Как правилно да напомпате мускулите. За да натрупате мускулна маса, стремете се да увеличите силовите си рекорди при много повторения

Чувствате ли дискомфорт и неудовлетвореност от тялото си? Има отличен изход - специален тренировъчна програма, която ви позволява да стегнете и напомпате тялото си само за един месец!

Програмата се основава на четиридневен план, който ви позволява ефективно да тренирате и изграждате мускули. Само за 30 дни вашите коремни мускули ще бъдат оформени с красиви кубчета, при условие че изпълнявате стриктно всички изброени по-долу упражнения и редовни упражнения.

Всъщност бързото изграждане на мускули не изисква твърде много усилия; постигането на резултати може да се ускори с помощта на програмата за обучение, предложена в този материал.

Без значение къде да тренирате у дома или във фитнесас цел помпа тялото си за един месец, този процес по един или друг начин ще бъде придружен от редица трудности и дори неуспехи. За да се постигне този резултат, като правило калориите се намаляват прекомерно и се добавят тонове кардио тренировки. В резултат на това човекът губи търпение поради чувството на изтощение и всичко трябва да започне отначало.

За да избегнете подобни грешки, трябва да се придържате към конкретен план и препоръки, изброени по-долу:

• Планът на урока трябва да бъде планиран и трябва да започне с изпълнение на набор от упражнения в програмата - 4 тренировки на седмица.
• Диетата трябва да бъде съставена така, че дневният прием на калории да не надвишава две хиляди. В същото време делът на мазнините на ден трябва да бъде не повече от 20%, останалата част трябва да бъде равномерно разпределена между протеини и въглехидрати.
• Наблюдавайте напредъка: правете снимки и се претегляйте.

Трябва да се отбележи, че планирането е важен компонент, от който до голяма степен зависи ефективността на класовете. Никой не трябва да посяга на времето, определено за обучение, така че е по-добре първо да обсъдите това с другите, като фокусирате вниманието им върху факта, че това е въпрос на принцип. Не прекъсвайте упражнението!Резултатът пряко зависи от дисциплината, усърдието и търпението.

И така, за да постигнете целта си за един месец, трябва да използвате плана, описан по-долу. Програмата е разделена на 4 сесии, насочени към изработване на три основни мускулни зони: горна и. Всяка тренировка се провежда веднъж през седмицата, тоест общо четири различни тренировки на седмица. Благодарение на този тренировъчен план, в рамките на месец тялото ви ще стане красиво, изваяно и стегнато, като на културист.

Тренировъчна програма: тренировъчен план за 30 дни

Веднага трябва да стане ясно, че говорим за интензивни тренировки. Само упорит труд ще постигне невероятни резултати в рамките на четири седмици. Начинаещите могат да увеличат времето си за почивка и също да пропуснат суперсетове.

Не забравяйте, че храненето играе важна роля при упражненията. Използването ще ускори процеса на образуване на релеф. Коремните мускули могат да бъдат увеличени чрез включване на суроватъчен протеин в диетата, който е богат на минерали, витамини и протеини.

Първи ден

Бедрото се повдига до максимална височина

Когато правите това упражнение, не забравяйте да повдигнете бедрата си възможно най-високо. Изпълнява се: два подхода с повторения от 15 пъти.

"ножица"

Изпълнявайте същото време като първото упражнение с 30-секундна почивка.

"Чистачки на предното стъкло" с помощта на лента

Заемете легнало положение и, като държите щангата, повдигнете краката си надясно спрямо уреда, след това наляво. Броят на сериите и повторенията е същият като в първите две точки, но с минута почивка.

Плоска лежанка

Начална позиция: в легнало положение повдигнете снаряда и го задръжте в това положение. Вдишайте, бавно се върнете в изходна позиция. Когато движите щангата, трябва да се съсредоточите върху гръдните мускули. Изпълнява се: два подхода с повторения от 10 пъти с минутна почивка.

Пейка (близък хват)

Лактите трябва да са близо до тялото. Броят на сериите и повторенията е като в точка № 4, минута почивка.

Удължаване на ръката

Упражнение за трицепс с помощта на въже. Начална позиция: вземете краищата на въжето, като държите тялото неподвижно, спуснете ръцете си, след което плавно се върнете в първоначалното положение. Изпълнява се: два подхода с повторения от 10 пъти.

Лицеви опори

Изработено от памук. Три серии от 12 повторения с 30-секундна почивка.

За да предотвратите намаляване на резултатите, се препоръчва стриктно да следвате плана и да изпълнявате правилно упражненията, включително броя на подходите и повторенията. Скоростта на тази тренировка определя колко бързо ще се изгорят мазнините и ще се формира релеф.

Втори ден

Дъска

Изпълнява се с повдигнати бедра, тоест тялото трябва да образува права линия: от главата до петите. Минималното време за задържане на тази позиция е половин минута. Изпълнява се: два подхода по 1,5 минути.

Уверете се, че изпълнявате в рамките на определеното време: две серии от 1,5 минути с едноминутна почивка между сериите.

