Изучаваме всички тънкости и тайни. Тяга на долния блок

Упражнение „Долен скрипец до кръста (корема)“е основна за тренировка на гърба и включва основно работа. Той също така индиректно е насочен към бицепсите, трицепсите, делтоидите, предмишниците, мускулите на долната част на гърба, квадрицепсите и бедрените флексори. Това движение е едно от най-добрите за придаване на визуална ширина на гърба и се използва от почти всички професионални спортисти.

Основни изисквания към упражнението

Сцеплението на долния блок до кръста, докато седите, изисква спазване на определени условия, които ще го направят възможно най-ефективен.

Височината на седалката трябва да бъде такава, че при движение кабелът да е успореден на пода през цялото време.
Трябва да има опора за краката, която предотвратява подхлъзване на тялото при движение напред.
Изберете дръжка с длани една срещу друга.

Техника за изпълнение на набирания на долен скрипец до кръста

Хванете дръжката с две ръце и я дръпнете към себе си. Поддържайте изправено положение на тялото.
Започнете да дърпате дръжката към кръста си, докато дръжката докосне тялото ви и лактите ви не са по-далеч от линията на торса. Почувствайте най-силното свиване на широките мускули. Останете в тази точка за 1-2 секунди.
Бавно върнете дръжката в първоначалното й положение. След това започнете ново повторение.

Основното условие за ефективността на упражнението са лактите, притиснати към тялото, поради което долните широки мускули и долните гръдни мускули получават максимално натоварване. Ако разтворите лактите си настрани, докато се движите, максималното натоварване ще бъде поето от горната част на латисимуса, средата на трапеца и ромбовидния мускул.
Когато изпълнявате блокови редове към колана, докато седите, отклонението на тялото от вертикалата не трябва да бъде повече от 10 градуса. Колкото повече тялото се отклонява от вертикалата, толкова по-голям е рискът.
Чрез промяна на дръжката и захвата можете да прехвърлите натоварването към други области на гърба. Например, ако вземете права щанга с хват отгоре и насочите лактите си нагоре и настрани, натоварването ще се измести към средния трапец, ромбовидния мускул и задните делтоиди. Когато използвате средно извита дръжка, лактите могат да бъдат насочени надолу и към торса или нагоре и навън в страни. И в двата случая делтоидите са почти напълно изключени от работа, основното натоварване пада върху ромбовидния мускул и

Съдържание:

Какви мускулни групи могат да се изпомпват с хоризонтални редове? Стъпка по стъпка процедура за изпълнение на упражнението. Полезни съвети.

Ако имате нужда от ефективно изпомпване на мускулите на гърба, тогава гребането на хоризонтален блок към колана определено трябва да стане част от вашата тренировъчна програма. Това основно упражнение помага за работата в много групи.

Какви са вариантите?

При изпълнение на седящи редове най-голямо натоварване получава долният лоб на мускулите latissimus dorsi. Но тук не всичко е ясно. Ако промените техниката на изпълнение, натоварването може да бъде преместено към редица други области:

при издърпване към корема (долната част) долният лоб на гръбначните мускули се работи повече;
Когато седите до гърдите, част от натоварването се поема от горния лоб на широките мускули.

Вариантът с тласък към стомаха се счита за най-естествен и по-малко травматичен.Поради това най-често се използва на практика.

Правила за изпълнение

За да избегнете проблеми с гърба и да постигнете максимален ефект, седящите редове трябва да се изпълняват правилно. Техника:

