Какво да направите, за да напълнеете. Как да изчислите здравословното си тегло

Някои хора търсят различни съвети как да напълнеят, други как да напълнеят. Някой ще каже: „Иска ми се да имах техните проблеми...“, но не всичко е толкова щастливо, колкото изглежда. Понякога се случва, че трябва да положите много повече усилия, за да наддадете на тегло, отколкото, напротив, да свалите излишните килограми. И няма много информация за това как да увеличите телесното тегло. И днес ще говорим за това колко лесно е да напълнеете, без да навредите на здравето си.

На първо място, тези, които искат да наддават на тегло у дома, трябва да изчислят своя индекс на телесна маса (ИТМ), за да се уверят, че имат поднормено тегло. Много е лесно да се изчисли BMI по следната формула: телесно тегло (kg) / височина 2 (m). Тоест вашето телесно тегло в килограми трябва да бъде разделено на височината ви в метри на квадрат. Например, вашето телесно тегло е 50 kg и височината ви е 160 cm, тогава вашият ИТМ ще бъде: 50 / (1,60) 2 = 19,53. След като изчислите своя индекс на телесна маса, сравнете резултата си с данните в таблицата по-долу.

Бих искал да обърна внимание на факта, че ИТМ 18 е долната граница на „нормата“, при която тялото ви не изпитва проблеми поради липса на тегло, а за нормално тегло може да се счита ИТМ от 19.5.
На първо място, трябва да разберете, че ще бъде лесно да наддадете на тегло у дома само ако вашата слабост не е причинена от сериозно заболяване. Следователно, първо ще трябва да потърсите помощ от лекар, да се изследвате и да излекувате болестта, поради която не можете да наддадете на тегло.

Ако здравето ви е наред, тогава всичко, от което се нуждаете, е да увеличите броя на калориите, които консумирате на ден, но не трябва да увеличавате драстично диетата си. За здравословна и правилна диета трябва постепенно да увеличавате количеството на консумираните калории, за да не предизвиквате отвращение към храната и да не претоварвате стомашно-чревния тракт.

Най-важното нещо при хранене за наддаване на тегло е да приемате поне 40 калории. на 1 кг от вашето тегло. А за тези хора, които трудно наддават или изобщо не наддават, си струва да увеличат количеството калории в диетата си до 50-60 калории. за 1 кг.

Сега нека разгледаме един прост пример, който ще ви помогне да изчислите колко калории трябва да приемате на ден. Например, ако теглото ви е 60 кг, тогава общият брой калории за деня трябва да бъде (60 кг х 40 кал = 2400). Това е минималният брой калории, които трябва да приемате на ден, за да наддадете на тегло.

Колко лесно е човек да напълнее.

В днешно време повече от половината мъжко население иска да натрупа мускулна маса, особено тийнейджърите. Ще бъде лесно да постигнете желаните резултати, ако следвате 3 прости правила.

Първото и най-важно правило е правилното и балансирано хранене. и енергия (въглехидрати). Протеините трябва да са както от животински, така и от растителен произход.

Богатите на протеини храни са месо (птиче, телешко, телешко, агнешко), морски дарове (риба, скариди, миди, раци), млечни продукти (кефир, нискомаслена извара, сирене), бобови растения (соя, боб). Например, протеинови шейкове могат да бъдат направени от протеинови продукти.

Храните, богати на въглехидрати, които са необходими на мъжете, които искат да напълнеят, са каша от елда и грис, тестени изделия, хляб, плодове и зеленчуци.

Второто правило е постоянно увеличаване на физическата активност, за да не станете дебели, но не забравяйте, че не всички упражнения са добри за напълняване. Най-ефективните упражнения се считат за основни упражнения (набирания, лежанка, спадове, клякания с щанга). Тренировките трябва да са редовни, поне два до три пъти седмично и с продължителност не повече от един час.

И последно, защото по време на почивка телесното тегло се увеличава. Продължителността на вашия сън трябва да бъде поне 8-9 часа. Също така се опитайте да избягвате стресови ситуации. Спазването на тези прости правила ще ви помогне бързо да спечелите необходимото тегло.

Как да наддадете на тегло за момиче.

За да може едно момиче да се подобри, тя трябва да се храни редовно 3-4 пъти на ден, а също и да има закуски между основните хранения, например сандвичи със сирене и масло. Докато ядете, опитайте се да гарантирате, че тялото може да усвои всички хранителни вещества възможно най-пълно. За да може едно момиче да наддаде на тегло у дома, тя трябва да премахне сега „модерните“ нискокалорични храни от диетата си. Колкото по-калорична е вашата диета, толкова по-бързо можете да постигнете резултати.

Балансирайте менюто си така, че в него да преобладават храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати. От протеинови продукти можете да избирате, например, пилешко, телешко, риба, мляко, кефир, заквасена сметана, кисело мляко, бобови растения, яйца. Продуктите с високо съдържание на въглехидрати са макаронени изделия и печени изделия, картофи, елда и грис, мед, плодови сокове, сладкиши и торти, но си струва да се има предвид, че едно момиче не трябва да залага много на сладкиши, в противен случай може да добави към своята слабост. и кожни проблеми.

Правилното хранене е половината от битката в борбата за килограми, важно е и да водите здравословен начин на живот. Откажете се от лошите навици и по-често се разхождайте на чист въздух, така не само ще подобрите благосъстоянието си, но и ще избегнете стреса на тялото си. Спазвайте правилния дневен режим, лягайте си не много късно и по едно и също време, като продължителността на деня трябва да бъде най-малко 9 часа.