Циклично усукване

Упражнението се изпълнява по следния начин: десният крак се повдига до областта на гърдите, докато позицията на левия крак трябва да е успоредна на пода. След това тялото се завърта надясно, след кратка пауза се връща в изходна позиция. Изпълнява се: две серии от 20 пъти с минута почивка.

Клекнете

Упражнението се изпълнява в три серии по 10 пъти с минута почивка.

Мъртва тяга

При изпълнение главата трябва да се държи в позиция с лек наклон назад. Не гледайте към тавана, а насочете гърдите си напред. Изпълнява се: три подхода по 10 пъти.

Преса за прасци

Това упражнение е особено подходящо за начинаещи, които нямат никаква физическа подготовка. Броят на сериите и подходите е същият като в упражнение № 5 с почивка от една минута.

Третият ден

Повдигане на коленете

Изпълнява се на машина, оборудвана с тягови елементи за гърба и лактите. Важно е по време на упражнението гърбът ви да е близо до машината, а позицията на лактите върху опорите да е под раменете. Бавно повдигнете коленете си нагоре, след което плавно се върнете в изходна позиция. В този случай по време на изпълнение позицията на коленете трябва да е успоредна на пода. Упражнението се повтаря 15 пъти, два подхода.

Прибиране на коленете

Когато изпълнявате това упражнение, е важно да наблюдавате дишането си и да не го задържате, когато тялото се държи в напрежение. Изпълнява се: два подхода с повторения от 20 пъти.

Завъртане на краката на 360˚ в легнало положение

Докато лежите, извършвайте ротационни движения на краката, които се държат заедно. Изпълнява се: два комплекта от 15 пъти с почивка за минута.

Набиране

За да усложните упражнението, трябва да държите тялото си възможно най-изправено, само ръцете трябва да се движат. Изпълнява се: три подхода по 10 пъти с почивка от минута.

Ред с дъмбели в наведено положение

Когато изпълнявате, трябва да се опитате да поддържате нивото на главата си. Повтаря се и серия както в предишното упражнение.

21’

Важно е стрелките да не надвишават 90 градуса (в първите 2 варианта). Три серии по едно време с една минута почивка.

Четвърти ден

хвърляне на топка

Използва се медицинска топка. Начална позиция: краката са на ширината на раменете, топката е повдигната над главата. Хвърлете възможно най-силно, така че топката да докосне пода. Два комплекта от 15 хвърляния.

Странично хвърляне на топка

Начална позиция: медицинската топка се държи с изправени ръце пред гръдния кош. Обърнете тялото си към стената и хвърлете топката с максимално усилие. Хванете топката и бързо повторете хвърлянето. Броят на подходите и комплектите е подобен на предишното упражнение.

Въртене на тялото с топката

Докато стоите, хванете медицинската топка с две ръце. След това завъртете торса си надясно, доколкото е възможно, докато гледате топката. След това завъртете тялото си наляво. Изпълнява се: два комплекта от 15 пъти с минута почивка.

Армейска преса

Преди да изпълните упражнението, трябва да се уверите, че ръцете ви са в правилната позиция - малко пред снаряда. Вземете щангата и я повдигнете до гърдите, след това над главата и плавно се върнете в изходна позиция, без да трепнете. Изпълнява се: три подхода по 10 пъти с почивка от минута.

Повдигане на щангата

В изправено положение дръжте снаряда успоредно на бедрата. В този случай ръцете ви трябва да са обърнати надолу. Повдигнете щангата пред себе си и задръжте за секунда, след което плавно се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията и сериите е същият като в предишното упражнение.

Повдигане на дъмбели (странично)

В изправено положение дръжте раменете си назад, бавно повдигнете дъмбелите до височината на раменете до краен предел. Направете пауза и след това плавно се върнете в първоначалната позиция. Изпълнява се: три подхода с повторения от 10 пъти с минутна почивка.

Този тренировъчен план ви позволява да постигнете видими резултати след месец. Можете да учите заедно с други (познати или приятели) за по-голяма мотивация. Тялото трябва да изглежда перфектно - не трябва да забравяме за това!

Ако се чудите кои упражнения за кои мускули са предназначени, то бързам да ви зарадвам. На тази страница ще намерите най-ефективните упражнения за всички мускулни групи, които ще ви помогнат не само хармонично да развиете тялото си, но наистина да напомпате мускулите си. В допълнение към описанието на техниката, всяко от упражненията е придружено от снимки и видеоклипове, с помощта на които можете да овладеете всички тънкости и нюанси.

Трапец
За да изпомпвате трапецовидния мускул, трябва да го работите в три посоки. Трябва да изпълните поне три упражнения: по едно за всяка част. Трапецът има естествена сила, поради което трябва да се използват доста големи тежести.

Делти (рамене)
Делтоидите са разположени на една от най-крехките стави в тялото. Следователно, няма нужда да използвате прекалено големи тежести; основното за напредъка на делтите е правилната техника на изпълнение.

Гръдни мускули
За да изпомпвате еднакво добре всички гръдни мускулни снопове, те трябва да работят от различни ъгли. Тренировките трябва да се провеждат 1 до 2 пъти седмично. Ако помпате гръдните си мускули не повече от два пъти седмично, като използвате представените тук упражнения, определено ще постигнете нужните резултати.

