Как да увеличим издръжливостта за кратко време у дома. Какво характеризира издръжливостта? Колкото по-бавно, толкова по-добре

важно фактор за издръжливостнатоварвания, повишаване на производителността и активен отдихефизическа издръжливост. Как да го увеличим интересува не само професионални спортисти, но и начинаещи спортисти.

Много фактори са важни за повишаване на силата на тялото. Фитнес треньорите винаги основават тренировъчни програми и класове в пълноценен комплекс за развитие физически способностиотделение.

  1. Хранене. Наднорменото тегло често води до намаляване на активността и жизнеността. Храни, повишаващи издръжливостта: ферментирали млечни продукти, бяло варено месо, риба, яйца, сушени плодове, зърнени храни, билки, зеленчуци, мед, плодове.
  2. пийте. За да предотвратите сгъстяване на кръвта и бавен метаболизъм, трябва да пиете 2 литра негазирана вода всеки ден. Препоръчително е да пиете бавно и бавно. По време на тренировка ограничете режима на пиене, можете леко да изплакнете устата си с вода, след което да я изплюете.
  3. Дневна рутина. След интензивни тренировки тялото трябва да се възстанови, затова здравият сън е важен. Трябва да заспите възможно най-рано и да спите около 8-9 часа.
  4. Физически дейности.Имат положителен ефект върху емоционалната и телесна издръжливост.
  5. дъх.Аеробните спортове спомагат за развитието на сърдечния мускул, увеличават капацитета на белите дробове, подобряват еластичността на съдовете, подхранват всички органи с полезни вещества и повишават съпротивителните сили на организма.
  6. Психо-емоционална стабилностпредполага готовност за спокойна реакция към различни житейски обстоятелства и помага за преодоляване на трудностите. Изразява се в способността за лесно намиране на изход от текущи ситуации.

Изтощаващи лекарства, които повишават издръжливостта

Продукти, съдържащи кофеин и психостимуланти - Сиднокарб и Фенамин - са известни на много хора и ги приемат всеки ден. Веществата активизират медиаторните връзки, привличат резервните сили на организма към оперативни биологични процеси и енергийни функции. Това се отразява на ума и тялото.

Основните енергийни източници на тялото са изчерпани и човекът става незащитен.Ефектите на лекарствата водят до намаляване на силата и повишаване на работоспособността за кратко време.

Лекарствата имат странични ефекти под формата на развитие на зависимост на жизнената система от чувството на умора. След приключване на приема им организмът се нуждае от продължителна почивка.

Фармацевтични продукти, съдържащи тези компоненти:

  1. пиридрол.Психостимулиращи таблетки. Дневна доза - 2-3 r. 1 mg всеки Приемайте през първата половина на деня. Пристрастяването и зависимостта не могат да бъдат изключени. Противопоказания: безсъние, ангина, хипертиреоидизъм, поднормено тегло, атеросклероза.
  2. Сиднофен.Стимулира централната нервна система. Приемайте по 5 mg 2 пъти. на ден. Ако е необходимо, дозата постепенно се увеличава до 20-30 mg на ден. Като достигна желан ефект, дозата отново се намалява. Лекарството може да предизвика повишаване на кръвното налягане.
  3. Мезокарб- психостимулант. Повишава работоспособността и издръжливостта, но причинява странични ефекти: висока раздразнителност, главоболие, загуба на апетит. Използва се за медицински цели, категорично не се препоръчва за спорт.
  4. Меридил. Психоаналептик при слабост и умора. Приемайте преди обяд. Дневната норма е 10-30 мг. Продължителността на лечението е от 2 седмици до 3-4 месеца. Противопоказания: изтощение, възбудимост, ангина пекторис, безсъние.

Стероидни лекарства

Зависи от стероидитенея професионални спортистибез риск от допинг - представлява интерес за много спортисти. Необходимо е лекарствата да се използват умерено, предимно като монотерапия.

Стероидите не винаги повишават силата директно; понякога те могат само да увеличат растежния хормон и еритропоетина.

  1. Станазол.Популярен сред лекоатлетите, той се произвежда в таблетки или ампули. Използването на доза от 50 mg дневно или през ден повишава производителността, силата, изгаря мазнините и подобрява мускулната еластичност.
  2. Болденон. Лекарство за възстановяване на силата, има леки странични ефекти. Предлага се в ампули. Продължителност на действие - до 15 дни.
  3. ретаболил. Прилага се интрамускулно, резултатът се появява след 2 седмици. Има ниска токсичност, използва се в продължение на няколко години и не причинява аномалии в черния дроб. Експертите съветват да използвате Retabolil за дълги курсове в комбинация с различни добавки, витамини и други стероиди. Типичният курс на прием включва 6-8 седмици, седмично 200-400 mg, но не повече от 600 mg. По-добре е да го разделите на 2-3 приема по 200-300 мг.

Актопротективни средства

Увеличете физическата издръжливостбез повишена консумация,как генерирането на кислород и топлина могат да бъдат актопротектори. Тези синтетични вещества принадлежат към метаболитни неизчерпващи лекарства, които се характеризират с антихипоксична активност.

Актопротекторите стимулират протеинов синтези увеличаване на производителността.

Индикация за употребата на лекарството в спортната медицина е склонността към хипоксия, която възниква след интензивно натоварване. физически упражненияв подготвителния и състезателния етап. Избира се индивидуално, като се вземат предвид толерантността, възрастта, теглото и генетичните характеристики.
Актопротекторите не влошават здравословното състояние, а укрепват психиката и тялото. Разрешена е употреба за продължителен период от време.

Има следните видове лекарства:

  1. Томерзол и Яктон.Насърчава растежа на енергията и влияе върху метаболитните процеси. Курсът на лечение може да бъде дълъг, тъй като резервите на тялото не са изчерпани.
  2. Бемитил.Повдигане енергиен баланси издръжливост лекарство. Участва в процесите на психостимулация, предпазва от хипоксия, развива устойчивост при големи натоварвания. Приемайте през първата половина на деня непрекъснато в продължение на 10 или 20 дни. курс след хранене 0,5 g 2 r. на ден.

Ноотропни лекарства

ноотропи - лекарства, имат характерен ефект върху висшата умствена дейност на мозъка. Помага за стимулиране на умствената дейност, задействат когнитивните процеси и подобряват паметта.

Стероидите повишават устойчивостта на мозъка към негативни влияния като липса на кислород, прекомерен стрес и токсични вещества. Те имат положителен ефект върху кръвообращението и метаболитното функциониране на мозъка.

Необходимите дози и продължителността на курса се предписват индивидуално. Не се препоръчва за употреба от хора с бъбречна недостатъчностстрадащи от безсъние и сърдечно-съдови заболявания.
Ноотропните лекарства са представени от следните лекарства:

  1. Пирацетам.Повишава интензивността на мозъчната функция, активира редокс дейността и подобрява енергийния баланс на организма. Предлага се под формата на разтвор и таблетки. Когато се приема перорално, лекарството се абсорбира добре в стомашно-чревния тракт, максималната концентрация в кръвта се появява след 1 час. Времето на полуживот е 4 часа.
  2. Ацефен.Стимулира нервната система, нормализира мозъчната дейност, подобрява когнитивните функции. Стандартен дневна доза- 250-500 мг. Произвежда се под формата на таблетки. Курсът на прием е до 3 месеца.

