Как правилно да изпълнявате повдигания на легнали крака? Повдигане на легнали крака: техника, опции за упражнения, полезни препоръки. Повдигане на легнали крака за момичета.

Коремните мускули са една от най-трудните за работа части на човешкото тяло. Само редовното и правилно „изпомпване“ на корема ви позволява да се отървете от омразния мастен слой и да придобиете изваяни кубчета в тази област.

Повдигането на краката, докато лежите по гръб, е признато за едно от най-ефективните основни упражнения, които помагат за ефективната работа на правия коремен мускул. Може да се прави както във фитнеса, така и да се включва в домашни комплекси.

Как да тренираме правилно

За да може повдигането на краката, докато лежите на пода, да „работи“ правилно върху корема, трябва стриктно да се придържате към всички нюанси на изпълнение на това упражнение:

Първо трябва да легнете на гимнастическа постелка (каремат). Краката трябва да са прави, ръцете с длани надолу и изпънати покрай тялото.
На първия етап трябва да огънете коленете си, след което да ги повдигнете и да издърпате горната част на бедрата към средната линия. В крайната точка коленете трябва да са малко по-високи от гърдите. Пресата е в постоянно напрежение.
Наложително е да се задържите за няколко секунди в крайната точка, след което бавно да върнете краката си в първоначалното им положение и да отпуснете целевите мускули.

Важно: повдигането на краката става при издишване, спускането – при вдишване. За да усложните задачата, преди тренировка можете да фиксирате плоча или дъмбел между коленете си.

Видео „Повдигане на легнали крака“:

Често допускани грешки

Начинаещите, когато работят с корема, докато лежат по гръб, често не вземат предвид редица важни моменти - разбира се, техниката и следователно ефективността на упражнението страдат от това. Важни точки:

Тъй като тазът се повдига от пода, долната част на гърба трябва да бъде закръглена колкото е възможно повече;
Трябва постоянно да се концентрирате върху собствените си усещания - коремните мускули трябва да са напрегнати през цялото време;
Упражнението се изпълнява бавно, без резки или резки движения. В противен случай повдигането на краката ще бъде инерционно, а коремните мускули ще останат неизползвани.

Повдигането на легнали крака е едно от основните упражнения за корем. В рамките на една тренировка изпълнете 25 повторения в 3-4 подхода.

За да стегнете стомаха и бедрата, да подобрите мускулите на гърба и таза, правете повдигания на легнали крака. Това е универсално и доста просто упражнение, с което всеки начинаещ може да се справи. Но за да постигнете максимален ефект, е важно да знаете как да го направите правилно, какви вариации съществуват и често срещани грешки.

Какви мускули можете да помпате?

Този тип тренировка принадлежи към категорията Pull и е изолиращо упражнение. Основната цел е укрепване на долната част на корема (корема). Основните мускули, участващи при извършване на повдигане на крака в легнало положение, са следните:

вътрешни тазови мускули - илиопсоас;
сдвоена група мускули синергисти - гръден, latissimus dorsi и глутеален;
основни мускули - стабилизатори на раменете, корема, гърба и бедрата;
ректус, медиален, страничен и среден мускул на бедрото - квадрицепс.

Техника на изпълнение

Помислете за класическото изпълнение на повдигане на легнали крака:

Поставете постелка за гимнастика. Заемете легнало положение по гръб.
Отпуснете се колкото е възможно повече. Поставете ръцете си под долната част на гърба с дланите надолу (можете да поставите малка възглавница под долната част на гърба). Изправете краката си и ги затворете заедно. Тази позиция е началната точка.
Докато издишвате, повдигнете двата крака нагоре, поддържайки ъгъл от 90 градуса. Не сгъвайте коленете си. В крайната точка задръжте за 1-2 секунди.
Докато вдишвате, бавно спуснете долните си крайници, като се опитвате да не докосвате повърхността. Приблизителното разстояние от пода до петите трябва да бъде 15-20 см.
Повторете необходимия брой подходи.

