Какви упражнения могат да правят бременните жени преди раждане? Гимнастическите упражнения за бременни са най-добрата подготовка за раждане! Улесняване на процеса на бъдещо раждане

Специалните упражнения ще ви дадат сили за раждане, ще укрепят мускулите ви и ще ви помогнат да се отпуснете. Можете да тренирате и у дома!

Процесът на раждане изисква максимално напрежение от женското тяло. Но природата е мъдра и благоразумна, тя не оставя жена на милостта на съдбата, не се отвръща от нея. По време на раждането настъпва мощно освобождаване на хормони, което дава на тялото допълнителна сила.

Въпреки това би било добра идея да се погрижите допълнително за себе си, като се уверите, че тялото ви е в добра форма до този важен момент: спортуването по време на бременност улеснява процеса на раждане.

Упражненията, които ви предлагаме, са разработени от Джулия Тулпър, треньор по бременни, която работи в Ню Йорк. Ако практикувате редовно, основната програма е напълно достатъчна, за да се подготвите за раждането. Това е най-добрият вид обучение за онези жени, които смятат себе си за неатлетичен тип и не искат да посещават специални курсове, но разбират важността на подготовката и са готови да правят нещо всеки ден за себе си и за нероденото си дете . Просто няма друг начин – издръжливостта, мускулната сила и силата се появяват само в резултат на редовни тренировки. Въпреки че програмата е предназначена специално за бременни жени, всяка бъдеща майка, преди да започне да спортува, трябва да се консултира с лекаря, който води бременността и да получи потвърждение от него, че състоянието й позволява да се занимава с физически упражнения.

Осем упражнения за решаване на три важни проблема

Предотвратяване на усложнения по време на бременност.
Тялото, преустроено, за да роди дете, се променя значително. Млечните жлези стават по-големи и по-тежки, изтеглят раменете напред, което скъсява гръдните мускули и удължава мускулите на гърба. Появява се болка в гърба, шията и раменния пояс. Ставните връзки се отпускат, коремът се увеличава, равновесието се нарушава, жената лесно може да се спъне и дори да падне. Ако мускулите на гърба ви са тренирани, е много по-лесно да устоите на това. Освен това, колкото повече една жена укрепва мускулите на гърдите и гърба си по време на бременност, толкова по-лесно ще й бъде да вдига и носи бебе в бъдеще.
Подготовка за трудната задача да помогне на организма в момента на изгонване на плода.
На този етап основното натоварване пада върху вътрешните мускули на корема, таза и бедрата. Често жените се чувстват изтощени по време на раждането, защото краката им са уморени.
Релаксацията е много важен момент:За да получи сили за следваща контракция или нов период на раждане, жената трябва да може напълно да се отпусне и да успокои тялото си.

1. Набиране на сила за напъване

Представете си, че докато издишвате, пъпът ви „се вози с асансьора“ по гръбначния стълб. „Издърпайте“ го с усилие, сякаш се опитвате да се изкачите например на петия етаж. Притиснете плътно гърба си към пода. Изпълнявайте упражнението 10 последователни пъти по 5 пъти на ден. Дава сила за предстоящото раждане и улеснява следродилната контракция до предишния й размер.

2. Помогнете за разтягане на мускулите

Както е описано в първото упражнение, „отиваме на петия етаж“. След това започваме спускането. На четвъртия спираме, броим до 30 и се връщаме на първия етаж. И така 10 пъти. Следващо упражнение: започвайки да се движим нагоре, засядаме на втория етаж за 30 секунди, след това стигаме до четвъртия, спираме, слизаме. Повторете 25 пъти. Изпълнявайте упражнението 5 пъти на ден.

3. Разтоварете гръбнака

Поставете ръцете си с кърпа зад главата си, лактите под нивото на раменете. Останете в това положение за 30 секунди. Повторете няколко пъти. Облекчава болката в гърдите и гърба.

4. Наситете се с кислород

Можете да седнете отпуснати на стол, да коленичите или да правите упражнението изправени. Дишайте дълбоко - сякаш дробовете ви се намират отдолу, в стомаха. Докато вдишвате, изпънете стомаха си навън, а докато издишвате, го издърпайте. Правете това упражнение в продължение на 10 минути. Важно: всеки път издишайте напълно!

