Да пиеш или да не пиеш: съвместими ли са спортът и лошите навици?

Халба бира на финала на маратон или чаша вино след интензивна силова тренировка... или не?

В съзнанието на много обикновени хора да си спортист означава да не пиеш, да не пушиш, да спазваш режим на хранене, сън и тренировки, защото без строги ограничения не можеш да постигнеш високи резултати. Но все повече известни марки бира стават спонсори на състезания и маратони. Тези, които са „за здравословен начин на живот“, се възмущават шумно, че това разбива всякакви шаблони, а най-вече разваля здравето на спортистите и ги превръща в алкохолици. Но може би не е толкова лошо?

Какво не е наред с алкохола и как влияе на тялото ни?

Когато алкохолните напитки попаднат в тялото, 20% от изпитото се абсорбира от стомаха, а 80% се изпращат в тънките черва. Ако пиете на пълен стомах, храната вътре ще абсорбира алкохола и няма да се напиете толкова бързо. Влизайки в кръвта, алкохолът се филтрира от черния дроб - това е основният орган, който е атакуван.

В учебниците по биохимия можете да намерите приблизителна формула за изчисляване на това колко алкохол може да преработи черният дроб:
Да кажем, че човек с тегло 80 кг е изпил 0,5 бири със сила 5% след тренировка:
Изчисляваме съдържанието на чист алкохол в тази бира: 500 ml * 0,05 = 25 ml
Концентрацията в кръвта е дадена в грамове, така че умножаваме броя на ml по плътността на алкохола (0,79 g/ml): 25 ml * 0,79 g/ml = 20g
В зависимост от това дали човек пие на празен или пълен стомах се губят съответно 10% или 30% от алкохола. Най-вероятно след тренировка стомахът няма да е пълен, така че извадете 10% от 20 g чист алкохол: 20 g – (20 g/100*10) = 18 g
Средно човек се състои от 70% течност - намираме неговата маса: 80 kg * 0,7 = 56 kg
Получаваме концентрацията на алкохол в ppm: 18g / 56000 g * 1000‰ = 0,32 ppm.

Максималната концентрация на алкохол в кръвта настъпва след 60-90 минути. Вероятността за смърт е от 3,5 ppm, което е приблизително равно на 660 ml 40% водка или 2,1 литра 12% вино или 5 литра 5% бира, изпити за кратък период от време без лека закуска. Теоретичната граница на етанол за здрав човек, когато се приема дневно, е 60 g за мъже и 50 g за жени (поради разликите в метаболизма на пола). Повишената консумация на алкохол причинява заболяване на черния дроб - мастна дегенерация. Най-често това е обратим процес, просто трябва да намалите консумацията на алкохол до минимум или да го откажете напълно. Ако започнете проблема, следващият етап ще бъде цироза на черния дроб, която вече не може да се лекува.

Изследователи от Тюменския медицински институт установиха, че работоспособността намалява значително три часа след пиене на алкохол, но дори след като алкохолът се отстрани от тялото, активността остава намалена в продължение на 45 часа.

„Всеки човек има определена максимална доза, която зависи от пол, възраст, тегло, физическо състояние. Докато преминаваме през етапите на интоксикация, от лека еуфория до объркване, черният дроб активно преработва алкохола. Ензимът алкохол дехидрогеназа окислява алкохола до ацеталдехид, който е отровен и причинява най-големи щети на тялото. Алдехидът е токсичен и има своя собствена максимално допустима концентрация, когато се превиши, започва тежка интоксикация, включително смърт. Ако черният дроб не може да се справи с производството на ензима, тялото започва естествено да намалява интоксикацията (човекът повръща). Между другото, миризмата на изпарения, която се появява след 5-7 часа, е именно миризмата на получения ацеталдехид. След това алдехидът се окислява от ензима алдехид дехидрогеназа и се превръща в киселина и след това в сол. Те се метаболизират от мускулите и сърцето и се отделят в урината и потта." - Даниил Ахиадорме, служител на лабораторията по химия на въглехидратите № 21, Институт по органична химия на името на. Н.Д. Руската академия на науките Зелински, специалност: химия на природните съединения.

Замъглен език, объркване на мислите, липса на координация, а понякога и загуба на паметта на следващата сутрин – всичко това е само след една „забавна“ вечер. Ако пиете редовно, алкохолът ще повлияе негативно не само на черния дроб, но и на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт, бъбреците, ендокринните жлези, мускулите, кожата, имунната система и мозъка.

Алкохолът те прави дебел

Освен това не е мит, че алкохолът може да ви напълнее: 1 g етилов алкохол се равнява на 7 калории. Изглежда, че бегачите не са застрашени от наднормено тегло, защото средно се изгарят 100 калории на километър. Но възстановяването с алкохол не е най-добрата идея: въпреки съдържанието на калории, съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати е незначително, така че тялото няма да получи подходящо насищане, както от храна и други напитки.

Освен това пиенето на бира например се отразява негативно на фигурата, особено при мъжете. Съдържа фитоестроген - женски полов хормон от растителен произход. Ако пиете бира прекомерно, фитоестрогенът количествено ще надхвърли съдържанието на мъжкия полов хормон тестостерон, който подчертава мъжествеността, прави мъжете широки рамене и силни и сам по себе си е мощно средство за изгаряне на мазнини. Ефектът на бирата при мъжете над 40 години е особено забележим, когато тестостеронът не се произвежда толкова активно и теглото се набира бързо, включително женския тип (в талията и гърдите).