Можете ясно да видите техниката на изпълнение на упражнението във видеото по-долу:

Вариации

В допълнение към типичното упражнение има няколко варианта. Всеки вид тренировка е предназначена за хора с различна спортна подготовка (начинаещи, професионални спортисти и хора подложени на рехабилитационни мерки):

1. Редуващо се повдигане на краката за начинаещи.Легнете на постелка за гимнастика. Изправете гърба и краката си. Можете да поставите ръцете си под долната част на гърба или зад главата си, като ги сключите една в друга.

Движения: издишвайки, повдигнете единия крак до 45-60 градуса. Задръжте за 2 секунди. Спуснете напълно крака си, докосвайки петата до повърхността. Веднага щом долният крайник заеме изходна позиция, повдигнете противоположния крак под същия ъгъл. Позволено е да повдигнете главата си през първите няколко тренировки, това ще облекчи малко натоварването.

2. Възстановителна физкултура по време на рехабилитационния период (след операции на коремната кухина, тазовата област и др.). Легнете на постелката и се отпуснете напълно. Изправете гърба си. Поставете възглавницата под главата си в областта на врата. Дръжте ръцете си покрай тялото. Краката ви могат да бъдат леко свити в коляното. Докато издишвате, повдигнете единия крак, достигайки ъгъл от 90 градуса. Задръжте за 2 секунди. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете същото с другия крайник. В горната точка се опитайте постепенно да изправите коляното си.

Преди да изпълните това упражнение, трябва да се консултирате със специалист. Лекарят ще предпише необходимото натоварване. Самостоятелното обучение е строго забранено. Повдигането на краката е противопоказано за бременни жени, тъй като основното натоварване пада върху долната част на корема, а прекалено тонизираният корем затруднява раждането.

3. Едновременно повдигнете краката си под ъгъл от 45-60 градуса.Тази опция за упражнения е подходяща за спортисти със средна физическа подготовка.

Първоначалната позиция е идентична с класическата версия, т.е. хоризонтално. Повдигнете краката си едновременно под ъгъл от 45 или 60 градуса. В крайната точка фиксирайте за 2-3 секунди. Докато вдишвате, се върнете в изходна позиция, без петите да докосват повърхността, като поддържате разстояние от 2-3 сантиметра.

За да се опрости упражнението, е разрешен пълен контакт на краката с повърхността. По този начин коремните мускули ще почиват, но това прави тренировката по-малко ефективна.

4. Повдигане на краката с тежести.Ако коремните ви мускули са развити и има нужда да увеличите натоварването, този вариант е точно за вас. Техниката е подобна на класическата. Само тук е необходимо да прикрепите тежест към всеки долен крайник или да държите дъмбела с глезените си. Теглото на тежестта се избира индивидуално за всеки спортист. Повдигането на краката се извършва под ъгъл от 45 или 60 градуса. Не докосвайте пода с краката си, а оставете разстояние от 3-4 сантиметра. Изпълнете необходимия брой подходи и повторения.

5. В легнало положение по корем.Начална позиция: легнете по корем. Протегнете ръцете си напред. Затворете краката си заедно. Докато издишвате, последователно повдигайте долните си крайници нагоре. Опитайте се да фиксирате бедрата си колкото е възможно повече. Не е позволено да бъдат откъснати от пода.

6. Повдигане на краката, докато лежите на ваша страна.Легнете на една страна. Свийте ръката си в лакътя и се подпрете на нея. Прави крака. Техника: докато издишвате, повдигнете долния крайник възможно най-високо. Уверете се, че кракът ви не се огъва в колянната става. Изпълнете необходимия брой пъти и променете позицията на тялото си, като се обърнете на другата страна.

Всяка опция за повдигане на краката може да се изпълнява на тренировъчно оборудване или на обикновена плоска пейка. Обучението не изисква допълнително оборудване, така че лесно може да се направи у дома.

