Как да се научим да стоим в дъска дълго време. Продължителност на планка - интензивна тренировка или упражнение за тялото? Предизвикателство от Lifehacker

В борбата за стройна фигура, еластични мускули и стегнато тяло жените и мъжете по цял свят търсят универсално упражнение, което да задейства всички мускули на тялото. И има такова упражнение – това е дъската. Някои опитни треньори сравняват планка с бягане - по време на тази физическа активност участват повече от 90% от различните мускули. Някои хора са доволни от статичността на упражнението - няма нужда да бягате никъде, просто поддържайте тялото в правилната позиция. За други планкингът е бърз и лесен начин да поддържате форма. Дори и да нямате време за тренировка, правенето на планк всеки ден ще ви помогне да поддържате тялото си в добра форма. И всичко това само за няколко минути на ден! Но за да бъде резултатът наистина забележим, упражнението трябва да се изпълнява правилно. И така, днес ще говорим за дъската - полезните свойства и правилното изпълнение на това упражнение.

Какви са ползите от упражнението планк?

Днес дъската е включена в тренировъчната програма на много области на фитнеса, обикновено това е последното упражнение, което като че ли консолидира натоварването на корема, ръцете и краката. Нека се опитаме да разберем как лентата е полезна за тялото.

Висококачествено "изпомпване".Натоварването на мускулите в статично положение е много по-интензивно, тъй като човек е в неестествена позиция, поддържането на теглото на тялото му в упражнението на дъската е много по-трудно. Това ви позволява по-ефективно да изпомпвате мускулите на гърба и корема, което не може да се постигне при динамично натоварване.
Тънък корем.Дъската качествено изпомпва долния, горния и страничния корем, мускулите на гърба, задните части, бедрата и бицепсите. С помощта на дъска можете да постигнете идеално плосък корем и изваяни коремни мускули, което е важно както за жените, така и за мъжете. Дъската ви позволява да се отървете от биреното коремче.
Координация на движенията.Дъската ви позволява не само да тренирате мускулите си, но и да подобрите функционирането на вестибуларния апарат, тъй като упражнението изисква дълготраен баланс и координация на движението. Особено ако говорим не за класическа, а за странична дъска, поддържането на баланс по време на такова упражнение е много по-трудно.
Обратно.Това упражнение е отлична тренировка за гръбначния стълб. Поддържането на тялото в хоризонтално положение ви позволява ефективно да тренирате мускулите на гърба, което осигурява постижими тренировъчни натоварвания върху междупрешленните дискове. Планкът е много полезен при извършване на херния, тъй като образува мускулен корсет около гръбначния стълб, който предотвратява изместването на прешлените. Но трябва да правите упражнението само след разрешение от Вашия лекар. Редовното изпълнение на упражнението Планк облекчава болките в гърба.
Загрявка.Дъската е много полезна за тези, които трябва да извършват заседнала работа през целия ден. Това бързо, но ефективно упражнение може да тонизира тялото ви за броени минути.
Отслабване.Въпреки факта, че натоварването в упражнението е статично, то е отличен начин за изгаряне на мазнини. Редовните тренировки на мускулите стимулират растежа им. Растящите мускули се нуждаят от хранене, те вземат енергия не само от храната, но и изразходват значителна част от запасите от подкожна мазнина, която има всеки човек. Дъската позволява на много спортисти да изсъхнат и да загубят излишните килограми преди състезания.
Поза.Дъската е за вас, ако искате да подобрите стойката си. Натоварването е основно върху шийния и лумбалния отдел на гръбначния стълб. Редовните тренировки ще ви помогнат да получите изправен гръб само за няколко седмици.

Всички тези предимства правят планка невероятно ефективно и универсално упражнение, което е достъпно за мнозина. Планк може да се прави от мъже и жени, възрастни и деца, професионални спортисти и начинаещи аматьори, за това не е необходимо специално спортно оборудване. Но за да ви даде упражнението максимален ефект, то трябва да се изпълнява правилно.

Как се прави упражнението планк

Дъската е едно от малкото натоварвания, при които техниката е много важна. Много треньори съветват да не преследвате продължителността на планка. По-добре е да държите дъската правилно за 10-20 секунди, отколкото да държите тялото в неправилна позиция повече от минута. Грешките при изпълнението на планка не само ще направят упражнението безполезно, но могат и да навредят – прекомерното изкривяване на лумбалния гръбнак може да доведе до изплъзване на дискове, болки в гърба и др. Ето някои съвети и трикове, които да следвате, когато правите дъски.