Мускули на гърба
Гърбът е комбинация от големи мускулни групи и за да ги натоварите ефективно, трябва да се постараете. Ако искате да изградите мускулите на гърба си, тогава трябва да използвате тежести, които ви позволяват да правите не повече от 8 до 12 повторения. Наистина е трудно да напомпате гърба си, но с правилния подход е напълно възможно.

Бицепс
Състои се от две глави: късата е отговорна за масата и обема, дългата глава дава този „връх“ на бицепса. Ето защо, за да изпомпвате ефективно бицепса си, трябва да изберете няколко упражнения, за да натоварите еднакво добре и двете глави.

Трицепс
Повечето новодошли във фитнеса обръщат повече внимание на бицепсите, но трябва да знаят, че благодарение на трицепсите ръцете изглеждат по-масивни дори в отпуснато състояние. И ако искате хората на улицата да кажат: „О, тези ръце, които има“, тогава трябва да помпате трицепсите си също толкова силно.

Предмишници
Ако искате ефективно да изпомпвате ръцете си, тогава мускулите на предмишницата трябва да се третират със същото внимание като другите части на тялото. Благодарение на добре напомпаните предмишници, ръцете стават по-обемни и пропорционални на вид.

Коремни мускули
Всеки мъж иска да напомпа коремните си мускули и почти всяка жена мечтае да има тонизиран и красив корем. За да постигнете изпъкнал корем, трябва не само да правите безброй повторения, но и да се храните правилно.

Мускули на краката
За да се развият хармонично краката, е необходимо да се тренира с пълна отговорност всяка от неговите мускулни групи: седалището, квадрицепсите (екстензорите), мускулите на задната част на бедрото (флексорите) и мускулите на подбедрицата (прасците).

Да си спортен е модерно! Ако искате да сте в тенденция и да се чувствате във форма, по-силни и по-здрави, време е да спортувате! 7 стъпки за начинаещ как да се включи в спорта!

Интересът към фитнес индустрията нараства всеки ден: знаменитости говорят за ползите от спорта, гланцът е пълен със снимки на стройни, напомпани фигури и съвети как да започнете да тренирате, световни марки ви канят да участвате в маратон или отворено обучение, а приложенията за мобилни устройства моментално публикуват парите за изразходвани калории и изминати километри в социалните мрежи. Идват благословени времена: да си здрав и във форма става модерно, фитнесът изпреварва диетите по популярност като средство за създаване на идеално тяло. Ако искате да създадете идеално тяло чрез собствените си усилия, да сте в крак с модните тенденции и най-важното, да почувствате, че сте готови за промени, ние ще ви кажем как да започнете да се люлеете и на какво първо да обърнете внимание.

Вероятно сте прекарали седмици в проучване на нашия сайт, щракайки върху връзки към публикации за тренировки и физическа активност, четене на тонове литература и гледане на часове мотивационни видеоклипове онлайн. Вие сте притеснени, нетърпеливи и неподготвени, малко уплашени и търсите допълнителен тласък. Вече имате мотивация да тренирате, но все още се колебаете да отидете на фитнес, без да знаете как да започнете да тренирате правилно. Каквото и да ви доведе тук, вие сте на точното място в точното време. Това ръководство ще ви помогне да интегрирате обучението в живота си и да се подготвите за успех.

Тренировка за мускулите на гърба от Дмитрий Яшанкин

Внимание:Тренировката за сила на гърба включва изпълнение на 5 серии от 10 повторения с триминутна почивка. Когато правите набирания, можете да използвате въже или кърпа за допълнително натоварване на ръката.

Внимание:Повдигнете Т-образната лента, като увеличавате натоварването с всеки подход. При работа с T-образна щанга се препоръчва използването на специален спортен колан, който предпазва лумбалния гръбначен стълб

Внимание:Изпълнете 5 подхода. В последния подход постепенно намалете тежестта с около десет процента от основата.

Внимание:Легнете на пейка или голяма топка, с лицето нагоре и вдигнете ръцете си над главата до нивото на гърдите, докато държите дъмбели, гири или чиния.

Внимание:Издърпайте дръжката на блоковата машина към себе си, като работите едновременно с ръцете и делтоидните и широките мускули. Гърбът трябва да е изправен, докато дърпате дръжката към себе си и закръглен по време на обратното движение.

Проявете смелост и се подложете на медицински преглед

Забравихте ли последния път, когато бяхте на пълен медицински преглед? Сега е моментът да го направите. Направете пълен медицински преглед, преди да започнете да тренирате. Такъв преглед ще помогне за идентифициране на съществуващи здравословни проблеми, които могат да бъдат решени с диета и упражнения, а това моментално ще повиши мотивацията и ще постави допълнителни и ясни цели.

Най-важното е, че ще научите критериите, по които се оценява здравето, и можете да се върнете към тях, след като работите върху себе си. Важно е да се следят показатели като холестерол, кръвно налягане и нива на гладно. След 3 месеца отидете отново на лекар, за да ви вземе кръв и да ви види показателите. Опитайте се да се подобрите винаги, когато е възможно, защото фитнесът е нещо повече от това да изглеждате добре, това е здраве и уелнес!

