Какви упражнения са насочени към коригиране на позата. Упражнения за поза

Проблемите със стойката са не само грозни, но и вредни за здравето. Липсата на навик да държите гърба изправен води до изкривяване на гръбначния стълб, болки в раменните стави и развитие на гръдна остеохондроза. Александра Бонина, лекар по физическа терапия и спортна медицина, фитнес треньор от международна класа и автор на книга и система от упражнения за гръбначния стълб и ставите, говори за това как да се отървете от прегърбването и да придобиете кралски ръст.

Какво се случва в тялото, когато се прегърбвате

Позата е идеалният баланс между всички мускули на тялото, които осигуряват правилната физиологична позиция на врата, раменете, лопатките и гърдите. Но ако този баланс е нарушен поне на едно място, тогава в тялото започват да се случват разрушителни процеси и първият признак на такива негативни промени е появата на прегърбване. Всеки знае как изглежда прегърбен човек: раменете се издигат нагоре и напред, гърдите са компресирани, главата се навежда напред и надолу.

От физиологична гледна точка се случва следното: мускулите на лопатките, задната част на рамото и гърба стават слаби и разтегнати, а мускулите на гърдите и предната част на рамото, напротив, стават стегнати и пренапрегнати. В допълнение към факта, че подобни нарушения изглеждат грозни, те също причиняват развитието на различни заболявания. Следователно прегърбването трябва да се коригира, за да се възстанови добрата стойка. Две неща ще помогнат за това: физически упражнения и здравословни ежедневни навици.

Най-добрите упражнения за красив гръб

Ако наистина решите да вземете въпроса сериозно, първо трябва да разберете кой метод за корекция на позата е най-ефективен. Тъй като прегърбването е дисбаланс между мускулите на горната част на тялото ни, то не може да се направи без упражнения.

Достатъчно е да спортувате само 20-30 минути на ден, но редовно. Акцентът е върху укрепването на мускулите на гърба, задната част на рамото и лопатките. В същото време трябва да разтегнете гръдните мускули и предната повърхност на рамото. Това е интегриран подход и редуващи се видове упражнения, които ще възстановят баланса между необходимите мускулни групи и ще върнат раменете в нормалното им положение. В резултат на това ще получите красива поза. Фитнес треньорът от международна класа Александра Бонина е съставила специален комплект за работа с този проблем. Нека да разгледаме по-отблизо как да го направим.

1. Упражнение "Кочияш". Застанете изправени, протегнете ръцете си право напред. Представете си, че яздите кон и държите юздите в ръцете си. Сега трябва да спрете коня: дръпнете ръцете си към себе си, като преместите лактите си назад и съберете лопатките колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10-12 пъти.
2. Упражнение "Прегръдки".Изпълнява се веднага след първото упражнение. Стоейки прави, протегнете ръцете си право напред. Докато вдишвате, разтворете ръцете си отстрани и назад, разтягайки гръдните мускули. Докато издишвате, бавно се върнете назад. Няма нужда да бързате - важно е да усетите как се разтягат мускулите на предната повърхност на гърдите. Повторете 10-12 пъти.
3. Упражнение „Поднос с чинии“. Начална позиция изправена. Свийте лактите си на 90 градуса, дланите са обърнати нагоре. Представете си, че държите в ръцете си поднос с ястия. По време на цялото упражнение лактите трябва да бъдат постоянно притиснати към тялото. Сега разтворете ръцете си встрани, като преместите раменете си назад и стиснете лопатките заедно. Ще почувствате как мускулите на гърба ви се стягат. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10-12 пъти.
4. Упражнение "Стена".Застанете с гръб към стената, така че петите, таза, гърдите и главата ви да са плътно притиснати към нея. Поставете ръцете си покрай тялото. Сега трябва да вдигнете ръцете си право напред и след това нагоре. Важно е да не повдигате тялото и таза от стената и да не се огъвате в кръста! С добро разтягане на гръдните мускули ще можете да достигнете стената с изправени ръце. Ако не се получи, тогава всичко е наред: вдигнете ръцете си нагоре, докато почувствате, че сте започнали да се огъвате в долната част на гърба. Спрете малко в горната позиция и бавно спуснете ръцете си. Повторете 10-12 пъти.

5 здравословни ежедневни навика

Навик #1.Поставете огледало пред себе си на бюрото си. Ако работите на компютър, тогава трябва да поставите малко огледало за маса отстрани на монитора. Това ще ви позволи периодично да го поглеждате и да контролирате позицията на главата, врата и раменете си, когато седите. Ако забележите, че сте започнали да се прегърбвате, веднага ще се върнете в нормалната си позиция.

Навик #2.Винаги носете чанти или пакети в две ръце. Ако вървите пеша и носите например хранителни стоки от магазина, по-добре ги разпределете равномерно в 2 торби. По този начин ще осигурите симетрично натоварване на мускулите на раменете, лопатките и гърба - а точно това гарантира красива стойка. В чужбина има подобно упражнение за поза - „Farmer's Walk“, където трябва да вземете една и съща тежест в двете си ръце и да ходите с нея, опитвайки се да поддържате баланс. Благодарение на това мускулите, от които се нуждаем в лопатките и раменете, са добре включени, което в крайна сметка формира прав гръб.

