Бързо възстановяване след физическа активност. Инфрачервена сауна за възстановяване

Поздрави, скъпи дами и господа! От този петък водим нашата история в рамките на поредица, наречена „Muscle Inside“. И първото (след новогодишните празници)Тема за разглеждане е колко време се възстановяват мускулите след тренировка и как.

След като прочетете, ще научите какво се случва с мускулите преди/след тренировка, кога трябва да отидете на следващата си тренировка и много други.

Така че, ако всичко е сглобено, нека започнем.

Мускули и тренировка: как едното влияе на другото

Това е петата публикация от поредицата „Muscle Inside“, в която изучаваме „вътрешната механика“ на мускулите и процесите, които влияят върху техния растеж и обемно развитие. Цялата тази информация ще ви позволи да възприемете по-обмислен подход към вашите проблеми с тренировките, храненето и възстановяването. Вече разбираме какво е това, днес ще разберем как и колко дълго мускулите се възстановяват след тренировка. Нека започнем, както обикновено, отдалеч - с теория и след това плавно да преминем към практиката. да тръгваме!

Забележка:
Всички по-нататъшни разкази по темата за това колко време мускулите се възстановяват след тренировка и как ще бъдат разделени на подглави.

Какво се случва с мускулите по време на тренировка?

Въпрос: защо ходите на люлеещия се стол? Отговор: люлка. Въпросът и отговорът са познати на всички ни, но не отразяват реалното състояние на нещата, т.е. какво всъщност се случва с мускулите. Във фитнес залата, в процеса на силова работа, спортистът създава само предпоставки за промяна на физиката и растежа на мускулите, но последното се случва изключително на етапа на възстановяване след фитнес залата. Затова да кажеш, че ходиш на фитнес да се люлееш (от гледна точка на процесите, протичащи вътре в мускулите)неправилно, отивате на фитнес, за да създадете стрес за тялото/мускулите.

Кога практикувате интензивни упражнения, мускулните влакна се увреждат, а микротравмите активират механизмите за самолечение на тялото. В резултат на това специфични клетки, наречени сателитни клетки, се сливат с увредените мускулни влакна, за да ги възстановят. Някои от тези клетки узряват и образуват нови миофибрили, които са компоненти на мускулните влакна, така че след като се прикрепят към съществуващи влакна, те предизвикват хипертрофия - нарастване на мускулния диаметър.

Всеки път, когато мускулните влакна са повредени по време на тренировка, сателитните клетки трябва да инициират каскада от събития, които насърчават възстановяването и растежа на мускулите.

Няколко хормона, главно растежни фактори, са необходими за подпомагане на укрепването на нови мускулни влакна и също за улесняване на процеса на възстановяване.

Инсулинът също играе роля при възстановяването на мускулите, тъй като подобрява протеиновия синтез и улеснява навлизането на глюкоза в мускулните клетки. След това глюкозата се съхранява като гликоген, който се използва като гориво за всички клетки, включително сателитните клетки. Хормонът на растежа и тестостеронът също насърчават мускулната хипертрофия, а наличието на аминокиселини, които идват от хранителния протеин, значително влияе върху възстановяването на мускулите.

Адекватният прием на протеини гарантира достатъчно количестволесно достъпни аминокиселини в тялото и тези хранителни вещества са необходими на сателитните клетки, за да започнат реакции, които им позволяват да възстановят увредената тъкан. Липса на аминокиселини (в резултат на бедна на протеини диета)ще забави процеса на възстановяване на мускулите, тъй като сателитните клетки не могат да се размножават ефективно и следователно не могат да започнат да възстановяват увредената тъкан веднага след тренировка.

Сега нека погледнем вътре в увредената тъкан и да помислим по-подробен процеснеговото възстановяване.

Увредена тъкан: етапи на възстановяване

По време на процеса на възстановяване човек може да различи 4 етап:

1. спиране на кървенето;
2. запълване на празнина/разбивка;
3. намаляване на разкъсването/счупването;
4. връщане на оригинален вид плат.

Нека разгледаме всяка точка малко по-подробно.

Етап №1. Спрете кървенето

Травмата винаги е нарушение на структурата, обичайния „начин на живот“ на тъканта. Веднага след „раняването“ мека материятечности (кръв, лимфа и други течности)в тялото ни текат от увредена тъкан. След като възникне нараняване, тялото ни започва/се опитва да поправи грешката и да компенсира причинените щети. Тялото бързо създава тънки мембрани около нараняването (раната), за да спре кървенето. Това е началото на лечебния процес.

Етап №2. Запълване на празнина/разбивка

Когато се получи нараняване, има празнина между двете страни на раната. Първоначално може да бъде изпълнен с телесни течности, но по-късно се изпълва с нова тъкан. Новите мускули, кожа и сухожилия обаче не растат моментално. Тези специални тъкани изискват нерви и кръвообращение, за да растат и функционират правилно. В случай на нараняване на раната, тялото първо запълва празнината със специален вид тъкан (тип 1 , обща тъкан) . След като тъкан тип 1 „попадне на мястото си“, около нея се образуват нови капиляри, вени и нерви.

Етап №3. Намалете разкъсването/повредата

На третия етап тъканта №1 заменени с плат №2 . С достъп до подходящи хранителни вещества от редовното кръвоснабдяване, този втори тип тъкан е много по-силен. Той се свързва плътно с краищата на раната ви и с течение на времето действа като „стягащ“ мускул, като държи краищата на раната заедно. По този начин площта на ранената област става много по-малка.

