Как да дишаме правилно при клякане? Ролята на дишането в упражненията. Правилно дишане Как да дишаме правилно при вдигане на дъмбели

Артър Милър. 01.03.2018 г

Мъртвата тяга е най-простото упражнение с щанга. Няма значение какъв ръст, тегло, пол или тип тяло сте, ще се научите как да вдигате мъртва тяга ефективно и безопасно буквално за 20 минути, дори ако никога преди не сте хващали щанга.

За да демонстрирам 5-те стъпки, изрязах части от видеото (Как се прави мъртва тяга: Начална сила 5 стъпки мъртва тяга) с Каналът на Алън Трал, той е много готин и компетентен пич, силно препоръчвам да се абонирате за него. Взех по-голямата част от текста, основно от ръководството за мъртва тяга от портала stronglifts.com, ще има и малко снимки от там. Използван е и материал How to Deadlift: The Definitive Guide от Greg Nuckols от портала strongerbyscience.com

И така, перфектната мъртва тяга в 5 прости стъпки. Просто следвайте тези пет стъпки и всичките ви крайници ще бъдат точно в позицията в пространството, която е оптимална за мъртва тяга специално за вашия тип тяло. Просто правите пет стъпки и щангата следва идеална траектория. Това звучи като някаква измама, знам. Но опитайте, работи страхотно.

Представям тези пет стъпки с минимално необходимото обяснение. Този текст ще бъде достатъчен за начинаещ, за да изпълнява ефективно и безопасно мъртва тяга. Всички стъпки трябва да се изпълняват точно както е написано в текста. Дори да ви се струва, че това не е наред и дори всички около вас да го правят по различен начин. Ако има нещо, което не разбирате, превъртете по-долу; след описанието на петте стъпки ще има подробен анализ на най-често срещаните въпроси.

Стъпка 1: Мряна над средата на стъпалото

Поставете щангата на пода на мястото, където ще правите мъртва тяга. Щангата не може да бъде преместена от това място повече. Може да се повдига само вертикално нагоре и да се спуска в първоначалното си положение. Когато се доближите до щангата, преди да изпълните мъртва тяга, трябва да се позиционирате до нея, вместо да я търкаляте към себе си.

И така, лентата лежи неподвижно на пода, не я докосвайте. Сега застанете така, че щангата да е точно над средата на крака ви. Не докосвайте бара! Застанете под него сами. Ако коремът ви пречи да гледате краката си, наведете се настрани и ги погледнете отстрани или в огледалото. Лентата трябва да е разположена над центъра на цялото стъпало (по дължината на подметката), а не само частта, която ви се вижда.

Завъртете леко пръстите на краката си под ъгъл от 15ᴼ. По време на упражнението подметките не трябва да се отделят от пода: нито петите, нито пръстите на краката, нито страничните повърхности. Застанете на пода с цялата повърхност на краката си.

Стъпка 2: Хванете щангата

Лентата е разположена точно над средата на краката. Сега се наведете към щангата. Не свивайте краката в коленете, а само в тазобедрената става. Заобиколете гърба си, за да стигнете до бара, иначе няма да успеете. Не се тревожете за гърба си засега, ние ще се погрижим за това по-късно. Ако краката ви са леко свити в коленете, всичко е наред, но преди всичко се огънете, като се огънете в таза.

Ами сега, тук трябва да има видео, но изглежда, че вашият браузър не поддържа HTML5 видео в WebM с VP8 или MP4 с H.264. Моля, актуализирайте браузъра си.

Поставете двете длани върху щангата с лице към вас, на ширината на раменете. Увийте пръстите си около щангата в пръстен, като палецът ви е обърнат към останалата част. Не използвайте маймунска хватка.

Стъпка 3: Приведете пищялите си към щангата.

Заставате надвесени над щангата, като я поставяте точно над средата на стъпалото, краката са на ширината на бедрата, ръцете са на ширината на раменете, гърбът е заоблен.

Сега огънете коленете си и спуснете таза надолу, пищялите ви ще започнат да се накланят напред и веднага щом пищялите ви докоснат щангата, замръзнете, щангата не трябва да се помръдва.

Това намаляване на пищялите ви до щангата е необходимо, за да поставите бедрата си под идеалния ъгъл и таза на оптималната за вас височина. Това е точно тяхната позиция, която се съобразява с дължината и съотношението на вашите крайници.

Лентата не трябва да се движи, докато изпълнявате тази стъпка. Ако лентата се е преместила, започнете от стъпка 1.

Стъпка 4. Гърди напред, фиксация на гърба

На този етап трябва да придадем на гръбначния стълб правилната неутрална форма. Много е просто и бързо, ако следвате правилно стъпки 1-3.

И така, вие все още стоите, надвесен над щангата, тя е точно над средата на краката ви, краката ви са на ширината на бедрата, ръцете ви са на ширината на раменете, пищялите ви докосват щангата и гърбът ви е неподвижен заоблени.

Сега просто изправете гърдите си, повдигнете ги, насочете ги напред - гръбнакът ви ще заеме неутрална позиция. Няма нужда да свивате лопатките заедно, просто повдигнете гърдите си, без да отпускате щангата. Не местете щангата, не я вдигайте. Когато повдигате гърдите си, уверете се, че тазът ви не пада. Тазът, пищялите и щангата - всичко остава на мястото си, само гърдите са насочени напред и нагоре.

Ако сте направили всичко правилно, долната част на гърба ви ще стане плоска, като дъска, без вдлъбнатини или изпъкналости. Това е неутрална, безопасна позиция на гръбначния стълб.

Стъпка 5. Издърпайте щангата нагоре

След като завършите стъпки 1-4, вие сте готови да вдигнете щангата. Много е просто, не е нужно да мислите за нищо, всичките ви крайници вече са поставени в правилната позиция.

Сега просто дръпнете щангата нагоре. Не е нужно да дърпате с ръце, ръцете ви просто държат щангата висяща. Краката вършат по-голямата част от работата. Мускулите на гърба работят предимно за поддържане на гръбнака в неутрално положение.

Повдигнете едновременно таза и гърдите. Не позволявайте на таза ви да се повдига изолирано. Представете си, че правите лег преса на машина, сякаш отблъсквате пода от себе си. Издърпайте щангата нагоре, не назад.

Щангата трябва да се плъзга по предната повърхност на краката по време на повдигането, тя не излиза от повърхността на краката. Просто го издърпайте нагоре. Не трябва да има хоризонтално движение по пътя на пръта. Не трябва да се люлее напред, заобикаляйки коленете. Плъзнете го нагоре по предната част на краката си. Това причинява известен дискомфорт, но нищо повече.

Всичко. Това завършва петте стъпки. Вдигнахте щангата безопасно и ефективно. Остава да стоите с него за секунда и да го спуснете в първоначалното си положение. Всички стъпки заедно:

Горната точка на упражнението

В горната част на мъртвата тяга трябва да застанете изправени, краката свити в коленете, ръцете изправени, торсът вертикален. Не се навеждайте, изправете раменете си, гърдите „колело“. Гръбначният стълб запазва своето неутрално състояние. Не се отпускайте, не издишвайте, дръжте торса си напрегнат. След втора пауза в тази позиция започнете да се движите надолу.

В горната точка не е необходимо да разгъвате гърба си, да се навеждате назад, да свивате рамене (да ги свивате), да се опитвате да огънете лактите си и т.н. Просто застанете прави с щангата.

Веднага щом щангата напусне пода, нейният товар пада изцяло върху гръбнака ви. Това е напълно безопасно, но само АКО държите торса си стегнат, а гърба неутрален. Гледайте това много внимателно! Можете да издишате и да се отпуснете САМО когато щангата е на пода. Не издишвайте нито в горната част на упражнението, нито при спускане, щангата все още е в ръцете ви - това е опасно. Дръжте торса си напрегнат през целия диапазон на движение: вдишване - повдигане - спускане - издишване.

Придвижване надолу

Лентата се движи надолу по същата вертикална линия, по която се е изкачила, и се спуска до същото място на пода, откъдето е започнала да се движи. При спускане щангата се плъзга по предната повърхност на краката, както при изкачване.

В началото на спускането сгънете леко коленете си, като същевременно се огънете в тазобедрените стави, като изместите дупето назад. Движението надолу трябва да се извършва точно чрез огъване в таза, докато щангата падне под коленете. Когато лостът премине нивото на коленете ви и те вече не пречат на вертикалното му слизане, огънете коленете си, докато поставите лоста на пода. Не спускайте таза.

Помните ли как изглежда началната ви позиция, преди да се придвижите нагоре? Трябва да се върнете в същата позиция в края на движението надолу. Щангата трябва да се спусне по вертикална линия и да се приземи на пода точно над средата на стъпалото.

Летвата трябва да се спуска по-бързо, отколкото да се издига, но не трябва да е свободно падане, а контролирано спускане. Не хвърляйте, не изпускайте щангата на пода, не я оставяйте свободно да лети последните сантиметри. Контролираното спускане е важна част от силовата тренировка, не я изключвайте, като пуснете щангата на пода.

Между повторенията

Позицията на тялото ви между повторенията трябва да е точно същата като непосредствено преди движението нагоре. Не сваляйте ръцете си от щангата, не разхлабвайте хватката си, не спускайте таза.

След като щангата е на пода, издишайте, придвижете пищялите си към щангата (стъпка 3), гърдите напред, поемете дълбоко въздух, неутрално назад (стъпка 4), придвижете се нагоре (стъпка 5). Паузата между повторенията продължава около секунда, това е времето за издишване и вдишване и напрежение на торса.

Лентата не трябва да отскача от пода. Между повторенията той се намира над центъра на стъпалото и лежи неподвижно.

Всичко. Можете да отидете на фитнес и да започнете да правите мъртва тяга. Поставете две малки чинии на щангата, например по 5 кг всяка, щангата трябва да е във въздуха над центъра на стъпалото. Без плочи тя ще лежи на пода, което означава, че правилната мъртва тяга няма да работи.

По-долу предоставям някои подробности и обяснения защо всичко трябва да се направи по този начин, а не по друг начин.

Траектория на движение на пръта

В изходна позиция щангата трябва да е разположена над центъра на стъпалото. Именно от тази точка щангата трябва да се повдигне от пода. Тази позиция на щангата е идеална винаги и за всеки. Тази позиция е продиктувана от законите на физиката; тежка тежест просто не може да бъде вдигната от пода от друга точка.

защото векторът на силата на привличане е насочен вертикално (отвесно) към ядрото на Земята, ефективното противодействие на тази сила трябва да бъде насочено към нейния вектор, тоест вертикално (радиално) от ядрото на Земята.

Щангата трябва да се издига строго вертикално, докато краката се изправят в коленете и тазобедрените стави. Всяко движение на щангата встрани пред вас увеличава нейния път, което означава, че намалява ефективността на упражнението.

След всяко повторение щангата трябва да се върне на същото място на пода, откъдето е започнала движението си. Така траекторията на щангата е вертикална линия над средата на стъпалото. Направете видеоклип на себе си отстрани. Ако, докато изпълнявате мъртва тяга, щангата се движи по тази траектория, най-вероятно правите всичко правилно.

Позиция на краката и средата на стъпалото

Поставете краката си на ширината на бедрата. Отново не както при клек - на ширина на раменете, а на ханша. Това е фундаментален момент. Няма да е възможно да изпълните правилно мъртва тяга с крака на ширината на раменете, краката ви ще пречат на свободното движение на ръцете ви.

Когато поставите краката си на ширината на раменете, можете да го вземете по-широко, казвате. Но не, това ще бъде неефективно, защото колкото по-широк е хватът, толкова по-дълго щангата ще пътува до горната точка, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на повторението.

Идентифицирането на средната част на стъпалото е от решаващо значение за правилното изпълнение на мъртва тяга. Измерих дължината на маратонката, която нося във фитнеса - 28 см. Точно половината от това разстояние - 14 см е на нивото на втората бяла ивица. В моя случай именно над това място трябва да се намира щангата по време на мъртвата тяга. Направете същото и с обувките си за упражнения – намерете референтна точка, която съответства на центъра на стъпалото ви и поставете щангата точно над това място.

Ако сте намерили правилно средата на стъпалото, щангата ще бъде на няколко сантиметра от пищяла.

Завъртете леко пръстите на краката си под ъгъл от 15ᴼ. Това е друга разлика от позицията на краката по време на клек, когато пръстите на краката гледат настрани под ъгъл от около 30ᴼ. Завъртането под по-голям ъгъл, както при клек, ще доведе до силно разминаване на коленете в страни и ще пречи на ръцете. Паралелното поставяне на краката ще попречи на мускулите на вътрешната част на бедрата да работят, като по този начин ще намали ефективността на работата.

Хващане

Поставете двете длани към вас. Допуска се и алтернативен захват, когато едната длан е насочена към вас, а другата встрани от вас. И може да се нуждаете от този метод в бъдеще, когато тежестта е трудна за задържане със стандартен захват. В началото на тренировката не работете с алтернативен хват, това е вашият резервен вариант за в бъдеще.

Палецът трябва да е срещу останалите, тоест трябва да хванете щангата и да я държите в пръстена с пръсти. Няма смисъл да се използва маймунски хват в мъртвата тяга, за разлика от клякането или гредата например, където може да бъде полезно.

Позиция на ръцете

Ръцете са разположени на ширината на раменете. Гледани отпред, ръцете ви трябва да са вертикални. Ето защо краката ви трябва да са на ширината на бедрата; ако бяха на ширината на раменете, нямаше да можете да хванете щангата вертикално. Тоест, погледнато отпред, крайниците са на една линия със ставите си: краката са под тазобедрените стави, а ръцете са под раменните стави.

Лентата трябва да се движи по най-късия път от пода до горната точка. Когато се изправите с щангата, тя трябва да е възможно най-близо до пода, а ръцете ви трябва да са изпънати. Тези условия са изпълнени, ако ръцете са разположени на щангата на ширината на раменете.

Ако погледнете отстрани, тогава ръцете ви вече не трябва да са вертикални, а под лек ъгъл. Тоест, когато се гледа отстрани, лопатките трябва да са разположени над щангата, а раменната става трябва да е малко пред щангата. Ако следвате стъпки 1-3 правилно, ръцете ви ще се позиционират точно както е необходимо.

На всички етапи на мъртвата тяга ръцете ви трябва да са прави. Не огъвайте лактите си. Представете си, че ръцете ви са само въжета с куки, на които виси щангата. Работата по повдигане на щанга трябва да се извършва от мускулите на краката и гърба. Всеки опит за свиване на бицепса с щанга в ръцете ви може да доведе до нараняване при работа с големи тежести.

Позиция на острието

В долната част на упражнението лопатките трябва да са разположени над щангата. Така щангата и лопатките са разположени на една и съща вертикална линия над средата на стъпалото. Това е тяхната най-изгодна и ефективна позиция от гледна точка на механиката и определянето на центъра на тежестта, независимо от вашия ръст, тегло, дължина на крайниците, пол и каквото и да е друго. Това разположение на частите на тялото ще бъде най-полезно за всички, винаги.

В горната част на мъртвата тяга НЕ е необходимо да събирате лопатките заедно. Това ще увеличи хода на щангата и ще направи тежестта „по-тежка“. Не правете нищо с лопатките. В горната част просто застанете прави с гърдите си навън.

Позиция на раменете (раменни стави)

В долната част на мъртвата тяга раменете трябва да са разположени малко пред щангата, а не над нея. Погледнато отстрани, лопатките са разположени точно над щангата, а раменните стави са съответно пред нея.

Ако поставите раменете си над щангата, това ще ви принуди да спуснете таза си по-надолу, коленете ви ще се измъкнат напред и ще създадат препятствие по пътя на щангата нагоре, тя ще трябва да обиколи коленете ви в дъга, което нарушава основният принцип на мъртвата тяга - вертикалното движение на уреда, което е опасно и неефективно. Следването на стъпки 1-3 автоматично поставя раменете ви на правилното място.

Не можете да правите свивания на рамене в горната точка на мъртвата тяга. Тоест, не повдигайте рамене, не ги „свивайте“. Това е напълно ненужно и опасно движение. Тежестта на мъртвата тяга е много по-голяма от тази на свиването на рамене. Повдигането на раменете в горната част на мъртвата тяга може сериозно да увреди връзките на раменната става. Оставете ръцете ви да висят пасивно, като въжета, към които е прикрепена щанга.

Ъгълът на бедрата в изходна позиция (в долната точка преди движение нагоре) зависи до голяма степен от типа на тялото. Няма смисъл да се опитвате да копирате позицията на крайниците в изходна позиция от други хора. Телосложението на всеки е различно.

Хората с дълги бедрени кости ще имат бедра, които сочат нагоре повече и по-високи тазобедрени стави, отколкото хората с къси бедрени кости. Но тези структурни характеристики на различните хора нямат фундаментално значение, ако следвате описаните стъпки. Да, бедрата и таза ще бъдат разположени по различен начин, но моделът за изпълнение на упражнението ще бъде един и същ за всички хора и ключовите му точки няма да зависят от това как сте сложени. Освен ако нямаш три крака.

Много е важно да разберете, че позицията на тялото ви в долната част на мъртва тяга НЕ Е СЪЩАТА позиция, в която трябва да сте в долната част на клек.

Нека ви напомня, че в долната част на правилния клек тазобедрените стави се спускат точно под коленете. По време на мъртва тяга е точно обратното: в долната част на упражнението тазът ще бъде повдигнат значително по-високо от коленете. В противен случай мъртвата тяга се превръща в клек с щанга в ръце - това е категорично неправилно, неефективно и опасно. Не се опитвайте да "клякате" вашата мъртва тяга. Това са напълно различни упражнения. Груба грешка е да се опитвате да оцените позицията на тялото в долната част на мъртвата тяга, като приложите правилата за клякане. Още веднъж, мъртвата тяга не е клек. Всъщност никога и никъде.

Заден ъгъл

Това ще зависи от структурата на тялото. При хора с дълги бедра и къс торс, в долната част на мъртвата тяга, гърбът може да бъде значително наклонен - почти до паралел с пода. Обратно, гърбът може да е почти вертикален при хора с дълги ръце и къси бедра.

Готиното е, че не е нужно да се притеснявате как трябва да е наклонен гърба ви. Изобщо не си и помисляйте да си извивате гърба. Вместо това следвайте стъпките на техниката с щангата и лопатките, разположени над средата на стъпалото, пищялите докосват щангата. Ако тези условия са изпълнени, гърбът ви вече е под оптималния за вас ъгъл, като се вземе предвид структурата на тялото ви.

Долната част на гърба

По време на мъртвата тяга гръбнакът трябва да се поддържа в неутрална позиция, което... Фиксираната неутрална позиция на гръбначния стълб ви позволява равномерно разпределяне на натоварването върху прешлените и междупрешленните дискове, предотвратява тяхното изместване и прави мъртвата тяга безопасна.

Не трябва да изпълнявате мъртва тяга със заоблен или извит гръб. Това може да доведе до изместване на междупрешленния диск (дискова херния), прищипване на коренчетата на гръбначния мозък, което е сериозно увреждане. Използването на колан по време на мъртва тяга НЕ предотвратява нараняване. Познаването и спазването на правилната техника, правилният подбор на тежестта и нейното прогресиране гарантират безопасността и ефективността на упражнението.

За да поставите гърба си в правилната неутрална позиция, застанете така, че щангата да е точно над средата на крака ви, пищялите ви да докосват щангата и я хванете с ръце на ширината на раменете. Сега повдигнете, изправете гърдите си - гръбнакът ви ще заеме неутрална позиция.

Фиксирайте гръбнака си в това неутрално състояние - изправете гърдите си, поемете дълбоко въздух, напрегнете предната коремна стена, задръжте дъха си. Не издишвайте в горната точка на упражнението - това намалява твърдостта на торса и фиксацията на гръбначния стълб. Дръжте торса си напрегнат през целия диапазон на движение: вдишване - повдигане - спускане - издишване.

Горната част на гърба

Горната част на гърба, както и долната част на гърба, остава в неутрална позиция. В гръдната област гръбнакът е леко извит назад, това се нарича гръдна кифоза. Това е нормална, неутрална позиция на гръбначния стълб, нека се поддържа по време на мъртвата тяга. Не се прегърбвайте, изправете гърдите си, задръжте дъха си, не издишвайте, докато не поставите щангата на място.

В горната точка на упражнението не правете никакви движения с гърба или раменете - не повдигайте раменете си, не ги изправяйте, не се изпъвайте назад, това може да доведе до нараняване. Просто се изправете с щангата, направете пауза и се придвижете надолу.

Глава

Подобно на долния и горния сегмент на гръбначния стълб, шийният отдел на гръбначния стълб трябва да остане в неутрално положение, т.е. леко вдлъбнат напред (цервикална лордоза).

Не е нужно да гледате нагоре, когато правите мъртва тяга. Това неравномерно разпределя натоварването върху прешлените и измества центъра на тежестта назад. Освен това не гледайте надолу към краката си, това ще закръгли горната част на гърба ви, а след това и долната част на гърба. Вместо това погледнете към място на пода на няколко метра пред вас. Главата трябва да е продължение на тялото.

Не се опитвайте да се гледате в огледалото, докато правите мъртва тяга, това ще попречи на правилната техника. Упражнявайте се пред стена без огледало или го игнорирайте. За да наблюдавате техниката си, редовно се записвайте на страничен видеоклип и го анализирайте.

колене

Когато повдигате, трябва леко да разтворите коленете си отстрани. За да направите това, ние поставихме краката си под ъгъл от 15. Именно в посоката на големите пръсти трябва да се изместят коленете. Това е, за да ги изместите от пътя на щангата, докато се движи нагоре, а също и за да ангажирате мускулите на вътрешната част на бедрата и тазовото дъно, това ще направи мъртвата тяга по-ефективна.

В горната точка на мъртвата тяга краката трябва да са напълно изпънати в коленете, като коленете се отварят към блока. Не се страхувайте, напълно безопасно е, защото тежестта е над средата на стъпалото. Ако в горната точка на упражнението не сте успели да изправите коленете си докрай, този подход не се брои.

Мъртва тяга - кървави пищяли?

В долната част на мъртвата тяга пищялите ви са под ъгъл спрямо пода, леко наклонени напред. Ъгълът на наклон ще зависи от вашата структура. За да постигнете оптимална позиция на пищяла, следвайте стъпки 1-3.

Когато изпълнявате правилно мъртва тяга, по време на движението нагоре щангата трябва постоянно да докосва предната повърхност на краката, плъзгайки се по тях като по релси. Първоначално, по навик, това може да причини дискомфорт и зачервяване на предната повърхност на подбедрицата. По-добре е да изпълнявате мъртва тяга в панталони, чорапи до коляното, клинове, като цяло със затворени крака.

В същото време пищялите не трябва да бъдат покрити с натъртвания и ожулвания. Ако късате кожата от краката си по време на мъртва тяга, очевидно правите мъртвата тяга погрешно. Най-вероятно сте направили грешка с дефиницията на средата на крака. Застанете на половин сантиметър от щангата. Правилно изпълнената мъртва тяга може първоначално да причини дискомфорт и зачервяване на кожата на пищялите, но не повече. Вдигаме тежести, за да сме здрави и силни, а не за да разбием крайниците си до кръв.

Ето най-честите грешки, които водят до ожулвания по пищялите:

Дърпате щангата назад, а не нагоре. Често можете да чуете съвети, че трябва да издърпате щангата назад, което ще избута пищялите ви, което може да доведе до увреждане на тях. Както беше казано милион пъти, щангата трябва да се движи строго вертикално, не я дърпайте назад, дръпнете я нагоре. Правилно изпълнените стъпки 1-3 ще поставят тялото ви в позиция, от която е удобно да дърпате щангата нагоре, а не назад.
Спускате таза си твърде много. Това избутва коленете напред и пищялите започват да пречат на вертикалното движение на щангата. Повдигнете таза по-високо, това ще избута коленете ви назад.
Опитвате се да поставите торса си вертикално, преди щангата да премине нивото на коленете ви. Не се опитвайте да движите раменете си назад зад щангата, преди тя да е над коленете ви. Опитайте се да поддържате наклона на торса по-дълго. Завъртете раменете назад, когато щангата се издигне над коленете ви.

Правилно изпълнената мъртва тяга НЯМА да увреди кожата ви или друга част от тялото ви. Иначе нямаше да пиша за нея.

Как да дишаме правилно по време на мъртва тяга

В долната част на мъртвата тяга, точно преди да се издигнете, изправете гърдите си, поемете дълбоко въздух, напрегнете торса и коремните мускули, задръжте дъха си и издърпайте щангата нагоре. В горната точка застанете прави, не издишвайте, дръжте торса си твърд и напрегнат. След втора пауза в горната част спуснете щангата на пода. След като поставите щангата в изходна позиция, издишайте. Веднага след това издишване поемете дълбоко въздух и издърпайте щангата нагоре. Повторете целия цикъл необходимия брой пъти.

Поемането на дълбоко дъх и задържането на дъха при напрягане на основните мускули () е необходимо за безопасно и надеждно фиксиране на гръбначния стълб. Поемането на дълбоко въздух с помощта на въздух под налягане увеличава налягането в гръдния кош и фиксира гръдния кош. Увеличаването на налягането в гръдния кош и понижаването на диафрагмата, както и напрежението в мускулите на предната коремна стена, води до повишаване на налягането в коремната кухина и фиксиране на гръбначния стълб в лумбалната и сакралната област.

Основните мускули сякаш притискат гръбнака назад, фиксират го неподвижно, предотвратявайки преместването на прешлените настрани. Основните мускули работят като атлетичен колан. Но за да направите това, трябва да задържите дъха си и да държите торса си напрегнат през цялото повторение.

Ако издишате в горната част на упражнението, или при спускане, или по всяко време, докато все още държите щангата в ръцете си, вие се излагате на опасност. Веднага щом издишахте, загубихте твърдостта на рамката, която държеше гръбнака ви на място. Следователно можете да издишате само когато щангата лежи неподвижно на пода.

Много хора (включително и аз) могат да изпитат замаяност и замъглено виждане, когато задържат дъха си и го задържат по време на повторението. Освен че е неприятно, съществува реален риск от загуба на съзнание. За да избегнете това, не поемайте възможно най-много въздух през целия обем на белите дробове, както при гмуркане под вода.

Вашата задача е да увеличите налягането в гръдния кош и коремната кухина, за да фиксирате гръбначния стълб. За да направите това, достатъчно е да вдишате около една трета от максималния възможен обем. Активно напрегнете мускулите на торса.

Ако почувствате много замаяност, слабост, гадене, причерняване или нещо друго неочаквано, докато правите упражнението, незабавно спрете упражнението и седнете на пода точно там, където стоите. Поставете главата си между коленете, дишайте, седнете тихо. Това ще мине.

Без отскачане между повторенията

Мъртва тяга на английски е deadlift. Нарича се така, защото между повторенията тежестта лежи като мъртва тежест.

Когато например клякаме с щанга, се опитваме да използваме разтягащия рефлекс на бедрените мускули и в долната точка отскачаме нагоре като топка, без да спираме. Самото движение надолу ни дава някакъв тласък, определени условия за започване на движението нагоре. При мъртвата тяга ситуацията е коренно различна.

За разлика от клякането и повечето други упражнения с щанга, мъртвата тяга оставя тежестта неподвижна в началото на всяко повторение. Тоест щангата, преди да започнем да я дърпаме нагоре, не съдържа никаква инерционна енергия. Всеки милиметър от пътя му нагоре ще бъде изминат единствено благодарение на работата на нашите мускули.

Следователно, в долната част на упражнението, спускайки щангата на пода, трябва да направите пауза. Първо, трябва да издишате, вдишате и да фиксирате гръбнака си в неутрално положение. И второ, тази пауза е необходима, за да се намали инерцията на щангата. Не трябва да отскача от пода, трябва да го издърпате сами.

Да, правенето на мъртва тяга с щанга, отскачаща от пода, е много по-лесно, отколкото с пълно спиране на щангата. Но това е измама. Мъртва тяга е имитация на вдигане на тежести в ежедневието. Вдигането на щанга от 50 кг пет пъти е като вдигане на пет торби захар. Доколкото знам, торба със захар не отскача дори на няколко сантиметра от пода. Трябва да го повдигнете изцяло сами.

Освен това, когато правите мъртва тяга с отскок, вие неизбежно ще нарушите техниката си и рано или късно ще се нараните. Няма да дишате правилно, което означава, че няма да има правилно фиксиране на гръбначния стълб, няма да има вертикално движение на щангата и няма да има ефективна работа.

Сега, докато сте начинаещ, нямате изграден стереотип за изпълнение на упражнението, трябва да мислите къде да поставите краката и ръцете си, как да ги поставите в пространството, как да дишате, как да се движите. Трябва да доведете упражнението до автоматизъм, така че всички части на тялото да застанат на мястото си сами. Не можете да правите мъртва тяга като това очарователно момиче:

Тя може да работи без пауза отдолу - прави го сто хиляди пъти, тялото й е машина за изпълнение на мъртва тяга, но ще се контузиш на петата минута с такава техника.

Шофьор с трийсет години стаж и човек, седнал зад волана миналата седмица също карат съвсем различно. Но начинаещият се учи да кара както трябва, по определен стандарт, а не както правят хората с опит. И ако чичо Петя от съседната врата, пенсиониран шофьор на КамАЗ, цял живот е карал с ръка, подадена през прозореца, и никога не е катастрофирал, ТОВА НЕ ОЗНАЧАВА, че всички автошколи трябва да се учат да карат с изпъната ръка прозореца. Не бързайте и правете паузи между повторенията.

От друга страна, някои хора спират твърде дълго: стават, хващат се и проверяват цената на биткойн на телефона си. Такива паузи - по-дълги от една секунда - също не са необходими.

Като се изправяте между повторенията, вие облекчавате напрежението в подколенните сухожилия и глутеусите, намалявайки тяхната ефективност, правейки тежестта още по-тежка при следващото повторение. Ако трябва да хващате между повторенията, това означава, че сте използвали грешен хват от самото начало: имате нужда от различна ширина на хватката или имате нужда от алтернативен хват за това тегло, във всеки случай това е грешка в началната ви позиция.

Работете върху началната си позиция, усъвършенствайте я. И във втората пауза между повторенията издишайте, вдишайте, съберете на купчина и се придвижете нагоре.

Както знаете, правилното дишане ви позволява да развивате повече усилия и да тренирате по-ефективно.

Дишане по време на изпълнение на упражнението

Запомнете основното правило: при силовите упражнения издишването се прави по време на усилието, тоест в момента, в който преодолявате максималното натоварване. Това е логично, защото при издишване можете да напрегнете мускулите си много по-добре. Изследванията на физиолозите показват, че правилното дишане рефлекторно влияе върху мускулното напрежение. Максимална сила се постига най-добре при издишване и задържане на дъха, а при вдишване гръдният кош се разширява и гръдните мускули се разтягат. Коремните мускули също се разтягат и отпускат, а това не е много удобно за работа и натоварване на големи мускулни групи. Трудно се напрягаш с отпуснат стомах. И обратно, по време на издишване коремните мускули се стягат и стягат, като по този начин стабилизират цялото тяло. Мускулите на гръдния кош се групират по време на издишване, като по този начин създават много удобна позиция за развиване на максимална сила.

Някои хора съветват да задържите дъха си по време на усилие; задържането на дъха ви по време на максимално усилие повишава налягането твърде много и шокиращо, а това може да бъде много вредно за някои органи. Например: за очите, за сърцето и за кръвоносните съдове на мозъка. Затова е по-добре да издишате постепенно, но издишайте. Ако трябва да се борите с огромна тежест, тогава можете да издишате постепенно с напрежение. И ако правите рязко, експлозивно упражнение за сила, тогава е по-добре да издишате също толкова рязко, в съответствие с темпото на упражнението.

В професионалните силови спортове, когато вдигат големи тежести, някои спортисти задържат дъха си в определени фази на движението. Например, при преминаване на „мъртвата точка“ или в самото начало на „стартовото“ усилие, това зависи от индивидуалната техника на спортиста. Във всеки случай обаче е по-добре да сведете до минимум задържането на дъха, тъй като не е много полезно за здравето.

Нека да разгледаме няколко примера за правилно дишане:

По време на лицеви опори: когато се спуснете, вдишайте; когато изправите ръцете си и се изтласкате от пода, издишайте с усилие.
По време на издърпвания или редове над главата: за усилие, когато огънете ръцете си и преодолеете товара - издишайте, изправете ръцете си - вдишайте.
По време на или: когато избутате щангата от себе си, развийте усилие - издишайте, спуснете го - вдишайте.
В други случаи издишайте по време на усилието.

И нека поговорим отделно за това: при клякане с голяма тежест вдишваме, докато стоим, и постепенно издишваме както при клякане, така и при повдигане. Защото напрежението винаги е високо. При леки или средни тежести е по-добре да дишате по-динамично надолу - вдишване, издишване нагоре.

Някои хора са свикнали да дишат неправилно, така че им се струва, че е много по-удобно и по-добре да вдишват силно, но това е просто грешен навик. Започнете да дишате правилно, по време на тренировка трябва да има правилно дишане, издишайте силно и тялото ви много бързо ще се адаптира към този правилен режим. Ще почувствате, че е по-органичен и че може да се развие много повече сила, докато издишвате.

Съществуват мнения, че при упражнения като набирания на лат или набирания и набирания на корем на тренажор с тежести трябва да се вдишва, тъй като при тези упражнения е много важно да извиете гърба си. От това следва, че разтягате и отваряте гърдите си и затова трябва да вдишвате, докато дърпате. Всъщност това е още едно неправилно мнение на съвременните хора. Разбира се, извиването на гърба в тези упражнения е много важно. Но това изобщо не ви пречи да издишате силно.

Помня, в упражненията за издърпване на горния блок, набирания, редове до корема и във всички други упражнения, по време на усилието, което правите - издишайте.

В допълнение към предната повърхност, гърдите също имат странични и задни повърхности, а по време на мъртва тяга много голям брой мускули се напрягат значително, притискайки гърдите. Правилното дишане по време на тренировка е много важно. И също така издишването при полагане на усилие е по-физиологично; издишването рефлексивно помага на мускулите да се напрегнат. Освен това коремните мускули също се напрягат - те се тонизират и помагат за стабилизиране на тялото, а при вдишване с отпуснат корем е много трудно да се изпълни упражнението.

Правилно дишане по време на тренировка

Как да дишаме правилно по време на силова тренировка?

Обикновено не мислим как дишаме, не следим дълбочината и ритъма на дишането си. Това обаче прави голяма разлика по време на силова тренировка. Правилното дишане ви позволява да увеличите стабилизацията на гръбначния стълб, да нормализирате кръвното налягане и да осигурите на мускулите достатъчно кислород.

И така, как да дишаме правилно? Първо, нека разгледаме самия метод на дишане, а по-късно ще говорим за непрекъснатост и закъснения.

Диафрагмено дишане

Една от грешките, която ви пречи да практикувате и да постигнете отлични резултати, е бързото, повърхностно дишане.

За да проверите дали дишате правилно, направете кратък тест. Застанете изправени, поставете едната длан на гърдите си, а другата на корема и спокойно направете няколко вдишвания и издишвания. Под коя длан усещате движението? Ако стомахът ви се повдигне, дишайте дълбоко, като използвате всичките си дробове; ако гърдите ви, дишайте плитко. Дълбокото дишане също се нарича.

Диафрагмата е мускул, който разделя гръдната и коремната кухини и служи за разширяване на белите дробове. На него се падат 60 до 80% от работата по вентилация на белите дробове.

Като дете всеки диша дълбоко. Поради заседнала работа, стрес, неудобно облекло, дишането се променя с възрастта и става повърхностно. При такова дишане само горната част на белите дробове се пълни с въздух. Тъй като има по-малко въздушен поток, дишането става по-бързо, увеличавайки натиска върху врата и раменете, които вече са натоварени при хора със заседнала работа.

Диафрагмата, напротив, става по-слаба, поради което не се създава достатъчно вътреабдоминално налягане, образува се лошо налягане - центърът на корема пада навътре, сближавайки долните ребра и таза.

Освен това, когато дишате бързо и повърхностно, принуждавате тялото си да работи по-усилено, за да получи същото количество кислород, както когато дишате спокойно и дълбоко. Това намалява ефективността на вашите движения - изразходвате повече енергия, въпреки че това не е задължително.

Затова си струва да работите върху дишането си поне докато правите упражненията. Опитайте се да дишате дълбоко и равномерно. Когато вдишвате, стомахът ви трябва да се издуе. Да, ще трябва да се концентрирате повече върху тялото си, но в името на добрата стойка, облекчаване на напрежението в мускулите на врата и раменете и по-икономично движение, си струва да го направите.

За да се подготвите за силова тренировка с правилно дишане, обърнете внимание на това как дишате по време на загрявката. Опитайте се да изпълнявате всички упражнения с ритмично дълбоко дишане. Така бързо ще се научите да дишате правилно.

Издишайте за усилие, вдишайте за отпускане

Това е най-популярният съвет за дишане, който чувате във и извън фитнес залата: вдишайте, когато правите лесната част от упражнението, издишайте, когато го натискате.

Силно и безопасно движение е възможно само с твърд гръбнак, който предава сила от големи мускулни групи. Гръбначният стълб се укрепва чрез напрягане на коремните мускули - прави и коси коремни мускули, мускулите на тазовото дъно и гърба. По време на вдишване е невъзможно да се опънат добре други основни мускули, което означава, че е трудно да се осигури необходимата твърдост на гръбначния стълб.

При издишване, напротив, е доста лесно да напрегнете основните си мускули. Дишането им въздейства рефлекторно, чрез нервната система. Мускулите се стягат, фиксират гръбнака и спомагат за развиване на максимална сила. Ето защо усилието трябва да се извършва при издишване.

Ако обърнете внимание на дишането си по време на тежки упражнения, може да забележите кратко спиране на дишането в точката на максимално усилие. Това е съвсем естествено. Кратко задържане на дъха се използва от опитни пауърлифтери и щангисти за вдигане на големи тежести. Тази дихателна техника се нарича маневра на Валсалва, но трябва да се използва много внимателно.

Опасна ли е маневрата на Валсалва?

Маневрата на Валсалва е процедура, която създава високо налягане в средното ухо, гръдния кош и коремната кухина. Използва се в отоларингологията за изследване на проходимостта на евстахиевите тръби и в кардиологията за идентифициране на сърдечни патологии. Тази маневра се използва и в пауърлифтинга и вдигането на тежести и помага на спортистите да вдигат големи тежести.

Маневрата на Валсалва, използвана в силовите спортове, е следната: човек поема дълбоко въздух (около 75% от максимално възможното) и след това, в момента на максимално усилие, задържа дъха си за няколко секунди и се опитва да издиша въздух през затворен глотис. Дишането се задържа през цялото повторение, издишването се извършва след завършване.

Маневрата на Валсалва увеличава налягането в гръдния кош. Чрез диафрагмата той се предава в коремната кухина, което създава добра опора за гърба и помага да се устои на силите, които са склонни да движат гръбначния стълб. В резултат на това спортистът може да вдигне повече тежести и рискът от нараняване е намален.

Ефекти от маневрата на Валсалва върху тялото

Маневрата на Валсалва обаче често е критикувана, защото повишава кръвното налягане, което вече е високо по време на силова тренировка, което може да причини болка.

Мненията по този въпрос са различни. Д-р Джонатан Съливан, професор в катедрата по спешна медицина в държавния университет Уейн, смята, че само тези, които вече имат проблеми със сърдечно-съдовата система, трябва да внимават да използват маневрата на Валсалва.

В друго изследване Ефекти от вдигане на тежести и дихателна техника върху кръвното налягане и сърдечната честота.Установено е, че използването на тази техника за повишаване на еднократния максимум причинява само незначителни промени в кръвното налягане. Маневрата на Валсалва е подходяща само за вдигане на наистина големи тежести за малко повторения.

Използването на маневрата на Валсалва за многократни повторения с леки тежести може да причини опасно повишаване на кръвното налягане, разкъсване на кръвоносните съдове в очите и лицето, главоболие, временно замъглено зрение и може да причини припадък или изтичане на цереброспинална течност.

Последният проблем беше описан в статията Не задържайте дъха си.Вишал Гоял и Малати Сринивасан, доктори по медицина от Катедрата по медицина в Калифорнийския университет.

50-годишен пациент се оплаква от главоболие в проекцията на носа, продължителна кашлица и постоянно едностранно течение от носа. В резултат на изследванията лекарите откриват изтичане на цереброспинална течност и увреждане на носната етмоидална кост. Оказа се, че пациентът всеки ден прави гръдна преса с тегло 90–136 килограма. В същото време той задържа дъха си по време на лежанка.

Лекарите предполагат, че проблемите на пациента са възникнали именно заради маневрата на Валсалва. Обучението повишава кръвното налягане и разрушава менингите, което причинява менингоцеле и ринорея на цереброспиналната течност.

Маневрата на Валсалва наистина помага при повдигане на големи тежести, но не трябва да се използва, ако:

Вие сте начинаещ, който няма зададена техника и треньор, който може да следи за правилното изпълнение на маневрата Валсалва;
предпочитате упражнения с леки тежести и голям брой повторения;
сте имали проблеми със сърдечно-съдовата система;
сте имали проблеми с вътречерепното налягане.

Укрепване на сърцевината и непрекъснато дишане

При средни натоварвания си струва да използвате непрекъснато дишане без забавяне - издишайте за усилие, вдишайте за релаксация.

Започнете да издишвате малко по-рано, момент преди максималното усилие. По този начин можете да направите повече.

Дишането трябва да е гладко и ритмично. Не спирайте до крайностите. Веднага след вдишване издишайте без кратко забавяне.

За да осигурите максимална твърдост на корпуса, опитайте да използвате метода на закрепване. Този термин е използван за първи път от д-р Стюарт Макгил, специалист по травми и рехабилитация на лумбалните прешлени. Подтягането е активирането на цялата основна мускулатура за създаване на твърда средна част, осигуряване на стабилност на сърцевината и намаляване на риска от нараняване.

Преди да вдигнете тежести, представете си, че сте на път да получите удар в корема. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това ще създаде твърд корсет, който трябва да държите през цялото упражнение. В същото време дишайте непрекъснато, издишвайки с максимално усилие и допълнително укрепвайки сърцевината си.

Има и друга теория за дишането по време на... Д-р Стюарт Макгил и д-р Мел Стиф вярват, че правилната техника на упражнения автоматично ще принуди тялото да диша правилно, без да е необходимо вашето наблюдение.

Но това важи само за идеалната технология. Ако не можете да се похвалите с такова, работете върху дишането си, както и върху техниката си.

Резултати

Опитайте се да развиете диафрагмено дишане. Дишайте така по време на загрявката, за да свикнете и да се настроите.
Използвайте маневрата на Валсалва само за няколко повторения с максимална тежест.
За упражнения с много повторения използвайте непрекъснато, плавно дишане, вдишване за лесната част от упражнението и издишване за максимално усилие.
Заедно с непрекъснатото дишане, използвайте укрепване - опъване на основните мускули, за да стабилизирате сърцевината си по време на тренировка.

Ако имате някакви съвети за дишане по време на силова тренировка, моля, оставете коментар.

„Свежият дъх го прави по-лесен за разбиране“ - дори двумесечните бебета са схванали твърдо тази „истина“, но малцина знаят, че правилното дишане в бодибилдинга улеснява изпълнението на упражненията.

Освен това, ако спортувате, но все още не сте се научили да дишате правилно, тогава неправилното дишане може почти напълно да обезсили всичките ви усилия, понякога дори и най-напредналите посетители на фитнес не помнят. Днес ще се научим да дишаме правилно.

Правилно дишане по време на тренировка

Обикновено, когато дишате правилно по време на упражнение със съпротивление, издишайте в точката на най-голямо съпротивление (много често в отрицателната фаза), докато вдишвайте със средно или ниско натоварване.

Правилен дихателен цикълсе състои от четири етапа:

Преди да започнете всяко упражнение (повторение), трябва да поемете дълбоко въздух;
Издишването се извършва в най-трудната фаза на движението;
В горната точка трябва да вдишате отново;
Завършването на повторението трябва да се извърши при издишване.

При изпълнение на упражнението трябва да дишате през носа – свободно и без забавяне.Защо през носа? Носната кухина съдържа много рецептори, чието дразнене от мощен въздушен поток има положителен ефект върху функционирането на вътрешните органи.

Дишането трябва да е възможно най-нормално. В идеалния случай в момента на напрежение трябва да вдишате, а когато се отпуснете, издишайте. Трябва да се избягва задържане на дъха (ако задържите дъха си дълго време при високи натоварвания, е възможна дори загуба на съзнание). Изключение правят много трудни упражнения, при които задържането на дъха за секунда все още е приемливо.

Правила за правилно дишане при силови упражнения

Има няколко основни правила за правилно дишане по време на тренировка:

не трябва да се фокусирате върху дишането, още по-малко изкуствено да го форсирате;
Не трябва да дишате дълбоко преди всяко упражнение за сила, опитвайки се да „съхраните“ част от въздуха. По-добре е да направите цялостно загряване в началото на тренировката - това е напълно достатъчно, за да подготвите цялото тяло за работа;
непосредствено преди да започнете упражнението, трябва да поемете плитко дъх и да дишате естествено по време на работа, като съпоставите темпото на дишане с естеството на движенията;
когато разперете ръцете си встрани и изпънете торса си в долната част на гърба, тоест в случаите, когато гърдите се разширяват, вдишайте и след това издишайте.

Правилното дишане ще ви помогне да подобрите ефективността на вашите силови тренировки и да намалите риска от нараняване. Няколко прости правила.

Искате ли да увеличите максимално представянето си и да намалите шанса от нараняване? Тези пет съвета ще ви помогнат безопасно да вдигнете повече тежести с максимална ефективност.

Освен ако не сте плувец или гмуркач, вероятно не се фокусирате върху дишането. И когато изпълнявате силови упражнения, най-вероятно правите непростими грешки.

Докато хората изпълняват повторение, те или вдишват и издишват със сила, или поемат толкова въздух, колкото физически могат, преди да се спуснат до дъното на клек или да спуснат щангата до гърдите си при лежанка.

Но има много по-добър начин.

Работата е там, че дишането играе важна роля не само по време на аеробни упражнения, но и по време на анаеробни упражнения.

Важно е да запомните, че кардио упражненията са различни от силовите, така че дишането трябва да е различно. Силовите тренировки изискват повече контрол.

Разбира се, само дишането няма да ви спаси, когато правите клекове с щанга - тук все още е необходима техника. Преди да се съсредоточите върху дишането, трябва да се съсредоточите върху основните характеристики на упражнението - правилно позициониране на краката, хват, местоположение на щангата, амплитуда, начална позиция, движение надолу и нагоре. Ако започнете с дишане, това ще ви разсее и рискувате да се нараните, тъй като техниката на самото упражнение ще ви куца. След като овладеете автоматичността на движенията, които са в основата на всяко упражнение, правилното дишане ще дойде естествено. Основното нещо е да следвате няколко прости правила.

Ето няколко важни съвета, които ще ви помогнат да подобрите дишането си, когато правите силови упражнения.

1. Поемете контрол над дишането си, преди да изпълните упражнението.

30 секунди преди подхода нормализирайте дишането си. Ако е твърде често, отделете си малко повече време. Успокойте се, отпуснете тялото си, настройте се на подхода. За да наситите мускулите си с кислород, трябва да забавите сърдечната честота. Някои се опитват да задействат нервната си система с рязко и учестено дишане - сякаш се готвят да наместят изкълчено рамо.

Ако изчерпите запасите си от кислород и накарате сърцето си да ускори, преди да вдигнете голяма тежест, няма да достигнете пълния си потенциал в упражнението.

Преди да се приближите, този тип дишане е непродуктивен.

Полезна статия: Правилно натрупване на мускулна маса - 10 често срещани грешки

2. Всяко упражнение се състои от две фази: ексцентрична и концентрична. В първата фаза мускулите се разтягат, а във втората се свиват.

Като пример помислете за клек с щанга. За да тренирате дихателни техники, просто използвайте празна лента. След като овладеете дишането си, можете да започнете да загрявате и след това да работите с тежести.

Вземете щангата и заемете изходна позиция. Преди да започнете ексцентричната фаза, поемете леко въздух навътре и навън, за да напълните тялото си с кислород. Избягвайте да правите твърде рязко или силно вдишване.

Вдишайте и, задържайки дъха си, започнете да се спускате до долната точка. Връщайки се в изходна позиция, издишайте по време на най-трудната фаза на повдигането.

Много спортисти правят сериозната грешка да издишват твърде рано. Междувременно ранното издишване не само изчерпва резерва ви от сила, но също така има отрицателен ефект върху гръбначния стълб и долната част на гърба, тъй като след издишване вече не можете да поддържате необходимото вътремускулно напрежение. Следователно натоварването ще падне върху гръбначния стълб и долната част на гърба, които са много лесни за нараняване.

Представете си, че задържате дъха си под водата: там ще можете да вдишате само когато стигнете повърхността и изплувате. В нашия случай водната повърхност е моментът, в който излизате от най-тежката фаза на клека.

3. Променете техниката на дишане, когато изпълнявате мъртва тяга.

Мъртвата тяга има различен модел на движение и следователно изисква различен подход.

Веднага ще почувствате напрежение, щом започнете да повдигате щангата от пода. Ето защо, преди да започнете концентричната част на движението, концентрирайте се, напрегнете цялото си тяло, леко издърпвайки щангата към себе си, поемете дъх и, задържайки дъха си, започнете да повдигате щангата нагоре. След като завършите концентричната фаза, започнете да издишвате, докато спускате щангата.

Полезна статия:

4. Ако си мислите, че по време на силова тренировка трябва да вдишвате дълбоко и да издишвате рязко, грешите. Не си представяйте, че духате свещичките на торта. Не си на рожден ден, а на тренировка!

Не поглъщайте въздух, а правете кратки вдишвания и издишвания.

Поемането на големи вдишвания намалява вътрешномускулното напрежение, което може да увеличи шанса ви за нараняване.

5.Ако чувствате, че имате нужда от повече въздух, дишайте в ексцентричната фаза.

Няма нищо лошо в това да искате да си поемете допълнително въздух, когато изпълнявате набор с много повторения. Просто не вдишвайте в концентричната фаза, по-добре е да вземете желаната част от въздуха в ексцентричната фаза.

Като използвате тези прости съвети, вие ще подобрите представянето си в тренировка и ще намалите риска от нараняване.