Изпомпване на долния корем: необходимите знания и набор от упражнения. Как правилно да изпомпвате долната част на корема у дома: упражнения и съвети Как да изпомпвате долната част на корема у дома

Как да напомпате долния си корем у дома? - въпросът е от значение както за момчетата, така и за момичетата, особено в навечерието или в разгара на плажния сезон. Напомпаният долен корем няма да остави противоположния пол безразличен, защото наистина е много красив!

За да изпомпвате успешно и бързо долните коремни мускули у дома, трябва да се придържате към формулата: + тренировка (сила и кардио) = изпомпани долни коремни мускули. Нито един от компонентите на формулата не може да бъде пренебрегнат, в противен случай нищо няма да работи. Ще напомпате корема си, ако тренирате усилено, но под слоя мазнини, за съжаление, никой няма да го забележи, ако не се храните правилно. По-долу ще намерите основни принципи на хранене и най-добрите упражнения за долната част на корема у дома.

Как да се храните, за да напомпате долната част на корема

Както казва Том Круз, перфектните коремни мускули не се правят във фитнеса, а в кухнята!

1/3 от храната, която приемате трябва да бъде източник на протеини и 2/3 източник на въглехидрати. Мазнините трябва да са здравословни, предимно растителни.
Пийте достатъчно вода – поне 2 литра на ден.
Яжте често (6 пъти на ден) на малки порции. Закусете задължително.

Как да напомпате долния си корем у дома - упражнения

Ако периодично изпомпвате корема си, вероятно сте забелязали, че долните коремни мускули са по-трудни за изпомпване от горните. Това се дължи на факта, че в долната част на правия мускул има много по-дебел слой мазнини, там има по-малко нерви и основното натоварване в ежедневието и по време на тренировка пада върху горната част на мускула. Ако обаче правите специални упражнения за долната част на корема, с времето и там ще се появят кубчета. Най-добрите упражнения за изпомпване на долните коремни мускули у дома са представени по-долу.

1. Обратни коремни преси

Популярно и ефективно упражнение за долните коремни мускули. Легнете на пода, ръцете покрай тялото. Повдигнете краката си нагоре, перпендикулярно на тялото. Повдигнете таза си от пода и дръпнете бедрата към гърдите си, без да огъвате краката си. Опитайте се да повдигнете таза си само с помощта на коремните мускули. Върнете краката си в положение "перпендикулярно на тялото". Обратните коремни преси могат да се правят и със свити колене. Брой повторения:2-3 подхода10-20 пъти. (Можете да гледате това упражнение за долен корем във видеото в края на статията.)

2. Повдигане на краката от легнало положение.

Друго популярно упражнение за изпомпване на долния корем. Легнете на пода с ръце покрай тялото (или зад главата). Повдигнете краката си, докато станат перпендикулярни на тялото ви, след което бавно ги спуснете, но не докрай. За начинаещи е по-добре да правите това упражнение със свити колене, за да намалите натоварването на кръста. Брой повторения:2-3 подхода10-20 пъти.

3. Велосипед.

Легнете на пода, стиснете ръцете си зад главата. Алтернативно протегнете десния си лакът към лявото коляно и обратно. В този случай свободният крак трябва да бъде изправен и успореден на пода. Това е много добро упражнение, с което можете да изпомпвате не само долните, но и горните коремни мускули и наклонените коремни мускули у дома. Брой повторения: 2-3 подхода10-20 пъти.

4. Ножица.

Упражнение за долната част на корема, познато на всички от детството. Трябва да легнете по гръб, с ръце по протежение или под долната част на гърба. Повдигнете краката си на 10 см над пода. Направете широки махове на краката си в хоризонтална равнина, сякаш режете с ножица. Не вдигай глава. Изпълнете упражнението възможно най-бързо, колкото пъти можете. Брой повторения: 2-3 подхода.

5. Повдигане на краката, докато виси на хоризонталната лента. Най-доброто упражнение за долните коремни мускули!

За да направите това, ще ви трябва хоризонтална лента. Същността на упражнението е повдигане на краката (прави или свити) над нивото на таза. Не забравяйте, че колкото по-високо повдигнете краката си, толкова повече можете да напомпате долните си коремни мускули.

Така че, хванете щангата с ръце. С мощно движение повдигнете свити в коленете крака, опитвайки се да достигнете гърдите си с колене. Задръжте за няколко секунди и бавно спуснете краката си. С течение на времето усложнете упражнението и повдигнете прави крака. Докато правите това упражнение, опитайте се да избегнете люлеене на тялото си. Брой повторения: 2-3 подхода.

