Безопасен фитнес по време на бременност. Фитнес класове по време на бременност в различни триместри

Ако нямате желание или възможност да присъствате на пълен курс за подготовка за раждане, тогава абонамент за 5 или 10 класа по гимнастика за бременни жени е на ваше разположение.

Основно внимание се обръща на физическата подготовка на жената. Това е важно не само за раждането, но и за нормалното протичане на бременността.

Такса за курс САМО за фитнес:

Разходи за класове
1000 rub. — 1 урок
4000 rub. 5 урока
5000 rub. 8 урока
8700 рубли. 13 урока
Разработен е специален набор от гимнастически упражнения за бременни жени, който отчита характеристиките на всяка жена; възможно е индивидуално да се избере натоварването и да се разтягат всички мускулни групи.

Това са упражнения, които тренират мускулите на перинеума и тазовото дъно, учат ви да се отпускате и облекчавате напрежението. а има и упражнения, които облекчават болките в гърба по време на бременност.

В залата има приятна музика за фон. Фитнес за бременни жени могат да посещават не само здрави хора, набор от упражнения помага при усложнена бременност, тонус на матката, оток и др. Всички жени тренират в оптималния за тях режим, а опитен инструктор е винаги наблизо, всичко е под контрол.
Дори използваме система от упражнения, които помагат на бебето да заеме правилната позиция в матката. Гимнастиката за бременни е лесна, приятна и в същото време ефективна за всички мускулни групи. Предлагаме индивидуална подготовка за раждане.
Имаме и система от упражнения, които помагат на бебето да се обърне, ако е в неправилна позиция в маточната кухина.
Гимнастиката за бременни жени е проектирана по такъв начин, че да се прави много лесно, но в същото време всички мускулни групи се тренират ефективно.
Комплексът от фитнес класове за бременни включва специални класове за гърдата. Благодарение на тях се гарантира правилната лактация след раждането.

Какви са ползите от гимнастиката за бебето?

Персоналът на нашето училище обръща внимание не само на състоянието и благосъстоянието на бъдещите майки. Състоянието и развитието на тялото на бебето също е много важно за служителите.

Как точно специалистите помагат на дете?

На първо място, голямо внимание се обръща на негативните симптоми на бременността. Това, като правило, са крампи на краката, токсикоза, болки в долната част на гърба, отслабване на ставите и инконтиненция на урина. И не е тайна, че тези симптоми се проявяват по различен начин при всички жени.

Така че, когато избирате упражнения за бременни през 2-ри триместър, служителите трябва да вземат предвид всички тези симптоми и други характеристики на вашата бременност. В резултат на това негативните аспекти не влияят по никакъв начин на състоянието на вашето бебе.

Дори след като завърши набор от упражнения за бременни жени, всяка жена започва да се чувства по-привлекателна и уверена. И това има голям ефект върху здравето и емоционалното състояние на бебето.

Могат ли бременните да тренират фитнес?

Да, можете да правите фитнес по време на бременност и в някои случаи е просто необходимо да го направите, но първо, нека разгледаме по-отблизо състоянието на физически неподготвена жена.

На първо място, по време на раждането може да се образува силно разкъсване. И това може да бъде не само много болезнено, но и опасно за жената и бебето.

По време на раждането жената се уморява по-бързо и концентрира повече внимание върху болката и страховете. Освен това й е по-трудно да слуша тялото си и да действа заедно с бебето.

Фитнес и дихателни упражнения за бременни осигуряват отлична подготовка за раждането. Тялото тренира мускулите, тъканите и родовия канал. Органите започват да работят по-правилно и по-хармонично. Благодарение на специалните упражнения за бременни жени за гърба, рискът от много заболявания се намалява. Освен това има отлична превенция на непредвидими ситуации по време на раждане.

Способността за дишане е много важно умение, благодарение на което се получава естествено облекчаване на болката. И жената концентрира повече внимание върху правилните действия и детето. Също така е много приятно, че благодарение на дихателните упражнения за бременни жени продължителността на раждането се намалява с няколко часа.

И накрая, благодарение на набор от упражнения за бременни жени, родилката се чувства по-уверена. Тя разбира кога да слуша лекаря и как да се държи в непредвидими ситуации.

Фитнес класове: важни характеристики

В резултат на заниманията по фитнес физическата годност на бременните жени се подобрява значително, тъй като упражненията за бременни в 3 триместърсе отличават със своята системност и комплексност.

И между другото, нашите специалисти знаят не само какви упражнения могат да правят бременните жени. Те също могат да съставят персонално меню за всяка жена, разбира се, в съответствие с препоръките на лекаря. Ако е необходимо, се избира специална диета, благодарение на която:

бъдещата майка и бебето получават всички необходими вещества;
жената наддава правилното тегло;
тялото на бебето се формира правилно и своевременно;
настроението и благосъстоянието на жената и детето винаги са нормални.

Какво да носите на уроците по гимнастика?

Основното е, че дрехите трябва да са възможно най-удобни за бременни упражнения за гръб. Всяко движение трябва да е свободно и неограничено.