Навик #3.Разтегнете гръдните си мускули. Както вече казахме, прегърбените рамене поради лоша стойка означават не само слаб гръб, но често и стегнати, свити гръдни мускули. Ето защо, ако сте прегърбени, е важно редовно да разтягате тези мускули. Ако нямате време за пълна тренировка, можете да изневерите. Застанете на вратата, със страната си към един от стълбовете. Притиснете ръката си към рамката на вратата от лакът до ръка, така че рамото ви (от лакътя до раменната става) да е успоредно на пода. Сега преместете тялото си малко напред и го завъртете леко в обратна посока от поддържащата ви ръка. Това ще осигури добро разтягане на гръдните мускули. Само не забравяйте, че трябва да се разтягате много внимателно, без резки движения и с голяма амплитуда. Задръжте тази позиция за 10-20 секунди и изпълнете упражнението от другата страна на тялото.

Навик #4.Правете почивки на всеки час, когато работите на компютъра. Седенето пред монитор има особено негативно влияние върху стойката ви. Ето защо е важно периодично да правите почивки и да разтягате мускулите на гърба, раменете и гърдите. Препоръчително е да ставате от бюрото си на всеки час и да правите лека загрявка за 5-10 минути. Така ще си осигурите добра профилактика на прегърбването.

Навик #5.Използвайте коректор на позата. Коректор на стойката не е необходим, за да коригирате стойката си. Сам по себе си той не може да укрепи мускулите или да им осигури по-голяма еластичност. Затова се препоръчва да го използвате по-скоро, за да усетите в каква позиция трябва да бъде тялото ви и да се научите да държите раменете и гърба си правилно. Носете коректора поне 1 час и след това го отстранете. Вие сами ще усетите как продължавате да искате да държите гърба си по-изправен. Не е необходимо да носите устройството цял ден: не забравяйте да правите почивки на всеки 3 часа, така че гърбът ви да свикне да бъде в правилната позиция.

Включете тези здравословни навици и прости упражнения в ежедневието си и можете бързо да забележите значителни подобрения в стойката си!

Александра Бонина е сертифициран лекар по физикална терапия и спортна медицина, международен клас фитнес треньор (САЩ, Калифорния). Автор на система от рехабилитационни упражнения за гръбначния стълб и ставите. Автор на книгата „Здрав гръбначен стълб за 2 седмици“.

Грациозната поза винаги е привличала мъжете. Жена, която върви с изправен гръб, винаги ще бъде забелязана на улицата. Ако сте диагностицирани с гръбначно изкривяване, сколиоза, кифоза, лордоза - не се отчайвайте, всичко може да се излекува. Необходимо е само желание и търпение. Най-добрият начин за коригиране на гръбначните проблеми е чрез упражнения за поза.

Позата е удобна позиция, в която човек може да остане за дълъг период от време. Формира се в продължение на много години. Необходимо е да се наблюдава детето и да се предотвратят рисковете от развитие на сколиоза и други сериозни заболявания. При изкривяване на гръбначния стълб се появяват плоски стъпала. Тази коварна болест не дава на човека право на нормално съществуване. Болка в краката се появява по време на кратка разходка до магазина. Плоските крака от последната степен не се лекуват.

Ползи от добрата стойка

При жените с правилна стойка всички мускули са стегнати, стомахът е насочен навътре, органите и системите не са компресирани и изпълняват правилно важни функции. Походката на такива хора става гладка и лесна. Хората с правилна стойка никога не страдат от запек.

Важни условия на кралската поза:

• гърбът е възможно най-изправен;
• рамене, разтворени настрани;
• повдигната глава;
• брадичката изглежда леко нагоре;
• лопатките надолу;
• Долната част на гърба не трябва да се огъва.

Такъв човек ще бъде заобиколен от интересни хора и лесно ще може да демонстрира лидерски качества. Обществото обича забележими, красиви, атлетични хора. Кралската стойка и кралската осанка показват, че животът на човек се е развил страхотно.

важно! Състоянието на лицето ни и годините, които виждаме в огледалото, пряко зависят от стойката ни, състоянието на врата, гърба и гръбначния стълб.

Поради блокове, скоби, изкривявания на шията и раменния пояс, лицето се изкривява, мускулите по него се притискат, атрофират, кръвообращението на шията се влошава, което води до значително влошаване на качеството на кожата на лицето и т.к. от всичко това се образуват бръчки и отпуснатост.

Затова, по пътя към вашето тяло, първото нещо, което трябва да направите, е да приведете в ред гърба, врата и гръбначния стълб.

Промени в лицето с възрастта

Идентифициране на лоша стойка

За да идентифицирате извивките на гърба, трябва да се наведете близо до стената, да идентифицирате изпъкналостите: задната част на главата, задните части, лопатките трябва да се допират.Трябва да има пространство не повече от 5-10 см между стената и долната част на гърба.

Ортопед или хирург може да забележи леко изкривяване на позата. Средните и тежките степени се виждат с невъоръжено око. Колкото по-извит е гръбнакът, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на упражненията. Корекцията на позата е необходима за лечение на някои ортопедични заболявания:

• кифоза;
• лордоза;
• сколиоза.

Упражненията за стойка на гърба са разработени от кинезитерапевти. Кинезитерапията се превежда от гръцки като лечение с движение.

• Левостранна сколиоза - левите мускули са силно разтегнати, докато дясната страна на гърба остава в същото положение. Всички упражнения трябва да се правят от дясната страна;
• Десностранна сколиоза Мускулите от дясната страна на гърба са по-разтегнати, левият гръбначен стълб е изместен надясно. Някои системи в тялото се провалят. Упражненията за изправяне на стойката трябва да се извършват предимно от лявата страна, така че мускулите на гърба от лявата страна да станат еднакви по дължина с дясната. Гръбначният стълб постепенно ще се подреди и с упорити тренировки ще застане на мястото си;
• Лордозата е огъване на гръбначния стълб с върха напред;
• Кифозата е прекомерно извиване назад на гръдния кош.

