Кое е най-доброто нещо за ядене след тренировка? Как да се храним преди и след тренировка, за да отслабнем и др

Веднага след тренировка трябва да ядете храна в рамките на 20-30 минути. Храненето след тренировка играе важна роля за възстановяване на силата и енергията. Можете да пиете протеинов шейк и да ядете бързи или бавни въглехидрати, сега са разрешени прости въглехидрати. Препоръчително е да избягвате мазнините след спортни дейности в следващия час.

През този период се отваря протеиновъглехидратният прозорец и е важно да се обогати тялото с хранителни вещества, витамини, протеини и въглехидрати в достатъчни количества, така че анаболните процеси в тялото да функционират правилно за активен мускулен растеж.

Ролята на въглехидратите след тренировка

Въглехидратите осигуряват на тялото енергия. В периода след тренировка в тялото се образува дефицит на въглехидратни резерви и мускулната тъкан започва да се разпада под въздействието на катаболни процеси. Препоръчително е да ядете бързи въглехидрати. Необходимо е да се повишат нивата на инсулин за нормалното протичане на анаболните и антикатаболните процеси.

В зависимост от интензивността на вашите дейности и тегло, нормата е 60-100 въглехидрати.

Храни, съдържащи въглехидрати

елда
Перлен ечемик
Овесена каша
Твърда паста
Хляб, трици
банани
Пресен сок
Мед (малко количество)

Ролята на протеина след тренировка

Протеиновият шейк е най-подходящ за възстановяване на мускулите след тренировка. Добавете 5-10 грама BCAA добавка към диетата си след тренировка. BCAA съдържа 3 основни аминокиселини, които са много полезни за мускулните влакна. Синтезът на протеин в мускулите се увеличава 3 пъти, ако консумирате протеинови храни за първи път 20-30 минути след фитнес.

Храни, съдържащи протеини

Пилешко филе
Пуешко филе
Белтъци (варени или бъркани)
Морска храна
Извара 0,5% мазнини
Чисто месо
Протеинови ястия

Опции за следтренировъчно меню

Елда с риба, салата с билки и зелен чай.
Ориз с пилешко филе, краставица, домат, лук, компот.
Ечемична каша с постно месо, репички, моркови, зеленчуков или плодов сок.
Пилаф, пресни зеленчуци, желе.
Твърда паста с пиле, 1 ябълка, зелен чай с лимон.
Извара 0,5% със заквасена сметана 5%, овесени бисквити с мляко 0,5% мазнини.

Веднага след всички физически упражнения:

Креатин - най-доброто време за усвояване е след фитнес. Нормата е 3 грама за възстановяване на всички процеси.
Вода – до 900 мл за възстановяване на баланса в организма.
BCAA (BCAA) - приблизително 3-10 грама за защита на мускулите от разрушаване (катаболизъм) и засилване на анаболния процес.
Глутаминът – приблизително 3-5 грама, участва в синтеза на мускулни протеини, източник на енергия, укрепва имунната система и подпомага възстановяването след физическа активност.

След 20-30 минути (ще осигурим информацията)

Въглехидрати - 50-90 грама, за предпочитане сложни.
Протеини – 20-30 грама, животински произход или протеинови шейкове.

Допълнителни съвети:

Сън – подремвайте 1 час след фитнеса, само за да е от полза за възстановителните процеси в организма.
В края на основната тренировка направете разхлаждане, за да успокоите тялото си.
Масаж – подобрява мускулния тонус и кръвообращението, подобрява настроението.

Възстановяване след тренировка

Възстановяването играе важна роля в растежа на мускулните влакна. Трябва да почивате 24-48 часа след друга тренировка. Ако пренебрегнете това време и отидете да тренирате по-рано, това ще доведе до разрушаване на мускулните влакна, тъй като те няма да имат време да се възстановят напълно. Ако искате качествени мускули, тогава си почивайте добре.

Вземете хладна вана. Учените са стигнали до извода, че хладната вана и контрастният душ след физическа активност намаляват мускулните болки и тялото се възстановява по-добре. Поради температурната разлика кръвоносните съдове се свиват и разширяват, докато отпадъчните продукти в тъканите се измиват.
Избягвайте претренирането. Постоянното претоварване във фитнеса или при всяка друга тренировка понякога води само до наранявания и лоши резултати. Това е така, защото мускулите нямат време да се възстановят и не могат да прогресират. Правете го веднъж на 2 месеца за една седмица с -50% натоварвания. Това ще позволи на тялото да си почине и да се възстанови правилно. Ако сте над 25 години и няма да жертвате здравето си в името на медалите, тогава тренирайте на 80-90% от максимума си. В крайна сметка тялото ни е като двигателя на кола, ако е постоянно претоварено, то рано или късно ще „прегрее“ и ще се счупи. Затова тренирайте дълги години и не напъвайте малко, така ще поддържате здравето на костите, ставите и тялото като цяло.

3 дневна програма за мускулен растеж

При разработването на тренировъчен план е необходимо да се разделят мускулните групи в различни дни и няма нужда да тренирате една и съща мускулна група 2 пъти седмично. 1 ден е достатъчен за добра, тежка, силова тренировка.

Приблизителна тренировъчна система за мускулен растеж и поддържане на форма, 3 пъти седмично.

Ден 1 – гръдни мускули, кардио упражнения (велоергометър).
Ден 2 – гръб, бицепс, крака, корем, кардио упражнения (велоергометър).
Ден 3 – рамене, трицепс, кардио упражнения (велоергометър).

Изпълнете 2-3 упражнения за всяка мускулна група и 3-4 серии от 8-12 повторения. Почивайте между сериите за 2-5 минути, в зависимост от интензивността на тренировката и вашите цели.

Погрижете се за здравето си, яжте добре след тренировка и физическата ви форма ще бъде супер.

Много хора, когато започнат да тренират във фитнеса, смятат, че това е достатъчно, за да се отърват от излишните килограми. Това не е съвсем вярно. Несъмнено тренировките помагат за изгарянето на калории, изработването на проблемните зони и тонизирането на тялото. Но с допълнителни натоварвания и увеличен разход на енергия, апетитът също се увеличава. И след известно време забелязвате, че обемът и теглото изобщо не изчезват, а напротив, бързо растат.

Защо се случва това и как да го избегнем?

Нека се опитаме да го разберем в тази статия.

Първата стъпка е да разберете защо теглото ви расте, какво точно качвате: вода, мазнини или мускули. Всъщност може да е някое от горните. Мускулите са много по-плътни и по-тежки като текстура от мазнините, така че растежът им несъмнено ще се отрази на теглото ви, след като започнете да тренирате. Втората причина е задържането на вода. Има теория, че при повишена физическа активност тялото се опитва да задържи получената течност. Именно задържането на вода в тялото може да доведе до качване на няколко килограма. И като се има предвид, че упражненията значително повишават апетита, причините могат да бъдат неправилно подбрана диета и консумация на висококалорични храни. В този случай трябва да се научите да разбирате какво трябва да ядете след тренировка, за да отслабнете.

За да определите правилно какво точно е причинило наддаването на тегло, експертите не препоръчват да използвате само везни, тъй като в процеса на мускулен растеж теглото неизменно ще се увеличава, но обемът ви няма да се промени. Днес има много методи за измерване на подкожните мазнини - както самостоятелно, така и с помощта на специалисти. Най-често срещаното е измерването с помощта на шублер. Този метод за измерване на процента подкожни мазнини е често срещан в много фитнес центрове. Възможно е и закупуване на индивидуален уред за точни измервания.

Упражненията и диетата са най-добрият начин да отслабнете

Ако основната ви цел е не само да не натрупате наднормено тегло, но и да се отървете от това, което вече имате, трябва да обърнете голямо внимание на ежедневната си диета. Особено важно е да знаете какво можете да ядете след тренировка вечер, за да отслабнете.

Идеалният начин да придобиете стройност и да стегнете мускулите е да комбинирате тренировките с правилното хранене, което ще включва необходимото количество от всички хранителни вещества и калории, без да надвишава необходимата дневна доза.

Отличен начин да контролирате ежедневната си диета е да започнете такава. В този случай бързо ще разберете какво да ядете след тренировка, за да отслабнете. В такъв дневник трябва да запишете всички калории, които сте приели през деня, включително от напитки. С помощта на такива записи можете да определите кои храни трябва да бъдат намалени и кои елементи липсват в ежедневната ви диета, които трябва да се увеличат. Тъй като няма една стандартна диета за всички, само чрез наблюдение във времето можете да разберете какво да ядете след тренировка, за да отслабнете.

Храни, които трябва да избягвате, за да отслабнете

Някои правила за разумен избор на продукти

За да определите какво трябва да ядете след тренировка, за да отслабнете, трябва да се научите как да избирате правилните хранителни продукти на рафтовете на магазините.

Внимателно проучете енергийната стойност на храните, когато ги купувате в супермаркетите. Но имайте предвид, че това са показатели на продукта във формата, в която е в опаковката, при всяка термична обработка съдържанието на калории се променя. Пърженето в големи количества растително масло с право се счита за най-опасната кулинарна обработка на храната. Готвенето на пара се счита за най-полезно и безопасно; Готвенето и задушаването също няма да добавят калории към ястието, но при този вид обработка повечето от витамините и полезните микроелементи се губят и съответно хранителната стойност на продукта ще намалее.
Избягвайте преработените храни. По правило такива продукти се приготвят с добавяне на голям брой консерванти и вредни добавки. Енергийната стойност на такава храна също е значително по-висока, отколкото при домашно приготвяне.
Вижте съставките на продуктите върху опаковката. Желателно е продуктът да е максимално естествен и да съдържа минимално количество консерванти и Е-добавки.

Колко калории се изгарят на ден?

След като разберете колко калории да приемате на ден, ще имате по-добра представа какво да ядете след тренировка, за да отслабнете. Но за пълно определяне тези показатели трябва да се сравнят с това колко енергия изгаряте по време на спортни тренировки и като цяло на ден. Типичният човек се нуждае от около 2130 калории на ден. При активна физическа активност са необходими поне 3000 kcal. Разбира се, това са доста средни показатели и за да определите колко калории имате нужда, трябва да слушате тялото си, с течение на времето ще се научите да разбирате себе си и да можете да създадете правилния и най-ефективен хранителен график програма за обучение.

Когато създавате свой собствен хранителен план, трябва да имате предвид не само какво можете да ядете след тренировка (за да отслабнете) вечер. Менюто за други ястия също трябва да бъде проектирано с максимални ползи за здравето и минимална вреда за фигурата.

Строго не се препоръчва да пренебрегвате такова здравословно хранене като закуска. Той е в състояние да осигури необходимата енергия за няколко часа и е първото хранене, което стартира всички необходими процеси в тялото, за да даде сили за целия предстоящ ден. Следователно въпросът какво да ядете след тренировка, за да отслабнете сутрин, също е от значение.

Различните зърнени храни се считат за най-добрата закуска, те ще осигурят необходимите фибри, бавни въглехидрати и здравословни витамини за няколко часа. Каши с добавка на ядки, сушени плодове, мед и парчета шоколад ще станат не само много вкусни, но и много вкусни. Освен това сутрин можете да си позволите малко повече, защото през целия активен ден всички приети калории със сигурност ще бъдат изгорени.

Какво трябва да яде човек след тренировка, за да отслабне?

Трябва също така да се има предвид, че диетата за мъже и жени е различна. Мъжете обикновено се нуждаят от повече калории от жените. И интензивността на тренировките сред силния пол често е насочена към растеж на мускулите, а не към изгаряне на излишните мазнини. За да създадете най-добрата диета и да се справите с проблемните зони по тялото, трябва да знаете какво да ядете след тренировка, за да отслабнете. Основният елемент, който вреди на мъжката фигура, са въглехидратите. Ето защо, когато избирате диета, трябва да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати с достатъчно количество протеини и фибри. Също така трябва да се има предвид, че мъжкото тяло изисква повече калории на ден, отколкото женското.

Диетата трябва да бъде достатъчно висококалорична, с намалено количество въглехидратни храни. Какво е по-добре да не ядете след тренировка, за да отслабнете за мъж:

Хлебни изделия. Позволено е малко количество пълнозърнест хляб – около 3 стандартни парчета на ден.

Колбаси, мазни меса, като свинско. Насърчава се консумацията на постно говеждо или птиче месо.

Тестените изделия и картофите също трябва да бъдат намалени в диетата. Страничните ястия трябва да се избират предимно от зеленчуци.

Млечни продукти и ферментирали млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Те трябва да бъдат заменени с нискомаслени ферментирали млечни продукти и извара с добавяне на билки или плодове.

Пържени храни.

Кафе и алкохол.

Какво трябва да яде един мъж, за да стегне фигурата си, без да губи сила, енергия и бодрост? Какво може да яде мъж след тренировка, за да отслабне:

каша. Препоръчително е всяка сутрин да започва с тази здравословна закуска. Най-големи ползи за мъжкото здраве има в овесените ядки и елдата.

Морска храна. За да не загубите някои интелектуални способности по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да наблегнете на рибата и морските дарове.

Shutterstock.com

Лошото хранене преди и след тренировка може не само да причини дискомфорт по време на тренировка, но и да я направи безполезна или дори вредна. В зависимост от вашите цели, храненето може да варира. Но ако не сте културист, забравете за силното сушене, който толкова активно се обсъжда в много форуми. Това е тренировъчен режим за спортни състезания, който няма нищо общо с фитнес и уелнес програмите.

Кога и какво да ядем преди тренировка

В спортната медицина има такова нещо като. Диетологът и международен фитнес треньор Олга Перевалова препоръчва час преди тренировкаяжте малко зърнест хляб, или някакъв плод, или сандвич със сирене, изпийте сок или чаша чай.

„Дори ако един спортист тренира в 5 сутринта, той никога няма да започне деня без закуска“, казва диетологът Олга Перевалова. "В противен случай няма да има смисъл от урока." Ако отслабвате, трябва да разберете това Опитите за изгаряне на мазнини на празен стомах са безполезни" Тялото трябва да се стартира, като кола: както колата няма да се движи без впръскване на гориво, така и необходимите процеси в човешкото тяло няма да започнат без натоварване с въглехидрати.

Диетологът Екатерина Белова предлага малко по-различен подход. Независимо от вида на натоварването и целите на обучението, тя препоръчва да не се ядат въглехидратни храни (зърнени храни, зеленчуци, плодове) час и половина до два часа преди урока, а протеини и мазнини - два до три часа. „Когато започнете да тренирате, храната вече трябва да се движи от стомаха към червата“, казва Екатерина.

Зареждането с въглехидрати според нея има смисъл само ако не сте яли дълго време или изобщо не сте яли сутрин. Ако ядете достатъчно през деня и се уверете, че паузите между храненията не са повече от пет часа, тогава е по-добре да не ядете нищо час и половина до два часа преди урока.

Йога е различна история. Най-доброто време за практикуване е сутрин и всички инструктори го препоръчват правете йога на празен стомах. Дори моя малък практически опит потвърждава, че всяка храна няколко часа преди урок пречи на удобното учене. Олга Перевалова обаче препоръчва и в този случай да закусите. Но закуската не трябва да е просто лека, а много лека – чаша чай или вода с лимонов сок и лъжица мед.

Възможно ли е да се яде по време на тренировка?

Нека поясня веднага - този неочакван елемент се появи тук само за тези, които предпочитат дългосрочно обучение. Например за бегачи на дълги разстояния.

Когато участвах в 10-километрово състезание, по-опитните бегачи, които познавах по средата на състезанието, вадеха малки торбички от джобовете си и бързо засмукваха нещо желеобразно от тях. " Въглехидратните добавки са наистина добри за дълги интензивни тренировки, казва Екатерина Белова. — Енергийните ресурси трябва да бъдат попълнени. Тези, които избират този тип упражнения, обикновено имат малко телесни мазнини и те не се включват толкова лесно в процеса. По-лесно е да добавиш въглехидрати и да продължиш напред.“

Хранене след тренировка

Всичко зависи от вашия тип натоварване. Ако правите кардио, например, просто бягате, тогава вашето основната задача е възстановяването на гликогеновите резерви, т. нар. запасен въглехидрат. „По време на тренировка първо изразходвате кръвната глюкоза, след това запасите от гликоген и едва след това се активира мастната тъкан“, казва Екатерина Белова. - Ако не възстановите запасите от гликоген веднага след тренировка, това само по себе си ще отнеме много дълго време. Ще забавите метаболитните си процеси и ще намалите издръжливостта си." Така че, ако постите след бягане, не очаквайте напредък.

Екатерина Белова препоръчва 15 минути след часаизпийте млечен шейк, смути, вода с въглехидрати, изяжте парче плод или изпийте пресен сок. „Между другото, това е единственият момент, когато прясно изцеденият сок, богат на бързо смилаеми въглехидрати, е наистина полезен“, казва Екатерина Белова. „В други случаи бавните въглехидрати са много за предпочитане.“

Ако се интересувате от укрепване на мускулите или изграждане на мускулна маса, тогава втората ви цел в храненето след тренировка е да поддържате правило за метаболитен прозорец. В рамките на два часа след урока не забравяйте да ядете нещо с високо съдържание на протеини. Това може да бъде протеинов шейк, извара или постно месо, птици или риба.

Екатерина Белова препоръчва съкращаване на този период от време до един час: „Ако не ядете през първия час, продължете да го отлагате. Докато се прибирах през задръствания, докато подреждах семейни въпроси и приготвях вечеря, четири часа щяха да отлетят незабелязано. По-добре е да вземете извара със себе си или да вечеряте след тренировка в кафене.

Целта на правилото за метаболитния прозорец е преди всичко да се гарантира, че мускулите се възстановяват правилно. Ако не ги "нахраните", няма да има резултат дори от най-упоритите упражнения. , и почивка и хранене след тренировка. „Ако не ядете нищо след тренировка, мускулите започват да атрофират, появяват се слабост и неразположение“, казва Олга Перевалова.

В допълнение, правилното хранене след тренировка ви позволява правилно започнете метаболизма си на следващия ден. „Ако изгаряте 400 kcal или повече на час фитнес, метаболизмът ви се ускорява с 8-10 процента и се връща в предишното си състояние само след ден“, казва Олга Перевалова. „И ако се храните правилно през цялото време, отслабвате и подобрявате състава на тялото си.“

И разбира се, храненето след тренировка изключва всички мазни, пържени, колбаси, брашно и сладкиши. Това може да доведе до наднормено тегло и целулит, дори при интензивни тренировки. Но като цяло диетолозите препоръчват да се избягват тези продукти не само след фитнес, но като цяло винаги.

Как организирате храненето си преди и след тренировка?

Можете да намерите вкусни и здравословни рецепти в новата ни услуга!

Трябва да ви кажа, че правилното хранене по време на тренировка е 70% от успеха в бодибилдинга. Работите упорито, опитвате се да изградите мускули или да загубите мазнини, но ако не получите правилните хранителни вещества, всичките ви усилия са напразни. Затова ви съветвам да проучите тази статия няколко пъти, да подредите всичко и да разберете сами, че ако сте се постарали във фитнеса, тогава напрегнатите мускули, разбира се, ще започнат да се променят. Въпросът е, че ако си им дал храната отвън и от каквото са имали нужда, значи всичко е наред. И ако не са ви дали храна, тогава ще я вземат от вътрешните органи или от онези мускули, които не са работили по време на това обучение. Това е толкова проста аритметика. Предтренировъчното хранене трябва да съдържа въглехидрати, протеини, а съдържанието на мазнини трябва да бъде ограничено (за предпочитане не повече от 3-5 грама).
Трябва да ядете преди започване на тренировъчния процес не по-късно от 2 часа преди началото му. Известно е, че физическата активност забавя и дори спира храносмилането, така че отидете на празен стомах. В допълнение, препълненият стомах ще попречи на пълното изпълнение на упражненията и могат да възникнат проблеми като киселинен рефлукс, гадене и намалена издръжливост.
Яденето на въглехидрати преди тренировка ще ви осигури енергия. Приетите протеини ще бъдат използвани от тялото като източници на аминокиселини за работещите мускули, създавайки така наречената анаболна „предпоставка“. Ястията преди тренировка трябва да са без мазнини, защото мазнините в храната забавят усвояването на други хранителни вещества. Мазните храни се задържат по-дълго в стомаха и поради тази причина могат да причинят дискомфорт, летаргия, колики, гадене и оригване.

Храни преди тренировка
По-долу са дадени примери, които комбинират протеинови и въглехидратни храни, които могат да се редуват в зависимост от вашите вкусови предпочитания;

Домашни птици (пуешко, пилешки гърди) с груб хляб или ориз или паста
Постна риба и картофи
Постно месо с картофи или паста
Яйца с каша
Извара с хляб

Количеството изядена храна трябва да е малко, като средна закуска. Ако не чувствате тежест и пълнота в стомаха си в началото на тренировката, значи количеството храна е било нормално. Храната преди тренировка трябва да включва приблизително 20 g протеин и 40-60 g сложни въглехидрати.

Протеин преди тренировка
Протеиновият шейк се усвоява много по-бързо от обикновената храна. Следователно порция суроватъчен протеин час преди тренировка ще бъде точно. В началото на тренировката аминокиселините, от които се нуждаят мускулите, ще започнат активно да навлизат в кръвния поток.

Хранене преди тренировка за отслабване.

TТочно както при натрупване на мускулна маса, трябва да ядете храна преди тренировка не по-късно от 2 часа преди началото, докато количеството въглехидрати се намалява до 15-20 g, а количеството протеин до 10-15 g въглехидрати (зеленчуци, зърнени храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия и др.). Ако не ядете преди да започнете да тренирате, няма да можете да постигнете високо ниво на интензивност, защото тялото ви няма да може да произведе нужното количество енергия.
Ако ядете голямо количество храна или ядете непосредствено преди тренировка, тогава по време на нея ще изразходвате главно енергия от храната, а не запаси от мазнини.

Хранене след тренировка

Около час след тренировка трябва да приемете храна, богата на протеини и въглехидрати. Това е единственото време, когато въглехидратите със сравнително висок гликемичен индекс, т.е. бързите въглехидрати, могат да бъдат включени в диетата.
През този период от време в тялото е отворен така нареченият следтренировъчен, анаболен или протеиново-въглехидратен прозорец. Поради тази причина храненето след тренировка е основно за възстановяване на мускулите и попълване на енергия.
Въглехидрати след тренировка
Въглехидратите след тренировка се консумират най-добре в лесно достъпна форма от прости източници с висок гликемичен индекс. Трябва да постигнете повишаване на нивата на инсулин - този хормон има антикатаболни свойства. Въглехидратите са необходими за попълване на изразходваната енергия и ако тялото не получава достатъчно от тях, тогава започва разрушаването на мускулната тъкан под въздействието на катаболните процеси.
Необходимото количество въглехидрати е приблизително 60-100 g.
Въглехидратни храни

Елда (каша от елда);
Перлен ечемик (перлена каша);
Просо шрот (просо каша);
Овесена каша (овесена каша);
Бял ориз;
Паста (от твърда пшеница);
Хляб (трици);
Мед (в малки количества);
банани;
Сок (за предпочитане пресен).

Протеин след тренировка

Препоръчително е да изпиете протеинов шейк веднага след тренировка. По този начин можете да увеличите скоростта на синтеза на мускулен протеин поне три пъти (в сравнение с липсата на храна след тренировка). Протеините също спомагат за увеличаване на секрецията на соматотропин и имат изразен възстановителен ефект върху мускулната тъкан.
Необходимото количество протеин е приблизително 20-30 g.
Протеинови продукти

Протеинови ястия (рецепти)
птица
Чисто месо
Яйца - варени или бъркани
Риба - нискомаслена
Извара

Хранене след тренировка за отслабване

Ако целта ви е да намалите мастната маса, тогава вашата тактика на хранене се променя - трябва да се ограничите само до протеини. Въглехидратите под всякаква форма трябва да бъдат изключени от храненето след тренировка. Това се дължи на факта, че въглехидратите осигуряват енергия, което премахва необходимостта от изгаряне на подкожни мазнини. След извършване на физическа активност в кръвта има голям брой мастни молекули, които са били освободени от мастните клетки, като в същото време активираните метаболитни процеси могат да разрушат тези свободни мазнини за дълго време. Въглехидратите, приети веднага след тренировка, ще принудят тялото ви да върне всички свободни мазнини в тъканите и да започне да използва енергия от храната.

За да създадете пълен хранителен план, специално пригоден за вас, може да са ви необходими месеци на изучаване на специална литература и експериментиране. Краткият път е консултация със специалист. Да ви кажа една тайна, така нареченият диетолог не е такъв специалист. Би било по-разумно да се обърнете не към теоретик от креслото, а към човек с практически опит. Личен треньор със собствен състезателен опит или активен бодибилдър, който разбира от „подрязване“, има познания от първа ръка за биохимията и науката за храненето много по-добре от сертифицираните диетолози с корем и недостиг на въздух.

След тренировка се събужда брутален апетит. Това е нормално: тялото иска да замени това, което току-що е изразходвало - енергия. За да го възстановите, имате нужда от калории, тоест храна. За да не отмените резултатите от интензивните упражнения, е необходимо да организирате правилното хранене: конкретно определете какво можете да ядете след тренировка.

Защо трябва да ядете след тренировка

Най-доброто време за хранене след тренировка са първите 20-40 минути, така че е добре да приготвяте храната предварително, за да не пропуснете този прекрасен период. Защо прекрасно? Ето защо. Веднага след тренировка в тялото се отваря така нареченият анаболен прозорец (или въглехидратно-протеинов прозорец) за най-ползотворна консумация на протеини и въглехидрати (не мазнини!). Усвояването на тези хранителни вещества става в тези минути 3-4 пъти по-бързо от обикновено. Това се дължи на мощния разход на енергия по време на физическа активност. Тази способност се запазва за тези 20-40 минути, които обикновено се наричат анаболен прозорец. Всичко, което ядете през този период от време, ще бъде целенасочено използвано за възстановяване на мускулите и нито една калория от това, което ядете, няма да отиде в мазнини. Това е изключително важно.

Друга причина за препоръчителното хранене веднага след тренировка е, че интензивната физическа активност провокира своеобразен стрес в организма и повишено отделяне на хормони (най-известните от които са адреналин и кортизол).

Хормоните пренареждат метаболизма така, че стресът да не причинява прекомерни щети на структурата на тялото и енергията (те се грижат), трансформират биохимията на тялото по различен начин, при който човек получава специално настроение, изпитва спортно вълнение и прилив на сила. Ако не ядете след тренировка, т.е. Ако не дадете на хормоните сигнал, че всичко е свършило, всичко е наред, тогава ефектът им ще продължи дълго време след тренировка. И това е изпълнено с факта, че тялото ще продължи да задържа всичко възможно и да харчи спестяванията много неохотно, включително мазнините.

Въглехидратен прозорец

Техният биохимичен антагонист, инсулинът, може да неутрализира действието на хормоните на стреса. Той е в състояние да прехвърли метаболизма от състояние на тревога в режим на спокойно възстановяване. С помощта на инсулин започва процесът на попълване на енергийните ресурси на тялото, изразходвани по време на тренировка и възстановяване на мускулните протеини. Добре познат и напълно естествен начин за повишаване нивата на инсулин в организма е приемането на въглехидратни храни.

Диетолозите съветват да приемате въглехидрати след тренировка в течна форма, от елементарни източници с висок гликемичен индекс. В този случай ще има рязък скок в нивата на инсулин, които имат анаболни и антикатаболни качества. Просто казано, пийте сок от грозде и червена боровинка след тренировка, защото те са известни с високото си съотношение на глюкоза към фруктоза.

Изчислете необходимото количество сок по тази схема: 1 g въглехидрати на 1 kg идеално тегло. За справка: чаша гроздов сок съдържа 38 грама въглехидрати, сок от червена боровинка – 31 грама

Също така се препоръчва да се ядат плодове и всякакви въглехидратни храни, които не съдържат мазнини:

Варени картофи
варен ориз
варени или задушени зеленчуци
паста
захар
конфитюр
мармалад и др.

Ясно е, че порциите трябва да са разумни. Консумацията на тези продукти ще доведе до допълнително освобождаване на инсулин, което в този случай ще нормализира метаболизма и ще попълни енергията, изразходвана по време на тренировка.

Протеинов прозорец

Бодибилдърите и бодибилдърите смятат, че най-добрият вариант след тренировка е консумацията на протеинови шейкове, направени от готови протеинови прахове (продават се в аптеките и магазините за спортно хранене). Собствениците и строителите на красиви, изваяни тела са убедени, че пиенето на коктейл след интензивна тренировка увеличава протеиновия синтез в мускулите 3 пъти (в сравнение с гладуването). Така че можете да вземете със себе си бутилка коктейл на прах и сок, ако не тренирате у дома, и да го изпиете веднага след приключване на тренировката.

Количеството протеин на прах на 1 кг идеално тегло е 0,55 грама. Ако по някаква причина не можете да пиете протеинови шейкове, използвайте белтъци

Ако не искате да приемате шейкове на прах, яжте всяка протеинова храна, като предварително сте изчислили необходимото количество. Най-простата схема е следната: частта трябва да се побере в дланта ви. Тъй като храненето след тренировка има една важна цел - да възстанови мускулите възможно най-ефективно и бързо и да осигури увеличаване на чиста мускулна маса (вместо отпусната), протеиновите храни не трябва да съдържат мазнини. Нито един грам. Мазнините ще забавят потока на протеини и въглехидрати от стомаха в кръвта.