Как да напомпате гърдите си домашно проучване. спадове

Статията разглежда основните упражнения за изпомпване на гръдните мускули. Възможно е да се изпълняват упражнения за укрепване на мускулите както у дома, така и във фитнеса. Като правите прости упражнения 3 пъти седмично, ще видите резултати в рамките на един месец. Максимални резултати могат да бъдат постигнати, ако правите 4 серии от 7-12 повторения с редовни тренировки.

Упражнения за изпомпване на гръдните мускули у дома
Упражнения за изпомпване на гръдните мускули във фитнеса
Как бързо да напомпате гръдните си мускули
Съвет
Видео

Упражнения за изпомпване на гръдните мускули у дома

Съвременните мъже често нямат достатъчно време да посещават фитнес залата, но това не е причина да седят със скръстени ръце. Възможно е да изпомпвате гръдните си мускули у дома, основното е правилният подход.Какво трябва да бъде? Нека да разгледаме по-отблизо.
Гръдните мускули участват в много движения на мъжа.Това е така наречената мускулна опора на ръцете, така че силата на ръцете се крие, наред с други неща, в ефективността на гръдните мускули. Когато изпънете ръцете си право пред вас (всъщност, когато удряте прави), гръдните мускули вършат точно половината работа, 30 процента добавя трицепс, 20 процента делтоиди.Гръдните мускули се използват и при други силови упражнения: набирания и обръщания на щангата, лицеви опори, лицеви опори.

Тези. Гръдните мускули са едни от най-важните мускули при мъжа.Следователно трябва да подходите правилно към тяхното развитие.

Не повдигайте главата си нагоре или надолу. Дръжте го строго в една линия с гръбнака. Поставете ръцете си малко по-широко от раменете. Първо се спуснете до долната позиция и след това с мощно усилие се избутайте до изпънати ръце. В горна позиция стегнете статично гръдните си мускули като броите едно-две. Едва след това се спуснете на пода. Не изправяйте лактите докрай! Оставете ги леко огънати. Дръжте корема си напрегнат.Не позволявайте на корема ви да увисне!

Поставете пейка пред себе си и подпрете ръцете си на ръба й, малко по-широки от ширината на раменете.Свийте ръцете си и се спуснете надолу, докато гърдите ви леко докоснат ръба на седалката. Избутайте се мощно.

Това е абсолютно същото движение като обикновените лицеви опори с тази разлика, че пръстите на краката ви не опират на пода, а на повърхността на пейката.

Ръцете трябва да са поставени малко пред линията на раменете. Това по никакъв начин няма да повлияе на ефективността, но ще помогне за балансиране в изходна позиция.

Заемете опорна позиция с изправени ръце.Поставете нещо меко под коленете си, като постелка за гимнастика. Дръжте гърба си изключително изправен. Не повдигайте таза нагоре - торсът заедно с бедрата образува права линия.

Упражнения за изпомпване на гръдните мускули във фитнеса

Заемете опорна позиция на успоредката(или алтернативно между две пейки). От изходна позиция бавно се спуснете надолу, докато лактите ви достигнат 90 градуса. (Трябва да почувствате добро разтягане на трицепсите.) Използвайки силата на трицепса, натиснете тялото си върху изправените си ръце.За да извлечете максимума от трицепсите си, трябва да държите торса си напълно изправен през цялото повторение (ако правите спадове, не се навеждайте напред или назад). Опитайте се да държите лактите си близо до тялото. Не ги раздалечавайте.

Регулирайте височината на седалката или кормилото на Peck-Deckтака че когато хванете дръжките, горната част на ръцете да е на едно ниво с раменете, а предмишниците и лактите да са плътно притиснати към опорните подложки на ръцете. Седнете изправени и притиснете гърба и главата си към гърба на машината. Поставете краката си по-широко от ширината на раменететака че краката да са строго под коленете, ъгълът в коленете е прав. Докато вдишвате, съберете опорите за ръцете си пред гърдите. Издишайте, когато преодолеете най-трудната част от движението. Веднага щом приближите лактите си възможно най-близо, направете пауза за 1-2 секундии се опитайте да стегнете гръдните мускули още повече. Отпуснете леко гръдните си мускули и позволете на дръжките плавно да изместят лактите ви навън, докато застанат на една линия с раменете ви или леко зад гърба ви. Когато достигнете долната точка, спрете и отново съберете лактите си.

