Бързина на реакция и бързина: силови тренировки за футболисти у дома и във фитнеса. Треньор на УЕФА: най-полезното футболно обучение в испанския футбол

Футболът е единственият спортна игра, където играят само с крака. Естествено те физическо състояниее много важен фактор. По време на игра и по време на тренировка най-тежкия товарполучават квадрицепсите, глутеалните и прасците. Съответно те се развиват повече от другите мускулни групи. Едностранното развитие обаче може да доведе до наранявания, така че е наложително да поддържате баланс и да развивате равномерно всички видове мускули.

За да изпомпате краката си, можете да използвате общи физически упражнения, които използват други спортисти. Но това трябва да се направи изключително внимателно и с разбиране защо и защо. Цялата работа е, че като „изпомпвате“ краката си с общи физически упражнения, можете да ги „набиете“. Ще има проблеми с техниката на приемане и управление на топката. За един футболист гъвкавостта и еластичността на мускулите са по-важни от тяхната маса.

Всяка дейност за развитие трябва да започне с упражнения за загряване. Мускулите получават допълнителна хранакислород, стават по-еластични. При загряването се обръща специално внимание на тези групи, които ще получат повишени натоварванияв обучението. Когато изпълнявате упражнения, трябва да поддържате ритъм на дишане, да дишате спокойно и да вдишвате дълбоко. Издишването става с усилието на упражнението.

Най-простият и универсално упражнение- това е клек. Може да се прави със или без тежести. Но във всеки случай е по-добре да започнете без тежести и да добавяте тежест, докато завършвате упражнението. Това може да са дъмбели в ръцете ви или щанга на раменете ви. Развиват се седалищните и адукторните мускули, както и квадрицепсите. Трябва да наблюдавате позицията на краката си - на ширината на раменете, краката изправени или леко настрани. Клековете могат да се изпълняват на единия крак, като същевременно държите другия успореден на пода или земята.

Вариант за трениране на мускулна издръжливост биха били клекове с малка амплитуда. При изправяне краката не са напълно изправени - бедрата са под ъгъл от 45 градуса, а при спускане бедрата трябва да са успоредни на пода.

Имитирайте бягане, като повдигнете високо коленете си. В този случай краката и краката се изхвърлят напред. Това упражнение тренира квадрицепсите и корема. Работят и мускулите за сгъване на крака в тазобедрената област. Можете да го направите с тежести, които се поставят на краката ви.

Наведете тялото си напред, докато краката ви са фиксирани. Основно работят бедрените мускули. Трябва да наклоните торса си, да включите ръцете си възможно най-късно, след това да се отблъснете с ръце и, използвайки силата на краката си, да се върнете във вертикално положение. Краката могат да бъдат фиксирани с помощта на щанга или тренировъчен партньор.

По време на играта глезенът е изложен не само на въздействието на движението на играча. Това също е зона, в която има много удари от противника. Можете да го укрепите, като поставите краката си на ниска пейка. Прасците ви трябва да почиват на пейката; бедрата ви не трябва да докосват земята или пода. От легнало положение повдигайте и спускайте торса си.

Подскоци и скокове от седнало положение. Тези упражнения могат да се изпълняват и със или без тежести.

Във футбола бягането е рязко, от една страна на друга. Затова е много важно да тренирате глутеални мускули. За да направите това, трябва да се качите на четири крака, да държите тялото си изправено и последователно да движите краката си настрани. Тялото не трябва да се движи.

За предотвратяване на наранявания е много полезно упражнение– скачане на пейка и слизане от коня. При този урокактивира се комплекс от мускули. Освен това, когато слизате, мускулите работят по същия начин, както в много игрови ситуации. Освен това се развива контрол върху позицията на краката и абсорбцията на удара.

Мускулите на прасеца могат да се тренират, като се повдигнете на пръсти и след това спуснете на пода. Но когато ставате, не завършвайте движението. И когато се спускате, не докосвайте петите си до пода. Също така за укрепване мускули на прасецаСкачането на въже работи. Но освен това се развиват бедрата и мускулите на горната част на тялото. Скоковете се извършват както на два крака, така и на един.

