Как да изградите мускули много бързо. Разумни атлети

Инструкции

Напомпвам мускулиотзад седмицане е трудно, както изглежда на пръв поглед. Достатъчно е да следвате определен план, който ще съставим след това, прегледайте графика си, т.е. разпределете 2 часа свободно време за себе си всеки ден, това е най-оптималното време за тренировка и развитие на основните мускули.

След това вземете решение за вашата диета. Ще трябва да се храните често и обилно. Този процес има свои собствени трикове. Яжте например „въглехидрати“ - ще получите енергия, протеини - тегло, мазнини - запас от сила. Всичко това ще формира комплекс от вашата диета за цялото седмицаи последващи пъти.

За закуска яжте „въглехидрати“ - хляб, картофи, тестени изделия, зърнени храни, сладкиши. Захарта е естествен въглехидрат. Медът, в зависимост от вида, съдържа 70-80% глюкоза и фруктоза. Обядът се състои от "протеини" - сирене, нискомаслено извара, животинско и пилешко месо, риба, грах, боб, ядки. Вечеря от комплекс от мазнини и протеини - сметана, заквасена сметана, специална извара, холандско сирене, свинско, патешко и гъше месо, както и варени и полупушени колбаси, млечни колбаси, цаца, шоколад, сладкиши, халва.

Всички представени продукти съдържат максимално необходимото вещество.
Основните упражнения за бърз мускулен растеж са много прости.
Резултатът ще бъде още на втория ден от тренировката, тъй като в комбинация с интензивно хранене и упражнения мускулната маса бързо се увеличава.

Правете следните упражнения всеки ден. Планирайте 3-4 комплекта от 12-14 повторения. Вземете два дъмбела по 4-5 кг. След това седнете на хоризонтална пейка, като държите гърба си изправен. И издишвайки обилно и всмуквайки кислород, повдигнете дъмбелите до нивото на гърдите. Плавно спуснете до изходна позиция. Това упражнение ще ви помогне да тонизирате бицепсите, трицепсите, раменете и горната част на гърдите.

Набиране. Скочете върху хоризонталната лента. Дръжте здраво с две ръце, с малко по-голям от средния захват, тоест около 100 сантиметра дължина. След това се издърпайте нагоре, така че брадичката ви да докосва хоризонталната лента или да е по-висока. Фиксирайте позицията си, след което бавно се спуснете надолу. Това ще ви позволи да укрепите гърба, бицепсите, врата и раменете.

Теглото на щангата трябва да бъде от порядъка на 20-3 кг за начало, след 2-3 дни го увеличете с още 10-15 кг.
Легнете на пейка, хванете лоста, спуснете го така, че да докосне гърдите ви, фиксирайте го и с издишване го повдигнете. Това бързо ще помогне на гърдите, раменете, врата, както и трицепсите.
Благодарение на този план мускулите седмицавие сте гарантирани. Късмет!

Видео по темата

Полезен съвет

Започнете да тренирате около 17:00 часа, тъй като вечер тялото е по-адаптирано към стреса.

източници:

как да напомпам за една седмица

Мускулесто, напомпано тяло е мечтата на мнозина. Някои хора се отказват от това начинание, защото нямат време. Някой, защото няма достатъчно генетични данни, за да развие тялото си. А някои хора просто са мързеливи. Всичко това са само извинения, защото всъщност времето може да се намери лесно чрез правилно планиране на тренировките. Възрастта вече не е пречка - на почти всяка възраст можете да изградите мускули и да изградите тялото на мечтите си.

Ще имаш нужда

- членство във фитнес зала

Инструкции

Планирайте своя внимателно. В един ден тренирайте само онези мускулни групи, които са равномерно напрегнати при изпълнение на едно упражнение. С други думи, ако правите лежанка, би било съвсем логично да натоварите трицепсите си в същия ден, защото при лежанка трицепсите се напрягат заедно с гръдните мускули.
Оптималният график е да тренирате през ден. И за начало използвайте тази схема: първия ден - и, вторият ден - бицепс,

Получаването на разкъсано тяло изисква помощ. Всеки знае, че това не е лесна задача, ако не си подготвен за нея. Но ако го направите приоритет, можете да го постигнете. Всичко, от което се нуждаете, е търпение и решителност. Твърде често повечето от нас се съсредоточават само върху един аспект - диета, кардио или силова тренировка - с които не успяваме да постигнем значителни резултати, когато се опитваме да получим разкъсана физика. Тази статия обхваща основите за това как бързо да се напомпате у дома.

