Симптоми на прекомерно натоварване. Ограничение на интензивността на физическата активност за ученици в студентска възраст
планове за обучение
За управление на процеса на самостоятелно обучение е необходимо да се извършат редица дейности: определяне на целите на самостоятелното обучение; определят индивидуалните характеристики на ученика; коригиране на урочните планове (перспективен, годишен, семестриален и микроцикличен); определя и променя съдържанието, организацията, методиката и условията на занятията, използваните средства за обучение. Всичко това е необходимо за постигане на най-голяма ефективност на обучението, в зависимост от резултатите от самоконтрола и отчитането на тренировъчните сесии. Отчитане на свършената работа тренировъчна работави позволява да анализирате напредъка тренировъчен процес, правете корекции в плановете за обучение. Препоръчва се извършване на предварително, текущо и окончателно отчитане със записване на данните в личен дневник за самоконтрол. Целта на предварителната отчетност е да регистрира данни за първоначалното ниво на подготвеност и годност на участващите. Текущото счетоводство ви позволява да анализирате ефективността на тренировъчните сесии. По време на тренировките се анализират: броят на проведените тренировки за седмица, месец, година; завършен обем и интензивност на тренировъчната работа: резултати от участие в състезания и изпълнение на индивидуални тестове и стандарти за класиране на категории. Анализът на текущите счетоводни показатели ви позволява да проверите правилността на процеса на обучение и да направите необходимите промени в плановете за обучение. Окончателното отчитане се извършва в края на периода на обучение или в края на годишния цикъл на обучение. Това включва сравняване на данни за здравето и фитнеса, както и данни за обема на тренировъчната работа, изразен във времето, прекарано в изпълнение на упражненията и в броя на километрите на лекоатлетическо бягане, ски и плуване. различна интензивностс показаните резултати в спортни състезания. Въз основа на това сравнение и анализ се коригират плановете за обучение за следващия годишен цикъл. Резултатите от много видове самоконтрол и отчитане по време на самостоятелни тренировки могат да бъдат представени под формата на количествени показатели: сърдечна честота, телесно тегло, тренировъчни натоварвания, резултати от тестове, спортни резултатии т.н. Информацията за количествените показатели ще позволи на студента да зададе определена количествена задача по всяко време, да я приложи по време на процеса на обучение и да оцени точността на нейното изпълнение. Полезно е да се представят количествени данни за самоконтрол и отчитане под формата на графика, след което анализът на показателите на дневника за самоконтрол, предварителното, текущото и окончателното отчитане ще отразява по-ясно динамиката на здравословното състояние, нивото на физически и спортна подготовкаучастващи, което ще улесни ежедневното управление на процеса самообучение.6.4. Ограничение на физическата интензивност
Връзката между интензивността на упражненията
и сърдечната честота. Знаци прекомерно натоварване
Управлението на процеса на самообучение включва дозиране физическа активност, неговата интензивност по време на физически упражнения. Упражнението няма да помогне желан ефектако физическата активност е недостатъчна. Прекомерната интензивност на натоварване може да предизвика явления на пренапрежение в тялото. Необходимо е да се установят оптимални индивидуални дози физическа активностза всеки, който работи самостоятелно с всякаква система физически упражненияили спорт. За да направите това, е необходимо да се определи първоначалното ниво функционално състояниетялото преди началото на занятията и след това по време на занятията, за да наблюдава промените в неговите показатели. Повечето достъпни начиниоценка на сърдечно-съдовата и дихателни системиса едноетапният функционален тест с клекове, тестът на Щанге и тестът на Генчи (вижте глава 9). Степен физическа годностможе да се контролира чрез определяне на максималната консумация на кислород по метода на К. Купър (виж Глава 5). Практиката показва, че нетрениран човек с лоша физическа форма (VO2 max под 25 ml/kg/min) може да я увеличи с около 30% в резултат на системни упражнения. При дозирането на физическата активност и регулирането на интензивността на нейното въздействие върху организма трябва да се вземат предвид следните фактори: * брой повторения на упражнението.как по-голям бройКолкото повече пъти се повтаря упражнението, толкова по-голямо е натоварването и обратното; * обхват на движение.С увеличаване на амплитудата натоварването на тялото се увеличава; * начална позиция,от който се изпълнява упражнението значително влияе върху степента на физическа активност. Това включва: промяна на формата и размера на опорната повърхност при изпълнение на упражнения (стоящи, седнали, легнали), използване на изходни позиции, които изолират работата на спомагателните мускулни групи (с помощта на гимнастическо оборудване и предмети), увеличаване на натоварването на основна мускулна група и на цялото тяло, промяна на позицията на центъра на тежестта на тялото спрямо опората; * размер и брой участници в упражнението мускулни групи. как повече мускулиучаства в упражнението, колкото по-голяма е масата им, толкова по-голяма е физическата активност; * темпото на упражнениятаможе да бъде бавен, среден, бърз. При цикличните упражнения например дава по-голямо натоварване бързо темпо, при силови тренировки - бавно темпо; * степен на трудност на упражнениетозависи от броя на участващите в упражнението мускулни групи и от координацията на тяхната дейност. Комплексни упражненияизискват повишено внимание, което създава значително емоционално натоварване и води до повече умора; * степен и характер мускулно напрежение. При максимално напрежение мускулите са недостатъчно снабдени с кислород и хранителни вещества, умората бързо се увеличава. Трудно е да продължите да работите дълго време и бързо въртене мускулни контракциии релаксация, тъй като това води до висока подвижност на процесите на възбуждане и инхибиране в кората на главния мозък и до бърза умора; * силата на мускулната работа(количеството работа за единица време) зависи от времето, за което се извършва, развиваната скорост и силата при движение. Колкото по-голяма е мощността, толкова по-високо е физическото натоварване (за повече подробности вижте Глава 5); * продължителност и характер на паузите за почивка между упражненията.По-дългата почивка допринася за повече пълно възстановяванетяло. По своята същност почивките могат да бъдат пасивни и активни. При активни паузи, когато се изпълняват леки разтоварващи упражнения или упражнения мускулна релаксация, възстановяващият ефект се увеличава. Като вземете предвид тези фактори, можете да намалите или увеличите общата физическа активност в един урок или в поредица от сесии за дълъг период от време. Тренировъчни натоварванияхарактеризиращ се с редица физически и физиологични показатели. ДО физически показателинатоварванията включват количествени характеристики на извършената работа (интензивност и обем, скорост и темп на движенията, количество усилие, продължителност, брой повторения). Физиологичните параметри характеризират нивото на мобилизация на функционалните резерви на организма (увеличаване на сърдечната честота, ударен обем, минутен обем). Тренировъчните натоварвания, извършвани при сърдечна честота 131-150 удара / мин, се класифицират като "аеробна" (първа) зона, когато в тялото се произвежда енергия с достатъчно количество кислород чрез окислителни реакции. Втората зона е "смесена", сърдечна честота 151-180 удара / мин. В тази зона анаеробните механизми са свързани с аеробните механизми за доставка на енергия, когато енергията се генерира по време на разпадането енергийни веществав условия на недостиг на кислород. Благосъстоянието доста точно отразява промените, настъпващи в тялото под въздействието на физическите упражнения. Много важно кога независими изследванияПознавайте признаците на пренапрежение. Ако натоварването в часовете е прекомерно, надвишава възможностите на тялото, постепенно се натрупва умора, появява се безсъние или се увеличава сънливостта, главоболие, загуба на апетит, раздразнителност, болка в сърцето, задух, гадене. В този случай е необходимо да се намали натоварването или временно да се спрат часовете.
