Кой е най-добрият начин за наддаване на тегло? Отказ от лошите навици

Много хора имат проблеми, свързани с наднормено тегло. Но има и такива, които, напротив, каквито и методи да опитва, не могат наддаване на тегло, а това вече е причина за безпокойство, тъй като поднорменото тегло може да бъде също толкова вредно и дори опасно за здравето, колкото всяка степен на затлъстяване. Много от желаещите обаче да напълнеят нямат здравословни проблеми. Допълнителна тежестте се нуждаят от него, за да изградят мускули.

Без значение причините, поради които искате бързо се възстанови у дома, основните принципи остават непроменени.

Как можете да се възстановите правилно и най-важното безопасно у дома?

Какво означава „недостатъчно“ телесно тегло?

Ако вашият индекс на телесна маса е под 18,5, тогава се считате за поднормено тегло. По този начин малкото телесно тегло не е достатъчно за поддържане на здравето. ИТМ над 25 се счита за наднормено тегло, а повече от 30 за затлъстяване.

Някои обаче кльощави хораНе се наблюдават здравословни проблеми. В този случай използването на калкулатори за изчисляване на ИТМ не винаги е оправдано.

Дефицитът на BW най-често се наблюдава при момичета и жени. Така 1% от мъжете с поднормено тегло представляват 2,4% от жените.

Какви са последиците за здравето от поднорменото тегло?

Видео за това как да наддадете на тегло и какво е BMI

В момента затлъстяването е един от най-големите и неотложни здравословни проблеми в света. Поднорменото тегло обаче може да бъде не по-малко опасно от затлъстяването.

Според проведените проучвания, поднормено теглоувеличава риска от преждевременна смъртност при мъжете с цели 140% и със 100% при жените.

Загубата на тегло може да доведе до отслабване имунната система, увеличавайки риска от инфекции, остеопороза и проблеми с плодовитостта.

Как да напълнеете правилно и безопасно, ако сте кльощави

Ако имате поднормено тегло, тогава първо трябва да увеличите мускулна масаи подкожни мазнини, а не куп коремни мазнини.

Нека да преминем към бързи начини да ви помогнем да наддадете на тегло, без да навредите на здравето си.

Ако решите да напълнеете бързо, важно е да ядете здравословна, екологично чиста храна.

За да се възстановите бързо у дома, трябва да консумирате повече калорииотколкото с нормални условиятялото ви се нуждае.

Ако трябва да увеличите телесното си тегло постепенно, яжте средно 300-500 калории повече, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.

Ако искате да напълнеете изключително бързо, тогава консумирайте 700-1000 единици повече от необходимото на тялото ви.

Яжте много протеини!Протеинът е едно от най-важните вещества, необходими за наддаване на нормално тегло.

Човешките мускули са изградени от протеини. Без него повечето от допълнителните калории може в крайна сметка да се превърнат в мазнини. Според изследвания храните, съдържащи протеини, са богати на калории, които трябва да се превърнат в мускули, а не в мазнини.

Протеинът обаче е коварен, макар и здравословен. Той дава на ядещия усещане за ситост и намалява апетита, така че при консумация на протеин е трудно да се натрупа необходимо количествонеобходимите калории.

Ако искате да наддадете на тегло, изхождайте от изчислението на 1,5 - 2,2 грама от този строителен материал на килограм телесно тегло.

ДО хранителни продуктиВисоките нива на това вещество включват месо, риба, яйца, много млечни продукти, бобови растения и ядки. Протеинови добавки, например суроватъчен протеин, може да бъде много полезно за получаване на достатъчно протеини.

Протеинът, като биологично активно вещество, образува градивни елементимускулите. Консумирането на достатъчно от този материал е необходимо за натрупване на мускулна маса, а не само за натрупване на мазнини.

Яжте много въглехидрати и мазнини. Хранете се поне 3 пъти на ден

Когато се опитват да отслабнат, много хора ограничават количеството въглехидрати или мазнини, които приемат.