Причини за лоша стойка

Причините за изкривяването на гръбначния стълб могат да бъдат: неправилно положение на тялото, носене на тежък товар, заболявания на опорно-двигателния апарат (остеохондроза), неправилна оклузия, наранявания.

Последици от корекция на позата

Коригирането на стойката на гърба ви позволява да подобрите вашето благосъстояние и външен вид. Само след 10-дневен курс от упражнения ще почувствате свобода, лекота на движенията и сила. Запазването на паметта ще се подобри, тъй като загубеният кръвен поток, водещ към мозъка, ще бъде възстановен. Нервните и мозъчните клетки ще бъдат добре снабдени с кислород. Ако сте страдали от кислороден глад (хипоксия, световъртеж, главоболие), вече няма да чувствате дискомфорт. Болките в гърба и врата ще изчезнат.

Упражнения за коригиране на позата у дома

За да излекувате ортопедично заболяване на гърба, не е нужно да ходите на платени класове - можете да тренирате у дома. Всяко упражнение за поза трябва да се изпълнява правилно, в противен случай никога няма да видите положителен ефект.

Преди да практикувате упражнения за добра стойка, моля, прочетете следната информация за безопасна тренировка:

• Не можете да изпълнявате техники за артериална хипертония, хипертония, на пълен или празен стомах;
• Ако започвате да практикувате за първи път, не се опитвайте да правите колкото е възможно повече, възможно най-бързо;
• Всички движения трябва да са бавни и плавни (за да не се разкъсват мускулите);
• Гимнастиката не трябва да се прави вечер преди лягане;
• Ако напрягате мускул, вземете топла вана;
• Не трябва да правите упражнения на слънце.

Упражненията за поза могат да се правят във вода; ако живеете близо до езеро или имате басейн, това е страхотно. Самата вода постепенно ще изправи гръбнака ви. Основното предимство на упражненията във вода е безболезнеността на мускулното напрежение. Важно е по време на упражненията да има втори човек наблизо, в противен случай неочаквано ще се появят мускулни крампи. Никой не е имунизиран от това.

Какво можете да направите, за да оправите гърба си? Има два начина:

• Отпуснете и разтегнете мускулите на гърба и раменния пояс, след което ги укрепете в правилната позиция. Курс на масаж, мануална терапия и „напомпване“ на вече отпуснати и разтегнати мускули в желаната позиция може да помогне за това.
  В този случай не можете да минете без специалисти, тъй като, естествено, само някой може да ви направи масаж, а вие трябва да укрепите мускулите си само със специалист, който ви вижда отвън и може да коригира грешната позиция и да ви насочи в правилната посока;
• Вторият метод е независим. Релаксация на мускулите чрез остеопатични методи, специални упражнения, които премахват скобите и блоковете и при редовно изпълнение премахват изкривяванията в тялото, изпомпват мускулите в желаната позиция, което скоро има благоприятен ефект върху външния вид.

Упражнения за отваряне на гръдния кош, отпускане и разтягане

Добре е да започнете тренировката си с упражнение, което отпуска и разтяга гръбначния стълб.

• Поставете краката си на ширината на раменете и бавно, започвайки от врата, спускайте „прешлен по прешлен“, докато напълно отпуснатият гръбначен стълб виси на сакралния си отдел. Поставете отпуснатите си ръце под главата си, увиснали надолу, като обхванете лактите с длани. Гръбнакът трябва да виси отпуснат при най-малкото движение на бедрата. При тази техника са напрегнати само краката. Останете в това положение от 30 секунди до няколко минути. След това започнете бавно да повдигате гръбначния стълб нагоре, точно както сте го спуснали, един прешлен наведнъж, започвайки отдолу.

• Поставете краката си по-широко от раменете си пред перваза на прозореца или поставете стол с облегалка и моп пред вас. Изпънете ръцете си напред и наклонете тялото надолу, така че между торса и краката да се образува ъгъл от 90 градуса и пружинирайте, колкото по-ниско, толкова по-добре. Ръцете трябва да са напрегнати и да се съпротивляват на опората;

• Легнал на възглавница. За да направите това, ще ви трябва ролка. Тя може да бъде закупена или домашно приготвена от плътно навита кърпа, покрита с лента. Първоначално диаметърът е подходящ 10-12 сантиметра, с течение на времето може да се увеличи. Легнете на пода. Поставете възглавница под лопатките. Поставете ръцете си обратно зад главата си, поставете дланите си на пода, сключвайки малките пръсти заедно. Поставете краката си прави, петите раздалечени, големите пръсти събрани. Легнете в това положение пет до десет минути (в началото, ако не ви е удобно, може и по-малко). След това преместете ролката под долната част на гърба. Легнете за 5 минути. След упражнението ще почувствате, че гърбът ви се е изправил и няма да искате да го прегърбвате отново;

• Поставете дланите си на вратата последователно в три позиции: върху ръцете си, протегнати нагоре, върху ръцете или предмишниците на нивото на гърдите, върху ръцете на нивото на кръста. Задръжте във всяка позиция за 30 секунди. След провисване на всяко ниво, извийте гърба си в обратна посока, сякаш прегръщате голяма топка, за 30 секунди.

