Как да правите шпагат за жени от различни възрасти: съвети и примери за упражнения за разтягане. Лесни за разбиране упражнения за разтягане за начинаещи у дома

Разтягането е важно за всеки, който се занимава със спорт и е знак за добра физическа форма. Освен това хората, които умеят да правят шпагат, демонстрират в какво прекрасно състояние са мускулите им, особено краката, а поддържайки мускулния тонус се застраховат от проблеми със ставите и шансовете за поява на остеохондроза ще бъдат минимални.

За някои спортове изпълнението на сплитове е задължително изискване, например за йога или танци, но правенето на сплитове от нулата няма да е лесно за неподготвен човек и за това ще трябва да изпълнявате специални упражнения у дома.

При изпълнение на шпагатите краката на спортиста трябва да са разположени в противоположни посоки един от друг, а бедрата трябва да имат ъгъл от 180 °. В този случай техниката на изпълнение на упражнението е абсолютно правилна, освен това има такива разновидности като:

Напречен. Счита се за най-простият, краката трябва да бъдат разтворени в противоположни посоки, а гърбът в идеалния случай трябва да е прав;
Надлъжно. При изпълнение на упражнението е необходимо единият крак да бъде изтеглен съответно напред, а другият назад. Този тип разтягане обикновено се разделя на ляво и дясно. В същото време можете да определите към коя категория принадлежи канапа по крака, който ще бъде отпред;
Вертикална. Той е незаменим за балерини и гимнастички и се изпълнява стоейки на един крак, а другият трябва да бъде повдигнат нагоре, като по този начин се създава равномерна линия. По същество това е същото надлъжно разделяне, но с различна техника;
Увисване. Същността му е, че един или два крака са окачени и ъгълът на бедрата става повече от 180 °. В тази позиция можете да изпълнявате както надлъжен, така и напречен канап;
Поддържан с ръце. Този тип сплит не е за начинаещи и се изпълнява изключително от обучени хора. За да направите това, трябва да се облегнете с ръце на пода и да се издигнете върху тях, докато краката ви трябва да бъдат раздалечени и да образуват равномерна линия. За да изпълните това упражнение, имате нужда от развити мускули на ръцете, гърба, краката и години тренировки, така че е по-добре неподготвените хора да не се опитват да избегнат нараняване.

След месец можете да правите шпагатите от нулата у дома, но само за първите два вида и това въпреки факта, че ще трябва да правите упражнения за разтягане и укрепване на мускулите.

Правене на упражнения, докато сте у дома

За хора, които искат да правят сплитовете у дома от нулата и нямат време, са подходящи надлъжни и напречни видове упражнения, иначе колко време могат да се правят зависи от желанието на самия човек, защото много зависи върху това, което той иска, за да постигне целта си.

Не трябва да бързате и да експериментирате, ако наблизо няма кой да помогне, ако възникнат трудности, защото шансът от нараняване е доста висок и първоначално трябва да подготвите мускулите за натоварване и постепенно да ги разтегнете.

Много е трудно да се постигне положителен резултат по този въпрос и само времето, постоянството и търпението могат да помогнат за това как да направите разделянето от нулата. По-добре е да правите стречинг в късния следобед, тъй като тук не е важна силата и енергичността, а релаксацията. Преди него лекарите препоръчват загряване, например чрез бягане или скачане на едно място - това ще помогне да се избегнат разкъсвания на мускули и връзки. Освен това можете да вземете гореща вана преди тренировка, след което тялото ще бъде едновременно загрято и отпуснато.

Обучение в седнало положение

За постигане на целта ще помогне обучението в седнало положение, което се състои от следните упражнения:

Трябва да седнете на пода или на специална постелка. След това се правят завои, в които трябва да се разтегнете, докато се появи усещане за болка, след което трябва да останете в това положение за 10-15 секунди и да се върнете в първоначалното положение. За да направите това, единият крак се сгъва в коляното, като стъпалото е обърнато към вътрешната страна на бедрото, а другият е изпънат напред. След което можете да започнете да се навеждате към нея, опитвайки се да легнете напълно на бедрото си. За да завършите резултата, трябва да направите 5 подхода на всеки крак;
В седнало положение трябва да поставите крака си на крака си и да ги хванете с ръце, а с лактите натиснете коленете си, така че да потънат възможно най-ниско на пода. Така се получава един вид пеперуда. Трябва да направите 10 подхода, замръзвайки на мястото, където се появява болка;
Трябва да опънете краката си пред себе си и да ги свържете заедно. След това се протегнете към краката си и се опитайте да легнете напълно на бедрата си. Това упражнение развива добре мускулите на слабините и трябва да се изпълнява 10-15 пъти;
Седейки на пода, трябва да поставите краката си изправени пред себе си и да се опитате да хванете краката си с ръце и след това да ги повдигнете на свой ред. Трябва да се опитате да го повдигнете толкова високо, колкото позволява разтягането, а в най-високата точка ще трябва да замръзнете за 10 секунди. Ще трябва да направите 10 подхода за всеки крак;
Първо трябва да се издигнете на колене и да се облегнете на тях. След това се опитайте да раздалечите краката си възможно най-далеч в противоположни посоки, като по този начин се опитате да седнете със задните си части на пода. За да усложните упражнението, трябва да се опитате да увеличите разстоянието между краката си и ще трябва да повторите това 20 пъти;
В седнало положение разтворете краката си настрани и се наведете напред, опитвайки се да притиснете гърдите си към пода и повторете това 15 пъти;
Клякайки с глутеалния мускул на петата на единия крак, трябва да изправите другия пред себе си и да се наведете напред, опитвайки се да достигнете пръстите си с пръстите на краката. В този случай трябва да останете в точката, след която се появява болка, за 5-10 секунди. Ще е необходимо да направите 10-15 повторения на всеки крак.

Целият този тренировъчен процес ще ви позволи да развиете мускулите на краката си, но трябва да ги правите съвестно и да ги изпълнявате толкова пъти, колкото е посочено в инструкциите, и след това ще можете да правите шпагатите от нулата за няколко дни.

Тренировка в изправено положение

Въпреки че тренировките в седнало положение носят ползи, правенето на един вид упражнения може да очаква ефекта в продължение на много месеци, а за цялостно развитие на мускулите ще трябва да изпълнявате упражнения в изправено положение, като например:

В изправено положение трябва да изпънете единия си крак настрани и да завъртите крака му изправен. Основното е, че създава равномерна линия и не се огъва в областта на коленете. След това трябва да клекнете на другия крак, като по този начин създадете мускулен натиск, след което сменете стойката си и повторете това поне 5 пъти във всяка позиция;
Добро разтягане за подколенните сухожилия е навеждането напред. В този случай трябва да се опитате да прегърнете коленете си и да се придърпате възможно най-близо до тях, след което да се върнете в първоначалната позиция и да направите това поне 10 пъти;
Поставете единия си крак напред и го свийте в коляното, а другия не местете. Необходимо е да се гарантира, че се поддържа права линия. В такава позиция трябва да се опитате да седнете възможно най-ниско и да направите 10 подхода на всеки крак;
Трябва да клякате, доколкото позволява разтягането, като в същото време коленете трябва да са разтворени. В мястото, където започва болката, трябва да фиксирате позицията си и да повторите това поне 15 пъти.

Трябва да работите за резултати и да не мислите колко упражнения остават, а след това за по-малко от месец можете да постигнете желания ефект.

У дома е напълно възможно да се опитате да направите шпагатите от нулата, но трябва да работите усилено върху себе си и да не очаквате значителни резултати 2-3 дни след началото на тренировъчния процес.

Разбира се, не всеки ще може да направи разделянето от първия път; за някои може да отнеме седмица или месец. Но като редовно повтаряте тези упражнения, ще подобрите разтягането си и ще укрепите мускулите си:

Ако сплитовете са нещо по-символично от йога

За някои разделянето не е нищо повече от добро разтягане, здрави връзки или йога упражнение. Но за мен, като човек, израснал с екшън филмите на Джеки Чан, Ван Дам и Дони Йен, това беше нещо много по-важно и символично. Още в студентските години се упреквах, че в седми клас, когато отидох на ръкопашен бой, не проявих нужното старание да направя шпагатите. И когато бях на 20 години, изглеждаше, че времето е минало, че съм стар и че не си струва дори да се опитвам да правя шпагатите.

