Как да разберете колко калории ви трябват на ден, за да отслабнете. Нормата за мъж
Искате ли да отслабнете, но не знаете колко калории трябва да приемате в ежедневната си диета? Разберете колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете без вреда за здравето!
Въпросът за калоричното съдържание на храната е един от най-важните при планирането на диета. От правилното му решение зависи пряко дали загубата на тегло и премахването на излишните килограми ще бъдат ефективни. Калориите са единици, които измерват енергийната стойност на храната. Те отчитат не само общата хранителна стойност на ястията, но и съдържанието на въглехидрати, мазнини и протеини в тях. Благодарение на калориите жизнените процеси на тялото получават необходимата енергия. Те са необходими за нормалната умствена и физическа работа на човек.
Има такова нещо като минимално изискване за калории на ден. Цифрите могат да варират, тъй като нуждата от енергия за нормален живот е различна за всеки. От значение е телесната повърхност, възрастта, параметри като тегло и ръст, ниво на физическа активност и др.
Борбата с наднорменото тегло, базирана на намаляване на калоричното съдържание на диетата, се основава на принципа: можете да отслабнете, ако консумацията на калории на ден е по-голяма от тяхната консумация. В резултат на това започват да работят механизмите, отговорни за изразходването на запасите от телесни мазнини.
Онлайн калкулаторът е вашият надежден помощник
Диетологът може да ви помогне да изчислите количеството калории, което трябва да съдържа ежедневната ви диета. Но е много по-лесно и по-бързо да се обърнете към онлайн калкулатор, който ще даде резултата, което ще ви позволи да създадете хранителна система, насочена към премахване на излишните килограми. Просто трябва да въведете няколко параметъра в полетата (възраст, пол, показатели за височина и тегло, данни за физическата активност) и да изчислите резултата с помощта на различни формули.
Изборът на меню и диета зависи от това какво искате да получите в крайна сметка. Теглото може да се свали бързо или постепенно, освен това понякога целта е да се запази съществуващото тегло на същото ниво.
Кой режим за отслабване ще изберете?
Опциите за анкета са ограничени, защото JavaScript е деактивиран във вашия браузър.
Бърза загуба на тегло - 1000 калории диета
Това е доста труден метод, който помага бързо да отслабнете, като същевременно отговаря на всички изисквания. Препоръчва се само за здрави хора, в идеалния случай след консултация с лекар. Има два варианта за тази диета.
Първият вариант - разрешено е да се въвеждат всякакви ястия в диетата, сладки, пържени, мазни, но в много ограничено количество, така че общото съдържание на калории на ден да не надвишава 1000.
Вторият вариант е да консумирате определено количество определени храни на ден в произволна последователност и комбинация. Между тях:
- Пресни плодове - не повече от 300 гр.
- Зеленчуци (под всякаква форма - пресни или варени) - до 400 гр.
- Постни меса - до 160 гр.
- Мляко (обезмаслено) - до половин литър.
- Ръжен хляб - 40 гр.
- Яйце - 1 бр.
- Извара или сирене - 30 гр. или 15 гр. съответно.
- Кремообразен. масло - 15 гр.
Вторият вариант е оптимален и по-прост по отношение на преброяването на калориите. Нека да разгледаме менюто му.
Отзивите за тази диета са различни. Предимствата са възможността за бързо отслабване - до 10 кг. Но диетата е ограничена - както като обем на храната, така и като енергийна стойност. Следователно са възможни отрицателни последици за здравето. Препоръчително е такава диета да се спазва до 3 седмици.
Диета 1200 kcal - ограничения без вреда за здравето
Такава хранителна система няма да навреди на вашето здраве и ще ви позволи стабилно да отслабнете. Ето примерно меню, можете да изберете продукти от списъка, като грубо изчислите дневния прием на калории в рамките на 1200.
| 100 килокалории | 200 килокалории | 300 килокалории |
|
|
|
Опитайте се да съставите меню за деня и ще разберете, че 1200 калории не са толкова малко.
Хранителен план за 1695 kcal
Такава диета трябва да се комбинира с тренировки. Само така се постигат резултати. Следвайте и тези съвети:
- Винаги закусвайте. Това ще ви зареди с енергия. Калорично съдържание - около 30% от общата дневна диета. Най-добрият вариант е кашата. Можете да добавите към него кафе, мляко, чай, месо, варено яйце, сушени плодове, сирене, извара, ядки, плодове.
- Винаги обядвайте- Това са 40% от калориите на диетата. Разрешени са супи, риба или месо със зеленчуци, зърнени храни, салати (зеленчукови), бобови растения и тестени изделия.
- Винаги вечеряй- основното е 4 часа преди лягане. Най-добрият избор са зеленчуци и месо или риба. Протеинът трябва да преобладава. Делът на калориите е 20%.
- Разрешени са леки закускимежду храненията - 10% от калориите. Сутрин може да бъде мед, ядки, горски плодове, плодове, чай с крекер. Във втория - млечни продукти или зеленчуци.
- Спазвайте режима на пиене. В идеалния случай - 2 литра на ден.
- Носете храна на работа. По-трудно е да изберете нещо нискокалорично в супермаркета.
- Утолете глада си часове преди сън, но ако е много трудно, можете да ядете зелена ябълка, моркови, да изпиете чаша кефир.
