Какво да пиете за бързо наддаване на тегло. Рецепти за протеинови шейкове у дома

Някой прекарва живота си в борбата с наднорменото тегло, някой дори е имал късмета да спечели тази трудна битка... И на тези хора им е трудно да си представят, че някой иска да напълнее!

Причини за слабост

И така, нека започнем със здравословните проблеми. В крайна сметка, като правило, когато има здравословни проблеми, проблемите с теглото вече избледняват на заден план. Има много заболявания, които водят до загуба на тегло. И всички те трябва да бъдат лекувани от лекари. Но ние ще се съсредоточим върху две групи заболявания, които се считат за норма на живот и могат да ви попречат да напълнеете.

Първата група е изкривяването на гръбначния стълб. Проблемите с гръбначния стълб не трябва да водят до отслабване. Но ако зоната, която засяга работата на стомашно-чревния тракт или щитовидната жлеза, е извита, тогава това може да доведе до слабост. И като цяло, като цяло, ако сте предразположени към тънкост, тогава всички пропуски в здравето ви ще доведат до загуба на тегло. Как да се лекува гръбначния стълб няма да се обсъжда тук, т.к. не се отнася за тази тема. Единственото, което може да се каже е, че ако имате проблеми с гръбначния стълб, опитайте се да намерите добър лекар специалист. Единственият проблем тук е, че колкото по-дълго имате изкривяването, толкова по-трудно ще бъде да го минимизирате или премахнете напълно.

Втората група са заболявания на стомашно-чревния тракт. Все пак, когато има проблем с храносмилателната система – за какво наддаване на тегло може да говорим. Ще се спрем на този проблем по-подробно, т.к все още принадлежи към темата на сайта. Нарушенията на стомашно-чревния тракт водят до намаляване на смилаемостта на храната, до загуба на апетит. Съответно, за да не се превърне това в пречка, трябва да се обърне внимание на това.

Храна

Знаете ли, има един тип, за който хората казват „Не хранете коня“. Това са хора, които уж ядат много, но не се оправят. За тях да станат по-тежки с килограм е чудо. Има няколко физиологични причини за това състояние на тялото. Един от тях е излишъкът от кортизол, нашият хормон, отговорен за разграждането на тъканите. Именно с неговата "лека ръка" всичко е изгоряло.

Изключителната слабост трябва да се бори с екстремни методи. Напомняме ви, че това не е общо ръководство за покачване на мускулна маса за всеки човек, това е програма за НАДАЧАНЕ НА ТЕГЛО за МНОГО СЛАБИ хора! За тези, които имат поне малко мазнини, следните препоръки няма да работят.

По отношение на здравословната храна и упражненията наддаването на тегло е подобно на отслабването. Ако се опитвате да наддадете на тегло, тогава трябва да консумирате повече калории.

Това обаче не означава, че трябва да изтичате до най-близкия автомат и да вземете куп висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Не е нужно да плувате в мазнини, имате нужда от мускули.

Трябва да изберете храни, които ще ви позволят да качите мускулна маса и тялото ви ще бъде обогатено с необходимите хранителни вещества. Яжте повече, но се хранете правилно. Включете здравословни храни в диетата си, а именно: зърнени храни, плодове и зеленчуци, млечни продукти и постно месо, богато на протеини (пилешко, риба), и бобови растения.

Яжте редовно три пъти на ден

Това означава, че трябва да закусвате, обядвате и вечеряте навреме и редовно. Затова трябва да готвите всеки ден и да не пропускате обяд или закуска, дори ако закъснеете за работа или просто не искате да ядете.

Лека закуска три пъти на ден

Това означава, че освен три хранения на ден, трябва да имате три закуски между храненията (сутрин, следобед и вечер). Препоръчително е да направите това по едно и също време. Направете си график за хранене и се придържайте към него.

Не приемайте нискокалорични (безкалорични) напитки

Под такива напитки разбираме сода, чай и кафе без захар, минерална вода. Пийте сметана, мляко (1% - 1,5% мазнини), 100% сок.

Яжте висококалорични храни

Трябва да замените целината и морковите с нещо по-висококалорично: картофи, зърнени и бобови растения. Заменете сока от ябълка или портокал с банан или червена боровинка. Гранулираните зърнени култури са по-питателни от задушения ориз. Създайте си навика да проверявате калоричното съдържание на храната, която купувате в магазина.

Разнообразете менюто си

Менюто ви трябва да включва храни, съдържащи скорбяла (картофи, ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни), зеленчуци и плодове, както и храни, богати на протеини (пилешко, червено месо, риба, тофу, яйца, сирене, боб, фъстъчено масло). Консумирайте 2-3 супени лъжици маргарин с храната.

Напълняването, както изглежда на пръв поглед, не е толкова трудно. Просто трябва да следвате няколко правила и да ги спазвате ежедневно.

И така, как да наддадете на тегло:

На първо място, включете пилешкото месо в диетата и го направете основна храна при напълняване. Той е лесно смилаем и съдържа много добър протеин - най-добрият строителен материал за мускулите.

По-добре е да използвате варени рохко сварени яйца (варете 3 минути), но не повече от 3-4 яйца на седмица.

Извара 0% мазнини, най-добре е "къща на село", този протеин трябва да се използва като добавка към пилешкото месо и яйцата.

Млякото е оптимално подходящо за 1,5% мазнини, т.к. съдържа достатъчно протеини, въглехидрати и не толкова много мазнини.

Ястията трябва да са предимно протеини, плюс въглехидрати и малко мазнини.

Преди и след тренировка е добре да ядете ориз. Тъй като е необходимо да се попълнят запасите от гликоген в мускулите (енергийни запаси в мускулите). Оризът е страхотен в това. Оризът преди тренировка осигурява достатъчно енергия за самата тренировка, а след нея помага за бързо попълване на потреблението на енергия. Ако желаете, можете да пиете мляко след тренировка, а когато искате да ядете, тогава ориз.

Да, диетите не са само за отслабване. Диетата е специална диета. И може да има много цели. И много често се случва да имаме нужда да отслабнем или обратно, да напълнеем. Ето защо трябва да знаем кои храни стимулират натрупването на маса. За един спортист тези продукти са просто божи дар, но за отслабване това е катастрофа.

Херинга

Ако отслабвате, тогава трябва да ядете по-малко осолена херинга. Факт е, че тази риба, обичана от мнозина, е един от най-силните естествени (естествени) анаболи. Това са вещества, които стимулират протеиновите процеси и в частност протеиновия синтез, което води до увеличаване на мускулната маса. Ако се занимавате сериозно със силовите спортове, това трябва да е едно от любимите ви ястия. Но ако отслабвате, трябва да ограничите консумацията на херинга. Освен това, след осолена риба, вие сте много жадни. Което, заедно с подчертан анаболен ефект и хром, който също е богат на херинга, дава много добро увеличаване на мускулната маса.

Чесън

Ще ви се стори странно, но чесънът е и силен естествен анаболик. Въпреки че причината за този ефект не е напълно известна, но е факт. Основната причина за стимулирането на протеиновия синтез е, че чесънът предизвиква усещане за сухота в гърлото. И ние искаме да пием след ястия с чесън. А водата, както знаем, е в основата на нашите клетки. Това е добавянето на мускулна маса.

кафе

Много хора го обичат. Особено бодибилдърите и особено тези, които не приемат креатин. Тази ободряваща напитка, съдържаща кофеин, има редица свойства, които от една страна са противоречиви, а от друга са съвсем логични. Кафето има доста силен диуретичен ефект. От една страна, това е добре. Но от друга страна... Опитвали ли сте някога да утолите жаждата си с чаша кафе? Успяхте ли Мисля че не. Кафето също "пита" за повече вода. Извлича вода от нас, но и ни „кара“ да пием още повече. Това е действието на кофеина. Той също така стимулира производителността. И ако искате да се ободрите с кафе, тогава трябва да запомните - кофеинът започва да действа след 40 минути.

Какво да правите, ако не ви се яде?

Просто трябва да увеличите консумацията на енергия - т.е. тренировка. всеки. За начало е достатъчно оформяне или аеробика, басейн, колело, ролери - всичко ще свърши работа. И мускулите, които бавно ще се появят, ще дадат желаната пълнота. Спазвайте режима на деня, спете достатъчно, често бъдете на чист въздух.

И все пак, забелязали ли сте някога, че сред хората с наднормено тегло има много по-малко изключително емоционални личности? Така че в допълнение към балансираната диета си струва да балансирате емоционалния фон. Животът ще стане много по-лесен. Опитайте се да сте максимално нервни и да не излизате от равновесие. Развийте известна флегма в себе си. Откажете се от продукти, които възбуждат нервната система: алкохол, кафе, силен чай, цигари, тонизиращи напитки.