Можете да изпълнявате всички упражнения за долните коремни мускули или да изберете две или три. Започнете с тренировка 2 пъти седмично и постепенно увеличете до 3-4 пъти. Не забравяйте да правите и упражнения за горната част на корема.

Правете кардио, за да тонизирате долните си коремни мускули

За да са добре развити коремните ви мускули, освен описаните по-горе силови упражнения трябва да правите кардио тренировки. Тогава няма да оставите никакъв шанс за мазнини в долната част на корема. Тук . Може да се изпълнява например от сутринта преди закуска.

Убийствена тренировка за долен корем у дома

В това, както вече познати, така и доста интересни нови. Страхотна тренировка!

Надяваме се, че след като прочетете тази статия, вече нямате въпрос - как да изпомпвате долните коремни мускули у дома и ще започнете да реализирате целта си. Пожелавам ти успех!

Бодибилдингът включва няколко трудни задачи, включително формирането абс кубчета. Факт е, че изграждането на коремни мускули е изключително труден процес, който изисква специално отношение. Този материал ще говори за изпомпване на долните коремни мускулии начини да го направите ефективно и бързо.

Независимо от пола, за спортисти, които се занимават с фитнес или „културизъм“, изпомпването на тази част от корема е належащ проблем. За да се изпълняват упражненията за тази мускулна група възможно най-ефективно, е необходимо да се запознаят с нейните характеристики от анатомична гледна точка. Всички хора имат една и съща мускулна група на корема, но всеки човек има индивидуални характеристики във формата и броя на корема.

Прес отдели:

горен;
нисък;

В процеса на повдигане на тялото работи горната преса, повдигането на краката - долната, а наклонените движения на тялото - страничната. По този начин, за да изработим отдела, от който се нуждаем, ще трябва да използваме различни видове движения на долната част на тялото. Долните коремни мускули в напомпано и тонизирано състояние премахват проблема с увисналия корем, докато мъжката фигура придобива форма, а при жените се оформя талията. Трябва обаче да знаете, че е невъзможно бързо да оформите изваяни коремни мускули, ако диетата ви не е коригирана.

Ролята на правилното хранене

Правилното формиране на долната преса зависи до голяма степен от не от тренировки във фитнеса, а от, казват опитни културисти. Ето защо е важно да се придържате към определени правила, когато създавате домашно меню. Дори честите и интензивни тренировки за корем няма да дадат резултат, ако не се отървете от излишните мазнини в областта на корема. Можете да постигнете напомпани, изваяни мускули, но слой мазнини ще „затъмни“ всичките ви постижения и значението на такава „невидима преса“ е много съмнително.

Поради тази причина основната и основна задача е да се елиминират подкожните мазнини в този участък до ниво не повече от 10%. Всъщност това не е много трудна задача - в началния етап просто трябва да се придържате към диета, а след това да комбинирате балансирана диета и интензивни тренировки. За нежния пол се препоръчва да се откажат от сладкиши и висококалорични газирани напитки.

Рационалното хранене за долния корем включва спазване на правилата:

За да избегнете натрупването на излишни килограми, трябва да се храните в съответствие със стриктните изчислен дневен прием на калории.
Съставът на храната трябва една трета се състои от растителни и животински протеини(като доставчици на протеини е за предпочитане да се използват диетични меса - телешко, заешко, птиче).
Останалите две трети от диетата са въглехидрати. Препоръчително е да се използват „бавни“ въглехидрати, които са по-полезни (съдържащите се в зеленчуците, необработения ориз, пълнозърнестия хляб и зърнените култури).
Мазнините представляват много малка част от диетата и по-голямата част от тях трябва да са от растителен произход.
Минимално количество течност, консумирана на ден - 2 литра.
Храненето е разделно и на чести - шест пъти на ден, със задължително включване на закуска.

Полезна информация

Ефективността на тренировката за корем пряко зависи от стриктното изпълнение на техниката. Ако тази точка не се спазва, рискът от дискомфорт и дори силна болка в гърба се увеличава. също играе важна роля в изпомпването на корема: упражненията трябва да се изпълняват при вдишване и отпускане на мускулите при издишване.

Появата на болки в лумбалната област се наблюдава и при спазване на техниката на упражненията, но ако не са много силни, вероятно ще изчезнат, след като мускулите станат все по-силни. Ако болката продължава няколко дни, препоръчително е да спрете упражненията и да се консултирате с лекар, за да установите проблеми в тази част на тялото.

Не се препоръчва използването на изключително сложен набор от упражнения - няколко прости, но ефективни за трениране на различни мускулни групи на пресата ще бъдат напълно достатъчни. Не трябва да се претоварвате с голям брой подходи: в началния етап три подхода с повторения от 15-20 пъти са напълно достатъчни за едно упражнение.

Упражнения за изпомпване на долните коремни мускули

Разбира се, най-добрият вариант би била програма, съставена от треньор, фитнес специалист или друг спортен наставник. Тук ще говорим за най-ефективните упражнения за тренировка у дома. Важно е да се отбележи, че по отношение на формирането на изваян корем, няма голяма разлика между тренировка във фитнеса и у дома.

Списък с упражнения за долните коремни мускули:

В началния етап изброените упражнения ще бъдат достатъчни, а по-късно можете да усложните тренировъчния комплекс, като добавите класове с най-простото оборудване, например наклонена пейка.

В допълнение към правилното хранене и редовните тренировки, има и друг метод за изпомпване на долния корем -. Те представляват програма от упражнения, които се изпълняват интензивно и последователно. Този комплекс ви позволява ефективно да изгаряте излишните мазнини само за месец. Необходимо е да се определи оптималната скорост и след кратък период от време пресата ще стане ясна и изпъкнала с необходимата твърдост и еластичност. Тренировъчната програма включва интензивни лицеви опори, бърпи и редица други упражнения за скорост.

Долната част на корема е проблемна зона за повечето момичета. Ако отпуснете малко диетата си, веднага ще забележите слой мазнини около талията си. Именно в тази област женското тяло за първи път складира мазнини, подготвяйки се за евентуално раждане на дете. Но наистина искате да носите къси пуловери и да избирате тесни рокли без срам. Напълно възможно е да направите корема си плосък; за това трябва да правите упражнения за долната част на корема.

Но не забравяйте, че тънката талия е преди всичко хранене. Ако превишите дневния си калориен прием, тогава дори интензивните тренировки няма да ви помогнат да постигнете идеален корем. Започнете да харчите повече калории, отколкото консумирате, и след няколко седмици ще забележите първите резултати, а правилният набор от упражнения ще ускори този процес.

Анатомия на долната част на корема

Анатомично коремните мускули се състоят от прав коремен мускул, коси мускули и напречен коремен мускул. Правият мускул минава вертикално по средата на корема, започвайки от края на гръдния кош и завършвайки в началото на областта на слабините. Именно тази зона е отговорна за релефа и красивия външен вид на корема и участва в огъването на гръбначния стълб и основните упражнения.

Ректусният мускул не е разделен на горна и долна част, така че е невъзможно да изпомпвате отделно горната или долната част на корема. Можете обаче да се съсредоточите върху долната част на корема с определени упражнения.

Започнете тренировката си със загряване на ставите на цялото тяло или джогинг за 5-10 минути.
За плосък корем можете ефективно да тренирате у дома със собственото си телесно тегло; това не изисква специално оборудване.
По време на упражненията се опитайте да се концентрирате върху работната зона и усетете как долната част на корема ви се напряга.
Тъй като коремните ви мускули стават по-силни, направете предизвикателството по-предизвикателно, като използвате допълнителна тежест и увеличите броя на сериите.
В момента на най-голямо усилие издишваме, вдишваме, докато се отпускаме.

Правете повторения до усещане за парене и силно напрежение; последните повторения се правят почти със сила. Много по-ефективно е да направите 20 повторения, но с пълна амплитуда и да дадете всичко от себе си, отколкото да направите 100 повторения и дори да не се почувствате уморени след сесията.

Комплекс от упражнения за долните коремни мускули

Накратко, долните коремни мускули се ангажират при повдигане на краката, а коремните преси работят върху целия ректус на корема. Но е по-добре да не се увличате със странични усуквания, те няма да ви помогнат да направите талията си по-тънка.

Повдигане на краката от легнало положение

Начална позиция - легнали на пода, краката изпънати и изпънати напред, поставете ръцете си с дланите надолу под задните части. Повдигнете петите си от повърхността. Вдишайте и повдигнете краката си заедно, докато образувате ъгъл от 90 градуса. В пиковата точка на движението издишайте и задръжте за 1-2 броя, след което бавно спуснете краката надолу, но не докосвайте опората с тях. Повторете 15-20 пъти, 3-4 серии. Можете също така да изпълнявате алтернативни повдигания на прави крака. Това упражнение се счита за отлично изолиращо упражнение за плосък долен корем.

Легнете с гръб на пода, огънете коленете си под прав ъгъл, стъпалата са на пода, изправените ръце са протегнати покрай тялото. Повдигнете таза и краката от пода, придърпвайки коленете към гърдите, задръжте в това положение за 2 секунди и усетете напрежението в долната част на корема, върнете се в изходна позиция. Само тазът и долната част на гърба се издигат от пода; Изпълнете 12-20 повторения, 3-4 серии. За да усложните упражнението, можете да държите дъмбел между краката си.

Легнете по гръб, изправени крака, поставете ръцете си под главата си или протегнете покрай тялото си. Повдигнете краката си към тавана, докато образувате прав ъгъл с тялото. Сега стегнете бедрата, спуснете корема и направете мощен тласък с краката към тавана, като внимавате да не огънете коленете си. Задръжте за 1 секунда, след това бавно спуснете краката си и докоснете пода с таза. Повторете 10-15 пъти, 3 серии.

Лесно, но много ефективно упражнение за тънка талия. Легнете по гръб, дръжте ръцете си зад главата, главата и раменете са повдигнати. Стегнете коремните мускули и повдигнете краката си от пода, след това разтворете краката си леко настрани и започнете да ги кръстосвате заедно. Важно е да не изпъвате врата и брадичката много напред, за да не издърпате прешлените. Изпълнете 20-25 пъти, 3-5 серии.

Заемете позиция на висок планк – застанете на протегнати ръце и стъпала, бедрата са малко по-ниски от тялото. Повдигнете десния си крак и го дръпнете към гърдите си, след това го върнете обратно в позиция на дъска и повторете с другия крак. Стегнете коремните мускули и се опитайте да запазите равномерна позиция, като избягвате силни изкривявания. Изпълнете 10-12 пъти с всеки крак, 3 серии.

Лежим по гръб, ръцете покрай тялото, повдигаме главите си от пода и последователно повдигаме свити в коленете крака възможно най-високо. Движим се бързо и не докосваме пода с краката си, за да държим корема винаги напрегнат. Изпълнете 25-30 повторения, 3-5 серии.

Малка книжка

По-добре е да правите упражнението на пейка или да използвате някаква повдигната повърхност. Хванете ръба на пейката с ръце, торсът ви е леко наклонен назад, изправените ви крака са повдигнати над пода. Свийте коленете си, опитвайки се да докоснете гърдите си, и се свийте като книга във вертикална позиция. След това изправете и спуснете тялото си, връщайки се в изходна позиция. Краката ви не трябва да се спускат под хоризонталата. Изпълнете 10-15 пъти, 3-4 серии.

Какво е важно да имате предвид при създаването на комплекс за долните коремни мускули:

За да получите плосък корем е достатъчно да спортувате 2-3 пъти седмично по 15-20 минути. Ако направите всичко правилно, тогава на следващия ден ще почувствате лека болка в коремната област. Няма нужда да правите упражнения всеки ден, тъй като коремните мускули се нуждаят от време за възстановяване.
Достатъчно е да изберете 3-4 упражнения от предложените, няма нужда да се опитвате да овладеете всичко наведнъж.
Можете да тренирате по всяко време – сутрин, следобед или вечер. Основното нещо е да не се упражнявате на пълен стомах, интервалът между храненията и упражненията трябва да бъде най-малко един час.
Тренировките за корем трябва да са разнообразни – варирайте упражненията така, че всеки път да се изграждат в различна последователност.
Също така е полезно да правите суперсерии - това ще увеличи ефективността на вашите тренировки.

Днес, когато просто да си слаб вече не е модерно, повечето привърженици на здравословния начин на живот се борят за видимо облекчение. И ако редовните напади и клякания у дома бързо дават добри резултати, тогава изпомпването на корема обикновено се движи с много бавни темпове. И често, дори след шест месеца тренировки, това не води до желания резултат. И мнозина започват сериозно да се притесняват от въпроса как да изпомпват долната част на корема у дома, да не говорим за изваяния корем.

Долната част е особено трудна за трениране, тъй като тя не иска да се раздели с последните 2 сантиметра мазнина върху мускулите, дори в момента, когато горната част вече е перфектна. Как да напомпате долната част на корема и да свалите излишните килограми? Този проблем може да бъде решен само чрез интегриран подход: компетентно трениране на корема, активни упражнения, които насърчават загуба на тегло и строга диета. Меню за отслабване.

Принципът на растеж на коремните мускули

Под „коремни мускули“ много хора разбират така желаните коремни мускули или по-точно правия коремен мускул. Тя, разбира се, наистина отговаря за релефната геометрия на корема. Коремната област обаче включва и напречния коремен мускул (вътрешен, разположен под долната част на правия коремен мускул) и косите мускули (вътрешен и външен).

Повечето бодибилдъри знаят, че няма „горни“ или „долни“ коремни мускули, тъй като те са единичен ректус на корема. Но неговите части наистина могат да работят изолирано. Така че при повдигане на лопатките частта до 3-ти прешлен работи динамично, а тази след това работи статично. Когато дърпате краката си нагоре, това е обратното. Има упражнения, при които дъното практически не участва, докато горната и средната се движат до краен предел. Поради това често горната част е много по-развита.

Но за да получите идеален резултат в долната част на корема, трябва да работите комплексно, методично изпомпвайки всички области на коремната преса.

Следователно няма ясен отговор на въпроса „как бързо да изпомпате корема си у дома“. Желаното облекчение изисква време, търпение и постоянство. За щастие, за да напомпате корема си, не се нуждаете от никакво спортно оборудване и всички упражнения са достъпни у дома.

Как да получите скъсан корем

Много хора познават прости упражнения за долните коремни мускули от училище, например повдигане на краката. Въпреки това, след месец ежедневно изпомпване, те получават нулеви резултати. Каква е причината? Може би някои нюанси не са спазени. И така, как да напомпате долния си корем у дома? Ето препоръки и упражнения, които можете да следвате, за да получите дългоочаквания изваян корем.

По време на всички упражнения издишайте в края на движението или в най-високата позиция.

Тренирайте коремните си мускули 2-3 пъти седмично, а в свободното си време постоянно дръжте корема си „прибран“, напрегнете коремните мускули дори когато гледате филм.
За по-добра работа на определен мускул можете да използвате принцип на антагонистите, като обръщате внимание на противоположните мускули по време на тренировка. В този случай обърнете внимание на гърба отдолу, като си спомните упражнението „лодка“.
Можете да коригирате диетата си, като приложите.

Упражнения за работа на долните коремни мускули

За да работите специално върху долната част на корема, в допълнение към традиционните коремни преси в горната част и сгъвания, които разтягат плитките на мускулите, добавете следните упражнения към програмата.

Класическа дъска

IP:легнал по корем, краката на ширината на раменете, опирани на пръстите на краката

Действие:Заставаме на лактите (лакътните стави под раменните стави), повдигаме тялото в една права линия, напрягаме корема, задните части и не се огъваме или заобляваме долната част на гърба. Задръжте тази позиция възможно най-дълго от 1 до 1,5 минути. Достатъчни са 2 подхода подред с почивка от 30 секунди. Или можете да направите 3-4 кръга по време на тренировката, като периодично правите планк между упражненията за други мускулни групи.

Планк на изпънати ръце

IP:ръчна дъска

Действие:издърпваме коленете си на една линия с изправени гърди - 50 пъти, накрая задържаме позата на дъската за 15-30 секунди - 2 подхода.

Действие:издърпваме коленете едно по едно в посока на противоположното рамо - 50 пъти, накрая задържаме позата на дъската за 15-30 секунди - 2 подхода.

Действие:повдигнете изправените крака един по един нагоре, като свивате задните части, без да отпускате корема – 30 пъти. Можете просто да държите крака си на тежест - 30 секунди всеки - 2 подхода.

Странична дъска

Това упражнение има положителен ефект върху растежа на наклонените коремни мускули, така че тези, които не искат да разширят областта на талията, трябва да го избягват.

IP:страничен планк: легнете настрани, изпънете се в една права линия, опряна на лакътната става и стъпалото (единият лежи върху другия)

Действие:повдигнете тялото нагоре, опирайки се на крака и лакътната става, стойте така 1 до 1,5 минути.

Действие:пружиниране – 25 пъти. 2 подхода от всяка страна.

Планк за коляно

IP:Заставаме на длани на коленете си, които са разположени на една и съща линия: длани под раменните стави, колене под задните части, краката са леко раздалечени на ширината на раменете, гърбът е изправен: не се огъвайте и не се огъвайте.

Действие:повдигнете коленете си от пода на няколко сантиметра, напрегнете корема, задръжте позицията за 1 до 1,5 минути - 2 подхода.

Издърпване на краката към гърдите (или обратни коремни преси): динамика + пружина в горната част (прав м.)

IP:в легнало положение, краката са свити, коленете са притиснати към корема, петите са изтеглени към задните части, без да изправяте краката. Можете да задържите предмет между бедрото и пищяла и да го задържите. За покачване на мускулна маса е добре да носите тежести на краката. Ръцете зад главата или отстрани (за начинаещи).

Действие:при издишване придърпайте коленете към гърдите, извивайки гръбначния стълб отдолу, напрягайки коремните мускули - 35-55 повторения с увеличаване на възможностите или в зависимост от допълнителната тежест. В края се задържайте на върха или пружинирайте за половин минута - 2 подхода.

Двойни коремни преси

IP:в легнало положение, краката свити в коленете, притиснати към стомаха, дръпнете петите към задните части, без да изправяте краката. Можете да задържите предмет между бедрото и пищяла и да го задържите. За покачване на мускулна маса е добре да носите тежести на краката. Ръце зад главата.

Действие:докато издишвате, повдигнете лопатките от пода, поддържайки това положение на тялото, издърпайте коленете си към гърдите, извивайки гръбначния стълб отдолу, напрягайки коремните мускули - 35-55 повторения с увеличаване на възможностите или в зависимост от допълнителните тегло. В края останете в горна позиция или пружинирайте за 30 секунди - 2 подхода.

Действие:докато издишвате, повдигнете лопатките от пода, поддържайки това положение на тялото, дръпнете коленете си към лявото и дясното рамо на свой ред, огъвайки гръбнака отдолу, напрягайки коремните мускули - 35-55 повторения с увеличаване на възможностите или в зависимост от допълнителното тегло. В края задръжте отгоре или пружинирайте за половин минута от всяка страна - 2 подхода.

V-образни завои

IP:седейки на постелката, повдигнете правите си крака под ъгъл от 45 градуса, наклонете тялото си назад, протегнете ръцете си по посока на краката си (сгънете).

Действие:като държите тялото си, завъртете се надясно и наляво на свой ред - 25 пъти във всяка посока - 2 подхода.

Велосипед

IP:легнете по гръб, повдигнете правите си крака до ъгъл от 90 градуса с тялото си, огънете ги под прав ъгъл, бедро-пищял, ръце зад главата си, повдигнете лопатките от пода, свивайки коремните мускули.

Действие:Докато издишвате, завъртете се наляво, като изпънете десния си крак над пода, след това направете същото надясно - 25 пъти във всяка посока - 2 серии.

Повдигане на крака легнал на ваша страна (прав + наклонен м.)

IP:легнал настрани, горната част на ръката зад главата, долната ръка като опорна ръка (предмишница), краката повдигнати от пода на няколко сантиметра.

Действие:докато издишвате, рязко повдигнете краката си възможно най-високо, задръжте ги в това положение за 1-2 секунди - направете 25 пъти от всяка страна - 2 подхода.

Бутане на прави крака право нагоре

IP:легнал по гръб, правите крака са повдигнати под ъгъл от 90 градуса към тялото, пръстите на краката са изтеглени към вас, ръцете са зад главата или отстрани (за начинаещи)

Действие:докато издишвате, избутайте краката си право към тавана; не трябва да има движение към вас, само нагоре (можете да поставите книга или друг предмет на краката си). Първоначално може да успеете да се избутате само 1 - 1,5 см, но след няколко тренировки движенията ще станат по-големи - 45-55 пъти, колкото е възможно - 2 подхода.

Болезнени усещания по време на изпомпване на пресата

Упражненията за корем за мнозина не са най-трудните в програмата. Въпреки това, понякога простотата крие технически подробности, без които е невъзможно да се постигне желаният резултат.

Когато изпълнявате упражнения за корем, обърнете внимание на позицията на кръста. Като противоположна зона на коремната преса, тя понякога поема „удара“ върху себе си. В същото време „убивате“ гърба си, но не тренирате стомаха си.

По време на упражнения в легнало положение винаги притискайте долната част на гърба към пода, като го притискате към постелката с коремните си мускули.

Същото важи и за упражнението планк – не позволявайте на гърба ви да се свива.

Как да изсъхне

Често коремните мускули се подуват, но остават под малък слой мастна маса, така че има само нотки на корема. За да „изложите“ резултатите от физическия си труд, ще трябва да работите още малко, като добавите:

Кардио тренировки, които включват всички мускули,
диета.

Кардио тренировката означава 45-60 минути активност, евентуално интервална тренировка, съчетаваща статика и динамика. Можете да създадете своя собствена програма, като допълните предимно статичните упражнения за корем с активна програма за други мускулни групи.

Например:

крака (напади, плее и др.) – 1 подход;
преса (наклонени мускули) - 2 подхода;
задните части (клякания, повдигане на таза) - 1 подход;
корем (прав мускул - отгоре) - 2 подхода;
ръце (обратни лицеви опори) – 1 комплект;
корем (прав мускул - отдолу) - 2 подхода;
гръб (лодка) – 1 подход;
корем (напречен мускул) – 2 подхода.

45-минутно бягане със средно темпо е ефективно за „изсушаване“, което значително допринася за „падането“ на корема.

Що се отнася до храненето, за да получите облекчение, трябва:

изключете мазни, сладки и нишестени храни;
Консумирайте зърнени култури през първата половина на деня, винаги 2 часа преди тренировка;
приемайте храна 1,5 – 2 часа преди и след тренировка;
дайте предпочитание на постно месо и извара, риба, яйца, морски дарове и пресни зеленчуци и казеин като протеинови добавки.

Образуването на неестетична гънка в долната част на корема е проблем, познат на огромен брой хора. За да премахнете този дефицит, струва си не само да коригирате диетата си, но и да положите други усилия. Ефективността на борбата с мазнините в долната част на корема до голяма степен зависи от идентифицирането на правилните причини за отлаганията. И така, нека започнем да се борим за красива талия и плосък, изваян корем?

Причини за мазнини в долната част на корема

Ако долната част на корема е буквално подут от мазнини и тук се е образувала грозна, надвиснала гънка, струва си да разберете защо това се е случило. Какви могат да бъдат причините за появата на мастен слой под пъпа? Има няколко от тях:

генетика или наследственост;
неизправност в хормоналната система на тялото;
стрес;
лошо хранене;
пасивен начин на живот;
менопаузата.

Много често долната част на корема се напълва с мазнини и процесът на отслабване се забавя поради факта, че човек е постоянно в най-силно състояние. нервна възбуда. В резултат на това той изяжда проблемите си. Повишеният апетит ви позволява не само да получите достатъчно. Постоянното приемане на храна създава усещане за сигурност и относителен комфорт. Диетолозите обаче препоръчват да правите това не към хладилника, а към бягащата пътека или велоергометъра. Спортните тренировки, съчетани с масаж, облекчават стреса не по-малко ефективно от храната.

Сред другите често срещани причини за образуването на мастни натрупвания в долната част на корема си струва да се подчертае генетично предразположение. Ако в семейството има много хора с наднормено тегло, тогава образуването на подкожни мазнини рано или късно може да засегне всички в семейството. За да се предпазите, трябва да се придържате към основна диета и да отделите време за физическа подготовка. Също толкова важно е да включите масажа в програмата си за самообслужване. Можете да го направите сами; работи върху най-проблемните зони.

Менопауза- ето още една често срещана причина, поради която мастните клетки се разпределят неравномерно и бързо се концентрират под пъпа. По правило жените на възраст над 45 години са изложени на риск.

Не по-малко опасно за красива талия и хормонален дисбаланс. Обикновено тази причина не отшумява сама. Мазнините от проблемната област могат да бъдат ефективно премахнати само с помощта на ендокринолог.

Начини за борба с мазнините по корема

Независимо какво е причинило проблема, мъжете и жените могат да започнат да се борят сами. Има няколко метода, които са наистина ефективни за премахване на мазнините в долната част на корема и стартиране на процеса на отслабване.

Корекция на храненето

Препоръчително е да започнете с корекция на храненето, която нормализира чревната функция. Менюто трябва да бъде възможно най-правилно. За да направите това, трябва да се откажете от сладкото. Това не означава, че трябва напълно да изключите десертите от диетата си. Въпреки това си струва значително да намалите консумацията на захар. Оптимално е да го изоставите напълно: този подход е най-правилният за красотата на корема. Също толкова важно е да се сведе до минимум консумацията на мазни и пържени храни.

Оптимално обогатете вашата диета:

плодове асорти;
сезонни зеленчуци;
зърнени храни;
напитки с джинджифил и канела.

Тези подправки са отлични естествени изгарящи мазнини. Не по-малко полезни са билковите отвари с лимон, мента, лайка и копър. Също така се препоръчва да включите ферментирали млечни продукти в ежедневната си диета. Те нормализират процеса на храносмилане и ви позволяват да премахнете токсините от тялото, които блокират процеса на отслабване. Тази диета е доста необичайна и може да бъде трудна в началото.

Масаж

Режим на пиене

Правилно структурираният режим на пиене помага да се премахне долната част на корема у дома. Диетата на всеки човек, който се опитва да остане слаб, трябва да включва оптимално количество питейна вода. Всеки ден възрастен трябва да пие най-малко 1,5 литра негазирана чиста вода. Това са приблизително 8 чаши.

Добро настроение

За красивата талия е също толкова важно да избягвате стреса. Цялата работа е, че по време на нервно превъзбуждане количеството кортизол в кръвта се увеличава. Този хормон има за цел да принуди тялото да съхранява мазнини. Особено често тези „стратегически резерви“ са базирани в коремната област. Ето защо е толкова важно да се избягва контакт с хора или ситуации, които причиняват стрес, доколкото е възможно. Липсата на притеснения ви позволява да останете млади и стройни.

Физически упражнения

За да премахнете долната част на корема и да започнете процеса на отслабване, е полезно да правите хула обръч сутрин и вечер, да плувате и да правите обвивки. Такива тренировки и процедури имат благоприятен ефект върху състоянието на цялото тяло и по-специално на външния вид на корема. Основното нещо е да не се отказвате и да провеждате класове систематично.

Ефективни упражнения за долната част на корема

Въпреки факта, че диетата и други методи за поддържане на стройност в коремната област са доста ефективни, правилните упражнения помагат за решаването на проблема възможно най-бързо. За да се нормализира долната част на корема и да се премахне гънката, мускулите трябва да работят постоянно. Ето защо часовете трябва да станат редовни. Само при това условие можете да получите красиви коремни мускули.

Упражнение No1

Отлично упражнение за премахване на мазнините в долната част на корема е упражнението с ножици. За да го изпълните, трябва да легнете на пода. Ръцете трябва да бъдат поставени под задните части. В този случай гърбът се притиска възможно най-плътно към повърхността на пода. След това трябва да използвате краката си. Те трябва да бъдат разположени под ъгъл от 45 градуса. След това единият крак се спуска надолу. Това трябва да се прави възможно най-бавно. Позицията на краката се променя по този начин 20 пъти.

За бележка! Препоръчително е да завършите упражнението с ножици, като извършите 10 скока. Можете да използвате въже за скачане.

Упражнение No2

Друго продуктивно упражнение, което позволява на мъжете и жените бързо да върнат талията си към нормалното, е сгъването. За да изпълните това упражнение за долната част на корема, трябва да седнете на пода. Трябва да поставите ръцете си зад гърба си и да ги поставите на пода. Краката се сгъват в коленете. След това те трябва да бъдат изтеглени до гърдите, като се използват максимално мускулите в коремната област. Коремните мускули трябва да са добре напрегнати. Не забравяйте да изпънете цялото си тяло към краката. След това тялото се връща в първоначалното си положение. Краката ви трябва да са напълно изправени, но петите не трябва да докосват пода. Трябва да повторите това движение поне 10 пъти по време на всеки урок.

Упражнение No3

Друго упражнение, което работи чудесно за трениране на корема у дома, е „рисуване“. Изходно положение - легнало. Трябва да повдигнете краката си. В този случай всеки от тях трябва последователно да показва числа от 0 до 9. Комбинациите могат да се извършват едновременно с двата крака. За да постигнете оптимални резултати, си струва да повторите движенията 6 пъти за всеки крак, като натоварвате всички мускули, а не само тези, концентрирани в долната част на корема. Само в този случай мускулите в долната част на корема ще започнат да работят и процесът на изгаряне на мазнини ще започне. Това е отлично решение за дейности, които помагат да премахнете ролката по корема.

Упражнение #4

Упражнението „катерене“ е не по-малко полезно за корема. Препоръчва се да се изпълнява 10 пъти както за мъже, така и за жени, които се сблъскват с образуването на мастна тъкан по корема. За да изпълните подхода, трябва да заемете легнало положение. Началната позиция е подобна на тази при лицеви опори. В този случай единият крак се огъва в коляното. Вторият е изтеглен назад. След това се издърпва до гърдите си, след което се връща в началната точка. След това всичко това се повтаря с другия крак.

Упражнение #5

Повдигането на краката ви помага бързо и ефективно да премахнете долната част на корема, като постигате ефективна загуба на тегло в желаната проблемна зона. За да направите това, трябва да легнете по гръб. Краката трябва да са подравнени. Ръцете са разположени покрай тялото. Упражнението започва с повдигане на краката. Те трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. В същото време те не могат да бъдат огънати в коленете. В това положение тялото трябва да бъде фиксирано за 2-3 секунди, след което краката се спускат на пода. За да получите перфектен корем, такива движения трябва да се правят постоянно. За 1 подход трябва да извършите поне 15 повторения.

Упражнение №6

Това упражнение е насочено към премахване на мазнините от долната част на корема. За да го изпълните, трябва да поставите краката си на ширината на бедрата. Гърбът трябва да бъде изправен. От тази позиция трябва да започнете клякания. В най-ниската точка бедрата ви трябва да са успоредни на пода. 8-16 повторения ще бъдат достатъчни, за да оформите красива талия.

Упражнение No7

Коремните преси ви позволяват да работите върху корема си не по-малко продуктивно. За да ги изпълните, трябва да седнете на пода. Трябва да поставите ръцете си зад себе си и да ги подпрете на повърхността на пода. Краката в началната точка трябва да са абсолютно прави. Те трябва да бъдат рязко огънати и изтеглени към гърдите. В този случай трябва да работите със силата на коремните си мускули. Трябва да повторите упражнението за красив корем поне 8 пъти.

Видео: как да премахнете долната част на корема у дома

По-долу е видео, което ще ви помогне ефективно и бързо да се отървете от мазнините по корема у дома: