Краката ви се люлеят и какви мускули работят на бягаща пътека при ходене и бягане? Ходене на бягаща пътека.

Ходенето е най-естественият начин за придвижване на хората. Учените отдавна са доказали, че ходенето е от съществено значение за поддържане на здравето. Всеки човек иска да поддържа добра форма и добро настроение, да чувства сила и бодрост, но малко хора се замислят колко важни редовни само 20 минути на ден могат да удължат живота на човек с до 30%! Какви мускули работят при ходене? С какво е полезно за здравето? Статията ще обсъди точно това.

Ползите от ходенето

Заседналият начин на живот, особено заседналата работа пред компютъра, увеличава риска от сърдечни проблеми, затлъстяване и дори рак.

С бързото ходене укрепвате сърдечно-съдовата система, кръвообращението и дихателната система. При редовни упражнения нивата на холестерола се намаляват, което предотвратява развитието на атеросклероза и разширени вени. Никой масаж не може да замени ходенето, ако имате проблеми с междупрешленните дискове. Дори храносмилането се подобрява. При ходене всички органи се насищат с кислород, отпадъците и токсините се елиминират.

Какви мускули работят при ходене? Участват почти всички мускули на тялото ви: корема, мускулите, които поддържат гръбначния стълб, долната част на гърба, задните части, долните крака, прасците.

При всяко ниво на упражнения ходенето ще ви направи по-издръжливи и ще облекчи стреса.

Средно човек прави 2-3 хиляди крачки на ден. Японците, известни с дълголетието си, смятат за необходимо да завършат 10 хиляди. Това е напълно възможно, ако замените обществения транспорт с ходене пеша, откажете се от асансьора, пътуванията до магазините с кола и т.н.

Наличието на този спорт

Все по-често можете да намерите млади хора, които правят дълги разходки със специални джаджи, които броят крачките, възрастни хора с бастуни, които се разхождат бързо из парка, собственици на кучета, които щастливо се разхождат с домашните си любимци в продължение на няколко часа. Ходенето е достъпно за всеки и е полезно за всеки.

  • Няма нужда да се учите да ходите. Вашето тяло вече познава движенията, просто трябва да следите интензивността и продължителността на разходките си.
  • Безплатно е. Хората, които не се занимават с физическа подготовка, често обясняват това с липсата на средства за посещение на фитнес центрове. Удивително е колко хора карат един час до фитнеса и ходят на бягаща пътека. Същото време, посветено на разходка в парка, би донесло също толкова голяма полза и ще запази доброто настроение и времето, прекарано в задръствания.
  • С тях рискът от нараняване е сведен до минимум, тъй като ставите и костите не се претоварват.
  • Човек може да започне да ходи при всяко фитнес ниво и тегло, тъй като няма „фаза на полет“, когато и двата крака са над земята.

Видове ходене

Има много възможности за избор, които могат да се използват за регулиране на натоварването върху различни мускулни групи. Какви мускули работят по време на различни видове ходене? Ето за това ще говорим сега.

Вървейки по стълбите

Ходенето по стълбите интензивно укрепва мускулите на бедрата и прасците. Ако изкачвате стъпала, поставете само пръстите на краката си на повърхността и със сила, опирайки се на горната част на стъпалото, направете следващата стъпка. Когато свикнете с натоварването, опитайте да преминете през стъпало. Ходенето по стълбите е страхотна тренировка за вашето тяло!

Ходене на място

Дори не е нужно да излизате от вкъщи за тази тренировка. Опитайте се да повдигнете коленете си възможно най-високо, не поставяйте крака си върху петата, стъпалото ви трябва да е на ниво при ходене, правете меки стъпки. Движението на ръцете ще ви помогне да увеличите интензивността и да поддържате баланс.

Бърза разходка

Ускорено или изпълнено с бързи и широки стъпки. Единият крак винаги трябва да е в контакт с повърхността, тоест не можете да започнете да бягате. Опорният крак остава прав, ръцете са в интензивно движение. Това е много ефективен начин за отслабване, но не се препоръчва за хора с плоскостъпие.

скандинавско ходене

Това е най-добрият вариант за трениране на почти всички мускули. Ръцете се движат в противоположност на краката, което кара стъпката да се увеличава и горната половина на тялото да работи повече. При скандинавско ходене се използват специални щеки, благодарение на които работят и раменете, в резултат на което се използват почти 90% от всички мускули, което ви позволява да изгаряте много повече калории. Скандинавското ходене се препоръчва за по-възрастни хора, тъй като намалява натоварването на краката, щеките поемат ударите, които обикновено засягат коленете и гърба.

