Детски кросфит. Какво е CrossFit за деца?

Crossfit Kids не е просто умалена версия на Crossfit, а абсолютен Crossfit, насочен и предназначен за специален сегмент от населението и специфичните нужди на това население. Неврологични, когнитивни, моторни.

От края на 2004 г. Crossfit Kids изковава бъдещето на фитнеса, като в момента работи в над 1200 фитнес зали в Северна Америка, Австралия, Европа, Африка, Индия, Япония и Панама този процес продължава. Crossfit Kids, на в момента, е програма за сила и кондиция, която е специално предназначена за деца и тийнейджъри, за да им помогне да развият любов към фитнеса. IN групово обучениеДеца и тийнейджъри участват в забавни тренировки, които осигуряват измерими резултати и ги подготвят да станат отлични спортисти. В момента повече от 2000 треньори на Crossfit Kids прилагат своите умения в повече от 1100 образователни институцииот предучилищно до университетско ниво, интегриране в физическа програмазаведения. Сайтът съдържа хиляди архивирани програми, видео- Демонстрации и информативни статии, които могат да представляват интерес за родители или учители, с основно разбиране за това как програмата Crossfit Kids може да се прилага у дома и в училище.

Crossfit Kids - Тренировките се състоят от постоянно променящи се функционални движения, които осигуряват фитнес, който е по-широк, по-всеобхватен и общ, мащабируем за всяко ниво на участник.
Какво означава?
Това означава, че в по-голямата си част няма две еднакви тренировки, така че децата и тийнейджърите никога да не скучаят, а новостта на всяка тренировка държи участниците развълнувани.
Функционалните движения включват упражнения, които са основни за нещата, които децата трябва да правят, когато играят, дърпат, бутат, бягат, хвърлят, катерят, дърпат и скачат. Всички движения са безопасни и ефективни и се преподават под строг надзор на треньор, обучен за CrossFit Kids.
Когато определяме фитнеса като широк, приобщаващ и общ, имаме предвид, че участниците ще бъдат добре закръглени спортисти, които ще бъдат най-добрите във всеки спорт, който практикуват, защото Crossfit Kids ги тренира във всички области.

Нашето обучение развива всичките 10 общи физически качества:
1. сърдечно-съдова/кардиореспираторна издръжливост - Сърдечно-съдова/респираторна издръжливост.
2. издръжливост - Stamina.
3. сила - Сила.
4. гъвкавост - Гъвкавост.
5. власт - Сила.
6. скорост - Скорост.
7. ловкост - Ловкост.
8. точност - Точност.
9. баланс - Баланс.
10. координация - Координация.
Обучението, което е мащабируемо, може да се използва и от деца, които са неактивни или не са спортисти по природа, комплексите са създадени по такъв начин, че всеки участник да предизвика себе си и да получи измерим резултат от лични спортни постижения.
Общи препоръки при използване на преведени програми в групата VKontakte: KF-kids - Crossfit Kids или crossfit за деца.
Crossfit Kids е създаден като инструмент за родители, учители и треньори да работят с децата си. Очакваме, че при разглеждането на сайта децата и техните родители ще бъдат целеустремени и мотивирани за успехи, а треньорите ще им помагат, наблюдават и насочват в тренировките.
Важно е да разбирате и познавате силните страни и слабости, за да знаете кога можете да провеждате обучение, както е предписано, и кога ще е необходимо да намалите или промените.
За децата това означава, че те могат да бъдат в Алфа групата за някои упражнения, но не и за други.
1 алфа.
Това определение се използва от централата на KFK (CrossFit Kids) за тийнейджъри или деца, които се занимават с Crossfit от доста дълго време (KF (CrossFit) класове от 7-годишна възраст 3-4 пъти седмично) или тийнейджъри, които се занимават с Crossfit от година или повече и постоянно показват техничност и умения в движенията, а също така имат показател над средния клас.
2 бета.
Тийнейджъри, които практикуват редовно CPK и са усвоили движенията, но са слаби да преминат към Alpha.
3 подправени.
Нивото е предназначено за деца, за които повечето тренировки от нивото по-долу са лесни, но не достатъчно добри, за да се справят с тежестите Алфа или Бета.
Обикновено това са деца на 10-12 години с една година или повече опит в обучението на CPK.
4 опаковки.
Предназначен за деца на възраст 9-11 години, които редовно се занимават с физиотерапия през първата година или за юноши, които имат пълна некоординация и декондициониране.
5 кученца.
Предназначен за деца на възраст 5-8 години, всеки напреднал начинаещ, който е практикувал CF през първите 6-12 месеца, или за деца, които имат декоординация и декондициониране.
6 пило.
Предназначен за деца на възраст 4-6 години, които са ангажирани с муковисцидоза през първите 6 месеца или за много некоординирани деца. Тази група може да се използва и като въведение в механиката на движенията за деца, които искат да вървят заедно с по-големи приятели. И се усъвършенствайте с нас!