6.5. Импулсен режимрационално обучение
натоварвания за хора в студентска възраст.
пулс/пано (сърдечен ритъм/праг
анаеробен метаболизъм) в лица на различни възрасти
Изследванията установяват, че за различните възрасти минималната интензивност на пулса, която дава тренировъчен ефект, е за лица от 17 до 25 години - 134 удара/мин; 30 години - 129; 40 години - 124; 50 години - 118; 60 години - 113 удара/мин (фиг. 6.4). ориз. 6.4. Зони на тренировъчни натоварвания според пулса: I - зона оптимални натоварвания, II - зона тежки товариПристрастяване максимална сърдечна честотаот възрастта може да се определи по формулата: сърдечна честота (максимум) = 220 - възраст (в години). Както вече беше посочено в гл. 5, праг на анаеробен метаболизъм (TANO) - нивото на сърдечната честота, при което тялото преминава от аеробна към анаеробни механизмиенергийното снабдяване е в пряка зависимост от физическата годност и възрастта. При тренирани хора TANO е по-висок в сравнение с нетренирани хора, а при млади хора е по-висок в сравнение с по-възрастни хора. При хора със средна физическа годност от 17 до 29 години сърдечната честота/PANO е на ниво 148-160 удара/мин, докато при хора на възраст 50-59 години е на ниво 112-124 удара/мин. Колкото по-висок е PANO, толкова повече натоварване се извършва поради аеробни реакции. При квалифицирани спортисти в спортове за издръжливост PANO е при ниво на сърдечната честота от 165-170 удара/мин, като консумацията на кислород възлиза на 65-85% от максимума. Още веднъж трябва да се припомни, че аеробните реакции са в основата на биологичната енергия на тялото. Тяхната ефективност е повече от два пъти по-висока от тази на анаеробните процеси, а разпадните продукти се отстраняват относително лесно от тялото. Увеличаването на аеробните възможности на участващите се определя главно от способността различни системитялото (респираторно, сърдечно-съдово, кръвно), за да извлича кислород от атмосферата и да го доставя на работещите мускули. Това означава, че за да се увеличи аеробният капацитет, е необходимо да се увеличи функционалната сила на кръвоносната, дихателната и кръвоносната система чрез редовни целенасочени тренировки. Да предоставят хармонично развитие физически качества, необходимо на независим тренировкиИзвършвайте физическа активност с широк диапазон от интензивност. Въз основа на анализа на голям брой физиологични криви за динамиката на физическата активност по време на тренировка, можем да препоръчаме нейните оптимални съотношения за първите 2 години самостоятелно обучение, отбелязани в табл. 6.11. Таблица 6.11.