Етап №4. Връщане на оригинален вид плат

След като раната достигне минималния си размер, тялото ни замества тъканния тип 2 оригиналния му тип. Едва сега се развива нова кожа, връзки, сухожилия, мускули или хрущяли. И едва след това раната се счита за напълно излекувана.

Описахме цикъла на възстановяване на тъканите, за да имате представа за процесите, протичащи вътре в увредената тъкан. Като цяло, мускулната тъкан показва подобен лечебен механизъм. Въпреки това времето за заздравяване на микротравми и възстановяване на мускулите в първоначалното им състояние (преди нараняване) е много по-бързо. В допълнение, мускулите имат свойството на суперкомпенсация. Това е моментът, когато техните параметри се възстановяват до първоначалното им състояние. + 1 "(положителен прираст).

Процесът на максимизиране на мускулния растеж е ясно видим и това е второто име на суперкомпенсацията, с оглед на възможността да хванете тялото си в точката на максимална готовност за следваща стъпка/развитие. мускулна маса, е описано на фигурата.

Ако един спортист индивидуално и само за себе си изчислява кога да (след тренировка на определена мускулна група)следва в следващия пътсе появи в залата, т.е. попадне в „прозореца на възможностите“, той ще подобри качествено/количествено своите обемни показатели.

Глюкоза по време на силова работа. Какво става с нея?

В ход физическа активностГлюкозата е основният горивен компонент на презареждането; тя се взема активно от всички системи на тялото и се изпраща към мускулите. По време на периода на силова работа мозъкът ви е изчерпан от глюкоза и когнитивните му функции са силно отслабени. Това може да се прояви по различни начини: от известно потъмняване в очите, замъгляване среда, до невъзможност за бързо вземане на едно или друго мислено решение.

Във всеки случай, веднага щом започнете да работите във фитнеса и да натоварвате целевата мускулна група, глюкозата започва интензивно да тече в работната зона. Този процес на хранене ви позволява да изпомпвате мускулите си за известно време, но увеличаването на техните обемни характеристики (растеж на мускулна маса)– изключително въпрос на възстановяване на мускулите след тренировка.

По този начин можете да прекарате часове във фитнеса, но ще получите резултата, изразен под формата на положителна промяна във вашата фигура, ако имате знания как да извадите мускулите от катаболно (разпад) състояние.

Биологични процеси, участващи във възстановяването

Възстановяването засяга следните процеси:

1. възстановяване на разкъсани мускулни влакна. Последните лекуват по-силно от преди (преди унищожаването им)и мускулът увеличава силовия си потенциал;
2. възстановяване на течности. По време на тренировка тялото се изпотява, което води до загуба на течности. Когато правилно хидратирате тялото си преди, по време и след тренировка, поддържате адекватни нива на течности. Тези течности са важни за раждането хранителни веществадо жизненоважни органи и мускули чрез кръвния поток;
3. протеинов синтез (процесът на заместване на разрушените протеини). Синтез мускулни протеинипри хората се увеличава с 50% четири часа след интензивна тренировка със съпротивление (данни от Националния институт по здравеопазване, САЩ 2015 ) . Синтезът на протеини е това, което увеличава мускулите ви, като им дава способността да се справят с повече стрес. Мускулен растежтова не е нищо повече от превишението на скоростта на протеиновия синтез над скоростта на неговото разграждане.

Това са трите най важен елементреставрации, състоянието на които (след тренировка)Всеки трениращ в залата трябва да спазва това. Подобряването на възстановяването на мускулите се свежда до повишен протеинов синтез и намалено разграждане на протеини, което води до нетен прираст на протеини.

Ще говорим за стратегии за подобряване на мускулното възстановяване в практическата част на статията, но засега ще отговорим на въпроса...

Горе-долу: колко време трябва да тренирате във фитнеса? Резултати от изследванията

Някои хора тренират по два часа пет пъти седмично, други предпочитат 60 -минутни тренировки от типа “понеделник-сряда-петък”. Така че все пак за повече ясни резултатиТрябва ли да прекарвате повече или по-малко време във фитнеса?

Когато постоянно харчим физически упражненияпо определен график без достатъчно време за възстановяване, нашата соматична функция няма да се увеличи постепенно, а ще намалее. Това означава, че тренировките не могат (нежелателно) да бъдат настроени към конкретен дневен график, например понеделник/сряда/петък, тъй като процесът на възстановяване за този период (тренировки през ден)Още не е свършило. И дори ако един спортист чувства, че е готов да „разкъса и хвърли“, това не означава, че мускулите му са на същото мнение.

Многобройни проучвания, проведени в областта на възстановяването на мускулите, са съгласни, че периодът на почивка между две силови тренировки трябва да бъде между тях 36 към 72 часа ( 2-3 ден). Изследователите изчисляват, че след 36-72 часа, е по-вероятно спортистът да попадне в „прозореца на възможностите“ (феномен на суперкомпенсация), а не почивката му ще бъде по-малко/повече от посочения период.

Заключение:най-подходящи за схеми на обучение (разцепено, цяло тяло)тренирайте не през ден, но 2 или 3 .

Мускулна работа и възстановяване, митове

Сега ще развенчаем най-популярните митове относно мускулите.

