Как да стегнете и укрепите гърдите си: домашни средства. Физикална терапия при деформация на гръдния кош при дете Упражнения за поддържане на гръдния кош

Гърдите са най-съблазнителната част от женското тяло, но за съжаление много фактори влошават състоянието им по един или друг начин. Гърдите губят тонус и еластичност с възрастта, при внезапна загуба на тегло, както и след раждане и кърмене. Неправилният избор на бельо също може да окаже влияние. Ако е доста трудно да увеличите размера на гърдите чрез упражнения, тъй като обемът се формира не от мускулите, а от млечната жлеза, тогава можете да стегнете гърдите и да ги направите еластични. За целта има специални упражнения за стегнати гърди, които могат да се комбинират с допълнителни препоръки.

По-долу ще намерите упражнения за еластичност на гръдните мускули за жени, които могат да се изпълняват у дома. Правете ги редовно и скоро ще забележите ясни подобрения.

Това е едно от най-популярните упражнения за гръдните мускули. Лицевите опори спомагат за увеличаване на обема на мускулите на гръдната тъкан, поради което гръдните мускули възвръщат загубения тонус. Участват делтоидите и трицепсите.

Лицевите опори се изпълняват, както следва:

легнете по корем, поставете дланите си на пода на нивото на раменете;
стегнете корема и се повдигнете, изправяйки ръцете си;
след това слезте надолу и се качете отново.

2. Странично повдигане на ръцете

Тези упражнения за еластичност на гърдите перфектно укрепват мускулите, които се намират под млечните жлези и са отлични в борбата с увисването на гърдите.

застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете;
в дясната си ръка, която трябва да е диагонално на повърхността на пода, вземете дъмбел;
Без да огъвате ръката в лакътя, повдигнете я над раменната става, за да натоварите гръдния кош;

Направете петнадесет повторения за всяка ръка.

Дъмбелите в това упражнение могат да бъдат заменени с еластични ленти. Единият край на лентата трябва да се държи в ръка, а другият под крака.

3. Лицеви опори на стена

Това упражнение качествено укрепва гръдните мускули. Това е по-проста версия на лицевите опори, поради което е по-подходяща за начинаещи. Това се прави по следния начин:

застанете на приблизително 50 см от повърхността на стената;
поставете ръцете си на стената, така че да са на нивото на раменете ви;
огънете лактите си, навеждайки се към стената;
След като достигнете крайната точка, направете пауза за секунда;
след това се върнете в изходна позиция.

4. Упражнение "Кобра"

Това упражнение идеално разтяга гръдните мускули и също така натоварва раменете и долните крайници. Следвайте този алгоритъм:

легнете по корем, изправете краката си;
Поставете ръцете си успоредно на раменните стави;
Докато вдишвате, повдигнете се и задръжте в горна позиция за 15-20 секунди;
докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

5. Упражнение „Дърво“

Това упражнение разтяга и стяга отслабените гръдни мускули. Трябва да направите упражнението по следния начин:

изправете се, вдигнете дланите си и ги съберете над главата си;
Повдигнете единия крак, така че стъпалото да е върху вътрешната част на бедрото;
задръжте в това положение за 30 секунди;
върнете се в изходна позиция.

Ако упражнението ви е трудно в началото, можете да използвате опора под формата на стена или стол.

6. Махаещи движения на ръцете

Доста просто упражнение, но натоварва идеално гърдите и ръцете и помага да ги стегнете след раждане или рязка загуба на тегло. Движенията се извършват по следния начин:

изправете се, поставете краката си на ширината на раменете;
протегнете ръцете си отстрани, напрегнете корема и задните части;
направете 10 кръгови махове с ръце, първо напред, а след това в другата посока.

7. Преса с дъмбели

Упражнението натоварва трицепсите, гърдите и раменния пояс. Преса, която не е изолирана и помага за въздействие върху няколко мускулни групи едновременно.

Трябва да вземете дъмбели или тежести, които ги заместват в двете си ръце;
легнете по гръб, разтворете ръцете си и ги поставете перпендикулярно на тялото;
първо повдигнете ръцете си, след това ги спуснете към гърдите;
след това плавно се върнете в изходна позиция.

Във всяка посока направете най-малко 10 повторения на преси.

8. Упражнение „Триъгълник“

Прекрасно упражнение за стягане и стягане на гърдите, което се прави по следния начин:

застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете;
протегнете ръцете си отстрани, дръжте ги в съответствие с раменния пояс;
наведете се напред, като едновременно с това докоснете левия си глезен с дясната ръка и се уверете, че тялото ви изглежда като триъгълник;
Останете в това положение известно време, след това повторете същото, след това от другата страна.

9. Упражнение "Дъска"

Дъската ви позволява да стегнете гръдните мускули без много усилия. Освен това натоварва корема, бедрата, задните части и основните мускули.

Упражнението се прави така:

трябва да заемете легнало положение, да поставите ръцете си на нивото на раменете, да поставите дланите си на пода;
повдигнете тялото си така, че ръцете ви да са разположени под раменните стави;
цялото тяло от главата до петите трябва да е в права линия.
Трябва да останете в това положение поне 20 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Времето, през което стоите в дъската, трябва редовно да се увеличава.

Има различни варианти на планка: на лактите, на дланите, отстрани, с повдигнат крак, с повдигнати ръце и т.н. За да подобрите ефективността на комплекса, можете да редувате различни опции.

