Как бързо и правилно да изградите мускули и красиво тяло. Програма за обучение за наддаване на тегло Списък с упражнения за изпомпване на мускулите

Гръдните мускули, защото те са задължителен атрибут на добра атлетична физика.

Има много упражнения за изпомпване на гърдите, но особено си струва да подчертаете само най-ефективните. И за да научите повече за тях, прочетете нататък.

1. Пейка

Едно от най-важните основни упражнения за изпомпване на няколко важни мускулни групи наведнъж - гърди, трицепс, рамене и в някои случаи гръб. За да го изпълните, трябва да легнете на хоризонтална пейка и да поставите краката си здраво на пода. Теглото на плочите трябва да бъде такова, че да можете да повдигнете щангата не повече от 10-12 пъти. Ако се страхувате, че товарът ще бъде твърде тежък, тогава помолете някой да ви „застрахова“. Хванете щангата. В този случай ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, лактите ви „гледат“ настрани - когато изпълнявате упражнението, те не трябва да се приближават до тялото. След това плавно спуснете щангата до гърдите (вдишайте) и също я повдигнете до нивото на стелажите, като напълно изправите ръцете си (издишайте).

2. Наклонена лежанка

Ако при повдигане на щанга в легнало положение работи главно долната част на гръдните мускули, тогава при изпълнение на същото упражнение на наклонена пейка цялото натоварване се измества повече към горната част на гръдните мускули и делтоидите (раменете) също са значително ангажирани. Тежестта на щангата трябва да е с 20-30% по-лека от обикновената лежанка. Наклонът на пейката е около 30–45 градуса. Техниката е същата като в описаното по-горе упражнение. Ако сте начинаещ, тогава е препоръчително да правите преси от пейка на такава наклонена пейка под наблюдението на партньор или на машина на Смит.

3. Легнали дъмбели

Това упражнение може да се изпълнява както на наклонена, така и на хоризонтална пейка. И така, легнете на самата пейка и вземете дъмбел във всяка ръка. Теглото на черупките трябва да е такова, че да можете да ги стиснете около 10 пъти. Вдигнете ръцете си нагоре, сякаш ще хванете щангата. В този случай лактите са изправени, а дъмбелите трябва да са близо един до друг. След това спуснете всеки от тях до нивото на гърдите (лактите сочат встрани на 90 градуса от тялото). Задръжте тази позиция за 1 секунда, като разтегнете гръдните си мускули колкото е възможно повече и плавно върнете ръцете си в изходна позиция. Основното предимство на това упражнение е, че помага за максимално разтягане на гръдните мускули, което има положителен ефект върху растежа им.

4. Широко захващане

Както разбирате, за да изпълните това упражнение ще ви трябват щанги, които са на голямо разстояние една от друга или подобни дръжки за щанги за стена. Излезте в стойка за ръце и леко наведете тялото си напред. Краката могат да бъдат сгънати в коленете или изпънати под ъгъл от 90 градуса по-близо до тялото (по-тежък вариант). Лактите трябва да са разтворени настрани. От тази позиция трябва да се спуснете възможно най-надолу, като разтегнете мускулите колкото е възможно повече и плавно се върнете назад. Не забравяйте, че лактите ви трябва да „гледат“ настрани. Ако можете лесно да направите повече от 20 лицеви опори по този начин, тогава трябва да използвате висящ колан с тежести, за да увеличите натоварването.

5. Лицеви опори

Това просто упражнение е страхотна загрявка, преди да правите щанги от лег. Но също така може да даде на вашите гръдни мускули впечатляващ обем и сила. Заемете легнало положение - ръцете ви са поставени малко по-широко от нивото на раменете. В този случай дланите трябва да са на нивото на гърдите, така че тялото да стърчи леко напред, краката да са събрани, а гърбът да е прав, без да провисва корема. От тази позиция се спуснете надолу, докосвайки брадичката си до пода (или малко по-малко от него). След това плавно се върнете в изходна позиция, изправяйки лактите. Ако можете да направите повече от 25-30 лицеви опори, без да нарушавате техниката си, помолете партньора си да постави няколко тежести на гърба ви или да сложи раница с някаква тежест. Можете също така да поставите краката си на стол или пейка, за да напомпате по-добре горната част на гръдните си мускули.

Подобрете тялото си ефективно!

Въведение:

Ходенето във фитнеса просто така е загуба на пари, тъй като всеки повече или по-малко опитен човек в този въпрос знае, че трябва да работите с личен треньор, който ще избере упражнения и ще създаде програма само за вас, като по този начин ще направи класовете наистина ефективен. Приложението, наречено "" е подходящо за всеки, който търси приблизителен курс на тренировка за себе си, който ще бъде насочен към развитието на определена мускулна група. В същото време ви се предлага не просто текстово описание на упражненията, но със снимки и достатъчно подобно описание, така че дори и начинаещ да може да ги изпълнява.