Упражнения за поза

• Разтваряме краката си отстрани, вдигаме ръцете си нагоре и достигаме до небето, броим до 5, спускаме ръцете си надолу;
• Краката на ширината на раменете, правим ножици с ръце от дясната и лявата страна, даваме предпочитание на страната, която искаме да излекуваме, ако сколиозата е дясна, разтягаме задните мускули на лявата страна и зам. обратно;
• Краката на ширината на раменете, повдигнете ръката си нагоре, огънете 5-7 пъти надясно и наляво;
• Ходим на пръсти. Ръцете горе, за удобство можете да хванете пръчката за двата края. След това застанете на пръсти и се разходете из стаята за 5-10 минути;
• Начална позиция: легнала по корем. В същото време повдигнете изправените си ръце и крака нагоре на 30 градуса. Упражненията укрепват всички мускули в тялото ни. Не трябва да правите това упражнение, ако имате лордоза;
• Легнете на дивана или дивана, така че частта от тялото ви, започвайки от краката, да е надолу. Хвани противоположния край на леглото. Разтегнете мускулите на гърба за 5-10 секунди, 7-10 пъти (всичко зависи от вашите възможности);
• Начална позиция по гръб. Наведете се нагоре, облегнете се на раменете и петите си. Стойте в това положение за 10-30 секунди;
• Легнете по гръб в позиция на звездичка, притискайки дланите и раменете си към пода. Повдигнете краката си, като ги огънете в коленните стави, завъртете ги наляво, след това надясно. В края на гимнастиката не забравяйте да се качите на четири крака, да седнете на петите си, дланите трябва да останат на място, ръцете и гърба изправени. В това положение пребройте 10 секунди и се върнете в изходна позиция.

Следващите два видеоклипа предлагат няколко рутинни пози, изпълнявани в легнало положение.

– това е не само гаранция за активен и пълноценен живот, но и гаранция за здраве. Нарушенията на анатомичната ос водят до преждевременно стареене на тялото и повишено износване на тъканите на опорно-двигателния апарат.

В съвременното общество страстта към здравословния начин на живот става все по-популярна. Не прави изключение и спортът, който обаче не винаги носи положителни резултати. Защо се случва това? Хората дават предпочитание на идеалното тяло, заменяйки тази концепция със здраво тяло. Но напомпаните мускули, часовете по фитнес и стоманените коремни мускули не могат да решат основния проблем, който първо трябва да се реши.

Позата изисква корекция и оттук трябва да започнете..

В тази статия ще разгледаме фото и видео набори от упражнения за изпълнение у дома, които ще помогнат за подобряване на стойката ви и ако се изпълняват дълго време, ще постигнете пълното й изправяне.

Защо позата може да е неправилна

Причината за образуването на неправилна стойка са дегенеративни заболявания на гръбначния стълб например и др.

Задайте безплатно въпроса си на невролог

Ирина Мартинова. Завършва Воронежския държавен медицински университет на името на. Н.Н. Бурденко. Клиничен ординатор и невролог на BUZ VO \"Московска поликлиника\".

Обикновено изкривяването на гръбначния стълб започва в ранна възраст.

Следното може да доведе до появата на патологии:
• Наранявания, получени по време на раждане;
• Микротравма на гръбначния стълб;
• Наследствени патологии;
• Атоничност на мускулите на гръбначния корсет;
• Неудобен матрак;
• Излишни килограми;
• Постоянно носене на обувки с висок ток;
• Постоянно носене на чанти на едно и също рамо.

При децата нарушенията се появяват по-често, отколкото при възрастните, и това се дължи на скоростта на развитие и формиране на гръбначния стълб. До юношеството костните и хрущялните сегменти са все още меки, образуването им е в активен стадий. Децата имат еластични мускули, които се адаптират към кривината, така че деформацията се развива много по-бързо. Но същите фактори могат да допринесат и за възстановяването на правилната стойка, при условие че упражненията за нейното коригиране се изпълняват ежедневно.

Как да проверите правилността на собствената си поза

При поддържане на анатомично правилна стойка главата и тялото трябва да са разположени в една вертикална линия, като раменният пояс е леко обърнат и спуснат, а двете рамене са разположени на една и съща височина.

Анатомичната ос на гръбначния стълб трябва да се вижда без изкривявания или изпъкналости. Гръдната кост може да е леко изпъкнала; допустимо е леко изпъкване или прибиране на перитонеума. При здрав гръбначен стълб краката на човек могат да се изправят напълно в коленните стави и са подвижни в областта на тазобедрената става. Всяка отделна става е подвижна, а мускулите са визуално различими и изпъкнали.

Когато събирате краката заедно, те трябва да са прави, бедрата, коленете, пищялите и петите трябва да са напълно затворени и човекът не трябва да изпитва излишно напрежение в мускулите. Нека оставим малка празнина под коляното, в областта над вътрешната страна на глезените. Ако вътрешната повърхност на стъпалото не докосва пода, тогава плоските крака също могат да бъдат изключени.

За да разберете къде точно има дефекти в стойката на човек, трябва да го поставите с гръб към стената и да го притиснете силно. Затворете краката си, притиснете тила си към стената и гледайте право напред. Поставете ръцете си свободно покрай тялото. Ако дланта на асистента пасва свободно между лумбалната област и стената, тогава те говорят за правилна поза.

Аномалиите са видими, когато коремните мускули са отслабени и масата на перитонеума движи гръбначния стълб назад. Това може да се случи поради описаните по-горе причини.

Последствия

Всяко, дори и най-малкото, изкривяване на гръбначния стълб ще доведе до:

• До промяна във функционалността на диафрагмата и в резултат на това до проблеми с дишането;
• Влошаване на хемодинамиката;
• Намален приток на кръв в крайниците;
• Излагане на мозъчна тъкан на хипоксия;
• Подчиняване на лигаментите на процеса на осификация;
• До постоянно мускулно напрежение;
• Появата на остра болка в крайниците, гръдната кост, главата;
• Развитие на хронични нарушения на съня;
• Прищипване на нервните процеси;
• Прогресия.