Често допускани грешки

Начинаещите спортисти, когато изпълняват упражнението за повдигане на краката в хоризонтално положение, често правят редица грешки. Това не само влияе върху ефективността на тренировката, но и увеличава риска от нараняване (не забравяйте, че гръбначният стълб и долната част на гърба участват в упражнението).

Нека да разгледаме основните грешки:

Изпълнение на упражнението без гимнастическа постелка.Ако лежите на студен под без оборудване и тялото ви е горещо по време на упражнението, рискът от възпаление на кръста се увеличава. Упражненията трябва да се извършват в добре проветриво помещение.
Внезапно повдигане и падане на краката.Ако упражнението се изпълнява с неправилно и бързо темпо, се получава непостоянно свиване на мускулите. За да се потуши получената инерция, ще са необходими повече сила и енергия. Просто няма да можете да изпълните необходимия брой повторения и бързо ще се изморите.
Неправилна техника на изпълнение.Всяко повдигане на краката е придружено от забавяне в горната точка за няколко секунди. Това е необходимо за пълната ефективност на обучението.
Продължаване на изпълнението на тренировката чрез сила и болки в гърба.Ако при първите движения почувствате болка в областта на гърба, тогава се препоръчва да спрете упражненията и да си починете. Ако болката се повтори, намалете натоварването и се свържете с инструктор.
Неправилен ъгъл на краката.Не се опитвайте да докажете на никого или на себе си, че имате отлично разтягане. Ъгълът на повдигане се определя според вашите възможности. В противен случай рискувате да получите изкълчване.
Тренировки след хранене.Не забравяйте, че никакви физически упражнения не трябва да започват веднага след хранене. Необходимо е да изчакате поне час, за да избегнете гадене и повръщане.
Първоначални упражнения с повишени натоварвания.Започнете всяка тренировка с леки упражнения, насочени към загряване на мускулите. След това направете най-лесния вариант (повдигане на краката един по един), като постепенно увеличавате натоварването.

Ползи от упражненията

Основните предимства на повдигането на краката в хоризонтално положение са следните показатели:

ефективно развитие на коремните мускули;
укрепване на мускулната маса на коремната област;
развиване на еластичността и здравината на бедрените флексори;
развитие на основните мускули;
укрепване на стомашно-чревния тракт.

За да получите максимален резултат от вашата тренировка, трябва да следвате тези прости препоръки:

По време на повдиганията дръжте краката си прави, без да ги разтваряте настрани;
когато се връщате в изходна позиция, не докосвайте повърхността с петите си;
следвайте правилната техника на дишане - при издишване - усилие, при вдишване - връщане в изходна позиция;
не извършвайте тренировки със заболявания на гръбначния стълб (херния, сколиоза и др.);
ако упражнението се изпълнява на пейка, уверете се, че опашната кост не е окачена;
поддържайте скоростта на движение - спускане бавно, издигане бързо, но без рязкост.

Честота, обем и интензивност на тренировките

Всяка опция за обучение трябва да се изпълнява с определен брой повторения и подходи:

Зареждане за загряване. Изпълнявайте ежедневно сутрин. Количеството е 10 пъти, 1-2 подхода.
За начинаещи. Изпълнява се не повече от 3 пъти седмично. Необходимият брой повторения и подходи за всеки крак е 10 пъти, 1-2 подхода с почивка от 1-2 минути.
Едновременно се издига до ъгъл от 45-60 градуса. Извършвайте не повече от 3 пъти на всеки седем дни. Препоръчителният брой повторения е 10-15 пъти, подходите - 2-3 пъти. Почивка – 3 минути.
Вдигането с тежести увеличава максимално силата на корема и насърчава формирането на мускули от шест пакета. За да направите това, достатъчно е да тренирате 2 пъти седмично за 30 повторения в 3-4 подхода.

Упражнението е безопасно, ако се спазва правилната техника. Движенията трябва да са плавни, без рязък ритъм. Долната част на гърба и гръбначния стълб трябва да се поддържат в неподвижно и изпънато положение. Това ще предотврати евентуални наранявания и навяхвания.