Ако планирате бързо да напълнеете, направете обратното. Консумирайки тези вещества, вие няма да получите достатъчно калории, от които се нуждаете.

Повечето бърз начинНапълняването означава да ядете храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати.

Не пазете публикации. Тяхната пряка цел е да отслабнете и да подобрите здравето си, но ако трябва да наддадете на тегло, вземете достатъчно количествокалории.

Яжте висококалорични закуски, когато е възможно.

Много е важно да се храните натурални продукти, които не са обработени, тъй като са нискокалорични.

Видео по темата на статията:

Ето списък с някои висококалорични храни, които са чудесни за бързо набиранетежести:

Ядки, сушени плодове, млечни продукти, мазнини и масла, зърнени храни, месо: изберете по-мазните части.

Много от тях бързо ви карат да се почувствате сити и понякога трябва да се насилите да ядете, защото чувствате, че вече не сте гладни.

За да се допълнителни калориипреместени в мускулите, и не само в мастни клетки, трябва да започнете да вдигате тежести.

Започнете да седите фитнес залаи люлка 2-4 пъти седмично. Вдигайте тежести и се опитвайте да ги увеличавате с времето.

Ако никога не сте ходили в такива заведения, намерете личен треньор, той ще ви помогне да изберете правилните упражнения.

Още 10 супер полезни съветикоето ще ви помогне максимално бързи сроковенаддаване на тегло у дома

1. Никога не пийте вода преди хранене. Ще напълни стомаха ви и ще се заситите по-бързо, което означава, че няма да натрупате нужното количество калории.
2. Яжте по-често. Хапвайте често и яжте вечер преди лягане.
3. Пийте мляко. Пълномасленото мляко е източник на чист протеин и калории.
4. Правете гейнъри (въглехидратно-протеинови шейкове), за да наддавате бързо. Те са с високо съдържание на основни протеини, въглехидрати и калории.
5. Яжте от големи чинии. Ако искате да получите повече калории, яжте от по-големи чинии.
6. Добавете тежка сметана към кафето си. Това е лесен и бърз начин да наддадете на тегло, като получите повече калории.
7. Вземете креатин. Креатинът за изграждане на мускули ще ви позволи да качите няколко килограма за един месец.
8. Увеличете времето за сън. Мускулите се формират и по време на сън.
9. Яжте първо храни, съдържащи протеини, а след това зеленчуци. Ако на масата ви има много ястия и продукти, предпочитайте тези, които са висококалорични и богати на протеини. Яжте зеленчуците последни.
10. Не пушете. По правило пушачите тежат по-малко от тези, които нямат този навик и отказването често води до наддаване на тегло.

Има много други храни, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло още по-бързо. Това включва мляко, шейкове Gainer, сметана, която може да се добави към кафето, както и чести закуски и хранения.

Бързото наддаване на тегло у дома може да бъде трудно, но последователността е ключът към дългосрочния успех!

Много хора трудно напълняват и напълняват. Причината за това се крие във факта, че тялото има зададена (установена от природата) стойност на теглото и в същото време тялото се чувства доста комфортно.

Ако се опитвате да отслабнете или обратното. напълнявам,надвишавайки или намалявайки тази стойност, тялото може да започне да се съпротивлява на промените, като по този начин регулира степента на глада.

Ако приемате повече калории, бъдете готови тялото ви да реагира и да отвърне на удара, като намали апетита ви и увеличи метаболизма ви. Тези процеси се регулират от мозъка и хормони като лептин.

За да обобщим горното, можем да кажем, че когато наддавате на тегло, вие правите маратон, но не и спринт. Ще ви трябва много време, защото оправяй се бързопрактически невъзможно. Но трябва да сте последователни, ако искате да успеете.