Случи се чудо – веднага след университета заминах да уча в Китай. Този университет има много силна школа по ушу, чиито привърженици редовно заемат първите места в общокитайските състезания по ушу.

Едно е, когато живееш в свят на ходещи офис служители, които не се интересуват особено от разтягане, но е съвсем различно, когато се озовеш в тренировъчна зала, където абсолютно всички, дори децата, правят салта, обръщания и шпагати . В такава среда, бидейки най-зеленият, най-възрастният и най-нетехническият студент, веднага започваш да се протягаш нагоре. Това желание, както и съветите на играчите на ушу, ми помогнаха да направя кръстосаните шпагати за по-малко от година тренировки. Събрах техните знания и моя опит в списък с препоръки за тези, които искат да направят шпагатите.

Как се разделят. Инструкции от китайски шампиони по ушу

Забравете за сроковете. Няма „до Нова година“ или „два месеца напред“. Бързането за разтягане неизбежно ще доведе до нараняване.
По-малко героизъм. Бавният и систематичен напредък към целта за половин час всеки ден е по-добър от редките, но въздействащи тренировки по няколко часа наведнъж.
Опознайте тялото си. Въпреки че всички сме анатомично сходни, всеки от нас има свои собствени характеристики: структурата на тазобедрената става, еластичността на мускулите и връзките. Например, с варусна деформация на шийката на бедрената кост, човек просто физически не може да направи кръстосаните шпагати. Следователно, ако един метод е бил подходящ за вашия брат акробат да прави шпагатите, то далеч не е факт, че същият метод ще е подходящ за вас. По време на обучението трябва самостоятелно да определите своя проблемни зоникоито не ви позволяват да правите шпагатите. Например, нямах проблеми с подколенните връзки; те се разтегнаха добре. Но връзките на бедрото бяха като дърво. Затова им обърнах повече внимание.
Пий повече вода. Когато пиете достатъчно, съединителната тъкан се плъзга по мускулите ви, но когато няма достатъчно вода, фасцията може да залепне за мускулните влакна, намалявайки обхвата на движение.
Започнете обучение постепенно, като постепенно увеличавате честотата на разтягания. Започнах с една тренировка на всеки два дни и стигнах до три тренировки на ден.
Вечер ставите и мускулите ни стават с 20% по-еластични, което намалява риска от нараняване и ни позволява да постигнем по-добри резултати. Можете да направите малко динамично разтягане сутрин, за да облекчите това схванато, схванато чувство след сън, но не се опитвайте да правите нищо веднага след като се събудите.
Преди разтягане не забравяйте да загреете мускулите на краката си: бягайте, правете въздушни клякания и редовни упражнения за загряване за 10-15 минути. Разтягайки се върху топло тяло, намалявате риска от навяхвания.
Разпределете товара. Когато седите в шпагат, има изкушението да клякате по-близо до пода за сметка на коленете. Запомнете: ако ви болят коленете или гърба по време на разтягане, вие го правите погрешно.
Има два вида шпагат: динамичен (когато замахвате с крак - шпагат при удар) и статичен (седене на пода). Случва се човек да завърти крака си в шпагат, но не може да седне на пода в него. Случва се и обратното. Тези два вида канап се допълват взаимно, така че трябва да се развиват паралелно. Динамичното разтягане трябва да бъде напълно контролирано, без резки, резки движения, в противен случай люлеенето може да доведе до нараняване.
Когато се разтягате, вие чорапът трябва да бъде издърпан към вас, а не от себе си (както е в балета).
Когато си статичен, не замръзваш напълно, а продължаваш леки трептящи движения - нагоре-надолу, като струна - с удобна за теб честота.
Измислете как да оставите краката си да се плъзгат по пода. Това могат да бъдат или чорапи върху линолеум, или обувки на шиш на играч на ушу.
Бъдете изключително внимателникогато трети страни предлагат да ви „помогнат“. Никой освен вас не може да знае текущото състояние на вашите връзки. Треньорът не е екстрасенс. Вече съм чувал толкова много истории за треньор, който „случайно“ е скъсал нечии връзки. Що се отнася до мен, всички тези сдвоени разтягания с помощта на партньор имат една цел - да направят процеса по-интерактивен и сложен. Като цяло нямате нужда от нищо, за да направите шпагата, освен краката и пода.
Отпуснете се. Разтягането е неестествена дейност за тялото. Когато се разтягат извън нормалния си диапазон, мускулите автоматично се свиват, за да предотвратят нараняване. Научете се да се отпускате и да дишате равномерно, докато се разтягате - това ще ви помогне да задълбочите сплитовете си по-бързо.
Разтягайте се всеки ден. За разлика от силовите тренировки, които изискват почивка и възстановяване след това, стречингът не изисква такива почивки. За да правите шпагатите по-бързо, разтягайте се всеки ден, седем дни в седмицата.
Използвайте горещ душ. След горещ душ вашите връзки ще бъдат по-гъвкави за разтягане.
Използвайте таймер. Седейки на шпагатите поставете хронометър пред себе си. Започнете с малко, например 30 секунди, и постепенно увеличавайте времето. Тези измервания също ще ви помогнат да почувствате по-ясно напредъка си. Вместо таймер можете да използвате любимата си музика, в която се ръководите или от думите, или от началото на припева.
Регистрирайте се за някой раздел, където разделянето се цени. Например акробатика, йога, брейкденс или бойни изкуства. Няма значение дали знаете как да правите шпагатите или просто работите в тази посока. Човекът е социално същество, така че всяко „публично“ обучение, особено в кръг от хора с еднакви мисли, ще ви подкрепи морално и ще ви осигури допълнителна мотивация.