Повдигане на краката

Повдигане на краката, докато виси на хоризонталната лента

Повдигането на крака е едно от най-ефективните упражнения за развитие и укрепване на коремните мускули, което може да се изпълнява в различни варианти, включително висене, с помощта на хоризонтална щанга, успоредка или други уреди, в легнало положение, с помощта на тренажори, наклонена пейка или директно на пода. При това натоварване максималната работа пада върху ректус абдоминис, илиопсоас и наклонени коремни мускули.

Вариации

Когато говорим за варианти на това упражнение за висящи, се споменават два основни варианта за изпълнението му: с прави или свити крака. Изпълнението с прави крака се счита за по-трудно и изисква повече енергия, но за начинаещи ефективността на тези две опции за упражнения ще бъде приблизително еднаква. При повдигане на прави крака, освен коремните мускули, в работата участва и ректус феморис.

Те извършват висящи повдигания на краката с помощта на хоризонтална греда, успоредки, халки или дори специални ръкави за лактите.

За да тренирате долния сегмент на корема, който страда най-много от заседналия начин на живот на съвременния човек, повдигането на краката, докато лежите на пода или друга хоризонтална повърхност, е доста ефективно.

Какви мускули участват?

Повдигане на краката - коремни преси

При повдигане на крака се включват основно коремните мускули: при повдигане на краката във висящо положение максималното натоварване пада върху ректуса на корема, илиопсоаса и косите коремни мускули; Когато повдигате краката си, докато лежите на хоризонтална повърхност, долният сегмент на корема се тренира интензивно.

Техника за повдигане на краката

При изпълнение на упражнението за висене е необходимо, хващайки щангата с директен хват, да заемете изходна позиция, когато ръцете са подравнени в лактите, гърбът е леко извит в долната част на гърба, а краката са отпуснати и не докоснете пода. Упражнението трябва да започне от тази позиция. Можете да използвате силата на инерцията, като преместите краката си малко назад и, сякаш се люлеете, започнете да повдигате краката си до напречната греда. Когато изпълнявате упражнението, коленете могат да бъдат огънати под ъгъла, под който спортистът е най-удобен, но е важно този ъгъл да се поддържа еднакъв през цялото упражнение.

След като достигнете горната точка, когато краката ви докоснат щангата или свитите колене докоснат гърдите ви, се препоръчва да останете в това положение за няколко секунди, за да направите упражнението по-ефективно. Следва етапът на най-трудната част от това упражнение - спускане на краката до изходна позиция. Препоръчително е да правите това бавно, без да бързате, без да позволявате на коремните мускули да се отпуснат, тъй като отрицателното движение е не по-малко ефективно за укрепване на мускулите от положителното. Ето защо за начинаещи е по-добре да изпълнявате по-малко повторения на това упражнение, но по висококачествен и технически правилен начин.

Сред упражненията за корем повдигането на краката се счита за едно от най-трудните, така че е по-добре да започнете да тренирате коремните си мускули с него. Препоръчително е да почивате между подходите за минута до две, за да възстановите напълно силата и дишането. В същото време трябва да изпълнявате от три до четири подхода на тренировка, за всеки подход трябва да изпълнявате около 10-15 повторения, но това зависи повече от индивидуалните характеристики на спортиста, неговата подготовка и здравословно състояние.

Не забравяйте за значението на дишането, когато изпълнявате упражнение, тъй като благодарение на дишането тялото на спортиста се обогатява интензивно с кислород и също така влиза в ритъма на упражнението, което го прави по-лесно за изпълнение. Препоръчително е да поемете дълбоко въздух, преди да започнете да повдигате краката си, и да изпълнявате самото упражнение, докато издишвате, но е по-добре да започнете да издишвате въздух, когато краката ви се издигнат успоредно на пода.