5. Улесняване на процеса на бъдещо раждане

Много бавно, от изправено положение, приклекнете с краката си възможно най-здраво на пода. За да започнете, задръжте за 15-20 секунди. С течение на времето изградете така, че да останете в тази поза до една минута. Упражнението укрепва коремната кухина, корема и тазовата област и насърчава бързото отваряне на маточната кухина по време на контракциите.

6. Правене на мускулите еластични

Седнете на пода. Единият крак е свит в коляното, другият е изпънат. Използвайте ластик (или просто дълга кърпа), за да си помогнете. Наведете тялото си напред, останете в това положение за 20 секунди, изправете се, повторете 5 пъти. Упражнението насърчава подвижността на коленните и тазобедрените стави.

7. Намалете болките в гърба

Представете си, че опашната ви кост е „завързана“ за ластик и вие правите усилие, съпротивлявайки се, в следните три упражнения:

Задръжте въображаемото съпротивление за 5 секунди в изправено положение (леко наведени напред) - повторете 10 пъти.
Ръцете на коленете, тялото напред.
Стоейки на четири крака, разклатете таза напред-назад (като „държите“ лентата с усилие).

8. Тренирайте издръжливост

Легнете по гръб със задните си части към стената, стъпете нагоре по стената, след това разтворете краката си възможно най-широко, задръжте така за 30 секунди. Упражнението разтяга мускулите, краката вече ще могат да издържат на по-голямо натоварване.

Лежейки по гръб, направете две упражнения за тазовото дъно: стиснете вагиналните мускули и задръжте до 10 секунди. И още нещо: представете си „возене с асансьор“ в посока от влагалището към пъпа, бавно се върнете обратно. Повторете 5 пъти.

Купете постелка за гимнастика. Мекият килим също е подходящ за тренировка, но на специална постелка ще се чувствате по-уверени, тъй като не се плъзга.
Един час преди началото на урока вземете лека закуска. Ако почувствате глад по време на тренировка, тялото ви ще започне да гори мазнини, а това не се препоръчва по време на бременност.
Пийте вода преди, по време и след тренировка, така че тялото ви да не губи излишната течност чрез потта и телесната ви температура да не се повишава.
Започнете и завършете всяко упражнение с коремно дишане: поемете дълбоко въздух през носа, докато издавате корема си. След това издишайте напълно през устата.
Правете упражненията, докато броите на глас. По този начин няма да забравите за правилното дишане. Задържането на дъха не се препоръчва на бременни жени.
Не прекалявайте с упражненията. Учестеното дишане активира кръвообращението. Но докато можете да говорите, без да поглъщате допълнително въздух, всички показатели са нормални.
Редът на изпълнение на упражненията е произволен. Правете това, което ви е най-удобно. Не се насилвайте да изпълнявате цялата програма всеки ден. По време на бременност е напълно нормално да имате много енергия един ден и малко на следващия. В такъв „муден“ ден правете само няколко прости упражнения, които намирате за лесни или които ви харесват особено.
Опитайте се да затворите очи, докато правите упражненията. Това ви помага да се концентрирате върху определени мускули. Опитайте се да не мислите за техниката на упражнението; в тези моменти душата и тялото трябва да се слеят.

Бременността е време на глобални психически и физически промени за жената, която очаква дете. Няма значение дали това е първата бременност или не: светът на семейните отношения се преустройва, емоционалната сфера на бъдещата майка се трансформира и, естествено, женското тяло се променя. Наистина е удивително преобразен. Той става център на развитие и зараждане на новия човешки живот. За да протичат гладко всички тези динамични процеси, трябва да се грижите за тялото си през деветте месеца.

Днес има много интересни и полезни възможности за физически упражнения по време на бременност: от перинатална йога и пилатес до водна гимнастика в басейна под ръководството на специалист. Но често най-лесният начин да поддържате и укрепвате тялото си е да правите упражнения за бременни жени у дома. Редовното изпълнение на специален набор от упражнения за бъдещи майки несъмнено ще бъде от полза за формата на тялото, благосъстоянието и настроението на жената.

Характеристики на физическата активност по време на бременност

Бременността е естествен биологичен процес, но протичането му до голяма степен зависи от поведението на съвременната жена. Струва си да запомните, че силното и издръжливо тяло вероятно ще се справи по-лесно със стреса от бременността и раждането, отколкото бавното и нетренирано тяло. Дори упражненията да не са били част от начина на живот на жената преди бременността, новото състояние е чудесен стимул да започнете да се грижите за себе си.

По време на бременност женското тяло изпитва огромен стрес. Следователно физическата активност трябва да бъде възможно най-внимателна и умерена. Струва си да се подчертаят упражненията за бременни жени, които помагат за нормализиране на кръвообращението, подобряване на стойката и еластичността на всички мускулни групи. Също така е необходимо да се обърне специално внимание на техниките за дишане и релаксация. Всеки период (триместър) от бременността има своите специфики за изпълнение на упражненията от домашна гимнастика.

Първо тримесечие

Началото на големи промени: вътрешните органи започват да се изместват малко по малко, отстъпвайки място на нарастващата матка. Все още незабелязано от околните, коремът ви се закръгля. Започват хормонални промени, което означава, че настроението на бременната също се променя.

За да преживеете удобно промените, които са започнали, струва си да намалите обичайната си физическа активност. Трябва да дадете време на тялото и психиката си да се адаптират. Лекарите не съветват активно да се занимават с физически упражнения през 1-ви триместър, тъй като смятат, че през първите 12 седмици от бременността съществува риск от спонтанен аборт. Заниманията със силови и екстремни спортове ще трябва да се отложат за след раждането на детето. Те могат да бъдат заменени със специални упражнения за бременни, които тренират дишане и леко загряване. Гимнастиката през първия триместър ще насити кръвта с кислород и ще помогне да се справи, например, с тревожните симптоми на ранна токсикоза.

Втори триместър

Обикновено по това време бъдещата майка вече е свикнала с новото състояние. Ако сте страдали от токсикоза, тогава нейните симптоми са нещо от миналото и коремът ви все още не е достигнал голям размер. Ако физическите упражнения все още не са навлезли в живота на бременната жена, сега е идеалният момент да започнете редовни упражнения.

Упражненията за бременни през 2-ри триместър са насочени към укрепване на мускулите на гърба, трениране на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Трети триместър

Последният период на бременността. Теглото на бебето се увеличава, натоварването на всички органи и системи на бременната жена се увеличава и тече активна подготовка за раждане.

Упражненията за бременни през третия триместър стават по-малко интензивни, с акцент върху дихателните техники и разтягането. Трябва да се обърне голямо внимание на подготовката на мускулите на тазовото дъно за раждане.

Защо бременната жена се нуждае от гимнастика?

При рационално разпределение на физическите упражнения бременността е по-благоприятна както за жената, така и за растящото в утробата дете. Физическото обучение помага на тялото да се справи с нарастващия стрес и влияе върху раждането на бебето. Става по-гладко и по-малко болезнено.

Редовната гимнастика укрепва тялото, прави го по-гъвкаво и подвижно.
Упражненията подобряват състоянието на ставите, мускулите и кожата, които понасят повишено натоварване през този период.
Коремните мускули стават по-дълги и еластични. Рискът от стрии по корема намалява, а след раждането жената бързо се връща към формата на тялото си отпреди бременността.
По време на тренировка кръвообращението се засилва. Активира се работата на сърцето и кръвоносните съдове, което осигурява пълна доставка на кислород и хранителни вещества за развитието и растежа на детето и своевременно отстраняване на метаболитните продукти.
Подобрява се метаболизма и работата на храносмилателната система.
Укрепват се мускулите на тазовото дъно, елиминира се конгестията в таза и долните крайници.
Вътрешното телесно пространство се увеличава чрез разтягане на гръбначния стълб и увеличаване на повърхността на корема. Бебето се развива в по-свободни условия.
Упражненията за перинеума подобряват еластичността на тъканите и са превантивна мярка срещу разкъсвания по време на раждане.
Дихателната гимнастика за бременни жени тренира цялата дихателна система, качествено подобрява нейните функции и подготвя жената за раждане. Увеличава количеството кислород, доставен на майката и бебето.
Хормоналният баланс, който се получава по време и след гимнастиката, помага за поддържане на тонуса на тялото и доброто настроение. Известно е, че състоянието на детето пряко зависи от физическото и емоционалното състояние на майката.
Пренаталните упражнения са в основата на по-бързото физическо възстановяване на жената след раждане.

Правила за извършване на домашна гимнастика

Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с Вашия лекар относно възможните противопоказания и нюанси на извършване на домашни упражнения за бременни жени.
Упражненията се подбират стриктно в зависимост от етапа на бременността.
Комплексът се изпълнява ежедневно или през ден, в зависимост от това как се чувствате.
Времето за изпълнение на гимнастически комплекс може да варира от 30 до 60 минути.
Трябва да изберете дрехи за гимнастика, които са удобни и не ограничават движенията.
Учебната стая трябва да е добре проветрена. Плоска площ или поляна ще бъде идеално място за гимнастика на открито.
Трябва да практикувате гимнастика 2 часа преди или след хранене.
Всички упражнения трябва да се изпълняват бавно, без резки и резки движения.
Ако се почувствате по-зле, трябва да спрете упражненията и да си починете. Ако здравето ви продължава да се влошава, трябва да потърсите медицинска помощ.

Абсолютни противопоказания за извършване на упражнения

Заплаха от спонтанен аборт.
Тежка токсикоза.
Болка в долната част на корема.
Инфекциозни и възпалителни заболявания.
Телесна температура над 37 градуса по Целзий.
Ниско местоположение на плацентата.
Прееклампсия.
Заплаха от преждевременно раждане.

Универсално загряване на дома

За да поддържате добро здраве, положителен емоционален фон и да създадете най-добрите условия за развитие на детето, трябва да започнете да правите ежедневни домашни упражнения с проста загрявка.

Загряването ще помогне за загряване на мускулите, укрепване на ставите и нормализиране на кръвообращението. С напредването на бременността можете да добавяте упражнения, препоръчани за определен период. Всяко упражнение трябва да се повтори 10 пъти, като се поддържа симетрия.

Приблизителен набор от упражнения за бременни жени у дома (загряване)

Алтернативно триене на краката. Докато седите с кръстосани крака (турска или лотосова позиция), активно масажирайте вътрешната повърхност на стъпалото с пръсти и ръба на дланта си в продължение на 1 минута.
Разтриване на дланите за 1 минута. Начална позиция - седнала, както в предишното упражнение. Енергично разтривайте пръстите си с кръгови движения, сякаш трябва да поставите пръстен на всеки пръст. По същия начин разтрийте всяка длан в кръг.
Главата се върти. Плавно завъртете главата си от едната към другата страна, опитвайки се да погледнете през рамото си. След това наклонете главата си настрани, надолу и назад, опитвайки се леко да разтегнете страничната, задната и предната част на врата си. Раменете ви трябва да са спуснати и отпуснати, когато изпълнявате това упражнение. В края трябва да държите главата си надолу върху гърдите си, усещайки нейната тежест. След това внимателно го наклонете назад и останете в това положение за известно време.
Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете или малко по-тесни, ръцете на бедрата. Бавно се преобръщайте от петата към пръстите на краката и обратно, опирайки се на целия си крак. След това направете 10 стъпки напред и назад на петите, след това на пръстите на краката, след това от вътрешната и външната страна на стъпалото.
Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете или малко по-тесни, ръцете на бедрата или изпънати встрани, успоредни на пода, за поддържане на баланс. Повдигнете и огънете единия крак в коляното пред тялото под прав ъгъл и започнете да въртите глезена, първо по часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.
От същата изходна позиция, като държите бедрото под прав ъгъл спрямо тялото, започнете да въртите долната част на крака, първо по часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.
Без да променяте позицията, преместете бедрото настрани с кръгови движения и го върнете на мястото му. В първата част на задачата тазобедрената става сякаш се отваря, във втората се затваря.
Краката са на ширината на раменете или малко по-широко, ръцете са отпуснати на бедрата. Свийте леко коленете си и започнете да люлеете бедрата си наляво и надясно, след това напред и назад и накрая „нарисувайте“ осмица с бедрата си.
Начална позиция: краката на ширината на раменете или малко по-тесни. Поставете дланите си заедно пред гърдите си (жест „молитва“) или поставете ръцете си свободно на бедрата. Фиксирайте бедрата си, започнете да въртите горната част на тялото си по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.

Допълвайки описания комплекс за загряване с необходимите упражнения, можете да създадете своя собствена идеална домашна гимнастика, която отговаря на всички нужди и желания на бременна жена. По този начин набор от упражнения за бременни през 2-ри триместър може да включва: загряване, прости силови упражнения и разтягане. Също така е желателно то да е насочено към трениране на дихателната система. У дома упражненията за бременни жени през 3-то тримесечие се препоръчват да се изпълняват чрез намаляване на силовата част и увеличаване на времето за овладяване на практиките за дишане и релаксация. В рамките на няколко дни след започване на домашна гимнастика ще се забележи положителен ефект: телесната подвижност ще се увеличи и настроението ще се подобри.

Коремните мускули са подложени на най-силен стрес по време на бременност.

Гимнастика за бременни за подготовка за раждане

За да предотвратите преразтягане, летаргия и увисване след раждането, е полезно да правите следните упражнения:

седнете на пода и разтворете краката си направо отстрани. Направете редуващи се плавни завои на десния и на левия крак

легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете. След това изправете краката си в двете посоки един по един.

позиция на тялото, както в предишното упражнение, плавно издърпайте дясното коляно към левия лакът и обратно - лявото коляно към десния лакът.

Сълзи по време на раждане. Могат ли да бъдат избегнати? упражнения

Не е необичайно перинеалната тъкан да се разкъса по време на раждане. Следните две упражнения ще ви помогнат да ги избегнете:
застанете близо до стол, изправете раменете си, вдишайте и издишайте дълбоко няколко пъти. Краката - на ширината на раменете, ръцете - на облегалката на стола. Започнете с бавни клякания. Уверете се, че петите ви не напускат пода и гърбът ви остава изправен. Задръжте тази позиция, затворете очи и пребройте до три. И след това бавно се изправете. Не се опитвайте да клякате твърде дълбоко веднага. Всеки ден се приближавайте с 1-2 см. Не правете резки движения – изпълнявайте упражненията плавно.

Седнете на пода, съберете краката си близо до перинеума, разтворете коленете си отстрани. Ако почувствате дискомфорт в долната част на корема, седнете на леко повдигане (2-3 см). Отпуснете се, дръжте гърба си изправен. Представете си, че коленете ви са крила на пеперуда, размахайте ги. Уверете се, че само вътрешната част на бедрото е напрегната по време на изпълнение.

Болки в гърба по време на бременност: как да ги облекчите с упражнения

Бременните жени често изпитват болки в гърба. За предотвратяването им са разработени следните упражнения:

легнете по гръб, огънете коленете си и ги дръпнете към себе си. Обвийте ги с ръце и закръглете гърба си. Внимателно се люлеете по гръб, напред-назад, като чаша.

легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Опитайте се да избутате коленете си настрани, като държите краката си събрани. Притиснете гърба си към пода, стегнете задните части и след това повдигнете таза и се опитайте да докоснете коленете си до пода.

седнете на пода, изправете краката си и ги опънете отпред. Алтернативно повдигайки и придвижвайки напред едното или другото дупе, опитайте се да се придвижите напред. Не помагайте с краката си.

застанете прави, след това клекнете и хванете петите си с ръце. Сега, без да пускате петите си, повдигнете таза си, така че краката ви да са прави.

легнете на ваша страна, отпуснете се. Правете кръгове във въздуха с прав крак. След това огънете крака си, дръпнете коляното към носа си и го изправете. Обърнете се на другата страна и повторете упражнението с другия крак.

Не се опитвайте да направите всичко перфектно наведнъж. Ако почувствате дискомфорт или болка по време на упражнението, спрете и си починете. Това упражнение може да не е подходящо за вас. Преди да започнете упражнения, консултирайте се с вашия лекар.

Дните в очакване на раждането на дете са изпълнени с необикновена радост и необяснима тревога. В крайна сметка самият процес на раждане изисква огромен стрес от женското тяло. Въпреки че самата майка природа е отличен помощник в този случай. Той служи като източник на впечатляващо освобождаване на хормони, което дава на родилката допълнителна енергия и сила. Благодарим на природата, но грижата за себе си също е важна и необходима. И специални упражнения ще помогнат за това.

Как да изберем упражнения

Възможно е да сте бременна и да сте постоянно в движение. Активността ще бъде еднакво полезна както за майката, така и за бебето: бебето, докато е в утробата, благодарение на движението, леко се люлее, за да заспи, а изпълнимите упражнения и умереният спорт стимулират кръвообращението на родилката, предотвратяват натрупването на допълнителни килограма, помагат за укрепване на мускулите, което води до облекчаване на родилния процес. Специалните упражнения ще ви помогнат да бъдете в отлична пренатална форма.

Как да ги изберем правилно? Най-приемливият вариант са специалните курсове за бременни жени, където те ще изберат правилно упражнения и сила на натоварване, като вземат предвид вашето индивидуално състояние. Но ако няма курсове или трябва да отидете до другия край на града с няколко трансфера, тогава е по-добре да се свържете с наблюдаващия лекар, да вземете предвид неговите препоръки и желания и да започнете да правите упражненията сами у дома.

И така, лекарят даде разрешение да се правят определени видове упражнения. Сега вие сами трябва да балансирате желанията и възможностите си. И ако по време на тренировка се чувствате претоварени или неудобно, не прекалявайте, спрете! Вашето здраве и здравето на вашето бебе е най-важно. Затова бъдете изключително внимателни. Може би се нуждаете от по-прости упражнения, които ще ви доставят удоволствие и ще бъдат полезни за бъдещото ви дете.

Има голям брой добре обмислени упражнения за поддържане на добра физическа форма на бъдещите майки и улесняване на раждането на нов жител на планетата.

Видовете физически раждания пряко зависят от целта, допустимото натоварване и спецификата на раждането: в родилния дом, във вода или вертикално.

Нека да разгледаме упражненията, които са лесни за изпълнение от повечето жени:

Упражнения за загряване.
Упражнения за релаксация.
Дихателни упражнения.
Упражнения за укрепване на мускулите и подвижността на ставите.
Упражнения за издръжливост.
Упражнения, които тренират мускулите на перинеума.

При извършване на физически упражнения бременните жени трябва да спазват определени правила:

Изпълнявайте всички упражнения в спокоен ритъм.
По време на упражнението не превишавайте натоварването: можете да повредите отпуснатите мускули.
Правете упражнения най-малко петнадесет минути и не повече от четиридесет.
Запомнете: най-доброто време за занятия е от 10.00 до 12.00 часа и от 18.00 до 19.00 часа.
Започнете часовете си с десетминутно загряване, след което посветете същото време, пет минути, на тежки и релаксиращи упражнения. След една седмица удължете всеки етап от физическата активност до петнадесет минути.
Започнете часовете си със загряване и завършете с релаксация и дишане.
Завършете храненето си един час преди това, за да може детето ви да усвои калориите, от които има нужда.
По време на тренировка не забравяйте да пиете вода, за да предотвратите загубата на излишна течност от тялото.
Не задържайте дъха си.
Когато правите физически упражнения, брояйте на глас: тази маневра ще ви напомни за важността на правилното дишане.
Провеждайте уроци върху нехлъзгаща гимнастическа постелка.

Упражнения, които да ви помогнат да се подготвите за раждане

За тренировка имате право да изберете един от комплексите с всички упражнения или отделните му видове, в зависимост от вашето общо здравословно състояние, възраст и ниво на подготовка.

Набор от физически упражнения по аеробика

Започнете сесията си със загрявка - ходене на място за една минута.
Начална позиция: застанете с крака на ширината на раменете, стъпала успоредни един на друг, ръце изпънати напред. Започнете да правите полуклякове, като държите торса изправен. Ръцете се повдигат и спускат едновременно в ритъм с кляканията. Изпълнявайте упражнението бавно, дишайте равномерно. Повторете не повече от десет пъти.
Началната позиция е същата, само ръцете встрани. Навеждайки торса си напред, докоснете ръцете си последователно до левия и десния пръст на двата крака. Дишането трябва да е равномерно, темпото на изпълнение трябва да е средно. Повторете дванадесет пъти.
Началната позиция е същата. Наведете леко торса си, дръжте ръцете си свободно отстрани, наклонете главата си напред, отпуснете мускулите на ръцете и горната част на тялото. След пет секунди се изправете, премествайки раменете си назад, огънете се отново. Дишането е равномерно, темпото е бавно. Повторете осем пъти.
Начална позиция: краката са малко по-широки от ширината на раменете, ръцете са изпънати встрани. Навеждайки се напред, завъртете тялото си надясно и наляво, докосвайки пръста на левия крак с дясната си ръка и докосвайки пръста на десния крак с лявата си ръка. След като завършите десетте движения, се изправете и отпуснете мускулите на предмишницата и раменете. Повторете четири пъти.
Началната позиция е същата. Наклонете торса си надясно, дръжте лявата си ръка над главата си, а дясната зад гърба си; накланяйки тялото си наляво, дръжте дясната си ръка над главата си, а лявата зад гърба си. Повторете упражнението дванадесет пъти със средно темпо.
Начална позиция: застанете прави, дръжте краката си заедно, спуснете ръцете си покрай тялото. Наклонете тялото си надясно и наляво. Придружавайте наклоните с плъзгане на ръцете си: плъзнете дясната си ръка надолу и лявата ръка нагоре, когато се накланяте надясно; Плъзнете надолу с лявата си ръка и нагоре с дясната, като се наведете наляво. Изпълнете упражнението не повече от дванадесет пъти, без да задържате дъха си.

След като завършите комплекса от упражнения, направете около десет дълбоки вдишвания през носа и издишайте през устата.

Комплекс от физически упражнения Цел:

За гладко протичане на раждането е необходимо укрепване на коремната кухина, стомаха и тазовата област. Бавно приклекнете от изходна позиция, докато стоите, без да повдигате краката си от пода. Полуклекнали, задръжте за двадесет секунди. След известно време увеличете времето, в което задържате тази поза на тялото до една минута.
За мускулна еластичност. Седейки на пода, огънете левия си крак в коляното, протегнете десния крак право пред вас. Наклонете торса си напред, фиксирайте позата, докато броите до двадесет. Изправям. Направете това просто упражнение шест пъти.
За стабилност на гръбначния стълб. Вземете дълга кърпа. Поставете го зад главата си, като държите лактите под раменете. Задръжте тази позиция, като броите до тридесет. Повторете около десет пъти.
За издръжливост. Легнете по гръб на пода, като задните части докосват стената. Преместете краката си нагоре по стената. След това ги разтворете възможно най-широко и останете в това положение за тридесет секунди.
За обогатяване с кислород. Изпълнете това упражнение изправено, седнало на колене или на табуретка. Дишането е дълбоко. Вдишайте възможно най-дълбоко през носа и издишайте през устата. Направете десет до дванадесет пъти.
За релакс. Можете да лежите настрани или по гръб. Като дишате спокойно и мислите само за приятни неща, започнете да отпускате мускулите на бедрата, краката, задните части и корема в този ред. Придружете упражнението с лека музика.

Кегел тренировката на перинеалните мускули се използва от бременни жени отдавна и е много успешна. В крайна сметка тази област е подложена на сериозен стрес по време на раждането. Тези упражнения трябва да се изпълняват ежедневно до двадесет и пет пъти, като се започне от началото на бременността.

Легнете по гръб. Стегнете мускулите си колкото е възможно повече. Задръжте напрежението за десет секунди. След това бавно се отпуснете. След осемнадесетата седмица от бременността изпълнявайте това упражнение, докато седите на столче или правите.

Д-р Кегел препоръчва и масаж на перинеума с етерични масла, за да се увеличи еластичността на тъканите. Два месеца преди раждането този вид масаж трябва да се спре. Но трябва да попитате наблюдаващия лекар за неговата осъществимост.

Слушайте тялото си, докато тренирате. Трябва да ви даде сигнал под формата на болка или дискомфорт. Трябва да запомните, че основната цел не е да се счупят спортни рекорди, а лесно и безпроблемно да се роди здраво, силно бебе.

Погрижете се за себе си и успешно раждане!

Особено заЕлена ТОЛОЧИК

Всяка бременна жена иска раждането да е безболезнено и лесно. Но раждането е естествен процес, който е фино настроен от самата природа и за да улесни раждането, бременната жена трябва да се грижи за себе си и да се увери, че посреща раждането в отлична форма, а не само да разчита на природата.

Доказано е, че умерените упражнения могат да улеснят процеса на раждане. Сега има много упражнения за лесно раждане. Дори и да не се е занимавала с физическо възпитание, можете да изберете прости, подходящи упражнения за бременни. Също така е необходимо да разберете значението на подготовката, да отделяте време за тях всеки ден, да помагате на нероденото дете и на себе си, защото раждането е голямо изпитание за дете. Но преди жената да избере тренировъчна програма, предназначена специално за бременни жени, тя трябва първо да се консултира с гинеколог.

Казват, че второто раждане е по-лесно, но това е как да се каже. Вероятно жените мислят така, защото следващите раждания се оказват по-бързи. Може би защото за второ раждане родилките са по-подготвени психически, знаят какво ги очаква и на какво трябва да обърнат внимание. Но всяко раждане изисква отговорен подход и подготовка за раждане, независимо какъв вид раждане е било.

Както вече споменахме, лекото раждане е не само физическата подготовка на жената, но е важна и психологическата нагласа на родилката. Няма защо да се страхувате, защото страхът ще бъде сериозен проблем за тялото за неговите функции, така че да не блокира необходимите рефлекси и да не стегне тялото. За да улесни жената да се справи с негативните емоции по време на раждането, тя трябва да повика автотренинг, за да й помогне. С помощ тя ще стабилизира моралното си състояние и ще осигури на бебето кислород, който ще бъде основният участник в раждането.

Важно е да се запознаете с това кои позиции на тялото по време на раждане могат да осигурят на майката най-голям комфорт. Лекарите в родилните домове позволяват използването на стени и топка за упражнения за облекчаване на контракциите. По време на контракциите жената може да масажира областта на лумбосакралния ромб, да погали корема си и да започне да го масажира в самото начало на контракциите.

За да се превърне мечтата за леко раждане в реалност, трябва да работите върху тялото и себе си, да се подготвите психически за предстоящото изпитание и да останете твърдо уверени и спокойни, че всичко ще мине добре.

От началото на бременността трябва да се настроите за най-добър резултат. Представете си, че раждането е било без разкъсвания, усложнения и леко. Докато очаквате бебе, прочетете специална литература за бременността.

Мускулна тренировка за бременни

Започвайки от 3-ия месец на бременността, изпълнявайте упражнения на Кегел ежедневно. И това има много предимства: те улесняват и ускоряват процеса на раждане, предотвратяват уринарната инконтиненция при бременни жени и предотвратяват разкъсванията на тъканите по време на преминаването на главата на бебето през влагалището.

За да почувствате мускулите, които покриват дъното на тазовата кухина, трябва временно да спрете уринирането. Ако това се случи без много затруднения, тогава тазовото дъно има правилната форма. Ако не, тогава упражненията на Кегел ще коригират ситуацията. Вашата цел по време на бременност ще бъде да тренирате мускулите си. Ще имате възможност да ги напрягате или отпускате докато напъвате, докато главичката на бебето минава.

Нека се опитаме да спрем уринирането пет пъти и след това да го възобновим с помощта на мускулите на тазовото дъно. Не можете да използвате мускулите на долната част на корема и бедрените мускули.

Нека свием и след това отпуснем мускулите на тазовото дъно. Нека започнем да правим 4 пъти на ден с 10 повторения и да работим до 50 повторения четири пъти на ден.

Нека свием мускулите на тазовото дъно, броим до 5 пъти и след това отпускаме мускулите. Постепенно увеличаваме времето на забавяне. В началото ще ви е трудно да изпълнявате тези упражнения, но с течение на времето ще можете да контролирате тялото си и резултатите ще улеснят живота ви.

Леко раждане и успех!