Здравословна храна

Ефектът от лечението на отслабването значително се засилва от използването на различни билкови отвари, които подобряват апетита и храносмилането. В практиката за лечение на тънкост широко се използват лечебни растения като софора, детелина, люцерна, левзея, глухарче, пелин, бял равнец, тинтява, яснитка, възел, коприва, кориандър, пипер.

Подобреното терапевтично хранене се предписва, като се вземе предвид формата на слабост и състоянието на тялото.

Ако вашата слабост е придружена от липса на апетит, препоръчваме ви режим на засилено хранене, богато на протеини (включете например месо, риба, яйца в обедното меню) с постепенно увеличаване на калориите в ежедневната диета. Красиво декорираната, вкусна, разнообразна храна стимулира апетита и се усвоява добре от организма.

Не е препоръчително да принуждавате тялото си да приема големи количества храна без предварителна подготовка, това може само да увеличи отвращението му към храната. По-добре е постепенно да увеличите дневния си прием на калории (например 300 калории на ден), като го доведете до 5000.

15 актуални съвета

Основата на всичко е протеинът

Представете си дълъг гирлянд за коледно дърво от цветни топки-украси. Това е моделът на протеинова молекула. Е, всяка цветна топка е някаква аминокиселина. Когато такъв протеинов "гирлянд" попадне в нашата храносмилателна система, стомашният сок разтваря междинните свързващи връзки и "топките" от аминокиселини избухват на свобода. Те влизат в кръвта и с нея започват пътешествие из тялото ни.

Яжте повече въглехидрати

Известно е, че растенията "ядат" слънцето. Освен това растящите растителни тъкани акумулират енергията на слънчевите фотони в себе си. И цялата тази енергия е „скрита“ в специални молекули, наречени въглехидрати.

Калориите са фактор за растеж

Учените излязоха с идеята да измерват количеството храна в специални единици - калории. Те също така измерват разхода на сили от човек. Изглежда, че колко калории сте изразходвали, същата сума трябва да бъде възстановена на кухненската маса. Не, трябва да "ядете" повече калории! Не забравяйте, че самият мускулен растеж се нуждае от приток на енергия.

Мазнините са приятели, а не врагове

Секрецията на най-важните хормони и приемът на мазнини са пряко свързани. От мазнините нашето тяло "прави" основните анаболни хормони, включително тестостерон. Ето защо преходът към вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини винаги реагира със спад в сексуалното желание - в тялото се секретира по-малко тестостерон. Излишъкът от мазнини обаче е вреден, както и недостигът им.

Храната трябва да е разнообразна.

Но какво ще стане, ако вместо натурални продукти приемате протеини и въглехидрати на прах, рибено масло на чаени лъжички и витамини и минерали на таблетки? Възможно ли е да израснете на такава диета? Едва ли. Днес диетолозите са открили около петдесет принципно нови съединения в "живите" растителни храни, наречени фитосубстанции.

Колкото по-голям, толкова по-добре

Имате нужда от много въглехидрати, за да възстановите огромния енергиен разход на тренировка. А това означава, че трябва да избирате храни, които имат най-много въглехидрати. Масовите храни включват: картофено пюре, паста, ориз, стафиди, мед, палачинки, овесени бисквити, кифли, ябълки и зрели банани. Тези храни ще ви позволят да достигнете дневната си "норма" въглехидрати, без риск да напълните стомаха си до степен на задух.

Яжте бавно действащи въглехидрати преди тренировка

Има два вида въглехидрати: "бързи" и "бавни". Някои се усвояват почти моментално. Други лежат в червата, като постепенно освобождават енергия от себе си. Как да различим едното от другото? Храните с "бързи" въглехидрати обикновено са сладки. Ето примери: сладка, торти, торти, сладки...

Цялото внимание към храненето след тренировка

Свръхинтензивните тренировки предизвикват увеличаване на секрецията на кортизол, глюкагон и катехоламини, хормони, които могат да провокират верижна реакция на разрушаване на мускулната тъкан.

Похапвайте толкова често, колкото можете!

Многократното хранене (на малки порции до 8 пъти на ден) е изобретено от лекарите. Бодибилдърите обаче бяха първите, които възприеха тази хранителна стратегия. Ето мнението на известния професионалист Майк Матарацо: „Когато разделих ежедневната си диета на много малки хранения, веднага напълнях.“ Когато се храните често с кратки почивки, вашите мускули получават постоянен запас от аминокиселини (от протеини) и глюкоза (от въглехидрати).

Не забравяйте витамините С и Е

В процеса на тренировка в тялото на спортиста се отделят свободни радикали в невъобразими количества. Тези вредни съединения разрушават мускулната тъкан. Нещо повече, учените ги смятат за основна причина за много заболявания - от кожни до рак. И все пак спортистите остават здрави хора до дълбока старост.

Използвайте "услугите" на креатина и глутамина

Като хранителна добавка креатинът е несравним - той наистина повишава издръжливостта, нивата на мускулна енергия и стимулира протеиновия синтез. Инжектира, накратко, за три.

Съсредоточете се върху тежестите

Показанията на вашите подови везни са пряко свързани с количеството въглехидрати, които консумирате. как? Всичко е много просто: ако кантарът покаже, че добавяте от 200 до 500 g. на седмица означава, че приемате достатъчно въглехидрати. Ако теглото ви не расте, тогава въглехидратите, които приемате, вероятно не са достатъчни.

В допълнение към везните ще ви трябва калибър

За да оцени перспективите за атака, опитен командир прибягва до различни начини за оценка на ситуацията. Така че не можете да се ограничавате до някакви тежести. Има такова прекрасно нещо - уред за измерване на кожни гънки; тя ви позволява повече или по-малко точно да определите специфичното съотношение между мускули и мазнини в състава на вашето тяло.

Пий повече вода

Няма да пиете вода в нужното количество - ще останете на предишното си тегло. Защо? Да, защото тялото ви е 75% вода и никакъв растеж без нея е просто невъзможен. Когато тялото е дехидратирано, водата напуска мускулните клетки и по този начин задейства механизма на разрушаване на мускулната тъкан.

Между другото, не забравяйте, че действието на креатина и глутамина до голяма степен се основава на ефекта на "подуване" на мускулите, тоест напълването им с течност. Като „издърпват“ вода в мускулните клетки, креатинът и глутаминът тласкат мускулите към по-нататъшен растеж.

Заредете се с месо

Последните проучвания на учени показват, че естественото говеждо месо не е по-лошо от постните пилешки гърди или риба. Нискомаслените части на трупа - задницата, хълбоците - съдържат същото количество диетични мазнини и холестерол, но по отношение на "енергоемките" витамини от група В, включително B12, както и креатин, желязо и цинк, говеждото няма равно на себе си .

Витамин B12, желязото и цинкът действат като "катализатори" за клетъчния растеж; по-специално, те са необходими за синтеза на червени кръвни клетки (еритроцити). В допълнение, цинкът работи върху „производството“ на тестостерон, мъжкият полов хормон, отговорен за силата и размера на мускулите.

Така че, ако искате да станете по-големи, яжте много, но наистина - тогава ще придобиете не мазнини, а първокласна мускулна маса!

Най-важните витамини, участващи в наддаването на тегло: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.

От гледна точка на науката да си ненужно слаб означава да си с поднормено тегло. Това съответства на индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5.

ИТМ е равен на теглото на човек в килограми, разделено на квадрата на височината му в метри. Например височината ми е 1,84 метра, а теглото ми е 107 килограма. ИТМ е 31, което означава, че имам затлъстяване от първа степен.

Както разбирате, ИТМ е толкова по-нисък, колкото по-голяма е масата на човек. Формулата е изключително примитивна и не отчита качествения състав на същите тези килограми. Ако не сте приятели със спорта и претегляте центнер със стотинка, тогава всичко е тъжно. Ако със същата маса натиснете една и половина от теглото си от гърдите, това е съвсем различна история.

В случай на ниско тегло ИТМ е по-показателен. Няма значение дали са мазнини или мускули. Вие нямате нито едно от двете.

Според американски проучвания само 1% от мъжете са с поднормено тегло. Сред жените са 2,4%. Полът обаче в този случай няма значение, тъй като здравословни проблеми поради поднормено тегло могат да възникнат при всеки.

Влиянието на поднорменото тегло върху здравето

Проблемите на дебелите хора са очевидни, всеки знае за тях. Слабите хора, освен когато са направо болнави на вид, изглеждат здрави, но научните изследвания показват друга картина.

Какво може да причини поднорменото тегло

Не само гени и наследственост. Понякога това е много специфично заболяване, за което човек не подозира.

Хранителни разстройства. Това включва анорексия нервоза, умишлено желание на човек да намали теглото си колкото е възможно повече.
Проблеми с щитовидната жлеза. Хипертиреоидизмът - свръхактивна щитовидна жлеза - може да доведе до нездравословна загуба на тегло.
Цьолиакия, известна още като целиакия, е остра форма на непоносимост към глутен.
Диабет от първи тип.
Инфекции.