При извършване на повдигане на краката, докато лежи на пода, спортистът заема изходна позиция, когато тялото лежи на хоризонтална повърхност, ръцете са изпънати отстрани или насочени успоредно зад главата за по-сложна версия на упражнението. Долната част на гърба не трябва да се повдига от пода, а краката трябва да се държат прави в коленете. Дишането е подобно на упражнението на хоризонталната лента.

След като повдигнете краката си от пода и ги фиксирате, трябва да ги държите окачени възможно най-дълго. За облекчаване на болката и прекомерното напрежение е позволено от време на време да правите хоризонтални ножици с краката си, за да прехвърлите интензивното натоварване към други мускулни групи.

Бележки и функции

Когато повдигате краката си, докато висите, е важно да избягвате люлеене на цялото тяло по време на отрицателната фаза на упражнението; за да направите това, трябва да се спускате бавно и плавно, като държите краката си със силата на корема. Ръцете в това упражнение се използват единствено за поддържане на тялото в изправено положение и не трябва да помагат по никакъв начин при движението на краката. Трябва да се опитате да повдигнете самите крака възможно най-високо, тъй като коремните мускули започват активно да се включват в работа едва след като краката са покрили три четвърти от разстоянието до напречната греда.

Няма да е излишно да направите леко усукване в горната точка и да си помогнете с таза, поради което коремните мускули ще се натоварят допълнително. Ако не спуснете краката си докрай при изпълнение на обратното движение, упражнението ще стане по-трудно, но ефектът от него ще бъде многократно по-голям от очаквания резултат. За да облекчите излишния стрес от правия коремен мускул, можете да извършите леки завъртания на коленете си настрани, докато повдигате краката си към щангата. Трябва плавно да спуснете краката си, като се уверите, че долната част на гърба не напуска пода.

Когато извършвате повдигане на краката, докато лежите на равна повърхност, трябва да запомните, че леко свити крака ще отменят целия ефект от това упражнение, тъй като те използват най-вече не коремните мускули, а мускулите на седалището, бедрата и долната част на гърба. Това упражнение натоварва много и долната част на гърба, така че за да избегнете нараняване, трябва да разтегнете добре торса си, преди да започнете да повдигате краката си. Когато един спортист достигне ниво, при което може без усилие да държи краката си на минимално разстояние от пода за дълго време, става рационално да се използват тежести за краката, за да се увеличи ефективността на това упражнение.

В легнало положение на гърба повдига крака- упражнение, насочено към работа предимно на долната част на корема Натиснете(части от правия коремен мускул). Освен коремните мускули в работата участва и четириглавият бедрен мускул.

Има няколко варианта за извършване на повдигане на краката, всеки от които се различава по степен на ефективност и ниво на безопасност за долната част на гърба.

Тези критерии включват:

Позиция на тялото. Задържането на тялото нагоре създава допълнително статично натоварване върху горната част на правия коремен мускул;
Позиция на ръцете. Ако дланите ви са поставени под долната част на седалището, те ще повдигнат леко таза, което ще им придаде наклонена позиция. Леко повдигнатият таз позволява плътно притискане на долната част на гърба към пода и предпазването му от 2-те най-травматични фази - в началото и в края на повдигането;
Позиция на краката. Колкото по-изправени са краката, толкова по-голяма е амплитудата на изпълнение.Колкото по-голяма е амплитудата, толкова по-трудно и ефективно е упражнението, но толкова по-голямо е натоварването на кръста;
Използване на тежести(тежести) или гимнастическа топка, която допълнително държи вътрешната част на бедрото в статично напрежение. Това е напреднало ниво на обучение. Използването на тежести е насочено към увеличаване на обема на коремната мускулна маса (същите тези кубчета);
Ъгъл на пейка. Колкото по-нисък е наклонът на пейката, толкова по-голямо е натоварването на коремните мускули. По-труден вариант е да лежите на пейка, оставяйки краката ви да висят.

Повдигането на краката в легнало положение може да се извършва едновременно, последователно или последователно. По принцип ефективността на изпълнението на всяка версия на повдигане на краката е една и съща, разликата е в нивото на безопасност за лумбалната област. Изборът на една или друга опция за изпълнение също зависи от нивото на обучение.
Първоначална позиция:
легнете по гръб. Поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Натиснете главата, лопатките, долната част на гърба и задните части към пода. Позицията на ръцете и тялото може да варира, а долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода;
ако изпълнявате упражнението, докато държите тялото си на тежест, след това поставете ръцете си зад главата си;
Изправете и изпънете краката си, докосвайки петите си до пода. Като алтернатива краката ви могат да бъдат леко свити в коленете.

Техника на упражнение:
като сте в изходна позиция, като използвате усилията на коремните мускули (особено долната част на ректуса на корема), издишвайки, повдигнете краката си, докато бедрата образуват прав ъгъл с тялото;
бавно, контролирайки движението, вдишвайки, върнете краката си в първоначалното им положение;
не повдигайте долната част на гърба от пода. Трябва да се натиска през целия подход;
Веднага щом петите ви докоснат пода, повдигнете отново краката си. Направете необходимия брой повторения.

Не позволявайте на коремните мускули да се отпускат.
Следете позицията на долната част на гърба. Тя трябва да остане притисната. Това е предпоставка за нейната безопасност.

Гледайте видеото по темата:

Човешката коремна преса има изразена фрагментация. Постигането на вид на релеф не е лесна работа. „Кубчетата“ се развиват чрез тренировки, насочени към долните коремни мускули. Повдигането на краката в легнало положение ще ни помогне да накараме долната част на корема да работи.

Упражнението за повдигане на краката се фокусира върху изпомпване на долния мускулен сегмент. Развива мускулите на коремната област, бедрените флексори, развива тазобедрената става. Процесът включва стабилизатори и мускули на гърба - това е профилактиката на заболяванията на опорно-двигателния апарат.

Изпълнението на упражнението „повдигане на краката в легнало положение“ не изисква специално обучение или оборудване - изпълнява се във фитнеса, у дома, като постоянно поддържа физическа форма. Важно е да поддържате правилната техника, без да навредите на тялото.

Повдигане на легнали крака: техника за изпълнение на упражнения за долните коремни мускули

Тялото трябва да се натоварва постепенно. Започнете с лека вариация на изпомпване на долния сегмент на коремната област, особено след претърпени хирургични интервенции на това място или раждане. Лесен вариант за начинаещи е да повдигате краката си един по един.

Редуващи се повдигания на краката

Легнете на пода, натиснете плътно долната част на гърба. Ръцете са изпънати покрай тялото и поставени под главата.
Повдигнете правия долен крайник, образувайки остър ъгъл, задръжте го и го спуснете плавно.
Повторете действието с втория крайник.

Трябва да дишате правилно: при максимално напрежение (когато краката ви са повдигнати над пода), вдишайте; когато ги спускате на постелката, издишайте.

Ако човек е претърпял коремна операция, той получава медицинско изписване. Лекуващият лекар ви позволява да посещавате уроци. На етапа на рехабилитация е по-лесно да извършвате натоварването със свити колене, повдигната задна част на главата и да слушате усещанията: ако се появи дискомфорт в хирургичното поле, спрете действието.

Повдигане на двата крака

Класическа вариация за трениране на мускулите на долния коремен сегмент е повдигането на двата крака от легнало положение. Насочен към развиване на мускулите и развитие на скулптурен релеф. Технология на изпълнение:

Легнете върху равна повърхност, постелка или килим. Свържете краката си, натиснете долната част на гърба. В сложната версия не повдигайте главата си.
Плавно повдигнете краката си под остър ъгъл, задръжте за няколко минути, след което плавно спуснете.
Повторете.

На начинаещите е разрешено да поставят петите си върху постелката по време на работа: тялото почива и силата се възстановява. По-ефективно е да не го докосвате с краката си, оставяйки разстояние от няколко сантиметра: мускулното напрежение няма да бъде прекъснато.