- Никога не преяждайте– това е основната причина за напълняването.
Опитвате се да направите диета
| хранене | Препоръки |
| закуска | Половин час преди него – 1 с.л. вода. Съдържание на калории - 425 kcal. Меню: овесени ядки, сварени в мляко, 1 препечена филийка (разрешено е малко масло), натурално кафе. След - час по-късно - 1 супена лъжица. вода. |
| Лека закуска | Около час и половина след закуска. Съдържание на калории - 170 kcal. Меню: Чай или сушени плодове или ядки. Можете да направите извара с 1 банан. Половин час по-късно - 1 супена лъжица. вода. След - 1 супена лъжица. вода. |
| Вечеря | Съдържание на калории - 500 kcal. Меню: овесена каша, сварена на вода + парче риба или месо. Зеленчукова салата или задушени зеленчуци (подправени със заквасена сметана или масло). Можете да пиете чай и парче хляб. 3 гласа |
Превишаването на дневния прием на калории води до отлагането на излишни килограми на онези места, където те са напълно неподходящи. Почти всяка диета включва намаляване на количеството на приема на храна.
На пръв поглед броенето на калории може да изглежда сложно и объркващо, но въпреки това, ако се придържате към изчисляването на калоричното съдържание на храните, това ще ви позволи да отслабнете и да загубите значително тегло.
Много хора са скептични относно броенето на калории, но водещи диетолози по света препоръчват този метод. Само стриктно изчисление ще ви позволи да отслабнете по естествен път.
Без да страдате от сериозни диетични ограничения и без да се отказвате от любимите си храни. Но нискокалоричните диети, напротив, могат да доведат до влошено здраве и хранително поведение.
Първата стъпка е да изчислите дневния курс за основната борса.С други думи, колко енергия изразходва тялото, докато е в покой. Върху дишането, обработката на храната, съня. Въз основа на тази цифра трябва да съставите схема: ако искате да наддадете - консумирайте повече, ако искате да отслабнете - консумирайте по-малко.
Първоначални данни:ръст, възраст и ниво на физическа активност.
Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете?
НЕКА РАЗГЛЕЖДАМЕ ПРИМЕР:
За да отслабне, една жена на 30 години трябва да приема около 1700 kcal на ден. а именно:
655 + (ВИСОЧИНА x 6,25) + (ТЕГЛО x 10) - (ВЪЗРАСТ 30 x 5).Полученото число е базовата цена.
Сега трябва да вземем предвид нивото на активност.Всяко ниво има свой собствен коефициент:
- заседнал начин на живот - 1,2;
- леки натоварвания - 1,38;
- умерена тренировка - 1,55;
- изтощителни натоварвания почти ежедневно - 1,73.
Базовото потребление трябва да се умножи по желания коефициент и полученото число ще бъде "началната" точка.
Ако искате да отслабнете, трябваили намалете консумацията на Kcal, или увеличете разходите - повече физическа активност.
човекза да отслабнете трябва консумират около 2000 калории на ден(при положение, че мъжът е висок около 180 см., тежи 90 кг., на 30 години и е слабо активен).
Ако консумирате 1000 kcal на ден, можете да загубите до 8-9 kg на месец, но когато избирате такава диета, трябва да сте психически подготвени за факта, че ще трябва много внимателно да изчислите всичко, което консумирате.
Яжте по-често:три основни хранения и три закуски. Не забравяйте да вземете предвид особеностите на начина на живот (работа, пътуване, обща заетост).
Колко калории трябва да изгаряте на ден, за да отслабнете?
Ако искате да отслабнете, трябва да имате предвид един нюанс: за изгаряне на килограм мазнини, необходимо осигуряват дефицит от 7700 kcal. Същото важи и за увеличаването на масата.
Тоест, ако наднорменото тегло е 10 кг или повече, можете грубо да изчислите какъв дефицит трябва да създадете, за да се отървете качествено и трайно от килограмите.
След като реши с основен поток, следващата стъпка е да изчислите колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете.
За това Полезна таблица на калоричното съдържание на основните храни:
За да може жената да свали излишните килограми за кратко време, тя трябва да се придържа към индивидуална дневна доза (базова консумация). Например 1200 kcal на ден. Познавайки тази цифра, вие избирате дневна диета въз основа на това количество. Таблица с калорично съдържание на продукти ще ви помогне да създадете меню за деня / седмицата.
Оптимално е да разделите цялата дневна диета на 4-5 хранения. Яжте на всеки 2-3 часа. Това ще облекчи чувството на глад и ще бъде по-лесно да се придържате към диетата през първите няколко дни. Най-добре е да си водите дневникда спазва стриктно схемата.
Разпределете дневния прием на калории:
- Ако вземем ден 100% , тогава за закуска е по-добре да разпределите 25% от всички Kcal.
- За втора закуска и вечеря - по 10%.
- За обяд - 30%.
- За следобедна закуска - 25%.
Не забравяйте да направите меню за следващите 3-4 дни, така че ще бъде по-лесно да следите пълнотата на хладилника.
За да има диетата очаквания ефект, трябва да знаете как да броите правилно калориите, за да отслабнете.