10. Упражнение „Лък“

Забележително подобрява еластичността на гърдите. Това упражнение се прави, както следва:

трябва да лежите по корем;
повдигнете краката си, дръпнете ги към тавана;
поддържайки краката си с ръце, дръпнете долните си крайници към раменете;
бедрата и гърдите трябва да са повдигнати - само коремните мускули докосват пода;
След като достигнете крайната точка, останете там за известно време и след това се върнете в изходна позиция.

11. Упражнение "Скакалец"

Тази поза помага за стягане на гърдите и подобрява цялостния силует. Помага за укрепване на гръдните мускули и подобрява техния тонус. Друго предимство на упражнението е, че може да облекчи спазмите и дискомфорта по време на менструалния цикъл.

Последователността на действията ще бъде същата:

12. Упражнение „Войн“

Това упражнение се прави по следния начин:

застанете прави, сложете краката си заедно;
вдишайте, вдигнете ръцете си нагоре;
цялото тяло трябва да е в права линия;
наведете се напред, така че торсът ви да образува прав ъгъл;
докато издишвате, бавно изпънете левия крак назад, така че да е на нивото на гърдите, гърба и ръцете;
останете в приетата позиция за няколко секунди;
повторете същото за другия крак.

Това упражнение има противопоказания. Не трябва да се прави от хора, които преди това са претърпели наранявания на бедрата, краката, раменете или гърба.

13. Упражнение „Лодка“

В тази поза торсът ще заеме позицията на лодка. И по-подробно изпълнението му изглежда така:

трябва да заемете седнало положение, да протегнете ръцете и краката си пред себе си;
бавно повдигнете краката си и спуснете горната част на тялото назад;
дръжте бедрата си с ръце;

Освен за гърдите, упражненията помагат за тонизиране на краката и ръцете.

14. Упражнение „Извит лък“

Поза, която помага да разтегнете ръцете, краката и гърдите си. Прави се така:

легнете по гръб, поставете ръцете си близо до ушите си, огънете лактите си;
огънете коленете си, поставете петите възможно най-близо до задните части;
при повдигане вдишайте, като поддържате торса си с ръце и крака;
задръжте в това положение за 10-15 секунди;
издишайте и се върнете в изходна позиция.

Плуването също е много полезно за стягане на гърдите. Когато посещавате фитнес залата, обърнете внимание на машината за гърди.

Упражненията за еластичност на бюста у дома могат да бъдат допълнени с козметични мерки, които ще помогнат за подобряване на тяхната ефективност:

Леденият масаж на гърдите е полезен.Помага за осигуряване на свиване на тъканите и тонизиране на мускулите. Идеята е, че трябва да масажирате гърдите си с кубче лед с кръгови движения за около минута. След това подсушете кожата си с кърпа, сложете дебел сутиен, легнете и починете за около половин час. Препоръчва се процедурата да се повтаря няколко пъти на ден.
Чудесен помощник за еластичността на гърдите - зехтин.Съдържа много мастни киселини и антиоксиданти, които имат най-благоприятен ефект върху кожата. Можете да го допълните с етерично масло от розмарин, което засилва синтеза на колаген – компонент, който стяга кожата и поддържа нейната младост. Изсипете малко количество масло върху дланта си и втрийте го в кожата, движейки се отдолу нагоре. Петнадесет минути процедура ще бъдат достатъчни. Можете също да използвате масло от авокадо, жожоба и бадем.
Масло от карите. Органичен продукт, който има чудесен ефект върху кожата на гърдите. Съдържа много витамин Е, който е естествен антиоксидант, подмладява и стяга кожата. Вземете малко количество масло от ший и втрийте го в гърдите си за 15 минути отдолу нагоре.Оставете маслото върху кожата за десет минути, след което го отстранете.
Препоръчително е да се пие чай от джинджифил вътрешно.Помага за нормализиране на метаболитните процеси и ускорява процесите на изгаряне на мазнините, намалява мастния слой, което също може да има благоприятен ефект върху формата на гърдите. За чаша вода трябва да вземете една чаена лъжичка настърган джинджифил. Варете десет минути. Прецедете бульона, добавете чаена лъжичка натурален мед. Този чай трябва да се пие ежедневно. Освен всичко друго, той идеално укрепва имунната система.
Има различни рецепти за маски за гърди,които ви позволяват да стегнете кожата. Можете да използвате краставица - тя перфектно тонизира кожата и предотвратява ранното стареене. Можете да използвате и яйчен жълтък – източник на редица полезни витамини. Можете да комбинирате тези два компонента, като направите паста и я нанесете върху кожата за 15 минути, след което изплакнете със студена вода. За същата цел може да се използва и яйчен белтък. Разбийте го и го нанесете върху гърдите си, изплакнете със сок от краставица или вода. Протеините имат добър лифтинг ефект, подхранват кожата, овлажняват я и придават еластичност.

Като редовно изпълнявате упражнения и ги допълвате с горните мерки, можете значително да подобрите формата на гърдите си и да ги стегнете, което ще ви помогне да увеличите самочувствието си и просто да подобрите фигурата си.

Упражнения за красиви гърди на видео

Тонизираните гърди правят жената съблазнителна и привлекателна. За да поддържате красотата й, можете да прибягвате до скъпите услуги на специалисти по пластична хирургия или да изпълнявате специални упражнения за стягане на гръдните мускули, които са предназначени за жени.

Гръдният комплекс поддържа тялото тонизирано, осигурявайки привлекателна и секси фигура.

В самите гърди няма мускули, така че не трябва да мислите, че правилните упражнения ще увеличат размера им. При извършването на такива специализирани упражнения за стягане на гръдните мускули при жените ще бъдат включени само мускулите, които поддържат и отговарят за тонуса на млечната жлеза.

