Ефективни тренировки за отслабване: кое време е най-добре да тренирате. Най-доброто време за тренировка

През последните няколко десетилетия бяха проведени редица проучвания за определяне на идеалното време за упражнения. След като ги разгледате, не е трудно да забележите, че много фактори играят роля: телесна температура, калорично насищане, хормонални нива и др. Въпреки че намирането на оптималното време за упражнения може да бъде предизвикателство, то може да ви даде предимство при постигането на целта ви. Нека се опитаме да разберем този въпрос.

Телесна температура

« Британското списание за спортна медицина“ през 1983 г. публикува проучване, насочено към определяне на ефекта от времето на деня върху VO2 max. VO2 max е мярка за максималния обем кислород, консумиран от спортист по време на интензивна кардио тренировка, която е най-малко любимата част от тренировката на играча от НХЛ. Това проучване и други подобни установиха, че пикът аеробно представянепада следобед. Повишената аеробна ефективност е тясно свързана с основната телесна температура. Когато се събудим, телесната ни температура е по-ниска. Тя се увеличава през целия ден и се оказва, че заедно с нея се увеличават и спортните постижения. Има спекулации, че по-високата телесна температура насърчава тялото да консумира повече въглехидрати, отколкото мазнини като източник на гориво, тъй като въглехидратите се използват по-лесно за енергия, работата ви ще се подобри.

Анаеробна издръжливост (тези. кратко, интензивно упражнение, при което тялото използва глюкоза вместо кислород за гориво) също беше изследван и резултатът беше подобен. През 2011 " Вестник за спортна наука и медицинапубликува обзорна статия, разглеждаща 18 различни проучвания, които анализират ефектите от времето на деня върху човешката сила и представяне. Статията за преглед съобщава, че повечето проучвания са установили по-добро представяне следобед, което е свързано с повишена телесна температура, а вечерните тренировки също демонстрират подобрена координация между антагонистични мускули като бицепсите и трицепсите. Проучванията, разглеждащи ловкостта, координацията и гъвкавостта, също така заключиха, че представянето е забележимо по-високо в края на деня, отколкото сутрин.

Калории

Следващият аспект, свързан с подобряването на производителността вечер, е наличието на енергия. Преди редовна сутрешна тренировка не консумирате много храна или изобщо не ядете. Това означава, че няма да има достатъчно глюкоза, захранваща мускулите, което от своя страна ще намали работоспособността на тялото. Вечерното обучение предполага, че е имало здравословна закуска, обяд, може би лека закуска или дори няколко. Тялото ви е получило достатъчно протеини и въглехидрати, съответно в мускулите се е натрупала повече енергия, което ще ви направи по-силни по време на тренировка.

Хормони

Много хормони имат циркаден ритъм, което означава, че техните нива се повишават и спадат всеки ден в определена последователност. Тестостеронът е един такъв хормон. Като цяло нивата на тестостерон са повишени сутрин и намаляват през целия ден. И така, теоретично казано, ако повишените нива на тестостерон в кръвта могат да подобрят спортните постижения, тогава защо гореспоменатите проучвания откриват намаляване на постиженията през сутрешните часове? Факт е, че нивата на тестостерон се повишават по време на тренировка и насърчават освобождаването на растежен хормон, като и двата хормона са пряко свързани с мускулната хипертрофия и могат да намалят разграждането на протеини в мускулната тъкан. Наличието на достатъчни нива на тестостерон е изключително важно, защото знаем със сигурност, че намаляването му намалява способността на тялото да изгражда мускули. Това правило обаче важи както сутрин, така и вечер и по всяко време на деня.

Нивата на кортизол се повишават сутрин и, както е посочено в горепосочените изследвания, продуктивността на тялото е намалена през първата половина на деня. Въпреки че кортизолът има много функции, основната е да повишава нивата на глюкозата ( кръвна захар). Един от начините за постигане на тази цел е разграждането на мускулната тъкан, за да се получи захар от протеина. Захарта със сигурност е добра, но не е точно това, от което се нуждаете, за да изградите мускули! Резултатите от изследванията са противоречиви, някои предполагат, че кортизолът има отрицателен ефект върху представянето, докато други твърдят, че няма ефект върху човешката сила и сила.

Кога трябва да тренирате?

