Как да ускорите метаболизма за отслабване: начини за овърклок у дома. Прекомерен прием на мазнини

Добър ден на всички. Знаете ли, че хората с бърз метаболизъм нямат проблеми с наднорменото тегло? Мисля, че всеки има поне един такъв приятел или роднина. Яде кифли, сладкиши, може спокойно да вечеря плътно след шест и не се подобрява. Нека да разберем заедно как да ускорим метаболизма за отслабване. Възможно ли е да се ускори метаболизма и доколко е реалистично да се направи.

Разбира се, не искам да подобря метаболизма си, за да ям рулца по-късно. Но трябва да признаете, че е страхотно, когато можете да си позволите да хапнете нещо вкусно и калорично. И не се притеснявайте за излишните килограми.

Първо, нека да разгледаме самия процес, защо е толкова важен. Метаболизмът е комплекс от химични реакции, които ни поддържат живи. Тези реакции разлагат храната и течността, които идват при нас, на хранителни вещества. Тези вещества се превръщат в градивни елементи за нови клетки. Те участват в обновяването на тъканите, влияят върху растежа, възпроизводството, здравето и стареенето на тялото. Метаболизмът се нарича още метаболизъм.

Условно можем да кажем, че метаболитният процес е разделен на два процеса:

разрушаване или катаболизъм- органичните вещества, които идват при нас с храната, се разпадат на по-прости;
синтез (анаболизъм)простите вещества се трансформират в по-сложни. Нашето тяло синтезира нуклеинови киселини, протеини, въглехидрати и мазнини.

Прост пример е бодибилдингът. По време на интензивна тренировка, ако не попълните запасите, настъпва катаболизъм на мускулната тъкан. Ето защо спортистите пият преди и след тренировка.

Те стартират процеса на анаболизъм - мускулен растеж. Също така, от излишък на висококалорична храна и бездействие, започваме анаболизма на мастната тъкан.

Защо е толкова важно да засилите метаболизма си, докато отслабвате? Мастната тъкан е вид енергийно депо. Ако увеличите скоростта на метаболизма, консумацията на енергия ще се увеличи. Това определено ще доведе до загуба на мазнини.

Какво определя скоростта на метаболизма

Метаболитната скорост е способността на тялото бързо да получава енергия от хранителни вещества. И го използвайте бързо. Хората с активен метаболизъм практически не натрупват излишни килограми. Тъй като всички хранителни вещества се изразходват за производство на енергия. Обратно, хората с бавен метаболизъм горят калории много трудно. В резултат на това страдат от наднормено тегло. Това означава, че скоростта на метаболитните процеси е индивидуална за всеки. И зависи от много фактори.

Етаж.Така е заложено от природата - при мъжете метаболитните процеси протичат по-бързо, отколкото при жените. Ето защо те трябва да приемат повече калории. Съответно се изгаря повече.

наследствен фактор.Гените играят важна роля тук. Бавният или бърз метаболизъм може да има наследствен фактор. Прост пример: в едно семейство има двама пълни членове на семейството и двама тънки. Син и татко са слаби, а мама и дъщеря са понички. Ясно е, че всеки има еднакъв хранителен режим, както и ритъм на живот. Дъщеря и син могат да посещават басейна, да прекарват много време на улицата, да бъдат мобилни и т.н. В същото време едно дете е с наднормено тегло, второто няма такъв проблем.

Възраст.За съжаление е научно доказано, че на 30-годишна възраст започва забавяне на метаболизма. След 40 години метаболизмът се забавя с 5% -10%. И това продължава да се случва на всеки 10 години. Някои изследователи предполагат, че причината е намаляването на мускулната маса. Следователно след 30 не можете да намалите физическата активност. И ако метаболизмът вече е бил бавен, той трябва да се увеличи. И след 50 години е още по-трудно да се изпомпва метаболизма.

Мускулна маса.Постоянно нарастващите мускули отнемат много енергия и ресурси от тялото. За да се компенсират, метаболитните процеси се ускоряват. Ако вземете двама души с еднакво тегло, един спортист може да изгори повече калории.

Работата на щитовидната жлеза.Всички процеси в тялото ни се контролират от хормони. Често нарушенията на щитовидната жлеза водят до ускоряване (хипертиреоидизъм) или забавяне (хипотиреоидизъм) на метаболизма.

Как да ускорите метаболизма си за отслабване

Ако сте се възстановили, въпреки че диетата и начинът на живот не са се променили - не се отчайвайте. Можете да възстановите метаболизма у дома. За това изобщо не е необходимо да се свържете с диетолози. Въпреки че съветите на професионалистите все още не са навредили на никого. За да започнете, гледайте интересно видео.

Важно: интензивният разход на енергия може да ускори метаболизма ви. Те са свързани с храненето, физическата активност, действието на специални лекарства.

Ускоряване на метаболизма на народни средства

А сега нека поговорим за прости и безвредни начини за подобряване на метаболизма.

Мечта- първият доказан инструмент. Да, редовната липса на сън често води до метаболитен срив. Не можете да спите по-малко от 7 часа на ден. Научно доказано е, че след няколко дни липса на сън скоростта на метаболизма намалява с 2,6%.
Сауна или баня- друг доказан начин за отслабване. Топлината разгражда мазнините на по-прости компоненти. Те се използват от тялото за попълване на енергия. Ако нямате противопоказания за топлинни процедури, ваната ще помогне за ускоряване на метаболизма на мазнините. Само не забравяйте да пиете колкото е възможно повече вода.
билкови бани- Перфектно стимулира изпотяването и ускорява метаболизма на мазнините. Освен това стягат кожата и действат благоприятно на кръвоносната система. Можете да направите моно-бульони или сложни смеси от няколко билки. Например, отвари от мента, липа, жълт кантарион.