Изброените по-горе съвети ще работят само ако нямате сериозни здравословни проблеми. Ако сами не можете да постигнете наддаване на тегло у дома, трябва да се консултирате с лекар. Може да страдате от заболяване, което ви пречи да се подобрите.

Кажете на приятели:

Не много хора мечтаят да увеличат теглото си. Много повече са тези, които се опитват да се отърват от него. Да си твърде слаб обаче понякога е по-грозно и непривлекателно, отколкото да си твърде дебел. Ъгловатите и кокалести момчета и момичета биха дали много за възможността да имат закръглено, плътно тяло и да не се славят като херинги и струпеи.

И, разбира се, те са загрижени за въпроса, как да напълнеяда се освободим от подигравките и чувството за малоценност. Диетолозите смятат, че за слабите хора е по-трудно да увеличат телесното тегло, отколкото за техните колеги да загубят същото количество. И в двата случая промяната на теглото става под влияние на два фактора: хранене и физическа активност.

Слабите и деликатни хора по правило ядат много, но не наддават на тегло. Поетата храна отива в тях, като в черна дупка - мускулите не растат, подкожната мазнина не се появява. Можете да го ядете в Макдоналдс дори всеки ден – но ще качите желаните килограми. Ако всички опити на човек да увеличи размера на тялото си не са успешни, време е да се обърнете към специалисти.

Може би тънкостта е следствие от болестта:

На първо място, трябва да проверите функционирането на хормоналната система, функцията на щитовидната жлеза. С хиперфункцията си метаболизмът става енергоемък, лъвският дял от който се изразходва от тялото за вътрешни проблеми. Възниква ситуация: колкото повече човек яде, толкова повече енергия се изразходва за храносмилането му. В такава ситуация няма да е възможно бързо да наддадете на тегло.
Стомашно-чревните заболявания почти винаги причиняват повишена слабост: това са червеи, които получават по-голямата част от нашата диета; гастрит, колит, при който храната се смила и усвоява лошо.
При стрес и силни чувства тялото функционира в режим на повишена готовност за справяне с неприятностите. Поддържането на такова състояние изисква големи енергийни разходи, натрупването на допълнително телесно тегло става невъзможен проблем.
Слабостта в юношеството е следствие от бързото развитие на тялото, когато увеличаването на мускулната маса изостава от растежа на костите и вътрешните органи. Тийнейджърът не се подобрява, не узрява и започва да се оплаква от това.

Обърнете внимание: Първото правило за всеки, който иска да увеличи теглото си, е да установи причината за негативните промени във фигурата си, да разбере какво ви пречи да качите (или да свалите) прословутите килограми.

Начини за увеличаване на телесното тегло

За слаби хора, абсолютно здрави, които просто искат да напълнеят и да станат по-привлекателни, има няколко полезни съвета как да наддават на тегло у дома, без помощта на лекари и лекарства.

Тези методи включват:

диета, балансирана в протеини, мазнини и въглехидрати, насочена към наддаване на тегло;
лекарства и витаминни добавки за наддаване на тегло;
елементи на висококалоричното спортно хранене.

Правилно хранене

Правилното хранене се основава на здравословен начин на живот, когато лошите навици не нарушават метаболизма, а физическата активност, напротив, го ускорява.

Практически съвети: Закуската е основният момент от храненето; Ектоморфите и астениците (хора, склонни към слабост) могат да ядат сладки храни, висококалорични кифлички, шоколади и бонбони за закуска.

Но идеалното меню за закуска за тези, които искат да напълнеят, би било нещо подобно:

Овесена каша - овесена каша, елда, перлен ечемик, ориз.
Чай с мед или кафе със сметана.
Сладки сладкиши.

След няколко часа трябва да направите втора закуска: лека закуска от кефир или кисело мляко със сандвич.

Обядът, като правило, се състои от 3 ястия, основно това е времето, когато се консумират предимно протеинови храни с гарнитура от картофи, зеленчуци или зърнени храни.

Забележка. Когато напълнявате, е добре да... бързо. Да да. Организирайте монодиета на гладно за един ден няколко пъти в месеца (ябълка, краставица, кефир или елда). Диетата ще натовари тялото, ще започне да заделя резерви за „черен ден“, което ще помогне за закръгляване на фигурата.

За вечеря, дори за слаби хора, сладкишите и висококалоричните храни са забранени. Не можете да дразните тялото си, което се подготвя за почивка, с въглехидратни храни. Мигновено се превръща в ненужна енергия през нощта.

За някои хора тази енергия се превръща в мазнини, за други носи безсъние. Във всеки случай метаболизмът е разстроен. Яйца, извара, чаша кефир са достоен завършек на ежедневната диета.

Какви храни ще ви помогнат да наддадете на тегло?

Напълняването изисква повече от висококалорични храни. Не трябва да забравяме за витамините и минералите - без тях метаболизмът е невъзможен. Сладките и тестените изделия могат да натрупат няколко килограма мазнини на корема или талията, но сладката храна няма да създаде изваяната мускулна маса, за която всички мъже мечтаят.

За да направите това, имате нужда от протеинови храни и храни с бавни въглехидрати:

Яйцата - съдържат оптимален за усвояване протеин, витамини А и фолиева киселина.
Млечната каша е най-добрата енергийна напитка за първата половина на деня.
Месо (пилешко, пуешко, говеждо) - доставя на тялото аминокиселини за мускулен растеж. Месото е източник на желязо и витамин В12, без тях хемоглобинът в кръвта намалява и се развива анемия. Човек губи енергия, тегло, топи се пред очите ни.
Макароните имат високо съдържание на въглехидрати, тяхната консумация е много полезна за астеници и ектоморфи, при които енергията бързо изчезва. Морската паста е двойно полезна: като източник на протеини и енергия.

Диета за наддаване на тегло

За да се подобрите за кратко време, трябва да имате правилно съставена диета, в която храните са балансирани по енергийна стойност, витамини, минерали и хранителни добавки.

Примерно меню за 1 ден

Как да наддадете на тегло за ектоморфен мъж

Много момчета и млади мъже с астенично изграждане (високи, слаби с дълги крайници, със слабо развита мускулатура) възлагат надеждите си на бодибилдинга. И те са абсолютно прави: силовите тренировки, съчетани с правилното хранене, могат да трансформират слабата фигура на ектоморфа. На ръцете се появяват изваяни мускули, мускулите на гърба и гърдите растат, а на корема се появяват така желания корем. Никой не би нарекъл собственика на такава фигура опърпан.

Успешните упражнения във фитнеса трябва да бъдат подкрепени от правилно спортно хранене и режим:

Висококалорична храна; чести срещи;
Редовна консумация на протеини и гейнъри;
Пийте много течности, особено по време на тренировка;
Сънят трябва да заема 1/3 от дневното време

Ефектът на бирената мая върху наддаването на тегло

Бирената мая е източник на витамини от група В, които заедно участват в различни метаболитни процеси. Сами по себе си те нямат калории, не съдържат протеини, мазнини и въглехидрати.

Моля, обърнете внимание: маята насърчава процеса на изгаряне на мазнини. В тяхно присъствие протеините се усвояват по-бързо и се абсорбират в кръвта, следователно се изгражда мускулна тъкан и теглото се натрупва по-бързо.

Бирената мая може да се купи в различни форми: таблетки, прах, люспи, можете просто да я добавите към храната, да я смесите в протеинови шейкове или гейнъри. Но не трябва да смесвате бирена мая и бира. Алкохолната бира ще доведе до отрицателно наддаване на тегло: бирен корем и затлъстяване при жените.

Видове протеини

Хранителна добавка, направена от протеини – чист протеин – определено трябва да се използва от хора, които изпитват повишен стрес върху тялото, изразходват много енергия, извършват физическа работа – и в същото време искат да наддават на тегло или поне да го поддържат. Комбинирането на протеини със силови тренировки е начин за натрупване на мускулна маса. Спортистите го използват ежедневно, а тези, които искат да подобрят фигурата си, определено трябва да добавят тази добавка към диетата си. Най-добрият начин за консумация на протеин е в шейкове. В тази форма се абсорбира почти без загуба, удобно е да се приема във всяка ситуация. Можете да закупите различни видове протеини, но кой е най-подходящ за конкретен случай, ще трябва да разберете с диетолог.

Има следните видове спортни коктейли:

Суроватъчен белтък.
Казеин.
Соев протеин.
Протеин от яйчен белтък.
Протеинови изолати и др.

Проблемът с теглото на жената по време на бременност

Обикновено жените нямат проблеми с наддаването на тегло по време на бременност. През това време тялото й се адаптира към храненето на плода и телесното й тегло обикновено се увеличава с няколко десетки килограма. Но ако бъдещата майка не наддава добре, бебето рискува да се роди преждевременно и слабо. Така че, веднъж бременна, жената просто трябва да се храни добре, за да осигури здраво и нормално тяло на детето си. Диетата трябва да съдържа всички необходими хранителни вещества за здравословна диета, а ако те липсват, е необходима консултация с лекар.

Правила за хранене на бъдещи майки:

Пълноценна храна, богата на витамини и минерали.
Достатъчно снабдяване с кислород - чести разходки на чист въздух.
Въвеждане на адаптирано мляко в диетата.

По време на кърмене

Понякога, след като роди дете, жената започва бързо да губи тегло. Влияние оказват здравословни проблеми по време на бременност и раждане, кърмене, пренапрежение, умора и стрес. На първо място, трябва да се опитате да установите диета и режим на почивка, да привлечете роднини, за да помогнете и да се грижите за бебето, за да можете да си починете напълно. Липсата на менструация, която провокира недостатъчно тегло, трябва да предизвика тревога.

За да разберете каква е причината, ще трябва да прегледате:

Проверете стомаха;
Изследвайте се за чревни патологии;
Премахване на влиянието на ендокринни заболявания.

Как да напълнеем след раждане

Първо, не трябва да се стремите да промените фигурата си супер бързо. Трябва да се върнете във форма постепенно, тъй като внезапните скокове и промени в диетата и физическата активност могат да доведат до дългосрочен метаболитен срив. И тогава, вместо идеална фигура, ще получите куп неразрешими проблеми.

важно! Физиологично е невъзможно бързото увеличаване на мускулната тъкан, така че бързото наддаване на тегло ще доведе само до натрупване на мазнини.