Забележка! По време на гимнастика телесната температура се повишава. Така че не носете твърде много неща. Преди, по време и особено след тренировка не трябва да ви е прекалено горещо.

След като правите упражнения на Кегел за бременни жени, не трябва да се излагате на течение. В противен случай можете да се разболеете сериозно и да изложите на риск здравето на вашето бебе.

Важно е!

Бременните жени не трябва да правят фитнес упражнения през 1-ви триместър веднага след хранене. След хранене трябва да мине поне 1 час.

Също така не трябва да правите:

на празен стомах;
при неразположение и умора;
при повишена телесна температура;
с токсикоза;
за инфекциозни заболявания;
ако има заплаха от спонтанен аборт;
с полихидрамниони;
с лоши чувства.

И така, сега знаете какви упражнения можете да правите по време на бременност. Те със сигурност ще направят нещата интересни за вас и ще ви помогнат да станете по-щастлива и привлекателна майка. И така, време ли е да се запишете за уроци? Не е ли време наистина да вземете правилното решение?

Спортните дейности не могат да повлияят негативно на растежа и формирането на плода, но само при условие, че нямате противопоказания за физическа активност.

Наборът от тренировки по време на бременност трябва да включва не само общи и развиващи упражнения, но и специални, които ще помогнат за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, както и някои дихателни упражнения.

Също така трябва да запомните, че редовните разходки на чист въздух ще улеснят по-нататъшните трудови процеси, така че по време на бременност лекарите съветват да се движите повече.

Преди да започне да тренира и да спортува, бременната жена задължително трябва да отиде на консултация с лекуващ специалист, за да разбере всички възможни противопоказания за определени физически дейности. Противопоказанията могат да бъдат както общи, така и специални.

Общи противопоказания

Те включват:

Декомпенсация на функцията на всяка система в тялото на жената.
Тежко общо състояние.
Замръзване на детето в утробата по време на предишна бременност.
Преждевременно раждане при предишна бременност.
Вътрешен кръвоизлив.

Така, при липса на горните симптоми, бременността и фитнесът са две напълно съвместими неща. Но самият лекуващ лекар трябва да разработи класовете, като следва индивидуалните характеристики на тялото на майката и естеството на бременността.

Как протичат часовете по фитнес?

Ако решите да започнете да спортувате, винаги трябва да помните правилата, които ще направят упражненията по-ефективни и безопасни. Първо трябва да обърнете внимание на интензивността на такива дейности. Всяка тренировка не трябва да завършва със силен задух; всички упражнения трябва да са умерени и спокойни.

Също така трябва да запомните забранените моменти по време на тренировка, като резки движения, прекомерни завои на гърба, скачане, разтягане или люлеене на краката.

Спортът е дейност, която не обича дългите паузи. Това се отнася особено за провеждането на класове, докато носите дете. Нередовните тренировки могат просто да станат неефективни или да повлияят негативно на целия процес на бременност.

Трябва да подходите към часовете си много отговорно. Като начало трябва постоянно наблюдавайте общото си благосъстояние по време и след тренировка. Всеки симптом на неразположение е добра причина да спрете да тренирате. Вие също се нуждаете пийте големи количества течностза предотвратяване на дехидратация.

Силното прегряване по време на тренировка също се отразява негативно на детето., така че също трябва да се избягва на всяка цена. През лятото например не е нужно да тренирате в големи жеги, а трябва да тренирате сутрин или вечер. През зимата си струва да изберете хладни стаи за класове, тъй като общият кръвен поток по време на бременност е много по-силен и тялото се загрява много по-бързо.

Когато избирате индивидуална тренировъчна програма, не забравяйте да кажете на вашия треньор във фитнеса дали сте спортували преди бременността или сте още начинаеща. Този факт ще бъде взет предвид при създаването на индивидуално обучение. Изцяло твой класовете трябва да започнат със загряване на мускулите и добро загряване. Преди да започнете трябва обръщайте повишено внимание на пулса си. В нормално състояние се получават 12-16 удара за десет секунди; след завършване на упражнението тази марка се повишава до 18 удара и не повече.

Спорт за бременни през първия триместър

Първият триместър е времето на формиране на всички органи и важни системи в детето. По това време спортните дейности трябва да бъдат сведени до минимум.. Няма нужда да мислите, че ако коремът ви все още не е станал голям, тогава засега можете да се натоварите с пълен капацитет. Прекомерното усилие може да причини спонтанен аборт, тъй като те няма да позволят на ембриона да се прикрепи нормално към стените на матката.

Фитнес в ранна бременност може да се появи за укрепване на бедрата. Също така не е противопоказано за извършване специални дихателни упражнения и укрепване на гръдните мускули. Експертите казват, че такива упражнения са много лесни и ефективни за изпълнение през първия триместър.

Спорт през втория триместър

Бременността по това време протича положително, размерът на бебето все още не пречи на физическите упражнения и нормалното движение. След 12 гестационна седмица натоварването може постепенно да се увеличи. Сега можете да обърнете повече внимание на областта на таза и коремните мускули. Препоръчително е всички спортове по време на бременност да се извършват със специална превръзка, за да се намали натоварването на гръбначния стълб. Също така всички упражнения, които преди това са били изпълнявани на гърба, трябва да бъдат променени на позиция отстрани. Легналото положение не позволява на детето да получи необходимото количество кислород.

