Какви физически дейности са полезни за бременни през първия триместър? Профилактика на разширени вени. Компетентният спорт няма да навреди на детето

Бременността не е болест. Но въпреки това мнозина забравят за това, опитвайки се да избегнат физическа активност. Но всички лекари и специална литература силно съветват да правите леко, но много важни упражненияза бъдещи майки. Тяхното значение е трудно да се надценява, тъй като те допринасят правилно развитиедете, подобрявайки благосъстоянието на самата жена. Само 10-20 минути упражнения дневно ще повишат тонуса и ще подготвят тялото за бъдещо раждане.

Основни правила на обучение

Има някои правила за извършване на физическа активност:

Никога не прекалявайте. Важното в тренировките не е постигането на някакво спортно представяне. Основната цел на бременната жена е да подобри настроението си и да поддържа мускулния тонус.
Не тренирайте с пълен стомах. След хранене трябва да минат поне 2 часа.
Изберете подходящо облекло, не ограничаващи движенията, изработени от естествени материи.
Непременно се консултирайте с Вашия лекар! При някои патологии на развитието на плода или заболявания на майката (заплаха от спонтанен аборт, тонус на матката) е необходима пълна почивка.

Основните методи на физическа активност ще бъдат дихателни упражнения, натоварване на бедрата, както и такова, което е насочено към предотвратяване разширени вени. От тренировъчния комплекс изключете упражнения, които по един или друг начин включват коремни. включено ранни етапитова може да доведе до спонтанен аборт. Да и плосък коремСега все още няма да можете да го постигнете. Не правете остри завои. Не повдигайте тежки предмети. Всички движения трябва да са насочени към това жената да почувства работата на мускулите.

Целият комплекс от гимнастика трябва да се изпълнява бавно, без да причинява умора. Би било добре да ги организирате на чист въздух, освен когато температурата навън е под нулата. Дори ако часовете се провеждат в стая, не забравяйте да проветрите, преди да започнете. Винаги разчитайте на това как се чувствате в началото на тренировката. Ако една жена се тревожи за токсикоза, главоболие, по-добре е да отложите урока.

Загрявка

Преди да започнете самата тренировка, направете лесна подготовка:

ходете в кръг за 2-3 минути, като правите кръгови движениярамене;
след това замахнете с ръце нагоре и надолу;
като поставите ръцете си на кръста, превъртете се от петата до петите и обратно;
поемете дълбоко въздух, вдигнете кръстосаните си ръце нагоре и докато издишвате, бавно се наведете и ги спуснете.

Би било добре да го вземете преди урока контрастен душ, разтрийте кожата на тялото с груба кърпа. Тази процедура ще увеличи притока на кръв към повърхността на кожата и ще отвори порите. Пийте достатъчно течности. За бременните жени упражненията могат да бъдат трудни. Дори в отсъствието силови натоварвания, може да се изпотите. За да предотвратите дехидратация, изпийте една чаша вода преди тренировка и продължете, ако е необходимо. Винаги правете почивки, ако сте уморени. Когато правите упражнения за бременни жени през 1-ви триместър, трябва да натрупате сила преди раждането и раждането, а не да се уморявате напълно.

Фитнес за бъдещи майки

Класическите елементи на фитнеса - скачане, активно ходене - не са от полза за бременните жени. Ето защо е необходимо да се използват най-нежните и достъпни форми. Ето най-ефективните и прости елементи:

Дихателни упражнения. За да го изпълните, застанете изправени твърда повърхност, спуснете ръцете си надолу, разтворете краката си на ширината на раменете. Повторете дълбоко вдишване и издишване 10-15 пъти според принципа на Пилатес: докато вдишвате, представете си, че има балон. Когато поемете въздух в дробовете си, трябва да го надуете; когато изпуснете въздуха, балонът се издува.
Упражненията за разтягане ще помогнат за бързото и безболезнено раждане. Много са актуални за бременни жени. Седнете със задните си части, опряни на петите. След това протегнете дланите си напред и се опитайте да докоснете повърхността с челото си. Изпълнете 10–15 пъти. Можете да го изпълнявате като загрявка и между други упражнения.
Укрепване тазовите мускули. IN вертикално положениеСгънете коленете си с крака на ширината на раменете. Направете пет завъртания с таза в едната посока, след това в другата. Дланите трябва да лежат на бедрата.
Укрепването на гърдите ви ще предотврати влошаването им външен види намаляване на броя на стриите. Стоейки, изправете раменете си, поставете краката си на ширината на раменете. След това огънете лактите си, като ги държите пред себе си. Стиснете дланите си и ги натиснете здраво, докато вдишвате. Докато издишвате, отпуснете ръцете си и обърнете дланите към себе си. Повторете 10 пъти.

Гимнастика през първия триместър

Отделяйте само 15-20 минути всеки ден за лека физическа активност у дома. Можете да правите гимнастика у дома, след сън или вечер. Започнете, когато имате сили и желание. Но редовността трябва да се спазва във всеки случай. Комплексът е доста прост, може да се извърши без предварителна подготовка.

Тренираме тазовите мускули

Клековете се считат за отлична тренировка за таза. Разтворете краката си на ширината на бедрата и се облегнете на стабилен предмет. Облегалката на стол, фотьойл, висока маса или стена ще свърши работа за тази цел. Поемайки дълбоко въздух, бавно приклекнете, свийте коленете си и ги завъртете леко навън. Петите трябва да останат плътно притиснати към пода. Гърбът остава прав, главата е повдигната. Винаги гледайте право напред и се опитайте да усетите напрежението вътрешни мускулибедрата. Докато клякате, повдигнете тежестта с петите, опитвайки се да ги повдигнете от пода. Дори и да не успеете да направите това, самият опит вече е добра тренировка. Изпълнете поне 5-6 пъти.

Укрепване на долната част на гърба

Ако имате фитбол у дома, той е голям. гумена топка– можете забележително да укрепите долната част на гърба и да подобрите кръвоснабдяването на тази област. Легнете на пода и поставете краката си върху фитбол. Изправете ръцете си и ги поставете на пода по протежение на тялото. Като държите фитбола с краката си, повдигнете таза от пода. Трябва да задържите тази позиция за 2-3 секунди, след което бавно да я спуснете до начална позиция. Повторете поне 10 пъти.