Прекарвате повече време във фитнеса, работите много усилено, но не сте доволни от резултатите. Защо? Отговорът е лесен. Вие тренирате, без да използвате продуктивни методи. Мислете правилно с нас. Разберете как да получите облекчение по най-бързия начин. За да получите фантастично тяло, започнете да използвате съветите по-долу. И ще разберете как бързо да изградите мускули у дома.

3 стъпки, за да изглеждате по-добре

Има много хора, които искат не само да бъдат големи, но и да направят мускулите си ясно видими. Ето защо определянето на най-бързия начин за получаване на облекчение е приоритет. Основната причина повечето мъже да ходят на фитнес е да изглеждат по-добре.

Как можете да постигнете облекчение? Има ли действащи добавки, които могат да осигурят забележима разлика? Има ли специална тренировъчна програма или качествена диета, която може да помогне? Няма да можете да отговорите на всички тези въпроси наведнъж, освен ако не сте професионалист. Ние можем да ви помогнем.

Игнорирайте повечето от наличните силови уреди, придобиването на дефиниция и печалби не изисква посещение на фитнес център, фитнес зала или използване на комплект силови уреди. Можете да постигнете значителни резултати и да придобиете мускулеста физика, без да добавяте тегло. Възможно ли е? Със сигурност. Ако редовно правите аеробика, използвате ритмични гимнастически упражнения и следвате строг хранителен план, 100% ще получите разкъсан външен вид и мускулеста физика.

Ето три страхотни стъпки, за да бъдете разкъсани възможно най-бързо. Започни с:

Стъпка 1: Упражнения за телесно тегло

Известни като ритмични художествени упражнения, те включват навеждане, лицеви опори, клякания, набирания, напади и коремни преси.

За да увеличите мускулната маса, изпълнявайте тези упражнения три, четири или дори пет пъти седмично.

Опитайте се да поддържате интензивността на вашите ритмични гимнастически упражнения. По този начин ще изградите мускули и ще изгорите по-бързо мазнини и калории.

Тичайте два пъти седмично

Бягането е страхотно упражнение. Не изисква много време и лесно можете да го включите в рутината си. Всеки, който не е имал никаква дейност преди, трябва да започне бавно. Бягането работи добре за изгаряне на мазнини и показване на мускулите ви.

Когато става дума за кардио, повечето хора се интересуват от необходимото количество кардио активност. Зависи от генетиката. Има хора, които не се нуждаят от кардио, за да губят мазнини, но има и хора, които трябва да тренират усилено, за да го направят. Така или иначе, за тези, които са много заети, кардио активността е наистина ефективна за подпомагане на изгарянето на мазнини.

Помня:

Силовите тренировки изграждат вашите мускули;
Бягането изгаря вашите мазнини;
Висококачествената диета ще ви помогне да постигнете изваян външен вид.

Като следвате нашите ефективни съвети, можете да постигнете напредък само за няколко седмици. Започнете да използвате съветите по-горе и обърнете внимание на вашите упражнения и диета. Ако искате да получите стегнато тяло, правете упражнения като мъртва тяга, лежанка, бягане, те ще ви помогнат да получите добра тренировка. Ако се съсредоточите върху тези ключови елементи, ще постигнете изключително облекчение.

Абсолютно всички хора поне веднъж в живота си са се замисляли за промяна на тялото си. Някои веднага започнаха да се придвижват към целта си, докато други прекараха няколко месеца, лежащи на дивана, представяйки си как се разхождат по плажа и правят мускули, а всички хора му обръщаха внимание. Всички тези хора имат едно общо нещо - искат да изразходват по-малко усилия, за да постигнат целта си.

В случай на физическа активност това е тренировка на тялото у дома. Днес вие и аз ще говорим за това . Ще представим на вашето внимание най-многоефективни упражнения за трениране на тялото у дома. Отивам!