Броят на повторенията започва с десет пъти, увеличавайки се до тридесет, изпълнявайки два или три подхода.

Претеглена техника

За спортисти и хора с прилично ниво на физическа подготовка упражнението за повдигане на крака се изпълнява, докато лежите по гръб, с тежести, прикрепени към глезените.

Оборудването е малък симулатор, който се носи на крайниците, за да се подобри производителността на тренировката. „Теглото“ идва с постоянно или регулируемо тегло.

Производителност:

Прикрепете утежняващ елемент към глезените.
От хоризонтално положение повдигнете краката си и ги задръжте под остър ъгъл за няколко секунди.
Спуснете краката си, без да докосвате повърхността на пода, като поддържате разстояние от два до три сантиметра от нея. Изпълнява се тридесет пъти, два или три подхода.

При стабилни спортни дейности тялото свиква с наложените натоварвания, мускулната маса престава да усеща тежестта на тежестта, трябва да се увеличи.

Само повдигането на двата крака в легнало положение на пода няма да създаде облекчение на мускулната маса, то е ефективно в комбинация с допълнителни упражнения за коремната област.

За да развиете умора и да увеличите метаболизма, упражнението за вертикално повдигане на краката, докато лежите по гръб, се изпълнява с ускорено темпо с максимален брой повторения. Работата е придружена от усещане за парене в засегнатата област.

Честота на обучение

Повдигането на краката, докато лежите по гръб, се извършва за втвърдяване на мускулите, подобряване на издръжливостта и формиране на подчертан релеф.

Трябва да започнете да практикувате постепенно: с десет повторения на повдигане на краката си на свой ред. Един или два подхода са достатъчни за ниво начинаещи. Когато тялото свикне с килограми тежести, броят на повторенията се увеличава и натоварването се добавя.

За да се покаже облекчение, нормата е две сесии за седем дни (в комбинация с други натоварвания на коремните мускули). За да подобрите общата мускулна сила, тренирайте ежедневно: два дни, зареждайки корема с няколко подхода, пет дни упражнявайте, за да поддържате тонуса.

Погрешно изпълнение

Повдигането на краката в легнало положение трябва да се извършва ефективно.

Какво не трябва да правите:

Откъснете тялото от повърхността. Краката са включени в работата, тялото трябва да бъде плътно притиснато към пода. Нарушението заплашва нараняване на междупрешленните дискове.
Упражнявайте без постелки. Колкото и да е горещо по време на процеса, студеният под е причината студеният гръб да изстине. Правилото включва забрана за престой в помещения с климатик.
Извършете внезапно изхвърляне и повдигане на краката, докато лежите на пода. Ритмите водят до инерционно свиване на мускулите на тялото, разтоварвайки желаната област. Интензивната скорост трябва да бъде придружена от спокойно действие.
Ако не задържите момента в най-високата точка, ползите от тренировката намаляват.
Извършете повдигане на краката, докато лежите по гръб, преодолявайки болката. Ако почувствате дискомфорт, намалете теглото на тежестите. Ако не работи, спрете изпълнението. Наличието на заболявания на стомашно-чревния тракт и опорно-двигателния апарат изисква ранна консултация със специалист. Когато работите с треньор, предупредете го за наличието на заболявания.
Повдигане на свити крака. Това е приемливо в началния етап на физическото обучение. Правилно изпълнение - с прави крака.
Тренирайте с пълен стомах. Обилният обяд е причина за неуспешно посещение във фитнес залата, чувство на тежест и гадене. Елате в залата след час.

Правилният подход към обучението и спазването на техниката на изпълнение няма да навреди на гръбначния стълб, органите и мускулната тъкан.

Е, това е всичко) Благодарим на всички, че прочетохте нашата статия. Също така препоръчваме да прочетете статията по темата - как да изпомпате долния си корем. Съдържа ТОП 9 най-готините упражнения за долните коремни мускули. Ще се видим скоро в нови статии.