Вече знаете какви мускули работят при ходене. Преди да започнете този тип обучение, чуйте някои ценни съвети:

  • При ходене с обичайното си темпо и на кратки разстояния натоварването на мускулите е минимално. Опитайте се да изминавате около 5 км на ден със средна скорост 6 км/ч.
  • Оптималната скорост на ходене често варира от човек на човек и зависи от дължината на крачката на човека. Следователно е обичайно интензивността на ходене да се изчислява в броя на стъпките в минута. Например 60 крачки в минута е много бавно ходене, повече от 140 е много бързо. Специални гривни и приложения за смартфони могат да ви помогнат да наблюдавате този показател, тъй като броенето на стъпки наум е почти невъзможно. Те правят лесно да забележите колко бързо ставате по-устойчиви и по-силни.
  • Натоварването трябва да се увеличи. Когато почувствате, че ви става по-лесно да се движите с определено темпо, опитайте се да извървите същото разстояние по-бързо.
  • Запомнете: ако искате да замените ходенето със спорт, тогава разходката ви трябва да се превърне в истинска тренировка. Тоест, пулсът ви трябва да се ускори, мускулите трябва да се напрегнат, ако ви е лесно, това означава, че тялото ви се е адаптирало към натоварването и то трябва да се увеличи.
  • Бъдете търпеливи, резултатът няма да е светкавичен. Редовността и продължителността на часовете са ключът към успеха и здравето.
  • Не забравяйте за удобните обувки и дрехи.
  • Всяка тренировка не трябва да се прави на пълен стомах.
  • Внимавайте за стойката си; ако се прегърбите, ползите от ходенето за гръбначния стълб ще се превърнат във вреда.
  • Опитайте се да дишате равномерно, вдишвайте през носа, издишайте през устата.

Напред за здраве и дълголетие!

Такава прекрасна машина за упражнения като бягаща пътека несъмнено има във всяка фитнес зала. И те също често се срещат в нашите къщи и апартаменти. И ако отделяте няколко минути на ден за упражнения, това във всеки случай ще има много положителен ефект върху вашето здраве.

Предимства на бягаща пътека

  1. Укрепване на мускулите на краката, бедрата и задните части;
  2. Подобряване на работата на сърцето и белите дробове;
  3. Повишена издръжливост на тялото;
  4. Облекчаване на стреса – производство на хормона на радостта;
  5. Подобрява настроението и работоспособността.

Опции за обучение

Тъй като този симулатор използва предимно краката, външният им вид ще се подобри с времето. Ето защо, ако искате да стегнете задните си части и мускулите на краката, тогава помислете за тази опция.

За задните части:

Първите 5 минути трябва да се направят чрез загряване. Просто бягайте със средно темпо и без никакъв наклон. След това следваме следната последователност от действия:

  • 2% наклон, 2 минути
  • 0% наклон, 1 минута
  • 3% наклон, 3 минути
  • 0% наклон, 2 минути
  • 8% наклон, 8 минути

В този ред си струва да направите 3 кръга. След това трябва да консолидирате резултата и да бягате по пътеката за 5 минути. Първо със средно темпо, а към края намалете темпото до края на времето.

Когато настъпи промяна в правата линия и наклона, мускулите на краката или се отпускат, или се напрягат. Изгаряне на мазнини и ставане по-силен и по-слаб. Можете да започнете тренировките си просто с ходене.

Или можете да изберете програмата „Хълмове“ и постепенно да свикнете с големи натоварвания. Мускулите все още ще се напрегнат, защото, за да се изкачи нагоре по „хълма“, тялото извършва определена работа. Това по някакъв начин ще бъде подобно на силова тренировка.


За същата цел използвайте програмата „Неравен терен“. Има изкачвания и спускания, което помага да се изработят глутеалните мускули, както и бедрата и долните крака.

Можете да използвате следните техники на бягащата пътека:

  • състезателно ходене
  • бягане с крака назад
  • бягане с повдигане на бедрата
  • промяна на наклона на пистата

Как правилно да тренирате на бягаща пътека

  1. Водата може да се пие само на малки глътки и само при движение по права линия.
  2. Слушайте тялото си – движението не трябва да е много тежко, а пулсът не трябва да е по-висок от максимално допустимия.
  3. Ако все още се чувствате зле, трябва да хванете дръжките и да вървите по права линия със свободно темпо.
  4. Ако се почувствате замаяни, след като спрете, не слизайте веднага от бягащата пътека, а седнете директно върху нея и изпийте малко вода.

Упражнението на бягаща пътека е достъпен и ефективен начин за мъжете и жените да останат във форма, здрави и млади.

Използвайки различни режими на скорост и други методи, можете успешно да тренирате мускулите си и да премахнете излишните килограми.

Как да отслабнете с тази тренажорна машина? Единственото условие за постигане на ефект от занятията е спазването на необходимите правила и един час свободно време всеки ден.

Ползите от ходенето на симулатор

Как ходенето може да бъде полезно?

  1. Поддържане на добра физическа форма без прекомерен стрес;
  2. Трениране на сърдечно-съдовата и дихателната система;
  3. Регулиране на интензивността на натоварването. Възможност за задаване на различни параметри: от малки натоварвания до доста значителни;
  4. Няма възрастови ограничения за класовете.
  5. Възможност за използване на свободното време.
  6. , като нежна физическа активност.