В бъдеще подобни експерименти могат да задействат механизма на затлъстяването, който е много труден за възстановяване. Ето защо основното правило за тези, които искат бързо да наддават на тегло, е балансирана, умерена диета. Хармонична физическа активност, търпение и добро настроение. И времето ще се определи от самото тяло, постепенно възстановяване на здравето и нормалното тегло. Видео: как да се храним по-добре, за да имаме нормално тегло

Както гласи известната поговорка, хората се посрещат по дрехите. От незапомнени времена е прието първото мнение за човека да се формира по външния му вид. И нашето съвременно общество не прави изключение от това правило. За един мъж доверието в неговите физически характеристики играе важна роля.

Често има случаи, когато въпросът как човек може бързо да наддаде на тегло и маса се превръща в неразрешим проблем. Проблемът има генетични корени: някои хора могат да напълнеят без проблем, но други, колкото и да се опитват, не могат.

Проблемът с наддаването на тегло се решава за мъжете в области като бодибилдинг и професионална фитнес. Под наддаване на телесно тегло имаме предвид увеличаване на мускулната маса.

Тази статия е насочена точно към това да ви помогне да разрешите този проблем възможно най-бързо, за да може човек да наддаде на тегло и маса (ако, разбира се, имате).

Диета за наддаване на тегло

Първото правило на такава диета е пълното изоставяне на преработените храни. По правило за мъжете е много трудно. Имате нужда от поне 2 g пълноценен протеин на 1 kg телесно тегло.

И когато ядете котлети, взети от отдела за „бързо замразени“, е трудно да спечелите нещо друго освен мазнини. Тази храна е изключително бедна на протеини, които действат като строителен материал за мускулите. Но съдържа изключително висок холестерол и прости въглехидрати.

Първият „кит“ от вашата диетакоето ще ви позволи да качите желаната мускулна маса, е висококачествен и пълноценен протеин. За да получите този важен компонент, трябва да имате минимум: на масата си всеки ден:

2 порции риба или месо,
яйчен белтък - 2-3 порции,
извара 5-9% мазнини или протеин на прах.

Вторият „кит“ е въглехидратното гориво.

ВАЖНО: за да напълнее човек, са необходими 4-8 г въглехидрати на 1 кг телесно тегло, може и повече.

За да направите това, не забравяйте, че е просто необходимо да се консумират пресни плодове. След тренировка добавете сладко или конфитюри към изварата и не забравяйте да готвите каша във вода. Не забравяйте да ядете зърнени храни, тестени изделия (но те трябва да са само от твърдо брашно) и хляб.

Третият „кит“ са мазнините. Ако искате да качите точното количество тегло, тогава е много важно мъжът да получава достатъчно омега-3 и омега-6 мазнини. Те служат за правилното производство на тестостерон.

За да направите това, най-добре е да използвате:

мазна риба,
пъдпъдъчи яйца.

ДА ЗАБРАВИМ луканката и свинското.Мазнините, съдържащи се в месото, създават, първо, потенциален риск от бъдещи проблеми с холестерола; второ, усвояването на протеина е блокирано.

За разлика от земната равнина, имате и четвърти „кит“ - дробно хранене.Ако се храните 1-2 пъти на ден (както правят по-голямата част от мъжете), няма да можете да качите мускулна маса. Мускулите ви ще гладуват, тъй като огромни порции храна се усвояват лошо.

И накрая: минерали, витамини С и Е. Те действат като антиоксиданти в тялото ви. Те също пречат на производството на кортизол (този хормон инхибира мускулния растеж).

Мускули или мазнини?

Отговорът е ясен: мускули! Нека се знае, че мускулите са по-тежки от мазнините. Това явление взаимодейства с клетъчната структура. Мускулните клетки са няколко пъти по-плътни от мастните.

Мускулните клетки съдържат вода и протеини, мастните клетки съдържат мазнини, които се наричат липиди.

Липидите са много по-малко плътни по структура от протеините във водата (или мускулите). Това е основата за заключението, че мускулите са по-тежки от мазнините. Понякога причината теглото ви да остане същото е, че има разлика в теглото на мускулите и мазнините. Упражнението изгаря мазнините и също може да помогне за изграждането на мускули.

Методи

вода. Не забравяйте да пиете вода. Това пряко влияе върху телесното ви тегло. Ако искате бързо да напълнеете, не забравяйте да консумирате повече вода. Течността е необходима за абсолютно всички клетки на човешкото тяло. Вие, скъпи мъже, трябва да пиете поне 2 литра течност.

Ако не искаш вода, пий мляко. Това е много подходящ продукт за тези, които искат да натрупат необходимите килограми. Но трябва да пиете пълномаслено мляко и редовно.
Съдържание на калории. Никога няма да наддадете на тегло, ако вашият калориен прием не е достатъчен за желаното наддаване на тегло. За да наддадете на тегло, съдържанието на калории в диетата ви трябва да надвишава нуждите на тялото ви. Добавете 500 калории към ежедневната си диета - и ще видите резултати.
Честота на хранене. Когато добавите 500 калории към вашата диета, това може да изглежда като много храна. Не се тревожете. Номерът е да увеличите броя на храненията.

Изглежда така:
Тази рутина ще ви помогне да избегнете приема на много големи порции храна.
Процент телесни мазнини.

Не забравяйте, че трябва да сте наясно как искате да наддадете на теглото си. Добавянето на телесни мазнини или мускулна маса ще изглежда напълно различно.