Продължителност на периодите на обучение
натоварвания с различна интензивност в продължение на 2 години
независими изследвания
| Конвенционални зони на интензитет | Пулс, удари в минута | Продължителност на периодите на натоварване, % от общото време на тренировките | |
| през първите 6 месеца от занятията | в следващите 1,5 години на обучение | ||
| Компенсаторна (нулева зона) Аеробна (първа зона) Смесена (втора зона) Анаеробна (трета зона) | До 130 | ||
6.6. Консумация на енергия по време на физическа активност
различна интензивност
В допълнение към физическите и функционални показатели на тренировъчното натоварване, когато правите физически упражнения самостоятелно, е препоръчително да се съсредоточите върху показателите разходи за енергияорганизъм (Таблица 6.12). Средна консумация на енергия за работниците умствена работа, включително и за ученици, са 2700-3000 ккал/ден, от които мускулна работаКонсумират се 1200-2000 kcal. Таблица 6.12. Приблизителна консумация на енергия при различни видовефизически упражнения (L.Ya. Ivashchenko, N.P. Strapko)
| Физически упражнения | Скорост, км/ч | Консумация на енергия, kcal/h | |||
| 1 | 2 | 3 | |||
| ходене | |||||
| бягане | 6,0-6,5 | ||||
| Ски бягане | |||||
| Волейбол | - | 250-30 | |||
| Баскетбол | - | 550-600 | |||
| футбол | . | 450-500 | |||
| тенис | - | 400-450 | |||
| Сутрешни упражнения Комплексни класовепо физическо възпитание90 мин | - | 40-50400-500 | |||
6.7. Самообучение по хигиена
6.7.1. Хигиена на храненето, питеен режим,
грижа за кожата. Втвърдяване
Храненесе изгражда при отчитане на спецификата на вида физическо упражнение и индивидуални характеристикиангажирани. Храната трябва да съдържа необходимо количествоосновни вещества в балансирана форма в съответствие с препоръчаните стандарти. Диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна и да включва най-биологично ценните животински продукти и растителен произход, характеризиращ се с разнообразие, добра усвояемост, приятен вкус, мирис и външен вид, добро качество и безвредност. В дневния режим трябва да определите и стриктно да спазвате определено време за прием на храна, което допринася за по-доброто му храносмилане и усвояване. Трябва да се храните 2-2,5 часа преди тренировка и 30-40 минути след края й. Трябва да вечеряте не по-късно от 2 часа преди лягане. Голяма вечеря или вечеря непосредствено преди лягане води до намаляване на смилаемостта на храната, води до лош сън и намалена умствена или физическо представянена следващия ден. По време на спортни състезанияНе трябва внезапно да променяте обичайната си диета. Новите трябва да се използват с повишено внимание хранителни продукти, тъй като тялото трябва да се адаптира към всяка нова храна. Режим на пиене.Питейният режим вече беше разгледан в глава 3. Тук ще се спрем на някои практически съвети. В случаите, когато тялото е дори частично изчерпано от вода, могат да настъпят тежки смущения във функционирането му. Въпреки това излишна консумацияводата също вреди на тялото. Много хора консумират течности често и в големи количества по навик. Прекомерното количество вода, навлизащо във вътрешната среда на тялото, претоварва сърцето и бъбреците, води до извличане на необходимите му вещества от тялото, насърчава затлъстяването, увеличава изпотяването и изтощава тялото. Ето защо спазвайте рационален режим на пиене в ежедневиетои особено при физически упражнения и спорт - важно условиеподдържане на здравето, поддържане на оптимални нива на умствена и физическа работоспособност. Дневна нуждаза човек във вода - 2,5 литра, за физически работници и спортисти се увеличава до 3 литра или повече. В горещия сезон, както и по време и след физическо натоварване, когато изпотяването се увеличава, нуждата на тялото от вода се увеличава до известна степен и понякога се появява жажда. В този случай е необходимо да се култивира добър навик: въздържайте се от чести и пийте много течности, тогава чувството на жажда ще се появява по-рядко, но загубата на вода трябва да бъде напълно попълнена. Трябва да се има предвид, че веднага изпитата вода не намалява жаждата, тъй като нейното усвояване и навлизане в кръвта и тъканите на тялото става в рамките на 10-15 минути. Ето защо, когато утолявате жаждата си, се препоръчва първо да изплакнете устната кухинаи гърлото, а след това изпийте няколко глътки вода за 15-20 минути. Най-добрата напиткаСредство за утоляване на жаждата е чаят, особено зеленият, който може да се пие умерено горещ или охладен. Хлебен квас, газиран и минерална вода, доматен сок, запарка от шипка, отвари от плодове и зеленчуци. Млякото и млечнокисели продукти (кефир, кисело мляко) имат силно утоляване на жаждата, съдържат много минерални соли и витамини, необходими на човека. В горещо време е полезно да се ядат повече зеленчуци и плодове, съдържащата се в тях вода се усвоява бавно, което подобрява дейността на потните жлези. В някои случаи, когато висока температураоколният въздух се комбинира с голяма физическа активност, може да възникне фалшива жажда, при която искате да пиете, въпреки че все още не се е появила в тялото голяма загубавода. Фалшивата жажда най-често е придружена от сухота в устата. В такива случаи е достатъчно да изплакнете устата и гърлото си с хладка вода. Хигиена на тялотодопринася за нормалното функциониране на организма, подобряване на метаболизма, кръвообращението, храносмилането, дишането, развитието на човешките физически и умствени способности. От държавата кожатазависи от човешкото здраве, производителност, устойчивост различни заболявания. Кожата е сложен и важен орган човешкото тяло, който изпълнява много функции: защитава вътрешната среда на тялото, освобождава метаболитни продукти от тялото и осъществява терморегулация. Намира се в кожата голям брой нервни окончания, и следователно осигурява постоянна информация на тялото за всички стимули, действащи върху тялото. Смята се, че на 1 cm 2 телесна повърхност има около 100 точки на болка, 12-15 точки на студ, 1-2 точки на топлина и около 25 точки, които възприемат атмосферното налягане. Всички тези функции се изпълняват пълноценно само от здрава и чиста кожа. Замърсяването на кожата и кожните заболявания отслабват нейната активност, което се отразява негативно на човешкото здраве. Основата на грижата за кожата е редовното измиване на тялото. топла водасъс сапун и кърпа. При системни физически упражнения трябва да се провежда поне веднъж на 4-5 дни, както и след всяко интензивно. физическа подготовка, под душа, във ваната или сауната. След това е необходимо да смените бельото си. ЗА закаляванекато система от мерки, насочени към повишаване на устойчивостта на организма към различни влияния среда: студ, топлина, слънчева радиация, колебания на величината атмосферно наляганеи други, вече са обсъдени достатъчно подробно в гл. 3. Напомняме, че основните хигиенни принципи на втвърдяването са: систематичност, постепенност, отчитане на индивидуалните особености, разнообразие от средства, комбинация от общи (въздействащи на целия организъм) и локални процедури, самоконтрол. Това важи и за закаляването с въздух, слънце и вода. В този раздел бих искал допълнително да отбележа, че някои водни процедуриможе да се използва не само като средство за закаляване, но и като средство за възстановяване на тялото след физически и умствена умора, стрес, психически дисбаланс и др. Те включват: горещ душ, топъл душ, контрастен душ, топли вани, сауни. Горещ душ(40-41°С) до 20 минути, намалява възбудимостта на сетивните и двигателните нерви, повишава интензивността на метаболитните процеси. Топъл душ (36-37°C) за 10-15 минути има успокояващ ефект върху тялото. Контрастен душвключва смяна няколко пъти на всеки 5-10 с топла (38-40°C) и студена (12-18°C) вода за обща продължителност от 5-10 минути. Топли бани (38-39°C), както и борови бани (35-36°C) допринасят за бързо възстановяванесила Продължителността на процедурата е 10-15 минути. Парни (руски) и суховъздушни (сауна) бани. Правила за ползване на банята: преди да влезете в парната, вземете топъл душ (35-37°C), без да мокрите косата си. След това се избършете; влезте в парната баня, където оставате на дъното за 4-6 минути, след като се загреете, отидете нагоре горен рафти останете там, в зависимост от това как се чувствате, 5-7 минути, като можете да използвате брезова или дъбова метла, като предварително сте я запарили топла вода. Броят на посещенията в парната баня по време на едно посещение в банята е не повече от 2-3 пъти. Не се препоръчва да посещавате банята в болезнено състояние, на празен стомах и веднага след хранене, малко преди лягане или в състояние на силна умора. Строго е забранено да се пият алкохолни напитки преди или след банята.Основна образователна програма на висшето професионално образование Направление на обучение 032700 Филология (2)
Основна образователна програма1.1. Основната образователна програма (BEP) на бакалавърската степен, изпълнявана от университета в посока на обучение 032700 Филология и профил на обучение по национална филология (башкирски език и литература).
Федерална агенция за образование, клон на Уралския държавен педагогически университет в Новоуралск
ДокументO – 2359 Образование и наука – III: Материали от III регионална научно-практическа конференция „Образование и наука“, Новоуралск, 24 и 27 март 2009 г.
Образование в Сибир
ДокументСписанието е подготвено като част от проекта „Образователният район като механизъм за управление на качеството на образованието в селските образователни институции (на примера на Тимирязевския образователен район на Томска област на Томска област)“ (ГРАНТ № GO2.
Федерална агенция за здравеопазване и социално развитие държавна образователна институция за висше професионално образование Държава Москва (1)
ДокументФедерална агенция за здравеопазване и социално развитие държавна образователна институция за висше професионално образование Московска държава (2)
ДокументАкадемичният календар е разработен като част от иновативен образователна програмаМосковски държавен медицински и стоматологичен университет „Разработване и внедряване в образователен процесиновативно здравеопазване и спестяване на ресурси
ПУЛСОВИ РЕЖИМИ НА ТРЕНИРОВЪЧНОТО НАТОВАРВАНЕ НА УЧЕНИЦИТЕ
Сърдечната честота (HR или пулс) е важен интегрален показател за функционалното състояние на тялото. Препоръчително е да броите пулса си редовно по едно и също време на деня в покой, за предпочитане сутрин, след събуждане, в легнало положение или вечер преди лягане в седнало положение. Също така трябва да следите пулса си преди тренировка (3-5 минути) и веднага след нея. Рязкото увеличаване или намаляване на сърдечната честота в сравнение с предишни стойности може да е следствие от умора или заболяване и изисква консултация с учител физическо възпитаниеи лекар. Също така се препоръчва да се следи състоянието на ритъма и степента на пълнене на пулса.
Изследванията установяват, че за различните възрасти минималната интензивност на пулса, която дава тренировъчен ефект, е за лица от 17 до 25 години - 134 удара/мин; 30 години - 129; 40 години - 124; 50 години - 118; 60 години - 113 удара/мин. Добра поносимост към физическо натоварване и нормално възстановяване след това се счита, ако пулсовите флуктуации не надвишават 2-4 удара/мин спрямо първоначалното ниво.
При хора със средна физическа годност от 17 до 29 години сърдечната честота е на ниво 148-160 удара/мин, докато при хора на възраст 50-59 години е на ниво 112-124 удара/мин. Стандартният режим на непрекъснато натоварване препоръчва за начинаещи упражнения, които предизвикват сърдечна честота (HR) от 120 до 180 удара в минута, а за спортисти - 150 до 180 удара в минута. Продължителността на упражненията трябва да бъде от 10 до 15 минути. До няколко часа.
Наблюдаване на сърдечния отговор съдова система(по пулс) на учениците към дозирано физическо натоварване – 20 клякания, показва, че възстановяването на пулса се забавя до 5-6 минути. срещу 1,5-2 мин. през периода тренировки. Това показва, че при стабилен нервно-емоционален стрес цената на енергията физическа активностувеличава.
ВРЪЗКА МЕЖДУ ИНТЕНЗИВНОСТТА НА ДЕЙНОСТТА И СЪРДЕЧНАТА ЧИСТОТА
Установено е, че сърдечната честота (HR) се променя адекватно на промените във физическата активност. Следователно динамиката на физическата активност по време на тренировка се определя от пулса за минута. Тренировъчните натоварвания се характеризират с редица физически и физиологични показатели. Физическите показатели за натоварване включват количествени характеристики на извършената работа (интензивност и обем, скорост и темп на движенията, количество усилие, продължителност, брой повторения). Физиологичните параметри характеризират нивото на мобилизация на функционалните резерви на организма (увеличаване на сърдечната честота, ударен обем, минутен обем). Тренировъчните натоварвания, извършвани при сърдечна честота 131-150 удара / мин, се класифицират като "аеробна" (първа) зона, когато в тялото се произвежда енергия с достатъчно количество кислород чрез окислителни реакции.
Втората зона е "смесена", сърдечна честота 151-180 удара / мин. В тази зона анаеробните са свързани с аеробни механизми за доставка на енергия, когато енергията се образува по време на разграждането на енергийни вещества при липса на кислород. Благосъстоянието доста точно отразява промените, настъпващи в тялото под въздействието на физическите упражнения. Когато практикувате сами, е много важно да знаете признаците на претоварване.