(Посетен 2009 пъти, 1 посещения днес)

Ако искате да наддадете на тегло, можете само да ви завиждате! Поне така смятат тези, които напълняват дори само заради един бонбон, който изядат. Въпреки това не са толкова малко хората, които мечтаят да коригират фигурата си и да я направят по-заоблена. За тях е много по-трудно да „натрупат“ липсващите килограми, отколкото за добре нахранен човек да отслабне.

Компетентните корекции на храненето ще направят процеса на наддаване на тегло бърз и ефективен, а резултатите от него ще бъдат хармонични и красиви. Какво трябва да се направи?

Ако здравословното състояние не повдига въпроси, причината за слабостта може да бъде вродени характеристики на тялото. Астениците често се сблъскват с липса на тегло, мазнини и мускулна маса. Хората с този тип тяло имат тънки костии минимална мускулна маса.

Можете да разберете дали принадлежите към този тип, като измерите обиколката на китката си. Ако получената стойност е по-малка от 15 см за жените и 18 см за мъжете, можете спокойно да бъдете класифицирани като астеничен тип тяло.

Друга причина да сте слаби често е добрият метаболизъм. И това е повече плюс, отколкото минус. Както и да е, метаболизмът се забавя с възрастта, така че да сте стройни не винаги ще бъде вашият „недостатък“.

Експертен коментар

Елена Кален, диетолог, експерт по психология на отслабването, сертифициран треньор

Днес е модерно да водиш здрав образживот и имат красиво тяло. Милиони са заети да отслабнат. Има обаче и друга категория хора, които мечтаят да напълнеят. Не тънък, но слаб човекпредизвиква идеята за болезнено състояние.

Също така е необходимо да се помни тази константа стресови ситуации, лошо храненеи липсата на здравословен начин на живот може да доведе до отслабване. Някои хора работят толкова усилено, че просто се срутват вечер от умора, забравяйки за храната.

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Следователно, за да наддадете на тегло, трябва да създадете излишък.

Важна забележка - в същото време облягането на нездравословни висококалорични храни, например бързо хранене, е откровено лоша идея. Такава храна не само ще бъде вредна за вашето здраве (провокирайки сериозни заболявания), но и ще натрупате тегло върху нея не хармонично с цялото си тяло, а локално - в „капани за мазнини“ (рамене, бедра, корем, седалище). Освен това консумацията на много нездравословна храна често води до проблеми с стомашно-чревния тракт, обостряне на хронични заболявания. Следователно основното правило за наддаване на тегло е да изберете здравословни храни.

Забележка

Основното правило за наддаване на тегло е да избирате здравословни храни.

Хранителната схема трябва да бъде дробна - 5-6 малки триковехранения на ден, или 3 основни хранения и две закуски. В този случай последното хранене трябва да се извърши не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане режим на пиене. На ден трябва да пиете 30-40 мл вода на 1 кг телесно тегло. Тъй като всички процеси в тялото, включително изграждането на мускулна и мастна маса, протичат с достатъчно количество вода в тялото.

знаехте ли

Средно мъжът трябва да яде 2000-3000 kcal на ден, а жената 1600-2400 kcal - в зависимост от начина на живот, условията на труд и нивото физическа активност. Да наддават на тегло дневно съдържание на калориитрябва да се увеличи с 400-500 kcal.

10 здравословни храни, които гарантирано ще ви помогнат да наддадете на тегло

Хранителни смутита и коктейли

Сладките напитки с плодове и плодове са не само вкусни, но и полезни. Яденето им като лека закуска или като допълнение към основното хранене ще ви достави удоволствие и желаното наддаване на тегло. Всичко опира до броя на коктейлите!

Подгответе се шоколадов коктейлс банан!

Ако оризова кашаизглежда ви скучно, опитайте да го приготвите по различен начин! Тайната на ястието е в овкусителите. Чувствайте се свободни да допълвате ориза с горски плодове и сушени плодове, яжте го с протеини - филийки риба и месо, комбинирайте с дресинги - домати, гъби, морски дарове. Не забравяйте и за питателни ястия като суши и пилаф. Комбинирайте зеленчуците си с кюфтета или опитайте рибни сладки с ориз.