Един от най сложни упражнения– напади. Единият крак е опорен, а другият е изхвърлен напред, или настрани, или назад. При нахлуване различни страниакт различни групимускули. Като опция можете да използвате скачащи напади, вариации на напади с тежести на раменете.

Специфичното обучение на мускулите е работа с топка с тежест. Топка с тегло от два до четири килограма се използва по същия начин като обикновената. Жонглиране, дрибъл, удряне - всички методи на футболна игра.

Много полезна форма на тренировка на краката са упражненията върху насипни повърхности, особено пясък. Просто бягане на разстояние, скачане, дръпване настрани. И, разбира се, работа с топката. Нестабилността на опората за краката принуждава да се активират допълнителни мускулни групи, докато натоварването на основните мускули в това упражнение се увеличава.

Основното за всички упражнения е последователността, сложността и правилното изпълнение.

Силовите тренировки помагат за развитието мускулна сила и гъвкавост, а също и увеличаване обща издръжливостцялото тяло.

Ето защо, когато подготвят спортисти, те обръщат внимание специално внимание развитие на силови умения, тъй като те са ключови във всеки спорт в определени мерки и съотношения.

За всеки спортИма отделни норми и правила за силови тренировки.

Силови тренировки за футболисти у дома

Във футбола едно от ключовите умения е скорост и отзивчивост, а скоростно-силовите тренировки са насочени именно към усъвършенстване на такива умения.

Освен това футболистите винаги трябва да са в перфектна физическа форма, за да не се изтощават в деветдесет минути от мача.Чрез укрепване и контролиране на вашите мускули, силовите тренировки ще ви помогнат да развиете силата и ловкостта, които са толкова важни за вашата игра.

Силовите тренировки за футболисти решават следните проблеми:

общо развитие мускулни групи мускулно-скелетната система на спортиста;
еднократна разработка силови способностис интелектуалци;
увеличаване на общия потенциал на тялоточрез подобряване на възможностите на тялото;
развитие на силовите способности заедно със скоростта, образование правилна употребапридобити умения за постигане най-добър резултат.

Резултатът от силовата подготовка на футболистите ще бъде проявата максимална сръчност при игра, тъй като този спорт предполага променлив характер на режима на мускулна работа, който се променя в зависимост от ситуацията.

правила

Силовата тренировка за футболисти се разделя на две категории:

Повтаря се.Упражнения, изпълнявани с еднаква скорост с различна степен на съпротивление (насочени към увеличаване на общата сила и издръжливост).
Интервал.Упражнения, при които едно и също съпротивление се преодолява с намаляваща или нарастваща скорост.

За да постигнете най-добри резултати, трябва да изпълнявате упражненията и от двете групи.

Също така, за да увеличите ефекта от упражненията, трябва да включите допълнителни средства. Може да бъде спортно оборудванеи оборудване (разширители, еластични ленти и др.), а също така можете да изпълнявате упражнения в противопоставяне с партньор - това ще позволи напрегнете мускулите-антагонисти.

Важно е да включите упражнения с голям бройповторение и леки дъмбели.

Този подход ще помогне постепенно да се постигне повишаване на издръжливостта на организмаи общ физическа силаспортист, което ще доведе до добри резултати.

За постигане на желаните резултати е необходимо яжте правилно.

Справка!За да се приготвят, футболистите трябва да консумират от общото количество храна до 65% въглехидрати и около 25% протеини.Това съотношение може да се постигне чрез наблюдение определена диетаи вземане спортни добавки.

Примерна програма

Увеличаването на натоварването и последващото увеличаване на издръжливостта и силата трябва да се случват постепенно при футболистите. За постигане на високи резултати в този спорт се извършва следното:

мъртва тяга;
лежанка;
клекове;
къдряне с щанга;
раменна преса;
наведен над ред с щанга.

Снимка 1. Мъж изпълнява щанги в наведено положение, увеличава издръжливостта на тялото.

Изпълнете тези упражнения 10-15 пъти, 3 подхода.

Скоростно-силови тренировки

Такива упражнения ще ви научат да комбинирате сила и скорост в играта.