номер 1. Мускулната болка е показател за ефективността на тренировката

Болезнеността не е пряко свързана с хипертрофията и не е показател за обемен прогрес. Болезнеността се причинява от чувствителност към микроразкъсвания в мускулната съединителна тъкан, но също така зависи от това колко чувствителни са вашите ноцицептори. (рецептори за болка)в мускулите.

Ако сте в състояние да получите силна болкаслед всяка тренировка, това означава, че има голяма вероятност или да не тренирате достатъчно често, или да не ядете или спите достатъчно. Във всеки случай не правите достатъчно нито едно от изброените по-горе.

Заключение:мускулната болка не е 100% гаранция качествено обучениеи прогрес, това е просто реакция на натоварването на рецепторите за мускулна болка. Увеличете честотата на тренировките си, преразгледайте диетата си, за да я увеличите, и болезнеността ще изчезне.

номер 2. Дните за почивка от стрес изискват пълно бездействие

Смята се, че „без предимство“ е най-доброто нещо, което трябва да направите в деня след тренировка. това е грешно Изследванията показват, че лекото кардио или леките тренировки не помагат отрицателно влияниевърху способността на тялото да се възстановява. Напротив, такава дейност може да помогне за ускоряване на възстановяването и намаляване на болката чрез увеличаване на кръвообращението/циркулацията на хранителни вещества към зоната/целевата мускулна група.

Заключение:след силови тренировкиза някои определена групаили цялото тяло следващите дниМожете да използвате „активна“ почивка. Особено ценни са стречингът и водното кардио.

номер 3. 48 часа почивка

Този мит гласи, че само след 48 часа, можете да се върнете във фитнеса, за да тренирате, в противен случай има голяма вероятност да „хванете“ претрениране.

Напредъкът в тежестта, повторенията или интензивността не е безкраен процес. В даден момент ще ударите тавана. Увеличаването на честотата на вашите тренировки на седмица е един от начините за напредък. Може да имате нужда 48 и повече часове за възстановяване, тази цифра зависи от много фактори.

Заключение: не чакайте нарочно 48 часа, може да се нуждаете от повече или по-малко време за почивка. Всичко е индивидуално.

номер 4. Разделените тренировки са по-ефективни от тренировките за цяло тяло/отгоре-отдолу

Скорошно проучване (ресурс на T-nation, 2016 ) показа, че тези спортисти, които са тренирали 3 пъти седмично за цялото тяло показва по-висок хипертрофичен отговор в сравнение с три пъти седмично разделени спортисти. Групата отгоре надолу също показа повече най-добри резултатиувеличаване на масата в сравнение с техните двойници. В допълнение, изследователите отбелязват, че във вариантите „цяло тяло“ и „горе-долу“ спортистите са получили по-симетрични пропорции на тялото и по-изразителни/обемни крака (В 3 дневен сплитмускулите на краката получават само 1/3 внимание).

Заключение:разделното обучение не е най-доброто ефективен начинподдържане на мускулна маса и изграждане на симетрично тяло.

Всъщност ние анализирахме цялата теория и сега ще анализираме някои практически точки.

Как да подобрим възстановяването на мускулите?

Яжте повече, спете повече, приемайте спортно хранене - въпреки че това са истински съвети за подобряване на възстановяването, те вече са напрегнали зъбите и следователно не представляват интерес за разглеждане в нашата статия. Ще тръгнем по логичния път (хайде заедно, летите ли до Ленинград? :))и се запознават със същите техники.

номер 1. Няма болка - няма напредък!

Да знаете кога да спрете и да си кажете „достатъчно“ е най-важната логическа техника, когато работите върху мускулите. Често начинаещите нямат достатъчно опит, за да разберат разликата между полезна болка (напомпване на мускулите с кръв и хранителни вещества, усещане за парене)и болката, която причинява истинска вредатяло.

В преследване на бързи резултати тренировките на някои хора може да отнемат повече време. 1,5-2 часа, но в тази ситуация спортистът най-вероятно ще шофира сам (ако учи в този режим редовно)в състояние . Жените имат достатъчно 2седмици толкова дълга интензивна работа и дори въпреки нейната повишена издръжливост (в сравнение с мъжете), ще изгорят.

Претренирането рязко намалява способността на тялото да се възстановява; инхибира всички негови анаболни прояви.

Заключение:обучението трябва да бъде висококачествено, но без състоянието „език на рамото“ след това.

номер 2. Разтягане

Стреч за котката Васка!

Много хора смятат, че мускулното разтягане е глезотия и е само за жени. Всъщност стречингът е важна част ефективно изгражданемускулна маса и възстановителния процес. Разтегнат мускул- повече гъвкав мускул, което ви позволява да изпълнявате упражнения с възможно най-голям обхват на движение.

След тренировка разтягането е особено важно, тъй като по време на работа в мускулите се е натрупало много напрежение и разтягането ефективно помага за „освобождаването“ му.

Заключение:направете обща загрявка 5-7 минути преди тренировка и пълен цикъл на разтягане (на 10-15 минути)всичко се получи мускулни групи- след.

номер 3. Миофасциално обучение

Самомасаж, осигуряващ мускулно-фасциална релаксация. Насочени към възстановяване на естествената геометрия и тон като отделни мускули, така че мускулен корсеткато цяло. Най-често основният инструмент в него е специално видеос възли/шипове, които позволяват дълбоко проникване в мускулните тригерни точки. Смисълът на тренировката с ролка е да се изпълняват специални упражнения - плъзгане на тялото по нея.