Каква е ползата?

• За да поддържа жизнените функции на тялото, човек трябва да получава достатъчно витамини, минерали и микроелементи. Не винаги е възможно да се намери необходимото количество хранителни вещества в храната и те може да не се усвоят напълно. Например, силицийът, който е отговорен за здравината на костите, бори се с появата на бръчки и понижава кръвното налягане, е необходим на тялото в количество от 25-45 mg дневно, но не повече от 4% от силиция се усвоява от храната. Изследователи от Калифорнийския университет (САЩ) доказаха, че бирата е един от най-достъпните естествени източници на силиций. Три бутилки всяка бира могат да запълнят дневните нужди, но ейловете съдържат най-много силиций. Освен на силиций, бирата е богата и на други микроелементи – цинк, желязо, мед, селен, хром, магнезий, както и на витамини от група В – тиамин, биотин, фолиева киселина, рибофлавин и др.
• Но има и ползи от други алкохолни напитки (ако не злоупотребявате с тях). Антиоксидантите във виното намаляват нивото на лошия холестерол и в същото време повишават нивото на добрия холестерол, борят се с раковите клетки, възможността от диабет и депресия. 30 мл коняк или бренди имат същия антиоксидантен ефект като дневна доза витамин С. А текилата помага за понижаване на нивата на кръвната захар. Въпреки че някои видове алкохол са пълни с различни антиоксиданти и микроелементи, лекарите настояват, че ползите могат да бъдат получени и от обикновени храни, които няма да навредят на тялото.

• Изследвания на специалисти от университета в Гент (Белгия) показват, че „горчивата” бира има аналгетичен и противовъзпалителен ефект, сравним с аналгина или ибупрофена. Горчивината на бирата зависи от количеството горчиви хмелови киселини (изохумулон), добавени по време на варенето, и се измерва в международни единици за горчивина (IBU). И е лесно да се повярва в лечебните свойства на хмела, защото той се използва в медицината за лечение на ангина пекторис, чревни спазми, камъни в бъбреците, сърдечно-съдови неврози и дерматити.
• Група британски учени установиха, че хората, които пият 3-6 чаши бира или вино всяка седмица, са с 11% по-малко застрашени от заразяване с бактерията Helicobacter pylori, отколкото тези, които изобщо не пият. Тази бактерия е опасна, защото инфектира областите на стомаха и дванадесетопръстника; много случаи на язва, гастрит, дуоденит и дори рак на стомаха са свързани с Helicobacter pylori.
• Нефролози от Католическия университет на Свещеното сърце (Италия) изследват ефекта на различни напитки върху появата на камъни в бъбреците. Според тях редовната консумация на вино намалява риска от уролитиаза с 31-33%, а ако пиете бира, тогава с 41%!
• Те се опитаха да потвърдят ползите от алкохола със статистика. В продължение на 40 години холандски лекари наблюдават живота на малко градче, чиито жители включват абсолютни въздържатели, такива, които обичат да пият без ограничения, и група субекти, които приемат не повече от 20 г чист алкохол в каквато и да е концентрация на ден. Според проучването смъртността в групата на умерените пиячи е с 36% по-ниска, отколкото в групата, която изобщо не пие. Хората, които пият вино, живеят средно с 3,8 години по-дълго от останалите.
• И, разбира се, малко количество алкохол помага за установяване на социални връзки, създаване на приятелства и присъединяване към група/клуб със сходни интереси.

Могат ли спортистите да пият?

Изследванията показват, че много алкохолни напитки имат диуретичен ефект, което означава, че тялото губи повече вода от обикновено при уриниране. Но д-р Джеймс Бетс от университета в Бат (Великобритания) твърди, че нискоалкохолните напитки, като 3,5% бира, имат слаб диуретичен ефект, така че умереното количество бира след тренировка няма да бъде вредно. Някои бегачи се кълнат, че пиенето на малко алкохол вечерта преди състезание им помага да бягат по-лесно.

Преди няколко години професор Мануел Гарсон от университета в Гранада проведе експеримент. Субектите изпълнявали физически упражнения, а за възстановяване на водния баланс след спорт той давал на половината от групата вода, а на останалите същото количество бира. Резултат: бирата е малко по-ефективна от водата.

От една страна.Американският колеж по спортна медицина чрез своите изследвания доказва, че алкохолът намалява представянето на спортистите и може също да наруши терморегулацията на тялото.
Професор Дейвид Камерън-Смит от университета в Окланд (Нова Зеландия) също се застъпва срещу пиенето на алкохол преди физическа активност. Тялото трябва да се адаптира към тренировката по-дълго, отколкото ако упражнението се изпълнява с чиста глава. Първо, натоварването на сърцето се увеличава. Второ, тялото става по-податливо на наранявания, заздравяването се забавя: алкохолът разширява кръвоносните съдове, което не намалява, а напротив, увеличава отока. Трето, купонът преди състезание ще се отрази негативно на съня ви, което ще намали нивата на гликоген, които са критичен източник на енергия за представяне на издръжливост. В допълнение, тези, които почиват с алкохолна напитка, възстановяват гликогена два пъти по-бавно от спортистите, които не пият.