Как бързо да изградите мускули у дома

Първо, нека разберем какво значение влагат хората в думата помпа? Отговорът е прост – хората не трябва да имат твърде големи мускули и да упражняват тежести. Младежите искат ръцете, гърба, гърдите и корема им да са добре развити. В крайна сметка именно тези мускули привличат като магнит вниманието на нежния пол.

И момичетата искат да имат красиви крака, и еластични, апетитни задни части. В крайна сметка, това е точно това, от което момчетата не могат да откъснат очи. Освен това, упражненията за гърди могат да направят женските гърди да изглеждат по-наперливи.

За да постигнете такива резултати, не е необходимо да посещавате фитнес залата. В крайна сметка можем да имитираме повечето основни движения у дома. За това имаме нужда от:

Вашето непреодолимо желание да получите красиво тяло.
Хоризонтална лента.
Барове.
Раница.
Дъмбели или тежести.

Сега може да имате въпрос, но защо ти трябват дъмбели, след като можеш да правиш упражнения със собствено тегло? Отговорът е лесен. За да изградите разкъсано тяло, първо трябва да натрупате определено количество мускулна маса. Както знаете, за да увеличите мускулния обем, подходите към упражненията трябва да са тежки. Тоест, в един подход трябва да можете да направите не повече от 12 повторения. Ако сте успели да направите повече, значи е време да увеличите работното си тегло.

В много упражнения дъмбелите и гирите ще ви служат като тежести, за да можете например да правите по-малко набирания. Но всяко такова издърпване ще бъде много по-ефективно, отколкото със собственото ви тегло.

И така, за висококачествена работа на тялототрябва да направите следните упражнения:

Набирания на хоризонталната лента с различни хватове.
Лицеви опори с различни позиции на ръцете.
Вертикални и хоризонтални преси на дъмбели или гири.
Сгъване и разгъване на ръце с дъмбели.
Клекове с един крак.
Всякакви упражнения за корем.

Нека поговорим по-подробно за това как да помпаме у дома.

Програма за обучение

Ние ще изградим тренировъчния комплекс според следните принципи:

Никъде не можете да отидете без хоризонтална лента и успоредка. Ако наистина искате да се напомпате, тогава решете този проблем. Първо, почти всеки двор има хоризонтални щанги и успоредки. Разходете се из района и намерете най-удобния за вас обект. Второ, ще ни трябва желязо. Така че, не пестете и купете чифт дъмбели или тежести. За да спестите пари по този въпрос, купувайте оборудване не в спортни магазини, а чрез реклами в Интернет.

Със сигурност сега имате въпрос: какво да правите, когато дойде зимата? Най-добрият вариант е да закупите висяща хоризонтална лента и успоредки за дома. Обща цена на дъмбелите, хоризонтална лента и успоредки, ще възлиза на не повече от 5 хиляди рубли. Това съответства на цената на двумесечно членство във фитнес залите в големите градове.

Най-вероятно в момента нямате тази сума. Затова започнете да тренирате на хоризонталната лента и неравномерните пръти през пролетта. Ще имате около пет месеца, преди да стане студено, за да тренирате навън през есента. За такъв период от време можете лесно да натрупате 5 хиляди рубли. Ако наистина искате да изградите мускули, това няма да е проблем за вас. Не забравяйте, че постигането на всяка цел изисква пари.

Сега нека поговорим директно за програмата за обучение:

Ден първи - тренировка на бутащи мускулни групи:

Преса с дъмбели легнала на столове - 3 серии от 10-12 повторения.
Преса с дъмбели или гири в изправено положение - 3 серии по 10-12 повторения.
Спускания - 3 серии по 10-12 повторения.
Лицеви опори със средни ръце - 2 серии по 10-12 пъти.

На този ден помпате гърдите, предните делтоиди и трицепсите. Това са мускулите, които натискат.

Ден втори - трениране на дърпащите мускули:

В този ден изпомпвате всички мускули на гърба, бицепсите, задните и средните делтоиди. Това са мускулите, които се напрягат, когато дърпате нещо.

Ден трети - трениране на мускулите на краката:

Клекове с един крак - 3 серии по 10-12 повторения.
Напади с дъмбели - 3 серии от 10-12 повторения.
Повдигане на прасци с дъмбели - 3 серии за максимален брой повторения.

Няма да можете значително да увеличите обема на мускулите на краката си у дома. След като можете да клякате на един кракповече от 12 пъти, ще се отработи само релефът на краката.

Както забелязахте, почти всички упражнения показват 10-12 повторения на подход. Това означава, че не можете да правите повече повторения на сет. Например, ако можете да направите само 6 набирания, тогава направете толкова. С течение на времето, когато започнете да правите повече от 12 набирания, започнете да добавяте допълнителна тежест, за да правите по-малки повторения.

Останалите между сериите ще бъдат различни за всеки. Основното е, че по време на почивката дишането ви е напълно възстановено. Едва след това можете да преминете към следващия подход.

В края на всяка тренировка трябва да изпомпвате корема си. Извършете повдигане на торса и краката, по 3 серии от всяко упражнение. Тук броят на подходите не е толкова важен. Ключовият момент е силно усещане за парене в коремните мускули. След като усетите паренето, трябва да направите още 15-20 повторения и след това направете почивка. Не трябва да почивате повече от една минута между сериите. Коремните мускули обичат интензивните тренировки.

В края на тренировката трябва да изпълните упражнението дъска. Изглежда така:

Необходимо е да стоите в това положение до отказ. Когато започнете да се тресете и почувствате парене във всички мускули на тялото си, това е много добре. Трябва да стиснете волята си в юмрук и да стоите, докато не рухнете на пода. В крайна сметка в такива моменти се ражда истинската сила.

Защо правите това упражнение? Факт е, че когато тренирате във фитнеса, изпълнявате основни упражнения с големи тежести. В допълнение към изпомпването на целевите мускулни групи, тези упражнения също така изпомпват стабилизиращите мускули и, най-важното, значително ускоряват анаболизма . В крайна сметка по време на такива упражненияАбсолютно всички мускули в тялото ви работят, а това е много важно за натрупването на мускулна маса.

Упражнението планк има приблизително същия ефект върху тялото ви. Основното нещо е да не стоите твърде дълго. Когато успеете да издържите повече от две минути, трябва да окачите на гърба си раница с дискове с дъмбели. Сигурно ви е много трудно. Може да звучи страшно, но какви резултати ще постигнете! В допълнение към отличното тяло, вие ще получите най-силните морални и волеви качества!

На всеки 6-8 седмици, трябва да вземете една седмица почивка от тренировките. Тялото има нужда от почивка!

Какви резултати можете да постигнете?

Бих искал веднага да кажа на мотивирания читател, че не трябва да очаквате бързи резултати. Ще можете да наблюдавате първите промени в тялото си след няколко седмици. Можете да разчитате на увеличаване на всички мускули до желаното ниво само след година тренировки.

Ако следвате тренировъчната програмапредложено по-горе, вие ще постигнете следните резултати за една година:

Заключение

В заключение бих искал да кажа за ползите от здравословния сън и хранене. Трябва да спите поне 8 часа на ден и да ядете протеинови храни. Това ще ви помогне да подобрите здравето си, както и много по-бързо да изградите тялото, за което сте мечтали толкова дълго!

Добър ден, приятели. Повечето фенове на вдигането на желязо задават напълно логичен въпрос: „Как да напомпам бързо?“ В крайна сметка ние, като правило, не искаме да изразходваме много енергия, за да постигнем резултати. Искам всичко наведнъж. За постигането на всяка цел има определена последователност от действия, план, който може да се коригира по пътя към постигане на резултата. Но без ясно изграден път към целта (идеалното тяло) човек може да се лута насам-натам години наред, като коте, изгубено в гората през нощта.

Всеки бодибилдър, независимо от нивото на обучение, има своя собствена философия за бодибилдинг. С течение на времето нашите вярвания се променят към по-напреднали и тогава достигаме нови висоти.

Но абсолютно всеки спортист ще ви каже, че неговият подход към изпомпването на мускулите е правилен. И аз също. НЯМА ДОБРИ ИЛИ ЛОШИ тренировъчни режими, но тяхната ефективност на различни етапи от бодибилдинга, за различни цели и още повече при различните хора ще се различава значително.

Не искам да ви казвам, че само моята гледна точка е правилна, но в момента на моето развитие смятам, че този подход е поне разумен и логичен, затова реших да ви го покажа.

Възгледите ни се променят поради придобиването на нови знания, така че с годините ще разбирате все повече и повече кое е по-ефективно за вас и кое практически не работи.

Заек и костенурка

Най-интересното в бодибилдинга е, че голямото количество знания не винаги гарантира ефективността на която и да е философия. Толкова много културисти, които имат впечатляваща мускулна маса, нямат представа защо. Те бяха и късметлии, и нещастие едновременно.

Късмет, разбира се, защото са изразходвали много по-малко ресурси (време, пари, усилия), за да постигнат невероятно тяло и сега са няколко стъпки пред другите.

И те нямаха късмет поради причината, че ако се случи, че предишните методи спрат да работят за тях или станат по-малко ефективни (тялото свиква с него, адаптира се), те ще отделят много повече време за избор на нова, работеща схема.

Ситуацията е подобна на приказката за костенурката и заека, където заекът веднага хуква напред, но впоследствие се изчерпва доста бързо, а костенурката бавно, но систематично и упорито се движи към набелязаната цел.

Сега мисля, че разбирате защо е важно не само да изберете правилния метод, който работи най-добре за вас, но и да разберете защо работите по тази конкретна схема. Тогава ще получите максимален ефект!

Как да се напомпа бързо

Представете си, че сте начинаещ алпинист и ви предстои да покорите някакъв връх. Какви са основните въпроси, които ще имате? Мисля, че ще има две основни:

Какво ще вземем с нас?
По кой маршрут ще изкачим планината?

В крайна сметка това е логично. За да се изкачим до върха, трябва да знаем какво ще ни трябва по време на изкачването и всъщност как да се изкачим точно до този връх.

Но по някаква причина мнозина търсят някакви напълно ирационални начини да стигнат до върха. Някой ще се опита да обиколи планината в кръг, за да не увеличава натоварването и да се надява, че ще стигне до самия връх.

И някой, вместо необходимото оборудване, ще вземе със себе си лодка и гребла. Разбирате ли защо правя подобни аналогии?

Всички хора искат красиво тяло, но не много постигат наистина впечатляващи резултати, защото... Те правят грешното нещо. Те вървят из планината, вместо целенасочено да се движат нагоре.

За да се движите по най-краткия и ефективен път, имам страхотна статия за момичета и мъже за това как. Не пропускайте да го прочетете. Много неща ще ви се изяснят.

Избор на вашата програма за обучение

Изборът на наистина ефективна индивидуална тренировъчна програма може да озадачи дори „опитен“ спортист. Тук е важно да разберете, че за да прецените ефективността на която и да е програма за обучение, трябва да я практикувате поне няколко месеца.

Защото първо мускулите използват по-малко енергоемки методи за адаптиране към ново натоварване (подобряване на комуникацията мозък-мускул, увеличаване на гликогеновите резерви, АТФ и т.н.) и едва след това започва мускулният растеж.

Няма да говоря за етапите на мускулен растеж и колко време отнема напомпването, защото... Вече съм говорил за това и не виждам смисъл да се повтарям. Сега просто ви казвам ПРАВИЛНИЯ, според мен, път по пътя към красивото тяло.

Например, тя ще бъде значително различна от програмата за ендоморф и още повече от. Мисля, че това е ясно.

Сега следващото нещо е, че трябва да решите какво мускулно качество искате да развиете:

Сила (пауърлифтинг)
Изпълнение (културизъм)
Издръжливост (кросфит и др.)

И едва след това започнете да създавате своята програма за обучение.

Няма нужда да сменяте една тренировъчна програма с друга, докато не завършите програмата си за 3-4 или дори 5 месеца, защото... мускулният растеж далеч не е бърз процес.

Прогресия на натоварването. Основата на всичко

Безспорният ключ към успеха в бодибилдинга е прогресията на натоварването. Освен това натоварването не е само тежестта на щангата. Тук има един прост постулат:

Няма смисъл мускулите да растат, ако натоварването не се увеличава.