Нестероидни анаболни лекарства

Анаболните стероиди повишават синтеза на протеини и други биологични компоненти в организма чрез въздействие върху различни механизми, ускоряват растежа на телесното тегло, вкл. и мускулест. Повишават апетита и ускоряват регенеративната дейност. Приеман на курсове, той помага за изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини.

Дефицитът на фосфор и калций в костите се попълва, работоспособността и издръжливостта се повишават. Подобрява се кръвоснабдяването на кръвоносните съдове и работата на мозъка. Поради наддаването на тегло се увеличава натоварването на вътрешните органи, повишава се кръвното налягане и се нарушава образуването на собствени хормони.

Анаболните лекарства имат следните имена:

  1. Рибоксин.Предлага се в таблетки или ампули. Активира метаболитните и биохимичните процеси. При интензивни натоварвания издържайте дълго време без сериозни последствияза здраве. Курсът на употреба варира от 1 до 3 месеца. През този период продуктът увеличава енергийните резерви и подобрява кръвообращението. В някои случаи може да предизвика алергии и зачервяване кожата. Започнете да приемате таблетки постепенно с 0,6-0,8 g дневно преди хранене, достигайки 1,5-2,5 g. Противопоказания: непоносимост, бъбречна недостатъчност.
  2. Калиев оротат. Стимулира добре биохимичната активност, повишава мускулната сила и ускорява възстановителните функции. Предлага се под формата на таблетки от 0,5 g, дневна доза - 2 g нежелани реакции. При продължителна употреба и високи дози се понася нормално. В редки случаи може да се появят алергии. В сравнение с други анаболи има слаб ефект.

Адаптогенни средства

За повишение физическа издръжливост в бодибилдинга често се използват адаптогени, които се предписваткак преди и след състезанието. Те имат тонизиращ ефект, увеличават енергийните резерви, необходими за интензивни тренировки и усвояват добре протеините.

Предимства на адаптогенните агенти:

  • направи обучението по-ефективно;
  • произвеждат тестостерон в големи количества;
  • подобряване на метаболизма и концентрацията;
  • изграждане на мускули;
  • не са допинг;
  • нямат отрицателен ефект върху тялото;
  • не са пристрастяващи;
  • след 2-4 седмици употреба имат забележим положителен резултат.

Най-добрите адаптогенни продукти:

  1. Съдържащи женшен - Аеровит, Гербион, Фарматон витал, тинктури, Геримакс.
  2. С елеутерокок - течен сироп, Eleutherococcus Plus.
  3. На основата на Rhodiola rosea – сухи добавки, екстракт от Rhodiola, Златен корен.
  4. Препарати, съдържащи маралов корен - Левзея П, Екдистен.
  5. Макроерги-Неотон, Леветон форте, Фосфаден, Аденилова киселина.
  6. Витаминни комплекси— Копмлевит, Супрадин, Ортомол спорт, Ундевит.
  7. Витамини и минерали - Alphabet, Dynamizan, Vitrum performance.
  8. С аминокиселини – хистидин, аргинин, таурин.

Лекарства със смесен ефект: синтетични глюкокортикоиди

Глюкокортикоидите повишават издръжливостта по комплексен начин. Тези синтетични вещества натрупват глюкоза в тялото и заемат необходимата за това енергия поради повишеното разделяне на аминокиселини. Повишената производителност в този случай действа в ущърб на мускулния растеж.

Тези лекарства помагат за задействане на катаболни процеси, които могат да причинят голяма вредатяло. Например, намаляване на костната плътност или иницииране на мускулна дистрофия в крайниците, докато се увеличава мастен слойвърху тялото.

Потиска действието на витамин D, има негативни последициза калциевия метаболизъм.В спортната медицина се използва за лечение на травми на ставите и меките тъкани от хроничен или остър тип.

За намаляване страничен ефектПри използване на глюкокортикоиди се препоръчва режим на дозиране на всеки 1 ден. Ежедневно споделянепийте 1 r. на сутринта. Продължителната употреба на продуктите намалява стрес-реактивността на надбъбречните жлези и адаптивните възможности на организма.
Примери за лекарства:

  1. Дексаметазон– противовъзпалително лекарство, задържа вода в тялото. Повишава апетита. Има отрицателно въздействие: намалява имунитета и влияе негативно върху функционирането на стомаха. Препоръчва се да се приемат не повече от 2 mg на ден по следната схема: 2 таблетки сутрин и вечер, редуващи се с 1 интравенозно приложение през ден. Курсът на прием е не повече от 2 месеца.
  2. Преднизон.Лекува съединителни тъкани, засилва мускулния катаболизъм, преразпределя мастни натрупвания. Има много странични ефекти, в зависимост от дозата и продължителността на употреба. За краткотрайна употреба основното противопоказание е индивидуалната непоносимост към компонентите.

Хранене за повишаване на издръжливостта

Най-много с безвредни средстваЗа повишаване на физическата издръжливост са продукти като:


Как да развием издръжливост при бягане?

Бягането е достъпно и ефективен начинза увеличаване на издръжливостта.

За да постигнете забележими резултати, трябва да се придържате към определени правила:

  • в началото трябва да се придържате към режима - не повече от 1 км 2-3 r. на седмица;
  • редовен джогинг с постепенно увеличаване на интензивността и продължителността;
  • най-добрата гледкасчитано за джогинг или интервално бягане.

Експертите препоръчват да дишате през носа си ритмично, без прекъсване.Ако е трудно, тогава можете да използвате носа и устата си едновременно. Вдишайте дълбоко, опитайте се да вдишате с коремните мускули. Когато издишвате, опитайте се да изпразните напълно дробовете си от въздух.

Как да развием издръжливост в плуването?

Физическа издръжливост, катов плуването и в други спортове зависи от степента на подготвеност на всички системи на тялото. Представяне на плувцисе издига чрез подобряване на всички жизнени функции.

За увеличаване обща издръжливостСтрува си да разнообразите тренировките си със следните видове дейности:

  • състезателно ходене;
  • бягане;
  • велоергометър;
  • каране на ски;
  • гребане;
  • упражнения във вода;
  • игри и спортове на открито;
  • активен отдих.

При децата устойчивостта към умора се развива внимателно. Редовните водни тренировки в комбинация със сутрешна гимнастика и различни физически упражнения ще дадат желания ефект.

Преди достигане юношествотоИздръжливостта се развива чрез постепенно увеличаване на броя на тренировките, тяхната продължителност и интензивност. Специални движенияОбщата физическа подготовка се планира изцяло само за напълно развити плувци.

Как да развием издръжливост в борбата?

В тежките спортове е важнофизическа издръжливост. Как да увеличитеМожете да научите как борците могат да постигнат високо ниво на умения, като се запознаете с основните препоръки на експертите.

