Дихателни упражнения Bodyflex - Ефективно за отслабване! (Видео). етап на диафрагмено дишане

Има голям брой методи за намаляване на наднорменото тегло: китайска, тибетска гимнастика, пилатес и дихателни упражнения. Един от тези методи е Bodyflex. Основава се на диафрагмено дишане и набор от упражнения, които пренасочват получения кислород към определена област на тялото. Дихателни упражнения за отслабване Bodyflex осигурява подобрена вентилация на белите дробове. Правилното изпълнение на техниката допринася за бързата загуба на телесни мазнини по талията и бедрата.

Как се правят дихателни упражнения Bodyflex

Програмата бодифлекс е лесен начин за отслабване и своеобразен масаж на вътрешните органи, осигуряващ интензивно снабдяване на тъканите с кислород. Предимството му е, че изпълнението му не изисква специална физическа подготовка. За да могат дихателните упражнения на bodyflex за отслабване да донесат очаквания ефект, е необходимо да се придържате към редица правила и принципи за изпълнение на упражнения:

Зареждането трябва да се извърши.
Трябва да вдишвате само през носа, издишвайте през устата.

Преди да изпълните комплекса, е необходимо да овладеете дихателната техника на bodyflex. Състои се от 5 последователни стъпки:

Дихателните упражнения за отслабване Bodyflex започват с издишване на въздуха, натрупан в белите дробове. За да направите това, затворете устните си с тръба, бавно, постепенно издишайте въздуха до края.
След като изпуснете целия въздух без следа, задръжте дъха си, свивайки устни. След това вдишайте възможно най-рязко и бързо, като изпълните дробовете си с възможно най-много въздух. Дъхът трябва да е силен, напомнящ звуците на прахосмукачка.
След като белите дробове се напълнят с въздух, леко повдигнете главата си, затворете устните си плътно, сякаш разпределяте червило върху тях, задръжте дъха си. След това, отваряйки широко устата си, рязко издишайте целия въздух в белите дробове. При правилното изпълнение на упражнението bodyflex ще избухне свирещият звук „слабините“. Трябва да идва от диафрагмата.
След като целият въздух е издишан, е необходимо да затворите устните си и да задържите дъха си за 8-10 секунди. По това време, навеждайки главата си надолу, издърпайте стомаха си, сякаш издърпвате коремните органи нагоре.
Отпуснете се, вдишайте през носа, освобождавайки коремните мускули. Дъхът трябва да е силен и да наподобява "смукателен" звук.

Не е лесно да се постигне правилното изпълнение на дихателните упражнения за отслабване Bodyflex. Най-труден е 4-ти етап от упражнението. Специална поза ще помогне за облекчаването му. За да направите това, трябва да се изправите. След това заемете позиция, сякаш се каните да седнете. Тялото трябва да се наклони леко напред, краката да са сгънати в коленете. Подпрете ръцете си на бедрата на около 3 инча над коленете. Правилната поза наподобява стойката на волейболист в защита. Тази позиция ще ви помогне да дишате по време на гимнастика в началото.

Уроци с Гриър Чайлдърс за отслабване

Дихателните упражнения Bodyflex за отслабване са разработени от обикновена американска жена Гриър Чайлдърс. Виждайки отражението си, тя осъзна, че зад ежедневните притеснения изоставя не само външния си вид, но и здравословното си състояние. Решението на този проблем беше насищането на тялото с повишено количество кислород. Тя посвети книгата си „Великолепна фигура за 15 минути на ден“ на тази тема, която формира основата на видео курс по бодифлекс.

Според прегледите на феновете на метода, ежедневните упражнения помагат да се намали обемът на тялото с няколко сантиметра и да се направи коремът плосък. Още през първите седем дни, при правилно изпълнение на комплекса, има загуба от 10 до 30 см в проблемните зони. За да възстановите предишната еластичност на задните части, бедрата, ръцете, краката, гърдите, Гриър Чайлдърс предлага следните упражнения:

1. Бодифлекс за подмладяване на лицето.

Торсът трябва да бъде наклонен успоредно на пода, вдишайте и издишайте. Оставайки в същото положение, извийте гърба си и вдишайте през носа, притискайки стомаха към гръбнака, издишайте шумно.
Извийте отново гърба си и задръжте дъха си, докато преброите 8.
Задържайки дъха си, спуснете ъглите на устните си и стегнете максимално мускулите на лицето.
Вдишайте и издишайте нормално.
Повторете упражнението пет пъти. За да разберете правилно метода, използвайте упражненията за бодифлекс в снимки.

2. Бодифлекс за кръста.

Това упражнение ще ви помогне да се справите с излишните сантиметри отстрани.
Изпълнете дихателен комплекс. При забавяне се хвърлете с левия си крак настрани.
По това време опънете дясната ръка над главата, огънете лявата и я поставете на коляното.
Направете 5 серии за всяка ръка.

3. Сейко.

За да направите това, трябва да опрете ръцете си на пода, да огънете лявото коляно на пода, да повдигнете десния крак и да го отведете настрани.
Оставайки в това положение, трябва да изпълните 5-етапен дихателен комплекс, при условие че докато задържате дъха, десният крак се държи повдигнат, а когато се отпуснете, огънете в коляното, го спуснете на пода.
Повторете 5 серии за всеки крак.

Дихателни упражнения с Марина Корпан

Марина е руски специалист по бодифлекс. Тя тества техниката на Гриър Чайлдърс. Предложеният от него комплекс се основава на йога дихателни техники и е адаптиран за отслабване. Предлагаме няколко упражнения за бодифлекс, разработени от Марина Корпан:

Упражнение 1.

Застанете прави и поставете дясната си ръка в центъра на корема. Бавно поемете дълбоко въздух през носа.
След това издишайте по същия начин през устата. Стремете се да гарантирате, че гърдите са по-малко включени в процеса, а стомахът е по-активен.
Повторете комплекса три пъти.

Упражнение 2.

Този комплекс е продължение на първия. Оставайки в изходна позиция, вдишайте дълбоко бавно, без да спирате, направете две резки предишни вдишвания.
Издишването се извършва по същия начин: бавно пълно издишване с две кратки предварителни издишвания през носа.
Комплексът се повтаря три пъти.