Изброените по-горе проблеми няма да изчезнат сами, а самолечението ще навреди още повече. Следователно първият и основен съвет за човек, страдащ от липса на телесно тегло, е посещението при лекар, особено ако признаците на загуба на тегло са се появили от определен момент във времето и не са се притеснявали преди това.

Правилният начин на хранене

Може би има още? Това е най-сигурният начин, но безразсъдното наливане със сладки напитки, усвояването на килограми торти с чебуреки е гарантирано подкопаване на здравето. Външно здрави хора, без отклонения в теглото, получават ужасни диагнози, които обикновено са спътници на тежки форми на затлъстяване. Всичко заради лоша храна.

Трябва да се уточни тезата „има още”. "Яжте повече здравословна храна." Това е по-добре.

Въпреки това, дори да ядете изключително здравословна храна, трябва да мислите за крайния резултат. Не искате просто да сте дебели. Да, и самата концепция за "здравословна мазнина" някак си не се вписва добре в главата.

Покачването на маса по един или друг начин предполага увеличаване както на мастната, така и на мускулната тъкан и следователно проблемът не може да бъде решен само с хранене. Все още трябва да се сприятелявате със спорта, но повече за това по-късно.

Калориен излишък

Основният закон за увеличаване на масата е калориен излишък. Вземете повече калории, отколкото изгаряте. Ако пренебрегнете тази основа, тогава всички други усилия ще бъдат напразни.

Намирането на точката, в която достигате калориен излишък, е много лесно. В началото няма да ви трябва нищо друго освен храна, кантар и търпение.

Всеки ден трябва да ядете повече от вчера.

Не ускорявайте твърде много. След известно време ще забележите, че графиката на телесното тегло бавно, но сигурно се покачва. Така че сте постигнали калориен излишък.

Сега трябва да се обърнете към калкулатора на калории и да разберете числената стойност на дневния прием на калории, при който тялото ви започва да наддава на тегло. Просто добавете калоричното съдържание на всичко изядено на ден. Въз основа на тези данни можете свободно да променяте диетата си, като се фокусирате върху общото съдържание на калории.

Ако растежът на масата не е спрял, тогава няма смисъл да продължавате да увеличавате значително съдържанието на калории. Излишък от 300-500 kcal е достатъчен за бавно, уверено наддаване на тегло. С излишък от 700-1000 kcal ще се възстановите много по-бързо.

На този етап е много по-важно да се убедите, че в бъдеще този подход към храненето ще стане норма за вас. Всъщност ще трябва да промените начина, по който мислите за храната до края на живота си. Психологически това е трудно, но без да превърнете новия подход към храненето в навик, всичко постигнато неизбежно ще бъде загубено.

Протеин

Протеинът е най-важното хранително вещество. Строителен материал за вашето тяло и по-специално за мускулите. Както и да експериментирате с менюто, важно е да спазвате нормата на протеина. За съжаление, протеинът е не само най-необходимият, но и много засищащ. Увеличаването на количеството протеин в диетата ви ще затрудни постигането на калориен прием, но няма алтернативен начин за постигане на желания резултат.

При напълняване дневният ви прием на протеин ще бъде като този на спортистите – от 1,5 до 2,2 грама на килограм телесно тегло.

Богатите на протеини храни винаги са най-скъпи, но вкусни. Месо, риба, яйца, мляко, варива, ядки. Ето ги най-добрите ти приятели. Има един трик, който улеснява постигането на дневната нужда от протеин до желаната стойност. Това е качествено спортно хранене. Освен това е скъпо, но суроватъчен или многокомпонентен протеин между храненията и казеин преди лягане ще дадат много добър бонус. Във всеки случай ще дойдете в спортната яма, когато започнете да спортувате, но можете да опознаете този интересен свят малко по-рано.

Въглехидрати, мазнини, брой хранения

Не се ограничавайте в нищо. Хубава черта на масовото наддаване е пълната свобода при избора на храна, стига да е здравословна. Не слушайте луди хора, които говорят за опасностите от животинската мазнина. Ние сме всеядни, имаме нужда от всякакви мазнини – и животински, и растителни. И сложни въглехидрати. Много сложни въглехидрати.

Опитайте се да донесете диетата до 4 грама сложни въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Трудно, но реално. В допълнение, вкусно приготвената каша е много готина.

Трябва да се сприятелите със зърнени храни, тестени изделия, картофи и хляб.

И тук също има хак за спортен пит -. За тях е писано много в специализираните сайтове.

С храненето всичко е много просто. Колкото по-често, толкова по-добре. Най-малко три пълноценни хранения на ден с висококалорични закуски между тях.

Висококалорични храни и добавки

При недостатъчен апетит ще започнете да търсите най-калоричната храна. Има риск да слезете до бързо хранене. Всъщност алтернативи има. Много по-калорични и много полезни.

Висококалорична храна се нарича храна с максимално съотношение на енергийна стойност и маса / обем. Такава храна заема малко място в стомаха, яде се по-лесно.

Ядки (бадеми, орехи, фъстъци).
Сушени плодове.
Мастни млечни продукти.
Растително масло (зехтин и масло от авокадо).
Зърнени храни.
Тлъсто месо.
картофи.
Тъмен шоколад.
авокадо.
Фъстъчено масло.

За съжаление, желанието да увеличите максимално калоричното съдържание на диетата ще ви принуди да се ограничите до зеленчуците, но във всеки случай не ги отказвайте напълно.

Когато избирате плодове, опитайте се да обърнете внимание на тези, които трябва да се дъвчат по-малко.

Още малко за храната

Яденето на повече е по-лесно, ако ядете по-често.
Не пийте преди хранене, оставете място за храна.
Искаш ли да пиеш? Опитайте мляко вместо вода.
Колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко изглежда количеството храна в нея.
Кафето е по-вкусно със сметана.

Силови спортове

Излишните калории ви позволяват да напълнеете. Единственият въпрос е къде искате да видите тези килограми. В страните или в мускулите? Ако харесвате второто, тогава добре дошли в света на спорта за слаби.

Спортът, както и да го чувствате, е еднакво важен фактор по правилния начин. Достатъчно е да се каже, че спортът значително повишава апетита и наистина искате да се научите как да ядете повече.

Първо отиваме на лекар и се уверяваме, че няма сериозни пречки за спортуване. Никой не те кара да чупиш рекорди веднага. Силовите спортове са измерване на напредъка.

Ще правите по-малко серии и повторения, но с повече тежест.

Естествено, не трябва да забравяме кардиото, но във вашия случай акцентът ще бъде върху силовите тренировки. Акцентът върху кардиото е изцяло върху изгарянето на калории и не е нужно да губите енергия.

Ако средствата позволяват, първо е по-добре да се свържете с професионален треньор. Той ще обясни и покаже основите и с течение на времето вие сами ще започнете да разбирате всичко.

Не всеки мечтае да отслабне и да се изтощи с диети. Много хора, напротив, мечтаят да напълнеят, да напълнеят, за да се отърват от слабостта и да придобият привлекателни форми. Ако всичките ви опити в тази посока са се провалили, първо трябва да анализирате причините за проблема с тънкостта. Ето защо, преди да се впуснете в използването на различни методи за наддаване на тегло, отидете на лекар.

Необходимо е да се изключат заболявания на захарен диабет, жлъчен мехур, щитовидна жлеза. Много често причината за слабостта може да бъде нарушен метаболизъм. В тези случаи лекарят ще ви помогне да върнете теглото си в норма.

Ако всичко е наред със здравето, можете да се отървете от тънкостта с прости доказани методи. И затова сега ще ви кажа как да се храните правилно, за да се оправите бързо.

Какво да направите, за да наддадете на тегло?

Първо, определете дали наистина трябва да качите малко тегло. Може би по природа имате напълно нормално тегло. Може би проблемът е измислен? За да разберете това, изчислете колко килограма трябва да качите.

За да направите това, изчислете нормалното си тегло. Има много лесен начин да направите това: Измерете височината си в сантиметри. Сега извадете 100 от получената цифра.

Има различни методи за наддаване на тегло, които ще ви помогнат бързо да се подобрите. Почти всички от тях се основават на увеличаване на калоричното съдържание на диетата. Общият принцип на тези методи е, че телесното тегло е в баланс с диетата и калоричното съдържание на храната. Увеличавайки калориите, ние увеличаваме телесното тегло и обратно. Ето защо, за да разрешите проблема с тънкостта, трябва да преразгледате диетата и приема на храна.

Ако преди това сте яли 3 пъти на ден, трябва да преминете към 4-5 хранения на ден, като спазвате същия интервал между храненията. Например културистите се хранят 7 до 8 пъти на ден.