За да се развие цялостното представяне, професионалистите съветват използването на различни спортни дейности с постепенно увеличаване на продължителността на тяхното изпълнение. Това спомага за ангажирането на различни мускулни групи. За най-подходящи се считат крос-кънтри, плуване и ски.

Обръща се голямо внимание на подобряването на цялостното представяне в самото начало на обучението. Бъдещите борци трябва постепенно да увеличат продължителността на непрекъснатата дейност (от 5-10 минути до 1 час), като поддържат умерена интензивност.

Това допринася за извършването на значителен обем работа, което помага на тялото да разнообрази адаптацията си към спортни задачи.

Как да увеличим издръжливостта и мускулната сила?

При разработването на тренировъчен план, насочен към развиване на издръжливост и мускулна сила, е препоръчително да се вземе предвид, че по време на тренировка мускулите трябва да бъдат напрегнати повече, отколкото при редовни упражнения.

За да увеличите силата, експертите съветват постоянно да изпълнявате задачи със значително съпротивление и малък брой повторения, както и равномерно и постоянно увеличаване на натоварването на тялото. мускулни групи. Голямо количествоповторенията, комбинирани с ниско съпротивление, помагат за развитието на мускулите.

По-добре е да тренирате през ден.

Лицевите опори влияят върху развитието на мускулите на ръцете и гърдите.

  1. Легнете с лицето надолу на пода.
  2. Разтворете ръцете си по-широко от раменете, а краката на ширината на раменете.
  3. Бавно се спуснете надолу, достигайки разстояние на нивото на юмрук от гърдите до пода.
  4. Повторете 20-25 рубли.
  5. Тайната на издръжливостта е многото повторения. Ако е трудно, трябва да коленичите.

Повдигането на прасеца развива мускулите на прасеца.

  1. Застанете прави, ръцете отстрани, краката на ширината на раменете.
  2. Издигнете се на пръсти, като напрегнете прасците си.
  3. Останете в това положение за няколко секунди.
  4. Върнете се в изходна позиция.
  5. Направете още 15-25 рубли.

Кардио тренировка за повишаване на издръжливостта на тялото

Кардиото включва аеробни упражнения, които използват много мускули и телесни системи. Основните критерии са продължителност и честота.

За добър резултатСтрува си да тренирате 3-5 рубли. на седмица. Започнете тренировката от 30 минути. постепенно се увеличава до 1 час.

Ако липсва време, професионалистите съветват да комбинирате часовете с ежедневните дейности. Например да стигнете до работа или извън града с колело. Не използвайте асансьора, разчитайте на краката си.

Най-доброто времедни за активност от 17.00 до 19.00 часа Следете пулса си и планирайте натоварванията в съответствие с неговите показатели.

Клякове.

  1. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста.
  2. Седнете, докато вдишвате. Свийте краката си, опирайки се на краката си.
  3. При клякане изпънете ръцете си напред.

Многобройни научни изследвания показват, че живите същества имат невероятна издръжливост. Например, бръмбар носорог може да повдигне, задържи и дори да носи товар, който е 850 пъти по-голям от собственото му тегло! За сравнение: рекордьор вдига щанга, която е само три пъти по-голяма от теглото му. Все пак за това му трябва физическа издръжливост. Но как да го развием у дома?

Защо е необходима физическа издръжливост?

Да, в много области. За успешното му прилагане е необходима много упорита работа за развиване на тази или онази способност. Тук на помощ ще дойде физическата и емоционална издръжливост. Издръжливостта е мярка за това колко дълго човешкото тялоспособни да издържат на големи натоварвания.

Има погрешно схващане, че какво повече мускули, тези по-твърд човек. Но това не винаги е аксиома в действителност. Ярък пример за това са балерините: въпреки че изглеждат много слаби и миниатюрни на вид, всъщност те са по-издръжливи от повечето олимпийски атлети. Самите спортисти започват кариерата си с увеличаване на физическата издръжливост и укрепване на жизненоважни системи (сърдечно-съдова, нервна) - това е основата за по-нататъшни силови тренировки, защото колкото по-малко сте уморени, толкова по-дълго можете да тренирате.

Има два вида физическа издръжливост:

  • общо – тялото може да издържи на продължителен стрес,
  • специални – тялото се съпротивлява на стреса върху определени мускулни групи.

Рецептата за повишаване на съпротивителните сили на организма е стара като света – постепенно повишаване физическа активност(плуване, колоездене, бягане и домашни упражнения) за дълго време.

Издръжливост у дома. Съвети и трикове

За никого не е тайна, че много добри, полезни неща останаха в началния етап само защото мързелът успя да преодолее желанието да промени нещо към по-добро. Следователно първото нещо, за което трябва да се притеснявате, е наличността силна мотивация . Тя не само ще подкрепи начинанието, но и ще превърне упражненията от тежък труд в удоволствие.

Как да развием издръжливост? Не е нужно да ходите на фитнес, но важни променивсе още трябва да се случи в живота. Обърнете внимание на текущия си начин на живот. Може би към него трябва да се добавят следните ежедневни правила:

  • изисква се осем часа сън ,
  • сутрешни упражнения ,
  • кръст поне веднъж седмично, започвайки от 3 км,
  • упражнения за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система ,
  • правилното хранене с акцент върху ферментирали млечни продукти, зеленчуци, плодове и ядки,
  • добро настроение .

Ефективни домашни упражнения за повишаване на издръжливостта на тялото

Ефективността на всяко действие зависи преди всичко от относно редовността и качеството на изпълнение . Обучението за издръжливост няма да бъде изключение. След известно време тялото ще свикне със стреса и първите резултати ще бъдат видими.

И така, ето набор от 5 прости упражнения, които помагат да се създаде и консолидира ефекта на годност и издръжливост:

  1. Набирания на хоризонталната лента: дръжте тялото си изправено, краката събрани, огънете ръцете си в лактите, издърпвайки се нагоре, докато брадичката ви е над хоризонталната лента; Докато издишвате, се издигате, докато вдишвате, спускате. Повторете до 20 пъти.
  2. Лицеви опори: легнали на лакти, дръжте тялото изправено, краката събрани; Докато издишвате, се издигате, докато вдишвате, спускате. Повторете до 60 пъти.
  3. Люлка на пресата: легнали по гръб със свити колене, първо се наведете напред, докато брадичката ви докосне коленете; Докато издишвате, се издигате, докато вдишвате, спускате. Повторете до 40 пъти.
  4. Удар с крак: приклекнали и опирайки длани на пода, изхвърляме единия крак назад и в същото време извиваме гърба, връщаме се в изходна позиция и използваме другия крак; Изхвърляме крака, докато издишваме. Повторете до 40 пъти.
  5. Скачане с редуване на краката: държим ръцете над главата си „заключени“, обръщаме лактите настрани, тялото е изправено, единият крак е сгънат в коленете отпред, вторият е изпънат назад; при скачане краката променят позицията си; вдишване при скок, излизане при приземяване. Повторете до 45 пъти.

