Гимнастически упражнения с обръч. Как правилно да използвате обръч за отслабване, упражнения с обръч за ученици
Упражненията с обръч значително разнообразяват урока като цяло, а като обект в комплекса ORU, обръчът може да се използва и като водач в движенията, за фиксиране на определени пози и позиции на тялото и неговите връзки и, разбира се , упражненията с обръч развиват координацията, точността на движенията и ловкостта. При упражнения с обръч трябва да се посочи положението на равнината му - хоризонтално, челно и странично - и посоката на движение - напред, назад, валяк и др. Хватът на обръча - отгоре, отдолу - също е на голямо значение. Най-често срещаните и ефективни упражнения с обръч са:
повдигане и спускане на обръча напред, нагоре с различни хватове на обръча в комбинация с ходене, придвижване на краката назад, люлеене на краката, навеждане и завъртане на тялото;
предаване на обръча от ръка на ръка пред вас, зад гърба, зад краката, навеждане напред, скачане;
въртене на обръча на колана (врат, ръка, крак) за определено време;
скачане в обръч с въртене на обръча напред и назад;
скачане през обръч, лежащ на пода, въртене на пода;
прости хвърляния на обръч с две ръце пред вас;
търкаляне на обръча по пода и след това качване в обръча, без да го докосвате с ръце.
12. Общоразвиващи упражнения на уреди
Най-простото и достъпно оборудване за използване във външни разпределителни уредби са гимнастическата (шведска) стена и пейка. Упражненията, изпълнявани на тези уреди, са написани в съответствие с правилата за общоразвиващи упражнения, като се използват термините на упражненията на уредите.
Упражнения на гимнастическа (шведска) стена
Основното предимство на упражненията на гимнастическата стена е точното фиксиране на първоначалните позиции на тялото и възможността за промяна на височината на закрепване на частите на тялото на необходимото ниво. Има упражнения на гимнастическата стена (практикуващият е на пода, стената е опора) и на гимнастическата стена (практикуващият е в изправено положение и по време на упражнението - на стената). Във вписването И.п. на стената се посочва позицията спрямо нея (лице, страна, гръб) и характеристики на захващане, например стоене с лице към стената, хват на нивото на кръста. Само подчертан акцент върху стената се нарича акцент, а това е стоящ акцент, в други случаи се посочва хват на нивото на раменете, гърдите и т.н., за първи, трети и т.н. летва Ако упражнението се изпълнява на стена, винаги трябва да се използват термините „висене“ и „подкрепа“. I.p., при който ученикът не докосва стената, се описва според принципа на упражненията без предмет, като се посочват характеристиките на упражнението, например стоене с дясната страна (до стената), надясно (крак) до страната на (дадена) релса. Ето някои типични упражнения за стена.
Наклони, опори, завои на тялото с опора на стената.
Завъртете краката си в различни посоки с опора, направо.
Подскоци от клек с опора на стената, подскоци със смяна на опорния крак, свободен крак на 1, 2, 3 релса.
Висящ с лицето надолу, с гръб към стената. Повдигане на свити и прави крака при висене.
Свийте ръцете си в легнало положение, краката на 1-ва релса.
Таблица 4
Приблизителен комплекс oru на гимнастическата стена, предназначен за обща физическа подготовка (обща физическа подготовка)
|
№п/п |
Дозировка |
Насоки |
|
|
1 – повдигнете се на пръсти 2 – изправено положение, навеждайки се 3 – пружинен наклон напред |
Извършвайте движения точно под броя, без колена |
||
|
I.p. – стоеж с лице към стената, ниво на хват 1 – скок с двама на първата релса |
Изпълнете меко кацане на релсата |
||
|
I.p. – стоеж с гръб към стената, хват отдолу ниво на талията 1 – полуклек 2 – наклон напред 3 – клек |
Гръб прав |
Продължение на таблицата. 4
|
I.p. – застанете с дясната си страна, надясно настрани на релсата 4-5, ръцете встрани 1 – наклон надясно, докосване с две ръце стени 3 – наклон наляво, ръцете нагоре 5-8 – същото от лявата страна |
Наклонете точно настрани, с максимална амплитуда |
||
|
I.p. – стоеж с лице към стената, ниво на хват 1 – десен замах назад 3-4 – същото ляво |
По време на замаха напред не го правете наклон |
||
|
I.p. - висене с гръб към стената 1 – висящи под ъгъл |
Повдигнете краката си успоредно на пода. дъх не отлагай |
||
|
I.p. – акцент в легнало положение с гръб към стената, крака първа релса. Свийте ръцете в подкрепа |
Свийте ръцете си колкото е възможно повече, не увисвайте |
||
|
I.p. – застанете с гръб на една крачка от стената, Ръцете горе 1-2 – наклон назад |
Коленете изправени, дишане не отлагай |
||
|
I.p. – застанете с лице към стената, хващайте се ниво на гърдите 1 – клек 2 – прав скок 3 – клек |
Скочи с с помощта на опора за стена |
||
|
I.p. - висене с гръб към стената |
Упражненията с обръч се считат за полезни не само за талията, но и за всички мускулни групи, а също така имат положителен ефект върху процеса на отслабване. Това чудо е изобретено от американеца Артър Мелин и оттогава става изключително популярно. През 90-те години в България обръчът става основен елемент в цирковото изкуство. Тогава те започнаха да практикуват усукване на няколко обръча едновременно по цялото тяло. Освен това гимнастиката и упражненията с обръч насърчават ефективната загуба на тегло. Така че, ако искате да стегнете талията и стомаха си, а също и да се отървете от няколко излишни сантиметра, опитайте някои специални упражнения с обръч за отслабване. В тази статия ще говорим за набор от упражнения с обръч, а също така ще научим за предимствата на хула обръча и неговите ползи. Предимства и ползи от упражненията с обръчЕдно от основните предимства на хулахуп е, че можете да си прекарате добре, докато тренирате. В допълнение, той ефективно се бори с наднорменото тегло и насърчава бързата загуба на тегло. Хулахуп е чудесен начин да тренирате основните мускули на ръцете, краката, гърба и раменете, а също така можете да правите различни упражнения за разтягане с него. Като правите упражнения с хулахуп около кръста си само за 10 минути на ден, ще се почувствате забележимо по-слаби само след няколко седмици. Известно е също, че гимнастиката и упражненията с обръч спомагат за развитието на гъвкавост, чувство за ритъм, сила и добра координация на движенията. По време на упражнения с хулахуп храносмилането се нормализира и усвояването на храната се подобрява. А лекотата на изпълнение на упражненията с обръч за отслабване ще ви позволи не само да свалите тези омразни килограми, но и да стегнете определени части от тялото си дори докато гледате любимия си филм. Как да правите упражнения с хула обръч правилно?След като се убедихте, че упражненията с хулахуп са изключително полезни на всяка възраст, обърнете внимание на това как трябва да се изпълняват правилно. За да завъртите правилно обръча, заемете стабилна позиция, изправете гърба и краката си и разпределете телесното си тегло равномерно върху двата крака. Докато напрягате мускулите на корема и долната част на гърба, опитайте се да не ги отпускате до самия край на тренировката. Правете енергични кръгови движения с таза, като въртите обръча около кръста си, като не забравяте да дишате правилно. Не забравяйте, че не се препоръчва да изпълнявате упражнения с хулахуп повече от 20 минути в една тренировка, особено ако обръчът е метален, за да не причините синини по тялото. Ако желаете, за да постигнете максимален ефект от тренировките, можете да тренирате 2-3 пъти на ден. Редовните тренировки, за съжаление, не са достатъчни, за да работят упражненията за отслабване с обръч възможно най-бързо. Не забравяйте да следвате балансирана, здравословна диета или подходяща диета за отслабване. След тренировка не яжте нищо за един и половина до два часа, защото тялото се нуждае от време за възстановяване и почивка, в противен случай всички изразходвани калории ще се върнат. Сега нека разгледаме директно комплекса от упражнения с обръч, който ще ви помогне да коригирате фигурата си и да укрепите мускулите си. Комплекс от упражнения с обръч у дома
Упражнение 1. Извършете 4-5 завъртания на обръча надясно, след това спрете и сменете посоката. Това е отлична тренировка за бедрата, талията и корема поради внезапната промяна в мускулната функция. Упражнение 2. Поставете краката си заедно, като ги притискате плътно. Завъртете обръча около кръста си за няколко минути в едната посока, а след това в другата. Когато изпълнявате това упражнение, всички мускули работят с повишена ефективност и вие отслабвате по-бързо. Упражнение 3. Поставете краката си на ширината на раменете и завъртете обръча за няколко минути във всяка посока. След това разтворете още по-широко краката си и повторете упражнението. Когато краката ви са възможно най-широко раздалечени, глутеусите ви получават най-голяма работа, а когато краката ви са близо един до друг, натоварвате бедрата си по-добре. Упражнение 4. Краката на ширината на раменете. Започнете да въртите обръча, докато стоите, и след това постепенно клякайте възможно най-ниско, без да губите ротация. След като достигнете максималното долно положение, заключете и завъртете обръча още няколко минути от една страна на друга. Това упражнение ви помага да отслабнете на бедрата и задните части, а също така тренира краката и цялата долна част на тялото. Упражнение 5. С крака на ширината на раменете, завъртете обръча, докато правите бавни, дълбоки клякания, без да губите въртенето на обръча. Това помага за стягане на талията, корема, дупето и бедрата. 4.4 от 5 (7 гласа)Обръчът (също хулахуп) се появи в ежедневието не толкова отдавна - в средата на миналия век. Първата половина от името звучи като хавайския танц хула, а втората е английската интерпретация на думата „обръч“. Първоначалното предназначение на този предмет е било като детска играчка, а по-късно започва да се използва в спортни и циркови представления. Упражненията с това спортно оборудване са особено полезни за деца от 2 до 6 години. Повече за това по-късно. Ползите от упражненията с обръч за деца в предучилищна възрастHula hoop се препоръчва за използване по време на класове и за игри в детските градини. Ще ви бъде полезна у дома за сутрешна гимнастика, както и за игра с детето. Обръчът може да се използва от много ранна възраст. Това няма да заема много място и ще помогне не само да подобри здравето на бебето, но и да развие качествата, необходими в живота. Упражненията с обръч са полезни за следните активни процеси:
важно! Ако детето има проблеми с гърба, червата или бъбреците, тогава практикуването с хулахуп може да бъде вредно. Необходима е консултация със специалист. Правила за упражнения с обръчЗа децата в предучилищна възраст е много важно да изберете правилния хулахуп. Известно е, че пръстенът от метал или алуминий (особено ако се използва неправилно) може да остави синини по тялото. Ето защо обръчът трябва да е пластмасов - по-лесно е детето да контролира дробовете си. Когато избирате такъв спортен симулатор, трябва да вземете предвид структурата и височината на детето. Напречното сечение на пръстена трябва да бъде 1,5-2 см. Ако се използват хулахупи в групов урок, е необходимо да се осигури достатъчно разстояние между тях. Това се прави, за да се предотврати случайно нараняване на децата. Преди да работите с обръч, мускулите трябва да се загреят с редовни леки упражнения. знаехте лиРоксан Роуз успя да върти обръч върху себе си в продължение на 3 дни и 18 часа. Това е абсолютен рекорд. Комплекс от сутрешни упражненияПо време на ежедневните упражнения е добре да използвате хулахуп. Това ще разнообрази обучението и ще го направи по-интересно. Сутрешните упражнения са много важни за растящото детско тяло. Ще ви даде тласък на енергия за деня, ще повдигне настроението ви и ще укрепи мускулите ви.
Повторете всяко упражнение 5-10 пъти. В края на урока трябва да възстановите дишането си. Игри с обръч за децаХулахуп може да бъде забавен начин да играете с децата си. Те правят това както на закрито, така и на открито. Момчетата ще са в движение и ще показват емоции.
 Вече 60 години обръчите са популярни не само като играчка, но и като спортно и цирково оборудване. Упражненията с обръч са един от най-интересните раздели на художествената гимнастика. Това е отличен инструмент за развитие на координация, скорост, двигателна реакция и прецизност на движенията. Упражненията с обръч увеличават силата на ръцете, особено на пръстите и ръцете, и ефективно влияят върху формирането на правилна стойка. В училищната програма упражнения с обръч се изпълняват от момичета от X - XI клас. Обръчът може да се използва и при изпълнение на общоразвиващи упражнения. Обръчите са изработени от пластмаса, дърво и дуралуминий. Предлагат се в различни размери. Най-често срещаният обръч е с диаметър 80 - 90 см. Упражненията с обръч са разделени на следните групи: завои, въртене, хвърляне и хващане, скачане в и през обръчи, люлеещи се движения, обръч ролки. Всички движения с обръча се изпълняват с една или две ръце, в различни посоки и равнини, в комбинация с движение на торса и краката. По-долу са най-простите упражнения, които могат да се използват в уроци по физическо възпитание и извънкласни дейности с ученици. Има хватки: две ръце отвън с две ръце отвътре хванете обръча с една ръка отгоре хванете обръча с една ръка отдолу. Хванете обръча с всички пръсти без напрежение (палецът от външната страна). Позицията на обръча спрямо пода може да бъде: Хоризонтална Вертикална Наклонен По отношение на тялото обръчът може да бъде разположен в предната, страничната и междинната равнина. Сложно викане с обръч.1. I.p. - обръч отдолу с хват от две ръце отвън 1 - десен замах назад, обръч нагоре 2 - IP, 3-4 - същото с лявата 2. I.p. - обръч отдолу с хват от две ръце отвън 1 - дясно надясно на пръста на крака, обръч нагоре 2 - наклон надясно 3 - изправяне, обръч нагоре 3. I.p. - обръч отгоре с хват на две ръце отвън 1 - десен замах надясно, обръч хоризонтално напред 2 - скок отдясно, обръч вертикално на пода 3 - с преобръщане на обръч наляво, напад наляво 5-8 - същото с лявата 4. I.p. - обръч вертикално отпред, хват отвътре 1-2 - повдигнете се на пръсти и преместете обръча назад 5. I.p. - обръч вертикално на пода в предната равнина вдясно 1 - замах с дясната ръка с търкаляне на обръча под дясната ръка наляво 2 - обръч вертикално на пода в предната равнина вляво 3-4 - същото вдясно 6. И.п. - обръчът е вертикален отдолу, хват отвътре 1 - обръч нагоре, стойка на пръсти 2 - клек вътре в обръча 3 - обръч нагоре, стойка на пръсти 7. I.p. - обръч вертикално напред, външен хват (в средата) 1-2 - спускане на лявата ръка по дъга надолу надясно, дясната по дъга нагоре наляво, завъртане на обръча наляво с накланяне на торса наляво 5-8 - същото вдясно 8. И.п. - разкрачени крака, обръч вертикално напред, два външни захвата 1-2 - стъпка отдясно надясно, отляво наляво на пръстите на краката, завъртете обръча надолу надясно с наклон наляво 5-8 - същото с лявата 9. И.п. - ляво напред на пръсти, обръч вертикално в страничната равнина отдясно с хват на две ръце отвън. 1-2 - полуклек надясно, завъртане на обръча напред при навеждане напред 5-6 - наклон назад с обръщане на обръча назад 10. И.п. - застанете с разтворени крака, дръжте обръча с ръце на колана. 1-8 - въртене на обръч. 11. И.п. - застанете с разкрачени крака, обръч вертикално зад вас, хват с две външни. 1 - завийте наляво 3 - огъване на наклон 5-8 - същото вдясно 12. И.п. - обръч вертикално пред вас с надхват на горния ръб 1-4 - стъпете с дясната си ръка, за да поставите обръча пред вас, преден баланс отдясно 5-6 - спускане на лявата, стъпване пред обръча, стъпване на дясната в обръча, сгъване на ръцете (ръцете се плъзгат надолу по обръча) 7-8 - изправете се във вълна, като едновременно с това спуснете лявата си ръка, с дясната си ръка преместете обръча напред над страната, като поставите лявата си ръка. I.p. 13. И.п. - обръч хоризонтално напред, хванете предния ръб с две ръце отгоре 1-2 - завъртете обръча назад, скочете в обръча с тласък отляво надясно 3-4 - повторете движение 1-2, като завъртите обръча назад в обратната посока. 14. И.п. - обръч вертикално нагоре, хват с две ръце отгоре, въртене на обръча напред като въже, скок с тласък на две с междинен скок. 15. И.п. - стоеж един срещу друг, държат един обръч, хват с два външни 1-2 - стъпка навътре, завъртете се в кръг, завъртете обръча в посоката на завоя, завършете движението с гръб един към друг. 16. И.п. - обръч в предната равнина, с хват с две ръце на долния ръб 1-4 - люлеене на обръча надясно и наляво 5-8 - повдигнете обръча нагоре с ръка и, изправяйки пръстите си, започнете да въртите обръча, движейки ръката си нагоре и надолу по кръгова пътека. 17. И.п. - ляво наляво на пръстите на краката, обръч вертикално на пода надясно в предната равнина. Лявата ръка е хват отгоре, дясната ръка е външен хват от дясната страна. 1 - стъпка наляво, надясно встрани на пръстите на краката, натиснете обръча с дясната си ръка наляво към партньора 2 - спиране на търкалящия се обръч Радвам се да приветствам всички! Тази статия е моята реабилитация в очите на всички дами и особено на една читателка. Цялата работа е, че наскоро получих писмо или по-скоро дори порицание, което беше въведено в личното ми досие :), за това, че обръщам малко внимание на справедливата половина на проекта. Поглеждайки трезво на нещата, аз наистина разбрах, че това е така, и дори се почувствах някак обиден от такава несправедливост. Затова веднага седнах да напиша женска статия по темата за упражненията с обръч и това творение е пред вас. Всичко в тази бележка (включително мъже)ще намерите много полезна информация относно този на пръв поглед прост снаряд. Ще разгледаме неговите предимства, критерии за избор, набор от ефективни упражнения и, разбира се, след като прочетете статията, ще намалим размера на талията си. Е, да започваме. Упражнения с обръч: личен коректор на фигуратаВ света на спорта и в частност на фитнеса има доста прости и в същото време ефективни инструменти за привеждане на тялото ви в ред. Едно от тях е обикновено пластмасово кръгло нещо, наречено обръч. Всички сме запознати с него в една или друга степен, защото... училищните уроци по физическо възпитание рядко се провеждаха без този кръг (особено момичета). Както си спомням сега, влизаш в залата и има цяла батерия от тези обръчи за всеки вкус и цвят. Разбира се, беше невъзможно момичетата да се откъснат от това парче пластмаса за ушите и си струва да се каже, че тяхното усукване беше филигранно. Много хора, които идват във фитнес залите, след като са се научили как да въртят правилно обръч от училище, просто го вземат и самото тяло започва да се „мърда“ правилно :). Струва си да запомните, че обръчът е не само спортно оборудване за коригиране на вашата фигура, но и ефективен инструмент в борбата с досадните мъже. Не е тайна, че много често различни „мъжки елементи“ ви досаждат. Така че, като вземете такъв снаряд в ръцете си и започнете да изпълнявате упражнения с обръч, можете да „свалите“ всички, които са в радиуса на неговото усукване наведнъж. Много мъже също не пренебрегват тази пластмаса, за да придобият правилните пропорции. В края на краищата, талия на оса е необходима не само на жените, но и на мъжете, тъй като тя е свързващото звено между горната и долната част и колкото по-тясна е, толкова по-масивна изглежда горната част, в резултат на което такъв един спортист изглежда много по-впечатляващо. И така, приключихме с прелюдията, време е да преминем към теорията и практическите неща. Упражнения с обръч: свойства на симулатораОбръч (второто име е хула обръч)- специален вид гимнастически уред с кръгла форма, предназначен чрез създаване на въртящ момент от човек да въздейства върху областта на талията, като я прави по-тясна.
Принципът на работа на това кръгло устройство е невероятно прост и това е включено в самото име. За да накарате обръча да се върти, трябва да повторите движенията на аборигенския танц - люлеете бедрата си с въртеливи движения. Любовни упражнения с обръч 99,9% жени, защото въртенето на бедрата им е племенна черта :). Честно казано, може би хулахуп е най-безопасният снаряд, измислян някога, защото е обикновена джанта - колело, само без спици, и е просто невъзможно човекът, който го върти, да се нарани. Нека да преминем към полезните свойства на обръча:
Неблагоприятни ефекти на обръча (Ще бъда честен, току-що го направих :)):
За тези млади дами, които не се задоволяват с простото бърборене и смятат, че въртенето на обръч е загуба на време, съм подготвил някои научни данни. Те са свързани с оценката на интензивността на упражненията, степента на работа на сърдечния мускул и потенциала за изгаряне на калории. Графиките по-долу записват сърдечната честота (пулс), средно ниво на интензивност и ниво на консумация на кислород за 1 минута (3) по време на половинчасова тренировка с обръч. Резултатите са следните (виж изображението).
Оказа се, че прави упражнения с обръч , Обикновеният човек изгаря около 7 калории на минута или така 210 за половин час активност. Средна сърдечна честота - 151 удара в минута, консумацията на кислород е 20 ml/kg/минута. Всички тези данни предполагат, че такава посока като обръч (активност с обръч)се сравнява много благоприятно с повечето групови класове (аеробика, степ, йога)по отношение на сърдечната честота и изгорените калории. За по-подробна оценка на значението на движенията на тялото с обръч ви предлагам да се запознаете с обобщената таблица по вид натоварване.
Като се има предвид разнообразието от движения и техните комбинации, заниманията с обръч могат да се считат за цялостна тренировка за цялото тяло, а също и за много забавление.
Е, сега, след като сте оценили всички удоволствия, които можете да получите, когато работите с хулахуп, възниква въпросът: „Как да изберем и купим правилния хулахуп?“ И тук ще ни помогнат следните опции за избор: Упражнения с обръч: как да изберемпроизводител Водещите производители са следните: Health Hoop и Make a Body. Първите, най-често сгъваеми, с масажиращи елементи и магнити, с тегло от 1 към 2,9 кг. Цената варира от 600 към 2500 рубли Вторият производител предлага неразглобяеми обръчи, без никакви вложки, теглото им е около 2 кг. Средна цена прибл. 1000 рубли Физически размер на обръча Височината на обръча, който стои вертикално на пода, не трябва да бъде по-малка от нивото на долната граница на ребрата. Моля, вижте следното изображение, когато избирате размера.
Материал и тегло на обръча Най-често можете да намерите алуминиеви, пластмасови или гумени обръчи по рафтовете на спортните магазини. Алуминият е по-тежък, но ще издържи по-дълго, пластмасата - и в Африка има пластмаса :), гумата - най-скъпата с порядък. Ако теглото на обръча е повече от 1 килограм вече е „претеглена“ версия, която по-активно ще работи върху стесняване на талията и ще осигури повишено натоварване на бедрата. Като цяло, по отношение на теглото и модела, трябва да се съсредоточите върху следната таблица.
Конструкция и елементи В момента на пазара можете да закупите сгъваеми обръчи, които могат да бъдат сложи го в чантата си за гримовесгънете наполовина или на четвърт. Има и хулахуп със специални вътрешни вложки - масажиращи елементи под формата на топки, магнити, вендузи. Най-ефективни от гледна точка на борбата с “тлъстите” килограми са тези с гумени топки и магнитни елементи. Последните под въздействието на магнитни полета подобряват кръвотока, движението на лимфата и снабдяването на кожата с кислород.
Допълнителни „екстри” В продажба можете да намерите и интелигентни обръчи с вграден калкулатор на калории, време за тренировка и загубени калории. Жалко, че още не са измислили електрически, които включваш в контакта и те се въртят сами :). Е, след като вече знаем как да изберем правилния обръч, е време да се научим как да го използваме по предназначение, т.е. изпълнявайте „усукващи движения“ и всякакви упражнения и повече за това в следващата глава. Как да въртите обръч правилно: ефективен набор от упражнения с хула обръчПреди да преминете към упражнения с обръч, трябва поне да го преместим или по-скоро да се научим как да го въртим правилно. Е, нека започнем да изучаваме прости стъпки, които ще помогнат да преместим тази мъртва кръгла „тежест“ от мястото й. Прост метод за начинаещиПреди да започнете да въртите, погледнете външния си вид. Не трябва да носите широки дрехи, обувки с висока платформа, гривни или бижута. Семпла прилепнала униформа: клин и дебела тениска, спортни кецове. Сега можете да преминете към техническата част. Стъпка #1 Поставете обръча на пода. Изберете такъв, който стига до гърдите или кръста ви, когато стоите. По-големите обръчи са идеални за начинаещи - те се въртят по-бавно, което ви дава повече време да се приспособите към ритъма. Стъпка #2 Направете крачка и се озовете вътре в обръча (в центъра). Стъпка #3 Клекнете и хванете ръбовете на обръча. Поставете ръцете си на удобно разстояние една от друга. Трябва да изглежда нещо подобно (виж изображението).
Стъпка #4 Повдигнете обръча до кръста. Поставете краката си на ширината на раменете, насочете пръстите леко навън и изправете гърба си. Стъпка #5 Хванете здраво обръча с две ръце. Разхлабете обръча от едната страна на торса. Стъпка #6 Завъртете обръча. Ако сте десничар - обратно на часовниковата стрелка, левичар - по посока на часовниковата стрелка. Цялата тази бъркотия ще изглежда така (виж изображението).
Стъпка #7 Започнете да правите кръгови движения с кръста. Стегнете коремните мускули, обръчът трябва да минава над коремните ви мускули. Натиснете надолу обръча отзад, докато се движи по гърба ви. В крайна сметка трябва да намерите идеалната точка за помпане на торса си. Стъпка #8 Продължете да въртите обръча, като правите кръгови движения с кръста си. Опитайте се да се увиете около себе си все по-равно, равномерно и равномерно. Ако обръчът падне на пода, опитайте отново, но сега го завъртете в друга посока. Намерете посоката на въртене на обръча. Стъпка #9 Моля, имайте предвид, че обръчът ще падне първите няколко пъти - това е нормално. Трябва да развиете чувство за движение и да свикнете с него. Стъпка #10 И въпреки това той се върти - наслаждавайте се!
След като научихме как да въртим хула обръч, време е да преминем към упражнения с хула обръч, да тръгваме. Веднага ще кажа, че има огромен брой движения и всичко зависи от вашето въображение. Ще анализираме най-ефективните, които ще ви превърнат в кралици на красотата с талия на оси. „Комплексно загряване“Освен това, както при всяко упражнение, при работа с обръч е необходима обща загрявка. Поставете обръча във вертикално положение и го хванете с две ръце. Правете завои с прав гръб ( 1 ) . Изпълнение 3 подход към 10 повторения, това ще ви направи по-гъвкави. Друго упражнение за гъвкавост: като го държите с две ръце, наведете се към него, правете завои в различни посоки, търкаляйки хулахупа ( 2 , 3 ) . Изпълнение 2 подход към 10-12 повторения от всяка страна.
Комплекс "Силна талия"Упражнение No1. Алтернативно въртене Завъртете обръча в различни посоки. Направи 7-10 завърта в едната, след това спрете и направете същото в другата. Сменете посоката на въртене прибл. 30 веднъж. Изпълнение 2 подход. Упражнение No2. Въртене в движение Въртейки обръча на талията и бедрата си, движете се на малки стъпки из залата по посока на мъжете :). Изпълнение 2 подход към 5 минути „ходене“ всеки. Упражнение No3. Клек въртене След като завъртите хулахупа, опитайте се да клекнете и да се издигнете, като запазите въртенето. Изпълнение 3 подход към 15 клекове. Упражнение No4. Прости движения Докато въртите обръча, повдигнете леко ръцете си. Завъртете наляво и надясно с бедрата, като следвате посоката на въртене ( 4 ) . Вдигнете ръцете си нагоре и се протегнете (обръчът се върти, 5 ) . Стегнете талията и бедрата, съберете ръцете си на нивото на гърдите ( 6 ) . Изпълнение 3 подход към 8 повторения във всяко упражнение.
Комплекс "Осина талия"Докато въртите обръча, стегнете долната част на корема и се хвърляйте назад последователно на двата крака. Дръжте гърба си изправен, активно помагайте с ръцете си (7 , 8 , 9 ) . Изпълнение 2 подход към 15 повторения.
Поне като правите тези прости упражнения с обръч 3 веднъж седмично за 15-20 минути, талията ви ще намалее по размер точно пред очите ви и щом се видите в огледалото, ще попитате: "Коя е тази красавица?" Е, това са общо взето всички проблеми, на които исках да обърна специално внимание. ПослесловВ заключение бих искал да пожелая на цялата женска читателска аудитория на проекта талия на оси и интересни приключения за лумбалната им област :). Надявам се, че по някакъв начин съм се реабилитирал във вашите очи и съм спечелил благоволението ви. Това е всичко за днес, радвам се да пиша за вас, дами! PS.Не подминавайте, нека колкото се може повече дами придобият тънки талии - натиснете бутоните по-долу и направете добро дело! С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.  Последни статии
|
За да ви бъдат от полза гимнастиката и упражненията с обръч, трябва не само да знаете как да ги изпълнявате правилно, но и да изберете оптималния набор от тренировки за себе си. Изберете няколко от упражненията, които ще разгледаме по-долу, и ги правете всеки ден.