регулирайте седалката така, че кабелът да е успореден на пода по време на шофиране. След това вземете изходна позиция;
Поставете краката си върху опорната част на машината (разположена в предната част). Наличието на такава стойка е възможност за минимизиране на риска от изплъзване на задните части от седалката;
дръжките на симулатора могат да бъдат от различни видове - отделни или фиксирани. Когато извършвате работа, уверете се, че дланите ви „гледат“ една в друга;
След като заемете първоначалната позиция и поставите краката си върху опората, хванете дръжката. Ръцете трябва да са максимално изправени, а лакътната част да е изпъната. Допуска се леко отклонение в лумбалната област, но гърбът е възможно най-изправен.Обърнете специално внимание на раменете си - те трябва да са изправени. За да дадете по-голямата част от натоварването на мускулите, преместете гърдите си леко напред;
Особеността на апетита при седене по корем е, че започва с отрицателна фаза. Затова донесете дръжката до торса и след това издишайте. Много спортисти вървят по обратния път - когато дърпат дръжката към стомаха си, те, напротив, изтеглят въздух. Смята се, че тази опция може да гарантира по-добро свиване на широките мускули. За да определите най-добрия вариант за себе си, опитайте и двата метода. Идеалният резултат е, ако упражнението ви позволява да постигнете усещане за парене в мускулните влакна;
завършването на първата фаза настъпва в момента, в който мускулите на гърба (най-широката група) се свиват най-силно. Това е гарантирано, ако лактите са разположени вертикално спрямо торса. В същото време в пиковата точка те трябва да се отместят малко назад;
веднага щом дръжката докосне долната част на корема и всички манипулации, описани по-горе, са завършени, задръжте тази позиция за известно време. Това позволява на мускулите да работят с пълен капацитет;
издишайте и вдишайте въздух (редът зависи от опцията за дишане, която е избрана по-горе). След това върнете дръжката в първоначалното й положение;
Направете необходимия брой подходи, докато почувствате мускулна недостатъчност.

Когато изпълнявате упражнението, имайте предвид няколко съвета:

За да работите по-добре мускулите на гърба, дръжте ги във вертикално положение. В този случай отклонението не трябва да бъде повече от 5-10 градуса. Колкото по-силно е отклонението, толкова по-висок е рискът от увреждане на лумбалната област;
за да увеличите обхвата на движение и да изключите делтоидните мускули от работа, използвайте дръжка с успоредни държачи;
Преди да започнете упражнение, винаги се уверявайте, че машината е в добро състояние;
Изпълнявайте всеки подход с правилната техника, като се посвещавате максимално на тренировката;
Не раздалечавайте лактите си твърде много. Колкото по-плътно са притиснати към тялото, толкова по-голямо натоварване поемат мускулите на latissimus dorsi и долната част на гръдния кош. В противен случай (когато лактите са отделени един от друг), в работата участват средният лоб на трапеца, горният лоб на латисимуса, а също и ромбовидният мускул;
При изпълнение на упражнението е разрешено използването на права дръжка. Ако го хванете и разтворите лактите си настрани, ще натоварите задната част на делтоидните мускули, ромбовидния мускул, както и средния лоб на трапецовидния мускул. Ако дръжката е извита в краищата и ръцете са насочени надолу по тялото, делтоидните мускули почти не участват в работата. И в първия, и във втория случай трапецовидните и ромбовидните мускули поемат максимално натоварване. В резултат на това в зависимост от монтираната дръжка и позицията на лактите могат да се натоварват различни мускулни групи.

Нека обобщим

Хоризонталното издърпване на блока е висококачествено и изпитано с времето упражнение, което работи перфектно и „завършва“ мускулите на гърба. Основното тук е да следвате стриктно техниката и да се опитате да работите максимално.

Седящият ред на блок до кръста ангажира почти всички мускули на горната част на тялото - latissimus dorsi като основни мускули, както и мускулите на ръцете (предмишниците, бицепсите и трицепсите), раменния пояс и долната част на гърба. Освен това индиректно участват мускулите на краката и корема.

Упражнението е важно за трениране на гърба, като му придава визуална ширина. Издърпващият ред е вариант на основното упражнение, почти повтарящо движението, но с различен ъгъл на прилагане на силата поради седналата позиция.

Техника на изпълнение

Начална позиция: седи в симулатора, краката са поставени на предната платформа, коленете са леко свити, но не са фиксирани. Протегнете се напред, за да хванете дръжката на скрипеца, като запазите естествената закръгленост на гърба си и без да се опитвате да се изправите максимално.