И това е повече от логично. Тялото е много алчно, когато става дума за енергия, а изграждането на по-мащабни мускули е много трудоемък процес.

Първо, самите големи мускули консумират много енергия, дори в спокойно състояние, когато например спите.

Второ, за да изградите същите тези мускули, отново трябва да изразходвате голямо количество енергия. Първо, по време на тренировка, трябва да устоите на натоварването, след това да се възстановите, след това да направите мускулите малко по-силни и по-големи. Не е рентабилно! Следователно тялото ви оставя толкова мускули, колкото са ви необходими за извършване на определена работа.

Не спортувате? Ето толкова мускули, колкото са ви необходими, за да ходите. тичаш ли Ето количеството мускули, от което се нуждаете. Вдигане на големи тежести? Трябват повече мускули. Всичко е пропорционално на разходите.

Ето защо, В НАЧАЛОТО на вашата тренировка, най-лесно е да увеличите натоварването с помощта на тежести на уреда. Когато теглото се увеличи, тялото прави мускулите малко по-силни, след определено време, в определена фаза, която се нарича ФАЗА НА СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!

Това е неразбираемо възстановяване. Супер компенсация

Когато тялото е претърпяло стрес (тренировки във фитнеса), то започва да се възстановява. След определено време се връща в предишното си състояние. Но тялото не е глупак и разбира много добре, че такова натоварване може да се повтори и за да сте готови за това натоварване, трябва да направите мускулите малко по-силни, отколкото са били преди тренировката.

Той започва СВЪРХВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (суперкомпенсация), за да се предпази от възможно повторно усилие.

Но ние също не сме глупави, така че през периода на суперкомпенсация трябва да увеличим натоварването! Следващият път трябва да тренираме за тази мускулна група по време на фазата на суперкомпенсация! Но натоварването трябва да се увеличи отново (тежест на щангата или брой повторения в диапазона от 6-12 повторения), така че тялото да започне да се възстановява отново и след това отново да направи мускулите по-големи и по-силни.

Цялостно развитие на всички мускулни структури

Първо, има различни видове мускулни влакна, които са предназначени да изпълняват различни задачи:

бавни мускулни влакна (бягане, ходене, монотонни дълги упражнения);
бързи мускулни влакна (средно натоварване за 15-30 секунди);
високопрагови бързи мускулни влакна (много тежка работа, която изисква максимална концентрация и бързо активиране);

Второ, мускулният растеж се дължи не само на растежа на мускулните клетки! Има и увеличение (хипертрофия) на саркоплазмата!

Само развитието на всички мускулни влакна и други системи ще допринесе за максимален мускулен растеж!

Професионалните бодибилдъри имат еднакво развити мускулни влакна и имат по-голям обем саркоплазма и гликоген. Това доказва, че трябва да възприемете холистичен подход за постигане на наистина силно тяло.

Цикъл на натоварване

Всяка система на тялото (нервна, сърдечно-съдова, енергийна и др.) изисква различни периоди на възстановяване и в резултат на това суперкомпенсацията също настъпва по различно време.

Ако тренираме само за миофибриларна хипертрофия, тогава губим суперкомпенсация за други системи.

Например, за да тренирате енергия, трябва да тренирате леко (30-40% от работното тегло), а не до отказ, така че суперкомпенсацията настъпва още на 5-6-ия ден. Ние тренираме хипертрофия на миофибрилите до отказ в диапазона от 6-12 повторения, а суперкомпенсацията настъпва на 11-13-ия ден след такова обучение.

Всеки нормален физиолог знае за това, но много малко използват тази невероятна възможност в своето обучение.

Следователно само с равномерното развитие на всички системи на тялото можем да разчитаме на наистина впечатляващи резултати.

Ако винаги тренирате само интензивно (за хипертрофия на миофибрилите), то рано или късно това ще забави резултатите ви или, още по-лошо, ще ви доведе до състояние на силно претрениране.

Действайте последователно

Когато вече не е възможно натоварването да се прогресира линейно (просто увеличаване на тежестта на лоста от тренировка към тренировка), т.к. прогресът рано или късно ще се забави значително, докато спре напълно, тогава е необходимо последователно да се включват тренировки на други системи, за да се разширят възможностите за растеж на мускулна маса.

Няма нужда да тренирате всичко, защото... това ще размие фокуса върху конкретна цел.

Ако целта е да почувствате мускулите си по-добре (както през първите 3-4 месеца на тренировка), тогава се съсредоточете върху това. Няма нужда да бързате напред-назад. В противен случай ще получите среден, неизразен резултат.

Вашата дрога е храна

Храната е чудесно средство за придобиване на страхотна фигура! Правилното манипулиране на въглехидратите и протеините в диетата, както и времето на техния прием, може да осигури значителен напредък в мускулния растеж, както и изгарянето на мазнини!

Храната е неразделна част от възстановяването след тренировка, тъй като са необходими тухли, за да се построи къща.

Той изпълнява най-важните функции:

ускоряване/забавяне на метаболизма (метаболизъм);
ускоряване на анаболизма (изграждане на телесни тъкани);
забавяне на катаболизма (разрушаване на телесните тъкани);

Предпоставка за напредък е достатъчното, анаболно (насърчаващо растежа) хранене.

Също така добро допълнение към основната диета е подходящото спортно хранене (протеин, креатин, L-карнитин, аргинин и др.). Но в самото начало на занятията (9 месеца-1 година) няма смисъл. Така или иначе ще растеш добре.

Най-мощното оръжие

Мисля, че няма да разкрия нищо ново, ако кажа, че ВСИЧКИ ПРОФЕСИОНАЛНИ КУЛТУРИСТИ използват стероиди. Това е мощно оръжие, което прощава много грешки на фона на засилен анаболизъм.

Всъщност всички спортисти имат свой собствен „естествен таван“, който не им позволява да растат със същата скорост. Трудно е да се примири с увеличаване на размера на бицепса с 0,5 см на година. За по-нататъшен растеж (ако сте професионален спортист) има смисъл да прибягвате до фармакологична подкрепа.

Но има едно изменение: за да използва стероиди, спортистът трябва да се научи да изгражда мускулна маса сам, без фармакология, за да подготви тялото за стрес и да разбере за себе си дали иска да продължи напред. В противен случай въпросът е: „Как да напомпам бързо?“ дори не може да стои.

Много хора правят фаталната грешка да започнат да приемат стероидни лекарства през първите 2-3 години тренировки с желязо, като по този начин подкопават ендокринната си система, намаляват чувствителността на рецепторите към тях и, разбира се, в крайна сметка губят всичките си резултати, и понякога дори тяхното здраве, след няколко подобни курса.

Ако не се състезавате, не сте професионалист и освен това не сте „естествено“ изградили 15-20 кг мускули (само не „мръсна маса“, а чисти мускули, без мазнини), тогава ЗА ВСЯКАКВИ СТЕРОИДИ И НЕ МОЖЕ ДА ИМА РЕЧ! Точка.

заключения

Бъдете отговорни при избора на програма за обучение. Не забравяйте, че е по-добре веднага да следвате правилния път, в правилната посока и в същото време да можете да завиете по по-ефективен път.
Научете се да свивате правилно мускулите си (работете с леки тежести 3-4 месеца).
Мускулите не растат, освен ако натоварването не се увеличи.
Необходимо е да се увеличи натоварването по време на фазата на супервъзстановяване (суперкомпенсация).
За да развиете мускулите си максимално, трябва да развиете всички видове мускулни влакна и свързани системи.
Суперкомпенсацията се случва по различно време за различните системи. Редувайте тежки и леки тренировки (колоездене с натоварване).
Не бързайте да тренирате всичко наведнъж. Да бъда постоянен. Фокусирайте се върху конкретна цел и вървете към нея, докато не се наложи да промените фокуса си.
Яжте добре.
ЗАБРАВЕТЕ АНАБОЛИЧНИТЕ СТЕРОИДИ.

Надявам се, че сега разбирате как бързо да напомпате. Основното нещо е да подходите разумно към бодибилдинга. Следването на тези правила ще ви доведе до невероятно тяло с най-малко загубено време. А това е най-скъпият ресурс.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания,!

Въпросът как бързо да изградите мускули вълнува както начинаещите спортисти, така и вече професионалните културисти. Много спортисти тренират от дълго време, но не мога да се напомпам. Днес ще ви кажем какво трябва да направите, за да помогнете на тялото си да се концентрира върху натрупването на мускулна маса. Моля, обърнете внимание, че е необходимо не само да спортувате редовно и да изпълнявате упражненията правилно, но и да спазвате правилата за хранене и почивка.

Нашите мускули започват да растат само когато се адаптират към тренировките. Когато започнете да тренирате, излагате мускулите си на стрес и мускулните клетки се разрушават. Но фазата на почивка след тренировка помага на тялото да поправи всички щети възможно най-бързо. Следващият етап в тялото се нарича суперкомпенсация. Тялото започва да се подготвя предварително за стрес, който може да се повтори, така че мускулите започват да растат. Това е първият принцип, който насърчава бързия мускулен растеж.

Вторият принцип е прогресията на натоварването. Необходимо е през периода на суперкомпенсация, защото ако стресът не се повтори, размерът на мускулите ще се върне в първоначалната си форма. Затова не забравяйте, че е необходимо да провеждате тренировка точно в момента, в който мускулите са нараснали. Също така е необходимо постоянно да се увеличава натоварването, така че мускулите да изпитват повече стрес. Следователно, ако тренирате по време на суперкомпенсация, постепенно ще достигнете нов мускулен размер. Но имайте предвид, че не можете да тренирате твърде често, тъй като тялото няма да има време да се възстанови и мускулният растеж ще спре. И ако тренирате рядко, ще останете на едно място.

Хранене за покачване на мускулна маса.

За да растат мускулите бързо, е необходимо не само да тренирате правилно, но и да се храните правилно. Събрахме основните принципи на хранене за натрупване на мускулна маса, ако ги спазвате, мускулите ви ще растат бързо дори у дома:

Вашата диета трябва да се състои от висококалорични естествени храни. Именно от тези храни тялото ни получава най-много гориво за бързо изграждане на мускули. Тези продукти включват: пъстърва, свинско, пилешко, яйца и други храни, богати на протеини; плодовете и зеленчуците са необходими за обогатяване на тялото с фибри; ядки, бобови растения, пълнозърнести храни.
Премахнете брашното, сладките и трансмазнините от вашата диета. Те са с високо съдържание на калории, но не съдържат хранителни вещества за изграждане на мускули.

и яжте повече от необходимото, тъй като тялото се нуждае от гориво за изграждане на нови мускули;
Трябва да ядете поне 5 пъти на ден;
Не забравяйте за спортното хранене и хранителните добавки. Доказал се в трудната задача за изграждане на мускули. Например, вземете креатин или протеинови млечни шейкове;
Пийте поне 2 литра вода на ден. Но избягвайте газирани напитки, сладки напитки и алкохол.

Почивка за мускулен растеж.

За бърз мускулен растеж е необходимо правилно възстановяване на тялото. Това е един от решаващите фактори за мускулен растеж и сила. Най-добрият лек за това е 8 часа сън.

Има 4 фази на възстановяване на тялото: бързо, бавно, суперкомпенсация и забавено. По време на първата станция, която продължава 30 минути след тренировка, трябва да вземете креатин или BCAA. Това ще ви позволи да потиснете катаболизма и да увеличите секрецията на анаболни хормони.

Следващият етап е активирането на синтеза на протеини, ензими и аминокиселини. Необходимо е да приемате бърз протеин 30 минути след тренировка, за да обогатите тялото с аминокиселини. Това е и най-доброто време за прием на умерено сложен въглехидрат. Например каша.

Фазата на суперкомпенсация настъпва след 2-3 дни. Именно по това време трябва да тренирате. Ако не повторите натоварването през това време, настъпва забавено възстановяване и физическите показатели се връщат на първоначалното ниво.

Правила за изграждане на тренировка за бърз мускулен растеж.

Сега знаете всичко за това как бързо да изградите мускули. Основното нещо е да запомните, че този процес е сложен и изисква максимално участие от вас, промени в начина на живот и диета. Така че съберете цялата си воля и вървете напред към ново и красиво тяло!