Заключение:След силова работа във фитнеса или у дома, прибягвайте до миофасциална тренировка, за да отпуснете мускулите си.

Забележка:

Апликаторът на Кузнецов - повърхност с шипове, в малко опростена версия е вид миофасциално освобождаване.

номер 4. Хидратация

Задължително е да се пие по време на тренировка, говорихме за това в статията [. Въпреки това, хидратиране на себе си (както вътре, така и отвън)след тренировка е много важна процедура, която ви позволява да усвоявате хранителни вещества по-бързо и по-ефективно и бързо да доставяте аминокиселини до увредените структури (възпален мускулна тъкан) .

Заключение:След тренировка трябва да пиете не само вода, но преди всичко вода.

номер 5. Смяна на познатата среда

Завършихте тренировката и мускулите/тялото чакат какво ще им предложите. Да влезете под душа, да се облечете и да се приберете е стандартната опция, която няма да помогне на мускулите ви да се възстановят по-ефективно. Ако обаче промените обичайната си среда, например, отидете на 10 минути в сауната и след това се потопете в прохладния басейн, ще шокирате мускулите си по добър начин и те ще започнат да работят по-бързо и по-добре ресурса си за възстановяване.

Тези техники ще ви помогнат да „настроите“ мускулите си за по-бързо и по-добро възстановяване.

Всъщност приключихме със съдържанието, нека да преминем към...

Послеслов

По-доброто разбиране на тялото ви, за да можете да го използвате по-ефективно, е основната цел на цикъла „Мускул отвътре“. И бих искал да се надявам, че той ще се справи перфектно с него. Например, днес разбрахме колко дълго мускулите се възстановяват след тренировка и как, както и какви методи могат да помогнат за това.

Следващия път ще правим нещо друго :), чакаме...

ПС:По какъв график ходиш на фитнес - ПОН/СРЯ/ПЕТЪК? защо е така

PPS:помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 гарантирани точки към кармата :)

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

По време на изследването Упражненията за съпротива увеличават нивата на синтез на мускулен протеин след хранене за една нощ., резултатите от които бяха публикувани в официалния вестник на Американския колеж спортна медицинаМедицина и наука в спорта и упражненията, беше отбелязано, че комбинирането на протеинова храна и силова тренировка малко преди лягане позволява по-бързо възстановяване на мускулите.

В проучването, проведено в университета в Маастрихт (Холандия), са участвали 24 млади хора. Два часа след вечеря, малко преди лягане, те пият протеинов шейк. Точно преди да изпият шейка, една група участници направиха тренировка за сила на долната част на тялото. Другата група не направи нищо.

Тези, които са тренирали преди приема на протеиновия шейк, са увеличили протеиновия синтез за една нощ с 30% в сравнение с участниците, които просто са приемали протеина преди лягане без упражнения.

В по-ранни трудове на тази група учени Поглъщането на протеини преди сън увеличава мускулната маса и покачването на сила по време на продължителна тренировка с резистентни упражнения при здрави млади мъже.Вече е доказано, че с консумация малко преди лягане можете да увеличите синтеза на мускулен протеин през нощта.

Това откритие ще бъде полезно не само за културисти, но и за други спортисти, като бегачи. Дългите, тежки бягания също увреждат мускулите. след тежки тренировкитрябва да помогнете на мускулните влакна да се възстановят, така че мускулите бързо да се адаптират към сериозни натоварвания. Чрез увеличаване на скоростта на възстановяване с помощта на тази техника, бегачите ще могат бързо да се адаптират към нарастващите натоварвания.

Водещият изследовател Йорн Тромелен казва, че техниката води до производство на повече митохондрии в мускулите, което увеличава аеробния капацитет на тялото. Комбинация от упражнения и храна богати на протеини, поддържа броя на митохондриите в мускулите, следователно, подобрява не само якостни показатели, но и издръжливост.

Как да тренираме и какво да ядем преди лягане

Обучението, което преминаха субектите, продължи един час и включваше:

• 15 минути каране на велоергометър;
• шест комплекта от 10 повторения на лег преса в симулатора;
• шест комплекта от 10 повторения на повдигане на краката в симулатора.

Trommelen обаче казва, че по-малко интензивните тренировки също ще бъдат ефективни.

Всякаква физическа активност може да стимулира протеиновия синтез, макар и в по-малка степен.

например, просто ходенесамо леко увеличава производството на мускулен протеин. Най-ефективният силови упражненияс тегло собствено тялоили, особено ако ги повтаряте, докато мускулите откажат.

Trommelen препоръчва да правите три комплекта лицеви опори и три комплекта набирания преди лягане. Брой повторения - до отказ на мускулите.

Друг добър вариант за тренировка е комбинация от клекове, повдигане на крака и упражнения за сухожилия (повдигане на прасци на машина, със собствено телесно тегло, с тежести).

Що се отнася до храната, протеинов шейк, използвани в изследването, съдържат 20 грама протеин. Ето един пример редовна храна, съдържащи същото количество протеин: 600–700 грама нискомаслено мляко, три яйца или 100 грама риба тон. Яденето на храни с по-малко протеини също ще увеличи скоростта на възстановяване на мускулите, но не толкова значително.

Trommelen вярва, че комбинирането на силови тренировки с протеинова храна преди лягане ще бъде най-ефективният начин за възстановяване на спортистите след ден на тежка тренировка.