Упражненията за стягане на гръдните мускули за жени могат да предотвратят атрофия на гърдите и увисване.

Това са вид коригиращи и поддържащи упражнения, които предотвратяват атрофията и увисването на гърдите.

Общи правила за изпълнение на упражнения за повдигане на гърдите

Упражненията за стягане на гръдните мускули за жените не са особено трудни, но за да ги изпълнявате, ще ви трябват само малки дъмбели с тегло 1–1,5 кг и специална постелка за упражнения на пода.

Едно от задължителните правила за изпълнение на всеки комплекс за физическо развитие е необходимостта от леко загряване, което ще затопли тялото, осигурявайки мобилност и еластичност на мускулите.

За загряване направете няколко навеждания, махове с ръце и клякания.Обикновено е достатъчно 5-минутно загряване, след което можете да продължите директно към изпълнението на комплекса.

Необходимо е редовно да се изпълняват упражнения за стягане на гръдните мускули (за жените), което ще бъде ключът към красивата фигура.

Доста често срещана грешка, допускана от жените при изпълнение на упражнения за стягане на гръдните мускули, е използването на прекалено тежки дъмбели с тегло 3-5 kg или повече. За неподготвено тяло такова натоварване е непоносимо, не може да се постигне най-добър резултат и може да се нанесе вреда със 100% сигурност.

Доста често срещана грешка, допускана от жените при изпълнение на упражнения за стягане на гръдните мускули, е използването на прекалено тежки дъмбели с тегло 3-5 kg или повече.

Важно е да знаете!Когато изпълнявате набор от прости упражнения за стягане на гръдните мускули, които са предназначени за жени, трябва да поддържате правилна стойка. Не можете да огънете раменете си и да разтворите лактите си. Именно правилната стойка е ключът към успеха на изпълнението на въпросните упражнения.

Упражнения за стягане на гръдните мускули, изпълнявани в изправено положение

Следващият комплекс се изпълнява изправен. Препоръчително е да изберете няколко упражнения, които са най-подходящи за всяка жена.

Упражнение като лицеви опори на стена се счита за ефективно.Необходимо е, като се огънете леко, да застанете близо до стената, да се облегнете на нея с ръце и да направите леки лицеви опори.

В този случай трябва да направите лицеви опори, като огънете лактите си. Тялото трябва да поддържа линията; долната част на гърба не трябва да се извива, тъй като се губи необходимото натоварване на гърдите.

В изправено положение трябва да съберете дланите си пред гърдите. След това стиснете дланите си със сила и задръжте тази позиция за около 10 секунди. Отпуснете ръцете си и повторете това упражнение поне 5 пъти.

Упражнението мелница показва отлични резултати, който може да се използва и за загряване. След като се изправите, наведете се напред на 90 градуса, в същото време вдигнете дясната си ръка нагоре и спуснете лявата си ръка надолу.

Алтернативно спускайте и повдигайте ръцете си, като въртите тялото си, като правите подходящи завои. Докато изпълнявате това упражнение, трябва да ускорите въртенето.
Упражнения за гърди, изпълнявани на пейка

Упражненията, изпълнявани на гимнастическа пейка, са много популярни.. При липса на такъв можете да използвате няколко табуретки, които се сглобяват и по този начин се създава импровизирана пейка.

Такива упражнения на пейка ви позволяват ефективно да развиете тялото и специално да повлияете на гърдите.

Пейката показва отлични резултати в развитието на гръдните мускули.Тъй като за момичетата е трудно да изпълняват такава лежанка, можете да използвате една лента или лента с тежести от 1-2 кг. Това ще бъде достатъчно, за да натоварите желаната мускулна зона. Въпросната преса трябва да се изпълнява за 8 повторения и 3 подхода.

Лицевите опори на пейка са друго доста просто и популярно упражнение.. За да ги изпълните, трябва да застанете с гръб към пейката, да подпрете ръцете си на нея и да изпънете краката си леко напред. След това бавно приклекнете, докато сгъвате ръцете си. Направете 5-6 такива клякания за 2-3 подхода.

Упражнения с дъмбели за стягане на гръдните мускули

Упражненията с тежести се считат за най-ефективни.Те дават допълнително натоварване. Можете да го изпълнявате както във фитнеса, така и у дома, като замените дъмбелите с бутилки с пясък.

Ще ви трябват две малки дъмбели с тегло около килограм.Ръцете с дъмбели са свободно спуснати до нивото на бедрата, ръцете са насочени към тялото. След това бавно, внимателно вдигнете ръцете си нагоре и вдишайте едновременно. Това упражнение се прави в 3 серии по 10 изпълнения. Между всеки подход почивката трябва да бъде равна на минута.

Когато изпълнявате упражнението Pullover, трябва да наблюдавате областта на таза, която не трябва да се издига от пейката

Маховете с дъмбели напред са друго просто, но ефективно упражнение.Позволява ви да развиете делтоидния мускул. Това упражнение може да се изпълнява изправено или седнало.

При люлеене ръцете първоначално са разположени успоредно на бедрата покрай тялото. Дъмбелите трябва да се държат така, че при извършване на люлки пръстите да се движат от гърдите. Докато вдишвате, самите тежести трябва да бъдат повдигнати приблизително до нивото на раменете.

В този случай не трябва да правите резки ритници, трябва да повдигате и спускате ръцете си със средно плавно темпо.

Най-популярното упражнение, което помага за укрепване и стягане на гръдния мускул, е мухата в легнало положение или в наклонено положение на пейка. За мухата ще ви трябват дъмбели с тегло 2-3 кг. Заемете удобна позиция на пейката, свийте ръцете си с уреда в лактите под ъгъл около 45 градуса.

След това трябва внимателно да донесете и разпънете дъмбелите, сякаш се опитвате да прегърнете невидимо дърво с ръце. Само след няколко подхода можете да почувствате натоварването върху желаните мускулни групи и след няколко седмици такива упражнения първите резултати ще бъдат забележими.

Внимателно!Трябва правилно да дозирате усилията си, когато изпълнявате това упражнение с тежести. Необходимо е да се контролира движението на ръцете, което не трябва да се отклонява от първоначалния ъгъл от 45 градуса. Ефективността се наблюдава при 4-5 подхода.

Можете също така да изпълнявате упражнение като пуловер с дъмбели на пейка.. Ангажира едновременно мускулите на раменете и гърдите. За да направите това, ще ви трябват дъмбели с тегло 2-3 кг. Въпросното упражнение се изпълнява в легнало положение, с опора на гърба на пейката. Тялото е разположено перпендикулярно на пейката, краката са свити в коленете под прав ъгъл и опират на пода.

Уредът трябва внимателно да се хване за щангата, след което, като движите изключително ръцете си на раменете, трябва да повдигнете дъмбелите нагоре и надолу. В този случай трябва да наблюдавате тазовата област, която не трябва да се издига от пейката, в противен случай гръдните мускули няма да работят по време на това упражнение.

Топ 5 на най-ефективните упражнения за гърди

Ако трябва да съставим един вид топ 5 упражнения за стягане на гръдните мускули за жени, тогава можем да отбележим следното:

Упражнение	Как се изпълнява
Класически лицеви опори.	Заемете изходна позиция: легнете на гимнастическа постелка. Поставете ръцете си точно на ширината на раменете, с ръце обърнати навън. Гърбът е абсолютно равен без деформация. Необходимо е да правите лицеви опори бавно, спускайки тялото си право на пода и огъвайки лактите. Гърдите практически падат, но не трябва да лежите на пода. Направете 10 повторения в 3 подхода.
Пейка с дъмбели на пода.	Легнете по гръб, краката са леко свити. Вземете дъмбели с тегло 2-4 кг в ръцете си. Ръцете се разтварят отстрани, раменете докосват пода. Дъмбелите се повдигат вертикално, докато ръцете се изправят. Изпълнява се най-малко 6 пъти в 3 подхода.
Повдигания с дъмбели.	Първоначално положение: седнало или изправено. Трябва да вдигнете дъмбелите пред себе си, като ръцете ви са леко свити в лактите. Трябва бавно да отваряте и затваряте ръцете си. Повторете в зависимост от теглото на дъмбелите от 10 до 20 пъти.
спадове.	Това упражнение ще изисква достатъчна физическа сила. Трябва да хванете перилата възможно най-широко, тялото ви трябва да е перпендикулярно на пода. Краката са свити в коленете, а на входа тялото бавно се спуска надолу, поддържайки го изключително с ръце. След това също бавно и внимателно повдигнете тялото си нагоре. Трябва да направите поне 5 повторения.
Скиор.	Застанете прави, вземете малки дъмбели в ръцете си. С ръцете си имитират движенията на скиор и люлеещите се щеки. Движенията на ръцете от бедрата, плавни. За добри резултати на жените се препоръчва да изпълняват това упражнение за стягане на гръдните мускули за поне 2 минути.

Важно е да запомните!Всяко, дори най-ефективното упражнение трябва да се изпълнява правилно. Това се отнася както за позицията на тялото по време на такова обучение, така и за интензивността на повторенията, правилното спазване на броя на подходите и поддържането на интервала между всяко упражнение и подход.

Йога за стягане на гръдните мускули

Днес са много популярни различни йога упражнения, които помагат за подобряване на здравето, а също така коригират формата на гърдите и осигуряват съблазнителен външен вид на фигурата.

Поза лък. Трябва да легнете по корем и да се опитате да достигнете глезените си с ръка.Докато вдишвате, се наведете и протегнете нагоре за 5 секунди. Докато издишвате, отпуснете се и спуснете ръцете си.

Поза камила. Застанете на колене, след това опирайте краката си на пода и дръжте тялото си изправено.Започвайки от кръста, издърпайте силно ръцете си нагоре. В същото време се опитва да се облегне назад.

Йога упражненията могат да подобрят здравето ви, да коригират формата на гърдите ви и да осигурят съблазнителен вид на фигурата ви.

Докато седите на стол, трябва да преместите дланите си назад и да се облегнете на стола. Трябва да се придвижите до самия ръб на стола, след това да разтворите раменните си стави и да затворите лопатките. Тежестта на торса е концентрирана върху ръцете.

Комплекс от упражнения за стягане на гръдните мускули от Camilla Wohler

Камила Уолер е известен фитнес специалист, който е разработил различни гимнастически и ефективни упражнения за поддържане на женската фигура.

Упражнение Слон. Трябва да се наведете напред, гърбът да е успореден на пода.Правете активни махове с двете ръце, като бавно завъртате главата си зад тях.

Упражнение Албатрос. Трябва да стоите изправени с леко разтворени крака.Ръцете са изпънати встрани, дланите са обърнати нагоре. Те движат ръцете си зад гърба си и активно се разтягат.