Теоретично алкохолът може да се използва като допинг. Но това няма да даде сила, напротив, ще намали реакцията, ще влоши координацията и ще се отпусне. В името на последното някои спортисти пият преди отговорно състезание, така че алкохолът да действа като успокоително. Но алкохолът причинява увреждане на централната нервна система и също така нарушава функционирането на органите.

« Като треньор имам негативно отношение към пиенето на алкохол. Несъмнено същата бира съдържа някои полезни елементи, но те могат да бъдат намерени и в обикновените продукти - така че ползите очевидно не надвишават това. Алкохолните напитки усложняват процеса на възстановяване на мускулите, което отнема време, което може да се изразходва за подобряване на резултатите. Освен това алкохолът е диуретик, което означава, че ако няма достатъчно попълване на течности (което често се изисква след тренировка), водният баланс се нарушава. в тялото ще бъдат нарушени, увеличавайки риска от дехидратация. Не трябва да тренирате активно с махмурлук - сърдечно-съдовата система вече е подложена на голям стрес. Ако изведнъж наистина искате да спортувате, можете просто да се разходите в парка, сред природата или да отидете например на йога (в лесен режим) - като цяло, ангажирайте се с онези видове дейности, които няма да се увеличат вашето кръвно налягане и сърдечен ритъм. Не забравяйте, че в спортната медицина по принцип няма допустима доза алкохол. Ето защо, когато се подготвяте за състезание, бих препоръчал да сведете консумацията му до минимум."- казах Михаил Капитонов,Треньор на Nike Run Club, кандидат-майстор на бягане на 400 метра.

От друга страна.През 2014 г. списание Runner’s World проведе проучване сред своите читатели за това дали е възможно да се „наградите“ с бира на финала и дали това противоречи на концепцията за здравословен начин на живот. От близо 2000 гласували 85% са били за бирата – това ясно показва отношението на бегачите към съчетаването на алкохол и спорт.

Изследване от Медицинския университет в Каосюн в Тайван установи, че пиенето на малки количества алкохол след интензивни упражнения може да намали мускулните крампи. Медицинските тестове не регистрират значителни промени, ако спортистите не пият, но според самите субекти 5 ml на килограм телесно тегло алкохолна напитка - бира с алкохолно съдържание 4,5% - им помагат да преодолеят болезнените усещания на периода на възстановяване.

« За разлика от Русия културата на пиене на алкохол в чужбина е различна, така че там се счита за норма да се получи и пие алкохолна бира на финала. У нас това често се посреща враждебно, казвайки, как може един спортист изобщо да пие? По мои лични наблюдения 70% от бегачите на дълги разстояния пият и аз съм сред тях. Дълго време изучавам въпроса за съчетаването на спорта и алкохола, защото когато започнах да бягам маратони, бях изненадан как възрастните мъже могат да пият и да постигат добри резултати. Търсех информация или да се забавя, или да намеря някакво оправдание за желанието да пия. Например научих, че генът, отговорен за високите постижения в спорта, е отговорен и за алкохолизма. Това може да е причината някои спортисти с невероятни спортни успехи да станат алкохолици.

Когато започнах да бягам маратони и да пия, аз, разбира се, забелязах, че алкохолът поне облекчава стреса. Но трябва да намерите своята линия, след преминаване на която алкохолът ще бъде вреден. За себе си определих, че например на тренировъчни лагери мога да пия по 3 бутилки бира на вечер, ако тичам 30 км на ден. И ако пренебрегна това желание за „отпускане“, тогава на следващия ден изпитвам нервно напрежение, мислите тревожно блуждаят в главата ми и не мога да се посветя напълно на тренировъчния процес. По време на активния подготвителен период специално напускам града, за да се концентрирам върху бягането и да се лиша от всякакви изкушения. Дори прекъсвам треньорската си дейност, а алкохолът освобождава стреса в такива периоди. Но когато не се подготвям за състезания или имам контузия, живея живота на обикновен човек и мога да си позволя да отида на бар или клуб.

Когато започнах да печеля маратони през 2010 г., всички знаеха, че пия много, и бяха изненадани как мога да тичам бързо с такава зависимост. Разбрах, че не съм единственият, просто моите навици бяха изложени на показ и активно обсъждани. Колкото и да говоря с хората, повечето спортисти във всички спортове с изключение на леката атлетика не пият алкохол по принцип. Но всеки втори лекоатлет, когото познавам, наистина обича да пие и дори няма такъв разговор „вредно/невредно“, това се приема за даденост.

Ако алкохолът пречеше на спортната ми кариера и живот, нямаше да пия.

Но се случва обратното. Знам моята норма: да речем, днес след 35 км изпивам 4 бутилки бира, на следващия ден след същото дълго разстояние изпивам бутилка вино, така че нямам махмурлук или лошо здраве. А по принцип бегачите понасят по-лесно алкохола, защото имат по-бърз метаболизъм. Но не бих пил преди състезание или не бих дошъл на тренировка след бурна нощ и не бих го препоръчал на никого. Много по-приятно е да пиете след старта, отколкото преди него, да пиете твърде много алкохол и да се провалите на състезанието"- казах Миша Биков,майстор на спорта по лека атлетика, двукратен победител в маратона Бели нощи, основател и главен треньор на школата по бягане Типичен маратонец.