Имате страхотна възможност да проверите това твърдение. Опитайте го нова техникаи споделете впечатленията си в коментарите.

Процес, който трябва да се възприема като естествена необходимост. Мускулите започват да растат едва след завършването му. За да може този процес да протече много по-бързо и без последствия, е важно да можете да се отпуснете правилно и да възстановите силите, необходими за следващата тренировка.

Какво трябва да знаете за обучението?

Правилното упражнение е ключът към гарантирането, че възстановяването след тренировка ще бъде бързо и безболезнено. Основните правила за спортуване включват:

1. Ограничете продължителността на една тренировка до час и половина.
2. Един ден в седмицата трябва да дадете почивка на мускулите си.
3. Като алтернатива в този ден може да се извършват минимални упражнения.
4. Всеки ден е необходимо да се даде почивка на тялото не само през нощта, но и през деня. Един час сън на обяд ще бъде достатъчен.

Рехабилитация след тренировка

Как правилно да възстановим тялото след тренировка? Основните средства за рехабилитация включват следното:

• пасивна почивка;
• добре подбрана диета;
• масаж;
• баня;
• водни процедури.

Масажът за спортисти е един от най ефективни методивъзстановяване. Отстранявайки отпадъчните продукти от мускулите по време на тази процедура, те стават по-еластични. В резултат на това нивото на тяхната производителност се повишава.

Трябва да обърнете внимание и на такова средство като парна баня. Насърчава мускулната релаксация, което се постига чрез повишаване на терморегулацията и активиране на изпотяването.

Когато посещавате, трябва да спазвате някои правила. Например, неприемливо е да се къпете, докато сте в него. студена вода. Тази процедура трябва да се извърши след приключване на сесията.

Пасивната почивка е нормална нощен сън. Продължителността му не трябва да бъде по-малко от осем часа. Това време е напълно достатъчно за възстановяване на мускулите.

Водната терапия улеснява отпускането на мускулите. Освен това тя снима мускулно напрежение. Най-ефективният начин е да посетите басейна.

Възстановяване след тренировка: хранене

Сред продуктите, които имат положителен ефект върху възстановяването на организма след спортна подготовка, трябва да се подчертае следното:

1. яйца. Те винаги ще бъдат номер едно в менюто на един спортист. Техният протеин има най-висока стойност в сравнение с други хранителни продукти, които трябва да присъстват на масата по време на възстановителния период.
2. Сьомга. Благодарение на протеините и омега-3 мастните киселини, съдържащи се в сьомгата, процесът на възстановяване протича много по-бързо. Това се дължи на намаляване на продуктите от разграждането на протеини в мускулите.
3. вода. Нарушеният баланс на течностите в тялото може да намали скоростта на възстановяване на мускулите.
4. говеждо месо. Той е отлична алтернатива на креатина. Месото съдържа големи количества желязо и цинк.
5. Кисело мляко. Това е продукт, съчетаващ протеини и въглехидрати. За бързо възстановяванемускули след тренировка е най-доброто решение.
6. Бадемово. В него в големи количествасъдържа алфа-токоферол. Това е форма на витамин Е.

Лекарства за възстановяване след тренировка

Антиоксидантите заемат водеща позиция сред лекарствата, които насърчават възстановяването на мускулите. Те са отговорни за потискането на свободните радикали. Това намалява мускулната болка и потиска развитието на възпалителни процеси. Антиоксидантите включват витамините А, С, Е и др.

Трябва да обърнете нужното внимание и на аминокиселините. Тялото не ги произвежда само, затова се нуждае от помощ. Аминокиселините са представени под формата на "L-изолевцин", "L-валин" и други вещества. Благодарение на тези добавки имунната системавинаги ще бъдат защитени.

Друго лекарство, което насърчава бързата регенерация, е инозинът. Той премахва млечната киселина от тялото, което от своя страна допринася за мускулната умора.

Как иначе можете да стимулирате възстановяването след тренировка? Веднага след приключването му е препоръчително да се приемат до 5 грама BCAA. Този комплекс стимулира производството, освен това инхибира катаболните процеси.

Освен това трябва да приемате 3 грама креатин и същото количество глутамин. Креатинът ще възстанови липсата на енергия, а глутаминът ще увеличи производството на хормон на растежа.

Също толкова важно е да изпиете поне литър чиста негазирана вода веднага след тренировка. Това ще помогне за възстановяване на водния баланс.

Допълнителна информация

Всяка тренировка трябва да завършва със задължително разхлаждане ( леки упражнения). освен това специално вниманиетрябва да се даде професионален масаж. Чрез стимулиране на кръвния и лимфния поток е възможно бързо възстановяване след тренировка.

Рецепция анаболни стероидиположително въздействие върху общо състояниетяло.

Как да определим възстановяването?

Два часа след тренировка трябва да измерите пулса си. Ако индикаторът е под 75 удара/мин, това означава, че процесът на възстановяване е приключил успешно. Индикатор над 75 удара/мин е сигнал от тялото за претрениране или за възникване на проблеми в сърдечно-съдовата система.

Здравият сън показва засилване на процеса на възстановяване жизненост. Ако спортист е придружен от тревожни сънища, както и сутрешна и дневна сънливост, това означава тренировъчен режимтрябва да се коригира.

Болката в областта на гърдите е сигнал, че тялото все още не е завършило възстановителни процесислед минало обучение.