Детски кросфит какво е това. Кросфит за деца

Има мнение, че трябва да работите усилено в CrossFit, да вдигате щанги и да правите сложни WOD упражнения, или можете да чуете, че правенето на CrossFit е вредно и популярността на тази тенденция е просто модна тенденция.
Няма нужда да се страхувате, че детето ви ще изпълнява сложни упражнения или товари, които са твърде тежки за тялото му. CrossFit комплексите винаги са съобразени с възрастта на детето.
Ползите от CrossFit за деца
Детският кросфит често се разглежда не като отделна област, а като допълнителна подготовка за различни спортове.
Благодарение на факта, че функционално обучениеобхваща целия спектър физическо развитие: бързина, сила, издръжливост, ловкост, точност, координация, сила и др., детето ще бъде напълно развито!
WOD за всички възрастова групаще бъде съвсем различен.
Например, комплексите за най-малките могат да включват совалка, изпълнение прости упражненияза ловкост, точност и координация: клякания, „мечешка походка“, прескачане на пръчка, скачане на ниска платформа и др., използвайки собствено тегло, надуваеми топки, щеки и др.
Но за по-големи деца към WOD се добавят упражнения с леки тежести, за да се развие сила и сила.

CrossFit е екстремна система от общ физическа подготовка. Основата на тази посока е прилагането на редуване основни движенияс висока интензивност. Днес CrossFit е популярен сред начинаещите и професионални спортисти. За да овладеете упражненията без последствия за здравето, трябва да се погрижите за закупуването на специални обувки.

Обувки, които НЕ са подходящи за CrossFit

Има много опции, които не могат да се използват за CrossFit. По-долу са основните:

Изброените опции могат да се използват в други спортове (бягане, вдигане на тежести и др.), но те абсолютно не са подходящи за CrossFit. Същите щанги за вдигане на тежести могат да ви попречат да изпълните напълно някои елементи, а маратонките могат да увеличат натоварването на коленете ви (поради твърде много амортизация).

Намерете правилния спортни обувкиНе е лесно, но ще трябва да се направи: нито един уважаващ себе си треньор няма да позволи на ученик да прави CrossFit в „грешни“ обувки или бос.

Как да изберем

За да изберете правилните обувки за CrossFit, трябва да се съсредоточите върху тяхната функционалност, а не външен вид. Най-добрият вариантще стане универсални модели, които са подходящи за дейности на открито и закрито.

Когато избирате, трябва внимателно да разгледате следните параметри:

1. Материал. Горна частПродуктът трябва да бъде направен от „дишащ” материал (свободно пропускащ въздуха). Това ще осигури нормална циркулация на въздуха и ще предотврати прекомерното изпотяване на краката. На рафтовете на магазините можете да намерите маратонки с гумирана мрежа, мрежести вложки или комбинация от тези материали.
2. Поглъщане на удари и тегло. CrossFit обувките трябва да имат умерено омекотяване, за да облекчат напрежението в ставите при извършване на скокове, напади и различни упражненияс тежести. Моля, обърнете внимание: отколкото повече тегломаратонка, толкова по-твърдТрябва да има ударопоглъщащи свойства на подметката.
3. Подметка. При изпълнение силови упражненияважно надеждна фиксациякрака и стабилност. Ето защо е необходимо да се обърне внимание на подметката: тя трябва да е стабилна и да има добро сцепление с повърхността. Що се отнася до маратонките с мека подметка (гел или пяна), те не са подходящи. Такива модели се считат за травматични, защото... не може напълно да защити крака по време на интензивно обучение. Ако желаете, можете да закупите маратонки с подметка, състояща се от няколко части. Те се огъват по-лесно и позволяват бързи и резки движения.
4. Размер. Изборът на „грешен“ размер може да завърши с катастрофа: ако обикновен животНеудобните обувки причиняват значителен дискомфорт, може само да се гадае каква вреда ще причинят едни и същи обувки на краката по време на тренировка с висока интензивност. Ето защо определено трябва да го изпробвате, преди да купите. Обувките трябва да фиксират краката в определена позиция, но не и да ограничават движението. Ако изпитвате дискомфорт дори при ходене, опитайте да обуете различни маратонки или същия модел в по-голям размер.

Crossfit обувки, които отговарят на изброените изисквания, могат да бъдат намерени в колекциите на различни производители, например Reebok или Nike.

Детски кросфит програми. CrossFit Kids е най-доброто занимание за ученици!

Какво е CrossFit Kids? Това е специално мащабирана версия на натоварването за деца, изградена на принципите на механиката, последователност от интензивност. CrossFit Kids ви помага да овладеете правилна техникадвижения от детството и поставят отлична основа за обща физическа подготовка в продължение на много годинии намалява вероятността от бъдещи мускулно-скелетни травми. В допълнение, много проучвания потвърждават, че упражненията са полезни за когнитивната функция, което означава, че упражненията могат да помогнат положително влияниевърху академичното представяне.