Този курс включва упражнения с лежанка. Първо упражнение: прескачане на пейки с дясната и лявата страна, изпълнете 4-5 подхода.Упражнение номер 2- пейка между краката - скачане на пейката. Изпълнете 4-5 серии от 10-15 повторения.

Скок на дължина с дълбок клек , изпълни 3-4 серии от 10-15 повторения, почивка 40 секунди.
Подскачане с движения в кръг, височината на скок е приблизително равна на максимума. Изпълнете 3 серии с 30-40 секунди почивка.
Скачане над средната височина със скачащо въже. 40-50 скока в 3-4 серии.

Може също да се интересувате от:

Обучение на плувец

Скоростта на плуване зависи на силата на удараЕто защо е важно плувците да изпълняват силови упражнения, насочени към укрепване на мускулите.

Да получаваш максимална възвращаемостот обучението, трябва постоянно да правите промени в тях, защото човешкото тялоМного бързо свиква с монотонността.

За да бъде обучението ефективно, е необходимо правилно да съставите комплекса и да изберете подходящите средства за изпълнение. Използва се при плуване три основни средства:

специфичен- различни форми на изпълнение на основното упражнение с цел адаптиране на тялото към неговия режим на работа в конкурентни условия;
специализиран- адекватни на условията на състезание по отношение на двигателните и функционалните параметри на режима на работа на тялото - играят основна роля в развитието на процеса на неговото самостоятелно усъвършенстване;
неспецифични- формално не съответстват на състезателното упражнение в двигателната организация, но допринасят за развитието на функционалните възможности на тялото в тази посока; Целта на такива упражнения е да се подобри тренировъчният ефект на специализираните средства чрез допълнително селективно въздействие върху определени физиологични системии функции на тялото.

Основната специфика на обучението на плувците е обучението не само във водата, но и на сушата.Тренировки във фитнес залата с или без машини (т.нар сухо плуване) помагат на тялото да прави нови движения, което развива мускулите и им дава допълнително натоварване, а също така предотвратява пристрастяването към постоянни движения.

Последователност на упражненията

Тази програма е насочена към развиване на издръжливост и постановка правилно дишане. Изпълнява се от разстояние 600 метра:

100 метра- загрявка, почивка между сегментите - 20 секунди;
четири пъти по 50 метра с почивка от 30 секунди.след всеки сегмент скоростта на плуване е еднаква по цялото разстояние;
четири пъти по 25 метрас промяна на дишането, в първите два сегмента вдишайте на четвъртия удар, в последните два сегмента вдишайте на втория удар;
два пъти по 50 метра във всеки стил, почивка между сегментите 30 секунди;
100 метра свободен стилв спокойно темпо - загрявка.

За гимнастички

За гимнастичките също е важно да внимават силови натоварвания, тъй като с тяхна помощ можете да укрепите мускулите и да увеличите общ тонтяло.

Въпреки това, за да изпълнява гимнастически упражнениясиловата тренировка има минимално въздействие.

Следователно тренировъчният план е съставен по такъв начин, че упражнения за увеличаване на силата и издръжливостта наляво необходимо времеза гимнастически тренировки.

За постигане висока производителности развитие на такива сложни фигурикато "кръст" задно обръщанеи стойка на ръце, спортистът трябва да е в отлична физическа форма. За да направите това, трябва да включите в цикъла упражнения, насочени към подобряване на:

гъвкавост;
сръчност;
издръжливост;
способност за скачане.

Също така силови тренировкище помогне на спортиста увеличаване на височината мускулна маса и изгори излишни мазнини, правят тялото по-сухо и жилаво.