Упражнение 3

Изпълнява се в изправено положение с ръка, разположена върху корема.
Направете три нормални вдишвания през носа и издишайте през устата.
След това трябва да направите три вдишвания и издишвания с предварително вдишване и предварително издишване.

Бодифлекс и Оксисайз

В допълнение към bodyflex, има също толкова добре известно дихателно упражнение, наречено oxysize. И двете техники могат да се извършват у дома безплатно. Основната им разлика е въздействието върху различни мускулни групи. Oksizize - 4-степенна техника, подходяща за момичета, които имат проблеми с талията, мастни натрупвания в областта на корема. Bodyflex е 5-етапен комплекс, предназначен за борба с излишните бедра. Всеки от тези методи има своите предимства и недостатъци. Нека да ги разгледаме.

Предимства на Bodyflex:

Подходящ за пълни хора.
Не изисква промяна в диетата.
Резултатът идва бързо.

Недостатъци на Bodyflex:

Не е подходящ за хора с тренирани мускули.
Упражненията се изпълняват само в сутрешните часове.
Употребата на контрацептиви и антидепресанти намалява ефективността на гимнастическите упражнения.
Има редица противопоказания.
Необходима е консултация с лекар.
Не можете да спрете да тренирате, в противен случай загубеното тегло ще се върне.

Предимства на Oxysize:

Не изисква шумни вдишвания и издишвания.
Не е необходимо задържане на дъха.
Може да се изпълнява по всяко време.
Няма противопоказания.
Съдържа упражнения на Кегел.
Ефективността не се влияе от употребата на лекарства.

Недостатъци на Oxycise:

Необходимо е да се спазва диетата.
Притежава сложна техника.
Не можете да пропускате уроци.
Не е клинично тестван.

Дихателна техника според Стрелникова за белите дробове и корема

Аналог на бодифлекса е гимнастиката на А. Н. Стрелникова. Разликата му се състои в кратко и рязко вдишване и пасивно издишване, което се извършва по време на движения, които осигуряват компресия на гръдния кош. Гимнастиката, засягаща носната лигавица, осигурява връзката на дихателните органи с всички жизненоважни системи. Тази функция ви позволява да лекувате голямо разнообразие от заболявания, включително заболявания на белите дробове, стомашно-чревния тракт и гениталната област. Нека да разгледаме няколко упражнения за профилактика на ТОРС и заболявания на коремните органи:

1. "Палми".

Започнете упражнението от изправено или седнало положение. В същото време огънете лактите, насочете дланите си далеч от вас.
Стиснете ръцете си в юмруци, едновременно шумно дишайте.
Упражнението се състои от 20 серии по 8 вдишвания.

2. "Рамене".

Застанете прави, стъпалата трябва да са малко по-тесни от ширината на раменете, пръстите са стиснати в юмруци.
При вдишване трябва рязко да спуснете ръцете си надолу и да разтворите юмруци, като разтворите пръстите си, напрягайки раменете и ръцете си с усилие в този момент.
Упражнението съдържа 8 серии по 8 вдишвания.

3. Упражнение "Помпа".

Застанете прави или седнете. Краката трябва да са малко по-тесни от ширината на раменете.
Вдишайте и бавно се наведете напред, без да правите почивка, бавно се върнете в предишната позиция.
Упражнението включва 8 серии по 8 вдишвания.

Противопоказания за класове

Респираторната загуба на тегло помага за решаването на много здравословни проблеми и коригира контурите на тялото. Въпреки това, стресът, който възниква по време на поредица от упражнения, може да причини влошаване на общото състояние и в някои случаи да провокира инсулт или сърдечен арест. Поради тази причина трябва да се имат предвид следните противопоказания:

колебания в кръвното налягане.
Хипертония.
Състояния след операции.
Сърдечно заболяване.
Отлепване на ретината.
Бременност
Обостряне на хронични заболявания.
аритмия.
Патология на щитовидната жлеза.
Бронхиална астма.
Глаукома.
кървене.
Повишена температура.
Мозъчна травма.
Студ.

Видео как да правите дихателни упражнения Bodyflex за отслабване

За да могат дихателните упражнения да доведат до очаквания резултат, е необходимо стриктно да следвате инструкциите за всеки отделен комплекс и правилно да спазвате техниката. Онлайн уроците ще ви помогнат да разберете характеристиките на методите Childers и Korpan. С тяхна помощ можете да преодолеете редица заболявания като незадържане на урина, вегетативно-съдова дистония, ендометриоза, миома, заекване, неврози, чести настинки, простатит. Нашата селекция съдържа видео уроци на руски език от треньори по дихателна гимнастика за начинаещи.

Има още един интересен вид дейност -. Заедно тези видове натоварвания ще дадат по-забележим резултат под формата на свалени килограми.

Да си пълен е грозно, неестетично и дори нездравословно. Съвременната мода предполага стройна, стегната фигура без излишни мастни гънки. Но какво ще стане, ако тялото е натрупало излишни килограми и теглото не иска да се върне към нормалното? Bodyflex за отслабване е нов модерен метод на упражнения, свързани с дихателните упражнения. Предназначен е за хора, които се движат малко през деня и нямат време за тренировки. Бодифлекс дава добри резултати в комбинация с диета.

Какво е бодифлекс

Bodyflex е специално разработен набор от пози и упражнения, чието изпълнение е тясно свързано със спазването на специалните правила на диафрагмалното дишане. Американецът Григ Чайлдърс се смята за основател на тази уникална техника за отслабване. Тя дойде с идеята да адаптира елементи от йога за изгаряне на мазнини. Програмата бодифлекс съдържа 12 упражнения. Трябва да ги изпълнявате преди закуска, на празен стомах. Продължителността на един урок трябва да бъде поне 15 минути на ден.

Принципът на действие и ефективността на техниката бодифлекс

Техниката bodyflex се отнася до аеробика, тя се основава на твърдението на учените, че обогатеното с кислород тяло само нормализира метаболитните процеси, разгражда мазнините. Като ефективно комбинирате физическата активност с дихателните практики, можете да постигнете невероятни резултати. Подобрява кръвообращението в заседналите части на тялото, повишава мускулния тонус. По време на тренировка ще почувствате, че тялото ви е изпълнено с жизнена енергия, тялото е подмладено.