Твоята възраст
Етаж
Мъжки
Женски пол
Вашата физическа активност
Калкулаторът на калории ви позволява да определите дневната норма. Той определя броя на калориите, които тялото трябва да получи през деня (в зависимост от възрастовата категория, теглото, височината и степента на физическа активност.
Калкулаторът предоставя и информация за броя на калориите, необходими за отслабване.
Ако нямате време да се занимавате с броене на калории, но отслабването изисква незабавни действия, има и други възможности.
- намаляване на съдържанието на растителни мазнини в храната, особено тези от животински произход;
- намаляване и пълно премахване на прости въглехидрати от диетата;
- яжте повече диетични фибри (пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, хляб с трици);
- яжте частично;
- намалете порциите;
- включете протеинови шейкове в диетата;
- увеличаване на физическата активност;
- намалете количеството стрес.
Според диетолозите диетата с 1200 калории е ефективна и безопасна, за разлика от много нискокалорични диети, при които долната лента пада под 1000 kcal.
Когато избирате такава диета, трябва да имате предвид съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати -15%, 30% и 55% съответно.
- Трябва да се предпочитат сложните въглехидрати.
- Яжте храна, богата на растителни мазнини (само 3% от животните).
Но тази диета не е за всеки. Противопоказан е при деца и бременни жени. За хората, водещи интензивен начин на живот, 1200 калории също няма да са достатъчни.
Примерно меню за 3 дни за отслабване:
1 ден
- Закуска: овесена каша на вода и 1 яйце;
- Снек: 1 банан;
- Обяд: зеленчукова супа, варена елда и един котлет на пара;
- Следобедна закуска: кефир 0%;
- Вечеря: салата от сурови зеленчуци (1 литър зехтин).
2 ден
- Закуска: парче твърдо сирене и омлет от 2 яйца (на пара);
- Снек: 1 извара (1-2%);
- Обяд: зеленчуци и постна риба (на пара);
- Следобедна закуска: 2 печени ябълки;
- Вечеря: 150 г нискомаслено извара.
3 ден
- Закуска: кисело мляко със зърнени храни и сушени плодове;
- Снек: 1 тостер за твърдо сирене;
- Обяд: зеленчукова супа, варен ориз и 120 г варени гърди;
- Следобедна закуска: кефир 1%;
- Вечеря: салата от пресни зеленчуци.
Диетата с 1200 калории трябва да е с продължителност 5-10 дни, в противен случай загубата на тегло може да навреди на тялото.
Отслабването не е митичен процес, това е физиката на тялото и процесите, протичащи в него. Законите на физиката са непроменени - харчите повече калории, отколкото ядете - отслабвате, харчите по-малко, отколкото ядете - дебелеете, но ако сте в баланс между изгорените и консумираните калории, тогава поддържате теглото си постоянен коридор.
Ако това е физика, тогава тя трябва да бъде обект на прости и разбираеми изчисления. Така е, калорията е единица, която може да се изчисли. Има, разбира се, теории и проучвания, че не всички калории са еднакви, някои се усвояват от тялото, други не, но нека опростим всички процеси до пълна усвояемост. Тоест, те са изяли 200 грама ябълки с калорично съдържание 35 ккал на 100 грама и са научили всички тези 70 ккал.
Нека видим колко калории трябва да приемате и изразходвате, за да свалите 10 кг за един месец.
Да започнем с разходите за енергия. Основният метаболизъм на всички хора е различен, но средно за по-малко активен човек със среден ръст и средно тегло източниците дават цифра от 2300 kcal. Въпреки че в съвременните реалности това е много, но така да бъде - ние сме оптимисти.
1 кг мазнини съдържа от 7000 до 9000 ккал. Защо такова разпространение - не знам. Различните източници имат различни числа, очевидно мазнините също са различни за всеки. Нека продължим да бъдем оптимисти и да вземем под внимание цифрата от 7000 kcal. Оказва се, че за да изгорите 10 кг мазнини, трябва да изразходвате 70 000 ккал.
За да се избегнат последствия за тялото, трябва да се консумират най-малко 1200 kcal на ден. Това е и минималното съдържание на калории за средното човешко тяло, изразено в източници за здравословно и хармонично хранене.
70 000 kcal: 31 дни = 2258 kcal.
Как можете да създадете такъв дефицит с настоящите числа, когато трябва да ядете поне 1200 kcal, а тялото изразходва само 2300 kcal на ден за своите нужди? Ще забележите, че тези числа са почти еднакви. Тоест, ако няма нищо, тогава тялото ще изразходва само тези 70 000 kcal на месец. Но при пълно гладуване всичко няма да е толкова просто, тялото ще премине в режим на самосъхранение и основният енергиен обмен ще намалее няколко пъти, така че той така или иначе няма да изразходва 70 000 kcal на месец.
Но обратно към нашата ситуация. Тъй като не можем да ядем по-малко от 1200 kcal, това означава, че просто трябва да изразходваме повече kcal:
1200 kcal + 2258 kcal = 3458 kcal
Оказва се, че за да отслабнете с 10 кг на месец, трябва да изразходвате 3458 kcal дневно. Много ли е или малко?