При рационално структурирана тренировка, в подготвителната част (по време на загрявката), сърдечната честота трябва постепенно да се увеличава и до началото на основната част трябва да достигне стойността на така наречения „праг на готовност“ (130- 140 удара в минута).
Можете да регулирате интензивността на физическата активност въз основа на сърдечната си честота. Важен показателАдаптивността на тялото към натоварвания при бягане е скоростта на възстановяване на сърдечната честота веднага след края на бягането. За да направите това, сърдечната честота се определя през първите 10 секунди след края на бягането, преизчислява се с 1 минута и се приема за 100%. Добра реакция на възстановяване се счита за намаляване на сърдечната честота след 1 минута с 20%, след 3 минути с 30, след 5 минути с 50, след 10 минути с 70-75% (почивка под формата на бавно ходене). Ако натоварването в часовете е прекомерно, надвишава възможностите на тялото, постепенно се натрупва умора, появява се безсъние или се увеличава сънливостта, главоболие, загуба на апетит, раздразнителност, болка в сърцето, задух, гадене. В този случай е необходимо да се намали натоварването или временно да се спрат часовете.
Управлението на процеса на самообучение включва дозиране на физическата активност и нейната интензивност по време на физическо натоварване.
Физическите упражнения няма да донесат желания ефект, ако физическата активност е недостатъчна. Прекомерната интензивност на натоварване може да предизвика явления на пренапрежение в тялото. Необходимо е да се установят оптимални индивидуални дози физическа активност за всеки, който самостоятелно се занимава с някаква система от физически упражнения или спорт. За да направите това, е необходимо да определите първоначалното ниво на функционалното състояние на тялото преди започване на занятията и след това да наблюдавате промените в неговите показатели по време на занятията.
Най-достъпните начини за оценка на състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната системи са едноетапен функционален тест с клякания, тест на Stange и тест на Genci.
Степента на физическа годност може да се контролира чрез определяне на максималната консумация на кислород по метода на К. Купър.
Практиката показва, че нетрениран човек с лоша физическа форма (VO2 max под 25 ml/kg/min) може да го увеличи в резултат систематично обучениес около 30%.
При дозирането на физическата активност и регулирането на интензивността на нейното въздействие върху организма трябва да се вземат предвид следните фактори:
брой повторения на упражнението. Колкото повече пъти се повтаря упражнението, толкова по-голямо е натоварването и обратното;
обхват на движение. С увеличаване на амплитудата натоварването на тялото се увеличава; началната позиция, от която се изпълнява упражнението, значително влияе върху степента на физическо
товари. Това включва: промяна на формата и размера на опорната повърхност при изпълнение на упражнения (стоящи, седнали, легнали), използване на изходни позиции, които изолират работата на спомагателните мускулни групи (с помощта на гимнастическо оборудване и предмети), увеличаване на натоварването на основна мускулна група и на цялото тяло, промяна на позицията на центъра на тежестта на тялото спрямо опората;
размера и броя на мускулните групи, участващи в упражнението. Колкото повече мускули участват в изпълнението на упражнението, колкото по-голяма е масата им, толкова по-голяма е физическата активност;
темпото на упражнение може да бъде бавно, средно, бързо. При цикличните упражнения, например, бързото темпо дава по-голямо натоварване, при силовите - бавно;
степента на трудност на упражнението зависи от броя на мускулните групи, участващи в упражнението, и от координацията на тяхната дейност. Комплексните упражнения изискват повишено внимание, което създава значителен емоционален стрес и води до по-бърза умора;
степента и характера на мускулното напрежение. При максимално натоварване мускулите не са достатъчно снабдени с кислород и хранителни вещества и умората бързо нараства. Трудно е да продължите да работите дълго време дори при бързо редуване на мускулни контракции и релаксации, тъй като това води до висока мобилност на процесите на възбуждане и инхибиране в кората на главния мозък и до бърза умора;
силата на мускулната работа (количеството работа за единица време) зависи от времето, за което се извършва, развитата скорост и силата по време на движение. Колкото по-голяма е мощността, толкова по-голяма е физическата активност;
продължителност и характер на паузите за почивка между упражненията. По-дългата почивка допринася за по-пълното възстановяване на организма. По своята същност почивките могат да бъдат пасивни и активни. При активни паузи, когато се изпълняват леки разтоварващи упражнения или упражнения за мускулна релаксация, възстановителният ефект се увеличава. Като вземете предвид тези фактори, можете да намалите или увеличите общата физическа активност в един урок или в поредица от сесии за дълъг период от време.
Тренировъчните натоварвания се характеризират с редица физически и физиологични показатели. Физическите показатели за натоварване включват количествени характеристики на извършената работа (интензивност и обем, скорост и темп на движенията, количество усилие, продължителност, брой повторения). Физиологичните параметри характеризират нивото на мобилизация на функционалните резерви на организма (увеличаване на сърдечната честота, ударен обем, минутен обем).
Тренировъчните натоварвания, извършвани при сърдечна честота 131 - 150 удара / мин, се класифицират като "аеробна" (първа) зона, когато в тялото се произвежда енергия с достатъчно количество кислород чрез окислителни реакции.
Втората зона е "смесена", сърдечна честота 151 - 180 удара / мин. В тази зона анаеробните са свързани с аеробни механизми за доставка на енергия, когато енергията се образува по време на разграждането на енергийни вещества при липса на кислород.
Благосъстоянието доста точно отразява промените, настъпващи в тялото под въздействието на физическите упражнения. Когато практикувате сами, е много важно да знаете признаците на претоварване.
Ако натоварването в часовете е прекомерно, надвишава възможностите на тялото, постепенно се натрупва умора, появява се безсъние или се увеличава сънливостта, главоболие, загуба на апетит, раздразнителност, болка в сърцето, задух, гадене. В този случай е необходимо да се намали натоварването или временно да се спрат часовете.