Как да ходим правилно, за да отслабнем?

Преди да започнете да тренирате, трябва да научите няколко важни правила, които ще бъдат разгледани по-долу.

Колко често трябва да спортувате?

Програмата за ходене за изгаряне на мазнини е индивидуална. Средно трябва да бъде един час на ден.Някои треньори съветват да се упражнявате на този симулатор през ден с интензивни упражнения. Можете да използвате различни видове дейности, като ходене нагоре и с тежести, които включват различна продължителност и различни нива на интензивност. Колко често и? Като начало е достатъчно да спортувате два пъти седмично. Постепенно натоварването и честотата на упражненията трябва да се увеличават.

Какъв трябва да бъде пулсът и скоростта?

Схемите за скорост на ходене от различни обучители може да се различават поради различни подходи. Една от най-честите препоръки е да се определи скоростта, като се съсредоточи върху честотата на пулса, която трябва да бъде сто и тридесет удара. Въпреки че този показател е индивидуален за всеки. В зависимост от целите, преследвани по време на тренировка, в спортните среди е обичайно да се разграничава

  • Стойността на максималната сърдечна честота зависи от възрастта,здравословно състояние, наличие или липса на физическа годност, както и наличие на излишни килограми.
  • Тренажор, оборудван с кардио сензор, ще ви помогне да следите пулса си и да регулирате правилно натоварването.
  • Необходимо е тренировката да се предшества от загрявка, която се извършва чрез ходене с бавно темпо. Скоростта на ходене трябва да се увеличава постепенноза да достигне честота на пулса, която е средно сто и тридесет удара. Скоростта трябва да бъде такава, че да поддържа този индикатор за двадесет минути ходене.
  • След това, в последния етап от обучението, скоростта постепенно се намалява. Препоръчителното време за този етап от обучението трябва да бъде десет процента от времето на цялата сесия.
  • Индикация, че сте избрали твърде висока скорост, е, че се чувствате много уморени, така че трябва да коригирате скоростта си надолу.
внимание!Необходимо е да промените скоростта след натискане на бутона „стоп“ и спиране на пистата. За да спазите правилата, не можете да променяте функции, докато машината работи.

Как да дишаме по време на тренировка?

Правилното дишане е преди всичко премерено дишане. Ако се задъхвате и ви липсва въздух, тогава темпото на ходене е избрано неправилно и интензивността му трябва да се намали.

4 различни варианта за ходене

Има няколко основни вида степ тренировки. Нека разгледаме по-отблизо всеки от тях.

1. Интервал

Този тип упражнения силно натоварват мускулите и по-интензивно тренират дихателната и сърдечно-съдовата система. Избират го тези, които искат преди всичко да постигнат загуба на тегло. Този вид е чудесен за укрепване на мускулната система. Характерна особеност е, че интензивността му непрекъснато се променя. Това става с наклон на работната повърхност на пистата. Когато платното е наклонено, се изискват повече усилия за ходене. Съответно урокът е по-ефективен.

Приблизителен план на урока:

  1. Началният етап започва със загрявка, която продължава от пет до десет минути. Скоростта е четири километра в час. В този случай работната повърхност е хоризонтална спрямо пода.
  2. Самото обучение е с продължителност от двадесет до тридесет минути. По това време на всеки пет минути увеличаваме ъгъла на наклон с два градусасъс скорост от пет до шест километра.
  3. Някои модификации на симулатори имат бутони за постепенна промяна на ъгъла на наклона и скоростта. Те също така са оборудвани с различни режими и програми за обучение.
  4. На последния етап намаляваме ъгъла на наклона в същата последователност, в която го увеличихме. Препоръчителното време за този етап трябва да бъде около десет процента от времето на целия урок. Някои обучители съветват да зададете продължителността на последния етап на около десет минути.
  5. На последния етап работната повърхност се връща в хоризонтално положение.

Има и други, които са ефективни на този симулатор.

внимание!Необходимо е да промените ъгъла на наклон след натискане на бутона „стоп“ и спиране на движението на пистата.

2. Скандинавски

Скандинавското ходене с щеки имитира движението на ръцете при каране на ски.

Този вид тренировка осигурява равномерно натоварване на мускулите, ставите и връзките. Това е отлична възможност за укрепване на сърдечно-съдовата система. Поддържането на стълбовете намалява напрежението върху ставите.

Този тип ходене може да се препоръча. Има малка полза за използване на бягаща пътека. Използва се за ходене на открито по равни и пресечени терени. Тази опция е идеална за тези, които не са сигурни кое е по-добро - .

3. Нагоре (с наклон върху повърхността за бягане)

Ходенето нагоре е вариант на класическото ходене, но работната повърхност на пътеката е в повдигнато състояние през цялата продължителност на тренировката. Това дава възможност да се даде по-силно натоварване на мускулите на краката, както и на глутеалните мускули. Този вид ходене се използва от тези, които искат да загубят излишни килограми и.

Примерна програма за обучение:

  1. Първият етап е загрявка, която продължава пет минути при скорост от четири километра в час. В този случай работната повърхност е разположена хоризонтално.
  2. След това платното се повдига с определен брой градуси. Средно тази цифра може да бъде десет градуса. Основната част от тренировката продължава от двадесет до тридесет минути, със средна скорост от шест километра в час.
  3. На последния етап работната повърхност се привежда в хоризонтално положение. Препоръчваното време за този етап трябва да бъде средно десет процента от продължителността на целия урок.

4. С дъмбели в ръце или тежести на краката

Използването на тежести е препоръчително за тренировка за тези, които вече са усвоили бягащата пътека, а не

Тежести – това е по-труден етап от обучението на симулатора,който има редица възрастови и здравословни ограничения. Такива натоварвания са показани за здрави млади хора, които искат да укрепят мускулите и да загубят наднорменото тегло в най-кратки срокове.

Прилагането на допълнителна тежест е страхотно и увеличава стреса върху мускулите и ставите. Изборът на тежести трябва да се подхожда внимателно и да не се прилага веднага много тежест.

Такива упражнения могат да се практикуват през ден, тъй като след тежко натоварване мускулите трябва да почиват и да се възстановяват. Трябва да започнете, като използвате тежести, равни на половин килограм, като ги увеличавате всяка седмица.

За да намалите нежелания стрес върху ставите на краката, трябва

Този вид дейност включва използването на хоризонтална работна повърхност.

  1. Първият етап е загрявка, която продължава пет минути при скорост от четири километра в час.
  2. Основната част продължава от двадесет до тридесет минути, със средна скорост от шест километра в час.
  3. Последната част може да бъде средно десет минути. Скоростта е настроена така, че да е подходяща за ходене със спокойно темпо.
Внимателно!Не използвайте повече от половин килограм тежест в началото на тренировката. Това може да нарани крехките връзки.

Ефективността на тези тренировки за отслабване

При редовни упражнения, бързото ходене или бягане е доста ефективен начин не само губят наднорменото тегло, но и не го наддават в бъдеще.Като промените наклона на бягащата пътека и увеличите скоростта, можете да приспособите тренировката към вашите нужди.

Идеалната комбинация е бягане на бягаща пътека заедно с балансирана диета. С този подход можете да губите до един килограм на седмица.

Диетолозите наричат ​​този тип загуба на тегло идеален, тъй като калориите се консумират бавно, което означава, че резултатите са по-стабилни, отколкото при бърза загуба на тегло.

Инструктори и спортни лекари съветват спазват принципите на здравословното храненепостоянно. Като губите излишни килограми чрез прекомерна консумация на висококалорични храни, можете да ги натрупате отново.

Няколко полезни видеа

За още по-задълбочено разбиране на проблема ви съветваме да гледате видеоклипа по-долу:

Ползите от обучението на този симулатор могат да бъдат отменени от неспазване на препоръките и желанието да получите резултати по-бързо. Увеличете натоварването постепенноСледете благосъстоянието си. Не забравяйте, че упражненията трябва да носят бодрост и добро здраве, а не умора и слабост!

Във вихъра на ежедневната натовареност не е възможно да намерите време да поддържате тялото си в добро физическо състояние, така че трябва да потърсите алтернатива на фитнеса. Ходенето за отслабване е истински начин да отслабнете и да останете във форма. В тази статия ще научите какви ползи ще донесе това упражнение, колко можете да загубите и как да „ходите“ правилно.

Ползите от ходенето за отслабване и здраве

Ходенето е полезно за физическото и психическо състояние на тялото:

  1. Кръвното налягане се нормализира.
  2. Нивата на холестерола са намалени.
  3. Производството на инсулин се подобрява.
  4. Костите се укрепват.
  5. Намалява се рискът от сърдечно-съдови заболявания.
  6. Обемът на мускулната маса се увеличава и се запазва.
  7. Влиянието на стреса е намалено.

За да подобрите здравето си, трябва да правите 2 хиляди стъпки всеки ден - това е около 2 км. Постепенно увеличавайте темпото и изминатото разстояние, довеждайте броя на стъпките до 10 хиляди От този момент ще започне процесът на отслабване. Струва си да увеличавате броя на предприетите стъпки постепенно - добавяйки 100–200 наведнъж. Купете крачкомер, за да измервате точния брой стъпки, които правите. Сменете дрехите си с удобни, спортни униформи, а обувките си с маратонки.

Колко кг можете да отслабнете, докато ходите?