Ако човек забележи появата на поне няколко от описаните по-горе проблеми, това означава, че отдавна е трябвало да пожертва собствената си поза в името на комфорта. Но сега е време да се погрижите за собственото си здраве и да се опитате да коригирате свързаните с възрастта изкривявания. Естествено, дори шоковото обучение не може да коригира ситуацията веднага, тъй като силният и здрав гръб ще изисква дълга и внимателна работа.

Лечението не може да бъде оставено на случайността, трябва да се разработи определен курс на действие. Препоръчително е да се свържете със специалист, който ще избере индивидуални упражнения за възстановяване на позата.

Обучението за деца и възрастни може леко да се различава поради развитието на гръбначния стълб. Но принципите за конструиране на урок ще бъдат еднакви за всички.

Общи принципи на упражненията:
• Те трябва да са насочени не само към укрепване на мускулите на гърба, но и да засягат мускулите на перитонеума, бедрата, раменния пояс и шията;
• Натоварванията трябва да се разпределят равномерно, тъй като при лоша стойка някои мускулни групи със сигурност ще бъдат отслабени;
• Не можете спонтанно да увеличите интензивността на тренировката, като се съсредоточите само върху собствените си чувства; натоварването трябва да се увеличава постепенно;
• Трябва да се опитате да провеждате класове приблизително по едно и също време, за да дадете възможност на тялото да свикне с тренировката;
• Преди всяка тренировка трябва да се извърши загрявка, за да се загреят необходимите мускулни групи.

Упражнения за коригиране на нарушения в детството

1. В първоначалната позиция детето стои точно до стената, към повърхността на която се опитва да притисне тила, лопатките, седалището, прасците и петите. След това той прави две или три стъпки, докато ъгълът на гърба му не се променя. Сега трябва да направите няколко клякания, винаги с изправен гръб и след това да се върнете в изходна позиция. По време на клекове детето може да държи облегалката на стола с ръце. Повторете 10-15 пъти;

2. Заемете изходна позиция, след което трябва внимателно да седнете, без да повдигате тялото си от повърхността на стената. В същото време не забравяйте да държите гърба си изправен. Повторете поне 10 пъти;

3. За да научите как да държите главата си правилно, можете да използвате плоски предмети с тегло до 400 г. Това може да бъде книга или торба, пълна със зърнени храни. Те трябва да бъдат поставени на короната на главата и да се разхождат из стаята в тази форма. С течение на времето упражнението може да бъде малко по-сложно: детето трябва да затвори очи и да повдигне краката си един по един, като ги огъне в коленете. В същото време книгата все още лежи на главата;

4. Опитайте се да хванете ръцете си зад гърба си, докато едната ръка трябва да бъде хвърлена през врата, докато другата се държи зад долната част на гърба. На втория етап изпънете ръцете си зад гърба си, стиснете ги и замръзнете в това положение за 2-3 минути. Повторете подходите 5-7 пъти;

5. Упражнение „Бреза“. Детето трябва да лежи с гръб върху твърда повърхност, да изправи краката си и да постави ръцете си покрай тялото. Сега трябва бавно да повдигнете краката си нагоре и по това време да поставите ръцете си на кръста. Повдигнете краката си до максималната им височина и поддържайте баланс поне 15 секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете още 10 пъти.

Ако часовете са предназначени за деца от три до пет години, тогава всяко упражнение трябва да се прави не повече от пет пъти. В противен случай можете сериозно да пренапрегнете мускулите на гърба си. Ежедневният комплекс от физиотерапия не може да продължи повече от 15 минути. След като свикнете, времето може да се увеличи след консултация със специалист.

Набор от упражнения за изправяне на стойката при възрастен

1. Определено трябва да направите тренировка за загряване. За това са подходящи умерено бягане на място или имитация на бързо ходене.

2. След това можете да преминете към стандартни упражнения, които са насочени към подобряване на гръбначния стълб. Необходимо е да направите поне двадесет класически лицеви опори.

3. След това легнете по корем, разтворете ръцете си отстрани и се опитайте да ги повдигнете възможно най-високо, като същевременно съберете лопатките възможно най-близо.

4. Упражнение „Лодка“. Заемете изходна позиция легнала по корем, протегнете двете си ръце напред, с дланите надолу. Поставете ги на ширината на раменете. Изправете пръстите на двата крака, спуснете ги на пода и също ги разтворете на ширината на раменете. Опитайте се да повдигнете и четирите крайника едновременно, като държите тялото върху корема и тазовите кости. Опитайте се да се разтегнете колкото е възможно повече в различни посоки и задръжте тялото си в това положение за 15 секунди. След това можете да отпуснете мускулите си, да си починете и да повторите упражнението още 4 пъти.

5. Заемете позиция легнала по корем и подпряна на лакти. Алтернативно протегнете ръцете си напред, опитвайки се да разтегнете цялото си тяло възможно най-далеч. Повторете 15 пъти за всеки крайник.

6. За упражнението „Разтягане на котка“ трябва да заемете изходна позиция на четири крака, опирайки се на пода с колене и ръце. В този случай коленете трябва да бъдат поставени строго под таза, а дланите трябва да бъдат поставени под раменете. Тазът и гръбначният стълб трябва да са отпуснати. Докато издишвате, наклонете таза назад и извийте гърба като колело. Докато вдишвате, върнете се на четири крака. При издишване изправете горната част на гръбначния стълб, а при издишване се върнете в изходна позиция. Повторете поне 10 пъти.

7. В самия край на тренировката мускулите и костите получават силово натоварване. Например добавят гири към упражненията. Но това може да стане само ако вие човек гарантира, че няма диагностицирани дегенеративни заболявания на гръбначния стълб в остра форма.