Импулсен режим на рационално тренировъчно натоварване за ученици в студентска възраст. HR/TANO (сърдечна честота/анаеробен метаболитен праг) при хора на различна възраст
Изследванията установяват, че за различните възрасти минималната интензивност според сърдечната честота, която дава
тренировъчен ефект, е за лица от 17 до 25 години - 134 уд/мин; 30 години - 129; 40 години - 124; 50 години -118; 60 години - 113 удара/мин (фиг. 6.4).
Зависимостта на максималната сърдечна честота от възрастта може да се определи по формулата: сърдечна честота (максимална) = 220 - възраст (в години).
Както вече беше посочено в гл. 5, прагът на анаеробния метаболизъм (TANO) - нивото на сърдечната честота, при което тялото преминава от аеробни към анаеробни механизми на енергоснабдяване, е в пряка зависимост от физическата годност и възрастта. При обучени хора TANO е по-висок в сравнение с нетренирани хора,
по-високи при младите хора в сравнение с по-възрастните хора
ориз. 6.4. Зони на тренировъчни натоварвания според сърдечната честота: 1 - зона на оптимални натоварвания, II - зона на тежки натоварвания
При хора със средна физическа годност от 17 до 29 години сърдечната честота/PANO е на ниво 148-160 удара/мин, докато при хора на възраст 50-59 години е на ниво 112-124 удара/мин. Колкото по-висок е PANO, толкова повече натоварване се извършва поради аеробни реакции. При квалифицирани спортисти в спортове за издръжливост PANO е при ниво на сърдечната честота от 165-170 удара/мин, като консумацията на кислород е 65-85% от максимума.
Още веднъж трябва да се припомни, че аеробните реакции са в основата на биологичната енергия на тялото. Тяхната ефективност е повече от два пъти по-висока от тази на анаеробните процеси, а разпадните продукти се отстраняват относително лесно от тялото.
Увеличаването на аеробните възможности на трениращите се определя главно от способността на различни системи на тялото (дихателна, сърдечно-съдова, кръв) да извличат кислород от атмосферата и да го доставят на работещите мускули. Това означава, че за да се увеличи аеробният капацитет, е необходимо да се увеличи функционалната сила на кръвоносната, дихателната и кръвоносната система чрез редовни целенасочени тренировки.
За да се осигури хармонично развитие на физическите качества, е необходимо да се извършва физическа активност с широк диапазон на интензивност по време на самостоятелни тренировки.
Въз основа на анализа на голям брой физиологични криви за динамиката на физическата активност по време на тренировка, можем да препоръчаме нейните оптимални съотношения за първите 2 години самостоятелно обучение, отбелязани в табл. 6.11.
В бъдеще продължителността на тези периоди може да варира в зависимост от динамиката на физическата подготовка на учениците.
Таблица 6.11. Продължителност на периодите на тренировъчно натоварване с различна интензивност за 2 години самостоятелно обучение
Продължителност на периодите |
||||
Сърдечна честота, удари на | натоварване, % от общото време |
|||
Конвенционални зони на интензитет | тренировки |
|||
през първите 6 месеца | в последващи |
|||
Компенсаторна (зона на куршум) | 1,5 години уроци |
|||
Аеробика (първа зона) | ||||
В допълнение към физическите и функционалните показатели на тренировъчното натоварване, когато правите физически упражнения самостоятелно, препоръчително е да се съсредоточите върху показателите за енергийните разходи на тялото (Таблица 6.12).
Средната консумация на енергия за умствените работници, включително студентите, е 2700-3000 kcal / ден, от които 1200-2000 kcal се изразходват за мускулна работа.
Таблица 6.12. Приблизителна консумация на енергия за различни видове физически упражнения (L.Ya. Ivashchenko, N.P. Strapko)
Физически упражнения | Скорост, км/ч | Консумация на енергия, kcal/h |
Ходене Бягане | ||
Ски бягане |
Волейбол | ||
Баскетбол | ||
Сутрешни упражнения | ||
Комплексни физически занятия | ||
култура |
Енергийният разход на тренировъчни натоварвания е строго индивидуален и зависи от пола, възрастта и степента на физическо състояние.
Най-простата и точна формула за определяне на консумацията на енергия (kcal/min) при извършване на физически упражнения е следната:
Консумация на енергия = 0,2 сърдечна честота - 11,3 сърдечна честота се определя за 1 минута по време на или веднага след тренировка.
Самообучение по хигиена
Хигиена на храненето, питеен режим, грижа за кожата. Втвърдяване
Храненето се изгражда, като се вземат предвид спецификата на вида физическо натоварване и индивидуалните особености на занимаващите се.
Храната трябва да съдържа необходимото количество основни вещества в балансирана форма в съответствие с препоръчителните стандарти. Диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна и да включва най-биологично ценните продукти от животински и растителен произход, характеризиращи се с разнообразие, добра смилаемост, приятен вкус, мирис и вид, добро качество и безвредност. В дневния режим трябва да определите и стриктно да спазвате определено време за прием на храна, което допринася за по-доброто му храносмилане и усвояване. Трябва да се храните 2-2,5 часа преди тренировка и 30-40 минути след края й. Трябва да вечеряте не по-късно от 2 часа преди лягане. Обилната вечеря или яденето непосредствено преди лягане намалява смилаемостта на храната, води до лош сън и намалена умствена или физическа работоспособност на следващия ден.
По време на спортни състезания не трябва внезапно да променяте обичайната си диета. Новите храни трябва да се използват с повишено внимание, тъй като тялото трябва да се адаптира към всяка нова храна.
Режим на пиене. Питейният режим вече беше разгледан в Глава 3. Тук ще се спрем на някои практически съвети.
IN При дори частично изчерпване на водата в организма може да настъпят тежки смущения в дейността му. Въпреки това, прекомерната консумация на вода също причинява вреда на тялото. Много хора консумират течности често и в големи количества по навик. Прекомерното количество вода, навлизащо във вътрешната среда на тялото, претоварва сърцето и бъбреците, води до извличане на необходимите му вещества от тялото, насърчава затлъстяването, увеличава изпотяването и изтощава тялото. Следователно поддържането на рационален режим на пиене в ежедневието и особено при занимания с физически упражнения и спорт е важно условие за поддържане на здравето и поддържане на умствена и физическа работоспособност на оптимално ниво.
Ежедневната нужда на човек от вода е 2,5 литра, а при физически работници и спортисти се увеличава до 3 литра или повече. В горещия сезон, както и по време и след физическо натоварване, когато изпотяването се увеличава, нуждата на тялото от вода се увеличава до известна степен и понякога се появява жажда.
IN В този случай е необходимо да се култивира полезен навик: да се въздържате от често и обилно пиене, тогава чувството на жажда ще се появява по-рядко, но в същото време трябва напълно да попълните загубата на вода. Трябва да се има предвид, че веднага изпитата вода не намалява жаждата, тъй като нейното усвояване и навлизане в кръвта и тъканите на тялото става в рамките на 10-15 мин. Ето защо, когато утолявате жаждата, се препоръчва първо да изплакнете устата и гърлото си и след това да изпиете няколко глътки вода в продължение на 15-20 минути.
Най-добрата напитка за утоляване на жаждата е чаят, особено зеленият, който може да се пие умерено горещ или охладен. Хлебният квас, газираната и минералната вода, доматеният сок, запарката от шипка, отварите от плодове и зеленчуци също утоляват добре жаждата. Млякото и млечнокисели продукти (кефир, кисело мляко) имат силно утоляване на жаждата, съдържат много минерални соли и витамини, необходими на човека.
IN По време на горещо време е полезно да се ядат повече зеленчуци и плодове, съдържащата се в тях вода се усвоява бавно, което подобрява дейността на потните жлези.
IN В някои случаи, когато високите температури на околната среда се комбинират с голяма физическа активност, може да възникне фалшива жажда, при която искате да пиете, въпреки че все още не е настъпила голяма загуба на вода в тялото. Фалшивата жажда най-често е придружена от сухота в устата. В такива случаи е достатъчно да изплакнете устата и гърлото си с хладка вода.
Телесната хигиена допринася за нормалното функциониране на организма, подобряване на метаболизма, кръвообращението, храносмилането, дишането и развитието на човешките физически и умствени способности. Здравето, работоспособността и устойчивостта на човек към различни заболявания зависят от състоянието на кожата.
Кожата е сложен и важен орган на човешкото тяло, който изпълнява много функции: защитава вътрешната среда на тялото, отделя метаболитни продукти от тялото и извършва топлинна регулация. Кожата съдържа голям брой нервни окончания и следователно осигурява постоянна
Ограничение на интензивността на физическата активност за ученици в студентска възраст (минимална и максимална сърдечна честота)
Фактори, които определят дозата на упражненията
FU няма да доведе до желания ефект, ако натоварването е недостатъчно. Прекомерната интензивност на упражненията може да предизвика явлението пренапрежение в тялото. В тази връзка става изключително важно да се определи оптималното ниво на интензивност на тренировката за всеки, който практикува самостоятелно. За да направите това, е изключително важно да се определи първоначалното ниво на функционалното състояние на тялото преди започване на занятията и след това да се наблюдават промените в показателите по време на занятията.
Най-достъпните начини за оценка на състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната системи са ортостатичният тест, тестът на Ruffier и тестът на Stange.
Дозировка на упражнениятаᴛ.ᴇ. увеличаването или намаляването на тяхната интензивност се осигурява от:
Чрез промяна на началните позиции (например навеждане на торса напред с ръце, стигащи до пода, без огъване на коленете, по-лесно е да направите от начална позицияразкрачени крака и по-трудно за изпълнение от изходна позиция със събрани крака);
Промени в амплитудата на движенията (с увеличаване на амплитудата се увеличава натоварването на тялото);
Чрез ускоряване или забавяне на темпото (при цикличните упражнения например бързото темпо дава по-голямо натоварване, а при силовите - бавно);
Увеличаване или намаляване на броя на повторенията на упражненията (колкото повече пъти се повтаря упражнението, толкова по-голямо е натоварването);
Включване на по-голям или по-малък брой мускулни групи в работата (колкото повече мускули участват в работата, толкова по-голяма е физическата активност);
Увеличаване или съкращаване на почивките (по-дългата почивка насърчава по-пълното възстановяване на тялото).
По своята същност почивките могат да бъдат пасивни и активни. При активни паузи, когато се изпълняват леки упражнения за разтоварване или упражнения за релаксация, възстановителният ефект се увеличава. С по-кратки почивки (когато тялото не се възстанови напълно, натоварването на тялото се увеличава).
Тренировъчните натоварвания се характеризират с редица физически и физиологични показатели. Показателите за физическо натоварване включват: интензивност и обем, скорост и темп на движенията, продължителност, брой повторения. Физиологичните параметри включват: увеличаване на сърдечната честота, ударен обем, минутен кръвен обем.
Интензивността на натоварването може да се определи чрез сърдечната честота.
Изследванията установяват, че за различните възрасти минималната интензивност по отношение на пулса, която дава тренировъчен ефект, е: за лица на 20 години - 134 удара/мин; 30 години - 129 удара/мин; 40 години - 124 удара/мин; 50 години - 118 удара/мин; 60 години - 113 удара/мин; 65 години - 108 удара/мин.
Зависимостта на максималната сърдечна честота от възрастта може да се определи по формулата: Сърдечен ритъм (максимален)= 220 - възраст (в години).
Като се има предвид наличието на максимални и минимални стойности на интензивност въз основа на сърдечната честота, е възможно да се определят зони на оптимално и тежко натоварване. Например за лица на 17-20 години оптимална зонаще има диапазон на сърдечната честота от 150 до 177 удара/мин, зона с високо натоварване от 177 до 200 удара/мин; за лица на 25 години, съответно - 145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин.