Няма ясен отговор на този въпрос. Всичко е индивидуално, това важи и за реакцията на тялото към тренировка. Въпреки че тенденциите в последните изследвания очевидно клонят към ползите от дневните или вечерните тренировкиКато се има предвид, че това време от деня е оптималният период за упражнения, в края на краищата всеки човек ще тренира по различен начин въз основа на предпочитанията си за интензивност, ниво на фитнес, нива на хормони, модели на сън и лична мотивация - така че вариациите са наистина безкрайни.

Сутрешни тренировки

Има много хора, особено треньори, които ще твърдят, че сутрешните тренировки дават най-добри резултати. Тук трябва да се отбележи, че тези, които тренират сутрин, са склонни да се придържат към тренировъчния си режим по-точно от тези, които предпочитат вечерните часове. В крайна сметка има голяма вероятност вечерната тренировка да бъде отложена по различни причини: късно връщане от работа, прекомерна умора, среща с приятели, гледане на спорт или любим телевизионен сериал. Независимо от телесната температура и нивата на кортизола, пропускането на вечерните тренировки ще ви отдалечи още повече от желаните резултати.

За да извлечете максимума от сутрешната си тренировка, разтегнете се старателно, за да повишите телесната си температура и да подобрите кръвообращението. Прекарването на допълнителни 20 минути на бягащата пътека като загрявка ще увеличи шансовете ви да дадете най-доброто от себе си в сутрешната си тренировка.

Има ли най-доброто време от деня за упражнения?

Преди да отговоря на въпроса ви кое е оптималното време за тренировка – сутрин или вечер, нека отбележа едно нещо, че физическата активност, независимо от времето, мястото и продължителността, сама по себе си е изключително полезна за вашето физиологично и психическо здраве.

да В крайна сметка не само тялото става по-тонизирано след тренировка, но и физическата активност има благоприятен ефект върху нервната система, разширявайки нейната функционалност.

Изследванията на дихателната функция, дневните биоритми, телесната температура и нивата на хормоните казват едно - най-благоприятното време за тренировка е около 4-5 часа след обяд. Но в съвременния ритъм на живот понякога не е възможно да се разпредели времето за обучение стриктно според графика. Има много хора, които изпълняват концерти късно вечер или дори през нощта.

Така че, нека обсъдим в тази статия ползите от тренировките по различно време на деня, това ще ви помогне самостоятелно да изберете своето „най-добро“ време за спорт.

Най-доброто време за тренировка: експертно мнение

Сутрешна тренировка

Професионалисти:

За повечето хора, които избират сутрешното време за тренировка, е по-лесно да формират постоянна „нужда“ от физически упражнения (т.е. адаптирането към стреса става по-бързо).
По-малко разсейване и в резултат на това принудителни почивки.
Можете да увеличите времето за упражнения, като станете малко по-рано.
Вашите енергийни нива са значително ускорени, което ви позволява да изгаряте повече калории през целия ден.
Дава усещане за физическа енергия за няколко часа след тренировка.
По-ниски температури през лятото.
Замърсяването на въздуха е най-ниско сутрин.
Сутрин, по време на тренировка, първо се изгарят мастните резерви в тялото ви.

минуси:

Телесната температура е на най-ниското си ниво при събуждане, като по този начин се намалява разходът на енергия и скоростта на кръвния поток.
Студените мускули може да са по-податливи на нараняване - не забравяйте да направите добра загрявка и разтягане на основните мускулни групи, преди да увеличите интензивността на вашата тренировка.
Ако не харесвате сутрешното време за упражнения, ще ви е трудно да развиете навик за сутрешни упражнения.
Тъй като телесната температура е по-висока в края на деня, скоростта на изгаряне на калории сутрин ще бъде по-малко ефективна.

По обяд

Професионалисти:

Тренирането по време на обедната почивка в определено време може лесно да се превърне в навик.
Можете да провеждате съвместно обучение с колеги на работа или обучение.
Телесната температура и нивата на хормоните са по-високи от сутрешните.
Спортуването ще ви помогне да регулирате колко ядете на обяд и ще ви помогне да избегнете преяждането.
Подобрява притока на кръв към мозъка, което означава, че ви прави по-умни.
Прави снимки от работа, часове в университет, училище.