Изхвърлете боклука от кухнята, живота и главата си

Изчистете живота си от всичко, което може да блокира успеха ви. Как можете да започнете да вдигате правилно, ако не се храните правилно? Изхвърлете бисквити, торти, бонбони и друга нездравословна храна от вашата кухня. Всичко това може само да ви изкуши да нарушите здравословната си диета.

Следният съвет може да изглежда безсърдечен, но опитайте. Оценявайте критично хората, които ще направят вашите промени по-трудни. Трябва да се обградите с хора, които ще ви подкрепят, а не хора, които ще ви насърчават да пропуснете тренировка или да ядете храни, които ще върнат напредъка ви назад. В компанията на съмишленици и приятелски настроени хора ще ви бъде по-лесно да започнете да спортувате.

Не винаги ще можете да контролирате хората около вас, но можете да спрете да мислите негативно. Вашите мисли са от решаващо значение за постигането на успех, така че вместо да мислите за трудностите на упражненията (режим на тренировки, хранителен график, болки в мускулите), фокусирайте се върху положителните им аспекти.

Нека да разгледаме начините как положителните мисли помагат на начинаещия да започне да помпа. Ако залата е далече от дома и ви е трудно и ви мързи да стигнете до там вечерта, започнете да тренирате от сутринта.

Ако се притеснявате да се срещнете с приятели за обяд, предложете кафене с по-здравословни варианти. Направете здравето приоритет в живота. След като това се случи, ще се изненадате колко хора ще ви следват!

Ако непрекъснато се укорявате, че се храните лошо или не сте атлетични, заменете това негативно самообвинение с по-положителен език. Всеки път, когато ви хрумнат негативни мисли, заменете ги с две положителни твърдения за това, което правите правилно, като „Днес поръчах здравословна пилешка салата за обяд“ или „Днес изпих 10 чаши вода“. Не е нужно да се фокусирате единствено върху значителни постижения като загуба на тегло или натрупване на мускулна маса. Напредъкът си е напредък, което означава, че всяка малка победа има голямо значение!

Купете необходимата храна и дрехи

Сега трябва да се запасите с хранителни стоки и да купите дрехи за тренировка. Ако отворите хладилника и има само здравословна храна, тогава с времето ще свикнете да се храните правилно. А удобните и модерни дрехи за тренировка ще направят вашето потапяне в света на фитнеса много по-приятно. Може да звучи тривиално, но да спортувате в дрехи, които харесвате, е добра мотивация.

Програма за обучение на краката от Дмитрий Яшанкин

важноВместо да правите повдигания на прасци на машина, можете да правите повдигания на прасци с дъмбели или щанга в ръцете си. Направете 5 серии от 10-15 упражнения, като постепенно увеличавате тежестта, за да тренирате краката си.

важноТова упражнение за тренировка на краката трябва да се изпълнява в 5 подхода, с постепенно увеличаване на теглото, 15-20 повторения в първите и 10-12 повторения в следващите подходи, плавно, като се избягват удари, както в горната, така и в долната точка на амплитудата, за да не се наранят ставите и връзките. Също така е особено важно да не задържате дъха си, дишайте гладко и равномерно.

важноМожете да клякате не само с щанга, но и с дъмбели или машина на Смит. Направете 10-12 повторения в 4-5 серии, можете да използвате колан или бинтове. Ако чувствате, че коленете ви са малко болезнени или притеснени, тогава не забравяйте да използвате бинтове.

важноТова е упражнение за задните части. Клекнете на един крак, като поставите другия крак обратно на опората, след което напрегнете мускулите на краката за кратко.

* — Услугата е в бета тестване

Прегледайте този списък с основни продукти, преди да започнете да се напоявате.

Храните могат да варират в зависимост от конкретната диета, която спазвате, вашите възможности и вкусови предпочитания.

Винаги го дръжте в кухненския шкаф

• кафяв ориз и овесени ядки;
• пълнозърнести храни, семена, ядки, в идеалния случай също натурално ядково масло;
• зехтин и ленено масло;
• добавки от суроватъчен протеин;
• консерви от риба тон и сьомга;
• Билки и подправки с ниско съдържание на натрий.

В хладилник…

• пресни плодове и зеленчуци;
• естествено кисело мляко и нискомаслено мляко;
• яйца/белтъци и всяко прясно месо;
• горчица и соев сос с ниско съдържание на натрий;
• пилешки или телешки бульон с ниско съдържание на натрий;
• бутилирана вода;
• и във фризера: замразени пилешки гърди, постно говеждо, пуешко, риба, зеленчуци, горски плодове.

Тези продукти ще наситят тялото ви с балансирана комбинация от мазнини и здравословни мазнини.

Подходящото оборудване ще направи добавянето на физическа активност в живота ви по-приятно. Дори Роки имаше нужда от добри боксови ръкавици! Отделете време за избор на качествени дрехи, тъй като много спортни и онлайн магазини редовно актуализират своите колекции и провеждат разпродажби.