Всеки човек може да има свои любими и по-ефективни начини за разтягане: някой ще седне в „пеперуда“, а някой ще люлее краката си повече - затова не описах никакви упражнения тук, вероятно ги знаете. И ако не, тогава знаете къде да ги намерите.

Най-важното е да запомните, че с необходимото постоянство хората правят шпагати както на 30, така и на 40 години, основното е да вярвате в себе си. Когато няколко месеца по-късно най-накрая успях да направя кръстосания си шпагат, нашият основен играч на ушу ми се усмихна и каза: „功夫不负有心人“, което означава „ако работиш усилено, определено ще постигнеш успех“.

Гъвкавост, грация и красота – всичко това са неразделни спътници на доброто разтягане! В допълнение, доброто разтягане на връзките и мускулите само допринася за постигането на спортни резултати в силовите тренировки. Един от показателите за добър стречинг е умението да правите шпагати. Това не е толкова лесно да се направи, но е напълно възможно. Просто трябва да следвате няколко прости правила.

Сплитовете се изпълняват в различни спортове: танци, фигурно пързаляне, гимнастика, спортна аеробика, бойни изкуства, синхронно плуване, йога. Ползата му се крие не само в естетиката. Канапът увеличава подвижността на сакрума и таза, подобрява кръвообращението, спомага за нормалното функциониране на коремните и тазовите органи, укрепва мускулите на краката и корема. Освен това способността да се правят сплитове разтяга гръбначния стълб, намалява количеството на мастните натрупвания и стимулира стомашно-чревния тракт. Това също е добра профилактика на разширени вени. Вярно е, че ако имате тежки наранявания на гръбначния стълб, остро възпаление на ставите или лумбалната област, тогава това упражнение е противопоказано за вас.

И така, решихте да направите разделянето. Преди всичко бъдете търпеливи. Разтягането и бързането са априори несъвместими неща. За разлика от силовите тренировки, разтягането никога не е достатъчно. Ще трябва да спортувате поне 4 пъти седмично. И в никакъв случай не трябва да бързате да правите възможно най-много, за да постигнете по-бързо резултати. Рискувате просто да разкъсате връзките. Постепенно увеличавайте честотата и амплитудата на разтяганията.

Не започвайте да се разтягате от нулата; просто се нуждаете от малко загряване, като бягане или клякане, за да увеличите притока на кръв към краката. Ето защо стречингът се препоръчва след тренировка като допълнение.

Има два вида шпагат: динамичен (когато замахвате с крак - шпагат при удар) и статичен (седене на пода). Случва се човек да завърти крака си в шпагат, но не може да седне на пода в него. Случва се и обратното. Тези два вида канап се допълват взаимно, така че трябва да се развиват паралелно. Трябва да прекарате поне 50% от времето, прекарано статично в динамика, тоест люлеене на краката. Например, ако сте правили шпагатите за минута, тогава е препоръчително незабавно да се изправите и да люлеете краката си за поне 30 секунди.

Често ще чувствате болка след разтягане, тъй като тази дейност не е естествена за вашите връзки. Горещ душ или вана със сол може да помогне. В допълнение, тези процедури ще направят връзките по-гъвкави. Ако вече сте увеличили темпото и сте близо до шпагатите или вече сте седнали на тях, в никакъв случай не спирайте да се разтягате всеки ден. Лигаментите бързо се връщат към нормалното си състояние. Един ден без разтягане е две стъпки назад. За разлика от силовите тренировки, няма правило, че почивката и възстановяването са не по-малко важни от самата тренировка, напротив, това е 100% регресия.

Няма да можете да правите шпагатите след няколко дни, а ако сте невнимателни, рискувате да нараните връзките и ставите си, след което всякакви разтягания и тренировки ще бъдат противопоказни за вас още няколко месеца.

В първите дни след разтягане болката в връзките ще бъде особено силна - трябва да издържите това, но при никакви обстоятелства не спирайте да тренирате. С течение на времето ще отслабне значително. По време на тренировка всички мускули на тялото трябва да са отпуснати; в напрегнато състояние те няма да могат да се разтегнат напълно и тогава половината от изразходваната от вас енергия ще бъде изразходвана.

Приятели, подкрепете нашата група във Facebook, споделете тази публикация с приятелите си или щракнете върху бутона „Харесвам“! и винаги ще сте наясно с последните новини от „Дежурния люлеещ се стол“!

Ако сплитовете са нещо по-символично от йога

Как се разделят. Инструкции от китайски шампиони по ушу

Забравете за сроковете. Няма „до Нова година“ или „два месеца напред“. Бързането за разтягане неизбежно ще доведе до нараняване.
По-малко героизъм. Бавният и систематичен напредък към целта за половин час всеки ден е по-добър от редките, но въздействащи тренировки по няколко часа наведнъж.
Опознайте тялото си. Въпреки че всички сме анатомично сходни, всеки от нас има свои собствени характеристики: структурата на тазобедрената става, еластичността на мускулите и връзките. Например, с варусна деформация на шийката на бедрената кост, човек просто физически не може да направи кръстосаните шпагати. Следователно, ако един метод е бил подходящ за вашия брат акробат да прави шпагатите, то далеч не е факт, че същият метод ще е подходящ за вас. По време на обучението трябва самостоятелно да определите своя проблемни зоникоито не ви позволяват да правите шпагатите. Например, нямах проблеми с подколенните връзки; те се разтегнаха добре. Но връзките на бедрото бяха като дърво. Затова им обърнах повече внимание.
Пий повече вода. Когато пиете достатъчно, съединителната тъкан се плъзга по мускулите ви, но когато няма достатъчно вода, фасцията може да залепне за мускулните влакна, намалявайки обхвата на движение.
Започнете обучение постепенно, като постепенно увеличавате честотата на разтягания. Започнах с една тренировка на всеки два дни и стигнах до три тренировки на ден.
Вечер ставите и мускулите ни стават с 20% по-еластични, което намалява риска от нараняване и ни позволява да постигнем по-добри резултати. Можете да направите малко динамично разтягане сутрин, за да облекчите това схванато, схванато чувство след сън, но не се опитвайте да правите нищо веднага след като се събудите.
Преди разтягане не забравяйте да загреете мускулите на краката си: бягайте, правете въздушни клякания и редовни упражнения за загряване за 10-15 минути. Разтягайки се върху топло тяло, намалявате риска от навяхвания.
Разпределете товара. Когато седите в шпагат, има изкушението да клякате по-близо до пода за сметка на коленете. Запомнете: ако ви болят коленете или гърба по време на разтягане, вие го правите погрешно.
Има два вида шпагат: динамичен (когато замахвате с крак - шпагат при удар) и статичен (седене на пода). Случва се човек да завърти крака си в шпагат, но не може да седне на пода в него. Случва се и обратното. Тези два вида канап се допълват взаимно, така че трябва да се развиват паралелно. Динамичното разтягане трябва да бъде напълно контролирано, без резки, резки движения, в противен случай люлеенето може да доведе до нараняване.
Когато се разтягате, вие чорапът трябва да бъде издърпан към вас, а не от себе си (както е в балета).
Когато си статичен, не замръзваш напълно, а продължаваш леки трептящи движения - нагоре-надолу, като струна - с удобна за теб честота.
Измислете как да оставите краката си да се плъзгат по пода. Това могат да бъдат или чорапи върху линолеум, или обувки на шиш на играч на ушу.
Бъдете изключително внимателникогато трети страни предлагат да ви „помогнат“. Никой освен вас не може да знае текущото състояние на вашите връзки. Треньорът не е екстрасенс. Вече съм чувал толкова много истории за треньор, който „случайно“ е скъсал нечии връзки. Що се отнася до мен, всички тези сдвоени разтягания с помощта на партньор имат една цел - да направят процеса по-интерактивен и сложен. Като цяло нямате нужда от нищо, за да направите шпагата, освен краката и пода.
Отпуснете се. Разтягането е неестествена дейност за тялото. Когато се разтягат извън нормалния си диапазон, мускулите автоматично се свиват, за да предотвратят нараняване. Научете се да се отпускате и да дишате равномерно, докато се разтягате - това ще ви помогне да задълбочите сплитовете си по-бързо.
Разтягайте се всеки ден. За разлика от силовите тренировки, които изискват почивка и възстановяване след това, стречингът не изисква такива почивки. За да правите шпагатите по-бързо, разтягайте се всеки ден, седем дни в седмицата.
Използвайте горещ душ. След горещ душ вашите връзки ще бъдат по-гъвкави за разтягане.
Използвайте таймер. Седейки на шпагатите поставете хронометър пред себе си. Започнете с малко, например 30 секунди, и постепенно увеличавайте времето. Тези измервания също ще ви помогнат да почувствате по-ясно напредъка си. Вместо таймер можете да използвате любимата си музика, в която се ръководите или от думите, или от началото на припева.
Регистрирайте се за някой раздел, където разделянето се цени. Например акробатика, йога, брейкденс или бойни изкуства. Няма значение дали знаете как да правите шпагатите или просто работите в тази посока. Човекът е социално същество, така че всяко „публично“ обучение, особено в кръг от хора с еднакви мисли, ще ви подкрепи морално и ще ви осигури допълнителна мотивация.

Кой от нас не мечтае да има стройно, красиво тяло, което привлича възхитени погледи? Стегнати задни части, плосък корем, добро разтягане са синоними не само на красота, но и на здраве.

Еластичните разтегнати връзки са най-доброто желание за много хора. Как да направите сплит от нулата у дома, ако никога не сте го правили?

Канап от нулата у дома - продължаваме на етапи

Всяко аеробно упражнение, както е известно, трябва да започне с постепенно загряване на мускулите. Те трябва да бъдат разтегнати, насищайки ги с кислород и подобрявайки кръвообращението. Традиционният стречинг е:

Динамичен

Статично

Първият начин за загряване на мускулите включва различни махове с ръце и крака, интензивно ходене, скачане на въже, бягане и дори колоездене.

Вторият метод е да останете „замразени“ в определена позиция за известно време. Определено разтегнат. И двата варианта, тяхното качество и продължителност зависят от вашата физическа подготовка.

И така, какво трябва да направите, преди да направите сплит от нулата у дома?

1. За да започнете разтягането, облегнете се на опора, изправете се и правете произволни движения (махове) последователно с единия и после с другия крак. Извършете такива манипулации 20-30 пъти.

2. Завъртете крака си и го задръжте за няколко секунди. Това е така наречената статика.

3. Повдигнете крака си доколкото можете и го преместете настрани. Закъснение. Направете същото и с другия крайник.

4. В легнало положение повдигнете краката си нагоре, като се стремите да поддържате ъгъл 90*. Разтворете краката си настрани (доколкото е възможно) и задръжте тази позиция за няколко секунди. След това свържете и спуснете бавно.

5. Докато стоите, хвърлете се напред. Нищо сложно! Като в училище в час по физическо. Опитайте се да застанете така, че краката ви да образуват прав ъгъл. Плъзнете малко и направете същото с другия крак.

6. Статика. Поставете един крайник на някаква височина (маса, стол, перваз на прозорец) и внимателно, без да огъвате коленете си, опитайте се да се наведете напред върху повдигнатия крак, като го хванете. Упражнението трябва да се прави без резки движения, плавно, щадящо себе си. Повторете същото с другия крак.

7. Застанете на пода и като бегач в началото поставете стъпалото си плътно на пода, а другия крак свийте в коляното под прав ъгъл. Поставете дланите си на пода, като се уверите, че гърбът ви е изправен. Пролет малко.

8. Подобрете предишното упражнение: изправете се, извийте гърба си, вдигнете ръцете си нагоре и стиснете дланите си над главата. Опъвам, разтягам. Усещате ли приятно разтягане? Това означава, че правите упражнението правилно.

9. „Пеперудата“ е обичана от тези, които посещават аеробика. Седнете в известната поза на лотос и поставете ръцете си на коленете си. Бавно натиснете дланите си върху коленете, опитвайки се да ги притиснете към пода. Не се отчайвайте, ако не се получи веднага. Ако не сте се разтягали от дълго време, това не е изненадващо. Упоритите тренировки ще свършат работа!

10. Докато седите, опитайте се да разтворите краката си възможно най-широко. Облегнете се на лакти и спрете малко.

11. Седейки на пода с широко разтворени крака, опитайте се да хванете пръстите на краката си и да направите пружиниращи завои, докосвайки гърдите си до пода (леко).

12. Докато стоите, поставете крака си на опора и, без да сгъвате коленете, се наведете, опитвайки се да достигнете пода. Упражнение за подготвени.

Интересно! В зависимост от позицията на краката и бедрата, канапът се класифицира на два основни и няколко допълнителни вида. Основни: напречен и надлъжен канап. Смята се, че надлъжната е по-лесна. В крайна сметка напречното разтягане изисква максимално възможно образуване на ъгъл (близо до 180*).

Канап от нулата у дома - нека се заемем с бизнеса

Загрехте добре, загряхте мускулите си, направихте лек самомасаж, сега е време да започнете да правите шпагатите. Основното тук е бавността. Не се опитвайте да завършите сплитовете за една седмица. Може да отнеме месец или два, за да постигнете резултати. Нека това не е пречка за постигане на целта ви.

И така, разтворете краката си възможно най-широко (докато почувствате лека болка в мускулите). След това, с изправен гръб, поставете ръцете си пред себе си и, навеждайки се, се люлеете от една страна на друга. И така, как бихте оценили силните си страни?

След това спуснете лактите си на пода и се накланяйте напред/назад. След няколко минути увеличете напрежението, като разтворите още повече краката си. Направете същите люлки. Ако чувството на дискомфорт ви притеснява или ви дразни, внимателно се съберете и си починете. Накрая се върнете в изходна позиция и направете няколко завъртания на тялото си първо в едната посока, след това в другата.

Описаното упражнение е основното. Към него можете да добавите завъртания на таза от надлъжен към напречен шпагат, завъртания и наклони на тялото напред и настрани директно в самия шпагат. Най-голям ефект се постига чрез комбиниране на статични и динамични упражнения.

Канап от нулата у дома - полезни съвети

1. Мечтаете ли да имате добро разтягане и да правите шпагатите лесно? Или да нямате здравословни проблеми и да изненадате близките си с гъвкавостта си? Тогава запомнете основното правило: не бързайте. Нездравословното желание да правите шпагатите тук и сега води до сериозни травми и болка.

2. При разтягане са важни постоянството и последователността. Необходимо е да се практикува ежедневно. Нека да е половин час, но постоянен половин час. Ефектът се постига по-бързо, отколкото чрез рязко, неравномерно обучение.

3. Слушайте тялото си по време на тренировка. Това, което е добро и полезно за един, ще бъде вредно за друг. Когато тренирате, усетете слабите си места и се концентрирайте върху тях. И проявете „снизходимост“ към онези части от тялото, където е болезнено и не е много приятно.

4. Много е казано за ползите от водата. Достатъчното му количество допринася за високата ефективност на упражненията.

5. Започнете да тренирате с малък, като постепенно увеличавате натоварването.

6. Класовете се провеждат най-добре следобед, късно вечер. По това време ставите и мускулите са най-еластични. Сутрин можете да правите традиционни упражнения за облекчаване на напрежението след сън.

7. За да избегнете риска от навяхвания и наранявания, сплит упражненията трябва да започват с постепенно загряване на мускулите на краката. Клекове, джогинг, люлки са най-простите неща, които трябва да правите за 10-15 минути.

8. Има едно правило: ако почувствате болка в коленете или гърба по време на разтягане, значи упражнението не се изпълнява на правилното ниво. Опитайте се да разпределите натоварването и избягвайте да седите по-ниско, като използвате коленете си.

9. Развийте и двата вида стречинг: динамичен и статичен. Бъдете особено внимателни с динамичното разтягане, където рискът от нараняване е висок. Правете упражненията плавно, без резки движения.

10. При разтягане дръпнете пръста на крака към себе си. Това е изключително важно!

11. Изпълнявайте упражнения в гети или чорапи, които позволяват на краката ви да се плъзгат леко по пода. Спортистите се съветват да носят топли атрибути, за да загреят мускулите, докато се почувстват горещи.

12. За разлика от силовите тренировки, стречингът не изисква дълга почивка. Може да се прави ежедневно.

13. Използването на горещ душ ще бъде от полза за тези, които решат да овладеят канапа от нулата у дома. Вашите връзки ще станат по-еластични и разтегливи.

14. За да записвате резултатите си (и това е изключително важно!) Използвайте хронометър. Започнете с малко време (30 секунди) и постепенно го увеличавайте.

15. За да направите разтягането гладко без ненужни резки, облегнете се на ръцете си. Най-добре е да започнете с напречен канап. Малко по-лесно е да се направи. След като се почувствате удобни с напречната, преминете към надлъжната.

16. Не се препоръчва спиране на тренировките след постигане на резултати. В противен случай цялата работа ще бъде безсмислена. Мускулите бързо ще се върнат в първоначалното си състояние и ще трябва да започнете всичко отначало.

17. Да правиш шпагатите от нулата у дома означава да се научиш да дишаш правилно. Благодарение на дишането можете леко да намалите напрежението, да позволите на мускулите да се отпуснат и накрая да превключите вниманието на съзнанието си от неприятни усещания към вдишване и издишване. И така, по време на упражнението дишайте дълбоко през носа и издишвайте бавно през устата. „Дишай“, казва акушерката по време на раждане. И има защо.

18. Друг важен аспект са коленете. Опитайте се да не ги огъвате, за да не навредите на сухожилията.

Канап от нулата у дома - предпазни мерки

Правенето на шпагати е красиво, готино и достойно за уважение! Но това е сериозна тежест за тялото. Тук са важни точността и постепенността.

Желанието да се привлече външна помощ може да струва скъпо. Никой не знае състоянието ти освен теб. Непознат с най-добри намерения може просто да разкъса връзките ви. Как завършва се знае - операция, болка и дълъг период на възстановяване. Преди да се доверите на някого да ви „опъне“, помислете добре.

В допълнение, разтягането има своите противопоказания:

Възпаление на връзките, сухожилията на слабините и коленете

Патологии на тазобедрената става

Травми на гръбначния стълб

Гинекологични проблеми при жените (в остър стадий)

Не забравяйте, че разтягането не трябва да се извършва чрез болка. Но не трябва да е и приятно. Тоест, от една страна - максимални усилия, старание, търпение, а от друга - липса на силна болка, която може да ви привърже към болницата за дълго време.

Китайците казват: ако работите усилено, определено ще постигнете успех. Канап от нулата у дома не е лесно.

Добрата мотивация, търпението и последователността са важни. Само в този случай можете да разчитате на отличен резултат.