Нека напомпаме гърба си по умен начин. Някои важни въпроси, които си струва да бъдат подчертани

В тази статия ще научите какви упражнения да изберете, за да тренирате мускулите на гърба си, за да увеличите масата му, да го направите по-широк и по-изпъкнал.

Можете да помпате на гърба си във фитнес залата с щанга, гири и в симулатори. Знаейки кои движения са най-добри за изграждане на широк и силен гръб, ще ви помогне да постигнете целите си много по-бързо. Ето защо съставихме списък с 10-те най-добри упражнения за изграждане на мускулите на гърба.

Тъй като има много малко изследвания по тази тема, ние избрахме тези движения въз основа на фактори като популярност, брой включени мускулни влакна, трудност на техниката и уникалност на движението в сравнение с други. Нашият списък включва най-ефективните упражнения за изпомпване на гърба във фитнеса, които могат да бъдат включени във всяка програма за обучение.

За да направите правилния избор и да включите само най-необходимото в тренировъчната си програма, трябва да разберете кои мускулни групи кои упражнения се натоварват и какви цели преследвате. Те могат да бъдат грубо разделени на тези, които са ефективни за изпомпване на ширината и масата на гърба.

Моля, имайте предвид, че всички движения, представени в статията, са еднакво подходящи за мъже и жени. Вариантът за изпълнение за момичета се различава само по работника, който ще се използва за обучение. Когато говорим за това, подобни движения ще използват различни мускулни групи и техниката ще бъде различна.

Това определено е най-доброто упражнение за изпомпване на гърба, въпреки че технически не е насочено само към развитието на тази част от тялото. Мъртвата тяга работи по цялата задна верига от прасците до горните капани. При изпълнение е изключително важно да се спазва техниката, за да се поддържа здравето на гръбначния стълб, връзките и ставите с постоянна прогресия на работните тежести. След като се научите как да правите това, можете да вдигате огромни тежести, което ще принуди мускулите ви да работят по най-добрия начин, ще стимулира производството на хормони и ще ви помогне да станете по-големи.

Има и много налични програми, които да ви помогнат да подобрите своята мъртва тяга и да поставите лични рекорди. Физиолозите обичат да включват мъртва тяга в силови и кондиционни програми, защото тя натоварва мускулите много добре и е чудесна за укрепване на костната структура.

Включете класическата мъртва тяга във вашата тренировъчна програма за гръб. Други варианти на упражнението, като сумо мъртва тяга, прехвърлят натоварването от гърба към други мускулни групи.

Ако ще вдигате големи тежести (по-малко от 6 повторения), правете мъртва тяга в началото на тренировката, когато сте пълни със сила. Ако се фокусирате върху голям брой повторения, можете да го направите по-късно.

Това е може би второто най-важно упражнение, в което можете да работите с голяма тежест. Данните от ЕМГ показват, че изправената наведена греда с щанга ангажира еднакво големи мускулни групи в горната и долната част на гърба, което я прави ефективна за изграждане на мускулна маса на гърба. Точно както при изпълнение на мъртва тяга, трябва да осигурите правилна техника, за да избегнете нараняване.

Правете наведени редове в началото на тренировката си, работейки с големи тежести в нисък диапазон на повторения (около 6-8 или 8-10). Версията на машината Smith е добра алтернатива. Това ви позволява да поддържате изправена позиция, но трябва да сте сигурни, че тялото ви е наклонено правилно спрямо щангата. Редовете с щанги натоварват доста долната част на гърба, така че е най-добре да ги правите в началото на тренировката. Ако сте увеличили мъртвата си тяга, можете да пропуснете редовете с щанги в наведено положение.

3. Набирания с широк хват

Винаги е добра идея да включите упражнение за дърпане в тренировката си за гръб, а набиранията са един от най-добрите варианти тук. Набиранията с широк хват са чудесни за работа на горната част на лата. Тесният хват увеличава обхвата на движение, но ние предпочитаме широк хват поради оптималната изходна позиция за ставите. Едно от основните предизвикателства с това упражнение е тренирането до мускулна недостатъчност в подходящия диапазон на повторения за мускулен растеж (8-12).

Ако правите набирания в началото на тренировката, по-добре е да използвате колан с тежести. Разбира се, ако ви е трудно, можете да правите набирания с помощта на машина с опорен механизъм или с помощта на партньор. Като алтернатива можете да правите набирания на главата, ако нямате болки в раменете.

Правилната техника също играе важна роля. В изходна позиция лопатките трябва да бъдат спуснати надолу и събрани.

Поради големия обхват на движение, няколко леки повторения ще послужат като добра загрявка за раменните стави. Тъй като техниката също е много важна, най-добре е да правите набирания в началото на тренировката.

4. Т-образен ред от изправено положение

Избрахме тази вариация на T-образния ред, защото ви позволява да вдигнете повече тежест, въпреки че атлетите често си „помагат“ чрез коленете и бедрата. На някои хора им е трудно да държат гърба си изправен, така че тази версия е по-добър избор.

Редът с T-образна щанга не е клек, така че дръжте краката си свити през цялото движение. Можете също да промените позицията на ръката си и ширината на хватката. Широкият хват ще натовари повече мускулите latissimus, а обикновеният хват ще натовари повече средната част на гърба (ромбоиди, терес мускули и трапец). Това е едно от най-лесните дърпащи упражнения за осигуряване на осигуровка.