Дихателни упражнения за отслабване

Учените са доказали, че процесът на отслабване е свързан с храненето на тялото с кислород, който е катализатор за химическата реакция на разграждане на мазнините. Слушайте дишането си с нормално темпо - правите плитки, кратки вдишвания с гърдите, което значително ограничава насищането на тялото с кислород. Използваме активно само 30% от белите дробове. Bodyflex ще ви научи да дишате не само с гърдите, но и със стомаха.

Дихателна техника

Като начало ще овладеем правилната техника на дишане, защото без нея всички изпълнявани упражнения за бодифлекс ще донесат малка полза за отслабване. Начална позиция: крака с ширина 30 см, представете си, че възнамерявате да седнете, хванете краката си над коленете с ръце. Вдигнете глава и погледнете напред. Помислете за петте етапа на дишането.

Етап 1. През устните, събрани от тръбата, бавно издишайте абсолютно целия въздух от белите дробове, така че те да бъдат напълно изпразнени.

Стъпка 2. С плътно затворени устни поемете бързо, шумно дълбоко въздух, изпълвайки дробовете си до краен предел, сякаш след гмуркане от водата.

Стъпка 3: Издишайте дълбоко през устата си. Повдигнете малко главата си, затворете плътно устните си, пригответе се да издишате рязко, но не с гърдите, а възможно най-ниско. С отворена уста издишайте бързо и напълно, трябва да получите звук тип „слабини“, произведен от диафрагмата.

Етап 4. Не дишайте, издърпайте стомаха колкото е възможно повече, като броите 8-9 секунди. Натиснете брадичката си към врата си и, като издърпате корема си, го повдигнете по-високо. Не променяйте позицията и не дишайте в продължение на 10 секунди.

Етап 5. Отпуснете коремните мускули, вдишайте. Ще има малко ридания. Почувствайте как въздухът бързо изпълва дробовете ви.

Основният комплекс от 12 упражнения за красива фигура

"Лъв"

Упражнението помага за трениране на мускулите на шията и лицето. Поставете краката си на 30 см един от друг, като се наведете леко напред, хванете краката си над коленете с ръце. Правете дихателни упражнения. Спрете на етапа с прибиране на корема. Направете малък кръг от устните. Отворете широко очи и вдигнете. В същото време, спускайки устните си надолу, изплезете езика си колкото е възможно повече, напрягайки мускулите на бузите и носа, както е показано на снимката. Трябва да разтегнете мускулите под очите и до брадичката. Задръжте за 8 секунди. Издишайте, отпуснете се. Повторете всичките 5 пъти.

Застанете в изходна позиция, както в предишното упражнение. Изпълнете три етапа на дихателни упражнения, на четвъртия задръжте дъха си, дръпнете корема си по-дълбоко. Покрийте горните зъби с долните, правейки грешна захапка. Издърпайте устните си, като за целувка, изпънете ги с цялата си сила, за да напрегнете мускулите на врата. Наклонете главата си назад, опънете устните си към тавана. Мускулите се стягат от брадичката до гърдите. Държим торса изправен, ръцете отдолу се простират назад, като скиор, който скача от трамплин. Подметките са на пода. Опитваме се да задържим дъха си за 8 секунди. Повтаряме 5 пъти.

Упражнението укрепва мускулите на тялото отстрани. В обичайната позиция за дишане извършваме три етапа на дишане, изтегляме стомаха. Свийте лявото коляно и поставете лявата ръка върху него. Изправете десния крак настрани, издърпайте чорапа. Пренасяме тежестта на тялото върху свитото ляво коляно. Вдигаме дясната ръка възможно най-високо и към главата, опитваме се да разтегнем страничните мускули на тялото. Не огъваме ръката в лакътя, тя е изправена и се намира близо до главата. Задръжте позата за 8 секунди. Необходимо е да повторите това упражнение 3 пъти с всяка ръка.

Укрепва мускулите на задните части. Ставаме в позиция коляно-лакът. След като завършим 3 етапа на дихателни упражнения, задържаме дъха си, вдигаме стомаха по-дълбоко, изправяме крака зад нас, повдигаме го по-високо, пръстите сочат надолу. Поставяме тежестта върху ръцете си. Напрягаме седалищните мускули, опитваме се да ги стиснем и отпуснем. Горе главата, гледай напред. Изпълняваме упражнението за 8 секунди с всеки крак по три пъти. Нормализираме дишането и спускаме крака.

Това упражнение тренира външните мускули на бедрата. Падайки на ръце и колене, насочваме десния крак настрани, перпендикулярно на тялото, стъпалото е на пода. След дихателните етапи изтегляме стомаха, повдигаме десния крак възможно най-високо, като се опитваме да не се огъваме в коляното. Задържаме се 8 секунди. Освободете дъха си и спуснете крака. Изпълняваме упражнението по три пъти с всеки крак.

"диамант"

Укрепваме мускулите на ръцете. Държим тялото вертикално, краката на ширината на раменете, ръцете отпред. Повдигайки лактите, затваряме пръстите на двете ръце заедно (само пръсти, не длани). След като завършихме дихателните практики, издърпваме стомаха, почиваме с пръсти със сила. Мускулите на ръцете от китката и нагоре трябва да се стегнат. Задържаме се в това положение за 8 секунди. Отпуснете се, дишайте. Повтаряме всичко отначало 3 пъти.

Упражнението стяга мускулите на вътрешната част на бедрото. Седейки на пода, поставете краката си във формата на "V", опрели ръцете си зад себе си. Издърпваме чорапите към себе си, първо направо, след това в посока на страните. Изпълняваме етапите на дихателната практика, изтегляме стомаха, след което преместваме ръцете си зад гърба пред нас. Навеждайки се напред в кръста, ние „вървим“ с ръцете си все по-напред, навеждайки се по-ниско. Мускулите на вътрешната част на бедрата трябва да се стегнат и разтегнат. Задръжте за 8 секунди, издишайте, отпуснете се. Изпълняваме упражнението 3 пъти.

Упражнение за оформяне на талията. Сядаме на пода по турски, лявото коляно отгоре. Опитваме се да изправим крака под коляното възможно най-хоризонтално. Лявата ръка е отзад, а с дясната хващаме коляното, правим дихателни упражнения, вдигаме стомаха и задържаме дъха си. Премествайки тежестта към лявата ръка, другата придърпва лявото коляно към нас. Обръщаме торса наляво, докато можем да погледнем назад. Мускулите на външната повърхност на бедрата и талията трябва да се разтягат. Задръжте за 8 секунди, издишайте. Повторете упражнението три пъти с всеки крак.