Масаж- също много ефективно средство, което аз самият правя веднъж или два пъти седмично. Можете да го направите твърда кърпа, докато се къпете или душ. Можете да използвате масажор или можете да го направите. Такива процедури стимулират кръвообращението, което означава, че ускоряват притока на хранителни вещества в клетките.
Лечебни билки- не бързайте да търсите хапчета за потискане на апетита или отслабване в аптеката. Опитайте да варите в равни пропорции: мента + магданоз + кора от зърнастец + корен от глухарче + копър. Всички компоненти трябва да се варят на водна баня за около половин час. Пийте преди закуска за 15-20 минути. Чаят от низ има същото свойство. На опаковката прочетете как се приготвя и приемайте по 1 с.л. 3 пъти на ден.
- Препоръчвам да ги включите в диетата си, вместо да похапвате бисквитки. Ако пиете такава напитка всеки ден вместо едно хранене, ще отслабнете. Тези напитки са нискокалорични и най-важното съдържат фибри.

Ако се оправяте, не се отчайвайте. Започнете с хранене и физическа активност.

Условно можем да кажем, че метаболитният процес е разделен на два процеса:

разрушаване или катаболизъм- органичните вещества, които идват при нас с храната, се разпадат на по-прости;
синтез (анаболизъм)простите вещества се трансформират в по-сложни. Нашето тяло синтезира нуклеинови киселини, протеини, въглехидрати и мазнини.

Прост пример е бодибилдингът. По време на интензивна тренировка, ако не попълните протеиновите запаси, настъпва катаболизъм на мускулната тъкан. Ето защо спортистите пият протеинови шейкове преди и след тренировка.

Какво определя скоростта на метаболизма

Как да ускорите метаболизма си за отслабване

Важно: интензивният разход на енергия може да ускори метаболизма ви. Те са свързани с храненето, физическата активност, действието на специални лекарства.

Ускоряване на метаболизма на народни средства

А сега нека поговорим за прости и безвредни начини за подобряване на метаболизма.

Мечта- първият доказан инструмент. Да, редовната липса на сън често води до метаболитен срив. Не можете да спите по-малко от 7 часа на ден. Научно доказано е, че след няколко дни липса на сън скоростта на метаболизма намалява с 2,6%.
Сауна или баня- друг доказан начин за отслабване. Топлината разгражда мазнините на по-прости компоненти. Те се използват от тялото за попълване на енергия. Ако нямате противопоказания за топлинни процедури, ваната ще помогне за ускоряване на метаболизма на мазнините. Само не забравяйте да пиете колкото е възможно повече вода.
билкови бани- Перфектно стимулира изпотяването и ускорява метаболизма на мазнините. Освен това стягат кожата и действат благоприятно на кръвоносната система. Можете да направите моно-бульони или сложни смеси от няколко билки. Например, отвари от мента, липа, жълт кантарион.

Масаж- също много ефективно средство, което аз самият правя веднъж или два пъти седмично. Можете да го направите твърда кърпа, докато се къпете или душ. Можете да използвате масажор или да направите вендузен масаж. Такива процедури стимулират кръвообращението, което означава, че ускоряват притока на хранителни вещества в клетките.
Лечебни билки- не бързайте да търсите хапчета за потискане на апетита или отслабване в аптеката. Опитайте да варите в равни пропорции: мента + магданоз + кора от зърнастец + корен от глухарче + копър. Всички компоненти трябва да се варят на водна баня за около половин час. Пийте преди закуска за 15-20 минути. Чаят от низ има същото свойство. На опаковката прочетете как се приготвя и приемайте по 1 с.л. 3 пъти на ден.
Смути за отслабване- Препоръчвам да ги включите в диетата си, вместо да похапвате бисквитки. Ако пиете такава напитка всеки ден вместо едно хранене, ще отслабнете. Тези напитки са нискокалорични и най-важното съдържат фибри.

Ако се оправяте, не се отчайвайте. Започнете с хранене и физическа активност.

Метаболизмът е комплексно понятие, което включва комплекс от биохимични процеси, протичащи в организма. Условно този процес може да бъде разделен на анаболизъм и катаболизъм. Първият процес включва разграждането на веществата на по-прости, а вторият - образуването на нови химични съединения. Благосъстоянието, емоционалното състояние и външният вид на човек до голяма степен зависят от нормалния ход на метаболитните процеси. Последният фактор най-често кара хората да мислят за ускоряване на метаболизма.

Консумацията на калории може да варира значително в зависимост от времето на деня, вида дейност и човешките биологични ритми. В тази връзка метаболизмът обикновено се разделя на пет категории.

базално ниво.Скоростта на метаболитните процеси в покой или по време на сън. Енергията се изразходва само за дишане, сърдечен ритъм, кръвообращение и работа на мозъка.
BX. Минималният разход на енергия за поддържане на нормалното функциониране на тялото. Той представлява до 75% от калориите, приети с храната.
Топлинен ефект на храносмилането.Той е 10% от общото количество консумирана енергия. Използва се за обработка на храни. Този показател е най-висок сутрин, в рамките на няколко часа след събуждане. Следователно закуската трябва да представлява лъвския дял от дневния прием на калории (35%).
Топлинният ефект от упражненията.Броят на калориите, които се изгарят по време на спортна тренировка.
Размяна на ежедневни дейности.Изгорена енергия по време на всички физически дейности, с изключение на спортните тренировки. Това е ходене, и домакинска работа, и умствена работа, и статично положение.