Преди натоварване не забравяйте да направите загрявка - правете леки упражнения за разтягане, правете упражнения, скачане, джогинг - всичко това ще ви помогне да загреете мускулите си. Много е полезно да правите лентата след основните спортни дейности, за да консолидирате резултата.
Уверете се, че имате добри спортни обувки с гумени подметки. Това ще ви помогне да поддържате тялото си в хоризонтално положение; краката ви не трябва да се плъзгат, в противен случай няма да можете да изпълнявате упражнението правилно.
Друг често срещан проблем при правенето на планк е кожата на лактите, особено при жените. Много представителки на нежния пол признават, че е трудно да се поддържа тялото в баланс за дълго време, тъй като деликатната кожа на лактите боли, особено ако упражнението се прави върху килим или друга гофрирана, твърда повърхност. За да предотвратите това, трябва да носите налакътници или просто да поставите меки постелки за йога под лактите.
Заемете хоризонтална позиция, с пръсти и длани на пода. По команда, когато таймерът започне да тече, трябва да заемете класическата позиция на дъска с изправено тяло.
Лактите трябва да са директно под раменете, лопатките не трябва да се издърпват навътре и навън, те трябва да се държат в статично положение с мускулно усилие. Не поставяйте ръцете си твърде близо една до друга, тъй като това може да причини нараняване на раменните ви стави.
Главата не трябва да се повдига нагоре, погледът трябва да е насочен към пода или надолу. Представете си, че стискате топка за тенис между гърдите и брадичката си и не я оставяте да падне. Много хора правят грешката да повдигат глава и да се гледат пред себе си в огледалото - това значително увеличава натоварването на шийните прешлени.
Правилната позиция на китките трябва да е на пода, успоредно на лактите. Тоест ръцете ви трябва да са свити в юмруци. Някои тренажори позволяват двете ръце да бъдат заключени една в друга, но е по-добре да не правите това. Освен това не трябва да обръщате ръката си така, че дланта ви да е напълно на пода - това е грешка.
Бедрата и коремните мускули трябва да са напрегнати. Трябва също така да напрегнете задните си части; ще почувствате особен натиск върху опашната кост. В никакъв случай не трябва да извивате гърба си в лумбалния гръбнак; това е най-честата грешка. В някои случаи хората чувстват по-малко напрежение в тази позиция, поради което извиват гърба си. Но това е много вредно за гръбначния стълб.
Важно е да следите дишането си – не трябва да е на прекъсвания, не трябва да го задържате. Трябва да дишате дълбоко, премерено. Тялото само ще ви каже темпото, с което трябва да дишате, в зависимост от потреблението на енергия.
Задръжте дъската толкова дълго, колкото можете. Отделете време, за да увеличите времето за изпълнение на упражнението. Сега тялото трябва да запомни техниката на изпълнение, това е много по-важно. Първо задръжте дъската за 15-20 секунди, като постепенно увеличавате времето до две минути.

В много армии по света упражнението с дъска е своеобразен индикатор за нивото на готовност на новобранците. Ако един млад мъж може да задържи дъската повече от две минути, той е в добра физическа форма. Ако бъдещият боец не може да задържи тялото си в равномерно хоризонтално положение за 30 секунди, той има много слаби и отпуснати мускули, които не са свикнали с натоварването. Ако лесно надвишавате границата от две минути, тогава трябва да промените лентата и да обмислите други начини за изпълнение на това упражнение.

Опитните треньори винаги променят упражненията, за да увеличат или намалят степента на стрес, за да променят мускулната група, която работи. Ето още няколко вида дъски, които могат да се изпълняват заедно с класическото упражнение.

Странична дъска.Тя е по-насочена към развитието на наклонените коремни мускули. Трябва да застанете на щангата отстрани, тоест на опорния крак със страничната част на стъпалото и единия лакът. Веднага ще почувствате напрежение в перитонеума от едната страна – можете да го усетите дори със свободната си ръка. Страничната дъска значително развива координацията на движенията, тъй като за да я изпълните, ще трябва да поддържате баланс. Като правило, ако стоите на десния си лакът, дясната страна на корема ви се изпомпва, но и лявата страна не почива. Ако преместите лявата си (свободна) ръка зад главата си, доколкото е възможно, това дава отлично разтягане на наклонените коремни мускули от лявата страна. Не забравяйте да повторите упражнението и от двете страни.
Планк на протегнати ръце.Това упражнение се счита за по-лесно, тъй като е по-лесно да поддържате собственото си телесно тегло в тази позиция. Обикновено се препоръчва за начинаещи или хора с наднормено тегло, когато мускулите не са подготвени за прекомерно натоварване. Изпълнението на упражнението не е трудно - трябва да протегнете ръцете си напред, да поставите дланите си на пода, да се облегнете на пръстите на краката и дланите си, без да огъвате лактите. Най-трудното в упражнението не е да изпъкнете задните си части, а да направите равномерна линия от гърба и краката.
Обратна дъска.Това е много труден вариант на упражнението, който не много хора могат да направят. В този случай дъската се прави в обратна посока, тоест трябва да лежите по гръб, след което да повдигнете тялото си и да се облегнете на правите си ръце или свити лакти, втората точка на опора са петите. Пръстите на краката ви трябва да сочат нагоре и цялото ви тяло трябва да е в права линия. В тази позиция се натоварва специално върху шийните прешлени и задните части.
Дъска с повдигнати ръце и крака.Това упражнение също е много трудно за изпълнение. След като влезете в класическа позиция на дъска, трябва едновременно да повдигнете дясната си ръка и левия крак настрани, като ги държите прави. След това трябва да смените опорните точки и да повдигнете противоположната ръка и крак. Упражнението трябва да се прави бавно, напрягайки коремните мускули, поддържайки тялото в статично и равно положение.

Упражнението планк никога не трябва да се прави по време на бременност, независимо колко е дълга. Прекомерното натоварване в ранните етапи (особено ако не сте тренирали преди бременността) може да доведе до тонус на матката и спонтанен аборт. Също така не трябва да изпълнявате упражнението след наранявания на гръбначния стълб - това е доста сериозно натоварване, което може да доведе до проблеми с опорно-двигателния апарат.

Не забравяйте, че барът не е панацея. Но когато се изпълнява умело, в комбинация с правилно хранене и кардио упражнения, щангата ще ви помогне да направите фигурата си красива и тялото си стегнато.