Между другото, ще бъде полезно да използвате спортно хранене във вашата диета, състоящо се от протеини и гейнери. Те ще служат като източник на допълнителна енергия, особено ако спортувате. С помощта на такова хранене вие компенсирате изразходваната енергия, възстановявате мускулната тъкан.

За да се храните правилно, направете диетата си разнообразна. Яжте храни с високо съдържание на протеини всеки ден. Това могат да бъдат бобови растения, яйца, пилешко, телешко, соеви продукти. Те са важни за изграждането на мускулна маса. Не забравяйте да пиете пълномаслено мляко, яжте млечни продукти, извара, заквасена сметана, сирене, тежка сметана. Тези продукти са не само висококалорични, но имат и голяма хранителна стойност.

Много е полезно да се готвят зърнени храни: елда, ориз, овесена каша. Можете също да пиете чай, кафе със сметана и захар.

За по-добро храносмилане на храната, за предотвратяване на запек, не забравяйте да ядете пресни билки, зеленчуци и плодове. Като "лека закуска" яжте грозде, ябълки, банани, портокали.

Ако трябва бързо да наддадете на тегло, изберете млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Можете да ядете яйца всеки ден, но не повече от 2 броя на ден. По-добре е да ги приготвите меко сварени.

Солената мастна херинга с лук и пресен чесън също ще помогне за изграждането на мускули.

Коригирайте комбинацията от протеини и мазнини в диетата си. Така можете да коригирате структурата на тялото си.

Примерно меню за деня

Предлагам ви приблизително меню за един ден, "за тези, които искат да се оправят":

Първа закуска:

Чиния овесени ядки, сварени в мляко, омлет от 2 пилешки яйца или просто рохко сварени. Можете да ги пиете с концентриран протеин, разтворен в 0,5 литра мляко.

обяд:

Сандвич от бял хляб с парче сьомга или херинга. Можете да изпиете част от гейнера.

Вечеря:

300 г задушено или варено телешко, пилешко или пуешко месо. За гарнитура можете да приготвите порция твърда паста, да ядете купа ориз с масло или картофено пюре. Освен това е задължително чиния със салата от всякакви зеленчуци с магданоз и копър.

Следобедна закуска:

Сандвич с риба или парче говеждо месо. Можете да ядете порция извара със заквасена сметана. Измийте го с всякакъв сок.

Вечеря:

Вземете порция океанска риба с гарнитура. Нека да е салата от зеленчуци или плодове.

Ако нямате апетит, трябва да се натоварите интензивно. Занимавайте се със спорт, запишете се на фитнес, плувен басейн. Друга възможност е да отидете на пешеходен туризъм или колоездене до парка. Много често апетитът изчезва поради преживявания, стрес, умора.

Ако това е причината, напълнете живота си с положителни емоции, нови запознанства, ходете на гости, на купони. Опитайте се да спите достатъчно и изключете стимуланти - алкохол, кафе, тютюн.

Опитайте се да се храните правилно, следвайте препоръките и най-важното - не използвайте никакви хапчета за наддаване на тегло. Те няма да направят нищо, освен да навредят. И когато диетата, диетата, състоянието на ума се нормализират, тънкостта ще изчезне. Оправяйте се бързо и бъдете здрави!

Някои хора търсят различни съвети как да напълнеят, а други как да напълнеят. Някой ще каже: „Иска ми се да имах техните проблеми ...“, но не всичко е толкова радостно, колкото изглежда. Понякога се случва, че трябва да положите много повече усилия, за да наддадете на тегло, отколкото обратното, за да отслабнете. И няма толкова много информация за това как да увеличите телесното тегло. И днес ще говорим за това колко лесно е да напълнеете и в същото време да не навредите на здравето си.

На първо място, тези, които искат да напълнеят у дома, трябва да изчислят своя индекс на телесна маса (ИТМ), за да са сигурни, че теглото им не достига нормата. Много е лесно да се изчисли BMI по следната формула: телесно тегло (kg) / височина 2 (m). Тоест вашето телесно тегло в килограми трябва да бъде разделено на височината ви в метри на квадрат. Например, ако телесното ви тегло е 50 кг и височината ви е 160 см, тогава вашият ИТМ ще бъде: 50 / (1,60) 2 = 19,53. След като сте изчислили своя индекс на телесна маса, сравнете резултата си с данните в таблицата по-долу.

Бих искал да обърна внимание на факта, че ИТМ от 18 е долната граница на „нормалното“, при което тялото ви не изпитва проблеми поради липса на тегло, а за нормално тегло може да се счита ИТМ от 19,5 .
На първо място, трябва да разберете, че ще бъде лесно да се подобрите у дома само ако вашата слабост не е причинена от сериозно заболяване. Следователно, първо ще трябва да потърсите помощ от лекар, да вземете тестове и да излекувате болестта, поради която не можете да наддадете на тегло.

Ако сте в добро здраве, тогава всичко, от което се нуждаете, е да увеличите броя на консумираните калории на ден, но не трябва драстично да увеличавате диетата си. За здравословна и правилна диета трябва постепенно да увеличавате количеството консумирани калории, за да не предизвиквате отвращение към храната и да не претоварвате стомашно-чревния тракт.

Най-важното при хранене за напълняване е да приемате поне 40 кал. на 1 кг от теглото си. А за тези хора, които изпитват затруднения с наддаването на тегло или изобщо не наддават, си струва да увеличат количеството калории в диетата си до 50-60 калории. за 1 кг.

Сега нека разгледаме един прост пример, който ще ви помогне да изчислите колко калории трябва да приемате на ден. Например, ако теглото ви е 60 кг, тогава общият брой калории на ден трябва да бъде (60 кг х 40 кал = 2400). Това е минималният брой калории, които трябва да приемате на ден, за да наддадете на тегло.

Колко лесно е да напълнеете за един мъж.

Сега повече от половината мъжко население иска да натрупа мускулна маса, особено тийнейджърите. Ще бъде лесно да постигнете желаните резултати, ако следвате 3 прости правила.

Първото и най-важно правило е правилното и балансирано хранене. и енергия (въглехидрати). Протеините трябва да са както от животински, така и от растителен произход.

Богатите на протеини храни са месо (птиче, телешко, телешко, агнешко), морски дарове (риба, скариди, миди, раци), млечни продукти (кефир, нискомаслена извара, сирене), бобови растения (соя, боб). От протеинови продукти можете да направите например протеинови шейкове.

Богатите на въглехидрати храни, от които се нуждаят мъжете, които искат да напълнеят, са каша от елда и грис, тестени изделия, хляб, плодове и зеленчуци.

Второто правило е постоянно увеличаване на физическата активност, за да не напълнявате, но не забравяйте, че не всички упражнения са добри за натрупване на маса. Най-ефективните упражнения се считат за основни упражнения (набирания, лежанка, лицеви опори на неравномерни щанги, клякания с щанга). Тренировките трябва да са редовни, поне два до три пъти седмично и с продължителност не повече от един час.

И накрая, защото по време на почивката има увеличение на телесното тегло. Продължителността на вашия сън трябва да бъде поне 8-9 часа. Също така се опитайте да избягвате стресови ситуации. Спазването на тези прости правила ще ви помогне бързо да спечелите необходимото тегло.

Как да наддадете на тегло за момиче.

За да може едно момиче да се подобри, тя трябва да яде редовно 3-4 пъти на ден, както и лека закуска между основните хранения, например сандвичи със сирене и масло. Когато се храните, опитайте се да гарантирате, че тялото може да усвои всички хранителни вещества възможно най-пълно. За да може едно момиче да наддаде на тегло у дома, тя трябва да премахне от диетата си нискокалоричните храни, които сега са „модерни“. Колкото по-калорична е вашата диета, толкова по-бързо можете да постигнете резултати.

Балансирайте менюто си така, че в него да преобладават храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати. От протеинови продукти можете да избирате например пилешко месо, говеждо месо, риба, мляко, кефир, заквасена сметана, кисело мляко, бобови растения, яйца. Храните с високо съдържание на въглехидрати са макаронени изделия и хлебни изделия, картофи, елда и грис, мед, плодови сокове, сладкиши и сладкиши, но си струва да се има предвид, че едно момиче не трябва да се опира силно на сладкиши, в противен случай може да се добави тънкост и кожа проблеми.

Правилното хранене е половината от битката в борбата за килограми, важно е също да водите здравословен начин на живот. Откажете се от лошите навици и ходете по-често на чист въздух, така че не само ще подобрите благосъстоянието си, но и няма да стресирате тялото си. Спазвайте правилния дневен режим, лягайте си не много късно и по едно и също време, като продължителността на деня трябва да бъде най-малко 9 часа.

Изброените по-горе съвети ще работят само ако нямате сериозни здравословни проблеми. Ако вие сами у дома не можете да постигнете наддаване на тегло, тогава трябва да потърсите съвет от лекар. Може да страдате от медицинско състояние, което ви пречи да се подобрите.