Ще имаш нужда:

• правилно подбрани маратонки. Освен това, имайте предвид: за Някои маратонки са подходящи, други са подходящи за фитнес;
• удобни дрехи за тренировка (долнища/горнища/спортно бельо);
• колба за вода, а в бъдеще - шейкър за спортни напитки;
• кърпа за баня;
• MP3 плейър за създаване .

Ако планирате да започнете да вдигате у дома, добре е да имате под ръка минимален набор от оборудване, например пулсомер, таймер, въже за скачане, разширител, дъмбели и др.

Практикувайте преди тренировка

„Ще започна да тренирам и ще отида на фитнес“, мислят много хора. Но преди начинаещият да започне да вдига, заобиколен от хора и непознато оборудване, си струва да се подготвите малко. Ако започнете да тренирате у дома, това ще ви помогне да се чувствате по-комфортно във фитнес центъра. Вижте колко невероятно може да бъде едно сутрешно бягане, може би трябва да започнете с него?

Кардио тренировка

Лекото кардио ще помогне за подобряване на състоянието на сърцето, укрепване на сърдечно-съдовата система и увеличаване на мобилността. Изберете кардио-щадящ метод (ходенето ще бъде от полза за повечето хора) и се стремете да тренирате 15-30 минути на ден, 3-5 пъти седмично. Готини кардио и интервални тренировъчни програми са винаги налични на нашия уебсайт!

Силови тренировки

Можете да опитате прости или упражнения за цялото тяло, преди да започнете по-сериозни тренировки във фитнеса. Промяната на упражненията ще поддържа мускулите ви постоянно стимулирани, така че когато вдигате по-големи тежести, ще сте подготвени за предизвикателството.

Започнете тези уроци възможно най-скоро и ги продължете 1-2 седмици, за да сте сигурни, че сте напълно подготвени за промените.

Тествай се

Ако всичко в живота ви не е наред, няма да постигнете целите си! И преди да започнете да правите промени, ще трябва да вземете някои сериозни решения относно работния процес, почивката и храненето, емоциите и отношението към тялото ви. Следете съня си, консумацията на алкохол и нивата на стрес. Всичко това по един или друг начин влияе върху мотивацията за спортуване.

Сънят е от решаващо значение за възстановяването на мускулите. Ако в момента спите по-малко от 8 часа на нощ, направете здравословния сън основен приоритет в живота си. Ще усетите разликата.

Стресът е причина за много проблеми и за тези, които се интересуват от извършване на промени, високите нива на стрес всъщност могат да се превърнат в значителна пречка за напредъка. Постоянно нервни и притеснени, няма да можете да се възстановите напълно след тренировка. В същото време това ще увеличи риска от преяждане. Опитайте се да използвате конструктивни техники за управление на стреса, като водене на дневник, разговор с приятел или дълги разходки из града. Разберете кой метод е най-подходящ за вас и го използвайте.

Не можете да започнете да вдигате у дома или във фитнеса, ако пиете бутилка бира всяка вечер. Алкохолът е токсин и влияе върху способността ви да изгаряте мазнини. Докато целият алкохол не излезе от тялото ви, той няма да може да изгаря мазнините. Алкохолът също ще попречи на способността ви да се възстановите от тренировка.

Най-важното нещо преди да започнете промените е мотивацията. Ако смятате, че сте само частично заинтересовани, намерете начин да бъдете 100% заинтересовани. Намерете човек с подобно мислене, присъединете се към спортна група, наемете треньор или дори просто направете списък с всичките си бъдещи предимства. Награждавайте се дори за постигане на малки цели.

Ние преведохме няколко важни знания от научен език на човешки език, които ще ви помогнат да развиете мускули възможно най-ефективно.

Вярваме, че почти всеки, който чете текстове за фитнес, разбира, че упражненията могат да увеличат както силата, така и размера на мускулите. Съществува обаче ясна разлика между силови тренировки и тренировки, насочени конкретно към увеличаване на размера на мускулите.

Как растат мускулите

Тренировките с тежести сами по себе си не предизвикват мускулен растеж. Но натоварването, получено по време на тренировка, причинява умора и стимулира физиологичните механизми, които, главно по време на почивка, карат мускулите да се увеличават. Растежът възниква в резултат на увеличаване на дебелината на мускулните влакна и обема на течността в мускулните клетки.

Способността за натрупване на мускулна маса зависи от пола, възрастта, опита с тренировки с тежести, генетиката, количеството и качеството на съня, храненето и приема на течности и дори нивата на стрес могат да повлияят на способността за натрупване на маса. Например претоварването с работа или недостатъчният сън могат значително да намалят мускулния растеж, въпреки правилното обучение и хранене.

Механичен и метаболитен стрес

Няма съмнение, че ако редовно и правилно вдигате желязо, това води до увеличаване на мускулния обем и сила, но учените все още не са решили какво точно причинява мускулния растеж.

Тренировките причиняват два специфични вида стрес: механичен (микроразкъсвания в мускулите - прочетете повече: "") и метаболитен (задействане на процеси на химично възстановяване поради изразходваната от мускулите енергия), като и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулен растеж.

Предизвикателството за изследването е, че както механичният, така и метаболитният стрес действат в тандем и изолирането на ефектите на всеки поотделно върху мускулния растеж не е лесно.

„Бавни“ и „бързи“ мускулни влакна

За да създадете програма за упражнения за максимизиране на мускулния растеж, трябва да разбирате физиологията.

Има два основни вида мускулни влакна: бавно съкращаващи се и бързи. Бързите влакна са с по-голям диаметър от бавно съкращаващите се влакна и съответно заемат по-видно място във вашите мускули.

„Бавните“ влакна също се класифицират като аеробни, поради високите си окислителни способности, които им позволяват да се свиват за дълго време. Те са най-подходящи за дългосрочни дейности, които изискват минимални усилия (като бягане на дълги разстояния).

Бързите мускулни влакна имат висок праг на изстрелване, както и висока скорост на проводимост и са по-подходящи за бързи усилия (поради което спринтьорите изглеждат атлетични в сравнение с бегачите на разстояние). С други думи, това са влакната, от които се нуждаете, за да издърпате успешно тежка щанга.

Метод на многократно усилие. Ако искате да растете, правете серии до провал

Не е достатъчно просто да вдигате тежести с големи повторения, освен ако това не причинява мускулна недостатъчност. Тялото съхранява и използва енергия много ефективно, така че повтарянето на упражнения с постоянно натоварване може да ограничи количеството механичен (грубо казано, те ще се разкъсат лошо) и метаболитен стрес (ще се отделят малко хормони на растежа) върху мускулите и да минимизира резултатите от тренировката.

Казано по-просто, за да увеличите мускулния растеж е препоръчително да правите упражнения до отказ на мускулите (не мога да го правя повече!)

3 вида обучение

Учените Zatsiorsky и Kremer през 2006 г. идентифицират три основни типа обучение: методът на максималното усилие, методът на динамичното усилие и методът на многократното усилие. Първите два метода са добри за целите си, но не са най-ефективните за мускулен растеж.

1. Метод на максимално усилие

Този метод използва значителни тежести за увеличаване на активността на „бързите“ мускулни влакна (за които писахме по-подробно по-горе). Грубо казано, методът на максималното усилие е свързан с вдигане на максимално възможно тегло (и следователно малък брой повторения на сет).

Основният стимул от метода на максимално усилие е механичен (насочен към създаване на микроразкъсвания в мускулите), миофибриларна хипертрофия със значително увеличение на силата и умерено увеличаване на мускулната маса.

Методът на максимално усилие е ефективен за развиване на сила, но не е най-ефективното средство за увеличаване на мускулната маса.

2. Динамичен силов метод

Динамичните силови тренировки не използват максимална тежест, а по-скоро се фокусират върху преместването на тежестта възможно най-бързо, за да стимулират двигателните единици.

Този метод е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и контрактилната сила, необходими при много спортове или динамични дейности. Въпреки това, той не осигурява достатъчно механичен или метаболитен стрес на мускулите, необходим за стимулиране на растежа.

3. Метод на многократно усилие

Методът с многократно усилие не включва максимални натоварвания, а необходимостта да се правят упражнения, докато настъпи мускулна недостатъчност (когато вече не е възможно да се изпълняват други повторения в сета).

Последните няколко повторения, които трябва да се направят през изгарянето, могат да въвлекат всички влакна в целевия мускул в контракция и да причинят значително претоварване. При използване на метода на многократно усилие, бавните двигателни единици се активират в началото на подхода и докато се уморяват, „бързите“ мускули също ще се активират.

Методът на повтарящи се усилия и изпълнение на упражнение до отказ е най-ефективен за мускулен растеж, твърди науката. Важно е да се работи до отказ. Ако натоварването е недостатъчно или подходът не е изпълнен до отказ, не се получава стимулиране на „бързите“ двигателни единици (както прочетохте по-горе, те са тези, които основно дават обем на мускулите) или не се получават необходимите метаболитни условия, които насърчават мускулен растеж не се създават.

Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото и самите тренировки и хранене.

Почивката е най-подценяваният елемент от тренировката. Без значение колко дълго сте търпели болката от тези последни повторения или колко усърдно сте набавяли протеини и калории от диетата си, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо на хранителните вещества и хормоните да насърчат синтеза на мускулен протеин след тренировка.

Упражненията и храната са важна част от уравнението за мускулен растеж, но те не са цялата история. Адекватното възстановяване е много важно - необходимо е да се даде на мускулите достатъчно време да попълнят запасите от гликоген и да преминат през процесите на реконструкция и създаване на нова мускулна тъкан.

Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48–72 часа между тренировките за определена мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделното обучение - когато всяка мускулна група получава основното натоварване, например веднъж седмично.

Предизвикването на механичен и метаболитен стрес по време на вашата тренировка във фитнеса ще има смисъл само докато хормоните и веществата, необходими за растежа на мускулите, се освобождават по време на REM съня. Това означава, че пълноценният нощен сън е важен за мускулния растеж след тренировка. Неадекватният сън и възстановяване ще провалят усилията ви във фитнеса и на масата за вечеря. Освен това липсата на сън може да повиши нивата на адреналин и кортизол, което също може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан.

Липсата на сън, лошият апетит, дългосрочните заболявания и загубата на растеж в резултат на упражнения са симптоми на пренапрежение, което може значително да повлияе на способността на човек да постигне своите фитнес цели.

„Недостатъчното възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За насърчаване на мускулния растеж е необходимо време за почивка (активна почивка), за да се даде възможност за пълно възстановяване“, казва Schoenfeld (2013).

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Брой повторения

Науката предполага, че за максимален мускулен растеж изберете тежестта така, че да можете да правите 8-12 повторения до мускулна недостатъчност - добре е, че почти всеки треньор във фитнеса изглежда знае този прост факт. Вярно, сега, за разлика от вас, не всеки знае защо точно.

Количество почивка между сериите

Кратките до умерени периоди на почивка между сериите (30 секунди до 2 минути) могат да причинят значителен метаболитен стрес.

Брой подходи във всяко упражнение

Според учените изпълнението на 3-4 подхода осигурява най-ефективното механично напрежение за всички участващи мускули.

Скорост на пътуване

Учените препоръчват движенията с максимално усилие да се извършват по-бързо - 1-2 секунди (например вдигане на щанга), а ексцентричната фаза на упражнението (например спускане на щанга) за по-дълъг период (2-6 секунди). По-бавното изпълнение на ексцентричната фаза е необходимо, за да се осигури достатъчно механично напрежение - именно тази "по-лесна" фаза на движение е най-важна за мускулния растеж. „От гледна точка на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).

Свободни тежести или машини

Ученият Шьонфелд твърди, че всеки тип съпротивление играе роля за оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям брой мускули, помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизацията, осигурена от машините, позволява по-голямо натоварване на отделните мускули.“

Подготовка за сериозно обучение

При тренировка за мускулен растеж с голям метаболитен и механичен ефект може да причини сериозни мускулни увреждания и се препоръчва за хора с поне една година тренировъчен опит.

Необходимо е да започнете с динамична загрявка, натоварвайки коремните мускули (корем, стабилизиращи мускули и други), за да подготвите мускулната тъкан за стреса от тренировка с голям обем.

Ред за упражнения

За предпочитане е да започнете тренировка със сложни движения със свободни тежести, за да ангажирате максимален брой мускули (например клекове с щанга, мъртва тяга е най-добре да правите в началото на тренировката), а в хода на сесията постепенно преминете към машини, които засягат отделни мускули.

Екстремни упражнения

Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се изпълнява в машина за отслабване: след всички повторения на подхода до отказ, теглото се намалява и с него трябва да се направи максималния възможен брой повторения до отказ.

Подходите за отслабване могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес, както и значителен дискомфорт и трябва да се изпълняват в края на сесията.

Важно е да дозирате натоварването, което е необходимо за вас, тъй като „претоварването“ може да бъде не по-малко вредно за мускулния растеж от „недостатъчното натоварване“. Например в препоръчаната от учените програма за мускулен растеж (виж по-долу) кардио натоварването е ограничено. Според Шьонфелд "твърде много енергиен разход може да намали мускулния растеж".

Представената по-долу тренировъчна програма се основава на най-новите научни изследвания, свързани с увеличаване на мускулната маса.

Внимание: RM – повторен максимум

ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност

Тялото ни се състои от много мускулни групи. В тренировъчния процес се делят на основни и спомагателни. Основните са гърдите, гърба, раменете, краката, ръцете и корема. Всеки от тях съдържа голям брой спомагателни мускули, които се включват в работата заедно с големите мускули.

Професионалните културисти могат да си позволят да отделят един ден за трениране на една основна група, за да я изработят и да постигнат максимална пропорционалност, за да се покажат в цялата си слава в състезания. Както разбирате, професионалистите тренират почти всеки ден. За начинаещи или ентусиасти във фитнеса ежедневните тренировки няма да донесат никаква полза, тъй като тялото на обикновен човек няма да има време да се възстанови след тренировка, което може да доведе до отрицателни резултати. В допълнение, хората, които се занимават с бодибилдинг на аматьорско ниво, имат много ежедневни грижи, като работа, учене и т.н. Поради това човек просто не е в състояние да се посвети напълно на тренировките. Докато професионалистите живеят от бодибилдинг, това е основният им доход и поради това спортистите ходят на фитнес, сякаш отиват на работа.

Разбирате ли, професионалните бодибилдъри прибягват до използването на фармакологична подкрепа, за да се възстановят по-бързо, да подобрят анаболните процеси в тялото и т.н. Следователно те ходят на фитнес всеки ден, без да вредят на себе си.

За да постигнете максимален ефект от тренировките, трябва да разделите тренировките на основните мускулни групи на отделни дни. Тук обаче възниква въпросът - кои мускули трябва да се тренират заедно и как да се комбинират? Днес тридневният сплит е най-често срещаният сред начинаещи и опитни спортисти. Тоест разделяте обучението на три дни, да речем понеделник, сряда и петък. Това е идеален вариант за максимално бързо изграждане на мускулна маса и пълно възстановяване на мускула. Малко по-късно, когато сте по-опитни, можете да разделите тренировката на четири дни, като посветите един ден, например, на тренировка на ръцете или раменете. За повече информация как правилно да създадете програма за обучение вижте тук.