Слоят при мъжете се отлага в областта на корема и бедрата. Мускулите ще добавят повече килограми към вас, отколкото мастната маса, и ще се увеличат онези части от тялото, които тренирате. Ето защо е много важно да помислите върху диетата си, в противен случай съществува риск тялото да се напълни с мазнини, вместо да изтънее.
Не забравяйте да следите промените в теглото. Това е необходимо, за да разберете колко бързо се приближавате към целта си. За да улесните проследяването на промените, трябва:
- претегляйте се всяка седмица;
- промените в теглото трябва да се записват;
- снимайте се пред огледалото (за визуално сравнение на постигнатото).
Тези прости техники ще ви помогнат да оцените адекватността на храненето и силовите упражнения.
Полезен сън. Сънят е много важен за човешкото тяло. Повечето хора пренебрегват този важен аспект от живота ни. Необходима е редовна почивка, за да може тялото да се възстанови напълно. Продължителността на съня трябва да бъде не по-малко от 8-9 часа на ден.

И важно: избягвайте да изпадате в стресови ситуации. Това има много негативен ефект върху натрупването на мускулна маса.

Някои примери за храни

По-долу ще намерите примерни менюта, които ще ви позволят да наддадете на тегло.

Седмично меню за наддаване на тегло:

закуска: картофено пюре (или елда, паста, ориз по ваша преценка) с котлет (което може да бъде или пиле, или черен дроб, или под формата на месен сос), позволете си торта с мляко или чай.
Дългоочакван обяд: за първо ястие - супа (ориз, фиде), за второ - печено, пилаф и др.

Вечеря– елда, паста, пилаф. Включете в диетата си извара с добавяне на сушени кайсии и ядки.
Около един час преди лягане можете да изядете пакет извара, това ще осигури хранене на тялото през нощта.

Меню за натрупване на мускулна маса:

За закуска, както в детството, каша (ориз, овесена каша, елда), месо (нискомаслено) и сок.
За обяд: първо (не толкова важно), второ - кнедли с извара, кнедли, паста с котлет или котлет.
За вечеря: яжте варени яйца или направете омлет, риба във всякакъв вариант, смесете пиле с гарнитура под формата на елда, паста или ориз. Не забравяйте за салатите, приготвени от пресни плодове или зеленчуци.
Преди ляганевсе същата извара.

Планираме хранене, изработваме режим

Не забравяйте, че трябва да ядете 5-6 пъти на ден, но във всеки случай определено най-малко четири.Въпреки мнението на много лекари, ако тялото поиска, тогава вземете лека закуска между основните хранения. Това се дължи на факта, че нашата енергия непрекъснато се изразходва, което означава, че трябва да се възстановява равномерно, когато е възможно.

Във вашия случай закуската трябва да бъде почти централното хранене за деня. Тя трябва да съставлява 30 до 40 процента от общия прием на калории. Като закусвате, трябва да получите необходимото количество хранителни вещества. А стомахът е най-активен от около 7 до 9 сутринта, което означава, че има възможност да го натоварите повече. По това време можете да консумирате повече мазнини. Ако имате много натоварен ден, тогава обилната закуска е особено важна.

Ако имате тренировка сутрин, тогава горното ще бъде трудно за изпълнение. Но и тук има изход. Просто разделете закуската си на две части: първо лека, а след това плътна.

Преди тренировка яжте храна 1-1,5 часа преди тренировка. Тогава храната ще има време да се смила. Непосредствено преди тренировка е позволено да пиете малко. Например кафе или чай.

Можете също да ядете след тренировка 1-1,5 часа по-късно. Включете повече въглехидрати, малко мазнини и протеини в храната си.

Обядът представлява около 30-40 процента от калориите. Ако тренирате сутрин, обядвайте обилно. Ако имаше богата закуска, обядът е по-скромен.

Ако денят е натоварен, тогава се спасете с млечни продукти (кисело мляко, мляко, топено сирене, извара).

Изключваме обилните вечери. По това време тялото не усвоява добре храната. Но не искате храносмилането ви да страда. Вашата вечеря трябва да бъде 10 до 15 процента от дневната ви нужда.

Един час преди лягане можете да хапнете - не повече от 10 процента от дневната норма.

Като цяло диетата ви трябва да бъде съобразена с тренировъчния ви режим, за да се съобразите с препоръките по-горе.

Как да напълнеем и да не станем дебели?

Запомнете най-важното правило: не се опитвайте да наддавате на тегло чрез лакомия и преяждане. Диетата трябва да бъде умерена, всяка диета трябва да бъде балансирана. Преяждането няма да доведе до нищо освен появата на бъчви и мастни натрупвания.

За да протичат правилно всички метаболитни процеси, по-добре е мъжете да добавят витаминни и минерални смеси към менюто. Кой да изберете е строго индивидуално. Има огромен брой от тях: те се различават по състав и цена. Най-добрият вариант е консултация в аптека. Основното нещо в такъв комплекс е, че съставът се абсорбира колкото е възможно повече.

Не забравяйте да комбинирате стратегията си за наддаване на тегло с тренировка. Тогава в крайна сметка ще стигнете до физиката, към която се стремите, без да напълнявате.

Обикновено мъжете, които искат да напълнеят, не се смятат за закръглени или дебели. Но ако не спортувате, това е точно резултатът, който ще бъде постигнат. Силовите тренировки трябва да са приоритет. Ако искате бързо да изградите мускули, тогава фитнесът трябва да бъде най-добрият ви приятел от сега нататък. Най-добре е да практикувате под стриктното ръководство на треньор.