Примерна програма

За да не се отвлича вниманието от основната тренировка, се изпълняват упражнения, при които тежестта се използва като товар. собствено тяло. Те могат да бъдат направени в домашни условия. Тези четири базови упражнения ще ви позволи да се настроите, за да постигнете отлични резултати:

Повдигане на ръце и крака, докато лежите по гръб. Начална позиция: легнали по гръб, изпънете краката напред и ги съберете, отпуснете ги в коленете и изпънете петите на максимално разстояние от тялото. Правите ръце трябва да са изпънати над главата ви. След това заемете поза като банан: напрегнете корема си и повдигнете ръцете и краката си, като ги изпънете напред. Гърбът трябва да е заоблен. Трябва да останете в тази ситуация 60 секунди.
Арх.Това упражнение ангажира максимално мускулите. задна повърхносткрака За да изпълните упражнението, легнете по корем и изпънете ръцете и краката си заедно. След това повдигнете горната и долната част на тялото от пода и ги придърпайте една към друга, опитвайки се да оформите арка. Стегнете мускулите на задните части и кръста. Трябва да задържите тази позиция за една минута.
Лента за повдигане на брадичката: хванете бара обратен хвати сгънете лактите си. Опитайте се да се издигнете възможно най-високо. Гледайте позицията на краката си: те трябва да бъдат събрани и не трябва да се люлеят. Време за изпълнение: една минута.

Снимка 2. Спортистът извършва издърпвания на щангата до брадичката, огъвайки лактите си, няма нужда да люлее краката си.

Разтягане навътре вертикално положениес ръце, обвити около краката.С това упражнение ще можете да стегнете мускулите на вътрешната част на бедрото. Изправете се и изправете краката си, като ги огънете назад. Наведете торса надолу и върнете ръцете назад – трябва да ги достигнете до точката, в която можете да прехвърлите цялата тежест върху петите.

Може също да се интересувате от:

Характеристики на обучението на волейболисти

Един от основните моменти при подготовката на волейболист е развитието на силата, като се вземат предвид спецификите на движенията на спортиста. Подбрани са упражнения за развитие на силата като се вземат предвид възрастта и началното ниво на обучениетака че обучението да е от полза.

Волейболистите тренират следващи мускули:

екстензори на бедрата;
флексори на стъпалото;
екстензори на багажника;
екстензори на краката;
флексори на предмишницата;
флексори на ръцете;
раменни екстензори.

Упражненията ще помогнат на младите волейболисти да развият сила и ловкост с малки и средни тежести.Също така се препоръчва да включите в обучението си акробатични елементи.

Примерни класове

Най-често се използва за силови тренировки кръгов и спрегнат метод.

В момента енергиен комплексвключва:

задържайки дъха сипри вдишване/издишване (3-4 секунди), 10 пъти;
скок на дължина от бягане, 2 серии по 10 пъти;
бягане на 100 метра;
1000 метра бягане;
набиранена напречната греда, 9-12 пъти.

В бодибилдинга

Основна целкултуристи - изграждане на мускулиИ максимално изгарянемастен слой.

Някои спортисти се стремят към съотношение 3-4% мазнини от обща масатела.

Основните правила за силови тренировки в бодибилдинга:

Класовете не трябва да са дълги. Общо времеизпълнение силови упражнениявзема 45-70 минути.
Между сериите кратка почивка - до 90 секунди.
Най-добър номерповторения за покачване на маса - от 8 до 12.
Упражненията трябва да са разнообразни.Повтарянето на един комплекс няма да даде никакъв резултат.

Комплекс от упражнения за бодибилдъри

Раздава се преди тренировка ред на упражненията.Можете да тренирате горната и долната част на тялото последователно, или първо работа големи групимускули, а след това малки.

Можете да опитате следващ комплекссилови упражнения:

Пейка пресана хоризонтална пейка (1 подход за загряване; 5 серии по 5 пъти).
Набиране на бараразличен захват (5 комплекта по 5 пъти).
Ред с щанга в наведено положение (1 серия за загряване; 5 серии от 5 повторения).

Снимка 3. Мъж, който прави преса от щанга, докато лежи на хоризонтална пейка, укрепвайки се горна частторс.

Фермерска разходкас дъмбели (3 пъти докрай).
Обща засечказа 3 минути.

Всяко дете, което иска да бъде по-добро от връстниците си в спортна секция, ще се чудите как да напомпате краката си? Защото краката са едно от най-важните оръжия на футболиста. Няколко съвета за развиване на мускулите им.

Бягайте на къси разстояния.
Ако совалкавключете в тренировъчния комплекс, тогава ще бъде страхотно упражнениеза мускулите на краката на бебето. Няма съмнение, че в бъдеще той ще бъде сред най-бързите на терена. Упражняване навън футболна секцияна спортна площадка, можете да се състезавате с други момчета, както по права, така и по наклонена линия.

Включете няколко изотермични упражненияили по друг начин известен като „обучение за статична позиция“.
Тези упражнения са предназначени не за увеличаване на силата, а за увеличаване на скоростта и развитие на желаната мускулна група. Те не изискват маса, но разчитат на тялото да създаде своята стабилност.

Клякове покрай стената. Детето опира гръб на стената и започва да кляка, докато бедрата му застанат успоредни на пода, а пищялите са успоредни на стената, пресъздавайки прав ъгъл. Задържа се 20-30 секунди и се повтаря още 2-3 пъти.
Повдигане на прасеца. Те са полезни, защото предизвикват бързи контракции на мускулите на краката. Младият футболист застава на стъпало или друга повдигната повърхност на пръстите на краката си и се издига. Огъва крака, издига се и след това бавно се спуска. Прави пауза в долната част и брои до 5. Внимавайте, ако детето ви го направи това упражнениепо стълбите, тъй като трябва да поддържате баланс. За застраховка можете да използвате парапет или облегалка на стол.

Тренирайте сърцето си.
Сърдечните упражнения за деца във футбола са необходими за поддържане на цялостната физическа годности центърът на баланса, който разпределя силата, която се генерира в краката. Например, помпайте корема си, редувайки го с повдигане на крака. Започнете с 3 комплекта коремни преси с 20 повдигания на краката. Между всеки подход детето ляга по гръб, поставя ръце под дупето си и започва да повдига краката си заедно. Не ги спуска напълно, а ги държи във въздуха успоредно на пода.

Плувайте в басейна.
Басейнът е великолепна, оборудвана фитнес зала за дете, която може да се използва както просто за плуване, така и за тренировъчни упражнения. Включете повдигане на коленете, напади, скокове и гмуркания. Например, нека млад футболистизпълнява 25-30 махове с крака точно в басейна.

Първите и последните десет минути от всяка тренировка, както в спортната част, така и извън нея, трябва да бъдат посветени на стречинг. Краката трябва да са леки и гъвкави.

Разтягане на бедрените мускули.

Детето се спуска на едно коляно, поставяйки крака си пред себе си на удобно разстояние, сякаш се хвърля, непрекъснато се спуска на коляното си.
Докато лявото ви коляно е на постелката, трябва да протегнете лявата си ръка нагоре и дясната си ръка към дясната страна под прав ъгъл.
След това се разтегнете дясна ръкакъм левия крак.
Задръжте тази позиция, като броите до 15.
Сменете страните и повторете.

Разтягане заден мускулбедрата.

Трябва да легнете по гръб, да повдигнете краката си и да кръстосате ляв кракотдясно в областта на коляното.
След това младият футболист хваща левия си крак с ръце и го придърпва към гърдите си.
Той трябва да почувства разтягане в седалището на кръстосания крак.
Задръжте позицията до 15 и след това сменете краката.

Разтягане вътрешен мускулбедрата.

Детето сяда на постелката със събрани крака в позиция „пеперуда“.
Обхваща краката си с ръце и започва плавно да навежда тялото си напред, опитвайки се да достигне областта между коленете с гърдите си.
Това упражнение трябва да се прави внимателно и да се задържи за 15-20 секунди.

Разтягане четириглави мускулибедрата. Тези мускули трябва да се загреят преди бягане или удар.

Трябва да се изправите изправени, да дръпнете крака си назад с ръка, като го достигнете до седалището.
Трябва да почувствате разтягане в предната част на бедрото.
След това сменете краката и ги задръжте в това положение за 15-20 секунди.

Разтягане на долната част на гърба.

Трябва да седнете и да изпънете краката си изправени, да поставите единия крак върху другия, кръстосвайки ги, а стъпалото горната част на кракапо-ниско върху постелката.
След това се завъртете така, че лакътят на противоположната ръка да достигне коляното на горния крак.
Ако детето постави десен кракналяво, когато се обръща с гръб, левият му лакът трябва да докосва дясното коляно.

