Ползи и вреди от финландското ходене. Показания и противопоказания за скандинавско ходене с щеки

Скандинавското ходене (финландски, Nordic walking) е популярен вид физическа активност, базирана на специфична техника на ходене с помощта на специални щеки, които приличат на ски щеки. Техниката придоби световна популярност от края на 90-те години. Принципът на движение се основава на летните упражнения на скиорите.

Историята на скандинавското ходене

Ходенето с бастуни се появи много отдавна. Дори поклонниците използваха подобни опори, преодолявайки неравен терен. В методите на физиотерапията пръчките се използват отдавна за подобряване на здравословното състояние и рехабилитация след боледуване.

Близка до съвременната версия на скандинавското ходене, формата на ходене се появява за първи път през 1940 г. във Финландия и се използва от професионални скиори за поддържане на форма извън тренировките.

Приматът на метода за ходене с бастун като независим, аматьорски спорт се оспорва от Маури Рапо (неговият метод е описан в статията „Hiihdon lajiosa“ през 1979 г.) и Марк Кантан (подобна статия „Sauvakävely“ през 1997 г.). Името обаче е патентовано от Марк Кантан, който написва и публикува първия наръчник за скандинавско ходене.

В края на 90-те години техниката на ходене се трансформира в самостоятелен спорт и се популяризира по целия свят.

Един необичаен спорт дойде в Русия сравнително наскоро, но вече се превърна в ефективна алтернатива на бягането. Факт е, че движенията включват почти всички мускулни групи (до 90%, докато нормалното ходене не надвишава 70%), което води до укрепване на тялото като цяло, в частност на гръбначния стълб и ставите. Освен това мускулите на гърба и горния раменен пояс работят активно, което не се случва при обикновени разходки. Разчитането на инвентара ви позволява да намалите натоварването върху тазобедрените и коленните стави, както и върху стъпалото.

Ползите от скандинавското ходене са доказани и неоспорими, междувременно техниката има своите ограничения, свързани с дозирането и интензивността на натоварването при различни заболявания, следователно изисква консултация с лекар преди започване на занятия.

Показания

Има много показания за този вид аматьорски спорт. Например в Германия скандинавското ходене е задължителен елемент от всички рехабилитационни програми след хирургични интервенции на опорно-двигателния апарат. Пациенти на немски клиники, които са претърпели ендопротезиране на тазобедрената става, вече месец след операцията се връщат към обичайния си ритъм на живот благодарение на ходенето с пръчки.

Най-голяма ефективност се наблюдава при следните условия:

наднормено телесно тегло;
леки патологии на дихателната система;
заболявания на опорно-двигателния апарат: остеохондроза, сколиоза при възрастни и деца, а също така се използва като профилактика на остеопороза;
съдови и сърдечни заболявания, както и профилактика на хипертония, атеросклероза;
депресия, неврози;
Болестта на Паркинсон;
нарушения на съня;
вегетативно-съдова дистония;
период на възстановяване след операция.

Според натоварването ходенето се отнася към кардио тренировките, т.е. на първо място укрепва сърдечния мускул, което означава, че изисква одобрение от лекар при заболявания на белите дробове и сърдечно-съдовата система. Техниката няма указания за възрастта и е особено популярна сред хората в пенсионна възраст.

Характеристики на избора на оборудване и оборудване за класове

За да увеличите максимално ефективността на класовете, трябва:

удобна спортна униформа за времето;
обувки за туризъм или специални за бягане;
пръчици.

За зимни дейности са подходящи дрехи, които се използват за каране на ски, например тънко термо бельо, което ще ви стопли при силен студ, и зимни ски гащеризони. През лятото можете да носите както анцуг, така и удобни тениски и шорти. Що се отнася до обувките, маратонките трябва да фиксират областта на стъпалото добре и здраво, да имат плътна, но гъвкава подметка. Трябва също така да носите два чифта памучни чорапи, за да избегнете мехури.

Избор на пръчки

Първите специални стикове са произведени от Exel Oyj през 1997 г. Дължината на пръчките се избира индивидуално, като височината на човек се умножи по специален коефициент 0,7. Всички монолитни бастуни за скандинавско ходене имат стандартни размери с разлика от 5 см. Ако полученото число е междинно, резултатът трябва да се закръгли в зависимост от физическата подготовка на лицето:

по-къса дължина е за предпочитане за начинаещи, както и за хора с противопоказания за значително натоварване на гръбначния стълб;
по-дългите щеки натоварват допълнително гърба и ръцете, така че са подходящи за тренирани спортисти.

В продажба има и специални телескопични пръчки, което им позволява да се използват за всички членове на семейството и особено за деца - инвентарът ще расте с тях. Най-добрият материал е въглеродните влакна. Продуктите от алуминиеви сплави са малко по-евтини.

Инвентарът е скъп - комплект пръчки струва от 3000 рубли, така че те трябва да се купуват в съответствие с растежа и физическите възможности и да се третират внимателно, да не се прехвърлят на трети страни.

Ползи от скандинавското ходене

Лекарите отдавна са доказали факта, че ходенето е много по-полезно и безопасно за тялото от бягането и силните физически натоварвания. Движението с едно и също, спокойно темпо има положителен ефект както върху здравето, така и върху емоционалното състояние.

Какво дава пешеходният туризъм:

обогатяване на кръвта и вътрешните органи с кислород;
укрепване на кръвоносните съдове и сърдечния мускул;
ускоряване на метаболитните процеси;
подобрено храносмилане;
активиране на екскрецията на токсични вещества;
понижаване нивата на холестерола;
укрепване на имунитета;
подобряване на мускулния тонус;
изгаряне на мазнини;
подобрен баланс и координация;
рехабилитация на ставите и гръбначния стълб;
страхотно настроение и позитивизъм.

Най-важното е редовността на класовете, които могат да бъдат пропуснати само по здравословни причини.

Техника

Както всеки спорт, преди да започнете урок, трябва да извършите загрявка - люлеене на ръце и крака, огъване-удължаване на тялото, повдигане на пръсти за 2-3 секунди, спретнати скокове от крак на крак и на двата крака. Можете да използвате специални упражнения с пръчки: наклони надясно и наляво с вдигнати ръце, които държат пръчката, навеждания напред с акцент върху пръчките и др.

