Той бързо ще се научи да прави шпагати. Как да направите сплитовете по-бързо: правилно загряване

Мечтата на много родители е детето им да прави шпагатите. И самите деца често искат да се научат как да изпълняват това красиво упражнение. В допълнение към естетическия компонент, канапът е полезен и за тялото. Прави мускулите на бебето силни и гъвкави, подобрява подвижността на ставите и координацията на движенията, което намалява риска детето да се нарани при падане. Но знаем, че деца и падания са практически синоними.

Правенето на шпагатите е много полезно и това важи както за възрастни, така и за деца. Нека подчертаем следното предимстватова:

Бебетата, разбира се, не страдат от артрит и артроза. С течение на времето обаче рисковете от тези заболявания ще се появят и при тях, а разцепванията са прекрасен начин да ги предотвратите.
Упражненията подобряват функционирането на ставите, сакрума и таза.
При изпълнение на упражнението се подобрява кръвообращението в таза и коремната област, което има благоприятен ефект върху работата на пикочно-половата система.
Има връзка между гъвкавостта и правилната функция на червата. Ако бебето усвои сплитовете, храносмилателната му система ще му благодари за това.
Ползите от това упражнение за гръбначния стълб са огромни. Разтяга се, което подобрява стойката и намалява риска от сколиоза.
Както вече казахме, шпагатите подобряват координацията на движенията, като по този начин предотвратяват наранявания при падане.
И, разбира се, това е просто красиво.

Децата правят сплитовете много по-лесно и по-бързо от възрастните, тъй като техните връзки са по-подвижни и еластични. Но родителите трябва да знаят как да подходят правилно към този въпрос и да учат детето си, като правят всичко безопасно. Оптималната възраст на детето за шпагат е 4-7 години, когато мускулите са много гъвкави и еластични. Основното в сплитовете е тренировката за гъвкавост.

Трябва да тренирате с бебето си всеки ден - редките тренировки, дори и да са много активни, няма да донесат ползи.

Моля, имайте предвид, че не трябва да се разтягате върху незагрято тяло - това може да причини нараняване. Първо, отделете 10-15 минути за загряване.Може да включва бягане, скачане, махове с крака, клякания и т.н.

Сплит стречинг за деца ще се определя от вида на упражнението. Както знаете, канапът може да бъде надлъжно и напречно. Надлъжният е по-лесен за изпълнение, така че обикновено се препоръчва да започнете с него.

За да помогнете на детето да седне на надлъжните шпагати, Обърнете специално внимание на упражненията за колене.Трябва да разтегнете всеки крак един по един. Основната цел е да приближите таза на бебето възможно най-близо до пода. При извършване на такива упражнения е важно кракът да остане прав и да не се огъва в коляното.
За напречен канап Необходимо е краката на бебето да се разтворят възможно най-далеч с протегнати напред ръце. В същото време е изключително важно детето да знае как да прехвърля тежестта от ръцете си на краката си. Ръцете трябва да се огъват бавно и повдигането им от пода трябва да бъде намалено.

Много популярни упражнения за подобряване на гъвкавостта са различни люлки и завои. Първоначално не преследвайте количеството. Нека детето повтори предложеното упражнение малък брой пъти, но технически направете всичко правилно. Също така не трябва да се опитвате да постигнете резултати изключително бързо - оставете детето да се разтяга поне малко повече всеки път и дори няколко милиметра ще бъдат напредък.

По време на часовете не забравяйте да говорите с бебето си. Трябва да му обясните, че не може да се допусне силна болка. Нека винаги ви разказва за чувствата си. Ако почувства силна болка, спрете упражнението и преминете към друг комплекс. Освен това трябва да заинтересувате детето си да се научи как да прави шпагати. Ще ви бъде по-лесно да го научите на това, позиционирайки класовете като вълнуваща игра, заинтересувайки бебето. Придружете упражненията със забавна музика, на която вашето дете се радва.

Сплит упражнения за деца

Като изберете правилните упражнения за деца, за да правите сплитове, можете да видите значителен напредък в детето си. Първо, както вече казахме, струва си да направите кратко загряване и едва след това да преминете към същинския комплекс.

Упражнение 1

Маховете с крака са много полезни при шпагат. Бебето трябва да се хване за облегалката на стола с една ръка, а другата да го постави на колана си. Правят се люлки с всеки крак, променяйки позицията близо до стола на противоположната страна. Можете да ги правите назад, напред, настрани. Повторете до 10 пъти за всеки крак. Гърбът трябва да остане прав, докато изпълнявате упражнението. Дръжте коленете си изправени и пръстите на краката изпъкнали.

Упражнение 2

Това упражнение първо се изпълнява на ширината на раменете, а след това в шеста позиция. Бебето трябва да се наведе напред, за да докосне пода с длани. В тази позиция трябва да останете за около 6-10 броя, след което се върнете към оригинала.

Упражнение 3

За да изпълните това упражнение, трябва да коленичите. Изпънете напред първо единия, а след това другия крак. Коленете трябва да останат прави. Трябва да се опитате да приближите таза си възможно най-близо до пода. Спуснете таза с прав крак за 6-10 броя.

Упражнение 4

Трябва да седнете в позиция като за кръстосан шпагат. Протегнете ръцете си напред. Първо трябва да пружинирате цялото си тяло напред, а след това настрани, последователно към всеки от краката. С течение на времето можете да започнете да огъвате ръцете си, като постепенно намалявате разстоянието до пода.

