Какво е пълно йогийско дишане. Видео

И се оказа ефективен. Доста лесно е да се изчислят ефектите от подобряването на газообмена, подобряването на функционирането на тялото и мозъка във връзка с редовното прилагане на тази техника. Изчислено е, че в седнало положение средностатистическият човек (когато е спокоен и отпуснат) вдишва и издишва около 0,5 литра въздух. Ако човек специално разширява стомаха си (действайки върху долните части на белите дробове) и гърдите, повдига ключиците в края на вдишването (горните части на белите дробове) при вдишване, той увеличава обема на вдишването и издишването с още 2 ( !) литри. Ако издишването се извършва с допълнително компресиране на гръдния кош и натискане на корема. Възможно е да увеличите общия обем на вдишване и издишване с още 1,5 литра! Сравнете: 0,5 литра газообмен на безсъзнателен дъх, срещу 4 литра специален! Като контролирате дишането си, можете да увеличите газообмена на белите дробове 8 пъти! Човек може да си представи какъв богат потенциал за лечение и повлияване на механизмите на работа на тялото се крие само в баналното дишане...

Но ефектите от пълното йогийско дишане не се ограничават до физиологията. Не е тайна, че работата както на мозъка, така и на жлезите с вътрешна секреция и в крайна сметка състоянието на нашия ум, пряко зависи от модела на дишане. Познавайки теорията на йога, ние включваме и праничното ниво на влияние в тази координатна система! Пълното йогийско дишане въздейства на човека на всички нива: физиологично (увеличаване на обема на вдишания-издишван въздух), енергийно и чакра (увеличаване на коефициента на прана в тялото, укрепване на Манипура и презареждане на Анахата) и ментални нива (спокойствие и концентрация, работа вън от негативни модели - самскари) опитните йоги се чувстват буквално веднага, след няколко цикъла на дишане, в рамките на минута. Но най-важните резултати ще дойдат с времето: практикувайки пълно йога дишане, ние подобряваме изпълнението на асаните, избягваме наранявания в асаните, подготвяме белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове за по-интензивни дихателни техники (Капалабхати, Бхастрика, Мурчха и др. .). Всичко това са процеси във времето.

В същото време развитието на тялото с помощта на дихателни практики (и по-специално с помощта на Пълно йогийско дишане) е значително, радикално по-бързо, отколкото с помощта на асани (йога пози). Ако все още не владеете техниката на пълното йогийско дишане, може би точно това ви е разделило от ново ниво в йога майсторството. Или от ефективно решаване на вашите здравословни проблеми, когато става въпрос за йога терапия или възстановяване на отслабено здраве с помощта на йога като общоукрепваща практика.

Известно е, че дихателните практики са по-мощни, по-фини (защото засягат както тялото, така и ума) и по-... опасни. Но за да не си навредите с пълното йогийско дишане, достатъчно е да изпълнявате техниката правилно и много постепенно да увеличавате темпото на тренировка. Това е задължително правило за всяка йога практика.

Пълното йогийско дишане се извършва, както следва:

обучение. Поставете едната си ръка на корема, другата на гърдите. Опитайте се да дишате само с корема си - така че само дланта, която лежи на стомаха ви, да се повдига и пада (така могат да дишат местните, даоистите, майсторите на бойните изкуства и опитните йоги, които са усвоили пранаяма; този тип дишане значително подобрява физическото здраве , енергизира долните чакри) . След това се научете да дишате само с гърдите - дланта, която лежи върху стомаха, остава неподвижна (така дишат повечето хора, които не са запознати с йога; този тип дишане не ви позволява да използвате напълно здравните си резерви и да контролирате положителното и отрицателни емоции). След това се опитайте да дишате с ключично дишане - дланта на стомаха е неподвижна, дланта на гърдите се движи леко, основното вдишване и издишване преминава през „гърлото“, раменете леко се повдигат (така понякога дишат младите дами, а този тип дишане е най-енергоемкият и нездравословен).
Сега направете последната маневра - преминете към пълното йогийско дишане. Очите трябва да бъдат затворени, пълна концентрация върху процеса на дишане. Започнете да вдишвате като при типа дишане със стомаха - след това на същото вдишване разширете гръдния кош, а накрая направете леко вдишване с ключиците. Издишването става в обратен ред: рамене и ключици, гръдната кост пада, стомахът се притиска навътре (без излишно напрежение!). Дишането не трябва да е прекалено интензивно, за да не се появи световъртеж - затова забавете дишането си. Вдишванията и издишванията не трябва да са по-кратки от 5 секунди, ако се съмнявате, поставете часовник със секундарник пред себе си (можете да броите до 10 или до 15 при всяко вдишване и издишване).
Намерете удобна дължина на вдишване и издишване. В началото няма значение, че вдишването и издишването са еднакви по дължина, не се разсейвайте от това - обърнете цялото си внимание на вашите усещания, следвайте усещанията. Не прекалявайте с процеса, просто дишайте възможно най-удобно. Дискомфортът при това упражнение е забранен! Необходимо е постепенно да увеличавате продължителността на вдишванията и издишванията, отново - според усещанията, а не според някакъв (особено ако някой друг) тренировъчен график. За мнозина удължаването на вдишването и издишването до 10 секунди отнема няколко месеца, това е нормално. Колко бързо ще дойде успехът зависи от първоначалното състояние на тялото, липсата на лоши навици и шлака на тялото и колко редовно можете да спортувате. Веднага трябва да кажа, че за да имате стабилен напредък, трябва да практикувате ВСЕКИ ден. Необходимо е да се дава пълно йога дишане всеки ден: през първата седмица - 1-5 минути, втората и третата седмица - по 5-10 минути всяка и след 1-2 месеца обучение (вече ще усетите вкуса и ще получите първите резултати, не се колебайте! ) преминете към график от 2 сесии на пълно дишане на ден: тоест 2 пъти за 5-10 минути). Само 20 минути на ден ще ви направят много по-здрави! НЕ превишавайте ограниченията за безопасност: 10 секунди максимална дължина на вдишване или издишване и не повече от 10 минути на серия, не повече от 20 минути на ден общо. Злоупотребявайки с тази пранаяма (както всяка друга), можете да подкопаете здравето и психиката си, така че не трябва да практикувате с фанатизъм. Успехът ще дойде с времето, при редовно обучение. Не променяйте техниката, не добавяйте "допълнителни" елементи към нея: това отново е изпълнено с непредвидими последици.
Практиката на пълно йогийско дишане не е съвместима с пиене на алкохол, пушене и приемане на силни лекарства (успокоителни, сърдечни, антибиотици). Тази практика трябва да започне в отлично здравословно състояние, а не по време на заболяване. По време на менструация, след заболяване/нараняване/операция и по време на бременност такова дишане НЕ се практикува.
След като сте постигнали майсторство в Пълното йогийско дишане, можете допълнително да усвоите (за предпочитане под личното ръководство на опитен учител, който е наясно с вашето здравословно състояние, дневна рутина и тренировки, диета и начин на живот) Самавета Пранаяма - по-напреднала практика за дълбоко почистване на тялото и "презареждане" на прана. Извършва се с помощта на задържане на дишането след вдишване и издишване, на базата на пълното йогийско дишане. Ако обаче тялото не се прочисти със сериозна и продължителна йога практика, не се оставят лошите навици и консумацията на тежки храни, Самавета Пранаяма може да бъде опасна за здравето. Трябва да се започне (при липса на ограничения) не по-рано от 3-4 месеца от гореописаната практика - т.е. извършване на пълно йогийско дишане.

Пълното йогийско дишане първо трябва да се практикува като отделна практика, т.к. изисква пълна концентрация. Не комбинирайте практиката с правене на асани или слушане на музика, гледане на филми или телевизия! Първо трябва да се научите да дишате дълбоко и плавно, ритмично. Ако овладеем това дишане отделно, вие ще можете да въведете техниката на дълбоко дишане в практиката си за асани (има ограничение - Пълно дишане не се извършва при обърнати асани и усуквания), ще влезете в нов кръг от вашата практика. Майсторите могат също да изпълняват тази практика с енергийни заключвания (бандхи) и умствени жестове (мудри), това се овладява в класната стая само ако има достатъчна подготовка и в идеално здраве.

Пълното йогийско дишане е трудно да се сравни с каквото и да било по ефективност, освен може би с правилно изпълнена Савасана. Въпреки цялата си (привидна) простота, именно тази практика, една от малкото, наистина ви дава радикално предимство по отношение на здравето и дълбочината на разбиране на асаните на Хатха йога!

Рускоезичната йога общност вече е в Telegram!
Присъединяване -

внимание!

Ако видите това съобщение, вашият браузър е деактивиран. JavaScript. За да работи порталът правилно, трябва да активирате JavaScript. Порталът използва технология jQuery, който работи само ако браузърът използва тази опция.

Доказа го на практика йоганеобходимо е да се спазват принципите, изложени в неговия първоизточник, Йога сутрите на Патанджали: тишина, удобство, релаксация, създаване на условия за Спри да мислиши - основна - безвредност: липсата на негативни усещания, както по време на урока, така и в резултат на него.

Доказана пълна независимост от прилаганата технология йогаот идеологически и религиозни учения. привърженик на принципа йогаза живота, а не за живота йога . Работи много върху обучението на възрастни хора, както и на хора с различни заболявания на опорно-двигателния апарат, вътрешните органи и нервната система. Противопоставя се на жертването на родната култура в името на модните тенденции от чужбина.

По книгата на Виктор Бойко " Йога. Изкуството на комуникацията.".

Други статии за пранаяма:

Заглавие на статията	Автор
Чандра Намаскар - Поздрав към Луната	Андреа Ферети	18141
Ширшасана - препоръки за начинаещи за изпълнение на асани		17513
Йоги пълно дишане, техника и препоръки		16533
		11273
Йога нидра - техника на упражнения		6491
Изпълнение на силови асани в йога		6377
Сурия Намаскар - Поздрав към слънцето	Свами Сатянанда Сарасвати	5355
Научаване за изпълнение на Salamba Sarvangasana - Стойка на раменете		5204
Шавасана, развитието на релаксацията в йога	Мариана Горошетченко	5086
Йога техника за релаксация	Свами Сатянанда Сарасвати	4971
Йога комплекс за стягане на корема	Роберто Аяби	4457
Йога, техника за медитация	Свами Сатянанда Сарасвати	3833
	Денис Волков	3661
Пранаяма, правила за изпълнение	Свами Сатянанда Сарасвати	3499
		3096
Ошо, Динамична медитация		2452
Основни пилатес упражнения	Кадничанская Василий	2436
		2208
Кундалини йога - дейност	Олга Тарабашкина	2071
Дишане при медитация	Шри Чинмой	1885
Въздействието на работата върху човек, йога позиция	Свами Сатянанда Сарасвати	1829
Изкуството на променливото дишане в йога	Свами Шивананда	1365
Тих ум в медитация	Шри Чинмой	1342

Практикувайте

Страници:

Алгоритъм за изпълнение на асани за гъвкавост и разтягане

Изпълнявайки асана, ние се огъваме до първото усещане. Веднага щом започне да възниква - без значение къде - трябва да спрете и да замръзнете, умишлено отпускайки мускулите. Ако започне стопявам" - това е правилно. Тогава може да възникне спонтанно движение в тялото (подобряване на формата), трябва да му позволите да продължи (или да се огънете произволно, избирайки възникналата „слабост“), докато докосне ново усещане и повторете разтварянето.

Утвържденията като допълнителен инструмент в йога

Според психологията, утвърждениенаречена кратка фраза, която е словесна формула, която при многократно повтаряне фиксира необходимия образ или отношение в подсъзнанието на човек. Някои стилове йогашироко използван утвържденияв своята програма, като стабилна система за благотворно влияние върху положителния психологически модел на битието йоги. За ефективно използване утвърждения, трябва да научите принципите на работа на този инструмент на практика.

Основни пилатес упражнения

По самата си природа Пилатесе може би една от най-подходящите и ефективни тренировъчни програми за повечето хора. Физиотерапевти, остеопати, невролози, практикуващи традиционна и алтернативна медицина са впечатлени от невероятния успех на този метод в помагането на хората да се отърват от болките в гърба и да лекуват наранявания. гръбначен стълб.

Човешката енергия е концентрацията на жизнената сила (прана), която той може да черпи от храната, водата и въздуха. Прана се разкрива във всички метаболитни процеси на тялото, проявява се в мислите и емоциите на човек. В същото време светът наоколо е основният му „доставчик“, дихателната йога за начинаещи ще помогне за оптимизиране на потока от прана.

Как да получите максимално количество жизнена енергия от околното пространство? Трябва да се научите как да дишате правилно.Повечето хора на земята не притежават това умение. Хората бързо грабват въздух, като риби, изхвърлени на брега, докато вдишват на прекъсвания и не задържат потока. Но точно тези забавяния позволяват насищането на клетките с въглероден диоксид, който доминира в поддържането на жизнената активност на тялото и го натрупва.

Когато човек диша неправилно, той губи въглероден диоксид. Този процес се опитва да предотврати тялото, включително всичките му резерви. В резултат на това, в допълнение към заболяванията на дихателната и сърдечно-съдовата система, има общо пренапрежение на всички органи. Ето такъв парадокс, колкото по-често човек диша, толкова по-малко кислород получава тялото му.

Път към здраве и хармония

Дихателната йога за начинаещи ще ви помогне да се научите как да дишате правилно. И също така такива упражнения се наричат пранаяма. Те трябва да се практикуват ежедневно поне два пъти на ден.(за предпочитане по едно и също време), опитвайки се да не пропуснете тренировка.

Определете коя йога е подходяща за вас?

Изберете вашата цел

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"0"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Каква е вашата физическа форма?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Какво темпо харесвате?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"2"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"1"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"2"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Имате ли заболявания на опорно-двигателния апарат?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Къде обичаш да тренираш?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

Продължете >>

Обичате ли да медитирате?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"1"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"2"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"1"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"0"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

Продължете >>

Имате ли опит с йога?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Имате ли здравословни проблеми?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Ще ви харесат класическите направления на йога

Хатха йога

Ще ви помогне:

Подходящ за вас:

Ащанга йога

Айенгар йога

Опитайте също:

Кундалини йога
Ще ви помогне:
Подходящ за вас:

йога нидра
Ще ви помогне:

Бикрам йога

въздушна йога

Facebook Twitter Google Plus VK

Определете коя йога е подходяща за вас?

Техниките за опитни практикуващи са подходящи за вас

Кундалини йога- направление йога с акцент върху дихателните упражнения и медитацията. Уроците включват както статична, така и динамична работа на тялото, умерена физическа активност и много медитативни практики. Пригответе се за упорита работа и редовна практика: повечето крии и медитации трябва да се правят в продължение на 40 дни всеки ден. Такива класове ще бъдат интересни за тези, които вече са направили първите си стъпки в йога и обичат да медитират.

Ще ви помогне:укрепване на мускулите на тялото, отпускане, ободряване, облекчаване на стреса, отслабване.

Подходящ за вас:видео уроци по кундалини йога с Алексей Меркулов, уроци по кундалини йога с Алексей Владовски.

йога нидра- практика на дълбока релаксация, йогийски сън. Това е дълга медитация в поза на труп под ръководството на инструктор. Няма медицински противопоказания и е подходящ и за начинаещи.
Ще ви помогне:отпуснете се, облекчете стреса, запознайте се с йога.

Бикрам йога- Това е комплекс от 28 упражнения, които се изпълняват от учениците в затоплена до 38 градуса стая. Поради постоянното поддържане на висока температура, изпотяването се увеличава, токсините се извеждат по-бързо от тялото, а мускулите стават по-гъвкави. Този стил на йога се фокусира само върху фитнес компонента и оставя духовните практики настрана.

Опитайте също:

въздушна йога- Въздушна йога, или както се нарича още „йога на хамаци“, е една от най-модерните области на йога, която ви позволява да изпълнявате асани във въздуха. Въздушната йога се провежда в специално оборудвана зала, в която на тавана са окачени малки хамаци. Именно в тях се изпълняват асаните. Такава йога дава възможност за бързо овладяване на някои сложни асани, а също така обещава добра физическа активност, развива гъвкавост и сила.

Хатха йога- един от най-често срещаните видове практики, много авторски направления на йога се основават на него. Подходящ както за начинаещи, така и за опитни практикуващи. Уроците по хатха йога ви помагат да овладеете основни асани и прости медитации. Обикновено класовете се провеждат в спокойно темпо и включват предимно статично натоварване.

Ще ви помогне:запознайте се с йога, отслабнете, укрепете мускулите, облекчете стреса, развеселете се.

Подходящ за вас:видео уроци по хатха йога, класове по йога по двойки.

Ащанга йога- Ащанга, което означава „осемстъпков път към крайната цел“, е един от най-трудните стилове на йога. Тази посока съчетава различни практики и представлява безкраен поток, в който едно упражнение плавно преминава в друго. Всяка асана трябва да се задържи за няколко вдишвания. Ащанга йога ще изисква сила и издръжливост от своите привърженици.

Айенгар йога- Тази посока на йога е кръстена на своя основател, който създава цял здравен комплекс, предназначен за ученици от всякаква възраст и ниво на обучение. Именно йога на Айенгар за първи път позволи използването на спомагателни устройства (ролки, колани) в класната стая, което улесни начинаещите да изпълняват много асани. Целта на този стил йога е насърчаване на здравето. Много внимание се обръща и на правилното изпълнение на асаните, които се считат за основа за психическо и физическо възстановяване.

Facebook Twitter Google Plus VK

Определете коя йога е подходяща за вас?

Прогресивните направления ви подхождат

Ще ви помогне:отпуснете се, облекчете стреса, запознайте се с йога.

Опитайте също:

Ще ви помогне:укрепване на мускулите на тялото, отпускане, ободряване, облекчаване на стреса, отслабване.

Ще ви помогне:запознайте се с йога, отслабнете, укрепете мускулите, облекчете стреса, развеселете се.

Подходящ за вас:видео уроци по хатха йога, класове по йога по двойки.

Facebook Twitter Google Plus VK

ИГРАЙ ОТНОВО!

Положителни ефекти от контрола на дишането

Подобряване на съня
Ускоряване на метаболитните процеси
Нормализиране на работата на вътрешните органи и системи (сърдечно-съдова, дихателна, черва и др.)
Повишаване на прага на издръжливост
Освободете напрежението и отпуснете нервната система
Стабилизиране на хормоналния фон
Общо подобряване на целия организъм, което веднага се отразява във външния вид на човек

За да изключите кислородния глад на тялото, за начинаещи, заедно с йога, можете да практикувате втвърдяване и периодично здравословно гладуване. Полезно е да се въведат спортни натоварвания. Също така е по-добре да изключите тежката и вредна храна, алкохолните напитки, цигарите, опитайте се да сведете до минимум лекарствата и стресовите ситуации.

Благодарение на постоянната практика на пранаяма, можете да се научите да дишате правилно автоматично, без да фокусирате вниманието си върху този процес.

Йога изисква осъзнатост. Трябва да подходите към класовете с цялата сериозност и предпазливост, като постоянно наблюдавате чувствата си;
Необходимо е да започнете йога упражнения с празен пикочен мехур и черва;
След последното хранене трябва да минат поне три часа;
Изберете тихо място за пранаяма, което ще ви позволи да се съсредоточите върху себе си и да не се разсейвате. Проветрете добре стаята и избягвайте течения;
Носете леки дрехи от естествени материи, които не ограничават движенията. Оставете краката си боси;
Не забравяйте, че трябва да дишате само през носа, като изключите периодичното дишане. Трябва да стане премерено;
Отпуснете се напълно и не напрягайте мускулите на лицето и корема. Това е изпълнено със стесняване на дихателните пътища;
Запази спокойствие;
Ако почувствате най-малък дискомфорт, направете почивка в урока, излезте навън за няколко минути.

Йога за развитие на дишането

Пранаяма трябва да се изучава постепенно, като се преминава от прости упражнения към по-сложни.

На първия етап е необходимо да се овладее техниката на пранаяма за стабилизиране на нервната система.Това ще ви помогне да възстановите спокойствието, да премахнете главоболието, да облекчите стреса и пристъпите на паника. За начинаещи практиката трябва да се провежда най-малко 2 пъти на ден в продължение на пет цикъла.докато седите на постелка или стол и държите гърба си изправен. Един цикъл върви така:

бавно поемете дълбоко въздух в лявата ноздра, докато покривате дясната с палеца на дясната ръка;
затворете лявата ноздра с показалеца на дясната ръка, след това отворете дясната и спокойно изпуснете въздуха през нея;
също бавно вдишайте през дясната ноздра, затворете я отново с палец, отворете лявата и издишайте плавно.

Фазите на вдишване и издишване трябва да бъдат приблизително еднакви. Практикуването на това йога упражнение за начинаещи отнема от един до три месеца.
След това можете да преминете към техниката на дишане с диафрагма. Това упражнение пранаяма ще насити тялото с кислород, ще стабилизира пулса и дишането. За да започнете, легнете по гръб, като поставите лявата си длан на гърдите си, а дясната длан приблизително в областта на корема. При дълбоко вдишване усетете с дясната си длан разширяването на долната част на гърдите (леко повдигане на корема), докато издишвате - свиването му. Гръдният кош трябва да остане неподвижен. Овладейте тази дихателна техника веднага щом се събудите сутрин и преди лягане. След като тренирате, усложнете упражнението - поставете тежест (например книга) върху стомаха си. Можете да смятате, че сте усвоили диафрагмалната техника, след като тя навлезе във вашето ежедневие и започнете да дишате по този начин постоянно, без да мислите или да се контролирате.

Основни дихателни техники в йога

Пълен дъх в йога. Най-важното упражнение, което ангажира напълно дихателния апарат и гръдните мускули, освобождава диафрагмата, насища всички клетки на тялото с въглероден диоксид, подмладява и тонизира, помага да се отървете от тахикардия.
Във всяка позиция, изправена, седнала, легнала, издишайте въздуха възможно най-пълно, след което бавно вдишайте през носа. Техника на вдишване: стомахът леко изпъква, ребрата се раздалечават, раменете се повдигат (въздухът изпълва постепенно всички части на белите дробове - от долната към горната). Вдишването трябва да отнеме около осем удара на пулса. След това задръжте дъха си за четири удара на сърцето и издишайте бавно през носа. Издишайте в същия ред - стомахът е изтеглен, ребрата са компресирани, раменете са спуснати. Във времето трябва да е равно на дъха (или малко по-дълго).
По време на сесията това упражнение се изпълнява до пет пъти, след около десет дни можете да добавите един цикъл, като общият им брой достигне десет. Ако е трудно да изпълните всички фази на пълен цикъл наведнъж, практикувайте ги поотделно. Първо се научете да вдишвате напълно, след това да задържате вдишването и накрая да ги комбинирате с пълно издишване.
Почистващ дъх. Оптималният ритъм за изпълнение на йога асани. По-добре е да завършите сесия на пранаяма с такова упражнение: то ще прочисти белите дробове, ще облекчи умората и ще даде жизненост.
Застанете изправени, съединете дланите си перпендикулярно на тялото, леко притискайки китките към корема. Вдишайте дълбоко през носа, задръжте дъха си, след това свийте устни, сякаш си подсвирквате, и издишайте ритмично на малки порции, докато не излезе напълно. Внимавайте да не издуете бузите си.
Дъх "ха". Подобрява циркулацията на кислород в тялото, позволява ви да се успокоите и да премахнете чувството на паника и униние, да се отдалечите от негативните емоции. Изправете се, отпуснете ръцете си и със спокоен дъх леко ги повдигнете с дланите напред. След пауза се наведете рязко напред, като спуснете ръцете си, докато издишвате през устата си, казвайки „ха“. Звукът не се произнася с глас, образува се от издишания въздух. Останете в това положение за кратко - отрицателната енергия ще потече през ръцете ви в земята. Докато вдишвате, изправете се, издишайте и повторете упражнението.
В бъдеще можете да подобрите напредъка си и да изучавате други дихателни техники (изясняване на мисълта, развитие на гласа, мехове и др.).

Хората не мислят, когато дишат, но си струва да помислим! След постоянна йога практика правилното дишане ще стане автоматично и ще даде прилив на сила, здраве и положително отношение към света.

Има три основни дихателни механизма: коремно или диафрагмено дишане, гръдно дишане и ключично дишане. Нормалното дишане на обикновения човек е комбинация от коремно и гръдно дишане. Комбинацията от трите вида дишане се нарича пълно дишане на йоги. Коремното дишане възниква, когато действието на диафрагмата разширява и свива обема на гръдната кухина, докато гръдното и ключичното дишане възникват чрез разширяване и свиване на гръдния кош.

Диафрагмата отделя белите дробове от коремната кухина и, когато се работи правилно, осигурява най-ефективния тип дишане, при който се изразходва най-малко усилие за абсорбиране на същото количество въздух.

Този тип дишане трябва да се развива целенасочено в ежедневието, тъй като е най-естественият и ефективен метод. Поради напрежение, лоши навици, неправилна стойка и тесни дрехи, способността за извършване на този тип дишане се губи и ние трябва да плащаме за това. Овладяването на тази техника може да доведе до пълна революция в състоянието на нашето физическо и психическо здраве. Трябва да се практикува, докато стане спонтанен навик в ежедневието.

Коремното дишане е най-лесният начин за облекчаване на всяко психическо напрежение. Разбира се, в определени ситуации, като например при извършване на тежка физическа работа, е необходим по-голям капацитет на белите дробове, за да се абсорбира повече кислород и в тези ситуации е необходимо по-пълно дишане. В повечето ежедневни ситуации обаче простото коремно дишане е достатъчно. По време на коремно дишане има леко движение на долната част на гръдния кош поради разширяването на коремната кухина, но това движение не трябва да бъде специално причинено от мускулите на гръдния кош. Движението на диафрагмата масажира коремните органи, като по този начин подобрява функциите на храносмилането, метаболизма и отделянето и тонизира мускулите на коремната стена. Това натоварва по-малко сърцето. В изправено положение ефектът на гравитацията върху коремните органи подпомага движението на диафрагмата надолу.

Тъй като този метод на дишане разширява белите дробове отдолу, а не отстрани, както при дишането в гърдите, свежият въздух се разпределя по-равномерно в белите дробове. При по-малко ефективни видове дишане, джобове от застоял въздух остават в отделни части на дяловете на белите дробове. Първата стъпка в повторното учене на правилното дишане е овладяването на гръдното дишане. За някои хора това може да е трудно в началото, но с подходящо постоянство такова дишане става автоматично и естествено. Това трябва да стане спонтанен процес в ежедневието ви. Започнете да тренирате в шавасана и след това преминете към седнала или изправена поза.

Естествено коремно дишане

Лежейки в шавасана, отпуснете цялото тяло. Нека дишането ви стане спонтанно, премерено и равномерно. Нека бъде естествено, без да се опитвате да го насилвате или контролирате по някакъв начин. Фокусирайте вниманието си върху диафрагмата и я визуализирайте като мускулна пластина под белите дробове. Най-добре е да фокусирате вниманието върху долната част на гръдната кост. Докато вдишвате, визуализирайте как тази куполообразна мускулна плоча се сплесква и притиска коремните органи отдолу. В същото време въздухът се засмуква в белите дробове.

След това, докато издишвате, диафрагмата се отпуска. Почувствайте как се издига отново до куполообразната си позиция под гръдната кост, изтласквайки въздуха от белите дробове и облекчавайки натиска върху коремните органи. Увеличете осъзнаването си за движението на тази преграда между гърдите и корема и как това ритмично движение води до спонтанно коремно дишане. Запомнете: не насилвайте дишането по никакъв начин; не трябва да има напрежение в коремните или гръдните мускули; ако са напрегнати, опитайте се да ги отпуснете. Коремното дишане се осъществява от диафрагмата, а не от коремните мускули.

Движението на диафрагмата трябва да се чувства естествено и удобно и не трябва да усещате никакво съпротивление. Продължете да дишате естествено за известно време.

След това поставете дясната си ръка върху стомаха, точно над пъпа, а лявата ръка върху средата на гърдите. При коремно дишане ще почувствате как дясната ви ръка се движи нагоре при вдишване и надолу при издишване. Коремът не трябва да е напрегнат. Опитайте се да не насилвате движението на корема. Лявата ви ръка не трябва да се движи, докато дишате, но се опитайте да усетите разширяването и свиването на белите дробове. Продължете в същия дух няколко минути, докато почувствате, че целият процес на дишане се извършва само благодарение на работата на диафрагмата.

Контролирано коремно дишане

Лежейки в шавасана, отпуснете цялото тяло. Ако желаете, можете да поставите едната си ръка на корема над пъпа. При коремно дишане ще почувствате как коремът ви се движи нагоре и надолу. В същото време коремните и гръдните мускули трябва да останат напълно отпуснати. Издишайте бавно и напълно, като използвате диафрагмата. Не забравяйте, че коремното дишане се извършва именно поради движението на диафрагмата.

В края на издишването диафрагмата ще бъде напълно отпусната, извивайки се нагоре в гръдната кухина без никакво напрежение в коремните мускули.
Без никакво напрежение задръжте дъха си навън за около секунда.
Вдишайте бавно и дълбоко от диафрагмата. Опитайте се да не разширявате гърдите си и дръжте раменете си неподвижни.
Почувствайте как коремът ви се разширява и пъпът ви се повдига.
Напълнете дробовете си колкото е възможно повече, без да разширявате гърдите си.
Без усилие задръжте дъха си вътре за една до две секунди.
След това издишайте отново с контролирано бавно и пълно издишване, изтласквайки целия въздух от белите дробове. Отново почувствайте как пъпът ви се движи към гръбнака.
В края на издишването коремът ви ще се свие и пъпът ви ще се избута навътре към гръбнака.
Задръжте дъха навън за момент и след това вдишайте отново.
Повторете целия процес.
Продължете тази практика за двадесет и пет вдишвания или до десет минути, ако имате време.

Гръдно и ключично дишане са методи, които предизвикват разширяване и свиване на гръдния кош. При гръдното дишане това се постига от групи мускули, прикрепени към ребрата и други структурни части на тялото, както и мускули, действащи между самите ребра. Когато вдишвате, определени групи от тези мускули издърпват гърдите нагоре, напред и настрани, разширявайки гръдната кухина и изтегляйки въздух в белите дробове. Издишването е пасивно свиване на гръдния кош при отпускане на тези мускули. Ако е необходимо пълно изтласкване на въздуха от белите дробове, друга мускулна група осигурява допълнително свиване на гръдния кош в сравнение с тази изходна позиция.

Гръдното дишане е по-малко ефективно от коремното, но много хора са свикнали да дишат по този начин. Въпреки това е необходимо в ситуации на повишено физическо натоварване, когато в комбинация с движението на диафрагмата може да изтегли повече въздух в белите дробове. Вижда се, че по време на гръдно дишане, в сравнение с коремно дишане, е необходимо повече мускулно усилие за вдишване на същото количество въздух.

Гръдното дишане често се свързва със ситуации на психическо напрежение и стрес, тъй като основната му функция е да помогне на диафрагмата да абсорбира повече кислород в стресова ситуация. Въпреки това, тенденцията да продължите това дишане с гръдния кош често продължава дълго време след изчезване на стресовата ситуация, създавайки навик за неправилно дишане.

Ключичното дишане е последният етап от пълното разширяване на гръдния кош. Извършва се след завършване на гръдното вдишване. За да изтеглят повече въздух в белите дробове, горните ребра и ключицата се издърпват нагоре от мускулите, разположени отстрани на врата и гърлото, както и тези, които издърпват нагоре гръдната кост.

Това изисква максимално инспираторно усилие и вентилира само горните дялове на белите дробове. В ежедневието ключичното дишане се използва само в ситуации на екстремни физически усилия, екстремен стрес, а също и в случаи като ридание или астматичен пристъп. В този случай се използват и трите компонента на дишането - коремен, гръден и ключичен.

За да овладеете напълно възможностите за дишане и да изпълнявате пълното дишане на йогите и някои специални видове пранаяма на този етап, е необходимо да можете да контролирате гръдното и ключичното дишане. Следните техники могат да служат като ръководство за овладяване на тези видове дишане.

Гръдно дишане с пасивно издишване

Легнете в шавасана, като се чувствате възможно най-удобно. Отпуснете тялото си и оставете дишането си да се извършва в естествен ритъм. Поддържайте непрекъснато осъзнаване на дишането. Съсредоточете се върху страните на гърдите. Спрете да използвате диафрагмата си и започнете да вдишвате, докато бавно разширявате гърдите си.

Почувствайте движението навън и нагоре на отделните ребра и как това разширяване вкарва въздух в белите дробове. Разширете гърдите си колкото е възможно повече. Издишайте, докато отпускате гръдните мускули и усещате как гърдите ви се свиват в първоначалното си положение и изхвърлят въздуха от дробовете ви.

Дишайте бавно и дълбоко, с пълно съзнание. Запомнете: Не използвайте диафрагмата за подпомагане на вдишване или издишване. Продължете да дишате с гръдния кош, като правите малки паузи (за една до две секунди) след вдишване и издишване за още двадесет цикъла на дишане.

Принудително дишане в гърдите

Легнете в шавасана и напълно отпуснете тялото си. Започнете гръдно дишане с пасивно издишване, както е описано по-горе. Направете го в рамките на няколко минути. Завършете следващото издишване и след това свийте гръдния кош извън пасивната му позиция. Ще забележите, че в белите дробове все още има въздух, който току-що сте изхвърлили от тях.

Това вероятно изисква известно напрежение в корема. Сега белите дробове се чувстват напълно празни. Започнете следващото вдишване, като разширите ребрата до естествената им изходна позиция и след това продължете да ги разширявате, като поемете пълен гръден въздух.

При следващото издишване свийте ребрата отново извън естествената им позиция на покой, изтласквайки целия въздух от белите дробове. Продължете да правите форсирани вдишвания и издишвания, поддържайки равномерен бавен ритъм на дишане. Когато практикувате гръдно дишане, опитайте се да усетите напълно разликата между пасивно и принудително издишване. Продължете практиката за още двадесет дихателни цикъла, като спирате за една или две секунди след всяко вдишване и издишване.

Легнете в шавасана и отпуснете цялото си тяло. Започнете гръдното дишане с пасивно издишване и го продължете няколко минути. След това поемете пълно дъх, разширявайки гръдния кош. Когато почувствате, че ребрата са напълно разширени, вдишайте още малко, докато усетите разширяването на горната част на белите дробове точно под ключиците, които също се движат леко нагоре. Това ще изисква значително усилие с осезаемо мускулно напрежение отстрани на врата в долната част на гърлото.

На този етап се постига максимално разширяване на гръдния кош.
Сега издишайте бавно, като първо отпуснете горната част на гърдите.
Отпуснете останалата част от гърдите си, позволявайки му да се върне в нормалното си положение при издишване.
Продължете по този начин още няколко вдишвания.
Имайте предвид по-голямото усилие, необходимо за това малко разширяване на гърдите.

Не е необходимо да извършвате този тип дишане твърде дълго. Просто го практикувайте достатъчно дълго, за да го правите по контролиран начин и спазвайте ограниченията му. Ключичното дишане се появява при нормално ежедневно дишане, но в много по-малко забележима степен. Тази практика помага да се постигне по-добро разбиране на неговия механизъм.

Досега сме изследвали три компонента на пълното дишане: коремно, гръдно и ключично дишане. Целият механизъм на дишането включва сложно взаимодействие на мускули, ребра и опорни елементи и е доста трудно да се разделят трите му компонента. В ежедневието се сблъскваме с голямо разнообразие от ситуации, които изискват подходящи физически и психически реакции. Можем да наблюдаваме как това се отразява в промени в модела на дишане, в който се появяват различни комбинации от интензивност на всеки от трите дихателни механизма.

За да изпитаме пълната гама от всеки от тези три стила на дишане, ние използваме пълната йога дихателна практика. Това подобрява белодробната вентилация, както и многобройните други физически и фини предимства на дълбокото, напълно контролирано дишане. Колкото повече започваме да контролираме по-фините детайли на процеса на дишане, толкова повече става възможно да контролираме по-фините детайли на умствения процес.

Когато дишате йоги, вдишването започва с максимално движение на диафрагмата надолу. Това е последвано от пълен торакален и след това ключичен дъх. Издишването е напълно противоположен процес, с комбинация от гръдна и диафрагмална компресия на белите дробове, за да завърши изтласкването на въздуха. И вдишването, и издишването разширяват белите дробове до максималния им капацитет. Вдишването започва в долните дялове на белите дробове и завършва в горната им част. Издишването се извършва в обратен ред. При всяко издишване застоялият въздух се изтласква от всички части на белите дробове, а при всяко вдишване те се пълнят с чист въздух.

За да овладеете съвършено дишането на йоги, е необходимо да поставите всички аспекти на дихателния механизъм под контрола на съзнанието и да можете да ги контролирате по желание. Това не означава, че дишането на йоги трябва да се практикува през цялото време. Целта му е да придобие контрол, да коригира лошите дихателни навици и да увеличи приема на кислород, когато е необходимо. В допълнение, той е необходим за много практики на пранаяма.

Дишането на йогите е от съществено значение за повечето техники на пранаяма. В противен случай се предписва някакъв алтернативен метод. Въпреки това, когато извършвате йога дишане по време на практиката на пранаяма, не е необходимо насилствено да разпространявате дъха в областта на ключицата. Дишането, състоящо се от разширяване на корема и гръдния кош, е напълно достатъчно. Той е оптимален и създава комфортно ритмично редуване на вдишвания и издишвания.

Легнете в шавасана и отпуснете цялото си тяло.
Вдишайте бавно от диафрагмата, позволявайки на корема да се разшири напълно.
Опитайте се да дишате толкова бавно и дълбоко, че звукът от дишането да е почти нечут.
Почувствайте как въздухът се движи в долната част на белите ви дробове. След пълното разширяване на корема започнете да разширявате гръдния кош навън и нагоре. В края на това движение продължете да вдишвате още малко, докато почувствате разширяването на горната част на белите дробове около основата на врата. В същото време раменете и ключиците също трябва леко да се повдигнат. Ще почувствате леко напрежение в мускулите на врата.
Почувствайте как въздухът изпълва горните дялове на белите дробове. Това завършва дъха.
Целият процес трябва да бъде едно непрекъснато движение, при което всяка фаза на дишане преминава в следващата без видима граница. Не трябва да има дръпвания или ненужно напрежение; дъхът трябва да бъде като вълните на морето. Сега започнете да издишвате.

Първо отпуснете ключиците и раменете си, след това оставете гърдите си да се свият първо надолу и след това навътре. След това оставете диафрагмата да се придвижи нагоре в гръдната кухина. Без да се напрягате, опитайте се да изпразните белите дробове колкото е възможно повече, като изтеглите коремната стена към гръбначния стълб и същевременно свиете гръдния кош още повече с плавно, хармонично движение. Това завършва един цикъл от йога дишания.

Продължете да дишате по този начин още известно време. В края на всяко вдишване и издишване задръжте дъха си за една до две секунди.

Докато практикувате, почувствайте пълното разширяване и свиване на белите дробове и приятното вълнение, което това причинява. Направете десет йога вдишвания. Постепенно увеличете продължителността на практиката до десет минути на ден, но по никакъв начин не пренатоварвайте белите дробове.

След като овладеете йога дишането в шавасана, практикувайте го в седнало положение.

Компоненти на дишането на йоги

Седнете във ваджрасана, сиддхасана или друга удобна поза с кръстосани крака. Започнете да правите пълно йогийско дишане. Първо поставете ръцете си на корема, без да го натискате, и вдишайте. Почувствайте как стомахът ви се разширява напред. Издишайте и се отпуснете. Повторете това пет пъти. След това поставете ръцете си пред долната част на гърдите, като ги докосвате с върха на пръстите си. Вдишайте през корема и след това продължете да вдишвате през гърдите. Имайте предвид как разстоянието между върховете на пръстите ви се променя, докато вдишвате и издишвате. Повторете това пет пъти. Сега поставете ръцете си на гърба на гърдите си и вдишайте. Имайте предвид разширяването на гръдната кухина отзад. Издишайте и се отпуснете. Повторете това пет пъти. Накрая поставете ръцете си точно под ключиците и вдишайте. Почувствайте горната част на гърдите и ключицата бавно се повдигат, докато вдишвате. Издишайте и се отпуснете. Повторете този процес пет пъти. Досега трябва да сте разбрали всички компоненти на пълното дишане на йоги.

Процесът на дишане за човек е прост и естествен. Много хора обаче извършват тези дейности неконтролируемо, въпреки че биха могли да извлекат максимална полза от самия процес. Пранаяма ще ви научи как да дишате правилно и в същото време ще подобрите здравето си.

естествено дишане

Пранаяма е системата на вдишване и издишване в йога. И разбирането на вашия процес е първата стъпка към овладяването на тази техника. Изпълнява се лесно, действа релаксиращо и оздравително на организма. По време на пранаяма сърдечният ритъм се забавя, към което се стреми всеки медитиращ човек. В йога културата учестеното дишане и сърдечната дейност са признаци на съкратен живот.

Йогийското дишане е незаменимо ежедневно условие за медитация. Упражненията се извършват на открито или в добре проветриво помещение. Достъпът до чист въздух е необходим за правилното пълно йогийско дишане. Йогийската техника за пълно дишане изисква следните условия:

упражненията се изпълняват преди хранене или два часа след него. Пълният стомах не е най-добрият спътник за физически и дихателни техники, тъй като тялото е заето да смила храната и да я превръща в енергия;
пълна концентрация върху технологията. Ефективността на упражнението при замислено и разсеяно настроение на човек намалява и няма да бъде полезно;
проследяване на усещанията по време на тренировка. Ако почувствате дискомфорт, замаяност и други отклонения, трябва да легнете, да се отпуснете и да спрете упражнението, докато тялото се нормализира;
постепенно увеличавайте броя и продължителността на дихателните упражнения. По този начин тялото ще свикне с естествения процес и по-лесно ще влезе в желаното състояние.

При условията на пълно дишане на йогите, благотворният ефект няма да закъснее.

Състоянието на тялото се нормализира, налягането в артериите намалява, пулсът се забавя. Общото състояние на тялото и настроението на практикуващия йога ще се подобрят.

пълен йогийски дъх

Правилното пълно дишане на хората, практикуващи йога, се извършва през носа. Вдишването през устата не носи положителен ефект. От обичайното вдишване се нарушава работата на щитовидната жлеза, в резултат на което аденоидите се увеличават и причиняват дискомфорт. Принципът е сравним с храненето: природата не е предвидила храненето на тялото през носа, следователно пълното дишане не трябва да бъде през устата. Единственото изключение е състоянието на тялото по време на синузит или проста назална конгестия. В допълнение, пълното йогийско дишане през носа служи като вид щит срещу инфекциозни заболявания, хипотермия и отравяне.

Второто правило е дълбочината и вида на вдишването. Това е основата за всички дихателни упражнения. Дълбоко дишане се случва:

коремна;
средно аритметично;
Горна част.

За правилното разбиране на пълното йогийско дишане е необходимо да се разберат принципите и разликите между дишанията. Повърхностната или горната се нарича ключична. При него в движение са само раменният пояс, ключиците, гръдните ребра и горната част на белите дробове. Въпреки това, по отношение на обема на консумирания въздух, това е най-плиткото. В резултат на това броят на вдишванията се увеличава пропорционално на изразходваната енергия.

Принципи на пълното йогийско дишане

Както при много други дихателни упражнения, дълбокото дишане има основи. Основите на вдишването и издишването според системата на йога предполагат:

модел, подобен на детския процес;
моментите на потребление и изпускане на въздух се извършват без прекъсвания;
изключително назален;
комбинация от 3 вида - гръдна, гърлено-носна и коремна кухина.

Пълното йогийско дишане се приема от човешкото тяло без напрежение само след тренировка и редовна практика. Щом стане естествено, човек ще може да диша толкова неконтролируемо.

Пълно дишане на йоги: Техника

Спазването на технологията за извършване на правилния процес на йогите ще ви позволи да постигнете максимален положителен ефект. За да направите това, трябва да следвате следните стъпки:

Заемете позиция - спокойна поза по гръб в хоризонтална равнина.
Концентрирайте се, но не контролирайте всяко вдишване и издишване. Те усещат естествения процес, след като прекарат няколко минути в това положение.
След максимално отпускане дясната ръка се поставя върху коремната кухина над пъпа, а лявата се поставя в центъра на гръдния кош.
Лявата ръка остава неподвижна, а втората бавно се повдига при вдишване и надолу при издишване. Движенията са плавни, без резки скокове.
При това коремът е отпуснат, контракциите му се извършват едновременно с вдишване-издишване. Всички останали части на тялото трябва да лежат неподвижно, но без напрежение.
Постепенно дълбочината на вдъхновение се увеличава, но скоростта остава същата.
Правилното йогийско дишане предполага максимално разширяване на корема в момента на поемане на въздух. В горната част на движението ще се усети натиск в диафрагмата.
В процеса на издишване стомахът се изпуска възможно най-много, диафрагмата се връща в първоначалното си положение.
Техниката се изпълнява 3 минути.

В зависимост от вида характеристиките на изпълнение в техниката ще варират. За кърмене:

първоначалната позиция на тялото е позата на медитация;
процесът се извършва само с белите дробове, диафрагмата не трябва да се движи;
при вдишване гръдният кош е възможно най-широк, при издишване се компресира;
ръцете са неподвижни, гърбът е изправен, тялото е отпуснато.

За ключицата:

позицията на тялото е хоризонтална, по гръб;
извършва се след двуминутен гръден метод;
само горната част на белите дробове се движи, докато ключиците се издигат;
гръдният кош е неподвижен;
максималната точка при вдишване трябва да се усети с лек натиск в основата на врата.

Издишването и вдишването на всяка от техниките за пълно дишане е бавно, спокойно и ритмично. Всяко бързане ще намали положителния ефект и може да донесе дискомфорт. Цялото движение трябва да бъде единно, без паузи и тласъци.

Защо се нуждаете от пълно йога дишане

Пълното йогийско дишане е отправната точка за повечето дихателни и медитативни упражнения. С редовна практика този начин на дишане ще стане навик, в резултат на което ще настъпят полезни промени в тялото.

Това ще бъдат:

регулира вътрешния метаболизъм;
теглото ще се върне към нормалното;
процесът на храносмилане и усвояване на храната ще се подобри;
ще се увеличи имунната защита на тялото;
състоянието на кожата, ноктите и косата ще се подобри външно и вътрешно;
психологическите дисбаланси са сведени до минимум, включително депресия, стрес, лошо настроение, апатия и меланхолия;
енергията ще се увеличи, чувството на умора няма да се притеснява;
нормализира се работата на централната и периферната нервна система;
подобрява мозъчната дейност и кръвообращението;
промените в настроението ще изчезнат, което е особено важно за емоционалните хора и момичетата по време на менструалния период.

Ползите от пранаяма са доказани не само от медицински центрове и десетки учени. Тази практика е потвърдена от цели поколения хора от всички възрасти, раси и националности, изповядващи йогийски начин на живот.

Колко да изпълнява правилното дишане на йогите

Пълното йогийско дишане трябва да се научи постепенно. За начинаещи в първите етапи ще бъдат достатъчни 5-10 дихателни оборота за 24 часа. Докато учите, продължителността се увеличава. В последните етапи на развитие пълното дишане на йогите ще отнеме 10-15 минути на ден. Правилото, което трябва да се спазва, е само редовността на упражненията. Нито един ден не трябва да се пропуска. Невъзможно е да спрете ежедневните упражнения, тъй като това не е толкова физическа активност, колкото начин на живот.

Ползи от пълното дишане

Ползите и характеристиките на благотворното въздействие на пълното йогийско дишане върху тялото са симбиоза от положителните ефекти на всички дихателни техники. С правилното изпълнение и редовност на упражненията човек ще се трансформира на физическо и психическо ниво. Положителните разлики между йога и другите техники са:

малък разход на време;
лекота на упражняване
няма противопоказания за възраст и пол;
може да се извършва при всяко здравословно състояние, но е необходима предварителна консултация с терапевт;
не изисква финансови инвестиции и специално оборудване;
може да се изпълнява навсякъде и по различно време;
не причинява дискомфорт и умора;
има благоприятен ефект върху гласните струни, което ще бъде полезно за хора с ораторски професии;
може да бъде приятно забавление с приятели и семейство.

Дихателният процес е неделим от жизнения цикъл. И правилното изпълнение на вдишванията и издишванията може значително да го удължи и подобри. Техниката на пълно дишане е доказателство за това.

С минимални енергийни разходи тялото ще получи максимална положителна възвръщаемост, а настроението на човека ще се подобри няколко пъти.