Трябва да се разбере, че тези упражнения са предназначени само за коригиране на стойката и по никакъв начин не могат да помогнат за „изпомпване“ на мускулна маса. Тренировката има съвсем различни цели, тъй като силовата тренировка е предимно анаеробна. При този подход тъканите не получават допълнително хранене, а самото тяло е подложено на кислороден глад. Когато се използват комплекси за коригиране на стойката, упражненията са аеробни и кислородът навлиза в тъканите като основен източник на енергия за движение на мускулите.

Напоследък повечето хора имат заседнала работа: в офиси, пред компютъра. Да не говорим за ученици и студенти. Проблемът с гръбначния стълб засяга не само външния вид на човек с прегърбена поза, но и функционирането на вътрешните органи и системи на тялото.

Проблемът засяга не само възрастните, но и децата. Много невнимателни родители не разбират, че детето им съсипва здравето си, като седи с часове пред екрана на компютъра или телевизора. Само активният начин на живот и спортуването или поне физическото възпитание могат да укрепят мускулите на гърба и да ви подготвят за училище.

Тази статия представя серия от упражнения за стойка, които у дома ще помогнат за укрепване на необходимите мускули на гърба и раменния пояс, които поддържат такъв важен орган като гръбначния стълб. Първо, нека разгледаме причините за лошата стойка на хората.

Проблеми с гръбначния стълб

Има много причини за лоша стойка. Това могат да бъдат наследствени заболявания и различни претърпени травми. Натоварвания на гърба и гръбначния стълб възникват при хора с наднормено тегло. Неудобното легло постепенно допринася за изкривяването на гърба.

Постоянното носене на тежка чанта на едно рамо и заседналата работа допринасят за това, че структурата на тялото придобива изкривени форми. Жените, които носят обувки с ток през цялото време, също изпитват болка в гръбначния стълб с течение на времето.

Най-често страдат от проблеми със стойката в детството. Растежът на костите става бързо, а еластичните мускули на гърба имат способността бързо да се деформират. Ако не се погрижите навреме за здравето си, ще възникнат проблеми не само с гърба, но и с други органи и ще започне главоболие.

Идентифициране на лоша стойка

За да проверите дали има проблеми с гръбначния стълб, трябва да направите следния тест:

Застанете с гръб към равна стена;

Поставете краката и стъпалата заедно и притискайте петите си не към основата, а към равна повърхност;

Главата също трябва да докосва стената.

Ще имате нужда от помощ от член на семейството. Имате нужда от някой, който да постави ръката ви между стената и долната част на гърба. Ръката трябва лесно да влезе в кухината. Това проверява свода на гърба.

Но кривината може да бъде наляво или надясно. За да разберете дали имате странично изкривяване, трябва да се съблечете, да оголите гърба си, да застанете прави и да спуснете ръцете си надолу покрай тялото. Когато гледате гърба си отзад, гръбнакът ви трябва да изглежда като права линия, а ключиците ви трябва да са на едно ниво. Тогава няма проблеми със стойката. Ако нарушенията са видими, това може да се коригира чрез извършване на ежедневни упражнения за стойка у дома.

1. Необходимо е всеки урок да започне със загряване на мускулите. Това е общо укрепващо загряване за всички мускулни групи.

2. Не можете да давате голямо натоварване на първата тренировка, трябва да действате постепенно, като всеки път увеличавате броя на подходите и броя пъти, в които изпълнявате това или онова упражнение, за да подобрите стойката си у дома.

3. Провеждайте занятия не по-рано от един час след хранене.

4. Натоварванията на определени мускулни групи трябва да се редуват, сменяйки комплекса през ден, давайки почивка на напрегнатите части на тялото.

5. Ако човек има проблеми с гръбначния стълб и има лоша стойка, тогава преди да съставите набор от упражнения за права стойка у дома, трябва да се консултирате с вашия лекар или треньор по ЛФК. Те ще ви помогнат да изберете необходимите задачи, които ще ви помогнат да се справите с проблема.

6. Трябва да сте подготвени за факта, че ще е необходима дългосрочна рехабилитация. Коригирането на стойката ви не е въпрос на един ден, така че трябва да се подготвите психически, което няма да е лесно, ще отнеме много време, но резултатът си заслужава. Здравето на гръбначния стълб е здравето на цялото тяло.

Упражнение "Лодка"

Заемете началната си позиция. За да направите това упражнение, трябва да легнете по гръб и да протегнете ръцете си напред. Докато вдишвате, трябва едновременно да повдигнете предната и задната част на тялото си. Краката трябва да са събрани, а ръцете да са успоредни една на друга. Тялото приема формата на лодка, поради което упражнението носи това име. Докато издишвате, трябва да се върнете в изходна позиция, да отпуснете мускулите и след кратка почивка да повторите отново.

Когато това упражнение започне да се получава добре, можете да го разнообразите, като се люлеете напред-назад, като последователно докосвате пода с ръце и след това с крака.

Лицеви опори

Често се препоръчва да започнете набор от упражнения за красива стойка у дома първо с лицеви опори от пода. Начална позиция: фокусирайте се върху пръстите на краката и дланите на ръцете си, гърбът ви е изправен, пръстите ви сочат напред. Докато издишвате, трябва да огънете лактите си и да се спуснете надолу. Докато вдишвате, се издигнете до изходна позиция.

Има няколко усложнения при този тип упражнения. Започвайки с лицеви опори на една ръка и завършвайки с лицеви опори на пръсти. Можете да огънете още един крак в коляното или да повдигнете краката си на определена височина.