Упражнение 5

Трябва да седнете и да разтворите краката си настрани. Опирайки се на ръцете си, оставете бебето да пълзи напред, почти по корем. С течение на времето трябва да се опитвате все по-малко да повдигнете таза си от пода.

Упражнение 6

За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на задните си части със събрани крака в слабините. Сега се опитайте да ги преместите възможно най-близо до областта на слабините и достигнете пода с коленете си. Правете махове с коленекато криле, за 6-10 броя.

Редовно изпълнявайки този набор от упражнения с вашето бебе, скоро ще можете да се похвалите с неговите отлични постижения. Когато дойде време за шпагат, дръжте детето си за раменете. И не забравяйте да не допускате твърде много разтягане или остра болка. Каним ви да гледате няколко видеоклипа на деца, които правят шпагатите.

Сплитът е впечатляващо парче, което демонстрира гъвкавостта на човек и може да бъде полезно за различни дейности, включително балет, бойни изкуства и йога. Обикновено изпълнението на шпагатите изисква седмици или дори месеци тренировки и интензивно разтягане. Въпреки това, като цяло, правенето на шпагат е много по-лесно за деца под 12 години. Работата е там, че с възрастта ставаме по-малко гъвкави. Няма как бързо да направите шпагатите. Знайте, че няма да е лесно, но не се отказвайте. Не забравяйте, че практиката и търпението ще увеличат вашата гъвкавост. Да започваме.

стъпки

Разтягане

V-образно разтягане.Това ще разтегне подколенните сухожилия, долната част на гърба и прасците (само ако можете да докоснете пръстите на краката си). За да направите V-разтягане:

Докосни си пръстите на краката.Независимо дали сте изправени или седнали, това ще ви помогне да разтегнете подколенните сухожилия и долната част на гърба.

За да се разтегнете, докато сте седнали, съберете краката си така, че пръстите на краката да сочат нагоре. Наведете се напред и се опитайте да докоснете пръстите на краката си. Ако не можете, докоснете глезените си, а ако това е твърде лесно за вас, обвийте краката си с ръце. Задръжте за 30–60 секунди.
За да направите разтягане в изправено положение, застанете със събрани крака, наведете се напред и се опитайте да докоснете пръстите на краката си. Не огъвайте коленете си и се опитвайте да поставите цялата си тежест върху петите, а не върху пръстите на краката. Ако имате добра гъвкавост, опитайте да допрете дланите си до пода. Останете в това положение за 30-60 секунди.

Разтягане в поза пеперуда.Този вид разтягане ще помогне за разтягане на мускулите на слабините и вътрешната част на бедрата, което е много важно за шпагата.

Седнете на пода и огънете коленете си така, че коленете да сочат в различни посоки, а краката да са събрани. Опитайте се да спуснете коленете си на пода колкото е възможно повече (използвайте лактите си, ако е необходимо), като придърпате петите си възможно най-близо до вас.
Изправете се и дръжте гърба си възможно най-изправен. Останете в това положение за 30-60 секунди. За по-дълбоко разтягане поставете дланите си на пода пред пръстите и протегнете ръка напред.

Разтягане на удар.Този вид разтягане ще ви помогне да разтегнете бедрата си, което е необходимо за добър сплит.

Разтягане на квадрицепс и подколенно сухожилие.Това са двата най-важни мускула при изпълнение на шпагатите, така че е важно да ги направите възможно най-гъвкави. Ето двата най-полезни начина да ги разтегнете:

За да разтегнете квадрицепса, направете скок, като използвате възглавница, за да поддържате коляното си, ако е необходимо. Дръжте гърба си изправен, обърнете се назад, хванете задния крак и го дръпнете към задните си части, докато почувствате разтягане в квадрицепсите. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди и повторете с другия крак.
За да разтегнете подколенните сухожилия, ще трябва да легнете по гръб и да изпънете краката си до стената. С долната част на гърба си на пода, протегнете се към пръстите на краката, докато почувствате добро разтягане (но не и болка). Останете в това положение за 30 секунди.

Как да направите шпагатите безопасно и ефективно

Загрейте преди разтягане.Необходима е добра загрявка преди разтягане или шпагат.

Загряването ще ви помогне да избегнете мускулно напрежение (в този случай ще трябва да спрете тренировката за известно време), както и да постигнете по-дълбоко разтягане.
Можете да се затоплите както желаете, основното е да подобрите кръвообращението в тялото. Това може да са 5-10 минути скачане, бягане или енергичен танц на любимата ви песен.

Упражнявайте се по 15 минути два пъти на ден.Ако искате да направите шпагатите за седмица или по-малко, трябва да положите максимални усилия по време на тренировката си.

Не забравяйте да правите упражнения два пъти на ден за около 15 минути. Още по-добре е, ако можете да включите трета 15-минутна тренировка (без пренапрежение) в графика си.
Правете други неща, докато се разтягате, за да помогнете на времето да минава по-бързо. Слушайте музика, гледайте телевизия, учете нещо - например работни листове по правопис или математика.

Помолете приятел да ви помогне.Всяка задача е по-лесна за изпълнение, ако имате приятел наблизо, който ще ви помогне и ще ви мотивира да постигнете по-добри резултати.

Приятел може да ви помогне да се разтегнете и да направите шпагата, като държи раменете или краката ви. Просто се уверете, че той спира, когато го помолите - трябва да му се доверите на 100%!
Можете също така да направите състезание, за да видите кой ще направи шпагатите първи - това ще ви послужи като добра мотивация.