Вместо заключение

Вероятно колкото хора има, толкова и мнения за алкохола в спорта. Дори бирата има както поддръжници, така и върли противници на финала. Но ако търсите компромис, тогава трябва да си отговорите: каква е нормата? Кога е време да спрете, за да не навредите на тялото и спортните си постижения?

Колко, какво точно и как да пием, когато спортуваме е повод за спорове, изследвания и експерименти. Едно е сигурно: спортистите се нуждаят от специален режим на пиене.

Особено място в здравословното спортно хранене заема консумацията на течности. Спортният стрес причинява сериозни промени в човешкото тяло, а правилният режим на пиене е един от основните начини за поддържане на здравето и работоспособността. Експертите са формулирали редица правила за употребата на течности по време на тренировка и в ежедневието на спортистите.

Значението на режима на пиене

Сериозното физическо натоварване неминуемо е придружено от обилно изпотяване. По време на интензивна двучасова тренировка спортистите губят около 3-4% от течността, съдържаща се в тялото. Освен това загуба от 7% вече е критично ниво на дехидратация. Загубата на течности увеличава вискозитета на кръвта, което от своя страна намалява скоростта на метаболизма и носи риск от образуване на кръвни съсиреци.

С потта спортистът губи не само течност, но и минерални соли - предимно калций, калий и натрий. Липсата на минерални соли може да причини спазми, чупливи кости и общ дисбаланс в тялото.

По време на тренировъчния процес се изразходва голямо количество енергия. За да се компенсират тези загуби, се препоръчва да се консумират течности, съдържащи определено количество въглехидрати по време на тренировка - те могат да поддържат силата на спортиста.

Водата изпълнява много функции в тялото, най-важната от които е
за спортисти - регулиране на телесната температура. За дехидратация (обезводняване)
Влошава се издръжливостта на организма и се увеличава рискът от топлинен удар.

Каква напитка

Минерална вода
Основният източник на течности, препоръчван за спортисти, е минералната вода. Понякога се допуска използването на лечебни трапезни минерални води, предимно алкални. Трапезните минерални води са по-подходящи за редовна употреба. Минералната вода перфектно утолява жаждата и помага за попълване на дефицита на соли в организма. За предпочитане е да се пие негазирана вода.

Натурални сокове
Спортистите се насърчават да консумират плодови и зеленчукови сокове. Препоръчително е соковете да се разреждат с вода (в съотношение най-малко 1:2 или по-силно), за да не дразнят лигавиците на храносмилателния тракт. Соковете частично задоволяват нуждите на спортистите от въглехидрати. Пиенето на сокове спомага за поддържането на нормален баланс на витамини, чиято загуба е висока при спортистите. Препоръчително е да добавяте сол към зеленчуковите сокове - това ще помогне за попълване на натриевите соли.

чай
Чудесен начин да утолите жаждата си, докато тренирате, е чаят. Чаят трябва да е слаб, неподсладен и не горещ. На спортистите се препоръчва да пият 2-3 чаши зелен чай на ден. Антиоксидантните свойства на зеления чай помагат за неутрализиране на свободните радикали, които се произвеждат в големи количества по време на интензивни спортни дейности. Флавоноидите, съдържащи се в зеления чай, защитават хрущялната тъкан и подобряват усвояването на мазнините. Проучванията показват, че пиенето на зелен чай помага за подобряване на представянето на спортистите с 15-20%.

кафе
Изненадващо, пиенето на кафе е полезно за спортистите. Веществата, съдържащи се в тази напитка, помагат за намаляване на мускулната болка, която е неизбежна след интензивни тренировки. Освен това кафето стимулира използването на запасите от телесни мазнини. Препоръчително е спортистите да пият 1-2 чаши натурално кафе на ден. Кафето с мляко ще помогне да се задоволят нуждите на тялото от протеини и въглехидрати. Добавянето на захар към кафето не е препоръчително. Трябва да се помни, че кафето има диуретични свойства, така че не трябва да злоупотребявате с него.

Забранени напитки
Спортистите не трябва да пият сладки газирани напитки, алкохол или всякакви течности, съдържащи консерванти, захар или химически оцветители.

Колко да се пие

Експертите препоръчват увеличаване на приема на течности спрямо физиологичната норма (2 литра на ден) с 25-50%. Някои съветват спортистите да консумират 2,5 литра течност на ден (в зависимост от интензивността на тренировката), без да поставят горна граница.

Приемът на течности трябва да се увеличи през горещия сезон или ако тренировката се провежда в прекалено топла стая. Общото мнение на професионалистите е, че е недопустимо един спортист да е жаден.

Изследване на американски учени показа, че хокеистите
По време на мач изпотяването достига до 1-2 литра. Изпотяване по време на ски
и изпаряването на влагата от кожата се увеличава рязко дори при ниски температури на въздуха.

Как се пие

Крайъгълният камък на режима на пиене на спортистите е самият режим: кога, колко и каква течност трябва да пиете? Общите правила тук са универсални, те се подкрепят от повечето диетолози и спортни специалисти.

Режим на пиене преди тренировка
Необходимо е да се пие преди тренировка. По-добре е да се даде предпочитание на чай или вода. Има два варианта: или 0,5 литра 3 часа преди тренировка, или 250 мл 1,5-2 часа и още 150 мл 15 минути преди началото на занятията.

Режим на пиене по време на тренировка
Необходимо е да се пие по време на тренировка. По време на тренировка е по-добре да пиете вода или сокове. Соковете трябва да се пият на части от 30-50 мл (до 250 мл на двучасова тренировка). Препоръчително е да пиете вода на порции от 50-100 ml на всеки 15 минути тренировка.

Режим на пиене след тренировка
Необходимо е да се пие след тренировка. Тук са подходящи чай, сок и вода. Счита се за оптимално да пиете по 150-200 мл на всеки 15 минути след тренировка до пълното утоление на жаждата. Общото количество изпита течност след тренировка обикновено е около 400 мл. Не се препоръчва пиенето на много течности наведнъж; постепенното попълване на течности е по-здравословно за тялото. Лесен начин да разберете колко течности сте използвали е да стъпите на кантара преди и след тренировка. На всеки 0,5 кг загубено тегло трябва да се пият 2 чаши течност.

Загубата на 1 кг телесно тегло след тренировка отговаря на
загуба на 1 литър течност. Повечето хора обаче по време на
физическата активност попълва загубата на течности само с 50%.

Изотонични напитки: да пиете или да не пиете?

Често можете да намерите препоръки за спортисти да пият така наречените изотонични напитки. В рекламата се твърди, че такива напитки най-ефективно възстановяват всички загуби на организма, без да го претоварват с излишни течности. Действието на изотоничните напитки се основава на техните физикохимични свойства и състав. Научните изследвания все още не са потвърдили абсолютната ефективност на изотониците – при условие, че организмът е напълно снабден с микроелементи, няма нужда от изотоници. Изотоничните напитки не могат да заменят редовните течности или правилното хранене. В същото време експертите съветват внимателно да погледнете състава на такива напитки - те могат да съдържат нежелани подсладители, алергени и др.

Експерт:Галина Филипова, общопрактикуващ лекар, кандидат на медицинските науки
Наталия Бакатина

Снимките, използвани в този материал, принадлежат на shutterstock.com

Искате ли да знаете повече за водата?

Абонирай се!

Спортуването е повишено натоварване на тялото, независимо дали говорим за професионален спорт или любителски занимания няколко пъти седмично в името на удоволствието и здравето. По време на интензивни тренировки и спортни игри пулсът се ускорява и телесната температура се повишава. Започва повишено изпотяване. И в резултат на това тялото страда от липса на течности. Трябва да пиете повече. Сега се препоръчва да се пие преди тренировка, по време и след тренировка. Правилният режим на пиене за спортиста се определя от треньора. И повечето експерти са на мнение, че водата най-добре утолява жаждата и запълва нуждата на тялото от течности.

Защо е толкова важно да изберете „правилната“ вода?

Някой ще вдигне рамене: водата си е вода. Но дори вкусът на водата от различни източници се различава значително, което означава, че нейният състав също е различен. Наистина, освен H2O, водата съдържа и разтворени соли, необходими за организма микроелементи, а често и нежелани примеси. Водата, преминавайки през водопроводните тръби, придобива неприятна миризма и в нея попадат метални частици. Често, от съображения за безопасност, водата се хлорира, което също не е безразлично към нашето тяло, което се състои от повече от 80% вода.

Освен по примеси, водата се различава и по своята молекулна структура. Смята се, че стопената вода има най-„удобната“ молекулярна структура за тялото. И ако това е и стопена вода от високопланински ледници, тогава тя също е една от най-чистите. Въпреки това водата от артезиански кладенец, бутилирана непосредствено до мястото за добив, също има доста приемливо качество.

Има версия, че водата може да натрупва информация, включително негативна, променяйки молекулярната си структура. И такава „отрицателно заредена“ вода може да причини значителна вреда на здравето. Официалната наука не потвърждава този факт (все още...).

Надявам се, че читателят вече е разбрал, че чешмяната вода, дори и да има всички необходими хигиенни сертификати, трябва да се използва само за хигиенни цели. А за пиене и готвене е по-подходяща бутилирана вода от доверен производител. Когато избирате бутилирана вода, трябва да обърнете внимание на нейното предназначение. Всеки може да пие трапезна минерална вода, но лечебна и лечебно-трапезна вода само по препоръка на лекар.

Имате ли нужда от газови мехурчета във водата?

Отделно, заслужава да се спомене газирана вода. Повечето предлагани в търговската мрежа газирани води са изкуствено газирани. А по време на активен спорт такава вода категорично не се препоръчва. Съдържа голямо количество въглероден диоксид, което може да причини дискомфорт в стомаха и подуване на корема. Натрупване на газове, физическо усилие... Резултатът е предвидим и може да бъде объркващ, ако се случи в присъствието на други хора.

А за тези, които вече имат проблеми със стомашно-чревния тракт (язва, гастрит и др.), газираните напитки са двойно противопоказни.

Дори ако минералната вода има съдържание на природен газ, спортистите се съветват да отстранят този газ чрез нагряване на водата до 80-90 градуса, когато започне активното отделяне на газови мехурчета. След това такава вода трябва да се охлади до стайна температура.

Оптимална температура на питейната вода

Най-добрата вода за пиене е със стайна температура. Твърде студената вода е опасна, тъй като по време на физическа активност, натовареният спортист рискува да получи възпалено гърло след пиене на леденостудена вода. Освен това по време на интензивни тренировки имунната система е отслабена, така че рискът от заболяване се увеличава още повече. А студената вода се абсорбира от тялото много по-бавно; изразходва се допълнителна енергия, за да се затопли до телесна температура.

Топлата вода също не е много добра. Когато потта все пак наводни очите ви, все още не е много приятно да пиете вряща вода. Освен това горещата вода засилва изпотяването, тялото губи още повече течности, а отделителната система, която и без това работи на максимален капацитет, се претоварва.

Нужни ли са някакви добавки за водата?

Директно по време на тренировка спортистите пият само чиста вода. Факт е, че такава вода навлиза в клетките на тялото възможно най-бързо. Ако във водата има някакви добавки, те определят колко бързо ще се абсорбира течността.

След тренировка някои спортисти, за да възстановят бързо силите си, приемат различни витаминни и минерални коктейли и добавят прясно изцеден лимонов сок към водата.

Има и изотонични напитки, които имат плътност, близка до тази на човешките телесни течности. Те съдържат минерали и въглехидрати в малки концентрации. Такива напитки не могат бързо да утолят жаждата, те се абсорбират от тялото бавно. Но техният състав ви позволява да попълните загубата не само на течност, но и на енергия.

Маратонците пият овесена каша по време на дългите си тренировки и състезания. И в много други спортове треньорите приготвят напитки за спортисти по собствени рецепти, които се пазят в тайна.

Всеки спортист има своите предпочитания. Някои хора обичат само вода от определена марка, други суеверно пият само вода, над която са четени молитви в храма. Например Арнолд Шварценегер е редовен клиент на специален воден бар в Ню Йорк, където предлагат над 80 вида питейна вода. От тях той винаги избира само една марка артезианска вода, която практически не съдържа натрий, но е богата на калций.

А беларуската гимнастичка Мелита Станюта, която стана лице на известен производител на минерална вода, признава в интервю, че смята обикновената вода за най-добрата напитка.

Водата е естествена напитка. Той утолява жаждата, възстановява загубата на течности, позволява ви да изглеждате добре и поддържа здравето. Не е чудно, че спортистите предпочитат да пият обикновена, чиста вода. Струва си да се вслушат в техните препоръки.

По време на спортни тренировки тялото изпитва повишен стрес. Сърдечната честота се увеличава, телесната температура се повишава и се губи голямо количество енергия. Някои спортисти се чувстват много уморени след тренировка и затова се опитват да изберат напитки и храна за себе си, които ще им позволят да възстановят силата си. Други се опитват да се отърват от мастните натрупвания и тук също можете да използвате специални течности. Трети смятат, че изобщо няма нужда да се пие по време или след спорт.

Оптималното решение е водата

Има погрешно схващане, че можете да отслабнете, ако активно премахвате течността от тялото. Привържениците на тази теория се опитват да ограничат приема на течности, използват диуретици и въпросът „какво да пият по време на тренировка“ е напълно без значение за тях. Това обаче е сериозна грешка, за която можете да платите със собственото си здраве. В крайна сметка, ако водният баланс е нарушен, цялото тяло може да пострада. Много е важно течността постоянно да влиза в тялото, като в същото време трябва да се спазва дневната норма на прием.

Тези, които се интересуват какво да пият по време на тренировка, често вярват, че водата е най-подходящата течност за пиене по време на тренировка. Наистина, това е много разумен подход. В края на краищата, по време на физическа активност телесната температура се повишава и изпотяването се увеличава. Кръвта става по-вискозна и всички тези симптоми на дехидратация могат да имат много последствия. Например камъни в бъбреците, тромбоемболизъм, дори инфаркт. Следователно пиенето на вода по време на спорт е възможно и необходимо. Когато вискозитетът на кръвта се увеличи и течността не навлиза в тялото, спортистът може да изпита рязък спад на кръвното налягане и припадък.

Отстранете излишната течност

Тъй като течностите се отстраняват от тялото, може наистина да се наблюдава известна загуба на тегло. Той обаче не е свързан с намаляване на обема на мастната тъкан, а е свързан с намаляване на количеството течности в тялото. А най-сигурният начин да премахнете излишната течност от тялото, колкото и да е парадоксално, е да пиете много вода. Ако, напротив, пиете малко, тогава тялото ще натрупа вода и обемът на тялото ще се увеличи.

Правила за пиене

Тези, които решат, че ще пият вода по време на тренировка, трябва да се придържат към няколко прости правила. Обикновено по време на физическа активност се препоръчва да пиете течност на малки порции или просто да намокрите устата си с вода, за да намалите жаждата. По-голямата част от водата трябва да се консумира два часа преди тренировка, както и след нейния край. Някои хора смятат, че не трябва да пиете след тренировка. Това мнение се обосновава с факта, че водата утежнява кръвта и допълнително натоварва вътрешните органи. Тук обаче, както във всичко, си струва да слушате индивидуалните характеристики на тялото. Най-добрият вариант е да се консултирате с треньор или лекар по този въпрос.

Вода с лимон

Спортисти, които са сигурни, че пиенето по време на тренировка е задължително, както от гледна точка на безопасността на тялото, така и от ефективността на тренировката, често използват друг метод. Водата с лимон е чудесен начин да утолите жаждата си по време на тренировка. По желание можете да добавите мед към водата. Лимонът съдържа голямо количество полезни минерали, които помагат за възстановяване на солевия баланс. В допълнение, тази напитка има редица други полезни свойства:

• Водата с лимон помага за подобряване на имунитета. Лимонът е богат на витамин С, антиоксидант, който се бори с образуването на свободни радикали в клетките, като по този начин повишава устойчивостта към инфекции.
• Тонът на тялото се повишава благодарение на голям брой други витамини и минерали.
• Лимонът се бори с наднорменото тегло. Някои диетолози класифицират лимона като храна с отрицателни калории. За да го усвои, тялото трябва да изразходва повече енергия, отколкото се съдържа в самия лимон. Освен това цитрусовите плодове насърчават изгарянето на мазнини.
• Лимонът служи като отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Веществата, които съдържа, спомагат за разтварянето на липидните отлагания в кръвоносните съдове.

Напитки за възстановяване

Те стават все по-популярни сред спортистите и просто фитнес ентусиастите. Популярността им се дължи на факта, че полезните вещества, разтворени във вода, се усвояват от тялото много по-добре от всяко ястие или смес. Такива напитки са особено полезни за тези, които току-що започват да тренират, защото помагат за бързото възстановяване на баланса на минералите в тялото. Но те също ще бъдат полезни за спортисти, въпреки че за тези, които тренират по-дълго, количеството хранителни вещества в напитките може да не е достатъчно, за да възстанови всички резерви на тялото.

Енергия

Днес можете да закупите голямо разнообразие от спортни напитки. Продават се в специализирани търговски обекти, а можете да ги закупите и директно във фитнес клуба. Те са разделени в три големи категории: изгарящи мазнини, енергийни и изотонични. Енергийните напитки са чудесен вариант за тези, които се чувстват изтощени и отпаднали в края на деня или след тренировка. Съставът на такива напитки обикновено включва гуарана, кофеин, женшен и таурин. Трябва да съдържа и витамини. В Европа и Америка тези напитки се класифицират като лекарства и следователно могат да бъдат закупени само в аптеките. При нас всичко е много по-просто - всеки може да закупи този продукт без ограничения. Това обаче не означава, че не е необходимо да спазвате елементарни мерки за безопасност: не трябва да пиете енергийни напитки в големи количества, защото това може да доведе до безсъние, нервна възбуда, депресия и др.

Напитки за изгаряне на мазнини

Следващата категория са напитките за изгаряне на мазнини. Техният основен компонент, отговорен за ефективността, е л-карнитинът. Това вещество има интересна характеристика: влияе върху пропускливостта на клетъчните мембрани за мастни киселини, поради което мазнините се отстраняват по-бързо от тялото. Когато започнете да приемате фетбърнъри, можете да загубите голямо количество мастна тъкан за кратък период от време. В някои случаи достига до 10 кг на месец. Въпреки това, когато ги използвате, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Най-популярните напитки за изгаряне на мазнини са L-carnitine, Lady Fitness Carni Fit, Power l carnitine.

Изотонични спортни напитки

Изотоничните напитки помагат за възстановяване на баланса на минерали и течности в организма. Те могат да се консумират и за попълване на въглехидрати. Спортните изотоници обикновено нямат странични ефекти, изключение правят само случаите, когато тялото на спортиста е податливо на реакции към един или друг компонент на напитката. Популярни изотоници са Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. Тези напитки помагат за поддържане на баланса на течности, енергия и минерали по време на тренировка.

Правене на изводи

Всеки сам решава какво да пие преди тренировка. Най-добрият начин да намерите правилния вариант за себе си е да се консултирате с лекар. Но ако това не е възможно, трябва да запомните основните правила - спазвайте умереност във всичко и слушайте тялото си. Тези, които се измъчват от жажда по време на физическа активност, действат не по-малко неразумно от спортистите, които консумират огромни количества енергийни напитки или различни добавки преди тренировка.

Най-пълните отговори на въпроси по темата: „какво пият спортистите за ставите си?“

Хората, които се занимават със спорт, дори и на аматьорско ниво, често се сблъскват с наранявания и различни болки. Повишената физическа активност засяга особено състоянието на ставите и връзките. Те дори могат да претърпят тежки дегенеративни промени. Това се дължи и на факта, че тялото на спортиста често изпитва недостиг на витамини и минерали. Поради това на спортистите се препоръчва да спазват специална диета и да приемат допълнителни специални лекарства. Витамините са особено актуални за ставите и връзките на спортистите. Те помагат за попълване на дефицита на микроелементи, подхранват ставната и хрущялната тъкан и помагат за предотвратяване на наранявания.

Защо спортистите трябва да приемат витамини?

При повишена физическа активност са особено засегнати ставите и връзките. Това води до появата на хронична болка, развитие на възпалителни процеси и дори дегенеративни изменения. Ето защо е толкова важно да приемате витамини за ставите и връзките. Спортистите, подложени на силен стрес, са почти постоянно изложени на риск от нараняване. Ето защо е необходимо да се гарантира, че тялото получава вещества, които ще укрепят мускулно-скелетната система и ще предотвратят нараняване на ставите и връзките. Те са подложени на особено големи натоварвания, когато се занимават с бодибилдинг или пауърлифтинг. Честите микротравми на хрущялната тъкан водят до развитие на остеоартрит, който трудно се лекува.

Какви проблеми могат да имат спортистите?

Ако при обикновените хора артритът започва да се развива най-често в напреднала възраст, тогава спортистите са запознати с това заболяване от младостта си. Особено податливи на промени са коленните стави. Най-често те се възпаляват при футболисти, бегачи, щангисти и борци. Други стави като китката, лакътя и глезена също са изложени на риск от нараняване. Но най-често срещаният проблем сред спортистите е разтегнатите връзки. Този вид нараняване възниква при упражняване на някакъв спорт. И за да предотвратите това, трябва да осигурите на тялото всички витамини и минерали, необходими за ставите и връзките.

Какви микроелементи са необходими за ставите

За здравето на опорно-двигателния апарат е необходимо правилното хранене, с което тялото получава достатъчно количество витамини и минерали. Много от тях са необходими за ставите и връзките. Ако не се набавят достатъчно от тях с храната, при повишена физическа активност се развиват дегенеративни процеси и се увеличава рискът от травми. Кои микроелементи са най-важни за здравето на ставите и връзките?

• Калцият е основният минерал, от който се образува костната тъкан. От него зависи здравината и функционирането на ставите.
• Селенът има способността да възстановява увредената тъкан и да намалява болките в ставите. Този микроелемент подобрява усвояването на други витамини и минерали.
• Омега-3 мастните киселини са необходими за подобряване на подвижността на ставите и предотвратяване на всякакви заболявания на опорно-двигателния апарат.
• Борът и манганът подобряват метаболизма и насърчават производството на колаген.
• Фосфорът и медта укрепват костите и връзките.
• Хиалуроновата киселина подобрява подвижността на ставите.

Най-важните витамини за ставите и връзките на спортистите

1. Правилното формиране на хрущялна и костна тъкан е невъзможно без витамин А. Мощният му антиоксидантен ефект предпазва ставите от увреждане. И поради липсата на витамин А, имунитетът намалява и рискът от развитие на инфекциозни и възпалителни заболявания на опорно-двигателния апарат се увеличава.
2. Витамин Е помага за забавяне на процесите на стареене в организма и ускорява регенерацията на тъканите.
3. Витамин С е много важен не само за профилактика на инфекциозни и възпалителни заболявания. Участва в синтеза на колаген, в него се усвояват по-добре витамините А и Е.
4. Витамин D помага за укрепване на хрущялната тъкан.
5. Витамините от група В имат аналгетично и противовъзпалително действие, подобряват процесите на регенерация и ускоряват синтеза на колаген.
6. Витамин К е много важен за образуването на костна маса и синтеза на протеина остеокалцин.

Какъв трябва да бъде съставът на витаминните добавки за ставите?

Разбира се, трудно е да приемате всички тези компоненти поотделно - ще трябва да приемате много хапчета едновременно. Затова са разработени специални витамини за ставите и връзките на спортистите. Техният състав може да варира, но най-ефективните препарати съдържат следните вещества:

• глюкозамин сулфат;
• хондроитин сулфат;
• колаген, най-добре под формата на желатин;
• калций в бионалична форма;
• метилсулфамилметан, който добре облекчава болката;
• витамини D, E, A и C;
• калций.

Какви фармацевтични лекарства има?

Доста често, особено при повишена физическа активност, на човек му липсват микроелементите, които получава от храната. Ето защо много лекари препоръчват закупуване на витамини за ставите и връзките на спортистите в аптеката. Сега има много такива лекарства:

• „Калцинова” съдържа именно тези микроелементи, чийто дефицит води до заболявания на ставите и връзките;
• "Калцемин" е комплексна минерална и витаминна добавка, която се използва при всякакви заболявания на опорно-двигателния апарат;
• “Artra MSM Forte” не само помага за регенерацията на хрущялната тъкан, но и участва в синтеза на вещества, необходими за нормалното функциониране на ставите;
• “Кондронова” - много добри витамини за ставите и връзките на спортисти;
• "Натекал" е ефективен регулатор на калциево-фосфорния метаболизъм;

• “Триовит” е комплексна добавка, полезна за хора, изложени на тежко физическо натоварване;
• “Enjoy NT” възстановява и укрепва връзките, връща подвижността на ставите.

Как да изберем витамини

Предпочитание трябва да се даде на тези лекарства, които са били използвани дълго време и са получили много положителни отзиви. Препоръки можете да получите от вашия треньор или лекар. Освен това трябва внимателно да проучите характеристиките на активните компоненти на добавките и внимателно да прочетете състава, когато ги избирате. Сега фармакологичната индустрия произвежда различни витамини за ставите и сухожилията на спортистите. Как да изберем най-доброто лекарство?

• Не трябва да купувате добавки, които съдържат твърде много различни съставки, тъй като много витамини и минерали могат да взаимодействат помежду си, причинявайки неблагоприятен ефект.
• Предпочитание трябва да се дава на лекарства, които не съдържат аромати, оцветители или други вещества, които могат да причинят алергични реакции.
• Обърнете внимание на количеството активни съставки в добавката.
• Витаминните добавки се предлагат под формата на таблетки, прахове, капсули и дори инжекции. Трябва да изберете тези, които са удобни за вземане.
• Преди да вземете каквото и да е лекарство, дори по препоръка на лекар, трябва внимателно да проучите инструкциите, които описват всички противопоказания и странични ефекти.