Джулия Робъртс 30 дневна програма за отслабване Джилиан майкълс диета и упражнения за стройна фигура

Диетата на Джилиан Майкълс е допълнение към известната й програма „Отслабнете за 30 дни“. Фитнес треньорът лично разработи хранителна система, която ще ви помогне бързо да отслабнете и да се отървете от непривлекателните бръчки.

Какво трябва да знаете, за да съставите дневно меню?

За да съставите правилно менюто за деня, фитнес треньорът препоръчва да се вземат предвид следните принципи:

Чести хранения. Яжте нова порция храна на всеки 4 часа, за да предотвратите връщането на мъчителното чувство на глад. В същото време Джилиан казва, че също не трябва да ядете до краен предел. Вашият вариант е леко чувство на глад.
Равномерно захранване с енергия. Храната трябва да идва без резки колебания в обема. Това ще помогне да се поддържа същото ниво на хормоните в кръвта, които са отговорни за чувството на глад. Първото хранене трябва да стане 1 час след събуждане, а последното - 3 часа преди лягане.
Хранителен баланс. Не можете да ядете само протеини или въглехидрати. Тялото се нуждае от всички елементи, така че ги включвайте във всяко хранене.

Постулатите на диетата са съобразени с всички най-нови изследвания в областта на метаболизма на човешкия организъм. Фитнес треньорът установи, че когато съставяте диета, трябва да вземете предвид вида на метаболизма:

бързо. Това означава, че качвате и отслабвате еднакво бързо. В този случай в храненето трябва да се наблегне специално на постните протеини, които се съдържат в соята, боба, сушените плодове и ядките.
Бавен. Това означава, че еднакво бавно напълнявате и се отървавате от излишните килограми. В този случай си струва да се обърне специално внимание на сложните видове въглехидрати, които се намират в плодовете, овесената каша и елдата, зелето и картофите.
Балансиран. Това е златната среда, тоест можете да поддържате правилното си тегло, без да губите или наддавате. Такъв метаболизъм е изключително рядък, но е еталон, към който трябва да се стремим. Постига се не само чрез правилно хранене, но и чрез спорт.

Примерно меню за пет дни

Има различни хранителни системи през деня. В руското издание на ръководството за постигане на хармония фитнес треньорът отбелязва, че готовите схеми могат да се комбинират по всякакъв начин. Например, по ваша преценка, можете да промените закуската от първия ден на закуска на петия ден. Менюто за 30 дни се съставя по същия принцип: ястията, които харесвате, се комбинират или готовият план за хранене се повтаря на всеки 5 дни.

Ето примерно меню за пет дни:

Ден 1

закуска: 2 варени яйца, овесени ядки;

Вечеря: парче пилешки гърди колкото длан, половин чаша каша от киноа;

следобеден чай: половин чаша супа пюре от нахут, 2-3 сурови моркова;

Вечеря: малко парче пържена сьомга, порция броколи на пара.

Ден 2

закуска: чаша нискомаслено мляко, каша от чаша пълнозърнести люспи;

Вечеря: 140 г говеждо месо, половин чаша боб;

следобеден чай: топка нискомаслено сирене, ябълка;

Вечеря: агнешки котлет, салата от листни зеленчуци и краставица.

Ден 3

закуска: 3 филийки пуешко, половин грейпфрут;

Вечеря: парче печена риба, произволно количество салата от домати;

следобеден чай: каша от половин чаша счукан боб, 10 пълнозърнести бисквити;

Вечеря: пуешки котлет, порция печени зеленчуци.

Ден 4

закуска: чаша прясно кисело мляко, чаша горски плодове;

Вечеря: котлет от диетично месо, средно голямо картофено пюре;

следобеден чай: авокадо на четвъртинки, топка нискомаслено сирене;

Вечеря: свински котлет, порция зелен фасул на пара.

Ден 5

закуска: чаша обезмаслена извара, половин пълнозърнеста кифла;

Вечеря: котлет от постна риба, едър артишок;

следобеден чай: 3 филийки диетично птиче месо, произволно количество боровинки;

Вечеря: малка чаша скариди, порция броколи на пара.