Легнете на плоска пейка с дъмбели в двете ръце.Поставете дъмбелите на горната част на бедрата. Насочете дланите си една към друга. След това използвайте бедрата си, за да повдигнете дъмбелите нагоре. Повдигнете ги един по един и ги дръжте пред себе си, на ширината на раменете, с длани една към друга. Натиснете дъмбелите, но не докрай – оставете ръцете си леко свити. Това е вашата начална позиция. Фиксирайте ъгъла на ръцете си(това намалява натоварването на бицепсите) и след това с широко движение спуснете ръцете си отстрани, докато почувствате разтягане на гръдните мускули. Извършете това движение, докато вдишвате.

Съвет: не забравяйте, че по време на движение завоите на ръцете остават фиксирани, само раменните стави се движат. Използвайки силата на гръдните си мускули, върнете ръцете си в изходна позиция и издишайте. съвет: обратното движение се извършва по същата траектория. След втора пауза повторете движението толкова пъти, колкото е необходимо.

Регулирайте височината на дръжките така, че да са на нивото на раменете или малко по-ниско.Седнете изправени и притиснете гърба и главата си към гърба на машината. Поставете краката си по-широко от раменете, така че краката ви да са точно под коленете. Хванете дръжките с хват отгоре, на ширината на раменете или малко по-широко. Това е началната позиция. Докато вдишвате, натиснете дръжките от гърдите си. Издишайте, когато сте завършили най-трудната част от движението или когато сте изправили напълно ръцете си. В горната точка направете пауза за секунда и плавно върнете дръжките в първоначалното им положение. Веднага щом дръжките се доближат до гърдите ви, не спирайте веднага да натискате дръжките от гърдите си.

По-ранни статии обхващаха упражнения:

Как да напомпате трапеца си

Как бързо да напомпате гръдните си мускули

Колкото по-широк е хватът или разстоянието между ръцете в опора, толкова повече се набират външните гръдни мускули.Затова е препоръчително за начинаещите да вземат по-тесен хват, но не много тесен, т.к. с тесен захват повече от мускулите на трицепса ще бъдат включени в работата, отколкото гръдните мускули. Оптималната ширина на захващане или опора е малко по-широка от ширината на раменете.
Колкото по-високо са вдигнати ръцете ви над главата, когато изпълнявате преса или лицева опора, толкова повече се активират горните гръдни мускули. За начинаещи горната част като правило е по-слабо развита от долната, тъй като в ежедневието рядко работим с ръце над главата, така че е необходимо да включите лицеви опори с ръце, опрени точно отгоре нивото на ключиците в комплекса от упражнения.
Свиваме плавно ръцете си и рязко ги отпускаме. По-доброто съотношение е да отваряте ръцете си два пъти по-бързо, отколкото ги затваряте.
Максимална ефективност на лицевите опори– в позиция, при която краката са по-високо от главата.
Гледайте дишането си, това е много важно. Издишайте с максимално усилие, вдишайте с максимално отпускане, т.е., когато правите лицеви опори, вдишвайте, докато се движите надолу, издишайте силно, когато се движите нагоре. Като цяло това правило важи за всички силови упражнения.

Оставете мускулите си да почиват.Ако сте подложени на интензивна физическа активност, мускулите ви нямат време за почивка през деня; В същото време не трябва да се страхувате от болки в мускулите след тренировка - те скоро ще изчезнат, ако тренирате редовно. Мускулната болка след тренировка е доказателство, че те нарастват.

Яжте повече протеинови храни:ядки, сирене, месо, яйца, боб, както и плодове и зърнени храни. Опитайте се да намерите време за пълноценна почивка, защото... Без почивка мускулите няма да могат да се развият напълно.
Един от съветите беше за разтягане на гръдните мускули.Как да го направим? Приближете се до гишето. Протегнете едната си ръка встрани и хванете с нея плота, а тялото бавно извийте в обратна посока. Основното е, че не боли. След това разтегнете мускулите от другата страна

Видео

Най-добрите упражнения за гръдните мускули

Лицеви опори на коленете

спадове

Лицеви опори на машината

Спускане с дъмбели

Преса за гърди в седнало положение

Популярен:

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

Какво не трябва да правите във фитнеса
Колко вода трябва да пиете на ден?
Първа тренировъчна програма
Как да натрупате мускулна маса
Как да изградите мускули у дома
Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разберете своя
Как да напомпате долните коремни мускули
Как да напомпате раменете си

Какво изгаря мазнините по-бързо: бягане или повдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести е много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-долу.