минуси:

Времевите ограничения ви пречат да получите пълна тренировка. Всяка дължина е добра, но е по-добре, ако можете да направите 30 до 60 минути или повече.
Изследванията показват, че функцията на белите дробове е най-лоша по обяд. При лека разходка може да не усетите разликата. Но при интензивна тренировка може да се усети разлика от 15-20%.

След обяд

Изследванията показват, че между 15:00 и 19:00 часа е най-доброто време за упражнения за издръжливост и изграждане на мускули.

Професионалисти:

Телесната температура и хормоналните нива на повечето хора достигат пика си в 17:00 часа, така че тренировките 2 часа преди или след пика са най-добри за издръжливост и изграждане на мускули.
Изследванията показват, че белите дробове са най-ефективни между 16 и 17 часа.
Мускулите са топли и гъвкави.
Усещането за напрежение в мускулите е най-малко - така че ще можете да изпълнявате по-трудни или по-бързи упражнения следобед.

минуси:

Разсейване, което може да ви попречи да започнете тренировката си в планираното време.

Вечерна тренировка

Професионалисти:

Мускулите са топли и гъвкави.
Упражнението помага да се регулира количеството храна за вечеря.
Освободете стреса след работен ден или тренировки.

минуси:

Разсейване, което може да ви попречи да започнете тренировката си в планираното време.
Необходими са от един до три часа, за да се отпуснете след изпълнение на упражненията, за да можете да заспите правилно.
Ако откриете проблеми със съня, трябва да планирате тренировките си по-рано.
Психическа и физическа умора, натрупана през целия ден.

И така, кое е най-доброто време за упражнения? Ползите от физическите упражнения ще дойдат само когато се правят последователно и редовно.

Следователно най-доброто време за упражнения е това, което идеално се вписва в ежедневния ви график. Експертите са съгласни, че определящият фактор ще бъде продължителността и систематичността на обучението, а не времето на деня. Късмет!

По кое време на деня е най-добре да тренирате? Отговорът на този въпрос зависи от голям брой фактори, включително вашите навици, ежедневие, работен график и много други. Има обаче няколко общи неща, които трябва да имате предвид, когато планирате тренировките си.

Сутрин

Ако работите стандартен 8-часов работен ден в офис, тогава, за да тренирате сутрин, най-вероятно ще трябва да се обучите да ставате по-рано. А това означава, че ще трябва да съберете цялата си воля в юмрук, за да станете от леглото в началото, а не да настройвате будилника час по-късно под предлог „Ще тренирам вечерта“.
От друга страна, тренирайки сутрин, можете да сте сигурни, че никакви работни или семейни дела, натрупани през деня, няма да попречат на тренировката, за разлика от случая, когато е планирана за вечерта.
Освен това многократно съм срещал съвети, че за да получите най-добър сън, трябва да отмените всяка физическа активност няколко часа преди лягане. Обратно, за по-добро разсейване на съня сутрин, упражненията и тренировките са много подходящи.

ден

Тренировката през деня е чудесен начин да дадете почивка на мозъка си по средата на работния ден. Както беше споменато повече от веднъж, за продуктивна работа мозъкът понякога трябва да се разсейва, а спортът е най-подходящият за това.
От друга страна, ако тренировките ви се провеждат на чист въздух, а навън е нормално континентално лято с неговите +30 градуса по Целзий, тогава такава тренировка може да бъде не само неудобна, но и вредна за здравето.
От трета страна, ако вашето ниво на фитнес и здраве го позволяват, тогава тренировките в жегата могат да издигнат издръжливостта ви на ново ниво. Но те все пак трябва да се предприемат много внимателно, след консултация с лекар или треньор.

Вечер

Тренировка вечер - за разтоварване на мозъка след тежък работен ден!
...само сега, работният ден може да се проточи и няма да остане време и енергия за обучение. И вие също искате да отидете на кино или театър, или просто да излизате с приятели или семейство.
Много хора тренират вечер, така че повечето зали и спортни игрища са пълни до краен предел. Не стига, че няма какво да се диша, но и се образуват опашки за симулатора.

В резултат на това избрах сутрешните тренировки за себе си като основни и от време на време, за да „рестартирам“, бягам вечер. Кога предпочитате да тренирате? И защо?

