Как да отслабнете с бягане - правила и тренировъчни програми за мъже или жени. Преди това лицето беше като тухла, но сега животът е в разгара си

Бягането е страхотно упражнение, което много хора използват, за да свалят излишни килограми. Но понякога дори месеци упорити тренировки не дават видими резултати. защо се случва това Работата е там, че бягането ще ви помогне да отслабнете само ако го правите според определени правила. Важна е не само продължителността на упражненията, но и много други фактори, за които ще говорим в тази статия.

Бягането има много положителни страни. Освен, че помага за свалянето на излишните килограми, бягането е безценен помощник при хипертония, тъй като понижава кръвното налягане, укрепва кръвоносните съдове и ги прави еластични. По време на джогинг артериите в тялото му се свиват и разширяват с по-висока интензивност, отколкото в спокойно състояние, което спомага за поддържането на еластичността на съдовете и ниското налягане. Поради тази причина повечето бегачи имат кръвно налягане малко под нормалното.

Освен това бягането има положителен ефект върху белите дробове на човек. Редовните упражнения в този спорт увеличават обема на белите дробове и ги правят издръжливи и устойчиви на различни заболявания на дихателната система. Благодарение на това течащо качество, може да се използва от пушачи за укрепване на белите дробове и устояване на отровата на тютюна.

Но най-важното свойство на тренировката за бягане е нейната полза за сърдечно-съдовата система. Редовното бягане помага за предотвратяване на инсулти и инфаркти, укрепва кръвоносните съдове и нормализира сърдечната честота. Сърцето на професионалния бегач бие 35 хиляди пъти по-малко от това на обикновен, неактивен човек.

Видео - Как да тичам, за да отслабна? Бягане за начинаещи!

Основни правила за бягане за отслабване

Бягането ще донесе осезаеми ползи и ще допринесе за загуба на тегло само ако следвате определени правила.

Място и време за бягане

Много е важно да изберете правилното място за тренировка. Свежият въздух ще бъде изключително полезен по време на тренировка, така че горските пътеки, пътеките в парковете или близо до езера се считат за идеални маршрути за бягане. Основното е мястото за бягане да се намира далеч от задимени магистрали и оживени улици. Но някои бегачи предпочитат стадиони, защото там могат да преброят изминатото разстояние.

Най-добре е да бягате сутрин преди закуска, на обяд или вечер. По това време тялото е най-активно.

Загрявка

Преди да започнете да бягате, трябва да загреете, за да не нараните „застоялите“ мускули и стави. Цялостното загряване ще увеличи пластичността на мускулите, което ще ги направи по-гъвкави и готови за продължителна физическа активност.

Техника на бягане

Първоначалното тегло и фитнес на човек са от голямо значение при избора на тренировъчен план. Ако човек е много затлъстял и не е подготвен за упражнения, упражненията трябва да се предприемат изключително внимателно, като се започне с няколко минути на ден и се наблюдава дишането и пулса ви. Ако почувствате болка или тежест в краката или тялото, трябва незабавно да спрете тренировката или рязко да намалите нейната интензивност.

Проследяване на пулса и дишането

Задължително е да следите пулса си по време на бягане, особено в началото. Можете да изчислите оптималния пулс, като използвате следната формула: извадете възрастта от 220 и умножете получената цифра по 0,8. Резултатът е максималната сърдечна честота, която трябва да се поддържа по време на тренировка. Ако пулсът ви надвишава тази стойност, трябва да спрете тренировката.

Твърде бързото бягане в спринтов режим не е препоръчително. Дишането трябва да остане равномерно и твърдо. Ако се отклони, трябва да го стабилизирате, тоест да започнете да вървите. Трябва да дишате през носа и устата си едновременно, като по-голямата част от въздуха навлиза в белите дробове през устата.

Обувки

За бягане трябва да изберете правилните обувки. Тя трябва да пасва идеално на крака, да не притиска крака и да е максимално удобна. Освен това обувките трябва да имат добри характеристики на омекотяване, за да се предотврати прекомерното натоварване на ставите по време на тренировка. Препоръчително е да закупите специални маратонки от известни производители. Когато се приземявате, кракът ви трябва да е на пръстите, а не на петата.

Продължителност на работа

Мазнините започват да се изгарят след 20 минути активно бягане. Това не означава, че трябва да бягате през цялото време. Най-добре е да използвате интервално бягане - то е много по-ефективно в борбата с наднорменото тегло от монотонното бягане. Изпълнява се така: една минута бягане – две минути ходене.

седмици	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
План за бягане	Тичане: 1 мин. Ходене: 2 мин.	Тичане: 2 мин. Ходене: 2 мин.	Тичане: 3 мин. Ходене: 2 мин.	Тичане: 5 мин. Ходене: 2 мин.	Бягане: 6 мин. Ходене: 90 сек.	Бягане: 8 мин. Ходене: 90 сек.	Бягане: 10 мин. Ходене: 90 сек.	Бягане: 12 мин. Ходене: 1 мин. Бягане: 8 мин.	Бягане: 15 мин. Ходене: 2 мин. Тичане: 5 мин.	Бягане: 20 мин. Ходене: не
Обща продължителност	21 мин.	20 минути.	20 минути.	21 мин.	20 минути.	18 мин.	23 мин.	21 мин.	21 мин.	20 минути.

Честотата на практикуване е изключително важна. За да отслабнете, трябва да бягате 3-4 часа седмично, тоест около 30-40 минути на ден. Можете да бягате по-рядко, но тогава продължителността на упражненията ще трябва да се увеличи. Средно 1 кг мазнини се губят след 20 часа бягане.

Хранене

Можете да увеличите ефективността на тренировките си и да ускорите процеса на премахване на излишните килограми, като добавите правилната диета към бягането. За да направите това, трябва да следвате няколко правила:

броят на изгорените калории трябва да надвишава броя на консумираните;
Мазни, пържени храни, газирани напитки, сладкиши и печива трябва да бъдат изключени от диетата или да се консумират в минимални количества;
Преди бягане се препоръчва да ядете няколко плода - например банани;
По-добре е да не ядете храни с високо съдържание на фибри и протеини преди тренировка;
след бягане се препоръчва да ядете овесена каша с яйца и мляко, пълнозърнест хляб, всякакви горски плодове, плодове, зеленчуци и кисело мляко.

По-добре е да не ядете нищо два часа преди бягане и един час след него. Що се отнася до пиенето, по време на бягане от тялото се отделят много токсини и течности, което помага да се отървете от излишните килограми. Не се препоръчва да пиете много, но ако започнете да изпитвате жажда по време на тренировка, можете да отпиете малка глътка чиста вода или да намокрите устата си с вода.

За да поддържате красота, добра форма и здраве, трябва да похарчите много усилия. Прилагайки горните правила за бягане, можете бързо да загубите омразната мастна маса. Бягането е не само огромна полза за тялото. Редовните упражнения в този спорт ще донесат много удоволствие, а килограмите ще започнат да се топят пред очите ви.

Бягането е най-добрият начин за борба с излишните килограми. Колко трябва да бягате, за да отслабнете? Кое е по-добре: ходене или бягане? Бягане вкъщи, бягане на място, тренировка на бягаща пътека. Грешки на начинаещи бегачи

В преследване на стройност много момичета, а и момчета са опитали много различни методи. Диетите не винаги дават желаните резултати, а едночасовите тренировки във фитнеса изтощават тялото. Какво искате да доближите параметрите до идеала? В борбата с наднорменото тегло всички методи са добри, но има един доказан метод - бягането.

Със сигурност всяка сутрин на път за работа сте срещали няколко спортисти, които тичаха по анцузи и маратонки. И това не са ексцентрици, а хора, които се грижат за здравето си.

Оказва се, че ако бягате всеки ден сутрин и вечер поне половин час, можете да се отървете не само от няколко килограма, но и да стегнете всички мускулни групи, да получите прилив на енергия и страхотно настроение.

Факт е, че по време на бягане натоварването се разпределя равномерно във всички мускули, сърдечният ритъм се ускорява малко, дишането се ускорява - всичко това допринася за изгарянето на мазнините и активирането на метаболитните процеси. Интересно? Тогава определено трябва да разберете колко трябва да бягате, за да отслабнете и как да го направите правилно.

Бягане за отслабване у дома. полза

Както вече разбирате, най-ефективният начин да останете стройни е бягането. По време на бягане човек губи много енергия, в резултат на което не само се притъпява чувството на глад, но и се подобрява работата на всички системи и органи. Това има положителен ефект върху функционирането на червата, защото те започват активно да се освобождават от отпадъци и токсини. Освен това всички мускулни групи се стягат и укрепват.

Ползи от бягането:

да се отървете от наднорменото тегло;
стягане на всички мускулни групи;
притъпяване на глада;
понижаване нивата на холестерола в кръвта;
отлично здраве.

Ефективно бягане за отслабване. Какъв е той?

Тренирали ли сте се да ставате сутрин и да бягате от 15 до 30 минути, но не виждате никакви резултати? Може би правите нещо нередно и тялото ви упорито не иска да се раздели с излишните килограми.

Точно така, за да постигнете желания резултат, трябва да се вслушате в препоръките на опитни треньори:

Трябва да развиете навика да бягате постепенно, така че тялото да не бъде шокирано от неочаквано натоварване. Всеки човек има свой период на адаптация. Смята се, че най-доброто време за постепенно пристрастяване е бягането по 15 минути всеки ден. За първи път това ще е достатъчно.
В колко часа тичаш? Сутрин, следобед или вечер? Факт е, че бягането по различно време на деня дава различни резултати. Така че, ако бягате сутрин, можете да укрепите кръвоносните съдове и да подобрите работата на всички органи. Ако бягате през деня, можете да разчитате на укрепване на мускулния корсет. Но ако бягате вечер, можете не само да укрепите всички мускулни групи, но и да се отървете от мазнините и да влезете в идеална форма. Ако това е вашата цел, тогава е най-добре да бягате вечер, защото по този начин можете да изгорите повече калории.
Сутрешното бягане също е ефективно, ако се прави по правилата. Сутрин трябва да започнете да бягате на празен стомах. Ако ще бягате вечер, тогава трябва да разпределите времето така, че да натоварите тялото няколко часа преди хранене или да вечеряте след бягане 1 час по-късно.
Най-доброто време за упражнения: един час сутрин от 6.30 до 7.30, следобед от 11 до 12 часа, следобед от четири до шест вечерта.
Интервалното бягане за отслабване е най-ефективно. Основава се на редуване на натоварване и почивка. Програмата може да бъде различна: ходене 100 м, бягане същото, максимално натоварване-спринт също 100 метра. Продължителността на интервалното бягане е половин час. И тук е важно да не правите грешки и да правите всичко правилно, защото мазнините започват да се изгарят не по време на тренировка, а след нея в продължение на 6 часа!
Редувайте бягане: на къси и дълги разстояния, така че тялото да свикне с напрежението. Тогава можете да изгорите повече калории.
Облеклото за занятия трябва да е удобно, да не ограничава движенията, леко и изработено от естествени материи. Обувки – удобни кецове. Препоръчително е момичетата да носят специални шорти или капри за отслабване, за да започнат бързо процеса на изпотяване и да се отърват от целулита.
Не забравяйте, че бягането е удоволствие, а не скучна работа. Следователно бягането трябва да е забавно. И не само положителното отношение, но и любимата ви музика ще ви помогне да повишите тонуса.

Програма за бягане за отслабване

Трябва да бягате постоянно, трябва да бягате всеки ден, без да спирате без почивки през уикендите. Ако сте готови за такива натоварвания, тогава бягането е най-добрата кардио тренировка за изгаряне на мазнини.