Видео: топ 5 често срещани грешки в упражнението планк

Упражнението дъска се счита за едно от най-ефективните упражнения за изпомпване на коремните мускули. Това упражнение придоби популярност поради простотата на тренировката и убеждението, че е добро за отслабване. Така е? Ще говорим за това и как да правим това упражнение правилно в нашия материал днес.

Упражнението е уникално с това, че без уреди и уреди за тренировка работи едновременно с няколко различни мускулни групи. Това са мускулите на корема, раменния пояс, ръцете, гърба, краката, задните части.

Упражнението планк е чудесно за разхлаждане в CrossFit!

Нека поговорим за следните неща:

Всички видове дъски.
Правилна техника на планк.
Ползи и вреди за организма.
Как да направите планк напредък за 30 дни.

Видове дъски

Всички видове дъски имат общи правила и подобни техники на изпълнение. Те обаче се различават по позицията на тялото, ръцете, краката и наклона на тялото. Съответно всеки тип упражнения могат да включват различни мускулни групи.

Дъска за прави ръце. Това е класически вариант на упражнението. Изпълнява се статично и е най-доброто упражнение за подобряване на стабилизиращите способности на коремните мускули.
Лакът планке по-сложен вариант. Ъгълът между тялото и пода намалява, което прави стоенето по-трудно. В допълнение към коремните мускули, работата включва големия гръден мускул, делтоидния мускул, квадратния мускул на гърба и мускулите на предната част на бедрото.
Дъска с изпънати ръце или крака. Повишава ефективността на упражнението чрез намаляване на опорните точки. Дава голямо натоварване на основните мускули и развива добре баланса.
© georgerudy - stock.adobe.com
Странична дъска. Тоест стоите във фиксирана позиция на 1 ръка и 1 крак.

След като усвоите тези упражнения, можете впоследствие да разнообразите тренировката си, като добавите скокове, лицеви опори, усуквания, напади към класическата версия, както и да използвате допълнително оборудване, например фитбол, пейка, тежести под формата на палачинка или торба с пясък.

Упражнението планк се предлага в над сто различни варианта. Днес ще разгледаме по-отблизо два класически вида: на ръцете и на лактите. Упражнението изглежда просто, но ако техниката е нарушена, ефективността му може да падне на нула. Ето защо, преди да направите планка, прочетете внимателно текста по-долу и тогава ползата от упражнението ще бъде максимална.

Техника на изпълнение

Сега ще разберем как да правим упражнението дъска, като използваме примера на 2 класически техники за изпълнение - на прави ръце и на лакти.

Видеото е много подробно и ясно за бара - гледайте го!

Дъска за прави ръце

Не забравяйте, че правилната техника е важна. Освен това, след като разберете нюансите на упражнението, постепенно ще можете да подобрите показателите си за време. В първия ден от занятията стоенето в дъската за 20 секунди ще бъде достатъчно за начинаещ. Всеки ден вашият резултат може постепенно да се подобрява. Тогава ще постигнете най-добри резултати.

Ако нямате наставник с вас, който да провери правилността на техниката, изпълнете упражнението пред огледало. Използвайте и постелка за фитнес.

Заемете легнало положение. От това положение се повдигнете така, че да се опрете само на дланите и пръстите на краката. Ръцете трябва да са точно под раменете.
Не огъвайте краката си, дръжте ги прави
Положението на гърба е абсолютно изправено. Лопатките са надолу. Не заобляйте гърба си и не изпъквайте опашната кост. Поглед напред
Коремните мускули трябва да се поддържат в максимално напрежение и да не се отпускат до края на дъската.
Краката могат да се поставят заедно или да се разтворят на ширината на раменете. Колкото по-широки са краката ви, толкова по-лесно е да изпълните упражнението, но ще намалите ефективността на мускулите.
Дишане - спокойно и продължително

Усложняване на упражнението

Лакът планк

Принципът на изпълнение е същият като при ръчния планк. Единствената разлика е, че се подпирате на предмишниците си. За да направите това, трябва да огънете ръцете си, да държите лактите си строго под раменете. Уверете се, че гръбнакът не се огъва, опашната кост не изпъква и коремът остава напрегнат.

Усложняване на упражнението

На един крак.Подпирайки се на лактите, повдигнете единия крак нагоре и останете в това положение. След това повторете с втория крак.
С протегната ръка.Докато сте в лакътен планк, протегнете ръката си напред. След като стоите неподвижно в това положение за няколко секунди, сменете ръката си.
Дъските за ръце и лакти могат да се комбинират в едно упражнение.Първо заемете позиция на прави ръце, след това се спуснете до лактите, като последователно огънете първо едната ръка, след това другата. След това се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти.

Видео с 5 необичайни и ефективни вариации на планк за тези, които уверено правят класическата версия на това упражнение:

Ползите и вредите от дъските

Какви са ползите от упражнението планк? Условно ползите от него могат да се разделят на няколко компонента, като ползи за гърба, краката и корема. Нека поговорим подробно за всеки случай по отношение на ползите и вредите от упражнението.

Ползи за гърба

Повечето хора, които водят заседнал начин на живот, страдат от болки в гърба. Гърбът е уязвимо място както за професионални спортисти, така и за обикновени посетители на фитнес. Основната причина за това явление са слабите основни мускули. Ползата от упражнението планк за гръб е укрепването на мускулните групи, които са отговорни за стабилизирането на тялото ни. По време на дъската се тренират големи мускули на гърба: ректус, латисимус, лумбални мускули и мускули на врата. Това симетрично натоварване на корема и гърба прави стойката ви правилна и стомаха ви тонизиран. Като изпълнявате редовно упражнението планк, можете да се отървете от болките в гърба, да забележите напредък в силовите упражнения и да сведете до минимум възможността от наранявания на гръбначния стълб. Задната лента ще помогне за предотвратяване на остеохондроза.

Внимавайте обаче: упражнението може да навреди, ако имате проблеми с гръбначния стълб. А лошата техника може дори да доведе до наранявания на гърба.

Ползи за краката

Почти всички мускули на краката работят в дъската. При различни видове упражнения мускулите gluteus medius и maximus са под голямо напрежение, а мускулите на бедрото и прасеца работят. Правейки планк редовно, ще забележите, че мускулите на краката стават по-силни, по-тонизирани, дупето става по-тонизирано, а краката стават по-стройни. Лентата за дупе има и друг положителен ефект - намаляване на целулита, поради подобрената микроциркулация на кръвта в тази област. Когато започвате упражнението, трябва да вземете предвид голямото напрежение, което пада върху краката ви.

Въпреки че класическият планк се изпълнява в статично положение и е щадящ за ставите, В някои случаи, например при проблеми с глезена, упражнението може да бъде вредно.

За отслабване

Страхотна новина за тези, които искат да отслабнат. Правейки дъската, можете бързо да се отървете от излишните килограми. Както знаете, ефектът от отслабването се постига в случай на калориен дефицит. Тоест, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате с храната. Комбинирайки правилното хранене и планк упражненията, ще ускорите значително метаболизма си, което ще доведе до загуба на тегло. Друга полза за отслабващите е, че системните упражнения стягат кожата и я правят по-еластична.

Противопоказания

Вече разбрахме какво прави планкът и какви са ползите от упражнението. Все пак, имайте предвид, че правенето на дъски също може да причини вреда. Противопоказан е за хора с увреждания на гръбначния стълб, междупрешленна херния и бременни жени. По време на следоперативния и следродилния период също трябва да правите упражнението с повишено внимание. Такива хора трябва да се консултират с лекар, в противен случай могат сериозно да навредят на здравето си.

30 дневна програма

Упражнението планк ще стане ваш незаменим помощник по пътя към здравето и страхотната фигура. След като се научите как да правите дъска правилно, започнете да практикувате. Положителният ефект от обучението няма да отнеме много време, за да се появи.
Използвайте нашата програма за упражнения с дъска за 30 дни. Можете да комбинирате различни видове в него. Вече знаете как всяко упражнение е полезно. След месец ще почувствате ефективността на упражнението и ще видите невероятни резултати. Завършете планка за 30 дни, като използвате тази схема, която ще ви позволи да постигнете напредък чрез постепенно увеличаване на времето за изпълнение.

Ден 1	20 сек
Ден 2	20 сек
Ден 3	30 сек
Ден 4	30 сек
Ден 5	40 сек
Ден 6	Почивка
Ден 7	45 сек
Ден 8	45 сек
Ден 9	1 минута
Ден 10	1 минута
Ден 11	1 минута
Ден 12	1 мин. 30 сек
Ден 13	Почивка
Ден 14	1 мин. 30 сек
Ден 15	1 мин. 30 сек
Ден 16	2 минути
Ден 17	2 минути
Ден 18	2 мин. 30 сек
Ден 19	Почивка
Ден 20	2 мин. 30 сек
Ден 21	2 мин. 30 сек
Ден 22	3 мин
Ден 23	3 мин
Ден 24	3 мин. 45 сек
Ден 25	3 мин. 45 сек
Ден 26	Почивка
Ден 27	4 мин
Ден 28	4 мин
Ден 29	4 мин. 30 сек
Ден 30	5 минути

Само едно упражнение - това е цялото универсално упражнение. Но какво! Ще ви помогне да тонизирате всичките си мускули и да свалите излишните килограми!

Днес ще ви разкажа за едно много ефективно упражнение за цялото тяло. Това упражнение се нарича - дъска

Планкът е едно от най-популярните и ефективни упражнения за корем в света. Планкът принуждава да работят не само мускулите на корема и раменете, но и мускулите на цялото тяло.

Това е едно от малкото упражнения за корем, които ще ви позволят да се отървете от мазнините в долната част на корема.

Същността на таксуването

Състои се в това, че веднъж на ден „висяте“ над пода за няколко минути, опирайки се само на ръцете и пръстите на краката. Несъмнено да бъдеш „в неопределеност“, дори и за две минути, не е лесна задача. Но резултатът няма да ви накара да чакате. Само след две седмици редовни упражнения ще забележите как всички мускули в тялото ви ще се стегнат.

Класическа дъска

Дъската е статично упражнение. В него няма движения, така че най-важното тук е да държите тялото правилно.

Как да се направи: Легнете на пода с корем надолу. Свийте лактите си на 90 градуса и отидете в позиция за почивка, легнали на лакти (вижте снимката). Тялото трябва да образува права линия от върха на главата до петите на краката.
Подпирайте се само на предмишниците и пръстите на краката. Лактите са точно под раменете.
Дръжте тялото си възможно най-изправено, стегнете коремните мускули и не се отпускайте. Опитайте се да не провисвате бедрата си надолу към пода.

1. Крака . Поставете ги заедно: ще стане по-трудно да поддържате баланс, което ще увеличи натоварването на коремните мускули.

2. Крака. Те трябва да са прави и напрегнати, в противен случай ще намалее и натоварването на правия коремен мускул, който предпазва лумбалната област от огъване.