Основната разлика между CrossFit Kids и програма за възрастни- забавно е. Той е отлична алтернатива на заседналите дейности и носи неизмерими ползи за здравето на детето. Освен това програмата е мащабируема, за да отговаря на всяка възраст или ниво на опит.

С навлизането на училището в живота на детето, неговият начин на живот става почти толкова заседнал, колкото този на възрастните. Учителите не насърчават децата да бъдат активни и те няма къде да изразходват енергията си, те трудно се събуждат сутрин, не искат да ядат, отслабват, наддават лоша позаи блед тен. Физическата активност на учениците е изключително незначителна. Само преди 20 години едно дете се прибира от училище, хвърля чантата си и хуква навън да играе, да кара колело, да се бие с момчета, да играе футбол. Какво прави сега след училище? Седи или пред телевизора, или пред компютъра. И в резултат на това децата са нетренирани, физическата активност не е достатъчна и вместо да ги карат да скачат и тичат, училищата, напротив, налагат ограничения на часовете по физическо.

За да расте едно дете здраво, трябва да има 1,5 часа физическа активност на ден. Това е минимумът. През това време детето трябва да скача, да тича и да се движи активно. Той пише за това в своите препоръки. Световна организацияЗдравеопазване:
„Препоръчителни нива на физическа активност за деца и юноши на възраст 5-17 години (според СЗО, 2010 г.):
За децата и младежите в тази възрастова група физическата активност включва игри, състезания, спорт, пътуване, развлекателни дейности, физическо възпитание или планирани упражнения в семейството, училището и общността.

За укрепване сърдечно-съдовата система, мускулно-скелетните тъкани и се препоръчва намаляване на риска от незаразни заболявания следваща практикафизическа активност:
1. Децата и младежите на възраст 5–17 години трябва да извършват умерена до умерена физическа активност всеки ден. висока интензивност, общо най-малко 60 минути.
2. Физическа активностс продължителност повече от 60 минути на ден ще донесе допълнителна ползаза тяхното здраве.
3. По-голямата част от ежедневната физическа активност трябва да бъде аеробно упражнение. Висока интензивна физическа активност, включително упражнения за развитие на мускулно-скелетните тъкани, трябва да се извършва поне три пъти седмично.

Защо CrossFit?

Тъй като съчетава кардио упражнения - бягане, гребане, колоездене, ски, скачане на въже с гимнастика - упражнения за гъвкавост, баланс, координация, като скокове, салта, стойки на ръце, ъгли, дъски и силови тренировки- работа с тежест собствено тяло, като клекове, лицеви опори, набирания, бърпи и дори тежести - като хвърляне на топка и много, много повече.

Освен това CrossFit е преди всичко общност. Децата се учат да общуват и да се сприятеляват не само с връстниците си, но и с другите млади спортисти различни възрасти, което изключително много допринася за развитието на комуникативните умения у детето.

Пример за кросфит тренировка за деца:

Загрявка:
Джогинг 200 м
10 м дълъг скок
(в позиция на дъска, последователно привеждайте коленете си към гърдите)
10 м “ Разходка на мечка” (бягане на четири крака)
10 повторения на упражнението планински катерач
10 метра ходещи напади
10 повторения на упражнението планински катерач
Силова част: по двойки - 20 м “Farmer's Walk” (носене на тежести), докато вторият участник стои в дъска.
Умение: хвърляне на топка от стена, скокове на кутия, гребане, пуш преса.

WOD (комплекс на деня):
2 кръга: 1 минута на всяка станция
Хвърляния на топка
Скачане на кутия
Гребане
Натиснете натиснете

CrossFit Kids ще бъде отличен старт в спорта за вашето дете и солидна основа за неговата физическа форма.

Ела скоро на тренировка! Обещавам, че ще ви хареса ;)

Детски кросфит упражнения. Ползите от CrossFit за деца

В тази статия продължаваме да разглеждаме най-популярните CrossFit WOD тренировки, които са предназначени за всеки ден и изключват повторения в комбинация.

Най-много известни тренировкикросфит:

1. Кросфит WOD "Синди". Комбинира гимнастика, тренировката се изпълнява на максимално количествокръгове и инвестирайте за 20 минути:

• лицеви опори – 10 пъти;
• набирания – 5 пъти;
• клякания – 15 пъти.

1. Кросфит WOD "Фран". Тук има комбинация от работа с товар и гимнастика. Правим 3 кръга повторения от 21, 15 и 9 пъти:

• изпускане на щанга – тегло 40 – 43 кг;
• Набирания.

1. Кросфит WOD "Карън". Само гимнастика.

• Хвърляме топка с тегло 9 кг – 150 пъти.

1. Кросфит WOD "Кели". CrossFit тренировките включват гимнастика и кардио упражнения. Изпълнете в 5 кръга за минимално време:

• бягане – 400 метра;
• скачане (височина на обекта 60 см) – 30 пъти;
• хвърляне на топка с тегло 9 кг – 30 пъти.

1. Кросфит WOD "Линда". Съчетава CrossFit упражнения с гимнастика и вдигане на тежести. Изпълняваме 10 кръга от 10, 9, 8,7,6,5,4,3,2,1 пъти:

• мъртва тяга - 150% от вашето тегло;
• лежанка – 100% от телесното тегло;
• натоварването на гърдите е 75% от телесното тегло.

1. CrossFit WOD “Lini”. Комбинацията е идентична по тип натоварване с предишната CrossFit тренировка. Правим всичко в 5 кръга за максимален брой повторения:

• лежанка – щанга 65 кг;
• набирания.

1. CrossFit WOD “Мери”. Гимнастически кросфит упражнения. Броят на кръговите повторения е максимален, общо времеизпълнение – 20 минути:

• лицеви опори от стойка на ръце – 15 пъти;
• клекове с пистолет – 10 пъти;
• набирания – 15 пъти.

1. Кросфит WOD "Нанси". Комбинира кардио упражнения и вдигане на тежести. Изпълнете в 5 кръга, минимално време:

• бягане – 400 метра;
• клекове над главата. Тегло на щанга – 43 кг – 15 пъти.

1. CrossFit WOD „Палави момичета“. Необходимо е да завършите 3 обиколки възможно най-бързо:

• въздушни клекове – 50 пъти;
• лицеви опори на халки – 7 излизания;
• 60 кг висящи чисти - 10 пъти.

1. CrossFit WOD “Никол”. Това е комбинация от кардио упражнения и гимнастика. Изпълнете най-голям брой кръгове за 20 минути:

• бягане – 400 метра;
• набирания - възможно най-много.

Това бяха най-популярните CrossFit тренировки, предназначени за всеки ден. Също така е важно да се отбележи, че всички комплекси са предназначени за хора с добра физическа подготовка. Ако тепърва започвате, опитайте се да изберете сами основни комплексис малък брой повторения.

Много хора се страхуват, че трябва да работят усилено в CrossFit, да вдигат щанги и да правят сложни WOD упражнения. Има и мнение, че правенето на CrossFit е вредно и популярността на тази тенденция е просто модна тенденция. И така, има ли нужда едно дете от такова натоварване?

На първо място трябва да разделим понятията спорт и физическо възпитание. Спортът, особено професионалният, е работа за резултати (получаване на ранг, титла, парична награда и др.). И да, за да постигне целта, спортистът ще трябва да работи до границата на възможностите си. Физическото възпитание е насочено към подобряване на здравето на тялото, поддържане на мускулния тонус и приятно изкарваневъв фитнес зала, където можете да дадете 80% от възможностите си. Кросфит, както всеки спорт, може да се прави както за себе си, така и за постигане на резултати. Уникалността на CrossFit е, че неговите комплекси са подходящи за абсолютно всички: с всеки физическа годност, всяка конституция на тялото и за всяка възраст, от малки до стари.

Упражненията в WOD, теглото на щанга, гири, дъмбели, интензивността на упражнението, броят на подходите или времевият лимит на комплекса се избират от треньора според нуждите на ученика. Следователно няма причина да се страхувате, че детето ще изпълнява сложни упражнения или товари, които са твърде тежки за тялото му. CrossFit комплексите винаги са съобразени с възрастта на детето. Учените също са доказали, че физическото развитие на детето допринася и за неговото умствено развитие!

Ползите от CrossFit за деца

Детският кросфит често се разглежда не като отделна област, а като допълнителна подготовка за различни спортове. Поради факта, че функционалното обучение обхваща целия спектър на физическото развитие: скорост, сила, издръжливост, ловкост, точност, координация, мощ и др., то позволява на детето да се развива хармонично и дава добри резултати. спортна базаза по-нататъшно обучение в избрания спорт.

Във всеки конкретен период на развитие тялото на детето реагира по различен начин на едно или друго физическа активност. Треньорът винаги взема това предвид и съставя комплекси от упражнения, които са най-подходящи за развитието на детето в даден момент. Следователно WODs за всяка възрастова група ще бъдат напълно различни. Така например комплексите за най-малките могат да включват бягане на совалка, изпълняване на прости упражнения за ловкост, точност и координация: клякания, „походка на мечка“, прескачане на пръчка, скачане на ниска платформа и т.н., използвайки собствено тегло, надуваеми топки, щеки и др. За по-големи деца към WOD се добавят упражнения с леки тежести за развиване на сила и сила.

Освен това цялостно развитие, CrossFit ви позволява значително да разнообразите тренировъчен процес, което го прави забавен и интересен. Постоянното превключване на дете от едно упражнение към друго няма да му позволи да скучае, а състезателният момент, който предоставя WOD, ще повиши духа на състезание в отбора.

Ето няколко CrossFit комплекса за деца:

WOD:

• 3-5 клякания, след което ускоряваме до стената, линията и обратно
• 3-5 скока върху ниска платформа (можете да използвате дъска или плоча от щанга) ускорение до стената, линията и обратно

Задача: този комплекс може да се изпълни по следния начин: за 1, 2, 3 ... минути (изберете така, че да не е уморително за децата, но да е интересно) направете максимален брой кръгове (кръг - 2 упражнения и 2 ускорения) или изпълнете определен брой кръгове: 1, 2, 3… възможно най-бързо.