Здравословни масла

Всички видове растително масло и натурално масло ще допълнят вкуса на приготвените ястия и ще ви помогнат да наддадете на тегло. Диетолозите ги класифицират като висококалорични храни, но това ги прави не по-малко полезни. Супена лъжица масло съдържа приблизително 90-100 kcal.

Червено месо

Колкото по-тлъсто е месото, толкова по-добре за тези, които се опитват да напълнеят. Но мазните парчета са потенциално вредни за здравето, особено ако имате анамнеза за стомашно-чревни заболявания. Отлично решение е червеното месо. Той е ценен източник на протеини и достъпен продуктза изграждане на мускулна маса. Съдържа две важни вещества- креатин и левцин, те стимулират протеиновия синтез и растежа мускулна тъкан, което означава, че ви помагат да се възстановите хармонично.

Предлагат се в ограничен брой мазни храникоито са полезни за здравето. Включително поради високото съдържание на протеини и Омега-3 мастни киселини.

Извара

Порция извара - страхотно началоден и подготовка за активно обучение. Протеинови продукти- важна част от менюто професионални спортисти. В допълнение към укрепването на костите и попълването на дефицита на калций, протеинът насърчава растежа на мускулите, за да добавите повече извара със сушени плодове и ядки повече ползатяло.

Забележка!

С редовно мощност натоварванефигурата придобива красив релеф, телесното тегло се увеличава. Но кардио упражненията са „противопоказани“ за тези, които искат да напълнеят - те активно изгарят мазнини.

картофи

Нишестените зеленчуци, включително картофите, обогатяват тялото с фибри и бързи въглехидрати. Това означава, че след такъв обяд ще сте пълни с енергия и работоспособността ви ще се повиши. Картофите се консумират най-добре на пюре, печени или варени на филийки. Освен това гответе протеини (риба, месо) или правете салати от пресни билки и зеленчуци.

Сезонът на горски плодове и плодове е чудесно време както за наддаване, така и за отслабване. Пресните хрупкави и сочни плодове са отличен заместител на сладкиши и торти и обогатяват организма с фибри. За тези, които се стремят да бъдат тънки, диетолозите съветват да ядат плодове и плодове през първата половина на деня, така че тялото да има време да ги „отработи“ - тоест да изразходва получената енергия.

Е, за тези, които мечтаят да се оправят, плодовете ще станат отличен вариантследобедна закуска. Изберете най-калоричните видове - банани, грозде, праскови, кайсии.

яйца

Няколко яйца за закуска и още едно като лека закуска. За тези, които искат да напълнеят, диетолозите съветват да ядат до 3 яйца на ден. Учените отдавна са доказали, че няма връзка между този продукт и повишаването на "лошия" холестерол в организма. Но фактът, че яйцата съчетават висококачествен протеин и здравословни мазнини- доказан факт.

Стройната фигура е идеал от света на модата, киното и телевизията, към който хората се стремят различни възрасти. Поетите и писателите са възхвалявали изтънчените силуети в творбите си, но за мнозина слабостта е сериозен проблем. Това ви пречи да се наслаждавате на живота и да постигате целите си в личния живот, кариерата или спорта. В тази статия ще говорим за това какво трябва да бъде храненето, за да наддадете на тегло. Ние също подчертаваме важността интегриран подходдо наддаване на тегло и навременни консултации със специалисти.

1. Откъде да започна

Водете хранителен дневник. В него можете да напишете меню за ден или седмица, да планирате покупки и ежедневие и да оцените предварителните резултати. По този начин можете да разберете колко ефективна е избраната диета, а също така ще бъде по-лесно да се придържате към предварително избраната стратегия за наддаване на тегло.

Увеличете порциите или броя на храненията. Можете да добавите друго ястие към обичайното си хранене или да приготвите салата зехтин, заквасена сметана, поръсете с настърган кашкавал. Ако не можете да се справите с толкова големи порции, опитайте да включите ежедневна диетаняколко закуски.

Анализирайте причините за слабостта. Медицинските прегледи, резултатите от тестовете и препоръките на лекаря ще помогнат за това. Имайте предвид, че ако родителите ви не бяха различни закръглена, тогава вашата стройност е съвсем естествена. Внезапна загубанаддаването на тегло може да бъде следствие от нервни сривове, нарушения в ежедневието, стрес и симптом на различни заболявания:

• стомашно-чревния тракт;
• сърдечно-съдова система;
• хормонален дисбаланс;
• различни форми на рак.

2. Характеристики на балансирана диета за наддаване на тегло

Лесно е да изчислите колко калории трябва да добавяте към диетата си дневно. Имайте предвид, че можете да качите половин килограм за седмица, като приемате всеки ден с 500 калории повече от обикновено. Добавете същото количество, ако спортувате активно.

Важно е да изберете калоричен, но в същото време здравословна храна

• За първото хранене омлет, състоящ се от няколко кокоши яйца, 100 грама месо (птиче или риба), чаша кефир или кисело мляко, няколко филии пълнозърнест хляб.
• Отлично решение за втора закуска ще бъде овесена каша, елда или оризова каша с мляко, плодов сок. Моля, имайте предвид, че каша незабавно готвененяма да даде желания резултат.
• Можете да се наситите по време на обяд, като изберете няколко ястия: супа, варени зеленчуци или зеленчуково пюре, месна или птича яхния (друг вариант: рибен гювеч).
• Тайната на обилната следобедна закуска е проста: извара (150 г), няколко лъжици мед, пълнозърнест хляб.
• Вкусна вечеря ще бъде чудесен завършек на натоварения ден: мюсли с мляко.
• Можете да увеличите издръжливостта си преди тренировка, като пиете протеинови шейкове, а след физическо натоварване се препоръчва храна, богата на протеини и въглехидрати.

3. Как да увеличите апетита си

Физическата активност и прекарването на време на открито ще ви помогнат да огладнеете преди хранене. чист въздух. Например можете да се разходите до магазина или да разговаряте с приятели, докато се разхождате спокойно в парка. Намерете време да отидете на фитнес и да се разхождате в графика си и положителни резултатиняма да ви накара да чакате дълго.

Ако планирате правилно ежедневната си диета, можете да избегнете проблеми с апетита:

• Опитайте се да ядете по-често, но на малки порции.
• Включете в менюто храните и ястията, чийто вкус ви допада най-много.
• Преди ядене се изпива чаша кисел сок, хапва се резен лимон или кисела ябълка.
• Изберете интересни решения за декориране на ястия и сервиране на маса.
• Ако няма противопоказания, организирайте гладни дни: един ден в седмицата е достатъчен за пълен или частичен отказ от храна, но не забравяйте да пиете достатъчно течност.
• Добавете подправки по време на готвене, за да се насладите на аромата и разнообразните вкусови нотки.
• Не се отказвайте от късни закуски: благодарение на това решение е гарантиран отличен апетит преди закуска (ако ядете преди лягане, нивото на кръвната ви захар ще намалее сутрин).

Друг вариант: горчивина. По този начин билковите екстракти от столетник, пелин, коренище от аир и други ще имат положителен ефект върху апетита. Поради факта, че практически няма странични ефекти, горчивката се предлага в аптеките без рецепта.

Не забравяйте за комплексни витамини. Така че липсата им в организма е една от възможни причининисък апетит. Приемането на витамин В12 ще помогне да се коригира ситуацията и да се храните по такъв начин, че да наддавате на тегло. Също така, разтвор на аскорбинова киселина (50-100 mg) ще бъде полезен преди започване на хранене.

Можете да започнете да приемате добавки с желязо (Ferrum Lek и други). Трябва да се има предвид, че един от възможните странични ефектие храносмилателно разстройство.

4. Допълнителни средства

Имате ли проблеми да спазвате ежедневието си и да се храните правилно? Какво да направите, ако не можете да се справите голяма порцияили трябва бързо да наддадете на тегло: например след стрес, болест или за естетически цели (да изглеждате прилично на важна среща или по време на плажния сезон)? Предлагаме на вашето внимание няколко безопасни и ефективни средства.

• Висококалоричен концентрат "Херкулес 1000". Особено актуално в случаи на критично ниско телесно тегло.
• "Биорост Форте" Нормализира метаболитни процеси. Има отделни линии на лекарството за мъже и жени. Не повлиява хормоналните нива.

Бъдете здрави и не забравяйте съвета на мъдреците от миналото: „Само живейте прясна хранаможе да направи човек способен да възприема и разбира истината.”

Хората са в безкраен конфликт с наднормено тегло. Има много съвети и трикове по темата за отслабване. Информация как да напълнеем кльощав човеки момичето, много по-малко. Ще обърна малко внимание на този въпрос.

Предлагам няколко полезни съвета за наддаване на тегло у дома.

1. Коригирайте диетата си. Следвайте „обратна диета“ с увеличаване на приема на калории, за да наддадете на тегло.
2. Това не означава, че ще трябва да злоупотребявате с мазни храни и да гледате телевизия по цял ден с пакет чипс в ръцете си. Хранете се по-здравословно, като увеличите размера на порциите си.
3. Изберете продукти от високо съдържание на калории. Ако пиете мляко, купувайте го с 3,5-6% масленост.
4. За закуска пригответе каша с мляко и масло.
5. За да наддадете на тегло, включете в диетата си брашно, пържени и печени храни.
6. Яжте повече плодове. Подходящи са праскови, банани и кайсии. Имайте малки закуски между храненията. Те ще ви ободрят и ще заредят тялото ви с енергия.
7. Интересувате ли се от увеличаване на мускулна маса, а не от „бирено коремче“? Отидете на фитнес. Правилна програмаупражнения, няколко сесии седмично, ще ви помогнат да качите няколко килограма мускулна тъкан.

Залог бързо нарастванетегло - висококалорична диета, здравословен начин на живот, силови упражнения, здрав сън.

Мъжете напълняват чрез изграждане на мускулна маса. Това не е лесно да се направи. Първо се консултирайте с вашия лекар, тъй като промените в начина на живот могат да причинят неприятни последици.

1. Основният строителен материал е протеинът. Можете да увеличите телесното си тегло, като консумирате протеинови храни. Има много протеини в месото, рибата, зеленчуците, млечните продукти, яйцата.
2. За да наддадете на тегло, имате нужда от енергия, която тялото произвежда от въглехидрати. Прости въглехидратиувеличаване мастен слой, те се намират в захарта, сладоледа и сладките.
3. Растежът на мускулната маса е осигурен сложни въглехидратисъдържащи се в зеленчуците и зърнените храни. Включете подобни храни в диетата си.
4. Ако тялото не работи правилно, ще трябва да забравите за наддаването на тегло. Неговата координирана работа зависи пряко от количеството консумирани микроелементи и витамини, съдържащи се в млякото, зеленчуците, плодовете и месото.
5. Нормална работатялото е невъзможно без мазнини. Диетолозите препоръчват растително масло, млечни продукти и морска риба. По-добре е да избягвате тлъсти меса.
6. Бързо набиранетежестите ще помогнат интензивно обучение. По-добре е да използвате услугите на професионален треньор, за да създадете програма. Спортувайте поне три пъти седмично. Увеличавайте натоварването постепенно.
7. След всяка тренировка давайте на тялото си почивка. Не спортувайте всеки ден. Спете около 8 часа на ден.

Видео съвети

Ефективни начини за наддаване на тегло за слабо момиче

Почти всички момичета, които мечтаят за стройна фигура, се интересуват от методите за справяне с излишните килограми. Някои, напротив, искат да качат няколко килограма.

Предлагам изпитани инструкции.

1. Започнете да ядете повече. Включете бял хляб, сладкиши, продукти от брашно, картофи и мед. Не забравяйте за протеиновите храни - яйца, риба, месо.
2. Преди хранене изпийте чаша прясно изцеден сок. Пийте средно 2,5 литра течност през деня.
3. Отидете на фитнес или работете върху тялото си у дома.
4. Яжте около 5 пъти. Хапвайте закуски между закуската, обяда и вечерята.
5. Дъвчете старателно храната си и починете малко след хранене, за да позволите на тялото ви да усвои храната. Купете в аптеката витаминен комплекс.
6. Увеличете размера на порциите, добавете нови ястия. Ако сте яли обикновена каша за закуска, направете сандвич с наденица в допълнение. С течение на времето тялото на жената ще свикне с увеличени порции.
7. Лошите навици забавят метаболизма ви. Откажете се от алкохола и цигарите. Понякога можете да се поглезите с безалкохолна бира.
8. Стресът изгаря калории. Ако наистина искате да напълнеете, освободете се от стреса и лошите емоции.
9. Специално вниманиеотделете време за сън. Осигурете си поне 8 часа сън.
10. Потърсете помощ от диетолог. Ще възлиза на специално менюза наддаване на тегло.

Възможно ли е да наддадете на тегло за една седмица?

Много хора се изненадват, когато чуят, че някой иска да напълнее. Няма нищо изненадващо. Например, някои спортисти трябва да увеличат теглото си, за да се състезават.

1. За да увеличите теглото си и да поддържате енергия, намалете активността. С физическо и интензивно умствена работакалориите се изразходват бързо.
2. Ако не можете да си представите живота без спорт, намалете тренировките. Ако учите 4 пъти седмично, намалете броя на уроците до три.
3. Тренирайте само основните мускулни групи. За скачането и аеробни упражненияЩе трябва да забравите за известно време, те изискват много енергия.

Хранене

1. Укрепете храненето си, като изберете протеинови храни. Млечни продукти и ястия с месо.
2. Разделете храненията си на 5 хранения с малки закуски.
3. За закуска яжте каша с мляко и сандвичи. За обяд - чиния богат борш, малко варено месо или няколко котлета с картофено пюре. За вечеря направете печено пиле и паста.
4. За да увеличите съдържанието на калории в нискокалоричните ястия, добавете малко мляко или настъргано сирене. Подправете салатите с богата заквасена сметана.
5. За следобедна закуска е подходяща извара с кисело мляко, ферментирало печено мляко или сандвичи. Можете да ядете малко сушено месо, ядки или протеинови блокчета.
6. Не се препоръчва преяждане. Това ще помогне на стомаха ви да се справи със стреса.
7. Не яжте през нощта. Яжте два часа преди лягане. IN иначенатрупаните килограми ще станат мазнини, които не се премахват лесно.

Ключът към успешното решаване на проблем е правилното и здравословно хранене, повишена почивка и рационални упражнения.

Подобряването без засилена диета е изключително проблематично. Но не всеки може свободно да премине към пет хранения на ден, като яде само супи, котлети, млечни каши и сандвичи.

1. За да увеличите теглото си, правете специални упражнения физически упражненияи използвайте спортни добавки. Посетете фитнес треньор и създайте програма за обучение заедно и спортно хранене.
2. Придържайте се към него правилна рутинаядене. Един час преди тренировка консумирайте порция въглехидрати и изпийте чаша протеинов шейк.
3. след физическа активностяжте сладко кисело мляко или няколко банана. Така че попълнете запасите си от гликоген. Половин час след урока се препоръчва да ядете малко протеинова храна.
4. Не забравяйте да преброите калориите. Телесното тегло ще се увеличи, ако приемате малко повече калории всеки ден.
5. Когато изчислявате, вземете предвид енергийните разходи за тренировки във фитнеса, подготовка за изпити, домакинска работа и т.н. Няма нужда да изчислявате до перфектна точност. Запишете най-енергоемките си дейности.
6. Ако нямате време за фитнес, но мисълта за нормално теглоне си тръгва, яде повече и се движи по-малко. В същото време няма нужда да консумирате килограми пържени и мазни храни, сладкиши, кисели краставички и пушени храни. Поддържайте балансиран и пълна диета.
7. Спете средно по 8 часа на ден.
8. Най-често впечатляващи и нервни хора. Опитайте се да достигнете спокойствие. Ходенето и ходенето ще помогнат за това.

Много фактори влияят върху телесното тегло и състав, включително: гени, начин на живот, характеристики на тялото, лоши навици, а също и диета. Последното е по-лесно за промяна - диета за наддаване на тегло не ви принуждава да промените нещо значително, вие просто ядете правилните храни, които допринасят за увеличаване на теглото. Само с продукти можете да гарантирате, че ще постигнете някакви резултати, дори и не най-желаните.

Експерти по хранене казват, че хората с поднормено тегло и се чудят как да напълнеят трябва да приемат повече калории дневно, а именно 5000 килокалории за мъжете и 4000 за жените. За да направите това, трябва да изберете от таблицата с калории само онези храни, които са с високо съдържание на калории, което общо трябва да бъде 5 (или 4) хиляди килокалории. Това е само един от лостовете, с които можете ефективно да регулирате телесното си тегло.

Когато става въпрос за поднормено тегло

Като правило жените завиждат на собствениците на много стройна фигура. Но си струва внимателно да разберете дали е тънък или слаб и да вземете много сериозно липсата на тегло, защото поради тази причина жените могат да имат сериозни проблеми с най-важното нещо в живота ни - зачеването на дете.

Има няколко формули, които могат да се използват за изчисляване на телесното тегло, към което трябва да се стремите. На първо място, това са формулата на Broca и индексът на телесната маса (BMI - от английски Body Mass Index, или съкратено BMI). Последният има големи предимства, тъй като дава по-точни резултати. Можете да изчислите вашите идеално теглосам по себе си. Формулата за ИТМ е следната: телесното тегло трябва да се раздели на височината (в метри) на квадрат.

Поднорменото тегло е, когато ИТМ е под 18,5.

Какво можете да ядете, за да наддадете на тегло?

По-добре е да погледнете таблицата с калорично съдържание на храни и да изберете тези, които харесвате и в същото време са с високо съдържание на калории. По този начин не е необходимо да променяте значително диетата, възможно е само да увеличите порциите и да добавите допълнителни закуски. Висококалорични храниза наддаване на тегло е:

Какво точно да ядете е индивидуален въпрос, но основното е храната да е висококалорична и да съдържа много протеини и въглехидрати. Правилното хранене- това е само един от методите за корекция на тялото.

Спорт и протеиново въглехидратна диетае комбинация, която ще удвои вашите резултати. С помощта на правилните продуктиможете лесно да добавите 5 до 10 килограма за 30 дни. Можете да проверите дали това наистина е така на практика от собствен опит. За да направите това, трябва да се претегляте всяка сутрин (без връхни дрехии на празен стомах) и пребройте броя на калориите, консумирани за един месец.

Диета за наддаване на тегло: примерно меню за деня

• Закуска: извара със заквасена сметана, с добавка на пресни или сушени плодове, или каша от овесена каша с мляко с добавка на мед и ядки, сандвич с масло и сирене и чаша какао с мляко.
• Снек:Кисело мляко с плодове и хлебче, банан или грозде.
• Вечеря: Започнете със салата за подобряване на апетита, гъста супа с месен бульон, пържено месо или риба и гарнитура от спагети, подправени с масло или картофено пюрес мляко, добавете любимия си десерт и кафе със сметана.
• 2-ра закуска: пълномаслено кисело мляко с плодове или извара със сметана.
• Вечеря: бъркани яйца с бекон, млечно смути с любимите плодове.

През нощта можете да ядете всякакви сладки плодове.