Дават ви се не повече от 8 минути за изпълнение на едно упражнение (с почивка до 30 секунди). Комплексът не може да бъде разбит или самите упражнения да бъдат разменени.

Колко дълго трябва да чакам резултатите?

Както беше посочено по-горе, нашето тяло е наистина уникално и може да научи почти всичко. Въпросът се отнася до времето. Добър спортистобича тялото си, така че му дава време да се приспособи към новото ежедневие.

Има три етапа на въвеждане на тялото в необичайно за него преди това състояние на стрес:

  1. включено подготвителен етап трябва да се оценят възможностите собствено тяло, композирайте схема на обучениеи практикувайте техниката на изпълнение на упражненията.
  2. включено основна сцена Трябва да се укрепи сърдечно-съдовата система, връзките и мускулите и да се установи правилно дишане.

Важна забележка: ако по някаква причина пропуснете упражнения за дълго време (да речем за няколко седмици), тогава всички резултати, постигнати преди този период, могат да бъдат намалени до нула. Мускулите бързо губят придобитата си сила, ако бъдат оставени сами, така че ще трябва да се върнете отново към подготвителния етап.

Издръжливостта може да се развива безкрайно; тя няма граници. Това означава, че след като решите да правите упражнения за увеличаване на физическата издръжливост, можете да продължите да правите това през целия си живот и ще продължи дълго, ако продължите с това темпо.

Много видове физическа активност - колоездене, бягане, плуване, футбол, аеробни упражнения - изискват издръжливост, което позволява на спортистите да останат активни по-дълго. Не е толкова лесно да бягате по-дълго, да плувате по-далеч или да шофирате нон-стоп до краищата на света. В тази статия ще ви кажем как да увеличите издръжливостта си и ще опишем няколко прости начина да останете физически активни по-дълго.

Издръжливостта позволява на хората да тренират с определена интензивност и за продължителен период от време (помислете за маратон). Има много фактори, които се комбинират, за да определят нивото на издръжливост на спортиста, но два от ключовите са VO2 max и анаеробен праг.

VO2 max е максималната скорост, с която тялото на спортиста може да абсорбира кислород по време на тренировка. Измерването на този параметър е най-популярният метод за определяне на нивото физическа подготовка, обаче не е най-точният. Въпреки че издръжливостта е до голяма степен генетична, способността за усвояване на кислород може да се подобри чрез специфични тренировки, като високоинтензивни интервални тренировки.

Друг важен параметър, който определя нивото на издръжливост на спортиста, е анаеробният праг или нивото на физическа активност, при което лактатът започва да се натрупва в мускулите. За щастие почти всеки спортист може да подобри и двата параметъра. За да увеличите анаеробния си праг и следователно способността си да тренирате по-интензивно за по-дълго време, трябва да бягате с умерено темпо, според известния спортен експерт Ноам Тамир.

Спортистите за издръжливост имат по-голям дял бавно съкращаващи се мускулни влакна, които използват равномерно кислорода, за да генерират енергия. Бягането на дълги разстояния развива бавно съкращаващи се мускулни влакна, които непрекъснато осигуряват енергия и ви позволяват по-ефективно да се борите с умората. Освен това дългото бягане ви позволява да преобразувате бързите мускулни влакна в бавни, което също подобрява издръжливостта.

План за действие за гарантирано подобряване на издръжливостта

Опитайте тези трикове, за да издигнете издръжливостта си на следващото по-високо ниво. С тези съвети за обучение и хранене ще сте на път да завършите ултрамаратон Ironman в близко бъдеще.

  • Осигурете си пълна почивка. За да работите дълго и интензивно, трябва да имате свежи сили. Известният спортен експерт Джон Мандрола каза: „Тренирайте интензивно в тренировъчните дни, почивайте в почивните дни и никога не тренирайте няколко дни подред без подходяща почивка.“
  • Яжте правилно. Що се отнася до храненето, въглехидратите са ключови, защото тялото използва гликоген като източник на енергия. Когато гликогенът свърши, тялото превключва към други източници на енергия и започва да изгаря мазнините. При продължителна кардио тренировка трябва да приемате от 30 до 60 грама въглехидрати на час, в зависимост от телесното ви тегло. Изследванията показват също, че комбинирането на протеини и въглехидрати във вашата диета може да подобри издръжливостта и да намали загубата на тегло. мускулна маса. Беше отбелязано, че оптималният баланс на протеини, мазнини и въглехидрати може да се различава значително от човек на човек. различни спортисти. Експериментирайте, за да намерите оптимална комбинация, което по възможно най-добрия начинще ви подхожда.
  • Използвайте високоинтензивни интервални тренировки, включително в комбинация с традиционни тренировки. Опитайте да бягате по стълби или на бягаща пътека с различна скорост, но не забравяйте, че тези тренировки изискват пълно възстановяване поради тяхната интензивност.
  • Добавете силови тренировки. Не забравяйте, че променливостта на натоварването е важна за развитието на издръжливостта. Силовите тренировки ще укрепят вашите кости, връзки, сухожилия и мускули, като по този начин ще увеличат цялостната ви активност физическа годност. Комбинирайте аеробно обучение с гири, дъмбели и упражнения със собствено тегло.
  • Включете музиката. Забелязано е, че слушането на музика има положителен ефект върху издръжливостта и по никакъв начин не може да навреди на тренировките. Музиката ви помага да презаредите психически и да се настроите, когато е най-необходима, а спортистите за издръжливост имат добре развита връзка ум-мускул.
  • Работете върху това, което е по-слабо. Хората често намират своя комфорт програма за обучениеи се придържайте към него. Мандрола съветва да го промените, за да развиете издръжливост: маратонците трябва да бягат бързо, ако бягате по равна повърхност, бягайте нагоре. Развивайте се паралелно в това, в което сте слаби, това ще даде на тялото ви тласък за растеж.
  • Пийте сок от цвекло. Има проучване, което установи, че консумацията на богато на нитрати цвекло помага за подобряване на издръжливостта с 16%. Остава неясно дали други продукти, съдържащи нитрати, имат същия ефект. В деня преди състезанието яжте паста със сок от червено цвекло, но не забравяйте, че сокът може да бъде с високо съдържание на захари, внимавайте.
  • Тренирайте умно. Принципът на постепенна адаптация в спорта е систематично увеличаване на пробега и скоростта. Тренирайте безопасно - бягайте по равна повърхност, пийте достатъчно течности, тези съвети ще ви помогнат да избегнете наранявания и в крайна сметка ще повишат издръжливостта ви.

7 начина за увеличаване на физическата издръжливост

Не е изненада, че хората искат да увеличат издръжливостта си. Популярността на всички видове състезания с препятствия напоследък стана толкова огромна, че необходимостта от развитие на това качество се появи повече от всякога. Според личния треньор Уил Торес, хората се съсредоточават върху тренировки като бягане или колоездене, но това е само една част от програмата за подобряване на издръжливостта; необходимо е да се увеличи и силата.