Мъжете се грижат за красотата на тялото си не по-малко от жените. За мнозина стандартът за мъжка красота е Арнолд Шварценегер или американският културист Боб Левафи, така че те са готови да прекарат часове наред във фитнеса, за да получат желаната форма. Но какво ще стане, ако спортното оборудване не е налично по някаква причина? Нека да поговорим как да напомпате гръдните си мускули у дома.

Анатомия

Ефективното трениране на гърдите е невъзможно без познаване на анатомичното разположение на гръдните мускули. Гръдните (гръдните) мускули се делят на 2 групи: раменния пояс с горните крайници и вътрешните мускули (диафрагма, външни, вътрешни), които изпълват междуребрието. Акцентът при тренировка на гърдите винаги е върху първата група, която включва:

Мускулните влакна са уникални, защото се движат в различни посоки, така че тренировъчната програма трябва да включва работа с тях от различни ъгли. Можете да изпомпате гърдите си у дома много по-ефективно, ако оцените формата на гръдните си мускули, преди да настроите тренировъчна програма. Чрез изпълнението на определени упражнения е лесно да се повлияе на разширяването на дадена гръдна област.

Тренировки у дома

Тренировката на гърдите изисква енергия и за да не губите енергия, трябва да знаете как да помпате гръдните си мускули у дома. Няма значение какви причини ви пречат да изпомпвате гърдите си във фитнеса, ако решите да тренирате у дома, тогава можете дори да изпомпвате гръдните си мускули само с лицеви опори. Основното нещо е да създадете правилния режим на обучение. Начинаещите трябва да знаят, че всякакви силови упражнения върху гърдите ще навредят на красивата фигура, ако се изпълняват ежедневно.

По време на тренировка гръдните мускули работят интензивно, така че получават микротравми. Възстановяването на фибрите както за начинаещи, така и за спортисти на високо ниво трябва да се осъществи, за да се произвежда протеин и да се формира нова мускулна маса.

Колко пъти седмично трябва да помпате гръдните си мускули? Не забравяйте да отложите тренировката, докато мускулите спрат да болят, така че оптималното количество тренировки за гръдния кош е 1-2 сесии седмично. Броят на подходите за всички упражнения не трябва да надвишава 4. За начинаещи спортисти ще са достатъчни 2 подхода с почивка за всяко упражнение. Ако сериите са трудни в началото, направете една серия. Броят на повторенията не трябва да надвишава 15 пъти (за начинаещи - 6). И така, как да напомпате гръдните си мускули у дома, за да постигнете успех:

Упражнявай се редовно.
Коригирайте диетата си, ако трябва да премахнете мастната тъкан.
Обръщайки внимание на тренирането на областта на гърдите, опитайте се да не забравяте и други части на тялото, така че фигурата да изглежда хармонично.
Увеличавайте натоварването постепенно, за да осигурите растеж и развитие на силовия потенциал на гръдните мускули и премахване на излишната мазнина.
Правете движения бавно и плавно по време на тренировка, за да предотвратите разтягане на мускулите или други наранявания.
Дишайте правилно, защото неправилното дишане при динамични упражнения ще доведе до проблеми със сърцето.

План и програма за обучение

На въпроса как правилно да помпате гърдите си не е лесно да се отговори, тъй като напомпаният гръден кош е относително понятие. За слаб човек малките контури вече ще изглеждат красиви, но за голям мъж е много по-трудно да се постигне релеф и още повече тежки мускулни плочи. Освен това всеки спортист има свои собствени физиологични характеристики, гръдните мускули са обемни и изпъкнали напред, докато в други са развити по ръбовете, създавайки ясни, изпъкнали очертания. Основни упражнения за горната или долната част на гърдите са лежанката. Възможно е да изпомпате гърдите си у дома само с редовни лицеви опори, особено след като има много начини за упражнения.

Ако правите лицеви опори правилно, за да напомпате гръдните си мускули, ще натоварите горната част на гърдите и трицепсите на ръцете и делтоидите, осигурявайки красиви пропорции на горната част на тялото. В статично положение ще бъдат включени мускулите на гърба и краката, а коремните мускули допълнително ще се свият.

Лицеви опори за гръдните мускули

Основната техника за лицеви опори за предната повърхност на гърдите изглежда така: заемете легнало положение на равна повърхност, поставете ръцете си на ширината на раменете, с длани нагоре. Краката опират на пода. Свийте лактите си, докато издишвате, насочвайки торса надолу. Всяко отклонение е нарушение; тялото трябва да образува права линия при огъване. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Тук бицепсите работят заедно с гръдната област.

Тесни лицеви опори

Тесните лицеви опори натоварват вътрешните гръдни мускули и развиват силата на ръцете. За това упражнение началната позиция е с ръце близо една до друга. Пръстите на едната ръка трябва да докосват пръстите на другата. Докато вдишвате надолу, докоснете ръцете си до гърдите си, като спрете за секунда, преди да се върнете нагоре. Лицевите опори от пода с тесен хват също натоварват трицепсите и принадлежат към средната категория на тежест.

Лицеви опори на табуретки

Лицевите опори ще бъдат по-ефективни, ако ги правите с две табуретки. Поставете ги на ширината на раменете си, заемете изходна позиция като в основната тренировка, просто поставете ръцете си на столовете. Поставете краката си на повдигната платформа, например на легло или стол. Дланите ви трябва да са малко по-широки от раменете. Спуснете се възможно най-ниско между столчетата. Ако лицевите опори са лесни, използвайте тежести (раница с книги).

Лицеви опори под наклон

Същността на това обучение е да държите краката си по-високо от главата. За да го изпълните без уреди за упражнения, застанете с протегнати ръце и крака на ширината на раменете. Поставете краката си на табуретката (пейката). По време на изпомпване не разпръсквайте лактите си настрани, за да не повредите ставите.

Лицеви опори с една ръка

Заемете легнало положение, разтворете краката си, дръжте главата си изправена и гърба изправен. Свийте едната си ръка, поставете я зад гърба си, а другата поддържайте равновесие, за да не залитате или треперете. Насочете погледа си към пода и започнете бавно да се спускате надолу върху ръката си. Когато останат 15 см до пода, фиксирайте за няколко секунди, след което се върнете обратно.

Подова преса с дъмбели

Възможно е ефективно да напомпате гърдите си с лицеви опори, но резултатът ще бъде по-добър, ако добавите упражнение за преса от лег с тежести. Използвайте дъмбели или щанга за това. Вземете дъмбели в ръцете си и легнете с гръб на пода. Свийте краката си в коленете и повдигнете ръцете си с тежести, дланите напред, нагоре. Вдишайте и бавно спуснете ръцете си, докато лактите докоснат пода. Направете пауза, след това, докато издишвате, бавно върнете ръцете си с дъмбели в изходна позиция.

Не можете да отидете на фитнес? Няма значение, най-обикновеният апартамент ще бъде подходящ за тези цели - ако желаете. ще ви даде няколко практични съвета как да се сдобиете с изваяни гърди, без да прибягвате до помощта на желязо.

Тези, които вярват, че само дъмбели, тежести и палачинки ще им помогнат да изпомпват гърдите си, са дълбоко погрешни. Всъщност най-важното е желанието. Както показва практиката, желаният резултат може да бъде постигнат без помощта на различни видове аксесоари. как? Прочетете!

Фаза I

Стандартни лицеви опори

Зарежете мързела и започнете да правите лицеви опори. Уверете се, че ръцете ви са на нивото на раменете. Направете 10-15 повторения и почивайте само 1-2 минути между сериите. Ако правите лицеви опори през ден, ще видите положителни резултати в рамките на 2 седмици. Но не се отпускайте, това е само началото.

Алтернативни лицеви опори

Докато лежите, направете една лицева опора, след което поставете дясната си ръка възможно най-близо до лявата. След това поставете лявото на същото ниво като лявото рамо. Натиснете нагоре отново. Сега преместете лявата си ръка възможно най-близо до дясната, след което поставете последната на нивото на раменете. Направете отново лицеви опори. Това упражнение е доста трудно, но едно повторение замества цели две лицеви опори. Повярвайте ми, гърдите ви ще го оценят.

Лицеви опори с близък хват

Заемете легнало положение. Поставете ръцете си така, че палците да се докосват един друг. Направете 10 до 15 повторения, като почивате само няколко минути между сериите. Не забравяйте за трицепсите - те трябва да се изпомпват заедно с гръдните мускули.

Фаза II

Поддържани лицеви опори

Веднага след като завършихте две седмици тренировки, дългоочакваните мускули бяха добавени към мазнините на гърдите ви. Време е да се захванете с нови упражнения. Ще ви трябва подова кутия. Заемете легнало положение и поставете едната си ръка просто на пода, а другата върху повдигната платформа. В тази позиция трябва да направите 4 подхода, всеки с 15 лицеви опори за всяка ръка. В този случай можете да почивате само 1-2 минути.

Подмяна на ръка

В легнало положение лявата ръка трябва да бъде поставена върху кутията. Сега се опитайте да повдигнете тялото си, докато дясното стане напълно изправено. След това сменете ръцете и направете същите упражнения. Общо направете 4 серии от 15 лицеви опори.

Лицеви опори с тесен хват при бокс

Заемете легнала позиция на бокса и използвайте тесен хват. Не забравяйте, че между четири подхода от петнадесет пъти трябва да има максимум няколко минути почивка. Втората фаза от упражнения за изваяни гърди ще ви отнеме от три до пет седмици. Това време е достатъчно, за да може гърдите не само да се напомпат, но и да придобият забележимо облекчение.

Скачане на ръце

Веднага след като втората фаза приключи, през петата и шестата седмица трябва да правите лицеви опори със сменяема опора. С други думи, докато повдигате тялото си, веднага рязко преместете ръцете си от кутията към пода и след това обратно - върнете ги в първоначалното им положение.

Фаза III

По време на тренировъчния период на първите две фази успяхте да направите гърдите си напомпани, а мускулите ви много по-устойчиви и по-силни. Сега вие сте мускулест мъж, който определено има какво да покаже, ако изведнъж трябва да се разголите пред женска публика.

Но не бива веднага да се отпускате и мързеливо да се наслаждавате на лъчите на новооткритата си слава. Обучението е възможно и дори необходимо да продължи. Опитайте се да изпълнявате всички упражнения от всяка фаза едно по едно. Ще бъдат достатъчни само 4 серии от по 10 повторения. Тренирайте 2 дни, след което направете почивка за 3 дни. Да, това ще изисква малко усилия, но вие вече сте силен и издръжлив човек!

Всички сме запознати със ситуацията, когато работните графици и други обстоятелства не оставят шанс да посетите фитнес залата. И тогава възниква логичният въпрос: „Как да изпомпваме гръдните мускули у дома? Това реално ли е? Да, истинско е. В същото време не е нужно да се самоубивате във фитнеса всяка вечер. Правете упражненията преди да излезете на разходка или веднага след като се върнете от работа. Лесно и удобно е! Как да напомпате гръдните си мускули у дома? Прост и ефективен набор от упражнения

Мислите ли, че е невъзможно да напомпате гръдните си мускули без огромен брой тежести, щанги и дъмбели? Напразно. Можете да имате добра форма, без да претрупвате апартамента си с огромно количество оборудване. Всичко, от което се нуждаете за тази тренировка, е достатъчно свободно пространство.

Правете гимнастика!

Калистеника- метод на физическа подготовка, който използва упражнения за преодоляване на телесното тегло на трениращия. „Калистеника“ включва извършване на различни упражнения на открити спортни площадки, а именно на следните уреди: напречна греда, успоредка, стена, щанга и др., или без изобщо да се използват (на земя).

Основният акцент е върху работата, която включва преодоляване на тежестта на собственото ви тяло, извършвана за развитие на силовите способности. Хората, които се интересуват от такова обучение, се наричат по различен начин: трениращи спортисти, улични (дворни) спортисти и т.

Художествената гимнастика е не само лесна сутрешна гимнастика, но и упражнения без допълнително оборудване, които могат да увеличат силата, гъвкавостта и да укрепят мускулния корсет. Повечето упражнения се състоят от набирания, лицеви опори и скокове. В този случай вашето собствено тегло действа като тегловен агент. Тази опция за обучение е подходяща както за момичета, така и за момчета.

ТОП 5 най-добри упражнения за гърди у дома!

Ползи за алистениказа гръдните мускули!

И така, решихме, че художествената гимнастика е един от начините да напомпате гърдите си у дома и без оборудване за упражнения. Какви са предимствата на този вид обучение?

1. Възможност за изпълнение на упражнения без допълнително оборудване

Няма нужда да харчите пари за скъпо спортно оборудване. Разбира се, винаги има варианти за успешни инвестиции. Ако искате да изведете лицевите опори за гръдните мускули на съвсем ново ниво, тогава си струва да закупите специални опори. Те струват много малко, но ще ви позволят да изпълнявате всички възможни вариации на лицеви опори с максимална ефективност.

2. Можете да тренирате навсякъде

Да можеш да тренираш навсякъде и по всяко време е страхотно. Спестявате си проблемите с намирането на подходяща фитнес зала и получавате възможност да сте във форма по всяко време и навсякъде.

3. Едновременно напомпване на няколко мускулни групи

За всеки бодибилдър способността да се използват едновременно няколко мускулни групи е голям плюс. По време на лицеви опори, като правило, натоварването пада не само върху гръдните мускули, но и, например, върху трицепсите. Основните мускули също работят активно. Оказва се, че за да напомпате гръдните си мускули, корема и трицепсите, просто трябва да правите лицеви опори.

4. Безплатна тренировка

След като усвоите техниката за изпълнение на основни упражнения, можете по-късно да ги промените, за да постигнете целите си. Постоянно променяйки набора от упражнения, ще постигнете по-добри резултати. Малко вероятно е да се случи бързо, но разнообразието е ключът към избягването на отегчението и отказването от упражнения.

5. Няма извинения за пропускане на тренировка.

Можете да тренирате по всяко време и навсякъде, нямате нужда от допълнително оборудване, така че няма извинение да пропуснете. Невъзможността да оправдаете мързела си е страхотна мотивация.

Какво да избягвате, когато тренирате у дома

1. Претрениране

Не се изтощавайте с безброй подходи. Повече не означава по-добро. Практикувайте техниката на изпълнение на упражнението, намалете времето за почивка между подходите. Но не се опитвайте да тренирате няколко часа всеки ден. Възстановяването е важен етап от мускулния растеж. Без да дадете време на тялото си да се възстанови, вие не само няма да качите мускулна маса, но и много скоро ще се откажете от тренировките поради постоянно чувство на умора и дори заболяване.

2. Прекомерно въртене на раменете

Често срещана грешка от тези, които планират да изпомпват гърдите си с лицеви опори. Не е нужно да оставяте лактите да се движат твърде много встрани, тъй като по-голямата част от натоварването отива към ръцете, а не към гръдните мускули. Освен това може да причини нараняване.

3. Избягване на тренировка за гърди

Никога не пренебрегвайте упражненията, насочени към горната част на гърдите. Това е ключът към хармоничната и красива форма. Ако не искате да изглеждате непропорционални и смешни, опитайте се да поддържате баланс и правете упражнения за всички мускулни групи.

4. Ако го правите, правете го добре

Във всяка зала има поне един човек, който тренира сякаш е закъснял за влак. За съжаление, когато се фокусирате върху скоростта, забравяте за техниката и често движението спира по средата. По-добре е да направите 10 повторения, но с максимална амплитуда, за да усетите добре работата на всеки мускул.

Време е да разберете как да напомпате гръдните си мускули у дома

Сега, след като научихме основните правила за това как да изпомпваме гръдните мускули у дома без оборудване за упражнения, е време да преминем директно към самите упражнения.

1. Лицеви опори напред

Най-вероятно познавате класическата позиция за лицеви опори. В този случай обаче ще ви трябва легло или стол,
Поставете краката си на легло или стол и поставете ръцете си на пода.
Тялото трябва да е под ъгъл от 15-45 градуса, не повече. По време на лицеви опори не движете краката си, тъй като това може да намали натоварването на гръдните мускули.
Вашата цел: 4 серии по 10 повторения всяка. Може да не се получи от първия път, направете възможно най-много подходи и постепенно увеличавайте броя им.

Предимства:

Мускулите на горната част на гърдите работят.
В зависимост от ширината на ръцете се включват основните мускули.

2. Лицеви опори от пейка

Техника на упражнение:

За разлика от предишното упражнение, тази опция е насочена към мускулите на долната част на гърдите.
Поставете ръцете си на леглото или стола.
Тази версия на упражнението частично премахва натоварването от раменете, което ви позволява да се съсредоточите върху мускулите на долната част на гърдите.
Цел: 20 повторения. Ако не сте готови, не се опитвайте да правите всичките 20. Започнете с 10 и постепенно увеличавайте броя на повторенията. Достатъчно е да направите 1 подход.

Предимства:

Мускулите на долната част на гърдите работят, по-малко напрежение върху раменете.
Участват мускулите на средната част на тялото.

3. Лицеви опори с широки ръце

Техника на упражнение:

Заемете изходна позиция на класически лицеви опори, но поставете ръцете си много по-широко от раменете.
Докато вдишвате, спуснете се възможно най-ниско.
Докато издишвате, избутайте ръцете си от пода и се върнете в изходна позиция.
Направете пауза в горната част за няколко секунди и повторете.

Предимства:

Всички гръдни мускули участват.

4. Тесни лицеви опори

Техника на упражнение:

В тази версия на упражнението дланите са разположени под гърдите.
Колкото по-близо са дланите една до друга, толкова по-голямо е натоварването на ръцете.
След като заемете изходна позиция, бавно се спуснете възможно най-ниско на пода. Уверете се, че лактите ви не отиват настрани.
Дишайте по същия начин, както когато правите лицеви опори с широки ръце.

Предимства:

Участват бицепсите и трицепсите

5. Лицеви опори на един крак

Техника на упражнение:

Това е почти същото като класическите лицеви опори, с лека модификация.
Заемете класическа позиция за лицеви опори. Повдигнете единия крак нагоре и като използвате само един крак, бавно се спуснете надолу.
Не забравяйте да дишате правилно.
Направете 10 повторения, сменете краката и направете още 10.

Предимства:

Тъй като е доста трудно да се поддържа баланс в тази позиция, коремните мускули работят активно.
Освен това участват мускулите на бедрото и прасеца.

Сега знаете как да изпомпвате гръдните си мускули с лицеви опори. Основното е да обърнете внимание на техниката на изпълнение на упражнението, тъй като дори леко отклонение може да доведе до сериозни наранявания. Не забравяйте, че безопасността е на първо място!

По-лесно е да изпомпвате гръдните си мускули, като използвате спортно оборудване: дъмбели, щанги, лежанки, тренажори. Това спортно оборудване се предлага във всяка фитнес зала. Но не е трудно да напомпате гръдните си мускули и у дома.

Гръдните мускули се състоят от симетрични групи, всяка от които е образувана от:

Големият гръден мускул е разположен на предната гръдна повърхност и има ветрилообразна форма.
Малкият гръден мускул, разположен под големия мускул, има форма на триъгълник.
Serratus anterior, разположен в предната част на гръдната стена.

Първите две са отговорни за огъването на ръцете в раменната става, частично за обръщането им навътре. Гърдите могат грубо да бъдат разделени на три части: долна, средна и горна. Вътрешната част се разглежда отделно, която може да се изпомпва независимо от останалите. Ако средната част се натоварва по време на всяко упражнение, тогава за да изпомпвате долната и особено горната, е необходимо подчертано натоварване.

Освен това тренировката за гърди изисква много енергия, така че се използва за изгаряне на мастни депа.

Далечна зала, командировки, натоварен работен график, нежелание да тренирате в група – това са само част от причините, поради които човек решава да тренира у дома. Да тренираш у дома, за да имаш стегната фигура, не е по-лош вариант в сравнение с липсата на желание да го правиш по принцип.

Възможно е да изпомпате гърдите си у дома, ако спортистът е усърден и целенасочен. Препъникамъкът за начинаещите е изготвянето на програма за обучение. С натрупването на опит проблемът се решава и престава да създава трудности.

Режим на обучение

Начинаещият трябва да знае, че е невъзможно да тренирате гръдните мускули всеки ден. Това няма да донесе никаква полза и дори може да навреди. Те работят активно по време на обучение, поради което получават много микротравми. Следователно, за да могат мускулните влакна да имат време да се възстановят, те се нуждаят от време, за да произведат протеин, благодарение на който се образува нова мускулна тъкан.

Систематичното претоварване на гърдите няма да даде положителни резултати. Дори ако тренировката е по план, но мускулите не спират да болят, трябва да я отложите, докато дискомфортът изчезне.

Въз основа на горното, за да изпомпвате гърдите, се препоръчва да тренирате 1-2 пъти седмично (особено за начинаещи), като изпълнявате 1-2 упражнения във всеки от 3-4 подхода по време на часовете. Общият брой подходи е 4-8.

Класически лицеви опори

Редовните лицеви опори ще ви помогнат да изпомпвате гръдните мускули. Те се считат за ефективна тренировка за общо физическо развитие. Лицевите опори са същите като лежанката, т.е. както при лежанката е невъзможно да преместите товара надолу или нагоре или да промените ъгъла на тялото. Чрез извършване на лицеви опори спортистът може да изпомпва гръдните мускули, както и да натовари трицепсите на ръцете и делтоидите, като по този начин осигурява пропорционално развитие на тялото (горната част).

Освен това коремът е подложен на напрежение, а в статично положение се натоварват и гърбът и краката. Ако няма време или желание да изпълнявате пълен набор от упражнения за развитие на гърдите, ограничете се само до лицеви опори. Дори и при такива тренировки, след няколко седмици редовни тренировки спортистът ще усети ефект, макар и малък за сега.

Упражнението е насочено към развитие на силата. Третира се и вътрешността на гърдите. Спортистът заема изходна позиция, както при традиционните лицеви опори, но поставя ръцете си така, че палците му да се докосват. За да изпомпате гърдите си, трябва да се спуснете, докато докосне пода (ръце). След задържане в долната точка за секунда, спортистът започва да се движи нагоре.

Лицеви опори на табуретки

Можете ефективно да напомпате гръдните си мускули, като правите лицеви опори на табуретки, поставени на ширината на раменете. Началната позиция е както е описано по-горе, само ръцете са на табуретки, а краката са на повдигната платформа: фотьойл, диван и др. Дланите са разположени на ширината на раменете или малко по-широко. Тази вариация ви позволява да изпълнявате лицеви опори с най-голяма амплитуда, което служи като добро натоварване, което ви позволява да изпомпвате мускулите си по-бързо. Извършвайки 10-12 повторения във всеки от 3-4 подхода, спортистът скоро ще намери обучението лесно.

За усложняване се използват тежести– например раница с книги: по-добре е да използвате допълнителна тежест, отколкото да увеличавате броя на повторенията. Наведени лицеви опори Упражнението е насочено към изпомпване на горната част на гръдния кош, делтоидите и трицепсите. Краката в този случай са по-високи от главата, т.е. застанете на диван или табуретка. Изпънатите ръце стоят на пода на ширината на раменете. Правете лицеви опори.

За да изпомпвате правилно гръдните мускули, не разпръсквайте лактите си отстрани по време на лицеви опори. Това помага за максимално натоварване на гърдите, а не на трицепсите.

Пейка с дъмбели

Това е друг ефективен начин за изпомпване на гръдните мускули при липса на атлетична пейка.

Начална позиция:

Вземете дъмбели в ръцете си, заемете хоризонтална позиция. Краката са свити в коленете, ръцете с дъмбели са изпънати нагоре с длани, обърнати напред.

Правилна техника на изпълнение:

Вдишвайки, спуснете ръцете си надолу, докато лактите докоснат пода.
След пауза вдишайте и вдигнете ръцете си нагоре (изходна позиция).

Както бе споменато по-горе, за да изпомпате максимално гърдите си, не можете да разпръснете лактите си отстрани. За да избегнете нараняване на лактите, спускайте дъмбелите бавно. За да изпълнявате изолиращи упражнения за тренировка, ви е необходима атлетична пейка. Препоръчително е да закупите сгъваема пейка, която няма да заема много място в къщата, но ще помогне за изпомпване на гръдните мускули.

(видеодиаграма)29759.21513434cd8b9de2a3cfd2c268f1(/видеодиаграма)

Видео: Как бързо да напомпате гръдните си мускули. Домашни тренировки