Упражнения през третия триместър

Много хора смятат, че големият корем и късните упражнения просто не могат да се комбинират. Но това изобщо не е вярно. По това време трябва да обърнете повече внимание на ръцете, бедрата и гърдите си. Трябва да помислите за упражнения, които ще ви помогнат да отпуснете гърба си и да намалите общото натоварване на гръбначния стълб. В този случай упражненията на фитбол ще помогнат много. В последните етапи има голяма вероятност за повишаване на тонуса на матката. Поради тази причина, ако се почувствате зле или имате ускорен пулс по време на тренировка, трябва незабавно да потърсите помощ от Вашия лекар.

С наближаването на времето на раждането жените често се замислят за извършване на упражнения за стимулиране на раждането. Да, има и такива упражнения. Но най-добре е да се подхожда много внимателно и само след консултация с гинеколог.

Фитнесът по време на бременност трябва да бъде истинско удоволствие, а не агония. Плуването в басейна може да бъде полезно и в същото време приятно забавление, което може да се направи абсолютно във всеки триместър. За жена в позиция и във вода има цяла гама от специални упражнения, сред които можете да намерите най-ефективните и подходящи.

След като разберете, че очаквате дете, не е нужно да се обричате на девет месеца пасивност и неподвижност. Трябва да ходите на разходки, да се обграждате с близки и любящи хора, които могат да ви дадат много положителни емоции, да намерите добър треньор за себе си и да спортувате с него. Правете всичко умерено и в резултат на това детето ви ще ви благодари, като потупа с крак или ръка в корема си.

Ако няма противопоказания, тогава една жена може свободно да продължи да спортува, избирайки за себе си оптималното натоварване на тялото. Но ако са налице следните симптоми, такова обучение трябва да бъде спряно незабавно:

наличие на сърдечни или белодробни заболявания;
високо кръвно налягане;
спазми болка или силно напрежение в корема;
болка в таза или долната част на гърба;
развитие на недостиг на въздух;
различни видове кървене;
намалена обща активност по време на движение на плода.

Колоездене;
повдигане на тежки товари;
скачане или бягане на дълги разстояния;
плуване под вода на голяма дълбочина;
конна езда.

Всички горепосочени дейности могат да доведат до падане, причиняват треперене и общото натоварване на сърдечно-съдовата система на бременната жена се увеличава. Това носи повишен риск за плода.

Спорт в различно време на бременност

Упражненията на различни етапи от бременността имат свои собствени характеристики. Това, което е полезно през първия триместър, може да бъде много опасно и трудно изпълнимо през втория и третия.

Най-подходящото време за спортни дейности ще бъде вторият триместър. Докато настъпи, тялото е напълно свикнало да носи плода, хормоналните промени са завършени, общото благосъстояние се подобрява и общите заплахи за детето намаляват.

За разлика от втория триместър, първият съдържа много повече ограничения върху спортните дейности.

Това време обикновено се счита за критично за бременността, тъй като през първия триместър най-често се развиват основните проблеми с бременността. Възможно е да има заплаха от прекъсване на бременността, както и нарушения в развитието на основните органи и системи на детето.

Именно през първия триместър започват физиологичните промени в тялото, което най-често води до общи неразположения, токсикоза и отрицателно здраве.

Предпочитани дейности

Както бе споменато по-рано, бъдещата майка няма почти никакви ограничения при избора на спортна посока; трябва да се изключат само травматичните спортове. Някои продължават да тренират както преди бременността, докато други радикално изграждат нова спортна програма. Но експертите отдавна са идентифицирали онези видове физическа активност, които се считат за по-предпочитани и ефективни по време на бременност. Те включват гимнастика, йога, пилатес и плуване.

Плуване по време на бременност

Водните дейности, включително плуването, са много широко използвани от бременните жени. Плуването ви позволява равномерно да разпределите общото натоварване върху тялото на жената и върху основните мускулни групи. Бременна жена, чието тегло вече е нараснало значително през втория триместър, се чувства много добре във водата.

При плуване умореният от повишеното вертикално натоварване гръбначен стълб бързо се отпуска. Освен това плуването укрепва сърдечно-съдовата и дихателната система. Когато ходите на басейн по време на бременност, трябва да проверите дали ще трябва да вземете удостоверение от наблюдаващия ви гинеколог. В някои басейни се изисква такъв сертификат.

Най-добре е да изберете времето на сесията, когато песните са свободни. Също така е по-добре да намалите натоварването и да не се опитвате да поставяте нови рекорди, плувайки на дълги разстояния и дори в рамките на определеното време. Лекарите съветват бременните майки да намалят времето за плуване до 30 минути, за да не се чувстват преуморени.

Ако смятате, че плуването е скучно и монотонно занимание, тогава можете да изберете друга водна тренировка - водна аеробика. Във вода всички упражнения се изпълняват просто, тъй като тежестта на собственото ви тяло не се усеща в този момент. Водната аеробика може да облекчи силното мускулно напрежение и да помогне за поддържането на тялото в нормално състояние. Понякога такива упражнения във вода дори помагат на бебето да се обърне, ако преди това е било в неправилна позиция.

