Как да правим йога преди лягане. Вечерна йога: три най-добри асани вечер, които ще успокоят и отпуснат

Здравейте, читатели на тази статия! Много хора са чували за ползите от вечерната йога, как тя значително нормализира съня, но какви точно са ефектите от йога преди лягане и чрез какви упражнения не са известни на всички, иначе целият свят вече щеше да практикува йога. Докато това се случи, има смисъл да ви разказвам за това от страниците на моя блог. Приятно информиране!

Защо вечерната практика е не по-малко важна от сутрешната?

Всъщност причините са толкова, колкото и хората, но има и такива, които са от значение за почти всеки. Специален релаксиращ комплекс ще помогне:

отпуснете мускулите на цялото тяло и лицето, забавете сърдечната дейност и дишането;
освободете се от потока на натрапчивите мисли, забравете за грижите на материалния свят и се съсредоточете върху духовния свят;
нормализира съня, осигурява лесно заспиване и събуждане, а също така прави съня здрав и дълбок, така че тялото наистина да почива по време на сън.

Хатха йога асани преди лягане

Нека уточня, че можете да изпълнявате тези упражнения както на постелка за йога, така и в леглото; както в специално йога студио в групов клас, така и напълно сам вкъщи. Това е едно от проявленията на пълната универсалност на йога като такава. Е, сега реалният анализ на позициите.

Медитативна поза.

Като начало вземете всички налични за вашата физическа подготовка - Вирасана, Ваджрасана, Сукхасана и др. Ако през деня сте пренапрегнали гърба си и не можете да го държите изправен без болка, можете да облегнете изправения си гръб на стена или твърда възглавница .

Поседнете известно време със затворени очи, наблюдавайте какво се случва вътре във вас, какво показва вътрешното ви око. Дишайте дълбоко и бавно, можете да използвате релаксиращи.

Отново, само ако вашето здраве ви позволява да останете за дълго време и да задълбочите медитативната поза, която сте избрали, тогава направете следното:

Оставяйки долната част на тялото си неподвижна, завъртете тялото си доколкото е възможно надясно и наляво, като задържате всяка позиция за поне 5 секунди.
След това спуснете торса си напред, поставете челото си върху постелката (леглото), протегнете ръцете си напред пред себе си и легнете така няколко минути, като отпуснете и изпънете гръбнака си. По същество ще ни бъде известно

Баддха Конасана седнал и легнал.

Седейки на задните си части, съберете краката си и ги доближете до слабините. Опитайте се да спуснете свитите си крака, напомнящи крила на пеперуда, на пода, като използвате мускулите на вътрешната част на бедрата. След няколко дълбоки вдишвания бавно спуснете торса си към постелката. По този начин ще се озовете в Supta Baddha Konasana.

Легнете в него за 2-3 минути. Ако има силен свод в долната част на гърба или неприятно разтягане във вътрешната част на бедрото, поставете сгънато одеяло под кръста или целия гръб. Намерете позиция, в която се чувствате напълно спокойни.

Седнете на задните си части с хоризонтални крака и вертикален торс. Дръжте гръбнака си прав, бавно наклонете торса и ръцете си напред, опитвайки се да се сгънете наполовина, тоест легнете на собствените си крака и свържете дланите си с краката си.

Ясно е, че за начинаещи разтягането няма да ви позволи да направите това веднага, но основното е да държите гърба си изправен и да се опитате да паднете малко по-ниско с всяко ново издишване. Почувствайте постепенното отпускане на гръбнака. Останете в асаната не повече от 2-3 минути.

В легнало положение, огънете коленете си и поставете краката си върху постелката. Хванете здраво глезените с ръце и докато вдишвате, повдигнете задните части и торса от пода, оставяйки горната част на гърба, раменете и ръцете като опора. Моля, имайте предвид, че шията не действа като опора тук.

Алтернатива би била да поставите дланите си върху долната част на гърба, като по този начин създадете по-здрава опора. След като останете в асаната за 30-60 секунди, внимателно се спуснете на пода. Починете малко и повторете 2-3 пъти.

Апанасана.

Препоръчително е да го правите, за да компенсирате отклонението в асани, подобни на предишния, и дори в края на всеки комплекс за добра релаксация на гръбначния стълб и цялото тяло. Докато лежите, огънете коленете си, притиснете коленете към гърдите си и хванете краката си с ръце.

Тази поза сама по себе си е много приятна, но можете да засилите ефекта, като се търкаляте последователно на едната или другата страна, без да си помагате с ръце. Тоест, използвайки само силата на мускулите на гърба. Останете в асаната в удобно за вас време.

Тук стигаме до най-приятните асани от нашия комплекс. И така, все още легнали по гръб, повдигнете краката си, свити в коленете, така че бедрата да лежат покрай торса, а всичко под коляното да е във вертикално положение спрямо тялото.

Хванете краката си с ръце, отпуснете се, така че краката ви да могат свободно да се раздалечават на удобно разстояние един от друг. Останете в асаната за удобно време. Можете също така да направите половин поза, като последователно повдигате краката си към торса.

Шавасана.

Ще се убедите в измамната простота на тази асана, като прочетете моя разказ за нея. Винаги го използвайте, ако искате да спите добре.

Нека спомена, че освен асани и пранаяма, опитни йоги практикуват по-задълбочено изследване на състоянието на съня и контрол върху него.

Може би вие сте един от онези, които също ще се интересуват да разберат кои асани са особено ефективни за отслабване.
Друга статия ще бъде публикувана много скоро, така че препоръчвам да се абонирате и да не изпускате блога от поглед! Бъдете в крак с новините в блога и ги съобщавайте в социалните мрежи.

Малко хора знаят, че йога преди лягане помага да се премахнат последствията от неблагоприятните ефекти на околния свят. И това потвърждава факта, че не всеки практикува вечерна йога. Но реалността е, че без релаксиращи упражнения преди нощна почивка е малко вероятно да успеете да се отпуснете напълно и съответно да получите достатъчно сън. Чрез йога и специални вечерни упражнения ще можете да успокоите не само ума си, но и тялото си, за да може по време на пътуването ви в света на нощните сънища то да се възстанови напълно и да натрупа енергия за предстоящия ден. Нека видим какви са ползите от вечерната йога и какви упражнения можете да правите преди лягане, за да спите спокойно и сладко.

В съвременния свят всички ние трябва да се справяме с негативизъм, стресови ситуации и преживявания през целия ден, които проправят директния път към хронична липса на сън, което може да доведе до отклонения в психическото и физическото здраве. За да предотвратите това, просто се опитайте да отделяте 15-20 минути всеки ден на йогийски упражнения вечер за пълна релаксация.

Има много области, които остават неизследвани до ден днешен, и домейнът на Морфей е един от тях. Въпреки факта, че сънят се смята за мистерия за много учени, всички те са съгласни, че той е необходим на хората, като въздуха или храната. Здравият сън е ключът към пълноценния и щастлив живот. И правилният набор от упражнения за вечерна йога ще ви помогне не само да намерите спокойствие в съня си, но и да попълните всички енергийни запаси и резерви на тялото, от които се нуждаем за активен и полезен живот.

Най-старите практики могат да имат толкова мощен благоприятен ефект, който не могат да постигнат конвенционалните лекарства или народни средства за безсъние. И освен това е безвреден и няма противопоказания, за разлика от фармацевтичните продукти.

Вечерната йога практика, подобно на йога, е много важна за човешкото тяло, което обяснява редица причини:

осигурява дълбок сън;
ви позволява да отпуснете всички мускули на тялото;
облекчава напрежението в мозъчните клетки;
избистря ума;
прави дишането равномерно;
установява правилни биоритми;
нормализира метаболитните процеси в организма, благодарение на което човек може не само да се отърве от няколко излишни килограма, но и да запази младостта си за дълго време.

Акценти за начинаещи

За да си осигурите добър сън вечер, трябва да изпълнявате няколко специални асани за релаксация само 2 часа след хранене и 3 часа преди планираната почивка. Освен това няма специални изисквания по отношение на практикуването на вечерна йога.

Основните моменти, които трябва да се спазват по време на подготовка за класове и провеждане на обучение, са условия, подобни на други класове по йога:

За да бъде обучението полезно, вечерното обучение трябва да се провежда в предварително проветрени помещения. И ще ви е по-удобно да спите в свежо легло.
Няма да навреди да направите леко влажно почистване в стаята, където ще практикувате вечерна йога и след това ще спите.
За да се концентрирате и постигнете вътрешна хармония по време на час, трябва да изключите телевизора и звънеца.
За да създадете релаксираща атмосфера, е позволено да пуснете тиха мелодична музика. В идеалния случай това ще бъдат успокояващи звуци от природата.
Що се отнася до практиката, класовете изискват да се провеждат в удобни неща, които не ограничават движението. Облеклото от естествени материали е най-подходящо за вечерна йога.

Струва си да подготвите леглото и всички необходими принадлежности за леглото предварително, така че подготовката в суматохата да не „прекъсне“ съня и настроението, което ще създаде релаксираща тренировка.

Кои упражнения да предпочетете?

Струва си да се отбележи, че когато избирате упражнения, подходящи за релаксираща йога, трябва да се ръководите само от личните предпочитания, а също така да вземете предвид вашата възрастова категория и ниво на физическа подготовка. В същото време асаните не трябва да бъдат трудни или интензивни.

За първите уроци са подходящи упражнения на начално ниво; трябва да изберете различно време. Освен това в началото трябва да слушате чувствата си, когато извършвате определени движения, тъй като асаните и преходите не трябва да причиняват неприятни или болезнени усещания. Ако това се случи, трябва да опростите движенията или да се отпуснете и да продължите към следващото.

Освен това, когато избирате вечерна йога програма, ще трябва да следвате последователността на изпълняваните упражнения. Ето пример за проста, но полезна вечерна йога тренировка:

Асана Баласана

По-добре е да започнете урока, както и да го завършите, с поза на детето (баласана). След като го разпръснете на пода, трябва да седнете върху него, коленичийки, така че бедрата ви да са на същото разстояние, а петите ви да са под задните части. След като поемете дълбоко въздух, докато издишвате, започнете бавно да накланяте тялото си, като опрете гърдите си в бедрата. Протегнете ръцете си напред. След като се отпуснете, направете 10 вдишвания и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Асана Бхуджангасана

Начална позиция - легнете по корем, опрете длани на пода на нивото на раменете. След като поемете дълбоко въздух, докато издишвате, започнете да движите тялото си напред, като си помагате с пръстите на краката. Извиване на гърба без „гънка“ на врата, заобляне на гърдите, стягане на корема. По време на поза Бхуджангасана мускулите на ръцете, корема и гърба трябва да са леко напрегнати, докато краката и задните части не трябва да са напрегнати. След като завършите 5 дихателни цикъла, можете да преминете към следващата асана.

Асана Баддха Конасана

Начална позиция: седнали на пода на задните части. С краката си близо един до друг, разтворете коленете си настрани и упражнете лек натиск с ръцете си, за да ги притиснете към пода. По това време вдишвайте и издишвайте дълбоко, оставяйки гърба изправен, но не напрегнат. За това упражнение също трябва да направите 5 дихателни цикъла (10 вдишвания и издишвания).

Асана Сету Бандхасана

Позата на моста се счита за идеална за подготовка за лягане и се изпълнява от легнало положение. Легнете легнали, ръцете покрай тялото, краката на ширината на раменете. Преместете краката си, сгъвайки коленете, към задните части. Плавно повдигнете задните си части нагоре, извивайки корема и гърдите си. Трябва да заемете позиция, така че коленете и пищялите ви да образуват прав ъгъл, а брадичката и гърдите ви да се докосват. Не трябва да напрягате врата и стомаха си в тази асана. Дишането трябва да остане равномерно и дълбоко през всичките 5 цикъла.

Асана Шавасана

Последната поза от вечерната йога, която ще ви помогне да се успокоите и да се настроите за предстоящия сън. Прави се много просто. Достатъчно е да останете на пода легнали по гръб след изпълнение на предишната позиция. Изправете краката си и ги разтворете на удобно за вас разстояние. Също така разтворете ръцете си отстрани и затворете очи. Притиснете долната част на гърба възможно най-добре към пода, опитвайки се да разтегнете гръбначния стълб по дължина. Можете да останете в това положение толкова дълго, колкото желаете, като дишате дълбоко и равномерно, за да се отпуснете най-накрая и да възстановите пулса си.

Вечерната релаксираща йога ще ви осигури здрав и здрав сън, след който сутрин ще се събудите бодри и в добро настроение. Най-голямото предимство на вечерната йога е, че комплексът от упражнения може да се изпълнява в обичайната ви домашна среда и дори в любимото ви легло.

Ако имате желание да правите йога, но се страхувате, че нито една асана няма да се получи, така че отлагате практиката за по-късно, трябва да опитате да правите йога упражнения преди лягане. Започнете с малко - AnySports предлага да опитате набор от три прости асани, които можете да правите вечер.

Ако искате да се успокоите и да разтегнете малко тялото си и да освежите мислите си, тогава- това определено ще ви подхожда. Опитайте да правите набор от тези три асани всяка вечер,вечерна йога практикаЩе ви отнеме само 15-20 минути. Идеално е да правите упражнения преди лягане, за да нулирате и успокоите нервната система. За приятен ефект пуснете спокойна музика и запалете свещ.

"Ездач"

Във филма "Пияният майстор" младият Джеки Чан беше наказан от своя учител: той трябваше да седи в конна позиция в продължение на пет часа. И чаши с вряла вода бяха поставени върху главата, раменете и коленете му, за да няма изкушение да се изправи и да спусне ръцете си. Начинаещите „ездачи“ няма да трябва да се измъчват така!

Седнете и протегнете ръце напред, мислено се опитвайки да достигнете отдалечен обект. Не е нужно коленете ви да се огъват на 90 градуса, но се уверете, че не се свиват. Освен това не поставяйте телесното си тегло върху пръстите на краката. Дръжте гръбнака си изправен като стрела. Протегнете се зад върха на главата си.

Асаната трябва да е спокойна и дълбока, без движение. В идеалния случай трябва да стоите 5 минути. Задайте таймер, но не се фокусирайте върху него. Ако усещането за парене в краката ви стане непоносимо, изправете се и починете за 10-15 секунди, след което се върнете в позиция „ездач“. Можете също така да дадете почивка на ръцете си.

Ако ви е много трудно, можете да го използвате - притиснете плътно гърба си към него, свийте краката си и слезте по стената. Опитайте се да огънете коленете си до 90 градуса. Но внимавайте, ако имате проблеми с коленните стави - не се препоръчва да седите дълго време в тази поза!

По темата:

"чатуранга"

След „ездача“ се нуждаете от минута почивка, след това заемете позиция, докато лежите, огъвайки лактите си, поставяйки акцент върху топките на краката си. Ставите на ръцете и раменете трябва да ви поддържат. Раменете не трябва да излизат пред тялото, а дланите трябва да са ясно под раменете. Дишайте равномерно и дълбоко.

В идеалния случай трябва да стоите 5 минути, но това е трудно дори за напреднал човек.йога - практикаимате нужда от него постоянно, тогава с времето ще се доближите до този идеал.

За да улесните, трябва да започнете упражнението от коленете. Притиснете свитите в лактите ръце плътно към тялото, това ще улесни асаната. Ако е трудно да се задържите пет минути, можете да излезете за известно време, да правите лицеви опори от коленете няколко пъти и дори да легнете.

Това упражнение укрепва корема, гърба, ръцете и краката и в същото време подобрява вътрешните органи и дихателната система.

Още повече асани за укрепване на тялото и успокояване на ума в курса по йога от Анна Лунегова. Повече за курса .

"Ъгъл"

Легнете на пода, повдигнете краката и торса си от пода, така че тялото ви да заеме формата на ъгъл. Дръжте ръцете си над земята отстрани и гърба си изправен. Балансирайте върху опашната си кост и почувствайте, почувствайте напрежението в корема.

Тук са достатъчни 1-2 минути, но в началото можете да издържите възможно най-дълго. Ако тренирате постоянно, тогава през първата седмица ще стоите в него 20 секунди, през втората - 40 секунди, а след месец ще задържите ъгъла за минута.

Между другото, треперенето на цялото тяло в ъгъла е нормално. Опитайте се да не се смущавате, игнорирайте го и задръжте ъгъла, докато усещането за парене стане трудно поносимо.

Вашето бъдеще

След три до четири седмици честно изпълнение на комплекса вечер ще забележите, че коремът ви се стяга, гърбът ви се изправя, ставате по-стройни и по-силни, а душата ви е по-спокойна.

Ще се научите да държите всяка асана дълго време и без напрежение. Ще започнете да отделяте по 15-20 минути на ден за приятни мисли и медитация. След това можете да замените сутрешните упражнения с комплекса.

Тези три малки упражнения ще бъдат първата стъпка към сериозна йога практика. Времето ще играе във ваша полза - като се движите на малки стъпки, скоро ще забележите как сте станали по-силни и по-издръжливи и ще можете да преминете към по-сложни асани. Така че йога преди лягане е чудесен вариант за начинаещи!

След дълъг изморителен работен ден всеки би искал да се отпусне преди лягане. Често преди лягане избираме чаша вино и телевизионен екран, които влияят само на процеса на заспиване. Енергичните упражнения могат да помогнат за облекчаване на стреса, но ако се правят точно преди лягане, те само ви правят по-възбудени. Затова дори някои динамични йога упражнения трябва да се избягват.

Дишането е изключително важно при изпълнение. Той е основен фактор за стабилизиране и укрепване на нервната система и е основен компонент на йога упражненията, които насърчават здравословната почивка.

Безсънието е сериозен проблем, който засяга милиони хора всяка година. Кратките, нежни йога сесии могат да донесат голямо облекчение дори на тези, които страдат от нарушения на съня и тези, които искат да релаксират и разтегнат тялото си след тежък работен ден.

Нарушенията на съня са изненадващо често срещани в днешния свят. Независимо дали са причинени от повишен стрес, който затруднява съня, или просто защото хората прекарват твърде много време, изложени на изкуствена светлина, едно е ясно: милиони хора се борят всяка година да си осигурят добра и здравословна нощна почивка.

Има много начини за облекчаване на безсънието, но вечерната йога за начинаещи често се пренебрегва като един от методите за борба с тези разстройства.

Йога преди лягане ще ви осигури здрав и спокоен сън, ако изпълнявате упражненията върху специална йога постелка или на леглото 20 минути преди лягане спокойно и бавно.

Първите практики могат да се извършват едновременно с видеоинструктор. Да решите да завършите деня с няколко минути йога може да бъде най-доброто нещо, което правите и наистина да си гарантирате спокоен сън и почивка.

Вечерната йога практика е чудесен метод за тези, които имат проблеми със съня.

Това е един наистина вълшебен и прост метод на йогите за бърза, дълбока, здравословна и спокойна нощна почивка. Йога техниките работят по няколко начина:

Улеснява заспиването - ускорява настъпването на съня.
Помага сънят да стане по-дълбок и интензивен.
Подобрява качеството на съня. С времето продължителността на съня ще намалее (ще ви трябва по-малко време за сън, за да се регенерирате напълно).

Какви асани да използвате

Асана Свастикасана

Включете видеото. Настанете се удобно на постелката и кръстосайте краката си в коленете по турски. Можете да седнете на възглавница.
Изправете и издължете гръбнака си, като поставите ръцете си на коленете. Това е много важно.
Гръдният кош не е наведен напред или назад, той е в права линия.
Спуснете леко брадичката си. Гръбнакът и главата образуват права линия (без повдигане на главата нагоре).
Дишайте спокойно през носа си, поемайки дълго, дълбоко въздух и дълго, дълбоко издишване.
Гледайте дишането си. Опитайте се да ангажирате мускулите на диафрагмата, така че пъпът ви да се издига и пада по посока на гръбнака.
Направете 5-15 вдишвания, като постепенно ги удължавате.

Мудра "гиджан"

Поставете пръстите си в гиджан мудра. Това означава, че палецът и показалецът са свързани над дланта, образувайки пръстен.
Останалите три пръста са напълно изправени, свързани един с друг.
В това положение обърнете дланите си и ги съберете с външните страни.
Поставете така свързаните си длани на височината на сърдечната чакра (гръдния кош) на разстояние 20 см от тялото.
Фокусирайте погледа си върху върха на пръстите си и след това затворете очи в тази позиция.
Дишайте тихо и спокойно. Успокойте ума си и се съсредоточете върху дишането си. Ако започнете да мислите за нещо, не се борете с мислите (не можете да се насилите да „не мислите“), а спокойно оставете мислите да отминат, като се фокусирате върху тихото дишане.

Продължителността на такава медитация трябва да бъде поне пет минути, освен ако не искате да спите по-бързо.

От вас зависи колко време ще ви отнеме да се успокоите напълно и да заспите.

Релаксация с главата надолу

Седнете с лице към стената, така че тазът ви да е на около 15 см от нея. Легнете по гръб с изпънати крака на стената. Ръцете са разтворени свободно встрани с дланите нагоре.

Ако тази позиция е твърде трудна за коленете ви, седнете малко по-далеч от стената.

Ако е с ниска интензивност, седнете по-близо, за да определите идеалното разстояние за вашите сухожилия и мускули. Оставете ръцете си да почиват. Поставете ги свободно покрай тялото си, с дланите нагоре. Дишайте дълбоко, спокойно, усещайки разтягането на задната част на краката си.

Извиване на торса

Седнете с кръстосани крака на леглото си и поемете дълбоко въздух. Поставете дясната си ръка върху лявото коляно и подпрете лявата си ръка зад тялото.
Внимателно завъртете торса си наляво.
Оставете очите си да блуждаят и да търсят лявата ви ръка. Дишайте дълбоко и след това се върнете в изходна позиция.
Пуснете видеото и повторете упражнението в обратната посока.

Нощно разтягане

Легнете по гръб, свийте коленете си и съберете стъпалата. Коленете са отпуснати, легнали в удобно за вас положение. Ръцете са разперени встрани, дланите са обърнати нагоре. Ако се чувствате стегнати, поставете възглавница под всяко коляно.

Позиция на детето

Седнете удобно на коленете си.

Поставете стомаха си върху бедрата и подпрете челото си на леглото.
Спуснете гърдите си до коленете толкова дълго, колкото можете. Протегнете ръцете си напред, зад главата.
Останете в това положение за няколко секунди. Дишайте дълбоко.

Люлка за спокоен сън

Легнете по гръб, дръпнете коленете си към гърдите.
Кръстосайте глезените и краката си, като обгърнете глезените с ръце.
Вдишайте и се наклонете до седнало положение. Издишайте и се завъртете надолу до легнало положение.
Продължете стъпка 3 за минута.
Изпънете ръцете и краката си, завъртете китките и глезените във въздуха и заспите.

Колко време трябва да правите йога преди лягане?

Можете да използвате 20 минути преди лягане като ориентир, но винаги трябва да слушате тялото си. Ако след 10 минути упражнения се чувствате много уморени и сънливи, трябва да си легнете. От друга страна, ако в края на практиката искате да правите цикъла отново и отново, направете го.

Най-важният критерий, който трябва да се следва при изпълнение на асани преди лягане, е настъпването на дълбока релаксация и успокояване на тялото и ума.

Колко често трябва да правите йога преди лягане?

Ако започнете да практикувате всяка вечер преди лягане, ще откриете, че вашата вечерна йога рутина става част от ежедневието ви. Това е чудесна възможност да обмислите деня си. Няма абсолютно никаква нужда да правите йога всяка вечер преди лягане, но това може да бъде голяма радост и удоволствие за вас и няма да можете да си представите да завършите деня по друг начин.

Ако не можете да спите или се тревожите насън и се чувствате уморени, когато се събудите, няколко йогийски практики, упражнения и съвети ще ви помогнат.

Докато сте в леглото, можете:

Осигурете си добро настроение. Съсредоточете се върху щастливи периоди в миналото и настоящето.
Говорете със себе си, сякаш сте напълно непознат. Говорете с ума си, както бихте направили с друг човек, поискайте добър, спокоен сън, почивка през нощта и благодарете за деня.
През деня можете също да водите диалог с ума си, за да адресирате проблемите, пред които сте изправени, да ги разберете и разрешите, а не да се връщате към тях преди лягане.
Правете коремно дишане. Това е естествено дишане, което ви позволява да удължите издишването.

Във всички техники за релаксация, изпълнявани непосредствено преди сън, е важно не просто да следвате мислите, а не да ги следвате, да ги пуснете, оставяйки ги да текат спокойно и плавно, без да им придавате важност или значение.