3. Задни части . Стягам. И не освобождавайте напрежението до края на подхода. Контракцията на глутеалните мускули се увеличава активиране на всички основни мускули.

4. Долна част на гърба. Най-трудният момент! При правилното изпълнение на дъската лумбалната част на гръбначния стълб трябва да е плоска. Тоест долната част на гърба не трябва да бъде нито заоблена, нито огъната. Представете си, че долната част на гърба ви е плътно притисната към стената.

5. Корем. Отдръпнете се и след това (вече прибран) опитайте да го дръпнете към ребрата. По време на целия подход дръжте корема си в това положение, но не задържайте дъха си.

6. Лактите. За да избегнете ненужно натоварване на раменете си, поставете лактите си директно под раменните стави.

За да увеличите интензивността, можете да преместите лактите си леко напред.

Упражненията трябва да се изпълняват при издишване,и задръжте до умерено напрежение в мускулите. Задръжте в това положение възможно най-дълго: за да започнете, просто задръжте за 10 секунди. По правило хората с различни нива на фитнес поддържат позата на дъската от 10 секунди до 2 минути. В идеалния случай трябва да поддържате тялото си в неподвижно положение възможно най-дълго - по този начин ще използвате мускулите максимално, но ако сте начинаещ, не се опитвайте да счупите рекорда: започнете с най-малкия.

съвет:Ако правите упражнението преден планк за първи път, първо задръжте за 10 секунди, следващия път за 20 секунди, след това 30 секунди и накрая до 1 минута. Добър резултат е 2 минути, но ако направите 3 серии, след това задръжте за 1 минута.

Опитайте се постепенно да увеличавате времето за обучение.
Ако ви е трудно да направите упражнението, подпрете се на колене.

Мускулите, които работят в това упражнение, са коремът, основните мускули и задните части. Всичко, което трябва да направите, е да стоите правилно и неподвижно на лактите си и мускулите ще се свият, като по този начин ще изпомпвате корема си.

Мускулите, включени в упражнението на Планк, са:

Но за да даде резултат това упражнение, то трябва да се изпълнява правилно, в противен случай натоварването няма да се разпредели правилно и няма да почувствате никакъв ефект.

Подробно изучаване на упражнението „Дъска за предмишница“ с Милена Позняк:

Варианти на упражнения планк

Барът може да варира според вашия „вкус и цвят“. Ако просто стоенето в една позиция в продължение на две минути ви е скучно, променете и експериментирайте.

Дъска за прави ръце

Основната поза на дъска има няколко характеристики.

Не дърпайте главата си в раменете - не сте костенурка, за да пъхнете главата си в черупката й! Напротив, изправете врата си и изправете раменете си.
Първо, ръцете трябва да са разположени строго под лактите, а лактите трябва да са точно под раменете. Ако поставите ръцете си по-широко от раменете, голям товар ще падне върху раменете ви - това не бива да се допуска!
На второ място, ъгълът между китките и ръцете трябва да бъде 90 градуса - това е много важно за предотвратяване на наранявания на ставите.
Стегнете корема и не спускайте долната част на гърба: представете си, че тялото ви е права линия.

Как да се направи: изправени, краката заедно или на ширината на раменете, стомахът е притиснат към гръбначния стълб, задните части са компресирани, опашната кост е изтеглена напред (за да се избегне извиване в долната част на гърба).
Докато издишвате, започнете да спускате тялото надолу, прешлен по прешлен, докато дланите достигнат пода. След това преместете ръцете си напред, докато тялото ви стане успоредно на пода. Поставете по-голямата част от теглото си в ръцете си. Затворете очи и се опитайте да усетите как коремните мускули поддържат цялото ви тяло.

Важно: Китките ви трябва да са на едно ниво под раменете, лактите ЛЕКО свити, стомахът ви да е притиснат към гръбначния стълб, а задните части да са притиснати през цялото упражнение.

Странична дъска

Каква е тайната: Това упражнение за корема е по-ефективно от традиционния планк, защото поддържате цялото си телесно тегло на две точки на контакт вместо на четири. Трябва да работите повече, за да поддържате баланса си.

Как да се направи:

А. Начална позиция: легнете на лявата си страна, поставете лакътя точно под рамото, краката са изправени. Поставете дясната си ръка на дясното бедро. Краката са прави.

IN. Стегнете корема си и повдигнете таза от пода, докато оформите диагонал, балансирайки върху предмишницата и стъпалата. Не забравяйте, тялото ви трябва да образува права линия! Останете в това положение за 30-45 секунди (или колкото е възможно по-дълго). Ако не можете да издържите толкова дълго, направете упражнението отново за общо 30 секунди. Сменете страните и повторете същите стъпки.

Работещи мускули:

Подробно изучаване на упражнението „Странична дъска“ с Милена Позняк:

Усложнения

За да укрепите мускулите на цялото тяло, ще ви трябват само 1-2 минути на подход. Ако не можете да издържите две минути, можете да изневерите малко и да огънете коленете си.
Ако можете лесно да изпълнявате дъски и странични дъски за две минути или повече, можете да направите живота си малко по-труден, като добавите някои елементи към упражненията.

1.Планк с повдигнат крак

Повдигнете единия крак нагоре.Това значително увеличава натоварването върху основните ви мускули. И намалявате броя на опорните точки - което означава, че тялото трябва да полага допълнителни усилия, за да остане в позиция.

Каква е тайната: Чрез намаляване на опорната площ натоварването на коремните мускули се увеличава значително.

Как да се направи: Застанете на лакти, сякаш правите обикновен планк. Издърпайте корема си и изравнете долната част на гърба. Без да променяте позицията на тялото си, повдигнете единия крак точно над раменете, като го държите изправен. Издърпваме пръстите на повдигнатия крак към себе си, застанете в това положение толкова дълго, колкото можете. Починете и след това повторете с другия крак.

Кога да го направите: можете да стоите в обикновена дъска за минута - преминете към тази опция. Много е важно долната част на гърба да не увисва. Коремните и седалищните мускули трябва да са в постоянно напрежение, докато стомахът трябва да бъде изтеглен, което осигурява правилната позиция на таза, прибирайки опашната кост навътре и поддържайки тялото успоредно на пода. Ако техниката се повреди, спрете, починете за няколко минути и повторете.

2. Планк с вдигната ръка

Вдигнете една ръка нагоре.Ситуацията е същата – ще трябва да приложите известна сила, за да не паднете на една страна. И това е добре.

Каква е тайната: По-труден вариант - стоенето на една ръка е още по-трудно.

Как да се направи: Застанете в правилна позиция на дъска, като фиксирате гърба си и издърпате корема си. Поддържайки позицията на краката и тялото си, протегнете едната си ръка напред. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете.
Починете и след това повторете с другата ръка.

3. Страничен сложен планк

Каква е тайната: Това е съвсем друг вид планк, но в нашата верига е най-сложният. Работи за страничната сърцевина и бедрените мускули

Как да се направи : легнете настрани със събрани и изправени крака. Те трябва да са в права линия с тялото. Поставете лявата си предмишница на пода (лакът точно под раменната става). Повдигнете десния крак нагоре, лявата ръка над вас. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. Починете и повторете, обръщайки се на другата страна.

Кога да го направите: като допълнително упражнение към обикновения планк или неговите по-сложни варианти.

4. Планк на фитбол

За да го направите по-трудно, използвайте швейцарска топка, като подпрете лактите си върху нея или поставите краката си върху топката.

Каква е тайната: С това многофункционално упражнение можете да добавите малко движение към просто упражнение с дъска, докато тренирате баланса си, като работите върху топка за баланс. Основният трик на това упражнение е да избягвате придърпване на раменете. Ако смятате, че не можете да балансирате върху топката, облегнете я на стена за по-голяма стабилност и стабилност или практикувайте това упражнение първо на пода.

Как да се направи:

А.Начална позиция - на колене, лакти подпряни на топката. Завъртете топката напред, докато гърбът ви е напълно изправен. След това, като държите гърба изправен, изправете коленете си. Уверете се, че ушите ви не се притискат към раменете ви.

IN.Задръжте получената позиция на дъска за 1-2 секунди, спуснете коленете си, за да докоснете леко пода, преди да се върнете в позицията на дъска.
Изпълнете 1-3 серии от 8-16 повторения.

Вариант на упражнението Планк върху фитбол

Поставете краката си върху топката, така че опората да е върху пищялите. Дланите трябва да са поставени на пода точно под раменете и на тяхната ширина.

От това положение се изпънете в една линия, без да се огъвате в кръста, и поддържайте равновесие за минута и половина. Ако смятате, че можете лесно да правите лицеви опори, направете го.

Ползи от упражненията на Планк

ЕЛАСТИЧНИ ЗАДНИЦЕ
Ако не сте тренирали известно време, в началото може да ви е трудно да повдигнете краката си. Но дори и да се ограничите само до „окачена позиция“, глутеалните мускули ще работят. С течение на времето се опитайте да повдигнете краката си все по-високо.

Това упражнение е насочено към. Така не само ще им придадете желаната форма, но и ще се отървете от целулита.

СИЛ ГРЪБ
По време на упражнението се тренират мускулите на долната част на гърба, както и раменете и цервикалната област. Така че това упражнение може да служи като профилактика на остеохондрозата на шията и долната част на гърба. Освен това ще се отървете от болките в раменете и между лопатките, които се появяват поради носене на тежки чанти или постоянно седене на бюро.

Мускулите ще станат по-силни, формата на раменете ще се подобри - всяка отворена тениска ще изглежда страхотно.

КЪШАВИ КРАКА
Основният акцент на упражнението е върху краката. Всички участват. Не се страхувайте, ако почувствате парене в мускулите – това означава, че мускулите работят.

В резултат на това можете да носите дори най-тясната пола.

ТЪНЪК СТОМАХ
Когато цялото тяло е напрегнато, автоматично и отдолу, и отстрани.

За да работите още по-добре с коремните си мускули, дръпнете корема си малко, след това го стегнете и задръжте до края на тренировката. Но се опитайте да не губите дъх.

СТЕСНАТИ РЪЦЕ
Съвсем очевидно е, че заедно с краката в това упражнение те представляват половината от телесното тегло.

В същото време се изпомпват както бицепсите, така и трицепсите. Резултат: имате силни, но в същото време тънки ръце.

МЕЖДУ ДРУГОТО
В началото краката ви ще треперят по време на упражнението. Не се плашете! Ставайки по-силни, мускулите ще започнат да се „клатят“ по-малко.

Ако просто нямате време за интензивни тренировки, открийте бара. Ще ви помогне да поддържате тялото си в добра форма, ще го направи по-изпъкнало, като в същото време ще ви отнема не повече от 20 минути на ден.

Тази статия е предназначена за лица над 18 години

Навърши ли вече 18?

Планк упражнение за жени

Как и колко време се прави планк

Планкът не е кардио упражнение, което означава, че не е нужно да бягате, скачате или пълзите, за да постигнете желания резултат. Но все пак трябва да се потите - въпреки своята простота, упражнението е доста трудно, особено за начинаещи. Следователно трябва да правите дъската правилно за не повече от 30 секунди, като постепенно увеличавате времето.

Според прегледи на опитни спортисти, максималната полза (и видим ефект) от дъската ще бъде, ако изпълнявате това упражнение в продължение на 30 дни, добавяйки само 5 секунди към първоначалното време всеки ден. Също така не забравяйте за почивката - организирайте дни на гладно поне веднъж седмично.

Можете лесно да изпълнявате упражнението планк у дома, тъй като не изисква допълнително оборудване или задълбочени спортни познания. Можете да започнете да тренирате по всяко време, без да променяте обичайното си ежедневие. Но не забравяйте, че обучението е предназначено за поне месец - едва ли ще постигнете желания резултат за по-кратко време.

Как да се научите да правите дъска у дома

Този въпрос е особено важен за начинаещи, които поради неопитността си не знаят какви видове дъски съществуват и как да ги правят правилно. Сред неговите разновидности са:

класически планк – прави се със свити лакти на 90 градуса;
опростена дъска за начинаещи и хора с наднормено тегло - на свити колене;
по-лесен вариант - на прави ръце;
страничен планк - с акцент върху лакътя.

Можете също така да направите това упражнение малко по-трудно, като намалите броя на опорните точки (повдигнете една ръка или крак) или фиксирайте краката си на височина около 50 см (обикновен стол или пейка е подходящ за това). Основното условие за всички тези видове планкове е тялото да е гладко, стегнато и напрегнато. В никакъв случай не трябва да извивате долната част на гърба или да повдигате главата или задните си части. Само правилното изпълнение на упражнението ще даде желания резултат.

Упражнение с дъска: полза или вреда

Ползите от упражнението планк са просто невероятни, защото благодарение на него мускулите на корема, гърба, задните части, бедрата, гърдите и ръцете са перфектно тренирани. Това е лесен начин да тонизирате мускулите си, да стегнете гърдите, стомаха и страните си, като отделяте минимум време и усилия. Но за да може упражнението да донесе максимална полза без нежелани последствия, трябва да запомните прости и ясни правила за неговото изпълнение:

Ако имате проблеми с гръбначния стълб, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете упражнения. Някои заболявания на гърба (като междупрешленната херния) са противопоказание за изпълнение на дъската. Също така е нежелателно да се извършва по време на бременност и през първите 6 седмици след раждането.
За да избегнете нараняване, всички мускулни групи трябва да бъдат правилно загрети преди изпълнение на упражнението. Средната продължителност на загрявката е 15 минути (но не по-малко от 10 минути).
Уверете се, че тялото е удължено в една линия, коремът е прибран, а главата е изправена. Само правилното изпълнение на дъската ще доведе до желания ефект.
Започнете да работите постепенно, като избягвате претоварване. Ако се появи болка, незабавно спрете тренировката.
Не забравяйте за почивката - мускулите се нуждаят от време за възстановяване.

Колко дълго трябва да правите планка, за да постигнете максимален ефект?

Има упорито погрешно схващане, че дъската, като просто и лесно упражнение, трябва да се прави пет пъти на ден и поне 5 минути за всеки подход (според принципа, колкото повече, толкова по-добре). Това твърдение е фундаментално неправилно, тъй като такава програма за обучение е доста сложна дори за професионални спортисти, да не говорим за обикновените хора. За да задържите дъската за 5 минути поне веднъж на ден, ви трябват дълги седмици тренировки, а да правите това няколко пъти на ден е изключено.

Оптимално е да започнете да правите дъски с 30 секунди на ден, 6 пъти седмично. Постепенно увеличавайте натоварването всеки ден (с 10-15 секунди дневно). Ако не можете да увеличите предишния си резултат, не се отчайвайте, консолидирайте го и се опитайте да направите малко повече на следващия ден.

Планкът е ефективно упражнение за отслабване

Много хора смятат барчето за панацея за отслабване, но това не е така. Да, той е много ефективен за стягане на проблемните зони, но аеробните упражнения са абсолютно необходими за изгарянето на мастните натрупвания. Ето защо, ако искате да постигнете максимален ефект и да свалите излишните килограми, по-добре е да комбинирате статичен планк с кардио упражнения и правилно хранене.

Също толкова важно е, когато отслабвате, да изпълнявате упражнението правилно и систематично, без да се пренатоварвате, но и без да правите отстъпки за себе си.

Методът за правене на планк за загуба на мазнини по корема не се различава от общоприетия:

положение на тялото с лицето надолу;
ръцете ви трябва да бъдат свити в лактите под прав ъгъл;
тялото е изправено, стомахът е издърпан максимално;
дишайте равномерно и премерено, като контролирате всеки мускул на тялото си, доколкото е възможно.

Ако ви е трудно да изпълните това упражнение, тогава огънете краката си и се фокусирайте върху коленете си. Ръцете ви също могат да бъдат изправени. Когато мускулите станат по-силни (и това няма да стане по-рано от седмица или две), преминете към класическата версия на упражнението.

В интернет ще намерите много положителни отзиви за бара от хора, на които наистина е помогнал да променят живота си към по-добро. И това още веднъж доказва, че упражненията наистина помагат не само да отслабнете и да направите формата си идеална, но и значително да подобрите здравето си.