Ако основният енергиен метаболизъм на тялото е 2300 kcal, тогава е необходимо да увеличите дневния енергиен разход с 1158 kcal, за да получите общо 3458 изгорени калории. Аеробиката, например, изгаря 360 kcal на час. Това са почти три часа аеробика на ден. Но вие, разбира се, разбирате, че ако можете да правите аеробика в продължение на три часа, тогава очевидно правите нещо нередно. При добро енергийно ефективно натоварване от 360 kcal на час, трябва да намалите след първия час.
И така навсякъде, във всички видове потребление на енергия. Силови упражнения - разход на енергия 500 kcal на час. Но от друга страна, това, че сте прекарали два часа и половина във фитнеса, не означава, че сте изразходвали 1158 kcal. За силовите тренировки правилото е същото - ако след час тренировка можеш да вдигнеш нещо друго, значи си правил боклук, а не тренировка.
Тоест разбирате каква трябва да бъде физическата активност, за да създадете такъв калориен дефицит. И имайте предвид, че това е всичко със сравнително нискокалорична ограничена диета. Тоест изядоха пилешки гърди от 120 грама и за два часа напред дърпаха щангата до падане. Това е нереалистично за неподготвения средностатистически човек.
Така че защо пишат, че казват, че отслабнах или загубих 10 кг за един месец. Лъжат ли? Не. Има само няколко трика. Нека не вземаме предвид професионалните спортисти, които просто източват водата преди състезанието, но нека вземем обикновените хора, които отслабват. Това е особено лесно за мъжете.
И така, как го правят? Просто е - най-вероятно първоначално човекът е имал много тегло, а преди това наистина е злоупотребявал със солени и подправени храни, както и със захар и бързо хранене. След като човек премина към нискокалорична несолена диета, имаше просто мощно еднократно изтичане на вода, тъй като захарта и солта задържат вода, а червата също бяха освободени от различните маси, съдържащи се в нея. За хора, които не са спазвали диета и с голямо първоначално телесно тегло, това са доста впечатляващи цифри - може би 5 кг или повече. А жените, само под въздействието на хормони, могат да наддадат 2-5 кг, без да правят нищо за това. И както могат да спечелят, така могат и да отпаднат. Останалите килограми след източване на водата и изпразване на червата са само желаните мастни натрупвания. От 10 кг могат да бъдат буквално 3 кг, а останалото ще бъде вода, мускули и чревни маси. При този сценарий такава бърза загуба на тегло вече става реална, но е еднократна и само през първия месец.
Отслабнахте ли с 10 кг за месец? Казвам!
Като треньор мога да кажа, че броенето на калории е най-ефективният метод за отслабване, който, ако се следва правилно, ще ви даде 100% резултат.
Днес ще ви кажа колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете, коя формула за изчисляване на дневния прием на калории е най-точна. И как правилно да съставите меню, така че, докато се придържате към нискокалорична диета, да продължите да ядете разнообразно и дори да си позволите сладкиши.
Броят на калориите, които трябва да консумирате, за да отслабнете, зависи от вашите параметри и начин на живот. Това означава, че за да отслабнете, трябва малко да погълнете калориите спрямо вашата дневна доза. Например: изразходвайте 1800 kcal през деня и приемайте само 1500 kcal с храната.
Неслучайно намалих количеството с тази цифра. Професионалните диетолози днес са съгласни, че за удобно, здравословно и дългосрочно отслабване трябва да следвате диета, която намалява дневните калории с 10-20%.
Да кажем, че човек консумира 2000 kcal на ден, следователно, за да отслабне, трябва да яде 10-20% по-малко, тоест 1600-1800 kcal.
Следователно процедурата е следната:
- Изчислете дневния си прием на калории
- Вземете 10-20%
- Не превишавайте получения брой
- отслабване
Как да изчислим калориите на ден
Една от най-популярните в продължение на много години остава формулата Харис-Бенедикт. От самото си създаване той е претърпял няколко ревизии, тъй като прогресът, промените в условията на живот и труд на хората са повлияли значително на разходите за енергия. Ще вземем версията от 1984 г. на формулата на Харис-Бенедикт.
За жени:
447,593 + (9,247 × тегло в kg) + (3,098 × височина в cm) – (4,330 × възраст)
За мъже
88,362 + (13,397 × тегло в kg) + (4,799 × височина в cm) – (5,677 × възраст)
С тази формула ще получите основния си метаболизъм, тоест броят килокалории, необходими на тялото ви за един ден, прекаран на дивана в покой. Към това число трябва да добавите енергията, която изразходвате за домакински задължения, работа и обучение. Това се прави с помощта на коефициента на активност:
нисък, заседнал начин на живот (1,2)
средна активност, 1-3 тренировки (1.375)
високо, 3-4 тренировки седмично (1.55)
много високо, тежка работа или 5-7 тренировки (1,7)
ниво на професионални спортисти и миньори (1,9)
базална метаболитна скорост × коефициент на активност = вашата дневна нужда от калории
Нормата е броят на калориите, които можете да консумирате, за да не напълнеете.
Трябва да извадите 10-20% от нормата и да разберете колко калории трябва да ядете на диета, за да отслабнете.
Да кажем, че имаме жена на име Екатерина, тегло 71 кг, височина 170 см, възраст 45 години - офис служител без обучение, следователно ще вземем коефициент 1,2 - ниска активност.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = основен метаболизъм, умножете го по активност 1,2 и извадете 20% = 1380 kcal
Получените 1380 kcal са броят калории, които тази жена трябва да поддържа, за да отслабне.
Ако при спазване на диета от 1380 kcal теглото не намалява, тогава може би числото е избрано неправилно, но това е по-скоро изключение.
Най-често липсата на напредък се дължи на факта, че тези, които отслабват, променят коефициента на активност или нарушават диетата, не знаят как да броят калориите правилно или записват не всичко, което е изядено в дневника за отслабване (изварата се взема предвид, но меденките не се вземат предвид).
Да се върнем на нашата жена. За отслабване тя се нуждае от 1380 kcal. Менюто за деня може да изглежда така.
⦁ Овесени ядки 50g - 185 kcal
⦁ Кафе с мляко, 1 ч.л захар - 40 kcal
⦁ Черен чай без захар - 2 kcal
⦁ Извара (5%) 100 гр. - 120 ккал
⦁ Зеленчукова салата с масло - 130 kcal
⦁ Елда с пилешки гърди - 300 kcal
⦁ Чай със захар 30 kcal
⦁ Чийзкейк 1 парче - 260 kcal
Лека закуска:
⦁ Ябълка средно 1 брой - 70 kcal
⦁ Зеленчукова салата без масло - 50 kcal
⦁ Ръжен хляб 2 бр. - 37 kcal
⦁ Чай без захар - 2 kcal
Дневен прием на калории за жена с дете
Нека се опитаме да изчислим колко kcal трябва да консумира една жена по име, например Надя. Тя е млада майка, не работи, танцува 3-4 пъти седмично, а вкъщи е заета с домакинска работа, готвене, чистене и т.н. Тоест домакински дейности, които консумират много калории. Надя често ходи с детето си, прави покупки и като цяло не седи неподвижно. Тегло - 60 кг, ръст - 168, възраст - 29 години. Фактор на активност 1,55 - висок
Изчислете калорийния дефицит за жената Надя, като използвате формула или калкулатор: 1733 kcal
Моля, имайте предвид, че Надя е с 10 кг по-малко от Катя, но в същото време има повече калории за отслабване. Защо? Защото жената Надя ходи на танци, разхожда се, грижи се за дома и харчи повече енергия. Тоест, колкото повече се движи човек и колкото по-активно води живота си, толкова повече килокалории трябва да приема на ден, дори и на диета.
Менюто с калориен дефицит за жена с дете е както следва:
⦁ Пържени яйца със зеленчуци в олио - 200 kcal
⦁ Ръжен хляб 1 парче - 55 kcal
⦁ Банан - 101 kcal
⦁ Половин сникърс (обикновен) - 124 kcal
⦁ Чаша кафе без сметана и захар - 8 kcal
⦁ Ябълка средно 1 брой - 70 kcal
⦁ Финландско ухо - 300 kcal
⦁ Салата Цезар 75g - 182 kcal
⦁ Половин сникърс (обикновен) - 124 kcal
⦁ Зелен чай - 0 kcal
⦁ Кисело мляко - 134 kcal
Вечеря:
⦁ Салата с калмари - 250 kcal
⦁ Шоколадови вафли 35g - 184 kcal
⦁ Зелен чай - 0 kcal
Както виждате, денят е доста натоварен откъм храна, има дори сладкиши. Основната част от калориите идва от обяда, но това не е необходимо - разпределението на калориите и изборът на продукти може да бъде всякакъв. Въпреки това, изяждайки маратонки от 234 kcal на 1 бр., вие няма да можете да се отървете от чувството на глад и просто ще се отпуснете.
И с компетентна диета винаги ще бъдете сити, дори и с оскъдните 1733 kcal. Ето защо за отслабване се препоръчва да се избират нискокалорични храни - салати, извара, супи, риба. Така че с малък прием на калории да имате чувство за ситост. Диетичната храна е просто начин да направите диетата си удобна и да сте здрави, докато сте в калориен дефицит.
Стрес, умствена дейност, нямаше къде да паркирам колата, трябваше да ходя дълго и надалеч и т.н. Полученият брой kcal е само приблизителна насока. Това обаче е първата и много важна стъпка към отслабването. Трябва да започнете с това число и след това да наблюдавате как се държи тялото ви.
Много хора вярват, че колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова по-бърза е загубата на тегло - това не е съвсем вярно. Наистина ще отслабнете по-бързо, но това ще бъде мускулна тъкан, а не мастна маса.
Отслабване с мускули - ще загубите пропорции и всичко ще увисне. Скоростта на загуба на мазнини е фиксирана, така че дефицитът трябва да бъде минимален.
„Всъщност, за да отслабнете, не е необходимо да намалявате дневния прием на калории до по-малко от 1300-1500 kcal на ден“, казва Анастасия Павловна Пирогова, специалист по корекция на теглото в клиниката по семейна медицина MEDI на Невски,
1500 калории на ден не са достатъчни, за да започне да изчезва излишното тегло; като се има предвид, разбира се, че работите, извършвате интелектуална работа и ходите на фитнес.
Три пълни хранения се вписват в тази цифра и дори можете да си позволите сладкиши - сладолед или парче шоколад. „Въпреки това, - добавя Анастасия Павловна, съветвам ви да ядете десерти само сутрин, така че през деня тялото да има време да преработи и използва сладкиши.
закуска
За закуска е по-добре да си приготвите овесена каша или друго зърнено ястие. Зърнените храни се състоят от бавни въглехидрати, които постепенно ще ни доставят енергия за няколко часа, така че да можете да работите спокойно в продължение на 2-4 часа, без да чувствате глад. Съветвам ви да готвите овесена каша, елда или смес от четири зърнени храни за закуска. Можете да добавите към него плодове, сушени плодове, горски плодове.
По-добре е да готвите каша на вода, а не на мляко, както ни учеха грижовните домакини. Когато се готви, млечният протеин се разгражда и вече не носи никаква полза, освен това комбинацията от зърнени храни и мляко не винаги се усвоява добре в стомаха. За да направите кашата по-вкусна, добавете към нея 10-11% сметана или нискомаслено кисело мляко преди сервиране.
Вечеря
Едно хранене на ден трябва да е пълно, задоволително, така че да има какво да се дъвче и ще бъде обяд или вечеря - зависи от начина на живот на човека. За обяд можете да ядете супа, а втората - месо, риба с гарнитура, например от зеленчуци.
Важно е на обяд да приемате както протеини, така и въглехидрати. Протеините дават усещане за ситост: усещането, че наистина сте яли. Въглехидратите са от съществено значение за нормалния живот. Ако консумирате по-малко от 70 грама въглехидрати на ден, както се препоръчва при протеинови диети, това може да доведе до припадък, повишена умора, нервни сривове и др.
Въглехидратите са необходими на тялото, единственото нещо е да се промени тяхното качество.
Добри въглехидрати за вас са тези с гликемичен индекс под 50 - повечето зърнени храни, зеленчуци. Вижте таблицата с гликемичния индекс. Мазнините са минимално необходими, поне 30гр. на ден.
Мазнините правят всяко ястие по-вкусно. А насладата от храната е много важна. Хората, които се наслаждават на всички вкусове на едно ястие, дъвчат храната си дълго и бавно, вместо да поглъщат парчета, и в крайна сметка ядат по-малко и получават по-малко калории.
След шест...
Много диетолози съветват да не ядете след шест вечерта. „Напълно съм съгласна с тях“, продължава Анастасия Павловна, „според биоритмите, според това как е подреден хормоналният фон на човека, е желателно последното хранене да е в 18:00 не по-късно от 19:00 часа. Тогава храната ще бъде усвоена и добре усвоена.
След 18 часа, т.е. от 18 до 21 часа способността на тялото да „разглобява“ храната намалява, а след девет вечерта тялото вече се подготвя за лягане и не може правилно да смила храната и да използва входящите мазнини. А неизползваните мазнини отиват в депото – отлагат се в подкожната мазнина. Затова ви съветвам да вечеряте не по-късно от седем вечерта. Но ако поради обстоятелства човек е принуден да си ляга късно, тогава последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане.
Вечеря
За вечеря можете да ядете ястие с въглехидрати (с гликемичен индекс под 50), като например зеленчукова салата. Може с пилешки гърди, може с морски дарове - всякакви протеинови продукти, но не много мазни. Основното е, че се наслаждавате на яденето, дъвчете дълго време и усещате всички нюанси на вкуса. И няма нужда да се лишавате от удоволствието и да гладувате.
- Как да броим калориите, за да отслабнем?
- Диетично меню за една седмица за 1100-1500 kcal
- Съвети за бързо отслабване
Искате ли да отслабнете, но не знаете колко калории трябва да приемате в ежедневната си диета? Разберете колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете без вреда за здравето!
Въпросът за калоричното съдържание на храната е един от най-важните при планирането на диета. От правилното му решение зависи пряко дали загубата на тегло и премахването на излишните килограми ще бъдат ефективни. Калориите са единици, които измерват енергийната стойност на храната. Те отчитат не само общата хранителна стойност на ястията, но и съдържанието на въглехидрати, мазнини и протеини в тях. Благодарение на калориите жизнените процеси на тялото получават необходимата енергия. Те са необходими за нормалната умствена и физическа работа на човек.
Има такова нещо като минимално изискване за калории на ден. Цифрите могат да варират, тъй като нуждата от енергия за нормален живот е различна за всеки. От значение е телесната повърхност, възрастта, параметри като тегло и ръст, ниво на физическа активност и др.
Борбата с наднорменото тегло, базирана на намаляване на калоричното съдържание на диетата, се основава на принципа: можете да отслабнете, ако консумацията на калории на ден е по-голяма от тяхната консумация. В резултат на това започват да работят механизмите, отговорни за изразходването на запасите от телесни мазнини.
Диетологът може да ви помогне да изчислите количеството калории, което трябва да съдържа ежедневната ви диета. Но е много по-лесно и по-бързо да се обърнете към онлайн калкулатор, който ще даде резултата, което ще ви позволи да създадете хранителна система, насочена към премахване на излишните килограми. Просто трябва да въведете няколко параметъра в полетата (възраст, пол, показатели за височина и тегло, данни за физическата активност) и да изчислите резултата с помощта на различни формули.
Изборът на меню и диета зависи от това какво искате да получите в крайна сметка. Теглото може да се свали бързо или постепенно, освен това понякога целта е да се запази съществуващото тегло на същото ниво.
Това е доста труден метод, който помага бързо да отслабнете, като същевременно отговаря на всички изисквания. Препоръчва се само за здрави хора, в идеалния случай след консултация с лекар. Има два варианта за тази диета.
Първият вариант - разрешено е да се въвеждат всякакви ястия в диетата, сладки, пържени, мазни, но в много ограничено количество, така че общото съдържание на калории на ден да не надвишава 1000.
Вторият вариант е да консумирате определено количество определени храни на ден в произволна последователност и комбинация. Между тях:
Вторият вариант е оптимален и по-прост по отношение на преброяването на калориите. Нека да разгледаме менюто му.
Добър ден, скъпи читатели! Днес ще говорим за една тема, която вълнува всеки от нас. В крайна сметка всички искаме да имаме красиво и стегнато тяло. А излишните килограми често стават най-големите ни врагове. Но винаги има изход. Точно сега ще споделя с вас полезна информация за това как да изчислявате калориите и колко калории трябва да приемате, за да отслабнете. И днес можете да започнете успешна борба с наднорменото си тегло.
Прегледах много литература, разговарях с много експерти и дори участвах във видео обучение, за да намеря най-оптималния начин за отслабване. И го намерих.
От литературата искам да ви обърна внимание на една много интересна книга. Бестселърът на Алън Кар " Започнете да отслабвате сега. Лесният начин за отслабване – сега още по-лесен и ефективен". Това е подобрена версия на добре познатия и ефективен метод за отслабване на Алън Кар. Можете да го закупите с аудио диск с курс по хипнотерапия във всяка книжарница или да го поръчате в Интернет.
За да разберете колко калории трябва да приемате, за да отслабнете, трябва:
- Познайте дневния си прием на калории. Една от най-точните и ефективни формули, които съм имал досега. Или използвайте, за да изчислите съдържанието на калории във вашата диета;
- определете дневния калориен дефицит за отслабване, т.е. Колко по-малко калории трябва да приемате, за да отслабнете.
За да загубите 1 кг мазнини, трябва да подцените (или да изразходите) 7700 kcal. Тези. като намалите консумацията със 7700 kcal, можете да отслабнете с 1 кг на ден - ето го "Граалът на отслабването" 😀 Всъщност това е невъзможно, т.к. с моята дневна доза от 2000 kcal не мога да ям "минус" 5700 kcal.
Познавайки дневната норма, можем да определим колко калории трябва да се консумират на ден, за да отслабнете ефективно. Как да броим калориите за отслабване? лесно!
За да направите това, извадете от получения резултат дневния прием на калории:
- 15% за постепенно отслабване (и това е най-безопасният дневен прием на калории за отслабване);
- 20-25%, ако искате да отслабнете със средна скорост (например, трябва да отслабнете чрез DR намазка и това ще бъде след 1-2 месеца);
- в най-"спешния" режим на отслабване извадете 30-40% от дневната норма.
Минимална ставка на ден
Само имайте предвид, че при всичко това дневният ви прием не трябва да бъде по-малък от: (тегло ÷ 0,45) x 8.
Например, аз тежа 54 кг и искам да отслабна. Дневна нужда - 2000 kcal. Аз, като обикновено момиче, искам всичко наведнъж. Затова ще изберем „спешния“ режим на отслабване, при който от дневната норма се приспадат 40% или повече. В същото време трябва да помня формулата: (54 кг ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Тоест 960 kcal е най-долната линия, превишавайки която можете бързо да спечелите различни заболявания.
Лекарите казват, че най-добрият и безопасен начин за отслабване е бавното отслабване. Доказано е, че в такива условия не излагате здравето си на риск
Има много начини за постигане на калориен дефицит. Някои избират спорт, който изгаря повече, отколкото консумират. Дори у дома можете. Други са пристрастени към различни диети, изключени от менюто и включени в менюто им. Много добри резултати се постигат с протеинови диети, особено и.
Всичко зависи от вас. Дори и да нямате възможност да спортувате и да тренирате здраво. Или просто не искате и не харесвате физическото възпитание, тогава с правилното изчисление пак ще можете да отслабнете.
Примери за изчисление
Тъй като постепенното и бавно отслабване е най-безопасно за нашето здраве. Предлагам да изчислите колко можете да отслабнете за една седмица само за тази опция.
Приемът ми на ден е 2000 kcal. АЗ СЪМ Искам да отслабна постепенно, като намаля приема на храна с 15%.
Тогава дневният калориен дефицит ще бъде: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.
И ще трябва да консумирам: 2000 kcal - 300 kcal = 1700 kcal.
За една седмица ще използвам недостатъчно: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal.
Както си спомняме, 1 кг мазнини се равнява на 7700 ккал изразходвани или недостатъчно използвани.
Тогава Ще отслабна за една седмицана: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 кг
Сега да вземем друг пример - искам отслабнете с 3 кг за 30 дни. Разходната норма на ден е същата - 2000 kcal.
За да сваля 3 кг мазнини, трябва да подценя: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.
Тези. Трябва да консумирам ежедневно: 2000 kcal - 770 kcal = 1230 kcal.
Между другото, ако искам да сваля същите 3 килограма за 15 дни, тогава калорийният дефицит ще бъде цели 1540 kcal. И дневният ми прием ще бъде само 460 kcal, доста под моя безопасен праг от 960 kcal.
Така че не прекалявайте с намаляването на калоричното съдържание на вашата диета. Предимството на бавната загуба на тегло е, че такива малки промени в храненето няма да повлияят значително на обичайния метаболизъм на тялото ви.
Толкова е просто.
И за да е още по-лесно - имам удобен за вас.
И не забравяйте, че в готовите ястия съдържанието на калории се счита малко по-различно. Как да го направите правилно, вижте тази статия.
Запасете се с търпение и издръжливост, тъй като загубата на тегло без вреда за здравето е доста бавна. И съм сигурен, че определено ще постигнете целта си.
Разбрахте ли как да изчислите броя на калориите за отслабване? А вие как се борите с излишните килограми, приятели? Пишете в коментарите, винаги се интересувам от вашите практически препоръки. Споделете моята статия с приятелите си в социалните мрежи и в моите актуализации.
Ще се видим отново. Чао чао.
Хората, в опит да се отърват от омразните килограми, са готови да преминат на строги диети. Всъщност е достатъчно да се изчисли броят на калориите, консумирани на ден. Ще помогне за отслабване както на жените, така и на мъжете.
Необходимият брой калории на ден за отслабване
1. Литературната диететика показва, че изчисляването на калориите за отслабване е малко по-различно за мъжката и женската половина от населението. В обикновените дни дамите, които водят активен начин на живот, трябва да приемат 2000-3000 Kcal. За да премахнете излишните килограми, тази дневна доза трябва да бъде намалена.
2. Важно е да се разбере до каква степен е позволено да се намалят калориите. Често отслабването значително намалява тези цифри. Ситуациите стигат до абсурда, например 1000 или 700 Kcal.
3. Такива показатели са допустими само в дните на гладуване. Разрешено е да се организират не повече от веднъж на всеки 4-7 дни. Ако не увеличите броя на калориите на ден, ще започнат да се развиват здравословни проблеми, което не е подходящо за отслабване.
4. Трудността е, че при такава нискокалорична диета всички метаболитни процеси се забавят. Не мастните слоеве започват да се разделят, а мускулните влакна. Тялото просто изсмуква енергия от всички тъкани.
5. Лекарите отдавна са изчислили оптималния брой калории на ден, необходими за отслабване на жените. За да може тялото да функционира напълно и да не се нуждае от нищо, изчислението се извършва на индивидуална основа. Всичко зависи от първоначалното телесно тегло.
6. Според разработената схема е прието за всеки 1 кг. тегло 10 kcal., които ще бъдат изразходвани за 1 час. Аритметиката е проста. Човек с телесно тегло 70 kg изразходва 70 kcal. Съответно, той ще се нуждае от около 1680 Kcal на ден.
7. Имайте предвид, че тези показатели означават минимална физическа активност. Освен това, ако няма да отслабнете, съдържанието на калории трябва естествено да се увеличи. Ако искате да отслабнете, броят на калориите се взема не от консумираната храна, а от мастната тъкан.
8. Ето защо е необходимо да се занимавате с фитнес. За да отслабнете, трябва да изчислите броя на калориите на ден за отслабване. Не забравяйте, че жените, когато се отърват от наднорменото тегло, трябва да консумират поне 1300-1500 Kcal на ден.
9. Тук също има тънкости. Много зависи не само от първоначалното телесно тегло, но и от физическата активност, възрастта, височината. За да изчислите точно колко калории се нуждаете дневно, трябва да прибягвате до проста формула.
Формулата за изчисляване на калориите за отслабване
Специалистите са разработили една формула, която ще ви позволи по-точно да изчислите калориите за отслабване на ден от всеки онлайн калкулатор. Предлагаме инструкции стъпка по стъпка.
Пример: жена с възрастова категория 35 години, телесно тегло - 67 кг., Ръст - 170 см.
Етап 1. Височина, умножена по "1,8"
Стъпка 2. Тегло, умножено по "9,6"
Стъпка #3. Възраст, умножена по "4,7"
Стъпка номер 4. "655" + резултат от стъпка #1 + резултат от стъпка #2
655+306+643,2=1604,2
Стъпка номер 5. Резултатът от стъпка #4 е резултатът от стъпка #3
1604,2-164,5=1439,7
важно!
Имате броя на калориите на ден, които не са необходими за отслабване. Тоест 1439,7 Kcal. тялото прекарва в покой. За жените е важно да се има предвид физическата активност. За да определите колко калории са ви необходими, за да отслабнете, трябва да направите следното:
Стъпка номер 6. Резултатът от стъпка номер 5 се умножава по коефициента на активност (всеки има свой собствен):
- 1.2 - липса на физическа активност, заседнал начин на живот;
- 1.38 - тренировка 1-3 пъти седмично;
- 1,55 - спорт 4-5 пъти седмично;
- 1,73 - повишена активност 6-7 пъти седмично.
Като пример: една жена ходи на фитнес 5 пъти седмично, тогава броят на калориите, от които се нуждае, ще бъде както следва.
Онлайн калкулаторът на дневните калории и BJU ще ви помогне да разберете каква скорост е необходима за поддържане на форма, наддаване на тегло или отслабване. Посочете вашите параметри, изберете начин на живот и цел. Системата ще направи изчислението автоматично!
