Какво е аеробен и анаеробен режим. Анаеробно натоварване: как да изчислите лимита си

Здравейте скъпи читатели. Със сигурност всеки от нас използва социални мрежи, ако не, то поне чете различни статии в интернет. С настъпването на пролетта започвам да забелязвам как темата за отслабването за лятото става популярна. Честно казано, броят на хората, които идват в залата през пролетта, е просто колосален, сезонът, както казват много треньори. Но не е толкова важно да намерите „вашата“ фитнес зала, колкото е важно да намерите „вашия“ треньор.

Той трябва веднага да разбере какво иска клиентът и да избере оптимални упражнения. В една от предишните си статии, за които писах, днес искам да повдигна подобна, но коренно противоположна тема: анаеробни упражнения - какво е това? Как да тренираме правилно? Нека да подредим всичко заедно.

Анаеробни упражнения и изгаряне на мазнини

Благодарение на анаеробните упражнения мускулите започват бързо да растат и укрепват. Но такъв растеж може да се постигне само с правилно и рационално хранене. В противен случай мускулите, върху които работите, ще започнат да растат за сметка на други мускули, които участват най-малко в упражнението.

Сега един въпрос към момичетата: наистина не искате да ходите на фитнес, защото се страхувате да не прекалите и да изглеждате като Шварценегер с пола.

Момчетата може да смятат това за смешно, но всъщност много от моите приятели мислят така. Мога да ви кажа с пълна увереност, че това е просто невъзможно, вашите нива на тестостерон са доста ниски.

По време на силова (анаеробна) тренировка се изразходва по-малко калорииотколкото по време на кардио (аеробна) тренировка. Но самите мускули консумират повече калории.

Колкото по-висок е процентът мускулна маса, толкова повече калории ще изгорите през деня - през това време можете просто да седите, да лежите, да гледате телевизия или дори да гледате красиви мечти. В допълнение, повишеният метаболизъм, който насърчава изгарянето на мазнини, продължава още ден и половина след тренировка! Съответно, анаеробното обучение е много ефективно за отслабване.

По отношение на теглото мускулите са много по-тежки от мазнините. С други думи, никога не се съсредоточавайте върху показателите на кантара; обемът на тялото ви ще намалее дори в момента, когато теглото стои неподвижно или дори се увеличава. Жалко е, че много момичета все още гледат изключително на кантара, когато отслабват. Но трябва да признаете, че няма да се претеглите пред човек, основното е, че формата е красива и талията намалява.

Изключително анаеробните упражнения могат да направят фигурата ви идеална. Разбира се, не трябва да забравяте за правилното хранене.

По време на анаеробни упражнения, които включват всички силови упражнения и експлозивни движения, се активират напълно различни механизми на синтез на енергия, което се случва без участието на кислород. Този процес съчетава два етапа (ще поговорим малко за химията по-късно, но без това ще бъде трудно да разберем защо е необходимо да се придържаме към определени правила по време на анаеробно обучение).

Тъй като енергията, произведена чрез окисляването на гликогена, очевидно не е достатъчна за вдигане на щанга или изпълнение на спринт, първото нещо, което трябва да консумирате, е най-много ефективно гориво– киселини аденозин трифосфат и креатин фосфат. При разграждането им се отделя голямо количество енергия, но тялото се нуждае от нея само за 20 секунди. На този етап мускулите могат да издържат максимално натоварване, следователно най по-голяма интензивностнай-добре в началото на упражнението. Пулс по време на изпълнение анаеробни упражненияускорява до 90% от максимален индикатор, докато достига 160-180 удара за 60 секунди.

Анаеробни упражнения: Ефективна тренировка

При изчерпване на киселинните резерви на организма започва разграждането на гликогена без участието на кислорода, при което се получава млечна киселина. Произведената по този начин енергия може да се изразходва дълго време, ще продължи 2-3 минути високо интензивна тренировка. Но ако продължите да тренирате по-дълго от това време, процентът на млечна киселина, която се образува от гликоген анаеробно, ще стане по-голям от прага за нейното потребление от мускулите, което ще се отрази негативно на представянето.

Ето защо всички анаеробни упражнения трябва да се изпълняват в малки серии от 2-3 минути. В този случай трябва да има почивка между подходите, така че излишната млечна киселина да има време да се използва.

Между другото, именно защото се натрупва в излишък, много хора чувстват болка на следващия ден след тренировка. Крепатурата, както разбирате, е нехарактерно явление за тялото, така че се опитайте да не превишавате допустими натоварвания, особено ако започвате да работите с тежести сравнително наскоро.

Как бихте могли да проверите мастни резервипо време на анаеробни упражнения те не се повлияват, следователно са напълно безполезни по отношение на загубата на тегло. Но поради повишената интензивност и активиране мускулна работатози тип обучение ще помогне за създаването на красива изваян торси изграждане на мускулна маса. Веднага възниква друг въпрос. Проблем с храненето.

след аеробни упражненияПрепоръчително е да ядете малко протеини - така допълнително ще снабдите мускулите си с необходимия за растежа им материал. Протеинът определено трябва да бъде включен във вашата диета поради още една причина. Вече сме обсъждали с вас как работи тялото на щангист по време на интензивна тренировка? Основният източник на енергия по време на анаеробни упражнения, с други думи краткотрайни упражнения с големи люспи, е гликоген (известен още като глюкоза).

Да, но гликогенът е вещество, намиращо се в мускулна тъкан, и съответно по време на обучение ще използвате собствени мускули. За да предотвратят това, спортуващите трябва да приемат допълнителни въглехидрати и протеини големи количества. Протеинът е ключов строителен материалза мускули.

Без него те практически няма да растат. Като цяло по време на анаеробни упражнения се изразходват значително по-малко калории, отколкото по време на аеробни упражнения. Но калориите се изгарят още два дни след тренировка - тялото ще работи за възстановяване на увредените мускулни влакна.

Анаеробните упражнения, чиито видеоклипове можете да намерите в интернет, са разделени на няколко вида.

Видове анаеробни упражнения:

• силови упражнения;
• обучение по ;
• бодибилдинг и пауърлифтинг;
• спринтово бягане;
• високоскоростно колоездене.

Анаеробна физическа активност за отслабване

Ако планирате да използвате анаеробно упражнение, за да постигнете максимална загуба на тегло, трябва да се придържате към някои принципи на неговото изпълнение. Първоначално имайте предвид, че вашето обучение се провежда поне два пъти на всеки 7 дни, идеален вариантЩе има до четири тренировки на седмица, като почивката между тях не трябва да е повече от два дни.

По време на часовете натоварването трябва да се извършва определени мускули, които се редуват помежду си. Идеално би било всяка тренировка да включва упражнения за всички мускулни групи, които ще увеличавате.

Треньорът ще ви помогне да разработите набор от анаеробни упражнения, които ще засегнат вашите ръце, рамене, гърди, гръб, корем, бедра, седалище и крака.

Всички те трябва да се спазват, така че скоро да започнете да харесвате отражението си в огледалото.

Приятели, ако все още имате въпроси по темата за аеробни и анаеробни упражнения, не забравяйте да пишете в коментарите. Ако сте харесали тази статия, смятате, че информацията ще бъде полезна за вашите приятели, не забравяйте да я споделите социалните мрежи. Абонирайте се и не забравяйте да напишете списък с теми, които искате да обсъдите. С най-добри пожелания!

Текст— Агент Q.

Говорейки за най-много ефективни методизагуба на тегло, не може да не споменем анаеробни и аеробни упражнения.

Много хора погрешно смятат, че това са две еднакви спортни практики, всъщност те се различават както по техника на изпълнение, така и по крайния резултат.

В тази статия ще анализираме подробно предимствата и характеристиките на an аеробни тренировкии да ви кажа как да определите вашите лични анаеробен праг.

е насочен към извършване на краткотрайни упражнения с висока интензивност, по време на които се генерира енергия от доставката на готово гориво - фосфорни съединения (АТФ, креатин фосфат) и гликоген, съдържащи се в мускулите и черния дроб. Този резерв е достатъчен за около 8-12 секунди.

Тоест анаеробните упражнения интензивно използват мускулна енергия за кратко време. Примери за анаеробни упражнения: вдигане на тежести (вдигане на тежести в кратки повторения от 10-15 секунди), спринт (до 30 секунди). Основен разликаанаеробни упражнения от аеробни упражнения за производство на енергия: в първия случай неговият източник е мускулният резерв от „гориво“, в случай на аеробни упражнения - кислород.

Нека да разгледаме как анаеробното натоварване влияе на тялото:

• насърчава производството на анаболни хормони, укрепване и растеж на мускулна маса;
• влакове сила издръжливост
• помага за регулиране нивата на кръвната захар;
• ускоряване на метаболизма;
• повишава способността на организма да устои на натрупването на отпадъци и токсини и тяхното елиминиране;
• подобрява скоростта.

Пример за анаеробна тренировка за начинаещи (почивка - 2-3 минути, изпълнете 6-10 обиколки):

• бягане на място, 10 секунди
• Схрускване на тялото в легнало положение, 10 секунди
• удари, 10 секунди
• клекове, 10 сек
• лицеви опори, 10 сек
• завъртете краката си пред себе си за 10 секунди

Анаеробни упражнения– Това е стрес за организма и тест за сила. Този тип тренировка насърчава мускулния растеж, сила и укрепване. Въпреки че анаеробната тренировка изгаря по-малко калории от аеробната, метаболитният скок, който причинява, кара тялото да изгаря повече калории в покой след тренировката. За да може тялото да има време да се възстанови след такъв стрес, се препоръчва да се организира анаеробно обучениене повече от 3-4 пъти седмично.

Основната характеристика, която отличава тези две тренировки е сърдечна честота (HR).

За спортиста е важно да знае своя праг, при който аеробното упражнение се превръща в анаеробно. Нарича се ANSP– праг на анаеробен метаболизъм. Всеки спортист има собствено ниво на PANO.

Формулата за изчисляването му е проста: 209 минус възрастта и умножете това по 0,7 за жените и 214 минус възрастта и умножете това по 0,8 за мъжете (закръглете до най-близкото цяло число).

например 30-годишна жена има PANO равно на 125. По този начин, ако пулсът й надвишава 125 удара в минута, тогава това е анаеробно натоварване, ако е по-ниско, то е аеробно.

Излишните килограми изчезват, когато пулсът ви достигне 60%-70% от максимална сърдечна честота. Тази кардио зона е удобна по отношение на упражненията; 85% от изгорените калории по време на такава тренировка се изразходват от мастните резерви. Анаеробната кардио зона е 80%-90% от максималната ви сърдечна честота.

Обучението в такава зона значително ще подобри вашето физическа годност, но само 15% от калориите ще бъдат изгорени от мастните резерви.

Като изчислите анаеробния си праг, вие ще знаете с каква сърдечна честота трябва да изпълнявате всеки етап от тренировката, за да постигнете най-добри резултати.

6 октомври 2018 г., 09:30 ч. 06.10.2018 г

Има разделение спортни натоварванияпо интензивност на аеробни (известни още като кардио), анаеробни и смесени. Тези видове натоварвания се различават според естеството на снабдяването на мускулите с кислород по време на тренировка (оттук и „аеро” частта). Нека разгледаме по-подробно определението на тези понятия.

По време на аеробни упражнения мускулите имат достатъчно кислород, доставян на тялото, но по време на анаеробни упражнения няма. От тази разлика имаме важни последствия:

По време на тренировка енергията за тялото ни се взема от АТФ (аденозин трифосфат), но за Синтез на АТФпри различни видовенатоварвания, се използват различни вещества. Така по време на аеробни упражнения се използват ензими за обработка на мазнини и въглехидрати (грубо казано, глюкоза от кръвта и мазнини от мастна тъкан), а по време на анаеробни упражнения се използват само ензими за обработка на въглехидрати.

Опростена дефиниция на аеробиката е: изпълнение на упражнения при ниски или среден интензитеткоито помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система и активно изгарянемазнини Това включва: бягане, плуване, колоездене, класическа аеробика, латино танци и др.

Така аеробните упражнения:

• - спомага за изгарянето на мазнините и същевременно ги поддържа (ако не се прави твърде дълго) големи обеми) мускулна маса
• - помагат за понижаване на кръвното налягане;
• - намаляване на риска от сърдечна недостатъчност;
• - подобряване на белодробната функция;
• - подпомагат преодоляването на стресови състояния в организма.

Анаеробното (силово) упражнение е натоварване, чиято цел е да развие сила, да изгради мускулна маса и да придобие дефиниция на тялото. Това включва: силови упражнения, упражнения с щанги и машини. По време на анаеробно натоварване клетката изпитва недостиг на кислород и започва да произвежда енергия без нейно участие, разграждайки протеини и въглехидрати (мазнините, поради тяхната рефрактерност, се използват само по време на аеробни упражнения). Това води до образуването на млечна киселина и някои други разпадни продукти. Поради тази причина след силови тренировкиизпитваме мускулна конгестия и болка.

Тези 2 вида упражнения също се различават по това, че след аеробни упражнения човек чувства прилив на сила, а след силови упражнения - слабост и умора. защо Тъй като мазнините осигуряват значително по-голяма енергия (9 калории на 1 грам) от глюкозата и се оказва, че първоначално се произвеждат за аеробика повече енергияи не харчим всичко. Но по време на анаеробни упражнения цялата енергия идва от глюкоза с нисък капацитет (има само 4 калории в 1 грам) и почти всичко се изразходва. Затова препоръчват след силови тренировкив рамките на 30 минути веднага след края на тренировката хапнете нещо въглехидратно (плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб), можете да го комбинирате с малко количество протеин, т.к. протеинът ускорява процеса на възстановяване на въглехидратите.

Винаги, когато говорим за аеробни и анаеробни упражнения, говорим за понятието „максимален пулс“, който винаги се приема за 100%. Това индивидуално измерване се отнася до максималната сърдечна честота, при която сърцето ви може да бие. Има шест пулсови зони. И преди да решите сами – в кое пулсова зонаще тренирате, трябва да определите сърдечната си честота (т.е. пулс). За да направите това, вземете числото 220 и извадете възрастта си.

Преди тренировка изберете в коя зона на пулса ще работите. Това ще зависи от вашето ниво на обучение и целите, които искате да постигнете. Обучението във всяка от тези зони има свои собствени цели, характеристики и резултати.

• 1. Лечебна зона на сърцето. Неговите граници са 50-60% от максималния пулс. Обучението в тази зона е най-удобно и лесно. Тази зона по възможно най-добрия начинПодходящ за хора, които току що са започнали да тренират или имат ниско ниво на физическа подготовкаи няма противопоказания. Те подобряват сърдечно-съдовата и дихателни системи, понижават нивата на холестерола в кръвта и кръвно налягане. Трябва да тренирате поне 40 минути, 2-3 пъти седмично.
• 2. Фитнес зона. Натоварването тук е по-интензивно, в зоната на 60-70% от максималния пулс. Броят на изгорените калории се увеличава (в сравнение с предишния). Освен това подобрява дишането и състоянието на сърдечно-съдовата система.
• 3. Аеробна зона. Интензивност - 70-80% от максималната сърдечна честота. Силата на сърцето се увеличава значително поради увеличаване на ударния обем (количеството кръв, изтласкано от лявата камера при едно свиване). Броят и размерът на кръвоносните съдове се увеличава, а капацитетът на белите дробове също се увеличава. С други думи, функционалността на тялото ви се увеличава няколко пъти.
• 4. Смесената зона се намира на границата на аеробните и анаеробните натоварвания. Между тях има много фина линия и ясна работа в тази зона е възможна само след няколко години тренировки, когато спортистът е изучил перфектно възможностите на тялото си.
• 5. Анаеробната зона се намира в рамките на 80-90% от максималната сърдечна честота. Всички функционални показатели се увеличават още повече, вие ставате още по-издръжливи, а броят на изгорените калории е още по-голям. Но мускулите в тази зона не могат да работят дълго време, тъй като тяхното вътрешно гориво е ограничено. Обикновено след 30-50 минути те вече не могат да се справят с нивото на натоварване. В тази зона тренират спортисти с 1-2 години активен фитнес опит.
• 6. Зоната на червената линия е 90-100% от максималния пулс. Задъхан си. Това е границата. Интензивността на работа по време на тренировка в тази зона е изключително висока. Влизането на начинаещи е строго забранено! Даже професионални спортистистои толкова луд пулсне за дълго.

Използвайки съдържанието на текста „Полезни бактерии” и познанията си, отговорете на следните въпроси:

1) Какво е необходимо за производството на подквасено мляко?

2) Откъде идва енергията за живота на млечнокисели бактерии?

3) Какви са разликите между аеробния и анаеробния метаболизъм?

Полезни бактерии

Терминът анаероби е въведен от L. Pasteur, който открива ферментационните бактерии с маслена киселина през 1861 г. „Дишайте без въздух“ (анаеробно) е необичайна фраза. Но така много бактерии получават енергия за своите жизнени процеси. Те са много разпространени в природата. Всеки ден, като ядем извара или заквасена сметана, пием кефир или кисело мляко, се сблъскваме с млечнокисели бактерии - те участват в образуването на млечнокисели продукти.

В 1 кубичен сантиметър прясно мляко има повече от 3000 милиона бактерии. Чрез подкисването на млякото от крави, отглеждани на Балканския полуостров, се получава кисело мляко. В него може да откриете бактерия, наречена български бацил, превърнала млякото в млечнокиселинен продукт.

Българската пръчица е известна по цял свят - превръща млякото във вкусно и здравословно кисело мляко. Световна славаТази бактерия е донесена от руския учен I.I. Мечников. Иля Илич се заинтересува от причината за необичайното дълголетие в някои села в България. Той установява, че основният хранителен продукт на столетниците е киселото мляко и идентифицира

в чиста култура от млечнокисели бактерии и след това я използва за създаване на специално подварено мляко. Той показа, че е достатъчно да добавите малко от тези бактерии към прясното мляко и след няколко часа в топла стаяМлякото ще направи кисело мляко.

Българският бацил ферментира млечната лактоза, тоест разгражда молекулата на млечната захар до молекули млечна киселина. Млечнокисели бактерииЗа работата си те могат да използват не само млечна захар, но и много други захари, съдържащи се в зеленчуците и плодовете. Бактериите превръщат прясното зеле в кисело зеле, ябълките в кисело зеле,

а краставиците - на кисело-солени. Във всеки случай млечната киселина се образува от захарта, а енергията от разграждането на захарните молекули отива за нуждите на бактериите. Процесът на ферментация при такива бактерии замества процеса на дишане. Всъщност това е тяхното дишане - отделяне на енергия за техните нужди. Тъй като енергията на безкислородните окислителни реакции е значително по-малка от кислорода, бактериите трябва да преработват големи количествавещества и освобождават много метаболитни продукти.

Българският бацил се класифицира като факултативни (незадължителни) анаероби. Това означава, че те могат да използват и кислород за дишането си.

Обяснение.

1) Мляко, бактериална култура, топла стая.

2) Енергията се извлича от разграждането (ферментацията) на захарните молекули.

3) По време на аеробния метаболизъм (с участието на кислород) се синтезира повече АТФ и настъпва пълно окисление на молекулите на глюкозата до CO 2 и H 2 O. Кислородът не участва в анаеробния метаболизъм.

Много хора смятат, че упражненията могат ясно да се разделят на аеробни и анаеробни. Например, докато вдига щанга, човек изпълнява анаеробно (силово) упражнение, а докато бяга - аеробно упражнение (наричано по-долу понякога AES). В съответствие с тези основни идеи се изгражда тренировката: силова (анаеробна) - за покачване на мускулна маса, кардио (аеробна) - за отслабване.

Много хора смятат този подход за неправилен и неефективен, така че днес ще повдигнем темата: „аеробни упражнения, какво е това?“ И каква е разликата между тях и силовите (анаеробни) упражнения. Как силовите и аеробните упражнения влияят на тялото и как да ги комбинирате правилно, за да получите красиво тяло. Сигурен съм, че всичките ми абонати практикуват от дълго време здрав образживот. прав ли съм

Анаеробни упражнения - какво е и каква е разликата им с аеробни упражнения

Аеробните упражнения се различават от анаеробните по енергията, която тялото използва. За да изпълнява аеробни упражнения, човек използва кислород - това е единственият източник на енергия.

При извършване на анаеробни (силови) упражнения кислородът не участва в производството на енергия. Той идва от запаси от „готово гориво“, което се съдържа директно в мускулите.

Този резерв е достатъчен за 12 секунди, след което тялото започва да използва кислород... и упражнението става аеробно.

По този начин никакви упражнения, които продължават повече от 12 секунди, не могат да се нарекат чисто силови. Но няма такова нещо като чисто атомна електроцентрала - в началото на всяко упражнение енергията се произвежда анаеробно. Надявам се, че не съм ви объркал много? Ако да, гледайте съответните видеоклипове в YouTube, има много от тях.

Следователно, ако говорим за анаеробно или аеробно обучение, като правило имаме предвид как се произвежда енергия и кой метод на нейното потребление е преобладаващ.

И тази концепция се основава на интензивността и продължителността на натоварването. С други думи, 20-минутно бягане с умерено темпо е „много по-аеробно“ упражнение от няколко десетминутни бягания с прекъсвания. Друг пример: аеробни упражнения означава бягане дълги разстояниясъс средно темпо, въпреки факта, че спринтът вече се счита за силова тренировка.

Програма за аеробни тренировки:

• Бягане на дълги разстояния.
• Спринтово ходене.
• Плуване.
• Езда на тренажор по колоезденеили уроци по колоездене.
• Художествена гимнастика.

За сравнение обърнете внимание на анаеробните упражнения:

• Повдигане на щанга (малки серии от 10 повторения).
• Спринтово състезание (максимум 30 секунди).

Има също сложни упражнения(комбиниране на два вида натоварване):

• Японски кикбокс.
• Половинчасова тренировка, която редува лек джогинг и спринт.

По време на часовете по или с свободни тежести(гири, щанги) има общо правило:

Аеробни упражнения - направете го максимално количествоповторения, намалете тежестта и съкратете паузата между подходите. Признаците, които показват аеробни упражнения, са ускорен пулс и повишено изпотяване. Оптимална продължителностАеробната тренировка е от 30 до 60 минути.

Как да изчислим максималния пулс за отслабване?

Изчислете максимална сърдечна честотаможете, като извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 20, тогава максималната ви сърдечна честота ще бъде 200 (220-20). Съответно пулсът по време на AED не трябва да надвишава 170.

В допълнение към увеличението честота на пулса, обърнете внимание на дишането си. Ако не се увеличи, това означава, че тренировката ви не е достатъчно интензивна.

И ако не можете да кажете нито дума, трябва да намалите интензивността на тренировката.

Ефектът на аеробните упражнения върху тялото

Въпреки че границата между силовите и аеробните упражнения, както забелязахте, е много тънка, тяхната ефективност също ще бъде различна. И тук отново трябва да се върнем към гореспоменатото популярно мнение за силовите и аеробните упражнения: първите се включват в тренировките си изключително от тези, които искат да натрупат мускулна маса, а вторите - да отслабнат. вярно ли е това Напишете всичките си отговори в коментарите.

Аеробните упражнения работят за изгаряне на мазнини. Вярно е, че не започва да гори моментално, а само след изчерпване на запасите от гликоген. Първите 20 минути интензивно обучениемазнините практически не се изразходват и само след 40 минути тренировка се превръщат в основен източник на енергия.

Аеробните упражнения изразходват много калории. В резултат на това, ако следвате диета, можете да отслабнете без никакви проблеми. Каква е уловката? Всичко изглежда просто, тичайте поне 40 минути седмично и отслабнете. Но тайната е, че тялото ни моментално свиква с аеробни упражнения. След няколко седмици ще започнете да изгаряте значително по-малко калории за четиридесет минути бягане, отколкото сте правили в началото.

Аеробни упражнения за отслабване

Отслабването само с AED е много трудно.

Ще бъдете невероятно щастливи през първия месец (ако тренирате редовно и следите диетата си) да свалите няколко килограма, но след месец процесът ще започне да се забавя.

Ефектите от аеробните тренировки с ниска и средна интензивност се различават от интензивните упражнения. Извършването на леки до умерени аеробни упражнения включва сърдечно-съдовата система(затова хората ги наричат ​​кардио упражнения). Благодарение на високоинтензивните аеробни тренировки се включват не само сърцето, но и мускулите. да ти помогна!

аеробни упражнения какво е това

Следователно те трудно могат да се нарекат аеробни в чиста форма, най-вероятно бих казал, че са сложни.

Ако говорим за „класическо“ аеробно обучение, то допринася не само за факта, че мазнините ще започнат да горят, но и за загубата на мускулна маса, а това е напълно нежелателно. Думата "повече" не винаги е синоним на "по-добро". С упражнения от този тип основното нещо е да не прекалявате!

Излишъкът от AEU ще се възприеме от тялото като шок, ще започне да се развива хормонална реакция, която ще доведе до разпадане на мускулната тъкан. Ако искате подробности, през този период се увеличава процентът на кортизола, което провокира разграждането на мускулите и нивото на тестостерона, който е отговорен за растежа им, намалява.

Изследванията са доказали това хормонални променизапочнете след около шестдесет минути аеробни упражнения. Съответно най-идеалната продължителност на аеробната тренировка не може да продължи повече от час. По-продължителната аеробна тренировка влияе негативно имунната система, броят на свободните радикали се увеличава и процентът на риска от сърдечно-съдови заболявания и рак се увеличава.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини

Комплектите се считат за най-ефективни различни упражнения, които се комбинират на принципа на редуващо се натоварване. Силовите и аеробните ефекти трябва да се редуват един с друг. Един цикъл е с продължителност до 7 минути, а самият урок продължава не повече от 40 минути. Такова обучение се провежда не повече от 2 пъти седмично.

Ако сте добавили интервални тренировки, ограничете всички други вариации (отнася се за аеробика и сила). Добавете най-много още една аеробна дейност на седмица. Не забравяйте, че тялото веднага ще свикне с такива натоварвания, така че резултатът може да се види вече след 2 месеца.

Тогава няма да има смисъл от аеробни тренировки. Така че не пропускайте уроците и следвайте диетата си.

След като сте достигнали желан резултат, изберете всяка програма за обучение, която е предназначена за дълги сесии, и я следвайте.

Аеробни упражнения у дома

Ако сте си поставили за цел - да изгаряте мазнини, тогава най-доброто времеда харча аеробни упражнения- сутрин, преди хранене.

аеробни упражнения у дома

Когато отворите очи, но все още не сте имали време да ядете, запасите от гликоген в тялото ви са на етап изчерпване, така че тялото веднага ще изразходва енергия чрез мазнини.

Въпреки това, много физически не могат да правят аеробика сутрин; това не е напълно удобно или просто неприемливо по една или друга причина, така че тренировките обикновено се провеждат следобед или вечер като завършващ етап. мощност натоварване(обикновено това обучение включва малки мускулни групи– ръце или коремни). Чудесна идея е да правите аеробика вечер, преди да си легнете.

Смята се за по-разумно да не правите аеробни упражнения в дните, когато работите върху мускулите на краката.

Продължителната работа с издръжливост, съчетана с тежки клякания или лег преси, може да причини претрениране. Ако все пак искате да правите аеробика през тези дни, намалете продължителността на упражнението. Оставете бедрата си да се възстановят малко (тази фраза се отнася особено за момичета и жени).

Аеробни упражнения за дома

Ако искате да стартирате метаболизма си на сто процента рано сутрин и също така да накарате всеки мускул да работи, за да можете да продължите да изгаряте калории през целия ден, тогава направете този комплекс.

Скален катерач

1. Заемете легнало положение, поставете дланите си върху топката. Стегнете сърцевината и гръдните мускули и след това започнете да дърпате дясното коляно към топката и така нататък последователно.
2. Бързо сменете краката си, докато наблюдавате таза си, той не трябва да се издига. Изпълнете упражнението за 40 секунди. Това е само първият подход. Направете 4 от тях, като почивате 60 секунди между тях.

Гръдни мускули и ядро

Дъмбели с дървени дръжки. Правейки лицеви опори на дъмбели, увеличавате амплитудата, като същевременно се опитвате да отидете възможно най-ниско. Съответно, вие използвате максимално гръдните мускули. Освен това е трудно да се поддържа баланс върху опора, така че ядрото ви също работи на максимална скорост.

Лицеви опори с дъмбели

1. Приеми начална позиция, поставете ръцете си върху дъмбели, поставени вертикално. Стегнете коремните мускули.
2. Бавно се спускайте надолу, докато гърдите ви са няколко сантиметра под ръцете ви.
3. Върнете се в първоначалната позиция, трябва да направите 10 такива подхода.

Кардио упражнения, аеробни или анаеробни упражнения са думите, които всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да знае.

Не забравяйте, че метаболизмът само се влошава с годините, така че ходенето на фитнес е задължително и това е независимо от вида на натоварването или каква тренировка изберете. Ако тази статия ви е харесала, не забравяйте да споделите връзката с приятелите си в социалните мрежи и не забравяйте да се абонирате за приключенския блог „На ръба“. До скоро приятели!

Текст - агент Q.