Топка за тенис. За да изпълните това упражнение ще ви е необходима топка за тенис., който трябва да се вземе в ръка и да се стисне със сила, лактите трябва да бъдат насочени отстрани. С известно умение можете да изпълнявате това упражнение дори без топка, като свивате дланите си. Въпреки привидната си простота, въпросното упражнение стяга добре гърдите.

Обърнете внимание!Тренировките на Камила Волер могат да бъдат намерени в интернет, където е представен не само комплекс за укрепване на гърдите, но и упражнения за красива и стегната фигура.

Упражнения за стягане на гръдните мускули от ориенталски гейши

От древни времена женската красота е ценена на изток. Ориенталските гейши бяха особено успешни в това, защото знаеха тайните за възстановяване на предишната красота на женските гърди и поддържане на формата им.

Трябва да застанете на пръсти, да поставите ръцете си на колана си и след това ритмично да движите лактите си назад.Препоръчва се упражнението да се повтори поне 30 пъти. Изключително важно е да дишате правилно, докато движите лактите си назад, вдишвате през устата и издишвате през носа. Гърдите трябва да бъдат избутани напред, когато лактите са отвлечени.

Друго ефективно упражнение, което е популярно на изток. Позволява ви да изправите и поддържате стойка и да подобрите формата на гърдите си. Докато коленичите, трябва да се облегнете на малка и ниска опора, разположена на метър от ученика.

Наведете тялото, докосвайки ръба на опората с гърдите. След това, използвайки само силата на ръцете, те се връщат в първоначалната позиция. Когато изпълнявате това упражнение, не трябва да се огъвате в долната част на гърба, докато държите ръцете си правилно.

Упражнения за стягане на гръдните мускули (за жени): в снимки

Има много ефективни комплекси за коригиране на мускулите на гърдите при жените. Такива упражнения не са сложни, така че могат лесно да се изпълняват у дома. Ако тренирате правилно, можете да забележите първия ефект буквално месец след началото на тренировката.

Най-добрите упражнения за гърди за жени, които могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса:

Упражнения у дома за стягане на гръдните мускули:

От древни времена всички жени са се опитвали да имат моделни форми. Разбира се, в древни времена еталонът на красотата на момичетата се считаше за пълнота и закръглени форми, сега - тънка и изпъкнала талия. Само едно нещо остана непроменено - стегнати и пищни гърди.

Кое момиче не би искало да има еластични, големи гърди, които да радват не само нея, но и околните. Природата не може да възнагради абсолютно всички с идеални параметри.

Някои имат пълни фигури, други имат грозни или много малки гърди. Ако все още можете да се борите със стомаха си: да се придържате към някакви диети, да правите упражнения, тогава е много трудно да увеличите гърдите си сами. Само набор от упражнения може да помогне.

За да се реши проблемът с грозните гърди, днес има огромен брой физически упражнения, които засягат гръдните мускули, като по този начин укрепват и увеличават обема им. В резултат на това гърдите ни стават по-големи и по-еластични.

За да преминете към набор от упражнения, трябва да загреете. Бягайте, скачайте, наведете се настрани поне 15-20 минути.

Колко често трябва да спортувате?

За да постигнат резултати в най-кратки срокове, почти всички момичета започват да спортуват ежедневно.

Спортът ще ви помогне да заздравите бюста си

Плуването и гребането са най-ефективните спортове за укрепване на гръдните мускули. Ако решите да тренирате във фитнес залата, тогава тренажорите с големи тежести ще ви помогнат.

Най-важното е да слушате всички инструкции от опитен инструктор, който ще ви разкаже и покаже как правилно да правите упражнения за растеж на гърдите. Тежка тежест - 80% от тежестта, която можете да вдигнете.

Упражненията с големи тежести трябва да се изпълняват в няколко подхода. Мряна е перфектна. При първия подход можете да го вдигнете без тежести. Във втория – 60%. Последният подход се изпълнява с максимално тегло.

За да се появи ефектът, всяко упражнение трябва да се изпълнява не повече от 10 пъти, в противен случай тренировката ще придобие характер на изгаряне на мазнини и няма да има ефект.

Веднага щом почувствате топлината в мускулите си, не спирайте, повторете упражнението още 2-3 пъти.

Не забравяйте, че по време на тренировка най-важното е дишането. Трябва да дишате спокойно и ритмично: вдишвайте, докато насилвате, и издишвайте, докато се отпускате.

Видео: Комплекс от упражнения

Упражнение с дъмбели

Упражненията не само ще помогнат за увеличаване на обема на гърдите, но и ще направят ръцете ви силни и тонизирани.

Много жени след 30-годишна възраст започват да увисват мускулите на горната част на ръцете. Дъмбелите могат да помогнат и по този въпрос.

За да изпълните упражнението, легнете по гръб, вземете дъмбели и започнете да работите с ръцете си: ръцете далеч от вас (не ги изправяйте напълно, в горната точка те трябва да са леко свити) - към вас, след това ги раздалечете - натиснете ги до гърдите си.

По-добре е да започнете с леки дъмбели и след това постепенно да увеличавате натоварването. По време на упражнението не забравяйте да дишате правилно: докато вдишвате, отдалечете ръцете си от себе си, докато издишвате, ги приближете към себе си. Упражнението трябва да се направи 20 пъти.

Към това упражнение трябва да добавите и 15 повторения в различна позиция на ръцете с дъмбели: дясната ръка с дъмбел е протегната по протежение на бедрото, лявата ръка е повдигната нагоре пред гърдите; необходимо е последователно да сменяте ръцете: лявата по протежение на бедрото, дясната - нагоре.