Кажете на приятели:

Проблемът с наднорменото тегло е много актуален сред младите хора. Резултатите от изследванията показват, че поднорменото тегло се среща при 15-17% от населението под 35 години. Тази цялостна техника за покачване на маса е предназначена за момичета и жени, които страдат от прекомерна слабост и за мъже от всички възрасти, които се стремят да изградят мускули и имат атлетична фигура.

Програмата за увеличаване на масата е предназначена за 10 седмици. За удобство курсът е разделен на 5 етапа по 2 седмици, всеки от които има своите характеристики - хранителни норми и физически упражнения. Тази статия е инструкция стъпка по стъпка, която ще ви помогне да изградите мускулна маса интензивно и безопасно. След като завършите целия курс, можете да го повторите, като увеличите натоварването по време на тренировка.

Цел на програмата- за увеличаване на телесното тегло поради мускулен растеж, а не на мастна тъкан. Като бонус мъжете получават обемни релефни мускули, а жените получават хармонично развита, тонизирана фигура.

Програмни елементи:

правилно хранене - ще трябва да промените диетата, да преброите калориите и да претеглите порциите;
физическа активност - необходимо е да се изпълнява набор от физически упражнения 3 пъти седмично;
ежедневие - трябва да отделите достатъчно време за сън и почивка.

Всеки компонент от програмата гарантира ефективността на другите два и само изпълнението на всички елементи ви гарантира желаното натрупване на мускулна маса.

Соматотип	знаци
Ендоморф	„Широка кост“, клекнало заоблено тяло, развити бедра, склонност към наднормено тегло, висок процент телесни мазнини. За този соматотип въпросът за наддаване на тегло не е от значение. Те имат бавен набор от вещества и такива хора трябва да се стараят много, за да не натрупат излишни килограми. Обиколка на китката при мъжете над 20 см, при жените над 18,5 см.
Мезоморф	Изразени забележими и силни мускули. Красиви масивни мускули, рамене по-широки от бедрата. Хората с този тип тяло лесно наддават на тегло с правилно хранене и редовни упражнения. Обиколката на китката при мъжете е 16-20 см, при жените 16-18,5 см.
Ектоморф	Слаба физика, сравнително дълги крайници, тесни удължени мускули, нисък процент подкожна мазнина. Именно тези хора имат проблеми с липсата на маса. Те са по-трудни от другите предвид нейния набор. Метаболизмът е много активен - калориите се изгарят без физически усилия, така че засиленото хранене е изключително важно. Опитните треньори съветват ектоморфите първо да натрупат 20% от планираното тегло и едва след това да пристъпят към активни тренировки 3 пъти седмично. Обиколка на китката при мъжете до 17,5 см, при жените до 16 см.

Дори ако сте ектоморф и имате естествено слабо тяло, тази програма може да ви помогне. Той използва естествените механизми на образуване на мускулна тъкан, които са общи за всички типове тяло.
Решете колко тегло искате да наддадете.Точната цифра ще служи като добра мотивация по пътя към целта. За да изчислите, използвайте таблици за нормално тегло и онлайн калкулатор за телесно тегло. От вашето идеално тегло (за вашата височина) извадете теглото, което имате сега. Получената разлика ще бъде масата, която трябва да се набере.
Това правило не важи за мъже, които целенасочено се занимават с развитието на мускулната си маса. Тяхната крайна цел може да бъде 2 или 3 пъти разликата между идеалното и реалното тегло.

Храна

Правилното хранене е 70% успехв наддаване на маса. Без него никакво обучение няма да работи, тъй като мускулите няма да имат от какво да вземат материал за растеж. Храната трябва да е здравословна и полезна. В противен случай сте заплашени от отлагане на мазнини и сериозни метаболитни нарушения, които по-късно се проявяват с множество заболявания: бъбреците и ставите страдат, рискът от рак се увеличава.

Ползите от тази диетав това, че е полезно за здравето и може да се превърне в хранителна система за много години напред. Базира се на препоръките на диетолозите и опита на професионалните спортисти.

Основно правило– консумирайте повече протеини и сложни въглехидрати под формата на зърнени храни, по-малко мазни и сладки. Делът на зеленчуци и плодове, богати на фибри, трябва да бъде до 30%. Излишните фибри пречат на усвояването на протеините.

Качеството на продуктите и начина им на приготвяне.Предпочитайте натуралните продукти месо, риба, яйца, мляко. За предпочитане е да ги купувате на пазара от фермери и частни търговци. Същото важи и за зеленчуците и плодовете. В този случай, като увеличите количеството консумирана храна, няма да получите двойна порция индустриални антибиотици, нитрати и хормони, с които производителите често злоупотребяват.

Необходимо е да се даде предпочитание на ястия на пара, варени и задушени. Препоръчва се и печене във фолио или ръкав.

Как да мина на диета?Ако текущата ви диета е значително по-малка от количеството храна, което е необходимо за увеличаване на масата, тогава ще ви е необходим период на адаптация. Може да отнеме 1-2 седмици. През това време храносмилателните жлези ще се научат да отделят необходимото количество ензими за смилане и асимилация. В противен случай тялото няма да може да се справи с голямо количество храна, което заплашва лошо храносмилане. За да започнете, добавете 1 хранене (втора закуска) сутрин, което ще увеличи калориите с 15%. Ако се справите добре с това натоварване, след 2 дни въведете следобедна закуска 2-3 часа преди вечеря и т.н.
Каква трябва да бъде диетата?Яжте 70% от храната преди 17 часа. За вечерта оставете лесно смилаеми протеинови ястия, които не се задържат в стомаха през нощта (яйца, риба, пилешки гърди, извара и млечни продукти)
Какъв е оптималният брой хранения? 5-7 на ден. Всяка порция храна има анаболен ефект за 3-4 часа. През този период се извършва активен протеинов синтез и образуване на мускулни влакна. Следователно храната трябва да се доставя с тази честота през целия ден.
Колко калории трябва да приемате дневно? 45 kcal на 1 kg тегло е минимумът, необходим за увеличаване на теглото. В същото време тялото получава малко повече енергия, отколкото изразходва за жизненоважни процеси, ежедневни дейности и допълнителна физическа активност. Например, с тегло 65 kg, енергийната стойност на диетата се изчислява, както следва: 65x45 \u003d 2925 kcal. Хората с висок метаболизъм и тези, които се занимават с тежък физически труд, трябва да увеличат съдържанието на калории в диетата с още 10-15%. Ако след един месец засилено хранене няма наддаване на тегло, тогава съдържанието на калории се увеличава до 50-55 kcal на kg.
Какво трябва да бъде съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини?Правилното съотношение е 50:35:15. Важно е стриктно да се спазва тази пропорция, тъй като всеки от компонентите изпълнява своята функция.

катерициса градивните елементи на нови клетки. Те също така осигуряват механична, химична и имунна защита, като част от ензимите катализират хода на химичните реакции, които осигуряват жизнената дейност на всяка клетка и целия организъм. Освен това протеините са носители на генетична информация, необходима за образуването на нови телесни клетки.
Въглехидратиосигурява на тялото енергия за смилане на протеини. Те също така провокират отделянето на инсулин, който е най-силният анаболен хормон, отговорен за мускулния растеж.
мазнининеобходими за нормалното функциониране на нервната и хормоналната система и като източник на енергия, следователно са и незаменим компонент на храненето.

Някои погрешно вярват, че колкото повече протеин се яде, толкова по-бърз и по-добър ще бъде резултатът. Това далеч не е вярно. Излишъкът от белтъчини (над 2,5 g на kg телесно тегло) има отрицателен ефект върху тялото: активира гнилостните процеси в червата, влияе неблагоприятно на бъбреците, черния дроб и кръвоносните съдове, повишава риска от сърдечни заболявания.