Програма за начинаещи:

Сега нека бъдем честни. Не обичате да бягате? Но наистина ли искате да се отървете от мазнините и да направите фигурата си изсечена? След това трябва да се насилите да учите. Отначало ще бъде трудно и не е нужно да поемате високо темпо веднага. Започнете с джогинг 2 пъти седмично, след това постепенно добавете още 1 ден и на всеки 10 дни можете да добавите още една тренировка. Не забравяйте, че една от тренировките трябва да е по-интензивна от всички останали.
Програма първа, трябва да започнете да тренирате, като постепенно увеличавате темпото на бягане. Интервалното бягане е най-доброто нещо в борбата с мастните натрупвания. 3 серии по 15 минути - ако това темпо е за вас, напред към нови успехи. Почивките между сериите са 2-3 минути. Поехме си дъх и отново хукнахме напред. Скоростта на бягащия комплект е в рамките на 10 км в час. Ако е по-малко, не се обезсърчавайте, не всичко се получава от първия път.
Ако нямате достатъчно време за тренировка, отделете час и половина. През това време първо трябва да се загреете добре, след това да бягате 30 минути, да почивате 20 минути. Няма нужда да седите на пейка, докато почивате. Можете да направите леко разтягане. Бягайте отново за половин час. През първите 30 минути от тренировката мазнините се освобождават в кръвния поток, а след това, ако тренировката продължи и завърши, мазнините се изгарят активно.
Друг вариант за интервална тренировка е да загреете, за да подготвите мускулите си за работа. Упражнението се изпълнява с леко темпо. Като вариант за загрявка се изкачете по нисък хълм и слезте. Сега комплект №1 – тичане за 30 секунди с максимално усилие, почивка за минута, повторете отново. Трябва да направите 8 повторения. Тази тренировка се счита за най-кратката и ефективна, защото е еквивалентна на бягане за 45 минути.

Бягане на място за отслабване

Този вид физическа активност има както положителни, така и отрицателни страни. Да започнем с плюсовете:

трениране на всички системи и органи на тялото;

Задействат се органите на отделителната система: интензивно се отделят излишната влага, токсини, метаболитни продукти и сол;

тонус, отлично настроение;

Няма нужда да отделяте специално време за тренировка, веднага щом имате 15-20 минути свободни, можете веднага да започнете да тренирате;

не е нужно да купувате специални дрехи за бягане през студения сезон;

дъжд, сняг, силен вятър не са пречка за обучението;

възможността да се отървете от любопитните погледи на минувачите;

натоварването на гръбначния стълб и коленните стави е минимално.

Кардио тренировка за отслабване:

Бягането е просто - трябва плавно да движите крака си от петата към пръстите и много бързо да редувате десния и левия крак. Коленете - не ги повдигайте високо. Стомахът се изтегля, торсът се държи изправен, ръцете могат да бъдат притиснати отстрани или огънати в лактите. Можете да движите ръцете си по същия начин, както при бягане.
Скачане - само сводът на стъпалото докосва пода. Веднага щом почувствате опора, трябва рязко да скочите и да смените крака си. Не е необходимо да изправяте краката си, препоръчително е коленете ви да останат свити в момента на скачане и изтласкване от пода. Стегнете максимално корема си, за да свалите натоварването от долната част на гърба.
Бягане със совалка – това упражнение не е като бягане, по-скоро като движение на закрито. Трябва да тичате от стена до стена, да се обръщате, да бягате назад. Бягането е няколко крачки напред и назад. При такова натоварване калориите се изгарят добре, защото участват всички мускули.
С този тренировъчен план е много трудно да завършите едно упражнение с много повторения. Досадно е и бързо омръзва. За да не се случи това, трябва да редувате ходене с бягане (плюс скачане). 5 минути – редовно ходене, джогинг – 2 минути. Броят на повторенията е от 3 до 5.
Втората тренировка е бягане на място за 5 минути, редуващо се със скачане на място (включени са и двата крака), продължителността на тренировката е само 1 минута. Добре е да редувате бягане и скачане със скачане на въже (2 минути). Броят на повторенията е от 3 до 5.
Третата тренировка е бягане на място, повдигане на коленете възможно най-високо, продължителност – 4 минути. Това беше загрявка, сега бягане совалка за 2 минути, 5 минути - редовно бягане на място. Повторете – 4 пъти.
Тренировката у дома завършва с джогинг и скачане за 2 минути, ходене на място плюс силови упражнения.
Не забравяйте, че трябва да се храните правилно.

Най-добрата кардио тренировка. Видео:

Бягане или ходене за отслабване?

Кое е по-добре, ходене или бягане? Опитен треньор ще ви посъветва да изберете бягане, но...всеки своето. Нека разберем защо по-нататък:

Обръщаме внимание на степента на физическа годност, плюс вземаме предвид теглото и възрастта. Ако имате наднормено тегло (затлъстяване), сърдечни заболявания, ставни заболявания или промени в гръбначния стълб, тогава бягането е противопоказано. Тогава ходенето е най-доброто нещо, което може да се препоръча, тъй като този вид упражнения нямат противопоказания;
ако тялото е свикнало с натоварванията, няма проблеми със ставите и гръбначния стълб, тогава можете спокойно да бягате.

Разлики между бягане и ходене:

Ходенето укрепва мускулите на краката. Бягане – мускули на гърба, бедрата, седалището, гърдите.
Бягане – има някакъв „полет“, ходене – няма. Ударното натоварване е по-малко при ходене, което е от полза за хора с наднормено тегло.
Бягането е повишено натоварване на сърцето и други органи, ходенето е по-малко травматично.
Ако „сушенето“ не е важно за вас, тогава ходенето е по-добре, защото при бягане се изгаря мускулната тъкан, а след това и мазнините.
Ако трябва да постигнете видими резултати за кратко време, тогава само бягане. За подобряване на вашето благосъстояние и добро настроение - ходене. За да постигнете резултати при ходене, трябва да извървите 5-6 км, тоест да направите повече от 10 хиляди стъпки на тренировка. Ако изпълнявате тренировката с тежести, резултатите при ходене ще бъдат видими по-бързо.
Ходенето е възможност да се отпуснете и да мислите за нещо свое, бягането е, напротив, отвличане на вниманието от всички мисли.
Ако изберете бягане, тогава трябва да проследите сърдечната си честота. Нормата е 120-135 удара/мин, отличен показател за ефективно изгаряне на мазнини.

Бягане на бягаща пътека за отслабване

Основният симулатор за бягащи спортове е пистата. Той ще помогне при студено време, студ, дъжд и сняг - като цяло, когато времето навън не е приятно и тренировъчният процес не може да бъде спрян. Трябва да тренирате правилно на бягаща пътека.