Скоростта на възстановяване на мускулите пряко зависи от степента на натоварване, така че в различни дниможе да не е същото. Ако натоварването е незначително, мускулите ще се възстановят в рамките на един ден. За да се възстановят след тренировка умерена тежест, ще отнеме два дни.

Пълното възстановяване след тренировка е възможно само след седмица. В някои случаи - две седмици след тежко физическо натоварване.

Възстановяване на мускулите - това е актуална тема за всеки спорт, защото при равни други условия, колкото по-често и по-интензивно тренира един спортист, толкова по-бързо напредва, а за да тренирате повече, по-често и по-мощно, не- about-ho-di-mo-възстановяване след тренировка. Така че абсолютно всеки спортист търси начин да ускори процеса на възстановяване на нов живот. възможно ли е това Да, възможно е! Освен това това трябва да се направи. Тази тема е особено актуална във високоскоростните спортове, тъй като технически уменияв този случай той играе по-малка роля, отколкото в игралните дисциплини или бойните изкуства. Във връзка с това не е необходимо да се разбира основни принципивъзстановяване и спомагателни начини за подобряването му.

Първо, трябва да се разбере, че различни системиорганизмите имат различни крайни срокове и пос-ле-до-ва-тел-ността на реставрацията. Ето защо регенерацията на мускулната тъкан не започва до момента на пълното възстановяване на енергийните системи. Във връзка с това по време на тренировъчния процес някои системи постоянно не се възстановяват, което в крайна сметка може да доведе до « плато » , следователно е необходимо в g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom план Вземете това под внимание и съставете макро цикли в съответствие с това. Второ, трябва да разберете, че има основни неща и има второстепенни. Основните условия за възстановяване включват храненето и съня, а второстепенните включват всичко останало. И ако не спазвате основни условиявъзстановяване след tre-ni-drov-ki, тогава никакви вторични ma-ni-pu-la-tions не могат да заменят това!

Основни възстановителни фактори

Хранене: основен възстановителен фактор, тъй като при липса на един или друг макро или микроелемент, регенерацията на органичните тъкани и енергийните системи ще бъде значително забавена. Много хора смятат, че най-важното хранително вещество е протеинът, защото всички списания крещят колко е важен. протеин . Но списанията крещят за това само защото протеинът струва много повече гей-не-ра , но всъщност основното значение имат въглищата. И точно поради тази причина всички силни страни, за които наличието на корема не играе съществена роля, си позволяват да имат “ наднормено тегло" така че запомни , колкото по-високо е калоричното съдържание на храната, толкова по-бързо ще се възстановите! От друга страна, също толкова безсмислено е да ядете толкова много, че след това да "изсушите" всичко, губейки натрупаните резултати. Препоръчително е да броите калории и да ядете според циркадния ритъм. Можете да прочетете повече за това тук: мъжка диета ; биологични ритми .

мечта: същият основен фактор за възстановяване на мускулите като храненето, тъй като е невъзможно да се компенсира липсата му. Трябва да спите през нощта, в тъмните часове на деня, защото по това време работите най-много, болка Освен това, когато човек спи от 22 до 6 сутринта, това позволява най-голямото производство на хормон на растежа. Трябва да спите поне 8 часа на ден и за предпочитане да спите всичките 10: 8 часа през нощта и 2 часа през деня. Ясно е, че не всеки може да си представи такъв график, но трябва да се стремите към идеала! Особено важно е да спите по време на сън, тъй като използването на подкожната мастна тъкан става най-интензивно в съня и следователно можем да кажем, че колкото повече спите, толкова по-бързо се чувствате.

Методи за обучение за възстановяване

Разделяне: ние говорим заНе става въпрос за организиране на тренировъчен график по мускулна група, а за разделяне на тренировките. Колкото по-кратка е тренировката, толкова по-бързо можете да се възстановите след нея. И въпросът не е, че авторът се нуждае от „лодка“, като ma-te-ro-mu „ka-pi-ta-nu“. Въпросът е, че общото време, необходимо за възстановяване на мускулите между три тренировки, ще бъде по-кратко от времето, което няма да е необходимо -ди-мо за възстановяване, в случай че поставите обема на три тренировки в една. Например, ако изпълнявате 6 упражнения от 5 серии от 5 повторения на тренировка, тогава ще трябва да победите за иновативно време, равно на n. Ако сте завършили 2 упражнения сутринта, приберете се вкъщи, спите, след това се върнете във фитнеса следобед и завършите още 2 упражнения, след това отново починете и до края на деня сте завършили още 2 упражнения, тогава е времето за пълно възстановяване ния ще бъде равно на n-1. В същото време интензивността е повече кратки тренировкище се увеличи. Ето защо, ако тренирате 3 пъти седмично, по-добре е да разделите същия обем на 6 пъти.

Загряване и охлаждане: две много важни факторивъзстановяване на мускулите, тъй като и двете помагат за предотвратяване на наранявания, а също така ви позволяват бързо да възстановите енергията след тренировка. И ти запомни че мускулите започват да се възстановяват едва след възстановяване на енергията! Същото момче, към post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy загряване няма нищо общо с това, необходимо е повече за предотвратяване на наранявания от въртене, но е необходимо за това. Какво по дяволите? Възможно е за минута да ускорите процеса на отстраняване на лактат от мускулите и това е първото нещо, което не е нужно да правите, за да започнете повторно генериране на енергия-ge-ti-ki .

Тонизиращи тренировки: Друг отличен тренировъчен метод за ускоряване на възстановяването, чиято същност е провеждането на леки тренировки. Вие можете тичам сутрин или „напомпвайте“ с леки дъмбели, като стимулирате кръвта, като цяло, правете нещо, което ви позволява да постигнете напомпване. за какво? След това, заедно с кръвта, хормоните и хранителните вещества навлизат в мускулите, така че тялото бързо премахва продуктите от тях и получава пълни средства за тяхното възстановяване.

Разтягане: Този метод до голяма степен повтаря предишния, но си струва да се подчертае отделно поради факта, че тонизиращото обучение и разтягането могат да се извършват паралелно. Можете да разгледате упражненията за разтягане. Този метод може да се използва не само като начин за ускоряване на възстановяването на мускулите след тренировка, но и като начин за подобряване на скоростта на ха-рак-те-рис-тик. Разтягането помага за избягване на наранявания, подобрява мускулното усещане, допринася за развитието на техническите умения и като цяло е важен аспектобучение.

Процедури за ускоряване на възстановяването

Масаж: повече ефективна процедура, ако говорим за възстановяване на мускулите, но е по-трудоемко и финансово. Ако сте много слаб ученик, тогава можете да се угоите, въпреки че това звучи двусмислено. Са-мо-мас-саж Това не е напълно ефективна процедура и е препоръчително да я извършвате, дори ако имате възможност да си позволите масажист. Ако сте луд фен и имате приятел, който е същия луд фен като вас, тогава можете да изучите процедурата спорт-тив-но-го мас-са-жа и не харчете пари за pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Лекарства за ускоряване на възстановяването

Стероиди:Най-ефективният от допълнителните методи за възстановяване на мускулите, затова d-oping е толкова популярен в професионалния спорт. Без да се спазват основните факти, стероидите, разбира се, няма да работят. Но ако спортистът тренира правилно, яде и спи адекватно, тогава ако използва стероиди, прогресът му ще бъде много по-бърз. Можем да кажем, че всички други методи за ускоряване на възстановяването са нищо в сравнение със стероидите! Означава ли това, че ние отново приемаме стероиди?Съвсем не! Стероидите са вредни , и вредата, която причиняват, не е в съответствие с ползата, която могат да донесат на любителя. Що се отнася до професионалните спортисти, те, за съжаление, трябва да използват допинг, тъй като „естественото“ не е съпоставимо с „химика“. И въпреки това използването на do-pin-ga в професионално-нален спор про-ti-vo-re-chit спортна етика!

Спортна яма:Основните продукти за спортно хранене, които могат да ускорят процеса на възстановяване след тренировка, включват: изотоници , креатин и ami-no-kis-lo-you. Всички тези pre-pa-ras ускоряват процеса на ресинтез на енергийните системи и вие помните това възстановяване мускулни структуризапочва само след възстановяване на енергията. Изотоници трябва да се пият по време на тренировка, аминокиселини преди и непосредствено след нея, а креатин трябва да се приема извън тренировка, тъй като това е допълнителен ефект на справяне. Всички останали продукти за спортно хранене са или ниско ефективни по отношение на ускоряване на възстановяването, или са предварително предназначени за решаване на други проблеми.

Заключение: най-важното нещо, което е необходимо за бързо възстановяване след тренировка, е правилното хранене и сън. Честите и кратки тренировки, леките тренировки и разхлаждането в края могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо.

Основната грешка на начинаещите и хората, които мечтаят да отслабнат за кратко време или, обратно, да изградят мускулна маса, е пренебрегването на процедурата за възстановяване. Мнозина са сигурни, че почивката значително забавя процеса на получаване желани резултати, а непрекъснатото и интензивно обучение дава стройно тялос кубчета, пробиващи по-бързо ризата. В действителност всичко е различно! По време на тренировка мускулите са подложени на стрес и съответно се увреждат. Липсата на възстановителен период допълнително влошава ситуацията, тъй като мускулите са подложени на разрушаване, освен това губят способността си да издържат повече интензивно натоварване, което прави обучението неефективно и опасно.

Метод 1. Не пренебрегвайте охлаждането

Проблемът е неразделна часттренировки, изброени на последен етап. Предназначен е за успокояване на мускулите и включва упражнения с ниска интензивност като ходене, джогинг, упражнения на велоергометър или фоумролер. Продължителността зависи единствено от интензивността на тренировката; колкото по-дълго трябва да е разхлаждането. Дори да се чувствате изключително уморени или бързате да напуснете залата, посветете поне 5 минути на разхлаждане.

Физическата активност включва активна загуба на течности. И, естествено, трябва да се попълва. Същото действие повишава скоростта на възстановяване на тялото след тренировка, защото подпомага доставката на хранителни вещества и подобрява метаболизма. Трябва да пиете особено много течности след тренировка в горещо време.

Препоръчително е да пиете подкиселени напитки, например негазирани минерална водасъс сок от лимон или лайм и добавка на стевия на прах (естествен подсладител). Можете да прибегнете и до изотонични напитки. Това са течности, които осигуряват на човек вода и електролити, които напускат тялото чрез потта.

Изотонични напиткисе представят на пазара в две форми - сух концентрат в кутии и течен концентрат в бутилки. Вкусът може да бъде много разнообразен - от дива череша до екзотична маракуя. Основното нещо е да се обърне внимание на състава при избора, той не трябва да съдържа ацесулфат и захарин. Това са евтини подсладители, които не правят състава балансиран, освен това са опасни за здравето. По-добре е да изберете напитки, които съдържат соли, глюкозни полимери, биологично активни добавкии витамини.

Метод 3. Масажирайте редовно

Масажът подобрява кръвообращението, което означава, че облекчава мускулна болкаи ускорява процеса на възстановяване. Масажът също минимизира риска от нараняване. Можете да извършвате масажни манипулации ръчно, като използвате естествени растително масло, или с помощта на ръчен валяк. Оптимално времемасаж - 20 минути.

Метод 4: Вземете хладна вана

Престой в хладка вана или вземане контрастен душ- също толкова ефективен начин за бързо възстановяване след тренировка. Студената вода значително намалява болезнеността в тренираните мускули. Вземете вана за не повече от 10 минути. А за да се успокоите и подготвите за сън, можете да добавите във водата малко от любимото си етерично масло.

Ако случайно усучете глезена си или получите натъртване по време на тренировка, използвайте студен компрес или нанесете върху болното място торбичка, пълна с кубчета лед.

В допълнение към прохладните бани, можете да се обърнете към сауната или парната баня по пътя към възстановяването след интензивни тренировки. Тези заведения са чудесно място за почивка и поддържане на здравето. Не забравяйте за горещите обвивки, те също имат благоприятен ефектвърху мускулите, а също така подобряват състоянието кожата- овлажнява, подхранва и стяга.

Горещите обвивки имат редица противопоказания. Не се препоръчват при онкология, сърдечно-съдови заболявания и ендокринни системи, разширени венивени, тромбофлебит, лимфоваскуларни заболявания, бременност, гинекологични заболявания, както и при наличие на порязвания, рани и други повреди по корицата.

Храненето след тренировка зависи единствено от целта на вашата тренировка. Ако целта е загуба на тегло, експертите препоръчват да се обърнете към храни, съдържащи голямо количество протеин или минимално количество въглехидрати, например варени пилешки гърдиминтай без кожа или на пара.

Ако целта на тренировките е покачване на мускулна маса, трябва да комбинирате протеини и въглехидрати в съотношение 1:4. Точните цифри обаче зависят от интензивността на тренировката и времето, прекарано в нея, и, разбира се, от здравето. Това съотношение е подходящо за абсолютно здрави хораинтензивна тренировка за един час.

Ако решите да прибегнете до спортно хранене, първо се консултирайте с вашия лекар, защото то има редица странични ефекти. В момента има три вида спортни добавки- за изграждане на мускулна маса, изгаряне на мазнини и възстановяване след физическа активност. Също така в продажба можете да намерите многокомпонентни комплекси, насочени към решаване на няколко проблема, и предтренировъчни комплекси от аминокиселини и витамини, предназначени да увеличат издръжливостта, да ускорят метаболитни процесии поддържане на хормоналните нива.

Експертите на Росконтрол уверяват, че няма универсална препоръка за избор на спортно хранене. Когато купувате, е важно да се съсредоточите върху тренировъчната програма, целта, която искате да постигнете, и препоръките на треньора. Трябва също да се помни, че на спортно храненеНе можете да изградите своя собствена диета, те са само добавка, която влияе върху метаболитните процеси. Наложително е да се попълнят всички жизненоважни запаси важни вещества, ядене на месо, риба, птици, извара, зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Метод 7: Правете упражнения за разтягане

Упражненията за разтягане са необходими на всички трениращи - без значение дали са професионален спортист или начинаещ, опитващ се да се раздели с излишни килограми. Но трябва да се обърне специално внимание на упражненията за хора със ставни проблеми. Например стъпки с повдигнати колене, странични стъпалаи въртенето с ръцете ще увеличи подвижността на ставите и ще намали до минимум мускулен дисбаланс. Няма нужда да се претоварвате с упражнения за разтягане, достатъчно е да отделите 10 минути на ден за процеса.

Да не правите нищо и да лежите на дивана след тренировка е най-лесният начин, но този метод няма да облекчи мускулната болка и ще намали ефективността на тренировката. Прибиране вкъщи с фитнес зала, ходете или карайте колело, оставете на мира градския транспорт и личния си автомобил. Движенията с ниска интензивност също насърчават бързото възстановяване, особено ако включват чист въздух.

Метод 9. Спете достатъчно

Сънят е също толкова важен аспект на бързото възстановяване. В края на краищата, здравословният сън от 7-8 часа активира протеиновия синтез и растежния хормон, а също така подобрява правилна работамозък. Липсата на сън се отразява изключително пагубно на резултатите от всякакви тренировки, тъй като намалява ефективността им няколко пъти.

Това е интересно!

Забелязано е, че хората, които пренебрегват здрав сън, често се разграждат при консумация на висококалорични храни. Наистина липсата на сън провокира апетит. В допълнение, липсата на сън води до влошаване на вниманието и скоростта на реакцията, което по време на интензивни тренировки, особено тези, включващи тежки спортно оборудване, просто е неприемливо.

Метод 10. Планирайте тренировките си

За да бъде обучението успешно, е необходимо ясно да се определи целта и съответно да се разработи рационален план за действие, който ще ви позволи да постигнете желаните резултати по-бързо. Доста трудно е да съставите план за обучение сами, особено за начинаещ, така че на първия етап трябва да се свържете със специалист със специализирано образование, който има страхотно преживяванев спорта. Само редовните и системни тренировки ще сбъднат мечтата ви, но никога преумора и липса на план!