И така, как да ходим скандинавско ходене:

Основният елемент на урока е стъпката.
Основното правило: лявата ръка с пръчка - десният крак (петата) и обратно: дясната ръка - левият крак, т.е. трябва да има противоположност.
Пръчката е отстрани близо до крака, леко под ъгъл.
Когато пръчката докосне земята, трябва да се направи стъпка: стъпалото се поставя на петата, след което се преобръща на пръста. Но не трябва да поставяте краката си върху цялата повърхност на крака наведнъж.
Краката по време на стъпката трябва да са леко свити в коленете.
Ръцете по време на движение са леко свити в лактите и ги движат нагоре и надолу при изтласкване от повърхността. Ръката се повдига под ъгъл 45 0 в горна позиция, а „долната“ ръка се връща обратно до нивото на таза.
Невъзможно е да се разчита на пръчки със значителни усилия! Това създава допълнителен стрес върху опорно-двигателния апарат.

Как да държим пръчки

Всъщност самите те се държат на ръцете си благодарение на специални, много здрави и надеждни бримки. Примките приличат на външен вид на камбанките на ръкавиците и с помощта на широки ленти покриват основите на палците, което предотвратява неправилни движения на ръката. Трябва да държите инвентара свободно, без да напрягате ръцете си, успоредни един на друг. По време на преодоляване на твърда повърхност гумените накрайници се поставят върху пръчките за удобство, меките зони са по-удобни за преминаване, просто отблъсквайки се с шип.

Така че, преди урока, трябва да прокарате ръката си през примката, да регулирате диаметъра със закопчалката и да затегнете примката, така че областта на китката да не бъде прищипана. Така клечките няма да изпаднат от ръцете ви.

Противопоказания и недостатъци на техниката

Недостатъците на този спорт са известна зависимост от метеорологичните условия. Ходенето е възможно през цялата година, но в действителност проливен дъжд, виелица или снеговалеж правят движението много по-трудно и може да повлияе неблагоприятно на здравето. Ходенето във фитнес залата е трудно и прескачането на уроци не се препоръчва.

Как да ходим правилно за максимален ефект

Препоръчително е да си намерите придружител или да отидете с цялото семейство - това мотивира, подобрява ефективността и настроението като цяло. Има цели училища и клубове на почитателите на скандинавското ходене, които правят ежедневни разходки.

Трябва да ядете час и половина преди урока.
Трябва да ходите бързо, но не бягайте. Разходката трябва да е удобна, да не е придружена от болки в корема, задух и учестено дишане.
Увеличете натоварването - само постепенно.
Докато вървите, не трябва да спускате главата си надолу, раменете ви трябва да са отпуснати и свободно спуснати, а стойката ви трябва да е равна. Трябва да се опитате да мислите позитивно и да се усмихвате.
Разходките се организират най-добре в екологично чисти места, където има много растителност и няма транспорт. Най-добрият вариант са хълмисти пътеки на паркове и площади.
Продължителността на един урок е минимум 40 минути. Колко време е максималното ходене? Зависи от физическата форма, но определено не трябва да надвишавате 60-90 минути.
По време на разходката можете да пиете чиста вода на малки глътки.
След разходката трябва да направите няколко спокойни упражнения за разтягане или просто да поемете няколко дълбоки вдишвания.

Скандинавско ходене и отслабване - как работи

Правилното скандинавско ходене, извършвано редовно, води до постепенна загуба на излишни килограми. При ходене със средно или бързо темпо се изгарят около 10 калории за 1 минута. Почти всички мускули също се изпомпват. Докато вървите, можете да „работите“ върху проблемните зони. Така че, ако ходите и държите коремните мускули умерено прибрани, можете да се отървете от мастните натрупвания в тази област. Преодоляването на неравен терен с изкачвания перфектно изпомпва мускулите на краката. Ако стегнете задните си части и се опитате мислено да задържите монета между тях, те ще придобият красива форма.

Често срещани грешки

Скандинавското ходене с щеки не е лесно за всички, докато някои не виждат положителни промени в здравословното си състояние. Това може да се дължи на някои грешки:

Използване на самоделни щеки или оборудване от други спортове;
Неправилно задържане на пръчки (пресечете ги зад гърба);
Завъртане на тялото при повдигане на ръката за извършване на отблъскващо движение;
Използване на силата на ръката, а не на лакътя, по време на бутането;
Използване на неудобни обувки.

Скандинавското ходене е приятен, достъпен за всеки спорт, който има положителен ефект върху здравето, настроението и външния вид!

През последното десетилетие по улиците на градовете можете да срещнете групи от хора, които вървят гордо с щеки, които много напомнят на ски щеки. В случая говорим за уникален спорт - скандинавско ходене (наричано още скандинавско или финландско).

Въпреки че това спортно направление е сравнително ново, броят на феновете му се увеличава със завидна скорост.

Добро или лошо е скандинавското ходене?

Този млад спорт не изисква значителни финансови разходи, като например при посещение на фитнес клуб. Практическите занятия се провеждат на открито, често в паркове и площади. Сянката от разпръснати дървета и чистият въздух допълват лечебния ефект, а птичата песен помага да се отпуснете и да се движите в правилния ритъм.

Скандинавското ходене е полезно предимно за възрастни хора и хора с наднормено тегло. С наднормено тегло е трудно да ходите или да бягате, а освен това физическата активност създава допълнително натоварване на коленните стави и може значително да навреди на вашето здраве.

Отстрани може да изглежда, че действията на "атлетите" са доста прости и понякога комични, но зад тях се крие значителна полза за целия организъм.

Nordic Walk традиционно се използва за лятна подготовка на скиорите, както и за възстановяване на тялото след операция и, разбира се, за поддържане на общия мускулен тонус на тялото.

В хода на финландското ходене с пръчки в работата се включват мускулни групи, които не работят при нормално ходене. В по-голяма степен това се отнася за мускулите на горния колан, ръцете и гърба. Има и редица други предимства:

Изравняване на позата и премахване на умората от гръбначния стълб;
Подобрена координация на движенията;
Подобряване на функционирането на вътрешните органи (особено на белите дробове);
Нормализиране на състоянието на сърдечно-съдовата система;
Намаляване на натоварването на гръбначния стълб;
Елиминиране на последствията от хиподинамията (липса на движение в ежедневието);
Активиране на метаболизма, загуба на наднормено тегло и стабилизиране на съня;
Един час упражнения изгарят почти два пъти повече калории от обикновената разходка.
На практика няма противопоказания. Независимо от физическата форма, всеки може да го направи, от възрастни хора до тийнейджъри и деца.

За справка!Има мнение, че скандинавското ходене на чист въздух има ефект на антидепресант (еквивалентен на посещение при психолог). Но основната полза е, че като всяко друго аеробно упражнение, ходенето с щеки намалява нивото на кортизола в кръвта (хормона на стреса) и повишава умствената яснота чрез увеличаване на кръвообращението в мозъка на тялото.

Правилните движения са ключът към успеха!

Въпреки че покрихме цяла публикация със скандинавски пръчки, нека отново да дефинираме важните точки:

Докато ходите, винаги поставяйте крака върху петата, след което плавно прехвърляйте тежестта върху пръстите (в бърз ритъм).
Едната ръка трябва да се държи в свито положение и така да се изтегли напред. Дръжте пръчката под ъгъл.
Втората ръка е прибрана (задържа се на нивото на таза) и щеката виси на ремък, ръката е в отпуснато състояние.
По време на спирките по пътя трябва да се използват щеки за допълнително разтягане.

Движенията трябва да са ритмични и естествени, а с пръчките помагаме да се оттласнем от земята. За да ви помогнем, ви съветваме да гледате с демонстрация на движения от професионални треньори.

Прочетете повече за предимствата и употребата на скандинавското ходене

Според медицински изследвания скандинавското ходене се смята за един от най-добрите спортове за отслабване. В процес на активно обучение изгаря 46% повече калории от нормалното ходене, а консумацията на енергия е около 400 kcal за час активност. Следователно редовните упражнения ще подобрят здравето и ще поддържат стройна фигура.

За разлика от други физически дейности (бягане, колоездене), скандинавското ходене с щеки не причинява заболявания на долните крайници, тъй като с помощта на щеки се разтоварват глезените и ставите. Скандинавското ходене също превъзхожда бягането, ефективността му е по-ниска с 45%, а колоезденето - с 40%.

Възможно ли е да се навреди?

С неправилни движения и ниско ниво на тренировка тялото може да бъде увредено. Не трябва да се опитвате да изминавате дълги разстояния в първите тренировки - това ще доведе до прекомерен сърдечен стрес. Обучението трябва да е редовно, като постепенно можете да увеличавате темпото и изминатото разстояние. Ако е имало дълъг период от време между класовете, трябва да започнете с леки разходки.

Ако почувствате слабост или начало на възпалителен процес, останете вкъщи и не излизайте, докато организмът не се възстанови напълно. Острите болки в ставите, възникнали след началото на тренировката, служат като алармен сигнал. В такава ситуация да си вземете почивка и да изчакате болката да спре е най-доброто решение.

За избора на оборудване

При неправилен избор на щеки за скандинавско ходене може да се появят болки във врата и лактите. Вероятността от влошаване на позата, появата на допълнителни проблеми с гръбначния стълб се увеличава.

Много е важно да изберете правилната дължина и материал, за предпочитане карбон, който най-добре абсорбира вибрациите от удара на върха на щеката с асфалта.

Забележка! Преди да започнете да практикувате скандинавско ходене, препоръчително е да се консултирате с вашия лекар и да разберете всички възможни противопоказания за вашето тяло.

Ползи от скандинавското ходене за възрастни хора

Скандинавското ходене е физиотерапия. Този метод на движение е идеален за сложни дейности, чиято основна задача е да стимулират жизнените функции на човешкото тяло. Ето защо финландското ходене е особено полезно за възрастни хора.

Какви са ползите за пенсионерите и възрастните хора?

Намалява нивото на лошия холестерол;
Нормализира показателите на кръвното налягане;
Повишава имунитета, което е особено важно при сезонни заболявания;
Подобрява мобилността и координацията;
Ускорява работата на мозъка;
Намалява риска от инфаркт и елиминира последствията от него;
Повишава прага на чувствителност при болки в гърба.

Възрастните хора стават все по-трудни за движение и изпълнение на различни упражнения с течение на времето. Но физическата активност е особено важна за тях: без нея основните функции на тялото ще започнат да намаляват. Костната тъкан при възрастните хора става по-крехка и по-податлива на различни наранявания, така че скандинавското ходене се препоръчва като най-оптималния спорт за пенсионерите.

Възрастните хора трябва самостоятелно да коригират времето за ходене въз основа на тяхното благосъстояние.

Кога упражненията са забранени?

Няма строги противопоказания за класове. Напротив, скандинавското ходене се използва като развлекателен, терапевтичен и рехабилитационен спорт, който не изисква изтощителни специфични тренировки или висока скорост.

Ето защо класовете могат да си позволят хора от всички възрасти и с всяко ниво на физическо развитие. Можете да тренирате на открито през цялата година.

Някои точки все още си струва да се обърне внимание. Ако сте в лошо здраве, трябва да се консултирате с лекар. Той може да забрани упражненията със следните заболявания:

Сърдечна недостатъчност;
Усложнения по време на бременност;
заболяване на ставите;
При операция в коремната кухина (първите 2 месеца);
Настинки и ТОРС;
Сериозни заболявания на гръбначния стълб.

В разгара на инфекциозни и вирусни заболявания класовете са противопоказани. Интензивните упражнения могат да доведат до значителни усложнения, така че не спортувайте, докато не подобрите здравето си.

Вижте видеозаписа на предаването „Живей здравословно“, където лекарите говорят за ползите от ходенето със скандинавски пръчки:

Отзиви за ползите от ходенето със скандинавски щеки

Събрахме коментари от хора, практикуващи постоянни тренировки. Можете също така да опишете как се чувствате относно обучението по-долу. Определено ще прикачим най-интересните отзиви към статията.

Най-голямата полза, която скандинавското ходене ми даде е възможността постоянно да съм в добра физическа форма. Ако по-рано ходех максимум през уикендите, тъй като бях в офиса през цялата работна седмица, сега ходя три пъти седмично по един час в най-близкия парк. И, честно казано, здравословното състояние е просто неописуемо, никога не съм имал толкова много сила и енергия!
Анджела

Вече повече от две години ходя с щеки. Купих си оборудване от фирма Ексел и още ходя с тях, само накрайниците сменям от време на време. Всичко започна с желанието да отслабна. Посъветваха ме такава дейност като най-оптималната за отслабване. Разбира се, имаше много повече корекции в хранителните ми навици, но все пак скандинавското ходене за една година ми помогна да сваля 15 килограма наднормено тегло.
Андрю

заключения

Обучението сред природата е не само физическо възпитание, но и възможност да съберете мислите си, за да помислите и да се настроите към тежките работни дни.

Почти всички съвети за предимствата и недостатъците на Nordic Walk са стандартни и подходящи за всеки друг вид аеробна дейност. Необходимо е да се спортува умерено, редовно и при спазване на правилната техника на движение. Тога ви осигурява добро здраве, жизненост и огромен прилив на енергия.

Упражненията на открито са един от най-добрите начини да подобрите здравето си и да отслабнете. Спортът трябва да присъства в живота на човек на всяка възраст, но обучението сред природата, в гора или парк има уникални свойства. Те ще помогнат не само за укрепване на мускулите, но и ще се отърват от стреса, който заобикаля съвременния човек.

Какво е скандинавско ходене?

Техниката за скандинавско ходене е изобретена от финландски скиори, които се занимават с бягане на щеки, за да продължат тренировките си през лятото. Това се превърна в нов спорт, разработен през 70-те години. Ходенето на пилон е включено в официалната тренировъчна програма на финландските спортисти.

Бъдещият олимпийски шампион Марко Кантанева забеляза, че натоварването на тялото се променя, ако се използват различни щеки. Проведени са научни изследвания по тази тема. В резултат на това бяха получени невероятни резултати.

Скандинавският, който е изпълнен с ентусиазъм, е достъпен и високопродуктивен спорт. Използва се определена техника на ходене с помощта на специално проектирани пръчки, благодарение на които натоварването се разпределя равномерно върху всички мускули.

Правилното скандинавско ходене намалява напрежението върху долната част на гърба с 35%, а натоварването върху тазобедрените, глезенните и коленните стави също намалява. Ако пръчките са избрани правилно, тогава 90% от всички мускули на тялото ще участват в процеса на ходене.

Какво е полезно?

Защо скандинавското ходене е толкова популярно? Ползите от този спорт са очевидни. Немските лекари имат голям принос за развитието на скандинавското ходене. Именно те проведоха най-задълбочените изследвания и установиха високия здравен потенциал на ходенето с щеки. Използването на оборудване ви позволява да разпределите натоварването и да включите гърба и раменния пояс в тренировката. Но при бягане горната половина на тялото е слабо ангажирана.

Лекарите са установили, че ако само 70% от мускулите на човек участват в нормално ходене, тогава ходенето с пръчки дава натоварване на 90% от мускулите. В същото време използването на оборудване, а именно пръчки, намалява натоварването на тазобедрените и коленните стави, калценалните кости. Поради това обстоятелство този спорт е подходящ за възрастни хора и хора със затлъстяване, пациенти със заболявания на ставите на долните крайници, страдащи от подагра.

Скандинавският е ефективен, тъй като по време на тренировка калориите се изгарят един и половина пъти повече, отколкото при нормална разходка. Равномерното натоварване е полезно за сърцето.

Ходенето с пръчки ще помогне за развиване на издръжливост, баланс и подобряване.Упражнението помага за подобряване на стойката. Тъй като участват мускулите на гърба и горните крайници, дихателният обем на белите дробове се увеличава с почти 30%. Клиничните проучвания показват, че хората, които се занимават с този вид лечебна гимнастика, понижават нивата на холестерола, нормализират работата на червата и метаболизма.

С какво друго е полезно скандинавското ходене? Ползите от този спорт са толкова големи, че води до общо подмладяване на организма и спомага за изхвърлянето на токсините. Друго предимство е високото ниво на комфорт. Ако човек е уморен или преодолява стръмен наклон, може да се подпре на щеки. Те помагат за почивка на краката и гърба по време на спиране.

Показания

В Европа скандинавското ходене се използва като важна част от възстановяването на физическата активност в рехабилитационните центрове. Помага много след наранявания, операции на опорно-двигателния апарат. Благодарение на курса на физиотерапия, включващ скандинавско ходене, пациентите бързо се връщат към нормалния си ритъм на живот. Така че пациентите, които са претърпели сложна операция за смяна на тазобедрената става, могат да се върнат към нормалния живот след месец. Скандинавското ходене стана популярно в Москва и други големи руски градове. Активно се отварят специални центрове, където инструктори обучават желаещите да използват правилната техника.

Скандинавското ходене, противопоказания за което ще проучим по-късно, е показано за възстановяване, лечение и профилактика на редица заболявания. Не може да бъде:

бронхиална астма;
вегетативно-съдова дистония;
артериална хипертония;
Болестта на Паркинсон;
остеохондроза;
сколиоза;
остеопороза;
атеросклероза;
хронична болка във врата, гърба, раменете;
затлъстяване;
невроза;
депресия;
безсъние.

Техника на ходене

За да бъдат класовете полезни и най-ефективни, е важно да се развие правилната техника от самото начало. Как да ходим скандинавско ходене? Първо загрейте мускулите и направете лека загрявка. Трябва да започнете да тренирате на равна повърхност. На първия етап е важно спортистът да свикне да се движи в правилния ритъм.

Първо трябва да проучите и разберете възможностите за закрепване на пръчки. Поставете ръцете си в примките и ги спуснете, както бихте направили при нормална разходка. Не е нужно да разчитате на пръчки, те трябва да се плъзгат свободно зад вас. Ходете, като постепенно увеличавате темпото и размера на стъпката. В същото време започнете да повдигате ръцете си до нивото на гърдите и се опирайте на пръчки. Те трябва да се държат възможно най-близо до тялото. Ходете, като ритмично променяте позицията на крайниците и се подпирате на пръчки.

Краката трябва да се държат свити. Дясната ръка в началото на движението трябва да е протегната напред, а лявата да е на нивото на таза. Вървете, преобръщайки се от петата към пръстите, докосвайки земята с цялото си стъпало. Дръжте ръцете си близо до тялото, не е необходимо да ги поставяте широко. Наклонете тялото си малко напред. Движете се плавно, не спускайте пръчките рязко, това ще наруши правилния ритъм на движение и ще бъде вредно за ставите.

Когато ходите, трябва да се облегнете едновременно на десния крак и лявата си ръка, да се движите последователно, поддържайки равномерно темпо. Не набирайте внезапно скорост и спирачка. В същото време пръчките не трябва да се влачат зад вас, леко ги повдигнете и поставете на земята, като се наведете.

Ползи за възрастни хора

За кого е подходящо скандинавското ходене? Отзивите показват, че този спорт е предпочитан от възрастните хора. Той наистина е идеален за хора на възраст, тъй като предполага ниско и равномерно натоварване. За пенсионерите много спортове са недостъпни, тъй като включват твърде голямо натоварване или трудни упражнения.

С напредване на възрастта координацията на движенията намалява, така че възрастните хора не могат да се занимават с активен спорт. При скандинавската борба движенията са естествени, не е необходима сериозна подготовка, а интензивността, продължителността на тренировката и сложността на маршрута се регулират индивидуално. Именно поради меките изисквания се препоръчва скандинавското ходене.

Противопоказания

На практика няма противопоказания за този спорт. Поради ниските изисквания за обучение и еднообразните упражнения, ходенето на пилон се препоръчва за всички възрасти, състояния и здравословни нива.

За да могат упражненията да носят само ползи, в никакъв случай не трябва да претоварвате тялото. Натоварванията трябва да се увеличават постепенно. Това просто правило важи за всяко упражнение.

По този начин противопоказанията за ходене са:

остри инфекциозни заболявания;
обостряне на хронични заболявания със синдром на силна болка;
хирургическа интервенция;
необходимостта от спешна помощ;
заболявания, изискващи постелен или полупостелен режим.

В случай на сърдечно-съдови заболявания трябва да се консултирате с Вашия лекар. Скандинавската борба ще донесе много здраве, нови усещания и радост на своите фенове. Упражнението ви помага да отслабнете. Всеки, който е в стабилно състояние, може да започне тренировка, но нивото на натоварване трябва да се определи индивидуално.

Оборудване

Ще имате ли нужда и ще използвате оборудване за обучение? Обикновените ски щеки не са подходящи за класове, тъй като не отговарят на дължината. Ако инвентарът е избран неправилно, тогава натоварването на опорно-двигателния апарат, особено на коленете, се увеличава.

Освен това бастуните трябва да имат специални каишки, които приличат на ръкавици с изрязани пръсти. Те ви позволяват да работите с пръчки, без да стискате дръжките и да не напълвате мазоли.

Ако ще ходите по земя, лед, сняг, тогава щеките трябва да завършват с остър шип. За асфалт и бетон има специални гумени накрайници, които омекотяват ударите върху твърда повърхност. Те постепенно се изтриват и се заменят с нови.

Правилата не определят специални дрехи за ходене, въпреки че в магазините можете да намерите дрехи и обувки, предназначени за този спорт. Облеклото трябва да е от естествени материали. Начинаещите могат да носят удобен анцуг и добре прилепнали маратонки. Подметката на обувката трябва да е гъвкава.

Как да изберем пръчици

И така, имате нужда от щеки за скандинавско ходене. Как да изберем правилното оборудване? На първо място има значение дължината на пръчките. Има различни таблици и формули, по които можете да изчислите размера на клечките, но можете да го определите и по практичен начин.

Трябва да вземете пръчки в ръцете си, да ги поставите на пръстите на краката си. Лакътят трябва да е сгънат на 90 градуса. По-късите щеки ще намалят натоварването на ръцете, по-тежките ще се увеличат. Дължината на телескопичния инвентар може да се променя независимо.

От какъв материал са направени щеките за скандинавско ходене? Цената до голяма степен зависи от този параметър. Щеки можете да намерите от алуминий, карбон, комбинация от карбон и фибростъкло. Колкото по-композитен материал е включен в състава, толкова по-скъпо е оборудването. Най-евтините продукти са изработени от алуминий. Не издържат дълго, тежки са и не гасят добре вибрациите. Щеките от въглеродни влакна и фибростъкло са здрави, леки и еластични, което е полезно за ставите. За пълните хора най-подходящи са въглеродните влакна.

Има щеки с фиксирана дължина, леки и надеждни. Те са удобни за използване. Телескопичният инвентар се регулира на различни дължини и ви позволява да променяте товара. Те обаче тежат повече и струват повече. Освен това може да се провали.

Инвентарът може да бъде оборудван с различни дюзи за различни повърхности. Ръкавицата най-често има универсален размер. Дръжката не трябва да се плъзга.

Как да закупите оборудване

Пръчки за скандинавско ходене, чиято цена може да варира от 1000 до 8000 рубли, могат да бъдат закупени в магазините за спортни стоки. В малките градове правилният инструмент може да бъде трудно да се намери, но можете да се обърнете към онлайн магазини с доставка.

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато купувате.

Изберете продукти от известни производители, като Excel или Leki. Евтините китайски пръчки ще бъдат с лошо качество.
Откажете да купувате намалени и дефектни стоки.
Изберете продукти със съдържание на въглерод от 20% или повече.
Изберете пръчки с подвижни накрайници.
Не купувайте инвентар с пластмасови части.
Обърнете внимание на гаранционния срок. Трябва да е поне 2 години.

Скандинавското ходене за отслабване ще донесе удоволствие само ако вземете часовете сериозно. Изборът на правилните обувки е важен. Най-добро прилягане с добро омекотяване. Обувките не трябва да са твърди, ограничаващи движението. Но в същото време прекалено меките и тънки обувки няма да работят.

Бъдете внимателни с избора си на инвентар. Ски щеките няма да работят. Умножете височината си по коефициент 0,62 или 0,64 и получете дължината на пръчките. По-възрастните и затлъстелите хора ще се нуждаят от по-къси щеки, но тренираните спортисти могат да използват по-дълги щеки, за да увеличат натоварването.

Ако имате проблеми със ставите на краката, прехвърлете тежестта върху ръцете си. Ако гърбът ви боли, не е нужно да правите това. Добавете разнообразие към вашите тренировки, променете маршрутите. В този случай натоварването на тялото варира в зависимост от повърхността. По земя и трева се върви по-лесно, по пясък и сняг е по-трудно.

Не забравяйте, че правите упражнения, а не ходите. Можете да забавяте и ускорявате, за да тренирате както предния бедрен мускул, така и глутеусите. С пръчки можете не само да ходите, но и да бягате, да правите гимнастически упражнения, скокове.

Често срещани грешки

Не всеки харесва скандинавското ходене. Коментарите на някои хора са разочароващи. За съжаление, не всеки има възможност да учи с инструктор, така че прави грешки в началния етап.

Не използвайте щеки за други спортове.
Не пресичайте, не дърпайте клечки зад себе си.
Не обръщайте тялото си по време на шофиране.
Натиснете върху инвентара не с четка, а с лакът.
Не носете един чифт чорапи, само два, за да избегнете мехури.

Какви са ползите от скандинавското ходене? Отзивите показват, че този спорт е подходящ за буквално всеки. Натоварването е регулирано, като тренировките могат да се провеждат както сред природата, така и в парка. Екофитнесът насърчава мускулния тонус, загуба на тегло и промоция на здравето.

- Това е сравнително нов спорт, който дойде в Европа сравнително наскоро, но вече успя да спечели огромна популярност. Скандинавското ходене (наричано също финландско, скандинавско или скандинавско ходене) е алтернатива на бягането, колоезденето и соло ходенето. Този спорт засяга всички мускулни групи, а също така се счита за бърз и безопасен метод за отслабване.

Основната му разлика е, че за този спорт ще ви трябват две специални щеки, които приличат на ски щеки. Всъщност скандинавското ходене започва своето съществуване благодарение на карането на ски. Нека поговорим за всичко по ред.

История на възникване

По принцип можем да кажем, че тази опция за ходене е възникнала в древни времена, когато хората са пътували на дълги пътешествия по земята. Пръчките са били използвани за улесняване на движението (особено по планински терен). Във Финландия се появи по-модерна версия, която по-късно прерасна в мащабен спорт.

Всеки знае, че зимните спортове са популярни в тази страна поради голямото количество сняг, който пада годишно в тези части. През лятото обаче скиорите рискуваха да загубят кондицията си. Обикновеното ходене не можеше да осигури необходимото натоварване и тогава спортистите започнаха да използват ски щеки, на които можеха да се опрат по време на ходене, като по този начин симулираха ходене по сняг. Този необичаен на пръв поглед начин на обучение бързо се разпространи извън Финландия.

Първите щеки, предназначени специално за скандинавско ходене, са изобретени от финландска компания през 1997 г. И след известно време те започнаха да се произвеждат в други европейски страни.

Според официални данни само през 1998 г. около 160 000 финландци са започнали редовно да практикуват скандинавско ходене заради отличните му здравословни свойства. Тази година около 520 000 души вече са опитали финландско ходене с щеки.

През 2000 г. е основана Международната асоциация по скандинавско ходене (INWA). През 2010 г. този спорт вече е представен в повече от 40 страни по света. Над 10 милиона членове. Това е наистина значимо изобретение на финландците, естествено след това.

Индикации за класове и характеристики

В допълнение, този спорт ще бъде полезен за тези, които страдат от артроза, остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб и ставите. Препоръчва се да се занимавате с финландско ходене и тези, които често страдат от депресия, безсъние и неврози, а също така ще бъде полезно за хора с наднормено тегло.

Характеристика на скандинавското ходене е, че благодарение на пръчките се намалява натоварването на гърба, по-специално на лумбалната област. В същото време ефективността на такова ходене е няколко пъти по-висока от тази на обичайното. Това се дължи на факта, че по време на скандинавско ходене работи не само долната част на тялото, но и горната, така че 90% от мускулите участват в човек (сравнете: колоездене - 42%, плуване - 45%, бягане - 65%).

полза

Учените са доказали, че скандинавското ходене помага за изгарянето на калории и също така повишава нивото на сърдечната честота. След часовете, въпреки тежките физически натоварвания, човек се чувства бодър и енергичен.

Еластичност на тялото

Благодарение на този вид аеробика се увеличава еластичността на ставите и връзките. Това е много полезно, особено в напреднала възраст, тъй като ходенето с пръчки ви позволява да поддържате ставите си здрави и непокътнати за дълго време.

Здраве и жизненост

Скандинавското ходене е чудесен начин да разредите рутинния си живот и да подобрите здравето си. Благодарение на редовните упражнения се увеличава жизнената енергия, повишава се физическата работоспособност и се подобрява благосъстоянието. Като цяло това ходене е отлична възможност за подобряване на качеството на човешкия живот.

Предотвратява болки в гърба

Както показват съвременните проучвания, хората, които редовно практикуват такова ходене, са много по-малко склонни да страдат от болки в гърба и различни хронични заболявания, свързани с тази област. Ако човек има болки в долната част на гърба, се препоръчва да започнете скандинавско ходене (преди това трябва да се консултирате с лекар).

Алтернатива на бягането

За хора, които не могат да бягат по различни причини, могат да включат скандинавското ходене в ежедневието си. Това често се отнася за възрастни хора. Ако се занимавате с този спорт поне 45 минути на ден, това ще бъде чудесна алтернатива на бягането.

Отличен антидепресант

Финландското ходене е отлично средство за лечение на депресия и умора. Ако човек тренира редовно, храни се правилно, това ще повиши концентрацията, умствената работа и ще подобри настроението.

Освен това скандинавското ходене:

подобрява кръвообращението, което спомага за активиране на работата на сърцето и мозъка;
нормализира кръвното налягане;
има положителен ефект върху всички мускулни групи;
подобрява гъвкавостта на гръдните и шийните прешлени;
намалява болката в раменете и шията;
допринасят за намаляване на подкожните и;
намалява нивото на холестерола;
насърчава елиминирането на токсините;
намалява риска от диабет;
укрепва имунната система и подобрява общото състояние на организма.

Такива разходки са подходящи за хора от всяка възраст, но има някои противопоказания, които трябва да се вземат предвид.

Противопоказания

Както всеки друг спорт, скандинавското ходене има редица противопоказания:

хронични заболявания в периода на обостряне;
сърдечна и дихателна недостатъчност;
сериозни проблеми с вътрешните органи;
повишена телесна температура поради различни инфекции;
тежка форма на диабет;
скорошна операция;
дегенеративни заболявания на гръбначния стълб.

важно!Ако имате други здравословни проблеми, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди да започнете занятията.

На начинаещите се препоръчва да започнат с кратки разходки, като постепенно увеличават темпото и натоварването. Също така е много важно да следите сърдечната честота, тъй като надвишаването на сърдечната честота може да доведе до сериозни проблеми с фибромускулния кух орган на нашето тяло (сърце).

Необходимо оборудване

Освен щеките, които са основният елемент на скандинавското ходене, ще ви трябва и подходящо облекло, в което ще се чувствате удобно и комфортно.

Предпочитайте естествените тъкани, които пропускат въздуха. Изберете дрехи според сезона и метеорологичните условия. Когато вали, носете водоустойчива ветровка.

Акцентът трябва да бъде върху обувките. Най-добре е да използвате обувки с гъвкави подметки, предназначени за ходене и бягане.

Купувайте пръчици само в специализирани магазини, за да не станете жертва на фалшиви или нискокачествени стоки. Те трябва да са леки, но да издържат на големи натоварвания. За производството им най-често се използват алуминий, въглеродни влакна. Комплектът трябва да включва колан, който е предназначен да фиксира китката.

Как да изберем правилните пръчици?

Основната задача е да изберете правилната дължина, тъй като грешната дължина ще доведе до отрицателно въздействие върху всички части на гръбначния стълб и ставите.

Има 2 вида пръчици:

прибиращ се;
фиксирани.

Дължината на фиксираните пръчки се определя въз основа на височината на човека и интензивността на ходене. За всяко темпо дължината се изчислява по различни формули: ниско - височина (cm) x 0,66; среден - височина (см) х 0,68; високо - височина (см) х 0,7. Получената стойност може да се закръгли, като се добавят 1-2 см. Основното предимство на прибиращите се стълбове е, че те могат да се регулират на всякаква височина.

Правилна техника на ходене

Нормалното ходене се състои от две основни фази: фаза на стойка и фаза на люлеене. Техниката на финландското ходене се основава на следните принципи:

Поддържащата фаза започва с факта, че петата е в контакт с повърхността, след това задната част на крака, след това върховете на пръстите. Така се осъществява преходът. След като кракът напълно докосне земята, действието преминава към втория крак - сега той е опорният.
При ходене краката трябва да са леко свити, тялото е наклонено напред.
Алгоритъмът на действията на ръцете е подобен на тези, които се извършват при каране на ски. Докато горната ръка е повдигната под ъгъл от 45 градуса, долната ръка е изтеглена назад.
Пръчките са фиксирани на ръцете със специален колан. Обърнете внимание на факта, че китката не трябва да е прекалено стегната, което пречи на правилното кръвообращение.
Пръчките трябва да се държат свободно, ръцете трябва да са отпуснати.
Гледайте дъха си. Трябва да вдишате въздух през носа, да издишате през устата.
Гърбът трябва да е прав. Няма да има проблеми с това, ако изберете правилната дължина на пръчките.

Регулирайте темпото сами. За да увеличите натоварването, трябва да направите крачка по-широко и да натиснете по-силно с ръцете си. Препоръчително е да правите такива разходки поне три пъти седмично по 40-60 минути.

Някои полезни съвети, от които зависи ефективността на обучението:

Ходете с пръчки с бързи темпове, но не бягайте. Трябва да се чувствате удобно;
Постепенно увеличавайте натоварването;
Отпуснете раменете си, дръжте главата си изправена, без да се спускате;
Правете разходки на чист въздух, далеч от магистрали.

Най-честите грешки

Запомнете основните грешки, избягвайки които, можете бързо да постигнете желания резултат:

Използването на ски щеки и всякакви други щеки, които не са предназначени за скандинавско ходене, е изпълнено със сериозни здравословни проблеми. Ето защо, веднага щом решите да практикувате този спорт, закупете специално оборудване;
При ходене пръчките не трябва да образуват триъгълник зад гърба, пресичайки се една в друга;
Когато се оттласквате, натискайте пръчката с цялата си ръка, а не само с ръката си;
Стъпалото трябва да стъпва стабилно на повърхността, без да се клати от една страна на друга;
В началото поради дългите разходки могат да се образуват мазоли по краката, което е доста неприятно. Затова, освен подходящи и удобни обувки, носете и два чифта чорапи.

Скандинавско ходене за отслабване и поддържане на добра физическа форма

Редовните упражнения ще помогнат не само да подобрят тялото, но и да се справят с наднорменото тегло, да премахнат, изпомпват краката и задните части. Ходенето с щеки изгаря около 40-50% повече калории от нормалното ходене. Да кажем, че при спокойно темпо (4 км / ч) човек изгаря до 300 kcal за един час ходене. Ако вземем предвид нашата версия със специални пръчки, тази цифра се увеличава със 100-150 kcal за 1 час. Тоест по принцип това е доста добър вариант, ако искате да отслабнете.

Ако обаче основната ви цел е борбата с наднорменото тегло, трябва да се съсредоточите върху правилното хранене. Тъй като същността на изгарянето на излишните мазнини е, че човек трябва да създаде всички необходими условия за това, като намали приема на калории на ден. Ако искате да научите как да отслабнете, като практикувате скандинавско ходене, разгледайте тези статии, за да започнете:

За да напомпате краката си, изберете неравна повърхност и се изкачете в планината. В същото време се опитайте да изтеглите стомаха - това ще помогне да се справите с проблемите, които съществуват в тази зона.

Мечтаете ли за красиви и еластични задни части? Докато вървите, ги опъвайте така, сякаш се опитвате да пъхнете монета между тях. Дупето забележимо ще се стегне и ще придобие красива форма.

Ако основната ви цел е да свалите излишни килограми, опитайте се да ходите активно поне 60 минути 3 пъти седмично. За най-добри резултати комбинирайте ходенето с други упражнения, които се фокусират върху изгарянето на мазнини в зоната, която е вашият проблем.

Разбира се, не забравяйте за храненето, което често е виновникът за наднорменото тегло. Опитайте се да ядете пресни плодове и зеленчуци всеки ден, да пиете повече чиста вода и да премахнете вредните храни от диетата си.

Скандинавско ходене за бодибилдинг

Както знаете, основната цел на бодибилдинга се основава на натрупването на голяма мускулна маса, като същевременно изглеждате пропорционални и красиви. Мнозина, в преследване на мускули, често забравят за също толкова важни неща, които не могат да бъдат пренебрегнати, като здравето на сърдечно-съдовата система.

Факт е, че повечето спортисти често забравят да тренират този мускул. Когато човек бързо наддава на тегло, се увеличава необходимостта от допълнително снабдяване на клетките с хранителни вещества, кислород и др. Ако не работите едновременно с увеличаването на обема на сърцето, натоварването на кухия орган се увеличава значително. Това може да доведе до различни заболявания и хипертрофия на сърцето.

За да предотвратите това, е задължително да правите кардио на всеки час. Дори и да тренирате за маса, не забравяйте за аеробните упражнения. Можете да ги изпълнявате преди да започнете тренировка във фитнеса () или да ги показвате отделно в определен ден. Можете да се възползвате от предимствата на скандинавското ходене и да спортувате редовно, като същевременно поддържате моториката си здрава. По принцип за обикновен човек, който иска да тренира сърцето си, можете да се справите с бързо ходене (като контролирате пулса).

Тази статия описва по-подробно значението на кардиото за увеличаване на масата: "?".

11 споделяния

Много от нас може да са недоволни от теглото си, здравословното си състояние. Но в същото време често няма време или желание да прекарвате свободно време във фитнес зали, изтощавайки тялото си със сложни тренировки. Можете да изберете да направите нещо по-просто, но което не е по-малко ефективно.

Това е скандинавско ходене с пръчки, което ви позволява да поддържате активен начин на живот, да се отървете от наднорменото тегло и да предотвратите много заболявания.

Какъв е ефектът от тези дейности?

Скандинавското ходене с щеки се заражда във Финландия, а в Скандинавия хората започват да се интересуват все повече от него. Има глобална общност за този спорт, където се обучават професионални инструктори. За да започнете да тренирате, са необходими само специални спортни щеки.

Благодарение на такова ходене можете да се отървете от наднорменото тегло за кратко време. Само час интензивни упражнения - и ще загубите до 700 калории.

Ходенето с пръчки е възможно по всяко време на годината, независимо от времето. Не е необходимо да купувате спортно оборудване, основното е да изберете правилните пръчки.

Ползите от скандинавското ходене с щеки са големи.

Участват почти всички мускули на тялото, така че това е чудесен начин да ги поддържате в добра форма.
Ако има проблем с наднорменото тегло, той може да бъде решен за кратко време.
Тъй като раменете и тазобедрената става получават определено натоварване, то може да бъде облекчено с помощта на скандинавско ходене.
Укрепва се гръбначният стълб.
Всички системи на тялото получават достатъчно количество кислород и хранителни вещества заедно с кръвния поток.
Това занимание е подходящо не само за възрастни, но и за деца, чието тяло все още не е достатъчно силно, които трябва да развият гръбначния стълб и ставите.
Можете да вземете уроци навсякъде.

Разновидности на ходене

Особено влияние се оказва върху емоционалното състояние на човек, неговата нервна система.

Разновидности на ходенето като спорт

В зависимост от ефекта, който искате да постигнете, има няколко вида упражнения:

За да може урокът да донесе само ползи, трябва да изпълнявате упражненията, без да се насилвате, но да получавате истинско удоволствие от това. Най-добре е да започнете от 15-20 минути, за спортисти натоварването може да се увеличи до един час. Не забравяйте да практикувате редовно, поне няколко дни в седмицата.

Трябва да запомните каква е правилната техника на ходене.

Той съдържа няколко основни принципа, които определено трябва да следвате.

Какви грешки можете да направите в началото на тренировка?

Скандинавското ходене с щеки не е толкова труден спорт, но все пак някои упражнения се изпълняват неправилно. Например, ръцете и краката се движат в синхрон от всяка страна. Не притискайте лактите към тялото по време на ходене и разтворете краката си широко. Не можете да "плъзнете" пръчките зад себе си, те са вашите помощници по време на упражнението.

Купуваме спортно оборудване

Как да изберем пръчици? Важно е да знаете отговора на този въпрос, тъй като освен тях нищо друго не е необходимо за скандинавското ходене.

Има няколко модела щеки, както с фиксирана дължина, така и такива, които могат да се раздалечават, като по този начин се регулират. За да изчислите необходимия ви параметър, трябва да умножите височината си по 0,68 - това ще бъде необходимата дължина на пръчките.

Защита на кожата от мазоли, ако ходите без ръкавици. Обикновено размерът му не трябва да се променя, тъй като пасва на всяка ръка.

Ако планирате да изпълнявате упражнения за скандинавско ходене с пръчки в града, трябва да закупите специални защитни накрайници.

Нов ли си в спорта? Изберете леки модели от една част, които са много леки, но в същото време надеждни. Материалът, използван за направата им, е въглеродни влакна.

Телескопичните щеки са удобни за транспортиране, но не са толкова издръжливи, издържат по-малко време. Изработен от алуминий.

Противопоказания за спорт

Мнозина се интересуват дали скандинавското ходене с пръчки носи вреда на тялото? Всъщност не, но има категория граждани, които трябва да се въздържат от това занимание.

Това са хора, които имат проблеми с кръвното налягане (хипотония или хипертония).

Тези, които наскоро са претърпели сложна операция, и лекуващият лекар категорично забранява всякаква физическа активност.

Има респираторно заболяване, характеризиращо се с повишена телесна температура (грип, настинка).

Оборудване

Вече беше казано по-горе, че пръчките имат накрайници в комплекта или трябва да бъдат закупени отделно. Ако планирате да ходите по черен път, той трябва да е метален, а за асфалт - гумен. Има и съвети за снежна покривка, така че дори през зимата да има възможност за изпълнение на упражнения. Уверете се, че дръжката е направена от неплъзгащ се материал.

Нека обобщим малко. Скандинавското ходене с пръчки, ако се извършва правилно и редовно, има положителен ефект върху състоянието на човешкото тяло. Не е необходимо специално оборудване, могат да се използват обикновени ски щеки, ако са внимателно подбрани по отношение на дължина и качество.

Занятията могат да се провеждат дори за възрастни хора и тези, които не могат да натоварят силно тялото. Можете да се разхождате в гората, из града, в планината, което е много удобно.

Не забравяйте да спортувате редовно. Отделете си поне няколко дни в седмицата, когато можете да правите упражнения за скандинавско ходене с щеки.

Но ще бъде по-добре, ако всеки ден намирате време да се разхождате из парка или града. Нека само час-два, бавно, наслаждавайки се на всяко движение, но представянето ще бъде отлично. Придържайте се към техниката, описана по-горе, и резултатът няма да закъснее.