Какво е система от упражнения? Система от упражнения за обучение по чужди езици

В световен мащаб всички видове физическа активност могат да бъдат разделени на принципа на производство на енергия. При извършване на аеробни упражнения в тялото навлиза голямо количество кислород, тъй като те се основават на комбиниране на упражнения с правилно дишане. Анаеробните упражнения, напротив, са кратки интензивни тренировки, по време на които тялото изпитва недостиг на кислород.

Примери:бързо ходене, бавно до умерено бягане, колоездене, кънки, плуване, аеробика и танци.

Те включват основно трениране на голяма група мускули за дълъг период от време и ритмично повтаряне на определени движения. При такова обучение сърдечно-съдовата система започва да работи по-интензивно: сърцето изпомпва повече кръв на свиване, за да снабди мускулите с кислород. По този начин тялото се подготвя за големи натоварвания. Най-често аеробни означава тези, известни с ефекта си на изгаряне на мазнини.

Предимства

Развитие на издръжливост. Тялото се научава бързо да се възстановява след всеки стрес.
Загуба на излишно тегло. След продължително аеробно натоварване свободните мазнини се абсорбират в кръвта, разграждат се и се извеждат от тялото.
Предотвратяване на нарушения на кръвообращението, образуване на кръвни съсиреци и инфаркт поради разреждане на кръвта.
Дълбокото дишане по време на тренировка осигурява масаж на черния дроб с диафрагмата, което насърчава изтичането на жлъчката и подобрява функцията на жлъчните пътища.
Съдържанието на "добър" холестерол (липопротеини с висока плътност) се увеличава в кръвта, което предотвратява развитието на атеросклероза.
Намаляване на риска от развитие на дегенеративни промени в опорно-двигателния апарат, свързани с възрастта и заседналия начин на живот.

Показания и противопоказания

С правилната интензивност на упражненията аеробната тренировка е подходяща за всеки, особено важна е за начинаещи като подготовка за по-нататъшни сериозни натоварвания.

Примери:силови упражнения, машинна тренировка, бодибилдинг и пауърлифтинг, спринт, скоростно колоездене, както и всяка друга дейност, включваща бързо или тежко физическо натоварване.

Тук практически няма нужда от кислород: тялото ще използва вътрешни резерви под формата на мастни натрупвания, за да получи енергия. Най-често този вид натоварване се отнася до силови тренировки - упражнения с тежести, когато мускулите се свиват и напрягат в определен ритъм. При такова обучение, за да получите желания ефект, е важно да дадете на тялото си.

Предимства

Най-бързият и ефективен начин за укрепване на мускулите и изграждане на мускулна маса.
Увеличаване на костната плътност, което намалява няколко пъти риска от фрактури, предотвратяване на диабет и нормализиране на кръвното налягане поради способността на мускулите да издържат на големи натоварвания.

Показания и противопоказания

Статични и динамични упражнения

Всички упражнения могат да бъдат разделени според вида на мускулната контракция. Статичните и динамичните натоварвания работят с различни видове мускулни влакна, така че най-ефективната тренировка ги комбинира. Динамичните упражнения включват предимно класически силови тренировки и кардио тренировки, така че нека разгледаме по-отблизо статичните.

Примери:прави и странични дъски, дъски на фитбол или в гимнастически бримки, йога асани.

Статиката е задържане на тялото в определена позиция за известно време. Включва работа на мускулите за издръжливост, без увеличаване на обема и растежа им, тоест статичните упражнения не са подходящи за подобряване на мускулния тонус и придобиване на изваяни форми.

Предимства

Развиване на издръжливост и гъвкавост чрез увеличаване на силата на мускулните влакна.
Положителен ефект върху организма: укрепване на имунната система, подобряване на кръвообращението, активно насищане на кръвта с кислород.

Показания и противопоказания

Идеален за тези, които искат да бъдат силни, без радикално да променят фигурата си. Статичните натоварвания не се препоръчват за хора над 40 години, както и за начинаещи в спорта.

Оптимална комбинация

При съставянето на тренировъчен план за жени оптималната комбинация от натоварвания е ⅓ статични и ⅔ динамични. За мъжете е по-добре леко да увеличат броя на статичните упражнения - до 40%. Начинаещите спортисти трябва постепенно да включват статични натоварвания в тренировките си (след 1-2 месеца изпълнение на динамични упражнения).

Избор на система и методика на обучение

Интервално обучение

Това е натоварване на границата, което се състои от редуване на ниска и висока интензивност. Анаеробните упражнения са последвани от дълъг период на релаксация. Диапазон - 6–12 интервала. Времето за обучение е 20-30 минути. Например, първо 5 минути спринт, след това 15 минути ходене.

Забавен факт: Кратките интервални тренировки изгарят 3-4 пъти повече калории от по-дългите кардио сесии.

Това е идеално решение за подготовка за състезания и големи натоварвания, но след известно време такава тренировка трябва да бъде заменена с по-традиционна. Интервалните тренировки абсолютно не са подходящи за хора със сърдечно-съдови заболявания и някои други хронични заболявания.

Кръгова тренировка

Същността на обучението е бързо да изпълнявате упражнения и да се движите „от станция на станция“. Всички основни мускулни групи се тренират в една сесия. Средно за 45 минути трябва да изпълните 8-10 упражнения, всяко от които натоварва различна мускулна група (не тази, която е работила преди). Според рецензиите кръговата тренировка е чудесен вариант за поддържане на форма, когато имате ограничено време за упражнения.

Функционално обучение

Тази тренировка съчетава кардио и силова тренировка със собствено тегло. Подходящ за хора без физическа подготовка, възрастни хора в рехабилитация след наранявания, както и за тези, които искат да отслабнат и да тонизират малко тялото си. Функционалното обучение е чудесно за развиване на издръжливост, но е неефективно за работа с пропорции.

HIIT тренировка

Основата на класовете е редуването на силови и аеробни упражнения, както и статични и динамични упражнения без почивка. Една верига включва минимум четири упражнения. По време на тренировка пулсът ви често се променя от висок до умерен, което помага за изгарянето на мазнини. Това са класове с висока интензивност, така че те абсолютно не са подходящи за хора със сърдечни заболявания, ставни и мускулни заболявания.

Стъпка тренировка

Принцип на тренировка: целева - трета страна - по-малка мускулна група. Например, първо се изпълняват упражнения на гърдите (лицеви опори), след това на раменете (махове с дъмбели) и накрая дъмбелът отново лети на гърдите. По време на тренировка няма признаци на термогенеза - спортистът не се поти. Обучението ще бъде оценено от тези, които вече са развили своята техника, но им липсва интензивност.

Обемна тренировка

Тази тренировка е структурирана като силова тренировка: основни и изолирани упражнения, но с използване на суперсерии и дроп сетове, тоест изпълнение на например две упражнения за една мускулна група без почивка. Брой повторения: 15–20 пъти за жени и 12–15 пъти за мъже. Тренировка за тези, които искат да бъдат тонизирани и да работят върху формата си, без да променят теглото си.

Основна тренировка

В един ден от седмицата се натоварва само една мускулна група. Схемата е следната: първо три основни упражнения за целевата група (четири серии по 15 повторения), след това кръгова тренировка за всяка мускулна група, с изключение на тази, която е работила в началото (четири групи по 20 повторения). Отлично решение за тези, които тепърва започват да спортуват, както и за спортисти след дълга пауза. Основното обучение обаче ще бъде безполезно за тези, които спортуват рядко (1-2 пъти седмично).

Когато правите избор, вземете предвид вашите цели и здравословно състояние. Тогава комбинацията и периодичната смяна на дейностите ще ви донесе най-голяма полза.

Структура на упражнението.

Упражнението включва следните елементи в своята структура:

а) изложение на проблема;

б) указание за пътя към неговото решение (подпори, ориентири);

в) нейното решение;

г) контрол (самоконтрол).

Критерии за типология на упражненията.

В теорията на методите на преподаване на чужди езици и култури класификацията на упражненията се извършва въз основа на различни критерии:

а) въз основа на отчитане на процесите на памет, разпознаване, разбиране и възпроизвеждане на езиков материал (К. А. Ганшина, И. А. Грузинская);

б) въз основа на разграничението между език и реч (И. В. Рахманов, М. С. Илин);

в) въз основа на етапите на процеса на овладяване на чуждоезикова реч (Е. И. Пасов).

Типология на упражненията. Основните видове и видове упражнения за развитие на умения и способности в различни видове речева дейност.

Първият опит за разработване на основните видове и видове упражнения за обучение по чужди езици и култури принадлежи на акад. На И. В. Рахманов. Той подчерта:

а) езикови (граматични, лексикални, фонетични) и речеви упражнения; б) свързани и несвързани с текста упражнения; в) преводни и непреводни упражнения.

Концепция на системата за упражнения.

· Понятието „система” предполага наличието на определен набор от елементи, части, които се комбинират по определен начин.

· Системата от упражнения осигурява: 1) подбор на необходимите упражнения, които отговарят на същността на дадено умение или способност; 2) определяне на необходимата последователност от упражнения; 3) правилно подреждане на материала и съотношението му; 4) систематично (редовно) използване на определен материал и определени упражнения; 5) правилната връзка (съотношение и взаимодействие) на различни видове речева дейност помежду си и вътре в себе си.

I. L. Beam: Тясното взаимодействие на упражненията помежду си и техните преходи между нивата, тоест тяхната система, осигурява набор от целенасочени действия за постигане на конкретни цели за преподаване на основни видове речева дейност.

система за упражнения

Имитативна

Заместващ знак

„Систематичният характер на упражненията“, пише К.Д. Ушински, „е първата и най-важна основа за успех.“ Значението на системата се състои в това, че тя осигурява организацията на процеса на усвояване и организацията на учебния процес. По отношение на организирането на процеса на усвояване, системата за упражнения трябва да гарантира:

а) избор на необходимите упражнения, съответстващи на естеството на дадено умение; б) определяне на необходимостта от последователност от упражнения

в) местоположението на материала и връзката му;

г) редовност на определен материал и упражнения;

д) правилната връзка между различните видове речева дейност помежду си и вътре в себе си.

Физическата активност е необходима на всеки човек, независимо от възрастта и социалния статус. Физическото възпитание помага за ускоряване на метаболизма, отслабване и подобряване на здравето. Правилно подбраната система от упражнения има положителен ефект както върху вътрешните органи, така и върху състоянието на костите и гръбначния стълб. Има няколко основни вида системи за упражнения - това са системи, насочени към отслабване, подобряване на здравето, поддържане на тялото във форма, развиване на силови умения и гъвкавост.

Пилатес - система от упражнения за отслабване

Пилатес е модерно популярно направление в спорта. Този тип тренировка включва много бавна работа, при която натоварването на мускулите става постепенно. Някои хора смятат, че Пилатес е много скучна посока, напълно липсва динамика. Тази система от упражнения за отслабване обаче е много ефективна и безопасна, поради което зрелите жени често прибягват до нея. Пилатес ви позволява бързо да изгаряте мазнини и в същото време да подобрите настроението и общото благосъстояние.

Системата за упражнения Пилатес е разработена преди много години, в края на 19 век. Първоначално е предназначен за тези, които имат здравословни проблеми и за които активната физическа активност е противопоказана. Разработчикът на програмата беше Джоузеф Пилатес, който по природа имаше много заболявания и с помощта на собственото си обучение успя да преодолее ревматизма и астмата.

Системата от упражнения за отслабване Пилатес не помага за изграждане на мускулна маса, нейната цел е да подобри здравето и да отслабне. Всички упражнения се изпълняват бавно и премерено, така че е почти невъзможно да се нараните. Ето основните упражнения за начинаещи:

Лодка. Сядаме на пода, опираме ръцете си на пода зад гърба си. Краката са свити в коленете, на ширината на раменете. Изправете гърба си и повдигнете свитите си крака, изнесете ръцете си напред. Сега се набляга само на таза. Останете в това положение и дишайте дълбоко, издърпвайки стомаха си, докато вдишвате. Повторете 5 пъти.
Важно упражнение в системата от упражнения за отслабване е упражнението Канкан. Сядаме на пода, облягаме се назад и се облягаме на предмишниците си. Краката са свити, плътно притиснати един към друг, изправени на пръсти. Издърпайте корема си и огънете коленете си надясно, без да докосвате пода. Правим 5-7 пъти за всяка страна.
Русалка. Сядаме на дясното бедро, опирайки дясната си ръка на пода. Лявата ръка лежи на коляното. Вдишайте дълбоко и повдигнете тялото си, така че акцентът да е върху краката и дясната ръка, докато изправяте лявата си ръка нагоре. Позицията на тялото наподобява буквата Т. Задръжте в горната точка и повторете упражнението. За всяка страна по 4 пъти.

Цялата система от упражнения за отслабване ще бъде по-ефективна, ако по време на тренировъчния процес държите всичките си мускули напрегнати и наблюдавате дишането си. Трябва да дишате през гърдите си възможно най-дълбоко.

Система от физически упражнения - аеробика

За тези, които намират пилатес за твърде монотонна форма на упражнение, аеробиката е идеална. Особеността на тази система от упражнения е, че всички те се изпълняват много бързо, ритмично, с малък обхват на движенията. Аеробните упражнения могат да укрепят сърдечно-съдовата система, да подобрят издръжливостта, да повишат общия тонус на тялото и да насърчат загубата на тегло.

Основната част от системата за физически упражнения е бягане, ходене, скачане на въже, както и активни игри или танци. Всички тези упражнения се изпълняват чрез генериране на допълнителна енергия.

Трябва да тренирате не повече от 5 пъти седмично. По-добре е да започнете с 3, така че сърцето да свикне с определено натоварване. След като мускулите и сърдечно-съдовата система се адаптират към натоварването, можете да увеличите броя на тренировките.

Има 3 вида системи за аеробни упражнения, които се различават една от друга по сложност. Първият тип съдържа упражнения като колоездене, бягане, ходене и скачане. Лошо подготвените хора трябва да започнат с този тип.

Вторият тип включва игра на тенис, бадминтон, плуване и танцова аеробика. Тези упражнения изискват определени умения. Третият тип включва футбол, баскетбол и хокей. Препоръчително е хора с високо ниво на подготовка да се занимават с подобни дейности.

Продължителността на системата за физически упражнения трябва да бъде 20-60 минути наведнъж. Това не включва загряване преди тренировка и разтягане след тренировка.

Система за общоздравно обучение

За хора, които нямат здравословни проблеми и са с наднормено тегло, е перфектна обща укрепваща система от упражнения за мускули, предназначена за 4-5 пъти седмично. Тази система се състои от загрявка, основна част и разтягане.

Загрявката е много важна за мускулната тренировъчна система. Позволява ви да загреете мускулите си и да ги наситете с кислород. Това намалява риска от нараняване. Перфектен за загряване: ходене, въртене на краката и ръцете, навеждане и клякане. Това е за 7-10 минути.

Основната част от системата за мускулни упражнения съдържа упражнения, насочени към укрепване на цялото тяло. Да започнем с ръцете. Вземаме дъмбели с тегло 1-2 кг и започваме да повдигаме правите си ръце с товара нагоре. Извършваме 15 повторения. Сега вдигаме ръцете си отстрани, така че ръката и рамото да образуват една линия. Правим и 15 повторения.

Днес има повече от дузина различни системи за упражнения за отслабване или укрепване на мускулите. Но как да изберем най-добрия? Как да изберете индивидуален комплекс за себе си, който да не ви позволи да се откажете в борбата за красива фигура още на първия етап?

Основната грешка на много жени, които започват да търсят физически дейности, които помагат за изгарянето на мастните натрупвания, е неправилната оценка на техните възможности. Повечето от нежния пол са напълно неподготвени за изтощителни силови тренировки във фитнеса. А спокойните упражнения като пилатес или йога не им се струват ефективни. За тези, които се разпознават в тези редове, е разработена система за домашни упражнения, която не изисква много време или специална подготовка.

Принципи на тренировъчна система за отслабване

Най-ефективни са цикличните тренировки, чиято продължителност обикновено не надвишава двадесет минути. Но въпреки факта, че на пръв поглед може да изглежда, че такава дейност носи твърде малко натоварване на мускулите, начинаещите се изчерпват само след пет минути. Каква е същността на кръговата система от физически упражнения?

Най-често такъв комплекс се състои само от пет до седем елемента, всеки от които се изпълнява за 20-30 секунди, след което е необходимо да се премине към следващия. В резултат всичко отнема около три до четири минути. След кратка пауза от 15-30 секунди цикълът започва отново. И общо се извършват около пет такива цикъла.

Тази система от упражнения е добра от няколко гледни точки. Първо, аеробните процеси, протичащи в тялото поради повишена сърдечна честота, допринасят за общото укрепване и стимулират процеса на изгаряне на мазнини. Второ, високото темпо на работа за дълго време повишава издръжливостта на тялото и мускулите. Единственото нещо, което трябва да се вземе предвид при избора на такава система от физически упражнения, е нейната несъвместимост със строгите експресни диети. Ако правите циклично кардио, трябва да изберете диета, която е нискокалорична, но балансирана, а не такава, която ви кара да припадате от глад.

По-долу са седем упражнения от системата за отслабване и мускули, които не е задължително да се изпълняват в дадения ред. Освен това те могат да бъдат заменени или допълнени с всякакви елементи по ваш вкус. Освен това, ако разбирате основните принципи на съставяне на циклична система от упражнения, съставянето на собствен план на урока няма да създаде много трудности.

Физически упражнения от системата за отслабване и укрепване на мускулите

Застанете изправени, сложете ръцете си на кръста, между стъпалата успоредни един на друг има разстояние от 20-25 сантиметра. Направете плитък клек, като преместите задните си части назад и леко наклоните тялото напред. Разширете коленете си, скочете нагоре.

Можете да усложните този елемент, ако по време на клек ръцете ви се простират напред, а когато скачате, се отворете отстрани и отидете леко зад гърба си.

Второто упражнение от системата е за мускулите на ръцете и гърба. Това са лицеви опори, но не в обичайния вариант. За да ги приложите, имате нужда от диван или ниска пейка. Първо ще трябва да седнете на задните си части с гръб към дивана, ръце зад вас, свити лакти, да хванете ръба му, като поставите тежест в дланите си, раздалечени по-широко от раменете ви. Краката са свити в коленете, стъпалата също са на малко разстояние едно от друго. Изпънете лактите си, избутвайки се нагоре, така че тазът ви да се издига над пода, коленете ви да са свити под ъгъл от 90 градуса, а ръцете ви да са изправени. Изпълнете обратни лицеви опори, като използвате лакътните стави.

Следващото упражнение от системата се изпълнява в изправено положение. Изправете се, издърпайте корема си, спуснете раменете си, разтворете ръцете си отстрани отгоре. Преместете десния си крак леко назад, като го поставите от външната страна на пръстите на краката. Тежест на левия крак. Докато издишвате, направете активен замах с дясната си ръка напред и нагоре, като я върнете също толкова бързо, но без да я хвърляте на пода. Направете същото с левия крак. Редувайте ги за 20-30 секунди.

Четвъртият елемент е тренирането на корема и укрепването на мускулите на бедрата. Трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си до тялото си, да отворите краката си от бедрата и да ги напрегнете, като ги опънете до върховете на пръстите си. Повдигнете ги от пода и направете динамични люлки с кръстосване, редувайки горните и долните крака. Колкото по-малко е разстоянието между краката и пода, толкова по-голямо е натоварването на коремните мускули. И колкото по-голяма е амплитудата при разпръскване на краката, толкова повече се работят вътрешните мускули на бедрото.

Петото упражнение от системата е за няколко мускулни групи едновременно. Легнете настрани, подпрете се на долната част на ръката, внимателно я изправете в лакътя. В резултат на това ще получите възходяща линия от петите до короната. Фокусирайте се върху дланта и външната страна на крака. Запазвайки равновесие и не омекотявайки лакътя, завъртете горния крак. Направете същото и за другата страна.

Шестият елемент е статичен. Трябва отново да легнете по гръб, отново да протегнете ръцете си покрай тялото си, да огънете коленете си и да починете на краката си. Повдигнете таза, повдигайки долната част на гърба и част от гърба до лопатките, както и задната част на бедрото и задните части от пода. Замръзнете за двадесет секунди, като напрегнете силно всичките си мускули. Слизай.

И последното, седмо упражнение от системата е навеждане. Застанете прави, поставете краката си на ширината на тазовите кости. С идеално изправен гръбнак се наведете напред, докато гърбът ви стане успореден на пода, след което се наведете назад. Можете да поставите ръцете си на бедрата, за да поддържате баланс. На втория кръг се извършват завои наляво и надясно. А на третия и петия - със съединени стъпала и с опит да поставите дланите на пода. На четвъртия кръг наклоните са същите като на първия.