Торес обяснява, че ако увеличите силата на краката си, ще можете да правите по-дълга крачка по време на бягане и допълнително мускулна силаще ви помогне да намалите отрицателни въздействиявърху ставите. Ако искате да спечелите състезанието на героите, маратона или други състезания за издръжливост, приложете тези принципи. Редовното им спазване в крайна сметка ще подобри значително вашата издръжливост.

1. Комбинирайте силови тренировъчни дни с кардио тренировъчни дни.

Връзката е много проста – колкото повече мускули ангажирате в работата, толкова повече тя ви стимулира сърдечно-съдовата система. Вместо да се посвети отделно обучениесамо за развитие на издръжливост, а другото само за развитие на сила, опитайте се да ги комбинирате. Торес съветва: „Правете лежанка след набирания, след това пробягайте километър възможно най-бързо.“ друг добър вариант– упражнение с въже за скачане за минута след клекове, след това преса над глава, след това коремни преси, повторете.

2. Намалете времето си за почивка

Много хора си позволяват почивка от 30 до 90 секунди. между сериите, но ако целта ви е издръжливост, бъдете готови да пожертвате почивката. „В края на сета мускулите трябва да горят, дишането и изпотяването трябва да са активни“, казва Торес. „Направете пауза само ако физически не можете да продължите.“ Той съветва да изберете следната серия от упражнения: 10 пъти лежанка, 10 пъти клякания, 10 пъти набирания, 10 пъти лежанка. Изпълнете тази серия три пъти подред с минимална почивка.

3. Упражнявайте се с бързи темпове

Торес съобщава, че изпълнявайки силови упражнения в бързо темпоне само развива силата, но и подобрява издръжливостта. Това е един от най-добрите начиниускоряват метаболизма. Когато хората се фокусират твърде много само върху тренировките за издръжливост, те могат да загубят много мускулна маса.

4. Предпочитайте базовите упражнения пред изолиращите

Основните упражнения включват повече от една става, такива упражнения включват клекове, напади, набирания и преси. Те подобряват издръжливостта по-добре от изолиращите упражнения като сгъване на щанга или повдигане на легнали крака.

5. Избягвайте едни и същи видове тренировки

Промяната на тренировъчния режим е от съществено значение за развитието на издръжливост и издръжливост. Според Торес тялото свиква с едни и същи тренировки след две седмици тренировки. Така че, ако сте бегач, тогава се занимавайте с бойни изкуства, вместо да бягате, ако сте запален колоездач, започнете да бягате нагоре по стълбите. „Тренирайте в различни режими, за да избегнете рутината, бъдете непредсказуеми“, казва Торес. „Освен това дава допълнителна мотивация.“

6. Правете хибридни упражнения

Клекове, комбинирани с преса над главата, напади, комбинирани с упражнения за бицепс – изберете две различни упражненияи ги правете една след друга. Колкото повече мускули ангажирате в работата, толкова повече тя ще стимулира сърдечно-съдовата ви система, което от своя страна ще има положителен ефект върху издръжливостта.

7. Добавете експлозивни движения към вашата програма

Експлозивните движения изискват високи разходиенергия, сила и издръжливост едновременно. Ако започнете да правите упражнения по експлозивен начин, ще забележите, че ставате по-бързи с времето. Опитайте варианти като бърпи, скокове на кутия, лицеви опори с пляскане и др.

Как новите бегачи могат да подобрят своята издръжливост?

Какви са начините за начинаещите да подобрят представянето си при бягане и да станат по-бързи? Изненадващо, начинаещите не трябва да се фокусират твърде много върху тежки тренировкиили бягане с високо темпо по време на тренировка. Такива методи имат своето място, но начинаещите често са ограничени във възможностите си по две причини:

  1. ниска издръжливост поради липса на опит
  2. риск от нараняване

За да прогресират, начинаещите трябва да подобрят своята издръжливост, като същевременно намалят риска от нараняване. Две цели, които често си противоречат. Има две стратегии, които ви позволяват да увеличите издръжливостта си, без да се излагате на риск от нараняване, и следователно да напредвате стабилно.

Сърдечна тренировка без въздействие

Бягането е контактен спорт, в това няма съмнение. Краката взаимодействат с повърхността и това въздействие уврежда връзките и мускулите. Някои щети са желателни, защото причиняват адаптация и ви правят по-силни. Но твърде много голямо натоварванебез подходящо възстановяване е причината за нараняване. Може да се намали с помощта на алтернатива аеробни тренировки, като кръстосано обучение.

Има два вида упражнения, които могат да осигурят същите ползи като бягането без травма: бягане по вода и колоездене.

Работещи във вода - използвате специален коланза да остане на повърхността и да имитира движението на бягане, докато е изцяло във водата. Трябва да поддържате права поза и да поддържате темпото си от 180 или повече стъпки в минута.

Обучение по колоездене – отдайте предпочитание на каране по подготвени пътища, за да избегнете нараняване по неподготвени пътища. Намерете маршрут с минимален брой спирания на светофари. Поддържайте темпо от 90 оборота в минута.

Водното бягане и колоезденето са предпочитаните крос тренировки за бегачите, защото са най-близки до спецификата на самото бягане. Те принуждават тялото ви да се адаптира и напредва. Резултатите от такава адаптация оказват влияние върху представянето при бягане.

Крос тренировката не може да замени бягането, тя само ви позволява да увеличите тренировъчно натоварванебез риск от нараняване.

Последователно обучение

Въпреки че увеличаването на разстоянието всяка седмица увеличава риска от нараняване за начинаещи, има начини, по които можете да подобрите фитнеса си, като същевременно сте здрави.

За да подобрите своя аеробна издръжливости да можете да бягате по-далеч, отколкото можете днес, изисква последователно обучение. Последователното обучение ще ви позволи да развиете аеробната си база, да увеличите аеробния си капацитет (количеството кислород, което вашите мускули могат да използват) и силата на вашите мускули. Ако добавите допълнителни тренировки за бягане към тренировъчната си програма, уверете се, че те не са интензивни. Издръжливостта е следствие от тренировка с умерена интензивност. Тренирайте 3-4 пъти седмично по 30 минути или повече и по време на една от тези тренировки бягайте по-дълго и по-далеч от обикновено.

Не забравяйте, че последователността е ключът към издръжливостта при бягане.

Първо, увеличете разстоянието умерено. Вероятно сте чували правилото за 10 процента преди? Ако сте начинаещ, увеличавайте разстоянието си с не повече от 2-4 км седмично. А през останалите седмици изобщо не увеличавайте разстоянието. Тялото се нуждае от време, за да се адаптира и адаптира към ново тренировъчно натоварване. Усещането какво тренировъчно натоварване да даде на тялото в един или друг момент важно качество, които един бегач може да развие.

Дори при бавно, систематично увеличаване на разстоянието, бегачите често се нараняват, ако се опитват да бягат по-бързо, отколкото физическите им възможности могат да понесат. Важно е да създадете основа за здравина, която да ви предпази от нараняване при увеличаване на натоварването.

Специфичните за бегачите силови упражнения развиват функционални силови умения и помагат за улесняване на възстановяването.

Можете да правите упражненията с собствено теглов рамките на 10-20 минути след бягане, а също и да добавите обучение към фитнес зала(30-60 минути), въз основа на следните упражнения:

  1. клекове;
  2. мъртва тяга;
  3. напади;
  4. лежанка;
  5. набирания;
  6. военна преса.

Тези упражнения са класически с причина. Те укрепват общата физическа форма, не само отделни мускулии ви помагат да бягате по-ефективно и да развиете силата, необходима за справяне с разстоянието.

Много нови бегачи пренебрегват силовите тренировки и в резултат на това често страдат от хронична болка, което нарушава последователността и подредеността на тренировъчния процес.

Последователността, която наричам „тайният сос“ за успешно бягане, ще изгради чудовище за издръжливост в дългосрочен план.

Комбинираното използване на кръстосано обучение и силови тренировкине само ще увеличи драстично издръжливостта за кратък период от време, но също така ще предостави възможност за стабилен и безопасен напредък в много дългосрочен план.

Някога в бъдещето ще погледнете назад във времето и ще забележите, че разстоянието, което е предизвикателство за вас днес, вече не изглежда толкова трудно. Ако това се случи, значи сте подобрили издръжливостта си. Не искам да казвам, че маратонът е лесен, отношението ви към това разстояние ще се промени, ще ви стане по-лесно. Подобряването на вашата издръжливост не се случва бързо; тичате няколко пъти седмично в продължение на седмици и месеци, което изгражда вашата физическа форма с течение на времето. Няма бързи решения, ако искате да подобрите издръжливостта си. Общоприето е, че са необходими от 10 дни до един месец, за да усетите ползите от бягането. Това време ще зависи от вида на бягане, бързо или повече интензивно бяганеще доведе до резултати по-бързо, а бягането с умерено темпо ще даде резултат по-късно.

Преди да започнете да работите върху издръжливостта си, трябва честно да оцените физическите си възможности и да разчитате предимно на тях. Независимо дали сте начинаещ, който се опитва да се справи с първите си 5 километра, или опитен маратонец, който иска да подобри представянето си при бягане, не забравяйте, че сляпото следване на манталитета „по-голямото е по-добро“ може да доведе до нараняване или претрениране.

Бягайте дълго

Не изглежда много голямо увеличение, но с течение на времето добавя впечатляваща стойност. Когато достигнете тренировъчен обем, сравним с маратон и полумаратон, пропорцията дълги тренировкивъв вашия седмична програматрябва да бъде 30-50%. По време на тези дълги тренировки поддържайте стабилно темпо и се фокусирайте върху завършването на разстоянието. Много хора се опитват да ускорят преждевременно и имат проблеми с приключването. Скоростта в този контекст е следствие от подобрена издръжливост.

Бягане с висока интензивност

По време на такава тренировка се бяга по-малко разстояние, но с повече висока скоростотколкото обикновено. Този вид тренировка принуждава тялото ви да използва по-бързо лактат от кръвния поток. Това ще ви позволи впоследствие да бягате по-дълго, докато натрупаните метаболитни продукти не ви напомнят за себе си с умора и намаляване на темпото. Освен това такова обучение ще улесни понасянето на джогинг с умерено темпо и ще ви позволи да го увеличите. средна скорост. Продължителността на бягане с висока интензивност трябва да бъде 20-40 минути и дори повече от час за напреднали спортисти. Усещането трябва да е комфортно тежко. Този тип бягане не трябва да ви кара да се задъхвате и да забавяте темпото, а да се придържате към горната граница на вашите възможности непрекъснато през цялото разстояние.

Яжте правилно

Количеството въглехидрати е от ключово значение. 55-65% дневно съдържание на калориитрябва да отчита въглехидратите. Не е нужно да консумирате тон паста с всяко хранене, просто не забравяйте, че въглехидратите са важни за една пълноценна тренировка. Преди да пробягате дълга дистанция, уверете се, че имате достатъчно енергия, за да я завършите. Ако се чувствате слаби, Лошо настроениеили ви е трудно да спазвате планираната тренировъчна програма, увеличете количеството въглехидрати, които приемате в диетата си. Винаги давайте предпочитание сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, овесени ядки или кафяв ориз. Избягвайте сладкото бързи въглехидратипричиняват нежелани пикове на кръвната захар.

Почивайте си

как по-голямо разстояние, толкова повече ресурси са необходими на тялото, за да го преодолее и, следователно, толкова повече време е необходимо за попълване на тези ресурси. Правилното възстановяване се основава на правилна диета, разтягане и здрав сън. Хранене, състоящо се от храна, богата на въглехидрати и протеини, трябва да се извърши не по-късно от 30 минути след приключване на тренировката. Това е оптималният диапазон, през който тялото най-добре усвоява хранителните вещества, за да възстанови ресурсите, загубени по време на тренировка. Уверете се, че сте започнали нова тренировканапълно отпочинал.

Научете се да пестите енергия, докато бягате

Работете върху правилна техникабягането ще ви позволи да станете по-ефективен бегач. Ако бягате пестеливо, това ще ви направи по-малко уморени, защото изразходвате енергията по-бавно. Правилна техниказапочва с правилна стойка, като се уверите, че краката ви докосват земята под проекцията на центъра на тежестта ви с честота от 170-180 стъпки в минута. Ако имате наднормено тегло, знайте, че бягането ще бъде по-лесно, ако сте по-лек.

Умствена концентрация

Мисълта да бягате по-далеч от обикновено винаги е плашеща, но можете да изневерите. Подгответе ума си предварително и разстоянието ще изглежда по-лесно. Един от начините е да разделите разстоянието на по-малки части и да го визуализирате по този начин. Представете си 13 км като 10 км и още 3 км с бавно темпо. Вече сте пробягали 10 км, добавянето на 3 км не изглежда толкова плашещо, колкото изминаването на пълните 13 км.

(2 оценки, средно: 5,00 от 5)

Издръжливост се наричаспособността на човек да издържи високи натоварванияза определено време, което зависи от степента на тренираност на организма. Това „умение“ е необходимо не само за професионалните спортисти или служителите на реда, но и в ежедневието. Добрата физическа форма помага в много ежедневни ситуации, например на работа, по време на дълго пазаруване или преместване. Това е причината за високия интерес на съвременните хора към въпроса за развитието на добра издръжливост.

Издръжливият и обучен човек се отличава от обща масадобра стойка, стегнат силует, без излишни килограми. Движенията му са бързи, точни, уверени. Промените засягат не само външния вид, но и имат благоприятен ефект върху тялото. Концентрация на еритроцити - червени кръвни клетки, отговорни за насищането с кислород вътрешни органи, се увеличава, състоянието на дихателната мускулатура значително се подобрява, а сърдечният мускул укрепва. Външните и вътрешните промени, които настъпват при човек, стават основните мотивиращи фактори да стане устойчив.

Помага да се справите перфектно със задачата. Древните хора, както са показали антрополозите, са били по-добри бегачи. Те не само можеха да тичат бързо, но и да изминават огромни разстояния. В сравнение с тях дори олимпийските шампиони биха изглеждали непохватни. Разбира се, мнозина свързват тази особеност на древните с факта, че са били принудени да се „борят“ за съществуването си и да получават храна. Подобна преценка е просто още едно извинение за мързеливите.

Развиването на издръжливост при бягане означава да се научите да бягате бързо и дълго време, да подобрите представянето си в много спортове, включително плуване, колоездене, ски бягане.

Има много техники, които помагат за развиване на издръжливост. Основното нещо е да намерите за себе си правилната мотивация. Ако не е там, тогава няма нищо друго освен загуба на време и страдание подобни дейностичовекът няма да го постигне. В крайна сметка, на първо място, ще трябва да промените обичайния си и удобен начин на живот на активен.

За мотивиран човек, който иска да стане по-красив и здрав, това е много по-лесно. Когато такова желание отсъства, просто е невъзможно да се постигне нещо. За да направите следващата стъпка към подобряване на вашата физическа форма, ето важна информация, която да прочетете.

Съществуващи разновидности на издръжливост

Понятието „издръжливост“ има доста широка интерпретация, но в спорта има ясна класификация. Прието е да се разграничават два основни вида издръжливост:

Аеробика

Представлява движението и работата на мускулната тъкан. Развитието му става възможно чрез продължително изпълнение на различни упражнения.

Анаеробни

Провежда се без процеса на обогатяване на тялото с кислород. Цялата работа се извършва изключително чрез използване на вътрешни ресурси. Високоинтензивните тренировки със сравнително кратки периоди на възстановяване са подходящи за развиване на анаеробна издръжливост.

Това разделение е по-ценно за спортистите. За ежедневието е достатъчно да се знае, че издръжливостта се дели на обща и специална. Последното е характерно за определена професионална дейност и неговите компоненти зависят от това каква работа трябва да се извърши. Някои хора се нуждаят от него единствено с цел да бъдат в определена позиция възможно най-дълго време, докато други се нуждаят от него, за да свикнат да работят с кислороден дефицит.

Как да увеличим издръжливостта при бягане?

Този въпрос не е нещо изключително и представлява интерес дори за тези, които нямат намерение да участват в състезания, заемат награди. Благодарение на бягането човек има възможност да поддържа цялото си тяло в добра форма и винаги да е в добро настроение.

За да успеят, начинаещите трябва:

  • придържайте се към приемлива - удобна степен на натоварване;
  • спортувайте систематично, не пропускайте тренировки;
  • редовно, но постепенно увеличавайте темпото с разстоянието.

Ако следвате тези принципи, резултатът няма да ви накара да чакате дълго.

Накъсан ритъм по системата Крейг Бийзли

Състои се в промяна на ритъма на бягане. Трябва да бягате половин минута максимална скорост, и след това преминете към спокойна разходка за 5 секунди. Според системата, създадена от известния канадски маратонец Крейг Бийзли, трябва да направите 8 повторения наведнъж. За да укрепите тялото си и да усетите подобрение в издръжливостта само след месец, трябва да тренирате три пъти седмично. Увеличете натоварването чрез упражнения повечеповторенията са необходими постепенно.

Интервално бягане по метода на Bart Jasso

Системата от мениджъра на организацията Runner's World Race предполага малко по-различен подход. Пробяганото разстояние е разделено на сегменти от 800 метра, а времето за изминаването му е разделено на техния брой. Състезанието, състоящо се от няколко интервала, се организира веднъж на всеки седем дни. Идеята е да ги изпълнявате в определеното време и след това да добавяте интервали от 800 метра всяка следваща седмица, докато изминете цялото разстояние.

Издръжливост при ежедневни задачи

Да бъдете силни и издръжливи в ежедневието, като подобрите цялостното си физически показатели, цялото внимание е насочено към най-често използваната функционалност.

Можете да правите дълги разходки, да бягате, да карате кънки, ролери, ски или колело. Най-простият, най-ефективният, достъпно упражнениеЗа всеки има катарами с въже за скачане. Алтернативен и много по-интересен вариант на практикуването сам би било организирането на отборна игра, например футбол. подобни спортни игриневероятно полезни, носят много емоции.

За да развиете мускулна издръжливост, трябва да направите базови упражнения, увеличаване на броя на подходите с течение на времето. Активната дейност ще има положителен ефект върху физическо състояние, настроение, благополучие. Това не се отнася за професионален спорт, чиито постижения и правила се различават от аматьорските.

Домашни тренировки за издръжливост

Сред всички налични упражнения за самостоятелно изпълнение, бягането се счита за най-демократичното и просто. Популяризиране здрав образживотът доведе до факта, че бягането стана не само полезно, но и модерно.

На бегачите се гледа с известна доза завист, но само през топлия сезон. Когато замръзне и падне сняг, такава физическа активност предизвиква съчувствие сред мнозина. Преодоляването на снежни преспи и джогингът при минусови температури обаче дава максимално натоварванеза себе си ефективно обучениеиздръжливост.

Тези, които не са привлечени от перспективата да бягат в студено време, могат да тренират на велоергометър или бягаща пътека. Основното нещо е да не спирате да тренирате.

Не е необходимо да купувате спортно оборудване. Скачането, лицевите опори и набиранията ви позволяват да поддържате добра физическа форма през цялата година. Последното може да се направи на хоризонтална лента, монтирана на вратата.

Най-важното

След като сте решили да станете издръжливи, трябва да започнете да тренирате незабавно, без да правите дълги почивки, задоволявайки се постигнати резултати. Всяко спиране просто ще отмени всичко постигнато.

Няколко седмици без нормално упражнение на мускулите ще причинят сериозни щети на функционалността. Упражненията, които бяха максимално лесни само преди месец, ще бъдат трудни за изпълнение или изобщо няма да бъдат възможни. Следователно не можете да спрете.

Бягането е един от най-разпространените и налични видовеспорт днес. Аматьорите и професионалистите често се сблъскват с въпроса как да увеличат своите спортни постижения.

Един от най-важните фактори е издръжливостта на спортиста. Ще ви разкажем за издръжливостта и начините да я увеличите.

Издръжливост и как да я увеличим

Издръжливостта се отнася до способността на индивида да извършва продължителни дейности с еднаква интензивност за определен период от време.

Има два основни вида:

  1. генерал
  2. Специален

Обща издръжливостпредполага способност за извършване на работа с ниска интензивност, но за дълъг период от време. Тази работа се извършва с помощта на аеробни енергийни източници, така че физиологичният показател за обща издръжливост е максималната консумация на кислород (MOC). На развитието на физическата сила трябва да се обърне основно внимание по време на обучението, тъй като тя служи като основа за специфична издръжливост.

Под специална издръжливостразбират само типичните дългосрочни натоварвания определен типдейности.

Въз основа на това се разграничават следните видове:

  • Мощност
  • Статично
  • Експрес
  • Динамичен

експрес -способността на човек да прави бързи движения за дълъг период от време без умора или нарушаване на техниката. Втиняхарактеризиращ се със способността да издържа на тежко физическо натоварване за дълъг период от време.

Динамичен и статиченТе се различават само по вида на действието. И двете характеризират способността за извършване на дейности за дълъг период от време, но в първия случай говорим за бавно темпо на изпълнение на упражнението, а във втория за мускулно напрежениев една поза.

Има два начина за увеличаване на издръжливостта:

  • Развитие, базирано на упражнения
  • С помощта на лекарства

Развитие чрез физическа подготовкасе основава на принципа на умората, когато се достигне определено ниво на умора. Този метод е свързан с волевите усилия на спортиста, както и със способността да „издържа“ и „преодолява“.

Лекарства, които повишават издръжливостта

Сега нека поговорим за специализирани лекарства. Има няколко вида фармакологични лекарстваза. Те се класифицират, както следва:

  1. Изчерпване
  2. Неизтощаващ
  3. Комбинирани ефекти
  4. С вторично действие

Нека разгледаме подробно всеки клас.

Изчерпване

Примери за инвалидизиращи лекарства са:кофеин, пиридроп, мезокарб. Те повлияват умората на принципа на активиране на скритите енергийни резерви на организма.

Този клас биологични продукти дава голям ефект при повишаване на физическите показатели, но те също имат странични ефекти. Например, периодът на възстановяване след приема му е дълъг.

Неизчерпващ (или метаболитен)

Такива лекарства са разделени на:

  • Стероиди
  • Нестероидни анаболи
  • Ноотропи
  • Актопротектори
  • Субстрати, които доставят енергия

Предимството на метаболитните лекарства е тяхната употреба за дълъг период от време без загуба на резервни сили. Няма общи противопоказания, така че те се определят индивидуално.

Лекарства със смесено действие

Лекарствата със смесен принцип на действие действат чрез стимулиране на глюконеогенезата в черния дроб, произвеждайки глюкоза. Пример за този тип лекарства е дексаметазон.

Забавя транспорта на аминокиселините, което води до антианаболен ефект. Моля, имайте предвид, че има и отрицателни ефекти от употребата. Възможно е значително намаляване на имунитета и може да се появи мускулна дистрофия.

С вторичен положителен ефект

Вторичният ефект на средствата се основава на първоначалното изследване на личното формиране на умора. След като проучат характеристиките на човешкото тяло, те преминават към приема на лекарства. Те са в състояние да премахнат отделни симптоми, които влияят на ефективността.

Хапчета за увеличаване на издръжливостта

Лекарствата могат да бъдат представени в различни форми: таблетки, прах, капсули. Н Например редица от следните продукти се предлагат под формата на таблетки:

  • Айкар
  • Ubicon
  • карнитин
  • Остарин
  • Сиднокарб
  • Езафосфин
  • Фенотропил
  • Пикамолин

Храни, които могат да ви помогнат да увеличите издръжливостта си

Стандартните храни също могат да помогнат на човек да стане по-издръжлив. Определени продуктиса в състояние да активират енергийните резерви на организма и да повишат издръжливостта. Помислете за напитки и твърда хранаотделно.

Напитки

Сред напитките, които повишават издръжливостта, са следните:

  • зелен чай

кафе

Тази напитка е много силен стимулант, защото съдържа кофеин, а кофеинът е един от най-популярните стимуланти в света. Консумирането преди състезание ви помага да изминете по-дълги разстояния.

Въпреки това е необходимо да се вземе отговорно дозировката. Прекомерната консумация, вместо да развива физически качества, ще доведе само до влошаване на здравето. Дози до 9-13 mg на килограм тегло на човек могат да доведат до намаляване на времето за сън и влошаване на качеството му.

зелен чай

Зеленият чай съдържа вещества, които стимулират сърдечно-съдовата и нервната система. Чаят без захар може да подобри тонуса на спортиста и да увеличи нивата на енергия, което ще подобри представянето.

сокове

Прясно приготвените сокове съдържат много витамини и полезни бактерии. Бързото усвояване дава незабавен ефект в увеличаване на енергията и силата. Подобрено благосъстояние и повдигане общо състояниедава на бегача увеличение на представянето му.

Твърда храна

Редовните храни също могат да повлияят на умората. Сред най-ефективните са следните:

  • Ядки
  • Сушени плодове
  • Плодове, зеленчуци и зеленчуци
  • Мед и пчелни продукти
  • джинджифил

Нека да разгледаме всеки от тях.

Ядки

Ядките имат богат състав, който влияе върху физическата форма на човек. Ядките съдържат полезни мастни киселиниомега-3, минерали и витамини. По минерален състав ядките са 2-3 пъти по-богати от плодовете.

За един бегач включването на ядки в диетата ви значително ще подобри спортните ви постижения. Натоварванията се понасят по-лесно, намалявайки умората.

Сушени плодове

Сушените плодове съдържат редица полезни вещества и бактерии. Например стафидите съдържат витамин А, В1, В2, В5, В6, С, както и желязо, калий, хлор, калий, магнезий, фосфор. Консумацията на сушени плодове подобрява съня и има положителен ефект върху нервната система.

Повишаването на общия тонус на тялото има положителен ефект върху физическото представяне на спортиста, повишавайки неговата стабилност.

Плодове, зеленчуци и зеленчуци

Подобно на соковете, самите храни също допринасят за умората на бегача. Най-ефективните включват: домати, ябълки, зеле, банани, копър, магданоз и спанак - всички те съдържат много витамини, които влияят на физическите възможности на човек. Например червените плодове (череши, боровинки, малини) повишават прага на болката, което пряко влияе върху умората на бегача.

Пчелни продукти

Консумацията на мед, цветен прашец и пчелна пита подобрява кръвообращението, функционирането на сърдечно-съдовата система, а също така нормализира нивото на хемоглобина в кръвта. Постоянната консумация на храна укрепва целия организъм.

джинджифил

Постоянната консумация на джинджифил ви позволява да се възстановите по-бързо и да облекчите мускулното напрежение, което пряко засяга умората. Освен това, по време на продължителни тренировки, джинджифилът ви позволява да регулирате прага на болката, свързан с неумората.

Издръжливостта е най-важното физическо качествов бягането, което лесно може да се подобри и развие с помощта на специални лекарства и продукти.

Когато избирате своя личен начинувеличаване, трябва да обърнете внимание на следните препоръки:

  • Вземете предвид характеристиките на тялото си и изберете лекарство за себе си само въз основа на вашите индивидуални характеристики.
  • Обърнете внимание на правилните дозировки. Това се отнася както за фармакологичните лекарства, така и за конвенционалните продукти.
  • Не забравяйте за странични ефектистимулиращи продукти

Следвайки нашите съвети и инструкции, можете лесно да изберете правилното лекарство за себе си, за да увеличите издръжливостта, като знаете всички тънкости на този въпрос.

Повишаване на издръжливостта при бягане: преглед на лекарства, напитки и продукти

Рейтинг: 4.4 21 гласа



моб_инфо