Функционален:

Основният екран предоставя списък на всички мускулни групи, които можете да тренирате. За да видите списък с упражнения, просто щракнете върху една от мускулните групи. Между другото, вдясно има снимка, която ясно показва къде се намират тези мускули в тялото. След като отворите едно от упражненията, първото нещо, което можете да забележите, са снимки, а след това подробно описание, което посочва вида на упражнението, основните и второстепенни мускули, които участват по време на изпълнение, както и описание на техниката на изпълнение и предупреждения. Ако искате да разгледате по-отблизо снимките, трябва само да кликнете върху тях веднъж, за да ги видите. Между другото, за да преминете бързо към следващото упражнение, просто трябва да направите жест надясно или наляво.

Резултати:

В настройките засега можете да промените само езика на приложението, но може би ще бъдат добавени и други функции. За да обобщим: "" съдържа отлична основа за тренировка, която ще ви позволи да укрепите определена мускулна група. Приятна тренировка!

Почти целият интернет е пълен със супер ефективни тайни техники, които ще ви помогнат да изградите мускули за невероятно кратко време. Програми, които описват кога и в кой ден трябва да тренирате определени мускули, тренировъчни схеми на известни професионалисти в бодибилдинга. Изявления, че отличните мускули могат да се изпомпват у дома. Човек, който е решен да промени тялото си, четейки всичко това, неволно изпада в грешка.

Домашни тренировки

Основната причина да тренирате у дома е фалшивият страх, че когато дойдете във фитнеса, ще станете за посмешище. Непознаването на методите на обучение обърква човека. Вярвайки в ефективността на домашните тренировки, той отива в спортен магазин и започва да купува спортно оборудване, което струва много пари. Например, за парите, похарчени за комплект сгъваеми дъмбели, можете да си купите месечен абонамент за добра фитнес зала. Сега помислете какво можете да постигнете с чифт дъмбели у дома и напълно оборудвана фитнес зала с истинска спортна атмосфера. Не забравяйте, че никоя домашна тренировка не може да се сравни с тренировката във фитнеса! Ако попаднете в добра, приятелска фитнес зала, ви е гарантирано добро настроение, състезателна спортна атмосфера и дори, може би, помощта на опитни спортисти. В началния етап ви съветвам да отидете в зала за силов трибой, където тренират някои от най-силните спортисти. След като влезете с приятелско лице, бавно се разходете из залата и поздравете приятелски всички, които стоят и не са заети с нищо. Не трябва да посягате към човека, който прави упражнението! Просто отминете. Огледайте се и ако можете да намерите стойка за клек, пейка за лежанка и платформа за мъртва тяга, тогава първото ви пътуване до фитнеса е почти успешно.

В началния етап се съсредоточете върху основни упражнения, които дават основата, от която ще надграждате. С правилната техника и стабилен тренировъчен режим бързо ще натрупате сила. Без машини или изолирани упражнения! Златната тройка са клекове, лежанка, мъртва тяга. Те трябва да се изпълняват в същия ред, както е написано, като се провеждат тренировки три пъти седмично. Не забравяйте да загреете правилно, а загряването не е велоергометър или бягане, а същата щанга, с която изпълнявате предстоящото упражнение. Ще бъде по-добре, ако опитен спортист ви научи на техниката на изпълнение на трите основни упражнения, това ще спести време и ще гарантира, че няма да се нараните.

Основни класове

В първия подход загрейте правилно, 15 - 20 пъти само с лоста, без тежести. Във всеки следващ подход добавете 5-10 килограма, докато достигнете работното си тегло (тежестта, при която се получава „мускулна недостатъчност“ при 8-12 клякания, т.е. последните 1-2 повторения трябва да са трудни). Броят на подходите за загряване и разликата в добавените тежести естествено зависят от опита на спортиста. Подходите за загряване не са включени в преброяването; трябва да се броят само работните серии. Има 5 работни подхода, като всеки подход съдържа 8-12 повторения. Принципът на тренировка в другите две упражнения е същият. Броят на работните серии и повторения ще се променя с течение на времето. Нашите мускули са изградени от няколко вида мускулни влакна и тяхното обучение варира леко. Развитието на всички видове влакна дава максимална сила и мускулен растеж.

Тренировъчни цикли

Циклите са преходи на тренировъчния режим от един тип мускулни влакна към друг. Например, вие сте тренирали един и половина до два месеца в режим 8-12 повторения и чувствате, че започвате да забавяте увеличаването на силата си. Това е краят на цикъла, трябва да преминете към друг. След режима 8-12 преминете към 4-8 повторения. При този режим е препоръчително да имате партньор, който да ви застрахова.