С този режим естествено ще свалите до 3-4 кг за месец. Като премахнете нездравословните храни от диетата си, вие оставяте само това, което е наистина полезно. В резултат на това тялото получава всички необходими вещества, гладът изчезва и стрелката на везните безпроблемно пълзи наляво. Основното нещо, което трябва да запомните е, че трябва да харчите повече, отколкото консумирате!

Топ 3 нездравословни храни според Джилиан Майкълс

Тази храна трябва да бъде окончателно премахната от менюто ви. Това само вреди на здравето и фигурата. Силно преработените храни с много добавки нямат хранителна стойност, но са чудесни за създаване на мастни гънки и заемане на място в стомаха.

консерванти. Тези вещества са отговорни за това храната да изглежда свежа и вкусна дори след няколко месеца на витрина. Те са обозначени с кодове E200 - E299. Най-опасният формалдехид е Е240, който се съдържа в консервирани зеленчуци, плодове, конфитюри и сокове.
"Празен" хляб. Всички вкусни кифли, багети и торти от магазина спадат към тази група. По време на обработката всички полезни вещества се отстраняват от зърното. Добра алтернатива е домашното пълнозърнесто печене.
Подобрители на вкуса и оцветители. Тези вещества нарушават химическия баланс в тялото, което причинява постоянна умора, спасителен пояс от мазнини и растеж на тумори. Наличието на "опасности" се обозначава с кодовете E100 - E182 (оцветители) и E600 - E699 (подобрители на вкуса и мириса). Строго забранени са Е121 и Е123, които често се съдържат в лимонади, шарени сладоледи и сладкарски деликатеси.

Две отличителни черти на диетата на Джилиан Майкълс

Балансиране на храненето. Не е нужно да търпите глад, докато отброявате минутите до следващото си хранене. Диетата ще се промени качествено, а не количествено. В същото време съдържанието на чинията е балансирано и не разваля здравето, както често се случва при екстремните „маратони за отслабване“.

Създаване на ендокринната система. Тази система е регулатор на всички процеси в тялото, включително и наддаване на тегло. Някои храни са в състояние да объркат този вграден механизъм и концентрацията на хормони в кръвта се променя. В резултат на това тялото преобразува получената от храната енергия в мазнини и изразходва резервите си изключително бавно. Следователно, ако установите диета, вие ще създадете условия за тялото, при които то ще се опита да премахне всички излишни килограми.

Треньорът уверява феновете, че всеки без изключение може да използва нейната система, за да се отърве от наднорменото тегло. Полът, теглото и възрастта не решават нищо. Единственото предупреждение е задължителното посещение при ендокринолог. Възможно е да наддавате на тегло поради дисбаланс в химическия баланс в тялото. В този случай само лекарствата ще ви помогнат да изградите.

Личният призив на Джилиан за отслабване

Фитнес треньорът говори за принципите на отслабване на видео и сега всеки фен на диетата на Джилиан Майкълс може да получи информация от първа ръка.

Какво ще научите за:

причини за бързо наддаване на тегло;
системата, която отговаря за отслабването, и как да я настроите;
как да останем слаби.

Изобретението на Джилиан помогна на милиони жени да превърнат идеалния си образ в реалност. Без гладни стачки, строги ограничения и монотонна храна, тази система ще ви помогне да получите желания силует.

Ако веднъж завинаги решите да моделирате перфектното тяло за себе си с помощта на тренировки, тази статия е за вас. Предлаганият от нас план за отслабване ще ви помогне стъпка по стъпка да се доближите до съкровената си мечта и да останете винаги в добра физическа форма, при условие че физическата активност е активна и редовна.

Тренировката е предназначена за всички нива на фитнес и има за цел да тонизира горната и долната част на тялото, като същевременно ускори процеса на изгаряне на мазнини. Това е ефективен план за отслабване, който ще промени тялото ви от главата до петите!