Какво е метаболизъм

Нормалната работа на всички системи на тялото до голяма степен зависи от скоростта на метаболизма. Жизнената дейност на всеки вътрешен орган е придружена от потребление на енергия, следователно ресурсите трябва да се доставят на тялото редовно и да се изразходват непрекъснато.

Ключови фактори

За да разберете как да ускорите метаболизма, трябва да разберете какви фактори го влияят. Има девет ключови точки, които си струва да бъдат подчертани.

Възраст. Колкото по-възрастен става човек, толкова по-бавно се изразходват калориите, които влизат в тялото. Ето защо по-голямата част от възрастните хора са с наднормено тегло.
Мускулна маса. Мускулният растеж е придружен от повишена консумация на енергия.
параметри на тялото. Човек с голямо телосложение изгаря повече калории от хората с миниатюрни параметри. Според статистиката ниските хора са по-склонни да страдат от наднормено тегло, отколкото високите.
Температура на въздуха.В студа тялото изразходва повече енергия, за да поддържа нормалното функциониране.
Начин на живот. Колкото по-активен е човек, толкова повече енергия му трябва през деня. Не става въпрос само за физическа активност, но и за умствена дейност.
Хранителна култура.Основният източник на енергия за тялото е храната. В зависимост от качеството и честотата на приемане скоростта на метаболитните процеси може да варира значително.
Генетика. По правило децата наследяват скоростта на метаболизма от родителите си. Индикаторът може да се различава с около 10%.
Хормонален фон.Отклоненията могат да причинят забавяне на метаболизма и в резултат на това увеличаване на телесното тегло. На първо място, това се отнася до хормоните на щитовидната жлеза и репродуктивната система.
Етаж. При жените, за разлика от мъжете, тялото е по-склонно към натрупване на ресурси. Ето защо нежният пол е по-склонен да се сблъска с проблема с наднорменото тегло.

Според статистиката само 2% от всички случаи на метаболитни нарушения имат хормонален характер. Останалите 98% са причинени от неправилен начин на живот и наследствени фактори.

3 мита и тяхното развенчаване

Много митове са създадени около спецификата на метаболитните процеси. Най-разпространени са три погрешни схващания, които нямат основание.

Постенето насърчава загуба на тегло.Наистина, първите няколко дни бързо ще отслабнете. Но когато се върнете към нормална диета, теглото ще се увеличи с двойна скорост. В допълнение, твърдите диети са сигурен път към анорексия и булимия.
Мързеливият стомах означава лош метаболизъм.Храносмилането не трябва да се бърка с метаболитните процеси. Ако чувствате, че стомахът ви бавно преработва храната, достатъчно е да коригирате диетата към по-леки храни.
Не можете да промените скоростта на метаболизма си.В повечето случаи човек може самостоятелно да изпомпва метаболизма. Всичко, което трябва да направите, е да се храните правилно и да се движите повече.

Интересното е, че редовната физическа активност води до ускоряване на метаболизма не само по време на активност, но и в пасивно състояние. Така че, ако давате десет минути упражнения три пъти седмично в продължение на шест месеца, консумацията на калории в покой ще се увеличи с почти 8%.

Физическа дейност

Увеличаването на физическата активност е най-сигурният начин за подобряване на метаболизма. Факт е, че всяко движение на тялото е придружено от консумация на калории. Затова е необходимо да се започне борба със стагнацията в тази посока.

Фразата "физическа активност" в повечето хора предизвиква асоциации с фитнес залата. Всъщност тази концепция съчетава всякаква двигателна активност през деня. Струва си да подчертаете четири съвета как да разпръснете метаболизма у дома.

Разхождайте се по-често.Ако е възможно, избягвайте обществения транспорт и асансьори. Задължително правете разходки между работа. В свободното си време не пропускайте възможността да се разходите на чист въздух.
Работят къщна работа.Вземете правило да правите пролетно почистване всеки уикенд. Или разпределете процесите равномерно през седмицата.
Движете се без да се движите.Ако ви се налага да седите много, осигурете си поне минимална активност. Например, почукайте с пръсти по масата, разклатете крака си, завъртете главата си.
Работете стоейки. Пишете, пишете, четете, гледайте телевизия, гответе - правете всичко това в изправено положение. Това ще ви позволи да изразходвате почти 200 kcal повече, отколкото ако извършвате същата дейност, докато седите.

Резултатите зависят по-специално от скоростта на движенията. Когато правите тази или онази работа, периодично (на всеки 40 минути) увеличавайте темпото, като го поддържате за около 40-60 секунди. След това постепенно се върнете към нормалното.

5 упражнения

Ако сериозно възнамерявате да възстановите метаболизма си, не можете без тренировки. В това отношение най-ефективни са силовите упражнения и кардио натоварванията. Можете да разпръснете ниския метаболизъм благодарение на пет трика. Броят на повторенията е десет или повече, в зависимост от това как се чувствате.

Клякове. С широко разтворени крака и протегнати напред ръце за баланс, бавно приклекнете и също бавно се върнете в изходна позиция. Фокусирайте се върху петите си. Хората с добра физическа форма могат да клякат с тежести (например с дъмбели).
Лицеви опори. Подпрете пръстите на краката и дланите си на пода, като държите торса изправен. Свийте лактите, притиснете гърдите си към пода и се върнете обратно. Ако мускулите ви са слаби, натиснете се до стената.
Натиснете. Легнете по гръб, поставете ръцете си под главата си и огънете коленете си. Повдигайки главата и раменния пояс, посегнете към коленете си.
Повдигане на тялото. Лежейки по корем, протегнете ръцете си напред. Вдишайте дълбоко и докато издишвате, повдигнете ръцете, главата и тялото си от пода, като фиксирате позицията за пет секунди. Бедрата и краката трябва да останат на пода.
Бягайте на място. Бягайте на място от три до пет минути, работейки с полусвити крака. Ако физическата ви форма позволява, направете упражнението, като повдигнете коленете си възможно най-високо.

За хора, страдащи от липса на време, се препоръчва четириминутен комплекс, заместващ цяла едночасова тренировка.В продължение на четири минути правете упражненията с най-бързо темпо. Активност за 20 секунди се редува с 10-секундни почивки. Противопоказание - заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

Храна

За да отслабнете и да подобрите благосъстоянието, не поставяйте твърди ограничения в храненето. Просто настройте менюто за здравословна храна.

Активиращи продукти

Храните, които ускоряват метаболизма, вероятно присъстват в менюто ви. Просто сега те трябва да станат основата на диетата, а не допълнение към нея. Има девет ключови активатора.

Кафе и зелен чай.Тези напитки се характеризират с високо съдържание на кофеин, което от своя страна може да увеличи скоростта на метаболитните процеси с до 11%.
Пълнозърнест хляб.Усвояването на такъв продукт изисква много енергия. Освен това съдържа много микроелементи и диетични фибри.
Червен боб. Витамините от група В ускоряват протичането на биохимичните процеси в организма, а цинкът участва в образуването на мускулни влакна. Също така продуктът има благоприятен ефект върху червата.
Птиче месо. Това е основният източник на протеини, които от своя страна действат като строителен материал за мускулите.
Морска храна. Потискат синтеза на лептин. Този хормон играе ключова роля в образуването на мастна тъкан.
Цитрус. Аскорбиновата киселина, съдържаща се в плодовете, стимулира храносмилането и има ефект на изгаряне на мазнини. Цитрусовите плодове също неутрализират холестерола и укрепват имунната система.
Плодове и зеленчуци. Той е най-ценният източник на витамини. Но най-важното е, че плодовете са незаменим източник на фибри, които естествено пречистват тялото.
Подправки. Лютият пипер, джинджифилът и други подправки затоплят тялото отвътре, карайки всичките му системи да работят по-бързо.
Млечни продукти.Те насищат тялото с калций, който от своя страна действа като катализатор за процеса на разграждане на мазнините.

Основата на диетата трябва да бъде протеинова храна. И всичко това, защото тялото изразходва два пъти повече енергия за преработката му, отколкото за мазнини и въглехидрати. Дневната норма е 2 g протеин на всеки 1 kg телесно тегло.

3 рецепти за смути

Смутитата са идеалният вариант за закуска или лека закуска, която ще ви помогне да заситите глада си, без да пълните стомаха си и да нормализира метаболизма ви. Просто разбийте всички съставки в блендер до гладкост. Таблицата показва три рецепти за тези, които искат да отслабнат, да изградят мускули и да разпръснат метаболизма едновременно.

Таблица - рецепти за смутита за метаболизъм

За стартиране на метаболизма	За мускулен растеж	За отслабване
- чаша нискомаслено мляко; - 4 супени лъжици овесени ядки; - голям узрял банан; - 10 ягоди (подходящи са пресни и замразени); - половин чаена лъжичка екстракт от ванилия; - супена лъжица мед	- половин чаша кисело мляко без добавки; - същото количество нискомаслено мляко; - 2 супени лъжици извара; - голям узрял банан; - супена лъжица мед; - 3 супени лъжици овесени ядки; - една четвърт чаена лъжичка канела	- Чаша вода; - същия брой череши без костилки; - голям узрял банан (предварително замразен); - супена лъжица мед; - чаена лъжичка канела; - половин чаена лъжичка индийско орехче

Относно хранителните навици

Пренебрегвайки правилата за здравословно хранене, човек сам си вреди. Важен е не само режимът на хранене, но и начинът на хранене. Шест съвета ще ви помогнат да регулирате метаболитните процеси.

Отказ от нискокалорична диета.Трябва да приемате толкова калории, колкото тялото ви иска. Ако почувства липса на енергия за няколко дни, се активира „икономичен режим“. Тялото ще намали енергийните разходи и ще натрупа ресурси под формата на телесни мазнини.
Намалете паузите между храненията.Не позволявайте на тялото ви да се чувства гладно. Дори и да не можете да ядете пълноценно, помислете поне за малки закуски. Ако оставите тялото без храна за пет или повече часа, метаболизмът ще се забави, за да се пестят енергийни ресурси.
Не пропускайте закуската.Това е сутрешното хранене, което дава тон на метаболитните процеси и работата на целия организъм, поради което трябва да има високо съдържание на въглехидрати. Освен това храната, изядена сутрин, се усвоява най-добре.
Яжте и пийте студено.Ако продуктът не губи вкуса си, когато е студен, не го претопляйте. Така принуждавате тялото да изразходва повече енергия за обработка на храната.
Пийте течност. Най-добре е това да се прави преди хранене. Първо, водата ще започне храносмилателния процес. Второ, течността ще запълни частично стомашната кухина, намалявайки чувството на глад.
Яжте по едно и също време.Неправилното хранене е стрес за организма. Без ясен график за прием на храна, метаболизмът започва да работи в режим на натрупване.

Ако все пак предпочитате да се придържате към диета, веднъж седмично си позволете да се отклоните от установената диета и да ядете повече висококалорични храни. Така няма да позволите на метаболизма да премине в "енергоспестяващ режим", поради недостатъчен прием на хранителни вещества.

Още 6 правила за добър метаболизъм

Бързият метаболизъм е резултат от цял набор от мерки, свързани с храненето, физическата активност и начина на живот. Що се отнася до последната точка, следвайте шестте правила.

Наспи се. Постоянната липса на сън е изпълнена не само с хронична умора, но и с метаболитни нарушения. Ако спите по-малко от седем или осем часа в рамките на пет дни, скоростта на метаболитните процеси ще спадне с 5%. И това не е границата. Не забравяйте, че правилният сън е особено важен. Оптималното време е от 23:00 до 07:00 часа.
Не бъди нервен. В състояние на нервно напрежение организмът синтезира кортизол. Това е хормон, който разгражда мускулната тъкан. Освен това стресът повишава апетита.
Не приемайте съмнителни лекарства.След като проучите прегледите на лекарите, ще разберете, че няма лекарства или хранителни добавки, които да нормализират метаболизма без допълнителни усилия. Освен това те могат допълнително да забавят метаболизма.
Прави си масаж. Процедурата тонизира организма и ускорява кръвообращението. Не става дума само за професионална терапия, но и за самомасаж.
Вземете си контрастен душ.Сменяйте температурата на водата на всеки 30 секунди. В края на процедурата се разтрийте добре с твърда кърпа.
Правете ароматерапевтични сесии.Ако не сте алергични, включвайте аромалампа с естери на портокал, кипарис, розмарин, канела, грейпфрут или хвойна всеки ден за 15-20 минути. Вдишвайки изпарения, ще увеличите кръвообращението, ще ускорите лимфния поток и ще премахнете застойните процеси.

Учените са установили, че смехът увеличава производството на топлина в тялото. По този начин десет минути смях на ден значително ще повишат ефективността на диетите и тренировките.

След 20 години при всички хора, без изключение, метаболизмът започва да се забавя. Това се дължи на завършването на етапа на активен клетъчен растеж и намаляване на двигателната активност. В допълнение, клетъчната маса на вътрешните органи постепенно намалява, което намалява разхода на енергия за поддържане на жизнените им функции. Ако искате да запазите своята стройност и благополучие в продължение на много години, трябва да направите всичко възможно, за да ускорите метаболизма на тялото за отслабване.

печат

В човешкото тяло - пълен процес на трансформация на химикали, които са необходими за растежа, развитието и дейността. Ако се забави, тогава процесът на изгаряне на мазнини се забавя.

За да изглеждате добре, е необходимо тялото да бъде приведено в състояние на оптимален баланс на мускулни, мастни и водни компоненти. Колкото по-голяма е мускулната маса в сравнение с мазнините, толкова по-бързо ще се изразходват постъпилите в тялото калории (около 20 пъти).

Можете, ако стриктно дозирате приема на храна, като избягвате преяждането наведнъж. Допустимите граници се преминават лесно, така че ако имате склонност към преяждане, трябва да планирате диетата си.

Също толкова негативно, колкото и преяждането, може да повлияе и рязкото намаляване на приема на калории. Следователно пропускането на хранене не води до желаната загуба на излишни килограми, а до тялото се опитва да пести енергия, като я изразходва по-бавно. Освен това води до загуба на мускулна маса. Когато се опитвате да отслабнете рязко, се наблюдава дисбаланс на ензима липопротеин липаза (ензим за съхранение на мазнини), което води до факта, че става просто невъзможно действително да отслабнете.

Трябва да ядете на малки порции, доста често, за да поддържате метаболизма в тялото на стабилно ниво, както и да поддържате нормални нива на кръвната захар. С този подход процесите ще отнемат повече време. Същото ниво на захар предотвратява хипогликемия, водеща до тежест и умора. Оптималната почивка между храненията е 4 часа, а последното преди лягане е 2-3 часа. Няколко часа преди лягане е добре да изпиете чаша кефир.

Диетата трябва да съдържа повече протеини, отколкото въглехидрати и мазнини. Храните, богати на протеини, ускоряват метаболизма с 30%, запазвайки високата му скорост още дванадесет часа след хранене.

Никога не пропускайте сутрешното си хранене. Закуската е най-важната част от ежедневната диета. Започва началото на метаболитните процеси за целия ден. Нискомаслената, богата на протеини закуска ще осигури на тялото необходимата енергия за почти един ден. Ако го пропуснете, тогава след период на сън, когато изобщо не е имало храна, тялото ще бъде в състояние на глад и ще започне да се прехвърля в състояние на пестене на енергия, забавяйки всички процеси, протичащи в то, включително метаболитни.

Метаболизмът в тялото определя формата, характеристиките на тялото. С намаляване на интензивността на метаболизма започват активно да се появяват мастни натрупвания, възникват състояния на депресия и апатия, имунитетът намалява, наблюдава се срив и различни заболявания се развиват по-бързо.

Какви храни засилват метаболизма ви? Това са въглехидрати, богати на фибри, калций, йод. И избягвайте стреса, който като нищо може да развали хубавата фигура.

Метаболизмът на тялото също ускорява нормалния спокоен сън. По време на сън се произвежда хормон на растежа, от който зависят метаболитните процеси.

Много е важно да пиете достатъчно вода през целия ден. Той участва пряко в метаболитните процеси, тъй като е в основата му. Трябва да пиете два литра на ден (минимум).

През лятото, ако е възможно, трябва да си осигурите възможност да останете на слънце, защото под неговите лъчи се произвежда витамин D, който ускорява метаболизма. Тялото също се нуждае от кислород, което допринася за бързото изгаряне на подкожните мазнини.

Тези, които се чудят на тялото, трябва да се съсредоточат върху факта, че аеробните упражнения са в състояние да стимулират метаболитните процеси колкото е възможно повече. Необходимо е системно да се занимавате с физическо загряване.

Еге-гей, честни хора, радвам се да приветствам всички на страниците на проекта!

Днес ще изчистим опашките, а именно ще завършим разглеждането на бележката „Как да ускорим метаболизма“. Няма да има сложна теория (как така :)), очаква ви гола практика. Ще разгледаме конкретен пример как да започнете с овърклок, ще се запознаем с основните продукти, които насърчават метаболизма и ще научим нещо за тренировките и специалните упражнения, които ще ви позволят да постигнете желания резултат.

И така, седни, скъпа моя, започваме.

Как да ускорим метаболизма: основните начини

Темата за ускоряване на метаболизма е важна тема, особено за жените, защото нашите дами винаги са недоволни от теглото си и всеки път, когато скочат на кантара и видят най-малкото пълзене на цифрите там, те изпадат в ужасен изблик. И тъй като метаболизмът и неговото насърчаване е основният фактор за загуба на излишни килограми, трябва да знаете какви дейности могат да ви доведат до желаната фигура. Днес ще се отклоня от принципите и няма да задълбавам в теорията, особено след като я разгледахме изцяло в първата част на бележката, тук. Затова горещо ви препоръчвам първо да почетете тази статия и едва след това да се запознаете с настоящата.

Е, ще започнем с обща схема за ускоряване на метаболизма, която наричам „ 5 Повече ▼". Много е проста и е следната – за да ускорите метаболизма си, трябва...

Както виждате, нищо сложно, добре, това е всичко, докато не се срещнем отново. Майтап :) разбира се.

Ако е ясно за пиенето на повече вода и натиска на възглавницата, тогава всичко останало - продукти, упражнения за аеробна и анаеробна активност ще трябва да се справим. Но първо, нека да разгледаме стратегията за ускоряване на метаболизма, т.е. откъде да започнем и какви първи стъпки да направим в тази посока.

Забележка:
За по-добро разбиране на информацията, целият по-нататъшен разказ ще бъде разделен на подглави.

7-дневен план за стимулиране на метаболизма

Придържайте се към този план и тогава килограмите ще започнат да се топят пред очите ни.

Ден 1. Изчислете вашия метаболизъм

Първо трябва да разберете текущата скорост на метаболизма, която зависи от възрастта, височината, теглото и нивото на активност на дадено лице. Формулата за изчисление е дадена в първата част на бележката, така че определете вашата скорост на метаболизма (базален метаболизъм). Тези данни ще дадат отговор колко калории може да поеме тялото, преди да започне да наддава.

Ден номер 2. Намалете 100 калории всеки ден

Мнозина, опитвайки се да отслабнат, или напълно спират да ядат, или драстично намаляват приема на калории. Например в неделя хамстерираха 2000 ккал, а от понеделник се свиха и преминаха на диета в 1500 ккал. Не трябва да се прави така. Необходимо е постепенно (ден след ден) да намалявате приема на калории, в противен случай тялото ще мисли, че е дошъл ледниковият период и е необходимо да натрупа резерви, за да не гладува. В резултат на това метаболизмът се забавя.

Следователно, ефективен начин за „свиване“ на диета е постепенното намаляване на броя на калориите.

Ден номер 3. Добавете повече протеин към вашата диета

Постният протеин засилва метаболизма и ето защо. При консумация на протеин тялото изразходва два пъти повече калории за окончателното му използване, за разлика от храносмилането на въглехидратите. Не забравяйте да включите риба в диетата си. (тилапия, камбала и др.)Той не само е слаб източник на протеини, но е и отличен източник на омега-3 мастни киселини, които повишават активността на ензимите за изгаряне на мазнини.

Ден номер 4. Яжте на всеки 3 часа

Удивителен факт за метаболизма – колкото по-често се храните, толкова по-активен става метаболизмът ви. Ето защо, ако сега сте хамстер 2-3 пъти на ден (пропускане на закуска), сега броят на храненията трябва да се доведе до 4-5 . Ако ви е трудно да добавите две пълноценни твърди ястия веднага, тогава се ограничете до здравословни закуски, като светлозелена салата с калмари/риба тон или собствени бисквити с овесени ядки, плюс 2-3 яйца, шепа ядки + сушени кайсии + сини сливи.

Така или иначе, не пропускайте закуски. Проучванията показват, че хората, които включват здравословни закуски в диетата си 3 пъти на ден (с 150-250 kcal на прием)ядат по-малко и имат по-високи нива на метаболизма.

Ден номер 5. Пийте охладени напитки

Пийте напитки с температура под стайна, т.е. готино. Например, можете да добавите няколко кубчета лед към водата. Такива „втрисания“ принуждават тялото да изразходва повече енергия за нагряване на течността до телесната й температура, за да я усвои ефективно. Зеленият чай и кафето съдържат кофеин, вещество, което естествено засилва метаболизма.

Ден 6: Яжте цинк

Цинкът потиска глада, като повишава нивата на лептин, ключов хормон, който сигнализира на тялото, когато човек е сит. По този начин няма да продължите да ядете, когато вече не сте гладни. Цинкът може да се купи в аптеките (лекарство цинктерал, цинков хелат)или вземете този минерал от мултивитамини.

Ден номер 7. Упражнявайте в кратки сесии

Когато тренирате в кратки сесии, вие събуждате мускулите си, което ги кара незабавно да изискват повече калории и след това да ги изгарят по-бързо. Следните упражнения за засилване на метаболизма могат да се правят у дома:

седнете на пода и се изправете, без да използвате перила и ръце;
правете клекове на един крак;
правете лицеви опори от пода.

Този седемдневен план трябва да бъде вашата отправна точка за засилване на метаболизма ви, така че се придържайте към него с нова стъпка всеки ден.

Забележка:
На мнозина може да изглежда, че всичко това може да се побере в един ден, но само постепенното въвеждане ще позволи на тялото да се настрои по-добре към ускоряващия се метаболитен процес. И още повече, човек е такова същество, че бързо светва с някаква цел, а след това също бързо изгасва, той се нуждае от навика да предприема действия всеки ден, за да подобри състоянието си. Затова, ако всичко се прави за един ден, няма да е интересно :).

И така, след като планът е завършен, нека да преминем към...

10 храни, стимулиращи метаболизма

Има признати ускорители на хранителния метаболизъм и те включват.

номер 1. червен пипер

Jalapeno, Habanero, capsicum и други форми на пикантни чушки директно стимулират метаболизма и кръвообращението. Всъщност лютите чушки не само ускоряват метаболизма, но и намаляват желанието за храна. Това се дължи на съдържанието на капсаицин, съединение, което стимулира рецепторите за болка в тялото, като временно повишава кръвообращението и метаболизма. Проучванията показват, че яденето на люти чушки засилва метаболизма до 25% за периода до 3 часа.

номер 2. Пълнозърнести храни: овесени ядки и кафяв ориз

Пълнозърнестите храни са пълни с хранителни вещества и сложни въглехидрати, които засилват метаболизма чрез стабилизиране на нивата на инсулина. въглехидрати с бавно освобождаване (като овесени ядки и кафяв ориз)дават енергия за дълго време, без да създават пикове, свързани с повишаване на нивата на кръвната захар.

Номер 3. Броколи

Броколите са с високо съдържание на калций (известен редуктор на тегло), както и витамини С и А. Една порция осигурява голямо количество фолиева киселина, диетични фибри и различни антиоксиданти. Освен това броколите са една от най-добрите храни за намаляване на детоксикацията на тялото.

номер 4. Супи

Проучване на Penn State University установи, че комбинацията от течни и твърди храни има положителен ефект върху намаляването на апетита, ускоряването на метаболизма и изгарянето на мазнините. В допълнение, твърдата храна, пасирана и добавена към бульона, позволява на тялото да остане сито по-дълго.

номер 5. Зелен чай

Екстрактът от зелен чай може значително да засили метаболизма, както и да осигури различни други ползи за здравето. По-специално, той е богат на антиоксиданти, които активно се борят с вредните свободни радикали.

номер 6. Ябълки и круши

Проучванията показват, че тези два плода помагат за засилване на метаболизма и ускоряват загубата на тегло. Ябълките не трябва да са сладки, а да имат киселинност, освен това зелените ябълки са за предпочитане да се използват при отслабване.

номер 7. Подправки

Чесънът, канелата са едни от най-добрите подправки за засилване на метаболизма. По-пикантните подправки - черен пипер, синапено семе, джинджифил ви позволяват да контролирате скоростта на метаболизма много по-ефективно, като го увеличавате. Канадско проучване установи, че подправките позволяват на хората да изгорят до 1000 повече калории дневно в сравнение с тези, които не са ги включили в диетата си.

№ 8. Цитрус

Грейпфрут, памело - тези плодове помагат за изгарянето на мазнините и поддържат метаболитните процеси на високо ниво. Това се дължи преди всичко на високото съдържание на витамин С – компонент, който намалява инсулиновите пикове.

номер 9. Храни с високо съдържание на калций

Проучване, проведено в университета в Тенеси, установи, че хората, които консумират 1200-1300 mg калций на ден, загубили почти два пъти повече тегло от тези, чиято диета е била обеднена на този минерал. За да увеличите метаболизма си, яжте много храни с високо съдържание на калций. Включете в диетата - мляко, извара, сирене Oltermani 9% , калциев оротат таблетки.

номер 10. Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

И така, за да обобщим... ето как изглежда обобщената кошница с храни, които стимулират метаболизма.

Както можете да видите, водата е на първо място и това е вярно. Всъщност трябва да пиете повече от сегашното си ниво и това е така, защото най-вероятно тялото ви е в състояние на дехидратация. Това означава, че пиете, когато почувствате жажда, и то не винаги чиста вода, като я замените с чай, кафе, да потанцуваме :).

Всъщност тялото използва вода, за да поддържа естествените физиологични процеси, по-специално следните.

Вие, в допълнение към затварянето на „основните нужди“, също се нуждаете от възглавница за насърчаване на метаболитните процеси, така че увеличете консумацията на чиста вода, за да 2-2,5 литри (мъже) и 1,5-1,8 литри (жени).

Всъщност разбрахме мощността, нека да преминем към втората част на бележката.

Физическа активност за ускоряване на метаболизма

Метаболизмът се намалява от 2-4% всяко десетилетие, тъй като човек има тенденция да губи мускулна маса с възрастта. Комбинацията от силови тренировки и аеробни упражнения обаче ще ви осигури най-добър контрол върху метаболизма ви. (поддържайки го повишено)въпреки възрастта.

И така, нека разгледаме всеки вид дейност.

I. Анаеробни тренировки и упражнения за ускоряване на метаболизма

Целта на анаеробните упражнения е изграждането на мускули (създаване на нови контрактилни протеини), повишавайки мощта и силата на спортиста. Такова обучение се провежда с висока интензивност и за по-кратък период от време. Като цяло мускулът трябва да е под натоварване 40-60 секунди и тренировката не продължава повече 60 минути.

При анаеробното обучение кислородът не се използва за енергия по време на тренировка, но се произвежда страничен продукт, лактат на млечна киселина, който подкиселява мускулите. По време на периода на възстановяване кислородът се използва за „зареждане“ на мускулите – за попълване на енергията, изразходвана по време на интензивните упражнения.

Що се отнася до конкретните упражнения, нека разгледаме някои от тях.

номер 1. Комбинирана дъска

Упражнението се състои в извършване на следните движения наведнъж ...

Задръжте 30 секунди, започнете с 2 подходи към 6-8 повторения. Почивка m / y подходи 45-60 секунди.

номер 2. Диагонални напади със смяна на краката

От изправено положение започнете да изпълнявате диагонални удари, като всеки път сменяте крака.

1 комплектът продължава 45-60 секунди, общо такива набори 2-3 . Почивка m / y подходи 45-60 секунди.

Номер 3. "Мече пълзи"

Упражнението се изпълнява по следния начин.

Заемете позицията на акцент върху протегнати ръце. След това огънете коленете си и ги поставете под бедрата си с петите нагоре (A). Повдигайки коленете си от земята, започнете да се движите бързо от една страна на друга и напред назад (B). Завършено 2-3 подход към 45-60 секунди всеки. Почивка m / y подходи 45-60 секунди.

Забележка:
С течение на времето доведете броя на сериите във всяко упражнение до 5 .

номер 4. Програма за тренировки с тежести

Правете следната тренировка три пъти седмично, ако искате да задвижите метаболизма си.

Упражненията се изпълняват в определената последователност в количество 3 определен от 5-7 повторения в подхода и 90 секунди почивка m / y комплекти. Можете да редувате тренировки по схема А и Б.

II. Аеробни упражнения за засилване на вашия метаболизъм

Те имат за цел да подобрят консумацията на кислород от организма. Терминът "аеробни" се отнася до използването на кислород от нашето тяло в неговите метаболитни процеси. Повечето аеробни упражнения се изпълняват с умерени нива на интензивност за по-дълги периоди в сравнение с други категории упражнения. Аеробната сесия включва загряване, поне упражнения 30 минути активност и след това охлаждане.

Основното условие за ефективна кардио сесия е увеличаването на сърдечната честота (в сравнение с почивката)и привеждане на пулса в зоната за изгаряне на мазнини. Всеки човек има свой собствен и се изчислява въз основа на максималния пулс и следната табела.

Оказва се, че режимът за изгаряне на мазнини е 60-80% от максималния пулс.

Най-висок ефект на изгаряне на мазнини и ускоряване на метаболизма има кръговата тренировка за цялото тяло. Именно към тях прибягват холивудските звезди и фитнес треньори, когато е необходимо да се постигне функционално тяло с видими мускули и малко количество подкожна мазнина в най-кратки срокове.

В проучване на професор Таланиан (САЩ) жени, които са правили интервални тренировки на стационарен велосипед, изгарят 36% повече мазнини, отколкото в случай на постоянно въртене на педалите (стабилно каране). Това е така, защото са причинени изблици на скорост 20% увеличаване на размера на митохондриите в мускулните клетки. Което в крайна сметка позволи на жените да използват мазнини вместо въглехидрати като източник на енергия. По този начин изблиците на скорост и връщането към първоначалното състояние позволяват на тялото по-ефективно да се раздели с мастната маса.

Високоинтензивното интервално обучение (HIIT) е един от най-бързите начини да получите тялото си (да увеличи потенциала си)използвайте мазнини като източник на гориво. HIIT е тренировка 2 в 1 - кратка кардио сесия и силова работа с последователно редуване на максимално и умерено ниво на натоварване. Именно след HIIT калориите ще бъдат изгорени през следващия 36 часа, така че това е много ефективен вид тренировка за засилване на метаболизма.

Самата програма за обучение на цяло тяло HIIT, трайна 10-15 минутите може да изглеждат така...

или така...

Упражненията се изпълняват с висока степен на интензивност, едно след друго за 30 секунди с период на почивка m / y за всяко следващо упражнение 10-15 секунди. В резултат на това цялото обучение отнема не повече от 7-10 минути. Броят на кръговете варира от 2 преди 6 . Въпреки кратката си продължителност, ефективността му е сравнима с 60-90 минути бягане или въртене на колело.

По този начин се оказва, че тренировъчната програма за ускоряване на метаболизма трябва да комбинира аеробни и анаеробни упражнения. Идеалното решение са високоинтензивните интервални тренировки.

И така, разбрахме храненето и видовете активност, за съня е ясно - поне 7-8 часа, в идеалния случай упражнявайте натиск върху възглавницата през деня 30-40 минути.

Е, изглежда, че всичко е обмислено, сега нека обобщим и се сбогуваме.

Послеслов

Днес отговорихме на въпроса – как да ускорим метаболизма. Сега имате в ръцете си план стъпка по стъпка за насърчаване на метаболизма ви и ефективно отслабване. Единственото, което остава да направите, е да приложите цялата тази болтология на практика, но съм сигурен, че можете да се справите с това и без мен.

За мен беше удоволствие да пиша за вас, до скоро!

PS.Активни сме в коментарите и говорим за нашите методи за ускоряване, давай!

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.