Не забравяйте, че упражненията за увеличаване на бюста с дъмбели няма да ви помогнат да спечелите допълнителни 2-3 размера, тъй като съставът на гърдите се състои от млечни жлези и мастна тъкан. Мускулите само ще я увеличат малко, но ще я направят стегната и еластична.

Упражнение "Длани"
Едно от най-ефективните упражнения е „Длани“. За да направите това, седнете на стол или застанете близо до стената. Най-важното е да направите гърба си изправен, в противен случай гърбът ви ще поеме целия товар и няма да има никакво действие. Съединяваме дланите си, както по време на молитва.

След 10 секунди отдалечаваме ръцете си на 5 сантиметра и отново ги оставяме в това положение за 10 секунди. Спускаме ръцете си и ги разклащаме възможно най-силно. Тази задача се изпълнява два пъти.

Лицеви опори

Най-простото упражнение, което може да увеличи размера на гърдите, е обикновените лицеви опори. Абсолютно всички хора знаят как да правят това упражнение правилно, защото това се преподава в часовете по физическо възпитание. Трябва да правите лицеви опори поне 30 пъти на подход. Но на практика много жени се затрудняват да направят 3-4 лицеви опори, да не говорим за 30.
Следователно, първо трябва да правите двадесет лицеви опори на сесия, независимо от броя на подходите. След това просто трябва постепенно да намалите броя на подходите, без да намалявате броя на лицевите опори.

Упражнение "Стена"

Трябва да застанете с лице към стената и да поставите дланите си върху нея, след което да натиснете силно стената, сякаш ще я преместите от мястото й. Трябва да натискате толкова силно, че да усетите напрежението в гръдните мускули. Натиснете за 10 секунди и отпуснете за 10.

Упражнения "Скиор"

Това упражнение обикновено се изпълнява заедно с тежести, като дъмбели или тежки книги. Движенията трябва да бъдат подобни на тези на скиорите, отблъскващи се с два пръта едновременно.
Но трябва да правите това бавно, като повдигате ръцете си от бедрата до нивото на гърдите, задържате ги за няколко секунди в това положение и след това бавно ги спускате.

Това упражнение за уголемяване на гърдите се изпълнява шест пъти в три подхода.

Упражнение „Лицеви опори на стол“
Трябва да се обърнете с гръб към стола, да поставите ръцете си върху него, след което да се облегнете на ръцете си. Изпънете краката напред. Слезте надолу и нагоре, огъвайки и изправяйки ръцете си. Това упражнение трябва да се прави в 3 серии по 6-8 пъти.

В края на урока изпълнете упражнението „Разтягане“, за да увеличите гърдите, за да направите това, трябва да спуснете ръцете си с дъмбели и да ги задържите в това положение за определено време или да изпълните упражнението „Стена“, но; не натискайте стената, а просто „висете“ на ръцете си.

Ефективно упражнение за уголемяване на гърдите

Трябва да стоите прави, с крака на ширината на раменете. След това ръцете се повдигат така, че лактите да са на нивото на гърдите, дланите трябва да са сгънати пред вас с пръсти, сочещи нагоре. Като броите „едно и две“, трябва да притиснете долните части на дланите си една към друга. При „три“ обърнете дланите си с пръсти към себе си, при „четири“ изправете дланите си. При броене на "пет" ръцете се спускат надолу, а при броене на "шест" се връщат в първоначалното си положение.

Този комплекс ще помогне да изпомпвате всички части на гръдните мускули една по една. Lifehacker анализира подробно всяко от тези упражнения в.

Правете лицеви опори с повдигнати крака. Това упражнение натоварва горните гръдни мускули.

Веднага след това направете лицеви опори на пода с широки ръце. Ръцете са разположени на същото ниво като раменете. Този тип лицева опора ще изпомпва средната част на гръдните мускули.

Последната лицева опора в комплекса е с ръце на хълм. Осигурява напрежение върху долната част на гръдните мускули.

Ако искате да усложните комплекса, сложете на гърба си раница с дъмбели или други тежести. Основното е раницата да приляга плътно към гърба ви и да не се движи по време на лицеви опори. Добре е подходящ туристически, който е фиксиран върху тялото с помощта на допълнителни крепежни елементи.

2. Лицеви опори с телесно тегло на едната ръка

Това упражнение е много по-трудно от класическите лицеви опори, осигурява сериозно натоварване на гръдните мускули, но изисква тренировка и сила на ръцете.

Застанете в легнало положение, преместете телесното си тегло към дясната ръка.
Спуснете се в лицева опора и прехвърлете телесното си тегло върху лявата си ръка отдолу.
Избутайте се нагоре, като се облягате предимно на лявата си ръка, след което прехвърлете телесното си тегло обратно на дясната ръка и повторете упражнението.
Повторете подхода с другата ръка. Във втория подход се спуснете с акцент върху лявата си ръка и се издигнете с акцент върху дясната.

3. Повдигане на ръце на пода

За това упражнение ще ви трябва доста хлъзгав под - плочки или гладък линолеум - и две кърпи или парчета плат.

Застанете в легнало положение, поставете ръцете си върху кърпи.
Внимателно разтворете ръцете си встрани, колкото е възможно по-широко, за да можете след това да се изправите.
Съберете ръцете си, заемайки изходна позиция.

Изпълнете упражнението възможно най-съзнателно и внимателно: разтворете ръцете си само на ширината, от която можете да се издигнете.

4. Странични лицеви опори

Легнете на пода от дясната си страна, поставете дясната си ръка на лявото рамо и поставете лявата си ръка на пода пред вас.
Натиснете се нагоре с лявата си ръка, така че тялото ви да се повдигне от пода. Тазът остава на пода.
Отново се спуснете на пода и повторете упражнението.
Повторете от другата страна.

5. Стопове

За това упражнение ще ви трябват успоредки. Тези комплекси се продават с хоризонтална лента и успоредки за домашна употреба, на които можете да изпълнявате много упражнения. Ако не сте в настроение да харчите пари, можете да намерите барове на всяко спортно игрище или училищен стадион.

Скочете върху щангите и дръжте телесното си тегло на изправени ръце. Спуснете раменете си, кръстосайте и леко огънете краката си.
Спуснете се надолу, сгъвайки лактите си, докато раменете ви са успоредни на пода или малко по-ниско. Опитайте се да държите лактите си близо до тялото, дръпнете раменете назад и надолу и стиснете лопатките.
За да натоварите гръдните мускули, а не трицепсите, по време на лицеви опори наклонете гърдите леко напред – под ъгъл около 30 градуса.
Избутайте се нагоре, като напрегнете корема си и повторете упражнението.

Упражнения със свободни тежести

1. Пейка с дъмбели

Легнете на пейка или на пода, ако тренирате у дома, и дръжте гири в ръцете си с длани една към друга.
Протегнете ръцете си пред себе си.
Изпънете дъмбелите така, че да се образува прав ъгъл в лакътя.
Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре и повторете упражнението.
Докато изпълнявате упражнението, притиснете долната част на гърба към пода, не извивайте гърба си.

2. Мухи с дъмбели

Това упражнение работи добре върху гръдните мускули и не включва трицепсите.

Легнете на пода по гръб, вземете дъмбелите и ги вдигнете пред себе си.
Изпънете ръцете си, леко сгъвайки лактите, достатъчно широки, за да докоснете пода с лактите. Не огъвайте лактите си твърде много, за да не се превърне щипката в преса с дъмбел.
Докато издишвате, съберете ръцете си пред себе си и повторете упражнението.

Ако е възможно упражнението да се изпълнява на лежанка, използвайте го. Това ще увеличи обхвата ви на движение и ще ви позволи да разтегнете и натоварите по-добре гръдните си мускули.

3. Полукръг с дъмбели

Легнете на пода или пейката по гръб, вземете дъмбелите с надхват и ги дръжте до бедрата си.
Преместете ръцете си, леко свити в лактите, отстрани на главата, обръщайки дланите си нагоре.
Върнете ръцете си назад по същия път, свързвайки дъмбелите на нивото на бедрата.
Изпълнете упражнението, без да спирате в крайните точки: веднага щом поставите ръцете си зад главата си, веднага ги върнете назад, докоснете дъмбелите до бедрата си - веднага започнете нов полукръг.

Упражнения за съпротива

За такива упражнения ще ви е необходима и вертикална стойка или дръжка, на която да го закачите. Резистентните ленти могат да бъдат закупени във всеки магазин за спортно оборудване.

Ако тренирате във фитнеса, тези упражнения могат да се изпълняват в кросоувър.

1. Странично издърпване на разширителя

Закрепете съпротивителната лента на нивото на раменете, застанете с дясната си страна към плота и вземете примката в дясната си ръка.
Преодолявайки съпротивлението на разширителя, преместете ръката си напред. Крайната позиция е срещу гърдите или противоположното рамо.

2. Нападателен ред

Това упражнение натоварва долната част на гръдния мускул.

Закрепете съпротивителната лента точно над нивото на раменете.
Вземете примката в дясната си ръка, отстъпете малко назад, разтягайки разширителя и завъртете дясната си страна към плота.
Хвърлете се напред с левия си крак, поставете лявата си ръка върху него, за да улесните поддържането на позицията.
В изходна позиция дясната ръка с разширителя е изпъната встрани и леко свита в лакътя.
Преодолявайки съпротивлението на разширителя, преместете дясната си ръка напред и надолу, така че в крайната точка да се намира над свитото коляно.
Върнете ръката си в изходна позиция и повторете.
Изпълнете упражнението с другата ръка.

3. Ред на две ръце

Това упражнение ще натовари средната и горната част на гръдните мускули.

Закрепете разширителя на нивото на бедрата, хванете примките с две ръце и обърнете гръб към стелажа.
Отдръпнете се от стелажа, докато дърпате съпротивителната лента.
Направете крачка напред и прехвърлете около 70% от телесното си тегло върху предния крак.
Повдигнете раменете, докато станат успоредни на пода, сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса - това е изходната позиция.
Преодолявайки съпротивлението на експандера, преместете ръцете си напред и нагоре, така че дланите на протегнатите ви ръце да са на нивото на лицето.
Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете.

4. Лицеви опори с разширител на гърба

Това е обикновена лицева опора, усложнена с помощта на разширител.

Хванете съпротивителната лента за двата края, като я прекарате зад гърба си.
Застанете в легнало положение, притискайки краищата на разширителя към пода.
Изпълнявайте лицеви опори срещу съпротивлението на експандера.

Що се отнася до броя на подходите и повторенията, изберете го сами въз основа на вашите възможности, съпротивлението на разширителя или теглото на дъмбелите. Основното е, че последните два или три пъти в подхода са наистина трудни за вас.

И не забравяйте за храната! Дори и най-строгите тренировки няма да помогнат за изграждането на обемни гръдни мускули, ако ги нямате в диетата си.