Колко течност да консумираме?Необходимото количество е 3 литра, включително водата, съдържаща се в напитки, течни ястия и плодове. 1,5 литра вода трябва да се консумират в чиста форма. При натрупване на маса се активират метаболитните процеси. Има разцепване на съединения и разпадане на стари клетки. Течността е необходима за отстраняване на токсините, отделени по време на тези реакции.
Кога можете да ядете преди и след тренировка?Разрешено е пълноценно хранене 2 часа преди и 30-40 минути след тренировка. Това обаче не важи за леките похапвания. Съвременните изследвания показват, че шейковете със суроватъчен протеин преди тренировка (чист протеин) насърчават мускулния растеж. Няколко минути след тренировка тялото трябва да получи "леки" протеини и въглехидрати. Това могат да бъдат гейнери или обезмаслена извара със сладко.
Защо не можете да ядете прости въглехидрати за увеличаване на масата?Прости (бързи) въглехидрати са брашно, сладкарски изделия, захар и шоколад. Вече 2 седмици диета с високо съдържание на бързи въглехидрати води до отлагане на подкожна мазнина, алергизиране на тялото. Повишава се рискът от развитие на астма, невродермит и алергични обриви. Има потискане на имунната система, което заплашва с чести настинки и инфекциозни заболявания. Простите въглехидрати в малки количества са разрешени веднага след тренировка. Те причиняват краткотрайно повишаване на нивата на кръвната захар, последвано от скок на анаболния хормон инсулин. Този хормон засилва образуването на гликоген в мускулите и ускорява възстановяването на клетките.
Какви са страничните ефекти от тази диета?Тази диета е балансирана диета. Можете да се придържате към него колкото желаете, без никакви негативни последици. въпреки това повишеното хранене без интензивно физическо натоварване е пътят към затлъстяването. Ето защо, веднага щом достигнете желаното тегло или спрете редовните тренировки, трябва да спрете допълнителните протеинови закуски и да ядете 3-4 пъти на ден. Препоръчително е да приемате 30-35 kcal на kg телесно тегло на ден.
Как да подобрим храносмилането?Вземете ензимни препарати, които ще подобрят храносмилането на храната и ще осигурят по-добро усвояване на протеините (панкреатин, фестал, мезим). Те са абсолютно безвредни, не водят до пристрастяване. Няма опасност организмът ви да забрави как да произвежда ензими сам.
Заслужава ли си спортното хранене?Понякога при покачване на маса се използват хранителни добавки, съдържащи чист протеин или протеин в комбинация с въглехидрати. Те могат да се използват като допълнителен източник на протеин по време на междинни закуски, както и преди и след тренировка. Въпреки това, няма спешна нужда от тези скъпи продукти. Техните аналози могат да се приготвят у дома, за което ще говорим в следващите статии.
Необходимо ли е да се приемат витаминни комплекси?Определено да. В съвременните условия плодовете и зеленчуците не съдържат необходимото количество витамини. В допълнение, тази диета не предвижда яденето им в големи количества, тъй като излишните фибри пречат на усвояването на протеина. Витамините обаче активират анаболизма и техният дефицит потиска наддаването на тегло. Заключение - тялото трябва да получава допълнителни витамини. На ранен етап от програмата можете да изберете Revit, Undevit или други витаминни комплекси с малко количество съставки. Повече за това в следващите статии.

Диета за увеличаване на масата

Таблица № 11 според Певзнер е взета като основа на електроенергийната система. Тази диета е високоенергийна (с високо съдържание на калории) чрез увеличаване на количеството протеини, витамини и минерали. Въпреки това, в този вариант количеството мазнини се намалява с 40%, което ви позволява да се придържате към диетата за дълго време, без риск от мастни натрупвания в подкожната тъкан, в съдовете и около вътрешните органи.

Диета.Диетата е разделена на 6 хранения: пълна закуска, обяд, вечеря и 3 междинни хранения.

Основни характеристики:

протеини 110-130 g;
мазнини 50-60 g;
въглехидрати 400-450 g;
калоричното съдържание е около 3000 kcal.

Списък с представени продукти

Хляб - ръжен или зърнен, с трици, без мая. Нормата е до 200 г на ден.
Бульони, богати на екстрактни вещества за стимулиране на апетита - месни, рибни, гъбени и супи на тяхна основа.
Месо от различни видове, с изключение на тлъсти сортове.
Риба от всякакъв вид и морски дарове.
яйца. На ранен етап от диетата използвайте яйца с жълтъци. Те съдържат витамини, микроелементи и мастни киселини, които осигуряват успешен старт на наддаването на тегло.
Млечни продукти с ниско и средно съдържание на мазнини. Сметана и сметана за обличане на ястия.
Мазнини - нерафинирани растителни, масло и гхи (в малко количество).
Зърнени и бобови растения, мюсли.
Паста от твърда пшеница.
Зеленчуци сурови и варени.
Плодове и плодове под всякаква форма.
Сладкиши - конфитюр, конфитюр, мед, шоколад, бисквити, желе.
Напитки - чай, кафе, какао в мляко, компоти, сокове, бульон от шипка + чиста вода 1,5 литра.

Ограничете или изключете от диетата

Тлъсти меса - тлъсто свинско, агнешко, гъше, патешко.
Грис и полиран ориз.
Маргарин и олио за готвене.
Пушени и пържени в олио или пържени ястия (разрешено е на скара).
Сладкарски изделия с крем, рула и мъфини, сладки.
Консерви промишлено производство.
Колбаси и други пушени продукти.
Продукти, съдържащи хранителни оцветители, овкусители, подобрители на вкуса, консерванти.
Газирани сладки напитки.

От първия ден на програмата ще ви трябва:

ръководство за определяне на калоричното съдържание на продуктите;
Електронни везни за претегляне на порции;
свежи и качествени продукти;
малък запас от теоретични знания, които ще направят вашия път съзнателен и мотивиран.

Примерни менюта за тези, които искат да напълнеят

Закуска 450 kcal

Палачинки от извара с мед 130гр., млечна оризова каша 250гр., чай с лимон 200гр.
Запеканка от извара със стафиди 120 г, млечна каша от просо 250 г, кафе с мляко 150 г
Извара със сметана и мед и ядки 200, рохко яйце 2 бр, чай със захар и лимон 200 гр.

Втора закуска 420-450 kcal

Омлет от 2 яйца със сметана и сирене, желе от горски плодове 120гр.
Каша от елда с мляко 200 г, сандвич с варено пилешко филе или шунка 140 г, чай със захар 200 г.
Месен пастет 100 гр. със зърнен хляб 70 гр., домат или краставица 70 гр., зеленчуков сок 180 гр.

Обяд 800-850 kcal

Салата от краставици и домати с яйце, грахова супа в месен бульон 200 мл, картофена яхния с месо (месо 100 г 200 г зеленчуци). Плодов сок 180гр.
Салата от зеленчуци и калмари 100 гр., чорба от прясно зеле 200 мл, телешки гулаш 150 гр. с паста 200 гр. Доматен сок 180 гр.
Винегрет с растително масло 75 г, херинга 50 г, юфка в пилешки бульон 200 г., картофена запеканка с варено месо 250 г. Ябълков сок 180 г.

Снек 350-400 kcal

Рохко сварено яйце 1 бр, сандвич с масло и хайвер 50 гр. Зеленчуков сок 180 гр.
Печени ябълки, пълнени с извара и мед 200 гр. Чай с мляко и захар 200 гр.
Картофени зрази с гъби 200. Чай със захар и лимон 200 гр.

Вечеря 400-450 kcal

Риба печена във фолио 150 гр. със зеленчуци 150 гр., зелева салата 200 гр. Напитка от цикория 200 гр.
Пържола на скара (пилешки гърди, телешко) 150 гр., задушени картофи 200 гр., салата от различни зеленчуци 100 гр. Бульон от шипки 200 гр.
Омлет от 2 яйца с плънка от варено пилешко месо 150 гр., салата от краставици и домати с кисело мляко 150 гр., плодова салата от пресни или консервирани плодове 100 гр. Компот от сушени плодове 200 гр.

Късна вечеря 300-350 kcal

Кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко за пиене 180 г, банан 1 бр.
Пастет от черен дроб 70 гр., каша от елда с масло 150 гр. Компот 180 гр.
Пудинг от извара със сушени кайсии 150 гр., ядки. Мляко 1% 200гр

Индивидуален подход.Не забравяйте, че всеки човек има свой индивидуален метаболизъм. Може да ви трябва известно време, за да експериментирате. Например, някои хора трябва да заменят месото с риба или да преместят последното хранене по-близо до вечерта. Имайте предвид, че почти всеки човек има непоносимост към определени храни, те могат да причинят алергии или храносмилателни разстройства. Ето защо, ако не възприемате лактозата, съдържаща се в млечните продукти или пилешките протеини, те трябва да бъдат изключени от вашата диета. Същото важи и за продуктите за спортно хранене.

Физическа дейност

Физическата активност помага за разпределянето на допълнителните калории от тежката храна в мускулите, вместо в мастната тъкан под кожата и около вътрешните органи.

Треньорите идентифицират 3 области, в които може да е трудно да наддадете на тегло

Избягвайте мастните натрупвания. Подобреното хранене води до факта, че калориите, които не се използват за мускулна работа и образуването на мускулна тъкан, се превръщат в телесни мазнини. За да се избегне това, са необходими редовни тренировки 3 пъти седмично. Примерни упражнения са описани по-долу.
Избягвайте пристрастяванетокогато тренировката вече не води до мускулен растеж. Причината за адаптацията е защитен механизъм, който ви позволява да се адаптирате към новите условия на живот. За съжаление, той работи срещу хора, които изграждат мускули. Тялото се адаптира към упражнения за 4-8 седмици, в резултат на което анаболният ефект, който осигурява наддаване на тегло, е значително намален. Нашата методика взема предвид тази характеристика, така че ще ви бъдат предложени 5 варианта на обучение с постепенно увеличаване на натоварванията, което ще осигури стабилен мускулен растеж.
Разбийте генетичния праг. В началния етап наддаването на тегло е стабилно, но след това увеличението спира, въпреки диетата и тренировките. Това е въпрос на генетика. Може да сте достигнали оптималното си тегло. За преодоляване на прага е ефективен методът на падане. Извършвате голям брой повторения с голяма работна тежест. Освен това теглото се намалява с 20-30% и максималния брой повторения се изпълняват с бавно темпо.

Ключови въпроси в началото на програмата

Как растат мускулите?Мускулният растеж се осигурява от два вида стрес. Ако действат по двойки, тогава мускулите се увеличават по обем.

механично напрежение. Значителни усилия водят до факта, че отделните мускулни влакна са разкъсани. Около тях се образуват микроскопични огнища на възпаление, активира се обмяната на веществата и се подобрява кръвоснабдяването. Растейки заедно, тези микроразкъсвания водят до увеличаване на мускулния обем. Механичен стрес възниква при упражнения с голямо работно тегло (теглото на снаряда, с който се изпълнява упражнението).
метаболитен стрес- при продължителна тренировка в мускулите се натрупват анаеробни метаболитни продукти (млечна киселина). За неутрализирането им и извеждането им от тялото в мускулите постъпва повишено количество кислород и се подобрява тяхното хранене. Признак, че мускулът е подложен на метаболитен стрес, е усещането за парене. Възниква, когато упражнението се повтаря с бавно темпо за дълго време. Стартирането на процесите на химично възстановяване стимулира мускулния растеж.

Силови тренировки. Особено клекове и мъртва тяга.
Балансирана диета - месо, морски дарове, зеленчуци, плодове, зеленчуци.
Спазване на дневния режим. Липсата на сън и изтощението намаляват нивата на тестостерон.
Борбата със стреса. Силните емоции повишават нивото на хормона кортизол, който потиска секрецията на тестостерон.
Отказ от алкохол и никотин. Те нарушават кръвообращението и потискат работата на жлезите с вътрешна секреция.
Прием на витамини А, Е, D. Техният дефицит потиска производството на тестостерон.
Отдих на открито. Релаксацията понижава нивата на кортизола. А слънчевата светлина повишава нивото на витамин D и стимулира яйчниците, които са отговорни за синтеза на тестостерон.

За съжаление естественото производство на тестостерон намалява с възрастта. Следователно, за да се повиши нивото му, е необходимо да се използват лекарства.

Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, тинктури от женшен и елеутерокок, цинк и селен - заедно и поотделно повишават нивата на тестостерон. Тези вещества се продават в аптеките и са част от различни хранителни добавки.

Набор от упражнения за 1-ва и 2-ра седмица на обучение

Програмата е предназначена за 3 тренировки седмично. Между посещенията във фитнеса трябва да има поне 48 часа. Препоръчителен час: понеделник, сряда, петък, но можете да го промените по ваша преценка.

Основата на обучението - клъстери. Това са набори от определен брой повторения, които ви позволяват да натоварвате целевите мускули за по-дълго време. За тази цел упражненията се изпълняват на цикли. Следователно в програмата ще видите редуването на упражненията.

важно!Изпълнявайте всички упражнения без дръпване с бавно темпо. Така постигате необходимото механично напрежение в мускулите и включвате всички мускулни влакна. Резултатът е високо ниво на протеинов синтез, необходим за мускулния растеж.

Започвайте всяка тренировка със загрявка.Прекарайте първите 5-10 минути в загряване на мускулите, така че да получат кислород и хранителни вещества. Това ще намали риска от нараняване и навяхвания, ще ви помогне да се настроите за силови тренировки и също ще предизвика прилив на адреналин, което прави тренировката по-ефективна. За загряване са подходящи кардио оборудване и сложни упражнения, които включват максимален брой мускули. Задължителен елемент е ротацията във всички стави на гръбначния стълб, ръцете и краката.

Първа тренировка

Клекове с щанга на раменете 4 * (4 * 2).Общо 32 клека . Базово упражнение за развитие на мускулите на седалището и бедрата.

клъстер (редуващи се подходи и кратка почивка)
2 клека с щанга. Поставете щангата - почивка 15 секунди.
2 клякания + почивка 15 сек.
2 клякания + почивка 15 сек.
2 клякания + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

Наведен над ред 4*(4*2). Упражнението е предназначено за укрепване на мускулите на гърба, особено latissimus dorsi.

1 клъстер
Наведен ред 2x + почивка 15 сек.
Наведен ред 2x + почивка 15 сек.
Наведен ред 2x + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

Лег (3*6).

Осигурява увеличаване на предния сноп на делтоидните мускули, трицепсите, големите и малките мускули на гърдите. За начинаещи спортисти опцията е по-подходяща, когато в долната позиция над гърдите щангата пада върху ограничителите.

1-ви подход

Повдигане на щангата за бицепс в изправено положение (3*6).

Помага за увеличаване на бицепса и брахиорадиалния мускул на предмишницата.
1-ви подход

Лег (3*6)

2-ри подход
Пейка 6 пъти + почивка 1-2 минути

Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите (3*6)

2-ри подход
6 пъти повдигане на щанга за бицепс стоеж + почивка 1-2 минути

Лег (3*6)

3-ти подход
Пейка 6 пъти + почивка 1-2 минути

Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите(3*6)

3-ти подход
6 пъти повдигане на щанга за бицепс стоеж + почивка 1-2 минути

Включва голяма група мускули: трапец, преден и страничен сноп на делтоидния мускул.

1-ви подход

Редовен GHR(3 * макс.) По-добре от други упражнения тренира мускулите на задната част на бедрото ("бицепс" на бедрото), полусухожилния мускул и прасеца. Не можете без асистент, който трябва да притисне пръстите на краката ви към пода. Техника: Застанете на колене. Ръцете са свити в лактите, дланите са на нивото на раменете. Бавно, без резки движения, спуснете се с лицето надолу. Върнете се в изходна позиция.

1-ви подход

Високо дърпане (силово дърпане) с щанга от пода (3*5)

2-ри подход

5 пъти високо дърпане с щанга от пода + почивка 1-2 минути

2-ри подход

Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути

Висока тяга (силова тяга) с щанга от под(3*5)

3-ти подход

5 пъти високо дърпане с щанга от пода + почивка 1-2 минути

Редовен GHR(3*макс.)

3-ти подход

Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути

1-ви подход

2-ри подход
20 пъти повдигане на пръсти + почивка 15 сек.

3-ти подход
20 повдигания на прасци + почивка 1-2 минути
1-ви подход

2-ри подход
Максимум повторения + 15 секунди почивка.

3-ти подход
Максимален брой повторения + почивка 1-2 минути.

Втора тренировка

1-ви подход

Свива рамене стои с дъмбели(3*8) горнище с влак трапецовиднамускулите, подобряват стойката и са особено полезни, ако имате заседнала работа.

1-ви подход

(4*6)

2-ри подход
6 пъти колене + почивка 1-2 минути

2-ри подход
8 повдигания на раменете + почивка 1-2 минути

Мъртва тяга от ниво коляно (4*6)

3-ти подход
6 пъти колене + почивка 1-2 минути

Свива рамене стои с дъмбели (3*8)

3-ти подход
8 повдигания на раменете + почивка 1-2 минути

Мъртва тяга от ниво коляно (4*6)

4-ти подход
6 пъти колене + почивка 1-2 минути

1-ви подход
5 натискания + почивка 1-2 минути

Фитбол лицеви опори(3*8). Сложна версия на лицеви опори. Ако в горната точка раздалечите лопатките от гръбначния стълб, тренирате предния назъбен мускул (Serratus Anterior), който се намира на страничната стена на гръдния кош.

1-ви подход

Пейка с близък хват (3*5)

2-ри подход
5 натискания + почивка 1-2 минути

Фитбол лицеви опори (3*8)

2-ри подход
8 лицеви опори + почивка 1-2 минути

Пейка с близък хват (3*5)

3-ти подход
5 натискания + почивка 1-2 минути

3-ти подход
8 лицеви опори + почивка 1-2 минути

(3*8). Развива мускулите на долната част на гърба, седалището и бедрата. Краката в позиция на изпадане напред. Важно е бедрото на огънатия крак да е успоредно на пода.

1-ви подход

Издърпвания до гърдите с широк хват,когато разстоянието между ръцете е 70-80 см. (3 * макс.) Упражнението спомага за увеличаване на обема на latissimus dorsi, deltoid и serratus мускулите, долните и средните части на трапецовидните мускули, както и бицепсите и предмишниците, мускулни снопове на гърба.

1-ви подход

2-ри подход
8 клякания с щанга + почивка 1-2 минути

Набирания към гърдите с широк хват(3*макс.)