След като преминете през всичко това, ще придобиете малко опит, а техниката на изпълнение на упражненията ще достигне по-високо ниво. В един хубав ден, за предпочитане през уикенда, в отлично настроение направете тренировка с максимални тежести във всяко от трите основни упражнения, броят на повторенията е 1-2. Тоест вашата задача и задачата на вашия партньор е да разберете каква максимална тежест можете да преодолеете, това се нарича определяне на RM (еднократен максимум). Облечете се малко по-топло, така че мускулите ви да не се охлаждат между комплектите, загрейте правилно. Ще почивате средно по 5 минути между сериите. RM обикновено се определя след всеки цикъл, след това започва почивка от фитнес залата за една седмица, опитайте се да отпуснете тялото си правилно през тези дни, отидете на сауна, посетете салон за масаж. И след такава почивка, когато дойдете във фитнеса, ще почувствате забележимо увеличение на силата, след което започнете да работите отново за 8-12 пъти.

Брой повторения

С течение на времето ще започнете да усещате и разбирате колко серии и повторения са ви необходими, за да постигнете непрекъснат напредък. Обикновено за човек, склонен към отслабване, е достатъчен режим от 8-12 повторения. За тези, които са набити и склонни към затлъстяване, са подходящи режими в района на 5-8 повторения. Но не бива да приемате това като правило, всеки човек е индивидуален и тялото на всеки е различно. Случва се, че на определени етапи на развитие тялото ще се нуждае от малко по-различен обем повторения и подходи. Вашата основна задача е да определите стратегията, като използвате собствения си опит от опити и грешки. Ето как можете да определите със 100% сигурност какво подхожда най-добре на вашето тяло. Но основното е постоянният напредък в увеличаването на работните тежести в упражненията. Това не означава, че трябва да се опитвате да поставите повече тежест върху щангата, това просто ще намали обхвата ви на повторения. Ако работите в режим 8-12 повторения на всички основни упражнения, коригирайте теглото, с което ще изпълните 8 повторения, до отказ, тоест последните 2 повторения трябва да са трудни. От сесия на сесия ще се стремите да изпълнявате не 8, а 9 повторения. След това със същата тежест за 10, 11 и 12 повторения. И когато изпълнявате 12 повторения във всеки работен подход със същото тегло, вече можете да добавите 5 килограма към работното тегло. И ще изпълните 8 повторения отново с най-голяма тежест. Това е увеличение на работните тежести без „избиване“ от диапазона на повторение. Слушайте тялото си! Ако сте избрали определен тренировъчен режим и той е много ефективен, тогава не трябва да променяте нищо! Дори не е нужно да „скачате“ към друг цикъл за дълго време.

Постепенен преход към детайлно развитие на мускулите

Всичко, което е написано по-горе, може да се нарече пауърлифтинг. След известно време започнете да разширявате набора от упражнения. Добавете още няколко основни упражнения като напади, падания с тежести и набирания. Например, рутината може да бъде направена по следния начин: клякания, напади с щанга на раменете, преса от пейка, претеглени спадове, мъртва тяга, набирания. Можете да намалите броя на подходите до три, тъй като времето за обучение ще се удължи. След това преминете към програма за разделно обучение, при която всяка мускулна група се тренира веднъж седмично.

Бодибилдинг

Има мускулни групи, които са свързани по един или друг начин – това са мускули антагонисти, които предизвикват движение в две противоположни посоки. Базираната на антагонисти тренировъчна рутина, използвана най-често е: гърди - гръб; бицепс - трицепс. Синергичните мускули действат и участват в едно движение: гърди - трицепс; гръб - бицепс. При тренировка на раменния пояс работят и трицепсите. Краката се тренират в отделен ден. Например цикълът на обучение може да бъде съставен, както следва:

Антагонисти

понеделник: гърди, гръб;
сряда: бедра, подколенни сухожилия, прасци;
Петък: рамене, бицепс, трицепс;

Синергисти.

Понеделник: гърди, трицепс;
Сряда: гръб, бицепс;
Петък: крака, рамене.

Опитайте и двата варианта и изберете това, което ви подхожда най-добре. Има 4 упражнения за всяка мускулна група и 4 серии от всяко от тези упражнения. В резултат на това има 16 подхода само за мускулна група. Не пиша за техниката на изпълнение на упражненията, защото има много тази информация в интернет. Достатъчно е да въведете например „упражнения за мускулите на гърба“ във всяка търсачка и ще ви бъде представен необходимият материал. Ще трябва да знаете колкото се може повече упражнения за определени мускули. Постоянно трупайте опит в техниката на упражненията. Целта на тази статия е да се научим да разбираме каква е същността на бодибилдинга и колко важен е постоянният напредък, а не маркирането на времето на едно място.

Не забравяйте, че работните тежести в упражненията винаги трябва да се увеличават! Без това не може! Ще дойде време, когато ще направите 10 повторения на лежанка с тегло 80 кг, след това 10 повторения с тегло 100 кг, 10 повторения с тегло 120 кг. Като правите силови тренировки с основни упражнения, ще станете по-силни. По този начин, след като увеличите силата си, вие вече преминавате към тренировки с голям обем, при които всяка мускулна група ще има средно четири упражнения и всяко от тях ще има 4-5 работни подхода. Откатът възниква, когато работните ви тежести се увеличават, без да излизате от диапазона на повторение. Например, веднъж сте клекнали 80 кг за 10 повторения до отказ, когато последните 1-2 повторения са били трудни. След като сте преминали определен етап, вие сте станали по-силни и вече клякате с тежест от 120 кг, също за 10 повторения. Когато тренирате в режим на голям обем, наблюдавайте тялото си визуално, наблюдавайте състоянието на подкожната мастна тъкан, увеличаването на обема и закръглеността на мускулите. Веднага щом се почувствате блокирани, преминете към силов режим, като използвате само клекове, лежанка, мъртва тяга и спомагателни упражнения като набирания и пропадания.

Почивайте между сериите

Както вече забелязахте, бодибилдингът може да се прави по различни начини. За някои е подходяща по-малка тежест и повече повторения, за други е точно обратното. Но винаги трябва да помните основните правила! Ако тренирате за сила, тогава почивката между подходите варира от 5 до 10 минути, а понякога достига 15 минути. Когато тренирате в режим на голям обем, почивката между подходите се намалява до 1 или 2 минути. Има и режим на „изпомпване“, чиято задача е да развие възможно най-много мускулни влакна и да напълни работещите мускули с обилен поток от кръв, което в процеса визуално ги надува много. В този режим почивката продължава строго 30 секунди, 10-15 повторения, 4-5 упражнения на мускулна група, естествено работната тежест в упражненията е силно намалена. Възстановяването след такова обучение се забавя. Опитайте всички схеми, написани по-горе; един треньор или инструктор може да определи на око кое е по-ефективно за вас. Професионализмът на бодибилдинга се крие в независимото разбиране на аспектите, които принуждават мускулите да растат; това е самотен спорт! Важното тук е изключителната концентрация и ясното усещане за натоварване на мускулите по време на упражненията. Няма нужда да правите всичко необмислено! Научете се да улавяте напрежението във всяко движение, подсъзнателно винаги напрягайте мускулите си по време на движения.

Гранични натоварвания

След като усвоите много упражнения, съветвам ви да опитате да тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, това вече е ежедневна тренировка (с изключение на неделя). Това, което сте тренирали в понеделник, сряда и петък, ще тренирате съответно в понеделник, вторник, сряда, а в четвъртък цикълът започва отначало. Много спортисти ще кажат, че това е грешно, те казват, че можете да претренирате мускулите си и процесът на развитие на мускулите ще спре и дори може да загубите мускулна маса. Разбира се, много е стресиращо да тренираш всеки ден. Но ще ви кажа едно нещо: като тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, докато се храните според нуждите си и се възстановявате правилно, веднага ще забележите резултатите! В крайна сметка можете да намалите натоварването по всяко време.

Вече знаете как изглежда щангата и какво трябва да правите на пейка Скот. Сега е време да започнете разговор за възрастни за това каква трябва да бъде вашата тренировка и как правилно да оформите и напомпате мускулите си.

Вече не сте нов във фитнеса и дори можете да различите пронирания хват от супинирания, но всичко това е детска игра и е време да научите всичко за това как да помпате тялото си на всяка възраст, дори на 20 или 40 години.

Пълно ръководство от професионалист за създаване на интензивна, интелигентна програма за обучение. Ще научите концепции като тренировъчно натоварване и обем и ще научите как да оптимизирате тренировките си, за да постигнете максимални резултати. Тренировъчният комплекс за цяло тяло ще бъде разделен на 3 дни по сплит формат:

Как бързо да изградите телесни мускули

Първоначалното желание „Искам да се напомпам“, благодарение на което сте влезли във фитнеса, трябва да расте с времето и да се трансформира в желанието да се помпа правилно и да се избягват ненужни наранявания. Правилното развитие на мускулите се основава на познаване на техниката, разпределение на натоварването, обеми, добре структурирани интервали на почивка и познаване на биомеханиката на тялото.

Когато определяте нивото на интензивност, за да създадете ефективна програма за обучение за напреднали, има три неща, за които трябва да помислите първо. Това са обем, натоварвания и избягване на претрениране. Използването на различни тежести и различен брой комплекти може да бъде трудно, но ще ви позволи да преодолеете плата и не само да изградите мускули правилно, но и да увеличите максимално своя генетичен потенциал.

Тези вариации също могат да се променят, докато тренирате различни части на тялото, в зависимост от вашите индивидуални слабости.

Вашата цел при изграждането на вашата индивидуална стратегия за периодизация трябва да бъде достигане на оптимално ниво на тренировка, придружено от ефекта на суперкомпенсация. На този етап можете да планирате не повече от 3-4 силови упражнения на седмица с добавяне на поддържащи дейности: йога, кардио, стречинг, трекинг, плуване и др., за да подобрите аеробната и общата си издръжливост.

Структурата на силовите тренировки може да бъде изградена в разделен формат, разделяйки работата на целевите мускулни групи в различни дни или да следва кръгова тренировка за цялото тяло. В нашата статия препоръчваме разделно обучение. Опитайте тази интензивна тридневна програма за по-напреднали спортисти.

Тренировка на мускулите на гърдите и гърба

Препоръчваме да започвате всяка силова тренировка с натоварване на коремните мускули с едно или две упражнения. Така ще загреете идеално тялото си и ще натоварите ефективно едни от най-важните мускули - прав и кос коремен мускул. За основната част от тренировката използвайте 3-4 работни серии и 1 загряваща с 8-12 повторения. Опитайте се да се доближите до мускулна недостатъчност в последните 2, като изберете подходящи тежести.

Ден 1 - гърди и гръб

Тренировка на мускулите на краката и раменете

Днес е основният ден от седмицата и тренирате някои от най-трудните мускули. Започвайки традиционно с корема, препоръчвам да направите 2-3 упражнения за рамене в началото на тренировката. Това ще ви позволи да контролирате точно траекторията на движение, да усещате по-добре тялото си и да избегнете загубата на контрол върху техниката. Ако желаете, добавете седяща преса с дъмбели, военна преса или машина на Смит към комплекса за обща тренировка на всички раменни пояси.

Ден 2 - рамене и крака

* - Услугата е в бета тестване

Тренировка на мускулите на ръцете

В края на седмицата ви очакват най-приятните тренировки. Ръцете ви чакат в резерв и се чувстват страхотно след няколко дни почивка след тренировка на гръдните мускули и гърба, където ролята им беше голяма. Започнете с коремните мускули и постепенно преминете от ставни към изолиращи упражнения. Препоръчително е да завършите с тренировка за предмишница и добра загрявка.

Ден 3 - ръце

* - Услугата е в бета тестване

Възстановяване на мускулите

Задължителен елемент за бързо изпомпване на мускулите е разтягането след тренировка. За тях никога не стигат нито време, нито сили, а ефектът не се вижда с просто око. Но наистина това едно допълнение към вашата рутинна тренировка ще ви отведе до следващото ниво. Самият факт, че всички професионалисти, като културисти, атлети и кросфитъри, наблягат на този съвет в интервютата си, трябва да предизвика интереса ви към стречинг. Предлагаме следния комплекс.

Следващият елемент за бързо възстановяване на мускулите е личен масажен валяк. Миофасциалният масаж на цялото тяло ще бъде качествено допълнение към вашето мускулно разтягане след тренировка. Теорията на "анатомичните влакове" доста уверено доказа значението на фасциалния масаж за бързото възстановяване на тялото, а местоположението на функционалните линии в тялото подсказва кои части на тялото трябва да се тренират в комбинация помежду си.

И накрая, вашият възстановителен репертоар трябва да включва релаксиращ масаж за спортисти поне веднъж седмично.

Как правилно да напомпате мускулите на тялото

След като се занимавахме с тренировките, нека да разгледаме как методите с различна интензивност и редуващи се натоварвания оформят нашите мускули.

Увеличаване на интензивността на тренировката

Има различни начини за напомпване, но смелите и решителни момчета се интересуват само от ефективни техники. Нека да разберем как начините за изпомпване на мускулите с тренировки с различна интензивност могат да доведат до формирането на изваяно тяло.

Необходимостта от постоянно увеличаване на интензивността на тренировките се пренебрегва не само от средния посетител на фитнес залата, много опитни културисти и участници в състезания също не го разбират. Без значение какво е вашето фитнес ниво, всички вие трябва да запомните едно нещо: интензивността е ключът към напредъка.

Ако правите 4 серии от по 10 повторения клекове всеки ден с една и съща тежест в продължение на няколко месеца или - страшно да си помислите - години, без да се опитвате да увеличите интензивността на тренировката, тогава няма да видите силни мускули. Просто защото тялото ви няма да положи никакви усилия за промяна на размера на мускулите.

Това, че напълнявате малко след тренировка, не означава, че стимулирате мускулния растеж. Това е особено важно за опитни спортисти, тъй като след като хората са тренирали последователно в продължение на години, трябва да се предприемат крайни мерки за значително подобряване на представянето и изграждане на огромни мускули.

Когато става въпрос за подготовка, терминът "интензивност" има много различни значения. При проектирането на тренировка е необходимо да увеличавате и намалявате интензивността на програмата във всичките й форми, за да напомпате мускулите и да избегнете претрениране. За да направите това, наблюдавайте ежедневно състоянието на тялото си, правете ортостатични тестове, особено след тежки дни. Знаейки как тялото ви реагира на различни нива на интензивност, ще ви позволи да използвате много различни методи за увеличаване на мускулния растеж и правилен тонус на тялото ви.

Планиране на натоварването

Смята се, че за размера на мускулите е по-добре да се работи с големи тежести в малък диапазон на повторения. Този тип натоварване ще ви позволи да подобрите силата си, но не можете да очаквате огромно увеличение на мускулната маса от такова обучение.

Вторият вариант е да работите с леки тежести и много повторения. В този случай увеличавате мускулната хипертрофия, оставяйки показателите за сила на същото ниво.

Грешка е да се работи само в един диапазон, като се използва само един вид натоварване. Сериозната тренировъчна програма за опитни спортисти трябва да включва тежки, средни и леки натоварвания.

За да изградите мускули за дълъг период от време и да постигнете напредък, използвайте метода на прогресията. Увеличаването на максималната тежест, използвана както за високи, така и за малки повторения, трябва да бъде крайната цел на всяка тренировъчна програма, защото само това е един от най-важните фактори за напомпване на огромни мускули в тялото.

Увеличаване на обема

Обемът на силовата тренировка е сумата от изпълнените упражнения и теглото на тежестта. Ако целта ви е да увеличите обема и да изградите огромни мускули, използвайте тренировки с висока интензивност и голям обем. Това ще позволи в процеса да се включи още един механизъм - хиперплазията. За разлика от хипертрофията, която увеличава размера на вашите съществуващи мускулни клетки, хиперплазията помага да се увеличи техният брой.

Но въпреки такава супер ефективност, рязкото и често увеличаване на броя на подходите и повторенията може да доведе до претрениране.

Най-добрият вариант тук е да увеличите максимално мускулния растеж с тренировки с голям обем и да правите периодични тренировки с малък обем, за да сте сигурни, че тялото ви може да се справи с изискванията за изграждане на мускули, които му поставяте.

Мускулна недостатъчност

При този метод за изпомпване на тялото можете да използвате както големи, така и малки тежести. Серията просто ще продължи до точката, в която друго повторение вече не може да бъде завършено правилно без помощта на наблюдател.

Аминокиселините с разклонена верига в хранителната добавка на Nutrex осигуряват основата за изграждане на мускули и подкрепа при тренировки. Има анаболен и антикатаболен ефект.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приемайте по 4 капсули 1-2 пъти на ден.

Повишената мускулна работа, изискваща максимално освобождаване на енергия, е съпроводена с повишена консумация на креатин фосфат като най-важен енергиен източник за мускулната система, в резултат на което нуждата на организма от креатин при физическа активност се увеличава значително! В допълнение към увеличаването на издръжливостта по време на тренировка, креатинът помага за увеличаване на размера на мускулите.

VPLAB Хранене | FitActive Фитнес напитка + Q10?

Разредете 20 г в половин литър вода и изпийте по време на тренировка.

Коензим Q10 помага за намаляване на високото кръвно налягане, подпомага работата на сърцето, предотвратява развитието на исхемична болест на сърцето и инфаркт на миокарда, защитава организма от вируси и микроби и възстановява имунитета, а също така има положителен ефект при оползотворяването на мазнините.

Универсално хранене | Ultra Iso Whey ?

За да приготвите една порция, просто смесете 1 лъжица от продукта на
150-200 мл вода.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey е суроватъчен протеин изолат от световна марка. Съдържа до 100% чисти аминокиселини чрез множество процеси на филтриране. Позволява на мускулната тъкан да се възстанови за кратко време след тренировка.

Универсално хранене | N1-T ?

Преди тренировка и преди лягане.

Многобройните посещения на сайтове, свързани с бодибилдинг, ме убеждават, че една от най-актуалните теми и обект на активни дискусии по тях са въпросите бързо наддаване на тегло и мускулен растеж, които засягат не само начинаещи, но и доста опитни спортисти. Въпреки че това не е изненадващо - струва си да се погледнете отвън в онези дни, когато основните ни задачи бяха изключително изграждането на огромни мускули, набиране на максимална маса, добавяне на обем към бицепсите, изразителност на гърдите или ширина на гърба.

Четейки статии за наддаване на тегло, намерени в интернет, стигнах до извода, че има катастрофално малко висококачествена информация по тази тема в интернет, може дори да се каже, че изобщо няма, добре, може би, с изключение на само някои много прости истини и дори тогава, за съжаление, не всички от тях. След като се натъкнах на подобни въпроси в интернет повече от веднъж за едни и същи начинаещи в бодибилдинга, реших да напиша поредица от статии, в които планирах да включа подробни материали за тренировъчната програма, храненето и спортните добавки. Днес ще говорим за тренировъчна програма, насочена към ефективно натрупване на мускулна маса.

Нека се докоснем до основните истини, без които качественото изграждане на мускули е невъзможно:

Необходимо е да се направи загрявкапреди основната тренировка, която включва силно наддаване на тегло. Спортистът трябва да се загрее добре, така че ставите и връзките му да имат време да се загреят и за това бих препоръчал на спортиста да използва машина за ходене, бягане със средно темпо за десет минути ще подготви тялото за последващи тежки упражнения. След това се нуждаете от разтягане, насочено конкретно към тези области на тялото, които са най-„проблемни“ за вас, например лактите или раменете - това са тези, които първо трябва да бъдат внимателно и старателно омесени.
Преди всеки основен работен комплект трябва да направите един или два подхода за загряване, използвайки леко тегло, което трябва да бъде около 40-50 процента от теглото на работника. Комплектите за загряване позволяват на спортиста също да усети това упражнение.
Не ходете на фитнес твърде дълго– интензивна работа за един час е напълно достатъчна. И помнете една проста истина: При тренировката основното не е нейната продължителност, а само интензивността.
Краят на тренировката трябва да бъде кратко охлаждане за разтягане на мускулите и ставите.. Добър вариант е плуването в басейна.
По време на масово обучение не трябва да се разсейвате от странични неща.. Наблюдаваните картини на това, което често се случва във фитнеса, са потискащи: някой ентусиазирано говори по телефона, някой си играе с нова играчка в iPhone, някой си говори със съсед и други подобни. Тоест хората, които тренират, не разбират защо са дошли тук и губят време във фитнеса, предназначено специално за тренировки, а след това получават като естествен резултат от това липсата на какъвто и да е, дори и малък, напредък в бодибилдинга. Направете си правило: тъй като сте дошли във фитнеса, за да тренирате и целта ви е да наддадете на тегло, тогава тренирайте, без да се разсейвате от странични неща или абсолютно нищо друго.
Ключът към успеха- това е да работите в работен подход до последното повторение, изпълнявайки и него. Именно последните едно-две повторения, направени чрез преодоляване, стават най-ефективни в тренировъчния процес и благодарение на тях ефективно се натрупва мускулна маса.
Необходимо е да се придържате към хранителна диета, от които наполовина зависи успехът в бодибилдинга. Мога да се абонирам за всяка дума, която казвам, и отговорно да заявя, че без висококачествено хранене наддаването на тегло е невъзможно и никога няма да можете да изградите прилични мускули. Следващата ми статия ще бъде посветена на това - ще ви бъде удобно да следите новините, като използвате бюлетините на този блог.
Адекватната почивка преди следващата тренировка също е важна.. Не се учудвайте и не се плашете сега – целта на бодибилдинг тренировките е именно да нарани мускулните влакна, но в безопасния смисъл на думата – при тежки натоварвания мускулната ни тъкан получава микротравми, които след това тялото се стреми да излекува и поради за това се получава тъканен растеж. И така, за това възстановяване на мускулните влакна тялото се нуждае от няколко дни и следователно ежедневните тренировки са абсолютно противопоказни за обикновения културист.

В този списък съм изброил правилата, които трябва да се спазват по време на тренировка, насочена към покачване на маса. Сега можете да продължите директно към самата програма за обучение.

Ще трябва да тренирате три пъти седмично:в понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота - както ви е удобно, като тук основното условие е задължителна почивка между тренировките от поне един ден.

Като правило, спортистите разделят гърдите, краката, раменете, трицепсите и бицепсите в отделни мускулни групи и съответно всяка наша тренировка ще се фокусира върху изпомпване на определена мускулна група.

Тридневно обучение

Понеделник: работа върху коремните мускули, гърдите и трицепсите

Упражненията в тази тренировка са насочени към изпомпване на гръдните мускули и трицепсите. Първо се изпълняват пет подхода, чиято цел е абс. За да направите това, вземете всяко упражнение за работа на коремните мускули. Във всеки случай изпомпването на гръдните мускули също е свързано с работата на трицепса (трицепс мускул). Трицепсите се тренират напълно чрез лежанка и преса под наклон.