Упражнение "Кръстопът"

Името на това упражнение за стойка у дома идва от редуване на повдигане на ръката и противоположния крак. За да заемете изходна позиция, трябва да станете на четири крака. Гърбът е прав, ръцете са разположени на нивото на раменете. Докато вдишвате, трябва да протегнете дясната си ръка напред успоредно на тялото и да повдигнете противоположния крак приблизително на същата височина. Останете в това положение за около 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

След това повторете същото с лявата си ръка и десния крак. През цялото това време главата е на едно ниво с тялото. Няма нужда да го повдигате. Това упражнение за изправяне на стойката у дома не само разтяга добре мускулите на гърба и краката, но също така помага да се развие способността за балансиране.

С течение на времето можете да усложните тази версия на упражнението: след като стоите с повдигнати ръка и крак, можете да свържете лакътя и коляното, като огънете крайниците. Това помага за разтягане на мускулите в обратна посока и повишава тяхната еластичност.

Упражнение "Лицеви опори"

Това упражнение укрепва мускулите на врата, гърба и корема. За да заемете изходна позиция, трябва да лежите на равна повърхност по гръб. Разтворете ръцете си встрани и ги поставете зад главата си в ключалка. В началото можете леко да свиете краката си в коленете. Докато издишвате, трябва да повдигнете главата си заедно с горната част на тялото. Задръжте в това положение за малко и спуснете плавно, като си поемете въздух.

Това упражнение се изпълнява в няколко серии, като се увеличава броят на повдиганията с всеки подход. Започнете с 5 повторения и стигнете до 15. Препоръчително е да правите това упражнение през ден, за да дадете на тялото си почивка.

Можете постепенно да увеличите натоварването, като се повдигнете до седнало положение или огънете ръцете си напред, за да достигнете пръстите на краката.

Упражнение "Камила" или "Котка"

Това упражнение е много популярно и дори е включено в системата за йога упражнения. Това упражнение за поза, изпълнявано у дома, получава името си от типа поведение на животните. След сън котката обича да се протяга така, извивайки гърба си. В чужди източници това упражнение се нарича Camel, което се превежда като камила. Вероятно са го кръстили на гърбицата на този „кораб на пустинята“. Упражнението е просто, дори децата обичат да го правят.

Първо трябва да заемете следната изходна позиция: застанете на четири крака, дланите са обърнати напред, краката са успоредни един на друг. Извивайки гърба си надолу, трябва да вдигнете главата си възможно най-високо. Обратно, когато гърбът се извива нагоре, главата пада дълбоко надолу.

При изпълнението на това движение участват мускулите на гърба, раменния пояс, врата и корема. Подобрява се кръвообращението в мозъка.

Упражнение "Дъска"

Едно от най-популярните упражнения за изправяне на стойката у дома е дъската. Това на пръв поглед просто статично упражнение всъщност е много трудно за изпълнение. Професионалистите могат да останат в това положение до 20 минути. Основното натоварване пада върху мускулите на гърба, корема и врата. Начинаещите изпитват огромен стрес, така че се изпълнява с постепенно увеличаване на натоварването. Можете да го замерите и да изпълнявате стойката малко по-дълго всеки път.

Основното в тази позиция е правилното разположение на ръцете, краката и тялото. В началото на тренировката е по-добре някой отвън да следи за спазването на права линия при поставяне на тялото. Ръцете са успоредни, краката са опирани на пръсти, главата е на нивото на тялото. Няма нужда да повдигате задните си части. Ако в стаята има голямо огледало, тогава можете да застанете странично до него и самостоятелно да проверите правилността на позата. Трябва да дишате спокойно и равномерно. Можете да направите няколко подхода на определени интервали.

Повдигане на таза или "Полумост"

Представяме ви още едно упражнение за стойка у дома. Снимката показва как правилно да извиете гърба си по време на такъв полумост. Началната позиция за тази задача е легнала по гръб, ръцете са спуснати покрай тялото, краката са свити в коленете. Докато вдишвате, трябва да повдигнете задните си части и гърба възможно най-високо. Първо, упражнението трябва да се изпълнява с динамични движения нагоре и надолу. Впоследствие можете да преминете към статичната опция.

В този случай трябва да повдигнете таза си и да го задържите възможно най-дълго, без да го спускате. Можете да сключите ръцете си с пръсти за по-добра опора. Трябва да дишате спокойно. По време на това упражнение за стойка на гърба, изпълнявано у дома, натоварването пада върху мускулите на корема, гърба, раменния пояс, врата и бедрата. Работи почти цялото тяло.

Упражнения с тежка топка

Постепенно увеличавайки натоварването, можете да използвате упражнения с допълнителни предмети, например дъмбели или медицинска тежка топка. Можете да започнете с прости упражнения, за да коригирате стойката си у дома.

1. Хвърлете топката нагоре и я хванете с две ръце.

2. Наведете се с топката, поставете я на пода, застанете прави, ръцете на кръста. Наведете се отново и вдигнете топката високо с изправени ръце над главата.

3. Следващото упражнение е насочено към работа на горната част на гърба. Погледнете внимателно снимката по-долу. Повдигайки топката нагоре, протегнете ръцете си прави, краката на ширината на раменете. Докато издишвате, изпълнете клек, докато завъртате ръцете си с топката наляво.

След това отново се приема изходна позиция, след което накланянето се извършва в другата посока. По време на клек коленете ви изглеждат прави, а петите докосват пода. Няма нужда да повдигате крака си. Гледайте стойката си, гърбът ви трябва да е прав.

4. Застанете прави с две ръце с вдигната над главата топка. Докато издишвате, хвърлете топката на пода с цялата си сила. След отскока вдигнете и топката нагоре. Това трябва да се направи 10-15 пъти. След това направете кратка почивка и повторете упражнението отново.

Упражнения с дъмбели

Упражненията за права стойка у дома могат да се изпълняват и с дъмбели. Малко натоварване няма да навреди след изпълнение на набор от прости упражнения. За начало вземете малки дъмбели по 2 кг. Трябва да започнете с упражнения за огъване и разгъване на ръцете, повдигайки ръцете си нагоре, докато завъртате торса си. Тези упражнения могат да се изпълняват дори докато седите на стол.

При изпълнение на горните упражнения се използват и дъмбели – където е подходящо.

Интересно и полезно упражнение с тези предмети е повдигането на ръце с дъмбели встрани. Начална позиция: краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, ръцете с дъмбели са спуснати надолу, торсът е спуснат успоредно на пода. Стоейки в това положение, трябва бавно да разтворите ръцете си настрани, така че да са на една и съща линия. След това бавно спуснете ръцете си надолу до изходна позиция.

заключения

След като прочетоха статията, читателите се научиха как да изправят стойката си у дома. Упражненията са прости и по принцип всички хора са запознати с тях от детството. Единственото нещо, което трябва да се тренира, за да постигнете видим успех в придобиването на красива и правилна стойка, е силата на волята, трябва веднъж завинаги да се отървете от мързела, който е характерен за повечето хора с проблеми с гърба.

Само чрез постоянна работа върху себе си можете да постигнете успех. Ако ви е трудно и трудно да се упражнявате у дома, отидете във фитнес клуб или фитнес зала и като плащате за класове, ще имате надежден треньор, който постоянно ще стимулира желанието ви да станете здрави и красиви.

Но проблемът с болния гръб и грозната стойка пак ще си остане ваша грижа, само че можете да го решите сами със или без тренажор - сами вкъщи.

Много ефективно упражнение. И много трудно. Трудно е не само физически, но и технически. Ако това издърпване ви кара да се прегърбвате, тогава е по-добре да не го правите изобщо. И това е, което повечето хора правят. Лопатките трябва да са събрани и трябва да се повдигате и падате ясно нагоре и надолу, без да накланяте глава. В противен случай такива набирания няма да доведат до подобряване на стойката. Това упражнение тренира широките мускули и задните делти. Предимството на тези набирания е, че дори момичета и слаби момичета могат да ги правят. И ефективността по отношение на тренировката на мускулите и позата е почти същата като предишните набирания. За тези, на които им е трудно, свийте краката си, за да улесните упражнението. Можете също да опитате да го направите с обратен хват. Това улеснява връщането ви на работа.

Упражнения с дъмбели

Упражнението тренира задния делтоид и мускулите около лопатките. При всяко замахване на ръцете ви трябва да съберете лопатките, докато извивате гърба си. Неговата ефективност по отношение на мускулното напомпване е ниска, но има ефект върху стойката. Технически това е доста трудно упражнение. Ако просто дърпате, без да извивате гърба си или да свивате лопатките, ще работите основно с ръцете си. И имаме нужда от гърба ти. Ако го направите правилно, цялата горна част на гърба ще бъде включена.

Упражнения на симулатори

Упражнението е аналогично на люлеене на дъмбели в страни. Целта е да се тонизират мускулите на горната централна част на гърба. Колкото по-силен е тонусът на тези мускули, толкова по-изправена е стойката ви. Не всички фитнес зали имат такива симулатори. Можете да го замените с люлки в кросоувър. Това упражнение имитира издърпване на главата. Отново, ако не можете да правите това упражнение прави и без прегърбване, тогава изобщо не го правете. Трябва да държите главата си изправена и да не се накланяте, и да съберете лопатките. Това изисква известна гъвкавост в раменния пояс. В случай на силно прегърбване, малко хора успяват да направят тази мъртва тяга правилно. Аналог на редове с дъмбели и набирания в машина на Смит. За стойка е по-добре да държите гърба си не статично, а леко да се наведете следвайки дръжката и да изместите гърба си назад, когато я дърпате към себе си. като цяло, както е показано във видеото, може да бъде дори малко по-силен. Същността е същата като в предишното упражнение. Единствената разлика е, че може да се направи с една ръка. Но в името на позата е по-добре да не правите това. За стойка е по-добре да правите всички упражнения с двете ръце едновременно. Това работи по-добре на централните мускули на гърба. Както при предишното упражнение, не е необходимо да държите гърба си статичен.

заключения

1. Позволете ми още веднъж да подчертая, че по време на всички тези упражнения трябва да извиете гърба си, да съберете лопатките и да изправите раменете си. В противен случай тези упражнения няма да ви помогнат да коригирате стойката си. 2. Не е нужно да правите всички. Въпреки че всичко е възможно. Например от упражнения 5 и 7 можете да изберете едно нещо. Също така е достатъчно да направите едно от упражненията 4 и 6 и упражнения 9 и 10. 3. Трябва да стоите до стената всеки ден. Останалите упражнения могат да бъдат разделени наполовина и да се правят 2 пъти седмично. Веднъж седмично една част от упражненията, друг път друга. 4. Като цяло всички упражнения, които тренират мускулите на гърба, влияят в една или друга степен на стойката. Току-що взех 10, които според мен се справят по-добре от останалите. 5. Колкото по-млади и по-гъвкави сте, толкова по-добре ще работи всичко това. Но дори и да сте стари и дървени, тогава поне можете да развиете навик и да тонизирате мускулите си. И това, съдейки по това, което казах в началото на статията, е 50% успех. Което не е толкова малко и ще бъде визуално забележимо. Късмет!

Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и щракнете Ctrl + Enter. И ние ще го поправим!

ДЯЛ