Издърпайте тежестта към себе си с изправени ръце. Спрете в точка, където ъгълът между торса и краката ви е приблизително 90 градуса; след това, избутвайки гърдите си напред, извийте леко гърба си в лумбалната област. Трябва да почувствате напрежение в мускулите на latissimus dorsi.

Механика на движението

Поддържайки положението на торса си възможно най-неподвижно и опитвайки се да не се облягате назад, докато вдишвате, бавно дръпнете дръжката към колана си, докато докосне стомаха ви. Докато се движите, изправете гърба си, избутвайки раменете назад и избутвайки гърдите напред.

Докато правите движението, извийте долната част на гърба и съберете лопатките, докато почувствате доста силна „компресия“ на мускулите на горната част на гърба. Останете в това положение за няколко секунди и след това бавно, докато издишвате, се върнете в изходна позиция.

Подготовка за упражнението

Когато подготвяте машината за тренировка, не забравяйте да я регулирате според височината си: височината на седалката трябва да е такава, че кабелът на скрипеца да остава успореден на пода, когато изпълнявате мъртва тяга, а краката трябва да имат опора, за да предотвратят тялото от плъзгане напред.

Класическото издърпване на блокче към колана се извършва с V-образна дръжка (дланите са обърнати една към друга, вижте илюстрацията). Използването на по-широки ръкохватки или ръкохватки от машина за горните редове е допустимо само след пълно усвояване на техниката.

Основната тайна на технологията

Правилната техника за изпълнение на блокови дърпания към колана включва два етапа на издърпване на тежестта към вас. Началният етап завършва, когато ръцете са свити, когато лакътят достигне торса. Вторият етап започва с по-нататъшно движение и лакътят се движи по-далеч от гърба.

Работните мускули на всеки етап са различни - в първия етап са включени ръцете, докато самият гръб работи във втория. Важно е да се отбележи, че преместването на раменете назад и бутането на гърдите напред трябва да се случи точно когато преминавате между етапите.

Грешки по време на изпълнение

В повечето случаи неправилното изпълнение на блоковия ред към колана води до факта, че в работата участват мускулите на ръцете, а не мускулите на гърба. Трениращите използват прекалено голяма тежест и се опитват да я придърпат към себе си, като извиват цялото си тяло.

Не забравяйте, че когато изпълнявате упражнението правилно, е важно да държите лактите си възможно най-близо до тялото и да не ги разтваряте настрани. Освен това поддържайте вертикална позиция на тялото и не се накланяйте назад повече от 10-15 градуса.

Трябва ли да заоблите гърба си?

Понякога можете да чуете мнението, че в началната точка на движението е необходимо да заоблите гърба си доста силно, за да „разтегнете“ широките мускули и да увеличите участието им в работата - това е точно техниката, която Арнолд Шварценегер посъветва.

Важно е обаче да се отбележи, че закръгляването на гърба значително увеличава риска от нараняване, тъй като натоварва опасно гръбнака. FitSeven категорично не препоръчва използването на тази техника от непрофесионални спортисти.

***

Редът с колан е важно упражнение за работа на мускулите на гърба. Правилната техника включва да държите лактите близо до тялото и минимално отклоняване на тялото от вертикалата. Най-честата грешка: работа с мускулите на ръцете, а не на гърба.

Бодибилдингът и фитнесът са дейности, които не могат да се правят без силови упражнения на симулатори. В този смисъл набиранията в седнало положение са универсално упражнение, което се използва с еднакъв успех и на двете места.

Издърпването на лег в седнало положение е класическо упражнение за укрепване на гърба.

Основен

Основната група включва целеви мускули, включени в гръбначната маса, наричани още антагонисти поради изпълнението на противоположни анатомични функции. В този случай натискащите движения на гръдните мускули се противопоставят на теглителните движения на гръбначните мускули.

Основното натоварване пада върху широките мускули, както и задните делтоиди.

Културизмът до голяма степен се основава на антагонистични движения, които поради идеалната комбинация от тези мускули позволяват тяхното ефективно използване едновременно.

До известна степен основните мускули за дърпащи силови движения в седнало положение включват също гръбначните екстензори, среден и долен трапец, ромбоиди, терес (голям и малък), брахиалис и брахирадиалис, стернална глава и инфраспинатус.

Допълнителен

Дългата глава на трицепса и бицепса (динамични стабилизатори), както и мускулите - прости стабилизатори:

аддуктор на бедрената кост;
глутеус максимус;
подколенни сухожилия.

Пълното разположение на мускулите може да се види на диаграмата.

Варианти на упражнения и техника

Упражнението може да се изпълнява в няколко варианта. Основната разлика: широк и тесен захват. Препоръчваме да опитате и двете опции, за да разберете кои мускули получават повече натоварване.

Долен блоков ред с широк хват до кръста

Особеността на използването на широка дръжка за седящи редове с ръце, повдигнати до краищата й, е на първо място, че е възможно да преместите лопатките по-нататък. В допълнение, завоят на такава дръжка ви позволява да увеличите амплитудата на компресионното движение. Ръцете се простират по-далеч от гърдите, тоест по-далеч от ребрата. Във всеки случай, поради увеличаването на амплитудата, раменете се изтеглят в по-голяма степен - точно това е предимството, което се дава чрез издърпване на долния блок към колана с широк захват.

Издърпването на широката дръжка се извършва не към корема, както при класическото движение, а към гърдите, а лактите се движат през страните на височината на самата дръжка.

Изтегляне на долния блок до кръста с тесен хват

Колкото по-близък е хватът, толкова по-удобно е да правите упражнението. Следователно всеки десети човек, който тренира на симулатора, предпочита да използва тесен захват, когато дърпа долния блок до кръста, докато седи.

Да започна последователно описание на класическата техника на издърпване на долния блок към стомаха(именно към него се дърпа дръжката при дърпане с тесен хват), характерна черта на което е статичното положение на гърба, без динамика в кръста.

В началната точка ръцете са изпънати, без да се извива торса напред, коленете са леко свити, а краката са подпрени.
Извършва се тягово движение към корема, при което лопатките се движат назад и се събират. Издърпайте с лопатките, а не с ръцете си, и дръжте гърба си изправен.
След това отново изправете лопатките, но хвърляйки дръжката на тренажора. Позволете на раменете си да се изпънат напред и разтегнете мускулите на гърба.
След изправяне на ръцете се повтаря началото на движението (при издишване).

Ръцете в класическата версия се движат плавно, спирайки в крайната точка (вътрешните части на дланите докосват ребрата), като едновременно с това прибирате лопатките.

Когато приключите с упражнението, не забравяйте да освободите тежестта с изправен гръб. Можете или да се наведете напред и да се откажете от тежестта, или да разхлабите опората в коленете си, тежестта ще ви дърпа напред по протежение на пейката, докато плочите застанат на мястото си. Във всеки случай дръжте гърба си изправен, за да избегнете нараняване.

На склад има и други модификации на реда с тесен захват:

гърбът все още е прав, но динамиката се появява в долната част на гърба (тази опция също е в рамките на класическата);
обратно (задната част на дланите надолу) тесен хват на широка дръжка (други технически детайли остават непроменени) - това движение е по-удобно за ръцете, тъй като бицепсите са свързани с него;
тесен хват на широка ръкохватка отгоре - използва се за симулиране на наведен ред на щанга. Тъй като не всеки използва щанга във фитнеса, този тип упражнения са рядкост.

При тесен хват мускулите на кръста работят по-интензивно, а при широк – мускулите на горната част на гърба.

Издърпването на долния блок от седнало положение с една ръка идеално замества скучните игри с тежести и дъмбели.

Изпълнява се последователно с всяка ръка. Свободната ръка се поставя върху бедрото или върху страничната кост.

Принципът на движението е същият като при наведените дъмбели: докато издишвате, блокът се изтегля към вас (като едновременно завъртате ръката до положение на дланта, обърната нагоре), а междувременно лопатката е свити на гърба. Работи само една лопатка, която насочва натоварването към широкия мускул. Обратното движение се извършва при вдишване.

Въпреки че теглото на блока е не по-малко от това на щанга или дъмбел, ефективността на такава тяга не е по-малка.

Как да избегнете нараняване

За да избегнете увреждане на долната част на гръбначния стълб, ограничете амплитудата на отклоненията на тялото от вертикалата (не повече от 10 ° при навеждане напред и навеждане назад).

Доказаните предпазни мерки срещу нараняване включват:

височината на седалката, при която кабелът на макарата ще остане успореден на пода по време на движението си;
опори за краката, които предотвратяват плъзгане на тялото;
изправност на цялото оборудване.

Често допускани грешки

Люлеене на тялото.
Прегърбен гръб.
Повдигане на лактите отстрани.

Такива движения са погрешни, тъй като тяхната последица е намаляване на ефективността на тренировката.

Вместо твърда дръжка можете да използвате въжена дръжка.
Не бързайте да започнете обратното движение - забавяне от 1,5-2 секунди в крайната точка ще засили тренировъчния ефект.
Тъй като мускулите на ръцете играят поддържаща роля, опитайте се да приложите основното натоварване върху широките мускули, като движите лактите си почти докосвайки тялото и свивайки лопатките.
Когато увеличавате теглото на блока, използвайте ремъци за дръжките.
Не се увличайте от една форма на захват; използването им на всички (макар и в различни пропорции) ще даде по-голяма хармония на вашето физическо развитие.
При липса на необходимия блоков симулатор, долните блокови редове могат да се изпълняват и в кросоувър, но е по-подходящ за тези, които вече имат прилично телесно тегло.

Видео с техника

Видео Хоризонтален блоков ред за момичета

Анализ на упражнението

Сред най-ефективните упражнения за развитие на обема на мускулите на latissimus dorsi, спортната наука счита сцеплението на долния блок към колана. Това изолиращо движение, което имитира гребане, ангажира по-голямата част от мускулатурата на раменния пояс.

В допълнение към действително насочените широки мускули, следните активно участват в дърпащото движение:

Помощната работа се извършва от големия гръден мускул и външната глава на трицепса.

За разлика от механиката на издърпване на щанга към колана, версията „блок“ е по-малко травматична за гръбначния стълб.

Често допускани грешки

Нюанси на изпълнение

По отношение на дихателната техника за издърпване на долния блок към стомаха има две алтернативни гледни точки:

Различните видове дръжки на тренажор позволяват да се диференцира натоварването върху мускулните групи.

Обикновено упражнението използва ръкохватка с паралелен захват - позволява ви да използвате максимално работно тегло и дава на движението оптимална „физиология“.

Хоризонталната ръкохватка позволява да се променя хватката и да се преразпределя натоварването върху синергичните мускули:

За да увеличите обхвата на движение, можете да използвате въжена дръжка.

Променяйки ширината на захвата, можем да пренасочим вектора на натоварването към различни единици на мускулната маса:

Как да увеличите ефективността на упражнението

За разлика от класическия начин за извършване на теглене на долния блок със статичен гръб, някои спортисти използват специална техника - движение с леко „люлеене“ на тялото. В този случай е възможно не само да се свият мускулите, но и да се разтегнат, което значително повишава ефективността на силовото упражнение.

Включване в програмата

Тъй като основната цел на хоризонталното издърпване е да „оформи“ широките мускули и да придаде на гърба хармонична V-образна форма, то се използва в комбинация с тежки основни движения и се препоръчва да се включи във финалната част на тренировката. .

Като последно упражнение на тренировката, то е насочено към допълнителна умора на работещите мускули, поради което се изпълнява в режим „обем“ за 3-4 серии от 12-15 повторения. Движението е най-ефективно, когато се комбинира с редове с щанга и набирания.

Важен момент: тъй като упражнението значително натоварва екстензорните мускули на гърба, не се препоръчва да го изпълнявате заедно с мъртва тяга - това претоварва гръбначния стълб и може да причини нараняване.