Разглеждаме плюсовете и минусите на тренировките по различно време на деня.

Анализирайки показателите на човешките биоритми, нивата на хормоните и телесната ни температура в различните часове на деня, стигаме до извода, че нашето функционално състояние се променя през деня. Най-високата производителност при човек се наблюдава от 10 до 12 и от 15 до 18 часа.

интересно:Специалистите са на мнение, че през обедните часове и ранната вечер телесната ни температура е по-висока от телесната температура веднага след събуждане. Тренировките през този период от време са оптимални, тъй като намаляват риска от мускулни разтежения и наранявания.

Но не всеки може да тренира в средата на деня. Работата и ученето отнемат време и ни остават две възможности: да тренираме сутрин или вечер.

Физическата активност във всеки случай ще бъде от полза, тъй като няма определено време за спорт. Но в кои точно часове ще можете да постигнете максимални резултати? Каним ви да разгледате подробно най-оптималните и удобни опции.

1) Сутрешни тренировки:

Упражнението в ранните часове, веднага след събуждане, е трудно само в началото. С течение на времето човешкото тяло свиква със системни сутрешни упражнения и след няколко такива тренировки лесно можете да се събудите без будилник в определеното за упражнения време. Веднага след сън телесната температура на човек се понижава, следователно по време на сутрешните тренировки се изразходва повече енергия, което насърчава повишеното изгаряне на мазнини от тялото.

Също ранните тренировки са чудесни за ускоряване на метаболизма ви, което прави възможно изгарянето на повече калории през целия ден. Освен това след сутрешна физическа активност тялото е в добра форма, което улеснява понасянето на следобеда, през който човек обикновено заспива и губи работоспособност.

Но има и своите слабости:Незагрятите мускули са лесни за нараняване, така че преди сутрешната тренировка определено трябва да направите добра загрявка за всички мускулни групи. Въпреки факта, че спортуването сутрин насърчава бързото изгаряне на мазнини, при ниски нива на температура и хормони, калориите се изгарят по-бавно по време на самата сутрешна тренировка, отколкото по време на вечерта. Ако тренирате сутрин, превърнете го в навик закусвайте час и половина преди тренировкаи отново осигурява на тялото храна след.

В идеалния случай, за да постигнете забележими резултати, трябва да практикувате поне 1 час дневно. Сутрешните упражнения подобряват притока на кръв към мозъка, което стимулира функционирането му.

2) Дневни тренировки:

Такова обучение бързо се превръща в навик. По това време най-ефективните упражнения ще бъдат силови упражнения, стречинг, кросфит и други упражнения, които изискват издръжливост и сила.

Следобед телесната температура и нивата на хормоните се повишават. Мускулите стават гъвкави и по-гъвкави; следобедната тренировка ще донесе добри резултати, като същевременно намалява риска от мускулно напрежение и, като резултат, мускулна болка.

Дневните тренировки са чудесни за тези, които искат да увеличат мускулната сила и нивата на издръжливост. Те трябва да бъдат планирани разумно, като се има предвид задължителното хранене. Обядът, в случай на физическа активност, се разделя на две дози: един и половина до два часа преди и един час след тренировка.

От минуситеНека подчертаем натоварения график за учене или работа. Не всеки може да си позволи да отдели време за тренировка по време на обедната почивка (40-50 минути). Урокът може да бъде „смачкан“ и неефективен поради желанието да се направи всичко наведнъж за минимален период.

3) Вечерни тренировки:

След 16:00 часа мускулите са в най-добра форма. Силовите тренировки с дъмбели или щанга ще бъдат ефективни - т.е това време е по-подходящо за рисуване на релефотколкото загуба на тегло.

Вечерните тренировки практически не се различават по ефективност от късните следобедни тренировки.По-късно фитнес клубовете обикновено са плътно пълни: всички бързат да спортуват след работа и учене и да облекчат емоционалния стрес. Но си струва да се вземе предвид фактът, че физическата активност провокира тялото да произвежда адреналин. Ако е твърде късно за учене, тогава такова упражненията могат да причинят нарушения на съня.Оптималното време за вечерна тренировка е 2-3 часа преди сън.

За да консолидирате резултатите от вашата тренировка, препоръчваме да пиете протеинов шейк, който съдържа голямо количество протеин, което е необходимо за формирането на мускулен релеф, а също така има активен възстановителен ефект върху мускулната тъкан, облекчавайки мускулното напрежение и болка. В същото време протеиновите шейкове се усвояват и усвояват лесно поради течната си консистенция, което ги прави идеални за възстановяване на тялото след вечерна тренировка, без да се отлагат в мастната тъкан и без да създават усещане за тежест в стомаха. Препоръчително е да пиете протеинови шейкове 2-3 часа преди лягане.

Важно:Не забравяйте да ядете преди силова тренировка, тъй като на празен стомах е наистина опасно.

Каквото и време да изберете да тренирате, не забравяйте, че основното е редовността на тренировките! Периодично поне 3 пъти седмичнорезултатите няма да ви накарат да чакате.

За да се свържете с индивидуален консултант, който ще ви изготви тренировъчен и хранителен план, посетете връзка. 18 ноември 2016 г., 17:56 ч. 18.11.2016 г

Културизмът е един от най-популярните спортове днес. Всяка година фитнес индустрията завладява все повече и повече хора. Все повече хора започват да разбират, че спортуването е не само инструмент за придобиване на красиво тяло, но и ключът към успешното здраве. Повечето спортисти, които тепърва започват да се занимават със силови тренировки, имат много въпроси относно правилните тренировки, хранене, спазване на режим и т.н. В тази статия ще разгледаме един от важните въпроси, ще говорим за времето за тренировка в бодибилдинга - по кое време на деня е най-добре да тренирате, колко време трябва да продължи тренировката, колко време да отделяте за тренировки на седмица.
Според статистиката повече от 60% от спортистите тренират вечер. Това се дължи на факта, че повечето посетители на фитнес имат работа и затова просто няма начин да тренирате сутрин или следобед. Има и спортисти, които идват в залата по-рано, за да тренират сами и да не чакат на опашка за необходимото оборудване. Но кога е най-доброто време за упражнения от научна гледна точка? Проучвайки този въпрос, американските учени стигнаха до следните заключения:
Оптималното време за силова тренировка е от 16 до 18 часа;

Силовите показатели на спортиста след 12 часа на обяд се увеличават средно с 3-5%, същото важи и за издръжливостта;

Вероятността от нараняване вечер е с 15-20% по-ниска, отколкото сутринта;

Вечерните упражнения 2-4 часа преди заспиване подобряват качеството на съня.

Въпреки факта, че научните изследвания са полезни за вечерните тренировки, всички сме индивидуални и е най-добре да изберете тренировъчен график, който отговаря на вашето тяло. Със сигурност сте чували, че хората обикновено се делят на 2 вида - чучулиги и сови. Първите лягат рано и стават много рано, докато други, напротив, са склонни да останат будни до късно през нощта и след това да спят достатъчно до обяд. Така че сутрешните тренировки може да са подходящи за чучулигите, но най-добре е совите да се упражняват само вечер.
Дори ако решите да тренирате само в определено време, все пак трябва да се вслушвате в себе си преди всяка тренировка. Ако се чувствате уморени, летаргични или липса на сила, тогава не трябва да ходите на тренировка - няма да има голяма полза и вероятността от нараняване се увеличава. Освен това, когато избирате време за тренировка по бодибилдинг, вземете предвид всичките си дела - трябва да имате възможност да ядете час и половина преди час, а също и да почивате един час след тренировка. Да отидете на фитнес веднага след тежък работен ден и дори на празен стомах е глупаво, това само ще навреди.
Що се отнася до оптималната продължителност на тренировката, при бодибилдинг спортистите се препоръчва да тренират около 1 час. Съвременните експерти са установили, че ако тренирате твърде дълго (2 часа), нивото на катаболните хормони, които разрушават мускулите, се увеличава значително.
Що се отнася до количеството обучение, всеки случай също трябва да се разглежда индивидуално. Всичко зависи от вашия режим, хранителен статус, възраст и ниво на обучение. Ако говорим за аматьорски бодибилдинг, тогава два или три часа седмично са напълно достатъчни. Някои аматьори тренират 4-5 пъти седмично, но при лошо хранене и твърде интензивни упражнения това със сигурност ще доведе до.
По кое време на деня е най-добре да тренирате за бодибилдинг?