Как да отслабнете в прасците си у дома - набор от ефективни упражнения с видео. Клекове с тежести

Всеки иска да има стройни крака, но е невъзможно да отслабнете само в една част от тялото. Необходимо е да тренирате цялото тяло, като се фокусирате специално внимание проблемни зони. без балансирано храненевсички усилия ще бъдат напразни, така че е най-добре да започнете с разработването на компетентно меню.

Няма нужда да се променяте радикално хранително поведение— тялото ще реагира на това със стрес и ще бъде трудно да го настроите за намаляване на обемите. Чрез плавна промяна на вашата диета и диета, отслабването на прасците ще бъде много по-лесно.

Основни принципи правилното хранене:

Ядем на всеки 3 часа. 5-6 хранения на ден. Това е необходимо за подобряване на метаболизма и бързо изгаряне на натрупаните мазнини.
Консумираме въглехидрати само преди обяд - следобед метаболизмът се забавя и това е. допълнителни калориисе отлагат върху фигурата с ненужни сантиметри.
Приоритет се дава на храни, богати на протеини и фибри. Първите са необходими за мускулите, вторите помагат за изгарянето на мазнините.
Пием вода. За нормализиране е необходимо да се пият 2 литра пречистена вода без газ на ден метаболитен процесв тялото.
Изключваме или ограничаваме консумацията на сол, доколкото е възможно. Задържа се в тялото излишна течност, насърчаване на подуване и предотвратяване на загуба на тегло.

Отслабването на прасците е доста трудно. Намаляването на обема на мускулната тъкан става постепенно. За това е важно да се проведе здрав образживот, придържайте се към правилното хранене, обърнете специално внимание на физическата активност: правете специален набор от упражнения, джогинг, плуване.

Какво да направите, за да отслабнете бързо в прасците си?

Първо трябва да разберете защо краката ви вече не са стройни:

Наследственост. За съжаление, ние наследяваме формата и обема на нашите прасци от роднини. Безполезно е да се борим с това, но е напълно възможно да го коригираме максимално;
На фона на общото затлъстяване. Необходими тук интегриран подход. Необходими са редица мерки за намаляване на теглото като цяло;
Подуване. За да разрешите този проблем, достатъчно е да премахнете солта от диетата.

Как да отслабнете в прасците си за кратък период от време у дома:

Обърнете внимание на диетата си и спазвайте диета за отслабване.
Правете специализиран набор от упражнения всеки ден.
Бягайте, ходете, плувайте.
Направете самомасаж, обвивки.
Изберете обувки с равна подметка или стабилен ток 3-4 см.

Упражнения

Как да отслабнете в прасците си у дома? Основното тук е да не прекалявате и да не навредите. Важно е не да помпате мускулите, за да станат още по-големи, а постепенно да ги разтягате. За да постигнете желания резултат - да отслабнете в прасците си, трябва да изпълнявате набор от определени упражнения ежедневно.

Упражнения за намаляване на прасците:

Докато стоите, хвърлете се с левия си крак и стойте там за 15-20 секунди. Смени крака.
Седнете на пода. Придърпваме чорапите към себе си, като с пръсти стигаме до пръстите на краката. Когато почувствате максимално напрежение, задръжте за 5-7 секунди.
Застанете на четири крака, след това изправете коленете си и повдигнете торса си. Всички движения трябва да са възможно най-плавни. Останете в това положение за няколко секунди.
Седнете на стол, притискайки се към гърба. Ние повдигаме ляв краки направете 6 въртеливи движения по часовниковата стрелка с максимална амплитуда. Повтаряме упражнението в обратна страна. Връщаме се към начална позиция. Повтаряме упражнението с десния крак.

Всяко упражнение от комплекса трябва да се изпълнява 20 пъти в 4 подхода.

Как да отслабнете при прасците:

Самостоятелен масаж. Намажете краката си с масажен крем или масло. Палциръце, правете движения от петата до коляното, с лек натиск. Изпълнявайте 10-15 минути, 2 пъти седмично.
Диетична храна за отслабване. Ограничете консумацията на пържени, мазни, пушени, мариновани, солени и сладки храни.
Правилна ежедневна физическа активност: упражнения, ходене и бягане дълги разстояния.

Как да отслабнете в прасците и глезените?

За да придадете изящни форми на прасците и глезените на краката си, ще трябва да опитате. Ето някои основни препоръки, които можете да следвате, за да отслабнете бързо в прасците си:

Първото нещо, от което трябва да се откажете, са обувките. високи токчета. Тук „токчетата“ действат като тренировъчно устройство за изпомпване на мускулите. Заменете ги със стабилен ток от 3-4 см или дори преминете към обувки с равна подметка;
За да намалите обемите, трябва да повторите едно упражнение максимално количествопъти с минимално натоварване. В противен случай мускулите само ще растат;
Ако е възможно, отидете на басейн. Плуването ще ви помогне да отслабнете като цяло;
Дайте предпочитание на пилатес или йога. Това са комплекси от упражнения за разтягане. Те ще помогнат за разтягане и удължаване на големите мускули на прасеца, дори ако сте начинаещ и тренирате у дома.;
И разбира се – храна. Без това е невъзможно да отслабнете! контрол дневно съдържание на калориивашата диета, придържайте се към здравословна диета.

Как да бягаме правилно?

Може би бягането е най-много мощен инструментв борбата срещу пълни крака. Тя ви позволява не само да намалите общия обем на тялото, но и да увеличите издръжливостта. Преди да започнете тренировка, изберете подходящо облекло: за предпочитане неща, изработени от естествени материали. Изборът на обувки е не по-малко важен;

Как да бягате, за да отслабнете в прасците си? Ако си спомняте маратонци, можете да обърнете внимание на техните слаби, стройни прасци и тънки крака, за разлика от спринтьорите. Въз основа на това е необходимо да бягате на дълги разстояния, като поддържате бавно темпо. В същото време е важно да бягате по права земя, а не нагоре, в противен случай прасците ви няма да отслабнат, а ще се изпомпват, ставайки по-големи по обем. Ако ежедневният джогинг се превърне в навик, тогава след кратък период от време ще можете да се похвалите, че сте отслабнали, стройни прасцикрака

За много момичета източникът на комплекси не е стомахът или бедрата, а прасците на краката (пищялите). Размерът и формата на тази част от краката се определят на генетично ниво. Ето защо е изключително трудно да се намали обемът на тази област на тялото. Но жените с големи прасци не трябва да се отказват, защото с подходящи усилия и правилно планиране, намаляването на размера на вашите прасци е възможно.

Промяната на формата и обема на тази област на краката, според фитнес специалистите и експертите по хранене, е възможна в доста кратки срокове. Подобни обещания не са приятна приказка, тъй като мускулите на прасеца реагират много бързо на физически упражнения и промени в диетата. Ето защо, ако се притеснявате от въпроси като: „Какво трябва да направя, за да отслабна в прасците си?“ или „Как да отслабнете в прасците си?“, тогава тази статия е точно това, което ще ви помогне да се отървете от подобни притеснения.

Как да накарате прасците си да отслабнат?

Когато избирате начин да отслабнете в прасците си, всяко момиче или жена трябва да подходи към този въпрос възможно най-сериозно и внимателно. Отслабването при прасците, както всяка друга промяна в размера на тялото, трябва да се извършва според строг план.

Ако попитате фитнес инструктор: „Как да накарате прасците си да отслабнат?“, В отговор ще получите следната фраза: „ Систематични класове физически упражненияза отслабване на прасците." Този отговор е един от най-правилните, тъй като е с помощта на добре подбрани физическа активностможете да се отървете от допълнителни сантиметрив областта на краката.

Освен това трябва да промените диетата си, която е важна част от процеса на отслабване във всички проблемни зони на тялото. Ако наистина се притеснявате как да отслабнете в прасците си, тогава просто трябва да обърнете внимание на този нюанс, тъй като по-нататъшните ви резултати ще зависят от храненето.

За да се постигне максимален ефектВ процеса на отслабване на краката си трябва да спазвате следните правила:

Спазвайте диетата си! Ако искате да получите стройни крака, тогава трябва спешно да изгорите излишните мазнини.
Пийте много чиста вода! Всеки знае, че водата много добре почиства тялото ни от вредни вещества (токсини, отрови, отпадъци и др.).
Избягвайте продукти, които могат да навредят много на вашето здраве! Чипс, крутони, пържени картофи, сосове, майонеза, кетчуп, мазни меса, газирани и алкохолни напитки, млечни продукти с висок процентсъдържание на мазнини, както и пържени, пушени, пикантни и солени храни трябва да бъдат премахнати от вашата диета.
Не яжте преди лягане! Трябва да вечеряте четири часа преди нощната почивка.
Забравете похапването! Ако сте победени от силен глад, тогава диетолозите препоръчват да изпиете чаша кефир или кисело мляко, но в никакъв случай не прибягвайте до сладкиши, бисквитки, котлети, кифли и други подобни.
Спортувайте! Колкото по-активен е животът ви, толкова по-добре. Започнете да бягате сутрин или се присъединете към фитнес център.
кажи не! интензивни силови тренировки! Когато избирате метод за отслабване на прасците, трябва незабавно да отхвърлите такава опция като силови тренировки, тъй като такива упражнения помагат за увеличаване на мускулния обем.
Разтягайте се преди всяка тренировка! Според фитнес инструкторите разтягането помага да се направят мускулите на прасеца по-еластични, което позволява да се отървете от обема.

Най-ефективните упражнения за отслабване на прасците

Ако сериозно искате да направите краката си тънки и привлекателни, тогава следният набор от физически упражнения е точно за вас.

Упражнение № 1 – Застанете до стена или се подпрете с една ръка на облегалката на стол (за баланс). След това бавно се повдигнете на пръстите на краката и останете в това положение за пет секунди, след което бавно се спуснете обратно на петите. Броят на повторенията е максимален.

Упражнение No2 – Поставете дебела дъска или книга на пода и застанете върху нея така, че заден крайкракът нямаше опора. След това се повдигнете на пръстите си възможно най-високо и след това бавно докоснете петите си до пода. Това упражнение е по-сложна версия на първото. Брой повторения - 20-30 пъти.

Упражнение № 3 – „Скокове на място“. Този урокзнаем от детството. Когато го изпълнявате, трябва да кацнете не на петите, а на пръстите на краката. Що се отнася до отблъсквания, те също трябва да се правят с помощта на чорапи.

Упражнение № 4 – „Стъпване“. Застанете пред ниска табуретка или стол, поставете ръцете си на кръста и поставете крака си върху препятствието. След това прехвърлете телесното си тегло на работен краки бавно се изкачи на табуретката. След това сменете крака си и повторете това упражнение отново. Брой повторения: 30 пъти за всеки крак.

Как да отслабнете при телета с диета?

След като внимателно проучиха въпроса как да отслабнат телетата, много диетолози стигнаха до извода, че диетата е най- ефективен вариант, с които можете да постигнете невероятни резултати за възможно най-кратко време.

Какво трябва да бъде диетичното меню за намаляване мускули на прасеца?

закуска. Това хранене е задължително, т.к сутрешно времетялото се нуждае от прилив на енергия. За закуска са идеални елда със сушени плодове, овесени ядки с банан и мед или два пълнозърнести хляба с нискомаслено сирене и варено месо.

Трудно е да се намери жена, която да не иска да има крака като Фърги, която между другото тича всеки ден и обича туризъм. Или Чарлийз Терон, която й е длъжница идеални формидългогодишно обучение по балет. Всъщност имам красива формаМного хора мечтаят да получат структура на краката и прасеца, но смятат, че това е твърде проблематично. Това е само отчасти вярно - като превърнете някои прости ритуали в навик, можете да постигнете желаните резултати. За да отслабнете и да придобиете желаната форма, просто трябва да спортувате редовно.

Преди да започнете обучението, важно е да знаете:

За да не пренапомпвате и да провокирате интензивен мускулен растеж, избягвайте тренировките на симулатори. Това ще влоши ситуацията.
За да направите краката си по-изпъкнали, правете аеробика (като опция степ аеробика). Лесни тренировки с голям бройсериите и повторенията са това, от което се нуждаете.
Ефективните упражнения за отслабване на прасците са включени в комплекси, базирани на разтягане и статично напрежениекато пилатес, стречинг, йога.
Не е необходимо да се подлагате на диета, но малките ограничения върху храната ще помогнат в борбата за красота.
Най-големите резултати идват от класове, които използват само вашето собствено тегло.

Тренировки за прасциможе да се изпълнява с всеки предмет, върху който може да се стъпва - може да е дъска, висок праг или книга. Жалко за книгата, използвайте дъска или купете специална платформа за стъпки.

Поставете левия си крак върху импровизираната платформа и повдигнете пръстите си върху нея, като в същото време, придвижвайки десния крак към нея, застанете на стъпалото с двама си. Застанете отново на пръсти с лявата си страна, върнете дясната на пода. Спуснете крака надолу. Задачата трябва да се изпълнява бавно, на разстояние, за да усетите как работят всички мускули на подбедрицата.

Като се държите за стената, огънете опорното си коляно и поставете пищяла на другия крак върху опорния крак. Повдигнете се на пръсти десет пъти. Сменете краката и повторете.

Разтягане. Начална позиция: краката на ширината на раменете, дланите на задните части. Хвърлете се напред с десния крак и бавно го огънете. Левият, отведен назад, поддържа опората на цялото стъпало на пода, а тежестта на тялото се пренася върху него. И така, чрез правене дълбок клек, разтягате прасеца на задния крак и цялата задна част на бедрото на опорния крак. Време за разтягане - от 30 секунди

Легнете по гръб и, като огънете коленете си, дръпнете чорапите към себе си, редувайки краката на свой ред, като по този начин разтягате мускулите. Просто и ефективно.

Застанете с единия крак на платформата и, като пренесете телесното си тегло върху нея, повдигнете левия възможно най-високо до гърдите си. Върнете крака си на стъпалото и след това начална позицияв обратен ред.

Поставете единия си крак на стъпалото и придвижете другия към него. Поставете първия на пода, другия до него. И в обратен ред. По-добре е да се изпълнява в бързо темпо, на ритмична музика.

Отлично упражнение за отслабване на прасците са кляканията и въпреки че е известно, че традиционните клякания не помагат много при проблема, описан по-горе, правенето им на пръсти може да постигне желани резултати. Основното нещо е да наблюдавате петата си и да не я поставяте на пода.

В края на тренировката оставете статичните упражнения за прасците. Заемете полуклекнала позиция, поддържайки ъгъл на огъване най-малко 90 градуса. Останете в това положение за минута, като постепенно увеличавате времето.

За да консолидирате получените резултати, използвайте джогинг и стълби - можете да получите пълно натоварване, като се качвате по стълбите на пръстите на краката си.

Ще помогне на всички ваши усилия контрастен душ, специални кремовеи масаж, който може да се направи с допълнителна употреба на антицелулитни лекарства.

Ако подходите към това просто сложноотговорно и изпълнява всички упражнения редовно, той гарантирано ще постави целия свят в краката ви!

Все по-често можете да видите момичета, които се втурват към фитнеса с надеждата не само да подредят тялото си, но и да коригират определени части на тялото. Големите прасци са често срещан проблем сред жените.

Мускули на прасеца– най-мощната група мускули, които постоянно работят в ежедневните ни дейности. Всеки път, когато ходим или бягаме, тези момчета работят, за да ни задържат вътре вертикално положениеи баланс. В тази статия ще разберем защо прасците ни не са идеални, а също така ще разгледаме прости и в същото време много ефективни упражнения, които ще ви помогнат да станете тонизирани и тонизирани. стройни крака. Да започваме!

Мускулът на прасеца може да бъде два вида:

1. Дебели прасци.Пълните телета при момичетата са резултат от няколко причини:

— наследствен фактор.Ако се случи така, че всички във вашата семейна линия са собственици на силни, месести телета, тогава най-вероятно не сте изключение! Много е трудно да се приведат такива телета в желаното състояние, това изисква много време и усилия. Но ако сте се заели да премахнете проблема, тогава първото и основно решение е набор от упражнения, предназначени за проблемната област.

— отлагане на мазнини.Особеността на натрупването на мазнини в определена част от тялото зависи не само от генетично предразположение. Ако съдържанието на мазнини в тялото ви надвишава 25% - 30%, това е още една причина за пълнотата на прасците и там започват да се отлагат мазнини.
Според последните научни изследвания психологически фактори наличието на заболявания също оказват влияние върху разпределението на мазнините.

Собствениците на дебели телета трябва да бъдат търпеливи и стъпка по стъпка да изпълняват всички фитнес упражнения, които насърчават кръвообращението в тази област. Това помага да се изместят омразните мазнини.

2. Напомпани прасци.Момичетата с напомпани мускули на прасеца са професионални спортистикоито ежедневно натоварват мускулите на подбедрицата със силови тренировки и бягане на къси разстояния.

За да разрешите проблема в този случай, трябва да се опитате да избегнете стрес върху мускула на прасеца. Предпочитайте кроса вместо спринта. Всяко повдигане по време на тренировка, дълго ходене, степ аеробика, интензивна кардио тренировка са врагове на вашата цел.

Разтягането е първото решение на проблема

Разтягането е първият отговор на въпроса: „Как да премахнете прасците?“ Спомнете си как изглеждат хората, които се занимават с гимнастика или йога. Стройни фигурис обърнати крака - всичко благодарение на ежедневни дейностиза мускулно разтягане.

Преди да започнете упражнения за разтягане, мускулите трябва да се затоплят, в противен случай можете да получите сериозно нараняване . Ако тренирате у дома, тогава за загряване можете да направите леко бягане на място или да скачате на въже за няколко минути. Ако тренирате в фитнес зала, тогава стречинг се извършва и след загряване на мускулите, а след тренировка е препоръчително да се направи и кратък охлаждане или самомасажза облекчаване на мускулното напрежение.

Поставете краката си на ширината на раменете и бавно спуснете тялото. Хванете върховете на пръстите на краката си с две ръце и насочете главата си, доколкото можете, към пищяла. Задръжте тази позиция за 15 секунди. Изпълнете 5 подхода. Това упражнение е насочено към задната част на бедрото и прасците.

Притискане на тялото към крака

Застанете на колене, протегнете левия си крак напред, издърпайте крака към себе си. Натиснете тялото си, за да изпънат кракдоколкото разтягането на мускулите ви позволява. Изпънете ръцете си успоредно. Задръжте позицията до 15 секунди. Направете същото упражнение с десния крак. Изпълнете до 5 подхода. Замесен задна групабедрените мускули и външна странапрасци

Повдигане на пръсти

Станете на четири крака. Без да повдигате ръцете си от пода, повдигнете таза си, заставайки на пръсти. Без да променяте позата си, постепенно, без внезапни движения, спуснете се на крак. Задръжте тази позиция до 30 секунди. Повторете упражнението до 5 пъти. Мускулът на прасеца работи напълно.

Нападания

Изправете се и се хвърлете напред с десния крак. Вдигнете ръцете си нагоре. Преместете тялото си напред, като изпънете ръцете си, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция до 1 минута. Повторете 5 серии. Участват мускулите на долната част на крака, глутеални мускули.

Притискайки коленете към гърдите си

Легнете на пода, наведете се десен крак, хванете коляното с ръце, левият ви крак остава на пода. Изпънете краката си далеч от себе си и натиснете коляното възможно най-близо до гърдите си. Задръжте тази позиция до 1 минута. Поставете ръцете си под дясното бедро и изпънете крака си, като дърпате двата крака към себе си. Свийте крака си и го изпънете отново с крак, обърнат към вас. Повторете до 5 пъти. Повторете същото упражнение за левия крак. Работят мускулите на задната и предната част на бедрото и мускулите на подбедрицата.

Отвличане на крака

Застанете прави. Вземете левия си крак назад и нагоре, спуснете ръцете си на пода, за да поддържате баланс. Притиснете торса си към крака, доколкото можете. Задръжте тази позиция за 15 секунди. Повторете 5 серии. Мускулите работят задна повърхностбедрата и краката.

След разтягане направете кратък масаж на мускулите на прасеца, за да облекчите напрежението.

Запомнете! Правете упражнения за разтягане, докато се появи лека болка, особено ако току-що сте започнали да тренирате. Прекомерното мускулно напрежение може да доведе не само до тежки болка, но също така ще ви обезкуражи да продължите да преследвате целта си!

Комплекс от упражнения у дома

Направи кльощави прасцине само аеробни упражнения и разтягане ще помогнат на краката ви, но и различни упражнениявърху проблемната мускулна група.

Има много упражнения за отслабване от прасците, нека да разгледаме най-често срещаните, които могат да се изпълняват както у дома, така и на улицата.

Скачането на въже е най-лесният вид упражнение за изпълнение, което включва мускулите на прасеца. Когато скачате, дръжте гърба си изправен, използвайте само ръцете си и се приземете на пръстите на краката. Скачане на въже, започвайки от 5 минути, накрая достигайки до 30-минутна тренировка.

Скачайте въже, приземявайки се на пръсти, а не на цялото стъпало! И така, омекваш сила на ударапри контакт с пода. Скачането на въже има противопоказания, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете упражнения.

Редуващо се повдигане на пръсти

Поставете краката си по-широко от раменете, огънете коленете си и насочете пръстите на краката си навън. Повдигнете се на пръсти последователно, първо с десния крак, след това с левия. Повторете до 20 подхода. Включени са вътрешните мускули на прасеца.

Пистолет

Застанете прави, огънете левия си крак в коляното, използвайте ръцете си, за да поддържате баланс. Повдигнете се на пръстите на десния крак и се спуснете на крака. Повтаряйте, докато мускулите ви се изморят с бързо темпо. Повторете до 20 подхода. Направете същото упражнение с левия крак. Мускулната група на долната част на крака работи.

Повдигане на прасеца #1

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста, краката раздалечени. Повдигнете се на пръсти и спуснете на краката си с максимална скоростдо мускулна умора. Изпълнете до 20 повторения. Това упражнение включва вътрешна странапищяли.

Повдигане на прасеца #2

Началната позиция е същата като в предишното упражнение, но завъртете краката си навътре. Повдигнете се на пръсти и се спуснете на краката си с бързо темпо, докато мускулите ви откажат. Изпълнете до 20 повторения. Това упражнение работи върху външните прасци.

В допълнение към горните упражнения, степ аеробиката е добър елемент за отслабване не само в долната част на крака, но и в цялото тяло.

Видеото показва основните елементи на степ, които лесно могат да се изпълняват у дома:

Упражнения за фитнес залата

Лег преса

Това упражнение използва машина за лег преса. Поставете краката си в машината, така че само пръстите да са на платформата. За да не нараните коленете си, дръжте ги леко свити. Тялото и краката образуват прав ъгъл.

Притискаме платформата с пръсти, петите леко се повдигат. Използвайте само платформата, без тежест. Изпълнявайте упражнението с висока скорост, докато мускулите откажат, това ще изгори мазнини и ще изсуши съществуващите мускули.

Краката могат да бъдат поставени прави, обърнати навътре или далеч от вас, това променя зоната на натоварване на мускулите на прасеца.

Вземете дъмбели минимално тегло, застанете на всяка стъпка с височина 5-7 см с пръсти на краката, петите на пода. Повдигнете се на пръсти и се спуснете на пети с максимална скорост, както в предишното упражнение.

По-долу има видеоклип с още пълен комплексупражнения за прасци, подходящи за фитнес залата:

Всеки човек има собствена генетика и собствено ниво физическа подготовка, така че всеки има нужда индивидуален подходда намерите набор от упражнения за отслабване на прасците. Не очаквайте резултати за много кратко време, особено след седмица!

Средните показатели са такива, че като правите стречинг и представените упражнения 2-3 пъти седмично, можете да постигнете първите успехи след 3-4 месеца!

Упражнения за отслабване над напомпани прасци

Всяко момиче иска да бъде тонизирано красива фигураи много често се оказва, че наред с „изпомпването“ на необходимата зона, други, нежелани части от тялото също получават растеж. За момичета с голям мускулен обем в мускула на прасеца трябва да се избягват интензивни упражнения. силови тренировки, насочен предимно към краката.

Всяко повдигане в тренировъчния комплекс, степ аеробика и дори носенето на обувки с токчета може да доведе до още по-голямо уголемяване на подбедрицата. Избягвайте протеиновите храни колкото е възможно повече, тъй като протеинът е основният градивен елемент на мускулите.

Освен това стречинг упражненияКато се има предвид по-горе, има няколко упражнения, които ще помогнат за намаляване на пренапомпаните мускули на прасеца.

Повечето ефективен начин- Това е джогинг върху равна повърхност дълги разстояния. При този тип бягане работят така наречените бавни. мускулни влакна, имащи ниска честота на контракциите. Те имат слаб растеж при продължителни натоварвания.

Когато бягате, спуснете крака си на цялото стъпало, не бягайте на пръсти! Така че можете да повредите връзките и сухожилията на крака.

Елиптичен тренажор

Това е ефективна кардио машина, която симулира бягане. Програмирайте машината за минимално съпротивление и максимално времеизпълнение. Упражненията на елипса за 30 минути поне 4 пъти седмично ще донесат желания резултат.

Това е страхотна тренировка за всички мускулни групи. Редовно плуванене само ще спести подходяща форма, но също така ще подобри кръвообращението във всички части на тялото и ще помогне за отслабване в правилните зони.

Велоергометър

Важен елемент от вашето обучение са упражненията на велоергометър и колоездене. Изберете да карате на равна повърхност, без тежести. Леко колоезденеразходката не само ще повдигне настроението ви и ще подобри вашето благосъстояние, но и ще ви помогне да придобиете стройни крака.

Най-много важно правилов проблема да се отървете от големи прасцие съответствие с всички етапи на програмата:

Започнете тренировката си със загряване на мускулите;
Преминете към разтягане и след това малък набор от упражнения;
Завършете тренировката си със самомасаж на мускула на прасеца.

В допълнение към набор от упражнения и изключения за професионално обучение, важно правило за намаляване на размера на мускулите на прасеца е балансирана диета , добавете повече плодове и зеленчуци към диетата си, откажете се от мазни и брашни. Диетата, съчетана с упражнения, е сигурен начин да направите прасците си по-тънки.

Каквито и да са вашите прасци - дебели или слаби, не забравяйте, че всяко момиче е уникално по свой собствен начин и тази част от тялото, която смятате за проблемна, всъщност може да е ваше предимство!

Природата не е надарила всички жени и момичета с красиви стройни крака, прекалено дебелите и непривлекателни пищяли могат да развалят фигурата им. Този проблем често възниква, когато няма достатъчно двигателна активност. В някои случаи прекомерна пълнотавъзниква от прекомерно физическо натоварване. самоинтензивно обучение с изпълнениеспециален комплекс

упражнения за отслабване на прасците.

Мускулно разтяганеУпражненията за разтягане ще помогнат за удължаване и разтягане на мускулите на прасеца.

Преди да започнете урока, ще ви е необходима кратка загрявка: бягане, ходене, скачане на въже. Можете да изпълнявате упражненията изправени или седнали. Можете да използвате следния ефективен начин за отслабване на прасците чрез разтягане от изправено положение:
подпрете лявата си пета на стойката;
Изправете коляното си, наведете се и хванете пръста на крака с лявата си ръка;
Свийте леко дясното коляно, дръжте гърба изправен; прехвърлете тежестта надесен крак
, поставете ръка на бедрото си;
леко дръпнете пръста на левия си крак към себе си, докато усетите разтягане в мускула на прасеца;

Докато седите, можете да използвате няколко варианта на упражнения за разтягане на мускулите на прасеца. Един от популярните, прости и ефективни методи за отслабване в проблемна зонаброи следващо действиекоито трябва да се изпълняват, докато седите на гимнастическа постелка:

огънете лявото коляно и поставете краката си на пода;
изправете десния си крак, достигнете крака си с ръка;
ако не можете да достигнете крака си, дръпнете чорапа към себе си, използвайте кърпа или разширител;
повторете действието за втория крак.

Елиптична тренировка

Елиптичен тренажор– търсен помощник в процеса на отслабване се използва и за проблемната зона на прасците. Уредът е кардио уред, който симулира бягане. Той е безопасен за вашите стави и разтяга мускулите на прасеца, което намалява размера им и насърчава загубата на тегло. Натоварването ще бъде максимално, ако наклоните тялото си напред и се държите за фиксираните перила с ръце.

бягане

Най-мощният инструмент за намаляване на размера на вашите прасци и промяна на формата им е бягането. Аеробни упражненияняма да даде незабавни резултати, но след време ще оцените ефективността на обучението. При джогинг е важно да спазвате правилата: бягайте поне половин час без почивка, поддържайте същото темпо. Избягвайте да бягате нагоре или да бягате на бягаща пътека с наклон. Такава тренировка със съпротивление ще доведе до прекомерен растеж на мускулната тъкан и обратния ефект.

Плуване

Намалете общо теглоПлуването също помага за намаляване на размера на вашите прасци. За да бъде процесът на отслабване бърз, трябва не просто да плувате, а да провеждате интензивни тренировки във водата. Особено полезно е плуването с бруст. За да започнете сесията, направете кратка загрявка на сушата, след това загрейте мускулите си във водата, като плувате бавно в продължение на 15 минути. Най-голям ефектзабележимо от интервални тренировки, когато плувате на лимита за 20-30 секунди, а след това спокойно за 15-30 секунди. Такива цикли се повтарят от 7 до 10 пъти на тренировка.

Упражнения за мускулите на прасеца у дома

Можете да използвате мускулната група, разположена в прасците ви, с упражнения, които можете да правите у дома. Тази част от тялото е лесна за изпомпване, така че се уверете, че изпълнявате правилно комплекса, използван за отслабване. Важно е упражненията да се изпълняват без много усилия. Ще ви помогне да постигнете резултати голям бройподходи и повторения. Можете да подобрите ефекта от вашата тренировка, като използвате степ платформа. Специалистите препоръчват и внимание при тренировки статични упражненияза разтягане на мускулите.

Търкаляне от пръстите на краката към петите

Лесен и ефективен начин да се отървете от излишния обем в прасците е да се претъркаляте от пръстите на краката към петите. Процесът включва подбедрицата и стъпалото. Отначало повторете движението 10 пъти и 3-4 повторения на тренировка, постепенно увеличавайте броя на упражненията до 70. Движенията са много прости, дори не ви трябва описание със снимка, за да ги направите правилно:

стойте изправени хоризонтална повърхност, изправете раменете си;
повдигнете се на пръсти и се преобърнете на петите си колкото е възможно повече, повдигайки пръстите си от пода;
поддържайте баланс и дръжте гърба си изправен.

Повдигане на пръсти

Ако решите да правите упражнения за отслабване на прасците си, не забравяйте да включите повдигане на прасци в комплекса. Експертите препоръчват да започнете обучението си с тези движения. Трябва да се изкачите 10 пъти, 4 подхода на сесия. Плосък гръби вдигната глава осигуряват максимално натоварваневърху мускулите на прасеца. Трябва да изпълните упражнението, както следва:

отидете до стената, подпрете ръцете си на нея на нивото на гърдите и отстъпете 1,5 стъпки назад, оставете ръцете си на стената;
повдигане и падане на пръсти, пренасяйки телесното си тегло;
Поддържайте стойката си независимо от позицията на краката.

Ходене по петите

Ходенето на пети ще ви помогне да ускорите процеса на изгаряне на мазнини в подбедрицата и да стегнете мускулите на бедрата и задните части. Това просто движение може да се извърши не само вътре тренировъчен комплекс, но и между тях у дома. С редовни повторения краката ви ще станат стройни, а походката ще стане лесна. Следвайте следвайки инструкциите:

застанете на петите си, повдигнете пръстите си възможно най-високо;
изправете гърба си, повдигнете брадичката си;
ходете с малки крачки.

Клекове с тежести

За да подредите пищялите, използвайте различни упражненияза отслабване на прасците. Един от ефективните и ефикасни са кляканията с тежести. При изпълнението му осн товарът е включенвърху мускулите на подметката и гастрокнемиуса. Важно е да внимавате, когато изпълнявате упражнението: твърде ниското клякане може да доведе до нараняване на коляното. Правете клякания по този начин:

Вземете гири с две ръце;
започнете да клякате, като държите гърба изправен;
спрете в момента, в който коленете ви образуват прав ъгъл;
По време на клек ръцете с дъмбели се движат от таза към коляното.

Пистолет

За начинаещи ще отнеме известно време, за да овладеят клякането с пистолет с един крак. Това са ефективни упражнения за прасците, по време на които се натоварват и глутеалните мускули. Отначало можете да използвате опора - стена - за поддържане на баланс. Техниката на пистолета е следната:

застанете прави;
бавно се спуснете на единия крак, докато плавно изнасяте другия напред;
седнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода;
заемете изходна позиция и повторете упражнението.

Полуклек на пръсти

Друг начин да намалите обема на прасците си и да получите изящни, стройни и стегнати крака е полуклек на пръсти. По време на тренировката се използват мускулите на краката, задните части и бедрата. Следвайте това просто, но ефективно упражнение, за бърза загуба на теглотелета като това:

застанете прави;
вземете дъмбел във всяка ръка;
застанете на пръсти и изпълнете полуклек;
дръжте гърба изправен, преместете седалището назад, напрегнете областта на гърба;
върнете се в изходна позиция, трябва да станете бавно.

Нападания

Един от ключови упражнениятози, който помага да направите краката си красиви, са нападите. Когато тренирате мускулите на долната част на краката, трябва да използвате по-лека версия на това упражнение. За тонизиране на слабите мускулна тъкантази област, но не ги изпомпвайте, продължете по тази схема:

поставете краката си на ширината на раменете;
нападайте с един крак, не повдигайте петата на другия крайник от пода;
задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Как да премахнете прасците с помощта на въже за скачане

За стройни крака фитнес треньорите често препоръчват скачане на въже. Когато използвате това оборудване, е важно да не прекалявате, за да избегнете болезнени усещания. В началото оставете интензивната тренировка да продължи кратко време, увеличете продължителността на сесията до 10 минути. След като свикнете с натоварването, добавете упражнение, в което трябва да скочите на всеки крак на свой ред. Това упражнение не само прави краката ви по-тънки, но и помага обща загуба на тегло, подобрява производителността сърдечно-съдовата система.

Упражнения за намаляване на прасците във фитнеса

Ако обемът на вашите прасци не ви устройва, тогава е по-добре да потърсите професионална помощ от фитнес треньор, който знае как да направи всяка част от тялото красива и стегната. Специалистът ще избере набор от упражнения, които могат да премахнат несъвършенствата на фигурата. IN фитнес залаза това проблемна зонаизползван активно бягащи пътеки, велоергометър, степери за кардио упражнения. Сред дейностите за силови натоварванияТрябва да обърнете внимание на тренажорите, на които трябва да се огъвате, изпъвате краката си и да изпълнявате преси от пейка, докато лежите или седите.

видео

Отслабване в подбедрицата - трудна задача, но съвсем разрешими, ако следвате препоръките на специалистите и практикувате редовно. Съсредоточете се върху съдържанието на видеоклипа, за да се включите правилно в отслабването в проблемната зона, да избегнете прекомерното изпомпване на прасците си и да им придадете стройност и грация. Колекции най добрите упражнения, събрани от професионалисти в своята област, ще ви помогнат бързо да усетите резултатите от вашето обучение. Изберете подходящ комплекс, тренирайте системно, бъдете упорити, за да изглеждате перфектно.

Комплексна тренировка за отслабване на прасците

Как да отслабнете прасците си