С течение на времето ще разберете, че ресурсите и енергията, изразходвани за тези упражнения, ще ви се върнат стократно. Тези упражнения не само ще подобрят метаболизма ви, но и ще доведат тялото ви във феноменална форма. Визуализирайте тялото си така, както бихте искали да го видите като резултат, докато правите тези упражнения, постоянно пазете тази картина в главата си. След 30 дни тренировки ще развиете страхотен спортен навик и ще разберете, че картината постепенно се превръща в реалност. Това предизвикателство изисква концентрация и отдаденост, плюс голямо желание да сте в добра форма. Заредете се с енергия и започнете набор от страхотни упражнения, предназначени да приведат тялото ви в страхотна форма за 30 дни!

План за отслабване:

Инструменти

Гимнастическа постелка, таймер

Какво трябва да се направи

Правете всяко упражнение по 30 секунди. Тази тренировка включва упражнения за долната и горната част на тялото, както и сърдечно-съдови упражнения. Изпълнявайте комплекса 3 пъти седмично. В други нефизически дни правете кардио упражнения.

1. Пийте много водаповече от 2,5 литра на ден

2. Яжте малки порции, вместо традиционна порционна чиния, опитайте да ядете от купи за салата, които са с порядък по-малки

3. Изберете пресни хранивместо пакетирани и консервирани

4. Четете внимателно етикетите на продуктитеда се запознаят със състава и хранителната стойност на продукта

5. Изберете храна с малко съставки, за предпочитане не повече от пет компонента

6. Избягвайте нездравословна храна и бързо хранене,винаги.

След като усвоите нивото за начинаещи, преминете към средно ниво и след това към по-високо ниво. След като завършите успешно най-високото ниво, ви препоръчваме да продължите напред и да овладеете други упражнения, за да затвърдите своя фитнес навик.

Първо ниво

Завършете 1 цикъл от упражнения. Почивайте 20 секунди след всяко упражнение.

Средно ниво

Завършете 3 цикъла от упражнения. Почивайте 15 минути след всяко упражнение.

Най-високо ниво

Завършете 4 цикъла от упражнения.Почивайте 10 секунди след всяко упражнение.

Упражнения

Дълбоки клекове

Застанете с крака по-широки от ширината на раменете, дръжте дъмбел на нивото на гърдите с две ръце и правете дълбоки пружиниращи клякания.

Повдигане на краката

Заемете хоризонтално положение, протегнете ръцете си покрай тялото и повдигнете краката си нагоре, като леко ги спускате надолу.

Лицеви опори

Изправете се, както бихте направили при упражнението планк, поставете краката си на ширината на раменете и се изправете на пръсти и се оттласкайте от пода; дръжте тялото си възможно най-равно.

Натискане на ръце нагоре и надолу от наклонено изправено положение

Поставете краката си на ширината на раменете, като ги огънете леко в коленете и наклонете тялото напред. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги повдигнете нагоре и надолу, сякаш дърпате тежестта върху себе си.

Сгъване на ръцете с щанга

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, обърнете ръцете си с дланите нагоре и вземете гири. Вдигнете ръцете си към себе си, почти докосвайки раменете си, и ги спуснете надолу.

Напади със странични скокове

Алтернативно правете странични скокове-напади, като всеки път докосвате десния крак с лявата си ръка и обратно.

Изпълнявайки редовно този набор от упражнения, ще видите положителен резултат много скоро! Основното е търпението и вярата в себе си! Успех по пътя към перфектното тяло.

Но тъй като сред многото му програми е много лесно да се изгубите, За ваше улеснение сме съставили обобщена таблицас кратко описание на всички програми на американския треньор.

Описание на тренировъчната таблица на Джилиан Майкълс

Таблицата е малка, но много информативна. От него можете лесно да определите коя програма на Джилиан Майкълс ще бъде оптимална за вас. Таблицата съдържа следните колони:

„Година на издаване“. Тренировките са сортирани по година на пускане на програмата. Също така в тази колона има знак, ако тренировките са представени на руски език.
„Име на тренировка“. Следвайки линковете, можете да прочетете подробно описание на тренировките, техните плюсове и минуси, както и какво да търсите при изпълнението им (линковете ще се отворят в нов прозорец).
„Описание на програмата“. Кратко описание на програмите, но за подробен преглед ви препоръчваме да следвате връзките към пълното описание.
"Преднина". Тази колона показва колко време продължава тренировката. Също така за някои програми (ако е предвидено)е написан точният брой дни, изчислен за завършване на курса на Джилиан Майкълс.
„Брой нива“. Тази колона показва колко нива на трудност има всяка програма. По правило Джилиан Майкълс съставя курс с прогресивно ниво на трудност: от по-лесно до напреднало.
"Сложност". Традиционно всички тренировки са разделени на три нива на трудност: ниско, средно, трудно. Ако се чудите каква програма да започнете с Джилиан Майкълс, вижте: Каква програма да започнете с Джилиан Майкълс: 7 най-добри опции.