WOD:

10 хвърляния на топка в цел

10 люлки (люлки с гири)

Задача: тук, точно както в предишния WOD, можете да го направите за известно време: определен брой обиколки за минимално време или изпълнете максималния брой обиколки за определен период (2, 3, 5... минути )

Как да го направите:

Най-малките деца могат да хвърлят плажна топкав стената от клек (можете да залепите някаква снимка на стената). Ясно е, че височината на изхвърляне се регулира в зависимост от възрастта и възможностите на детето. По-големите деца скачат на стойка; за малките е достатъчно да скачат на дъска или щанга. Също така, за много малки деца е по-добре да се намали броят на подходите от 10 до 3,5 пъти. Децата могат да правят люлки или с лека тежест, или с топка, ако няма тежест.

WOD:

• 5 бърпи
• 5 скока
• "меча разходка" до началната точка
• 5 клякания
• ускорение до следващото упражнение (до другия край на залата)
• 5 скока
• Ускорение до началната точка
• 5 бърпи

Задача: изпълнете за минимално време.

Как да го направите: същността на комплекса е един вид совалка със станции. След последното бърпи детето вдига ръка, за да покаже, че е приключило. „Разходка на мечка“ - движение на четири точки (ръце, крака).

За детски кросфитИма много различни комплекси, които могат физически да развият дете и да му осигурят много положителни емоции по време на часовете. За да обобщим горното, CrossFit ви позволява да разширите и разнообразите тренировъчния процес, носейки само ползи. Но вредата от практикуването, и това се отнася за всеки спорт, може да се случи само ако вие и вашето дете попаднете на неквалифициран треньор.

С щанга или бодибар за момичета.

Клекнете под ъгъл от 90 градуса (крака на ширината на раменете, щанга широк хват(по-широк от раменете ви), дръпнете рязко снаряда към гърдите си, изправяйки краката си, след това го избутайте над главата си, изправяйки ръцете си.

• Претеглена люлка.

Повдигане на гиря или дъмбел над главата ви и пускане надолу срещу гравитацията.

Принципи на обучение

CrossFit има поне сто упражнения с оборудване или собствено тегло. Как да ги подредите правилно?

1. В тренировката трябва да участват всички мускулни групи.
2. Упражненията трябва да присъстват от всеки раздел:
   • „дърпане“ (всякакви набирания и набирания);
   • „натискане“ (лицеви опори, преси с щанги, успоредки и др.);
   • „крака“ (напади, клякания, скокове и др.);
   • „кардио“ (бягане, бърпи, колело, скачане на въже и др.).
3. Има няколко вида обучение:
   • Принцип кръгова тренировка : 3-4 упражнения подред без почивка е 1 кръг. Правим от 3 до 6 кръга в зависимост от силата и времето. Почивката между тях е не повече от 3 минути. За всяка следваща тренировка трябва да завършите повече обиколки, отколкото по време на предишната сесия. Програмата е същата.
   • Изпълнете същата програма за най-малко време. Освен това въпросът не е в кръговете, а в броя на повторенията на всяко упражнение. Да кажем: 100 лицеви опори, 200 клякания, 150 бърпи и 100 набирания. Не ги разделяте на равен брой пъти на рундове, а ги правите до изчерпване на всеки кръг. Повтаряйте кръговете, докато го направите необходимо количествоповторения.Основната трудност за втория кръг е да запомните колко повторения на всяко упражнение сте направили в първия и т.н. Можете, разбира се, да го запишете. Но само бързо, дългата почивка не е за кросфит.
   • Принцип на пръстена: в началото и в края на тренировката - бягане или скачане на въже. В средата са упражнения, които могат да бъдат разделени на кръгове или изпълнени с максимален брой повторения в 1 подход.

CrossFit програма за начинаещи

CrossFit обучението е добро, защото можете да го правите във фитнеса, на улицата и у дома. Ако решите да тренирате сами, тогава за начинаещи в CrossFit е по-добре да изключите сложните упражнения, които изискват присъствието на треньор.

Научете всичко, което можете да използвате като оборудване: хоризонтални щанги, въжета, пейки и халки улична зона, дъмбели или банални бутилки с вода, въже за скачане, табуретка - у дома.

• Трябва да започнете от самото елементарни упражнения, леки тежести и средно темпо.
• Трябва да сте сигурни, че сте много бързи тренировкисъс или без черупки не сте противопоказни.

Една тренировка в CrossFit се нарича WOD или тренировка на деня.
Начинаещите могат да използват една CrossFit програма от изброените по-долу, докато тренираните спортисти правят 2-3 тренировки на ден.

Има установени класически програми, които имат собствени имена:

1. Барбара– това са 5 кръга, всеки от които се състои от:

• 20 набирания;
• 30 лицеви опори;
• 40 коремни преси;
• 50 клякания.

CrossFit за начинаещи започва с три обиколки, след което увеличава до пет. Въпреки това, не спирайте дотук, а продължете да работите върху скоростта си, опитвайки се да завършите 5 кръга за по-малко време всеки път. Почивка между кръговете – не повече от 3 минути. Начинаещият трябва да завърши тази CrossFit програма за 40 минути и опитен спортистза 20-30 минути.

2. Анджие програма, състояща се от броя повторения, които трябва да се изпълнят през цялата тренировка. Броят на подходите и повторенията на всяко упражнение е по преценка на спортиста. За да преминете към следващото упражнение, трябва да завършите предишното.

• 100 набирания;
• 100 лицеви опори;
• 100 коремни преси;
• 100 клякания.

Разбира се, за начинаещите не е лесно да изпълнят такъв брой упражнения в един подход. Следователно във всеки кръг е необходимо да направите максималния възможен брой повторения и да повтаряте кръговете, докато всичко бъде направено 100 пъти.

Максималното време за изпълнение е 35 минути, като трябва да се стремите към 13-25 минути.

Ако сте напълно неподготвени, можете да започнете с 50 повторения (но в този случай не се хвалете, че правите WOD на Angie).

3. Мърфе тренировка без почивка, включваща:

• джогинг 1,6 км;
• 100 набирания;
• 200 лицеви опори;
• 300 клякания;
• 1,6 км бягане.

Основното нещо е да започнете тренировката си с бягане и да завършите с него. А набиранията, кляканията и лицевите опори могат да бъдат разделени на 3-4 кръга. Тази програма може да се направи в залата, на улицата спортна площадкаили в парка. Начинаещ трябва да го изпълни за 60 минути, а опитен спортист за 35-45 минути.

4. Джаки

• 1000 метра гребане на тренажор;
• 50 тласкачи или тласъци;
• 30 набирания.

Тази програма трябва да бъде изпълнена възможно най-бързо. кратко време. Начинаещ трябва да го изпълни за 25 минути, а опитен спортист за 10-15 минути.

Как се чувствате по време на тренировка

Как да избегнем нараняване

Техниката е особено важна в CrossFit. Ако „замръзнете“ по време на пилатес, резултатът ще бъде загуба на време и липса на ефект. В CrossFit това може да доведе до нараняване.

В идеалния случай тренирайте в група или индивидуално със сертифициран треньор.

Ако решите да учите сами, тогава:

• внимателно проучете видео упражненията, правете ги пред огледалото;
• правете само тези упражнения и вземете това оборудване и тежести, с които можете да се справите;
• не пренебрегвайте технологиите, увеличаване на скоростта;
• не натоварвайте вече наранени части на тялото;
• ако смятате, че сте увредили определен мускул, става и др. спрете веднага, и не се връщайте към CrossFit, докато не бъдете напълно излекувани. В противен случай тази травма в бъдеще ще затвори завинаги пътя към това обучение;
• не увеличавайте натоварването преждевременно: да е повече голямо теглоили по-сложна вариация на упражнението;
• при изпълнение на сложно упражнение с уред при висока скоростПо-добре е да имате застрахователен партньоркой може да оцени вашата техника отвън;
• коригирайте своя WOD според стари наранявания, как се чувствате и т.н.

Ефектът от обучението

CrossFit е включен високо интензивно обучение, което ви позволява да постигнете желан резултатпо-бързо.

Само след месец тренировки 3 пъти седмично с умерено храненеМоже да свалите няколко килограма, а мускулите ви ще станат по-силни и по-дефинирани.

Подобно обучение обаче изисква от начинаещите в началото специален боен дух, който ще ви попречи да се откажете само след две сесии, приписвайки всичко на възможни наранявания, липса на време и енергия. За да избегнете това, съберете група за подкрепа и работете като екип.

CrossFit за деца е един от най-популярните методи за физическо развитие на децата. CrossFit се състои от статични, акробатични, аеробни и игрови упражнения, които помагат на децата да развият ловкост, гъвкавост, сила, издръжливост, бързина и лидерски качества от детството. CrossFit произхожда от Америка и става популярен тук от 2000 г. насам. Оттогава видът на обучението е донякъде променен. Днес CrossFit за деца е невероятно популярен.

Програмата CrossFit е разработена специално, за да гарантира, че тренировките на децата не само носят ползи за тялото на детето, но и се провеждат в игрова форматака че детето да се забавлява от първия до последните минутиизпълнявайки всяко упражнение. Една от основните разлики между CrossFit и другите тренировки е постоянната подмяна на упражненията; изборът на комплекса трябва да се променя за всяка тренировка.

Разделяне на групи

По правило залите/секциите набират групи въз основа на възрастовата категория на децата. Децата започват да посещават кросфит тренировки на четиригодишна възраст. Детската възрастова категория от 4 до 6 години е първият клас по Кросфит. Вторият клас се формира от по-големи деца – 7-12 години. Третият клас включва тийнейджъри на възраст над дванадесет години.

Въз основа на физически характеристикиЗа всеки клас треньорът предписва набор от упражнения. Като правило, треньорът взема предвид индивидуални възможностивсеки ученик, изгражда линия от физически упражнения. Изпращайки детето си в секцията CrossFit от детството, можете да сте сигурни, че детето ще обича спорта, ще се научи да се грижи за здравето си, ще развие не само сила, издръжливост и ловкост, но и ще научи лидерски умения.

CrossFitKids използва развитие в основата си. двигателна активностдеца. Обучението не ограничава децата. Тренировъчните програми CrossFit предоставят постоянно разнообразие от подходи - обучението се състои от напълно различни динамични упражнения с елементи на игра. В същото време децата се научават да изпълняват всяко упражнение все по-бързо.

Функционални особености на кросфит тренировките за деца

Основната функционална характеристика на обучението е, че децата трябва да бягат, скачат, дърпат, бутат, хвърлят и се катерят. В същото време движенията им трябва да са максимално правилни от техническа гледна точка. Всяко дете е под внимателно вниманиетреньор.

Това е вид фитнес за деца, обхващащ всичко възможни видовеобучение. Следователно, след завършване на курс по CrossFit, вашето дете ще бъде атлетично подготвено за всеки спорт. Програмата за обучение е създадена по такъв начин, че детето да изпълнява всяко упражнение по структуриран начин.

Програмата CrossFitKids се състои от четири блока упражнения, всяко упражнение включва няколко подхода. Блок 1 се фокусира върху практикуването на набирания, клякания, скачане и разтягане. Блок 2 се състои от упражнения с леки тежестии щанги. Обучението в този блок включва набор от упражнения, насочени към развитие вестибуларен апарат. Третият и четвъртият блок са изградени върху техники за подобряване базови упражненияблокове едно и две.

Резултат от CrossFitKids

Един от основните резултати от програмата е, че вашите деца ще бъдат физически развити високо ниво. Те ще бъдат подготвени за всеки участък и ще се научат как технически правилно да го изпълняват физически упражнения. Децата ще имат правилна стойка, ще станат по-малко податливи на различни наранявания и ще развият силен имунитет.

Основните качества, които децата придобиват:

• развитие физическа сила;
• подобряване на имунитета;
• развитие на координацията;
• развитие на сръчност;
• настройка на позата;
• правилно техническо изпълнение на упражненията;
• обучение по основи на правилното хранене.

Кросфит е кръгова тренировка, при която изпълнявате серия от упражнения едно след друго без почивка или с минимална почивка за няколко минути. Обикновено CrossFit използва многоставни упражнения (основни), основни (лицеви опори, мъртва тяга, клекове, лицеви опори, грабвания). Много рядко се използва изолирани упражнения, те винаги се опитват да наблягат на основните упражнения, защото те работят повече мускулна маса.

Вижте съдържанието на документа
"кросфит в училище"

Кросфит е кръгова тренировка, при която изпълнявате серия от упражнения едно след друго без почивка или с минимална почивка за няколко минути. Обикновено CrossFit използва многоставни упражнения (основни), основни (лицеви опори, мъртва тяга, клекове, лицеви опори, грабвания). Те много рядко използват изолирани упражнения, винаги се опитват да наблегнат на основните упражнения, защото те натоварват повече мускулна маса.

Освен това CrossFit позволява както изпълнение на упражнения със собствено тегло (лицеви опори, набирания, скачане и др.), така и аеробни упражнения (бягане, колоездене, гребане, плуване).

Какво е CrossFit обучение?

Един от важни характеристики CrossFit, това, което отличава тази тренировка от много други, е вариативността. В CrossFit тренировъчната програма за деня може да се променя всеки път, нов ден - нова тренировка. В CrossFit се нарича Работа извън деня(тренировъчна програма за деня).

Има безброй програми за CrossFit, много е лесно да ги създадете, освен това, след като прочетете тази статия, можете лесно да създадете CrossFit тренировъчна програма за себе си.

CrossFit тренировъчна схема

Натоварване, при което интервалът от време не се взема предвид

Как се компилира такава програма? Подбират се определен брой упражнения, в нашия случай 3 упражнения, които можем да изпълняваме от гледна точка на нашата подготвеност, от гледна точка на познаване на техниката и наличие на уреди.

Комплект кросфит упражнения №1

Набирания– 10 повторения в 1 кръг (кръг)

Лицеви опори

Упражнения за скачане (бърпи)– 20 повторения в 1 кръг (кръг)

Комплект кросфит упражнения №2

Висящи повдигания на краката на хоризонталната лента– 20 повторения в 1 кръг (кръг)

Лицеви опори (лежанка)– 30 повторения в 1 кръг (кръг)

Клекове с телесно тегло– 40 повторения 1 в кръг (кръг)

Продължавам кратко разстояние – 400 – 500 метра или скачане на въже 20 – 30 секунди в 1 обиколка (кръг)

Извършваме 3-6 такива кръга; не трябва да има почивка между кръговете или минимална почивка в зависимост от вашето ниво на фитнес.

Какво да правите, ако сте уморени, докато правите верига CrossFit? При никакви обстоятелства не трябва да се спираме на това, което сме успели да постигнем. Ако сте уморени, починете за 10-15 секунди и продължете да изпълнявате полузавършения брой повторения.

В CrossFit е по-добре да не поставяте едно до друго упражнения, които включват едно и също мускулни групи, тъй като това ще ви забави в напредъка ви в последващото упражнение поради силното подкисляване на вашите целеви групи.

Да кажем:Не можете да правите лицеви опори след щангите, защото и двете натискат мускулни групи, така че няма да можете да ги правите.

Групи за упражнения

Дърпане

Бутане

Крака

Кардио

Когато избирате упражнение за следващата си тренировка, насочете се към всяко следващо упражнениебеше от друга група.

Плюсове и минуси на CrossFit Pros

Универсалност (CrossFitter може както да вдига щанга, така и да бяга крос. Той е много подходящ за цял живот поради своята гъвкавост).

Разнообразие(Някои хора са педантични и обичат да правят едни и същи програми, други постоянно обичат да ги променят, да добавят някои упражнения и в това отношение CrossFit е идеален за вас. В CrossFit има нови WODs за всеки ден - тренировъчни програми, освен това , вие Можете да интегрирате упражнения от други спортове във вашите програми).

Без стероиди(В CrossFit няма смисъл да се използват стероиди, защото не си поставя за цел изграждане мускулна масаили максимална якост).

здраве(Тъй като според някои няма строга специализация в CrossFit физически параметър, съответно се грижим повече за здравето си; сигурно мнозина са чували, че професионалните пауърлифтери чупят, късат, дърпат кости, сухожилия и т.н.).

минуси

Липса на специализация(Не можете да достигнете максимума по нито един параметър; винаги ще изоставате от силовия атлет по сила или от маратонеца по издръжливост).

CrossFit е много по-лошо изграждане на мускули от бодибилдинга.

Детски кросфит

Популярността на една от най-младите тенденции нараства бързо всяка година. Първоначално феновете на този нов модерен метод на физическа подготовка бяха предимно представители на други области на фитнеса и спорта.

С течение на времето обаче CrossFit, който е регистрирана търговска марка в Съединените щати, всъщност се оформи като пълноценен спорт и придобива все по-голяма аудитория. Така през 2015 г. в програмата на основния световен турнир CrossFit Games за първи път бяха включени състезания в юношески категории (14-15 и 16-17 години). Хиляди момчета и момичета взеха участие в глобалната онлайн селекция, най-добрите от които сега ще отидат в Калифорния през юли, за да участват в финален турнир. Възможно е в бъдеще дори по-млади спортисти да ги последват.

Още по-рано тенденцията започва да се разпространява в клубове по света, където започват да се появяват детски групи. Разбира се, наборът от упражнения в часовете е адаптиран или, както се казва в CrossFit, мащабиран според желаната възраст: децата основно учат гимнастически умения и изпълняват упражнения със собственото си телесно тегло. Посетихме клуб CrossFit GERAKLION в Москва за час в по-млада група(5-10 години). Представяме набор от основни упражнения, с които започвате да се запознавате с CrossFit.

Мъртва тяга с гири

Начална позиция: краката са на ширината на раменете, коремът е напрегнат, гърдите са изправени, лопатките са изтеглени назад и почти се допират. Преместваме таза назад и се накланяме. Сгъваме коленете си, при спускане те вървят по посока на пръстите на краката. Взимаме тежест пълен захват, вдигаме до начална позиция, като държите гърба изправен.

От изходна позиция се спускаме в клекнало положение, опирайки се на две ръце пред нас. След това рязко хвърляме краката си назад (извикваме се в позиция /пора, легнали на пода. Бедрата и гърдите трябва да докосват пода. След това се връщаме обратно по същата траектория, от позицията „почивка-клекнахме“ скачаме нагоре и пляскаме с ръце строго над главите си, когато това изправи всички стави.

Набиране

Висим на хоризонталната лента с напълно изпънати ръце: пръстите на краката ни сочат надолу, коремът и раменете са напрегнати, държим се на щангата със затворен хват. Свиваме лактите и се повдигаме, така че брадичката ни да е над щангата. Връщаме се в изходна позиция, като продължаваме да държим тялото напрегнато.

Гребане

Заемаме седнало положение, вкарваме краката си в стойката, фиксираме презрамките (те трябва да са по-близо до чорапите). Краката ви трябва да са в контакт с поставката за крака. Дръжте гърба си изправен, гърдите изправени, корема напрегнат, ръцете изправени. Изправяме коленете си с мощно движение. Когато краката ви са напълно изправени, огънете лактите си, така че дръжката да докосне гърдите ви. В същото време движим тялото назад с около 10 градуса. Връщаме се в изходна позиция: изправете ръцете си, огънете краката си и наклонете тялото напред с 10 градуса.