Има няколко опции, въз основа на които можете да разберете кои мускули да тренирате заедно. Ето един от най-често срещаните примери днес:

Пример №1

Това е доста широко използван вариант, в който всичко е доста просто и логично. Вижте, вземаме основните мускулни групи и ги разделяме на три дни: ден 1 – гърди; ден 2 – гръб; ден 3 – крака. След това добавяме по-малки мускули, които участват пряко в тренирането на основния мускул, с изключение на комбинацията крак и рамо. Например вземете същата тренировка за гърди, която се основава на отблъскващи упражнения. Тоест вземете една и съща преса от лег или дъмбели и т.н. Всички те включват изтласкване (изстискване) на тежестта от гърдите, а както знаем, трицепсите са отговорни за тази функция в мускулите на ръцете. Така той взема пряко участие в тренировките за гърди.

Същото важи и за гърба и бицепсите. Ако при тренировка за гърди избутваме (изстискваме) тежестта от себе си, то при тренировка за гръб дърпаме тежестта към себе си и, както знаете, не само мускулите на гърба са отговорни за това движение, но и бицепсите, което спомага за издърпване на тежестта и увеличаване на амплитудата на движенията.

Що се отнася до третия ден от обучението, раменете не участват в тренировката на краката, но това е единственият ден, който може да бъде разпределен за висококачествено изпомпване на делтоидите. Както знаете, делтоидите се състоят от предни, средни и задни греди; ако искате да напомпате раменете си, трябва да ги тренирате заедно за един ден.

По този начин, комбинирайки тренировките по този начин, ние уморяваме второстепенните мускули доста добре предварително и след това ги тренираме ефективно.

Пример №2

Вторият вариант е по-рядко срещан, но също има своите фенове. Много хора вярват, че тренирането на основния мускул и второстепенния, който участва пряко в движението, като гърди и трицепс, гръб и бицепс, е най-малкото глупаво, тъй като първо сте уморили второстепенния мускул (бицепс или трицепс), вече няма да можем да ги изпомпваме правилно. По принцип за някои хора това е доста актуално. Не забравяйте, че тялото на всеки е различно и всеки може да реагира различно на един или друг вид тренировка, така че можете да експериментирате и да опитате и двата комплекса, за да определите сами кой е най-подходящият за вас. Освен това програмата все още трябва да се променя поне веднъж на всеки 1-2 месеца.

МУСКУЛНА ТРЕНИРОВКААНТАГОНИСТИ

Много хора вярват, че тренировките с антагонисти са най-ефективните за изграждане на мускулна маса и това е вярно. Такова обучение включва трениране на два мускула-антагонисти в един ден. Това са мускулите, които са разположени успоредно един на друг, тоест гръб - гърди, бицепс - трицепс, подколенни сухожилия - квадрицепс. Можете да прочетете повече за тренирането на мускулите антагонисти тук.

Пример за такъв план за обучение

След като тренирах по този план, мога да кажа, че това е доста добро решение, ако трябва да промените програмата, да опитате нещо ново. Този комплекс е подходящ за доста опитни спортисти, тъй като изисква много енергия и сила за възстановяване, но за начинаещ е по-добре да тренирате според първия или втория пример.

Лично аз препоръчвам обучение по представения по-долу план. Той попи малко от тренировките на антагонистите и от първия стандартен план. Може да се използва от опитни спортисти с поне 1 година опит.

План за тренировка във фитнеса

ТРЕНИРОВКА ЗА ЦЯЛО ТЯЛО

В това изпълнение можете да комбинирате всички мускули едновременно, само в определена последователност. Ако сте начинаещ спортист, можете да използвате тренировка, която включва работа на всички основни мускулни групи в една сесия. Както си спомняте, в началото на статията казахме, че за начинаещи спортисти най-добрият вариант е да разделите тренировката на сплитове, тоест да тренирате всяка основна мускулна група поотделно. Що се отнася до тренировката за цялото тяло, това е доста енергоемък план, но ако подходите към процеса разумно, можете да балансирате дейностите си.

Необходима е тренировка на цялото тяло, за да се подготви начинаещ спортист, а именно неговите мускули, за по-нататъшно увеличаване на натоварванията, тоест за подобряване на цялостната му физическа форма. Самата тренировка не се състои от двадесет упражнения, както може би си мислите, тя включва основни упражнения, благодарение на които можем да напомпаме и използваме основните, вторичните и различни спомагателни мускулни групи в процеса. Обучението не отнема много време, ако тренирате интензивно, без половин час почивка и хак работа. Можете да разгледате по-подробно тренировката на цялото тяло тук и можете да намерите ярък пример за такъв план в тази статия -.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сега знаете кои мускулни групи могат да се комбинират и тренират заедно. Ако сте начинаещ спортист, за вас е подходяща тридневната сплит тренировка, която разгледахме в началото на статията, както и тренировъчната програма за цялото тяло. Ако сте доста опитен спортист, можете да комбинирате тренировка на мускули-антагонисти, това ще разнообрази достатъчно тренировъчния ви план.

6 акции