При ходене човек сваля от 3 до 8 кг на месец. Не можете да правите гладна стачка. Трябва да ядете редовно на малки порции 4-6 пъти на ден. За да постигнете по-бърз ефект, трябва да следвате няколко прости правила:

  1. Класовете трябва да са редовни.
  2. Време за обучение 30 минути – 1 час.
  3. Добре е, ако купувате маратонки с омекотяване.
  4. Най-доброто време за учене е сутрин. Все още не сте имали време да ядете бързо изгарящи въглехидрати, което означава, че мазнините ще изчезнат по-бързо. Разрешава се сутрешна разходка след лека закуска, вечер не по-рано от 2 часа след хранене и не по-късно от 1-2 часа преди лягане.
  5. Първите 30 сек. ходете спокойно на петите си. Това ще даде на тялото ви сигнал да се подготви за натоварването, в противен случай гликогенът ще бъде изгорен.
  6. Следващият етап отнема 30-60 минути. Вашата скорост в този момент е 6 км/ч.
  7. През последните 5 мин. Упражненията преминават в спокойно темпо.

Видове ходене за отслабване

Ходенето е подходящо за хора с различно ниво на физическа подготовка. Просто трябва да изберете вида, който ви подхожда:

  • Бърз.

Този вид ходене е подходящ за заети хора, които нямат време да ходят на фитнес. Това упражнение си струва да започнете, ако имате желание да се грижите за себе си, но има някакви отклонения в здравето ви. Бързото ходене не натоварва много тялото. Скоростта по време на упражнението трябва да достигне 7–8 км/ч.

  • На мястото.

Най-добре е да започнете курс на обучение с това упражнение. Основната функция е да започнете ритмичното ходене на място, като повдигнете коленете си високо до нивото на гърдите. Докато загрявате, дишайте дълбоко: вдишайте през носа и издишайте през устата. Това ще насити кръвта ви с кислород, подготвяйки тялото ви за бъдещ стрес.

  • скандинавски.

Тази техника е достъпна за хора от всички възрасти. С течение на годините лекарите може да забраняват бягането, за да поддържат форма, но скандинавското ходене няма подобни противопоказания. За да ходите правилно, ви трябват само специални щеки и спортно облекло. Упражнението е подобно на ски ходене: правите крачка с десния крак, като в същото време хвърляте напред лявата си ръка с пръчка, опирайки се на нея, и обратно.

  • На стълбите.

Упражнението е достъпно, но има противопоказания. Ако имате наранявания на коляното или сте счупили краката си, тогава е по-добре да не се качвате по стълбите, за да отслабнете. Ако няма такива здравословни проблеми, тогава 10 хиляди стъпки по стълбите ще помогнат за укрепване на задните части, сърдечно-съдовата система и увеличаване на дневната консумация на калории. Лесно е да проверите дали поддържате правилно темпото: спрете и се опитайте да кажете нещо на глас. Ако можете да направите това лесно и без очевиден задух, вие правите всичко правилно.

  • Спорт.

Докато бягането натоварва сърцето и е противопоказано за хора с опорно-двигателен апарат, бързото ходене е разрешено за всички. Упражнението ще ви помогне да отслабнете, да увеличите издръжливостта и да наситите мозъка си с кислород. Крачката трябва да е по-дълга и по-бърза, отколкото при нормално ходене. Когато повдигнете единия крак от земята, трябва незабавно да поставите втория на повърхността - контактът със земята трябва да се поддържа постоянно. Скоростта на състезателно ходене може да достигне 9 км/ч.

  • С напрежение в мускулите на задните части.

Веднага щом повдигнете крака си от земята, трябва да стегнете глутеусите. Гърбът трябва да е прав и отпуснат. Упражнението ще укрепи и стегне мускулите на малкия и големия седалищен мускул.

  • Назад напред.

Добър избор за тези, които искат да укрепят мускулите на задните части и гърба. Трябва да застанете на равна повърхност, да поставите ръцете си на колана си, да издърпате корема си, да се изправите и да започнете да се движите с постепенно ускорение.

Скандинавско ходене с щеки

За да започнете скандинавско ходене, трябва да закупите тренировъчни щеки. Цената на това устройство варира от 1000 до 4000 рубли. Трябва също да научите основните правила на скандинавското ходене:

  1. Гърбът остава прав.
  2. Движенията са като каране на ски: десният крак и лявата ръка се движат едновременно, а след това обратното.
  3. Като допълнително натоварване сменете упражнението на скачане с бягане и движения на десния крак с десния стик и обратно.
  4. Кракът пада първо върху петата, след това върху пръста.
  5. Движете се равномерно.
  6. Първите уроци отнемат не повече от 25 минути. Увеличавайте натоварването постепенно.

Ходене нагоре по стълби

Смисълът на натоварванията е да се гарантира, че изкачването и слизането на стъпалата се извършва на непозната територия. Стъпалата на стълбите са с различна височина. Това ще ви позволи да увеличите натоварването, да тренирате мускулите на краката, корема, гърба, белите дробове и кардио системата. Преди да изпълните упражнението, мускулите трябва да се загреят, само тогава запасите от мазнини ще бъдат изразходвани. Времето за обучение е минимум 30 минути. За да влезете в ритъм, трябва да започнете с 15-20 минути.

Разходка заедно с упражнения у дома

Трябва да комбинирате ходене и допълнителни упражнения, когато вече сте достигнали или надхвърлили 30 минути. Ефективно е да правите стречинг у дома между 15-20 минути бягане. Ако имате за цел да комбинирате ходене нагоре с класическо бързо ходене, изберете маршрут с промяна на денивелацията.

Интервалният набор от упражнения включва активно ходене за 10 минути, което се заменя с упражнения. След това започвате да въртите ръцете си: 10 пъти напред и назад, 4 повторения. След това вдигнете ръцете си отстрани и направете завои (40 пъти). След като изработихме гърба и ръцете, преминаваме към коленете. Упражнявайте ходене на място. Направете 40 стъпки. Продължете тренировката си за бягане. Ако направите всичко правилно, резултатът ще стане видим на 5-ия ден.

Бързо ходене по пистата

На бягаща пътека можете да контролирате скоростта, натоварването и наклона. По време на почивка от ходене във фитнеса е удобно да използвате тежести на ръцете си. Ходенето на бягаща пътека трябва да отнеме поне час. Важно е да останете в зоната на целевата си сърдечна честота за половината (или повече) от вашата тренировка. Ако не можете да подобрите показанията си, опитайте да увеличите наклона.

Видео: Правилна техника на ходене за отслабване

Искате ли ходенето да се превърне в професионална и ефективна тренировка за отслабване? Гледайте видеоклипа, в който професионален инструктор ще ви каже откъде да започнете да тренирате, как да ходите правилно, какви обувки да изберете, какво да пиете по време на тренировка и в какъв режим. Приятно гледане:

Над една година

Редовните разходки са вашият шанс да придобиете стройна фигура. Без карта за фитнес, сложни тренировки и скъпи допълнителни уреди.

За всеки човек това е толкова обичайно, колкото храненето или спането. Толкова е просто, че не го смятаме за фитнес тренировка... И все пак ходенето може да реши проблема с липсата на физическа активност на типичния градски жител и да направи всеки от нас малко по-слаб и здрав. „По време на ходене вентилацията на белите дробове и кръвообращението се увеличават, насищането на тъканите с кислород се подобрява, сърцето и кръвоносните съдове се укрепват“, казва СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА, водещ личен треньор във фитнес център TERRASPORT Copernicus. — Поради свиването на мускулите на прасеца, стагнацията на кръвта във вените на долната част на крака намалява. Това обучение е полезно за жени с предразположение към разширени вени. Ходенето с умерено до бързо темпо също е доказано, че укрепва костите и ставите. защита срещу остеопороза" Този вид фитнес е най-достъпният от всички, той е най-лесният начин да преодолеете мързела и да започнете да се движите, за да се адаптирате към тренировките и да подготвите мускулите и връзките, както и сърдечно-съдовата и дихателната система за по-сериозни натоварвания, в специално за бягане.

Какво да избера: ходене или бягане?

ходене

  • По-естествен начин за изгаряне на калории и мазнини.
  • Невъзможно е да напомпате мускулите на краката, те само стават по-стройни.
  • Той има по-малко противопоказания и е полезен при определени заболявания, когато бягането е забранено, например разширени вени, затлъстяване, сколиоза, остеохондроза.
    • Поставя по-високи изисквания към връзките, гръбначните дискове и менискусите.
    • Той ускорява по-добре метаболизма ви и е по-бърз начин за изгаряне на мазнини и калории.
    • Работи по-активно с всички мускули на тялото, включително горната част на тялото.
    • Краката отслабват по-бързо, но при определени условия могат да бъдат напомпани.
    • Осигурява по-голямо натоварване на сърдечно-съдовата и дихателната система, което означава, че повишава издръжливостта по-добре от ходенето.
    • Когато тренирате на открито, изискванията за маршрута са по-строги: не е препоръчително да бягате по асфалт и други твърди настилки.

    На начинаещите, които планират да започнат да бягат, се препоръчва да ходят през първите 6-8 седмици, което прави задачата по-трудна отново и отново. „Движете се с по-висока скорост, сменете маршрута (или програмата, ако тренирате на бягаща пътека) и се изкачете по хълма“, съветва АНДРЕЙ ЖУКОВ, ръководител на програмите на открито в мрежата от фитнес клубове World Class. - Или ходете по неравен терен, по пясък, по мека почва. По този начин ще започнете да натоварвате мускулите си по различен начин, ще ги накарате да работят по-усилено и ще ги помпате по-добре. ходене- най-безопасната форма на фитнес. Но има и противопоказания за него. Те включват скорошни наранявания, особено на глезенните и коленните стави (в този случай е по-добре да въртите педалите на велоергометър). И сърдечни заболявания: в този случай ходенето с бързи темпове (пулс над 140 удара в минута) може да бъде опасно.

    До стройна фигура – ​​стъпка по стъпка

    Обикновено възприемаме ходенето като нещо не съвсем сериозно. Само разходка, същата подготовка за бягане, максимум - загрявка: 10 минути на бягащата пътека преди основния фитнес клас. Но може да бъде и самостоятелна кардио тренировка, която ще принуди сърдечно-съдовата система да работи усилено и да изгаря калории и мазнини. Всичко зависи от интензивността на натоварването и пулса. За оптимално изгаряне на калории вашият пулс при тренировка (HR) трябва да бъде 65-75% от вашия максимум. За да го изчислите, използвайте формулата: (220 минус възраст) x 0,65-0,75. За 25-годишно момиче ще бъде 126-146 удара в минута. Ако при ходене пулсът ви е в този „коридор“, можем да говорим за изгаряне на калории, ако не го достига, можем да говорим за трениране на сърцето. За да добавите интензивност, започнете да вървите нагоре (лесно е на бягаща пътека) и ускорете темпото. Моля, имайте предвид, че за да активирате липидния метаболизъм, ще трябва да ходите доста дълго време. Процесът на изгаряне на мазнини ще започне не по-рано от половин час по-късно. „А специалистите от Всеруския научноизследователски институт по физическа култура и спорт дори съветват да си давате двучасови упражнения с ниска интензивност“, казва Андрей Жуков. „Трябва да вървите с такова темпо, че дишането ви да не се прекъсва от ходене и да можете да говорите спокойно.“ СИЛЕН УДЪРХоденето обаче е не само кардио тренировка, но и начин за натоварване на мускулите на долната част на тялото. „Подобрява формата на бедрата (особено предната повърхност и областта на коленете), задните части и мускулите на прасеца“, казва Светлана Вепринцева. — Бързото ходене им дава красив релеф, тъй като мускулите са тонизирани и мастните натрупвания намаляват. И за разлика от бързото бягане (скорост над 10 км/ч), което може да доведе до увеличаване на мускулната маса, то не разваля формата на краката, а ги прави само по-тънки и по-грациозни. В работата участват и наклонените коремни мускули, в резултат на което мазнините се отстраняват отстрани и талията става по-тънка, ако не забравяте да работите с ръцете си. Ако ходите на бягаща пътека във фитнеса, опитайте се да не държите ръцете си на конзолата, движете ги напред-назад. За да работите по-добре задните си части, изберете ходене по неравен терен или нагоре. Ако искате да използвате мускулите на раменния пояс - скандинавски, тази „северна“ версия идеално укрепва гърба и трицепсите. И за да добавите елемент на сила към обичайното движение на равнината, „вплетете“ в него силови упражнения със собственото си телесно тегло, амортисьорна лента и пейки. „Първо ходите 15 минути, след това спирате, за да направите напади или например обратни лицеви опори от пейка“, обяснява Андрей Жуков. — След като завършите пълен набор (поне 15 повторения), преместете същото количество или до следващата пейка. Колко често спирате и колко упражнения правите в крайна сметка зависи от това дали целта ви е силова тренировка или кардио." Едно от най-добрите упражнения за ходещите са нападите. Използва се като лекарство за развитие и при обучението на лекоатлети. Изпълнявайте ги, за да напомпате краката си и докато се движите: спирайте на всеки 10-15 минути и правете 30-50 удара. 5 СЪВЕТА, за да извлечете максимума от разходката си: 1. Преди ходене (особено с бързо темпо) загрявка. Правете упражнения за разтягане, като обръщате внимание на бедрата, коленете и глезените. 2.Контролирайте темпото.За да сте сигурни, че се движите поне умерено бързо, проверете крачкомера си: трябва да извървите поне 4000 крачки за половин час (или повече от 3 километра, ако нямате такъв). 3. Записвайте постиженията си.Запишете колко километра сте изминали всеки ден или запишете броя на стъпките от вашия крачкомер. Опитайте се да победите вчерашния рекорд всеки път! Изследване на университета Лафбъро в Англия показва, че в този случай ще сте склонни да увеличите броя на изминатите стъпки с 10%... Което означава изгаряне на все повече и повече калории! 4. Излезте навън!Жените, които предпочитат да спортуват на открито, получават много повече удоволствие от разходките си и е по-малко вероятно да се откажат от тях, потвърждава изследване на държавния университет в Охайо. 5. Планирайте маршрута си.Изследванията показват, че хората, които предварително очакват, че ще трябва да вървят не само по равен терен, но и нагоре, понасят това изкачване много по-лесно от тези, които не са подготвени за него. Запомнете правилото!Стига да ходите със спокойно темпо, можете да правите това поне всеки ден. Но ако ходенето се е превърнало в кардио тренировка, включете го във вашия фитнес график, оставяйки три до четири „разходки“ на седмица. ПРАВИЛА ЗА ДВИЖЕНИЕЗа да извлечете максимума от ходенето, трябва да практикувате техника. „Положението на тялото трябва да е вертикално (при изкачване се навеждаме малко напред), казва Андрей Жуков. - Погледнете пътя на 10-20 крачки пред вас. Движението на крака започва от бедрото и завършва на въображаема хоризонтална линия, „начертана“ през центъра на тялото ви: при всяка стъпка поставете краката си върху нея, като леко се търкаляте от петата към пръстите. В този случай тазът се върти около вертикална ос, а раменете са неподвижни при правилно използване на ръцете. Уверете се, че лактите ви са достатъчно близо до тялото ви и ръцете ви не пресичат въображаема линия, начертана през моста на носа ви. Ръцете са тези, които определят темпото при ходене. Започнете да ги движите по-бързо и краката ви рефлекторно ще ускорят темпото. Ако трябва да отидете по-бързо, не дърпайте само крака си напред, но и натиснете по-силно с опорния крак. Движението трябва да е напред и да остане пълзящо. ТИПИЧНИ ГРЕШКИТези „малки неща“ ще намалят ефективността на вашето обучение:

    • Гледате краката си, навеждате се напред, прегърбвате се, което ви затруднява дишането.
    • Лютате се напред-назад, имате лошо центриране и гърбът ви скоро ще се измори.
    • Вие „подскачате“ с всяка стъпка, движейки се нагоре, а не напред.

    СТЪПКА МАРШ!Искате ли да изпитате предимствата на ходенето на практика? Разработена от JANINE DETZ, Фитнес директор в American SHAPE, тази проста тренировка ще трансформира тялото ви, превръщайки го от мудно "о-хо-хо" в енергично "уау!" В него тя наблегна на два фактора: скорост и движение нагоре, за да постигнете по-бързи резултати. „Ще ги видите само след месец“, обещава Жанин, „ако следвате прости правила. Първо, движете се с високо темпо през цялото време: трябва да имате чувството, че вървите толкова бързо, че да ви е по-лесно да избягате. Второ, движете се по хълмове: това ще увеличи изгарянето на калории с 50%.“ КАК РАБОТИПравете Walk 1 три пъти седмично и Walk 2 два пъти седмично. Когато тренирате на бягаща пътека, при минимално темпо ходете със скорост 4,8 км/ч, при средно темпо - 5,5-6,4 км/ч, при максимално темпо - 7-8 км/ч. Ако тренирате навън, вашата минимална скорост ще ви се струва, че се разхождате през търговски център, вашата средна скорост ще ви се стори, че бързате за среща, а вашата максимална скорост ще ви накара да се почувствате, сякаш се борите да дишате. Използвайте препоръчителното разстояние, за да изчислите маршрута си. Въпреки това, разстоянието, което в крайна сметка ще изминете, ще зависи от вашата скорост. Винаги правете упражнения поне за препоръчаното време. И ако няма хълмове, където вървите, вървете по стъпала. НАМАЛЯВАНЕ НА ТЕГЛОТО: ВАШИЯТ ПЛАН Е МАКСИМУМЪТПроведете първата тренировка в дните, когато планирате да посещавате други класове във фитнес клуба, втората - когато имате време да ходите по-дълго. РАЗХОДКА #1: ЕНЕРГИЙНА РАЗХОДКАВреме: 30 минути // Разстояние: 4-5 км // Консумация на калории: 200-250 *

    РАЗХОДКА №2: ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИВреме: 60 минути // Разстояние: 5,5-7,5 км // Консумация на калории: 350-400

    ЗАБАВНО Е ДА РАЗХОДИТЕ ЗАЕДНОРазходете се с тези устройства и ще отслабнете още по-бързо! Педометър.Вече споменахме, че като брои стъпките ви, той ще ви мотивира към нови подвизи. Освен това модерните модели могат да се справят с броенето, независимо дали ги слагате в джоба, чантата си или ги закачате на колана си. Те ще показват разстоянието, броя на изгорените калории и общия брой крачки и отделно - бавно и бързо, така че можете да ги разделите на обикновена разходка и тренировъчна разходка. пръчки,напомнящи на ски обувки, но предназначени специално за ходене, невероятно популярни в Европа и днес се продават в руските магазини. С тях ще изгорите 67% повече калории, отколкото с обикновено ходене, се казва в проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research. „И изобщо не е трудно да ги изберете по височина“, казва Андрей Жуков. „Когато пръчката удари земята, юмрукът ви трябва да е на една линия с лакътя и предмишницата ви да е успоредна на пода.“ Тежести.На колана или в раницата, но не и на краката или ръцете: в противен случай стойката ви ще бъде нарушена. Допълнително натоварване от 2-4 кг увеличава пулса с 20% и увеличава броя на изгорените калории. Общото тегло на тежестите не трябва да надвишава 10% от телесното тегло.

    Във връзка с



    моб_инфо