Както разбирате, сложността е доста условен показател, който много често зависи от индивидуалното възприятие.

Таблица с тренировки на Джилиан Майкълс

Благодарение на тази таблица вие не само ще можете да се запознаете с всички тренировки на Джилиан Майкълс, но и ще сте наясно с всички нови видеоклипове на този треньор. Новите програми на Jillian се пускат поне два пъти годишно, така че винаги можете да допълвате своя фитнес план с нови дейности. Програмите са сортирани по години от по-стари видеоклипове към по-нови. Между другото, последните тренировки на Джилиан Майкълс излязоха наскоро.

Между другото, масата е много удобна. Можете да сортирате информацията по стойността на всяка колона, като използвате стрелките в заглавния ред.

година	Кратко описание на програмите	Продължителност	Количество нива	Сложност
2008 (Руски)	Аеробни силови тренировки	25 минути (30 дни)	3 нива	ниско
2009 (Руски)	Кръгова силова тренировка с дъмбели	55 минути	1 ниво	Среден
2009 (Руски)	Кръгова интензивна кардио тренировка	55 минути	1 ниво	Високо
2010 (Руски)	Аеробна силова тренировка с гири	30 минути	2 нива	ниско
2010 (Руски)	Тренировки за корема	30 минути (45 дни)	2 нива	Среден
2010 (Руски)	Силова йога за отслабване	30 минути	2 нива	Среден
2011	Тренировки за бедра и дупе	40 минути	3 нива	Среден
2011	Тренировки със смесено натоварване	45 минути	2 нива	ниско
2011	Аеробни силови тренировки	30 минути (30 дни)	4 нива	ниско
2012		30 минути (90 дни)	6 нива	Среден
2012	Тренировки за корем и корсет	30 минути	3 нива	Среден
2012	3 тренировки по кикбокс	20 минути	1 ниво	ниско
2013	Силова йога за отслабване	30 минути	2 нива	Високо
2013	Тренировки с дъмбели за цяло тяло	45 минути	2 нива	Високо
2014	Тренировки за начинаещи	30 минути	3 нива	ниско
2014	2 тренировки: кардио и силова тренировка	35 минути	1 ниво	Високо
2015	3 силови тренировки: отгоре, отдолу, корем.	30 минути	1 ниво	Високо
2015	Силови и кардио тренировки по календар	30 минути (60 дни)	4 нива	Високо
2016	Тренировки за ръце, рамене, гръб и гърди	30 минути	3 нива	Среден
2016	5 кратки тренировки по 10 минути	10 минути	1 ниво	Високо
2016	3 тренировки след раждане: отгоре, отдолу, корема.	27 минути	1 ниво	ниско
2017	3 силови тренировки: цяло тяло, дъно, корем.	30 минути	1 ниво	Среден
2017

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен :)

Съдържание

Стройната, стегната фигура е съкровената мечта на всяко момиче. Според прегледите загубата на тегло с Джилиан Майкълс за 30 дни помага да се постигнат впечатляващи резултати, при стриктно спазване на основните изисквания на програмата: правилно балансирано хранене и специален режим на обучение. Разберете как, след като преминете през 3 нива на тази универсална техника, можете да получите идеално тяло само за месец.

Коя е Джилиан Майкълс

Тази невероятна жена е успешен фитнес треньор. Опитът на Джилиан Майкълс е ценен с това, че тя лично премина през всички етапи на отслабване и разработи своя собствена система за отслабване. Младежката й страст към фитнеса в крайна сметка се превърна в работа. Треньорът непрекъснато се усъвършенства, внасяйки нещо ново в програмата. 30 дни отслабване с Джилиан Майкълс гарантирано ще ви помогнат да загубите излишните килограми. В същото време с помощта на записите за обучение можете да спестите време и пари, което също е важно.

Програми на Джилиан Майкълс

Треньорът твърди, че почти всеки може да се сдобие с идеалното тяло за 30 дни. Единственото нещо, което трябва да определите е коя програма на Джилиан Майкълс отговаря на всички ваши индивидуални характеристики. Сред видео курсовете за отслабване на този треньор можете да намерите уроци по йога, пилатес, аеробика, гимнастика и други спортове, което само потвърждава високото професионално ниво на Джилиан.

Важно е да се отбележи, че в момента Майкълс е разработил няколко цялостни програми за отслабване за 30, 60 и 90 дни, както и много специални курсове, насочени към коригиране на определени проблемни зони на тялото - ханша, корема, задните части. Най-популярни сред привържениците на подхода на Джилиан са следните видео курсове за отслабване:

Стройна фигура за 30 дни

Джил е наясно как функционира тялото, така че силно насърчава своите последователи да работят усилено. Постигането на стройна фигура за 30 дни е трудно, но всичко е възможно, при условие че човекът е достатъчно мотивиран да отслабне. Изминала целия път от началото до края, Джилиан, както никой друг, успява да предаде значението на балансираната диета и упражненията. Практиката на треньора показва, че правилната мотивация до голяма степен определя успеха на програмата за отслабване.

Отслабнете за 30 дни с Джилиан Майкълс

Този курс включва много успешна комбинация от силова и кардио тренировка. В същото време загубата на тегло с Джилиан Майкълс за 30 дни се основава на използването на фитнес като основен инструмент за отслабване. За начинаещи спортисти треньорът съветва да подготви тялото за бъдещи натоварвания много преди основния етап от програмата. Джилиан Майкълс смята, че отслабването за 30 дни трябва да се случи на 3 етапа с продължителност от 10 дни всеки.

1 ниво

Последователите на Джилиан Майкълс твърдят, че началната фаза на програмата е най-трудна. Първият етап предполага, че тялото ще се подготви за последващи физически натоварвания и загуба на тегло. Според условията на програмата на Джилиан Майкълс, ниво 1 включва ежедневни часове по половин час на ден и няма значение по кое време на деня или нощта се извършват. Тренировката се състои от три серии от по 8 минути, които включват изпълнението на комплекс, състоящ се от следните упражнения:

напади с тежести;
лицеви опори;
клекове;
скокове;
упражнения за пресата.

2 ниво

Всеки следващ етап от програмата за отслабване се различава от предишния само по интензивността на тренировката. Според Джилиан Майкълс Ниво 2 е предназначено да унищожи излишните мазнини в тялото и да го подготви за покачване на мускулна маса. Струва си да се каже, че във втория етап болката се засилва след часовете. Но до края на тази фаза дискомфортът изчезва и мускулите започват да изискват по-сериозни натоварвания. На втория етап посоченият по-рано комплекс се допълва с упражнението „щанга“.

3 ниво

Последната фаза на програмата изисква максимална издръжливост. Според Джилиан Майкълс Ниво 3 помага напълно да се отървете от „старото тяло“ и начина на живот. В последния етап от отслабването става по-лесно да се включите, което се обяснява с наближаващия край на програмата. В същото време обучението е толкова изтощително, че някои дори се отказват, отчаяни да завършат курса. Комплексът от трето ниво включва следните упражнения:

Диетично дневно меню на Джилиан Майкълс

При съставянето на пълноценна диета е важно да се вземе предвид скоростта на метаболизма. За хората с бавен метаболизъм Джилиан препоръчва сложни въглехидрати за отслабване. Хората с бързи метаболитни реакции трябва да се съсредоточат върху протеиновите храни. Трябва да се има предвид, че нуждата от калории и скоростта на метаболитните процеси се променят по време на курса. Поради тази причина няма смисъл да се прави меню за целия период на отслабване. Авторът на методологията съветва да се измислят опции за ястия за 3-5 дни. Междувременно съкратеното меню за дните на диетата на Джилиан Майкълс е отразено в таблицата по-долу:

Програмен ден			Снек (следобедна закуска)
	2 яйца, всякакъв вид, пълнозърнест тост, зелен чай	Пилешка салата с авокадо и манго	портокал, бадем	Домашна пълнозърнеста пица с фета сирене, домати и червен лук
	Овесени ядки с плодове и ядки, чай без захар	каша от нахут	Смути от банан и ябълка	пилешко соте
	Лека извара без мазнини, чаша горски плодове	Телешко на скара с гарнитура царевица	Сирене моцарела, круша	Пилешки гърди, запечени в лимоново-меден сос

Поздрави, скъпи читатели. Днес ще говорим за един сериозен проблем, който е актуален както за жените, така и за мъжете, а именно наднорменото тегло и бързия начин за справяне с него. Мазнините не само развалят фигурата, но и влошават благосъстоянието, засягат функционирането на вътрешните органи, водят до преждевременно стареене, хормонален дисбаланс и други необратими явления. Набор от упражнения за отслабване ще ви помогне да приведете тялото в ред. Важно е да разберете как да тренирате правилно, за да постигнете бързи резултати и да стегнете цялото тяло.

Как да тренирате у дома и във фитнеса, кои упражнения са сред най-ефективните, какво още трябва да направите, освен интензивни силови тренировки, за да се отървете от излишните килограми, ще разкаже тази статия от редакторите на Аз и Фитнес ти подробно.

Подготвителен етап

Преди да започнете активно обучение на симулатори и да изпълнявате ежедневни физически упражнения, е необходимо да се задълбочите в характеристиките на процеса на отслабване. Тайната на успеха се крие в хармоничното съчетание на диета за изгаряне на мазнини и физическа активност.

Какво да ядем за да отслабнете

Важно е да се научите как да се храните правилно, защото никаква тренировка няма да ви помогне да отслабнете, ако продължите да ядете въглехидратни висококалорични храни. Менюто за момичета и момчета, които искат да отслабнат и да направят тялото си стройно и стегнато, трябва да се основава на приема на протеини. Основният източник на протеинова храна е постно месо, птици (пилешко и пуешко), млечни продукти, яйца и др.

Необходимо е да се комбинират протеини с фибри, съдържащи се в зеленчуците, както и сложни въглехидрати (зърнени храни, твърди тестени изделия, пълнозърнест хляб). Оптималното съотношение на BJU за отслабване е 50/15/35. Задължително условие за тези, които се стремят да отслабнат за 30 дни, е изключване от диетата:

захарни изделия;
печене и хлебни изделия;
сладки газирани напитки, сокове и алкохол;
полуготови продукти;
бързо хранене
майонеза.

Важно е да преразгледате начина, по който приготвяте храната. Пържената храна се счита за нездравословна. Ако трябва да готвите нещо в тиган, тогава използвайте зехтин, но е по-добре да дадете предпочитание на такива термични методи за обработка на храната като пара, печене, задушаване, варене. Научете се да броите калории. Необходимо е да се консумират по-малко калории, отколкото тялото изразходва. Достатъчна норма за всеки ден се счита за обем от 1200-1500 kcal. Важно е да се храните частично, но на малки порции. Избягвайте чувството на глад, тъй като увеличавате риска от срив.

За да се отървете от излишните килограми, висящия корем и страните за кратко време, е необходимо да поддържате водния баланс на тялото. Дневната норма на течността е 2 литра. Пийте чиста негазирана вода, зелен чай, билкови отвари. По-добре е да откажете кафе, какао и други висококалорични напитки.

Тайните на успешното обучение

Начинаещ, който е свикнал да седи у дома и да яде кифли, преди да научи техниката на изпълнение на упражненията, трябва да се задълбочи в характеристиките на провеждането на класове. Правилата за тренировки за начинаещи у дома или във фитнеса са доста прости:

Преди началото на обучението е необходимо да се извърши, а след това - закачване (). Това е необходимо за загряване на мускулите и ставите, за предотвратяване на риска от нараняване и увреждане.
За да отслабнете и да изгорите калории, трябва да наблегнете на кардиото. Бягане, плуване, колоездене, активен фитнес и аеробика са всички видове кардио тренировки. Такова натоварване стартира процеса на изгаряне на телесните мазнини, развива сърдечно-съдовата и дихателната система. Кардиото е чудесен вариант за тренировка.
Премахването на мазнините не е най-важното. За да имате еластично тяло, трябва да изградите мускули и да ги помпате. За да направите това, имате нужда от силови тренировки с тежести - дъмбели, тежести, щанги. Упражненията трябва да се изпълняват в 3-4 серии от 5-7 повторения.
Необходимо е натоварването да се увеличава постепенно. Изберете комфортен за себе си работен ритъм. Започнете с минимални натоварвания, усъвършенствайте техниката си и едва след това усложнете упражненията.
Трябва да тренирате в удобни дрехи и на ритмична музика. Всички движения трябва да са свободни, така че облеклото не трябва да бъде ограничаващо. И веселата музика ще ви развесели по време на часовете.
Започнете деня с. Това ще помогне за енергизиране на тялото за целия ден, „събуждане“ на клетките.
Дишайте правилно. По време на упражнението трябва да дишате често. Усилието винаги издиша.

Направете електронна таблица с вашия график. Не е нужно да практикувате всеки ден. Дайте на мускулите си почивка и време за възстановяване на мускулната тъкан. Идеалното решение е да тренирате през ден. Важно е да не си поставяте непостижими цели, например да отслабнете за една седмица. Отърването от излишните килограми е дълъг процес и изисква максимална отдаденост. Можете да видите резултата след поне месец тренировки.

Режим на класа

Обучението може да бъде целенасочено, т.е. насочено към коригиране на проблемните зони - талията, жабите, краката, свещениците, както и общо укрепване. Класовете ще бъдат възможно най-ефективни, ако определите кои области трябва да бъдат укрепени и изпомпвани. За да следите резултатите, направете снимки преди началото на обучението и ги повтаряйте всеки месец. В снимките е най-лесно да проследите промените, които настъпват с фигурата. Предлагаме на вашето внимание упражнения за различни мускулни групи. Изберете опциите, които ви подхождат и създайте индивидуална тренировъчна програма.

За бедрата и дупето

Зоната на дупето и бедрата е най-проблемната за повечето момичета. Мазнините, за съжаление, се натрупват точно под колана. Това се дължи на женската физиология. Тялото на момичетата е "програмирано" да отлага мазнини в областта на корема, бедрата и задните части, тъй като по този начин се създават благоприятни условия за осъществяване на репродуктивната функция. За постигане на намаляване на обема в областта на дъното ефективно помагат:

Махи. Можете да изпълнявате упражнението в изправено или легнало положение. Във вертикално положение е необходимо да държите опората с ръце. Първо десният крак се връща назад, след това левият. Ако работите в хоризонтална равнина, трябва да лежите настрани и да повдигнете крака си нагоре. Трябва да изпълните упражнението 20 пъти за всеки крак.

Нападания. Заставаме прави, в ръцете на дъмбел, правим крачка напред и клякаме едновременно. Веднага щом бедрото стане успоредно на пода, се връщаме към IP. Правим 2-3 серии по 10 пъти.

Клякове. Упражнението има много вариации. Първо, овладейте традиционната техника. Застанете прави, разстоянието между краката е 40-50 см, ръцете са сгънати в замъка. Започваме да клякаме, като отвеждаме таза назад, като държим гърба изправен. Не е необходимо да клякате дълбоко, спрете и започнете да се движите в обратна посока, след като бедрата станат успоредни на повърхността на пода.

За гърба

Нашата фигура до голяма степен зависи от позата. При хора с наднормено тегло, както и хора над 40 години, гръбначният стълб е подложен на сериозно натоварване и мускулите не могат да го поддържат при натиск. Ето защо е много важно да укрепите мускулите на гърба. За да направите това, трябва да изпълните следните упражнения:

Мелница. Заставаме прави, разтваряме краката си по-широко от линията на раменете, разтваряме ръцете си отстрани. Необходимо е да се наведете напред, гърбът да е прав и да замахнете с ръце, последователно докосвайки пода с тях. Оптималният брой е 20 повторения.

Почти салта. Лягаме по гръб, притискаме краката си към корема и ги стискаме с ръце, навеждаме главата си напред. В тази групирана позиция започваме да се търкаляме напред-назад. Правим 2 серии от 10-15 повторения.

Кошница. Лягаме по корем, сгъваме краката си в коленете, хващаме глезените с ръце. Докато вдишваме, откъсваме гърдите и бедрата от пода, фиксираме позицията и се отпускаме. Повтаряме 10-15 пъти.

Змия. Лежим по корем, изпънати заедно крака, акцент върху чорапите. Вдигаме ръцете си назад, свързваме ги в ключалка и повдигаме гърдите си възможно най-високо, погледът ни е насочен към тавана. Изпълняваме упражнението 10 пъти.

Извършвайки тези прости движения, можете значително да подобрите състоянието на гърба, да коригирате позата и да предотвратите развитието на остеопороза и остеохондроза. Проста и удобна опция за тренировка на гърба е упражнението върху фитбол. Изпълнението на упражнения върху топката също може да укрепи мускулите на гърба и други мускулни групи.

За пресата

Тези упражнения могат да бъдат включени в комплексна тренировка или да се изпълняват отделно сутрин и вечер.

дъска. Отзивите показват, че това е едно от най-добрите статични упражнения за повишаване на общия мускулен тонус. Необходимо е да заемете легнало положение, след това да огънете ръцете си и да се облегнете на предмишниците. Цялото тяло трябва да е напрегнато и да представлява плътна линия. Заставаме в това положение 4 пъти по 1 минута.

Усукване. Лягаме на пода, повдигаме краката си на хълм и фиксираме. Ръцете са зад главата. Поемаме въздух и докато издишваме повдигаме тялото на тялото и опъваме гърдите си до коленете. Изпълняваме 3-4 серии от 10-12 повторения. са прави, наклонени, обратни.

ножици. Лягаме на пода, повдигаме краката си под ъгъл от 30 градуса и извършваме кръстосвания, които наподобяват движението на ножица. Половин минута левият крак над десния, още половин минута обратно.

За ръце и рамене

След 50 години, както и при рязка загуба на тегло, кожата в областта на ръцете и предмишниците силно увисва. За да придадете на мускулите еластичност и да възстановите тонуса, направете следните упражнения:

Лицеви опори. Лягаме по корем, фокусирайки се върху дланите и чорапите. Сгъваме и разгъваме ръцете си в лактите 20 пъти. Ако не се получи от първия път, не се притеснявайте. Всеки път ще ставате повече и по-добре.

Вдигане на ръце встрани. Упражнението се изпълнява с дъмбели. Застанете прави с дъмбел във всяка ръка. Поемаме дъх и разтваряме ръцете си настрани, така че да станат успоредни на пода. Стремете се към 30 повторения в 2-3 серии.

Набирания. Движението се извършва върху напречната греда. Необходимо е да хванете хоризонталната лента, така че разстоянието между дланите да е 25-30 см. С усилието на ръцете е необходимо да издърпате тялото нагоре, така че брадичката да е над напречната греда. Минималният брой повторения е 10 пъти.

Важно е да разберете колко дълго трябва да продължи една ефективна тренировка. Добър вариант е не повече от час, но 30 минути не са достатъчни. Преди да започнете курс за отслабване, трябва да се консултирате с лекар и професионален треньор. Те ще ви помогнат да изберете ефективна и безопасна тренировъчна програма.

Вижте и видеото от канала - Всичко ще е наред:

Отслабването изисква концентрация и отговорен подход. Важно е да имате мощен стимул и да не се отказвате от обучението и да се откажете от лошите навици. Следвайки основните правила за тренировки у дома или във фитнес залата, вие ще можете да се отървете от излишните килограми, да придобиете стройна фигура и самочувствие. Късмет!

Ако статията е била полезна за вас, кажете на приятелите си за нея. Може би някои от тях също ще го намерят за полезно.