Какво правят обикновените клекове? но от друга страна

Клековете са важно упражнение както за общото физическо развитие, така и за силовите спортове. Включен е в почти всички програми за физическа подготовка, включително и за професионални спортисти. Нека да разгледаме защо тези упражнения са полезни за мъже и жени, дали има противопоказания за тях, какви видове съществуват и как да ги изпълнявате правилно.

Ефектите от кляканията върху здравето

Клековете носят много ползи както за силната, така и за слабата половина на човечеството. Това упражнение трябва да се изпълнява правилно, в противен случай няма да получите пълната полза и дори може да си навредите. Най-опасната техника е за коленете. Но дори и при правилно изпълнение на дълбоки клякания, особено с тежести, има силно натоварване на коленете и долната част на гърба, така че е важно да слушате реакциите на тялото си.
Но за сърцето ефектът от такива упражнения е двусмислен. От една страна, това е тежест за тялото, а от друга, те помагат за подобряване на кръвния поток и са полезни при исхемия и аритмия. Хората със слаби крака често имат слаби сърца, а кляканията са чудесни за укрепване и на двете.

Знаеше ли? Има набор от упражнения на д-р Бубновски за лечение на сърдечно-съдови заболявания, който включва клякания, лицеви опори и повдигане на краката от легнало положение. В края на изпълнението му налягането се нормализира.

полза

Тези упражнения носят следните ползи както за жените, така и за мъжете:

Те помагат за ускоряване на метаболизма и изгаряне на калории, помагат да се отървете от мастните натрупвания и целулита.
Тренира дишането, сърцето и издръжливостта.
Когато изпълняват тези упражнения, мъжете могат перфектно да изпомпват своите квадрицепси и други мускули на краката, както и задните части, долната част на корема и гърба, за които се препоръчва използването на тежести при изпълнение на тези упражнения.
Те стягат мускулите и придават стройна фигура. Влияят най-вече на мускулите на краката, стягайки дупето и корема.
Добър ефект върху стойката.
Увеличава гъвкавостта на краката и кръста.
Те имат добър ефект върху функционирането на тазовите органи, което подпомага производството на хормони.
Те имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и нормализират кръвния поток.
Подготвя тялото за други силови упражнения.

Ако понякога правите клякания, но не сте забелязали значителни резултати от тренировката, тогава си струва да помислите дали изпълнявате тези упражнения достатъчно често. Те също са полезни в тази форма, но ефектът ще бъде постигнат само ако се използват редовно.

Несъмнено ефективността на такива упражнения зависи от правилното изпълнение, броя на подходите и броя на изпълненията.

вреда

Неправилното изпълнение на техниката на клек може да има отрицателен ефект:

повредите коленете си и им причините болка.
При използване на тежести неправилната стойка увеличава риска от нараняване.

Освен това жените трябва да бъдат особено внимателни с тези упражнения:

Дълбоките клекове натоварват много коленните стави и гърба, дори когато се изпълняват правилно. Този тип упражнения могат да причинят деформация на коленните стави и значително да увредят външния вид на краката.
При жените натискът върху тазовите органи и шийката на матката се увеличава значително. Това упражнение не винаги е препоръчително по време на бременност, така че е препоръчително жената да се консултира с лекар за това.
Извършването на голям брой дълбоки клякания компресира кръвоносните съдове за дълго време, което може да допринесе за появата на разширени вени.

За жените, които се грижат за красотата на фигурата си, е важно да не помпат задните си части. За да направите това, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, може би малко по-широко. Дълбочината не трябва да е по-ниска от успоредното положение на бедрата. Прекомерните натоварвания могат да причинят жилави крака, което изглежда приемливо за силния пол, но не е особено естетично при жените.

важно! Загряването ще ви предпази от ненужни наранявания. Преди такива дейности се препоръчва да скачате на въже и да разтягате краката си.

Противопоказания

Има и забрани за това като цяло здравословно упражнение:

наранявания на ставите и костите на краката, както и на гръбначния стълб;
операции, извършени на горепосочените части на тялото;
заболявания на гръбначния стълб (сколиоза, херния, радикулит и др.);
втора половина на бременността и заплаха от спонтанен аборт;
редица сърдечно-съдови заболявания (разширени вени, сърдечни заболявания, при които стресът е нежелателен и др.).

Също така трябва да се въздържате от подобни дейности по време на обостряне на хронични заболявания, настинки и грип.

Как да клякам правилно

За да клякате правилно, е важно да се придържате към следните препоръки от професионалисти:

важно! Изтръпванията, внезапните движения и високата скорост могат да доведат до загуба на равновесие, което допринася за нараняване. Ставите на коленете могат да бъдат особено засегнати.