„Разтягане на подколенно сухожилие“

Това упражнение укрепва задните мускули на бедрата. Легнете по гръб и вдигнете краката си нагоре. Опитваме се да издърпаме чорапите към себе си, подравнявайки краката. Ако почувствате дискомфорт в гърба, поставете нещо меко под долната част на гърба. Хванете горната част на прасците си с ръце. Това ще бъде нашата начална позиция. Извършвайте дихателни упражнения, вдигнете стомаха по-дълбоко. С ръцете си дръпнете правите крака към главата си, задните части не трябва да се издигат над пода. Разтегнете подколенните сухожилия за 8 секунди, след това нормализирайте дишането. Повторете 3 пъти.

Изтеглете "Коремна преса" с бодифлекс

Лягаме по гръб, краката са свити в коленете на разстояние 30 см един от друг. Протягаме се с прави ръце към тавана. Извършваме дихателни упражнения, прибираме стомаха. Изпъваме правите си ръце нагоре, повдигаме раменете си над пода, хвърляме глави назад и гледаме към тавана. Замръзнете за 8 секунди. След това отпускаме мускулите, постепенно се спускаме на пода и веднага повтаряме упражнението 3 пъти.

Трениране на мускулите на долната част на коремната преса. Да вземем изходна позиция - легнали на пода, краката събрани, дланите на ръцете под задните части поддържат гърба. Извършваме дихателен комплекс. На етап 4 задържаме дъха си, вдигаме стомаха и повдигаме краката си на 8 см над пода, започваме да правим широки, мощни люлки в хоризонтална равнина, един крак над друг. Поясницата и главата не се издигат над пода. Издърпваме чорапи. Направете 10 секунди, издишайте. Повтаряме 3 пъти.

Наблягаме на ръцете и коленете, гърбът е прав, гледаме напред. След третия етап на гимнастичката задържаме дъха си, вдигаме стомаха си, навеждаме глави надолу, извиваме гърба си като ядосана котка. Оставаме в това положение за 10 секунди. Издишваме и се отпускаме. Упражнението трябва да се повтори 3 пъти.

Противопоказания

Bodyflex има много малко противопоказания. Този набор от упражнения не трябва да се практикува от бременни жени. Упражненията по бодифлекс също са противопоказани при остри възпалителни заболявания с висока температура и кървене. С повишено внимание препоръчваме да подхождате към упражненията на хора, страдащи от глаукома и повишено вътречерепно налягане, бодифлекс в този случайможе да обостри заболяването.

Научете повече за това и инструкциите за снимки ще ви помогнат да изпълните правилно набора от упражнения.

Видео урок с Марина Корпан - как да отслабнете у дома

В своя видео урок инструкторът Марина Корпан показва как правилно да изпълнявате дихателни упражнения и упражнения за мускулите на тялото, използвайки метода за отслабване bodyflex. Повторете след нея и определено ще успеете!

Видео: бодифлекс с Гриър Чайлдърс за начинаещи

Искате ли да получите уводен брифинг за бодифлекс упражненията за отслабване от самия основател на метода Гриър Чайлдърс? Имате такава възможност, просто гледайте нашето видео.

Вероятно всеки е чувал, че специалните комплекси от дихателни упражнения помагат в борбата с болестите. Има много такива системи - дихателни упражнения на Фролов, Стрелникова, Бутейко. Въпреки това, американката Гриър Чайлдърс реши да отиде по-далеч и разработи своя собствена система, която ви позволява да постигнете хармония. Самата Гриър е първата, която отслабна с помощта на тази система.

Какво е bodyflex за отслабване? Това е набор от физически упражнения - изотонични, изометрични и за гъвкавост, допълнени със специално разработени.Определени пози (упражнения) ви позволяват да се отървете от излишните сантиметри на "правилните" места - на бедрата, талията, задните части. Дишането влияе върху цялото тяло, като обогатява кръвните клетки с кислород. В същото време мускулите се укрепват и се появява сила, тонусът на кожата се повишава и бръчките по лицето се изглаждат, тъмните кръгове под очите изчезват.

Григ Чайлдърс издава касета с упражнения и книга, след което системата се разпространява по света и придобива значителна популярност. И не е чудно, дихателните упражнения за отслабване на bodyflex нямат възрастови ограничения, упражненията са предназначени само за 15 минути, можете да ги изпълнявате у дома, да речем, сутрин, докато се приготвя закуската. Резултатите се забелязват след 7 дни тренировки. Например, ако тренирате два пъти на ден, талията ви може да намалее с 3-10 сантиметра. В този случай не са необходими допълнителни диети.

Системата включва 12 упражнения, които тренират всички мускули на тялото, включително мускулите на лицето. Между другото, те имат много оригинални имена, например "Котка", "Геврек", "Диамант", "Сейко", "Страничен разтег" и други. Комплексът със сигурност трябва да се изпълнява всеки ден, като същевременно трябва да се правят специални дихателни упражнения.

Нека видим какво е дихателна гимнастика bodyflex за отслабване, която много хора използват отделно. Системата е много проста, просто трябва да овладеете дишането в пет стъпки:

1. Колкото е възможно, издишайте целия въздух през устата си.
2. Поемете бързо и рязко въздух през носа. Трябва да е шумно.
3. Издишайте отново през устата, но вече със сила, като използвате диафрагмата. Устата е широко отворена.
4. Сега трябва да задържите дъха си и да преброите до десет, докато стомахът е изтеглен.
5. Сега отпуснете мускулите си и вдишайте спокойно.

Необходимо е да се вдишва изключително през носа и винаги да се издишва само през устата.

Има ли противопоказания Практиката показва, че не. Системата обаче има няколко противници, които твърдят, че издишването всъщност е кислороден глад и е нездравословно. Независимо от това, дихателните упражнения за отслабване на bodyflex вече са помогнали на мнозина не само да отслабнат, но и да подобрят тялото. И броят на феновете й се увеличава всяка година.

джанфей гимнастика

Не по-малко интересно за отслабване, което ви позволява да отслабнете достатъчно бързо само с 3 вида упражнения. В същото време с помощта на гимнастиката jianfei можете да поддържате оптимално тегло в продължение на много години. Между другото, думата "jianfei" означава "губя мазнини".

Първото упражнение, вълната, облекчава глада, упражненията Lotus и Frog нормализират метаболизма, облекчават умората, помагат за справяне с определени заболявания и поддържат здравето.

Упражнение Wave се изпълнява легнало по гръб, докато сгъвате коленете си, поставете краката си на пода. Едната длан се поставя върху корема, другата върху гърдите. Вдишваме с гърдите, докато прибираме стомаха, докато издишваме, напротив, трябва да надуете стомаха и да приберете гърдите. Ритъмът на дишане е нормален, трябва да направите 40 пълни (вдишване-издишване) цикъла.

Изпълнява се в седнало положение на стол. Изчистете ума си, отпуснете се и вдишайте през носа, мислено изтегляйки въздуха в корема си. След това бавно и леко издишайте през устата, докато стомахът стане мек и отпуснат. В самия край на издишването замръзнете за 2 секунди. И отново: вдишване-издишване. Основното нещо е постоянно да наблюдавате пълненето на корема с въздух. Упражнението се изпълнява два пъти на ден по 15 минути.

Упражнение Lotus се състои от 3 етапа. Първият е лек и дълъг дъх, който просто контролирате. В същото време нито гърдите, нито коремът забележимо се движат. Във втория етап не контролирате дишането си, а просто се опитвате да го направите тихо, равномерно и дълбоко. В третия етап вие не контролирате дишането, не обръщате внимание на неговия ритъм и дълбочина, а само го наблюдавате. Първите две части се изпълняват по 5 минути, третата - от 10 минути.

С привидна простота дихателните упражнения jianfei за отслабване са много ефективни. Тя, както всички системи, изисква умения, постоянство и редовност. Упражненията не могат да се изпълняват при кървене и след хирургическа интервенция (в рамките на 3 месеца). Хората със сериозни хронични заболявания трябва постепенно да увеличават продължителността и интензивността на занятията.

Наднорменото тегло, без съмнение, "трови" живота ни. Причините за такъв „багаж“, за всеки, който го има, разбира се, са различни. Тук и определен начин на живот, и психологически проблеми (които често се стремим да "се възползваме"), и метаболитни нарушения.

Всички обаче имат една и съща цел: да се отърват от товара. И да го направите някак бързо, без особено да се притеснявате и без да се изтощавате с всякакви „гладни стачки“. Да, и би било хубаво да отделите на този проблем около 15-20 минути на ден, не повече. Фантастично, казвате? Въобще не. Днес има такава техника и името й е: "Бодифлекс".

Кратка история на дихателните упражнения бодифлекс за отслабване

Набор от упражнения (състоящ се само от 12 (!) Специални упражнения) от дихателните упражнения „Bodyflex“ за отслабване е „изобретен“ от американска домакиня Чайлдърс Гриър. Майката на три деца, Гриър, естествено, нямаше толкова време за себе си, колкото би искала.

Ето защо, избирайки упражненията за разтягане като основа (предимно взети от йога) и добавяйки към тях лечебно аеробно дишане (което изпълва всяка клетка на тялото ни с кислород), тя получи страхотен набор от упражнения. Тренирайки по нейната методика за по-малко от четвърт час на ден, Чайлдърс "изгори" не по-малко - 22 килограма само за 3 месеца.

В Русия (по-точно, още в „съветските“ времена) ученият Константин Бутейко се занимава активно с тази тема. Той също така изучава полезните свойства на "правилната" дихателна техника. Пациентите му сваляли до 30 килограма за кратко време. Техниката му обаче се основаваше повече на плитко дишане, отколкото на Гриър.

Полезността на дихателните упражнения беше доказана от певицата Стрелникова, която веднъж счупи гласа си и го върна със специални дихателни упражнения. Което тя успешно направи. По-късно методът на Стрелникова се използва за лечение на заекване.

Директно bodyflex техниката за отслабване (Body Flex) дойде в Русия през 90-те години. Но до ден днешен не много фитнес треньори го практикуват. Един от тези, които ще преподават бодифлекс дишане за отслабване, е Марина Корпан от Москва.

Как работи бодифлексът

Ефектът от упражненията Bodyflex за отслабване се основава на естествената способност на CO2 да окислява (или разгражда / изгаря) мазнините. Техниката на "дълбоко" дишане насища тялото с кислород извън границите.

За да използваме тези излишъци някъде, енергията, съхранявана в „тайните“ кътчета на нашето тяло, или с други думи, „естественото“ гориво - мазнините - започва активно да се изразходва. Освен това кислородът целенасочено се доставя до най-„трудните“ места, изгаряйки всички липиди по пътя си.

В допълнение, CO2 играе важна роля в ускоряването на метаболизма (което също допринася за загуба на тегло), „ускорява“ кръвта, като по този начин подобрява както храносмилането, така и усвояването на хранителните вещества.

Какви резултати могат да бъдат постигнати с помощта на дихателни упражнения за отслабване "Bodyflex"

Отърваване от наднорменото тегло. Разбира се, най-важният резултат от техниката е ефективното изхвърляне на ненужните обеми на правилните места. Това обаче в никакъв случай не е единственото положително;
Повишаване на активността и жизнеността. Насищането на организма с кислород няма да остане незабелязано за вас. Излишъкът на кислород в тялото буквално ще "раздвижи" цялото тяло;
Повишаване на настроението. Дължи се както на химичните процеси, протичащи в тялото под въздействието на бодифлекс, така и на чисто психологически фактори. Ще почувствате морално удовлетворение от доста бързи резултати.

Научете се да дишате правилно

Важен момент в упражненията за бодифлекс за отслабване е развитието на „правилната“ техника на дишане.

Основното правило на аеробното дишане е: издишвайте през устата, вдишвайте през носа.

Последователността на дишане е следната: издишване-вдишване-издишване-задържане на дъха-вдишване.

Издишайте целия обем въздух (докато усетите пълна пустота в белите дробове), през устни, свити в тръба;
Затворете плътно устата си и рязко („свистейки”) вдишайте въздух през носа (докато почувствате, че дробовете ви са пълни);
Повдигнете брадичката си нагоре под ъгъл от около 45 градуса и издишайте рязко, движейки устните си, сякаш размазвате червилото. Издишването трябва да се окаже шумно, наподобяващо звука "слабини";
Задръжте дъха си за 8-10 секунди и в същото време издърпайте корема си отдолу нагоре, като вълна;
5. Вдишайте и отпуснете корема си.

Набор от упражнения Bodyflex за отслабване

Наборът от упражнения за дихателни упражнения за отслабване "Bodyflex" е малък, само 12 позиции. Въпреки това, основното условие за ефективността на такъв сравнително малък набор е редовността. Ежедневно.

За лице и шия

Упражнение едно: "Лъв"

Начална позиция: изправени, краката са широки 30-35 см, ръцете са опрени в областта точно над коленете.

След вдишване-издишване-вдишване-задържане на дъха, издърпайте стомаха и съберете устните в кръг. След това, колкото е възможно по-широко, отворете очи и погледнете нагоре. В същото време спускаме устните си надолу и, без да отпускаме устните си, изплезваме езика си до краен предел. Пребройте до осем и се отпуснете. Повторете: 5 пъти.

Упражнение две: "Грозна гримаса"

Началната позиция е подобна на предишната позиция. Докато задържате дъха си, изправете се и дръпнете двете си ръце малко назад. В същото време поставете долните си зъби зад горните и опънете устните си в целувка. След това, продължавайки „целувката“, погледнете нагоре към тавана и изпънете врата си, докато мускулите на врата се напрегнат напълно. Пребройте до осем и се отпуснете. Повторете 4-5 пъти.

Комплекс от упражнения Bodyflex за отслабване на краката, бедрата и задните части

Упражнение едно: "Странично разтягане"

Докато задържате дъха си, спуснете лявата си ръка, така че левият крак да лежи върху лакътя напълно върху коляното. Прехвърлете тежестта върху левия крак и оставете десния настрани. Вдигнете дясната си ръка и я протегнете над главата си, доколкото е възможно. Пребройте до осем и се отпуснете. Повторете: 3 пъти за всеки крак.

Упражнение две: "Дърпане на краката назад"

Подпрете лактите и коленете си на пода. Издърпайте единия крак назад, без да разтягате пръстите. Пребройте до осем, вдишайте и се отпуснете.

Трето упражнение: "Сейко"

Подпрете лактите и коленете си на пода. Извадете прав десен крак настрани. Повдигнете крака си и го дръпнете напред, без да се огъвате. Пребройте до осем и се отпуснете. Повторете: 5 пъти.

Четвърто упражнение: „Диамант“

Стиснете пръстите си в замъка на нивото на гърдите. Лактите също трябва да са на нивото на гърдите. Стиснете здраво ръцете си. Пребройте до осем и се отпуснете. Повторете: 5 пъти

Упражнение пето: "Лодка"

Начална позиция: седнал на пода, ръце отпуснати назад, длани опирани на пода. Разтворете чорапите си настрани. Преместете ръцете си напред и ги поставете на пода. Извийте се в кръста. Без да повдигате пръстите си от пода, преместете ръцете си напред, навеждайки се все повече и повече. Не сгъвайте коленете си.

Упражнение шесто: "Геврек"

Начална позиция: седнал на пода, кръстосани крака (ляв крак надясно). С дясната си ръка хванете лявото коляно и го дръпнете към гърдите си, а лявата ръка махнете назад и завъртете торса си наляво. Пребройте до осем и се отпуснете.

Упражнение седмо: „Разтягане на сухожилията на коляното“

Начална позиция: легнало по гръб, повдигнати крака. Издърпайте чорапите към себе си и хванете прасците или коленете с ръце. Дръжте краката си прави, дръпнете ги към себе си. Задните части не могат да бъдат откъснати от пода.

Осмо упражнение: "Корем"

Начална позиция: лежи на пода, краката са на пода, краката са свити в коленете. Протегнете правите си ръце нагоре, повдигайки раменете си от пода възможно най-високо. Главата е отметната назад. Погледнете тавана зад вас. Задръжте тази позиция за осем броя. След това бавно се спуснете на пода. Повторете: 3 пъти.

Упражнение девет: "Котка"

Начална позиция: поза на котка: ръцете и коленете са опирани на пода, гърбът е прав. Наклонете главата си и в същото време извийте гърба си възможно най-високо. Пребройте до осем и се отпуснете.

Упражнение десет: "Ножици"

Начална позиция: легнала на пода, изправени и затворени крака, ръце под задните части.

Повдигнете краката си и замахнете с крака, сякаш "режете" въздуха. Пребройте до осем, спуснете краката си и се отпуснете.

Противопоказания за дихателната гимнастика за отслабване "Bodyflex"

Както всеки друг вид гимнастика или фитнес, бодифлекс гимнастиката за отслабване има определени случаи, при които бодифлексът не се препоръчва и дори е противопоказан:

На всеки етап от бременността;
При наличие на дисфункции или патологии на сърдечно-съдовата система;
При наличие на импланти в гръбначния стълб;
При кървене;
херния;
Високо късогледство.

Видео: дихателни упражнения "Bodyflex" за отслабване

Дихателните упражнения, препоръчвани за отслабване, често се наричат упражнения за мързеливи. Наистина, само 15 минути без тежки физически натоварвания и изтощителни тренировки - и килограмите бавно, но сигурно започват да си отиват.

Има различни комплекси и системи, но по-често от други, body flex се използва за отслабване (body - „тяло“, flex - „pull up“). Второто име на техниката е „Дишай и отслабвай“. Изобретен е от Гриър Чайлдърс (САЩ), като по това време е обикновена домакиня. Тя показа със собствения си пример колко ефективен е този комплекс: самата тя загуби 40 кг само за 3 месеца, намалявайки размер 52 до 42! Сега тя е на 60, но изглежда страхотно дори и на тази възраст.

Същност

Всеки се интересува много от това как bodyflex работи върху тялото. За тези, които никога не са тренирали, изглежда просто нереалистично да отслабнат само поради правилното функциониране на белите дробове. Всъщност всичко е научно обяснимо.

Тайната на системата е в дълбокото диафрагмено дишане, което е придружено от най-простите статични упражнения. Тук на преден план излиза мускулната преграда между гръдната област и коремната кухина. Това е, което трябва да се използва. Това ви позволява да включите долните части на белите дробове, които най-често стагнират по време на плитко дишане. Само така се създават идеални условия за функциониране на сърдечно-съдовата система.

Ако кръвният поток, благодарение на диафрагменото дишане, няма пречки, той ще снабди тъканите с кислород в достатъчен обем, което е основното средство за изгаряне на мазнини. В същото време мускулите получават необходимия тонус - съответно тялото, дори в резултат на загуба на тегло, ще остане еластично и релефно.

Резултатите от редовните упражнения по бодифлекс:

укрепване и стягане на мускулите;
намаляване на обема;
възстановяване на първоначалния вид на кожата: премахване на отпуснатост и бръчки;
подобряване на лимфния поток, който освобождава тялото от токсини и токсини;
нормализиране на работата на сърцето и кръвоносните съдове;
обогатяване на тъканите с кислород - най-мощният антиоксидант;
изследване на коремната преса, което се оказва много ефективно за отслабване на корема и страните.

Броят на изгорените калории, благодарение на правилното дишане, се увеличава няколко пъти. Например: можете да загубите максимум 350 kcal на час, а bodyflex приема поне 3500 kcal за същия период от време.

Както показва практиката, тази система е особено ефективна за жени след 40 години. На тази възраст метаболитният процес се забавя значително и много често дори физическата активност и диетите не помагат за намаляване на теглото.

Противопоказания

Като се има предвид факта, че дихателните упражнения на бодифлекс допринасят за интензивен приток на кислород към тъканите, в началото дори напълно здрав човек може да почувства леко замайване след тренировка. При наличие на определени заболявания, под въздействието на този фактор, състоянието може да се влоши. Ето защо е толкова важно да се спазват противопоказанията за такава система за отслабване.

Това са:

бременност;
миопия, глаукома;
бронхиална астма;
патология на бъбреците;
висока температура;
скорошна операция;
обостряне на всяко хронично заболяване;
тумори (дори доброкачествени);
лошо чувство;
повишено налягане (включително вътречерепно и очно);
проблеми с гръбначния стълб: хернии, импланти, операции, остеохондроза, наранявания;
сърдечна недостатъчност, хипертония, кървене, тромбофлебит, аритмия;
увеличена щитовидна жлеза, други ендокринни нарушения.

Ако не се спазват противопоказанията, гимнастиката може да предизвика не само замаяност, но и кървене от носа, обостряне на съществуващи заболявания и всякакви усложнения. За да се предотврати подобно развитие на събитията, е необходимо първоначално да се консултирате със специалист (треньор или лекар).

За да овладеете дишането на bodyflex, най-добрият и сигурен вариант би бил да се запишете при професионален треньор. Той ще избере индивидуална тренировъчна програма, ще постави правилната техника, ще проследи резултатите и ще посочи грешките. Както показва практиката, такава система е най-ефективна за отслабване.

Ако няма пари за индивидуален треньор или няма възможност да посетите фитнес залата, възможно е да постигнете загуба на тегло с помощта на bodyflex и у дома. Гледайте обучителните видеоклипове и следвайте предложените инструкции.

Основни правила:

Сутрешните упражнения се считат за най-ефективни.
Ако урокът се провежда през деня, не трябва да се яде 2 часа преди и след него.
Дихателните упражнения не изискват диета или интензивни тренировки като спомагателни методи за отслабване.
Въпреки това, правилното хранене и физическата активност са добре дошли и ще ускорят постигането на желаните резултати.
Ако в резултат на редовни упражнения за един месец ефектът от отслабването не е забележим, това може да означава грешки в техниката. Препоръчва се поне еднократна консултация с обучител или след гледане на видео уроци - да се работи върху грешките.
Решихте да правите бодифлекс? Ще трябва да се откажете от пушенето, в противен случай белите дробове няма да могат да се справят с натоварването и процесът на отслабване няма да започне.
Правилната техника включва диафрагмено дишане, което означава, че коремните мускули са максимално отпуснати, стойката е изключително права, вдишване през носа, издишване бавно през малка междина на устните.
Упражненията трябва да се извършват в добре проветриво помещение, където температурата не трябва да надвишава +22 °C.

Етапи

Bodyflex се състои от 5 етапа, всеки от които трябва да бъде завършен, за да се научите как да дишате правилно. И едва тогава ще бъде възможно да започнете да изпълнявате набор от упражнения. Основният съвет за начинаещите е да овладеят изходната позиция (IP), върху която е изградена цялата гимнастика. Именно той допринася за максималното снабдяване на тъканите с кислород.

Начална позиция

Разтворете краката си на ширината на раменете. Облегнете се на тях с длани на ниво 2 см над коленете. Главата е изправена, погледът е напред, брадичката е успоредна на пода.

I етап

Сгънете устните си в тръба, бавно и плавно (без рязко) издишайте през устата колкото е възможно повече въздух. Когато почувствате дробовете си възможно най-празни, затворете устните си.

II етап

Този етап често се нарича "помпа". През носа рязко и шумно вдишайте въздух във всички бели дробове, така че да се напълнят до краен предел. Фантазията ще ви позволи да завършите правилно този етап. Представете си, че сте били в мухлясала стая много дълго време, където ви е липсвал кислород. И най-после излязохте навън, където свежият, опияняващ въздух накара дробовете ви да се завъртят и да дишате максимално (но не с пълни гърди, както сте свикнали, а с пълна диафрагма). Опитайте се да задържите този поток в себе си, като затворите плътно устата си и леко повдигнете главата си.

Етап III

И сега трябва рязко да избутате целия този въздушен поток през устата си. За да направите това, трябва да компресирате диафрагмата и коремните мускули, да издадете свирене нещо като "аф!" и издишайте. Трябва да усетите как въздухът мощно излиза от белите дробове, а не от гърлото или устните. Това е един от най-трудните етапи, над който трябва да работите усилено. Понякога трябва да прочистите гърлото си, за да получите характерен звук от самите дълбини на белите дробове.

IV етап

След като изпразните дробовете си, трябва да затворите устата си и да задържите дъха си възможно най-дълго. Не допускайте нито една молекула въздух в тялото. За да направите това, трябва да наклоните главата си, да дръпнете и повдигнете стомаха възможно най-дълбоко под ребрата. Ако в този момент сложите ръката си на стомаха си, усещате колко е кух и как вътре се образува вакуум. Ако мускулите на пресата са отслабени, се препоръчва да наклоните главата възможно най-близо до гърдите.

Тази позиция трябва да бъде фиксирана. Без да вдишвате, пребройте до 10 (това е идеално). Начинаещите могат да се ограничат до резултат 4-5. В този случай трябва да броите възможно най-бавно.

Етап V

Завършвайки дихателните упражнения на bodyflex, трябва напълно да се отпуснете и да поемете спокойно и в същото време дълбоко въздух, а след това много плавно, измерено издишване.

Без тези етапи е невъзможно да се постави правилното дишане за отслабване. Това е основата на bodyflex, на базата на която се изпълняват всички упражнения от тази гимнастика. Трябва да започнете да се учите от тях.

Комплекс от упражнения

За бърза и ефективна загуба на тегло, основният набор от упражнения за бодифлекс трябва да се изпълнява ежедневно. Препоръчително е да не ги разменяте и да ги правите в определената последователност. Първите 3 започват с IP.

Работим върху отслабването.

Съберете устните в кръг. Отворете очите си възможно най-широко. Спуснете кръга на устните надолу, стегнете бузите и носа си. Изплезете езика си до краен предел. Бройте до 8. Изпълнете 5 повторения.

Грозна гримаса

Работим върху втората брадичка и отпуснатостта на шията.

Застанете изправени, хванете долните зъби зад горните, опънете устните си (както при целувка), опънете също врата си, напрегнете го колкото е възможно повече. Вдигнете глава, сякаш ще целунете тавана. Повторете 5 пъти.

Странично разтягане

Упражнение за талията и страните.

Вземете десния крак настрани, застанете на пръста. Поставете лявата си ръка в лакътя върху свитото коляно. Преместете телесното си тегло върху коляното. Вдигнете дясната си ръка над главата. Изпълнете три пъти от всяка страна.

издърпване на крака

Работим върху най-проблемните зони на тялото: дупе, задна част на бедрото.

Слезте на пода, на ръце и колене. Изправете се на лакти. Изпънете десния крак назад, издърпайте пръста на крака, без да го огъвате. Теглото трябва да отива към лактите и ръцете. Виж - строго на пода. Едва след това се изпълнява основният бодифлекс IP.

Повдигнете десния крак, поставен назад възможно най-високо, издърпайте пръста към вас. Стиснете и стегнете задните си части. Пребройте до 10. Спуснете крака надолу. Направете три пъти за всеки крак.

Seiko

Работим върху външната страна на бедрото.

Застанете на протегнати ръце и колене, вземете изправения десен крак настрани под ъгъл 90 ° C. Приемете основния IP.

Повдигнете изпънатия крак до нивото на бедрото, дръпнете го към главата. Дръжте крака изправен, издърпайте пръста нагоре. Фиксирайте за 10 сек. Вдишайте, отпуснете се. Направете три пъти на всеки крак.

Диамант

Укрепваме мускулите на ръцете, стягаме гърдите.

Крака - на ширината на раменете, затворени ръце - пред вас. Лактите не трябва да висят. Ръцете се докосват с пръсти, а не с длани. Леко заоблена на гърба. Приемете основния IP.

Опрете се с цялата си сила с пръсти един срещу друг. Стегнете ги. Задръжте за 10 секунди, вдишайте, отпуснете се. Повторете 3 пъти.

Лодка

Разтегнете вътрешната част на бедрата.

Седнете на пода, разтворете краката си в различни посоки до максималната ширина. Не откъсвайте петите от пода, дръпнете чорапите към себе си. Поставете изправените си ръце в дланта на ръката си на пода зад вас. Приемете базовата линия.

Поставете ръцете си пред себе си, огънете се в кръста. Бавно преместете ръцете си напред, навеждайки се възможно най-ниско. Задръжте в крайната точка до 10 броя. Поеми си дъх. Повторете 3 пъти.

геврек

Стягаме външната повърхност на бедрата, намаляваме талията.

Седнете на пода, кръстосайте краката си в коленете. Преместете лявата си ръка зад гърба си и се облегнете на дланта си, вземете лявото коляно с дясната си ръка. Приемете основния IP.

Прехвърлете цялата тежест към лявата ръка. Издърпайте лявото коляно нагоре с дясната ръка и огънете торса в кръста наляво, погледнете назад. Задръжте до 10 сек. Направете издишване. Изпълнете три пъти за всеки крак.

Разтягане на сухожилие

Работим върху задната част на бедрото.

Легнете на пода по гръб. Повдигнете изправените крака нагоре, дръпнете чорапите върху себе си, краката трябва да са плоски. Ръцете достигат до краката, хващат прасците. Не откъсвайте главата си от пода. Приемете IP.

Бавно дръпнете краката си към главата с ръце, притиснете плътно задника си към пода. Задръжте в крайната точка до 10 броя. Поеми дъх, отпусни се. Повторете 3 пъти.

Коремна преса

Работим върху отслабването.

Легнете по гръб, изправете краката си, огънете коленете си, притиснете краката си здраво към пода. Вдигнете ръцете си над главата си, без да я повдигате от пода. Приемете IP.

Откъснете раменете и лопатките от пода, протегнете ръцете си към тавана. Наклонете главата си назад. След достигане на максималната точка, която можете да достигнете, задръжте за 10 секунди. Бавно се спуснете на пода. Изпълнете 3 пъти.

ножици

Работим с долните коремни мускули.

Легнете по гръб, изпънете и затворете краката си. Поставете дланите си под задните части. Не повдигайте главата и долната част на гърба. Заемете първоначалната основна позиция.

Повдигнете краката си от пода. Направете широки люлки в страни, така че да се припокриват, кръстосано. Чорапи - от себе си. Направете 10 пъти. Издишайте, отпуснете се. Направете 3 серии.

котка

Работим върху гърба, бедрата и корема.

Опрете дланите и коленете си на пода. Изправете ръцете си, дръжте гърба изправен. Не свеждайте главата си, гледайте право напред. Приемете IP.

Наклонете главата си, извийте гърба си, повдигнете го възможно най-високо. Задръжте до 10 сек. Издишайте, отпуснете се. Повторете 3 пъти.

Изводът е само един. Можете безопасно да използвате комплекса за дихателна гимнастика bodyflex за отслабване. Огромен плюс на тази техника е, че в допълнение към коригирането на теглото и фигурата, тя лекува тялото, повишава издръжливостта (поради трениране на белите дробове) и е превантивна мярка за развитието на различни заболявания. След като усвоите тази система, можете веднъж завинаги да забравите не само за излишните килограми, но и за лошото здраве.