Изпълнете упражнението в началото на тренировката. Съсредоточете се не върху движението на ръцете, а върху работата на мускулите на гърба. Ако сте опитен атлет, използвайте тежест от 10 кг вместо 20 кг, като постепенно увеличавате обхвата на движение и забавяте движението на лопатките в долната част на всяко повторение. При всяко повторение се уверете, че поддържате изправена позиция на гърба.

5. Издърпване надолу с широк хват

Защо е включено: Почти всеки изпълнява набирания само с плътен захват. Широкият хват позволява промяна на темпото, защото поставя част от натоварването върху горната част на латите. Това упражнение е подобно на други движения за издърпване на гърба, изпълнявани на машини, така че не ги правете в една и съща тренировка, освен ако не направите някои промени в тях, като промяна на ширината на хвата или обхвата на повторенията. Можете също така да опитате хват на ширината на раменете, който работи по-добре с долните латове, но не забравяйте да държите лактите си близо до страните.

Тъй като това упражнение се изпълнява на машина, най-добре е да се прави в края на тренировката. Изберете тежест, която ви позволява да изпълнявате не повече от 12 повторения.

6. Реда с щанга с обратен хват на машината Смит

Обратният захват ангажира бицепсите по-активно, а при движение на лактите, притиснати отстрани, повече натоварване пада върху долната част на широките мускули. Смит машината ви позволява да се съсредоточите само върху вдигането на тежестта и да не се притеснявате за нейното балансиране.

Наведете се под ъгъл от около 45 градуса, застанете близо до щангата и леко ангажирайте коленете и бедрата, докато вдигате големи тежести. Въпреки че много атлети гледат на машината на Смит като на табу, фиксираният модел на движение и способността да контролирате какво вдигате ще направят разликата във вашата тренировка и ще я направят малко по-лесна.

Не е необходимо да включвате повече от едно упражнение за обратен хват в тренировката си. Направете го по средата на тренировка, след тежки дърпащи движения. Когато правите някое от тези неща, не пренебрегвайте презрамките. Вашата цел е да натоварите гърба си колкото е възможно повече и да не изпитвате ограничения поради недостатъчно силен хват.

7. Реда на гърдите с тесен хват

Набиранията с широк хват са много подобни на набиранията с широк хват, които прегледахме, така че избрахме набиранията с тесен хват. ЕМГ данните показват, че плътният неутрален хват активира латите точно толкова, колкото и обикновеният хват, така че удряте всички части на мускула. Както бе споменато в главата за набирания, тесният хват увеличава обхвата на движение и времето на напрежението в латите, което има положителен ефект върху натрупването на мускули.

Това упражнение работи добре като загрявка за раменете, но за натрупване на мускули е най-добре да се изпълнява в края на тренировка в диапазона от 8-12 повторения.

8. Ред с дъмбели с една ръка

Това е отлично едностранно упражнение, при което всяка страна на тялото работи независимо от другата, което ви позволява да вдигнете голяма тежест. Това увеличава обхвата ви на движение, без да бъде ограничаван от по-слабата ви страна. Освен това ще откриете, че е по-лесно да поддържате долната част на гърба си (която може да понесе голямо натоварване), като поставите едната си ръка на пейката. Лекото завъртане на дъмбела ще помогне да ангажирате основните си мускули в по-голяма степен.

Ако преместите лакътя си настрани, ще принудите долната част на латите да работи по-активно. Изпълнявайте упражнението между средата и края на тренировката в диапазона от 10-12 повторения.

9. Наклонен пуловер с главата надолу

Това упражнение е подобно на издърпването на права ръка, с което вероятно сте запознати. Движението е едноставно, но ви позволява да работите перфектно върху мускулите на latissimus dorsi. Версията с главата надолу поддържа латите напрегнати по цялата им амплитуда по-дълго в сравнение с хоризонталната позиция. Когато приключите с упражнението, просто задръжте дъмбела зад главата си и го хвърлете на пода.

В почти всички случаи едноставните упражнения трябва да се правят в края на тренировката. Опитайте се да правите повече повторения (около 12-15 на сет), за да постигнете помпа.

10. Ред с щанга с една ръка на Смит машина

Тази вариация е чудесна за работа на долната част на широките мускули. Застанете със страната си към машината, хванете щангата в центъра, поставете единия крак назад (разделена позиция) и огънете коленете си, за да поддържате по-добре баланс. Издърпайте щангата възможно най-високо. Допустимо е тялото да се люлее естествено малко по време на изпълнение на упражнението.

Изпълнете го в края на тренировката си в диапазона от 8-10 или 10-12 повторения. Можете да правите това вместо редове с дъмбели, тъй като движенията са подобни.

Много мъже и жени искат гърбът им да има красива форма и мускулите им да са в тонус. Но ако изпълнявате упражненията неправилно или претоварвате гърба и гръбначния стълб, има риск от нараняване. Ето защо е важно да се знае спецификата на трениране на широките мускули на гърба.

Latissimus мускули- декорация на целия торс. Именно те правят гърба мощен и широк. Latissimus dorsi мускули- Това са плоски мускули, които лежат върху гръбначните екстензори.

Упражненията за мускулите на гърба могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома.

Анатомия на мускулите на гърба

Има няколко групи мускули на гърба:

• Latissimus и трапецзаемат основната част, като започват от гръбначния стълб и след това преминават отстрани на тялото. Те съставляват най-големия обем мускулна маса на гърба и съдържат основната сила. Трапецът е доминиращата мускулна група в горната част на гърба.
• Ромбовидни, подостни и малки мускулиминавайте диагонално през горната част на гърба. Те се отработват с помощта на тягови упражнения.
• Мускулите, отговорни за изправянето на гръбначния стълб- доминираща в долната част на гърба, разположена вертикално по гръбначния стълб.

Правилно подбраните упражнения ви позволяват да използвате всички мускули на гърба. Комплексният урок включва увеличаване на мускулната маса, работа на широките мускули и трениране на други групи.

Характеристики на тренировките за гръб

Чести наранявания при тренировки във фитнеса и у дома са наранявания на гърба и гръбначния стълб.

Това се дължи на неспазване на правилата за безопасност и характеристиките на обучението:

• Тренировката за гръб за момчета и момичета може да се комбинира със задачи за трицепс, крака, бицепс и рамене.
• Ако работата ви е свързана с много физическа активност, треньорите съветват да правите 3-4 серии на тренировка. Ако няма постоянно натоварване на гърба, можете да увеличите броя до 6-8.
• Оптималното количество е 2-3 упражнения за гръб. Ако целта е релеф и изграждане на мускули, направете 10-15 повторения. Ако целта на тренировката е увеличаване на силата, 5-7 повторения ще са достатъчни.
• Бъдете внимателни с избора на упражнения и броя на подходите. Прекомерното натоварване може да причини увреждане на гръбначния стълб.
• В първите си часове по бодибилдинг използвайте само леки тежести. Дори да мислите, че можете да се справите с по-голям товар. За да не нараните гърба си, първо трябва да укрепите мускулно-лигаментния апарат.

Лекарството Mangosteen ще помогне за нормализиране на нарушения метаболизъм, ускоряване на метаболизма и насърчаване на изгарянето на мазнините. Благодарение на съдържанието си контролира чувството на глад, което означава, че ще ядете по-малко.

Естественият състав и голямото количество витамини направиха продуктите за отслабване на базата на сироп от мангостин толкова популярни и ефективни.

Правила за трениране на мускулите на гърба

За да направите упражненията ефективни, следвайте прости правила, които ще повишат ефективността на упражненията:

Основни упражнения за гърба

Благодарение на основните упражнения ще овладеете техническата страна на тренировката за мускулите на гърба. И можете да започнете да правите по-сложни упражнения.

Упражненията с напречна греда ви позволяват да използвате мускулите на гърба, предмишницата и бицепсите.

Направете 10 пъти, 4 серии.

Мъртва тяга

Това упражнение е едно от най-ефективните за изграждане на сила и укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб.

• I.p. - дълбок клек. Щангата трябва да се вземе с хват отгоре.
• Трябва да избутате бедрата си назад, да избутате петите си от пода и да се издигнете от клякането. Мускулите на гърба трябва да са напрегнати, а стойката ви – права.
• Бавно спуснете бедрата надолу, докато щангата докосне пода.

Направете 6-12 повторения от 3-4 серии.

Това упражнение има положителен ефект върху мускулите на гърба и наклонените коремни мускули.

Изпълнете 3-4 серии от 10-14 повторения.

Повдигане на дъмбели в легнало положение

Упражнението въздейства ефективно на latissimus dorsi и основните мускули.

Изпълнете 10-14 повторения за 3-4 серии.

Изолиращи упражнения за гърба

Целта на този комплекс- укрепване на мускулите и се прави в края на урока. Благодарение на това в работата се включват онези влакна, които са „почивали“ по време на изпълнението на основните елементи.

Упражнения с тежести

Наведен над повдигане на дъмбели с една ръка

Той е насочен към работа не само на тази мускулна група, но и на трапеца, бицепса и предмишницата.

Повторете 8-12 пъти за дясната ръка. Същият брой повторения за лявата. Изпълнете 3-4 подхода.

Повдигане на щангата до кръста

Основният фокус на това упражнение е върху псоаса и широките мускули.

• I.p. – крака на ширината на раменете. Вземете щангата с широк надхват.
• Свийте коленете си и се наведете напред. Щангата виси свободно в протегнати ръце. Извийте леко гърба си
• Повдигнете щангата до нивото на корема и я спуснете.

Направете 8-10 повдигания в 3-4 серии.

Направете 10 повдигания в 3-4 серии.

Повдигане на пуловер с дъмбел

Направете 8-10 повдигания за 3-4 серии.

Упражнения на симулатори

Хоризонтално изтегляне с една ръка от седнало положение

В допълнение към тази група мускули на гърба, стабилизиращите мускули участват активно в това упражнение.

• D-образната дръжка трябва да е на нивото на гърдите. Дръжте гърба си изправен, гледайте право напред. С цялата си сила натиснете краката си в опорите.
• Използвайки успореден хват, хванете ръкохватката с една ръка, а другата опрете бедрото си. Издърпайте дръжката назад, като преместите лакътя зад гърба си. Уверете се, че тялото ви остава неподвижно.
• Останете в това положение, като се фокусирате върху напрежението на мускулите на гърба и раменете. След това се върнете към и. П.

Редът 30º е класическо упражнение за увеличаване на мускулната маса на гърба.

Направете упражнението 8-10 пъти за 3-4 подхода.

Хоризонтален ред с една ръка с добавено въртене

Като добавите ротационен елемент към упражнението, вие ангажирате стабилизиращите раменни мускули и подобрявате цялостното развитие на горната част на гърба.

• I.p. – докато седите, поставете дръжката във формата на буквата D на нивото на корема. Дръжте гърба си изправен.
• С дясната си ръка хванете дръжката с надхват. Поставете лявата си ръка на бедрото. Краката трябва да са леко свити в коленете.
• Докато издишвате, издърпайте дръжката, премествайки лопатката назад. В същото време завъртете тялото. Задръжте това за 1 секунда, след това вземете i.p.

Направете 8-10 повторения за 3-4 серии.

Фитнес у дома? Лесно!

С експандер можете да поддържате мускулите си в тонус, да изгаряте допълнителни калории и да оформяте фигурата си!

Упражненията с експандер тренират всички мускулни групи на тялото - идеални за домашни упражнения.

Той ще ви помогне:

• Напомпайте задните си части
• За изгаряне на калории
• Направете стройни крака
• Изпомпвайте ръцете и раменете си
• Сменете фитнес залата

Упражнения за трапецовидния мускул

Упражнения с тежести

Направете 12 повдигания, по 3 серии всеки.

Повдигане на предни рамена с щанга

• I.p. – Поставете краката си на ширината на раменете. Вземете щангата с надхват и я вдигнете пред себе си.
• Докато издишвате, повдигнете раменете си възможно най-високо и ги задръжте за секунда. След вдишване се върнете към i.p.

Направете 8 повдигания, по 3 серии всеки.

Силово повдигане с дъмбели над главата

Едно от най-ефективните упражнения за работа на тази мускулна група. В зависимост от вашата издръжливост можете да използвате по-големи тежести.

• I.p. – поставете дъмбел между краката си. Клекнете, за да го вземете.
• С рязък тласък от бедрото бързо се повдигнете и вдигнете дъмбела над главата си.

Повторете повдигането 10 пъти за 3 серии.

Повдигане на щанга над главата

• Това упражнение помага за увеличаване на силата на горната част на гърба.
• Трябва да държите щангата над главата си, повдигайки раменете си и стискайки трапецовидните мускули.
• Стегнете мускулите си за 3 секунди, след което постепенно ги отпуснете.
• Направете 10 пъти, 3 серии.

Упражнения на симулатори

Повдигане на щанга на машина Смит

Това упражнение има положителен ефект върху мускулите на горната и средната част на гърба и раменете. Поставете щангата на нивото на средата на бедрото. Краката трябва да са на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен и повдигнете щангата с хват отгоре.

Докато издишвате, повдигнете раменете до нивото на ушите. Докато вдишвате, задръжте тази позиция за 2-3 секунди, след което се върнете в IP. Направете повдигане 12 пъти в 3 серии.

Упражнение Pec Deck с обратен хват

Това упражнение ефективно натоварва средната и долната част на тази мускулна група. Фиксирайте седалката на тренажора на най-ниското ниво. Хванете дръжките на машината с обратен хват.

Започнете да движите дръжките на машината назад, като използвате трапецовидните мускули. Прибирайки ги колкото е възможно повече, фиксирайте тази позиция за секунда. След това постепенно заемете позицията. Направете 10 повторения.

Издърпайте блока настрани с две ръце

Упражнение за трапец с помощта на въже на машина

За да направите това, трябва да закрепите специално въже (въже) в средната или горната част на симулатора.

• I.p. - стоейки със свити колене, хванете въжето с две ръце. Отдалечете се от симулатора на разстояние 1-1,5 метра.
• Издърпайте въжето към брадичката си, така че да е успоредно на пода. Лопатките трябва да са събрани, а лактите да са по-високо от раменете.
• Без резки движения се върнете в изправено положение.

Изпълнете 15 повторения от 3 серии.

Упражнения за мускулите на долната част на гърба

По-добре е да оставите тази група упражнения за края на урока. Чрез укрепване на лумбалните мускули се намалява рискът от гръбначни проблеми.

Упражнения с тежести

Мъртва тяга

Това упражнение натоварва почти всички мускули на гърба ви и е от съществено значение за увеличаване на мускулната маса.

Направете 10-15 повторения за 3-4 серии.

Мъртва тяга

Преди да започнете това упражнение, уверете се, че имате добро разтягане в долната част на гърба и задната част на бедрата. Основните технически точки на това упражнение са същите като при обикновената мъртва тяга.

Изпълнете 10-12 повторения от 3-4 серии.

Сумо мъртва тяга

Тази мъртва тяга е подобна на класическата версия, но има важни разлики. Една от тях е, че разтягането на краката е важно за това упражнение. Освен това краката трябва да са обърнати на 45º градуса, а краката трябва да са поставени доста широко.

Истории от нашите читатели!
„Мангостинът е плод, който расте в Тайланд, има много приятен вкус, добре блокира глада, сиропът ми послужи като чудесен тласък по пътя на красотата стройност.

Сиропът ми послужи като чудесен тласък по пътя на красотата и хармонията. Приемах го точно месец и свалих 6,5 кг. С употребата на сироп храносмилането се нормализира, няма тежест в стомаха и добро изпражнение, няма запек. Препоръчвам на всички!"

Упражнения за долната част на гърба на машината

Хиперекстензия

Хиперекстензиите са подходящи за начинаещи и хора със слаб гръб. Това упражнение не натоварва гръбначния стълб и ставите и поддържа мускулния тонус.

Направете 10-12 повторения за 3-4 серии.

Реда с щанга с обратен хват на машината Смит

Благодарение на този захват бицепсите работят по-активно и мускулите на кръста получават повече натоварване. Трябва да се накланяте под ъгъл около 45º, като използвате малко краката и бедрата, когато вдигате тежки тежести. Направете 8-10 повторения за 3-4 серии.

Гребане с щанга с една ръка с машина на Смит

• I.p. – стои странично до тренажора. Хванете щангата в центъра, единият крак е малко назад, коленете са свити.
• Опитайте се да издърпате щангата възможно най-високо.

Направете 8-10 повторения за 3-4 серии.

Изобщо не е необходимо да включвате всички изброени упражнения в тренировката си. Ще бъде достатъчно да направите 2-3 упражнения, за да изпомпвате мускулите, но по висококачествен начин. И тогава ще имате изваян гръб, а мускулите ви ще бъдат укрепени.

Ширината на гърба се определя визуално от развитието на горната част на лата. Колкото по-широк е размахът на крилете ви, толкова по-широк ще изглежда гърбът ви, когато се гледа отзад.

По-долу са топ 5 упражнения за развиване на сила и стимулиране на растежа на латините. мускулите на гърба

1. Хоризонталните редове с близък хват фокусират натоварването върху долната част на латите, стимулирайки растежа им в дебелина. Това е отличен инструмент за увеличаване на обема и придаване на изразителни, изпъкнали форми на долната част на гърба. Седнете с лице към блока, леко огънете коленете си и поставете краката си на платформата. Наведете се напред и хванете дръжките. Облегнете се назад и изправете гърдите си. пълни ръцеизправени. Издърпайте дръжките към стомаха си. Лактите се плъзгат отстрани и се движат право назад. Опитайте се да преместите лактите и раменете възможно най-назад зад гърба си. Докоснете дръжката до корема си за няколко секунди. След това плавно се върнете в изходна позиция.

2. с една ръка се насочва и работи максимално всеки от широките мускули поотделно (ляв и десен), което е изключително важно за елиминиране на евентуална асиметрия в развитието на мускулите на дясната и лявата половина на гърба. Вземете дъмбела в дясната си ръка. Застанете отляво на пейката и поставете краката си заедно. Поставете лявото си коляно на пейката. Свийте леко десния си крак, наведете се напред и поставете лявата си ръка на ръба на пейката. Гърбът в това упражнение е за мускулите на гърбалеко извита в талията. Поемете дълбоко въздух и издърпайте дъмбела право нагоре. Опитайте се да задържите дъмбела в горната точка за няколко секунди. Издишайте и бавно спуснете дъмбела. Повторете упражнението с лявата ръка по същия начин.

3. Наведените редове фокусират натоварването върху мускулите на средната част на гърба и се считат за едно от най-добрите средства за „добавяне на дебелина“ към горната част. латисимус мускул, ромбоид, както и долния и средния трапец. Торсът е успореден на пода, долната част на гърба е извита, коленете са леко свити. Хванете щангата на ширината на раменете. Долна позиция пълни ръцеизправен и щангата е преместена леко напред. Издърпайте щангата в дъга, докато докосне долната част на корема, събирайки лопатките заедно в последната фаза.

4. Вертикалните редове на гърдите се използват за стимулиране на растежа на всички мускули в горната част на гърба. Но преди всичко - да разширите размаха на вашите „крила“, който се определя от развитието на горната част на латите. Начална позиция в това: торс и пълни ръцеизправени и повдигнати рамене. Бедрата са здраво закрепени между седалката и подложките, стъпалата опират на пода. Издърпването надолу започва със сближаване на лопатките, след което движението се подхваща от лактите, които падат строго успоредно отстрани и са насочени назад и настрани. На нивото на раменете направете пауза и плавно върнете щангата в изходна позиция.

5. Въпреки това, най-ефективното упражнение, което ви позволява да фокусирате максимално натоварване върху горната част на латите, е набиранията. Закачете се от бара. За да разтегнете напълно широките мускули, това е най-ниската точка на упражнението. От висящо положение с ръцете са напълно изпънатиИздърпайте се възможно най-високо, докато гърдите или задната част на главата ви докоснат щангата.

Ще говорим кои упражнения за гръб във фитнеса са най-ефективни! И толкова често посетителите на фитнес залата имат навика да тренират само онези зони, които се виждат в огледалото. По правило това са гръдните и раменните мускули, бицепсите и корема.

Но обръщането на внимание на гърба е от съществено значение не само за осигуряване на симетрия между предната и задната част на тялото ви, но и за подобряване на цялостното ви здраве.

Слабият мускулен корсет може да доведе до лоша стойка и също да предизвика остра болка, особено когато натоварването на горния раменен пояс се увеличи.

Какви мускули на гърба трябва да тренирате редовно? Най-добрите упражнения за гръб във фитнеса

Правенето на упражнения за гръб във фитнеса е от съществено значение за развитието на перфектен V-образен торс. В крайна сметка признаците на идеалната мъжка фигура са широки рамене, изваяни гърди и тясна талия. За да се постигне този ефект, се препоръчва редовно да тренирате следните гръбначни мускули:

• латове;
• с форма на диамант;
• трапецовидна;
• изправяне на гръбначния стълб;
• косо.

Упражненията по-долу могат да бъдат комбинирани в един тренировъчен комплекс, на който трябва да посветите поне две сесии на месец. Но има по-голям смисъл да добавяте едно упражнение наведнъж към редовните си тренировъчни планове.

Мъртва тяга

Това технически предизвикателно упражнение ще натовари цялата задна мускулна група (от прасците до раменете). Ефективността на тренировката се определя от факта, че при правилно изпълнение се включват 75% от мускулната маса, включително латисимусите и трапецовидните гръбни мускули.

Много е важно да се следи техниката, тъй като всяка грешка може да доведе до сериозни усложнения, включително херния и прищипани гръбначни нерви.

Необходимо е да започнете да работите с щанга с минимално тегло, като не забравяте за колана за вдигане на тежести. За една тренировка ще бъде достатъчно да изпълните 3 серии от 6 повторения. След няколко сесии можете да увеличите теглото, но броят на подходите трябва да остане същият.

Наведена греда с щанга (преден и обратен хват)

Ако се прави правилно, ще можете да достигнете максималното тегло много по-бързо, без страх от развитие на голям брой здравословни усложнения. В зависимост от първоначалната ви физическа подготовка можете да вдигнете щанга:

• директен захват (в този случай се натоварват главно трапецовидните мускули);
• обратен хват (щангата се хваща отдолу, в резултат на което се работят широките мускули).

внимание! Вдигането на щанга под наклон натоварва много кръста, така че е най-добре да правите упражнението в самото начало на тренировката. Не е препоръчително да изпълнявате повдигане на щанга в наведено положение в комбинация с класическа мъртва тяга.

Набирания с широк хват

Много спортисти са чували, че набиранията пряко влияят върху развитието на гърба. Наистина, издърпването е един от най-добрите начини за развитие на горния раменен пояс и гърба като цяло.

Но само издърпвания, извършени с широк хват, ще ви позволят да работите максимално върху широките мускули. Набиранията са подходящи дори за начинаещи, защото е доста трудно да се правят грешки при извършването им. В много редки случаи може да се появи болка в раменните стави.

Но в крайна сметка трябва да се научите как да изпълнявате 82 набирания за 5 повторения. Няма смисъл да увеличавате допълнително натоварването, тъй като това ще доведе до износване на раменните стави. Ако стандартният брой набирания е усвоен, тогава можете да добавите тежести, но не увеличавайте броя на подходите.

Преди всеки подход към хоризонталната лента е необходимо да загреете раменните стави. А самите набирания са отлична загрявка преди извършване на мъртва тяга.

Т-образен ред

Тягата за гърди с T-образна щанга е едно от класическите упражнения, което е чудесно за тези, които изпитват трудности при вдигане на голяма тежест по време на повдигане на щанга от наведено положение.

Поради факта, че машината ви позволява да се съсредоточите върху корема и бедрата, гръбначният стълб не се натоварва. Това означава, че атлетът ще може да прави повече повторения и да вдига повече тежести. Можете да повдигнете Т-образната щанга:

• неутрален хват (дланите са обърнати една към друга);
• тесен хват (дланите са събрани колкото е възможно повече);
• широк хват (дръжките се разпространяват настрани, дланите „гледат“ надолу).

Колкото по-широк е захватът, толкова по-добре ще се изработи мускулният корсет. При неутрален захват се обръща максимално внимание на ромбовидните мускули, а при тесен захват бицепсите се изпомпват допълнително.

Упражнението се изпълнява в края на тренировката, според системата на „неуспешни“ повторения. Това означава, че трябва да повдигнете T-бара толкова пъти, колкото можете, и след като се появят характерни симптоми, добавете още 2-3 повторения.

Ако във фитнеса няма специален симулатор, тогава можете да вдигнете обикновена фиксирана щанга с противотежест от работната страна. В този случай е важно да се уверите, че краката ви са свити в коленете и коремът ви е възможно най-напрегнат. В противен случай ще правите клякания и сгъвания с тежести, които по никакъв начин няма да се отразят на развитието на гърба.

Долни блокови редове с директен и обратен хват

Това упражнение ще изпомпва дори най-малките мускули на гърба. Предимството на долното издърпване е, че дори жените, както и хората с минимално ниво на физическа подготовка, могат да го изпълняват. Натоварването се регулира чрез увеличаване на теглото, както и чрез промяна на ширината на захвата на лоста на симулатора.

С класическия lat pulldown (директен неутрален хват) се работят широките мускули. Ако изпълнявате упражнението с широка дръжка, натоварването ще бъде прехвърлено към доста специфични области на трапецовидните и ромбовидните мускули.

По-добре е да изпълните пулдауна на латата веднага след мъртвата тяга. Достатъчно е да изпълните 3 серии от 15 повторения. Много е важно да контролирате темпото и да прекарате най-малко четири секунди, като държите дръжката на машината до гърдите си, и същото време за почивка между повторенията.

Ако упражнението изглежда твърде лесно, тогава се препоръчва да го усложните не само чрез увеличаване на тежестта, но и чрез промяна на хватката. Като изпълнявате набирания с обратен хват, можете да работите с почти всички области на гърба и бицепсите. Спортистите, които вече са „взели“ максималната тежест, когато изпълняват класически пулпдаун, често преминават към обратен хват.

Издърпване на горния блок

Издърпването на латите също се счита за една от най-лесните и сравнително безопасни тренировки за развитие на гърба. Симулаторът ще бъде решение за тези хора, които все още не са усвоили набирания с широк захват.

Поради възможността за увеличаване на натоварването, lat pulldowns са подходящи и за тези, които вече са постигнали стандартните 82 повторения и искат да се развиват по-нататък.

Тесният и неутрален хват активира бицепсите и групите мускулни влакна, които са разположени по-близо до центъра на гърба. Но широкият захват ще ви позволи да работите във всички области на широките мускули. Работата с горния блок е чудесна за изграждане на мускулна маса.

Това упражнение е отлична загрявка за раменните стави. Достатъчно е да изпълните три серии от 12 повторения. Но ако спортистът използва максимално тегло, тогава е по-добре да работите със симулатора след предварително загряване на мускулите и извършване на класически набирания.

Ред с дъмбели с една ръка

Това упражнение ви позволява да работите и от двете страни на гърба си, като същевременно контролирате тежестта върху работещата и неработещата ръка. Обхватът на движение също се увеличава значително. Ако при изпълнение на мъртва тяга щангата се издига само до нивото на корема, тогава когато работите с дъмбели, можете да изведете лакътя си отвъд нивото на рамото.

В този случай участват почти всички мускули на горната част на гърба. Като опрете неработещата си ръка на пейката, рискът от неправилна работа с дъмбели значително намалява. Торсът се контролира лесно и умората не настъпва толкова бързо, което ви позволява да изпълнявате повече повторения.

Повдигането на дъмбели с една ръка обикновено се прави по средата на тренировката. Достатъчно е да изпълните 3 серии от 10 повторения.

Хиперекстензия

Хиперекстензията е много леко упражнение и затова е подходящо за жени и начинаещи. Доста трудно е да направите повдигането на тялото по-трудно, така че броят на подходите може да се определи по метода „до отказ“. Атлетите често извършват хиперекстензии по време на почивките между основните серии. Техниката е доста проста:

1. Фиксирайте краката си така, че бедрата ви да лежат напълно на пейката с ъгъл на наклон от 45 градуса;
2. Скръстете ръце на гърдите си;
3. Повдигнете гърба си напълно изправен, докато тялото ви стане перпендикулярно на пода;
4. Бавно заемете изходна позиция.

Можете също така да изпълнявате хиперекстензия от класическа пейка или на римски стол.

Възстановяване на гърба след тренировка

Ако цялото обучение е посветено на развитието на гърба, трябва да обърнете внимание на качественото възстановяване на тялото.

Първо, необходимо е да се избягва всякакво натоварване на широките мускули, в противен случай рискът от нараняване ще се увеличи няколко пъти. Второ, препоръчително е да посетите масажист, който ще помогне да се предотврати развитието на болезнени симптоми.

Можете също така да пиете калий и да направите няколко упражнения за разтягане на гърба (например, придърпайте коленете към гърдите си или се опитайте да достигнете краката си с длани от седнало положение).

Препоръчваме да прочетете статия по темата - как да изпомпвате мускулите на гърба. В него ще намерите допълнителни упражнения и напълно различен подход за изпомпване на мускулите на гърба, както и различни съвети за укрепване на гърба.

И така, харесахте ли тази статия? Ще се радваме да чуем вашето мнение в коментарите! Е, ще се видим скоро в новите издания.

Поздрави, дами и господа!

Без повече шум, днес ще продължим поредицата от епични бележки по темата за промяната на себе си и по-специално ще научим как да помпаме гърба си не на теория, а на практика. След като прочетете, ще научите кои упражнения засягат кои части на гърба и кои от тях са най-добри по отношение на електрическата мускулна активност. Освен това в заключение ще анализираме 3 специфични програми за обучение, пригодени за различни цели и предназначени за различни категории работници.

И така, седнете, моля, започваме.

Как да помпате гърба си? Практическата страна на въпроса.

Ако по някаква причина сте пропуснали първата част от бележката, тогава първо, отдайте уважение към нея, като отидете тук. Мисля, че ще остане изключително доволна :). Ще продължим нашето проучване и ще говорим за тренировките за гръб. Чудя се как подхождате към този въпрос, т.е. Въз основа на какво включвате определени упражнения в тренировъчната си програма? Обикновено гръбният шпагат изглежда така - най-известните и популярни упражнения се вземат и просто се нареждат едно след друго без конкретна последователност. Например моята лява пета искаше да сложи наведената редица под номер 1, аз я сложих и ако лявата пета мълчи, тогава консултираме дясната кок :), а тя казва: „Ще сложа редицата в края на тренировката.” Като цяло, както вероятно разбирате, този тип компилация се нарича популярно „от булдозера“.

И така, въз основа на това, което трябва да разбъркате упражненията, като поставите някои на първото, а други на второто, ще разберем по-нататък.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Упражнения за гръб. Най-пълният списък.

Ще започнем съществената част, като се запознаем със списъка с най-значимите упражнения за гръб. Благодарение на това напомняне винаги можете да разнообразите тренировката си за гръб и да я направите много по-интересна, различна от предишните пъти.

И така, списъкът с упражнения е както следва:

• набирания на хоризонталната лента с широк хват напред/назад;
• издърпване на горния блок към брадичката/зад главата;
• издърпване на горния блок към триъгълната дръжка на гърдите;
• долна блокова тяга;
• ред с дъмбели с една ръка с опора на пейка;
• гребена с щанга/обратен хват;
• изправен/легнал T-образен ред;
• вдигане на рамене с дъмбели/щанга;
• хиперекстензия/обратна хиперекстензия;
• Чуков ред;
• протяжка с бар;
• мъртва тяга.

В картинната версия сглобеният атлас от упражнения за гръбначен стълб изглежда така.

В допълнение към обичайния набор от упражнения е важно да разберете как те трябва да бъдат правилно комбинирани. Основният принцип на подбор е пълното покритие на всяка област на гърба и изработването на целия масив по време на тренировка. С други думи, упражненията са подбрани по такъв начин, че да не повтарят естеството си на въздействие - не засягат едни и същи мускули във втория кръг.

За да се получи цялостна тренировка за гръб, трябва да разберете кое упражнение за коя област е предназначено и следното напомняне ще ни помогне за това.

номер 1. Област на външния горен ръб на лата

• Най-добри упражнения: набирания с широк хват, набирания с широк хват.

номер 2. Долен шир

• Най-добрите упражнения: набирания с обратен хват, набирания в стоеж с изправени ръце.

номер 3. Среда на гърба

• Най-добрите упражнения: редове на долния блок до кръста, докато седите с тесен хват, редове с дъмбели с една ръка.

номер 4. Малък на гърба

• Най-добри упражнения: хиперекстензия, мъртва тяга с прави крака.

В картинната версия най-добрите упражнения по зони изглеждат така.

Това е разбирането кое упражнение към коя област е насочено (най-завладяващ)ще ви позволи да работите върху всяка област на гърба и да развиете последната по-пълно.

Най-добрите упражнения за гръб: резултати от изследвания

Кажете ми честно, кой иска да прави посредствени упражнения във фитнеса? Разбира се, никой, всеки иска да направи най-доброто и да постигне страхотни резултати от това възможно най-бързо. Знаейки за тази човешка черта, учени от Университета по физиология (Уисконсин) проведоха проучване, в което идентифицираха най-добрите упражнения за различни области на гърба. Експериментът се състоеше от измерване на електрическата активност на мускулите (ЕМГ) по време на серия от упражнения (около 20 ) . Ето и получените резултати.

Въз основа на представените данни можем да заключим, че най-добрите упражнения за гръб са:

• latissimus dorsi:

1. набирания с широк прониран хват с тежест ( 167 ) ,
2. мъртва тяга с половин амплитуда ( 163 ) ;
3. набирания с тежести с обратен хват ( 133 ) .

• среден/долен трапец:

1. ред с дъмбели с една ръка ( 226/160 ) ;
2. Наведени дъмбели, легнали на пейка под ъгъл нагоре ( 194/180 ) .

Сега знаете с поглед кои са най-добрите упражнения за гръб и е време да започнете самия тренировъчен процес.

И така, следващият на опашката...

Топ 3 тренировъчни програми за гръб

Програма за тренировка на гърба No1. „Широка е моята мила страна!“

Основната цел е екстремно натрупване на мускулна маса, изработване на дълбочината и ширината на гърба. Предназначен за категорията спортисти, които имат тренировъчен опит от 1,5-2 години, които вече имат определен мускулен корсет и обем.

Технически спецификации:

• обучение 2 веднъж седмично на интервали от 72 часа ( 3 дни);
• първият ден е сила, вторият е изпомпване;
• 60 секунди;
• работните тежести се избират за даден брой повторения (последен 1-2 при отказ).

На снимката е така.

Следният PT е предназначен за специални категории работници.

Програма за тренировка на гърба No2. „Да печалба, без болка!“

Целевата аудитория са онези спортисти, които изпитват определени болки в гърба (различни сколиози/изкривявания, увреждания на долната част и др.)и не може да работи с основни/условно базови упражнения и големи тежести. Основната цел на тази програма е да тренира гърба възможно най-безопасно, да подобри състоянието му и да удължи дълголетието.

Технически спецификации:

• обучение 1 веднъж седмично;
• почивка с упражнения е 60-90 секунди;
• преди да се извърши началото на всеки подход 1-2 загрявка без тежести.

В табличен вид програмата изглежда така:

На снимката е така.

Е, за десерт, особено за красивата половина на човечеството.

Програма за тренировка на гърба No3. „Секси гръб.“

Ако си спомняте, в първата част на публикацията говорих за една дама в рокля с изрезка отзад и заеквах за тренировъчната й програма. Следва PT, който ще позволи на всяка млада дама да придобие секси гръб, който ще й позволи (На вас, скъпи мои)парадирайте с разкроени рокли и подлудете брат ни :).

Основната цел на тази програма е да даде мускули и дефиниция на гърба.

Технически спецификации:

• обучение 1 веднъж седмично;
• почивка с упражнения е 45 секунди;
• Режимът на суперсет включва изпълнение на упражнения едно след друго без почивка.

В табличен вид програмата изглежда така:

На снимката е така.

Е, сега имате готови тренировъчни програми за гръб и можете да започнете да работите върху привеждането му в правилна форма.

Това беше последната основна информация, нека я обобщим и се сбогуваме.

Послеслов

Днес научихме как да помпаме гърба си. Сигурен съм, че само като го прочете, тя се почувства неспокойна :), а ако й дадете и практика на теория, тогава тя няма да има никакъв шанс, освен да стане по-добра. Затова дочитаме бележката и духаме в залата! Това е всичко, до скоро, следващия път ще се занимаваме с дъската за пране, т.е. Натиснете.

PS.Какви тайни знаете за помпането на гърба си? Нека споделим в коментарите.

P.P.S. внимание! 19.07