Хипертрофия на мускулната тъкан. Какво е мускулна хипертрофия с прости думи?
Хипертрофия е медицински термин, означаващ уголемяване на цял или част от орган в резултат на увеличаване на обема и/или броя на клетките¹. Хипертрофията може да бъде истинска и фалшива - при фалшива хипертрофия увеличаването на органа се дължи на повишеното развитие на мастната тъкан, докато истинската хипертрофия се основава на увеличаване на обема на специфични функционални елементи на органа.
Мускулната хипертрофия се отнася до увеличаване на мускулната маса на тялото поради растежа на отделни групи скелетни мускули. Именно хипертрофията означава мускулен растеж и е основната цел в бодибилдинга, тъй като без увеличаване на мускулите е невъзможно нито да се увеличи тяхната сила, нито да се увеличи обемът им. По същество силовите тренировки (особено силовите тренировки) превръщат хипертрофията в своя основна цел.
От своя страна мускулната хипертрофия се разделя на два вида - миофибриларна и саркоплазмена хипертрофия. Първият се постига чрез увеличаване на обема на клетките на мускулните влакна (докато действителният брой клетки остава практически непроменен), вторият се постига чрез увеличаване на хранителната течност около това влакно. С прости думи, първото влияе на силата, второто влияе на мускулния обем.
Видове мускулна хипертрофия
Миофибриларната мускулна хипертрофия е увеличение на мускулните влакна поради увеличаване на обема и броя на миофибрилите. Саркоплазмената хипертрофия е увеличение на мускулните влакна поради преобладаващо увеличение на обема на саркоплазмата. Хипертрофия от този тип възниква поради увеличаване на съдържанието на митохондрии в мускулните влакна, както и креатин фосфат, гликоген, миоглобин и др.
Мускулът, придобит от спортист в резултат на различни видове хипертрофия (и различни видове тренировки), е фундаментално различен един от друг. Миофибриларната хипертрофия се характеризира с „слаби“ и тонизирани мускули, докато саркоплазмената хипертрофия се характеризира с по-обемни и „напомпани“ мускули. Процесите са насочени предимно към процесите на саркоплазмена хипертрофия.
Тренировка за хипертрофия
Физическото напрежение на мускулите по време на тренировка и създаването на специфичен стрес е ключът към задействането на процесите на хипертрофия и растеж на мускулите – затова е важно в упражнението да се използват големи работни тежести и постоянно да се увеличава сложността на тренировката. В противен случай мускулите бързо ще се адаптират към натоварването и ще спрат да се подлагат на хипертрофия.
Имайте предвид, че бързите мускулни влакна реагират по-добре на миофибриларна хипертрофия, докато бавните мускулни влакна реагират по-добре на саркоплазмена хипертрофия. Всъщност силовите тренировки с добавена тежест развиват бързи мускулни влакна, докато развитието на бавни мускулни влакна ще изисква статични упражнения, разтягане и йога. Освен това бавно съкращаващите се мускулни влакна се развиват по-бързо при бегачите на дълги разстояния.
Миофибриларна хипертрофия: Мускулна сила
Миофибриларната хипертрофия включва растеж на мускулни влакна и увеличаване на мускулната сила с умерено увеличение на обема. Необходимата тренировъчна стратегия е с голямо работно тегло и малък брой повторения (3-6) във всяко упражнение.
Ключът към миофибриларната хипертрофия е да използвате максималното работно тегло в упражненията (около 80% от теглото на едно максимално повторение) и постоянно да напредвате и да увеличавате това работно тегло. В противен случай мускулите ще се адаптират и ще спрат да растат².
Тренировки за миофибриларна хипертрофия:
- Силови тренировки
- Вдигане на тежести
- Силов трибой
Саркоплазмена хипертрофия: мускулен обем
Саркоплазмената хипертрофия включва увеличаване на мускулния обем чрез увеличаване на капацитета на мускулните енергийни депа (саркоплазма). Увеличаването на мускулната сила не е основното. Тренировъчна стратегия - умерено натоварване, голям брой повторения (8-12) и серии.
Примери за саркоплазмена хипертрофия са тренировки за издръжливост (маратонско бягане, плуване) и напомпване (изпълнение на силови упражнения със средни тежести и голям брой повторения). Най-често изпомпването се използва за увеличаване на мускулния обем без увеличаване на силата.
Обучение за саркоплазмена хипертрофия:
- Кросфит
- Бягане на средни и дълги разстояния
- Плуване
Правила за тренировка за хипертрофия
Общият брой комплекти (подходи) на мускулна група трябва да бъде в диапазона от 10 до 15 - тоест достатъчно е да изпълните 3-4 упражнения за 3-4 подхода. Докато осигурява достатъчно натоварване на мускулите в тези серии, увеличаването на броя на сериите (или увеличаването на броя на упражненията) няма да осигури допълнително повишаване на ефективността на тренировката за хипертрофия.
Освен това, тъй като по време на силова тренировка енергийните резерви в работещия мускул се изразходват за 10-12 секунди (поради което се препоръчва малък брой повторения), мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят напълно. Винаги се уверявайте, че паузите за почивка между сериите на упражнението са най-малко 45-60 секунди. Освен всичко друго, използвайте технологията редовно.
Спортни добавки за мускулен растеж
Нека си припомним, че основното гориво за мускулните влакна са бързите източници на енергия - предимно креатин фосфат, BCAA аминокиселини и гликоген³. Ето защо допълнителният прием на въглехидрати с висок гликемичен индекс преди тренировка, както и по време на нея, спомага за по-бързия растеж на мускулите и прави тренировката за хипертрофия по-ефективна.
Роля играе и фактът, че мускулната хипертрофия е физически невъзможна при нискокалорична дневна диета и задължително предполага спазване на хиперкалорична диета. С други думи, за да натрупа маса, спортист с текущо тегло от 80 кг трябва да приема поне 2500-3000 килокалории дневно и около 1000 от тези калории в периода 3-4 часа преди и след тренировка за хипертрофия.
***
Мускулната хипертрофия е процесът на растеж на мускулните влакна и околната хранителна течност (саркоплазма). Има два различни типа хипертрофия. По време на силова тренировка те действат синергично, но с по-голям акцент върху миофибриларната хипертрофия на бързите мускулни влакна. Тренировъчната стратегия за хипертрофия е основни упражнения и големи работни тежести.
Научни източници:
- Мускулна хипертрофия,
- Хипертрофия и мускулен растеж,
- Мускулен растеж: Защо и как мускулът расте и става по-силен, Кейси Бът, д-р,
Поздрави, скъпи читатели!
Днес отново ще продължим нашите интимни разговори по темата за това как мускулите растат и ще разгледаме по-подробно явлението мускулна хипертрофия. Статията ще има както теоретичен, така и практически характер, т.е. След като го прочетете, ще научите: какви са особеностите на мускулния растеж, какви видове хипертрофия съществуват и как да ги повлияете ефективно, чрез които можете да постигнете максимално мускулно тегло и много други.
Така че, облегнете се и нека да започнем.
Проблеми с мускулна хипертрофия. Какво, защо и защо?
Не напразно посвещавам третата си статия на темата за мускулния растеж и хипертрофията, защото искрено вярвам, че след мускулната анатомия идва ред на въпросите за мускулното развитие. В крайна сметка, трябва да признаете, без да познавате вътрешните механизми, културизмът се превръща не в културизъм, а в безсмислено дърпане на желязо. Ето защо, ако искате не просто да се държите като зомби (а да разберете, че днес работите върху червени влакна, утре - бели), тогава разбирането на такива проблеми е вашата задача номер две или номер едно, както желаете.
Ами по-близо до тялото, както каза Ги дьо Мопасан.
Мисля, че си спомняте предишните ни статии, в които говорихме за процесите на мускулен растеж, по-специално в тази и в тази статия. Така че, ако изучавате подробно проблемите на мускулната хипертрофия, се оказва, че в природата има само два вида: хипертрофия на миофибрилите и саркоплазмата. Всеки от тях влияе по различен начин на мускулите и за да се постигне максимален мускулен растеж, е необходимо да се прибягва до различни видове натоварвания и тренировки.
Миофибрилна хипертрофия
Самите миофибрили са снопове от контрактилни части на мускулните влакна, които участват в процеса на вдигане на тежести, т.е. бутане и дърпане на тежести. Те се намират във всички тъкани на скелетната мускулатура. Всяка мускулна клетка съдържа голям брой миофибрили; тяхната хипертрофия възниква в резултат на увеличаване на работното тегло на товара от спортиста. Тези. Колкото по-„необичайно“ натоварване давате на тялото си, толкова по-силно и по-активно нарушавате нормалния ход на тренировката, толкова повече води до микротравми на мускулните клетки.
За да се предпази по някакъв начин от нов стрес, тялото включва своите защитни и компенсаторни функции и възстановява увредените влакна в резерв (свръхкомпенсира), увеличавайки общата плътност и обем на миофибрилите. Следващият път точно същото натоварване ще доведе до по-малко стрес и мускулни наранявания, така че се пригответе постоянно да шокирате мускулите си, в противен случай няма да видите никакъв напредък в обема.
Саркоплазмена хипертрофия
Саркоплазмата е водна структура около миофибрилите, която е добър източник на енергия. Съдържа: вода, гликоген, АТФ и кретин фосфат. В много отношения процесът на саркоплазмена хипертрофия е подобен на миофибриларния, т.е. след като енергийните резерви са изчерпани, тялото (по време на периода на възстановяване) компенсира загубеното, като по този начин увеличава общото количество енергия под формата на гликоген и АТФ. Впоследствие включването на такива защитни енергийни функции позволява да се избегне изчерпването на техните резерви.
Също така, такава хипертрофия може да включва капиляризация, т.е. увеличаване на размера на кръвоносните съдове и общия обем на кръвния поток.
Е, разбрахме малко за видовете мускулна хипертрофия. Сега нека се потопим в теорията за фибрите и да разгледаме по-отблизо техните метаболитни свойства. Както си спомняте, има два вида контрактилни мускулни влакна: бавни, червени (MS) и бързи, бели (FW). Последните също се делят на тип а и тип b.
Няма да се спираме на тях подробно, защото в тази статия всичко вече е подредено по рафтовете, но ще ни бъде полезно да знаем някои от техните функционални характеристики.
Различните видове влакна реагират различно на тренировките, т.е. те имат различни скорости на възбуждане, умора и свиване.
Забележка:
Скоростта на свиване на червените влакна е повече от 0,1 s, а белите – по-малко 0,05 с.
Освен това всеки вид влакно има свой собствен механизъм за генериране на енергия. Например, според таблицата по-горе, MS влакната се характеризират с голям брой митохондрии и протеина миоглобин, който съхранява кислород. Тези влакна също имат обширна мрежа от капиляри, които осигуряват снабдяването на мускулите с кислород. Всичко това предполага, че в червените влакна преобладават аеробните механизми за производство на енергия, които осигуряват дългосрочна работа за издръжливост.
От своя страна BS влакната се характеризират с голям брой миофибрили и висока активност на миозина и гликолитичните ензими. Те имат слабо развита капилярна мрежа и малко протеини, свързващи кислорода. Всичко това говори главно за анаеробни механизми на образуване на енергия. Този тип влакна се характеризират с висока скорост на свиване и бърза степен на умора.
По този начин можем да заключим, че белите влакна са адаптирани за работа с кратка продължителност, но с висока интензивност, докато червените влакна са напротив.
Забележка:
Моторният неврон, който инервира червените влакна, контролира само 10 до 180 от тях и има малко клетъчно тяло. Моторните неврони на BS влакната имат мрежа от разклонени аксони и голямо клетъчно тяло, следователно те инервират повече влакна - от 300 преди 800 .
В допълнение към разделянето на влакната по „цвят“, белите влакна също се разделят помежду си на типове IIa и IIb, които основно се различават един от друг отново по механизма на генериране на енергия. Първите се използват за интензивна работа с издръжливост (бягане 1000 м) и се наричат окислително-гликолитични. Вторите (IIb) се активират при краткотрайна мускулна активност с експлозивен характер (спринт 100 м).
Включването на определени влакна в работата се регулира в по-голяма степен от централната нервна система и зависи от степента на интензивност на натоварването. При физическа активност с ниска интензивност ( 25% от максималната сила на мускулна контракция) бавните влакна (SF) участват повече в работата. Когато интензивността на упражненията нараства и е в диапазона 25-40% , след което се включват бели влакна от тип “a” (IIa). Ако интензитетът продължи да нараства и достигне ниво на 45% от максимална сила, тогава участват бели влакна от тип “b” (IIb).
Струва си да се има предвид, че дори ако спортистът „излезе от пътя си“, т.е. работят с максимална интензивност, тогава все още не всички налични влакна ще участват в такава дейност. Например при нетренирани хора техният процент ще бъде от 50 преди 60% (вижте изображение, A), за опитни силови бодибилдъри този процент може да достигне 80-90% (виж изображение, B).
Забележка:
1 - бавни влакна; 2 - BS (тип IIa); 3 - BS (тип IIb); 4 - неизползвани влакна
Ето защо 10-20% - това е онази ненарушима граница, която тялото никога няма да предаде, колкото и да се опитвате :).
Силата на стимулацията на моторния неврон определя набирането на мускулни влакна. Има специална стойност за оценка на силата на стимулация, тя се нарича праг на възбуждане - това е минималната честота, при която се получава максимално свиване на мускулните влакна. За червените е така 10-15 Hz, докато белите влакна имат праг на стимулация от 2 пъти по-висока. Ако честотата на възбуждане е 45-55 Hz, тогава всички видове мускули участват в работата.
Ако разглеждаме човешкото тяло като цяло, тогава съотношението на MS и BS фибри е приблизително 55 Да се 45% . Коремните и гръбните мускули се състоят почти изцяло от червени влакна, а сред белите влакна има над 30% отглеждани до тип IIa и около 15% - тип IIb.
Мускулните влакна също се наричат набор от „моторни единици“. Пускат се в действие в зависимост от вида на натоварването - степента на прилагане на силата (DEA).
Двигателните единици участват в работата в нарастващ ред спрямо техния размер. Тъй като размерът (в диаметър) е пряко свързан с усилието, произведено от мускула.
Например, ако SPU е доста малък, тогава настъпва активиране на MS влакна (тип I, изображение A). Тъй като мускулната сила се увеличава, белите мускули, тип IIa, също се набират (Фигура B). Когато мускулите са изправени пред наистина трудна задача, най-големият и най-мощен тип влакна (IIb) е поканен на „преградата“, която „дърпа каишката“ заедно с I и IIa (изображение C).
Струва си да се има предвид, че първоначално броят на различните видове влакна се определя от генетиката на спортиста и е трудно да се промени по време на тренировка. Това обаче изобщо не означава, че нищо не може да се направи с „чичо ген“; разбира се, може да се направи и това изисква специално обучение.
Тренировка за мускулна хипертрофия
Както вече разбрахте, за да развиете максимална мускулна маса, имате нужда от различни тренировки, насочени към изработване на всички (два) вида влакна. В по-голямата си част типичната тренировка за бодибилдинг е насочена главно към хипертрофия на бързите (бели) влакна, докато червените влакна практически не се увреждат в нея.
Ами защото... Делът на MS влакна в човешката мускулна структура е голям, след което с помощта на специфично обучение (по-специално за хипертрофия на червените влакна) можете да постигнете значително увеличаване на мускулната маса.
При изпълнение на упражнения с висока интензивност е почти невъзможно да се постигне хипертрофия на MS влакна, т.к Няма натрупване на свободен креатин в мускулите. За тяхното обучение най-подходящи са изотоничните упражнения, т.е. тези, при които мускулът е постоянно напрегнат, а дължината му се променя в зависимост от големината на тежестта. Пример за такива упражнения е работата със свободни тежести в силови тренировъчни машини (включително).
При извършване на такива упражнения трябва да се спазват следните правила:
- бавен и контролиран характер на движенията;
- работа със средни и почти средни тежести ( 40-60% от еднократен максимум);
- постоянна работа на мускулите без релаксация (режим „помпа“);
- работа в подхода до пълна мускулна недостатъчност;
- голям брой комплекти ( 4-6 ) и тяхната продължителност ( 60-90 сек);
- използване на суперсетове.
И така, нека да разгледаме пример за специфична силова тренировка за хипертрофия на MS влакната на краката. Основно упражнение за едновременно развитие на голям брой мускулни групи на краката е върху раменете. За да се повлияе конкретно на червените влакна, е необходимо кляканията да се изпълняват с непълна амплитуда, т.е. краката (в горната точка) не трябва да бъдат напълно изправени, но е необходимо да клякате (долната точка) строго по-малко от ъгъла 90 степени. Движението се извършва бавно, но без точки за почивка, т.е. мускулът е в постоянна работа, като помпа.
Провеждат се три сесии 30 секунди с почивка между сериите 30 сек (между епизодите 10 минути). Тежестта на товара е 30-50% от еднократен максимум. Трябва да почувствате „убийствено“ усещане за парене в мускулите си в последните секунди на последния подход във всяка серия.
Необходимо е да се има предвид, че най-голям брой MS влакна се намират в мускулите на краката, корема и гърба, така че на тези мускулни групи трябва да се обърне най-голямо внимание, ако искате да постигнете хипертрофия на червените влакна. Почивката между тренировките върху MS влакна на една и съща мускулна група трябва да бъде 3-4 ден. След като преминат, можете отново да бомбардирате целевата група. Тренировката на други мускулни групи следва приблизително същия сценарий.
В самото начало говорихме за два вида мускулна хипертрофия, така че в допълнение към описания по-горе сценарий можете също да провеждате обучение, насочено към увеличаване на броя на миофибрилите и саркоплазмата.
Обучение за миофибрилна хипертрофия
Концепцията за такова обучение гласи, че силова работа с тежест над 80-85% от едно повторение макс. Брой повторения на сет 6-7 , останалото между тях е около 3 минути.
Този тип тренировка (с относително големи тежести) ще осигури миофибриларна хипертрофия. Основната идея на този тип хипертрофия е, че колкото по-голямо е теглото, толкова повече влакна участват в работата и толкова повече микротравми получават.
Забележка:
С броя на повторенията 3-5 (или по-ниска) възниква нервно-мускулна адаптация към натоварването, което само развива силата на спортиста.
Обучение за саркоплазмена хипертрофия
За да се развие този тип хипертрофия, е необходимо обучение за издръжливост. Тежестите идват от тук 65-70% от еднократен максимум, брой повторения 12-15 , почивка между сериите 60-90 сек. При този вид натоварване настъпва много бързо изчерпване на енергийните ресурси на тялото, а заедно с тях и на мускулите.
Тренировките за издръжливост се различават от силовите тренировки по времето, прекарано под натоварване, и трябва да са по-достъпни за изразходването на енергийни резерви. Основните „бързо изчерпващи се“ енергийни източници са креатин фосфат и АТФ (достатъчни за 8-10 секунди). Когато те се изразходват, тялото превключва към запаси от гликоген. Оказва се, че времето под натоварване при тренировка за „издръжливост“ трябва (като минимум) да надвишава 10 сек, т.е. серия от суперсерии и бавни повторения са това, което е необходимо за саркоплазмената хипертрофия.
Четенето на тези редове може да повдигне напълно резонен въпрос: „Защо не мога да постигна двата вида хипертрофия едновременно?“ Защо, можете. И за да направите това, трябва да се запознаете с такава концепция като периодизация или колоездене - това е начин за организиране на часове по бодибилдинг, предполагащ периодична промяна на методологията на обучение.
Има три вида колоездене:
- микроцикъл - ок. 7 дни;
- мезоцикъл – няколко седмици;
- макроцикъл – няколко месеца/години.
Най-често срещаният вариант за повечето посетители на фитнес днес са мезоциклите. Тези. работната програма е предназначена за 8-10 седмици, след това идва нейната смяна. Това е доста примитивен подход, тъй като е доста трудно да се поддържа увеличаване на работното тегло (от тренировка към тренировка) в продължение на няколко седмици или дори месеци.
Най-предпочитаното от гледна точка на хипертрофията на двата вида влакна е използването на къси микроцикли, например:
- първа седмица – силови тренировки;
- втора седмица – тренировки за издръжливост и сила.
Тази разбивка ще ви позволи постоянно да шокирате мускулите си и да преодолеете стагнацията в прогресията на работните тежести. Тези. мускулите просто нямат време да свикнат с едно натоварване, преди веднага да се „подхлъзнат“ в съвсем различен вид дейност.
Например една циклична диаграма може да изглежда така:
- първа седмица - 3-4 силови тренировки;
- втора седмица - 4-5 обучение за издръжливост;
- трета седмица - фаза на възстановяване, 1-2 цялостни тренировки за всичко.
В полза на периодизацията говорят и потвърдени научни данни. Например за 12 седмици линейни тренировки, „силовите умения“ на атлетите нарастват с 15% , като в същото време, но с периодизация, силата нараства с 24% .
Е, това е всичко, всъщност (наистина :)). И така, обхванахме всички въпроси по темата за мускулната хипертрофия, сега остава само да обобщим някои резултати.
Послеслов
Проблемите с мускулния растеж винаги са тревожили и ще продължат да тревожат любознателните умове на начинаещите (и не само) културисти. И тук е невъзможно да се каже недвусмислено кой конкретен метод на обучение ще увеличи мускулите ви. Е, за да разберете това, разбира се, имате нужда от практика, следователно, сложете чантата на рамото си и отидете във фитнеса, за да „тествате“ новата си програма, наречена „мускулите растат със скокове и граници“!
PS.Не забравяйте да запишете вашите сърдечни коментари и въпроси.
От тази статия ще научите какво представлява миофибриларната и саркоплазмената хипертрофия, както и характеристиките на обучението за ефективен мускулен растеж.
Как да постигнем хипертрофия по-бързо и лесно? Тук няма универсална рецепта. За всеки от двата вида хипертрофия са разработени различни тренировъчни програми.
Миофибриларна хипертрофия
Миофибрилите са мускулни влакна, събрани в снопове (миофиламенти), които свиват мускулите и генерират напрежение в тях. Миофибрилите са в основата на всяка мускулна тъкан в тялото.
Миофибриларната хипертрофия възниква поради свръхстимулация на мускулите (чрез вдигане на повече тежест, отколкото тялото е свикнало) и микротравми на отделни мускулни влакна. Възстановявайки микротравми на ниво мускулни влакна, тялото ни увеличава плътността и обема на миофибрилите, за да предотврати подобни наранявания в бъдеще.
Ето защо мускулите трябва да бъдат претоварени, за да се постигне успех.
Прочетете също:
Саркоплазмена хипертрофия
саркоплазма - течност и източник на енергия, която обгражда и подхранва миофибрилите в мускулите. Съдържа АТФ, гликоген,креатин фосфат и вода. Увеличаването на размера на кръвоносните съдове, които осигуряват притока на кръв към мускулите, също може да бъде свързано със саркоплазмена хипертрофия.
Този процес протича почти по същия начин като миофибриларната хипертрофия: по време на възстановяване тялото се опитва да компенсира енергийния резерв, който е бил напълно изразходван по време на тренировка. В резултат на това мускулните запаси от АТФ и гликоген се увеличават, за да се предотврати изтощението по време на тренировка.
Какви са оптималните начини за постигане на описаните два вида хипертрофия? За да отговорите на този въпрос, първо трябва да разберете следното важно правило.
Изберете тежест за повторения, а не повторения за тежест.
Прогресивната тренировка за съпротива или прогресивно претоварване, както още се нарича, означава непрекъснато увеличаване на натоварването на вашите мускули. Само така те ще станат по-силни или по-издръжливи. Тоест, за да преодолеете съпротивлението, трябва да изберете теглото и броя на повторенията и подходите.
Трябва да определите теглото, което можете да вдигнете желания брой пъти. Не използвайте твърде голяма тежест, в противен случай може да не успеете да завършите всички планирани повторения. Но нямате нужда от тежест, която е твърде лека, за да ви позволи да правите повече повторения. С други думи, за 12 повторения на упражнението изберете тежест, с която можете да направите точно тези 12 повторения. Нито повече, нито по-малко.
Обучение за миофибриларна хипертрофия
Силовата тренировка, добавяща 80% от теглото към максимума от едно повторение и 3-8 повторения с 2-4 минути почивка, води до най-големите промени в обема и плътността на миофибрите. Следователно, ако искате да постигнете миофибриларна хипертрофия, трябва да работите с тежести. Колкото повече тежест вдигате, толкова повече мускулни влакна увеличавате и увреждате. Въпреки това се препоръчва да се придържате към 3-5 повторения, за да позволите невромускулна адаптация за подобряване на общата сила и издръжливост на спортиста, вместо да постигнете само миофибриларна хипертрофия.
Максималният растеж идва от малко повторения.
Прочетете също:
Програма за обучение по саркоплазмена хипертрофия
Саркоплазмената хипертрофия се постига чрез изтощително или уморително обучение. Това е по-интензивна тренировка с тегло около 75% от максимума за едно повторение и повторения в диапазона 10-15, последвани от кратки периоди на почивка от 45-90 секунди. Тази техника се нарича тренировка за умора, тъй като по този начин енергията, съхранявана в мускулните клетки, се изразходва бързо и се постига умора на скелетната мускулатура.
Когато избирате броя на сериите за вашите тренировки, трябва да вземете предвид времето на мускулно напрежение или времето под напрежение. Има минимално време под натоварване, достатъчно за мускулна хипертрофия. Поради това обикновено изчерпателните тренировки съдържат повече серии от едно и също упражнение, отколкото повторения.
Тренировката за умора е предназначена да гарантира, че времето под напрежение надвишава количеството налична енергия в мускулите. Енергията се черпи от запасите от АТФ и креатин фосфат, налични в мускулите. Но тези източници са достатъчни само за 7-10 секунди. След това тялото разгражда гликогена, за да получи енергия, което води до усещане за парене в напрегнатите мускули (именно в този момент те произвеждат млечна киселина). Следователно при тренировка за умора времето на мускулно напрежение или времето под натоварване трябва да бъде повече от 10 секунди. Това обяснява ефективността на бавните повторения, суперсериите и .
Защо не трябва да тренирате в един диапазон на повторения?
Има редица диапазони на повторение, през които възниква миофибриларна и саркоплазмена хипертрофия:
- 1–5 повторения ― води до максимално увеличаване на относителната сила и увеличаване на миофибрилите;
- 6–8 повторения ― най-добра средна стойност между миофибриларна и саркоплазмена хипертрофия;
- 9–12 повторения ― увеличаване на саркоплазмената хипертрофия до максимум;
- >15 повторения ― преминаване в диапазона на мускулна издръжливост, където хипертрофията настъпва бавно.
Не е лесно да увредите миофибрилите с повече от 12 повторения, но все пак е възможно, макар и в по-малка степен и с по-малко мускулни влакна, отколкото с по-малко повторения.
Но защо да тренирате в диапазони на повторения, които са неефективни за саркоплазмена и миофибриларна хипертрофия? Можете да тренирате в други диапазони, които дават максимален растеж. Ще говорим за това по-нататък.
И така, миофибриларната хипертрофия се постига най-добре чрез силови тренировки, а саркоплазмената хипертрофия― чрез тренировка за умора. Как да осигурим максимален ефект и в двата случая?
Периодизация
Периодизация - Това е начин за постигане на определени конкретни цели с помощта на цикли. Периодите могат да бъдат разделени на 3 основни типа:
- микроцикъл: много кратък период, обикновено около седмица;
- мезоцикъл: дългосрочен цикъл, обикновено няколко седмици;
- макроцикъл: Дългосрочни цикли в продължение на няколко месеца или дори години.
Днес най-популярни са мезоциклите, в които се разработват силови тренировъчни програми за 8–12 седмици. След това планът се променя и следващите 8-12 седмици тренировки са насочени към развиване на скорост и сила. В резултат на това се появяват определени резултати в една посока и в друга― изчезва. Да, и поддържането на високо темпо на тренировка и тежки натоварвания в продължение на няколко седмици или месеци е доста трудно.
Можете да използвате микроциклите, като си поставите няколко различни цели едновременно. Например:
- седмица 1: силови тренировки и тренировки с тежести;
- седмица 2: обучение за развитие на сила и бързина.
Редуването на такива микроцикли може да се извърши няколко месеца подред с незначителни промени. Този подход причинява чести претоварвания, тъй като за тялото е много по-трудно да се адаптира към бързите промени в тренировъчната програма.
За постигане на максимална хипертрофия най-ефективно ще бъде редуването на 2-3 седмични микроцикли:
- седмица 1: силова тренировка, 4 ден сплит;
- седмица 2: тренировка за умора, 5-ти ден сплит;
- седмица 3: възстановяване, 2 ден сплит за цяло тяло.
Можете също така да използвате още по-кратки вътрешни цикли, например, като започнете със силови упражнения за горната част на тялото и повторения в диапазона 2-6 за 5-6 серии, след което увеличите интензивността до 8-15 повторения и съкратите самата тренировка до 3-4 упражнения . Добър пример за такова обучение― редуване на минимални повторения с максимално усилие с по-интензивно изпълнение на едно и също упражнение с голям брой повторения, т.е. при умора.
Ако решите да разработите точно такава програма, тогава можете лесно да се уверите, че първо правите силовото натоварване и положите максимални усилия. Това е необходимо за загряване на нервната система преди извършване на допълнителни упражнения. С помощта на няколко силови комплекса ще загреете ефективно и по този начин ще подготвите нервната система за по-нататъшен стрес от умора.
Процесът на обучение, базиран на периодизация, е средно с 10% по-ефективен от линейния тренировъчен план. Освен това максимален ефект се постига чрез краткосрочни цикли, редуващи силови тренировки и високоинтензивни тренировъчни програми за умора.
Мислили ли сте някога за от какво зависи твоята сила?? И какъв вид обучение трябва да бъде насочено към максимално развитие на силата?
Всъщност качеството на вашите мускули се влияе от комбинация от много фактори. Някои от тези фактори са генетични. Ние ги наследяваме от нашите предци и, уви, те не зависят от нас.
Това са „генетичните фактори“:
- Място на закрепване на мускулите;
- Разположение на влакната едно спрямо друго;
- Съотношение на бързи и бавни влакна. Искате ли да знаете истината за вашите мускули? Направете теста
- соматотип (тип сгъване ) в общи линии
- това е нещо, на което не можем да повлияем.
С редовни тренировки можете да увеличите количеството Аденозин трифосфат(ATP) и Креатин фосфат(„работеща“ форма на креатин) в мускулните влакна, както и мускулния обем. Освен това последният фактор, а именно мускулният обем, е от съществено значение за увеличаване на силата.
Не е нужно да сте експерт, за да разберете: колкото повече мускулна маса, толкова по-силен сте..
За да изпомпвате мускули, трябва да извършвате повторения в диапазона от 6 до 20 на сет. С такова обучение се увеличава мускулният обем и съответно мускулната сила. Изглежда, че всичко е просто и очевидно. Но...
Знаете ли, че повдигачите са много по-силни от културистите?? И това въпреки факта, че „строителите“ имат планини от „подпухнали“ мускули (не, не говорим за „химици“)! Трябва да се отбележи, че при обучението по повдигане се използва малък брой повторения на подход (до едно). Какъв е изводът? Хм, оказва се има още един фактор, който влияе на мускулната сила и подлежи на развитие.
Мускулна хипертрофия: малко физиология
Увеличаването на мускулния обем на медицински език се нарича „ хипертрофия" Най-общо в превод това означава „ увеличаване на обема и масата" Има два вида: вярно и невярно. Фалшивата хипертрофия е затлъстяване на органи и тъкани. Истинският или работещият е този, към който се стремят всички бъдещи спортисти.
Хипертрофията възниква по два начина, в резултат на което се разделя на два вида.
Саркоплазмена хипертрофия
О, бомбардирахме ви с условия, нали;)? Ние съчувстваме, но все пак трябва да знаете теорията за мускулния растеж. Саркоплазмата е течно вещество, обграждащо миофибрилите. Саркоплазмата съдържа енергийните резерви на мускулната тъкан. По-конкретно: АТФ, гликоген, креатин.Този тип хипертрофия възниква поради увеличаване на саркоплазмата в мускулите. В резултат не само увеличаване на мускулния обем, но и увеличаване на енергийните резерви в мускулите. Това означава, че по време на периода на възстановяване саркоплазмата ще компенсира изразходваното с резерв и впоследствие ще предотврати бързото изчерпване на мускулите. Тази хипертрофия се развива при работа в зоната на средна и умерена мощност. Просто казано, когато сравнително малка тежест се повдига много пъти.
Друг вид хипертрофия е свързан с увеличаване на контрактилните нишки на мускулните влакна.
Миофибриларна хипертрофия
Миофибрилите са контрактилният апарат на мускула, благодарение на който изстисквате тежестта. Миофибриларната хипертрофия възниква поради повишено функционално натоварване. Тоест, когато вдигнете повече тежест от това, с което сте свикнали. Колкото и страшно да звучи, когато вдигате критични тежести, вие буквално разкъсвате мускулите си. Е, мускули вероятно е силна дума, но отделните клетки всъщност са наранени.При реставрация, организмът компенсира с резерв получената „травма“. Обемът и плътността на миофибрилите се увеличава с резерв, за да се предотвратят възможни увреждания в бъдеще. В същото време мускулният обем или не се увеличава изобщо, или се увеличава леко. Мускулната сила обаче се увеличава значително (здравейте повдигачи!), поради развитието на контрактилитета. Тази хипертрофия се проявява с екстремни мускулни контракции с малък брой повторения.
Най-общо казано, така протича процесът на изпомпване на мускулите.
Но въпреки че разгледахме два вида хипертрофия, трябва да се отбележи, че те не се срещат изолирано!
Само като правите определен тип обучение, вие печелите предимство в една или друга посока:
- Бодибилдингсе фокусира върху саркоплазмената хипертрофия. Оттук и гигантският обем.
- Силов трибойпо-фокусиран върху миофибриларната хипертрофия - оттам и силата.
Само с паралелното развитие на двата вида хипертрофия, мускулите ще станат точно това, което искате - възможно най-силни и напомпани: две в едно.