Когато изпълнявате клякания, трябва да вземете предвид редица нюанси:

колкото по-широки са краката, толкова по-голямо е натоварването на задните части;
с тясно разположение на краката има повече натоварване на квадрицепсите;
колкото по-дълбоки са кляканията, толкова по-голямо е натоварването на задните части;
Колкото повече стъпалата са обърнати в различни посоки, толкова повече работят седалищните мускули.

Видео: Как да клякам правилно За начинаещи в спорта е препоръчително да започнат да тренират без тежести. Всяко натоварване трябва да бъде постепенно. Клековете с щанга могат да се правят само с подходяща спортна подготовка.

Опции за най-ефективни клякания

Има различни видове клекове в зависимост от позицията на краката и използването на спортно оборудване, което прави това упражнение по-тежко. Нека разгледаме най-ефективните от тях. След като ги усвоите, можете да започнете да практикувате по-сложни варианти, например клекове с пистолет на един крак.

С щанга на раменете

Това утежняване на кляканията помага за изграждането на мускулите на квадрицепсите. Мускулите на долната част на гърба и седалището също работят. Те се опитват да държат гърба си прав, без да се навеждат напред.

Видео: Клекове с щанга

Изпълнете упражнението, както следва:

Поставете краката си на ширината на раменете.
Вземете щангата със среден захват (малко повече от ширината на раменете), извадете я от стелажите и я поставете в горната част на гърба. Краката трябва да са напълно и здраво стъпили на пода. Повдигнете главата си нагоре, дръжте гърба си изправен.
Свийте краката така, че бедрата да са успоредни на пода.
Задръжте позицията за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.
Само професионални спортисти с нисък ръст могат да изпълняват упражнението.

важно! В никакъв случай не поставяйте щангата върху областта на врата. Това може да доведе до сериозно нараняване.

С капан

Този тип клекове са подходящи за тези, които не са усвоили клекове с щанга, но искат да овладеят тази техника. Използването на щанга натоварва задните части и квадрицепсите, както и трапецовидните мускули на гърба. Упражненията с такова оборудване не са особено популярни, тъй като има нужда от трап бар, но няма нужда от стелажи и стелаж за мощност.

Упражненията са добре да се правят, ако имате проблеми с гръбначния стълб, тъй като в този случай класическата техника не е подходяща. Натоварването на гръбначния стълб при клякане с щанга не е толкова голямо.
Изпълнете упражнението, както следва:

Застанете в средата на щангата, спуснете бедрата си успоредно на пода, леко огънете коленете си. Хванете здраво дръжките на снаряда. Това е началната позиция.
Изправете коленете и бедрата, като едновременно се фокусирате върху петите, тоест изправете се до пълния си ръст.
Върнете се в изходна позиция.

Полуклек

Това е частичен клек. Полукляканията ви позволяват да се справяте с по-големи тежести. При изпълнението му натоварването на коленете и кръста на гърба е по-малко.
Упражнението е подобно на сумо клек: поставете краката си на ширината на раменете и завъртете коленете си в различни посоки. Разликата е, че не е нужно да се спускате много ниско - коленете ви трябва да са под ъгъл от около 110–120°.

"Сиси"

Това упражнение работи добре върху долните квадрицепси. Когато изпълнявате такъв клек, трябва да се облегнете колкото е възможно повече назад, но бедрата и торсът ви трябва да са на една линия. За да избегнете загуба на равновесие, можете да се хванете с ръка за облегалката на стол или друга опора.

Това движение е подобно на удължаване на краката на машина. Ако тренировката е спряна по някаква причина (ваканция, командировка), това упражнение ще ви помогне да не загубите атлетичната си форма, докато не можете да изпълните комплекса от упражнения напълно.

"плие"

Това упражнение работи добре върху седалищните мускули и вътрешната част на бедрата.

При изпълнението му трябва:

Разположете краката си така, че да са по-широки, леко надхвърлящи ширината на раменете. Пръстите на краката трябва да са обърнати навън на 45°.
Свийте леко коленете си, стегнете коремните мускули и стегнете задните части. Избутайте таза пред себе си и задръжте в това положение. Дръжте гърба изправен, не клякайте дълбоко.

Ползите от кляканията са огромни, тъй като почти всички мускули на краката участват в работата, както и някои мускули на гърба.

За жените кляканията ще помогнат да се отърват от излишните сантиметри на бедрата, да подобрят формата на задните части и да направят походката по-лека, по-мека и по-привлекателна.

Имаше предположение, че кляканията имат пагубен ефект върху коленните стави. За известно време това упражнение дори беше премахнато от обучението на войници от американската армия. Но скоро учени и лекари опровергаха тази информация, което върна кляканията в категорията на ефективни и безопасни.

Клековете обаче всъщност могат да причинят вреда, ако се правят неправилно. Необходимо е постоянно да наблюдавате стойката си и да изпълнявате упражнения с натоварване само под наблюдението на треньор.

Как да клякам правилно

На начинаещите се препоръчва да не клякат дълбоко, спирайки на линия, успоредна на пода, така че коляното да е огънато под ъгъл от 90 градуса.
Краката са на ширината на раменете, гърбът е прав, леко наклонен напред, а ръцете са изпънати напред. Изпълнявайте упражненията плавно, меко, спокойно.
Опитайте се да не повдигате петите си от пода.
Ако почувствате болка, не я търпете и спрете кляканията.
Клековете се изпълняват най-добре в серии – 3 серии по 10 клека.
Преди да започнете урока, не забравяйте да загреете.

Здравейте, спортисти, любители и просто заинтересовани!

О, колко много стандарти за женска красота са се променили през цялото съществуване на човечеството. В различни времена са били ценени закръглените фигури, слабите фигури, коремите, дупето и липсата на двете. И тези дни има нов кръг на промяна на стандарта. Модата на анорексичната слабост остава в миналото. Естественото, но стегнато тяло излиза на преден план. И дупето.

Да да. Не сбърках. Трябва да има задник. И тя трябва да е гладка, тонизирана и напомпана, така че да радва окото. „Ами ако това не е вярно?“ - ти питаш. Простият отговор е да клякате. Какви са ползите от клекове за жени? Нека разберем по-долу.

Кое момиче не завижда на дупето на Бионсе или на основателката на „модата на дупето“ Джей Ло? Мисля, че всяка жена, когато види тези звезди на екрана, си мисли: „Как успяха да постигнат такава фигура?“ Е, разбира се, можете да обвините пластичната хирургия. Но в действителност това е резултат от работата върху себе си. А кляканията играят важна роля в създаването на такива дупета.

По време на клек участват не само глутеалните мускули. Работят всички мускули на краката, корема, мускулите на долната част на гърба и стабилизиращите мускули. Едно упражнение е като цяла комплексна тренировка. Мазнините се изгарят, мускулната маса расте
Това не е просто силова тренировка, която изпомпва мускулите. Това също е аеробна (кардио) тренировка. Това означава, че сърцето и кръвоносните съдове също тренират
По време на клек работят лобовете на мозъка и мускулите, отговорни за стабилизирането и координирането на тялото в космоса.
При клека се използват тазобедрените, коленните и пищялите. Натоварването се разпределя между тях. Това означава, че при правилна техника рискът от нараняване на ставите е минимален, като в същото време те се тренират и укрепват
Фактът, че упражнението се прави само с изправен гръб, както и участието на гръбначните мускули, има благоприятен ефект върху стойката
Повишено кръвоснабдяване на тазовата област. Това има положителен ефект не само върху еластичността на задните части, но и върху функционирането на вътрешните органи

Няколко нюанса

Трудно е да се спори с ползите, но понякога, за съжаление, кляканията са вредни. Те са противопоказани за тези, които са имали наранявания и заболявания на ставите и сухожилията. Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете упражнения, ако имате: сърдечно заболяване, разширени вени, херния, заболяване на гръбначния стълб или заболяване на колянната става.

Не забравяйте, че треньорът също трябва да знае цялата информация за вашето здраве. Само по този начин спортен специалист ще избере тренировъчна програма, като вземе предвид индивидуалните характеристики.

Какви са те, правилни клекове?

Не е толкова трудно, колкото изглежда. Основното е да се спазват правилата.

Както преди други тренировки, трябва да загреете за 10-12 минути. Направете няколко упражнения за разтягане на мускулите и тичайте 5-7 минути.
Те трябва да се изпълняват само с изправен гръб. Махни тази гърбица отгоре! Вратът е удължен. Приберете лопатките. Гледам напред. Необходима е лека арка в долната част на гърба. Правете всичко изящно и красиво. И вие самите ще се насладите
Няма нужда да бързате. Правилото, което работи тук, е „по-добре малко, но високо качество“.
Петите остават на пода, насочете товара към тях. Не се търкаляйте на пръсти. Това е трудно за жените поради навика, причинен от ходенето на токчета. Поставете предмет под петата си. Например палачинка от машина във фитнеса.
Контролирайте коленете си. Не ги събирайте и не ги развъждайте „като жаби“. Това ще помогне да се избегнат наранявания на коляното. А коленете трябва да са на нивото на стъпалата и да не излизат напред.
Не изправяйте краката си напълно. Дръжте коленете си леко свити в най-високата точка.
Ако току-що сте започнали физическа активност, тогава не трябва да спускате задните си части ниско. Бедрото ви стана ли успоредно на пода? Достатъчно! Няма нужда от по-ниски.
Започнете упражнението, докато вдишвате, а докато издишвате, плавно се върнете в изходна позиция, докато стоите. Повторете техниката с всеки клек. Контролирайте дишането си. Спазвайте ритъма.
Ако почувствате болка, спрете. Тук няма нужда от саможертва.