2-ри подход
Максимален брой набирания + почивка 1-2 минути

Най-простият разделен клек с щанга на гърба (3*8)

3-ти подход
8 клякания с щанга + почивка 1-2 минути

3-ти подход
Максимален брой набирания + почивка 1-2 минути

1-ви подход
15 повдигания + почивка 15 сек.
2-ри подход
15 повдигания + почивка 15 сек.
3-ти подход
15 повдигания + почивка 1-2 минути

1-ви подход

2-ри подход
Максималният брой усуквания + почивка 15 сек.

3-ти подход
Максималният брой усуквания + почивка 1-2 минути.

Трета тренировка

1 клъстер
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 1-2 минути
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

Пнабирания с обратен хват с тежест 4*(4*2).

С тесен хват увеличавате натоварването върху бицепсите и долните снопчета на latissimus dorsi, а с широк хват - върху latissimus dorsi. Ако физическата сила не ви позволява да изпълнявате упражнението с допълнителен товар, прикрепен към колана, тогава правете редовни издърпвания.

1 клъстер
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

Осигурява растеж на бицепсите на бедрата и задните части, както и на правите и косите коремни мускули.

1-ви подход
10 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути

(3*6)

Осигурява развитие на делтоидните мускули и трицепсите. Мускулите на прасците, бедрата и задните части получават индиректно натоварване. Моля, обърнете внимание, че щангата се поддържа от гърдите, а не от предните снопове на делтоидните мускули.

1-ви подход

(3*10)

2-ри подход

Преса за избутване на щанга в изправено положение (преса за гърди с натиск отгоре) (3*6)

2-ри подход
6 натискания на щанга + почивка 1-2 минути.

Румънска мъртва тяга с щанга (3*10)

3-ти подход
10 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути.

Преса за избутване на щанга в изправено положение (лежа преса с натиск в горната точка) (3*6)

3-ти подход
6 натискания на щанга + почивка 1-2 минути

(3*6).

Основното натоварване пада върху мускулите на таза, бедрата и долната част на гърба, участват и повечето мускули на тялото.

1-ви подход

(3 * 12) работи главно върху бицепсите на рамото.

1-ви подход

Клякове с щанга върху трапецовидните мускули(3*6)

2-ри подход
6 клякания + почивка 1-2 минути.

2-ри подход
12 повдигания + почивка 1-2 минути.

Клякове с щанга върху трапецовидните мускули (3*6)

3-ти подход
6 клякания + почивка 1-2 минути.

Сгъване с щанга в седнало положение (3*12)

3-ти подход
12 повдигания + почивка 1-2 минути.

Повдигане на прасци в седнало положение (с опора на гърба)(3*30) работа върху увеличаване на мускулите на солеус и гастрокнемиус на симулатор, който осигурява опора на гърба.

1-ви подход
30 повдигания + почивка 15 сек.
2-ри подход
30 повдигания + почивка 15 сек.
3-ти подход
30 повдигания + почивка 1-2 минути.

Странични хиперекстензии (усуквания) с тежести (3*12).

За да се увеличи натоварването на косите и междуребрените мускули, се използват дъмбели или диск от щангата. За начинаещи спортисти е достатъчна допълнителна тежест от 5 кг.

1-ви подход
2-ри подход
12 коремни преси + почивка 15 сек.
3-ти подход
12 усуквания + почивка 1-2 минути.
След всяка тренировка ще почувствате силна слабост и повишен апетит. Тези признаци показват, че тренировката е била успешна и процесите на мускулен растеж протичат.

Безопасност на упражненията

Работете със застрахователен партньор.
Преди тренировка направете загрявка, която включва всички стави и мускулни групи.
Поддържайте умерено темпо. Така тренирате по-добре мускулите.
Не се дърпай. В този случай могат да пострадат ставите на крайниците и междупрешленните стави (особено в лумбалната област).
Слушайте инструкциите на треньора, особено по отношение на техниката на упражнението. Незначителни отклонения от техниката, като извиване на гърба, разтворени лакти или сгъване на коленете, могат да доведат до сериозно нараняване.
Не бързайте да изпълнявате упражнения на нивото на опитни спортисти. Те са защитени от мощни мускули и силни сухожилия, вие ще придобиете такава защита след няколко месеца.

Програма за начинаещи

Ако имате значителен дефицит на маса, тогава посветете първите 2-3 седмици на набор от килограми. През този период постепенно увеличавайте количеството на консумираната храна и физическата активност. Достатъчно 5-7 минути гимнастика 2 пъти на ден и ходене на чист въздух в продължение на 60 минути. След като добавите 1-2 кг, можете да започнете тренировка.

Ако преди това не сте спортували редовно, тогава програма, предназначена за опитни спортисти, няма да ви подхожда. Упражненията със значително работно тегло (гири и щанги) ще ви изморят. По време на тренировка всички допълнителни калории ще бъдат изгорени и наддаването на тегло ще бъде твърде бавно.
В този случай е подходяща опростена версия на тренировката, която можете да правите у дома. Режимът е същият – 3 тренировки седмично с почивки от 72 часа.

Всяка тренировка включва:

Лицеви опори от пода 3 серии с максимален брой повторения.
Набирания 3 серии с максимален брой повторения.
Напади назад 3 серии по 10 повторения.
Хиперекстензии 3 серии по 10-15 повторения.
Усукване 3 серии с максимален брой повторения.

Правете почивка от 2-3 минути между сериите.

Дневен режим

Защо е необходимо?

Вашето тяло обича да следва рутина. Ако се придържате към правилния дневен режим, това винаги води до подобряване на работата на нервната система, укрепване на имунната система и нормализиране на телесното тегло.

Желателно е всичко да се случва по едно и също време. Постоянността стабилизира биоритмите на тялото, което пряко влияе върху производството на хормони, участващи в натрупването на маса. Храненето по часовник нормализира метаболизма и поддържа високо ниво на анаболизъм. Достатъчната почивка предпазва нервната система от стрес, което регулира всички процеси в човешкото тяло. Претоварването и изтощението на централната нервна система често причинява загуба на тегло на нервна основа.
В идеалния случай трябва да похарчите:

8 часа за работа или учене;
8 часа за почивка и домакинска работа;
8 часа сън.

За ползите от почивката и съня...

Увеличаването на мускулната маса не става по време на тренировка, а по време на възстановяване на мускулите през периода на почивка. Следователно мускулите трябва да могат да се възстановят. Този период отнема 48-72 часа. Въз основа на това тренировката трябва да бъде последвана от 2-3 дни почивка.

През свободното си време избягвайте интензивни и продължителни физически натоварвания: колоездене, бързо ходене, волейбол, баскетбол. Те увеличават напрежението в мускулите и забавят възстановяването им.

Осигурете си поне 8-10 часа сънна ден. И е желателно да си легнете преди 23 часа. В този случай, по време на периода на сън, активното производство на растежен хормон пада, мускулите се възстановяват по-ефективно и увеличават масата си. Липсата на сън нарушава синтеза на анаболни хормони и увеличава производството на кортизол. Това вещество намалява скоростта на образуване на мускулна тъкан и засилва катаболизма. Доказано е, че сън под 6 часа на ден изтощава нервната система, което нарушава мускулната инервация и води до загуба на тегло.

Пълен нощен съне изключително важен, особено в дните след тренировка. В съня се получава синтез на тестостерон и инсулин, без които е невъзможно да се натрупа мускулна маса. Също така 90% от хормона на растежа - соматотропин се секретира по време на сън между 23:00 и 01:00 часа. Това вещество при младите хора осигурява растеж на костите, а в зряла възраст е отговорно за синтеза на протеини и увеличава съотношението на мускулната тъкан към мазнините.

Добър ли е дневният сън?Сънят през деня не е толкова полезен за увеличаване на масата, тъй като не предизвиква желания хормонален отговор. Факт е, че през 3-та и 4-та фаза на съня се синтезират хормони, които обикновено не се постигат по време на дневна почивка.

Кога е най-доброто време за упражнения?

Графикът на обучение до голяма степен зависи от вашия работен график и биоритми. Някои предпочитат да ходят на фитнес сутрин, когато има по-малко посетители. Това прави възможно да не стоите на опашка за черупки, по-добре е да се концентрирате върху упражненията и да завършите тренировката по-бързо. Спортните лекари обаче смятат, че сутрин мускулите не са напълно будни, така че не работят с пълна сила. Този проблем може да бъде заобиколен чрез интензивно зареждане.

Вечерните тренировки имат своите предимства. Така че някои се мотивират от присъствието на много посетители в залата, особено от противоположния пол. В допълнение, след късна тренировка, мускулите получават добра почивка по време на нощния сън.

Както можете да видите, изборът на време е индивидуален въпрос. Основното е да се занимавате упорито и с удоволствие, тогава обучението определено ще даде желания резултат.

За да отидете на програмата за наддаване на тегло за 3-4 седмици, кликнете върху връзката: