Какво е боди балет, с какво е полезен? Диета на балерините: какво ядат по-тънките момичета в Русия.

Балетът е пластичност, грация, перфектна поза. Музиката е полетът на душата, настроението. Когато музиката и балетът се сливат заедно, както при обучението по Body Ballet, вие постигате хармония между външния свят и себе си.

1 RELEVE
(ПОВДИГАНЕ НА ПОЛОВИН НА ПРЪСТИТЕ НА КРАКА)

Началната позиция за почти всички упражнения в Body Ballet е класическата 1-ва позиция в балета: петите заедно, пръстите на краката раздалечени. Теглото на тялото е равномерно разпределено между двата крака, гърбът изправен, раменете надолу. Разтворете ръцете си встрани и за четири преброявания (едно - две - три - четири) се издигнете от петите до пръстите. Също така намалете с четири точки. Направете 3 серии от 8 повторения. Укрепвате мускулите на прасеца, глезените, седалището и оформяте правилна стойка.

2 ДЕМИ-ПЛИЕ
(КЛЕКАНЕ)

Заемете 1-ва позиция или 2-ра позиция, когато разстоянието между петите ви е приблизително колкото дължината на крака ви. Вашата задача е да клякате възможно най-ниско на четири броя, без да повдигате краката си от пода и да се уверите, че коленете ви сочат към пръстите на краката. За да улесните поддържането на баланс, разтворете правите си ръце с раменете надолу встрани. Изпълнете 2 серии от 8 повторения. Вашите връзки стават еластични, тазобедрените стави са подвижни, а ахилесовото сухожилие е заздравено.

3 СТРЕЧИНГ

Поставете правия си крак на масата или облегалката на стол под ъгъл от 90 градуса. Бавно се наведете напред, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с пръсти. Задръжте наклона поне минута, след това сменете крака и повторете упражнението. В резултат на това разтягате задната част на бедрото. Ако наклоните тялото си настрани, вашите основни мускули също влизат в действие.

4 ГРАЦИЯ

Заставайки в първа позиция, „подравнете“ се: приберете корема, изправете раменете, насочете опашната кост навътре, така че бедрените кости да сочат право напред и отстрани да изглеждате прави като струна. Поставете ръцете си свободно покрай тялото. Първо вземете правия десен крак с изпънат пръст назад 8 пъти, след това същия брой пъти - левия крак. Опитайте се да преместите краката си възможно най-далеч, като същевременно поддържате изправено тяло. Направете общо 4 подхода на всеки крак. Подобрявате стойката си, укрепвате седалищните мускули и корема.

5 СКАЧАЙТЕ "SATTE"

От първа позиция преминете към demi-plie. Избутайте петите си от пода, изправяйки коленете си и изправяйки пръстите на краката, докато скачате. Върнете се в първата позиция, стъпвайки на петите си внимателно, като котка, за да избегнете натъртване.
Дупето ви става още по-силно, стойката ви е още по-добра, а издръжливостта на тялото ви е още по-голяма.

Благодарим на Оксана Люляева, инструктор на World Class, за помощта й при подготовката на материала.

Боди балетът е фитнес движение, базирано на упражнения от класическа хореография, балет, йога и пилатес и адаптирано за широк кръг от хора. Чрез балетно обучение ще направите тялото си стройно, развиват гъвкавост, подобряват стойката, придобиват гъвкавост и грация.

Полезна информация за боди балета

По всяко време балетът и класическите танци са били много популярни. Много момичета от ранна детска възраст мечтаят да бъдат балерини и да се представят на голямата сцена. И днес има чудесна възможност да станете една крачка по-близо до света на танцовото изкуство. Балет за тялоСтана популярна спортна тенденция съвсем наскоро, въпреки че първата му поява във фитнес клубовете датира от средата на 90-те години.

Боди балетът и балетът са две много различни неща. Боди балетът се базира на по-лека версия на балетни упражненияи класическа хореография, които се допълват от техники от пилатес и йога. Това е адаптиран фитнес вариант, който е подходящ за повечето трениращи. „Балетна фигура“ рядко се дава от природата, изисква упорита и внимателна работа. Класическата хореография подобрява стойката и прави формите по-женствени и меки.

Обучението по боди балет се основава на различни движения от класическата хореография, като напр pas, demi-plie, grand plie, relevé, batmans . Въпреки това, не се тревожете, упражненията са максимално адаптирани, така че няма да създадат трудности дори за хора, далеч от балета. Предложената система от движения допринася за развитието на способността за контролиране на собственото тяло, докато самото тяло става красиво, грациозно и гъвкаво.

Разбира се, всеки треньор по боди балет изгражда класове по свое усмотрение. Но, като правило, стандартното обучение включва следните сегменти:

Загряване, ставна гимнастика
Упражнения на гимнастически бар
Упражнения в изправено положение без опора
Пилатес упражнения на пода
Разтягане, разтягане

Този набор от упражнения ще стегне мускулите на тялото ви, ще подобри физическата форма и ще направи фигурата ви тънка и стегната. Но боди балетът е полезен не само за отслабване.Правилно позициониране на краката, извиване на бедрата, изящна стойка, красива позиция на ръцете, развитие на пластични умения, гъвкавост на гръбначния стълб - всичко това ще получите в резултат на редовно обучение по балет.

10 предимства на боди балета

Какви са предимствата на боди балета и защо тази тенденция във фитнеса получи широко признание?

1. Балетните упражнения натоварват мускулите на краката, правейки ги стройни и грациозни. Те са особено ефективни в работа върху бричовеи уши на бедрата. Дори несъвършените крака придобиват изсечен силует в резултат на балетни упражнения.

2. Балетните упражнения са не по-малко полезни за укрепване на кора и ръцете. По време на часовете активно ангажирате ръцете и мускулите на корсета, като по този начин стягате стомаха си и подобрявате формата на ръцете и раменете.

3. По време на часовете по боди балет ще дърпате пръста на крака, като по този начин ще накарате мускулите да се удължат по дължина, а не напречно. Мускулите на краката ви няма да се увеличат на ширина, така че не е нужно да се тревожите за изпъкнали бедра, както при спортистите.

4. Упражнения от боди балет подобряване на стойката, изправете гръбнака, а също така развийте стъпалото и се отървете от плоските крака.

5. Ще се научите да контролирате собственото си тяло, да го направите красиво и подвижно, а също и да работите върху него грациозности пластичност на движенията.

6. Такива балетни програми развиват обща физическа форма. Ако мислите, че упражненията със собствено тегло не си заслужават вниманието, тогава грешите. Изпълнението на различни пали и батмани ще накара мускулите да горят дори при опитни практикуващи.

7. Боди балет ще ви помогне подобряване на разтяганетои развиват еластичността на мускулите, ставите и връзките. Ще работите и върху отварянето на тазобедрените стави, което е особено полезно за предотвратяване на заболявания на пикочно-половата система.

8. Систематичните занимания по боди балет развиват координацията и чувството за баланс.

9. Балетното натоварване с ниско въздействие няма отрицателен или травматичен ефект върху мускулите, връзките и ставите.

10. Боди балетът стимулира работата на вътрешните органи, активира кръвообращението, развива и укрепва ставите, подмладява организма.

Обучение по боди балет

Кой е подходящ и кой не за боди балет?

Боди балет може да се практикува на всяка възраст без ограничения. Освен това този тип фитнес подходящ дори за необучени хора, които са далеч от спорта, танците и особено балета. Боди балетната тренировка е щадяща за ставите, така че е особено подходяща за тези, които избягват интензивни ударни натоварвания.

Специален противопоказанияНяма обучение по боди балет. Но класовете не се препоръчват за хора със сърдечна недостатъчност, тежки разширени вени или обостряне на ставни заболявания.

Обучението по боди балет ще се хареса на тези, които:

иска да постигне тонизирано, стройно тяло, без пренапомпани мускули;
иска да подобри разтягането, гъвкавостта и подвижността на ставите;
който иска да подобри стойката си;
който иска да работи върху изящество и пластичност.
който търси висококачествено, многостранно обучение за подобряване на физическата форма;
не обича или не може да изпълнява силно ударни или силови натоварвания.

Техника на упражнение

В началото обърнете специално внимание на техниката на изпълнение на упражненията, наблюдавайте стойката и тялото си. Ако е необходимо, по-добре е да намалите скоростта на упражненията, като усъвършенствате правилната техника. В боди балет качеството винаги е по-важно от количеството.

През цялото обучение вашият тялото трябва да е в добра форма: раменете надолу, шията изправена, гърдите гледат напред, коремът е прибран, задните части са напрегнати. Опитайте се да изправите тялото си, не повдигайте брадичката си и не повдигайте раменете си към ушите. Винаги изпъвайте горната част на главата си нагоре, това ще ви помогне да имате добра стойка.

Когато тренирате с машината, не е необходимо да се облягате на нея и да се накланяте силно: просто я докоснете леко, за да поддържате равновесие. Постоянният контрол върху техниката ви ще ви помогне да поддържате стойката си, да ангажирате всичките си мускули и изпълнявайте упражненията възможно най-ефективно.

Обучението по боди балет може да се проведе не само със собственото телесно тегло, но и с използването на допълнителни черупки: гумена топка, леки дъмбели (обикновено за работа на ръцете и раменете), фитбол, еластична лента. Това включва допълнителни мускулни групи и ви позволява да изпълнявате сесията още по-продуктивно.

Какво да облека за часовете по боди балет?

Няма специални изисквания към облеклото за часовете по боди балет. За да контролирате по-добре техниката на упражняване, ще бъде удобно да изберете стегнати плетени модели, например, клин и тениска. Това ще помогне на треньора да види дали изпълнявате упражненията правилно.

По отношение на избора обувкиСъщо така няма строги изисквания. Можете да практикувате боси или в чорапи или можете да закупите специални обувки: обувки на върха, чехли или леки балетни обувки. Много е важно дрехите и обувките ви да са удобни и удобни.

Ефективен ли е боди балетът за отслабване?

На първо място, обучението по боди балет ще ви помогне да тонизирате мускулите си, да се отървете от увисването и да работите върху проблемните зони. Ако искате сериозно да отслабнете и да се отървете от излишните мазнини, тогава са подходящи часовете по балет не е най-ефективният начинпостигне това. За да отслабнете, можете да постигнете бързи резултати, например с HIIT обучение, а боди балетът е по-благоприятен за подобряване на качеството на тялото.

В допълнение, резултатите от загуба на тегло са много зависими от самата тренировка. Както разбирате, всеки треньор предлага собствена визия за боди балет, така че програмите могат да варират по интензивност, сложност и ниво на изгаряне на мазнини. Следователно все още е невъзможно да се дадат недвусмислени характеристики по отношение на натоварването от балет на тялото.

Важно е да запомните, че за да отслабнете, първо трябва да ядете с калориен дефицит. Ако се придържате към разумни диетични ограничения, ще отслабнете, дори ако правите само боди балет. За постигане на бързи резултати се препоръчва тренировка по балет 3-4 пъти седмично от 45 минути до час.

Боди балет за практикуване у дома

Можете да практикувате боди балет у дома. Вместо машина използвайте стол, маса, перваза на прозореца или решетки. Можете също така да закупите хореографска машина за домашна употреба: монтирана на стена или монтирана на пода. Препоръчително е да практикувате пред огледало, за да наблюдавате правилността на упражненията.

Примери за упражнения от Боди балет

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Упражнение 10

Много благодаря на YouTube канала за гифчетата SummerGirl Fitness.

Готови видео програми

Американски хореограф стана един от законодателите на модата в балетното обучение. Лия Сараго, която разработи тренировъчния комплекс Ballet Body. Програмата е базирана на техники от пилатес, йога, балет и класическа хореография. Именно с Лия Сараго много хора започват да практикуват боди балет и остават последователи на тази фитнес тенденция за дълго време.

Други популярни домашни треньори по балет включват Трейси Малет и Сузан Боуен. Tracy Mallett е по-подходящ за напреднали практикуващи, които вече имат опит в подобни дейности. Suzanne Bowen предлага по-нежни класове, но има и опции за различни нива на умения.

Вижте също:

Балет за тяло от Мери Хелън Бауърс: преглед на програмите и обратна връзка за обучението

Боди балет: 6 видеоклипа за практикуване у дома

Много ефективни видеоклипове за боди балет могат да бъдат намерени в YouTube. Ние ви предлагаме топ 6 качествени тренировкиот различни инструктори на руски и английски език:

1. Total Ballet Body Workout: тренировка за цялото тяло (30 минути)

2. Елегантно изваяно тяло Barre тренировка: Barre тренировка (15 минути)

3. Линда Уулдридж:Балетна тренировка за бедра (20 минути)

4. Катерина Буйда: Балет за тяло „Супер крака“ (50 минути)

5. Дария Лисичкина: Боди балет за перфектни крака и дупе (9 минути)

6. Олга Сагай: Боди балет за начинаещи (8 минути)

Твоите мечти за балетната фигураможе да стане реалност. Вече всеки може да се занимава с класическа хореография, независимо от възрастта и уменията. Редовните часове по боди балет ще ви помогнат да получите изящна поза, стройно тяло, красиви мускули на краката и отлично разтягане.

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря ти за това
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас FacebookИ Във връзка с

За всяка от нас стегнатото тяло е синоним на красота, а за професионалните балерини е и основно условие за успешна кариера. Не е изненадващо, че танцьорите от Болшой театър се считат за експерти в областта на храненето и упражненията. Вътре сме уебсайтИзучихме биографията на Мая Плисецкая и събрахме полезни препоръки за вас, които ще ви помогнат да станете модел на хармония.

1. Супата е обяд, а не прелюдия към обяда.

Ако искате да пърхате над сцената, ще трябва да ядете малко по-малко. Ако е възможно, изключете брашно и солени храни, опирайте се на зеленчуци. Но не се увличайте от ограниченията, в противен случай рискувате да полудеете и да изкупите всички шоколадови бонбони в района.

2. Знайте кои храни са наистина здравословни

Учените казват, че трябва да ядете сьомга, бадеми, маслини, авокадо и чушки. Включете ги в диетата си и ще имате повече енергия.

3. Ако искате да се разтегнете, прочетете шпагатите

Няма нужда да се стараете твърде много, ако не сте достатъчно разтегнати, разтворете краката си колкото можете по-широко и четете. Или гледайте нов сериал.

4. Водете си хранителен дневник

Ръцете ще бъдат малко по-малко активни при посягане към понички, ако по-късно трябва да признаете престъплението в дневника.

5. Ако искате балетни крака, пригответе се за работа

Въже за скачане. Достатъчни са само 3 минути на ден с възбуждаща музика. Направете най-простото плие: разтворете леко краката си, раздалечете пръстите на краката и приклекнете, без да повдигате петите си от пода. Резултатът няма да закъснее.

6. Пийте много вода

Наистина трябва да пиете много вода. Ако забравите, поставете бутилки с вода, където работите, спите или си почивате. На сутринта веднага сложете бутилката в чантата или раницата си. Ако не обичате да пиете вода, добавете малко аромат. Поставете няколко горски плодове или парче ябълка в бутилката.

Каланетика е набор от 29 упражнения, базирани на йога асани. Укрепва шийния и поясния отдел на гръбначния стълб, подобрява обмяната на веществата и тонуса на кожата, ангажира дълбоката мускулатура и като цяло има благоприятен ефект върху организма. Смята се, че само един час каланетика замества един ден аеробика, което означава, че има шанс да станете по-тънки за много кратък период от време. Тази бавна, спокойна гимнастика изисква внимателно изпълнение на всички препоръки и, което е по-важно, правилно дишане. Докато тренирате, няма да се потите, няма да се задъхвате или да се опитвате да поддържате неистовото темпо, което често се случва при аеробни упражнения. Не, основното правило на каланетиката е да държите сложна, необичайна поза, принуждавайки „спящите“ мускули да работят. Този набор от упражнения удължава и разтяга мускулите, образувайки красив релеф, без да увеличава обема. Ето защо каланетиката получи неофициалното наименование „упражнения за.

Каланетиката е кръстена на Калан Пинкни, която разработи този набор от упражнения в началото на шейсетте години, за да подобри здравето си и да избегне операции на коляното и гръбначния стълб.

Какво трябва да знаете, преди да започнете часовете по каланетика?

На пръв поглед този гимнастически комплекс изглежда доста прост. Всичко, което трябва да направите, е да стоите в една позиция за не повече от минута и половина. Това обаче е погрешно схващане. Поддържането на желаните пози изисква сериозни натоварвания и не се свежда до разтягане и релаксация. Ако вашето ниво на физическа подготовка не е твърде високо, не трябва да избирате каланетика като основна физическа активност. Първо, започнете, което, въпреки че изповядва същите принципи като каланетиката, все още не е толкова взискателно към ресурсите на човешкото тяло.

Ако вашето обучение ви позволява да правите каланетика, не забравяйте, че максималният резултат, както при много други видове упражнения, може да бъде постигнат само чрез спазване на принципите на правилното хранене. Протеинова диета, отказ от алкохол, прием на витамини - всичко това ще ви позволи да почувствате и видите промените в тялото си в най-кратки срокове.

Каланетиката е подходяща за хора, които искат да отслабнат значително, за тези, които не обичат кардиото и за тези, които нямат време за часове упражнения. Първоначално е необходимо да отделяте един час на каланетика два или три пъти седмично; когато се постигне желаната форма, броят на часовете може да бъде намален до един на седмица. Това е напълно достатъчно, за да поддържате форма.

Ако едночасова тренировка изглежда твърде тежка за вас, не се притеснявайте: тя може да бъде разпределена в няколко 15-минутни подхода през целия ден.

В какви случаи не трябва да практикувате каланетика?

Както при всяка друга сериозна физическа активност, има редица противопоказания. Ще трябва да потърсите алтернатива на този комплекс, ако:
- претърпяхте операция преди по-малко от година;
- имате много лошо зрение;
- имате астма;
- имате разширени вени или хемороиди.

Всъщност няма други противопоказания. Запомнете, че когато практикувате каланетика, не трябва да насилвате тялото си, ако не можете да изпълните дадено упражнение, опитайте неговата по-лека версия. С времето тялото ви ще стане по-силно и ще можете да изпълнявате всички движения с по-добри резултати.

Ако ви е писнало да тренирате с обичайното оборудване и искате нещо ново, опитайте този набор от упражнения с елементи на балетни стъпки. Благодарение на него ще се отървете от излишните килограми и ще подобрите разтягането си.

Тайната на успеха е в използването на машината: подпирайки се на нея, можете да разтягате мускулите на бедрата, както и да изпълнявате кардио упражнения - енергични махове с крака. У дома машината може да замени всеки стабилен предмет с височина не по-ниска от бедрата (около 110 см от пода). В този случай можете лесно да поставите крака си върху него и да се наведете към пръста. Сред професионалните танцьори има популярно изказване на известната балерина и учител Катаржина Ярмолинска: „Дори всички да са паднали, вие трябва да продължите!“ Така стават балерини. И хората! Но докато не бързаме да завладеем сцената на Болшой, ние се грижим за правилната стойка и гъвкавото тяло и организираме балетен клас у дома с оглед на безопасността и нетравматичния характер на обучението.

Стол с висока облегалка

Плюс: можете да го поставите на всяко удобно място, свободно от мебели - и да извършвате люлки с крака с пълна амплитуда, опирайки ръцете си на гърба.
Минус: Не трябва да се използва за разтягане на краката, тъй като е нестабилен и няма да издържи теглото на възрастен.

Маса или скрин

Професионалист: Тези мебели са доста стабилни, което ги прави добра опора за кардио упражнения и упражнения за разтягане на краката.
Недостатък: Може да няма достатъчно място до тях за извършване на махове с крака. Изпълнявайте ги там, където има достатъчно място, като опрете ръцете си на облегалката на стола и се разтягате, докато стоите до скрин или маса.

Перваза на прозореца

Плюс: Ако сте уверени в здравината на конструкцията и височината на перваза на прозореца е най-малко 110 см от пода, използвайте го като алтернатива на балетната баре.
Недостатък: не е „пружиниращ“, което означава, че трябва да се разтягате с опорен крак без резки движения, трезво преценявайки възможностите си.

Преносим балетен бар

Плюс: прави възможно организирането на пълноценна тренировка у дома, надеждна и стабилна.
Недостатък: скъп и обемист дизайн. Има смисъл да го купувате само ако наистина сте отдадени на редовното практикуване на фитнес балет.

Загрейте мускулите си

Преди да започнете да правите упражнения на бара, трябва да разтегнете добре мускулите на краката си на пода, както правят професионалните балерини - в противен случай, когато изпълнявате люлки, рискувате да разтегнете връзките.

Навеждане напред в седнало положение

Работи с мускулите на бедрата и задните части
Седнете на постелката, изправете краката си. Свийте лявото си коляно и донесете крака си към вътрешната част на дясното бедро. Поставете ръцете си върху пищяла на десния си крак и протегнете ръка към пръстите на краката. Останете в това положение за 15-20 секунди. Направете 3 повторения, сменете страните.

Отклонения

Работи с мускулите на гърба, ръцете и стабилизиращите мускули
Легнете по корем, изпънете ръцете и краката си. Повдигнете краката, ръцете и раменете си от пода, огънете се в кръста и хванете пищялите с ръце, ръцете изправени, краката свити в коленете. Задръжте тази поза за 15-20 секунди. Изпълнете 3 повторения.

Повдигане на краката в седнало положение

Работи с мускулите на бедрата, ръцете, краката и раменете
Седнете на пода с кръстосани крака пред вас на пода. Хванете петата на десния крак с дясната си ръка. Повдигнете десния си крак от пода, изправяйки коляното. Останете в това положение за 15 секунди. Изпълнете 4 повторения, сменете страните.

1. Разтягане на краката

Работи с мускулите на бедрата, краката, задните части
Застанете пред масата (или перваза на прозореца), завъртете пръста на левия крак наляво. Поставете ръцете и десния си крак на масата (или перваза на прозореца). Обърнете главата си надясно, разтегнете мускулите на десния крак за 15 секунди. Направете 3 повторения, сменете страните.

Следете оборудването си

Свийте лактите си на 90° и ги притиснете близо до тялото. Отдръпнете се от машината (перваза на прозореца), така че да можете да я достигнете с върха на пръстите си. Това е основната позиция за изпълнение на упражненията.
Поддържайте естествената извивка на гръбначния стълб, мускулите на седалището са напрегнати и поддържайте нивото на таза.

2. "мост"

Работи с мускулите на гърба, ръцете и стабилизиращите мускули
Застанете пред масата, поставете ръцете си върху нея, повдигнете се на пръсти, краката събрани, гърбът изправен. Без да спускате петите си на пода, опитайте се да изпълните „мост“. Останете в това положение за 5 секунди. Изпълнете 4 повторения.

3. Повдигане на краката в изправено положение

Мускулите на бедрата, задните части и стабилизиращите мускули работят
Застанете пред масата, поставете лявата си ръка на масата, левият крак е обърнат наляво. Хванете пищяла на десния крак с дясната си ръка, поставете крака зад гърба си и го повдигнете. Дръжте гърба си изправен, издърпайте пищяла си с ръка за 15 секунди. Направете 3 повторения, сменете страните.

Кардиобонус

Като тренирате според нашия план три пъти седмично по 15 минути, можете да отслабнете още по-бързо. За да увеличите леко натоварването на краката си, можете да използвате леки тежести (0,5 кг), ако желаете.

4. Кардиоплика

Мускулите на краката работят
бедрата, ръцете, гърба и корема
Застанете пред масата, поставете ръцете си върху нея, поставете краката си по-широко от раменете и завъртете пръстите на краката си настрани. Изправете раменете си, завъртете главата си наляво, стегнете коремните мускули. Изпълнявайте клякания с бързо темпо за 1-2 минути, направете почивка. Изпълнете 3 повторения.

5. Навежда се

Работи с мускулите на краката, бедрата, ръцете и стабилизиращите мускули
Обърнете дясната си страна към масата, поставете дясната си ръка върху нея, поставете краката си заедно. Наведете се напред с дясната си ръка на масата, наведете се напред и докоснете пода с лявата си ръка, като в същото време поставете десния си крак зад гърба си и го повдигнете възможно най-високо. Изпълнете упражнението за 2 минути, след което сменете страната. Ако ви е твърде трудно, повдигнете крака си до нивото на бедрата, не по-високо.

6. Размахвайте краката си

Работи с мускулите на краката, ръцете и стабилизиращите мускули
Обърнете дясната си страна към масата, раздалечете пръстите на краката. Поставете дясната си ръка върху него и преместете лявата си ръка назад на нивото на раменете. Завъртете се напред и назад с левия крак с максимална амплитуда от 2 минути, с изпънати пръсти. Направете 3 повторения, сменете страните.

7. Разтягане-охлаждане

Работи с коремните мускули, задните части и стабилизиращите мускули
Обърнете дясната си страна към масата, краката са събрани, пръстите на краката са раздалечени. Поставете дясната си ръка на масата, изправете лявата си ръка на нивото на раменете, върнете десния си крак назад и го поставете на масата, изпънете пръста си. Бавно разтегнете мускулите на десния крак, като ги държите напрегнати за 10-15 секунди. Направете 3 повторения, след което се върнете в изходна позиция. Направете почивка и сменете страните.