Ключът към успеха е правилната техника

Давам ви възможно най-много информация за техниката и правилата, но все пак препоръчвам да се консултирате с треньор преди да започнете часовете. Треньорът ще избере необходимата програма, ще ви посъветва с какво темпо да работите и ще провери техниката ви.

Как да клякам?

Има много вариации. Различните упражнения осигуряват по-силно натоварване на всяка конкретна мускулна група.

Класически начин. Краката на ширината на раменете или малко по-широко. Пръстите на краката са леко заострени встрани. Опитните спортисти го правят с щанга, което увеличава ефекта. Момичетата, за да напомпат задните си части, трябва да издърпат дупето си колкото е възможно повече. Все едно се опитваш да седнеш на стол, който е далеч.
Тясно разположение на краката. Всичко е същото, но краката са събрани. Тук предната повърхност на бедрото участва по-активно в работата.
Пли. Работи се върху вътрешната част на бедрото и задните части. В този вариант краката са поставени малко по-широко, като пръстите са насочени настрани.
Със скок. Възможност за кардио тренировка. Изпълнява се както в класическата версия, но при повдигане трябва да скочите нагоре.

Има и други опции за това натоварване. Например, изпълнявайки го на един крак, като същевременно поддържате баланс, което ви позволява да развиете координация. Можете да ги изпълнявате на опора.
Опитните спортисти добавят различни тежести към своите упражнения. Това увеличава ефекта.

Клековете са вълшебно упражнение. Но не и всемогъщ. Не забравяйте, че няма да получите ефект без правилно хранене. Ако приемате огромно количество калории на ден, мазнините няма да изчезнат и дупето ви няма да стане перфектно. И разбира се, не забравяйте да пиете вода - това ще възстанови водно-солевия баланс на тялото.

Само набор от мерки, насочени към здравословен начин на живот, помага да се поддържа тялото в ред. И ако тялото е в ред, значи духът е в него. И тепърва ще помагам в твоите спортни начинания. Абонирайте се за моя блог, кажете на приятелите си за мен. Чао!

Клековете винаги са били считани за едно от най-трудните и в същото време най-ефективните упражнения. Някои хора, след като научиха за ползите от кляканията, се ентусиазират и започват да изпълняват това упражнение твърде често. Има ли нужда от такова ежедневно обучение и какво правят клекове всеки ден, - ще се опитаме да разберем тези въпроси в тази статия.

За да отговорите на този въпрос, трябва да разберете, че кляканията могат да бъдат различни. Можете да клякате без допълнителни тежести, използвайки само собственото си телесно тегло, или можете да правите тежки клякания с щанга на раменете с прилична тежест. Препоръчителната честота на обучение ще зависи от това.

Клековете с големи тежести се използват най-често в бодибилдинга и пауърлифтинга. Целта на атлетите в тези спортове е да развият сила и да увеличат мускулната маса. Тежките тренировки изискват дълго възстановяване, така че в този случай всякакви ежедневни клекове са изключени.

Ежедневните тежки клякания ще изтощят и най-здравия спортист. Ето защо в бодибилдинга и пауърлифтинга се опитват да правят клякания 1-2 пъти седмично. Освен това, в случай на извършване на клекове 2 пъти седмично, те се опитват да разделят обучението на така наречените „леки“ и „тежки“. В деня на „тежката” тренировка дават всичко от себе си, а в деня на „леката” си дават малко отпуснатост и работят с умерени тежести.

Въпреки това, не всеки има желание да увеличи мускулната маса. Това важи особено за момичетата. Като правило те си поставят съвсем различни задачи: да стегнат глутеалните мускули и да им придадат красива заоблена форма. За постигане на тази цел често се използва тренировка без тежест или с малка тежест, с която можете да извършите доста голям брой клякания.

Честно казано, момичетата напразно избягват силовите тренировки. Те смятат, че силовата работа моментално ще ги накара да се покрият с мускулни бучки, но, разбира се, това няма да се случи. Например, жените спортисти от категориите бикини и бодифитнес активно използват силови упражнения в тренировките си и в същото време изглеждат просто прекрасно.

Но фактът остава и домашните „бикинисти“ най-често избират клякания с много повторения с леко натоварване. И тези клекове, просто така, могат да се правят поне всеки ден. Въпреки че дори и в този случай е по-добре да се ограничите до поне три тренировки седмично и ако правите такива клякания всеки ден, тогава не се опитвайте да се изтощите до степен на изтощение. Твърде честите упражнения могат да ви доведат до състояние на претрениране, така че е по-добре да поддържате разумни количества и да се вслушвате в чувствата си.

Какво правят клекове за мъжете?

Ако сте мъж, тогава е по-добре да изберете първия вариант (сила) и да се включите в класически програми за бодибилдинг. В този случай кляканията ще ускорят метаболизма ви, ще насърчат мускулния растеж в цялото тяло и ще укрепят седалищните мускули и квадрицепсите. Всъщност кляканията натоварват почти цялото тяло, но седалищните мускули и четирите мускули работят най-много.

Клековете са едно от основните базови упражнения, наред с мъртвата тяга и лежанката. Ако не се хабите с изолирани упражнения и веднага започнете да работите сериозно с „базата“, тогава можете да видите забележими промени във вашата физика в рамките на 2-3 месеца.

Ежедневните клякания с голям брой повторения на сет (3-4 серии от 15-20 повторения) наистина ще ви позволят да подобрите формата на седалищните мускули и ще увеличат дневния ви разход на калории, което също ще има благоприятен ефект върху вашата фигура.

Трябва да запомните, че за да прехвърлите натоварването върху глутеалните мускули, трябва да правите клякания по такъв начин, че пищялът ви да остане перпендикулярен на пода, а бедрената част на тялото да се издърпва назад по време на клек. Позицията на краката е малко по-широка от раменете. Гърбът е прав.

Но не забравяйте за диетата, защото без нея нито едно упражнение или тренировъчна програма няма да ви помогне да постигнете фигурата на мечтите си.

Идеалният вариант е да използвате клекове не като отделно упражнение, а като част от него, заедно с други упражнения.

Клековете са прекрасно упражнение, което всяка жена трябва да обича. Никой няма да отрече, че добавянето на клекове към вашия тренировъчен режим ни помага да постигнем секси бедра и дупе. Може би най-често срещаното и ефективно изпълнение на това упражнение е клекът с щанга. Въпреки това, той може да бъде заменен с дъмбели. Нека да видим какви са ползите от кляканията за жени.

1. Тонизира краката

Клекът е най-важното упражнение, когато става въпрос за натоварване на краката. В края на краищата той ангажира предимно квадрицепсите, подколенните сухожилия и мускулите на прасеца. Така този процес тонизира и укрепва краката ви. За да постигнете целта си, ще бъде правилно да изпълнявате клякания със сложни тежести.

2. Помага ви да отслабнете

Мускулният тонус не е единственото предимство на кляканията за жени. Това упражнение е много полезно за изгаряне на мазнини, тъй като, изпълнявайки го, вие изразходвате благодарение на клякащите движения, не само се формират мускулите на краката, но и мазнините над тях се губят.

3. Стегнете задните части

Искате красиви, кръгли и стегнати задни части? Клекни! Това упражнение определено ще ви помогне.

4. Укрепване на корема

Когато работите с бедрата и задните си части, ги ангажирате, укрепвайки ги. Клековете, подобно на други ефективни упражнения, не са насочени към определена мускулна група. Това е тренировка за цялото тяло. Въпреки че кляканията не изгарят мазнините по корема, те правят мускулите там по-здрави, това е факт!

5. Помагат в борбата с целулита

Ползите от кляканията за жени са, че тези упражнения циркулират кръвта в тялото и подобряват цялостното здраве. Добрата циркулация означава, че до всички жизненоважни органи и мускули се доставят повече хранителни вещества и кислород. Редовното правене на клекове ще помогне

6. Подобрява баланса и стойката

Едно от предимствата на клека е, че подобрява стойката ви и изгражда баланс. Правилното изпълнение на това упражнение помага за укрепване на мускулите на гърба и облекчаване на болката, която често се появява, когато седите много.

7. Подобрено храносмилане

Неочакваните ползи от кляканията. Но, въпреки това, това упражнение, поради изтичането на течност в тялото, улеснява преминаването на отпадъците през червата, установявайки нормалното функциониране на храносмилателната система.