Най-голям ефект ще постигнете с дъмбели и щанга. Просто трябва да правите упражненията правилно и бавно да добавяте тегло.

Използвайте следните упражнения: лежанка, преса с щанга от изправено положение, мъртва тяга, коремни преси, набирания, лицеви опори, клякания, махове с дъмбели, преса с щанга от изправено положение. Упражненията всеки ден не се препоръчват. 3-4 тренировки седмично ще са ви достатъчни. Основното е да не забравяте да си почивате и да спите необходимото време.

Горните препоръки определено ще ви бъдат полезни при решаването на проблема с поднорменото тегло. Ако следвате всички правила, не се преуморявате и не забравяйте за здравето си, скоро ще постигнете съвършенство и ще постигнете точно резултата, към който се стремите.

Разбира се, най-често хората се интересуват от това как бързо да отслабнат. Но има и такива, които, напротив, искат да напълнеят. Такива хора трябва да водят заседнал начин на живот, да ядат повече храни, които стимулират апетита и, разбира се, храни с високо съдържание на калории. Скоростта на наддаване на тегло варира от човек на човек. За да знаете отговора на въпроса как бързо да натрупате тегло у дома, трябва да разберете какво може да причини увеличаването му.

Какво причинява увеличаване на телесното тегло?

Телесното тегло може да се увеличи с увеличаване на мускулната маса и с увеличаване на мастната тъкан. Освен това се наблюдава увеличаване на телесното тегло поради укрепване на костите. Колкото повече се натоварват костите, толкова по-здрави стават те, което означава, че в тях остава по-малко празно пространство.

Ролята на мазнините в наддаването на тегло

Мазнините осигуряват най-голям обем. И с увеличаване на количеството мазнини, обемите ще бъдат по-големи. Мазнините са по-малко плътни от мускулите и следователно, благодарение на мастната тъкан, можете значително да увеличите обема на цялото тяло. При мъжете мазнините се отлагат повече по корема, а при жените - по страните и бедрата.

Наддаване на тегло поради мускулна маса

За да качите поне десет килограма, трябва да качите не само мазнини, но и мускули. Вашата фигура зависи от това колко мускули имате по тялото си. В крайна сметка, ако натрупате само мазнини, тогава ще стане доста грозно, кожата ще увисне и ще се появи голям корем.

Увеличаваме телесното тегло чрез увеличаване на приема на калории

Първото и много важно действие при напълняване трябва да бъде увеличаването на калоричното съдържание на вашата диета. Освен това дневният прием на калории трябва да се изчислява за всеки човек поотделно, като се вземат предвид теглото, височината и натоварването.

В ежедневието, за тези, които не възнамеряват да наддават или отслабват, броят на калориите на ден зависи от възрастта. Така че едно осемнадесетгодишно момиче с тегло 45 килограма ще се нуждае от около 1760 калории на ден. Тридесет и шест годишна жена с тегло шестдесет килограма трябва да приема 1860 калории на ден, а за жени над петдесет и пет години дневната норма е 1660 калории с тегло седемдесет килограма.

Що се отнася до мъжете, двадесетгодишен мъж с тегло осемдесет килограма трябва да приема най-малко 3050 калории на ден; четиридесетгодишен мъж с тегло седемдесет килограма трябва да приема 2480 калории на ден. Същите мъже, които са на възраст над петдесет и пет години и тежат около шестдесет и пет килограма, трябва да консумират 2000 калории на ден.

И разбира се, ако решите да напълнеете, тогава броят на дневните калории трябва да се увеличи. Това означава, че трябва да ядете по-висококалорични храни по-често.

Основни правила за диета за бързо наддаване на тегло у дома

Преди хранене не забравяйте да изпиете половин чаша зеленчуков или плодов сок, като по този начин събудите апетита си;

Яжте най-малко шест пъти на ден и се опитайте да ядете по едно и също време;

След като сте се нахранили, не забравяйте да легнете и да си починете;

Много е полезно да се пие чай с маточина, тъй като забавя метаболизма, което означава, че ви помага да наддавате по-бързо;

Не си лягайте гладни, яжте преди сън, но не много, не преяждайте.

През нощта можете да ядете протеинови храни и зеленчуци. Не трябва да ядете картофи преди лягане.

Много добър начин за напълняване е да ядете повече бързи въглехидрати. Това е сладко или брашно, както и пържени картофи. Но такава храна в никакъв случай не трябва да съставлява по-голямата част от диетата.

Яжте въглехидрати, протеини и мазнини, като растителните са най-добри.

Можете да използвате спортно хранене.

Що се отнася до броя на калориите, увеличавайте дневния си прием постепенно, докато достигнете 3000 - 3500 калории на ден. В същото време на ден трябва да ядете поне петнадесет процента протеини, поне тридесет процента мазнини и най-малко 55 процента въглехидрати.

Семената се считат за много калорични. 100 грама семена съдържат около 500 калории. Следователно с тяхна помощ можете да се подобрите доста бързо, но не забравяйте, че те вредят на зъбите ви, така че не трябва да ядете много от тях.

Рецепта за коктейл за бързо наддаване на тегло

С консумацията на този коктейл можете бързо да напълнеете. Ако към това добавите и обучение, резултатът ще бъде много по-добър. И така, за да приготвите този коктейл, ще ви трябват два литра мляко с 3,2% масленост, две чаши мляко на прах и четиридесет грама протеин. Можете да добавите и сладолед, за да направите коктейла по-вкусен. Смесете коктейла в миксер и го поставете в хладилника. Протеинът ще ви помогне да натрупате не само мазнини, но и мускулна маса. Ако просто искате да напълнеете, можете да се справите и без протеини.

Трябва да пиете този коктейл у дома между храненията, преди и след тренировка.

Диета за наддаване на тегло

Първо, храненето трябва да бъде балансирано. За закуска можете да ядете хляб с масло и сирене и купа овесени ядки с ядки, а след това да пиете кафе със захар и мляко. Друг вариант за закуска е хайвер от цвекло, купичка просо овесена каша с мляко, хляб с масло и сирене и сладко какао.

За втора закуска можете да ядете паста, кюфтета, да пиете плодов сок, а също и да ядете хляб с масло.

Започнете обяда с борш, след това яжте паста и котлети, пийте компот от сушени плодове.

За вечеря опитайте омлет с шунка и сирене и изпийте чаша топло мляко. Можете също така да ядете каша от елда с мляко и сандвич с наденица.

В допълнение към спазването на диета, трябва да спортувате умерено, да си почивате много и да избягвате стреса. Свържете се с вашия лекар, който може да ви предпише лекарства, които повишават апетита ви. Въпреки това ние и редакторите на сайта www.. Уверете се, че в преследването на килограми не навредите на здравето си, защото килограмите са натоварване на ставите на краката и сърцето.

Силното тяло за мъжа е ключът към здравето, издръжливостта, сексуалността и самочувствието. Физическото развитие на мъжа предполага правилното съотношение на мазнини и мускулна маса, при което фигурата изглежда впечатляваща и мускулите не се губят под слой мазнини. За естествено слабите момчета е много трудно да напълнеят. Нека разгледаме начините за ускоряване на процеса на наддаване на тегло.

Наддаването на тегло не зависи от количеството храна, което човек консумира. Много слаби момчета казват, че ядат достатъчно, но теглото им не се увеличава. Мъжете са склонни да приписват тази ситуация на ускорен метаболизъм, забравяйки, че загубата на тегло е причинена от заболявания, които изискват медицинска намеса:

Ако имате кахексия (отслабване, прекомерна слабост), трябва да се подложите на подробен преглед. Това ще помогне на мъжа да разбере причината и наличието на патологии, които причиняват слабост. При липсата им причините за поднорменото тегло се крият в:

Нискокалорична храна.
Повишен разход на енергия от тялото.
Чести стресови ситуации.
Нарушения на диетата, съня и почивката.

Ако сте прекалено слаби, важно е да се консултирате с лекар и да се подложите на подробен преглед.

Човек може да елиминира тези фактори на поднорменото тегло у дома, ако подходи правилно към собственото си хранене и начин на живот.

Как бързо да напълнеете за слаб мъж

Специалните условия за наддаване на тегло ще помогнат на слаб мъж да наддаде с 10 кг за един месец. Те означават:

Осигурете си подходяща почивка: спете поне 8 часа през нощта, 1–1,5 часа почивка през деня.
Намалете броя на стресовите ситуации.
Увеличете броя на храненията на ден до 6.
Храната, която човек яде, трябва да бъде висококалорична поради наситеността си с мазнини и въглехидрати.
Обогатете диетата си с протеини (яжте извара, заквасена сметана, бяло месо или приемайте протеинови добавки).
Като общо тонизиращо и нормализиращо метаболизма средство, мъжът трябва да пие бирена мая (3-4 таблетки три пъти на ден).

Този подход ще ви позволи да спечелите 2-2,5 кг на седмица дори за мъже с астеничен тип тяло. Рязкото увеличаване на приема на калории за наддаване на тегло е изпълнено с диспептични разстройства и дисфункция на черния дроб и бъбреците за слаб мъж. В стремежа си да увеличи теглото си е важно мъжът да не преяжда и да помни необходимостта от редовни упражнения.

Как да наддадем на тегло без стероиди

Можете да увеличите телесното тегло чрез изграждане на мускули с помощта на стероиди - синтетични аналози на тестостерона, които активират синтеза на нуклеинови киселини, които са строителният материал за мускулите. Лекарствата нандролон, метандиенон, тренболон, туранабол могат да увеличат мускулите и да стимулират наддаването на тегло. Страничните ефекти на анаболните стероиди обаче причиняват непоправима вреда на здравето на човека: те бързо нарушават работата на бъбреците, черния дроб и жлезите с вътрешна секреция.

Човек може да получи ефект, подобен на ефекта на хормоните, като яде храни, които повишават синтеза на тестостерон - естествени афродизиаци, богати на протеини и биологично активни вещества: стриди, зеленчуци, ядки, червено месо.

Правила за хранене

За да може увеличаването на теглото да има положителен ефект върху привлекателността на тялото на мъжа, трябва да се изграждат мускули, а не мастна тъкан. Калоричното съдържание на храната се увеличава чрез обогатяване на диетата с източници на сложни въглехидрати и лесно смилаеми протеини. Храните с високо съдържание на холестерол трябва да бъдат ограничени. При висококалорична диета на мъжа се препоръчва да яде малки порции, но често (на всеки 2-3 часа).

Храненето за наддаване на тегло ще бъде балансирано, ако се придържате към следните съвети:

Гарнитурите от пълнозърнести каши, тестени изделия от твърда пшеница, бобови растения и картофи ще помогнат да се осигури на тялото на мъжа сложни въглехидрати. Заменете белия хляб с ръжен.
При наддаване на тегло ще са необходими прости въглехидрати, за да се премахне незабавно енергийният дефицит. Най-добрият вариант са сладките плодове. Гроздето и бананите съдържат голямо количество калории.
Протеинът е строителен материал за растежа на мускулите, той се усвоява перфектно от мляко, ферментирали млечни продукти, яйца, омлети, всички видове бяло месо и риба.
Мазнините участват в метаболизма и стимулират хормоналната система. Растителни мазнини - зехтин, царевица, ленено масло, ядки, авокадо. Маслото в умерени количества не е забранено.
За пълното усвояване на протеините и въглехидратите мъжът трябва да консумира до 700 г зеленчуци дневно.

За да напълнее човек бързо, е важно да се избягва енергиен дефицит. Приемът му от храната би трябвало повече от покриване на енергийните разходи. Можете да изчислите дневното количество калории за увеличаване на теглото на мъжа, като използвате проста формула:

45 kcal × тегло на човека + 150 kcal × брой часове интензивна физическа активност.

Ето как изглежда дневното меню за напълняване и мускулна маса:

Закуска: пълнозърнест тост със сирене, голям омлет с варено пиле и билки, зеленчукова салата, пресен портокалов сок.
Снек: шепа ядки, сушени плодове или маршмелоу, авокадо и тост с шунка.
Обяд: салата от различни видове зеленчуци, гъста крем супа от сирене, ориз с печено пиле или риба.
Снек: тост с фъстъчено масло, слабо кафе със сметана.
Вечеря: печено месо или риба, големи филийки зеленчуци.
Преди лягане: чаша топло мляко (разрешено е добавянето на протеин), кефир. Можете да ядете малка порция извара с ядки и стафиди.

За да увеличите теглото си, можете да промените списъка с продукти според предпочитанията на мъжа, като се придържате към концепцията за правилно хранене.

Хранителни добавки

За мъжете, които искат да увеличат теглото си, спортните треньори препоръчват използването на гейнер. Това е висококалорично прахообразно вещество, състоящо се от протеини и въглехидрати. Дозата Gainer може да покрие дневния калориен дефицит, поради което мъжът гарантирано наддава на тегло (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Гейнърите се използват за ускоряване на покачването на мускулна маса.

Сместа Nutrizon ще осигури на организма голямо количество хранителни вещества за наддаване на тегло при анорексия и изтощение. Балансираното количество въглехидрати, протеини и мазнини се допълва от витаминно-минерален комплекс. Мъжете използват сместа като допълнителен източник на протеин за ускоряване на мускулния растеж.

Рибоксин се консумира от мъже с цел корекция на теглото поради способността му да стимулира процесите на енергиен обмен на клетъчно ниво. Мускулната маса на мъжа се увеличава, когато той приема лекарството Рибоксин в комбинация с ядене на големи количества висококалорична храна.

Ензимните препарати (Mezim, Festal, Pancreatin) се препоръчват за мъже, които искат да увеличат теглото си, поради способността им да подобряват храносмилането, хранителните вещества от храната се усвояват по-добре.

Как да натрупате мускулна маса

За да се гарантира, че резултатът от коригирането на диетата на мъжа не е растежът на мастния слой, а наддаването на тегло поради увеличаване на мускулната маса, важно е редовно да посещавате фитнес залата. Правилната физическа активност има положителен ефект върху разпределението на мазнините, осигурявайки на мъжа мускулна дефиниция.

Когато няма възможност да спортувате във фитнес залата, човек може да прибегне до силови тренировки у дома, като използва минимален набор от спортно оборудване - дъмбели, щанга, хоризонтална лента. Умерените количества силови тренировки (преси, набирания, лицеви опори) стимулират наддаването на тегло чрез мускулен растеж и премахват излишните телесни мазнини

Изграждането на бицепси и гръдни мускули при мъж става по време на следните упражнения:

Повдигане на ръце с дъмбели отстрани.
Удължаване на ръцете зад главата.
Наведе се над огъване и разгъване на ръцете с дъмбели.
Преса с дъмбели от легнало положение.
Различни видове лицеви опори от пода (с тясно положение на ръцете, с наклонена надолу глава).
Набиранията на хоризонталната лента са добри за уголемяване на гърдите.

Примери за упражнения.

За изграждане и помпане на мускулите на краката:

Повдигане на прави крака от легнало положение, изправено.
Мъртва тяга с щанга или дъмбели.
Клекове с тежести.
Редуващи се дълбоки напади.

За да укрепите коремните мускули, повдигнете торса си от легнало положение, изправете краката си, докато висите на хоризонталната лента, и редовно заставайте в позиция „дъска“.

За да наддадете на тегло, провеждайте класове с акцент върху силови упражнения 3 пъти седмично, като замените аеробните упражнения с тях. Постепенното увеличаване на натоварването помага за изграждането на мускули. Силовата тренировка започва с 5 повторения на упражнението в 3 серии, като постепенно увеличава броя до 15 в 5 подхода. Веднага щом стане лесно за изпълнение, натоварването трябва да се увеличи.

Ако човек трябва да наддаде на тегло, най-добрият начин е да поддържа здравословен начин на живот, като коригира диетата, за да увеличи съдържанието на калории и оптимизира физическата активност. С този подход астеничният човек бързо ще придобие параметрите на спортист, наддавайки правилно тегло - чрез увеличаване на мускулната маса.