Експерт: Евгений Ловчев
Руски и казахстански футболист, двукратен шампионКазахстан

Във футбола обучението условно се разделя на 2 вида, всеки от които е насочен към развиване на определени умения:

1. Физически умения: скорост, сила, издръжливост и скачане

Скоростта е необходима за незабавно превключване на скоростния режим от бавен към бърз.
Мощност и скоростна издръжливостпомага на спортистите да играят повече от 90 минути, през които те бягат средно около 14 км.
Силовите способности се развиват чрез работа с тежести. Обръща се внимание на работата на краката и укрепването на корема. „Топката често удря стомаха и дишането може да се загуби“, обяснява Евгений. – Силна пресаи способността да ангажира мускулите в точният моментпомогнете да не се разсейвате от играта.
Добрата координация помага да отделите минимално време за завои и завои.

2. Технически и тактически умения

Важно във футбола бърза реакциякъм постоянно променящата се ситуация на терена. „Всеки играч се научава да взема решения в рамките на ограничено време и под влиянието на външни фактори – опонентите в този случай, – коментира Евгений. – Има такова нещо като футболна интелигентност: важно е решенията да са не само бързи, но и правилни. В противен случай ефективността ще бъде нулева.

За да развият тактически умения, спортистите тренират в условия на ограничено игрово време или пространство. Играчите не заемат цялото поле за игра, а малка част от него, тогава противникът става по-близо и е по-трудно да се вземат решения. Така мозъкът се научава да мисли по-бързо.

Какво да добавите към вашите тренировки

Футболът развива всички умения, необходими на всеки спорт. Бонуси – голям бройенергия, която се изразходва в една тренировка, и емоционалния заряд от отборна игра. Можете да започнете да играете футбол или да добавите 5 готини към обичайните си тренировки: футболни упражнения.

Прочетете също Футбол и момичета: защо редактори и мениджъри играят топка

Бягане със совалка

Бягане напред и назад по права линия или със смяна на посоката на късо разстояние - от 20 до 100 м Развива скорост, сила, координация.

„Важно е да можете да се обърнете бързо“, предлага Евгений.

Как да направите:

Маркирайте старта и финала, разстоянието между тях е 20 м. Можете да използвате чипове за бягане, обикновени камъни или да начертаете две линии.
Тичайте бързо напред-назад за 1 минута. Направете три от тези подходи.

Ускорение от нисък старт

Ето как се тренира футбол експлозивна сила– трябва бързо да станете от легнало или седнало положение и да ускорите на кратко разстояние.

Как да направите:

Изберете място с равна, твърда повърхност.
Начална позиция: нисък старт- седнало или легнало по гръб.
Издигнете се рязко и ускорете 10–30 метра напред.
Направете 8-10 подхода.

Прескачане на бариера

Във футбола най-често трябва да прескачате краката на опонентите си, така че спортистите практикуват прескачане на малки бариери.

Как да направите:

Ще ви трябва допълнително оборудване– ниска бариера (15–30 см) или бокс.
За 30-45 секунди прескочете бариерата с двата крака или скочете върху кутията.
Усложнение: ако прескачате бариера, добавете ускорение от 10-20 м след приземяване.

Добавени стъпки

Упражнение за развитие на сила и координация.

Как да направите:

Изберете място с равна, твърда повърхност.
Свийте леко коленете си и се движете на малки стъпки надясно и наляво. Основната задача е да не изправяте краката си, да не скачате. Това е статично-динамична работа, която изисква концентрация и много сила.
Изпълнете 3 серии по 1 минута всяка.

Упражнения с координационна стълба

Стълбата е удобно и полезно допълнително оборудване. Може да го вземете със себе си, лек е и не заема много място. Използва се в различни видовеспорт за развитие на координацията.

Как да направите:

Изберете място с равна, твърда повърхност. Внимателно подредете стълбата.
Изпълнете набор от три упражнения:

– скачане с два крака във всеки квадрат;

– скачане с два крака над квадрат;

– клек със скок във всяко поле.

Направете 3 такива кръга.