На определена възраст (а също и след раждането на дете), жените забелязват, че гърдите им стават отпуснати и по-отпуснати. Не е необходимо да бързате при пластичен хирург, за да коригирате ситуацията. В тази статия ще ви разкажем за най-добрите упражнения и природни средства, които ще ви помогнат да укрепите гърдите си.

Не пропускайте тази информация!

Увисването на гърдите е естествен процес

След 40 години в тялото на жената настъпват значителни промени,свързани с менопаузата. Някои от тях се виждат с просто око, например гърдите стават по-малко еластични.

Това се случва в резултат на следните фактори:

Кърмене
Бърза загуба на тегло
Натрупване на наднормено тегло
Дефицит на определени хранителни вещества
Носенето на грешен сутиен
Твърде тежки упражнения
Рак на гърдата
Хормонални проблеми
Болести на дихателната система (например туберкулоза)
Прекомерно пушене
Прекомерна консумация на алкохол или напитки като Coca-Cola

Трябва да знаеш това В млечните жлези няма мускули. Женската гърда се състои от мастна и съединителна тъкан, както и самата млечна жлеза. Когато една жена отслабне, гърдите й могат бързо да намалят по размер. Когато тя напълнее, протича обратният процес.

Можете да укрепите гърдите си, като използвате следните средства и методи:

Природни средства
Здравословни навици
Упражнения

Първа част: Естествени средства за стягане на бюста

Можете да стегнете и укрепите гърдите си със следните домашни средства.

Лед или студ

Вземете си по-студена вана.Ако тази идея не ви харесва (дори и през лятото), можете да опитате масаж с кубчета лед. Повтаряйте тази процедура ежедневно.

Ром и лимон

За да приготвите този лек, ви трябват половин чаша ром (125 мл) и сока от една.Смесете съставките и оставете сместа за една нощ. Сутрин по време на масаж нанесете върху гърдите си. Маската трябва да действа 10 минути, след което я изплакнете със студена вода.

Кникус и лавандулов крем

Това лекарство може да се закупи в магазините за естествени храни или да се приготви у дома. За да направите това, вземете 40 g вазелин, 20 капки етерично масло от лавандула и 1 g екстракт от Knycus.

Докато втривате този крем, масажирайте гърдите си отдолу нагоре.Няма нужда да се отмива.

Банани

Ще ви трябват 1-2 банана. Обелете ги и смачкайте банановата каша с вилица, за да направите пюре. Нанесете върху гърдите си и оставете да подейства 30 минути. След това изплакнете пюрето с топла или студена вода. Повтаряйте тази процедура три пъти седмично.

Разбийте белтъка и го нанесете върху горната част на гърдите.При нужда може да добавите още един белтък. Оставете протеина да действа 30 минути, след което го изплакнете с топла вода.

Част втора: Здравословните навици ще ви помогнат да укрепите гърдите си

В допълнение към домашните средства, обсъдени по-горе, определени навици (и отказване от лоши навици) ще ви помогнат да стегнете и укрепите гърдите си.

Не спазвайте твърде радикални диети

Ако отслабнете твърде бързо, гърдите ви не само ще намалят по размер, но и ще станат увиснали. Такава драстична загуба на тегло не е полезна за вашето здраве.

Изберете качествен сутиен

За спорт и тренировки се нуждаете от специален сутиен. Обикновеният трябва да стои добре. Презрамките също, не би трябвало да болят.

С течение на времето сутиенът започва да изпълнява функциите си по-зле- поддържайте гърдите. След това трябва да смените еластичната лента или да си купите нова.

Много е важно сутиенът да стои правилно. По-добре е без семки, по-здравословно е за гърдите.

Избягвайте да излагате гърдите си на слънчева светлина

Излагането на ултравиолетови лъчи от слънцето води до загуба на еластичност на кожата.Не забравяйте да нанесете слънцезащитен крем върху гърдите си.

Спрете да пушите и да пиете алкохол

Това ще подобри здравето ви и ще предотврати увисването на гърдите.

Не забравяйте за правилната стойка

Накланянето напред, докато седите, не е лошо само за гърба и гръбнака. Това се отразява зле и на гърдите. Не можете да се наведете и да вземете тежки неща от пода - по-добре е първо да седнете.

Яжте правилно

Трябва да включите всички основни хранителни вещества в диетата си, особено калций, витамини, незаменими мастни киселини и минерали.

Част трета: Упражнения за укрепване на гърдите

Специален комплекс спомага за подобряване на състоянието на гръдната тъкан и гръдните мускули(които са разположени около гърдите). Особено се препоръчват следните упражнения.

Упражнение "пеперуда" на гимнастическа пейка

Легнете на пейка и изпънете ръцете си нагоре. Свийте ги леко в лактите и ги спуснете, като ги разтворите така, че да са успоредни на пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди и вдигнете ръцете си нагоре. Можете да направите това упражнение по-трудно, като държите дъмбели в ръцете си.

"Пеперуда" стои

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Ръцете надолу. Повдигнете ги до височината на гърдите и ги спуснете до изходна позиция. Това упражнение може да се прави и с тежести.

"Пеперуда" седи

Седни на стол. Гърбът ви трябва да лежи на облегалката на стола и да е прав. Краката опират здраво на пода. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги спуснете надолу.

Повдигнете дъмбелите до височината на раменете. Можете да вдигнете ръцете си по различни начини: отстрани и напред. Добре е да редувате тези два варианта. Вдигнете ръцете си, пребройте до десет и ги спуснете до изходна позиция.