. Две загряващи серии са последвани от четири работни серии от 8-12 повторения. Това упражнение най-ефективно работи върху гръдните мускули, увеличавайки техния обем и маса.
След една загрявка следват четири работни серии от 8-12 повторения. В допълнение към натрупването на мускулна маса, това упражнение ви позволява да придадете на мускулите си красива дефиниция и добра атлетична форма.
След първото загряване се изпълняват четири работни серии от 8-12 повторения. Когато правите преси, не забравяйте за партньора си! Упражнението е ефективно за работа на трицепсите и вътрешните гръдни мускули.
в четири серии от 8-12 повторения, но само след задължително загряване на мускулите на раменната става, за да се намали рискът от нараняване на рамото. Това упражнение работи перфектно за мускулите на горната част на гърдите.
в четири серии с максималния възможен брой повторения във всеки подход. Това упражнение е отлична тренировка не само за трицепсите, но и за целия раменен пояс.

Какво беше направено:Упражненията ни позволиха на първо място да изпомпваме гръдните мускули чрез тежък товар - преса от пейка, като по този начин стартирахме механизма на растежа им и работихме върху тяхната форма. Всички снопове на трицепса са напълно разработени, за да стимулират неговия ефективен растеж. След такава тренировка имате нужда от разхлаждане и най-добрият вариант тук е басейнът - плувайте за здравето си 10-20 минути.

Сряда: работа за гърба и бицепсите

Тази тренировка е насочена към мускулите на гърба, които в резултат на това трябва да станат по-широки и по-мощни, както и да изпомпваме любимите ни бицепси. Не забравяйте за задължителната загрявка преди тренировка и пет комплекта упражнения за корем.

– изпълнете пет подхода за максимален брой пъти. Ако не можете да правите набирания, можете да използвате симулатор за набирания или блокова тренажорна машина с дръпната дръжка към гърдите. Но моят съвет е следният: тъй като няма нищо по-добро за мускулите на гърба от набирания, опитайте се да не използвате тренажори, а правете набирания по класическия начин - на щанга и повярвайте ми, това работи много по-ефективно.
, правейки четири серии от 8-12 повторения след две загрявки. Това е най-ефективното упражнение за бицепс.
8-12 пъти. Мъртвата тяга е базово и високоефективно упражнение както за мускулите на гърба, така и за цялото тяло - в процеса на изпълнението му се произвеждат голямо количество анаболни хормони, които стимулират мускулния растеж. Задължително условие е старателното загряване на гърба преди мъртва тяга, особено на лумбалната област, за да се избегне нараняване по време на упражнението.
в четири серии, седнали, 8-12 повторения. Това упражнение идеално оформя бицепса, като подчертава неговия релеф и увеличава височината му.
. След едно загряване изпълнете четири серии от 8-12 повторения. Упражнението ефективно очертава мускулите на гърба, придавайки им красива форма.

Какво беше направено:Благодарение на набирания и мъртва тяга, механизмът за растеж на мускулите беше стартиран, всички мускули на гърба бяха натоварени максимално, което сега ще го накара да расте. Напомпайте бицепсите си с най-ефективните упражнения. Сега е време да се охладите и да се разтегнете.

Петък: работа за рамене и крака

Акцентът на тази тренировка, клякането с щанга на раменете, е върху цялата повърхност на мускулите на краката. Ще изпомпваме и раменния пояс.

в четири работни серии от 8-12 повторения след завършване на две загряващи. Преди тренировка е необходимо да разтегнете добре раменните стави, като се има предвид, че рамото е най-уязвимото място в тялото на културиста по отношение на нараняване.
. Клекът е тежко арсенално упражнение и няма нищо по-тежко от него. И тук, повече от където и да е другаде, състезателят трябва да е максимално концентриран и да има перфектна техника. Преди да изпълните това упражнение, е необходимо особено старателно да омесите коленните стави, глезените и лумбалния гръбнак. След като завърши и четирите подхода и даде максимално усилие, спортистът усеща истинско изпомпване. След като изпълня само един клек по време на тренировка за крака, обикновено не ми остава енергия за нищо друго.
в четири работни серии от 8-12 повторения след три загрявки. При изпълнение на това упражнение също има висок риск от нараняване на раменната става. Необходимо е да правите повдигания на щангата зад главата си с максимална концентрация, без резки движения и винаги в присъствието на треньор или някой, който може да постави щангата на стелажа след завършване на упражнението.

Какво е направено

Обучението работи върху мускулите на краката и дава добър тласък на растежа им. Раменните мускули също работеха. Сега преминаваме към охлаждане и разтягане.

И така, тук съм дал целия седмичен тренировъчен цикъл, който работи за натрупване на мускулна маса. Един спортист може да посвети най-много два-три месеца на това, след което трябва да направи радикални промени. Това се прави така, че тялото да няма време да свикне и да се адаптира към монотонни натоварвания. В следващите си статии ще говоря за и ще предоставя общ преглед на видовете, приемливи за спортист, които помагат за натрупване на мускулна маса.