Как да направите странична дъска правилно

Страничната дъска е вид задача, която използва не само ректуса на корема, но и наклонените мускули на корема ви. Това е идеално упражнение за отслабване на корема и страните. Основната тежест на тялото в страничния планк се пренася върху едната ръка и единия крак.

Изпълнение на упражнението:

легнете настрани - тялото ви е изправено, единият крак лежи върху другия;
повдигнете горната част на тялото, опирайки се на ръката, свита в лакътя;
повдигнете таза, като напрегнете коремните мускули и го задръжте за 20-30 секунди.

Страничните дъски могат да станат по-тежки, ако например повдигнете правия си горен крак под ъгъл от 90 градуса по време на упражнението. Но не забравяйте, че тази опция не е за начинаещи, защото за да я изпълните се нуждаете от добре напомпани мускули.

Планк упражнение за мъже

Това доста сложно упражнение е идеално за мъже, които искат да имат изразени мускули на корема, гърба, задните части, ръцете и бедрата. За представителите на силния пол има и комплекс от постепенно увеличаване на натоварването, предназначен за 30 дни. За начинаещи са достатъчни само три подхода от 15 секунди, но за опитни бойци дори минута няма да е достатъчна. Методът за правилното правене на коремна дъска за мъже не се различава от общите препоръки - тялото е изправено, напрегнато, стомахът е прибран.

Разработен е и комплекс от упражнения с дъска за мъже, който включва почти всички мускулни групи. Състои се от:

класическа лента за лакътя;
упражнение, което се изпълнява с протегнати ръце;
странична лакътна щанга;
дъски с акцент върху един крак;
упражнение с акцент върху едната ръка.

За да постигнете желания резултат, трябва да правите този комплекс за 30 секунди, всяко упражнение стриктно по график - по едно и също време, 6 пъти седмично.

От всички горепосочени варианти за статично упражнение, упражнението отстрани с право се счита за най-трудното. Много хора не знаят как да направят странична дъска правилно за мъж. Тук има няколко важни нюанса:

ръката трябва да е перпендикулярна на пода и огъната на 90 градуса;
краката са равни, един върху друг;
тазът трябва да се повдигне нагоре, а не настрани;
Коремните мускули трябва да се изтеглят максимално.

Планк упражнение за жени

Изпълнението на упражнението планк от жени не се различава много от „мъжката“ версия. Всички нюанси за това как да направите правилно дъската също са от значение тук. И дори когато използвате един и същ набор от упражнения в продължение на 30 дни, отзивите са най-ласкателни. Единствената съществена разлика може да бъде времето - при жените то намалява точно наполовина.

Жените могат да използват упражнението планк както за отслабване, така и за поддържане на мускулен тонус. Страничната лента е особено важна за жените, защото се справя добре с коварните варели.

Основното нещо, което трябва да запомните, е, че за максимална ефективност на тренировките трябва не само да се стараете в тренировките, но и да го правите с удоволствие.

Ако тепърва започвате, 30 секунди планкинг ще ви бъдат достатъчни. През първия ден направете четири серии от по 30 секунди всяка и се опитайте да добавите няколко секунди към всяка серия.

Не се състезавайте с времето, докато не се научите да държите правилната позиция.

Раменете трябва да са разположени над ръцете (над лактите, ако правите дъска на предмишниците), краката трябва да са прави, а долната част на гърба не трябва да се увисва. В дъската трябва да поддържате силно напрежение, да стиснете задните си части и да завъртите таза напред, към ръцете си.

Ако след 20 секунди отпуснете задните си части и долната част на гърба ви започне да „увисва“, няма смисъл да държите дъската повече. По-добре е да си починете за минута и след това да направите дъската отново с перфектна техника.

Усъвършенствана дъска

Д-р Стюарт Макгил, специалист по биомеханика на гърба, казва 3 фитнес теста, които трябва да можете да преминетече две минути са страхотна цел за стандартен планк за предмишница. Ако можете да задържите правилната позиция за две минути, тогава имате силно ядро.

Студентски изследвания Фитнес норми за упражнението Планкв Linfield College с участието на 168 доброволци показаха, че студентките могат да държат дъската средно за 1 минута 30 секунди, а студентите - 1 минута 46 секунди. Въз основа на тези данни изследователите заключиха, че задържането повече от две минути е отличен резултат.

Разбира се, две минути не са абсолютен рекорд за трениран човек.

През 2016 г. Мао Уейдун от Китай създаде Най-дълго време в коремна дъскасветовен рекорд за лакътен планк – 8 часа и 1 минута. Поставете рекорд сред жените Най-дълго време в коремна дъска (жена)през 2015 г. Мария Калимера - 3 часа и 31 минути.

След като достигнете границата от две минути, можете да увеличите трудността на упражнението: застанете на една ръка и крак, добавете движения, съпротивление, тежест на гърба и много повече. Можете да го правите поне всеки ден, така че няма да се уморите от упражнението.

Разбира се, можете да се спрете на класическия бар, да увеличите времето си до максимум и да поставите нов рекорд, ако не световен, то поне личен. И за да не ви омръзне да правите това, предлагам да участвате в конкурс сред читателите на Lifehacker.

Предизвикателство от Lifehacker

Опитах се да остана в дъска за предмишница възможно най-дълго. Резултатът беше 3 минути и 15 секунди. Започнах да треперя след около минута и половина до две.

Публикувайте вашите видео дъски в коментарите към статията. Използвах приложението WodProof с таймер на екрана. Да видим кой може да издържи най-дълго.