Какво е анаеробно натоварване. Аеробни и анаеробни упражнения

Много хора, които тепърва започват да спортуват, са малко объркани, когато споменават аеробно и анаеробно обучение. Възниква въпросът как се различават и какъв тип е необходим за какво.

Всеки от тези товари има свои собствени характеристики и те работят според тях различни принципи. Аеробните упражнения са упражнения, насочени към изгаряне на мазнини и укрепване сърдечно-съдовата система. Анаеробното е повече мощност натоварване, тренировки, които помагат за развитието на мускулите и натрупването на мускулна маса. Всичко обаче не е толкова просто и за много тези натоварвания ще работят ефективно само в комбинация.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини

Ползи от аеробното обучение:

В същото време трябва да разберете, че аеробното обучение е най-ефективно в комбинация с други упражнения. И огромна роля играе правилното хранене, без което тренировките рядко имат силен положителен ефект.

Анаеробни тренировки

Ан аеробни упражнениясе извършват без кислород. Характеризират се висока интензивности кратка продължителност. В този случай се полагат максимални усилия. Това са поредица от упражнения, които са разделени на кратки серии и се изпълняват с бързо темпо.

Анаеробните упражнения водят до следните резултати:

Но, както при аеробните упражнения, трябва да разберете, че всичко това работи само в комбинация с правилно хранене и при условие редовно обучениеизградени по правилната програма.

Аеробни и анаеробни упражнения

Видове аеробни упражнения:

1. Всякакви кардио упражнения във фитнеса (тренажори в кардио зоната).
2. Продължавам дълги разстоянияс премерено темпо.
3. Колоездене.
4. Танци, аеробика и други подобни упражнения.
5. Плуване.

Просто е малък списъкаеробни упражнения. Както можете да видите, списъкът е доста разнообразен и ви позволява да изберете нещо, което е най-интересно за вас. Освен това тренировките могат да бъдат избрани така, че да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома. Видовете тренировки могат да се комбинират и коригират в зависимост от вашите възможности.

В същото време има ясни правила, които трябва да се спазват, за да има аеробни упражнения максимален резултат. Първото нещо, което е важно да разберете е, че изгарянето на мазнини в тялото не започва веднага. Преди това се изгарят гликоген и други източници на енергия. Следователно мазнините се отказват от тялото най-неохотно продължителност на кардио тренировкататрябва да бъдат строго определени. А най-голям ефектАеробната тренировка е полезна, ако идва след силова (анаеробна), която ефективно изгаря запасите от гликоген в тялото.

Нормална продължителност аеробни тренировки- около 40 минути. В същото време Аеробните тренировки не трябва да се провеждат повече от час, това може да доведе до опасни състояния за кръвоносните съдове и сърцето.

друг важен моментФакт е, че тренировките трябва да се извършват с определено темпо, аеробните упражнения са полезни само в случай на определен пулс по време на упражнението. Пулсът по време на тренировка се изчислява, както следва:

• Цифрата се изчислява: 220 минус възрастта на обучаемия.
• 70% се вземат от тази цифра.

Именно с тази честота трябва да правите аеробни упражнения. По-малък няма да доведе до необходимия ефект, а по-голям рискува да навреди на сърцето и кръвоносните съдове. Мога да ти помогна да се придържаш към този ритъм фитнес гривни с пулсомер- в този случай е по-добре да не приемате спорта леко и да закупите устройство, което е полезно за работа.

Видове анаеробни упражнения:

При анаеробните упражнения е важно упражненията да се изпълняват интензивно и да се правят кратки почивки между сериите. За всяко упражнение се правят няколко подхода (обикновено 3–4). Ако работите с тежести, тогава теглото се увеличава с развитието на спортиста. Подобно обучение ефективно изчерпва запасите от гликоген, разгражда мускулите, принуждавайки ги да се възстановяват и растат.

По време на анаеробно упражнение производството на енергия става без участието на кислород, поради енергийния резерв, съдържащ се в мускулите. Предлагането не е толкова голямо, така че е достатъчно за кратък период от време. Какво се случва след това разграждането на глюкозата до млечна киселина. Тялото се опитва да се отърве от млечната киселина възможно най-бързо; ако този процес се забави, това също ще се отрази на благосъстоянието на трениращия. След това, когато запасите мускулна енергияприключи, аеробните упражнения започват.

