Хоризонтална лежанка. Лег

Нашата задача е да ви помогнем да разберете тънкостите на техниката, да ви подготвим за изпълнение и най-важното, да поддържаме здравето ви, като същевременно повишаваме ефективността си.

Загрявка и лежанка

Пренебрегването на загрявката е сигурен път към нараняване. Всеки обаче пропуска това покрай ушите си, които после пукат от прекомерен стрес. Правилното загряване не само ще избегне нараняване, но и ще подобри резултатите ви и ще подготви тялото ви за упражнението. Но преди това е полезно да се проучат използваните мускули.

Основните мускули или агонисти са големият и малкият гръден мускул, предният делтоиден мускул и трицепсът. Синергисти или асистенти за упражнението са средните и задните снопчета на делтоидния мускул, предния зъбчат мускул, мускула coracobrachialis, мускулите на краката, мускулите на latissimus dorsi. Загряването на всеки мускул е ключът към добрата тренировка.

Етап 1. Подгответе ставите си.

Въртене на ръцете, лактите и раменете в кръг от малки стави към големи с постепенно увеличаване на амплитудата.

Етап 2. Лицеви опори и коремни преси.

Упражненията трябва да се правят в 1-2 подхода, без мускулна недостатъчност, те трябва да се изпълняват лесно и да ви подготвят за по-нататъшен стрес.

Етап 3. Разтегнете мускулите-антагонисти.

В нашия случай това са гърба, бицепсите и трицепсите, делтоидите.

Етап 4. Подгответе гръдния кош.

За това упражнение ви трябва навита постелка или кърпа. Легнете на пода, така че търкаляният предмет да е под вас, перпендикулярно на тялото ви и да докосва точка точно под лопатките. Свийте краката пред себе си, ръцете пред вас, под ъгъл 45 градуса от пода, и се протегнете напред. Наведете гърба си над препятствието, допрете раменете си до пода и се върнете, като напрегнете коремните мускули. По време на огъване, ръцете ви се простират към пода зад вас. 2 серии от 8-10 пъти ще бъдат достатъчни. Запомнете позицията на вашата гръдна област - това ще ви помогне с техниката ви за преса от лег.

Етап 5. Подходи за загряване.

Преминете към лежанката, но използвайте по-леки тежести вместо основната (работна) тежест. Постепенно увеличавайте натоварването, 15-20% с всеки нов набор. В същото време намалете броя на повторенията в сета.
Например, ако ще правите лежанка 80 кг 10 пъти, тогава следната прогресия ще бъде:

Серия 1: 20 кг за 4-5 повторения

Серия 2: 40 кг за 5 повторения.

Серия 3: 50 кг за 4 повторения.

Серия 4: 60 кг за 2-3 повторения.

Пейка: Техника

Има две основни школи в лежанката - бодибилдинг и пауърлифтинг.

Първата техника за вдигане от лег включва извършване на вдигане от лег с гръб, притиснат към пейката и рамене назад. Това е съвсем просто и се смята, че по този начин долната част на гърба няма да бъде наранена. Но недостатъкът на тази техника е, че е подходяща само за много малки тежести. С увеличаване на натоварването липсва стабилност в раменните стави и това води до травми.

Техниката за пауърлифтинг използва отклонение в гръдната област. Това ви позволява да вдигате големи тежести, без да навредите на раменните си стави. Основните трудности са в усвояването на технологията. Неправилното изпълнение, с извиване в долната част на гърба, води до хронична болка в гърба. Използвайки отклонение в областта на гръдния кош, не рискуватевашето здраве и можете да напредвате безопасно.

Затова ви предлагаме да научите техниката на училището за пауърлифтинг и да правите правилната преса от лег. По-долу ще опишем двата най-популярни начина за заемане на правилната позиция. Усъвършенствайте техниката си на малки тежести или само на щанга.

Легнете на пейка с щангата на нивото на очите. Свийте краката си и поставете краката си на ръба на пейката. Ръцете хванете лоста около две длани по-широки от ширината на раменете ви. След това стиснете силно лопатките една в друга и ги спуснете надолу. Лопатките вече не се движат и се притискат към повърхността на пейката. Като използвате краката си върху пейката, повдигнете таза и се огънете в гръдната област. Повдигайки гърдите си колкото е възможно повече, без да повдигате лопатките, бавно извадете краката си от пейката и натиснете петите си към пода. Спуснете задните си части върху пейката, без да губите свода и без да позволявате на долната част на гърба да се извива. Краката са свити така, че ъгълът между бедрото и подбедрицата да не надвишава 90 градуса.
Легнете на пейка с щангата зад вас и краката ви на пода. Като се търкаляте от едната страна на другата, вие помагате да съберете лопатките и се огъвате в гръдната област, прехвърляйки тежестта към краката и гърба, докато щангата е на нивото на очите. Фиксирайте краката си в позиция, подобна на метода по-горе.

Важни технически точки

Позицията на лактите и притиснатите лопатки няма да ви позволят да свалите тежка щанга, за това ще ви е необходим надежден помощник. Ако направите това сами, ще загубите началната си позиция и вече няма да е възможно да изпълнявате упражненията безопасно.
Ако в началото краката ви се изморят, вие го правите правилно, защото двете основни опори тук са краката и горната част на гърба, задните части докосват пейката, но не лягайте на нея.
Всички движения започват с краката. Върнете се в изходна позиция, без да изправяте ръцете си напълно.
Погледнете към центъра на лентата, не обръщайте главата си.
Докато вдишвате, щангата се спуска; издишвате я стискате с мощна сила.
Трябва да спуснете щангата по-бавно, отколкото да я натискате, в долната точка има ясна пауза в секунда.

Основни грешки. Как да правите лежанка правилно?

ЧЗВ

Каква трябва да бъде позицията на ръцете?
Ръцете не трябва да се отдалечават от права линия с предмишницата и не трябва да се отварят навън - това ще избегне нараняване.
Долната част на гърба се напряга и боли, когато правите лежанка.
Когато използвате правилната техника за преса от пейка, долната част на гърба не се натоварва и наранява. Необходимо е да се възстанови долната част на гърба и да се овладее правилната техника.
Каква трябва да е ширината на захвата?
Прорезите на щангата ви помагат да се ориентирате и да запомните ширината на хватката. За всеки е различно, зависи от типа фигура и мускулите, които искате да натоварите. Има различни видове преси, които използват различни позиции на ръцете. За класическата лежанка при правилния хват предмишниците са вертикални отдолу.

Тренировъчна програма за лежанка

Обучението за преса от пейка определено трябва да включва упражнения за крака и кора. Мъртва тяга, клякания, статични упражнения (прони планк и лакти). Без силен гръб и хват също няма да можете да напредвате; набиранията, хиперекстензиите и вертикалните набирания ще ви помогнат в това. Само равномерното развитие на всички мускули-антагонисти ще ви даде здраве и сила. Ето една основна диаграма на прогресията за начинаещи в пресата от лег.

Първият ден.

Загрявка.

3 комплекта лежанка с работна тежест.

4 комплекта наклонени редове.

3 комплекта лицеви опори.

3 комплекта набирания.

Упражнения за корем.

10 минути кардио тренировка.

Засечка. Разтягане.

Втори ден. Почивка.

Ден трети.

Загрявка.

5 комплекта клекове с щанга.

5 комплекта мъртва тяга.

3 комплекта хиперекстензия.

3 комплекта от 1 минутни дъски за лакти.

Упражнения за корем.

Кардио според това как се чувствате до 10 минути.

Засечка. Разтягане.

Ден четвърти. Почивка.

Ден пети.

Загрявка.

Лицеви опори с широк хват, среден хват, тесен хват.

3 комплекта набирания.

3 комплекта до 1 минута стоене на ръце срещу стена.

Упражнения за корем.

15 минути кардио тренировка

Засечка. Разтягане.

Почивайте 2 дни. Връщане към ден първи.

Схема за увеличаване на натоварването в лежанката по седмица:

1 седмица - 70% от максимума.

Седмица 2 - 80%

Седмица 3 - 95%

Седмица 4 - 80%

Седмица 5 - 90%

Седмица 6 - 105%

Седмица 7 - 80%

Резюме на стила

Пейката е едно от основните упражнения, предназначени за бърз напредък. В съчетание с други базови упражнения, лежанката има страхотен ефект както за покачване на мускулна маса, така и за ускоряване на метаболизма. Подобрете всеки елемент от вашето обучение, поддържайте хармония в развитието на мускулите и ще бъдете изненадани от скоростта на вашата трансформация.

Видео „Натискане на щанга на хоризонтална пейка“ от Денис Борисов

Анализ на упражнението

Какви мускули работят?

Пресата с щанга на хоризонтална пейка е класическа модификация на основно упражнение, насочено към хипертрофия и развитие на силата на гръдните мускули (големи и малки гръдни мускули).

В момента на движение в работата участва и голям набор от мускули на раменния пояс:

Как да правите лежанка правилно

Стандартната грешка е да натискате по вертикална линия от средата на гърдите. В този случай мускулът на трицепса получава по-голямо натоварване, което не позволява да се реализира напълно силовият потенциал на гръдните мускули. Правилен вариант: траекторията на пресата трябва да върви по „дъга“ от долната част на гръдните мускули до главата.
Отрицателното движение трябва да е плавно и контролирано, а инструментът трябва леко да докосва гърдите в долната част на амплитудата, без да пружинира. Ако не работите по този начин, трябва да намалите тежестта.
Долната част на гърба трябва да поддържа лека естествена извивка с пълен контакт с бедрата. Неспазването на това правило създава допълнителен натиск върху кръста, което крие риск от нараняване. Въпреки че в професионалния пауърлифтинг създаването на голяма арка в долната част на гърба (мост) се счита за приемливо, когато се изпълнява класическа преса за „културизъм“, се препоръчва да се избягва такава техника.
Лентата трябва да бъде фиксирана в горна позиция за няколко секунди.
Лентата на щангата трябва да е на една линия с предмишницата. Това, от една страна, предотвратява нараняване на ставата на китката, от друга страна, дава възможност да се развие максимално усилие при натискащото движение.
Щангата трябва да се държи със заключване (затворен) хват, когато палецът е срещу останалите четири, а щангата е разположена в основата на дланта - това гарантира "заключването" на щангата и заздравената позиция на снаряда.
Движението на снаряда трябва да се извършва в максималния „размах“: в долната точка щангата докосва гърдите, в горната точка - докато щангата се повдигне напълно.
Лентата на снаряда трябва да остане перпендикулярна на тялото във всички фази на движение.
Краката действат като допълнителна опорна точка в упражнението, добавяйки стабилност към тялото - следователно, когато изпълнявате упражнението, краката трябва да „почиват“ на пода с пълен крак и да са на същото ниво като коленете. Освен това при работа с големи тежести мускулите на краката действат като синергисти в натискащото движение, така че правилното им положение значително повишава неговата ефективност.
В позиция на пейка лопатките трябва да бъдат прибрани и притиснати към пейката, което осигурява по-добра стабилност на спортиста. Тази позиция също „повдига“ гърдите - това намалява обхвата на движение на щангата, повишавайки ефективността и безопасността на упражнението.
Правилен режим на дишане: в началото, когато изваждате снаряда от стелажите, поемете дълбоко въздух, по време на концентричното свиване (в момента на действителното натискане) издишайте.
Главата трябва да бъде поставена на пейката в неутрална позиция (задната част на главата върху пейката) - завъртането на главата е потенциално травматично за шийния отдел на гръбначния стълб.
След завършване на отрицателното движение, без да отпускате мускулите, се препоръчва да „изпратите“ щангата нагоре с мощно усилие - това е най-добрият вариант от гледна точка на „рационалността“ на мускулното свиване.
При извършване на преса „гърди“ (с акцент върху гръдните мускули), лактите трябва да бъдат разтворени отстрани, докато бицепсите и гърдите са в една равнина, а между рамото и предмишницата се поддържа прав ъгъл. В случай, че е необходимо да се развие максимална сила в лежанката, препоръчително е да се използва техниката на пресата „гръдно-трицепс“, при която оптималното положение на лактите се счита за 45 ° спрямо тялото при спускане щанга към гърдите.
За да направите притискащото движение по-изолирано и с акцент върху гърдите, не изпъвайте ръцете си до лактите в горна позиция. Когато „изключите“ лакътя, натоварването преминава от гръдните мускули към трицепсите.

Включване в програмата

Стандартното включване на преси с щанги на хоризонтална пейка в тренировъчната програма е насочено към увеличаване на масата и силата на гърдите. Въз основа на това оптималният брой повторения на сет за това упражнение попада в основния диапазон от 6 до 12. Този обем на работа се счита за универсален за повечето спортисти.

Решаването на специфични проблеми, като целенасочено увеличаване на силата в лежанката, може да се извърши в рамките на класическия подход за „повдигане“ към тренировката, тоест извършване на до 5 повторения на серия. В този случай лежанката трябва да се изпълнява като първо упражнение.

За начинаещи спортисти, за да развият технически правилни двигателни умения и да укрепят нервно-мускулната връзка, се препоръчва да работят във висок диапазон на повторение - до 20 пъти на подход.

Упражнението се изпълнява в деня на тренировка на гръдните мускули в препоръчания брой серии от 3 до 5 (в зависимост от целите на тренировката).

Изборът на тегло за упражнение се извършва на индивидуална основа: необходимо е да се работи с такива тежести, които ви позволяват точно да изпълните планирания брой повторения в режим „близо до отказ“.

Подготовка за изпълнение

Основните серии за преса от лег трябва да бъдат предшествани от серия от 2-3 серии за загряване с минимални тежести. За начинаещи спортисти те могат да бъдат заменени с изпълнение на набор от лицеви опори за 10-15 повторения.

Как да увеличите лежанката си

1. „Технически” техники

2. Техники за “обучение”.

Колко тежи щангата за лежанка?

Спортистите-аматьори работят с оборудването, което е налично във фитнеса, така че теоретично лежанката може да се изпълнява с права щанга с всякакво тегло (т.нар. тренировка). За начинаещи тренировъчните щанги често са по-удобни, защото предлагат по-голямо разпределение на теглото и също така варират по дължина. Но стандартът в силовите спортове в това упражнение (както и в други основни) е олимпийската лента с тегло 20 кг.

Противопоказания

Много начинаещи спортисти, които идват във фитнеса за първи път, започват с пресата с щанга. Това сложно многоставно упражнение се чува от всички, дори и тези, които са далеч от спорта. Атлети от много дисциплини и спортове не могат без него. Във вдигането на тежести, в което се изпълняват изтласкването и изтласкването, има няколко основи и една от тях е лежанката. В бодибилдинга и пауърлифтинга, разбира се, не можете без това упражнение. Затова ще разгледаме неговите характеристики и техника по-подробно, както и опциите за захващане.

Характеристики и предимства на упражнението лежанка

Пейката е основно многоставно упражнение, което позволява на спортиста да работи със свободни тежести, а оборудването за упражнения може да бъде натоварено до екстремни тежести.

Какви мускули работят по време на лежанка?

Това упражнение е предназначено да тренира повечето мускули в горната част на тялото. Упражнението също се развива. Ако говорим за техниката на изпълнение на лежанка с „мост“, тогава работата също включва.

Можете да започнете да тренирате с това упражнение, но в никакъв случай не трябва да изпълнявате упражнението, без да загреете ставите и мускулите си.
Първите подходи трябва да се извършват с леки тежести. Например, спортист изпълнява подход за загряване с „празна“ лента, а вторият (това също може да се счита за загрявка) с леко тегло, което се избира индивидуално.
Обикновено първият подход е 12-15 повторения, по време на които трябва да извършвате движенията концентрирано.
Всеки подход може да бъде равномерно добавен към тежестта, така че от първия подход до последния да се изработи целият диапазон от тежести (например 4 подхода: първо загряване - празна лента; второ - 20 кг; трето 40 килограма; четвърто - 50 килограма). Описаните килограми са общото тегло на дисковете с тежести, без щангата.

Техника на лежанка

Класическата версия на упражнението се изпълнява в хоризонтално положение с помощта на пейка.

В изходна позиция спортистът държи щангата с широк захват и прави ръце. Трябва да поставите ръцете си върху щангата по такъв начин, че когато щангата е в най-ниската си точка, предмишниците ви да са във вертикално положение.
Движението трябва да се извършва без трептене, спиране или „удряне“ в гърдите.
Движението започва с бавно спускане на щангата до средата на гърдите при вдишване.
Докато издишвате, щангата се притиска нагоре през мускулите, участващи в това упражнение.
В най-високата точка на амплитуда, не изправяйте лактите си. Изправянето на лакътните стави крие риск от нараняване.
Техниката на изпълнение на преса от пейка не предполага пауза в най-ниската точка на амплитудата. Но при състезания по лежанка или пауърлифтинг е необходима пауза в долната част на движението. Връщането в изходна позиция се извършва по команда на съдията.
Отнема две секунди, за да спуснете щангата в класическата версия, след което спортното оборудване бързо се изстисква обратно.

Често допускани грешки

Чрез промяна на нивото на движение, напр. преместване на щангата твърде високо или ниско от средата на гърдите, има възможност за нараняване, както и ангажиране на други мускули, което ще намали ефективността на упражнението.
Друг много важен момент, който често се игнорира - това е строго вертикално положение на четките. Често можете да намерите спортисти, които изпълняват упражнението неправилно - с ръце, наведени към главата.

Опция №2 за преса от лег

Има и втори вариант на изпълнение, когато движението започва с изстискване. При този метод на натискане щангата се поставя върху ограничителите на пейката в областта на гърдите. Тази опция е актуална, когато няма кой да се застрахова при изпълнение на упражнението..

Вариант #3 за преса от лег

Упражнението може да се изпълнява в силов багажник. Шината в първоначалното си положение е на ограничителите отстрани. Движението започва от най-ниската точка на амплитудата. тази версия на пресата с щанги считан за най-безопасния от всички представени, тъй като ако щангата падне, щангата ще остане на ограничителите и няма да смачка спортиста.

Това упражнение е спомагателнаи е насочен към преодоляване на така нареченото тренировъчно „плато“, когато прогресът на кантара е спрял. В други случаи не трябва да се извършва. Най-добре е да изпълнявате упражнението в силова стойка. Упражнението дава максимално натоварване на гръдните мускули поради факта, че амплитудата по време на изпълнение е кратка и не позволява разтягане на мускулите на гърдите и раменете.

Ширина на хвата за лежанка

Правилното поставяне на ръцете върху щангата влияе на разположението на предмишниците, които трябва да са вертикални в долната част на диапазона. Това ще бъде основата на парната ръкохватка. Но въпреки това има и други възможности за поставяне на ръцете върху щангата.

Така, Пейката може да се изпълнява с тесен или широк хват.

Тесен хват премества натоварването към трицепсите и центъра на гръдните мускули,
и възможно най-широката пейка помага за по-добро разтягане и напълване на гръдните мускули с кръв.

Извършване на преса с близък хват, някои спортисти се оплакват от болки в ставите на китките, както и в раменете. Това се дължи на неудобна позиция (за някои нефизиологична) и изкривяване на гръбначния стълб.

Широк хватангажира външните гръдни мускули и предния делтоиден мускул и натоварването върху трицепса намалява. Опасността от такова решение– това е повишено натоварване на лакътните стави, връзките на предния делтоиден мускул и раменната става. Недостатък: намалена амплитуда.

До каква позиция трябва да се спусне щангата?

Както вече споменахме, щангата трябва да се спусне до средата - върха на гръдните мускули.

Съществуват обаче различни техники, напр. гилотинна преса с щанга. Смята се, че тази техника позволява силно разтягане на гръдните мускули и повишава ефективността на пресата за тези, които не усещат ефекта от класическата техника.

Има и лежанка, в която щангата пада под гръдните мускули(област на слънчевия сплит) - препоръчва се за развитие на силата. Но и при първия, и при втория вариант има шанс за нараняване. Както при натискане на щангата на нивото на ключицата, така и на нивото на слънчевия сплит можете да почувствате умората на предния делтоиден мускул по-бързо, отколкото при натискане от гръдните мускули.

Как да поставите краката си

Краката трябва да бъдат поставени широко, между другото, в лежанката до максимум, когато вдигате голяма тежест с „мост“, краката не са просто фиксатори на позицията. Те са под напрежение при изстискване на спортен уред, заедно с мускулите на гърба, трицепсите, коремните мускули и, разбира се, гръдните мускули. В класическата версия на упражнението краката служат като опора, с тяхна помощ спортистът запазва позицията и не пада настрани след люлеещата се щанга.

Характеристики на лежанка с мост

Пейката на моста се използва за тренировки с максимални тежести, тъй като тази техника използва почти всички мускули на тялото. Мостовата преса е позиция, при която гърбът е извит. Пейките докосват само лопатките, които трябва да бъдат свързани колкото е възможно повече, и задните части. Затворените лопатки, възможно най-широкият захват и отклонението значително намаляват обхвата на движение. Мостовата преса използва голям брой мускули, като основните са latissimus dorsi.

Трябва да изпълнявате лежанка в началото на тренировката.

За наддаване на теглотрябва да се придържате към традиционната схема, а именно 3-5 подхода с 8-12 повторения.
Да работим за силаподходите могат да бъдат направени от два до шест, а повторенията - не повече от пет.

Това упражнение може да се изпълнява самостоятелно или да се включи в тренировка, като се изпълняват 15-20 повторения от 3-4 комплекта с леко тегло. При жените може да се замени пресата с щанги, при която щангата е стабилизирана, за разлика от свободните тежести.

Помощни упражнения за преса от пейка

Преса с дъмбели под наклон– това упражнение може да се изпълнява като допълнително натоварване след лежанката, за да се концентрира върху работата на гръдните мускули, но може да се прави и преди лежанката като упражнение за загрявка и предварителна умора на мускулите, особено на горните гръдни мускули .
Легнал флайс с дъмбел– упражнението трябва да се изпълнява след различни преси за разтягане и изолиране на гръдните мускули.
Сближаване на ръцете в кросоувър– отлично упражнение за усъвършенстване на гръдните мускули. Може да се изпълнява вместо флайс с дъмбели в легнало положение. Това упражнение може да се направи и с помощта на експандер или фитнес ленти.

Оборудването се използва само в случаите, когато наистина е необходимо! Например, можете да носите ръкавици, ако прорезите на грифа не са достатъчно изразени и ръцете ви се плъзгат. Много е опасно! Но най-добрият избор за надеждна фиксация не са ръкавиците, а магнезият или талкът. Бинтовете са полезни при изпълнение на упражнения с големи тежести или при нараняване на ставите.

Как да замените лежанката

Пресата с щанги може да бъде заменена с преса с дъмбели от лежанка или преса с машина на Смит. Има един във фитнеса, който няма да бъде излишен при трениране на гръдните мускули. Също така е важно да съберете ръцете си в изправен кросоувър. Всякакви упражнения са подходящи у дома; най-добре е да ги изпълнявате с тясно или широко разположени ръце. Най-добрият вариант са лицеви опори с разширител на гърба.

Заключение

Пейката е основно, изключително ефективно упражнение за развитие на гърдите, което не може да бъде пренебрегнато. Пейката трябва да бъде включена в тренировъчния процес след предварителна тренировка на мускулите или трябва да работите с лека тежест, за да усъвършенствате техниката си.

Лег преса във видео формат

Защо правите лежанка?
Как да правите лежанка с щанга правилно;
Типични грешки;
Какви са алтернативите на класическата лежанка?
Как да увеличите лежанката;
Стандарти за лежанка;
CrossFit комплекси, съдържащи лежанка.

Защо трябва да правите лежанка с щанга?

Пейката е универсално упражнение, подходящо за развитие на общата сила на спортиста и натрупване на мускулна маса в гръдните мускули и в целия раменен пояс. В същото време стилът на изпълнение на пейка „за сила“ и „за маса“ в повечето случаи е различен.

Когато изпълняваме силови преси, работим в малък диапазон от повторения (обикновено не повече от шест), като правим всяко повторение с пълна амплитуда, фиксирайки щангата в долната и горната точка. За да намали амплитудата, както и да включи повече мускули в работата, спортистът прави един вид упражнение „мост“, докато лежи на пейка. В този случай хватът се използва възможно най-широк (максимално допустимото е 81 см).

Когато работите върху маса, отличен вариант за изпълнение на лежанка е да работите в съкратена амплитуда.Не изпъваме напълно лактите си, работим без паузи, така че гръдните мускули и трицепсите изпитват постоянно напрежение. В този случай спортистът не се навежда на пейката, за да съкрати амплитудата, а лежи легнал на пейката, някои опитни спортисти дори предпочитат да поставят краката си на ръба на пейката или да ги държат във въздуха малко над нивото; на тялото. Смисълът е ясен - така имаме по-малко допирни точки и не включваме мускулите антагонисти в работата.

Основните мускулни групи, работещи при изпълнение на лежанка са: гръдни мускули, трицепси и предни делтоиди.

Ако правим силова преса, опитвайки се да свържем възможно най-много мускули, ние си помагаме малко с квадрицепсите, гръбначните екстензори и мускулите на latissimus dorsi, тъй като те са в постоянно статично напрежение и не спират да работят нито за секунда.

Техника на лежанка

По-долу е класическа техника за преса от лег, която ще работи за повечето спортисти. В зависимост от вашето ниво на физическа годност можете да го усложните и модифицирате, например да работите без опора на краката си или да използвате допълнително оборудване, което усложнява контрола на движението: гумени примки или вериги. Нека да разберем как да правим правилно лежанка с щанга.

Начална позиция

Заемаме изходна позиция: лягаме на пейката, опитваме се да съберем лопатките и да се огънем малко в долната част на гърба, докато задните части, горната част на гърба и главата трябва да бъдат плътно притиснати към пейката. Притискаме краката си здраво в пода, статично напрягайки квадрицепсите. Мряната трябва да е разположена приблизително на нивото на очите.

Ние определяме ширината на хватката: колкото по-широко поставяме ръцете, толкова по-къса е амплитудата и толкова повече гръдните мускули участват в работата. Колкото по-широко поставяме ръцете си, толкова по-малка е амплитудата и толкова повече работят трицепсите и предните делтоиди. Тук работим чрез проба-грешка.

Не започвайте пресата с твърде широк хват, тъй като може да почувствате дискомфорт в раменните стави и неприятно напрежение в гърдите. За да работите удобно с големи тежести с широк хват, обърнете внимание на пълното разтягане на гръдните мускули, това наистина ще ви позволи да увеличите резултатите си.

След като сме решили разположението на ръцете си, трябва да извадим щангата от стелажите. За да направите това, статично стегнете трицепсите си и се опитайте да изправите лактите си, като стиснете плътно щангата.

Преса от лег с щанга

Извадете щангата от стелажите и я преместете леко напред, тя трябва да се намира на нивото на дъното на гърдите ви.

Спускаме щангата плавно и контролирано, придружавайки това движение с дълбоко вдишване. Без да правите резки движения, спуснете щангата до долната част на гърдите. Ако работите върху силата, препоръчвам да спрете на гърдите си за 1-2 секунди, това ще направи натискащото движение по-експлозивно. Ако работите върху маса, това не е необходимо да започнете да натискате веднага след като щангата докосне долната част на гърдите ви.
Натиснете щангата нагоре, като използвате гръдните мускули и трицепсите. Да издишаме мощно. В същото време лактите не трябва да променят позицията си; „натискането“ на лактите навътре е изпълнено с нараняване. За да се концентрирате по-добре психически върху пресата с щанга, опитайте следната техника: веднага щом започнете да повдигате щангата, опитайте се да натиснете цялото си тяло в пейката колкото е възможно повече, сякаш се „отдалечавате“ от щангата, като по този начин зададете мощно ускорение за повдигане на снаряда. По този начин можете да усетите по-добре биомеханиката на движението и да можете да вдигнете повече тежести. След като завършите пълния набор от повторения и лактите ви са напълно изправени, повторете отново.
Поставете щангата обратно върху стелажите, като я преместите леко към главата си с раменете.

Повтарям, тази техника е само пример за изпълнение на лежанка, но в зависимост от вашите цели, тя може да бъде модифицирана. Ако се занимавате със силов трибой, трябва да направите силна арка в долната част на гърба, за да съкратите амплитудата, а също така да си помогнете малко с латовете и краката, като изстискате щангата нагоре. Ако се интересувате повече от лежанка за максимален брой повторения, трябва да спуснете щангата до гърдите си възможно най-бързо, така че да „отскочи“ от гърдите ви и да премине през част от амплитудата поради силата на инерцията. Ако целта ви е да натоварите добре гръдните мускули, спуснете щангата надолу по-плавно, като се концентрирате върху разтягането и свиването на долните гръдни мускули.

Техниката за изпълнение на упражнението е обяснена в това видео:

Типични грешки за начинаещи

Много посетители на фитнес зала успяват да получат сериозни наранявания, докато изпълняват преси от пейка. За да не повторите съдбата им, препоръчвам да запомните следната информация и никога да не правите това.

Никога не пропускайте загрявката– това ще загрее вашите стави и връзки и ще ви помогне да контролирате по-добре движението.
Използвайте правилните обувки. Не можете да правите нормална лежанка с чехли или джапанки;
Етапът на премахване на щангата от стелажите е най-неудобният и травматичен. Не се притеснявайте да помолите някой във фитнеса да ви помогне да махнете щангата.
Намерете свестен застраховател, който сам постигна добри резултати в лежанката. Помощта на партньора тук трябва да бъде плавна и внимателна, а не рязко покачване.
Бъдете внимателни с асистенциите, особено с отрицателните повторения.Това, разбира се, е отличен инструмент за увеличаване на силата, но не трябва да прибягвате до него, ако работното ви тегло в лежанката е по-малко от поне 100 кг - вашата ставно-лигаментна система може просто да не е готова за това.
Много начинаещи повдигат дупето си от лежанката, когато натискат лежанка.Това не трябва да се прави - има силна компресия на междупрешленните дискове в лумбалната област. Дайте си умствена нагласа, че винаги трябва да се облягате на пейката с три точки: задните части, горната част на гърба и тила.

Какви други грешки често допускат начинаещите? Гледай видеото:

Какви алтернативи има на класическата лежанка?

Пейката е многоставно упражнение за тези, които обичат да правят наистина тежка работа във фитнеса. Малко упражнения могат да се сравнят с него по ефективност. Но за тези, които по една или друга причина не могат да изпълнят това упражнение с правилната техника, препоръчваме да опитате едно от следните упражнения вместо класическата лежанка:

Пейка с дъмбели

Дъмбелите ни позволяват да работим с по-голяма амплитуда, отколкото с щанга, като по този начин по-добре разтягаме гръдните мускули и работим в по-голяма изолация. Техниката на тези две упражнения е подобна, но когато работите с дъмбели, трябва да обърнете повече внимание на отрицателната фаза на движението - движението трябва да бъде много плавно и контролирано.

спадове

Можем да свършим страхотна работа върху долната част на гърдите и трицепсите. За да направите паданията по-трудни, можете да използвате допълнителни тежести; започнете с една плоча с тежести от 5 кг или малка гира и постепенно увеличавайте теглото на тежестта. Не трябва обаче да прекалявате с тежестта, тъй като лакътните стави са прекалено натоварени. Друг вариант за тежести са веригите на врата, така че тялото ви се навежда повече напред и гръдните мускули получават повече натоварване.

Смит лежанка

Работейки в Smith, ние харчим по-малко усилия за поддържане на една траектория. Пресата Smith е много подходяща за начинаещи или спортисти, които се борят с монотонна работа с щанга в една равнина.

Преса от пейка в машини с блок или лост

Почти всяка модерна фитнес зала или фитнес клуб е оборудвана с различни машини, които симулират натискащи движения за гръдните мускули. Нека бъдем честни, повечето от тях са абсолютно безполезни, но в някои векторът на натоварване е зададен много компетентно, което ви позволява да тренирате добре долните или вътрешните части на гръдните мускули. Не преследвайте максимални тежести в тези упражнения, работете с удобна за вас тежест, с която можете добре да усетите свиването на необходимите мускули, от порядъка на 10-15 повторения; ние не се интересуваме от рекорди за сила.

Как да увеличим силата в лежанката?

Както при всяко основно движение, ключът към увеличаване на работните тежести е в правилното разпределение на натоварването и изпълнението на спомагателни упражнения за мускулите, участващи в дадено движение. Как да увеличите лежанката си?

Разпределението на товара е доста просто. Пейката е упражнение, което изисква много ресурси за възстановяване, така че не е изненада, че не можете да напредвате в него от тренировка на тренировка, освен ако нямате феноменална генетика. Трябва да редувате тренировките за лежанка в зависимост от тяхната тежест и интензивност.Например, в една тренировка работим с големи тежести в нисък диапазон на повторения, в следващата правим лежанка с много повторения или лежанка с пауза на гърдите със средна тежест, а също и гръдните мускули от други ъгли с помощта на наклонени преси с дъмбели, лицеви опори на успоредка, флайс с дъмбели и други упражнения. Интегрираният подход към тренировките и изолираните тренировки на малки мускулни групи са задължителна част от тренировъчния процес за спортисти, които обичат лежанката.

Помощни упражнения

Има огромен брой спомагателни упражнения за увеличаване на еднократния максимум в лежанката, така че не се страхувайте да разнообразите тренировъчния си процес - това определено ще доведе до положителни резултати и ще преодолее „застоя“. Нека да разгледаме най-често срещаните от тях:

Пейка с пауза.Чрез пълно спиране на движението и гасене на силата на инерцията, лежанката се оказва по-мощна и по-бърза, а експлозивната сила на гръдните мускули и трицепсите се развива добре. Изпълнява се с тегло 20-30% по-малко от еднократния максимум.
С помощта на специален блок или стопери работим с големи тежести, без да спускаме напълно щангата до гърдите. Това упражнение идеално укрепва връзките и сухожилията и психологически ни помага да свикнем с големи тежести.
Преса за под.Това упражнение може да се изпълнява както с щанга, така и с дъмбели. Въпросът е, че в долната точка облягаме трицепсите си на пода и работим по съкратена траектория. Развива добро чувство за контрол над снаряда.
Отрицателни повторения.Изпълнява се с тежест 15-30% над максималната. Спускаме щангата до гърдите възможно най-бавно и я натискаме нагоре с помощта на партньор. Разтяга добре гръдните мускули и тренира силата на връзките и сухожилията.
Натиснете с вериги.Ако вашата фитнес зала е оборудвана с тежки метални вериги, можете спокойно да ги използвате в тренировките си. Окачваме веригите заедно с тежестите и правим лежанка. Веригата трябва да е достатъчно дълга, така че в най-ниската точка по-голямата част от нея да е на пода. Пресата с щанга става много по-трудна, тъй като веригите карат щангата да става все по-тежка и по-тежка, докато се изкачвате.
Военна преса (изправена преса с щанга).Отделно натоварва предните делтоиди, които поемат около една трета от натоварването при натискане на пейка. Силните рамене са ключът към силната лежанка.
Измества акцента върху трицепсите и вътрешната част на гърдите. Работата се усложнява от факта, че амплитудата на движение става по-голяма поради тясното разположение на ръцете. Лактите трябва да вървят покрай тялото.

Мухи с дъмбели, легнали на хоризонтална пейка.Не е тайна, че разтягането играе огромна роля в развитието на силата. Именно мухите се справят най-добре с тази задача, правейки фасцията на гръдните мускули по-гъвкава, което улеснява много по-лесното спускане на тежка щанга върху гърдите. Други подобни упражнения, като кросоувър или бътерфлай, според мен са по-малко ефективни, но също имат своето място в определени етапи от тренировъчния процес.

Стандарти за лежанка 2019

В Русия състезанията по лежанка се провеждат под егидата на много федерации. Въпреки това, официалната федерация (Руската федерация по пауърлифтинг - FPR) неотдавна включи дивизията за необработена лежанка в своята компетентност и нейните стандарти все още не са напълно разписани; стандартите MS, MSMK и Elite все още не са определени.

Силовият трибой на уреди и лежанката са противоречиви дисциплини и вероятно ще пропуснем тяхното обсъждане днес. Поради тази причина най-популярна за бенчърите и повечето пауърлифтъри у нас, които се състезават без екипировка, е алтернативната федерация WPC/AWPC (дивизия с допинг контрол/без допинг контрол), която предлага да се изпълняват следните стандарти (трябва да бъде казано, много демократично) да бъдат възложени на членуващи спортни федерации:

ТАБЛИЦА НА РАЗЛИЧНИТЕ СТАНДАРТИ ЗА МЪЖЕ (AWPC)

Тегло категория	Елит	МСМК	Г-ЦА	KMS	аз	II	III	I младши	II младши
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

ТАБЛИЦА НА РАЗЛИЧНИТЕ СТАНДАРТИ ЗА МЪЖЕ (WPC)

(БЕНЧМАРК ПРЕСА БЕЗ ОБОРУДВАНЕ)

Тегло категория	Елит	МСМК	Г-ЦА	KMS	аз	II	III	I младши	II младши
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Програми за обучение

Спортистите почти винаги включват лежанка в тренировъчния си план. За начинаещи това упражнение е част от програмата за цялото тяло, за по-опитни спортисти - в деня на тренировка на гръдните мускули.

Най-популярните сплит програми:

Гърди+трицепс
Упражнение	Серии x повторения
Лег	4х12,10,8,6
	3x10
	3x12
кросоувър	3x15
Френска лежанка	4x12
Ритник назад	3x12
Гърди+бицепс
Упражнение	Серии x повторения
Лег	4х12,10,8,6
Преса с дъмбели под наклон	3x10
Хамър преса	3x10
Информация в кросоувъра	3x15
Редуващи се повдигания на дъмбели, докато седите на наклонена пейка	4x10
Сгъване с щанга на пейка Скот	3x12
Гърди+гръб
Упражнение	Серии x повторения
Лег	4х12,10,8,6
Набирания с доп тегло	4x10
Преса с щанга под наклон	3x10
Ред с дъмбели до кръста	3x10
Лицеви опори на неравни щанги с доп. тегло	3x10
Набирания до гърдите с тесен обратен хват	3x10
	3x12
Хоризонтално издърпване на блока към колана	3x10
Гърдите в отделен ден
Упражнение	Серии x повторения
Пейка на хоризонтална пейка	4х12,10,8,6
Преса с дъмбели под наклон	3x12,10,8
Лицеви опори на неравни щанги с доп. тегло	3x10
Хамър преса	3x12
Информация в кросоувъра	3x15

Кросфит комплекси

Таблицата по-долу показва CrossFit комплекси, които съдържат лежанка. Трябва да разберете, че няма двама еднакви спортисти, всеки от нас е индивидуален, така че работното тегло в лежанката остава по преценка на спортиста. Всеки спортист на CrossFit може да се опита да изпълни комплекса, който харесва, като променя теглото на щангата в зависимост от нивото на физическа подготовка и показателите за сила.

Прелестно	Изпълняваме обратна пирамида (спускане от 10 до 1 повторение) в пресата на пейката и търкаляне на ролка за коремните мускули, редуващи се упражнения с всеки подход.
Проект Хаос	Изпълняваме обратна пирамида (понижаване от 10 на 1 повторение) на лежанка. След всеки набор от преси от пейка направете 10 набирания на щангата.
100x100 щанги от лег	Направете 100 повторения на лежанка с щанга от 100 кг.
4 км	Завършете 1K бягане и набор от преси от лег. Само 4 кръга. Целта е да направите максимален брой повторения на лежанката.
котва	Изпълнете 21-15-9-15-21 махове с гири с една ръка и преси от лег.
База	Изпълнявайте 21-15-9 мъртва тяга, класически клекове и преси от пейка с щанга, чието тегло е равно на собственото тегло на спортиста.

Пейката е страхотно упражнение, което натоварва огромен брой мускули и може свободно да се комбинира с много други упражнения. Опитайте суперсерии от лег преси и дъмбели под наклон или падания с тежести, за да се насочите към всички области на гърдите си. Или редувайте пресите си с издърпвания на гърба (редове с щанги, набирания или редове с дъмбели), за да тренирате гърдите и гърба си в една тренировка за кратко време. Всичко зависи само от вашето въображение и ниво на физическа подготовка.

Във всички силови спортове тренировките включват лежанка. Но не само в силовия трибой и бодибилдинга това е основното упражнение. Във фитнеса също се използва постоянно за изпомпване на голяма група мускули, дори от крехки жени.

Определение за упражнение

В спортната терминология лежанката означава хоризонтално упражнение с щанга, по време на което тя се повдига от гърдите до нивото на правите ръце.

Упражнението тренира основните мускулни групи на гърдите и раменния пояс. В зависимост от разновидността може да се наблегне на всички мускули или на отделни групи.

Разнообразието от възможности за изпълнение ви позволява да използвате това упражнение както за изграждане на мускулна маса, така и за придаване на красива релефна форма.

Наред с ефективността си, дейността не е лишена от риск от нараняване. Следователно, трябва да се изпълнява или на специално оборудване, или с помощта на наблюдател, който в момента на умора ще помогне да премахнете щангата от гърдите. В противен случай дори опитен спортист може да бъде смазан от значителното тегло на снаряда.

Техника на изпълнение

Начална позиция - легнало по гръб на гимнастическа пейка. Краката са разтворени и опирани на земята. Спортистът изважда щангата от предпазната стойка или я приема от асистент на протегнати ръце.

Ширината на захвата играе голяма роля. Колкото по-далеч са разтворени ръцете, толкова по-малка е амплитудата на движението на щангата. В този случай работят главно гръдните мускули. За натоварване на ръцете и раменния пояс трябва да използвате лежанка с тесен хват.

Легнал, спортистът бавно спуска щангата до гърдите си. Важно е да не виси в различни посоки. В крайна сметка щангата пада върху спортиста и веднага се издига до протегнати ръце. В този случай лопатките трябва да бъдат събрани, за да се използва максимално делтоидният мускул.

Основни грешки

Тъй като лежанката е опасно упражнение, трябва да избягвате редица възможни грешки, които могат да причинят нараняване.

Загряване, загряване и още малко загряване. Натоварването на мускулите и ставите по време на лежанка е високо. Без подходяща подготовка е по-вероятно да се нараните.

Правете упражнението с партньор, особено ако сте начинаещ спортист. Дори застрахователните лимити може да не помогнат, ако не сте изчислили собствените си сили.

Правилният обхват на движение на щангата е в основата на упражнението. Започнете с леко тегло, за да овладеете пресата и да се научите да усещате работещите мускули. Едва след това започнете силови тренировки.

Правилният захват е изключително важен. Мряната трябва да се държи в затворен пръстен. В противен случай може да се изплъзне и да падне върху гърдите, корема или главата ви. Най-малкото ще бъде неприятно да бъдете ударени дори от 20-килограмова тежест.

Не усуквайте ставите на ръката. Това значително увеличава натоварването върху тях, което означава, че рискът от изпускане на щангата ще се увеличи. Също така наблюдавайте позицията на предмишниците си. Те трябва да са успоредни, а в най-ниската точка да заемат строго хоризонтално положение.

Разновидности

Това спортно упражнение има много вариации. Класическа е лежанката с широк хват на щангата. Всичко останало е вариация за по-добро отработване на определена мускулна група на гръдния кош.

Вместо щанга можете да използвате други уреди. Пейката с дъмбели е много ефективна. Ако се изпълнява правилно, мускулите на раменете и ръцете са добре разработени.

Можете да използвате наклонена пейка за това упражнение. Колкото по-висока е главата, толкова по-голямо е натоварването на ръцете и обратно, в позиция, в която тялото е по-високо от раменния пояс, натоварването пада върху гръдните мускули.

В зависимост от наличието на помощник, има лежанка в силов багажник, лежанка със стелажи и лежанка със спотер.

Според техниката на изпълнение има тъч преса, класическа спортна версия, лицеви опори и мостова преса.

Упражнението се различава и по фокуса си върху отделните мускулни групи с различни видове захват:

директен, обратен;
широки, средни и тесни.

Натиснете с близък хват

С течение на времето атлетите започват да използват лежанка с тесен хват. Като цяло техниката на неговото изпълнение практически не се различава от другите видове. Основната характеристика е, че хватката на щангата се извършва почти в центъра на щангата.

Този метод значително облекчава мускулите на раменете и предмишниците. Горните и дълбоките гръдни мускули и долният делтоид работят добре.

Това упражнение не се практикува на състезания по няколко причини. Основната е голямата амплитуда на хода на пръта. Да, и натоварването е локално, но по време на състезанието трябва да покажете обща физическа годност.

Използвайки този метод в тренировките, е лесно да увеличите мускулната маса и обем. Всеки, който знае това упражнение, не се чуди как да увеличи лежанката. Това упражнение е чудесно за трениране на сила и издръжливост. След него класическата лежанка със същото тегло вече няма да бъде толкова ефективна, което води до нейното увеличаване.

Наклонена преса

Специална разновидност на въпросното упражнение е наклонената преса. За изпълнението му се използва атлетична пейка с регулируем наклон на повърхността. Нивото на натоварване на определени мускулни групи зависи от неговия ъгъл.

Изпълнявайки лежанката с глава над тялото, вие значително измествате центъра на тежестта към горната част на гърдите и раменния пояс. Гръдните мускули практически не участват в упражнението. Това е добър вариант, когато трябва да се съсредоточите върху раменете и предмишниците.

За да натоварите максимално гръдните мускули, трябва да спуснете главата и гърдите си под долната част на гърба и да изпълните лежанка. В този случай захватът е избран възможно най-широк. Трябва да внимавате и за състоянието на четките си. В тази позиция има голяма вероятност щангата да се върне назад, което означава, че има риск да завъртите юмруците си в обратна посока.

Пресите под наклон не трябва да се започват с голяма тежест. Като начало има смисъл да опитате с най-удобния товар, като постепенно го увеличавате.

Натискане и натискане от мъртва точка

Във фитнес залите спортистите също често изпълняват лицеви опори и лежанка. Това са разновидности на упражнението, при което щангата се спуска не до самите гърди, а до определена точка над тях.

Не можете да правите лежанка всеки път. Горната тренировка трябва да се състои от редуване на упражнения за сила и издръжливост. Лицевите опори се изпълняват по такъв начин, че спортистът спуска щангата на ръцете си до определена височина, приблизително половината от хода й, и след това я повдига отново.

Пресите от мъртва точка са по-лесна версия на лицевите опори. За да ги изпълни, спортистът използва стелажи, на които опорите са монтирани на необходимата височина. Мряната се издига на ръцете ви и след това се връща на мястото си. Това е най-сигурният вариант за изпълнение на лежанка. Именно с негова помощ начинаещите спортисти ще разберат как да увеличат своята преса от пейка, без да рискуват да се наранят.

Състезателна форма

В пауърлифтинга почти винаги има състезание по лежанка. Техниката за изпълнение на това упражнение тук е малко по-различна. Първо, упражненията за докосване са забранени. Спортистът може да вдигне тежестта само след като съдията даде команда за това.

Второ, допустими са свободи по отношение на вида на захвата. Логично е, че повечето спортисти избират широкия му вариант: той натоварва повече мускули, а височината на щангата е по-ниска.

Трето, позволена е позата „мост“. Спортистът извива тялото си по такъв начин, че да повдигне гърдите си възможно най-високо, намалявайки разстоянието от гърдите до щангата с протегнати ръце.

В допълнение, на състезания има опции, когато пейката се изпълнява без оборудване. Стандартите за такива упражнения са малко по-ниски от тези за екипирани упражнения. Те варират от 1-2 телесни тегла на спортиста в зависимост от неговата квалификация и спортна асоциация.

Бридж обучение

За професионалните състезатели в този спорт тренировките с мост са от голямо значение. Трябва да отделите не по-малко време за това, отколкото за извършване на самата пейка.

Трудността е, че изпомпването на мускулите отнема тяхната еластичност. Ето защо спортистите трябва да правят стречинг след всяка сесия, особено мускулния корсет.

От това зависи височината на деформацията и следователно времето, след което настъпва умората. За трениране на моста се използват различни йога упражнения. Особено важна е позата „Кобра“, в която спортистът се опитва да постигне максимално изкривяване на долната част на гърба, като опира протегнатите си ръце на краката си, лежащи на пода с колене надолу.

В състезания мостът се използва не само за намаляване на разстоянието. Спортистът има 3 опорни точки: лопатки, опашна кост и крака, стоящи почти под гърба. Това дава възможност за поемане на огромна тежест с цялото тяло.

Рекорди за лежанка

Трудно е да се каже кой е абсолютният рекордьор сред тези, които някога са изпълнявали лежанка. Рекордът на Книгата на Гинес в този спорт е записан в специално оборудване - тениска за лежанка. Принадлежи на американския спортист Р. Кенели и тежи 486 кг със собствено тегло 140 кг. Без оборудване този пауърлифтър лежи само 323 кг.

Сред жените американката Т. Рейнуотър-Гримууд също се счита за рекордьор. През 1994 г. тя успя да направи лежанка 180 кг, което е почти 100 кг повече от нейното тегло.

Първият световен рекордьор се счита за щангист П. Андерсън. В средата на 50-те години на миналия век той постави летвата на 280 кг без фланелка. И въпреки че се смяташе, че съветският спортист Ю. Власов е по-силен от него, никой не успя да счупи този рекорд дълго време. В същото време самият Андерсън никога не е разчитал на лежанка. Специализирал се е в други силови упражнения, особено клека. За Андерсън не беше проблем да кляка 510 кг два или три пъти. Хълбоците му бяха с обиколка над 1 м.

Авариен изход от упражнение

И накрая, заслужава да се спомене, че не винаги е възможно да се практикува с предпазна мрежа. В този случай е по-добре да правите лежанка с дъмбели. Те не създават опасност от приковаване на атлета към пейката с товара си. Ако все пак решите да работите с щанга, никога не трябва да разчитате на собствените си сили. Оставете си път за бягство.

Няма нужда да закрепвате тежестите към щангата със скоби. Когато силата напусне спортиста, можете внимателно да наклоните щангата на една страна, така че товарът да слезе от нея. По това време трябва да внимавате и да държите щангата много здраво, в противен случай страната с наднормено тегло ще лети в обратната посока.