Благосъстоянието на участващите точно отразява промените, настъпващи в тялото под въздействието на физическите упражнения. Признаци на прекомерен стрес са: натрупване на умора, поява на безсъние или повишена сънливост, болка в сърцето, задух, гадене. Ако се появят тези признаци, изключително важно е да намалите физическата активност или временно да спрете упражненията.
Границата на интензивността на физическата активност за хора в студентска възраст (минимална и максимална сърдечна честота) - понятие и видове. Класификация и характеристики на категорията „Ограничение на интензивността на физическата активност за хора в студентска възраст (минимална и максимална сърдечна честота)” 2017, 2018.
Физическите упражнения няма да донесат желания ефект, ако натоварването е недостатъчно. Прекомерната интензивност на упражненията може да предизвика явлението пренапрежение в тялото. В тази връзка е необходимо да се определи оптималното ниво на интензивност на тренировката за всеки, който практикува самостоятелно. За да направите това, е необходимо да определите първоначалното ниво на функционалното състояние на тялото преди започване на занятията и след това да наблюдавате промените в показателите по време на занятията.
Най-достъпните начини за оценка на състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната системи са ортостатичният тест, тестът на Ruffier, тестът на Stange (виж Глава 8).
Дозировката на упражненията, т.е. увеличаването или намаляването на тяхната интензивност се осигурява от:
- промяна на началните позиции (например навеждане на тялото напред с ръце, стигащи до пода, без сгъване на коленете, по-лесно е да го направите с раздалечени крака от първоначалната позиция и по-трудно да го направите със събрани крака от началната позиция);
- промяна в амплитудата на движенията (с увеличаване на амплитудата се увеличава натоварването на тялото);
- ускоряване или забавяне на темпото (при цикличните упражнения например бързото темпо дава по-голямо натоварване, а при силовите упражнения - бавното);
- увеличаване или намаляване на броя на повторенията на упражненията (колкото повече пъти се повтаря едно упражнение, толкова по-голямо е натоварването);
- включване на по-голям или по-малък брой мускулни групи в работата (колкото повече мускули участват в работата, толкова по-голяма е физическата активност);
- увеличаване или съкращаване на паузите за почивка (по-дългата почивка допринася за по-пълното възстановяване на организма).
По своята същност почивките могат да бъдат пасивни и активни. При активни паузи, когато се изпълняват леки упражнения за разтоварване или упражнения за релаксация, възстановителният ефект се увеличава. С по-кратки почивки (когато тялото не се възстанови напълно, натоварването на тялото се увеличава).
Тренировъчните натоварвания се характеризират с редица физически и физиологични показатели. Показателите за физическо натоварване включват: интензивност и обем, скорост и темп на движенията, продължителност, брой повторения. Физиологичните параметри включват: увеличаване на сърдечната честота, ударен обем, минутен кръвен обем.
Интензивността на натоварването може да се определи чрез сърдечната честота.
Изследванията установяват, че за различните възрасти минималната интензивност по отношение на пулса, която дава тренировъчен ефект, е:
за лица 20 години - 134 уд/мин;
30 години - 129 удара/мин;
40 години - 124 удара/мин;
50 години - 118 удара/мин;
60 години - 113 удара/мин;
65 години - 108 удара/мин.
Зависимостта на максималната сърдечна честота от възрастта може да се определи по формулата:
Пулс (максимален) = 220 - възраст (в години).
Като се има предвид наличието на максимални и минимални стойности на интензивност въз основа на сърдечната честота, е възможно да се определят зони на оптимално и тежко натоварване. Например, за хора на възраст 17-20 години оптималната зона ще бъде диапазонът на сърдечната честота от 150 до 177 удара / мин, зоната с високо натоварване от 177 до 200 удара / мин; за лица на възраст 25 години, съответно - 145-172 удара / мин и 172/195 удара / мин (Таблица 5.1)
Благосъстоянието на участващите точно отразява промените, настъпващи в тялото под въздействието на физическите упражнения.
Признаци на прекомерен стрес са: натрупване на умора, поява на безсъние или повишена сънливост, болка в сърцето, задух, гадене.
Ако се появят тези признаци, е необходимо да се намали физическата активност или временно да се откажат от упражненията.
-
Граница интензивност физически товари. Физически упражненияняма да доведе до желания ефект, ако е недостатъчен. Прекомерната мощност може да причини явлението пренапрежение в тялото. -
Зони и интензивност физически товари. При изпълнение физически упражнениявъзниква определени на
граница -
Зони и интензивност физически товари. При изпълнение физически упражнениявъзниква определени на
фитнес, докато при добре тренирани спортисти ANOP може да се придвижи към граница- 160-165 удара/мин, което характеризира високо... -
Зони и интензивност физически товари. При изпълнение физически упражнениявъзниква определени на
фитнес, докато при добре тренирани спортисти ANOP може да се придвижи към граница- 160-165 удара/мин, което характеризира високо... -
Граница интензивност физически товари. Физически упражнения -
Интензивност товари– величина и посока въздействие физически упражнениявърху човешкото тяло (скорост на движение, темп). промяна интензивност упражненияпряко засяга работата функционални системитялото и естеството на енергийното снабдяване... -
Граница интензивност физически товари. Физически упражненияняма да доведе до желания ефект, ако е недостатъчен. Прекомерна интензивност. -
Граница интензивност физически товари. Физически упражненияняма да доведе до желания ефект, ако е недостатъчен. Прекалена интензивност... още ». -
Редуване на системата товарии релаксация в процеса физическиобразованието е важна позиция, от която в крайна сметка зависи
Осигурява систематично увеличаване и актуализиране на задачите в посока на тяхната сложност, увеличаване на обема и интензивност товари... -
Класификация физически упражнения– подредена колекция от тях с разделяне на групи. Зарежда се.
мин., с постепенно нарастване интензивност физически товарив основната част на урока и пулс до 140-150 уд/мин. (контрол товарипо пулс...
Намерени подобни страници:10
