Перфектен корем след раждане. Дихателна техника бодифлекс

Най-големите трансформации по време на бременност се случват в областта на корема. За да го възстановите, се препоръчва да започнете да тренирате няколко месеца след естественото раждане. Въпросът тук не е красотата на фигурата, а тонуса на корема - рамката, която държи вътрешните органи в коремната кухина и опората на гръбначния стълб. За да получите максимална полза от упражненията, не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете упражнения.

Защо коремът губи формата си след раждането и може ли да се възстанови сам?

По време на бременност обемът на корема се увеличава поради нарастващата матка с плода. След раждането органът, под въздействието на студ, който е поставен в родилната зала, рязко се свива и се връща към размера, характерен за втория триместър. Веднага след раждането на детето матката тежи около 1 kg, след това седмично "губи" 100-150 g тегло, докато до 6-та седмица след раждането се върне към анатомично нормално тегло от 50 g.

Под влияние на растящата матка мускулите на правия коремен мускул се разтягат и в някои случаи се разминават в средата - това явление се нарича "диастаза". След раждането несъответствието може да се установи, като легнете по гръб и повдигнете главата си (повече подробности в статията :). Когато се образува надлъжна издатина в центъра на корема, се отбелязва разминаване на ректусните мускули. Ако явлението не изчезне една година след раждането на бебето, ще се наложи операция - абдоминопластика.

Разбира се, мускулите постепенно възвръщат тонуса си, но без допълнителни усилия е трудно да се върнат към предишната си форма, особено ако жената не е тренирала преди бременността. Въпреки че отпуснатата кожа може да бъде отстранена хирургически в краен случай, възстановяването на стегнатостта на корема ще изисква усилия, които включват упражнения и промени в диетата и рутината.

Кога можете да започнете да помпате корема си?

Тази статия говори за типични начини за решаване на вашите проблеми, но всеки случай е уникален! Ако искате да разберете от мен как да решите конкретния си проблем, задайте въпроса си. Това е бързо и безплатно!

Няма нужда да бързате с физическа активност след края на бременността. Без значение дали раждането е било успешно или е довело до усложнения, те започват да спортуват, когато матката е напълно свита и мускулите са се върнали към нормалното. Преди да започнете да изпомпвате корема си след раждането, трябва да се консултирате с вашия лекар колко дълго и как можете да тренирате.

След естествено раждане без разкъсване или епизиотомия

След колко време можете да започнете да спортувате (повече подробности в статията :)? Ако по време на раждането не е имало разкъсвания или епизиотомия, можете да работите с пресата от 8-та седмица след раждането.

За да не се претоварват мускулите, през първите 1,5 месеца на жената не се препоръчва да вдига тежести, надвишаващи теглото на бебето, да се навежда рязко и да бяга. Прекомерното натоварване повишава интраабдоминалното налягане, което пречи на мускулите да се върнат към нормалното.

Ако има вътрешни или външни шевове

В случай на усложнено раждане времето, когато можете да започнете тренировка, се определя от Вашия лекар. По правило коремът се възстановява след раждането поне 2 месеца. През тези седмици се извършват дихателни упражнения, насочени към масажиране на тъканите отвътре и насищането им с кислород. Лежейки по гръб, трябва да вдишате въздух с диафрагмата, да задържите дъха си за няколко секунди и да издишате.

Влияят ли упражненията за корем на кърменето?

Ефективни упражнения за корем

След раждането не се препоръчва да въртите обръча. Абсолютно противопоказание за упражнението е диастаза, херния и възпаление в коремната кухина. През този период е необходимо да се погрижите за мускулите и връзките, а удрянето на обръч по стомаха провокира пролапс на вътрешните органи. За да укрепите корема си, направете следните упражнения:

"Асансьор". Седейки на пода и облягайки гръб на стената, трябва да си представите, че коремната област е асансьор. Вдишването през носа означава изкачване до най-горния етаж, издишването през устата означава спускане на долния етаж. След това, напрягайки мускулите, направете 5 бързи издишвания. Направете 3 серии по 8 пъти.
"Велосипед". Лежейки по гръб, трябва да повдигнете краката си и последователно да ги огънете в коленете. По-труден вариант на упражнението е да го изпълнявате със скръстени зад главата ръце и повдигнато тяло.
Повдигане на тялото. Изходната позиция е същата, но краката са свити в коленете, а стъпалата опират в пода. Повдигайки торса си нагоре, опитайте се да напрегнете задните си части и корема колкото е възможно повече. Направете 3 серии от 10 повторения.

Упражненията с фитбол помагат за изпомпване на коремните мускули. Предимството на това оборудване е, че освен коремните мускули, използва краката и ръцете.

Упражнения с топка за коремни мускули:

С долната част на гърба, опряна върху топката и краката ви на пода, трябва да сключите ръцете си зад тила. След това трябва да повдигнете и спуснете тялото. Направете 3 серии от 10 повторения.
С коленете си на пода трябва да се облегнете на корема си върху фитбола и да поставите ръцете си зад главата си. Когато повдигате тялото си от топката, трябва да се задържите за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция. Повторете 8 пъти.
С краката и ръцете си на пода, трябва да поставите корема си върху фитбола и да ходите напред-назад.
Трябва да легнете по гръб, да хванете ръцете си зад главата си и да фиксирате топката с краката си. След това тялото се повдига, достигайки до фитбола и се връща в първоначалното си положение. Направете 3 серии по 10 пъти.
Същата позиция, но разтворете ръцете си встрани и повдигнете краката си на 90 градуса, като държите топката. Трябва последователно да накланяте крайниците си надясно и наляво. Повторете 15 пъти.

Когато работите с пресата, спазвайте следните правила:

Не забравяйте да загреете преди основните упражнения - правете кардио упражнения за загряване на мускулите (бързо ходене, скачане на въже);
наблюдавайте дишането си, когато изпомпвате корема - отпуснете стомаха си, докато вдишвате, напрегнете го, докато издишвате;
дайте приоритет на качеството на изпълнение, а не на броя на подходите;
правете почивки от 1-2 дни между тренировките;
приемайте храна 2 часа преди или след спорт;
разтегнете мускулите в края на урока.

Възможно ли е да изпомпвате корема с диастаза?

Ако имате диастаза, не можете да правите упражнения, които засягат директно мускулите на правия корем: коремни преси, дъски, повдигане на краката, докато лежите на пода, както и всякакви упражнения с фитбол. Мостът на рамото, стената, „котка“ и коремните упражнения на пилатес са разрешени, тъй като този спорт е придружен от минимален риск от нараняване. Обучението се извършва най-добре в превръзка.

Младите майки са сигурни, че могат да върнат корема си в предишната му форма, като тренират корема си след раждането. Но на практика възстановяването на изгубения външен вид не винаги е лесно. По време на бременността коремните мускули са подложени на прекомерно разтягане, те са заобиколени от плътен слой мазнини, така че при напускане на родилния дом много жени са разстроени от увиснал, отпуснат корем.

Но това не означава, че правенето на упражнения за корем е безполезно. Просто те сами по себе си няма да са достатъчни - ще трябва да комбинирате тренировка за корем с аеробни упражнения, за да стегнете мускулите, които са загубили своята еластичност. За това са подходящи упражнения със скачане на въже, въртене на обръч, бягане, аеробика или танци. Цялостната физическа активност ще помогне не само да премахнете излишните килограми след бременност, но и да върнете фигурата си към предишния тонизиран вид.

Разбира се, не се препоръчва да укрепвате никакви мускули веднага след като станете майка, тъй като това може да се отрази негативно на вашето здраве. Ето защо на въпроса - кога можете да изпомпате корема си след раждането, ще има един отговор - след като матката се върне към нормалния си размер. В допълнение, процесът на раждане за всеки протича с индивидуални тънкости, които също могат да повлияят на продължителността на възстановяване след раждането.

Ако една жена е имала естествено раждане и е минало без усложнения, лекарят може да посъветва да започнете упражнения за корема след 2 месеца. В случай на хирургично раждане (цезарово сечение), упражненията могат да започнат след 10-12 седмици. В този случай първо трябва да се консултирате с Вашия лекар, който може да има своя гледна точка кога можете да започнете да изпомпвате корема си след раждането.

Как да тренирате правилно

Възможно е да постигнете привлекателен корем преди бременността след раждането на дете, но това ще изисква значителни усилия. За да бъде обучението успешно, основната задача на младата майка е да знае как правилно да изпомпва корема след раждането.

Важно правило за ефективни упражнения е да ги правите редовно. Трябва да правите упражненията през ден. Първият набор от упражнения трябва да продължи 10 минути, като постепенно увеличавате продължителността до 60 минути.

Препоръчително е да не ядете час преди започване на тренировка и 2 часа след нея. Преди да започнете да тренирате коремните мускули, трябва да направите кратка загрявка под формата на скачане, навеждане и танцови движения. Препоръчително е да завършите комплекса от упражнения чрез разтягане на мускулите, които са били подложени на стрес.

Не можете да тренирате с различни тежести. Такова натоварване е забранено за жена, която наскоро е станала майка. В допълнение, физическите упражнения с тежести допринасят за развитието на мускулен обем, а женският стомах не се нуждае от това.

Също така трябва да изпълнявате упражненията в съответствие с ритъма на дишане по време на упражнението. Тренировката ще бъде по-ефективна, ако издишвате, докато прилагате усилие, като коремът ви е издърпан максимално.

Ефективни упражнения

В какви случаи е по-добре да отложите упражненията?

Жена, която пренебрегва съветите кога да започне да прави упражнения за корема след раждането, може да изпита развитието на редица усложнения, при които по-нататъшната физическа активност трябва да бъде ограничена или напълно премахната. Най-честите от тях са маточно кървене и изместване на вътрешни органи.

Изхвърлянето на кръв се обяснява с факта, че в частта на матката, където плацентата е била прикрепена към лигавицата, съдовете не са имали време да се възстановят достатъчно след раждането. Тъй като репродуктивният орган се свива, настъпва заздравяване и след няколко седмици то спира, стените на съдовете се регенерират напълно.

Без да мислите колко време след раждането можете да изпомпвате корема си, с други думи, без да чакате препоръчания период на възстановяване, докато изпълнявате упражнения, жената е много вероятно да провокира маточно кървене.

Натоварването на коремните мускули увеличава налягането в таза, включително в съдовете, които хранят матката. Това води до тяхното увреждане и кръвотечението се увеличава.

За да предотвратите това, трябва да се вслушате в препоръките на лекаря по въпроса кога можете да изпомпвате корема си след раждането. Трябва да започнете да правите упражнения не по-рано от 8 седмици след раждането.

Друга опасност от прекомерната и ранна физическа активност е пролапсът на органи. По време на бременност тялото на всяка жена изпитва физиологично изместване на перитонеалните органи поради увеличената матка. Прекомерната физическа активност е опасна поради пролапс на вътрешните органи, който се причинява от слабост на връзките и тазовите мускули, които ги държат.

Единственият период, когато физически здраво момиче може да ходи с голям корем, без да се страхува да изглежда грозно, е, разбира се, бременността. Но веднага след като роди и излезе от родилния дом, родилката дори не иска да отиде отново до огледалото - коремът й е все още голям, но бебето вече не е там. Ето защо въпросът „Кога можете да напомпате корема си след раждането, за да възвърнете предишната си форма?“ е толкова актуален.

Да започнем с факта, че големият корем, който виждате в огледалото веднага след изписването от болницата, скоро ще изчезне. Да, най-вероятно там има малко мазнини, натрупани по време на бременността, но повечето от тях все още са матката. Само си представете, през 40-те седмици от бременността ви матката е нараснала от 7 см на 35 см дължина, от 4 см на 20 см ширина! И когато бебето се роди, отнема известно време, за да се „срути“ обратно. Тя може да помогне за това, като кърми новороденото си бебе. Тези процеси са пряко свързани, така че дори и да няма мляко, кърмете бебето си възможно най-често: гърдите ви ще се развият по-бързо и коремът ви ще изчезне.

Вторият момент е, че по време на бременност вероятно сте закупили специална превръзка, за да поддържате корема си, за да облекчите поне леко натоварването на долната част на гърба. Много от тях могат да се носят като майка, а ако не, тогава не съжалявайте за закупуването на следродилна превръзка. С негова помощ коремът ви ще се прибере много по-бързо, а ако сте имали цезарово сечение, тогава ще ходите с него, без да изпитвате ни най-малък дискомфорт.

Сега няколко думи за коремната преса. За да се възстанови бързо след раждането, за това трябва да се погрижим по време на бременност. А именно: отидете на специална гимнастика за бременни, където се използва, но, разбира се, не в агресивна форма. В допълнение, постоянното носене на пренатална превръзка по време на бременност помага за отпускане на коремните мускули. Затова е по-добре да го носите за дълги разходки, но в ежедневието се опитайте да се справите сами.

Момичета, които се чудят „Кога можете да напомпате коремните си мускули след раждането?“ всъщност те най-вероятно означават „Как да отслабна по-бързо след раждане?“ Въпросът е следният: помпайки коремните си мускули, вие не отслабвате, а просто ги помпате. Тоест скоро ще го почувствате, но само чрез мастния слой, от който толкова сте мечтали да се отървете. Следователно изпомпването на пресата не е панацея, ако искате да отслабнете, тогава:

Обърнете внимание на диетата си. Правилното хранене може да ви върне предишната форма за няколко седмици, основното е да я поддържате постоянно. Въпреки това, ако кърмите, няма да имате избор. Априори ще ви бъде забранена всякаква нездравословна храна, която не само ще ви напълнее, но и ще замърси тялото ви с отпадъци и токсини.
Курсът на масаж и обвивания, като спомагателна процедура, ще върне на кожата предишния й тонус, еластичност и стегнатост. Но какво да кажем за малко дете? Много е просто: можете да направите всичко това сами у дома и с наличните съставки: бързо, естествено, ефективно. Слагат бебето в леглото - и давай, възстановявай красотата.
Редовни упражнения. Но, отново, говорим преди всичко за кардио упражнения: бягане, бързо ходене, колоездене, скачане на въже... Именно тези видове тренировки не само помагат за укрепване на сърдечния мускул и повишават издръжливостта, но и допринасят за сериозна загуба на тегло и загуба на тегло в обем.
Изпомпвайте корема си след раждането като допълнителна мярка към всичко по-горе. Това е необходимо, за да оформите красиво изваяно коремче, така че да не изчезне просто, а да се оформи в нещо привлекателно - вижте снимката.

Умерено напомпаният корем изглежда женствен и просто красив. Няма да можете да го напомпате прекомерно, както е на снимката по-долу, без такава цел. Това изисква да прекарвате целия си ден във фитнеса, да приемате спортно хранене и да се измъчвате от сутрин до вечер!

Коремните мускули след раждането определено изискват възстановяване. Средно това отнема 5-6 седмици след естествено раждане и 8 седмици след цезарово сечение. Вашият лекар ще може да определи по-точно, защото при някои раждането може да е минало леко, при други да е завършило с разкъсвания и куп усложнения. Някои се възстановиха за месец, а на други дори не им трябваха два. Ако сте получили интравенозна инжекция от неопитна медицинска сестра, това може да доведе до сериозно възпаление на вените, което може да отнеме до шест месеца, за да отзвучи, дори ако редовно смазвате болното място. И дори ако гинекологът даде зелена светлина от своя страна, тогава болната ръка не трябва да се натоварва в никакъв случай до пълното възстановяване! Накратко, има много нюанси, така че дадените времеви рамки са много приблизителни.

Възможно ли е кърмеща майка да напомпа корема си след раждане?

Дори ако тялото се възстанови, някои жени се страхуват, че млякото може да изчезне, когато спортуват. И има добро обяснение за това: преди известно време лекарите смятаха, че физическата активност насърчава отделянето на млечна киселина, която значително разваля вкуса на млякото. Съвременните изследвания обаче доказват, че производството на млечна киселина не влияе на вкуса на млякото. Това означава, че кърмещата майка може да изпомпва корема си след одобрението на лекаря.

Разбира се, не говорим за ежедневно ходене на фитнес и трупане на мускулна маса, както при бодибилдърите. Говорим за спорта като неразделна част от живота на всеки човек като цяло и в частност на родилката. Разумните упражнения, съчетани с диета, ще ви върнат във формата, за която мечтаете.

Упражнения за корема след раждане

Коремната преса се състои от четири части: външен наклонен, вътрешен наклонен, прав и напречен мускул. Докато изпълнявате упражненията, помнете техниката на дишане: издишайте с усилие и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. За да напомпате добре корема си, трябва да обърнете внимание на всяка негова част. Откъде да започна да правя упражнения за корем след раждане?

Упражненията за корем се правят или за време (велосипед, дъска), или за брой подходи (хрускане). Ако за известно време, тогава започнете с 15-30 секунди и увеличете до 1 минута, добавяйки 5 секунди на всеки 1-3 дни. Броят на подходите трябва да бъде 3, като започнете с 10-15 повторения, постепенно ги увеличете до 20-30. Упражненията по-долу са само малка част от това, което всъщност можете да правите с корема си. Когато ги усвоите, преминете към други и след това отново към тези: за ефект не позволявайте на коремните мускули да свикват с монотонни упражнения. Нека работи през цялото време! Ако имате фитбол, тогава, когато най-накрая възстановите корема си, започнете да тренирате върху него, той не само може да замени цялата фитнес зала, но и ще изпомпва всички мускули, това е факт. Ще ви бъде полезно както по време на бременност, така и за гимнастика за бебето, между другото.

Корем след раждане: велосипед

Натоварването на пресата е отлично въвеждащо упражнение за подготовка на корема за по-сериозни натоварвания. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Повдигнете краката си и въртете педалите, сякаш карате велосипед. Започнете с 15-30 секунди и увеличете това време. 3 подхода са напълно достатъчни.

Корем след раждане: прави извивки

Най-стандартното упражнение за корем, можете да преминете към него след няколко дни „циклене“, когато мускулите ви са малко по-силни. Трябва да легнете на доста твърда повърхност, в идеалния случай на специална постелка - фитнес центърът е пълен с тях и ако тренирате у дома, ако е възможно, купете си поне минимално спортно оборудване. Мат, дъмбели и фитбол - с такова оборудване можете да изпомпвате не само корема, но и други също толкова съблазнителни части на тялото. Така че да се върнем към упражнението. Трябва да легнете прави, ръцете зад главата. Можете да ги свържете заедно, както е на снимката по-долу, но само ако знаете как да правите упражнението правилно! И за да научите, първо ги задръжте на слепоочията си, за да разберете, че не е необходимо да оказвате никаква помощ с ръцете си. Свийте краката си в коленете и повдигнете горната половина на тялото, така че брадичката да не докосва гърдите. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода! Задръжте в горна позиция за няколко секунди.

Корем след раждане - усукване по диагонал

Трябва да легнете, да поставите ръцете си зад главата (по-добре, отново, към слепоочията) и да повдигнете краката си леко над пода. Свийте десния крак в коляното и повдигнете лявото рамо към него. Направете същото с лявото коляно и дясното рамо.

Абс след раждане - обратна криза

Начална позиция: легнало, ръцете покрай тялото, краката повдигнати и леко свити в коленете. Повдигнете таза с помощта на долните коремни мускули, спрете в горната точка, след това се върнете в изходна позиция, но без да докосвате пода. Долните коремни мускули могат да се използват и по следния начин: началната позиция е същата, само изправените крака гледат нагоре. Бавно ги спуснете, доколкото можете, без да докосвате пода. В долната точка задръжте за няколко секунди и обратно.

Корем след раждане - планк за лакти

Позицията е като на момичето на снимката по-долу. Тялото е една права линия, акцент върху лактите и пръстите на краката, погледът е ясно пред вас. Задръжте това за 15-30 секунди и всеки ден увеличавайте времето с 5 секунди, докато можете да задържите поне минута. Ако имате фитбол, евентуално започнете да правите дъска върху него - позицията е същата, само лактите ви не опират на пода, а върху фитбола. Нестабилната платформа под вас ще затрудни упражнението и ще използва допълнителни, по-малки мускулни групи.

Това упражнение е привлекателно, защото освен коремните мускули, включва и други мускулни групи, вижте снимката:

Кога можете да напомпате корема след раждане? Как да се мотивирате

Мили момичета! Да имаш едно, две или три деца не е извинение за наднорменото тегло, а извинение. Огледай се наоколо. Има толкова много красиви, добре поддържани майки, които имат повече от една бременност зад гърба си. В същото време има доста разпилени дебели жени с едно дете, които ядат кифлички на пейката, зяпат телефона си и държат едното си око на кефа си. Не става дума за брой деца или генетика, а за теб и само за теб! Ако не сте доволни от отражението си в огледалото, това вече е отлична мотивация. Достатъчно е да добавите малко воля и резултатът няма да закъснее. Милиони бракове се разпадат след раждането на деца, а появата на някогашната любима и красива съпруга е една от значимите причини. Не се взирайте в небрежните дебели жени, а в красивите стройни жени. Да ти се възхищават, казвайки: „Каква красота, но има две деца!“

Нека обобщим

Виждаме, че изпомпването на корема след раждането е не само възможно, но и необходимо! След като лекарят го разреши, разбира се. Но не си мислете, че ежедневните систематични упражнения за корем ще ви накарат да отслабнете! Без диета и кардио ще получите само стегнати коремни мускули, но те няма да се виждат под корема ви след раждането. Комбинирайте правилно хранене, кардио упражнения и редовни упражнения за корем и коремът ви ще стане изваян и стегнат, с една дума сексуално привлекателен!

Видео " Упражнения за премахване на мазнините от корема след раждане"

След раждането тялото на жената се възстановява. С първите месеци на грижите за бебето всичко се връща към нормалното, но върху някои области на тялото все още трябва да се работи. На първо място, говорим за пресата. Има много препоръки кога можете да започнете да го изпомпвате след раждането, но това е индивидуално. Всичко зависи от това колко трудно е било раждането, дали е имало прекъсвания и т.н.

Диастазата остава един от проблемите на жените след бременност. Говорим за разминаване на коремните мускули по централната линия. След раждането тези мускули не могат да се свържат сами. Ето защо, когато жените просто изпомпват корема си, те забелязват, че на стомаха им все още остава продълговата издутина.

Специалистът от Ню Йорк Джулия Тайлър е разработила специален набор от упражнения за коремните мускули, които ще ви помогнат да си върнете стройната фигура.

След шест седмици можете да започнете да тренирате, ако не сте имали усложнения. Ако сте имали цезарово сечение, изчакайте малко и започнете да тренирате след 10-12 седмици.

За да сте сигурни, че имате диастаза, трябва да се прегледате. Това може да стане по следния начин:

легнете по гръб и огънете коленете си, опирайки краката си на пода;
повдигнете главата си и използвайте върховете на пръстите си, за да опипате средата на корема си отгоре надолу или отдолу нагоре;
Диастаза има, ако усетите вдлъбнатината между двата прави коремни мускула.

Следните упражнения могат да се изпълняват без диастаза; Само една забележка: ако имате диастаза, носете го по време на тренировка. Не е нужно да го купувате, можете да го направите сами от лента от дебел плат или кърпа с дължина около 150-160 см и ширина около 15-25 см.

Следващите две упражнения „Повдигане“ и „Свиване“ могат да се изпълняват веднага след раждането.

"асансьор"

Сядаме на пода, кръстосваме крака и опираме гърба си на твърда възглавница или пуф. Раменете трябва да са на една линия с таза, гърбът да е прав. Представяме си себе си като асансьор, който се издига и слиза до долните етажи. Поставяме двете си ръце на корема и вдишваме, като си представяме, че коремните мускули се спускат на „приземния етаж“. След това издишваме, представяйки си, че асансьорът се е издигнал до „петия етаж“. След това оставаме в това положение за 30 секунди. Повтаряме упражнението няколко пъти.

"Съкращения"

Сядаме на пода, кръстосваме крака и опираме гърба си на твърда възглавница или пуф. Раменете трябва да са на една линия с таза, гърбът да е прав. Едната ръка поставяме под бедрото, а другата под нивото на пъпа. След като спуснахме мускулния „асансьор“ до „първия етаж“, докато издишваме, вдигаме асансьора до „третия етаж“. Не забравяйте за прави рамене. След това вдигаме „асансьора“ до въображаем „пети етаж“ и броим етажите на глас. В тази позиция трябва да напрегнете корема си колкото е възможно повече, като държите асансьора повдигнат. След това трябва да върнете „асансьора“ на „третия етаж“ и да повторите упражнението отново.

Контракции в изправено положение

Заставаме прави, краката са леко свити в коленете. Поставете ръцете си на бедрата точно над коленете и прехвърлете леко тежестта на торса върху дланите си. Изнасяме задните части назад, така че гърбът да е прав от задните части към врата. След това въздишаме и докато издишваме, вдигаме стомаха си колкото е възможно повече. В същото време преместваме бедрата си напред, така че опашната кост да „гледа“ към пода. Задържаме се в това положение пет секунди, след което бавно преместваме задните си части назад, така че гърбът отново да стане изправен. Повтаряме това упражнение 10-12 пъти.

Упражнение за разтягане на долната част на гърба

Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Сгъваме коленете си, поставяме петите здраво на пода и ги притискаме към задните части. След това придърпваме корема си и, без да повдигаме краката си от пода, спускаме коленете си настрани и обръщаме главата си в посока, противоположна на коленете. Задържаме се в това положение, броейки до 50 наум, продължавайки да държим корема си издърпан, завъртаме коленете си в другата посока, като същевременно завъртаме главата си.

По време на упражненията трябва да дишате правилно. Следвайте препоръките на Джулия Тайлър и коремът ви бързо ще се върне към нормалното и ще стане толкова твърд, колкото преди бременността.

Особено за- Маряна Сурма

В тази статия:

Да възстановите фигурата си и да направите корема си плосък и привлекателен след раждането не е толкова лесно. По време на бременност коремните мускули се разтягат, появяват се слоеве мазнина, в резултат на което след раждането тя увисва, става отпусната и прилича на желе. А всяка жена иска да има красиво и плоско коремче и след раждането.

Митове за корема след раждане

Повечето вярват, че външният вид на корема ще стане както преди, ако редовно тренирате корема си и колкото по-рано започнете да тренирате, толкова по-добре. Това мнение е погрешно. Разбира се, упражненията за корем ви позволяват да върнете разтегнатите мускули в тонус. Но за да върнете корема в предишното му състояние, е необходимо да премахнете и мастните слоеве, образувани по време на бременността, които „скриват“ мускулите зад себе си. И дори ако редовно помпате корема си, но не се опитвате да отслабнете, няма да видите никакви резултати.

Това обаче изобщо не означава, че в следродилния период упражненията за пресата са загуба на време. Не. Това ви позволява да стегнете коремните мускули, но, уви, все още няма да можете да премахнете мазнините с такива упражнения. Затова е необходимо упражненията за корем да се комбинират с аеробни упражнения. Например със скачане с точилка, джогинг, танци и др.

Кога мога да започна?

Не забравяйте да посетите гинеколог, преди да започнете да помпате корема си след раждането. По време на прегледа той ще ви каже дали физическата активност върху тялото ви е възможна сега или не. Работата е там, че през първите 2-3 месеца матката ви преминава през процес на възстановяване (свиване и преместване на „законното“ място).

Периодът на възстановяване е индивидуален за всяка жена. Упражнението след раждането е изпълнено с падането му под необходимото ниво, в резултат на което могат да възникнат сериозни здравословни проблеми.

Как да изпомпате пресата

Коремните мускули предпазват и поддържат органите в коремната кухина, образуващи коремната стена, а също така отговарят за стойката на човека. Те се състоят от 4 мускулни групи, а именно външен наклонен, вътрешен наклонен, напречен и прав. Ето защо, за да напомпате корема след раждането, трябва да натоварите всеки коремен мускул отделно. За това има специални упражнения за корема след раждането. Но повече за тях малко по-късно.

След като вашият лекар ви е разрешил да тренирате, смятайте, че тялото ви вече е преминало през периода на възстановяване след раждането. Сега можете да хванете фигурата си с всичките си „ръце и крака“ и да започнете активно да се занимавате с упражнения за корем. Първо обаче трябва да подготвите мускулите си за големи натоварвания.

За да направите това, трябва да завъртите обръча за около четиридесет минути всеки ден. Ако имате тежък обръч (около 3 кг), тогава трябва да намалите времето за тренировка до 20 - 30 минути. В този случай трябва да започнете с 10 минути и след това да увеличавате това време с 2 до 3 минути всеки ден.

Упражнения за корема

След като сте решили да напомпате корема си след раждането, трябва да решите по кое време ще го направите. Най-добре е да започнете да тренирате през деня, тъй като сутрин мускулите все още са „спящи“, а вечер са много напрегнати и докато тренирате, много бързо ще почувствате умора.

И така, да започваме.

Велосипед. Легнете на пода, стиснете ръцете си зад тила, изправете краката си и ги повдигнете на няколко сантиметра над пода. След това сгънете единия крак в коляното и дръпнете срещуположното си рамо към него. Направете същото с другото коляно.

Най-популярното упражнение за корем е хрускането. Легнете на пода, огънете коленете си. Притиснете долната част на гърба към пода, стиснете ръцете си зад гърба на главата. Започнете да повдигате главата си, така че брадичката ви да не докосва гърдите ви. Останете в това положение за 2-3 секунди и се върнете в изходна позиция. Това трябва да се направи 10-15 пъти в един подход.

Следващото упражнение е диагонално усукване. Легнете на пода, свийте единия крак в коляното, поставете глезена на другия върху коляното на сгънатия крак. Притиснете едната си ръка към пода перпендикулярно на тялото, а другата огънете и я поставете зад главата си. След това донесете лакътя на свитата ръка към противоположното коляно, без да докосвате брадичката до гърдите. Това упражнение трябва да се направи 10 пъти във всяка посока.

Не забравяйте, че само редовните упражнения за корема след раждането ще ви помогнат да постигнете видим ефект. Ако правите физическа активност всеки ден, скоро ще можете да се похвалите със слаба и стегната фигура.

Видео за упражнения за корем след раждане