Фитнес 7 упражнения за красиви крака. Упражнения за красиви крака

Ефективните упражнения за красиви крака и дупе могат да се изпълняват не само във фитнеса, но и у дома. Можете да постигнете бърз ефект, като комбинирате два основни метода: системна физическа активност и правилно хранене. Ако едно момиче има много тънки крака, тогава можете също да ги изпомпвате с помощта на физически упражнения.

Най-важното във физическата активност е нейната редовност и правилната техника на движение. Грешките в изпълнението означават не само липсата на желания резултат, но и висока вероятност от нараняване. У дома можете да се контролирате, като правите упражнения пред огледалото.

Подобрение: стягане на мускулите на краката и задните части

Краката са женска част от тялото, която особено често привлича вниманието на мъжете, така че всяка представителка на нежния пол трябва да гарантира, че краката й са на най-високо ниво: тонизирани и добре поддържани. За да направите това, трябва редовно да изпълнявате прости упражнения за красота на краката и задните части у дома.

Ефективни упражнения за крака и дупе

Наведи се напред.

Наведи се напред.

Начална позиция: застанете прави, краката са на ширината на раменете.
Навеждаме се бавно, запазвайки стойката си.
В този случай е необходимо да се гарантира, че при изпълнение на упражнението торсът е успореден на пода.
Краката трябва да са леко свити в коленете.
Изпълняваме 4 комплекта от 10 наклона.

Клякове. Това е едно от най-ефективните упражнения, което помага за увеличаване на обема на мускулите на задните части и краката.

Клякове

Когато правите клекове, дръжте краката си на ширината на раменете, а гърбът изправен.
Поемаме дълбоко въздух и започваме да клякаме, като движим задните части леко назад (външно изглежда, че се опитвате да седнете на невидим стол).
Клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
За да увеличите мускулното напрежение, трябва да клякате възможно най-дълбоко.
Докато издишвате, се връщаме в изходна позиция.
Изпълняваме 4 серии от 12 клякания.

Клякове със скок.

Клекове със скок

Начална позиция: гръб изправен, краката на ширината на раменете.
Клекът се изпълнява при вдишване, а при издишване трябва да направите мощен скок нагоре.
Приземяваме се на леко свити крака възможно най-меко.
Веднага щом краката докоснат пода, веднага започваме нов клек.
Извършваме 4 подхода 12 пъти.

български клек. За да изпълните това упражнение, допълнително оборудване ще бъде малък стол.

български клек

Начална позиция: застанете с гръб към стола.
Слагаме единия крак на стола, а с другия правим крачка напред.
Започнете да клякате, докато бедрото на втория крак стане успоредно на пода.
Работният крак трябва да бъде сгънат под прав ъгъл, а другият трябва да е отпуснат.
За да прехвърлите натоварването от предната част на бедрото към задните части, трябва да направите голяма крачка напред.
По време на движението коляното не трябва да излиза извън линията на пръстите на краката.
Изпълняваме 5 серии от 10 повторения.

Пли клекове.

Пли клекове

При изпълнение на това упражнение краката са разположени по-широко от коленете, а стъпалото е завъртяно на 45 0 от изправено положение.
Това движение ангажира вътрешните мускули на бедрото.
Клекът се изпълнява бавно, след което също бавно се връщаме в изходна позиция.
Колкото по-дълбоко се извършва клекът, толкова по-голямо е натоварването на задните части.
Изпълняваме 4 серии от 12 повторения.

Нападания– основно движение, което спомага за оформяне на формата на дупето.

Нападания

Правим крачка напред с единия крак и започваме да клякаме, докато бедрото стане успоредно на пода.
В този момент ръцете са спуснати, раменете са изправени.
Упражнението се изпълнява чрез движение из стаята.
Много е важно да се гарантира, че кракът, върху който е поставен товарът (т.е. този отпред), се огъва под прав ъгъл.
Гърбът е прав при извършване на преходи.
Изпълняваме 4 серии от 20 стъпки.

Завъртете се назад.

Завъртете се назад

Упражнението се изпълнява, докато стоите на колене, с длани на пода.
Огъваме крака си и го повдигаме колкото е възможно повече.
Задържаме крака в горна позиция за известно време, след което заемаме изходна позиция.
Тежестите могат да се използват като допълнителен товар.
Изпълняваме 4 серии от 40 повторения.

Мост.

Мост

Краката са свити, на ширината на раменете.
От легнало положение повдигнете бавно таза.
Не повдигаме раменете си от пода.
За да направите упражнението по-трудно, можете да изпънете единия крак или да поставите нещо тежко на бедрата си.
Изпълняваме 5 серии от 25 повторения.

Бърпи– упражнение, включващо извършване на няколко последователни движения.

Бърпи

Начална позиция: изправени, спуснати ръце покрай тялото.
Извършваме клек, прехвърляйки центъра на тежестта към пръстите на краката, докосваме фалангите на пръстите на пода, след това от това положение заемаме легнало положение, след което се връщаме в седнало положение, скачайки обратно в изходна позиция.
За постигане на максимални резултати упражнението се изпълнява динамично, без спирания и паузи.
Извършваме 5 подхода с максималния възможен брой повторения.

Ходене до по-високо място.За да изпълните упражнението, имате нужда от специална платформа или нисък стол.

Ходене до по-високо място

Начална позиция: изправено положение, ръце покрай тялото или свити в лактите, рамене леко изтеглени назад.
Заставаме с единия крак на платформата и след това повдигаме другия.
Изпълняваме 4 комплекта от 10 повдигания с всеки крак.
Уверете се, че опорният крак е сгънат под прав ъгъл.

Този набор от упражнения помага за ефективната работа на всички мускули, което ги прави еластични и тонизирани. В комбинация с правилна, балансирана диета можете бързо да постигнете желания резултат, да изгорите излишните мазнини и да придобиете красива фигура.

Всички упражнения могат да се изпълняват или с тежести (щанги, дъмбели, а у дома като помощници могат да се използват обикновени пластмасови бутилки с вода) или без допълнително оборудване.

Физическите упражнения са полезни не само за женското тяло, но и за безупречен външен вид: стегнати фигури, красиви крака, гърди и задни части. Това обаче може да се постигне само чрез редовно извършване на прости движения и стриктно спазване на всички препоръки.

Здравейте. Без да отлагате, правете тези упражнения. Резултатът е стройни крака и дупе. Предложените упражнения се основават на метода на балерината Лоте Берк. Това е един от най-ефективните начини за коригиране на формата на краката, които познавам.

Тайната на програмата на Лоте Берк

А тайната на ефективността на предложената програма е много проста и се крие във факта, че всички упражнения се изпълняват с помощта на „тазова скоба“.

Какво означава този термин? Изправете се и поставете ръце на задните си части, а сега се опитайте да напрегнете, тоест стиснете седалищните мускули, така че да почувствате тяхната плътност и напрежение.

След това избутайте малко таза напред и стегнете още повече мускулите. Това е тазовата скоба, от която се нуждаем за всички упражнения, които трябва да бъдат съчетани с правилна стойка.

За да развиете добра стойка, приберете корема си и дръжте гърдите си повдигнати.

Преди да започнете всяко упражнение, изпълнявано в изправено положение, контролирайте стойката си, като движите раменете си в кръгови движения.

Ще ви трябва не повече от месец, за да проверите ефективността на предложените упражнения.

Докато лежите по корем, удряйте задните си части с петите си.

Тези ритмични движения имат положителен ефект върху мускулите на прасците и предната част на бедрата, в резултат на което се усеща прилив на сила в краката.

Ако петите не достигат до задните части, това показва стареене, втвърдяване и свиване на мускулите на бедрата.

Правете упражнението всеки ден.

2 Упражнения със стол

За мускулите на седалището и предната част на бедрото.

Застанете близо до облегалката на стол или друга опора. Оптималната височина на опора е позицията между талията и гърдите. Хванете се леко за опората, за да не загубите равновесие по време на упражнението;
поставете краката си на ширината на раменете, краката са успоредни един на друг;
повдигнете петите си от пода на около 3 см. Стиснете задните части и издърпайте корема си. Натиснете таза надолу и напред. Свийте коленете си около 5 см. Това е следващата ви начална позиция.
Отпуснете се и след това отново силно стиснете седалищните си мускули. Повторете 4 пъти;
свийте коленете си с около 3 см повече и отново свийте и отпуснете таза 4 пъти;
спуснете се още 3 см и свийте и отпуснете таза три пъти. За четвърти път задръжте в тази позиция, като броите бавно до 10;
повдигнете се в изходна позиция: коленете са свити на 5 см, тазът е притиснат и насочен напред. Повторете всички упражнения 5-6 пъти. След като мускулите станат по-силни, изпълнете упражнението поне 12 пъти.

Веднага след това направете малко разтягане, което ще увеличи мускулната гъвкавост и ще допринесе за вашия слаб, слаб външен вид.

Хванете опората с дясната си ръка. Свийте лявото коляно и хванете стъпалото на сгънатия крак с лявата си ръка. Свийте леко дясното коляно на опорния крак;
проверете стойката си;
дръжте петата на огънатия ляв крак на разстояние 6–8 см от седалището;
стиснете дупето така, че предният бедрен мускул да се разтегне, противодействайки на компресията на седалището, стиснете го възможно най-силно и избутайте таза леко напред. Издърпвайки петата си към седалището и свивайки таза си, така че мускулът да се разтегне, останете в това положение, като броите до 20.

Повторете упражнението с другия крак.

Перфектно допълва упражнение 2.

Повторете 10 пъти. Постепенно увеличавайте броя на повторенията до 20 пъти.

Когато бедрените мускули са по-силни, усложнете упражнението: в най-дълбоката позиция на последното повторение извършете 10 малки пулсиращи движения на коленете нагоре и надолу. След това замръзнете и пребройте до 10.

Бавно се върнете в изходна позиция.

4 Повдигане на подбедрицата

За мускулите на вътрешната част на бедрото.

Легнете на дясната си страна, огънете лакътя, подпрете главата си на ръката си.
Свийте левия си крак и поставете крака си на пода. По време на упражнението задните части трябва да са напрегнати.
Дръжте десния си крак изпънат с изпъкнали пръсти, повдигнете го на няколко сантиметра от пода.
Задръжте го и го спуснете бавно.
Без да докосвате пода, повдигнете отново крака си.

Повторете 10 до 50 пъти.

Когато мускулите са по-силни, добавете 10 пулсиращи махове в горната част на траекторията на крака, когато той е повдигнат от пода. След това задръжте повдигнатия крак, като броите до 10.

След като повторите упражнението от 10 до 50 пъти, обърнете се на другата страна и направете същото. Не забравяйте винаги да държите задните си части стегнати.

5 странични махове с крака

За външната повърхност на краката. Кратките махове с крака, комбинирани със свиване на таза, са много по-ефективни от традиционните махове.

Легнете на дясната си страна, поставете левия си крак върху десния;
Поставете лявата си ръка, свита в лакътя, пред себе си и поставете главата си върху дясната ръка;
стиснете глутеалните мускули възможно най-силно;
Повдигнете левия си крак абсолютно прав с 5 см и го спуснете, като не позволявате да докосва десния крак;
повторете същото, като се обърнете на другата страна.

Изпълнете упражнението 50 до 100 пъти за всеки крак и след това направете следното разтягане.

Легнете по гръб. Поставете левия си глезен върху дясното коляно. Първо повдигнете десния си крак и го дръжте висящ.

Хванете десния си крак с ръце и го придърпайте възможно най-близо до тялото си.

Бройте до 20. Това разтягане е добро не само за външната част на бедрата, но също така разтяга подколенните сухожилия и глутеусите.

6 Куче

Стяга областта на бедрата.

Застанете на колене и поставете ръцете си на пода;
изпънете десния си крак настрани под прав ъгъл спрямо тялото;
издишайте целия въздух през устата си и шумно изтеглете въздуха през носа до краен предел. След това издишайте въздуха напълно през устата си, така че издишването да е шумно и да прилича на продължителен звук „хи-у-у“;
вдигнете стомаха си и, без да вдишвате въздух, повдигнете изпънатия крак до нивото на бедрата, пребройте до 10 и вдишайте въздух през носа; издишайте;
отпуснете се и заемете началната си позиция. Повторете упражнението 3 пъти за единия крак и 3 пъти за другия.

Бележки:

По време на упражнението не огъвайте повдигнатия в коляното крак.
Кракът се изтегля напред към главата.
Ръцете изправени. Можете да се наведете леко в обратната посока, за да запазите баланса си.

Дълбокото дишане играе огромна роля в това упражнение, техниката, която сте използвали.

Дълбокото дишане, комбинирано с упражнения, е чудесно за изгаряне на мастни натрупвания и укрепване на мускулите, в този случай мускулите на бедрата.

Методът за комбиниране на дълбоко дишане с физически упражнения принадлежи на американеца Гриър Чайлдърс.

7 Ходене с напрежение в седалищните мускули

За укрепване на задните части и подколенните сухожилия. Не изисква специално време.

Много ефективен начин за укрепване на седалищните мускули е да ги напрегнете по време на ходене.

Докато ходите, напрегнете седалищния мускул на крака, който е зад вас. 300-500 стъпки на редуване на напрежение и отпускане на дясната и лявата седалищна мускулатура дават бързи и отлични резултати.

Това упражнение се прави най-добре през есенно-зимния период, когато под дълго палто, яке или кожено палто мускулното напрежение не се забелязва от любопитни очи.

Тези движения могат да се извършват, докато се движите из апартамента.

Това не е единственият комплекс за крака. Ето например още няколко упражнения за балерини, които могат да се правят и от неподготвени в домашни условия.

Мускулите на краката могат да се тренират ефективно у дома. За да направите това, има набор от най-добрите физически дейности, насочени към всяка мускулна група.

Кой от тях ще бъде най-ефективен за момичета и жени? Какви са характеристиките на тренировките у дома и на какви точки трябва да обърнете внимание?

Нека разгледаме тези въпроси.

Малко анатомия

Мускулите на краката съставляват петдесет процента от мускулната маса на цялото тяло. За формата им отговарят мускулните групи на седалището, бедрата и долната част на краката. Специално тренирайки тази област, можете да постигнете хармонична, стройна фигура и красива линия на краката. Набор от специални упражнения може да се справи с такива недостатъци като твърде тънки прасци или пълни бедра, увиснали задни части. Тези мускули реагират добре на натоварвания, така че редовните тренировки за момичета ще помогнат за създаването на привлекателна форма и намаляване на обема на краката.

Набор от най-добрите тренировки за крака

Упражненията в този комплекс за стройни крака са подбрани така, че да работят ефективно всички мускули. Те ще им помогнат да станат еластични и тонизирани. Като се храните рационално и изпълнявате комплекса, можете успешно да изгорите излишните мазнини и да придобиете стройна фигура. Тази тренировка отлично тренира сърдечно-съдовата и дихателната система и е превенция на разширени вени. Развитите мускулни групи помагат на сърцето да изпомпва кръвта добре. По този начин ще укрепите мускулите, кръвоносните съдове и здравето на тялото като цяло.

1. Стъпване на платформата

Изпълняваме първите упражнения със собствено тегло, практикуваме техниката и избираме удобен ритъм за себе си. Може да се направи по няколко начина:

Метод 1.

Заставаме прави пред платформата, ръцете са спуснати, раменете леко назад. Можете също така да огънете лактите си, за да улесните тази тренировка.
Първо заставаме на платформата с един крак, след това поставяме втория.
Стъпваме десет пъти с десния крак, след това още толкова с левия. Опорният крак трябва да поддържа прав ъгъл.

Заставаме с гръб към стената и се отдръпваме малко от нея.
Бавно се спускаме върху въображаем стол. Ние симулираме седене на стол средно от тридесет секунди до една минута.
Притискаме гърба и задната част на главата плътно към стената, Поддържайте прав ъгъл в колянната става.
Използвайки силата на бедрата и долната част на краката, изправяме краката си и се издигаме. Разтърсвайки краката си, отпуснете се за тридесет секунди.

Повторете три до пет пъти.

3. Клекове

Те са идеално натоварване за краката. Те оформят релефа и работят върху проблемните зони на седалището и бедрата. Едно от малкото упражнения, които успешно изпомпват вътрешната част на бедрото, развиват тазобедрените, коленните и глезенните стави. Това е чудесен ход за. Тези зони често развалят стройната линия на краката поради излишната мазнина и неразвитите мускули. Най-ефективните видове са:

Краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, брадичката повдигната.
Огъвайки коленете си, ние се спускаме до позиция, в която се образува прав ъгъл в колянната става.

Правим десет клека с три повторения.

2. Пли клек

Акцентира натоварването върху вътрешната част на бедрото.

Клякаме с изправен гръб, ръцете могат да бъдат изпънати напред или сключени около раменете.
Краката трябва да са по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката трябва да са изпъкнали.
Ние клякаме, както в първия случай, не напълно, с бавно темпо.

Правим десет клека с три повторения. След като упражните техниката, изпълнете.

Внимателно!По-дълбоки клякания – когато дупето се доближава до пода е опасно за изпълнение. Това натоварва допълнително коленните стави и създава висок риск от нараняване.

4. Напади

Нападите са добри за натоварване на бедрените мускули - квадрицепсите, както и на седалището и прасците. Те перфектно разтягат сухожилията и леко натоварват ставите на краката. Това на пръв поглед просто упражнение е включено в много комплекси. Тренира чувството за равновесие и има страхотен ефект върху сърдечно-съдовата система. Енергичните напади ви помагат да свалите излишните килограми и да останете в добра форма.

Застанете прави, вдигната брадичка, ръцете надолу. Правим крачка напред с десния крак, опирайки се на цялата област на стъпалото.
Поддържайте прав ъгъл в коляното и поддържайте баланс. Левият крак е изпънат, коляното е близо до пода.
Накланяме тялото малко напред, Ние се грижим да поддържаме баланс.

Повтаряме петнадесет до двадесет пъти. Когато се адаптирате към натоварването и се научите да следвате техниката без затруднения, можете да направите два или три подхода с бързо темпо.

Това е интересно!За разнообразие можете да използвате напади при ходене, като правите дълги стъпки в кръг. Колкото по-широко стъпвате в скока, толкова повече се натоварват целевите мускули.

5. Глутеален мост

Едно от най-ефективните упражнения за бедрата и задните части. Добър за разтягане на коремните мускули.

Лягаме по гръб, с удобно разположени глави на пода. Ръцете лежат покрай тялото.
Сгъваме краката си под прав ъгъл,Разтваряме краката си, леко обръщаме пръстите си.
Опирайки се на областта на лопатките и стъпалата, повдигаме дупето колкото е възможно повече. Задържаме позицията за няколко преброявания и се спускаме.

Може да се изпълнява с помощта на дъмбели, които се поставят в предната част на бедрата. Използването на тежести повишава ефективността с порядък чрез увеличаване на натоварването.

За бележка!В това упражнение в максималната точка трябва да има права линия: рамене - корем - колене.

6. Ходене по дупе

Мускулите на бедрата и задните части работят, тазобедрените стави се развиват. Помага - мастни натрупвания в долната част на дупето.

Сядаме на пода, краката са изправени, краката са леко раздалечени. Ние не свеждаме глава, гледаме напред.
Сгъваме лактите и, движейки се по задните части, се движим напред и назад. За няколко броения - напред, а също и назад.
Помагаме си, като правим движения с лактите.

Повторете десет пъти с три подхода.

7. Велосипед

Укрепваме корема, задната и предната повърхност на бедрата, леко натоварваме коленните и тазобедрените стави, увеличаваме амплитудата на движението им и премахваме сковаността. Велосипедът се използва широко за.

Изпълнявайте, докато лежите по гръб.
Слагаме ръце под главите си.
Повдигаме краката си леко над нивото на пода и „караме велосипед“, огъвайки коленете едно по едно. Колкото по-близо са бедрата до пода, толкова повече работим за корема.

Повторете десет пъти с три подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите, за да отпуснете долната част на гърба.

внимание!За тези, които имат слаби коремни и долни мускули на гърба, се препоръчва да започнат с велосипед с вертикално повдигнати крайници.

8. Ножица

Мускулите на бедрата, седалището и корема работят. Те помагат да се отървете от т.нар.

Изпълняваме го легнали на пода.
Ръцете са разположени покрай тялото.
Изправяме краката си и ги повдигаме над нивото на пода.
Със средно темпо правим движения с краката си, имитирайки движенията на ножиците.

Повторете десет пъти с три подхода.

9. Повдигане на прасеца (повдигане на прасеца)

Натоварваме глезенните стави и мускулите на прасеца.

Заставаме прави, изнасяме раменете назад, повдигаме брадичката.
Поставяме ръце на коланите си, издигаме се на пръсти и спираме за три броя, спускаме се.
Наблягаме на областта на прасеца.

Повторете десет пъти с три подхода.

10. Куче с лице нагоре и надолу (разтягане след тренировка)

Те са финални упражнения, които насърчават гъвкавостта и отпускането на мускулите на краката. Разтяга мускулите, премахва напрежението и спазмите, които могат да възникнат от пренапрежение. Подобряват метаболизма, подобряват притока на кръв, повишават издръжливостта. Упражненията от източните практики се изпълняват с бавно темпо, редуващи се фази на напрежение и релаксация. Трябва да се адаптирате към такъв индивидуален ритъм, така че мускулите да имат време да се отпуснат напълно. Този период може да варира от една до три минути.

Ставаме на четири крака и, изправяйки коленете си, повдигаме задните си части.
Тялото в идеалния случай трябва да образува триъгълник със задните части в горната точка. Обикновено не е лесно да се постигне такава позиция веднага. Разтягайки мускулите на гърба и подколенните сухожилия, постепенно ще се доближите до стандарта.

Изпълняваме го три пъти, не забравяйте за фазите на релаксация.

Легнете по корем и поставете дланите си под раменете.
Краката са прави. Краката са леко раздалечени.
С акцент върху дланите си, извиваме гърба си и гледаме нагоре. Задръжте позицията за няколко секунди и спуснете горната част на тялото на пода.

Изпълняваме го три пъти, между които има фаза на релаксация.

Внимавайте, ако започнат след тренировка. В този случай трябва незабавно да спрете да тренирате и да разберете причините за болката. За извършване на специално лечение.
Загряването винаги трябва да бъде първият етап от тренировката.Подготвяйки се за упражнения, ще загреете мускулите си и ще се предпазите от нараняване.
Важна част от тренировъчния комплекс е правилно дишане.Издишване - напрежение, вдишване - отпускане!
Увеличавайте натоварването постепенно.Не забравяйте, че интензивността на тренировките е индивидуална за всеки. Изберете режима, който ви подхожда.
Ако не сте във физическа форма, увеличете количеството упражнения, които правите. стъпка по стъпка, като дава възможност за постепенно укрепване на долната част на тялото.
Едва след като тялото се адаптира към натоварването, може да се зададе пълноценен тренировъчен режим.Лекарите често трябва да лекуват наранявания, причинени от неадекватни натоварвания при извършване на всякакви, дори най-простите упражнения. Всеки трябва да ви предупреди

Значението на кардио упражненията за изгаряне на мазнини

Кардио упражненията са абсолютно необходими за стройни и красиви крака. За тренировка е добре да включите бягане, плуване и упражнения със скачащо въже.

Можете също така да използвате различни машини за упражнения: бягаща пътека, елиптичен тренажор, степер. Те идеално допълват горния комплекс и ви позволяват да постигнете по-трайни резултати. С помощта на кардио тренировки за изгаряне на мазнини можете да контролирате теглото си и да поддържате форма. Те са в състояние, когато използват интензивни упражнения, да изгорят допълнителни калории, дори ако от време на време нарушавате рационалната диета.

Използвайки дадения комплекс, можете да постигнете целта си за няколко месеца- перфектни крака. Но трябва да запомните, че през цялото време трябва да водите активен начин на живот. Ако пропускате тренировки, консумирате прекомерни количества висококалорични храни и малко тренирате, постигнатите резултати няма да продължат дълго.

Вижте също

Ако - много е важно да се разграничи възпаленото гърло от нараняване.
Освен обучение има и...
Ние разглеждаме 5 метода.
Също така имайте предвид

Всяка жена мечтае да изглежда красива и впечатляваща. И фигурата играе специална роля в това - по-специално красивите крака. И въпреки че много от нас предпочитат да не парадират с тази част от тялото, криейки я с панталони, дънки и макси поли, има ситуации, когато вече не е възможно да скриете краката. Ето защо, ако не искате да загубите лицето си, ще трябва да ги подредите предварително. Хубавото на упражненията за красиви крака е, че можете да ги правите независимо от натовареността или семейните ангажименти. Така дори докато приготвяте обяд или пишете доклад в офиса, можете да работите върху фигурата си.

Списък с упражнения за красиви крака

Как да получите красиви крака? Да, много просто! Едно от най-ефективните упражнения, изпълнявани в изправено положение, е повдигането на прасеца. За да започнете, трябва да поставите краката си малко по-широко от раменете. Не е необходимо краката да се сгъват в коленете - от това зависи ефективността на упражнението. След като почувствате удара върху мускулите на прасеца си, повдигнете се на пръсти. След като почувствате това състояние, трябва да замръзнете в това положение, напрягайки мускулите си до краен предел. Основното правило е да не прекалявате.

Ако сте активна дама и сте постоянно в движение, опитайте това упражнение. Основата му е скачането. Краката ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете, както е посочено по-горе. Скочете плавно, докато докосвате петите си до избраната критична точка. Това е необходимо, за да усетите мускулното напрежение.

Когато работите в офис, можете да експериментирате. По време на обедната почивка препоръчваме да използвате предмет, който наподобява топка по форма. За да изпълните това упражнение правилно, седнете на стол и поставете топка или кръгъл предмет между краката си. Моля, имайте предвид, че краката ви трябва да лежат здраво на повърхността, а гърбът ви трябва да е изправен. Следващото действие е да стиснете силно топката с краката си и да останете в това положение поне 5 секунди. След това починете, отпуснете мускулите си. Фитнес треньорите съветват това упражнение да се изпълнява в 2 подхода, всеки от които е 15 повторения. Резултатът ще бъде видим след месец тренировки.

Следното упражнение може да е малко забавно за вашите служители, ако го правите по време на обедната си почивка, но не позволявайте това да ви отблъсне, защото ефектът ще бъде много забележим! Е, ако правите упражнението у дома, тогава няма никакви проблеми. Трябва да застанете близо до стол и да се опитате да извършите действие, подобно на това, което обикновено изпълняват балерините. Краката на ширината на раменете, след което раздалечете пръстите на краката. Важното е петите да се допират. Когато изпълнявате това упражнение, опитайте се да клякате възможно най-ниско, като се държите за висок стол.

За да постигнете красиви женски крака, упражненията трябва да се повторят десет пъти. Като допълнение към този набор от процедури можете да включите бягане, клякания, напади и др.

Малък бонус: много ефективно упражнение за красиви крака у дома

Вземете обикновен нисък стол. Ако не сте тренирали преди, трябва да го поставите със седалката към вас, а ако сте се сблъсквали с физическо натоварване от този вид, то спокойно можете да го поставите с гръб към вас. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Завъртете крака си, като очертаете дъга над седалката (облегалката) на стола и след това се върнете в изходна позиция. Необходимо е да направите около тридесет повторения (на базата на всеки крак). Освен това броят на повторенията може да се увеличи до 60. Основното е да не прекалявате.

Ограничения и противопоказания за упражнения за крака

Всяка гимнастика е гаранция за здраве, красиви мускулни форми и повдигане на духа. Но най-важното е да не прекалявате. Трябва да се помни, че горните упражнения са строго противопоказани за пациенти с артрит, а хората, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, трябва да ги изпълняват с повишено внимание и след консултация с лекар.

Кои женски крака се смятат за красиви? На първо място, вниманието се обръща на такива параметри като дължината и стройността на краката. Ако краката са пропорционални на височината и не са обременени с голямо количество мазнини, тогава при липса на патологични деформации (кривини) тези крака вече могат да се нарекат красиви.

Можете обаче да ги направите още по-красиви. Днес „атлетичните крака“ са на мода. Дори топ моделите предпочитат да не се подлагат на строги диети, а да прекарват много време във фитнеса. В крайна сметка, по днешните стандарти, изваяните крака с развита мускулатура (в умерени количества, разбира се) са красиви.

Красивите крака трябва да имат обем в областта на долната част на краката. Прасците трябва да са пълни, предната част на бедрото трябва да е силна и кръгла, а вътрешната част на бедрото трябва да е стегната и стегната. Упражненията за крака спомагат за постигане на релеф, закръгленост, еластичност и тонус.

Упражненията за красиви крака трябва да се изпълняват редовно – поне 2-3 пъти седмично. Препоръчително е да закупите дъмбели от поне 1,5-3 кг. За някои упражнения можете да използвате тежести за краката. Ще ви трябва и постелка за фитнес.

Предложеният комплекс включва упражнения за работа върху зоните, които оформят красотата на краката: прасци и пищяли, квадрицепси, вътрешна и външна част на бедрата. Ако краката ви са тънки, тогава благодарение на упражненията те ще придобият желаната закръгленост. Пълните крака ще станат по-дефинирани и тонизирани. Бонус: Правейки някои от тези упражнения за крака, вие ще работите едновременно с краката си, което ще ви помогне да ги укрепите и заоблите.

Комплекс от упражнения за красиви крака

Упражнения за крака в изправено положение

Упражнение за крака 1.Да започнем с прасците и пищялите.

Начална позиция:изправете се, оставяйки разстояние от 10-15 см между краката си.

Производителност:като броите пъти, бавно се повдигнете на пръсти, като държите гърба изправен. Ръцете не се движат, а продължават да висят свободно покрай тялото. Като преброите до две, спуснете краката си на пода. Издигнете се отново и паднете отново. Повторете приблизително 30 пъти. Важно е да изпълнявате упражнението бавно, като се концентрирате върху усещанията в мускулите на прасеца.

За да увеличите натоварването на мускулите на прасеца, петите не се спускат на пода, а се оставят на няколко сантиметра над него.

Упражнение за крака 2.Още едно упражнение за работа на прасците. Подобно е на предишното, но се изпълнява в седнало положение.

Начална позиция:седнете на нисък стол, пейка или фитбол (с фитбол ефективността ще се увеличи, защото ще трябва да поддържате баланс). Разстоянието между стъпалата е 10-15 см, коленете са свити под прав ъгъл, бедрата са успоредни на пода. Поставете ръцете си с дъмбели на коленете.

Производителност:При броене на пъти повдигнете петите си от пода, повдигайки краката си на пръсти. Коленете трябва да се повдигат възможно най-високо. Като преброите до две, спуснете петите си на пода. Изпълнявайте бавно и плавно. Повторете 40-60 пъти, като разделите това количество на 2 подхода.

Упражнение за крака 3.Това упражнение е ефективно за прасците, бедрата и задните части.

Начална позиция:изправете се, разтворете краката си възможно най-широко, насочете пръстите си настрани и направете дълбок клек. В идеалния случай бедрата ви трябва да са успоредни на пода, а сгъвката на коленете да образува прав ъгъл. Поставете ръцете си на колана.

Производителност:Като преброите пъти, повдигнете петите си от пода, като преместите краката си към пръстите на краката. В този случай клекналото положение се запазва. Като преброите до две, спуснете петите си на пода. Повторете повдиганията на прасеца, без да напускате позицията на клек. Направете 30-40 повдигания на прасеца, като разделите този брой на два подхода.

Упражнението трябва да се изпълнява бавно, но ритмично, със сила и концентрация върху усещанията в мускулите на краката.

Упражнение за крака 4.Това са странични напади, полезни за мускулите на подбедрицата, предната и вътрешната част на бедрата и задните части.

Начална позиция:застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста.

Производителност:Хвърлете се надясно, като броите до едно, като огънете десния си крак в коляното и прехвърлете телесното си тегло върху него. Уверете се, че кракът ви е сгънат под прав ъгъл - коляното ви никога не трябва да надхвърля пръста ви. При хвърляне на дясната страна левият крак е напълно изпънат.

Колкото по-ниско клякате в изпадането, толкова по-голяма е ползата. Ако изпълнявате упражнение с дъмбели, тогава, когато се хвърляте, наведете се и докоснете пода с дъмбелите в ръцете си.

След като се хвърлите на дясната страна и прехвърлите тежестта си върху десния крак, трябва да направите кратка пауза от 1-2 секунди и да се върнете в изходна позиция. Повторете същия скок за левия крак.

Редувайте напади надясно и наляво. Направете общо 15-20 удара във всяка посока.

Упражнения за крака на постелката

Упражнение за крака 5.Да преминем към вътрешната част на бедрото.

Начална позиция:легнете на ваша страна. Поставете главата си на изпънатата ръка или се подпрете на лакътя и подпрете главата си с ръка. Свийте крака отгоре и го изнесете напред, като го поставите пред себе си. В този случай тялото е права линия. Насочете пръста на долния си крак към вас.

Производителност:Бавно повдигнете подбедрицата си, като броите до едно, и спуснете крака си, като броите до две. Трябва да го вдигнете възможно най-високо. Това трябва да се прави бавно, плавно, напрягайки мускулите на работния крак. За да увеличите натоварването, не поставяйте крака си на пода, когато спускате.

Броят на повторенията зависи от вашето тяло. Упражнението трябва да се прави, докато се появи усещане за парене в мускулите на вътрешното бедро на работния крак. След това трябва да легнете на другата страна и да повторите упражнението за втория крак.

Упражнение за крака 6.Още едно упражнение за вътрешната част на бедрото.

Начална позиция:поставете стол и легнете настрани, така че краката ви да са под стола. Поставете горния си крак на седалката. Издърпайте пръстите на краката към вас.

Производителност:повдигнете крака си под стола. Тялото е плоско отстрани - за да поддържате баланс, трябва да напрегнете корема. Повдигането трябва да става бавно, с напрежение. Изпълнявайте, докато мускулите на вътрешното бедро на работния крак изгорят. След това сменете позицията и повторете упражнението за другия крак.

Упражнение за крака 7.Това упражнение се нарича „Ножици“, то укрепва мускулите на краката и долната част на корема. Особен акцент се поставя върху мускулите на вътрешната част на бедрото.

Начална позиция:Легнете на постелката с гръб надолу, поставете ръцете си под задните части, дланите надолу, повдигнете раменете от пода и повдигнете краката си на височина около 30 см, с изпънати пръсти.

Производителност:задържайки изходна позиция, кръстосайте напрегнатите си крака. Първо единият крак е по-висок, след това другият, т.е. краката се кръстосват последователно.

Преминаванията се правят енергично и доста бързо, но с напрежение и сила, а не леко и меко. Краката и корема са напрегнати през цялото време. Направете приблизително 60 кръста, като разделите това число на два подхода.

Упражнение за крака 8.Сега работете върху външната част на бедрото.

Начална позиция:легнете на ваша страна, облегнете се на лактите си.

Производителност:повдигнете крака отгоре. Основното внимание се концентрира върху мускулите на външната част на бедрото на работния крак: повдигането трябва да се извършва бавно, с напрежение, като се усеща парене в тези мускули. Направете 30-40 повдигания и повторете упражнението за другия крак.

Упражнение за крака 9.И още една „Ножица“.

Начална позиция:Легнете по гръб, ръцете протегнати покрай тялото. Повдигнете изправените си крака, така че да образуват почти прав ъгъл с тялото ви. Издърпайте чорапите си.

Производителност:Бавно съберете напрегнатите си крака и ги раздалечете, като леко ги кръстосвате, когато ги събирате. Трябва да разтворите краката си възможно най-широко. Първо се правят приблизително 30 разгъвания с изпънати пръсти на краката. След това трябва да издърпате чорапите към себе си и да направите още 30 кръстосвания. Трябва да се концентрирате върху мускулите на вътрешната и външната част на бедрата (при сплескване - на вътрешната, при разпъване - на външната).

Упражнение за крака 10.Това упражнение си струва да завършите комплекса за крака.

Начална позиция:Легнете по гръб, повдигнете изправени крака до удобна височина.

Производителност:просто разклатете повдигнатите си крака, сякаш искате да отърсите капки вода от тях или да облекчите напрежението след голямо натоварване.

Разклатете възможно най-дълго, докато не ви омръзне. Редувайте малки и големи разклащания, бързо и гладко.

С какво е полезно това упражнение? Това е ритмичен масаж, който подобрява микроциркулацията и лимфотока. При разклащане изтича лимфа - това облекчава краката от подуване и подуване. Мускулите получават повече храна, което означава, че по-бързо влизат в желаната форма.

Допълнителни упражнения за крака

През деня, когато е възможно, ходете на пръсти. Когато ходите на пръсти, натоварвате всички мускули на краката – това е особено ефективно за прасците и задните части.

Скачането е много полезно за краката ви. Искате красиви крака? Купете си въже за скачане и скачайте, когато пожелаете.

Ако прекарвате много време в седнало положение в учене или работа, организирайте физически упражнения за краката си. Правете леки, „незабележими“ упражнения около веднъж на час. Начална позиция: седнал на стол, крака свити в коленете, стъпала на пода. Изпълнение: разкъсайте и спуснете чорапите си 30-40 пъти. След това повдигайте и спускайте петите – също 30-40 пъти. Изпънете и приберете коленете си 30-40 пъти. Правете тези „невидими“ упражнения лесно и свободно. Опитайте се да ги помните всеки час, докато седите на работа или учите.