При посещение на басейна трябва да се обърне специално внимание на личната хигиена. Такива манипулации ще помогнат за предпазване от възможни инфекциозни и кожни заболявания, които не трябва да се заразяват по време на бременност.

Гимнастически упражнения

Гимнастиката заема специално място сред различните спортове за бременни жени. Това може да бъде цял набор от упражнения, упражнения с фитбол или силови тренировки.

В зависимост от етапа на бременността упражненията се подбират по различен начин. Специално място в гимнастиката за бременни жени заемат упражненията, които са предназначени да се подготвят за процеса на раждане.

В този случай трябва да говорим за трениране на мускулите на тазовото дъно. Това включва някои упражнения върху фитбол и упражнението Kegl, които всяка бременна майка знае.

Всички упражнения трябва да се изпълняват бавно, без резки движения. Натоварването трябва да се определи въз основа на вашето собствено състояние и чувства. За урока е подходящо удобно облекло, което няма да пречи на нормалното движение.

По време на бременност трябва да изберете лекар, на когото определено имате доверие и да говорите с него за физическа активност. Добрият специалист няма да играе на сигурно, а напротив, внимателно ще ви каже кой спорт е най-добре да използвате по време на бременност.

Внимание, само ДНЕС!

4.4285714285714

Приблизително време за четене: 12 минути

Бъдещите майки едва долавят промените във фигурата си, усещат безпрецедентна мускулна слабост, постоянен задух и желание да лежат на дивана цял ден. Това състояние е опасно, защото причинява атрофия на мускулите, включително тези, участващи в раждането. Ще разгледаме следните въпроси: възможно ли е да се спортува по време на бременност? Възможно ли е да правите клекове по време на бременност? аеробика за бременни у дома.

Основното физическо обучение ще има благоприятен ефект върху здравето на майката и бебето.

Необходимостта от физическа активност за бременни жени

Всички лекари са съгласни, че фитнесът по време на бременност помага за облекчаване на неприятните симптоми, физически подготвя тялото за раждане и насърчава рационалното наддаване на тегло.

Бременните жени със заседнал начин на живот изпитват болки в мускулите, хронична умора, страдат от нарушения на съня и прекомерен апетит, което води до бързо наддаване на тегло. Всяко усилие причинява задух, крайниците стават подути и тежки, а главата се чувства замаяна. В случай на „пасивна“ бременност жената по-често страда от депресия, лошо настроение, хормонални колебания, влошава се паметта и концентрацията.

Добре подбраният режим на обучение, съгласуван с Вашия лекар, ще помогне да се коригира ситуацията. Фитнесът насърчава производството на хормони на щастието и удоволствието (серотонин, ендорфин), което ви позволява да останете в добро настроение и да забележите само положителните аспекти на бременността.

Систематичните упражнения помагат за справяне с токсикозата и облекчават симптомите на този период. Също така дихателните упражнения и кардио упражненията намаляват риска от фетална хипоксия (кислородно гладуване).

За съжаление, много пациенти оправдават своето бездействие, слабост и мързел, както и безразсъдни и хаотични дейности, с митове, открити на страниците на женските списания.

Мит номер 1. Фитнесът в ранните етапи на бременността (както и през третия триместър) е противопоказан. През тези периоди се случва полагането, формирането и развитието на важни органи и вътрешни системи на бебето и скелета. Много пациенти правят погрешно предположение, че всеки стрес през този период увеличава риска от спонтанен аборт, вътрематочна смърт на плода или замразена бременност, но научните факти доказват обратното. Според изследванията умерените упражнения насърчават естествената стимулация на сърцето и белите дробове, поради което плодът получава достатъчно кислород и хранителни вещества и кръвоснабдяването се подобрява. Също така обучението помага за поддържане на мускулите в естествено напрежение, което ще ни е необходимо в последните етапи и директно по време на раждането.

Мит № 2. Трябва да коригирате тренировките си, докато коремът ви расте. Това не е съвсем вярно. Въпреки липсата на корем в ранните етапи, жената вече е отговорна за живота, който е създала, така че всички упражнения трябва да бъдат съгласувани с лекар, дори плуването и йогата. В някои случаи жената може да не е наясно с патологиите на бременността и съществуващите рискове, така че всяко невнимателно движение или падане от тренажорната машина може да причини тъжни необратими последици. Започвайки от първите месеци, жените трябва да се откажат от „големите спортове“, дори ако са имали значителни постижения в една или друга категория. Не се препоръчва да се занимавате със силови и кардио упражнения, упражнения за корем, скачане, а също така е необходимо да се изключат бягането и травматичните спортове.

Мит №3.Бъдещите майки трябва да предпочитат спокойна йога пред аеробика за бременни жени. Да, релаксиращата йога наистина помага за укрепване на някои мускулни групи, без да е необходимо да натоварвате тялото, а има и комплекси, разработени за бременни жени. Повечето асани обаче са противопоказани за първоначално практикуване без необходимото ниво на обучение и могат да причинят вреда. Има случаи, когато любителите на йога са повредили връзки и мускули, наранени стави, което е причинило преждевременно раждане или ранен спонтанен аборт.

Мит No4. Ако увеличите честотата на посещение на фитнес залата и продължителността на тренировките, вашето здраве ще се подобри. За съжаление, това твърдение не е от значение за бременността, където важи правилото „малко по малко“. Лекарите смятат, че оптималното натоварване включва дихателни упражнения, упражнения за разтягане и леки аеробни танцови движения. Трябва да отделяте време за физическо възпитание не повече от 3-4 пъти седмично по 30 минути, като постепенно увеличавате до 45. Трябва да започнете да тренирате с ходене и плуване, за да подготвите мускулите си за по-нататъшен стрес.

Фитнес за бременни: 1 триместър

Тъй като първият триместър се счита за най-отговорен и опасен, трябва да започнете с леки натоварвания, като постепенно подготвяте тялото за постоянни и разнообразни тренировки.

На първо място започнете да ходите със спокойно темпо по 30 минути на ден, като се стараете да дишате дълбоко и равномерно.

На следващия етап се записваме в басейна (посещаваме 2-3 пъти седмично) и, ако е възможно, намираме секция за водна аеробика.

Ако понасяте добре горните дейности, можете да се запишете за по-активни класове, например танци. Ориенталските танци на корема, предназначени специално за бъдещи майки, имат положителен ефект. На същия етап можете да започнете йога асани „за начинаещи“ и леки упражнения за пилатес.

Не забравяйте да изпълнявате дихателни упражнения всеки ден, като отделяте поне 10-15 минути за това.

През 1-ви триместър изпълняваме упражненията бавно и внимателно, съобразявайки се само със собственото си темпо, без да се опитваме да следваме инструктора или ритъма на музиката. Не забравяйте да редувате натоварвания с релаксация и разтягане на мускулите, което ще помогне да се избегнат наранявания и силна болка.

Що се отнася до силовите упражнения, по-добре е да оставите дъмбелите, боди щангите и особено щангите настрана. Работете със собственото си тегло, научете се да изпълнявате упражненията правилно и докрай.

Бъдещите майки се чудят дали е възможно да се правят клекове по време на бременност. Разбира се, че е възможно и необходимо. Вашето собствено тегло ви позволява да осигурите необходимото натоварване на квадрицепсите и подколенните сухожилия, което прави краката ви силни и красиви и способни да издържат на дълги разходки и домакинска работа.

Списък с упражнения за първия триместър:

Маршируваме на място за една минута, последвано от 30 секунди на пръсти и пети. Правим го 3 пъти. Това упражнение помага за разтягане и загряване на глезена.

В изправено положение разперваме ръце отстрани. При вдишване повдигнете лявата си ръка и десния крак, а при издишване го спуснете. Редуваме крака и ръце. Изпълнете 10 пъти.

От изправено положение (крака на ширината на раменете) клякаме назад до успоредно на пода, сякаш седим на стол. В същото време свързваме ръцете си зад гърба и ги преместваме възможно най-назад. Повторете 8 пъти. Клековете по време на бременност работят върху задните части и подколенните сухожилия, като осигуряват притока на кръв към тазовата област.

В изправено или седнало положение съединяваме дланите си пред нас на нивото на гърдите (както по време на молитва, само че местим лактите си встрани). Докато вдишвате, стиснете дланите със сила, за да усетите напрежението в гръдните мускули. Докато издишвате, отпуснете се (не отпускайте дланите си). Изпълнете 10 пъти.

Упражнение "Котка".

Заемаме поза „на четири крака“, спускайки главата си надолу. Докато издишвате, ние се огъваме в кръста и издърпваме главата си назад (котката се гали), задържаме позицията за 3 секунди. След това вдишваме и закръгляме гърба си, достигайки брадичката към гърдите (котката изсъска). Изпълнете 8 пъти.

Изправено положение, изправен гръб. На пет броя поемаме дълбоко въздух и на седем издишваме бавно и равномерно. Правим го 10 пъти.

Аеробиката за бременни жени у дома не е пълна без фитбол - специална еластична топка, която ви позволява да загреете някои мускули, изолирайки и облекчавайки натоварването на други.

Седнете на топката, разтворете краката си отстрани и завъртете таза си с широка амплитуда. Упражнението тренира идеално гърба и корема, без да са необходими упражнения за сгъване и разгъване.

Поставете фитбола между краката си и го стиснете силно с вътрешните бедрени мускули.

Лягаме върху топката с корем и правим леки търкаляния от областта на таза към гърдите. Упражнението е допустимо, докато се появи коремът. Можете също така да се обърнете по гръб и да се преобърнете по цялата дължина на гръбнака.

Скачайте леко върху топката, като понякога движите коленете си, понякога ги раздалечавате.

Класове през 2 триместър

И така, важният триместър на бременността приключи и сега нашата цел е да осигурим на тялото редовни и висококачествени упражнения.

Тъй като рискът от патологии на бременността е рязко намален и също така не страда от токсикоза, можете да добавите аеробни упражнения и първите силови упражнения към лека гимнастика и разходки.

Фитнесът за бременни през втория триместър трябва да включва следните тренировки:

спортно ходене на открито;
плуване;
динамични спортове (танци, аеробика, колоездене);
Кардио упражнения (бягаща пътека, дихателни упражнения);
разтягане (йога, пилатес, стречинг);
елементарна силова тренировка с леки дъмбели и боди барове (до 3 кг), босу, фитбол, еластични ленти.

Също така трябва да се съсредоточите върху упражненията в областта на таза, които ще помогнат за осигуряване на добър приток на кръв към необходимите органи и ще облекчат проблемите на бременните жени (инконтиненция на урина, подуване на корема, спазми и др.). През този период е полезно да се запознаете с упражненията на Кегел, които ще ви помогнат по време на раждането и ще ви позволят бързо да възстановите тонуса на интимните си мускули след раждането.

От 18-та седмица, когато коремът вече забележимо расте, трябва да се използва специална поддържаща превръзка. Изключени са и упражнения, които включват преместване на тежестта от едната страна (крака, страни) на другата.

Забранено е да заемате легнало положение по гръб, само на ваша страна, в противен случай подутата матка може да притисне кухата вена, която доставя кислород на бебето.

Спорт за бременни жени у дома през 2-ри триместър (можете да използвате упражнения от 1-ви триместър, като добавите нови).

Работим с всеки мускул. Извършваме завъртания на главата наляво и надясно, кръгови движения на раменете напред и назад, наклони на тялото, загряваме ръцете и глезените и правим загряващи полуклекове (6 пъти).

Упражнение за косите коремни мускули.

Заемаме позиция, легнала на наша страна, съединяваме ръцете си и се протягаме напред. С помощта на тялото изместваме горната част на ръката встрани на 180°, задържаме 3 секунди и се връщаме в изходна позиция. Повторете 10 пъти с всяка ръка.

Упражнение, известно от училищните времена, което помага да се изработи добре четириглавия бедрен мускул. Направете 8 напади с всеки крак, като се уверите, че има ъгъл от 90° между всяко коляно.

Висим на хоризонталната лента.

Отлично упражнение за отпускане на гръбначния стълб и облекчаване на болките в кръста. Изберете ниска лента, така че върховете на пръстите ви да докосват земята за безопасност. Задръжте толкова дълго, колкото можете, като постепенно увеличавате времето.

Сядаме със задните части на петите.

Бавно изпънете ръцете си пред себе си, докато челото ви докосне пода. Това упражнение помага за отпускане на мускулите след друга тренировка.

Упражнения 3 триместър

Фитнесът за бременни през третия триместър отново става внимателен и изключително внимателен, тъй като обемът на корема се е увеличил значително, както и телесното тегло. Тялото физиологично започва да се подготвя за раждането, така че всички упражнения трябва да са насочени към това да му помогнат в тази трудна задача.

Трябва да се наблегне много на различни дихателни упражнения и асани.

Тъй като простите упражнения стават изтощителни и монотонни, ние насочваме цялото си внимание към фитбол и водна аеробика.

Топката ще ви помогне да поддържате форма у дома, а някои от упражненията от първия триместър и няколко нови ще ви свършат работа.

Сядаме на фитбола и вземаме леки дъмбели (с тегло до 2 кг всяка). Сгъваме лактите и ги изправяме (упражнения за бицепс). Изпълнете 10 пъти.

В същото положение движим ръцете си право назад и извършваме движения нагоре и надолу (натоварване на трицепса).

Сядаме на постелката с кръстосани крака и поставяме топката точно пред нас. Бързо и ритмично го стискаме с длани или с цялата си ръка, което ни позволява да натоварваме гръдните мускули.

Внимателно легнете настрани и поставете възглавница под корема си. Поставяме крака си върху фитбола и го търкаляме в различни посоки, настрани и в кръг. Изпълнявайте всеки крак последователно за 2-3 минути. Това упражнение ще помогне за предотвратяване на разширени вени.

Силовите и интензивни тренировки по време на бременност могат да подобрят тонуса на матката. Ако внезапно почувствате дискомфорт, спазми или болка в корема и пулсът ви се ускори силно, трябва незабавно да спрете да тренирате и за всеки случай да отидете на лекар. Най-вероятно през последния триместър ще трябва да се ограничите до дихателни упражнения.

Контролиране на натоварването

Независимо от етапа на бременността и здравето, всяка жена трябва стриктно да следи състоянието си, докато спортува.

На първо място, трябва да следите сърдечната честота. За всяка възраст се допуска определена максимална стойност. За да го изчислите, извадете възрастта си в години от числото 220. Бременните жени трябва да се съсредоточат върху показател, който е 75% от максимума.

Като правило средната допустима сърдечна честота за пациенти в детеродна възраст е 120-140 удара в минута. В този случай, само след 5 минути почивка между подходите, пулсът трябва да се възстанови напълно до нормалните 60-80 удара. Ако индикаторът не се върне към нормалното, тогава натоварването ви е било прекомерно и може да доведе до усложнения в бъдеще.

По време на тренировка наблюдавайте нивото на натоварване на силата, като вземете предвид определени рискови фактори.

И, разбира се, тренировката трябва да бъде спряна незабавно, ако се появят следните симптоми:

вагинално кървене или необичайно отделяне;
замаяност, потъмняване в очите, спазми в храмовете;
липса на координация;
гръдна болка, мускулна болка;
задух, проблеми с дишането;
подуване на прасците (възможен тромбофлебит);
фалшиви контракции и спазми в областта, натрапчива болка;
тахикардия, скокове на налягането, силно ускорение на пулса;
движение на плода в матката;
повишен тонус на матката.

Дали е възможно да се занимавате с фитнес по време на бременност, всяка жена решава самостоятелно, след консултация със своя лекар и инструктор. При липса на физически противопоказания и нормално протичане на бременността, редовната аеробика ще помогне да се поддържа форма и ще осигури добро настроение на бъдещата майка.

Фитнесът по време на бременност е гарантиран начин да се поддържате в отлична форма и да се чувствате добре през всичките девет месеца на бременността. Ние ви предлагаме най-добрите тренировки и програми, специално създадени за бременни жениводещи експерти в областта на здравословния начин на живот.

Най-добрите фитнес тренировки за бременни жени

1. Трейси Андерсън – Проектът за бременност

Tracy предлага комплекс за поддържане на отлична физическа форма по време на бременност. Видео програмата се състои от 9 тренировки, всяка от които ще изпълнявате в продължение на един месец. Треньорът взема предвид всички физически промени, настъпващи в тялото на женатаза девет месеца и изгражда класове в съответствие с тях. Тренировките са с продължителност между 35 и 50 минути и изискват леки дъмбели и стол. Трейси Андерсън демонстрира програмата от собствен опит: тя също беше бременна по време на снимките.

2. Лиа Сараго – Пренатална физика

Една от най-приятните и ефективни фитнес програми по време на бременност е разработена от Лиа Сараго. Комплексът се състои от 5 разнообразни тренировки за формиране на красива фигура и премахване на проблемните зони.Часовете са с продължителност 15 минути: можете да ги комбинирате по ваше желание или да следвате готовия календар от обучителя. За програмата ще ви трябва стол и чифт дъмбели, повечето от упражненията са взети от тренировките по пилатес и балет. Лия демонстрира, че комплексът също е в специална позиция.

3. Денис Остин – Фитнес по време на бременност

Денис Остин създаде програма, която включва както аеробни, така и силови тренировки. Лесната кардио тренировка е с продължителност 20 минути и е подходяща за всеки етап от бременността. Продължителността на силовия комплекс също е 20 минути, но е представена в две версии: за първи и втори триместър и за трети триместър. Освен това Дениз включи кратка тренировка за правилно дишане, която ще ви помогне да се справите по-лесно с раждането. За часовете ще ви трябват чифт дъмбели, стол, няколко възглавници и кърпа. Заедно с Дениз програмата се демонстрира от 2 бременни момичета.

4. Трейси Малет – 3 в 1

Tracy Mallett предлага фитнес за бременност, базиран на комбинация от йога и пилатес. Този комплекс ще ви помогне укрепване на мускулите на цялото тяло и научаване на правилно дълбоко дишане.Програмата се състои от три части: за горна част на тялото, за долна част на тялото и за укрепване на корсетните мускули. Заниманията се провеждат в спокоен, премерен темп; ще се фокусира върху качеството на упражненията, а не върху тяхното количество. За тренировка ще ви трябват чифт дъмбели, кърпа и възглавници. Партньорското разтягане се предлага като бонус дейност.

5. Suzanne Bowen – Slim & Toned Prenatal Barre

Сузане Боуен, друг майстор на балетното обучение, също е създала ефективна рутинна тренировка за бременни жени. Програмата се състои от три 20-минутни видеоклипа: за горната част на тялото и ядрото, за краката и задните части и кардио класове. Можете да редувате сегменти или да ги комбинирате по свое усмотрение. Suzanne Bowen използва елементи от балет, йога и пилатес в своите курсове, така че нейното обучение протича по нежен, нежен начин. За да практикувате, ще ви трябва стол и чифт леки дъмбели.

6. Йога по време на бременност: опции от различни обучители

Един от най-добрите варианти за фитнес по време на бременност е йога. С негова помощ ще тонизирате мускулите си, ще подобрите разтягането, ще намалите целулита и отпуснатостта. Освен това ще се научите да контролирате дишането си, което със сигурност ще допринесе за лесно раждане. След като практикува йога в продължение на девет месеца, ще се освободите от стреса, ще успокоите ума си и ще подредите мислите си.Предлагаме ви селекция от видео йога програми за бременни жени, сред които всеки може да намери подходящ вариант за себе си.

Можете да изберете една програма от всички предложени или да комбинирате няколко, като изберете тренировките, които ви харесват най-много. Фитнесът по време на бременност е ключов отлично здраве за девет месеца и красива фигура след раждането.

Фитнес програмата за бременни в Център Стихиал преследва няколко цели едновременно, а това са:

Фитнес за бременни, уроци с инструктор в Москва, упражнения

, развиване на умения за работа с болка, умение да усещаш тялото си и да се отпускаш в напрежението, свързано с болката.
, което ви позволява да облекчите хроничното напрежение, което възниква в тялото на бременната жена поради наддаване на тегло и растеж на корема.
Действителната фитнес програма за бременни жени, което ви позволява да провеждате фитнес тренировки по време на бременност, чиято интензивност е равна на натоварванията, получени по време на редовна „небременна“ тренировка, и в същото време несравнимо по-безопасна от всички програми, предлагани в момента от фитнес центровете.

Създадена е програмата "Фитнес за бременни". в продължение на 20 годиниакушер-гинеколози, психолози и фитнес инструктори.

Програмата за обучение „Фитнес за бременни жени” първоначално се основава на йога за бременни жени, телесно ориентирани психологически техники и стречинг. Впоследствие бяха направени допълнения към програмата за повишаване на нейната ефективност. Така че на практика увеличаването на мускулните натоварвания повишава ефективността на разтягането, а също и по-дълбоката релаксация, в резултат на което разработихме силова тренировъчна програма за различни мускулни групи. Авторската програма „Арабски танц за бременни жени“, използваща елементи от танци на корема, позволява на бременните жени да получат малко аеробно обучение, развива умения за релаксация и също така включва елементи на разтягане.

Важен елемент от програмата е правилният избор на ритъм на тренировка, който позволява на бременните жени да бъдат внимателно подготвени за силова тренировка и да облекчат напрежението възможно най-дълбоко след силова тренировка.

В програмата „Фитнес за бременни” се използват и фитнес упражнения за баланс и тренировки за правилна стойка.

Обичайната продължителност на обучението е 60 - 90 минути, редовно 2-3 пъти седмично от 15-та седмица на бременността до раждането.

Фитнес класовете за бременни са чудесен начин да поддържате добра физическа форма, необходима за вашето здраве. Разбира се, не трябва да тренирате с тежести или да бягате. Общият мускулен тонус ще бъде перфектно поддържан от ходене на чист въздух, за предпочитане сутрин и вечер. Продължителността на всеки такъв урок е най-малко 30 минути.

По време на бременността бъдещата майка трябва да спазва редица ограничения. В крайна сметка по това време нероденото дете е все още малко и изключително податливо на различни негативни влияния.

Фитнес през 1 триместър

През първия триместър трябва да избягвате тренировки с навеждания, подскоци и други резки движения. През този период бебето изобщо не е защитено и съществува реална заплаха от спонтанен аборт. Не вярвайте на онези, които казват, че в началото на бременността можете да се движите активно, без да променяте обичайния си начин на живот. В същото време, през първия триместър, плацентата започва да се формира и за да се развива нормално и да се обогатява с кръвоносни съдове, все още са необходими упражнения. Дозираната физическа активност има благоприятен ефект върху здравето на бъдещата майка и намалява риска от кислороден глад при детето.

Фитнес през 2 триместър

Оптималното време за фитнес е вторият триместър на бременността. Бебето все още не пречи на активното движение и токсикозата вече е зад нас - физическата активност може постепенно да се увеличи.

Фитнес през 3 триместър

И накрая, през последния 3-ти триместър е необходимо отново да се намали активността в часовете. Поради повишените нива на хормона релаксин в тялото, вероятността от нараняване по време на упражнения за разтягане и гъвкавост се увеличава. Също така не се препоръчва да стоите на краката си дълго време - по-добре е да прекарате по-голямата част от тренировката на колене, опирайки се на протегнати ръце.

Въпреки ограниченията, съвременните фитнес техники предлагат много специални упражнения за бъдещи майки. С помощта на опитен инструктор винаги можете да изберете програмата по ваш вкус!

Основният модул на фитнес програмата за бременност включва:

Повече от 10 варианта за стандартна фитнес тренировка, включително.
- Загрявка
- Фитнес упражнения за стойка и баланс
- Силови тренировки
- Упражнения за работа с напрежение
- Аеробна част
- Разтягане
- Тренировка на перинеалните мускули
Тренировъчни програми, които се фокусират върху силови тренировки на специфични мускулни групи, в допълнение към силовите тренировки, обикновено включващи всички останали блокове от основния модул
програма " "
Програмата „Стречинг за бременни“, в която основно се набляга на дълбокото разтягане на всички мускулни групи.
Програмата „Правилна стойка“, която се основава на метода на Шаляпин за позициониране на тялото за постановка на певческия глас „Physicalis“, която включва трениране на мускулите, които поддържат правилната позиция на гръбначния стълб и с помощта на много „мека“ обучение, помага на тялото на бременната жена да „запомни“ правилната позиция.
Програма "Арабски танц"
Програмата „Лечебна гимнастика“, в която акцентът е върху работата със зони на мускулно напрежение - лумбална, шийна, гръбначна област, мускулите на подбедрицата и стъпалото.

Всички програми имат 10 степени на трудност, за бременни жени с различни нива на физическа подготовка, като се вземат предвид конкретната медицинска история на всяка бременна жена и индивидуалното ниво на комфорт при изпълнение на фитнес упражнения.

Могат ли бременните да тренират фитнес?