Как да създадете своя собствена тренировка. Препоръки от опитен треньор: избор на тренировъчна програма за момиче

И така, всяка тренировка се състои от три части: уводно-подготвителна (известна още като загрявка), основна и финална.

В уводната и подготвителната част вашата задача е да включите всички системи на тялото, да загреете, да ги тествате и потвърдите пълна готовностза да преминете към следващото ниво. Загряването трябва да продължи около 10 минути.

По време на основната част решавате основните задачи, които зависят от вашата цел, било то стройни крака, кръгло дупеили впечатляващо изглеждащбицепс. Продължителността на тази част зависи от натоварването и подбора на упражненията. Средна продължителностосновна част - 30 минути.

Последната част включва постепенно намаляване на натоварването и довеждане на тялото до състояние, близко до това, в което е било преди започване на тренировката. Охлаждането обикновено продължава около 10 минути.

Правило #1.Винаги започвайте тренировката си със загрявка! Загрявката подготвя тялото както физически, така и психологически за предстоящото натоварване. Ако имате план, никога не го приемайте веднага голямо тегло. Теглото по време на загрявката трябва да бъде 50–70% от максимално теглокоито ще използвате по време на тренировката си.

Тъй като всеки има свои собствени цели, общата продължителност и натоварване може да са различни. Например основният урок, по време на който ще работите определени групимускулите, постигането на целта, може да бъде доста интензивно и да продължи от 45 минути до един час. Ако това е спомагателна опция, просто загряване и леко разклащане, така че тялото да не свикне с натоварването, тогава натоварването трябва да е малко и подобна дейност може да отнеме много малко време.

Правило №2.Опитайте се да не се фокусирате върху едно и също упражнение или набор от упражнения, тъй като тялото ни бързо се адаптира към нови натоварвания и с течение на времето ефективността на упражненията ще намалее. Също така ще бъде полезно периодично да променяте техниката.

Избор на упражнения за обучение

Ако решите да направите комплексно обучение(т.е. за цялото тяло), тогава ще трябва да изберете 1-2 упражнения от всеки раздел, които обикновено следват в определен ред.

• Квадрицепс: клекове, напади, клекове на един крак, скокове на кутия.
• Задни части и подколенни сухожилия: повдигане на бедрата, мъртва тяга, мъртва тяга с изправени крака, пристъпи, навеждания " добро утро"(с щанга или бодибар на раменете).
• Гърди, рамене и трицепс: преса за гърди, преса над глава, лежанка с дъмбели или преса под наклон, лежанка, лицеви опори.
• Гръб, бицепс и предмишници: стандартни набирания, обратни набирания, дърпайки дъмбели към брадичката.
• Натиснете и долна частгръб: дъска, странична дъска, натиснете върху фитбол, висящи повдигания на крака, „катерач“, скачане с колене, повдигнати към гърдите.

Препоръчителен брой подходиза всяко упражнение - 2–5. Общият брой подходи, от които ще се състои вашата тренировка, може да варира от 15 до 27 - това е обем, който ще ви помогне да се поддържате в добра форма, да се развивате и да не се претоварвате.
Препоръчителен брой повторения в един подход- 8–16 пъти. Ако можете да направите повече, без да навредите на тялото си, направете го или вземете допълнителна тежест.

Не забравяйте леко да разтегнете (за 20-30 секунди) „работещите“ мускули след изпълнение на сериите.

Примери за подходи

Например, с леко тегло можете да изпълните 32 клякания с напади на всеки крак с промяна на ритъма. Сменяйте краката на всеки 8 повторения. Пример за промяна на ритъма: клякания за 4 броя, за 2 броя, за всяко броене, три „извора“ отдолу, осем „извора“ отдолу и статично за 8 броя.

Вашата рутина с клек-напад може да изглежда така:

• 2 повторения за 2 броя;
• 8 повторения за всяко броене;
• 4 повторения с 3 „пружини“ отдолу;
• 8 повторения за всяко броене;
• 2 повторения с 8 „пружини“ отдолу;
• статичен отдолу за 8 броя;
• 8 повторения за всяко броене;
• смяна на крака.

Горният пример е взет от стандарта групово обучениевъв фитнеса и е предназначен главно за момичета, но онези редки момчета, които идват на такова обучение, обикновено вземат тегло от 10–15 кг. Ако вземете наистина голямо тегло (20 кг или повече), тогава структурата и броят на подходите се променят. С това тегло ще са достатъчни 8–16 от най-често срещаните повторения. Можете да добавите статика от 8 броя в края, ако тежестта е относително лека.

Опитайте се да работите с тегло, което е познато на вашето тяло, сменете го само след пробна тренировка и използвайте горния алгоритъм: 5-6 упражнения за различни части на тялото, 2-5 подхода, 8-16 повторения на сет. Също така не се препоръчва да изпълнявате сложни упражнения, които изискват внимателно наблюдение, без треньор. Физическа активносттрябва да носи удоволствие и здраве, а не наранявания и проблеми. ;)

здравей Време е да разберете основните принципи при избора на вашата програма за обучение. Много начинаещи правят редица много сериозни грешки в началото на обучението си. Един от тях е „скачане“ от една програма в друга. В резултат на това те просто губят време, тъй като за да получат резултати, трябва да оставят програмата да работи. Нека да разберем как да избегнем много грешки и да създадем програма за обучение за начинаещи.

Веднъж написах статия по темата . Но само отношението, както разбираме, не е достатъчно. Целта, която не е на хартия, не съществува! Мечтите са планове в ума, а плановете са мечти на хартия.

Една от грешките, както казахме по-горе, е честата смяна на тренировъчната програма. Ако искате да промените тялото си на по-добра страна, тогава трябва компетентно да съставите програма за обучение и да я следвате в продължение на много месеци, за да започнете да проследявате промените в една или друга посока.

Разбира се, би било по-добре, ако първата ви тренировъчна програма е създадена от личен треньор. Между другото, как личните треньори правят това?

Как личният треньор създава тренировъчна програма?

Много хора наистина искат да бъдат красиви, но наистина не искат да работят много върху себе си. Ето защо толкова много хора страдат от "синдрома" вълшебно хапче" Искам да получа някаква „тайна“ програма или техника, да пия някаква телесна вода или хапче без никакви допълнителни усилияпостигане на резултати.

Ето защо начинаещите толкова често се обръщат към лични треньори и ги молят да напишат „магическа“ тренировъчна програма, която ще ги превърне в Арнолд Шварценегер само за няколко месеца.

Но резултатът, приятели, изисква работа върху себе си и чудесата се случват, като правило, само в приказки. Следователно, все още трябва да работите усилено.

U лични треньориобикновено има т.нар „средна“ тренировъчна програма, която те предписват на всички свои клиенти, с малки корекции.

Например, ако кльощав тийнейджър иска да натрупа обем, той ще му даде повече повторения в подходите и по-малко на самите подходи. И един дебел човек ще бъде принуден да използва повече кардио.

това лошо ли е Мисля, че това не е толкова лошо, защото... Почти НЕВЪЗМОЖНО е да изберете първата тренировъчна програма за начинаещ! Това е същото като да ударите сравнително малък обект при първия опит от танк. дълги разстояния. Тези. Първо трябва да направите тестов изстрел, след това друг и след това, като вземете предвид всички настройки, да направите директен удар.

Така че и тук не е възможно веднага да разберете какво ще работи най-добре на човек и само след няколко пробни снимки (схеми на обучение) можете да изберете почти идеално подходяща програма за обучение.

Най-важното е вашият треньор да е квалифициран специалист, т.е. не започна да говори пълни глупости. Например, ако искате , тогава не бих ви карал да изпълнявате 3-4 серии упражнения с 6-8 повторения.

Накратко, най-важното при избора на вашата първа тренировъчна програма е да изберете приблизително правилната посока и впоследствие да направите някои корекции. Следователно, ако имате приблизителна програма за обучение, все пак е по-добре, отколкото да го няма. И сега ще разберем как да изберем правилната по-нататъшна посока.

Колко често трябва да тренирате

Има няколко важни фактора, които трябва да имате предвид:

• Размерът на мускулната група;
• Обем на извършеното натоварване;
• Вашето фитнес ниво;

И така, както знаете, нашите мускули могат да бъдат разделени на големи (крака, гръб, гърди) и малки (делтос, трицепс, бицепс, прасци).

Възстановяването на големите мускули отнема повече време от малките мускули поради техния размер (по-голям мускул = повече увреждане). Тези. Големите мускули ще изискват един до два дни повече почивка от малките.

Следващото нещо е обемът на натоварването, извършено по време на тренировка. Колкото по-трудно и по-дълго тренирате мускулите си, толкова ПОВЕЧЕ време е необходимо за възстановяване.

Последното нещо, което трябва да имате предвид, е вашето ниво на фитнес. Тук има леко противоречие. Колкото по-дълго тренирате, толкова по-добре сте адаптирани към натоварването, т.е. възстанови се по-бързо. Но колкото по-дълго тренирате, толкова по-големи стават мускулите ви, което означава, че изискват повече време за възстановяване.

Освен това способността ви да се възстановите значително ще изостане от необходимото количество почивка. Например, обемът на ръцете ви е бил 35 см, но е станал 50 см. Способността ви да се възстановява се е увеличила с 50% и сега имате нужда от 150-200% повече време за почивка.

Това обикновено не се казва на начинаещи, но след като научите това, ще се развивате по-бързо, защото... ще разберете пред какво сте изправени.

Обикновено всеки трениращ има свои собствени идеи за почивка между тренировките, но аз съветвам начинаещите да почиват 2 до 3 дни между тренировките на една мускулна група.

Това не е особено дълга почивка, но е препоръчително поради две основни причини:

1. Мускулите на начинаещите са малки, което означава, че изискват по-малко време за възстановяване.
2. Начинаещите все още не са се научили да свиват мускулите си с висока ефективност, защото... за сега не действа толкова ефективно, колкото при професионалните спортисти.

Колко почивка между сериите и колко трябва да продължи тренировката?

Вече съм обсъждал и двата въпроса в отделна статия. Ето една статия за , но за това, .

Продължителността на тренировката трябва да бъде не повече от 1 час, освен ако не използвате фармакологична подкрепа (AAS). Факт е, че тренировката е силен стрес за тялото и в определен момент (обикновено след 45-60 минути) тялото започва да отделя кортизол (хормон, който разрушава мускулите), както и други катаболни хормони и вещества.

Ако тренировката продължи твърде дълго, тогава ще забавите времето на освобождаването им, както и ще забавите освобождаването на анаболни хормони, които ни помагат да се възстановим след тренировка и да растем мускули.

Почивката между подходите не трябва да бъде повече от 1-1,5 минути, защото в този режим можете да направите по-голям обемработа, отколкото ако сте почивали 3-5 минути.

Вие сте основната разлика със силовия трибой. Най-доброто мускулен растежнаблюдава се при работа с голям обем със средни тежести и увеличаване на силата при работа с малък обем и големи тежести.

Накратко, когато създавате тренировъчната си програма, трябва да се съсредоточите върху приблизително 90-120 секунди на подход (30 секунди на подход + 60-90 секунди почивка). Ако тренировката ви продължи в този режим, тогава ще можете да „бутнете“ общо 30-40 подхода в него, което е максималната граница. По правило е достатъчен много по-малък брой подходи.

Тренировъчен сплит

Сплит– това е „разделяне на тялото на части“, т.е. Тренираме всяка мускулна група в отделен ден.

Можете да тренирате цялото си тяло наведнъж; този тренировъчен режим е най-предпочитан за начинаещи, тъй като... split ви позволява да натоварвате всяка мускулна група по-концентрирано, което изобщо не е необходимо за начинаещи.

Колкото повече разграждате тялото си, толкова повече натоварване можете да дадете на всеки конкретен мускул, но има и това обратна страна. Колкото повече разделяш тялото си, толкова по-малко ти остава. пълни днипочивка, по време на която мускулите ни растат.

За достатъчно тренирани спортисти това не е толкова важно, тъй като... мускулите им може да отнемат повече време за възстановяване (7-12 дни), а за начинаещи, които трябва да тренират по-често, това може да бъде вредно.

Ето защо, ето основното правило за създаване на сплит:Колкото по-малко тренирате, толкова по-малко разграждате тялото си ден след ден.

На практика това изглежда доста просто. Ако сте напълно зелен начинаещ, тогава не е нужно да разделяте тялото си на различни дни, т.е. тренирайте цялото тяло наведнъж (1 ден тренировка + 1 ден почивка).

Ако вашето фитнес ниво е малко по-високо, тогава можете да опитате да разделите тялото на 2 дни (2 дни тренировки + 1 ден почивка) и т.н. Като цяло, колкото по-големи са вашите мускули и колкото по-високо е вашето фитнес ниво, толкова повече повечедни можете да разцепите тялото си.

Какви мускули могат да се тренират в една тренировка?

Има един тук интересен момент: АБСОЛЮТНО ВСЯКАКВИ! Вярно е, че е необходимо да се вземе предвид възстановяването, както и фактът, че докато някои мускулни групи работят, други се включват в работата. Това може да повлияе не само на възстановяването, но и на резултата като цяло.

Освен всичко това някои мускулни групиизискват по-тежък и по-дълъг товар от други. Не се притеснявайте, не е толкова сложно, сега ще ви обясня.

Можете да разделите мускулните си групи на дърпане(Гръб, бицепс, подколенни сухожилия) и бутане(Квадрицепс, гърди, трицепс, делтоиди, прасци). Въпреки че е по-добре да тренирате краката отделно. Ако вие например тренирате първо трицепса и след това гърдите, тогава това е лоша идея, защото... Това са хем бутащи мускулни групи, хем трицепсите се активират при работа на гърдите, т.е. вече ще се изморите, а освен това трицепсите са малка мускулна група, която ще се изморят и няма да можете да тренирате правилно гърдите.

Друго правило:Когато тренирате която и да е мускулна група, ВИНАГИ ЗАПОЧВАЙТЕ С ПО-ГОЛЕМИТЕ МУСКУЛНИ ГРУПИ!

Тези. първо гърба, после бицепсите, първо гърдите, после трицепсите и т.н. ТОВА Е МНОГО ВАЖНО! Първо тренираме големи групимускули, а след това малки.

Мускулни групи в низходящ ред:Крака, гръб, гърди, делта, трицепс, бицепс.

Ами ако тренираме две мускулни групи в една тренировка? Да кажем гърдите и гърба? В този случай важи същото правило. Гърбът е по-голям от гърдите, което означава, че първо тренираме гърба.

като цяло, комбинирането на големи мускулни групи в една тренировка НЕ ​​Е ЖЕЛАТЕЛНО!

По-добре е да свържете една голяма група с малки. Например:Гърди + ръце, Гръб + делтоиди и отделно крака, т.к най-голямата мускулна група в тялото.

Изключение:Можете да тренирате ГРЪБ + ГЪРДИ в една тренировка, т.к това са мускули-антагонисти (изпълняват противоположни функции).

Мускули антагонисти

В тялото ни много мускули извършват противоположни движения. Гръдните мускули избутват ръцете напред, а гърбът ги дърпа назад, бицепсът огъва ръката лакътна става, а трицепсът го разгъва, бицепсът на бедрото сгъва крака в коляното, а квадрицепсът го разгъва и т.н.

Такива мускули се наричат ​​антагонисти. Номерът е, че когато например изпълнявате упражнения за гърди, гърбът ви също участва пасивно в работата, т.к. кръвта се излива в тези части на тялото ни.

Всичко това допринася по-добро възстановяванепротивоположна мускулна група. По този начин, като тренирате мускулите-антагонисти в една тренировка, вие повишавате ефективността на тяхната работа, а също и поради факта, че кръвта запушва и двата мускула, тогава се проявява много ясно и мускулите ви се чувстват така, сякаш ще се спукат.

Трябва да се каже, че при избора на последователност от упражнения трябва да се вземат предвид две правила:

1. Първо големите мускулни групи, след това малките.
2. Първо трудни базови упражнения, след това изолация.

Например тренираме гърдите. Първо трябва да започнете с преси от лег с щанга или дъмбели и едва след това да включите флайс и кросоувъри с дъмбели. Тези. първо ТЕЖКИ БАЗОВИ УПРАЖНЕНИЯ, а чак след това ПЪЛНИ ИЗОЛАЦИОННИ УПРАЖНЕНИЯ. Накратко, ВИНАГИ започваме СЛОЖНО И ТРУДНО!

Какъв трябва да бъде броят на повторенията

Ще направя отделна статия по тази тема. Сега ще кажа само основните точки. Ако целта ви е да качите мускулна маса, тогава почти винаги трябва да правите 6-12 повторения на серия. Но трябва да се каже, че броят на повторенията НЕ Е ТОЛКОВА ВАЖЕН!

НАЙ-ВАЖНОТО е да се вземе предвид времето, през което мускулът е под натоварване! Натоварването трябва да доведе до в рамките на 10-30 секунди. Тези. ако това е напр. голям мускул, като квадрицепсите, тогава мускулна недостатъчност ще настъпи в желания интервал от 10-30 секунди само при извършване на 6-12 повторения, но ако това е мускул, който се движи с малка амплитуда, като прасеца, тогава трябва да направите 15-20 повторения. Мисля, че това е ясно.

Колкото по-малък е обхватът на движение на тренирания мускул, толкова ПОВЕЧЕ повторения трябва да се правят.до достигане на мускулна недостатъчност в рамките на 10-30 секунди.

Обобщавайки всичко по-горе с прости думиТрябва да се отбележи, че всички тренировъчни програми се различават по интензивност и вектор на приложеното натоварване.

Това, което е чудесно за вас, може да доведе до сериозно претрениране най-добър приятел. Това, на което наистина трябва да обърнете внимание преди всичко, не е последователността на упражненията, а количеството и редуването на почивката, защото възстановяването е това, което създава граници за интензивността на нашите упражнения.

Индивидуалната тренировъчна програма е страхотна! Само за да го съставите поне приблизително ще трябва да знаете много ( физиологични характеристики, генетика, начин на живот, фитнес и др.). Кой знае това най-добре? РАЗБИРА СЕ, ЧЕ СТЕ СЕБЕ СИ!

Затова, приятели, трябва да се сдобиете тренировъчен дневники се въоръжете с търпение. Експерименти върху себе си и анализ на получените резултати - тук най-добрият начинсъздайте подходяща тренировъчна програма за себе си.

Пожелавам ви успех и упоритост в създаването на вашата индивидуална тренировъчна програма.

Между другото, за да избера първата си, доста добра програма за обучение, направих „ ”, което значително ще съкрати пътя Ви до постигане на резултати.

Съжалявам, че когато започнах да тренирам, никой не ми даде такъв съвет, така че загубих много време. Не казах никаква уникална информация в тази статия, но начинаещите трябва да знаят точно това. Накратко, тези, които искат значително да съкратят пътя си до целта си, ще разберат, но другите нямат нужда.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания,!

Обясняването на всички принципи за създаване на правилна програма за обучение може да изисква създаването на отделна книга, което най-често правят професионалните обучители. Но има общи и основни моменти - необходимият минимум, от който можете да надграждате в процеса на разработване на лична програма.

Веднага трябва да се каже, че материалът е сравнително обемен, но ако го проучите напълно, половината от вашите въпроси относно конструкцията веднага ще изчезнат план за обучение. И това е по-лесно както за треньора, така и за начинаещия културист, защото ще разберете схемата за съставяне на програми и остава само да опитате всичко на практика, като използвате собствените си чувства.

Често има ситуация, при която начинаещите се движат хаотично между тренажорите и променят програмата всяка тренировка. Това пречи на тялото им да разбере какво се случва и е невъзможно да забележите предимствата и недостатъците на избраната програма в една тренировка. Резултатът ще се получи, ако следвате избраната програма за определено време (няколко седмици или месеци).

Освен това много начинаещи културисти вярват, че има определена схема с тайни техники, които ще дадат незабавни резултати, а ако използвате и стероиди, тогава всичко става просто! Всичко това са погрешни схващания, защото за да постигнете цел, трябва да работите усилено много дълго време. фитнес зала.

Подготовка на тренировка за начинаещ от треньор

Може би някой друг не знае, но за всеки новодошъл треньорите създават приблизително едни и същи планове с малки корекции. Обикновено това са основни упражнения и няколко изолиращи упражнения (прочетете кои упражнения са основни и кои са изолиращи). На пръв поглед това изглежда като грешен подход, защото програмата трябва да бъде индивидуална, но трябва да разберете един важен момент.

Треньорите не могат веднага да създадат идеална стратегия за действие! Следователно ситуацията се оказва стандартна програма, което ще бъде същото като за всички останали начинаещи. Треньорът трябва самостоятелно да определи степента на подготовка на спортиста и да коригира целите му, а след кратък интервал треньорът съставя индивидуално обучение, като се вземат предвид всички характеристики на тялото на спортиста. В резултат на това след тези думи всяка стабилна стратегия първоначално е по-добра от пълното й отсъствие.

Колко често трябва да ходите на тренировка?

От самото начало всеки спортист си задава този въпрос, но да избере оптимално количествообучение на седмица, трябва да се вземат предвид няколко фактора:

1. Кои мускулни групи ще бъдат включени.

Всички мускулни групи могат да бъдат разделени на две категории:

• малки (прасци, делтоиди, трицепс, бицепс);
• големи (гърди, гръб, крака).

Не забравяйте, че ако обучението се проведе по време на големи мускули, тогава те ще имат нужда от ден повече почивка за възстановяване от малката мускулна група.

2. Актуално ниво на обучение.Ако сте тренирали дълго време, тогава тялото се адаптира към натоварванията и мускулите се възстановяват по-бързо. кратки срокове. Освен това малките мускули се възстановяват по-бързо.

3. Обем на обучение.Определено си струва да се вземе предвид. Ако тренировката беше дълга и тежка, тогава тялото получи колосално натоварване. Което означава за пълно възстановяванеще отнеме много време. Не забравяйте за суперкомпенсацията и се научете да определяте кога тялото ви отново е готово за стрес.

Разбира се, всеки треньор има собствено виждане за необходимите интервали между тренировките. Но повечето са склонни да вярват, че начинаещият може да посещава фитнес залата често в началото, но с леки натоварвания. Това решение ви позволява постепенно да се адаптирате към натоварванията и да увеличите ефективността на тренировките. Друг аспект на това решение е, че мускулите на начинаещия все още не са много обемни, което означава, че се възстановяват по-бързо от обемните влакна на професионалиста.

Когато създавате програма, имайте предвид, че средно за начинаещи спортисти всяка мускулна група се възстановява напълно за 2-4 дни.

В една от статиите на нашия уебсайт говорихме по-подробно за. Статистика, разлики за начинаещи и опитни спортисти, както и характеристики на тренировките след фитнес по време на тренировки за сила и изгаряне на мазнини.

Правилният шпагат или какво да тренираме и с какво

Да започнем с факта, че има видове тренировки, при които цялото тяло получава приблизително еднакво натоварване, и има тренировки, при които мускулните групи се тренират в различни дни. Тези тренировки се наричат ​​сплитове.

Като цяло думата split, когато се преведе точно, означава „разцепване“, във връзка с тренировката това означава метод, който ви позволява да работите с всеки мускул поотделно.

Приложението на всяка техника за програмиране може грубо да се раздели на две категории:

• За начинаещи се препоръчва да работите върху цялото тяло по време на тренировка.
• За опитен спортист, за да има време за ефективно натоварване на всеки мускул, е по-добре да се направи повече тренировкина седмица, като на всеки обръщайте внимание на различни мускули.

цел: Подготвителен

Тип тяло: Всякакъв

Трудност: Начинаещ

Цел: увеличаване на масата

Тип тяло: Всякакъв

Трудност: Аматьор

защо е така И всичко това само заради тренировката на тялото, колкото по-голяма е тя, толкова повече време ще отнеме пълно натоварваневсички части на тялото. За слаб тийнейджър е ефективно да се правят тренировки за цялото тяло наведнъж, 3 тренировки седмично. И за да може професионалистът да изработи добре всеки мускул в една тренировка, той ще трябва да тренира много дълго време! Разтворът е разделен.

Най-често изберете опцията тренировъчен сплит- 3 дни в седмицата. При формирането на отделни сплитове е важно да се вземе предвид времето за възстановяване отделни групимускули, както и индиректно натоварване на други мускули при трениране на отделна група.

Ако не вземете предвид, че когато тренирате един мускул, други участват косвено, тогава производителността ще намалее значително, тъй като периодът на възстановяване ще намалее и тялото просто няма да си почине напълно. Да, и има мускули, които изискват повече натоварване, за да постигнат резултати, така че сега е важно да научите за тях съществуващи групии техните характеристики.

В допълнение към разделянето на мускулите на големи и малки, има и друга класификация:

• бутащи мускули (делтоиди, гърди, трицепс);
• дърпащи мускули (крака, гръб, бицепс).

За да разберете значението на това разделение, трябва да разгледате пример. Първо програмата тренира бицепсите, а след това гърба. Това е неуспешна стратегия, тъй като и двете упражнения падат върху дърпащата група, с изключение на това, бицепсите по-слаб гръб, в резултат на това няма да е възможно да направите правилно упражнението за гръб, тъй като бицепсите, участващи в упражненията за гръб, вече са уморени. Следователно, в в този примернеобходимо е да се коригира тренировката и първо да се натовари гърба и след това да се премине към бицепса.

Важно:Винаги трябва да започнете да тренирате с голяма мускулна група, след което можете да преминете към по-малка група. Например правилно би било първо да натоварите гърдите, след това трицепсите или гърба и след това бицепсите.

Как правилно да комбинирате мускулни групи в една тренировка

Ако правите сплит тренировка, не е препоръчително да натоварвате няколко големи мускулни групи едновременно с една тренировка! Най-добрият вариантще включва участието на една голяма и няколко малки групи.

Лош пример би бил да тренирате гърба и краката наведнъж. Първо, това високо натоварване, което няма да ви позволи да дадете всичко от себе си във всяко упражнение - просто нямате достатъчно сила за това! И второ, натоварването на кръвоносната система (в частност на сърцето) ще бъде огромно. Мускулите са големи, изискват захранване хранителни вещества, но се намират на значително разстояние.

Изключение прави тренировката за мускули антагонисти - това е името, дадено на двойка мускули, които извършват противоположни движения. Например, бицепсът сгъва ръката, а трицепсът я разгъва, гръдните мускули избутват ръцете и най-широк гръбдръпнете. Затова ги тренирайте заедно страхотен вариант, особено след като те ще бъдат замесени във всеки случай. Като пример, бицепсовите сгъвания ангажират пасивно трицепса, който е опънат и готов за натоварване. Упражненията върху мускулите антагонисти в една тренировка засилват напомпващия ефект.

Отделно трябва да докоснете краката, защото тази група се откроява сред всички останали. IN човешкото тялоКраката са най-голямата и най-силна мускулна група, така че когато използвате шпагат, е по-добре да им отделите отделен ден. Нека помислим оптимални опцииразделя:

3 дни в седмицата (най-добрият вариант)

• гърди и гръб;
• делти и ръкави;
• крака.

5-дневен (разширен)

• крака;
• гръб;
• гърди;
• рамене;
• ръце.

След като използвате тези сплитове, все още трябва да разберете оптималната почивка. Тук всичко е сравнително просто, ако няма резултати, това означава, че тренировките са чести, или обратното - почивките са твърде дълги. Ето защо, ако смятате, че имате нужда от допълнителен ден почивка, по-добре е да го направите, отколкото отново да натоварвате мускулите, които все още не са починали.

Каква е последователността на упражненията

Трябва да изберете разделяне, като вземете предвид целта си. Ако основната цел е да натрупате маса, тогава трябва да забравите за изолиращите упражнения. Използва се само основата - упражнения, в които участват няколко мускулни групи наведнъж. Следователно, когато напълнявате, трябва да подминавате всички тренажори;

Ако вие кльощав човек, който току-що започна да ходи на фитнес, тогава имате директен път към дъмбелите и щангите ( свободни тежести), именно с тях трябва да се прекара основното време за обучение.

При натрупване на маса последователността също изглежда проста, която включва първо сложни упражнения по време на тренировката и лесни в края. Трябва да започнете с упражнение, което включва максимално количествофуги (основа), и завършват с изолиращи.

Като пример, когато тренирате гръдните мускули, трябва да започнете с лежанка и да завършите с кросоувър или дъмбели, които са формиращи упражнения. Когато тренирате краката си, важно е да започнете с клек и едва след това да преминете към.

важно!Когато тренирате за натрупване на маса, не забравяйте да следвате правилото: от трудно към лесно: от основни упражнения към изолиращи.

Проектиране на тренировка

Когато започвате да създавате програма за обучение, е важно да вземете предвид следните критерии:

Натоварване (като процент от вашия максимум) – важно е да определите теглото, което ще ви позволи да изпълнявате правилно упражненията.

- броят на сериите/подходите във всяко упражнение - за да спечелите маса, трябва да направите 6-10 повторения на подход, а за сила ще ви трябват не повече от 5.

- темпо на упражненията (скорост) - подходите могат да се изпълняват бързо, но по-често се концентрират върху определена фаза (повдигане/спускане)

Продължителност на тренировката - ако не използвате стероиди, тогава тренировката трябва да продължи максимум 1 час. И всичко това, защото такива натоварвания са стрес за тялото, което води до освобождаване на катаболити в кръвта. Ако този стрес продължи с течение на времето, тогава тялото ще отнеме много време, за да се възстанови, което се дължи на намаляване на обема на анаболните стероиди, произведени от тялото (например тестостерон).

- почивка до следващия подход - няма нужда да се отпускате във фитнеса, разтягайки почивката. Можете да почивате максимум 2 минути, но обикновено се препоръчва само 1 минута. Това ще ви позволи да направите 5-6 упражнения със средна тежест за определения час. Можете да почивате само повече от 3 минути, когато тренирате пауърлифтинг (изграждане на сила).

Важността на загряването с охлаждане

Ако поне малко внимание се обръща на загрявката по-често, тогава много хора забравят за охлаждането, просто излизайки под душа или напускайки фитнеса в края на цялата тренировка. Но и двете действия са важни за постигане на максимален ефект.

Прекарайте няколко минути на кардио машината, за да загреете тялото си и направете обща загрявка и разтягане. Преди всяко основно (сложно) упражнение направете комплект с лека тежест.

След тренировка е важно да се направи охлаждане, за да се приведе тялото в нормално състояние, както и да започне процесът на възстановяване. Охлаждането изисква до 10 минути време и се състои от всякакви аеробни упражнения, което се превръща в мускулно разтягане ( бягаща пътека, и след това разтягане). Това ще върне тялото в нормално състояние и ще изравни пулса.

Ако не искате да се контузите по време на тренировка, не забравяйте да направите загрявка. На нашия уебсайт има голям. От него ще научите реда на изпълнението му, както и видео с процеса на загряване.

Културизъм и вечният въпрос за храненето

Начинаещ културист идва във фитнеса с увереността, че резултатите могат да бъдат постигнати само с помощта на фармакологията и постоянното използване на спортно хранене. Но това е далеч от реалността, защото всякакви добавки само допълват нормална диета, както подсказва името. Важно е да се разбере, че спортното хранене е добавка към редовна храна, но не и химия. Спортно храненеЕдинствената разлика е лекотата на приготвяне и употреба, а самите добавки са разделени на няколко вида:

• гейнър;
• изгарящи мазнини.

Всички тези видове спортно хранене изпълняват различни функции. Не е необходимо веднага да се убеждавате, че нищо няма да работи без добавки, важно е да прочетете необходимите статии и можете да получите добър резултатбез да прибягвате до закупуване на спортно хранене. Но със спортното хранене все пак ще бъде по-лесно.)

Спортното хранене е голяма помощ в изграждането на вашето тяло. Използвайки спортно хранене, вашите цели ще бъдат постигнати по-лесно и по-бързо. Отидете в нашия магазин - той представя само най-популярното спортно хранене.

Допълнителни нюанси на ефективно обучение

Ако сте решени да отидете на фитнес, и решението да наддадете на тегло или да получите силни мускулисериозно, важно е да следвате следните правила:

• Стриктно спазване на дневния режим заедно с диетата. Ако обучението е организирано ефективно, но храненето остава същото и непълноценно, няма да има резултат. Това е така, защото по-голямата част от успеха зависи от правилното хранене, особено в дейност като бодибилдинга. Ето защо е важно незабавно да коригирате диетата и режима си, като изберете най-добрите опции за определен тип обучение. Само това ще създаде условия за активен мускулен растеж. Препоръчително е да спите поне 7 часа на ден и да избягвате стреса.
• Периодична смяна на програмата. Плановете за обучение са предназначени за определено време (обикновено 2-6 месеца). Това се дължи на адаптацията на тялото към стреса, което намалява ефективността на тренировките до нула. За да продължите да се развивате, трябва да промените как индивидуални упражнения, както и програмата в нейната цялост. Единият вариант е да преминете от бодибилдинг към пауърлифтинг и след това отново.
• Проследяване на динамиката. Важно е винаги да проследявате резултатите по време на процеса, като ги записвате в дневник. Само фактът на напредък, който може да се изрази в увеличаване на тежестите или външна промяна, показва правилността на избраната стратегия. Ако програмата не напредва към целта, значи е грешна и трябва да помислите за нов план.

Заключение

Създаването на тренировъчна и хранителна програма е много сложен процес, което изисква добра теоретична подготовка, както и съобразяване с много характеристики на вашето тяло и начин на живот. Така че изучете го сами или помолете нашите професионални обучители за помощ!

Хареса ли ти - Кажете на приятелите си!

Загуба на тегло– напротив, всички мускули се тренират по малко на всяка тренировка. Тук вашата задача е да натоварите цялото тяло и да изразходвате възможно най-много енергия.

облекчение– възможно е разделяне по вид, както при напълняване, така и по вид, както при отслабване. Зависи от метода на изпълнение на тренировката, от характеристиките на вашето тяло и от фокуса на вашата диета.

Поддръжка на формуляр– Е, може да има всякакъв вариант. В зависимост от това как сте постигнали тази форма: чрез отслабване или чрез напълняване.

VI. Определете реда на упражненията

При покачване на маса и/или сила– можете да поставите упражнения в блок от 2–3 упражнения едно след друго за една мускулна група. Или можете да редувате мускули антагонисти (бицепс - трицепс, гърди - гръб и т.н.). Във всеки случай, в края на тренировката, трябва максимално да ударите точно онези мускули, които сте планирали за днес.

Загуба на тегло– тук „блокирането“ е ненужно и дори вредно. Просто трябва да редувате горната и долната част. Можете да редувате антагонисти. Но при никакви обстоятелства, не като блок. Натоварването трябва да прескача от един мускул на друг през цялата тренировка. Само така можете да натоварите цялото си тяло.

облекчение– можете или да блокирате, или да редувате мускули-антагонисти. В някои случаи е подходящо редуването отгоре и отдолу. Но това според мен е малко подходящ вариантза облекчение.

- всяка опция. Отново зависи от това как сте стигнали до този формуляр.

VII. Определете броя на сериите и повторенията

Много важен параметър. В крайна сметка това пряко засяга. как повече теглои колкото по-малък е броят на повторенията, толкова по-ниска е интензивността на тренировката и толкова по-малко. Обикновено разпределям подходи (включително загряване) и повторения така:

При напълняване– 3 – 5 серии от 6 – 12 повторения в базовите упражнения. И 3 - 4 серии от 10 - 15 повторения в спомагателни упражнения.

С увеличаване на силата- 4 – 5 серии от 2 – 6 повторения в базовите упражнения. И 3 серии от 8 - 12 повторения в спомагателни упражнения.

Загуба на тегло– 2 - 4 серии от 12 - 20 повторения навсякъде.

облекчение– 2 – 4 серии от 12 – 15 повторения навсякъде.

Поддържане на постигнатата форма– 3 – 4 подхода. Броят на повторенията зависи от предишната ви цел.

VIII. Планирайте промяна на теглото на оборудването по време на тренировка

добре последен етап– определете как вашите тежести и брой повторения ще се променят от тренировка към тренировка. В случай на поддържане на форма, релеф или загуба на тегло това не е толкова важно (въпреки че също има значение). Но ако искате да увеличите мускулна маса или сила, тогава това е много важен параметър. И тук, уви, всичко е толкова индивидуално и непредвидимо, че не мога да дам нищо конкретно задочно.

Прочетете статиите: и. Там ще можете да разберете основни принципикак е направено всичко.

Заключение

Да, както сами се убедихте, изготвянето на план за обучение е много труден процес с много нюанси и различни опции. През живота си съм създал над 1000 тренировъчни програми. Въпреки че това е много приблизителна цифра. Но никога не правя план за човек, докато лично не го тренирам поне месец без програма. Само след 1-2 месеца знам горе-долу точно какво е по-подходящо за този или онзи човек.

Ако сте тренирали поне няколко месеца, вие също имате някаква представа какво ви подхожда най-добре и какво искате да правите с тялото си по-нататък. Затова внимателно и в реда, в който току-що ви казах, съставете следващата си тренировъчна програма.

Е, за тези, които не искат да се притесняват, мога да се поправя индивидуална програмаобучение.

Има много различни програми за тренировки във фитнеса. Изборът на една или друга програма зависи от вашата цел. Много често, когато начинаещите идват във фитнеса и започват да тренират, те скачат от една тренировъчна система към друга, като по този начин не позволяват на тялото им да изпита плюсовете или минусите на определена програма. За да не отбелязвате време, трябва да направите план за обучение и постоянно да го следвате, в противен случай просто няма да разберете дали е ефективен за вас или не. Обикновено всеки новодошъл, който идва във фитнеса, може да се заблуди и свято да вярва в някакви тайни тренировъчни методи и чудотворни програми, някакви вълшебни хапчета. Мислейки си, че ще пораснеш като хълм. Това са пълни глупости, защото ако наистина искате да постигнете резултати, ще трябва да работите усилено върху себе си дълго време.

Както показва практиката и наблюденията в различни зали, повечето треньори дават една и съща програма на абсолютно всички, като правят малки промени, които зависят от различни аспекти. Това се случва, защото композицията е перфектна веднага подходяща програмаДори треньор с богат опит не е в състояние да тренира вместо вас. Това лесно може да се обясни с факта, че трябва да експериментирате, като се придържате към основните критерии. Ясно е, че ако сте начинаещ, треньорът никога няма да ви каже да го направите веднага. мъртва тягаили клекове с щанга. През първите няколко дни той ще бъде изключен от тренировки опасни упражненияи ще ви даде някои алтернативи в машините, например: мъртва тяга горен блок, лицеви опори и др. включено начален етап, основната цел на обучението ще бъде да подготви тялото на спортиста за тежки товари, така да се каже, „укрепване на физиката“. Като цяло основното е треньорът да е добър и да не ти дава пълни глупости като тренировъчен план. За да избегнем това, днес ще се опитаме ясно да ви обясним какво е какво.

Защо е толкова важно да изберете правилната тренировъчна програма?

Много зависи каква програма следвате във фитнеса. Неправилно избраната програма ще доведе до стагнация на резултатите или, още по-лошо, до претрениране.

Трябва сами да определите каква цел преследвате. Защо изобщо ходиш на фитнес? Ако искате да нулирате излишни килограми, тогава вдигайки големи тежести, няма да постигнете целта си, а напротив, ще напълнеете още повече поради мускулна маса. Те ще ви помогнат повече аеробни упражнения — леко теглотежести и голямо количествоповторения във всяко упражнение.

Ако целта ви е да изградите мускулна маса, тогава оптималната програма е тази, която се състои от комплексни упражнения, насочени към големи мускулни групи, без никакви изолиращи упражнения, които трябва да бъдат напълно забравени, докато не станете професионален спортист.

Ето защо в началния етап е толкова важно да определите правилно програмата в зависимост от вашите цели.

„Сплит“ или „Цяло тяло“?

Тренировъчните програми могат да бъдат разделени на два основни вида - „сплит“ и „цяло тяло“. Нека да разгледаме какво представляват тези две системи и какви са основните разлики между тях. След като разберете това, можете сами да решите коя система за обучение да изберете.

„Сплит“ - отделна програма за обучение

„Сплит“ (в превод от английски - разделяне) е тренировъчна система, при която в една тренировка тренирате 1-2 мускулни групи, а не цялото тяло. IN следващия пътще тренирате същите мускулни групи само за една седмица.

Благодарение на това разделение всяка мускулна група получава повече време за почивка и има време да се възстанови напълно от тренировка на тренировка. Освен това, когато тренирате по „сплит системата“, можете да тренирате всяка мускулна група по-задълбочено, защото ако в една тренировка изпомпвате само един или два мускула, тогава бъдете така добри да работите върху тях правилно, изпълнявайки 3-4 упражнения за всеки.

Най-често срещаната програма за отделно обучение е „ тридневен сплит" Нека дадем пример за „тридневен сплит“.

Понеделник - гърди
1. Пейка на хоризонтална пейка
2. Наклонена преса с дъмбели
3. Лицеви опори (метод на гърдите)
4. Съберете ръцете си в „кросоувър“

С такава тренировъчна програма ще тренирате ефективно цялото си тяло през цялата седмица, а мускулите ви ще почиват добре и ще се възстановяват между тренировките.

Няма нужда да правите никакви упражнения за ръце. Вашите трицепси ще се изпомпват в понеделник, заедно с гръдни мускулии, и бицепс - в петък, заедно с мускулите на гърба.

Сами по себе си мускулите на гърба и гръдните мускули са големи мускулни групи, многократно по-големи от мускулите на ръцете, което означава, че те се тренират по-трудно и се уморяват по-дълго. Така например, по време на тренировка за преса в понеделник, трицепсите ще бъдат толкова уморени, колкото гръдните мускули, или дори повече. С тренировка за „дърпане“ в петък, бицепсите ще получат достатъчно натоварване, за да растат заедно с мускулите на гърба.

„Цяло тяло“ - тренировка за цяло тяло

„Пълното тяло“ (преведено от английски като цялото тяло) е фундаментално различно от „сплит системата“, тъй като всички мускулни групи се тренират в една тренировка с помощта на основни упражнения.
Много по-трудно е да тренирате цялото тяло за един ден и обикновено до края на тренировката остава толкова малко сила, че някои упражнения се изпълняват недобросъвестно и не се изпълняват докрай. Поради това съответните мускулни групи не получават достатъчно натоварване, което се отразява негативно на растежа им.

Ако сте избрали метода „цяло тяло“ като тренировъчна програма във фитнеса, тогава честотата на тренировките трябва да е по-малка, отколкото при „сплит“, в противен случай вие гарантирано претренирате и няма да има напредък. Умората ще се натрупа постепенно, наслоени една върху друга.

С отделна тренировъчна програма можете да тренирате 3-4 пъти седмично, а с тренировка за цяло тяло - не повече от 2.

Тренировка с „ниски повторения“ или „високи повторения“?

За тренировка с малко повторения се счита тренировка, при която броят на повторенията в едно упражнение не надвишава 6, но може да бъде и по-малко. Този вид обучение е насочено към максимално развитиесила и увеличаване на мускулите. Важно е не просто да направите 6 повторения в едно упражнение, а да изберете такава тежест на щангата или дъмбелите, че да не можете да направите седмото повторение.

Обучението с „високо повторение“ предполага голям брой повторения в упражненията - от 15 и повече. Такива упражнения трябва да се считат за аеробни. Те развиват издръжливост, помагат за изгаряне излишни мазнини, като по този начин дава облекчение на мускулите.

Най-добрият ви залог би бил да попаднете някъде по средата и да използвате класическата схема за типичен бодибилдър - 8-12 повторения на сет. Понякога ще бъде полезно да редувате натоварвания, променяйки броя на повторенията в определено упражнение. Този принцип се нарича цикличност. Ще бъде разгледано по-подробно по-долу.

Ние създаваме тренировъчна програма във фитнеса

Трябва да създадете програма за обучение индивидуално. Няма такива универсални програмитова ще донесе максимален резултатабсолютно всички.

Ако искате да ходите на фитнес по-често, тогава е по-добре да изберете отделна тренировъчна програма, ако нямате достатъчно време и можете да посещавате фитнес залата само 2 пъти седмично, тренирайте по системата „цяло тяло“. За да създадем тренировъчна програма за цялото тяло за един ден, ще вземем само най-основните упражнения, в противен случай просто няма да имаме достатъчно сила, за да направим всичко.

Ето един прост пример за двудневно пълно тяло.

Ако преди всяко упражнение изпълнявате 2-4 серии за загрявка, като постепенно увеличавате тежестта на щангата, докато се доближите до работното тегло и изпълнявате съвестно 3-5 серии от всяко упражнение, тогава тези две тренировки на седмица ще бъдат повече от достатъчни.

Няма техники, състоящи се от 15 упражнения, 14 от които са различни изолиращи упражнения за ръцете (всякакви френски преси, концентрирани бицепсови сгъвания и т.н.), които не ви трябват. Погледнете снимките и без ни най-малко съжаление изхвърлете това лъскаво списание в кошчето и не го мислете отново.

Такива системи са предназначени за професионалисти, които са натрупали достатъчно мускулна маса с помощта анаболен стероиди са заети да го полират преди състезанието!

Така че, за да изберете правилната програма за обучение, трябва ясно да определите целта си и да вземете предвид количеството свободно време, което можете да отделите за обучение.

Благодарение на нашия каталог от програми за обучение можете да изберете най-оптималната за себе си.

Колоездене на обучение

Сега нека разгледаме някои подробности, които ще ви помогнат да избегнете претренирането и да постигнете голям успехтренирайки във фитнеса.

Цикличността на тренировката е периодична промяна в тренировъчната система, която помага на тялото да не свикне и да се адаптира към едно и също натоварване, повтаряно ден след ден. Изграждане на т.нар тренировъчни циклипречи на тялото да се адаптира и го провокира в постоянен стрес, което от своя страна води до растеж на мускулна маса.

Тренировъчните цикли могат да бъдат дълги, с продължителност 3 месеца, или могат да бъдат кратки (мини цикли) – една седмица лека тренировка и две седмици тежка тренировка.

Какво означава лесно или трудно обучение? При тежка тренировка вие тренирате до отказ, като избирате тегло на щанга или дъмбели, с които можете да работите в диапазона от 8-12 повторения във всеки сет. Освен това последните повторения трябва да ви се дават много трудно, а с лесните намалявате теглото на оборудването с 30-50% от работното ви тегло, което използвате през дните тежки тренировкии изпълнявайте повече повторения, но леко намалете времето за почивка между сериите и упражненията.

По този начин убивате два заека с един камък - давате на тялото кратка почивка в дните на леки тренировки, което му позволява да се възстанови по-добре, а също така, благодарение на промяната на натоварването, не свиквате с монотонен режим, който причинява стрес, стимулирайки мускулния растеж.

Супер компенсация

Суперкомпенсацията е състояние на тялото, при което то не само се е възстановило от умората от добра тренировка, но и е подобрило състоянието си чрез увеличаване на якостни показателии готовност за следващо натоварване. Струва си да се помни, че мускулите се възстановяват доста бързо (24-72 часа), но нервна система, който е силно завишен от тежки товари, не толкова бързо и възстановяването му може да отнеме повече от седмица.

Ако тренирате твърде често, няма да се постигне суперкомпенсация и съответно показателите за сила ще растат много по-бавно или изобщо няма да растат. Например, възстановяването може да се осъществи в рамките на една седмица, а суперкомпенсацията - в рамките на две седмици. Това е в още веднъждоказва значението на цикличните натоварвания.

Заключение

Както може би сте забелязали, по отношение на всичко по-горе, изборът на програма за обучение за всеки човек се извършва индивидуално, въз основа на физически показателии т.н. Надявам се, че разбирате как правилно да подходите към създаването на програма за обучение.

Ако нямате треньор във фитнеса, напълно възможно е сами да направите анализа и да създадете тренировъчна програма, която да ви подхожда според вашите цели, като впоследствие експериментирате и коригирате програмата. Но най-добре е да се консултирате с опитен треньор, който ще ви каже какво и как да правите правилно. Най-важното е да правите всичко разумно и да не приемате някакви мега програми от професионалисти.

Не забравяйте, че всеки човек ще има своя собствена програма за обучение, избрана индивидуално, която ще бъде най-ефективна, така че решете сами коя програма да изберете.