Аеробика и анаеробни упражненияработят добре в комбинация - предимно за тези, които искат отървете се от наднормено тегло . При свързване с правилното хранене (максимум протеини и влакнести въглехидрати, изключване на мазнини и „ тежки въглехидрати") и комбинацията от тези два вида натоварвания, човек може ефективно да се отърве от излишните мазнини и да влезе в атлетична форма.

За хора, които си поставят това за цел наддаване на тегло, подходящ предимно за мощност анаеробни упражнения. Храненето също се избира различно и включва повече въглехидрати.

За тези, които тепърва започват да спортуват, най-добре е да се свържете с треньор, който ще помогне при съставянето правилната програмаобучение и диета. повече опитни спортистиЧесто те сами разбират от какви упражнения се нуждаят най-много и какво хранене ще бъде ефективно.

Много хора вярват, че упражненията могат ясно да се разделят на аеробни и анаеробни. Например, докато вдига щанга, човек изпълнява анаеробно (силово) упражнение, а докато бяга - аеробно упражнение (наричано по-долу понякога AES). В съответствие с тези основни идеи се изгражда тренировката: силова (анаеробна) - за покачване на мускулна маса, кардио (аеробна) - за отслабване.

Много хора смятат този подход за неправилен и неефективен, така че днес ще повдигнем темата: „аеробни упражнения, какво е това?“ И каква е разликата между тях и силовите (анаеробни) упражнения. Как силовите и аеробните упражнения влияят на тялото и как да ги комбинирате правилно, за да получите красиво тяло. Сигурен съм, че всичките ми абонати практикуват от дълго време здрав образживот. прав ли съм

Анаеробни упражнения - какво е и каква е разликата им с аеробни упражнения

Аеробните упражнения се различават от анаеробните по енергията, която тялото използва. За да изпълнява аеробни упражнения, човек използва кислород - това е единственият източник на енергия.

При извършване на анаеробни (силови) упражнения кислородът не участва в производството на енергия. Той идва от запаси от „готово гориво“, което се съдържа директно в мускулите.

Този резерв е достатъчен за 12 секунди, след което тялото започва да използва кислород... и упражнението става аеробно.

По този начин никакви упражнения, които продължават повече от 12 секунди, не могат да се нарекат чисто силови. Но няма такова нещо като чисто атомна електроцентрала - в началото на всяко упражнение енергията се произвежда анаеробно. Надявам се, че не съм ви объркал много? Ако да, гледайте съответните видеоклипове в YouTube, има много от тях.

Следователно, ако говорим за анаеробно или аеробно обучение, като правило имаме предвид как се произвежда енергия и кой метод на нейното потребление е преобладаващ.

И тази концепция се основава на интензивността и продължителността на натоварването. С други думи, 20-минутно бягане с умерено темпо е „много по-аеробно“ упражнение от няколко десетминутни бягания с прекъсвания. Друг пример: аеробни упражнения означава бягане дълги разстояниясъс средно темпо, въпреки факта, че спринтът вече се счита за силова тренировка.

Програма за аеробни тренировки:

• Бягане на дълги разстояния.
• Спринтово ходене.
• Плуване.
• Езда на тренажор по колоезденеили уроци по колоездене.
• Художествена гимнастика.

За сравнение, обърнете внимание на анаеробните упражнения:

• Повдигане на щанга (малки серии от 10 повторения).
• Спринтово състезание (максимум 30 секунди).

Има също сложни упражнения(комбиниране на два вида натоварване):

• Японски кикбокс.
• Половинчасова тренировка, която редува лек джогинг и спринт.

По време на часовете по или с свободни тежести(гири, щанги) има общо правило:

Аеробни упражнения - направете го максимално количествоповторения, намалете тежестта и съкратете паузата между подходите. Признаците, които показват аеробни упражнения, са ускорен пулс и повишено изпотяване. Оптимална продължителностАеробната тренировка е от 30 до 60 минути.

Как да изчислим максималния пулс за отслабване?

Можете да изчислите максималната си сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 20, тогава максималната ви сърдечна честота ще бъде 200 (220-20). Съответно пулсът по време на AED не трябва да надвишава 170.

В допълнение към увеличението честота на пулса, обърнете внимание на дишането си. Ако не се увеличи, това означава, че тренировката ви не е достатъчно интензивна.

И ако не можете да кажете нито дума, трябва да намалите интензивността на тренировката.

Ефектът на аеробните упражнения върху тялото

Въпреки че границата между силовите и аеробните упражнения, както забелязахте, е много тънка, тяхната ефективност също ще бъде различна. И тук отново трябва да се върнем към гореспоменатото популярно мнение за силовите и аеробните упражнения: първите се включват в тренировките си изключително от тези, които искат да натрупат мускулна маса, а вторите - да отслабнат. вярно ли е това Напишете всичките си отговори в коментарите.

Аеробните упражнения работят за изгаряне на мазнини. Вярно е, че не започва да гори моментално, а само след изчерпване на запасите от гликоген. През първите 20 минути интензивна тренировка мазнините практически не се изразходват и едва след 40 минути тренировка се превръщат в основен източник на енергия.

Аеробните упражнения изразходват много калории. В резултат на това, ако следвате диета, можете да отслабнете без никакви проблеми. Каква е уловката? Всичко изглежда просто, тичайте поне 40 минути седмично и отслабнете. Но тайната е, че тялото ни моментално свиква аеробни упражнения. След няколко седмици ще започнете да отделяте значително повече време за четиридесетминутно бягане. по-малко калорииотколкото от самото начало.

Аеробни упражнения за отслабване

Отслабването само с AED е много трудно.

Ще бъдете невероятно щастливи през първия месец (ако тренирате редовно и следите диетата си) да свалите няколко килограма, но след месец процесът ще започне да се забавя.

Ефектите от аеробните тренировки на слаби и среден интензитетразличен от интензивно натоварване. Извършването на леки и умерени аеробни упражнения включва сърдечно-съдовата система (затова се наричат ​​популярно кардио упражнения). Благодарение на аеробните тренировки с висока интензивност в работата участват не само сърцето, но и мускулите. да ти помогна!

аеробни упражнения какво е това

Следователно те трудно могат да се нарекат аеробни в чиста форма, най-вероятно бих казал, че са сложни.

Ако говорим за „класическа“ аеробна тренировка, тогава тя допринася не само за факта, че мазнините ще започнат да горят, но и за загубата мускулна маса, а това е напълно нежелателно. Думата "повече" не винаги е синоним на "по-добро". С упражнения от този тип основното е да не прекалявате!

Излишъкът от AEU ще се възприеме от тялото като шок, ще започне да се развива хормонална реакция, което ще доведе до гниене мускулна тъкан. Ако искате подробности, през този период се увеличава процентът на кортизола, което провокира разграждането на мускулите и нивото на тестостерона, който е отговорен за растежа им, намалява.

Изследванията са доказали това хормонални променизапочнете след около шестдесет минути аеробни упражнения. Съответно най-идеалната продължителност на аеробната тренировка не може да продължи повече от час. По-продължителната аеробна тренировка се отразява негативно имунната система, броят на свободните радикали се увеличава и процентът на риска от сърдечно-съдови заболявания и рак се увеличава.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини

Комплектите се считат за най-ефективни различни упражнения, които се комбинират на принципа на редуващо се натоварване. Силовите и аеробните ефекти трябва да се редуват един с друг. Един цикъл е с продължителност до 7 минути, а самият урок продължава не повече от 40 минути. Такова обучение се провежда не повече от 2 пъти седмично.

Ако сте добавили интервални тренировки, ограничете всички други вариации (отнася се за аеробика и сила). Добавете най-много още една аеробна дейност на седмица. Не забравяйте, че тялото веднага ще свикне с такива натоварвания, така че резултатът може да се види вече след 2 месеца.

Тогава няма да има смисъл от аеробни тренировки. Така че не пропускайте уроците и следвайте диетата си.

След като сте достигнали желан резултат, изберете всяка програма за обучение, която е предназначена за дълги сесии, и я следвайте.

Аеробни упражнения у дома

Ако сте си поставили за цел - да изгаряте мазнини, тогава най-доброто времеда харча аеробни упражнения- сутрин, преди хранене.

аеробни упражнения у дома

Когато отворите очи, но все още не сте имали време да ядете, запасите от гликоген в тялото ви са на етап изчерпване, така че тялото веднага ще изразходва енергия чрез мазнини.

Въпреки това, много просто физически не могат да правят аеробика сутрин; това не е напълно удобно или просто неприемливо по една или друга причина, така че тренировките обикновено се провеждат следобед или вечер като последен етап от силовите тренировки (като правило това обучението включва малки мускулни групи– ръце или коремни). Чудесна идея е да правите аеробика вечер, преди да си легнете.

Смята се за по-разумно да не правите аеробни упражнения в дните, когато работите върху мускулите на краката.

Продължителната работа с издръжливост, съчетана с тежки клякания или лег преси, може да причини претрениране. Ако все пак искате да правите аеробика през тези дни, намалете продължителността на упражнението. Оставете бедрата си да се възстановят малко (тази фраза се отнася особено за момичета и жени).

Аеробни упражнения за дома

Ако искате да стартирате метаболизма си на сто процента рано сутрин и също така да накарате всеки мускул да работи, за да продължите да изгаряте калории през целия ден, тогава направете този комплекс.

Скален катерач

1. Заемете легнало положение, поставете дланите си върху топката. Стегнете сърцевината и гръдните мускули и след това започнете да дърпате дясното коляно към топката и така нататък последователно.
2. Бързо сменете краката си, докато наблюдавате таза си, той не трябва да се издига. Изпълнете упражнението за 40 секунди. Това е само първият подход. Направете 4 от тях, като почивате 60 секунди между тях.

Гръдни мускули и ядро

Дъмбели с дървени дръжки. Правейки лицеви опори на дъмбели, увеличавате амплитудата, като същевременно се опитвате да отидете възможно най-ниско. Съответно, вие използвате максимално гръдните мускули. Освен това е трудно да се поддържа баланс върху опора, така че ядрото ви също работи на максимална скорост.

Лицеви опори с дъмбели

1. Приеми начална позиция, поставете ръцете си върху дъмбели, поставени вертикално. Стегнете коремните мускули.
2. Бавно се спускайте надолу, докато гърдите ви са няколко сантиметра под ръцете ви.
3. Върнете се в първоначалната позиция, трябва да направите 10 такива подхода.

Кардио упражнения, аеробни или анаеробни упражнения са думите, които всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да знае.

Не забравяйте, че метаболизмът само се влошава с годините, така че ходенето на фитнес е задължително и това е независимо какъв вид натоварване или какъв вид тренировка изберете. Ако тази статия ви е харесала, не забравяйте да споделите връзката с приятелите си в социалните мрежии не забравяйте да се абонирате за приключенския блог „На ръба“. До скоро приятели!

Текст - агент Q.

Говорейки за най-много ефективни методизагуба на тегло, не може да не споменем анаеробни и аеробни упражнения.

Много хора погрешно смятат, че това са две еднакви спортни практики, всъщност се различават както по техника на изпълнение, така и по крайния резултат.

В тази статия ще анализираме подробно ползите и характеристиките на анаеробното обучение и ще ви кажем как да определите личните си анаеробен праг.

е насочен към извършване на краткотрайни упражнения с висока интензивност, по време на които се генерира енергия от доставката на готово гориво - фосфорни съединения (АТФ, креатин фосфат) и гликоген, съдържащи се в мускулите и черния дроб. Този резерв е достатъчен за около 8-12 секунди.

Тоест анаеробните упражнения интензивно използват мускулна енергия за кратко време. Примери за анаеробни упражнения: вдигане на тежести (вдигане на тежести в кратки повторения от 10-15 секунди), спринт (до 30 секунди). Основен разликаанаеробни упражнения от аеробни упражнения за производство на енергия: в първия случай неговият източник е мускулният резерв от „гориво“, в случай на аеробни упражнения - кислород.

Нека да разгледаме как анаеробното натоварване влияе на тялото:

• насърчава производството на анаболни хормони, укрепване и растеж на мускулна маса;
• влакове сила издръжливост
• помага за регулиране нивата на кръвната захар;
• ускоряване на метаболизма;
• повишава способността на организма да устои на натрупването на отпадъци и токсини и тяхното елиминиране;
• подобрява скоростта.

Пример за анаеробно обучение за начинаещи (почивка - 2-3 минути, изпълнете 6-10 обиколки):

• бягане на място, 10 секунди
• Схрускване на тялото в легнало положение, 10 секунди
• удари, 10 секунди
• клекове, 10 сек
• лицеви опори, 10 сек
• завъртете краката си пред себе си за 10 секунди

Анаеробни упражнения– Това е стрес за организма и тест за сила. Този тип тренировка насърчава мускулния растеж, сила и укрепване. Въпреки че анаеробното обучение изгаря по-малко калории от аеробното, метаболитният скок, който причинява, кара тялото да изгаря повече калории. повече калориив покой, след тренировка. За да може тялото да има време да се възстанови след такъв стрес, се препоръчва да се организира анаеробно обучениене повече от 3-4 пъти седмично.

Основната характеристика, която отличава тези две тренировки е сърдечна честота (HR).

За спортиста е важно да знае своя праг, при който аеробното упражнение се превръща в анаеробно. Нарича се ANSP– праг на анаеробен метаболизъм. Всеки спортист има собствено ниво на PANO.

Формулата за изчисляването му е проста: 209 минус възрастта и умножете това по 0,7 за жените и 214 минус възрастта и умножете това по 0,8 за мъжете (закръглете до най-близкото цяло число).

например 30-годишна жена има PANO равно на 125. По този начин, ако пулсът й надвишава 125 удара в минута, тогава това е анаеробно натоварване, ако е по-ниско, то е аеробно.

Излишните килограми изчезват, когато пулсът ви достигне 60%-70% от максимална сърдечна честота. Тази кардио зона е удобна по отношение на упражненията; 85% от изгорените калории по време на такава тренировка се изразходват от мастните резерви. Анаеробната кардио зона е 80%-90% от максималната ви сърдечна честота.

Обучението в такава зона значително ще подобри вашето физическа годност, но само 15% от калориите ще бъдат изгорени от мастните резерви.

Като изчислите анаеробния си праг, вие ще знаете с каква сърдечна честота трябва да изпълнявате всеки етап от тренировката, за да постигнете най-добри резултати.

6 октомври 2018 г., 09:30 ч. 06.10.2018 г

Грижи се за себе си, води активно изображениеживотът е възможен по различни начини. Има много упражнения, които ще ви помогнат не само да укрепите тялото си, но и да отслабнете. Анаеробните тренировки са едни от най-популярните, тъй като могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома.

Какво е анаеробно упражнение

Преди да опишете по-подробно ефектите от анаеробните натоварвания върху хората и какви са те, трябва да разберете какво означава това понятие. Анаеробът е вид физическа активност, енергията за което се генерира без помощта на кислород. С други думи, този тип силови упражнения включват движения с експлозивен характер. Енергията за изпълнението им идва от резервите на тялото, така че анаеробното упражнение може да се нарече натоварване, използващо сила през първите 2-3 минути. След това на мускулите се дава почивка или упражнението става аеробно.

Аеробни и анаеробни упражнения

За да обясните разликата между аеробни и анаеробни упражнения, трябва да разберете химичните процеси, които протичат в тялото ни по време на тренировка. Липсата на кислород осигурява изгарянето (или разграждането) на глюкозата в мускулните клетки. То черпи енергията си от този процес човешкото тялода изпълнява определени силови упражнения. За разлика от аеробните упражнения, анаеробните упражнения (бягане, скачане, колоездене) продължават много малко, буквално няколко минути, докато аеробните упражнения могат да продължат час или два (енергията идва от кислорода).

Кислородното гладуване е в състояние да устои на токсините, или с други думи, образуването на млечна киселина и след това ускорява нейното елиминиране. С течение на времето чувствителността ви към киселина намалява и вече няма да се чувствате дискомфортслед тренировка. Възниква така наречената „устойчивост на умора“, поради което се повишава издръжливостта на цялото тяло.

Анаеробни тренировки

Най-известните анаеробни тренировки са пауърлифтинг, бодибилдинг, тренировки на симулатори, скоростно бягане. къси разстояния, шофиране бързона велосипед и други. Най-голямото мускулно напрежение възниква в рамките на няколко секунди, а понякога може да продължи до няколко минути. След това трябва да се отпуснете и да си починете известно време, преди да преминете към нов подход. Анаеробните упражнения могат да се състоят от различни упражнения, но ще имат едно общо нещо - високоинтензивната работа с тежести се извършва за кратко време, стига да има достатъчно енергия.

Анаеробните тренировки са много полезни за сърдечно-съдовата система, повишават издръжливостта и спомагат за елиминирането на токсините. С протеинова диета такова укрепване на мускулите ще има голям ефект върху растежа им, така че външният вид мускулен релефвърху тялото няма да отнеме много време, за да се появи. Мряни, тежки тежести, тренировки на определени машини, спринт - всичко това се отнася до анаеробиката и се използва активно от професионални спортисти (и не само) за изгаряне на мазнини.

Анаеробни тренировки за отслабване

Ако на някого може да изглежда, че анаеробните тренировки за отслабване не са много подходящи, тогава това не е така. Има цял набор от упражнения, благодарение на които човек може да се отърве от излишни килограми, намалете обемите си. Анаеробиката изгаря перфектно захарта, така че 20-30 минути такива движения ще донесат голяма ползаотколкото джогинг или скандинавско ходене. За да отслабнете, запишете се за фитнес зала, тренирайте с треньор, който ще планира всяка сесия, като вземе предвид вашата форма и ще ви води към вашата цел.

Ако спазвате всички правила и правилното хранене, резултатите ще започнат да се появяват в рамките на един месец. Коремните мазнини постепенно ще изчезнат, мускулите ще започнат да се изпомпват и ще забележите растежа им. Също така е много важно да се осигури отстраняването на токсините чрез пиене на много течности. Почивка след интензивна тренировкаможе да се организира в сауна или баня, така че мускулите да се затоплят и да не болят на следващия ден.

Анаеробна гимнастика

Статико-динамичният режим, който се използва в анаеробната гимнастика, включва всички видове мускулни влакнаедновременно при липса на фаза на релаксация. Благодарение на това тренировъчният ефект се засилва, за разлика от обичайното аеробен режим. В резултат на това след 20 минути такова натоварване резултатът може да се сравни с един час тренировка по аеробика. В същото време няма да почувствате претоварване или напрежение. Упражненията трябва да се изпълняват „от прости към сложни“, което намалява риска от нараняване до минимум.

Особеността на този вид гимнастика е, че ефектът ще започне да се проявява много скоро и ще остане за дълго време. дълго време. Спортувайте поне няколко пъти седмично и не само ще се отървете от мастните натрупвания и ще увеличите мускулната маса, но и ще забравите за проблеми като спазми в корема, гърба и врата, затлъстяване, болки в гърба и ставите, запек и др. Следните видове силови тренировкиспособен да намали коремна мазнина(в коремната област):

• повдигане на щангата;
• работа с дъмбели;
• скоростно бягане на къси разстояния (колоездене);
• скачане на въже;
• лицеви опори, набирания;
• изкачване на стръмна планина.

Спортните натоварвания се делят според интензивността на аеробни (известни още като кардио), анаеробни и смесени. Тези видове натоварвания се различават според естеството на снабдяването на мускулите с кислород по време на тренировка (оттук и „аеро” частта). Нека разгледаме по-подробно определението на тези понятия.

По време на аеробни упражнения мускулите имат достатъчно кислород, доставян на тялото, но по време на анаеробни упражнения няма. От тази разлика имаме важни последствия:

По време на тренировка енергията за тялото ни се взема от АТФ (аденозин трифосфат), но за Синтез на АТФпри различни видовенатоварвания, се използват различни вещества. Така по време на аеробни упражнения се използват ензими за обработка на мазнини и въглехидрати (грубо казано, глюкоза от кръвта и мазнини от мастна тъкан), а по време на анаеробни упражнения се използват само ензими за обработка на въглехидрати.

Опростена дефиниция на аеробиката е: упражнения с ниска до умерена интензивност, които укрепват сърдечно-съдовата система и активно изгарянемазнини Това включва: бягане, плуване, колоездене, класическа аеробика, латино танци и др.

Така аеробните упражнения:

• - спомага за изгарянето на мазнините и същевременно ги поддържа (ако не се прави твърде дълго) големи обеми) мускулна маса
• - помагат за понижаване на кръвното налягане;
• - намаляване на риска от сърдечна недостатъчност;
• - подобряване на белодробната функция;
• - подпомагат преодоляването на стресови състояния в организма.

Анаеробното (силово) упражнение е натоварване, чиято цел е да развие сила, да изгради мускулна маса и да придобие дефиниция на тялото. Те включват: силови упражнения, упражнения с щанги и машини. По време на анаеробно натоварване клетката изпитва недостиг на кислород и започва да произвежда енергия без нейно участие, разграждайки протеини и въглехидрати (мазнините, поради тяхната рефрактерност, се използват само по време на аеробни упражнения). Това води до образуването на млечна киселина и някои други разпадни продукти. Поради тази причина след силови тренировкиизпитваме мускулна конгестия и болка.

Тези 2 вида упражнения също се различават по това, че след аеробни упражнения човек чувства прилив на сила, а след силови упражнения - слабост и умора. защо Тъй като мазнините осигуряват значително по-голяма енергия (9 калории на 1 грам) от глюкозата и се оказва, че първоначално се произвеждат за аеробика повече енергияи не харчим всичко. Но по време на анаеробни упражнения цялата енергия идва от глюкоза с нисък капацитет (има само 4 калории в 1 грам) и почти всичко се изразходва. Ето защо се препоръчва след силова тренировка, в рамките на 30 минути веднага след края на тренировката, да се яде нещо въглехидратно (плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб), което да се комбинира с малко количество протеин, т.к. протеинът ускорява процеса на възстановяване на въглехидратите.

Винаги, когато говорим за аеробни и анаеробни упражнения, говорим за концепцията за „максимален пулс“, който винаги се приема за 100%. Този индивидуален индикатор означава максимална честотачестотата на пулса, с която сърцето ви може да бие. Има шест пулсови зони. И преди да решите сами – в кое пулсова зонаще тренирате, трябва да определите сърдечната си честота (т.е. пулс). За да направите това, вземете числото 220 и извадете възрастта си.

Преди тренировка изберете в коя зона на пулса ще работите. Това ще зависи от вашето ниво на обучение и целите, които искате да постигнете. Обучението във всяка от тези зони има свои собствени цели, характеристики и резултати.

• 1. Лечебна зона на сърцето. Неговите граници са 50-60% от максималния пулс. Обучението в тази зона е най-удобно и лесно. Тази зона по възможно най-добрия начинПодходящ за хора, които току що са започнали да тренират или имат ниско ниво на физическа подготовкаи няма противопоказания. Те подобряват сърдечно-съдовата и дихателни системи, понижават нивата на холестерола в кръвта и кръвно налягане. Трябва да тренирате поне 40 минути, 2-3 пъти седмично.
• 2. Фитнес зона. Натоварването тук е по-интензивно, в зоната на 60-70% от максималния пулс. Броят на изгорените калории се увеличава (в сравнение с предишния). Освен това подобрява дишането и състоянието на сърдечно-съдовата система.
• 3. Аеробна зона. Интензивност - 70-80% от максималната сърдечна честота. Силата на сърцето се увеличава значително поради увеличаване на ударния обем (количеството кръв, изтласкано от лявата камера при едно свиване). Броят и размерът на кръвоносните съдове се увеличава, а капацитетът на белите дробове също се увеличава. С други думи, функционалността на тялото ви се увеличава няколко пъти.
• 4. Смесената зона се намира на границата на аеробните и анаеробните натоварвания. Между тях има много фина линия и ясна работа в тази зона е възможна само след няколко години тренировки, когато спортистът е изучил перфектно възможностите на тялото си.
• 5. Анаеробната зона се намира в рамките на 80-90% от максималната сърдечна честота. Всички функционални показатели се увеличават още повече, вие ставате още по-издръжливи, а броят на изгорените калории е още по-голям. Но мускулите в тази зона не могат да работят дълго време, тъй като тяхното вътрешно гориво е ограничено. Обикновено след 30-50 минути те вече не могат да се справят с нивото на натоварване. В тази зона тренират спортисти с 1-2 години активен фитнес опит.
• 6. Зоната на червената линия е 90-100% от максималния пулс. Задъхан си. Това е границата. Интензивността на работа по време на тренировка в тази зона е изключително висока. Влизането на начинаещи е строго забранено! Даже професионални спортистистои толкова луд пулсне за дълго.