Поддържане на еластичността на корема

Наклонените коремни мускули играят ролята на пренатална превръзка. Те поддържат непрекъснато растящия плод. Нека стомахът практически не се увеличава по обем през първите три месеца. Но след 2-3 месеца тренираните мускули ще помогнат да се избегнат стрии в тази област и да се намали увеличеното натоварване на гърба. Стоейки, преместете краката си заедно, разтворете ръцете си отстрани. Преместете телесното си тегло на единия крак и изнесете другия напред. След това се върнете към начална позиция. Направете същото с втория крак. Изпълнете 5 подхода.

Профилактика на разширени вени

За ефективно изтичане на кръв и лимфа от краката ще помогне кръгови въртениякрака. Тази профилактика на разширени вени е много важна при носене на дете. С увеличаването на теглото на жената цялото натоварване ще падне върху краката й, което ще доведе до високо кръвно наляганев съдове. За да предотвратите развитието на болестта, редовно упражнявайте краката си:

докато седите или стоите, въртете краката си последователно за 5 минути с всеки крак;
ходете на пръсти и пети последователно за 2-3 минути;
продължете напред навънкрака.

Можете да увеличите ефективността, ако ходите не на равен под, а на специални килими, които дори можете да направите сами. Основното е да направите повърхността неравна. За да направите това, можете дори да разпръснете камъчета, мъниста или други малки, неостри предмети по пода.

Разбрахте, че сте бременна и първите ви емоции са радост, примесена с вълнение. В главата ми се въртят много неща различни въпроси(особено ако това е първа бременност): какво се случва в тялото ми, какво е възможно и какво не, как да поддържам здравето си и да родя здраво бебе, как да не наддавам много наднормено теглокак да се храним, как да дишаме, как да спим, кого да слушаме, кого да не слушаме и т.н.

Отпуснете се, поемете дълбоко въздух и се успокойте. Днес ще отговорим на някои от вашите въпроси и ще обхванем темата за здравето и фитнеса за бременни жени, ще ви кажем на какво трябва да обърнете внимание специално вниманиеи как да промените упражненията, за да отговарят на вашето ново състояние.

Промени в тялото на жената по време на бременност

По време на бременност тялото на жената изпитва много трансформации, започвайки от настроението и завършвайки с промени в хормонална система, скорост на метаболизма и наддаване на тегло.

Всички тези промени са естествени,и не се тревожи за излишни килограмина кантара. Поддържане здрав образживот: пълен балансирана диетаи спортуване или специална гимнастиказа бременни жени.

Дори никога преди да не сте спортували, сега е моментът да започнете!
Спортувайте по време на бременност имат редица предимства:

обучението ще има благоприятен ефект както върху вашето здраве, така и върху здравето на вашето неродено бебе;
при наддаване на тегло няма да се натрупват излишни мазнини;
след раждането ще се върнете по-бързо в дома си пренатална форма;
Бременността ще протече по-лесно и самото раждане ще бъде по-лесно;
болката ще намалее;
по време на тренировка кръвообращението ще се подобри, тялото ще бъде обогатено с кислород;
освобождават се хормони, които подобряват настроението;
Като цяло ще се почувствате по-добре и бебето ви ще бъде по-здраво, по-активно и по-способно в спорта и академичните среди в бъдеще.

Характеристики и противопоказания за упражнения по време на бременност (1-ви триместър)

Бременност е разделен на три триместъра.През първия триместър плодът е много чувствителен към негативни външни стимули; всички жизненоважни системи и органи се формират.

Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с лекар, направете ултразвук, всички видове тестове - уверете се, че нямате абсолютни противопоказания , което може да протича безсимптомно и да не Ви безпокои по никакъв начин. Такива противопоказания включват:

сърдечни заболявания, засягащи хемодинамиката;
намален белодробен комплайънс поради рестриктивни заболявания;
многоплодна бременност.

В допълнение към абсолютните, има и относителни противопоказания, които също трябва да бъдат разгледани внимателно. Може да е:

заседнал начин на живот преди бременността;
пушене;
анемия;
аритмия;
екстремно затлъстяване или поднормено тегло;

ортопедични ограничения;
неконтролирана хипертония;
неконтролиран диабет тип 1;
хиперфункция на щитовидната жлеза;
епилепсия.

Трябва спрете веднага, акоПо това време нещо се случи с вас:

кървене;
главоболие или световъртеж;

гръдна болка;
някакъв дискомфорт.

Препоръки за тренировки през първия триместър на бременността

Ако всички медицински показатели са в норма, осигурете си подкрепата на треньор и започнете да тренирате.

Упражнения през първия триместър на бременността

Често можете да чуете мнението, че физическите упражнения са противопоказани за бременни през първия триместър, а бъдещата майка трябва да легне и да сгъне краката си.

Това е голяма заблуда: бременността не е болест и Колкото по-активен е начинът на живот на майката, толкова по-лесно ще бъде раждането и толкова по-здраво ще бъде детето.Полезни упражнения включват разтягане, ходене и др.

Започнете сутринта си с дихателни упражнения,правете упражнения за бременни на фитбол у дома. Обърнете специално внимание на укрепването на гърба си - това ще ви бъде от полза през следващите девет месеца.

Комплекс от упражнения за бременни през първия триместър

Този прост набор от упражнения ще ви помогне да поддържате мускулите си тонизирани, теглото си нормално и настроението си приповдигнато.

Вдишайте до 5;
Пауза за броене 3;
Издишайте, като броите до 5;
Направете пауза, за да преброите до 3.

След това затворете показалецдясна ръка лявата ноздра, и вдишайте с дясната, издишайте през лявата ноздра, запушвайки дясната палецдясна ръка. Направете шест такива вдишвания и издишвания, сменете ръцете си и повторете манипулациите: вдишайте през лявата ноздра и издишайте през дясната.