Знаете ли разликата между бягаща пътека и бягане навън? Спортното оборудване има абсорбция на удари, така че натоварването на ставите ще бъде по-малко от бягането по асфалт. Ето защо трябва да вземете това предвид и да изберете правилните обувки.
Бягането на закрито на писта е много по-приятно от бягането навън. Но това не може да се компенсира от чист въздух и насищане на тялото с кислород. В залата всичко това може да се компенсира само с широко отворени прозорци или добра вентилационна система.
Скорост и пулс. Не бързайте, постигнете такова натоварване, че пулсът да спре на около 120-140 удара в минута. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, тъй като тялото бързо свиква с него.
Можете да увеличите ефективността по този начин: включете симулатора за ускорение плюс правилния наклон. Получава се интервално бягане с изпомпване на мускулите на задните части и по-малко натоварване на предните мускули на краката.
Редуващи се натоварвания – 5 минути бягане с наклон, начална позиция на пистата. Ако такова натоварване е нормално за вас, тогава трябва да промените нещо, защото тялото бързо свиква с него и вече не е възможно да разчитате на ефективно изгаряне на мазнини.

План за тренировка на бягаща пътека:

загрейте за 10 минути. Темпото е спокойно, от 4 до 6 километра в час;
задайте наклона на 6 градуса (можете да започнете с 3), скоростта не се увеличава. Продължителност – 5 минути;
нулев ъгъл на наклон, максимална скорост 9 км/ч, бягане 2 минути;
тичането за 60 секунди е максималната скорост за вашето тяло;
повторения: 1,2,3 упражнения се повтарят до 4 пъти (в зависимост от нивото на подготвеност). Ако няма достатъчно време, тогава трябва да увеличите ъгъла на наклон и скоростта и да направите повторения 2 пъти.

Правилна кардио тренировка. Видео:

Относно противопоказанията на бягащата пътека: такова натоварване е опасно за коленните стави. Ако няма проблеми, можете спокойно да бягате, но ако имате дискомфорт, обърнете внимание на техниката си на бягане. Може би правите нещо нередно или обувките не ви пасват.

Противопоказания за бягане на бягаща пътека:

високо налягане;
промени в налягането;
кардиопалмус;
нарушаване на сърдечно-съдовата система.

Как да бягате правилно. Често допускани грешки

Първата и често срещана грешка на начинаещите бегачи е високото темпо без подходяща подготовка. Всеки иска да постави високо летвата. Резултатът е преумора и здравословни проблеми. Трябва да започнете постепенно, с кратки разстояния.
Честотата на тренировките се основава на физическата годност. Трябва да започнете с 2 пъти седмично, като постепенно добавяте според тренировката. Можете да посветите почивния си ден не на изтощителна тренировка, а на бягане за собствено удоволствие.
Избор на обувки: Не всички хубави маратонки са подходящи за бягане. Купете професионални маратонки.
Не пренебрегвайте „камбаните“ на собственото си тяло. Ако нещо боли, тогава сухожилията или връзките може да са повредени. Слушайте болката, за да се научите да разграничавате състоянието си. Ако е обикновено възпалено гърло, това е едно, но ако е сериозно нарушение, това е друго.
Джогинг дори за половин час на ден не гарантира изгаряне на мазнини. Ако харесвате този тип бягане, ще трябва да се потите много, защото мазнините започват да се разграждат след 50-60 минути такава тренировка. Ако трябва да „режете“, без да губите мускулна маса, тогава бягането за дълго време е нежелателно.
Бягане по време – средната продължителност на тренировката за начинаещ е 10 минути за 2 седмици. Ако всичко е наред и се чувствате отлично, постепенно добавете 5-10 минути. От 3 до 5 минути се отделят за загряване и охлаждане. Препоръчително е да комбинирате джогинг с акцент върху проблемната зона (силови упражнения).

Забавлявайте се и тогава бягането ще донесе страхотни резултати!

Кардио за отслабване у дома:

Почти всяка жена и мъж е преследвана от два фантомни страха – напредването на възрастта и наднорменото тегло. И ако е невъзможно да се промени първото, тогава те водят сериозна борба с второто през целия си живот. Някои периодично се подлагат на изтощителни диети, други се изпотяват във фитнеса, а трети мъчително, но упорито отблъскват от себе си дори дребни торти. Това не означава, че всеки от тези методи е неефективен. Но както за представителите на красивата, така и на силната половина на човечеството има един метод за успешно отслабване, който изобщо не е толкова екстремен, абсолютно безплатен и има благоприятен ефект върху цялото тяло. И името на този метод е тичане. Тази статия ще обсъди как да бягате правилно, за да отслабнете.

Ще бъде ли възможно да се премахнат мазнините от краката, корема и бедрата? Достатъчно ли е да бягате навън - или ще трябва да бягате на бягаща пътека? За да отговорите на всички тези, както и на други въпроси по тази тема, първо трябва да разберете как бягането като цяло влияе на тялото.

Какво следва от всичко по-горе? Само, че на въпроса как да бягаме, за да отслабнем, отговорът ще бъде този - разумно. И при задължително спазване на редица строги правила.

Няколко правила за бягане за изгаряне на мазнини

Няма много от тях и основните сред тях трябва да бъдат следният прост списък.

Не бързайте да „започнете от прилепа“, без да го направите. Малко разтягане и загряване на мускулите не само ще осигури по-добро изживяване при бягане, но и ще ви предпази от наранявания и ненужни навяхвания.
За начинаещи не се препоръчват значителни натоварвания от първите дни на тренировка (това няма да ускори резултатите, а само ще доведе до стресово състояние върху сърдечно-съдовата система). Започнете с бързо ходене, осеяно с 5-минутно бягане - всеки ден, като постепенно съкращавате продължителността на първите сегменти и удължавате втория.
Дължината на вашето първо бягане може да бъде два или дори един километър. След първоначалната адаптация разстоянието (и скоростта на бягане) трябва да се увеличи до степента, в която ви е удобно. Основното е да постигнете резултата за 1 час (при средно темпо това в крайна сметка ще бъде от 7 до 10 км).
Честотата на занятията по-малко от 2-3 пъти седмично е практически безсмислена. И във всеки случай с течение на времето ще трябва да се доведе до ежедневно.
Искате ли да увеличите максимално изгарянето на калории? Не се опитвайте да биете рекорда на Юсейн Болт. „Накъсан ритъм“ – който включва периодични сегменти от редовно бързо ходене, бавно бягане и спринтови удари – е много по-ефективен при изгарянето на мазнини.
Слушайте тялото си (особено ако то трудно може да се нарече атлетично или дори просто добре подготвено). Намалете натоварването веднага, ако се появи болка или задух. И бягайте с удоволствие!

Какво още трябва да знаете?

В допълнение към правилата, свързани с техническите аспекти на бягането като такова, не пречи да следвате редица спомагателни препоръки.

Комбинирайте упражненията с правилното хранене. Не прекалявайте с пържено, брашно и сладки храни - заменете тези не само висококалорични, но и много вредни храни със зеленчуци и плодове. Също така е необходимо да се пие голямо количество обикновена чиста вода (най-малко 1,5 литра през зимата и 2,5 литра през лятото). Сутрин вода с лимонов сок ще засили метаболизма ви, а вечер, не по-късно от няколко часа преди лягане, с мента или маточина.
Никога не пестете от качествени, леки и удобни дрехи. И също така изберете удобни дрехи, изработени от естествени материали, които не ограничават движението (при лошо и студено време можете да допълните гардероба си с водоустойчива полиестерна ветровка с качулка).
Опитайте се да намерите места за бягане в паркове или други зелени площи с неасфалтирани повърхности. Когато бягате по асфалт, краката ви ще изпитат такъв стрес, че ползите от бягането ще бъдат напълно компенсирани от произтичащите от това проблеми със ставите.
Опитайте се да дишате ритмично и само през устата (изключения могат да бъдат отрицателни температури и силен вятър).

Как да изберем времето?

Всичко зависи от вашите цели.

Сутрин е най-доброто време за джогинг за укрепване на сърдечно-съдовата система (прочетете).
Денят е времето за максимално укрепване на мускулите.
Вечерта е за всички, които искат да вдишат кислород преди сън и да отслабнат максимално.

Имайте предвид обаче, че рано сутрин и особено късно вечер осветлението на любимите ви маршрути за бягане може да остави много да се желае. В тази връзка се погрижете за собствената си безопасност: купете маратонки (или дрехи) със светещи елементи и в краен случай вземете фенерче със себе си.

Използване на бягащата пътека

Говорейки за бягане като цяло (и по-специално за неговата отделна форма за отслабване), е невъзможно да пренебрегнем такова прекрасно техническо изобретение като бягащата пътека. На първо място, този симулатор е многофункционален и значително разширява възможностите на редовните тренировки за бягане, съчетавайки ги с комфорт и повишено ниво на безопасност. По същество това е сравнително компактно устройство, което лесно може да се инсталира дори у дома, като същевременно успешно симулира всякакъв вид бягане, включително „катерене по хълм“.

Основните принципи за това как да отслабнете на бягаща пътека не се различават от правилата, описани в началото на статията за класическо бягане. Това е същата комбинация от ходене, бавно и бързо бягане, допълнена от такива екзотични методи като бягане „настрани“ и „нагоре“ - и, като бонус, мотивиране на упражнението с възможност за гледане на телевизия или слушане на музика.

Комбинация от бизнес и удоволствие

Последните две опции (присъстващи във всички съвременни модели симулатори от този тип) не се различават от класическите опции за излъчване на такава информация. Освен това комплектът обикновено включва слушалки, които ви позволяват да не безпокоите другите, както и възможност за превключване към всякакви канали, като в стандартен телевизионен приемник.

Принципи за избор на упражнения

Програмата за отслабване на бягаща пътека може да бъде много разнообразна, но трябва да вземе предвид физическото състояние, възрастта и опита на бегача. Въпреки това, принципите на избор на упражнения не трябва да влияят на продължителността по никакъв начин (тъй като, както бе споменато по-горе, действителната загуба на тегло започва не по-рано от 25-30 минути след началото на физическата активност).

Интервално обучение

Интервалното бягане, като най-ефективният начин за премахване на излишните мазнини, включва редуване на отделни етапи със строго ограничени периоди на почивка между тях. В същото време продължителността на такива „сегменти“, с увеличаване на нивото на обучение, постепенно се увеличава за активно и високоскоростно бягане, оставайки непроменена за периоди на практическа почивка (умерено или бързо ходене).

Средното време както на ускорено, така и на относително бавно движение във всеки интервал не трябва да бъде твърде дълго и да варира от 30 до 40 секунди. Броят на „кръговете” се определя от общото необходимо време за тренировка – достигайки 40-50 за всеки двоен цикъл „ходене-бягане”.

Въз основа на това примерна програма за уроци ще изглежда така:

загрявка (под формата на бърза разходка с продължителност 3-4 минути);
двойни цикли на бързо бягане (около 30 секунди) и същото активно ходене (30-40 секунди);
бягане „от лявата страна“ със същата продължителност (в този случай краката трябва да бъдат пренаредени, а не кръстосани), съчетано с ходене;
подобно движение „дясна страна“;
затваряне на кръга от упражнения и повтаряне на всички интервали отново.

Приблизителен план за редуване на режимите на движение

В резултат на това обучението ще приеме формата, ясно показана в таблицата.

сцена	Време (сек.)	Средна скорост (км/ч)	Разстояние (км)
Загрявка	180 (3 мин.)	6-7	0,3
Тичане направо	30	12-14	0,1 – 0,12
Бърза разходка	40	6	0,07
Бягане "наляво"	30	10	0,085
Бърза разходка	40	6	0,07
Бягане "наляво"	30	10	0,085
ОБЩО ЗА ОБИКОЛКА	6 мин.		0,7 – 0,8

В резултат на това с 30-минутна тренировка ще бъдат изминати около 3,5 км, а с продължителност 1 час двойно повече. Разстоянието е доста прилично за значителна загуба на тегло, съчетано с общо повишаване на телесния тонус.

Предимства на бягаща пътека

Обобщавайки получените резултати, възниква прост и очевиден избор - като тренирате точно във вашия апартамент (разбира се, с отворен прозорец или в много добре проветриво помещение), можете да постигнете плавна загуба на тегло до ниво, предварително определено за вас . Без да дишате автомобилните газове, без да се наранявате и без да се страхувате да натоварите краката и ставите си с бягане по асфалт или бетон.

Разбира се, бягащата пътека не е евтино удоволствие. Но е просто невъзможно да си представите по-добър вариант за практикуване (поне при лошо време или при липса на парк или зелена площ близо до дома ви). В допълнение, бягането по него е удобно и ви позволява да използвате много по-голям арсенал от мускули поради технологичните възможности на спортната писта.

Бягането се счита за един от най-ефективните начини за загуба на излишни килограми. Натоварването, получено по време на джогинг, се разпределя равномерно във всички мускулни групи, сърдечният ритъм и дишането стават по-чести, метаболитните процеси започват да протичат по-активно и по-бързо и мазнините се изгарят. Не се губят само килограми. Краката на бегача придобиват облекчение, тялото става грациозно, но не напомпано.

Желанието и ежедневният джогинг не са достатъчни. Можете да бягате сутрин и вечер, но няма да постигнете видими резултати. Основното е не просто да бягате, а да го правите по определен метод.

Този вид дейност:

цялостно укрепва мускулите на тялото;
обогатява кръвта с кислород;
повишава жизнения капацитет на белодробната тъкан;
укрепва сърдечния мускул и кръвоносните съдове;
повишава здравината и издръжливостта на костите.

Многостранното въздействие има благоприятен ефект както върху самочувствието, така и върху здравето.

Когато ежедневният джогинг за 15 до 20 минути не води до изгаряне на мазнини, човек се разочарова и просто спира да тренира. За да предотвратите подобна съдба да сполети начинаещ, е необходимо ясно да разберете, че такава схема на обучение е неефективна. Това се дължи на физиологичните характеристики на човешкото тяло, които не могат да бъдат „надхитрени“.

Джогингът, който се характеризира с ниска скорост, изисква изразходване на определено количество енергия. Взима се от гликоген - захар, съхранявана в черния дроб за "спешен" случай, тоест когато тялото е подложено на допълнителен стрес. Ресурсът му е достатъчен, за да осигури от 30 до 40 минути интензивна активност и попълване на мускулите.

Кратка сесия води до това, че гликогенът се изразходва само частично и след това се допълва с приема на храна. И тъй като гликогенът не се произвежда напълно, мазнините не се използват като източник на енергия. Следователно не се случва изгаряне на мазнини и теглото не намалява.

Как да бягате за да отслабнете

Използването на мазнини като източник на енергия обикновено се случва по време на притока на кръв и увеличаване на концентрацията на кислород в областта на мастните натрупвания. Този процес е придружен от тежко дишане и чувство на умора.

И за да се постигне изгаряне на мазнини при бягане, продължителността на джогинга трябва да бъде поне 50 минути. Това ще позволи на метаболизма ви да премине от гликоген към мазнини. Бягането повече от 95 минути също не е препоръчително. Огнеупорните мазнини се разграждат доста бавно. И ако натоварванията са по-дълги, може да няма достатъчно енергия и тя ще започне да се попълва от протеини, което води до загуба не само на мазнини, но и на мускулна маса.

Алтернатива на дългите тренировки, ако не можете да бягате по един час, е интервалното бягане. Подходящ е за хора, които не пушат и нямат проблеми със сърдечно-съдовата система. Това се дължи на естеството на обучението. Те са придружени от огромно натоварване на кръвоносните съдове и сърдечния мускул. Въпреки това, като правите интервално бягане, можете да постигнете невероятни резултати.

Същността на интервалното бягане е да се редуват периоди на максимално усилие с интервали на почивка. Препоръчителното интервално разстояние е сто метра:

първите интервали се изразходват с активна стъпка за разтягане на връзките и мускулите, увеличавайки притока на кръв;
вторият интервал е джогинг, регулиране на дишането;
За третия интервал те спринтират с максимално усилие, тоест с най-висока скорост, след което отново преминават към джогинг.

Когато дишането се възстанови с леко темпо, те започват да спринтират отново. Цялата тренировка след загрявката се състои от редуване на леко и интензивно бягане.

Ползите от интервалното бягане

Спринтът на сто метра е придружен от специални физиологични процеси, поради които броят на изгорените калории е просто огромен. Стометровият спринт разгражда напълно гликогена в черния дроб, а последвалото преминаване към по-ниска скорост възстановява запасите му чрез разграждане на мастните депа.

Спринтът не само активно изразходва гликоген, но и увеличава притока на кръв към мускулите, което придружава интензивно окисляване на мазнините с едновременно освобождаване на енергия, която започва да се съхранява под формата на въглехидрати. Интервалното бягане за 20-30 минути изтощава напълно бегача и мазнините продължават да се изгарят.

Според някои данни след бягане с висока скорост изгарянето на мазнини продължава около 6 часа. В този случай мускулната маса не е засегната.

Ползите от бягането са безценни за тялото и фигурата, но има определени медицински показатели, които не могат да бъдат пренебрегнати.

Бягането е противопоказано при заболявания на гръбначния стълб, наранявания, остри заболявания или разширени вени. Ако тези препоръки се пренебрегнат, след джогинг състоянието на пациента може да се влоши значително и заболяването да се влоши.

Жените трябва да избягват джогинг по време на бременност. Спринтът е напълно противопоказен по време на кърмене. При интензивни тренировки млечната киселина се отделя в млякото. Може да направи вкуса на млякото неприятен за бебето.

Най-доброто място за бягане

Не трябва да бягате близо до големи магистрали и предприятия, въздухът около които е наситен с химически емисии. Асфалтовата настилка също не е най-добрият вариант. Това е доста травматично и причинява силна умора. Най-добре е да бягате на специална настилка на стадиона. Ако това не е възможно, тогава по черните пътеки на гората и парка.

Първите две седмици на обучение трябва да са насочени към увеличаване на продължителността на сесиите и скоростта. Този период е подходящ за тестване на различни методи, за да изберете най-добрия за себе си.

Облеклото и обувките трябва да са удобни и подходящи за бягане. Ако краката ви се чувстват неудобно, това ще натовари мускулите на краката и ще причини ненужна умора.

Трябва да дишате през носа. Дишането през устата изсушава гърлото и ви кара да изпитвате жажда. Можете да пиете по време на джогинг, но на малки глътки и често, само специални напитки или негазирана вода.

Трябва да бягате само в добро настроение, а за поддържане на темпото и настроението - на ритмична музика. Обучението чрез сила и в лошо настроение няма да доведе до никакъв ефект.

Как да бягате правилно, за да отслабнете - Видео

В статията обсъждаме как бягането ви помага да отслабнете и да се борите с целулита. Ще ви разкажем за ефективни техники за бягане, както и за допълнителни дейности, които ще ви трябват, за да отслабнете. Ще научите какво е интервално бягане и защо е по-добро от останалите.

Бягането е интензивен спорт, който натоварва много сърцето, мускулите, ставите и цялото тяло. Ако тренирате всяка сутрин, първите признаци на целулит ще изчезнат до седмица, тъй като тази дейност тонизира тялото. Съществуват обаче редица противопоказания, при които този метод за отслабване не се препоръчва. Това се отнася за хора, които страдат от следните заболявания:

предишен инфаркт на миокарда;
сърдечно заболяване;
удар;
ангина пекторис;
тахикардия;
проблеми с кръвообращението;
бронхит с астматичен компонент;
белодробни заболявания;
артрит, артроза, полиартрит;
остеохондроза;
междупрешленна херния;
глаукома;
всякакви хронични заболявания в периода на обостряне.

Ако имате някой от горните проблеми, трябва да се консултирате с лекар преди да започнете тренировка.

Ежедневният джогинг носи радост и здраве на тялото, което постепенно се адаптира към стреса. Това означава, че трябва да започнете да бягате постепенно, тъй като в началния етап на тренировка може да изпитате дискомфорт в мускулите на краката, сърцебиене и затруднено дишане.

За да се улесни етапът на адаптация, са разработени специални препоръки за начинаещи, които могат да помогнат за справяне с първите трудности при спортуване:

Не трябва да бягате няколко километра наведнъж, тъй като това ще бъде трудно за тялото. По-добре е да започнете със спокойна разходка (1-2 км). След една седмица извървете по-голямо разстояние, като го редувате с ходене. Постепенно ходенето отстъпва място на бавното бягане, след което ускорете темпото.
За да не се уморявате от еднообразието, редувайте редовната си тренировка с бягане по неравен терен (гора, парк) или по стълби.
Не забравяйте да изпиете чаша чиста вода около час преди началото на тренировката и още половин час по-късно. Малко количество вода също е приемливо по време на джогинг.
Най-доброто време за обучение според експертите е 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как да дишаме правилно

За да бъде джогингът полезен за тялото, трябва да дишате правилно. Дихателните движения трябва да са дълбоки и равномерни. Ако вдишването и издишването се извършват правилно, тогава сърдечно-съдовата система работи нормално, без да изпитва прекомерен стрес, а пропускливостта на кислород към органите и тъканите се увеличава.

Процесът на дишане е различен за всеки, но има основна техника, която начинаещите могат да използват. Едно от основните правила е да дишате през носа по време на тренировка.

Правилното "оборудване"

По време на тренировката не трябва да се разсейвате от неудобството, което понякога причиняват дрехите и обувките. За да осигурите добри резултати при джогинг, носете дебели клинове и термо бельо през зимата. Такова облекло плътно покрива проблемните зони, помага за премахване на излишната течност от клетките и помага да се отървете от портокаловата кожа.

Използвайте специални маратонки с ударопоглъщащи подметки. Това ще предпази вашите стави от нараняване. Препоръчително е да тренирате на мека настилка; бягането по твърд асфалт е доста опасно - ставите изпитват прекомерен стрес от удари в твърда повърхност.

Сутрешно бягане

Ако сте се заели да се отървете от целулита и да отслабнете, тогава е по-добре да бягате сутрин, преди закуска. Упражнението сутрин изразходва енергия, като изгаря мазнините, натрупани през нощта. Освен това сутрин въздухът е много по-чист от вечерта.

Преди да започнете сутрешната тренировка, трябва да загреете добре. Загрявката е много важна не само за загряване и разтягане на мускулите, но и за стимулиране на цялото тяло. Процедурата за загряване е както следва:

Кръгови завъртания на главата.
Движения на ръцете встрани.
Кръгови движения на таза.
Алтернативно повдигнете краката си със свити колене.
Клякове.
Ходене, плавно преминаващо в бягане.

Вечерен джогинг

Вечерните тренировки са полезни и също дават добри резултати. Те ви помагат да се отпуснете след тежък работен ден, да ви отпуснат добре, да изключат негативните мисли и да облекчат натрупания стрес.

Препоръчително е да правите джогинг между 19:00 и 21:00 часа. 1-1,5 часа преди бягане можете да хапнете лека закуска (подходящи са зеленчукови салати, леки супи).

За да направите вечерната тренировка полезна и приятна, изберете по-малко претъпкано място, например парк. Започнете със спокоен ритъм, продължителността на часовете е не повече от 30 минути. Имате право да пиете топла вода по пътя. Преди джогинг направете загрявка (методът е описан по-горе). Можете да постигнете добри резултати само ако го правите редовно.

Правила за хранене

Забранено е да бягате на пълен стомах.
Два часа преди тренировка е позволено да консумирате храни като кефир и кисело мляко.
След джогинг, 30 минути по-късно, можете да пиете чиста вода и зелен чай.
Трябва да се изключат сладкиши, пържени и пушени храни.
Храненето трябва да е разнообразно, но балансирано.
Диетата трябва да включва повече плодове, зеленчуци и зеленчуци.

Бягане за борба с целулита

Този тип кардио упражнения действат отлично срещу портокаловата кожа и премахват проблемите в областта на дупето. Разработени са голям брой различни програми, но за да постигнете постоянен ефект, препоръчваме първо да се свържете с обучени треньори.

Програма за обучение

Една от програмите е предназначена за 4 седмици. Обучението може да се проведе по всяко удобно за вас време. Трябва да има два дни за почивка.

Първа седмица.В първия ден от занятията бягането трябва да продължи не повече от 10 минути. След това 2 минути бързо ходене, след това отново джогинг за около 5 минути. Увеличете следващите сесии с 3 минути.

Втора седмица.Продължителността на тренировката е 20 минути с една минута почивка. Завършете урока с максимален спринт (3 минути).

Трета седмица.Постепенно увеличавайте продължителността на бяганията си; до петък трябва да бягате половин час.

Четвърта седмица.Трябва незабавно да започнете да бягате за 30 минути, като увеличавате времето с 5 минути всеки ден. До края на седмицата продължителността на тренировката трябва да достигне 50 минути.

Упражнения у дома

Хората, които водят активен начин на живот, винаги имат отлична форма. За всеки от нас денят започва с бърза работа и различни семейни дела. В съвременния живот практически няма време за бягане сутрин.

Като алтернативно решение на помощ идва бягането у дома, което заменя класическите тренировки на открито. Те имат добър ефект върху човешкото тяло, активира се изгарянето на калории, подобрява се работата на сърцето и мускулите в цялото тяло.

Интервално обучение

Интервалното бягане е един от най-разпространените методи за отслабване. Състои се от бягане с различно натоварване и скорост. Има три основни вида интервално бягане:

повтаря се;
интервален спринт;
темпо.

Схемата е следната:

Ден 1 - кратка загрявка, редуване на бягане (бързо - около 200 метра, след това 3 минути бавно).

Ден 2 - загрявка, джогинг до 800 метра (интервалите остават същите).

Ден 3 - редуване (бързо - 600 метра, бавно - 400 метра).

Ползи от джогинг и стоене на едно място

Джогингът е чудесен начин да отслабнете и да премахнете целулита от проблемните зони. Освен това помага за укрепване на имунната и сърдечно-съдовата система. Благодарение на бягането на място мускулите се загряват и клетките се изпълват с кислород.

Такива дейности са най-добрият вариант за майки в отпуск по майчинство. Запомнете основните правила:

Повдигнете краката си от пода възможно най-високо.
Дръжте гърба си изправен.
Стомахът трябва да бъде изтеглен, а ръцете трябва да бъдат огънати в лактите.
Раменете отпуснати.
Трябва да дишате така: вдишвайте през носа и издишвайте през устата.

Ако бягате 10-15 минути на ден, след един месец ще видите първите положителни резултати.

стъпки

Бягането по стълбите е по-ефективно от обикновеното, тъй като натоварва мускулите на краката и изгаря до 850 kcal. Достатъчно е да направите няколко прости упражнения за загряване и след това да тичате по стълбите за 30 минути.

В този случай се включват мускулите на краката и задните части, което помага за премахване на портокаловата кора в проблемните зони.

Упражнения на симулатора

За да върнете тялото си в добра форма, упражненията на машина са отличен вариант. В крайна сметка не всеки има възможност да отиде на сутрешни или вечерни бягания на чист въздух.

Компютърът, който е вграден в симулатора, ви позволява да регулирате скоростта и времето на обучение. Трябва да започнете с ходене, като постепенно увеличавате времето и скоростта. Половин час тренировка на ден е достатъчен. В рамките на един месец ще можете да видите първите резултати. Ако има проблеми със ставите на краката, тогава такова обучение е противопоказано.

Кое е по-добре - бягаща пътека или велоергометър?

Велотренажорът е отличен начин да се отървете от целулита, наднорменото тегло, както и да укрепите кръвоносните съдове. Експертите твърдят, че ефектът от бягащата пътека и велоергометъра е еднакъв.

Програма за бягаща пътека

Симулаторът ви помага да изпълнявате различни видове аеробни упражнения. За да отслабнете ефективно, трябва да редувате всички видове тренировки.

Преди да започнете часовете, изберете ниво за начинаещи (класове за начинаещи). След 3 месеца обучение преминете към продължаващо обучение. След шест месеца можете да опитате напредналия.

Програмата е с продължителност 30 минути и се състои от загрявка, разходка и темпова част.

Загряването отнема около 5 минути. Скорост 3-5 км в час.
Разходката е с продължителност 10 минути. Скоростта е 6 км в час, като постепенно трябва да се увеличава.
Темповата част се изпълнява 5 минути. Работна скорост от 10 км в час.

Когато изпълнявате упражнения, изправете раменете си, гърбът ви трябва да е прав, ръцете ви са свити в лактите.
Дишането трябва да е дълбоко, през носа, а издишването през устата. Тогава се поддържа правилното кръвообращение и се повишава нивото на кислород в кръвта.
Мазнините се изгарят по-бързо, ако периодично променяте ъгъла на бягащата пътека и редувате ходене с движения по време на тренировка.
Трябва да редувате скоростните режими: започнете със спокойно ходене, завършете с активно ходене.

Как да засилите ефекта

Ако упражненията не ви носят желания ефект, значи не спортувате редовно. Ето съвети как да подобрите ефекта си от отслабването:

Изберете удобно оборудване.
Съсредоточете се върху бягането поне половин час на ден.
Вземете положителни емоции от бягането.
Гледайте движенията си по време на тренировка, следвайте техниката на бягане.

Можете също така да засилите антицелулитния ефект, като използвате специален филм и нанесете специален крем под него.

Обвивки

Обвивката с капсикам и бягането са най-добрите средства срещу портокалова кожа. За обвивки е най-добре да използвате синя глина или утайка от кафе.

Обвивки със синя глина

Глината се продава във всяка аптека. Подготовката на сместа е доста проста. За да направите това, вземете контейнер, в който изсипете праха и го разредете с топла вода до консистенцията на гъста заквасена сметана.

Нанесете сместа със специална четка или ако използвате ръцете си, тогава носете ръкавици. След това увийте тялото си със стреч фолио, облечете термо бельо и след това започнете да тренирате.