Изберете правилните дрехи.Това ще ви помогне да се чувствате по-комфортно и ще добави гъвкавост при разтягане, а дрехите няма да се разкъсат, когато правите шпагатите.

Изберете удобни дрехи за тренировка – свободни и торбести, или еластични и еластични (така че да се движат с тялото ви). Облеклото за бойни изкуства също е добър вариант.
Носете чорапи, когато правите шпагата – така краката ви ще се плъзгат по-лесно по пода и ще постигнете по-дълбоко разтягане.

Правилно преценявайте възможностите си.Правенето на сплитове за една седмица или по-малко е доста предизвикателство, така че е важно да не се напрягате прекалено много - вашата безопасност е по-важна.

Когато правите шпагатите, трябва да почувствате добро, интензивно разтягане, но не и болка. Ако почувствате болка, това е знак, че се напрягате твърде много.
Пренапрежението може да доведе до мускулни разтежения или други наранявания, които ще ви попречат да правите шпагатите скоро (или някога).
Не забравяйте, че е по-добре да отделите повече време и да направите шпагатите безопасно, отколкото да бързате и да се нараните.

Как се разделят

Заемете правилната позиция.След разтягане ще ви трябва време, за да практикувате действителните сплитове. За да започнете, заемете правилната позиция:

Ако правите страничен шпагат, коленичете и изпънете крака си напред, като държите тежестта си върху петата. Дръжте другия си крак свит, така че пищялът да е плосък на пода.
Ако правите кръстат шпагат, застанете прави и разтворете краката си широко раздалечени, така че стъпалата да сочат напред.

Спуснете се бавно.Когато сте готови, започнете бавно и внимателно да се спускате в шпагата.

Използвайте ръцете си, за да поддържате тялото си, докато се спускате. Ако правите шпагат, поставете ръцете си на пода от двете страни на предния крак.
Ако правите кръстосан шпагат, поставете ръцете си на пода точно пред себе си, на разстояние по-малко от ширината на раменете.
Поддържайки по-голямата част от теглото си в ръцете си, разтворете краката си все по-широко и по-широко, плъзгайки краката си по пода, докато краката ви застанат под ъгъл от 180 градуса. Поздравления, направихте шпагатите!

Хората се възхищават на гъвкавостта на гимнастичките и лекоатлетите. Човек създава впечатлението, че тези спортисти нямат стави и кости, защото лесно правят шпагати и изпълняват невероятни трикове. След това, което видях, ме интересува как да се науча да правя шпагатите у дома.

Тялото на спортиста е проектирано по същия начин като това на обикновен човек. Чрез тренировки той усъвършенства разтягането, а доброто разтягане е полезно за всички. Ако ходите на фитнес или участвате в групови фитнес тренировки, вероятно сте изпитвали стягане на мускулите. Правилното разтягане помага да се избегнат подобни проблеми. Можете да изпълнявате упражнения и да овладявате сплитовете у дома, ако си поставите цел и тренирате гъвкавост.

Имате ли нужда от добро разтягане? Интересен въпрос. За човек, който води заседнал живот, е достатъчна загрявка, включваща поредица от навеждания и разтягания. Хората, които се занимават с гимнастика, бойни изкуства, плуване, йога или танци, не могат без гъвкавост и разтягане, а шпагатите са показател за еластичността на връзките и мускулите.

Канапът е полезен дори за хора, които не са приятели на професионалния спорт. Приятно е да усетите гъвкавостта на тялото. Ако сте се заели да овладеете сплитовете, това означава, че сте решили да предизвикате мързела и да докажете на другите, че нищо не е невъзможно. Ще помогна с полезни съвети.

Полезна информация

Наред с възможността да правите шпагати, стречингът помага за справяне с болката след физическа активност, намалява риска от нараняване и ускорява възстановяването на мускулната тъкан. Разтягането ще бъде от полза както за бъдещата майка, така и за човека, който иска да направи впечатление.

Гъвкавостта на тялото удължава младостта, защото влияе върху регенерацията и метаболитните процеси. Но способността да овладеете сплитовете е индивидуална черта.

Етаж. Има мнение, че тялото на жената е по-лесно да се адаптира към стреса, тъй като женското тяло е по-гъвкаво. Акробати, борци и гимнастици, изпълняващи шпагатите, доказват, че тренировките, а не полът, са ключът към успеха.
Възраст. По-лесно е да овладеете шпагатите, когато сте млади. Благодарение на подвижните стави и разтегливите връзки, малко дете може да се научи да прави шпагат за един ден. Това не означава, че един тридесетгодишен мъж не може да се справи със задачата.
Естествени данни . Хората имат различна конституция на тялото и всеки тип се разтяга по различен начин. Всичко зависи от мускулните параметри и особеностите на скелета, дължината на връзките, наличието на еластин и колаген в меките тъкани. Дори децата имат различна гъвкавост.
Физическа тренировка . За човек, който овладява шпагатите от нулата, е по-трудно да постигне целта, отколкото за спортист с умения за разтягане. В допълнение, мускулите и връзките бързо губят еластичност. Дори кратка пауза в тренировката забавя успеха.
Пиене и хранене . Благодарение на балансираната диета, мускулите получават протеини, което осигурява гъвкавост и възстановяване. Не ви позволява да наддавате на тегло, което пречи на овладяването на шпагатите. Водата е по-важна. Човек, чието тяло няма достатъчно влага, няма да може да овладее сплитовете.

Умението да правите шпагатите, както и бързината на процеса зависи от постоянните тренировки и дисциплина. За постигане на резултати се препоръчва да практикувате половин час всеки ден. В този случай преди тренировка тялото трябва да получи силово натоварване.

Стъпка по стъпка видео обучение

Можете да се научите да правите шпагатите дори без допълнителни упражнения, като обърнете внимание на разтягането. Препоръчително е да правите упражнения сутрин. Сутрин тялото реагира по-добре на тренировката. В резултат на това ще са необходими по-малко усилия, за да постигнете целта си.

Основни упражнения за разтягане

Ако решите да направите разтягането перфектно, тази цел е похвална. Носи чувство на гордост, а шпагатите ще осигурят приятни бонуси, включително добра координация на движенията, здрави съдови стени и мускулен тонус.

За да се случи това, ще трябва да работите усилено, като постепенно овладявате шпагатите. Можете да направите това под наблюдението на треньор или сами. Във всеки случай ще трябва да изпълнявате основни упражнения за разтягане.

Започнете тренировката си със загрявка . Незагрятите мускули не се разтягат добре. В резултат на това се получават разкъсвания на връзки по време на тренировка. След като получите нараняване, ще трябва да забравите за разцепванията, докато връзките се възстановят. Препоръчвам първоначално да тренирате с инструктор и след няколко класа да преминете към самостоятелно обучение.
Енергични махове на крайници, ротации, извивки на торса и главата . Първите десет минути загрявка. След това преминете към статични и динамични сплит упражнения. Съветвам начинаещите да започнат с динамични упражнения, които натоварват по-малко връзките и ставите.
Появата на остра болка е първият признак на нараняване . Ако това се случи, спрете тренировката и се отпуснете, и приложете малко лед или студен предмет до точката на болка. Изключение прави неприятната болка, която съпровожда опитите за шпагат. Това показва, че мускулите работят, разтягат се и стават еластични.
Упражнение No1 . Седнете на пода и поставете краката си изправени пред вас. Поставете петите си на пода и насочете пръстите на краката нагоре. Протегнете краката си с ръце, хванете пръстите на краката и ги дръпнете към себе си. След това се опитайте да легнете на колене с корем и гърди, без да огъвате краката си. Три подхода по половин минута са достатъчни.
Упражнение No2 . Седнете на пода и широко разтворете краката си. Алтернативно се навеждайте към двата крака. По време на тренировка дръпнете пръстите на краката си към себе си, без да огъвате коляното. Направете три повторения на всеки крак и между сериите достигнете до центъра, опитвайки се да слезете възможно най-ниско.
Упражнение No3 . Заемете изправено положение с възможно най-близо един до друг крака. Без да огъвате краката си, огънете тялото си и протегнете дланите си към пода. Първоначално докоснете пода с върха на пръстите си, след това увеличете ъгъла на наклона. В началото ще ви е трудно да държите краката си прави. Препоръчвам да прегърнете коленете си, което ще увеличи гъвкавостта и ще напомпа мускулите ви.
Упражнение No4 . Стоейки на едно коляно, изпънете другия крак пред вас. Наведете се към изпънатия си крак и докоснете пода с длани. След това постепенно се спуснете, като извършвате пружиниращи движения. Това ще ви помогне постепенно да увеличите натоварването и да контролирате усещанията. След няколко минути повторете подхода за втория крак.
Упражнение No5 . Упражнението прилича на предишната версия, само поставете опорния крак на пръстите на краката и го изправете. Първоначално това няма да работи, затова се опитайте да изправите задния си крак колкото е възможно повече. С ръце на пода бавно спуснете таза. С времето ще овладеете надлъжното цепене.

Кръстосаният шпагат е по-труден трик, който изисква усилие. Започнете да го овладявате след перфектно надлъжно разтягане.

Докато изпълнявате изброените упражнения, разпределете равномерно натоварването върху краката си, дишайте дълбоко и без забавяне. По-лесно се правят шпагатите, ако разтягането е насочено към всички мускулни групи.

Видео уроци

Колко бързо ще овладеете сплитовете зависи от изброените параметри. Моля, имайте предвид, че дори момичетата, които са се занимавали със спорт от детството, но не са се сблъсквали със стречинг, не могат бързо да направят разделянето. Не очаквайте да можете да направите сплитовете след седмица или месец. Подгответе се за системно и дългосрочно обучение. В резултат на това след шест месеца разтягането ще бъде перфектно.

8 стъпки към перфектния сплит

Канапът е показател за гъвкавост. Използва се в гимнастиката, бойните изкуства и танците. Някои хора овладяват стречинг с лекота, докато други срещат трудности. Почти всеки може да овладее трика.

За да тренирате, ще ви трябва правилната екипировка – леки дрехи от естествена материя, място за тренировка, постелка, постоянство и решителност.

Етап 1. Първо загрейте мускулите си чрез скачане, люлеене, навеждане и енергично ходене. Минималната продължителност на загряването е 10 минути. През това време подгответе тялото си за упражнения.
Стъпка 2. Седнете на постелката и изпънете краката си, изправете гърба си и докоснете пръстите на краката с ръце. Достигайки пръстите си, задръжте за половин минута и поемете дълбоко въздух. Повторете петнадесет пъти. Гледайте гърба си и не се прегърбвайте.
Стъпка 3. Седнете така, че левият ви крак да сочи напред, а десният да е под прав ъгъл спрямо него. Заемането на позиция не е лесно, така че в началото помагайте на краката си с ръце. След няколко минути сменете краката си. Винаги поддържайте прав гръб и прав ъгъл.
Стъпка 4. В легнало положение повдигнете краката си под прав ъгъл спрямо тялото и, като ги разтворите настрани, направете минутна пауза. След като свържете краката си, спуснете ги на пода и си починете. По време на първата си тренировка повторете упражнението десет пъти. В бъдеще увеличете броя на повторенията, редувайки се с почивка.
Стъпка 5. Заемете изправено положение и се редувайте да повдигате краката си възможно най-високо, като държите гърба изправен. Двадесет замахвания са достатъчни, за да започнете. По-късно, повдигайки крака си, го фиксирайте в крайната точка за половин минута. След това преместете краката си отстрани със закъснение.
Стъпка 6. Изпълнете следващото упражнение, докато стоите. Първо направете бърз скок с единия крак и след образуването на прав ъгъл направете няколко люлеещи се и клякащи движения. След това сменете крака си. Препоръчвам да правите упражнението пет минути.
Стъпка 7. В изправено положение повдигнете единия крак, огънете коляното и го притиснете към гърдите си. Вземете крака си настрани и го фиксирайте. След това, като използвате ръката си, преместете крака си встрани, доколкото е възможно. След като смените краката, повторете упражнението.
Стъпка 8. След като заемете изправено положение, хвърлете крака си върху облегалката на стол, перваза на прозореца или кухненската маса. След това, внимателно огънете крака си, придвижете тялото си към опората, върху която е разположен кракът ви. След петнадесет повторения сменете крака.

Когато изпълнявате упражнения, не разтягайте мускулите си, докато пред очите ви не се появят многоцветни кръгове. Използвайте умереност, в противен случай рискувате да нараните мускулите и ставите си, което няма да позволи мечтата ви да се сбъдне.

Видео съвети

Тялото ви ще боли няколко дни след тренировка. Това не означава, че трябва да се откажете от мечтата си. Сауна или гореща вана ще ви помогне да облекчите мускулната болка и слушайте музика, докато тренирате.

Много начинаещи във фитнеса си поставят за цел да направят шпагатите. Целта е достойна и си заслужава отделеното време, ако наистина имате нужда от сплитовете (занимавате се с бойни изкуства, гимнастика, акробатика и т.н.). В тази публикация ще говорим за сплитове за начинаещи.

Въпреки огромното количество съвети и видеоклипове по темата за раздялата в интернет, много малко от тях са наистина ценни. Предимно глупав и безотговорен поп. Безразсъдното използване на такива съвети на практика може лесно да доведе до сериозни наранявания на ставите и мускулите или дори инвалидност.

В тази публикация ще дам най-важната информация за разделянето и ще ви покажа как да го направите наистина правилно.

Какво е канап?

Сплитът е гимнастическа и акробатична фигура, при която правите крака са разтворени по една линия (напречен шпагат) или единият крак е насочен напред, а другият назад (надлъжен шпагат). В този случай краката са притиснати към пода по цялата дължина.

За да заемете позицията на шпагат, е необходимо да развиете значителна гъвкавост в мускулите на краката и таза. Същността на сплит тренировките е постепенно да постигнете такава гъвкавост, че лесно да заемете желаната позиция.

Правилният сплит за начинаещи и експерти

Когато гледате снимки в интернет на хора, които правят шпагат, едва ли ще си зададете въпроса „правилно ли е направен този шпагат?“

Повечето хора дори не се замислят как да направят правилно разделянето. Кръстосаните разделяния почти винаги се изпълняват правилно, тъй като неговата биомеханика е изключително проста (краката трябва да са на една и съща линия). И ние ще говорим за това по-долу. Но при надлъжния канап са необходими сериозни уточнения.

Ето как изглежда неправилен надлъжен канап

Не е ясно защо не е наред? За начинаещия е изключително важно да разбере как изглежда неправилното разделяне. Прочетете! Ще обясня всичко.

Ето как изглежда правилният надлъжен канап

Обърнете внимание на изтегления крак и позицията на таза. В първите три снимки, които показват грешното разделяне, можете да видите най-честата грешка, която повечето хора правят, когато правят разделянето. Това е неестествено положение на тазобедрената става на крака, изтеглено назад. В това положение връзките (лигаментите на ставата) на тазобедрената става изпитват много необичайно усукване и могат лесно да бъдат наранени. Това моментално води до нестабилност на цялата става, дискомфорт в нея, щракане при ходене и т.н. Най-упоритите привърженици на хаотичното правене на шпагат лесно могат да се окажат на болнично легло, тъй като могат да загубят способността си просто да ходят поради силна болка.

За по-голяма яснота начертах тази диаграма, за да разберете как точно да седите на надлъжните шпагати.

Кракът, който се изтегля назад, трябва да бъде изтеглен назад, а не настрани. В този случай стъпалото трябва да е прибрано навътре, а не навън. Коляното трябва да сочи право надолу, а не настрани.

Тазът не трябва да се обръща след издърпване на крака назад. Трябва да остане в естествено изправено положение.

Следвайки тези прости правила, ще се предпазите от изключително неприятни последици.

Как изглежда правилното кръстосано разделяне?

Смята се, че напречният шпагат е много по-труден от надлъжния шпагат. Но това твърдение не отговаря на моя опит. Правилно изпълнените надлъжни цепки също изискват много време и усилия.

Ето как изглежда кръстосаният канап.

Моля, имайте предвид, че това е начин да направите шпагата с обърнати пръсти на краката и коленете. Това е най-простият вариант на кръстосани канапи. Това е, към което трябва да започнете да се стремите, когато започнете да тренирате за гъвкавост.

Ако обърнете пръстите на краката и коленете напред, получавате много по-труден вариант, който не всеки постига.

Това е кръстосано разцепление в пълния смисъл на думата. И това ще изисква много време и усилия от вас.

Правила за канап

Сега нека поговорим за правилата, свързани с развитието на канап. И в същото време ще разсеем някои от най-глупавите митове, които са много разпространени в интернет.

Колко бързо можете да направите разделянето?

Никой не знае със сигурност. Дори тези, които ви обещават „раздялата за един ден“ или „за една седмица“. Гъвкавостта е много индивидуално нещо. Има хора, които са много надарени в пластичните изкуства. Те успяват в почти всичко веднага или почти веднага. Тъканите на тялото са пластични и подвижни. Има хора със средна гъвкавост. Те трябва да работят усилено, но резултатите ще бъдат много добри само след няколко седмици. Има хора, които са много негъвкави (както се казва, „дървени“). Но дори и в този случай развиването на гъвкавост си струва. Освен това, това са хората, които трябва да поставят силен акцент върху гъвкавостта в обучението си.

Най-реалистичният период, за който най-обикновен човек със средни способности може да направи шпагатите е шест месеца. И съм напълно съгласен с това силно твърдение!

Колко трябва да тренирате?

За да развиете способността да правите сплитове, трябва да тренирате 5-6 пъти седмично по 30-60 минути.

Какви упражнения да правя?

Упражненията за гъвкавост могат да бъдат статични, динамични и балистични (вид динамични).

Най-добри резултати се постигат от тези, които използват всички тези видове упражнения, а не просто замръзват за половин час в шпагат.

Колко дълго да разтягаме мускулите?

За да развиете гъвкавост, всяко упражнение се изпълнява в 2-3 подхода. Ако това е статично упражнение (разтегнато и задържано), тогава са достатъчни 30-40 секунди. Ако това е динамично упражнение, 15-20 повторения на сет са достатъчни. Можете да почивате не повече от минута между подходите.

Необходимо ли е „отваряне“ на тазобедрените стави за кръстосания шпагат?

Когато чуя или видя треньори да вкарват насила човек в шпагат, да го поставят в поза лотос и да застават върху бедрата на бедния клиент с цялата си (понякога много значителна) тежест, неволно потръпвам. Тези хора разбират ли какво правят? Клиентът се оставя да бъде осакатен, а треньорът (поради неграмотност и безотговорност) осакатява горкия.

Не позволявайте да провеждате подобни експерименти върху себе си! За вас те със сигурност ще завършат на болнично легло. Развитието на гъвкавостта изобщо не може да се бърза. Развивайте гъвкавост постепенно, без болка или резки движения. Това е гаранция за бързи резултати и липса на наранявания.

Повече за канап

Много момичета искат да се научат да правят шпагат. Той олицетворява женствеността и показва цялата пластичност и изящество на тялото, а също така е много полезен за здравето като цяло и за укрепване на мускулите в частност. Начинаещият може да се научи да изпълнява сплит упражнения от нулата само ако следва определени правила и техники, които се повтарят ежедневно.

Освен красиво и гъвкаво тяло, умението да правите шпагат носи огромни ползи за здравето.

Тя се изразява в следните фактори:

Ако има някакви съмнения или има различни заболявания на гръбначния стълб, коленните стави или тазовите органи, по-добре е да се консултирате с лекар преди да започнете тренировка. Това е необходимо, за да не влошите състоянието си.

Видове канапи

Когато правите шпагат, краката на човек трябва да бъдат поставени в противоположни посоки един на друг, като по този начин образуват ъгъл от 180 градуса.

Има няколко основни техники за изпълнение на упражнението, така че има такива видове сплит като:

Напречен.Един от най-лесните за изпълнение. С постоянно обучение всеки може бързо да се научи как да го изпълнява.
С помощта на специални упражнения за разтягане на мускулите можете да научите как да правите шпагатите от нулата в рамките на 1 месец интензивно обучение.
Надлъжно.По време на изпълнението му единият крак е изпънат напред, а другият съответно назад. Този канап е разделен на 2 вида: лява и дясна ръка.
Опора на ръцете.На начинаещите е строго забранено да изпълняват това упражнение, тъй като има риск от нараняване. Следователно само подготвен и обучен човек може да го направи.
С увисване.Тоест, по време на изпълнението му, единият от краката трябва да е в окачено състояние, докато бедрата образуват ъгъл над 180 градуса. От тази позиция можете да правите надлъжни и напречни изгледи на канапа.
Вертикална.Всяка гимнастичка и балерина трябва да прави това упражнение. За да направите това, трябва да застанете на 1 крак и да повдигнете другия. Ако всичко е направено правилно, ще получите права линия.

Ако постоянно тренирате правилно и напълно следвате техниката на разтягане, тогава всеки ще може да прави разделянията в рамките на един месец след началото на часовете.

Колко време отнема да се направят сплитовете?

За да успеете по този въпрос, трябва да положите усилия. Обучението може да се проведе у дома, основното е да следвате определена технология и постоянство. Това е реално дори за хора, които са преминали границата от 40 години. При постоянно обучение положителен резултат ще настъпи приблизително 2 месеца след началото на обучението.

Ако човек е около 30, тогава ще може да прави шпагатите след месец интензивни тренировки.

Правила за извършване на шпагатите

Сплит упражненията от нулата ще дадат бързи резултати за кратък период от време, само ако следвате няколко прости правила и препоръки.

Те включват:

трябва да тренирате всеки ден;
трябва да отделите около 40-50 минути за всеки урок;
всички движения се извършват плавно и без резки удари;
когато се разтягате, трябва да отпуснете мускулите си, а не да ги напрягате;
гърбът трябва да е в изправено положение през цялото време, тъй като ако започнете да го прегърбвате, мускулите могат да загубят своята еластичност;
всяко упражнение се изпълнява най-малко 1 минута.

Тренировката винаги трябва да започва със загрявка. Това загрява мускулите и предотвратява нараняване. Много е важно да контролирате дишането си по време на всяко движение.

Правила за загряване на мускулите преди сплит упражнения

Начинаещите трябва да започнат да изпълняват сплит упражнения от нулата с подходящо загряване. Всички движения се извършват бавно и плавно. Благодарение на това можете да почувствате своя праг на болка и също така да намалите риска от нараняване. Разтягането с резки удари може да се извършва само от професионални спортисти под наблюдението на треньор.

Времето за загряване трябва да бъде от 10 до 20 минути от общото време за тренировка. През този период трябва да се тренират всички мускулни групи, за да се избегнат наранявания. След като завършите загрявката, можете да преминете към основния блок от упражнения.

Как да седнете: гръб, корем, рамене

Преди да опитате да направите шпагатите, трябва да контролирате позицията на тялото си. Ако постоянно се прегърбвате, прегърбвате раменете си и се прегърбвате, това може да доведе до развитието на различни усложнения. Ето защо е необходимо да контролирате позата си по време на тренировка.

Трябва да държите гърба си прав, докато главата ви е повдигната и раменете ви са изправени. При огъване стомахът се простира към бедрото, образувайки красива линия на отклонение в долната част на гърба.

Няма нужда да се опитвате да се разтягате със сила; ако изпълнявате упражненията правилно, напредъкът ще бъде забележим с всяка тренировка.

Как се седи: таз

Много начинаещи не поддържат правилната позиция на таза, което води до доста сериозни наранявания. Те са особено чести при извършване на надлъжни шпагати.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

седнете на пода;
поставете краката си в чорапи;
издърпайте задника си изпод вас.

Тоест отвън позата изглежда като момиче, седнало на тахта.

Как да седна: дишане

Много е важно да следвате правилната техника на дишане, когато изпълнявате всяко упражнение. Това ще помогне за отпускане на мускулите и облекчаване на болката, която е по-скоро психологическа, отколкото физическа.

Тук няма сложни техники. Основен поемете дълбоко въздух през носа, докато се разтягате. Издишайте през устата и бавно.Ако болката се засили по време на упражнението, тогава можете да използвате психологическа техника като слушане на вашите вдишвания и издишвания.

Как се седи: колене

Ако не обърнете необходимото внимание на коленете си и ги поставите неправилно по време на упражнение, можете да причините непоправими щети на сухожилията, както и на връзките и ставите. Ето защо по време на изпълнение те трябва да бъдат строго притиснати към пода.Ако не можете да направите това сами, тогава можете да поискате външна помощ от приятел или майка.

Как да седна: мускули

Упражненията за начинаещи да правят шпагатите от нулата трябва да отпуснат мускулите. Напрежението се превръща във водеща причина за нараняване. Ето защо, необходимо е да поддържате мускулите меки,ако започнат да се напрягат неволно, тогава трябва да работите усилено върху себе си и да се опитате да се отпуснете.

Упражнения

Двоен замах в страни

За да бъде упражнението възможно най-правилно и качествено, на първо място трябва да намерите подходяща опора. Това може да бъде облегалката на стол или дори шкаф. С една ръка трябва да се облегнете на избраната опора, а другата ръка трябва да бъде хваната зад гърба и поставена на долната част на гърба.

По това време трябва да стегнете цялото си тяло и не забравяйте да издърпате стомаха си. Единият крак трябва да служи като опора и да остане прав. Вторият трябва да се премести леко встрани и пръстът да се издърпа нагоре. Отвън позата трябва да изглежда като стойка на балерина.

Упражнението започва с бавно люлеене на краката. Там трябва да го задържите известно време и след това да преместите крака си настрани. Тя описва непълен кръг във въздуха, без да докосва пода. Повторете 15 махове с всеки крак.

Завъртете се назад от изправено положение

Ръцете ви трябва да са опрени в стена или друга солидна опора, като облегалката на стол. Ако няма нищо подходящо, тогава можете просто да ги фиксирате и да ги държите на нивото на гърдите.

Когато изпълнявате с опора, трябва да отстъпите от нея на разстояние 15-20 см. Упражнението започва с движение на единия крак назад на 45-60 градуса. Тялото трябва да поддържа равна позиция и да не се огъва в долната част на гърба. Движението трябва да се повтори 15 пъти на всеки крак.

Завъртете се назад, извивайки долната част на гърба

Тялото се накланя напред, докато се постигне ъгъл от 90 градуса. В този случай пред вас трябва да има стол, чиято облегалка трябва да се хване с прави ръце.
Едновременно с отклонението е необходимо да завъртите единия крак назад. 15 махове с всеки крак.

Разделена стъпка

Преди да започнете упражнението, трябва да застанете на пръсти, да опънете тялото си и да държите главата си изправена, така че очите ви да гледат право напред.
За да поддържате баланс, най-добре е да поставите ръцете си отстрани. Упражнението включва правене на малка крачка напред и след това рязко движение напред. Същото се прави и с втория крак. Трябва да повторите 10 пъти за всеки крак.

Упражнение пеперуда

За да го изпълните правилно, трябва да седнете на пода, със събрани крака и свити в коленете крака.
След това, използвайки собственото си усилие на тялото, трябва да се опитате да спуснете коленете си на пода. В същото време плъзнете ръцете си по пода и се стремете напред, коремът ви е надолу, а долната част на гърба ви образува отклонение.

Разтягане на краката от легнало положение

Подходящ е както за любители, така и за професионалисти, като действието му е насочено към разтягане на задната част на бедрото. На първо място, трябва да заемете изходна позиция. За да направите това, легнете по гръб и повдигнете единия си крак нагоре, така че да образува прав ъгъл с тялото ви. Трябва да е гладка, като струна.

В този случай трябва да хванете крака си с кърпа или някаква лента и да започнете да го дърпате към себе си. В максималната точка фиксирайте за половин минута, след това направете почивка и отново започнете да дърпате крака си към себе си, като го задържите за минута. След това сменете краката.

Разтягане на краката от странично легнало положение

Изпълнява се по същия начин, както на гърба, само се обръща настрани. Това помага за работата на мускулите, които са разположени от вътрешната страна на бедрото.

Наклон към краката

Това се прави по следния начин:

Направете 3 серии за всеки крак.

Сгънете към краката

Счита се за един от най-ефективните за начинаещи.

Изпълнението става така:

Тоест, трябва да лежите на прави крака, изпънати напред, като напрегнете всичките си мускули. Задръжте за 15 секунди. Изпълнете 3 подхода.

Упражнение пирамида

Първо трябва да се изправите, да поставите краката си заедно, да притиснете ръцете си плътно към тялото. След това единият крак се премества на 90-120 см от втория. Освен това е необходимо да се контролира позицията на краката. Първо, те трябва да стоят стриктно в една линия. Второ, единият от тях трябва да е леко обърнат навън, така че петата на крака, която е насочена напред, да гледа към втората пета.

Краката ви трябва да са на кратко разстояние един от друг, за да поддържате баланс. След като краката ви са в правилната позиция, трябва да започнете да се спускате. Тоест ръцете вървят по крака, а гърдите са притиснати към бедрото. Това ще ви помогне да се разтегнете колкото е възможно повече.

Упражнение за гущер

Поставете единия крак напред и направете дълбок скок, като крайникът е огънат в коляното. В резултат на това трябва да се изравните с глезена и да насочите другия крак назад. Ръцете са изпънати напред.
Докато сте в тази позиция, трябва да се опитате да протегнете ръка надолу. Опората в този случай са предмишниците. Гърдите клонят към пода, а главата и петата на крака клонят назад.

Упражнение за гълъби

От седнало положение трябва да изпънете едно коляно надясно. Опората е на втория крак. След това трябва да завъртите коляното си така, че да е насочено към китката на дясната ви ръка, а глезена ви, напротив, да е насочен към лявата ви страна. В този случай пищялът трябва да е успореден на пода.

След това бедрото заедно с тялото се придвижва надолу. Това помага за изпъването на левия крак, който е изведен назад. Направете същото за десния крайник.

Тренажор за канап

За да направите сплитовете по-бързо, в допълнение към специалните упражнения и техники можете да използвате симулатор. Преди да започнете упражнението, трябва здраво да закрепите краката си. За тази цел са предвидени обиколки. След като крайниците са опънати, трябва да седнете в това положение за няколко минути.

Причини за неуспех при извършване на шпагатите

Има няколко често срещани причини за неуспехи, направени от начинаещ в опит да постигне бързо резултати.

Те включват:

Силна болка и дискомфорт.
Увреждане на връзките и ставите.
Пропускане на тренировки.
Акцентът не е върху правилните мускулни групи.

Няма да можете да правите разделянията бързо. Положителен резултат с ежедневно обучение може да се очаква само месец след началото на обучението.

Преди да започнете интензивни тренировки, трябва да се вслушате в препоръките на професионални спортисти или танцьори, за които шпагатите са неразделна част от тяхната работа.

Най-важните съвети:

висококачествено и правилно загряване на мускулите;
Разтягането трябва да става с бавни и плавни движения;
заемете правилната позиция на корема, гърба и таза, докато изпълнявате различни упражнения;
спазвайте техниката на дишане;
не напрягайте мускулите си;
контролирайте позицията на коленете си.

Ако следвате тези прости правила и препоръки, можете да постигнете целта си за кратък период от време. В този случай рискът от нараняване и болка ще бъде минимален. Много е важно всеки ден да изпълнявате сплит упражнения за начинаещи от нулата, за да постигнете бързо желания резултат.

Видео с упражнения за изпълнение на шпагатите от нулата

Най-добрите упражнения за сплит: топ 7 упражнения:

Как да направите сплитовете от нулата, отделяйки по четвърт час на ден: