Какво е CrossFit? Предимства и недостатъци.

Желанието на човек за съвършенство във всички области, включително силовите спортове, е разбираемо. Нова дисциплина, наречена “CrossFit” бързо набира популярност в света. Има продължаващ дебат сред треньори, лекари, фитнес експерти и професионални спортисти по отношение на тренировъчната система CrossFit.

Какво е CrossFit: Кой може да го прави? Какви са предимствата на тази дисциплина?

Думата “CrossFit” се отнася до многостранно физическо развитие.

Едноименното име е дадено на компанията, която е основана от Лорън Джанай и Грег Гласман, бивш професионален гимнастик. Новата дисциплина се състои от прости упражнения, предназначени за хора без професионална подготовка и сложни упражнения за опитни спортисти, които използват упражнения за състезателни цели.

Първата зала е открита през 2001 г. в Калифорния. През последните 15 години броят на откритите зали в света се е увеличил до 4 хиляди. В Канада CrossFit беше официално включен в програмата за обучение на пожарни бригади и специални сили на въоръжените сили. За децата е разработено специално направление - CrossFit Kids.

Според експертите CrossFit е тренировка, която развива всички качества на един спортист:координация, гъвкавост, издръжливост, скорост и сила. Класовете се състоят от кръгови тренировки, в които упражнения от различни посоки следват едно след друго, образувайки „кръг“, който се повтаря в зависимост от физическата подготовка.

Главна информация

CrossFit обучението се отличава с висока интензивност и промяна на упражненията, включително:

лека атлетика и вдигане на тежести;
фитнес;
пауърлифтинг;
бодибилдинг;
вдигане на тежести;
класическа гимнастика.

Целта на CrossFit– подобряване работата на кръвоносните съдове и сърцето, дишането, развитие на физическите качества, обучение на тялото за адаптиране към бързо променящи се натоварвания.

Типичните класове по CrossFit съчетават спринт, гребане, катерене с дъмбели и въже, упражнения на халки, гири, щанги и търкаляне на огромни гуми.

В CrossFit няма ограничения за спортисти и треньори, което принуждава някои експерти да правят негативни изказвания по отношение на тренировките. Някои смятат, че упражненията са вредни за сърцето, докато други обвиняват тренировките в повишен риск от нараняване. Без специално обучение не се препоръчва да се занимавате с тази дейност. Броят на привържениците на CrossFit обаче продължава да расте.

Кросфит се практикува като състезателна дисциплина. Онлайн и местни CrossFit състезания се провеждат по целия свят.

Броят на феновете на CrossFit в Русия е доста голям:във всички големи градове има зали за интензивно физическо развитие.

Видео: Какво е CrossFit

Правила и принципи на обучение

Любителите на този спорт тренират до 12 пъти седмично – сутрин и вечер. Първият е силова тренировка, вторият е плуване, бягане и колоездене. CrossFit се предлага в няколко варианта, но класическият метод се практикува само в сертифицирани фитнес зали. Фирмата издава лицензи и обучава инструктори за такива зали. На клоновете се дава правото да разработват собствени методи на обучение и да определят цени. Необходима е високоинтензивна загрявка с продължителност от 10 до 15 минути. Мрежовите фитнес зали, които предлагат часове по CrossFit, имат техники за всеки ден, които използват специфична (но различна за всеки ден) мускулна група. За повишаване на мотивацията те използват елементи на състезание - броене на точки и преминаване към ново ниво.

Правила за обучение:

всяка тренировка се извършва с максимална интензивност;
колкото по-често тренирате, толкова по-добре;
пълна липса на почивка между упражненията (или минимална);
различна посока на натоварването във всеки урок.

Истинските ценители на CrossFit практикуват у дома, в допълнение към посещаването на тренировки:правете набирания, лицеви опори, скачане и упражнения за издръжливост.

CrossFit също е мрежова общност:Всеки ден треньори и спортисти публикуват нови техники, видеоклипове и статии в интернет, които им помагат да овладеят техниката на изпълнение на упражненията. Има и много информация за правилното хранене, което е важно за постигане на резултати.

Плюсове на CrossFit

На първо място, цялостно физическо развитие.

Програмата е подходяща за хора, които са абсолютно здрави и имат подходящо ниво на физическа подготовка, така че е необходимо предварително посещение при CrossFit експерт или лекар.

Предимствата на тази популярна спортна тенденция включват:

Развитие на волята и силата: против правилата е да завършите тренировката без да завършите набор от упражнения. Препоръчително е не само да завършите започнатата обиколка, но и да счупите рекорда, поставен предишния ден, т.е. класовете ви дават способността да направите невъзможното, да преодолеете себе си.
Подредете тялото си: излишните килограми бързо изчезват благодарение на високоинтензивните тренировки. Броят на изгорените калории за една сесия достига 1000. Ако добавите към това правилно хранене, резултатите ще се появят бързо.
Максимален ефект за кратко време.
Възможност за групови и индивидуални обучения.
Формиране на стегнати и изваяни мускули с ясно очертаване на вените.
Няма възрастови ограничения: ако здравето позволява, тогава 50 години не са пречка за CrossFit. На тази възраст спортистите имат право да се състезават.

Доказателство за популярността на CrossFit е броят на участниците, участващи в Международните игри, които се провеждат от 2007 г. В Русия първият шампионат се проведе в Москва през 2012 г. В него участваха 30 момичета и още толкова мъже. Оттогава състезанието се провежда ежегодно.

Възможна вреда

Противниците на новата тенденция смятат екстремните натоварвания за опасни за здравето на начинаещи (още в първия урок те получават колосални натоварвания) и дори на опитни спортисти. Наистина, екстремните тренировки носят риск от наранявания и сърдечно-съдови усложнения, поради което е необходимо разрешение от лекар, за да се занимавате с този спорт, където спортистът се фокусира върху големи тежести и скорост.

Не всеки приема или одобрява CrossFit сред професионалните спортисти. Сергей Бадюк го смята за пагубно за миокарда. Всеки сам решава дали да се занимава с Кросфит.

Несъмнено дисциплината е по-подходяща за тези, които вече са практикували силови дисциплини.

Пример за набор от упражнения

Няма да е възможно да се проведе тренировка без оборудване. Ще ви трябват поне чифт дъмбели и хоризонтална лента. За упражнения за носене на тежести можете да направите своя собствена торба с пясък.

И така, упражненията:

Бързи набирания, изпълнявани с шут. Един кръг – 15 повторения.
Експлозивните клекове се различават от традиционните по това, че скачат високо от долната точка - 15 повторения.
Повдигане на краката. Висяйки на хоризонталната лента, интензивно дръпнете краката си към корема.
„Burpee“: Клекнете, като поставите ръцете си на пода и издърпате краката си към гърдите си, хвърлете краката си назад, заемайки легнала позиция. След скок се върнете в изходна позиция.
Експлозивни лицеви опори – повдигнете дланите си от пода в горната част.

Всякакви упражнения могат да бъдат избрани според предпочитанията. Основното нещо е да не форсирате натоварването от първите уроци, за да дадете време на тялото да се адаптира към екстремните условия, които се създават по време на повторения и кръгове.

(видеодиаграма)16742.122ce8600ebcc927c98056b307af(/видеодиаграма)

Видео: Бадюк за кросфит

В тази статия ще научите за произхода на CrossFit, неговите идейни създатели, неговия мащаб по отношение на състезания по целия свят, основните принципи на обучение по този метод, по-специално характеристиките на изграждането на тренировъчния процес за момичета. Ще научите как тази техника влияе върху развитието на сила, издръжливост, мускулна маса, както и как можете да започнете да практикувате у дома.

Историята на кросфита

CrossFit първоначално е американска фитнес компания, основана през 2000 г. от Лорън Дженай и Грег Гласман. Създателите взеха за основа философията на физическите упражнения, която по-късно се трансформира в състезателен фитнес спорт, който стана широко разпространен в целия свят. Този метод е преподаван за първи път от треньора Гласман в Gold's Gym във Венис Бийч.

След кратко обучение управителите на салона изгониха треньора, защото... не сподели иновациите си. След това Гласман популяризира идеята си в други зали, провеждайки тренировки в Spa Fitness и Gold’s Gym, където отново е неразбран от администрацията, която скоро му показва вратата. Защо се случи това? Отговорът е прост, тренировката CrossFit изглеждаше така: спортисти, работещи за скорост, хвърляха щанги на пода с рев, тичаха през цялата зала за набирания, скачаха на батут и хвърляха медицински топки на височина около 3 метра. В стая, където всичко беше пълно с различни съоръжения, изглеждаше опасно. След това треньорът намери по-голямо място в залата за жиу-джицу, където тренира в продължение на една година, преди да отвори първата си зала, CrossFit Santa Cruz, през 1995 г.

След това събитие идеята за CrossFit обучение започна да се разпространява масово сред фитнес ентусиасти и просто спортисти, които искаха да изпитат нещо ново. Също така елементи от това обучение започнаха да се използват активно във военното физическо обучение на армията.

Какво развива кросфит

Концепцията на CrossFit обучението включва цялостно развитие на цялото тяло на спортиста, засягащо всички физически характеристики. Например пауърлифтингът е насочен към развиване на експлозивната сила на спортист в определен момент, бодибилдингът е насочен към увеличаване на мускулната маса. Цикличното обучение е насочено към развиване на следните качества:

издръжливост;
сила;
работа на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
точност;
баланс;
координация;
скорост;
мощност;
гъвкавост.

Благодарение на мощния набор от упражнения и неговата ефективност, кръстосаното обучение придоби голяма популярност сред тези, които искат да развият своята функционална подготовка в различни условия. Crossfsit може да се нарече физическа дисциплина, чиято цел е да научи човешкото тяло да реагира правилно на промяна в ситуацията с „щракване“.

CrossFit състезания в света и в Русия

Годишни международни CrossFit игри се провеждат от 2007 г. Всяка година броят на участниците и спонсорите се увеличава. Ако в първите състезания основната награда за победителите беше 500 долара, сега размерът на наградния фонд достига 250 хиляди долара. Правилата на игрите означават, че всички участници научават за състезателната тренировъчна програма само няколко часа преди началото на играта. Организаторите често добавят нови упражнения, нетипични за CrossFit – хвърляне на медицинска топка или плуване на открито.

Победителят получава титлата „най-здравият човек в света“, което предполага необходимостта всички участници да бъдат подготвени за всякакви натоварвания. През последните години, поради големия брой желаещи да се включат, подборът на участниците се извършваше онлайн. В регламентираното време атлетите публикуваха своите резултати, потвърдени с видеоклипове. В продължение на няколко месеца се избират най-добрите. Всички участници са избрани от 17 региона: Европа, Австралия, Южна Америка, Азия, Северна Америка (12 региона).

Първият руски шампионат по кросфит се проведе през 2012 г. Арена на събитието беше Московският парк на името на. Горки. През 2013 г. се проведоха състезания във формата на „Голямата купа за титлата най-подготвен човек“. Други състезания през 2014 г. включват Купата на Ираклион, Siberian Showdown и регионалните състезания в Екатеринбург. Броят на участниците расте всяка година, т.к Този спорт става все по-разпространен сред населението.

Базови упражнения в CrossFit

Всички упражнения в CrossFit спортовете са разделени на три основни групи:

M - тренировка на основните метаболитни параметри („кардио“);

G - гимнастика (работа с телесно тегло);

W - упражнения с тежести (вдигане на тежести, пауърлифтинг, вдигане на тежести).

Кардио упражненията (М) са предназначени за развиване на издръжливост, подобряване на функционирането на белите дробове, кръвоносните съдове, сърдечния мускул и подобряване на хормоналните нива. Спортистът за издръжливост е в състояние да се справи с всяко натоварване. Този сегмент от упражнения включва колоездене, бягане, гребане и скачане на въже.

Силовите упражнения (W) са предназначени да развият необходимата експлозивна сила на спортиста и да повишат способността му да работи с различни видове тежести. Кръговите тренировки от този тип включват елементи от вдигане на гири, вдигане на тежести и пауърлифтинг: мъртва тяга, клякания с тежести, почистване на щанга, избутване и изтласкване, люлеене на гири, преса с щанга, изтласкване на щанга и др.

Гимнастиката (G) помага за подобряване на уменията за контрол на тялото при силен стрес. Това са всички видове упражнения на успоредки, гимнастически пръстени и напречни греди. Комбинациите от движения на различни упражнения са ограничени само от въображението на спортиста: лицеви опори, набирания, усуквания, задържания, повдигания, излизания, бърпи и др.

Изграждане на кросфит тренировки

Цикличните тренировки се състоят от упражнения за координация, изгаряне на мазнини и сила. Обучението е структурирано по такъв начин, че границата на издръжливостта да настъпи възможно най-късно. Всяка тренировка се състои от две до шест основни упражнения, 50% от които трябва да се изпълняват в аеробен стил (скачане, бягане). Второто полувреме е в силен стил. Всички упражнения трябва да се редуват според вида на натоварването.

Програмата за обучение по CrossFit е изградена на един от три принципа:

А) Без да се взема предвид времето. Провеждане на тренировка с определен брой повторения във всяко упражнение в рамките на кръг. Основната цел е да завършите определен брой кръгове с дадено темпо. Паузата между рундовете е 1-2 минути. Постепенно тази почивка трябва да се намалява, докато можете да направите всички кръгове без спиране. Начинаещите изграждат обучението си на този принцип.

Б) Отчитане на времето. Същият принцип като без проследяване на времето, само завършването на всички рундове трябва да бъде насрочено. И всяка тренировка трябва да е насочена към намаляване на времето, необходимо за завършване на всички кръгове.

B) Като се вземе предвид броят на рундовете. Задава се определена времева рамка, в която трябва да завършите максималния брой кръгове за дадено време. Целта на такова обучение е да се увеличи броят на рундовете, като същевременно се поддържа същото време за обучение.

Основната тренировъчна програма трябва да бъде изпълнена с тренировъчни дни, където ще има набор от 3-5 тренировъчни плана, за да не се позволи на тялото да свикне с монотонни упражнения. CrossFit е цялостно развитие, така че е важно непрекъснато да разширявате базата от упражнения.

Какво е wod в кросфит, някои от най-показателните примери

WOD – (от английски workout of the day) тренировъчна програма за деня в CrossFit. Предполага, че целият тренировъчен процес трябва да се състои от различни тренировъчни дни с различна интензивност и фокус. CrossFitters са склонни да наричат такива дни с женски имена.

Например:

Синди: 15 клякания, 10 лицеви опори, 5 набирания. Максимален брой кръгове за 20 минути.

Челси: 15 клякания, 10 лицеви опори, 5 набирания. Изпълнете 30 кръга за половин час

Барбара: 50 клякания, 40 коремни преси, 30 лицеви опори, 20 набирания. Направете 5 рунда с не повече от 3 минути почивка между рундовете.

Фрелен: 15 набирания, 15 хвърляния на дъмбели, бягане на 800 метра. 5 рунда срещу часовника.

Кросфит за момичета

Тренировъчната програма за момичета се основава на същите общи принципи на CrossFit, само с корекцията, че силовият блок на тренировката трябва да бъде по-малко тежък. Трябва също да вземете предвид менструалния цикъл, като намалите натоварването или напълно го премахнете през първата седмица след началото на цикъла. Тренировките за жени развиват същите 10 основни физически качества чрез тренировки със съпротивление и кардио тренировки. Момичетата могат безопасно да включат следните упражнения в своята програма, като използват един от трите посочени по-рано принципа за завършване на кръговете:

коремни преси;
кардио;
клекове;
Нападания;
Лицеви опори;
Бърпи.

Кросфит у дома

За да практикувате този спорт, не е необходимо да купувате абонамент за фитнес. Набор от упражнения у дома и на открито също ще ви помогне да подобрите възможностите на тялото си и да подобрите здравето си. У дома можете да използвате следните упражнения:

лицеви опори между облегалките и седалките на столове, лицеви опори от пода;
различни видове клекове с и без тежести (гири);
напади на краката;
бърпи;
бягане по стълбите на входа;
бягане на място;
коремни преси;
гънки на пода;
повдигане на краката, легнали на пода, на хоризонталната лента;
навеждане напред с тежест зад главата;
издърпвания на хоризонталната лента с различни видове и ширини на сцепление, както и удари, отрицателни, по напречната греда;
дърворезба с тежести;
Редове с наведени дъмбели или гири.

Този списък може да бъде разширен с различни налични средства. Стремете се да подобрявате резултатите си всеки път, в зависимост от вашата тренировъчна стратегия за деня.

Човек се стреми към усъвършенстване във всички посоки и силовите спортове не са изключение. В момента сравнително нова дисциплина, наречена "CrossFit", бързо набира популярност. Тази тренировъчна система предизвиква оживен дебат сред фитнес експерти, лекари, треньори и професионални спортисти.

Нека разгледаме подробно какво е CrossFit, какви са предимствата на тази система, кой може и кой не трябва да прави CrossFit.

Думата “CrossFit” в момента се отнася до спортно движение, основано на философията за многостранно физическо развитие. В същото време това е името на фитнес компания, основана през 2000 г. от спортистите Грег Гласман и Лорън Дженай. Кросфит упражненията се делят на чисто физически упражнения, предназначени за хора без професионална спортна подготовка и по-сложни, които се практикуват от тренирани спортисти със състезателна цел.

Идеологът на тази спортна тенденция е Грег Гласман, бивш професионален гимнастик. Първата фитнес зала CrossFit отвори врати в Калифорния през 2001 г. През 15-те години на развитие на ново направление в силовите спортове са открити около 4000 фитнес зали по целия свят, в които се практикува тази система. В някои страни (например Канада) кросфитът е официално включен в програмата за обучение на специалните сили на въоръжените сили и пожарните бригади. Има дори направление CrossFit Kids, предназначено специално за деца.

Специалистите определят кросфит като тренировъчна система, която развива всички физически качества на спортиста – издръжливост, сила, бързина, гъвкавост, координация. В същото време средствата за постигане на тези качества могат да бъдат много различни. Класовете обикновено включват бързо променящо се кръгово обучение в различни посоки.

Главна информация

CrossFit тренировката се характеризира с висока интензивност, постоянна смяна на упражненията и включва елементи:

вдигане на тежести и лека атлетика,
бодибилдинг,
пауърлифтинг,
фитнес,
класическа гимнастика,
вдигане на гири.

Целта на занятията: да се развият физически качества, да се подобри работата на сърцето, кръвоносните съдове, дихателната система, да се научи тялото бързо да се адаптира към променящите се натоварвания.

Типичната CrossFit тренировка може да комбинира спортни дейности като спринт, упражнения, които симулират гребане (на специални машини), катерене по въже, работа с дъмбели, щанги, гири, гимнастически упражнения на халки, търкаляне на огромни гуми.

Няма ограничения по отношение на натоварването за треньори и спортисти и затова някои експерти говорят негативно за тази дисциплина. По-специално, има широко разпространено убеждение, че CrossFit е вреден за сърцето и има повишен риск от нараняване. Не се препоръчва на хора без никаква подготовка да се занимават с тази дисциплина.

В момента CrossFit се практикува и като състезателен спорт. Общността на привържениците на тази тенденция расте, местни състезания по CrossFit, както и онлайн състезания, се провеждат почти по целия свят. CrossFit в Русия също има достатъчен брой фенове: фитнес залите, в които се практикува интензивна програма за физическо развитие, са отворени в почти всички големи градове на страната.

Основни принципи и правила на обучение

Истинските фенове на CrossFit могат да тренират до 12 пъти седмично. Сутрешните занимания обикновено включват силови упражнения, а вечер се практикуват различни функционални дейности - бягане, плуване, колоездене.

Системата CrossFit се предлага в много вариации, но класическият метод се практикува само в мрежа от сертифицирани фитнес зали. Компанията обучава инструктори и издава лицензи на фитнес залите, които искат да станат част от световната мрежа на CrossFit Inc. Партньорите могат да разработят свои собствени методи на обучение и да определят цени.

Класовете се състоят от общо загряване, блок за развитие и 10-15 минути тренировка с висока интензивност. Онлайн CrossFit залите обикновено създават „тренировка за деня“, която обхваща специфична (различна всеки ден) фитнес зона или целева мускулна група. За повишаване на мотивацията на участниците се използват елементи от състезания, като отчитане на точки и постигане на различни нива.

Основни правила на обучението:

Максимална интензивност във всяка тренировка;
Колкото по-често спортувате, толкова по-добре;
Минимална почивка между упражненията (или още по-добре никаква почивка);
Промяна на посоката на натоварването във всеки урок.

Истинските привърженици на това фитнес движение, в допълнение към тренировките във фитнеса, практикуват CrossFit у дома, използвайки лицеви опори, набирания, скачане, упражнения за издръжливост и спринт. CrossFit също е обширна мрежова общност: всеки ден в интернет спортисти и треньори публикуват нови тренировъчни програми, статии и видеоклипове за техники за упражнения и материали за правилното хранене за постигане на най-добри резултати.

професионалисти

Ползите от CrossFit са преди всичко цялостното физическо развитие. Това е ясно Програмата е подходяща само за абсолютно здрави хорас определено ниво на физическа годност. Така или иначе, необходима е предварителна консултация с лекар или CrossFit експерт.

Нека изброим основните предимства на тази популярна спортна тенденция:

Развиване на сила на волята: отказването по средата на тренировката, без да я завършите, е против правилата на CrossFit. Започнатият кръг от упражнения (комплекс) трябва да бъде завършен и е препоръчително да счупите вчерашния рекорд. Умението да преодоляваш себе си и да правиш невъзможното е задължително качество за истинския спортист.
Трансформация на тялото. Упражненията с висока интензивност улесняват отслабването. При една тренировка се изгарят приблизително 1000 калории. Ако също така се храните правилно, резултатите няма да отнеме много време, за да се появят.
Максимален ефект за кратко време.
Възможност за групови и индивидуални занимания.
Развитие на издръжливост и сила. Последователите на CrossFit имат изваяни и стегнати мускули, ясно изразени вени и изразена мускулна сила.
Без възрастови ограничения. Можете да тренирате CrossFit дори след 50, стига здравето ви да го позволява. Спортистите на тази възраст са доста свободно разрешени да се състезават.

Днес CrossFit има много почитатели и фенове. Международните игри се провеждат от 2007 г. - броят на участниците и спонсорите на състезанието нараства всяка година. През 2012 г. се проведе първият руски шампионат по кросфит. Надпреварата се проведе в Москва, в програмата участваха 30 мъже и 30 девойки. Оттогава игрите се провеждат всяка година в Русия.

Възможна вреда

Противниците на новата посока в силовите спортове смятат, че не всеки трябва да се занимава с толкова интензивна и богата програма. Основната вреда на CrossFit е екстремните натоварвания, които начинаещият получава почти в първия урок.

Въпреки това, няма ясно ръководство за начинаещи като такова. Някои експерти смятат, че интензивността на тренировките е опасна не само за неофитите, но и за опитни спортисти. Екстремните тренировки винаги увеличават травмата и риска от сърдечно-съдови усложнения. Тъй като при изпълнение на упражнения спортистите се фокусират не върху техниката, а върху скоростта и голямото тегло, вероятността от причиняване на щети се увеличава многократно.

Не всички професионални спортисти приемат или одобряват CrossFit.Например, известният спортист Сергей Бадюк говори изключително негативно за CrossFit, вярвайки, че интензивните тренировки имат пагубен ефект върху миокарда (мускулната тъкан на сърцето) и допринасят за неговото износване.

На въпроса „Вреден ли е CrossFit?“ Всеки от спортистите в крайна сметка носи отговорност за себе си. Очевидно тази дисциплина е по-подходяща за онези спортисти, които вече имат опит в бодибилдинга или други силови дисциплини.

Примери за упражнения

Няма да можете да провеждате обучение без никакво оборудване. Като минимум се нуждаете от хоризонтална лента и чифт дъмбели. Също така е препоръчително да имате малка пясъчна възглавница за тренировка с тежести.

Примери за прости и ефективни упражнения:

Най-бързите набиранияна хоризонталната лента, които се правят рязко. В един кръг се правят 15 повторения.
Експлозивни клекове.Правят се като обикновени клекове, но в момента, в който трябва да станете, трябва да скочите възможно най-високо. Правят се и 15 повторения.
Повдигане на краката на хоризонталната лента.Докато висите на хоризонталната лента, бързо и интензивно дръпнете краката си към корема.
„Бърпи“.Приклекнете, като приберете краката си към гърдите и поставите ръцете си на пода. Хвърлете краката си обратно в легнало положение, след това се върнете в изходна позиция и скочете възможно най-високо.
Експлозивни лицеви опори.Редовни лицеви опори, при които дланите се повдигат от пода в горната част.

Има стотици, а може би дори хиляди интензивни силови тренировъчни програми: всеки практикуващ избира упражнения според личните си предпочитания. Общи съвети - не насилвайте натоварването от първите сесии, изпълнете максимален брой повторения и кръгове, оставете тялото да се адаптира към екстремни условия.

През последното десетилетие започнаха да се появяват или "изникват" много различни спортове, въпреки че много от тях вероятно дори не са достигнали до ушите на повечето хора. Например тренировка, хортинг и кросфит. Именно за последното ще стане дума.

Самият кросфит е много интересен спорт, въпреки че по същество е просто вид фитнес. Но е въпрос на време. Точно както силовият трибой някога се отдели от вдигането на тежести, CrossFit ще стане независим спорт. Но фактът си остава – това е фитнес, все пак функционален фитнес. Какво означава функционален? Това ще бъде написано малко по-долу.

Ако преведем името буквално, получаваме следното: „кръст“ - от английски кръст, кръст или кръстопът, но думата „годен“ не изисква превод - това вече е ясно. И така, най-важното нещо се крие в този „крос“ - все пак това означава пресичането на различни спортове в едно: тук има упражнения от „железни“ (тежки) спортове, и от гимнастика, и от обикновена аеробика - има общо взето много интересни неща има.

Същността на този спорт е да подготви човек за ежедневието, колкото и тривиално да звучи. Да, точно към ежедневието. Обучението е насочено към развиване на двигателните характеристики на тялото, физическите качества, втвърдяване на системите на тялото, накратко, насочено към подготовка на човек за тежка работа и неблагоприятни условия. По-точно по-лесната им преносимост.

Ако все още не е съвсем ясно, ето един пример: кой е по-добър в вдигането на тежки чанти до деветия етаж, например, човек, който тренира по CrossFit програма, или друг човек, който ходи на фитнес, но прави упражненията си в премерен, лежерен начин? Да, и двамата са силни, но естеството на натоварванията в часовете беше различно и при двамата. Така се оказва, че първият ще се справи по-бързо и ще се уморява по-малко.

Интересно е, но всеки може да дойде в този спорт, било то неподготвен човек или опитен спортист, който е „ял куче“ във фитнеса. Първоначално този спорт беше само програма, предназначена за силите за сигурност на една от силите. Но се оказа, че тази програма стана обществено достояние и на тази основа започна да се развива популярният днес спорт.

Освен това дори голям човек може да дойде в този спорт. Единственият въпрос ще бъде натоварването му в тренировките.

Какви са целите на CrossFit?

Както вече стана ясно, това е закаляване и подготовка на спортиста за всякакви житейски ситуации. Но това е така, общо обозначение; струва си да разберем по-конкретно какво дава CrossFit.

Благодарение на този вид фитнес (засега) човек, независимо дали е момче или момиче, може да си постави различни цели като отслабване, напълняване, увеличаване на детайлността на съществуващите мускули (релеф), повишаване на издръжливостта , сила, гъвкавост или скорост на реакция, може би дори координация.

От всичко това следва, че едно момче или момиче може да се превърне в напълно нов човек - привлекателен, каращ противоположния пол да се обърне, силен. А както знаете, по-привлекателните хора са по-успешни в живота.

Основните принципи на CrossFit

Този подраздел може да се характеризира само с две думи – интензивност и натоварване. Ако сравним бодибилдинга, например, и CrossFit, получаваме следното: културистите постоянно (в края на цикъла) трябва да променят тренировъчните програми, да търсят други упражнения, за да избегнат пристрастяване, застой (така нареченото „плато“ ) на мускулите.

Мускулите на CrossFitters са постоянно изложени на различни натоварвания, които не позволяват на мускулите да свикнат. Например, първото упражнение може да бъде хоризонтална лента (набирания или задържане на дъска), последвано от клекове и след това скачане на въже.

Така се оказва, че спортистът тук едновременно се люлее (анаеробно упражнение) и скача (аеробно упражнение). За културистите всичко е някак по-спокойно - телата им не са подложени на толкова разнообразна „атака“.

Струва си да се отбележи, че спортистите от този спорт (както и всички останали по принцип) са податливи на наранявания. В края на краищата упражненията се изпълняват бързо, заменят се едно с друго и никой не е имунизиран от изкълчване на хоризонталната лента, например, или изкълчване по време на бягане.

По принцип тренировките се провеждат по следната схема: загрявка, основна част, разделена на развиващи и високоинтензивни блокове, охлаждане. Честотата на тренировките на седмица обикновено може да бъде феноменална: до 12 пъти. Можете да тренирате сутрин, вечер или едновременно сутрин и вечер.

Обобщаване

И така, от всичко по-горе можем да заключим, че кросфит е многостранен спорт, който ви позволява да укрепите дихателната и сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат (укрепване на мускулите, връзките и ставите, увеличаване на релефа на тялото), развитие на физически качества , подобряват здравето и закаляват организма .

Освен това не забравяйте, че часовете се провеждат в специализирани зали и групи, а това означава нови запознанства и приятели, комуникация и развитие. Слабо, но все пак плюс.

Като цяло този вид спорт е не само нужен на всички, но е катастрофално необходим, ако има желание да се покаже и да напредва нон-стоп. Да, между другото, в груповите класове има състезателен елемент и това насърчава по-нататъшния растеж и развитие на силата на волята, желанието да станете по-добри от другите.

Много спортисти и аматьори знаят за такава тренировъчна система като CrossFit, която ви води в добра физическа форма за кратко време. Тази тренировъчна система съдържа упражнения от вдигане на тежести и лека атлетика, гимнастически упражнения и спринтови натоварвания.

CrossFit привлече вниманието на Съединените щати със способността си да приведе учениците във форма за кратък период от време. Подобни системи за обучение се използват почти навсякъде за обучение на войници от специалните сили. CrossFit съдържа и тренировъчни програми за начинаещи.

Системата за обучение CrossFit се състои от три вида упражнения:

силови тренировки (CrossFit с гири, дъмбели и щанги);
гимнастика и упражнения за телесно тегло;
кардио - плуване, бягане и така нататък.

CrossFit програма във фитнеса

При извършване на тренировка във фитнес залата наблизо ще има треньор, който ще избере необходимия комплекс и ще консултира в случай на грешка.

Помислете за система от упражнения, която е предназначена за три дни. Упражненията от първия и третия ден се повтарят.

Преди да започнете да тренирате, трябва да загреете под формата на бягане, както и скачане с раздалечени крака и пляскане над главата.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява най-малко тридесет секунди, без прекъсвания между тях. Необходимо е да се направят три или четири подхода, всеки от които се изпълнява с по-бързо темпо от предишния.

Направете кратка почивка, успокойте дишането си и преминете към основната част.

Основната част включва следните упражнения:

совалково бягане;
бягане с високо вдигнати колене;
клекове;
клекове с висок скок.

Всички упражнения се изпълняват по същия начин, както при загрявката, за тридесет секунди без почивка. Трябва да има общо три подхода. След завършване на тренировката се извършва охлаждане за три до четири минути: напади напред, навеждания на тялото и др.

Би било препоръчително да посветите втория ден на кардио тренировка. Не включва почивки и е с продължителност не повече от 25 минути.

Както в предишния набор от упражнения, трябва да направите загрявка, след което да преминем към основните упражнения.

Основната част включва:

совалково бягане;
ритане на въображаем враг;
спринт (много бързо бягане на място), няколко клякания и отново бягане на място с повдигнати колене;
висок скок от лег, клякане, отново висок скок и връщане в изходна позиция.

CrossFit програма у дома

Предимството на CrossFit е, че можете да го правите у дома. Класовете включват комплекси, които се избират индивидуално и зависят от това върху кои мускулни групи се фокусирате.

Нека представим груб план, който продължава два дни.

Ден 1: лицеви опори – 10 пъти, клякания – 15 пъти, набирания – 6 пъти. Необходимо е да се редуват упражнения и да се изпълняват подходи до отказ.

Ден 2: бягане на 400 метра, набирания – 6 пъти, повдигане на дъмбели – 17 пъти. Условията за повторение са същите като през първия ден.

Това е само една тренировъчна програма за начинаещи, която може да се прави у дома. Всъщност има доста от тях, така че можете да опитате няколко и да изберете най-оптималния.

Тежестта в мускулите не трябва да се появява, както обикновено се случва по време на упражнения във фитнеса.
Умората трябва да е по-голяма, отколкото по време на други тренировки.
Не очаквайте моментални резултати.
Използвайте упражнения, които включват мускулите на цялото тяло.
Не трябва да пиете много по време на тренировка.
Не трябва да има прекъсвания между упражненията.
Упражненията не трябва да се повтарят, затова използвайте нови всеки ден./li>

Упражнения и комплекси

Нека да разгледаме основните типове упражнения със собствено тегло, които са в основата на CrossFit.

Клекове, които могат да имат много вариации: на два крака, на един крак с разкрачени крака, със събрани крака и т.н.
Скачането включва скачане на малка височина, като високо стъпало или табуретка, и скачане обратно на пода.
Нападания. От първоначалното изправено положение се прави широка стъпка напред, след което е необходимо да се върнете в изходна позиция.
Удължение на гърба. Когато изпълнявате това упражнение, краката ви трябва да са фиксирани, гърбът ви трябва да е отпуснат, а ръцете ви зад главата. От тази позиция повдигаме гърба си до нивото с краката и се връщаме назад, тоест изпомпваме корема.
Burpees. Това упражнение включва обикновена лицева опора, но е последвано от скок и пляскане отгоре.
Лицеви опори с главата надолу. Заставаме на ръце до стената, за да прехвърлим тежестта на собственото си тяло върху нея, и правим лицеви опори, докосвайки пода с главите си.
Въже за скачане. Това упражнение е известно на всички, но в CrossFit скачането има някои разлики. При един скок трябва да завъртите въжето два пъти, в резултат на което трябва да скочите по-високо.

Упражнения със спортни уреди

В допълнение към тренировките, които включват собственото телесно тегло, CrossFit не изключва упражнения със спортно оборудване. Те могат да се нарекат кросфит оборудване. Нека изброим петте основни вида упражнения, в които се използват спортни принадлежности.

Катеренето по въже е упражнение, познато на всички от най-ранна възраст.
спадове. Редовни лицеви опори, само щангите се използват като опора, а не пода.
Набирания на халки, което също не се нуждае от коментар.
Набиране на бара. Обичайни набирания, които се изпълняват по същия начин, както на хоризонтални щанги.
Ъгъл. След като изберете някакъв вид опора, която може да бъде пръстени, пръти и други, повдигнете правите си крака, образувайки ъгъл от деветдесет градуса, останете в това положение за няколко секунди. Ако в началото е трудно да повдигнете двата крака, вдигнете един по един.

Програма за отслабване

Набор от CrossFit упражнения за отслабване ви позволява да ускорите метаболизма си и да постигнете резултати дори без да спазвате строга диета.

Обучението не отнема много време, но ще даде осезаеми резултати. Можете да използвате клекове, скачане, скачане на въже и др.

Нека дадем пример за тренировка за отслабване, по време на която се нуждаете само от дъмбели, въже за скачане и постелка за гимнастика. Тя включва загрявка и пет упражнения, които ще ви отнемат не повече от двадесет минути.

Загряването е задължителна стъпка, която ще загрее всички мускули и ще подготви тялото и тялото за основния курс от упражнения.

Загрявка:

Бягайте на място в продължение на три минути (с бавно темпо).
Импровизирани удари с ръце и крака (десет пъти с всеки крайник).

Първото упражнение се изпълнява с дъмбели.
Застанете изправени, дръпнете стомаха си, вдигнете ръцете си с дъмбели над главата си, леко зад главата си. Направете двадесет клякания с ръце в изходна позиция.

Следващото упражнение също се изпълнява с дъмбели, така че не бързайте да ги прибирате. Тренировката е подобна на цепене на дърва, само че се използват дъмбели, а не брадва.

Сега оставете дъмбелите настрани и заемете легнало положение. Свийте едно коляно, след това сменете краката си, без да променяте началната си позиция. Упражнението е подобно на бягане, само в легнало положение.

Следващото упражнение, легнете на пода, като се подпрете на ръцете и пръстите на краката. Направете двадесет бързи лицеви опори с малка амплитуда.
Сега започваме да скачаме с въже, но без въже, като повтаряме точно всички движения.

След приключване на упражненията ги повторете три-четири пъти в същата последователност, по възможност без почивки.

Плюсове и минуси на CrossFit

Както всеки друг набор от упражнения, CrossFit има своите предимства, недостатъци и ограничения, които не могат да бъдат пренебрегнати.

Предимства:

Универсалност. Можете да развиете издръжливост в различни спортове: бягане, набирания и др. Ако е необходимо, можете лесно да изпреварите асансьора. Тренировъчната програма CrossFit е подходяща както за бойци, така и за момичета, жени и начинаещи.
Липса на монотонност. Тренировъчният комплекс CrossFit включва изпълнение на различни упражнения, които никога не се повтарят ден след ден. Има възможност за свързване и комбиниране на голямо разнообразие от видове натоварвания, така че ви е гарантирана липса на умора от монотонни упражнения.
Никаква химия. CrossFit не изисква специфична диета или допинг, което ще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо.
Подобряване на здравето. Въпреки че тази точка може да се спори, с правилния подход можете да разработите система за обучение, която ще поддържа тялото и тялото на правилното ниво.

недостатъци:

За съжаление все още не са измислени универсални упражнения, които да имат само едно предимство и да са подходящи за всички без изключение.

Когато практикувате CrossFit, ще придобиете умения в много области на спорта (лека атлетика, вдигане на тежести и др.), но няма смисъл да се състезавате с професионалисти в тези области. Ако обаче целта ви са лични резултати, а не професионален спорт, тогава недостатъкът изчезва от само себе си.
Бавен мускулен растеж. В сравнение с бодибилдинга, мускулите растат няколко пъти по-бавно, тъй като целта на CrossFit е да развие всички мускули наведнъж, така че това не е изненадващо.
Вреден за мускулите и сърцето. Ако тренирате твърде интензивно, мускулът може да се разкъса. Сърцето също изпитва прекомерен стрес по време на тренировка без почивка, което може да причини исхемия. Поради тези причини не трябва да прибягвате до CrossFit, ако имате заболявания на сърдечно-съдовата система, по време на бременност и кърмене, при скорошни хирургични интервенции или каквито и да е наранявания, както и при патологии на опорно-двигателния апарат.

Основното нещо, когато правите CrossFit, е да спазвате умереност във всичко, без да увеличавате натоварването, като искате да постигнете резултати по-бързо, по-добре е да вървите към целта си бавно, но уверено.