Това дишане ще ви помогне да отворите по-добре дробовете си, да ги напълните с кислород, а също така ще ви отвлече от рутинните дейности и ще се настроите към тренировка.

Ставно загряване

След дихателни упражнения трябва да направите загрявка. Това може да бъде ходене на място за една минута, навеждане на тялото в страни, напред и навеждане назад, въртене на краката в бедрото, коленете и глезенни стави, въртене на ръцете в раменете, лакътни ставии четки. Приблизително десет повторения от всяка страна.

Това упражнение ще ви помогне да укрепите мускулите на краката и да отворите таза.

Като държите облегалката на стола, разтворете краката си по-широко от ширината на раменете, като пръстите на краката ви сочат навън. Премествайки таза назад, бавно направете максимум десет дълбоки клекове. Концентрирайте се върху правенето и дишането. Вдишайте отдолу и издишайте отгоре.

Това упражнение ще ви помогне да укрепите тазовите и косите мускули.

Като държите облегалката на стола с лявата си ръка, завъртете десния си крак назад, след това преместете крака си надясно и диагонално преместете крака напред наляво. Върнете крака в изходна позиция, повторете десет пъти, починете, повторете същото с другия крак. Концентрирайте се колкото е възможно повече върху мускулната работа, избягвайте инерцията.

Упражнението ще помогне за укрепване глутеални мускулиИ вътрешна странабедрата.

Легнете на ваша страна, изправени крака ( подбедрицаможете да огънете коляното), облегнете се на лакътя. Докато издишвате, бавно повдигнете крака си нагоре и докато вдишвате, бавно го спуснете надолу. Изпълнете 10 пъти от всяка страна.

Странична дъска

Това упражнение ще укрепи наклонените ви коремни мускули.

Легнете настрани, огънете коленете си и се облегнете горна часттяло на лакътя. Горна ръказад главата или на кръста. При издишване повдигнете таза си от пода на няколко сантиметра, а при вдишване се върнете в изходна позиция. Повторете десет пъти от всяка страна.

Това упражнение ще ви помогне да укрепите гръдните мускули.

Заемете позиция на колене-китка на пода. Коленете са точно под таза, ръцете са леко отпред и по-широки от раменете. Поеми дъх. Докато издишвате, огънете лактите си настрани и се опитайте да докоснете гърдите си до пода. Повторете десет пъти.

Упражненията ще помогнат за укрепване на мускулите на гърба.

Начална позиция: стои на четири крака. Вдишайте, докато издишвате, дръпнете десния крак назад и лява ръканапред, не огъвайте долната част на гърба и се опитайте да не се навеждате твърде много към опорен крак. Върнете се в изходна позиция. Направете десет повторения от всяка страна.

котка

Това упражнение ще облекчи напрежението и умората от гърба и ще направи гръбнака по-гъвкав.

Заемете позиция на колене-китка на пода. Коленете са точно под таза, ръцете са под раменете, гърбът е в неутрална позиция. Вдишайте, огънете, опънете гърдите и брадичката нагоре.

Не се навеждайте много лумбална област, не позволявай болка. Докато издишвате, закръглете гърба си колкото е възможно повече и дръпнете брадичката си към гърдите. Направете десет такива повторения.

Упражнението ще ви помогне да отпуснете прасците и глезените и може да се изпълнява на всяко удобно място и по всяко време.

Седейки на стол, повдигнете краката си от пода. Дръпнете чорапите към себе си, далеч от вас. Извършвайте ротационни движения наляво и надясно. Поставете краката си на пода и повдигнете петите си от пода колкото е възможно повече, заставайки на пръсти. Изпълнете 10 повторения за всяко упражнение.

Упражнения за бременни на фитбол (1-ви триместър)

Фитболът стана много популярен сред бременните жени, защото дава възможност да се изпълняват много упражнения, помага за облекчаване на симптомите на болка в гръбначния стълб и може да стане верен помощникв подготовка за раждане.

Упражненията по време на бременност на фитбол (1-ви триместър) почти нямат противопоказания, но преди да започнете да тренирате, трябва да попитате Вашия лекар за разрешение.

Ето няколко упражнения:

Краката на ширината на раменете, дръжте топката изправена протегнати ръце. Наведете се напред и настрани.
Докато седите на топката, правете въртеливи движения с таза в едната и в другата посока.
Легнете на пода, поставете топката между краката си. Стиснете топката с пулсиращи движения.
Легнете на пода, поставете единия си крак върху топката, другият е огънат в коляното и здраво стъпил на пода. Бавно завъртете топката напред и назад.
Използвайте топката като стол, докато гледате телевизия. Завъртете таза си, докато правите това.
Не забравяйте да правите упражнения за отпускане на гърба. За да направите това, на колене, легнете с гърдите си върху топката, прегърнете я с ръце и леко се люлеете от едната страна на другата.

Следвайте умереността, не се пренатоварвайте, правете три до четири повторения на всяко упражнение. Запомнете - не трябва да изпитвате дискомфорт от какъвто и да е вид.

Разтягане

След тренировка е важно да разтегнете мускулите си със спокойно темпо. Това ще им помогне да се отпуснат и да върнат пулса им към състоянието им преди тренировка.

Седейки на пода, кръстосайте краката си по турски, опрете дясната си ръка на пода, протегнете лявата си ръка надясно и в другата посока. Повторете десет пъти, като направите пауза в точката на максимално разтягане.
Докато сте в същата позиция, започнете дясна ръкамежду лопатките, а с лявата се опитайте да достигнете дясната, задръжте в това положение.
Протегнете краката си напред, изправете гърба си, огънете леко долната част на гърба и се наведете.
Хванете облегалката на стола и хванете глезена си десен краки дръпнете петата си към седалището.

Упражнения за бременни (1 триместър) видео

Вижте упражненията по време на бременност (1-ви триместър) в предоставения видеоклип. Ще научите как да загрявате по-добре и по-ефективно, ще разгледате правилната техника за изпълнение на упражненията, дишането и броя на повторенията.

Бременността е труден и отговорен период в живота на всяка жена. Следвайте нашите препоръки и бременността ви ще бъде по-лека, самото раждане ще бъде по-леко и връщането ви към предродилната форма ще бъде по-бързо. Насладете се на този период, посрещайте всеки ден с усмивка и любов.

Какви упражнения включвате в тренировките си? Споделете вашите впечатления в коментарите.

Когато една жена разбере за бременност и се регистрира в клиниката, първата препоръка, която чува от лекаря, е да ограничи и намали до минимум физическа активности отказват.

Но това изобщо не означава, че не е нужно да се грижите за тялото си. Има няколко вида упражнения, които не само ще бъдат вредни, но дори ще бъдат от полза за всяка бременна жена. И ако се занимавате с фитнес през целия период на бременността, ще поддържате тялото си в добро състояние. красива форманяма да е трудно дори след раждането.

Могат ли бременните жени да тренират фитнес?

Отговорът на въпроса е много прост и уверен - разбира се, възможно е и дори в много случаи е просто необходимо. Единствената забележка би била в този случайче по време на периода на раждане на бебе е необходимо да се коригират класовете, да се допълнят с по-нежни упражнения от общ укрепващ и загряващ характер.

Основният вдъхновяващ факт за заниманията с фитнес по време на бременност е, че вече е установено, че ако една жена се е занимавала с фитнес девет месеца, раждането й ще бъде в пъти по-лесно и лесно. U бъдеща майкаще има тренирано сърце, бели дробове и цялата мускулна система. Всичко това ще помогне както по време на раждане, така и по време на раждане. Умерената физическа активност също ще помогне на тялото да натрупа хормон като ендорфин за раждане, който впоследствие действа като естествено болкоуспокояващо.

Разбира се, фитнесът за бременни жени е различен от фитнеса за жени, които не са бременни в този момент. И преди да започнете часовете си, определено трябва да получите препоръки от лекар, който наблюдава и води бременността. Трябва да сте убедени, че във вашия случай няма противопоказания за упражнения.

След това трябва сериозно да обмислите въпроса за избора на място за фитнес класове и треньор. Идеален вариантЩе има място недалеч от дома и човек с опит в работата с бременни и медицинско образование.

Но не можете напълно да поверите цялото наблюдение на вашето здраве на треньора. Лекарят и вие самите трябва да носите отговорност както за вашето здраве, така и за здравето на вашето дете.

За да бъде обучението ефективно, трябва да се придържате следните препоръкии спазвайте тези правила:

Не можете да „давате всичко от себе си“ по време на тренировка. Ще бъде достатъчно да тренирате с умерена и ниска интензивност;
Не можете да мързелувате и да пропускате уроци. Посещението на фитнес занимания трябва да бъде поне три пъти седмично;
Важно е да запомните, че по време на бременност всяка жена ще изпита затруднения с дишането. Тази точка трябва да се вземе предвид по време на тренировка, без да се страхувате да намалите интензивността;
Много важно за ефективни класовеи нормално развитие на детето, хранете се правилно. При упражнения по време на бременност целта не може да бъде загуба на излишни килограми. Целта на фитнеса за бременни е укрепване на мускулната система;
По време на фитнес дейности по време на бременност е необходимо да се консумира правилното количество течност. Освен това не трябва да носите дрехи, които плътно стягат гърдите и корема;
По време на физически упражнения не трябва да задържате дъха си, за да не причинявате стрес върху таза и замайване;
По време на фитнес класовете трябва да наблюдавате пулса си и да дадете на тялото си достатъчно почивка.

Фитнес за бременни: 1 триместър

Струва си да се обърне внимание на избора на упражнения за фитнес по време на бременност. В края на краищата много физически упражнения не само не се препоръчват за бременни жени, но са направо строго забранени. Например, те не могат да изпълняват различни наклонии усукване. Това е особено опасно през първите месеци на бременността. Няколко такива упражнения могат да доведат до спонтанен аборт или хипертонус на матката.

Много жени през първия триместър на бременността се оплакват от безмилостно сутрешно гадене и неразположение, неустоима сънливост. Разбира се, в такива моменти изобщо не ти се прави фитнес. Но тук си струва да се съберете и да се принудите да правите двадесет минути възстановителни упражнения. Такива упражнения ще помогнат за справяне с проявите на токсикоза и дори ще намалят интензивността им.

Просто трябва да започнете и резултатът няма да ви накара да чакате.

Общоукрепващи упражнения за бременни

Застанете точно зад облегалката на стола, разтворете краката си на ширината на раменете, хванете се за стола и бавно се повдигнете на пръсти. Докато повдигате, поемете дълбоко въздух, спуснете се до изходна позиция - издишайте. Това упражнение трябва да се направи поне десет пъти.
Отдалечете се от стола, застанете с крака на ширината на раменете, сключете ръцете си с длани пред гърдите и разтворете лактите хоризонтално. Започнете да свивате дланите си и пребройте до пет, след което отпуснете натиска. И така десет пъти подред.
Застанете с крака на ширината на раменете, прав гръб, ръце на колана. Упражнението включва въртеливи движения на таза. Завъртете таза десет пъти в едната посока, десет пъти в другата.
Размахвайте краката си. Застанете прави, като държите облегалката на стола с една ръка, завъртете крака си напред, след това настрани, след това назад. Всеки крак трябва да се направи десет люлки във всяка посока.
Заемаме седнало положение на пода, кръстосваме крака по турски, отпускаме ръцете и ги спускаме така, че пръстите ни да докосват пода. Правим разтягане: повдигайки дясната си ръка, се навеждаме наляво, докато лакътят на лявата ни ръка докосне пода. Правим разтягания и в другата посока, по десет пъти във всяка посока.

Фитнес за бременни: 2 триместър

С настъпването на втория триместър на бременността е необходимо да се откажат от упражненията, които се изпълняват, докато лежите по гръб. Факт е, че извършването на такива упражнения значително увеличава риска от развитие недостиг на кислородпри дете. В допълнение, такива упражнения могат да причинят влошаване на кръвоснабдяването на мозъка. Отличен заместител на тази позиция на тялото за фитнес би била коленичила позиция с акцент върху ръцете ви.

През второто тримесечие фитнесът идва много по-лесно. Това може да се обясни с факта, че токсикозата вече е приключила, силата се е увеличила, енергията се попълва всеки ден с помощта на правилното храненеи витамини. Това прави спортуването по-приятно.

През втория триместър, поради чувствам се добребъдещата майка, комплексът включва допълнителни упражнения, чиято цел е укрепване на мускулите на гърба, краката и корема. включено по-къснобременност силни мускулиТези отдели ще служат вярно, облекчавайки болката и умората от постоянен стрес върху тях. По време на раждането се нуждаете и от силни мускули на краката, гърба и корема.

Ето как ще изглежда набор от упражнения през втория триместър на бременността:

Застанете изправени, като се държите за облегалката на стола, с крака на ширината на раменете. Издишвайки, правим клек, задържаме в това положение за три до пет секунди, след това бавно се издигаме и вдишваме.
По време на клек коремът трябва да е отпуснат, а мускулите на задните части и перинеума, напротив, трябва да са напрегнати. Упражнението се прави поне десет пъти.
Завъртете краката си, но в легнало положение на ваша страна. Завъртаме се първо напред, нагоре, назад. След това се обръщаме на другата страна и правим същото с другия крак. И така по десет пъти всеки.
Коленичете и поставете ръцете си на пода. Извиваме гърба си нагоре, в дъга, задържаме позицията за три до пет секунди, отпускаме се начална позиция. Упражнението се прави десет пъти.

Фитнес за бременни: 3 триместър

През последните три месеца от бременността стречинг упражненията трябва да се изпълняват много бавно и много внимателно. Ако не ги правите внимателно, можете да провокирате луксация, тъй като това е период на работа специален хормонкойто прави всички стави женско тялопо-гъвкав. Този хормон се нарича релаксин.

Всички движения, разрешени от лекаря и треньора, се извършват бавно, като се вземе предвид нарастващият корем. През този период фитнесът за бременни е по-скоро като общоукрепваща гимнастика или начин за морална и физическа подготовка за предстоящото раждане.

Идеалният вариант за фитнес за бременни през третото тримесечие е упражнението с голяма топка- фитбол. Тази топка може да бъде заменена с табуретка.

Упражненията ще бъдат нещо подобно:

Седнете на фитбол или табуретка, разтворете краката си по-широко. Упражнението ще е върху дишането. Трябва да дишате повърхностно, като куче в горещ ден. След като преброите и поемете десет вдишвания, отидете на нормално дишане. След една минута повторете упражнението. Това дихателно упражнение се изпълнява до пет пъти.
Докато продължавате да седите на табуретката или фитбола, трябва да скръстите ръце на гърдите си и много бавно и внимателно да извършвате кръгови движения с таза в двете посоки десет пъти.
Променяме позицията, клякаме, разтваряме краката си на ширината на бедрата. Разтваряме коленете си и опираме ръцете си на пода. Сякаш се търкаляме от едната страна на другата, като последователно изправяме крака настрани, наляво - надясно и така с всеки крак по десет пъти.

Правилно изпълнявайки всички упражнения и отделяйки малко време за фитнес всеки ден, раждането ви ще бъде леко и без усложнения, а бебето ще бъде здраво и силно. По-долу са посочени правилата, които трябва да се спазват стриктно по време на фитнес заниманията на бременните през цялата бременност.

Фитнес за бременни: „14 правила, които можете и трябва“

Правило едно: задължителна консултациялекар, акушер, фитнес специалист. Без да получите ясни инструкции от тези специалисти, не можете да започнете да изпълнявате упражнения, за да не провокирате нежелани усложнения на бременността и да не нарушите нормалното й протичане, както и да не навредите на развитието на вашето дете.
Правило две: носенето на широки дрехи от естествени, дишащи материи. Сутиенът трябва да е просто поддържащ, но не и стягащ. Обувките трябва да са удобни, без токчета и да не са хлъзгави.
За да избегнете прегряване по време на фитнес дейности, можете да носите дрехи с подплата, които могат лесно да се свалят. За подуване на краката можете да закупите спортни обувки по-голям размер, но в същото време обувките трябва да поддържат стъпалото и глезена.
Трето правило: редовност на фитнес заниманията. За да останете във форма през деветте месеца на бременността си, фитнес класовете трябва да бъдат редовни, с умерено натоварване, и с продължителност поне половин час на ден. Занятията могат да се провеждат всеки ден или през ден.
Четвърто правило: задължително наблюдение на сърдечната функция, избягване на пренапрежение. Прекомерното напрежение по време на фитнес заниманията на бременната жена може да предизвика много тъжни последици.
Основното правило на бременността е повече почивка и релакс. Това важи и за часовете по фитнес. Упражненията трябва да тонизират мускулна систематялото, но не причиняват дискомфорт и умора. Пулсът не трябва да бъде по-висок по време на тренировка от сто четиридесет до сто и петдесет удара в минута.
Правило пето: помнете ефекта на релаксина. Релаксинът се произвежда в тялото на бременна жена, колкото повече, толкова по-висок е терминът. Този хормон действа активно за отпускане на връзките и всички стави.
Следователно всички упражнения за разтягане трябва да се извършват под наблюдението на фитнес треньор, с изключително внимание. А през втория и третия триместър на бременността контактните спортове трябва да бъдат изключени.
Правило шесто: задължителни упражнения, които укрепват тазовото дъно . Мускули тазов дентрябва да се укрепва постоянно, тъй като натоварването върху него непрекъснато се увеличава по време на бременност, защото плодът се развива и расте, наддава на тегло. За да направите това, трябва да изпълнявате упражнения на Кегел, които са специално предназначени за укрепване на мускулите на тазовото дъно.
Правило седмо: контрол на правите коремни мускули. За да направите това, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си, с краката си на пода. Поставете пръстите си над и под пъпа. Бавно повдигнете горна частторса, докато натискате пръстите си върху стомаха. В този случай можете да почувствате отделянето на коремните мускули.
Ако несъответствието надвишава размера на два пръста, всички други упражнения трябва да се правят много внимателно, без пренапрежение.
Правило осмо: следете позата си. По време на фитнес класовете бременната жена трябва да следи позата си. Така че всички стави да са вътре правилна позиция, трябва да се консултирате с вашия лекар и фитнес треньор и да получите ясни препоръки от тях относно подобни упражнения.
Правило девет: не забравяйте да пиете подсладени напитки по време на час. Това правило ще помогне със следните две правила, а именно поддържане на нормални нива на кръвната захар и пиене на достатъчно течности за предотвратяване на дехидратация.
Правило десето: преди тренировка яжте малко повече и консумирайте въглехидрати. По време на бременност нивата на кръвната захар на жената може да се променят драстично. За да избегнете атака на дефицит на захар по време на час, просто яжте повече въглехидрати един час преди него и вземете сладка напитка със себе си.
По време на тренировка трябва постепенно да намалявате интензивността, за да избегнете замаяност и други неприятни симптоми.
Правило единадесет: пийте много течности. В случая течен означава чист негазиран минерална вода, сокове. Два часа преди фитнес класовете трябва да изпиете поне две чаши вода.
Правило дванадесето: отделете време за загряване. Именно по време на бременност не трябва да пренебрегвате загряването (загряване преди тренировка). Трябва да отделите достатъчно време за загряване; това може да предотврати стагнацията на кръвта и крампи на краката.
Правило тринадесето: Повдигането от пода трябва да става бавно и внимателно. По правило центърът на тежестта се намира в сакрума, тоест на нивото на втория прешлен на сакрума, точно под пъпа. Но с настъпването на бременността тя се измества и колкото по-нататък се развива бременността, толкова по-далеч е изместването.
Ето защо, когато бременна жена иска да промени позицията на тялото си по време на фитнес класове, важно е да прави това много бавно и внимателно, за да не навреди нито на себе си, нито на нероденото си дете.
Правило четиринадесет: Избягвайте болката по време на тренировка. Разбира се, лека мускулна болка и умора са нормални усещания след тренировка.

Но когато се появят симптоми като замаяност, припадък, главоболие, гадене, повръщане, замъглено зрение, дискомфорт, умора след определени упражнения, изтръпване на някои части на тялото, спазми, вагинално кървене или дори само зацапване, болка в долната част на корема, изтичане на амниотична течност, пасивност на движенията на плода, упражненията трябва да бъдат спрени незабавно и да се консултирате с лекар. Ако е необходимо, лекарят ще предпише допълнителен преглед на тялото, за да идентифицира възможните патологии.

За бъдещите майки първият триместър на бременността е най-вълнуващият период. Бъдещите майки, особено тези, които носят първото си бебе, са толкова притеснени за състоянието си, че имат желание да прекарат цялата бременност в хоризонтално положение. Но е много важно да правите упражнения за бременни жени, тъй като първият триместър е времето, когато се образуват много от органите на бебето.

Практикувайки правилна физическа активност от началото на бременността, жените укрепват своите физическо състояние, което ще им помогне да понесат по-леко раждането. Упражненията трябва да се изпълняват отговорно и внимателно.

Примерни упражнения.

Преди време лекарите твърдяха, че всяка физическа активност по време на бременност е много вредна. Общото схващане е, че е по-добре бебето в утробата да не се тръска много. Но проучванията, проведени на тази база, доказват, че това не е така. Правилни натоварваниямного полезни за развитието на бебето в корема. Тези дейности имат благоприятен ефект и върху здравето на бъдещата майка. По време на тренировките за бременни жени се тренират мускули, които след това значително улесняват процеса на раждане. Ефективността на упражненията за бременни се увеличава, ако започнете да ги практикувате от самото начало на бременността.

Американски учени проведоха проучване, което установи, че жените, които практикуват физическа активност още през първия триместър, имат намален риск от гестоза. Това е често срещано усложнение, което може да възникне в края на бременността. Освен това при физически активните бъдещи майки процесът на раждане протича с около 30% по-бързо. И бебетата на тези майки са по-малко склонни да страдат от хипоксия и бавен пулс.

Също така е важно, че физическата активност допринася за производството на хормони на щастието. И това е много важно през 1-ви триместър, когато бъдещите майки просто се адаптират към новото състояние и техните емоционално състояниемного нестабилен. И, разбира се, ако жените отделят време за спорт по време на бременност, тогава те наддават по-малко наднормено тегло.

Въпреки това, преди да започнете физически дейности, бъдещите майки трябва да се консултират с лекар. Яжте важни точкии противопоказания, които трябва да се вземат предвид по този въпрос.

Правила за физическа активност по време на бременност

Следвайте прости правила:

Не трябва да прибягвате до сериозни кардио упражнения, тъй като през 1-вия триместър сърдечната честота значително се ускорява и увеличава кръвно налягане. Повишените натоварвания допълнително ще засилят тези процеси.
Внимавайте с упражненията за разтягане. Факт е, че по време на бременност хормонът релаксин се произвежда активно. Този хормон е в състояние да омекоти и разтегне връзките. Така че, ако се разтягате твърде силно, можете да се нараните.
Уверете се, че не ви е прекалено горещо по време на тренировка. В противен случай това може да доведе до нарушаване на кръвоснабдяването на плода. Много е важно да тренирате в хладно помещение и да носите удобни, дишащи дрехи.
Бременните жени през 1-ви триместър не винаги трябва да се доверяват на своето благополучие. Бъдещата майка все още не е свикнала да се чувства добре в новото си състояние. Поради което жената може да пренебрегне предупредителните знаци, които тялото й дава. По-добре е да започнете спортни дейности, след като сте се регистрирали при лекар.
За съжаление, спортуването е абсолютно противопоказано при анемия, заплаха от спонтанен аборт или болка в долната част на корема.
Най-добрият вариант за бъдещата майка е да спортува у дома, като е препоръчително първите занятия да се провеждат със съвети от треньор. Можете да посещавате и специални фитнес групи за бременни, където ще бъдете под внимателния поглед на опитен треньор.

Упражненията у дома и в специални фитнес групи за бременни могат да се извършват със стол, еластична лента. Популярни са и упражненията с фитбол. А някои майки дори практикуват уроци по фитнес зала.

Упражнения във фитнеса

За мнозина идеята да тренират във фитнеса по време на бременност може да изглежда абсурдна. Въпреки това, такива упражнения са възможни за бременни жени; първият триместър дори не е единственият период, когато това е възможно. Предмет на определени правила– това наистина е реално, дори има благоприятен ефект върху процеса на бременност. Много бъдещи майки практикуват такива дейности до 9-ия месец.

Много лекари все още са против тренировките във фитнеса по време на бременност. Но! Ако сте се занимавали с подобни натоварвания преди бременността и познавате треньор, който вече има опит в тренировките във фитнеса с бременни жени, тогава нищо не е невъзможно.

Опитни треньори по този въпрос казват, че идеалното спортни дейностиЗа бъдещите майки това е комбинация от аеробни и силови упражнения.

Основното е да изключите някои упражнения от тренировките си във фитнеса. Те включват упражнения, където се очаква аксиално натоварванена гърба си. Кои конкретно? положителни точкиИма ли тренировки за бременни във фитнеса?

Упражнения във фитнеса по време на бременност

Упражнения, където практикувате мъртва тягаи клекове. С тях тазовите мускули се тренират чудесно.
Силовите натоварвания перфектно стимулират кръвообращението, което означава, че нероденото бебе ще получи повече хранителни вещества.
Силовите натоварвания стимулират производството на тестостерон - този хормон е необходим не само на мъжете, но и на жените.
Няма нищо по-добро от това да тренирате мускулите на гърба по време на бременност. Това ще ви помогне да поддържате стойката си.

В идеалния случай графикът на часовете за бременни жени ще съдържа няколко силови тренировки, който ще продължи час или час и половина. И също така успоредно с това е добре да практикувате две аеробни упражнения, което ще продължи същото време.

За бременни жени, които преди това са практикували вдигане на тежести по време на тренировки, е важно да се отбележи, че сега със сигурност ще трябва да намалят това тегло. Ще трябва да се намали с 30-50%.

Аеробни упражнения на фитбол

Упражненията с фитбол през 1 триместър на бременността са страхотен начинподгответе гърба си за носене на плода. Упражненията с фитбол са изключително популярни сред бременните жени.

Когато бъдещата майка седи на фитбол, тя се възстановява правилна стойка, мускулите на гърба се отпускат, улеснява се работата на сърцето и белите дробове. Самото седене на тази топка вече е полезно за бременната жена. И ако все още го правите прости упражненияна топката, ползата се увеличава няколко пъти. Това са упражненията.

Навеждайки се

За да започнете упражнението, сядате на фитбол с крака на ширината на бедрата. След това вдишайте и докато издишвате, протегнете ръката си и се наведете настрани, докато се опитвате да поддържате баланс.

След това се върнете в първоначалната позиция и повторете всичко това от другата страна. Изпълнете упражнението пет пъти на всяка страна.

Да се търкаляме

В началото на упражнението седнете на фитбол, като леко държите топката. Вдишайте и докато издишвате, започнете да движите краката си, постепенно завършвайки върху топката, на нивото на лопатките.

Задръжте топката и се върнете в изходна позиция. Опитайте се да поддържате баланс. Направете това упражнение 5-6 пъти.

Повдигане на таза

Легнете по гръб, на пода, а краката ви се опират на фитбол. Краката на ширината на раменете. Ръцете са на пода. Вдишайте и докато издишвате, бавно повдигнете таза, докато образува права линия.

Опитайте се да не се огъвате много в лумбалната област. Повторете упражнението 7-8 пъти.

Да се обърнем

Седите с кръстосани крака, с топка в ръцете си на нивото на раменете.

Докато издишвате, бавно завъртете топката на една страна, след което се върнете обратно. Повторете същото от другата страна. Изпълнете упражнението 7-8 пъти.

Съвсем наскоро на всяка бъдеща майка беше предписана почти пълна почивка до раждането. Днес заниманията по фитнес по време на бременност се насърчават само. Благодарение на изследванията е доказано голяма ползаумерена, правилно проектирана физическа активност по време на носене на бебе.

Какви са ползите от упражненията по време на бременност?

Фитнес инструкторите, заедно с гинеколозите, са разработили цели курсове от упражнения. Всички те, изпълнени през този период, са способни да се подобряват общо здравословно състояниебъдеща майка, така се развива отделни мускулида подготви тялото за раждане.

Прибягвайки до фитнес упражнения за бременни, можете да поддържате тонуса на гърдите, ръцете и краката си. Основното нещо, което трябва да запомните е, че през 9-те месеца на чакане фитнесът не е средство да направите фигурата си идеална; ще трябва да направите това след раждането. Упражнението сега е начин да поддържате тялото си в добра форма и да го подготвите за раждането. Въпреки това умерени дейностище намали вероятността от наднормено тегло.

Изисква специално внимание натиснете. Строго е забранено изпомпването му на всеки етап от бременността. Трябва да избягвате всички упражнения, които включват стрес за тялото ви. долна часткорема. Може да е приемливо лесно упражнениена наклонен стол. Това ще помогне за поддържане на пресата при такива огромни натоварвания.

Правилно подбраните упражнения подобряват притока на кръв вътрешни органи, отпуснете гръбнака. Подобряването на метаболизма на кръвта в тялото на майката е важно за добро предлаганефетален кислород. Фитнес класовете ще бъдат по-лесни болезнени усещанияв гърба, възникващи от прищипване.

Фитнесът, който сте правили по време на бременността, ще донесе големи ползи след раждането на вашето бебе. Например, упражненията, насочени към укрепване на тазовите мускули, са добра превенция на уринарна инконтиненция след раждането.

Гинеколозите не просто казват, че можете да правите фитнес по време на бременност, те съветват да правите йога и дихателни упражнения. Тези два вида фитнес подготвят жената за правилно дишанепо време на раждането те разтягат тъканите, които ще участват в този процес.

Йога, освен физическа активност, ви учи да се контролирате и да слушате тялото си. Това ще бъде полезно по време на процеса на раждане, когато трябва да се съберете, да угасите страха си и смело да издържите болката.

Спортуването подготвя не само себе си, но и тренира плода. Едно дете, което е в утробата, усеща всичко. И ако една жена обича да спортува, това не е тежест за нея; ако се втвърди, тогава след раждането детето ще бъде много по-лесно да понесе адаптацията към света около себе си и физическите упражнения.

Други ползи от упражненията по време на бременност включват:

подобрено храносмилане;
намаляване на риска от запек;
намаляване на броя на стриите по корема след раждане;
изблик на енергия.

Противопоказания за фитнес

Днес все по-често сред лекарите и самите бременни жени може да се чуе изразът „бременността не е болест“. На всички се предписват разходки на чист въздух и положителни емоции. Освен това никой не отменя спорта. Но когато расте под сърцето ти нов живот, за които отговаряте, тогава трябва да сте изключително внимателни към натоварванията. Също така трябва да сте наясно с противопоказанията, които не могат да бъдат пренебрегнати.

Има абсолютни и относителни противопоказания за упражнения по време на бременност.

Абсолютни противопоказанияизключете всякакви натоварвания изобщо. В някои случаи пълна почивка на легло. Такива индикации включват:

разкъсване на мембрани;
вероятността от преждевременно раждане;
многоплодна бременност;
плацента превия;
разкъсване на мембраните;
повече от 3 предишни аборта;
анамнеза за спонтанни аборти.

Относителните противопоказания не изключват спорта. В този случай обаче трябва да сте изключително внимателни и първо да координирате всички упражнения с Вашия лекар.

Относителните показания включват:

анемия;
ендокринни заболявания;
аритмия;
колебания в теглото;
избледняване на плода, настъпило по време на предишни бременности;
предишно преждевременно раждане;
кървене.

По този начин, при липса на горните противопоказания, бременността и фитнесът са напълно съвместими неща. Дейностите обаче трябва да бъдат проектирани по съответния начин индивидуални характеристикивашето тяло и естеството на бременността.

Как да спортуваме по време на бременност

След като сте решили да учите, си струва да запомните правилата, които ще направят уроците полезни. На първо място обръщаме внимание на интензивността на занятията. Всяка тренировка не трябва да завършва със задух, всичко трябва да се прави умерено.

Струва си да запомните забранените движения: резки движения, силни завои на гърба, люлеещи се крака, скачане и разтягане.

Спортът е занимание, което не прощава дългите паузи. Това важи особено за спорта по време на бременност. Нередовното обучение може просто да стане безполезно, най-добрият сценарий, или да повлияят негативно на хода на бременността.

Трябва да подходите към дейността си отговорно. Първо, наблюдавайте собственото си благосъстояние по време и след тренировка. Всеки дискомфорт е причина да спрете да тренирате. Трябва също така да пиете достатъчно течности, за да избегнете дехидратация.

Прегряването по време на тренировка може да има отрицателно въздействие върху плода, така че трябва да се избягва. През лятото например не спортувайте в жегата, а го правете рано сутрин или вечер. А през зимата изберете прохладни стаи за класове. Тъй като притока на кръв е много по-силен по време на бременност и тялото се загрява по-интензивно.

Когато избирате програма за класове, не забравяйте да кажете на треньора дали сте спортували преди или сте начинаещ. Този факт изисква различни решения при разработването на индивидуална програма.

Всички ваши упражнения трябва да започват със загряване и загряване на мускулите. Преди да започнете, обърнете внимание на пулса си. Обикновено трябва да бъде 12-16 удара за 10 секунди; след завършване на упражненията тази марка се повишава до 18 удара.

Фитнес през първия триместър

Първият триместър е периодът на формиране на всички жизненоважни органи на детето. Спортните дейности на този етап трябва да бъдат сведени до минимум. Не бива да мислите, че коремът ви още не е пораснал, така че засега можете да се заредите пълна сила. Прекомерни натоварваниямогат да доведат до спонтанен аборт, тъй като те ще попречат на ембриона да се прикрепи към стените на матката.

Фитнесът в ранните етапи може да бъде насочен към укрепване на бедрата. Дихателните упражнения и укрепването на гръдните мускули също не са противопоказани.

Експертите характеризират упражненията през първия триместър по следния начин: прости, но ефективни.

Фитнес през втория триместър

Бременността протича нормално, размерите на плода не пречат на упражненията физически упражнения. След 12-та седмица от бременността натоварването може леко да се увеличи. Сега можете да обърнете внимание на областта на таза и корема.

Препоръчително е да изпълнявате всички упражнения на този етап в превръзка, за да намалите натоварването на гръбначния стълб. Също така всички упражнения, които преди това са били изпълнявани на гърба, се заменят с упражнения настрани. Легналото положение пречи на кислорода да достигне до плода.

Фитнес в по-късните етапи

Много хора смятат, че коремът им е голям и спортът през последния триместър трябва да се отложи за по-късно. Но това не е вярно. По това време може да се обърне специално внимание на ръцете, гърдите и бедрата. Трябва да обмислите упражнения, които са предназначени да отпуснат гърба ви и да намалят напрежението върху гръбнака ви.

В този случай упражненията върху фитбол ще бъдат полезни. През последния триместър има голяма вероятност от повишен тонус на матката. Ето защо, ако почувствате най-малък дискомфорт или ускоряване на сърдечната честота по време на тренировка, трябва да спрете и да се консултирате с лекар.

С наближаването на термина жените често се замислят за упражнения за стимулиране на раждането. Да, такива упражнения съществуват. Но към тях трябва да се подхожда внимателно и само след консултация с лекар.

Фитнесът по време на бременност трябва да бъде удоволствие за вас. Плуването, което е разрешено през всеки триместър, може да бъде полезно и приятно забавление. Разработена е цяла гама от упражнения за бременни и във вода, сред които със сигурност ще има такива, подходящи за вас.